Здоровое питание на неделю диета меню


Здоровое питание: меню диеты на неделю с рецептами

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

  • сладкая газированная вода, энергетики;
  • копчености, маринады и соленья;
  • чипсы и фаст-фуд;
  • майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

  1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
  2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
  3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
  4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
  5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
  6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
  7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
  8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
  9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
  10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
  11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
  12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
  13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
  14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

  • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
  • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
  • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

  • Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
  • Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
  • Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
  • Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
  • Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

  • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
  • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
  • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: овощное рагу.

Четверг

  • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

  • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
  • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
  • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
  • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
  • Ужин: запеканка из творога.

Суббота

  • Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
  • Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
  • Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

  • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
  • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
  • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
  • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
  • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

dom-eda.com

Меню на неделю для похудения с помощью правильного питания

Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.

Правильное питание для похудения: общие правила

Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.

  1. Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
  2. Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
  3. Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
  4. Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
  5. Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
  6. Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
  7. Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.

Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:

  1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
  2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
  3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
  4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

Правильный список продуктов:

  • вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
  • мясо: диетическая птица, говядина телятина;
  • рыба: сибас, пикша, семга;
  • дары моря: кальмары, мидии;
  • яйца перепелиные и куриные;
  • крупы: гречка, булгур, рис;
  • бобовые;
  • молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
  • огородные культуры, корнеплоды;
  • плоды деревьев, кустарников;
  • зелень;
  • орехи, семена ограниченно.

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

  1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
  2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
  3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
  4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

  1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
  2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
  3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
  4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
  5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день

Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.

Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.

Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал

День недели Утро Обед Вечер
понедельник овсянка, апельсин суп, зефир, чай винегрет, грудка
вторник хлеб с отрубями, сыр постный борщ фаршированный перец, чай
среда гречка, яйцо всмятку грудка, запеченная с баклажанами минтай отварной, свежие овощи
четверг овсянка, чернослив грибной суп рис отварной с птицей
пятница хлопья, банан рисовый суп, овощи семга, запеченная с овощами
суббота пшеничная каша, яблоко гречка с овощами творожная запеканка
воскресенье рисовая каша, персики макароны, отварная индейка сырники, чай

Изначально рекомендуется составлять меню на неделю с рецептами, которые знакомы. Блюда для женщин и мужчин должны быть просты в приготовлении.

Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал

Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.

Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!

Примерный рацион на неделю:

дни завтрак обед ужин
I омлет, рисовая каша суп, запеченная грудка картофель с семгой на пару, кефир
II геркулес, сыр, кофе грибной суп, гречка, хлебцы творог, йогурт
III сыр, йогурт, мюсли форель, запеченная с перцем спаржа с зеленью, ряженка
IV салат из морской капусты, чай рассольник постный, спагетти грудка отварная, листья салата, сок
V яйцо вареное, гречка пикша, запеченная с сухофруктами, рис творог, яблоко
VI геркулес, чай с молоком рагу из баклажан, томатов йогурт, ананас
VII творог, апельсин суп с фасолью, индейка отварная винегрет, сок

Рецепты блюд на 1500 ккал

Одно из основных правил правильного питания – сбалансированный рацион. Продукты должны содержать все необходимые нутриенты и правильно готовиться. При выборе рецептов предпочтение отдают запеченным, тушеным, приготовленным на пару блюдам.

Грудка с перцем и томатами

  • грудка – 150 г;
  • перец болгарский – 100 г;
  • помидоры – 100 г;
  • лук порей – 50 г;
  • зелень.

Мясо нарезают кусочками, выкладывают в сковородку, заливают водой. Добавляют нарезанные кольцами помидоры, тушат 20 минут. Выкладывают нашинкованные перец, лук, готовят 15 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью и луком.

Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами

Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.

дни недели завтрак обед ужин
понедельник яблоко, 2 хлебца овощной суп-пюре, картофель паровой ветчина, грейпфрут
вторник йогурт, сырок («Дружба»), чай свекольник постный, отварной рис рыба на пару, сок овощной
среда мюсли, банан ячневая каша, отварная телятина салат из свежих овощей, чай
четверг йогурт, сыр «Голландский» овощной суп, яблоки цветная капуста на пару
пятница кукурузные хлопья, сок картофельные котлеты, хлебцы кефир, клубника
суббота омлет с зеленью, цикорий котлеты из тиляпии, огурцы, перец ряженка, овсяное печенье
воскресенье запеканка овощная, чай суп со щавелем, фрикадельки из индейки сыр, огурцы

Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.

Рецепт котлет

Что понадобиться:

  • готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
  • мука – ст. ложка;
  • панировочные сухари – 50 г;
  • растительное масло – 50 г;
  • соль.

В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.

Рецепты завтраков для правильного питания

Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.

Каша из риса с тыквой

Продукты:

  • рис – 100 г;
  • тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
  • вода – 150 г;
  • молоко 100 г.

Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.

Рисовая каша с тыквой - видеорецепт

Овощная фриттата

Продукты:

  • яйца – 5 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • перец сладкий 2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • лук зеленый – 50 г;
  • сыр – 50 г.

Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.

Готовим вкусную фритату

Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов

В рационе обязательно должны присутствовать супы. Они способствуют нормализации работы кишечника. Блюда готовятся просто включают доступные продукты.

Зеленый суп-пюре

Ингредиенты:

  • брокколи – 400 г;
  • шпинат – 100 г;
  • луковица средних размеров;
  • сливки 10 % — 200 г;
  • овощной или куриный бульон – 200 г;
  • соль по вкусу.

Брокколи, лук измельчают, заливаю горячим бульоном варят 15 минут. Готовые овощи достают (бульон не выливают!), добавляют шпинат, измельчают в блендере. Полученную массу выливают обратно в бульон, добавляют сливки, соль. Варят 10 минут.

Примеры рецептов вкусных блюд для похудения

Питание должно быть не только здоровым, но и вкусным. Диетическая выпечка с «правильными» ингредиентами разнообразит рацион без последствий в виде жировых отложений. С помощью несложных рецептов процесс похудения превратится в удовольствие.

Овсяное печенье с бананами

Ингредиенты:

  • стакан овсяных хлопьев;
  • 2 средних банана;
  • изюм – 2 ст. л.

Очищенные, нарезанные бананы смешивают с хлопьями до однородной массы. Добавляют промытый изюм. Формируют круглые котлетки. Выкладывают на смазанный маслом противень. Запекают при t 180°С 15 минут.

Овсяное печенье с бананом

Диетическое овсяное печенье с бананом: рецепт без муки, масла, яиц и сахара

Пирожное «Картошка»

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 400 г;
  • творог 5% — 200 г;
  • яблочное пюре – 200 г;
  • какао-порошок – 3 ст. л.;
  • корица – ч. л.

Хлопья подсушивают на сковороде 5 минут, высыпают корицу. Перемалывают в кофемолке в муку. Пюре смешивают с творогом в блендере, добавляют какао. В творожную массу постепенно засыпают молотые хлопья, постоянно помешивая. Ложку хлопьев оставляют для панировки. Формируют пирожные, укладывают на блюдо, посыпают овсяной «панировкой». Убирают в холодильник на 12 часов.

Существует множество вариантов меню на неделю правильного питания для похудения. Подобрать подходящее труда не составит. Главное, найти диету, ни просто, помогающую избавиться от ненавистных килограммов, а улучшающую здоровье.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Пройди опрос за 2-3 минуты и получи индивидуальную консультацию по правильному питанию

food2u.ru

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни утро обед ужин
I овсянка с сухофруктами,
II паровой омлет с зеленью, свекольник, рыбные котлеты, пюре плов из курицы, салат из зеленых овощей
III гречка с курагой, яблоко, сок овощной суп, салат из свеклы фруктовый салат йогурт
IV творожная запеканка, йогурт постный борщ, паровые котлеты тушеная рыба с овощами
V вареники с ягодами, чай облегченный салат «Цезарь», фрикадельки рис, паровая рыба
VI омлет с помидорами, морковный сок гороховый суп, картофельные оладьи капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII гренки, кефир солянка, рыбный пирог запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

Ингредиенты:

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни завтрак обед ужин
I омлет, греча, кефир отварная говядина, капустный салат запеченный лосось, чай с медом
II овсянка с тыквой, рогалик овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы картофель на пару, хлебцы с сыром
III жареные яйца, овощи на пару, банан запеченное мясо с картофелем овощные котлеты, брынза, чай
IV омлет с зеленью, яблоко борщ, котлеты из курицы тунец, свежие томаты, сладкий перец
V перловка на молоке, орехи рисовый суп, индейка запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI овсянка с сухофруктами, грейпфрут суп-пюре, телячья котлета, овощи отварное мясо, рис
VII каша 3 злака с изюмом отварная курица, картофельное пюре фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Что понадобится:

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Пройди опрос за 2-3 минуты и получи индивидуальную консультацию по правильному питанию

food2u.ru

Правильное питание на неделю

Если человек будет питаться полноценно и разнообразно, стараясь формировать рацион из полезной пищи, у него существенно повысятся шансы оставаться здоровым на протяжении многих лет. Многочисленные диеты, как правило, предусматривают существенные ограничения и исключение из рациона определенных продуктов или даже групп продуктов, а суть правильного питания состоит, прежде всего, в его сбалансированности. Это особая, здоровая, система питания, при соблюдении которой организм получает все нужные питательные вещества, минералы, витамины. При этом рацион составляется так, что при его соблюдении человек может постепенно сбрасывать вес, а позже – его удерживать. Как организовать полноценное рациональное питание и составить здоровый рацион для похудения на неделю, речь пойдет в статье ниже.

Можно ли похудеть на правильном питании?

По своей сути правильное питание – это диетическое сбалансированное меню питания, которое позволяет обеспечить организм нужными веществами. Однако, несмотря на то, что принципы правильного питания не предусматривают очень жестких ограничений, человеку сложно настроиться на их соблюдение. Ведь сбалансированный рацион на сегодняшний день – это, к сожалению, редкость. Чаще всего люди злоупотребляют вредной едой типа фастфуда, сладостей и полуфабрикатов, а одновременно полезное и вкусное типа овощных салатов или морской рыбы в меню появляется только время от времени. Потребляя быстрые углеводы, стимулирующие аппетит и изменяющие пищевое поведение, человек неизменно набирает лишний вес.

Но если поменять пищевые привычки и формировать рацион по принципам правильного питания, лишние килограммы накапливаться не будут. Если при этом немного снизить суточную калорийность, то массу тела можно снизить. Для этого более калорийные продукты можно заменить низкокалорийной пищей, а также исключить питательные перекусы, заменив их более легкими. Как следствие, такой режим дает возможность худеть в среднем на 4 кг за месяц.

Последствия неправильного питания

Систематическое неправильное питание может привести к очень серьезным нарушениям состояния здоровья, которые, в свою очередь, крайне плохо отобразятся на организме.

Набор избыточной массы тела вплоть до ожирения. Лишний вес – это не только эстетическая проблема. Он провоцирует многочисленные болезни: в частности вызывает быстрый износ суставов, воздействуя на скелет человека, плохо влияет на работу разных систем и органов, вызывая остеопороз, атеросклероз, болезни сердечно-сосудистой системы и др.

Заболевания, вызванные неправильным питанием, часто связаны и с дефицитом очень важных для организма минералов и витаминов, не поступающих в достаточном количестве вместе с пищей. Очень часто у детей и подростков на фоне неправильного рациона развивается авитаминоз, следствием которого является усталость, снижение работоспособности, раздражительности и др.

Ухудшение внешности. Портится зубная эмаль, может появиться угревая сыпь, тускнеют волосы и ухудшается состояние ногтей.

Основные принципы правильного питания: важные советы

Правильное питание дает возможность поддержать здоровье и даже восстановить его. Для этого нужно правильно сформировать здоровый рацион питания на неделю, делая это так, чтобы в меню присутствовали разнообразные здоровые продукты, способные обеспечить организм минералами и витаминами.

  • В меню следует ввести те продукты, которые удовлетворяют потребности в определенных веществах. Их дефицит может спровоцировать желание есть вредную еду, так как ученые доказали, что нездоровое желание есть определенную вредную пищу может быть связано с недостатком определенных микроэлементов.
  • Следует контролировать калорийность пищи. Поддержание энергетического баланса – это очень важно, так как именно он определяет оптимальную массу тела. В меню должны преобладать растительные продукты с большим количеством пищевых волокон. Это зеленые овощи, цитрусовые, яблоки, персики, груши, семечки и орехи, цельные зерна.
  • В процессе формирования меню следует выбирать продукты, содержащие минимум сахара и мало жира. Нормальное количество сахара в день – до 50 г. Однако в идеале нужно еще больше сократить количество потребляемого сахара. Количество жира в день не должно превышать 70 г. Здоровое меню должно полностью исключать наличие трансжиров – они есть в продуктах, содержащих гидрогенизированное растительное масло.
  • Лучшие напитки здорового меню – те, что содержат минимум калорий (зеленый и травяной чаи, напиток из шиповника и др.). Нельзя пить слишком много соков – дневная доза не должна превышать 200 г в день.
  • Каждый день следует потреблять определенное количество продуктов из пяти разных групп, чтобы обеспечить идеальный баланс полезных веществ в организме и «поставку» достаточного количества энергии. Первая группа продуктов – овощи и бобовые (соответственно около 300 г и 70 г в день). Вторая – ягоды и фрукты (300 г). Третья – постное мясо и рыба, яйца, семечки орехи (порция мясного или рыбного блюда, 2 ст. л. орехов или семечек. Четвертая группа – злаковые продукты, в которых сохраняется максимум пищевых волокон (продукты из цельных злаков, каши, около 70 г в день). Пятая – нежирное молоко и кисломолочные продукты (около 200 г в сутки).
  • Важно также ограничить количество соли и слишком соленых продуктов. В день рекомендуется потреблять не более 5 г соли.
  • Важен и режим питания. Так, завтракать нужно на протяжении первого часа после пробуждения, а ужинать – за три часа до отхода в постель. В течение дня важно обеспечить два полноценных перекуса, чтобы избежать приступов сильного голода и, соответственно, переедания в ходе основных приемов пищи.
  • Следует обязательно каждый день пить достаточное количество жидкости. За полчаса до приема пищи рекомендуется выпивать стакан теплой воды.
  • Полуфабрикаты — возможно, экономное, но ни в коем случае не здоровое питание. От них стоит полностью отказаться. Также следует исключить газировку, фастфуд, колбасу и сосиски, снеки и др.
  • Углеводные блюда желательно есть в первой половине дня, белковые — во второй.

Меню здорового питания на неделю для семьи

В идеале полезное питание должны практиковать не только те, кто хочет похудеть, но и все члены семьи. Чтобы составить меню здорового питания для всей семьи, руководствоваться следует описанными выше принципами. При этом нужно учитывать еще некоторые факторы, в частности, физическую активность. Те, у кого работа сидячая, должны есть меньше. Но если, например, мужчина каждый день выполняет тяжелую физическую работу, его рацион с учетом всех правил правильного питания должен строиться так, чтобы общая суточная калорийность была выше – не менее 3000 калорий.

Важен и возраст – меню для людей работоспособного возраста будет отличаться от рациона для маленьких детей и пожилых людей.

И если за основу берется один пример здорового питания, то его нужно разнообразить так, чтобы все члены семьи получали полноценную пищу и ее достаточное количество.

Правильное питание, меню на неделю

Итак, чтобы правильно питаться, нужно разработать меню правильного питания и постараться выдерживать этот распорядок. Легче всего спланировать для семьи или для себя здоровый рацион питания на неделю. Составляя такое расписание, лучше сразу закупить продукты на неделю, чтобы в первое время не появлялись соблазны приобрести вредную еду. Далее нужно составить недельный план приготовления пищи.

Пример правильного питания на неделю может быть таким:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша с маслом (200 г каши, 1 ч. л. масла), фрукт – яблоко или апельсин, несладкий кофе.

Перекус: тост из хлеба с отрубями, салат из огурца и одного вареного яйца с 1 ч. л. растительного масла.

Обед: запечная рыба – 200 г, зеленый салат (из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом) – 150 г

Полдник: нежирный творог – 100 г, сухофрукты – 50 г, чай.

Ужин: тушеные овощи – 200 г, куриное филе отварное — 150 г.

Вторник

Завтрак: тост из ржаного хлеба и 20 г твердого сыра, банан, несладкий кофе.

Перекус: нежирный йогурт, 1 ч. л. меда.

Обед: овощной суп или куриный бульон — 200 г, салат с огурцами, помидорами или капустой – 200 г.

Полдник: фрукт на выбор, травяной чай.

Ужин: нежирное отварное мясо (курица кролик, телятина) – 250 г, огурец – свежий или квашеный.

Среда

Завтрак: овсянка — 150 г, 1 ч. л. меда, банан, кофе или чай.

Перекус: орехи – 50 г, яблоко, чай.

Обед: плов с нежирным мясом – 200 г, тушеные овощи – 150 г.

Полдник: творожная запеканка – 150 г, чай.

Ужин: отварной или запеченный хек – 200 г, огурец, помидор.

Четверг

Завтрак: рис на молоке – 150 г, ягоды или фрукты – 100 г.

Перекус: йогурт – 100 г, горький шоколад – 10 г, кофе.

Обед: запеченная рыба – 250 г, квашеная капуста – 150 г.

Полдник: салат (овощи и нежирная сметана) – 200 г.

Ужин: запеченное мясо с сыром – 200 г, помидор.

Пятница

Завтрак: каша из цельных зерен на выбор – 200 г, яйцо вареное, огурец.

Перекус: киви, 25 г орехов, чай.

Обед: суп грибной с рисом – 250 г, тост с 10 г твердого сыра.

Полдник: творог (150 г) с 1 ч. л. меда.

Ужин: запечное мясо – 200 г, морская капуста – 100 г.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц, кофе.

Перекус: апельсин и банан.

Обед: картофель, запеченный «в мундире», 100 г отварного куриного филе, огурец.

Полдник: йогурт – 200 г, яблоко.

Ужин: запеченные яблоки – 2 шт., творожная запеканка – 150 г.

Воскресенье

Завтрак: каша из ячменя (с 1 ч. л масла) – 200 г, кофе.

Обед: тушеные или запеченные овощи — 250 г, телятина отварная – 100 г.

Полдник: морепродукты – 150 г, стакан томатного сока.

Ужин: паровые рыбные котлеты – 2 шт., рис отварной – 100 г, отвар шиповника.

Это только пример того, каким может быть полезное питание на протяжении недели. Но строгое меню в системе правильного питания отсутствует. В разных источниках есть множество рецептов с фото, которые можно использовать, формируя здоровое меню. Главное – исключить вредную пищу и следовать основным принципам. Продукты можно заменять другими, которые соответствуют по составу и калорийности (в этом поможет специальная таблица взаимозаменяемости).

Рецепты правильного питания

Полезное и здоровое питание легче организовать, если пользоваться оригинальными рецептами, которые помогут разнообразить рацион. Многочисленные рецепты здорового питания есть в специальной литературе и на сайтах, посвященных здоровой еде. Вот несколько рецептов, которые можно использовать, практикуя раздельное питание или просто формируя правильный рацион для семьи.

Куриное филе в мультиварке

Требуется: куриное филе – 500 г, соевый соус, чеснок, специи.

Приготовление: промыть и просушить куриное филе и обвалять его в соевом соусе и специях. Чеснок измельчить и тоже натереть им мясо. Оставить на полчаса мариноваться. Далее завернуть филе в фольгу, а чашу мультиварки застелить пергаментом. Поместив мясо в мультиварку, готовить полчаса в режиме «выпечка». Можно запечь такое филе и в духовке.

Томатный суп

Требуется: луковица, морковка, сельдерей (стебель), чеснок – 2 зубчика, томаты – 4 шт., рис – 100 г, фасоль консервированная – 1 банка, овощной бульон – 1 л, соус томатный – 1 ст. л., зелень, сухарики, растительное масло.

Приготовление: нашинковать лук и чеснок, потереть морковь, все спассеровать на растительном масле. Томаты очистить, перетереть на блендере и добавить их в сковородку вместе с соусом, солью и специями. Бульон закипятить, высыпать в него промытый рис и выложить фасоль. Добавить пропассерованные овощи и варить около 20 мин., пока рис не станет мягким. Подавать можно с сухариками, посыпав в тарелке суп зеленью.

Творожная запеканка в мультиварке

Требуется: творог – 500 г, яйца – 3 шт., кефир — 1 ст., манка – 0,5 ст., сахар – 0,5 ст., разрыхлитель – 1 ч. л., ванилин – 1 пак.

Приготовление: залить манку кефиром и подождать около получаса, пока она набухнет. Отделить желтки и растереть их с творогом, разрыхлителем и ванилином. Взбить белки, постепенно добавлять в них сахар. Должна получиться крепкая пена. Манку и кефир добавить в творог, тщательно вымешать. Постепенно влить туда белки и тоже перемешать. Емкость мультиварки смазать маслом и выложить в нее массу. Печь 40 минут, после чего около часа держать мультиварку на подогреве.

Рататуй

Требуется: баклажан, кабачок, луковица, помидор – 4 шт., перец болгарский — 3 шт., чеснок, соль, сахар, специи, петрушка, растительное масло.

Приготовление: порезать баклажан кольцами, посолить его и оставить на полчаса. Далее вымыть и обсушить кольца. Нарезать кружочками кабачки и 2 помидора. Лук нарезать кубиками и обжарить на масле. Перец почистить, порезать кубиками и добавить к луку, после чего жарить еще 10 мин. Два помидора почистить и натереть на терке. Добавить их в сковородку к овощам. Посолить, добавить специи и немного сахара. Тушить 20 мин., помешивая. В конце добавить зелень. Выложить в форму половину приготовленного в сковороде соуса, сверху по очереди выложить порезанные овощи, посолить их, посыпать измельченным чесноком, выложить сверху вторую половину соуса. Накрыть форму фольгой и выпекать в духовке при 200 градусах полтора часа. После приготовления блюдо должно настояться около 20 мин.

Выводы

Правильное питание – это не диета, а образ жизни, позволяющий питаться разнообразно, и вкусно, и при этом хорошо себя чувствовать. Перейти на него несложно – достаточно настроить себя на перемены и разработать меню на неделю. Постепенно организм перестроится, и человек уже будет придерживаться таких принципов с удовольствием.

medside.ru

Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Основные правила здорового питания

  1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
  2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
  3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
  4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
  6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
  7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
  8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
  9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
  10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
  11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Что кушать при повышенном холестерине: ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ!

Здоровое питание меню на каждый день. Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма. Из рациона придется убрать:

  • Чипсы, сухарики, соленые орешки.
  • Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
  • Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
  • Жареные и копченые блюда.
  • Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
  • Фастфуд, колбасы, сосиски.
  • Магазинные соки и сладкие газированные напитки.
Что взять из еды в дорогу детям

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Здоровое питание меню на каждый день.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
  • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
  • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
  • Ужин: куриное филе с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
  • Перекус: салат из свежих овощей с зеленью, ломтик сыра.
  • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
  • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.
Масло черного тмина: польза и вред

Среда

  • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
  • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
  • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
  • Второй перекус: фруктовый салат.
  • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
  • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
  • Обед: рис с овощами, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
  • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
  • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

  • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
  • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
  • Обед: куриный бульон, овощи на пару (морковь, брокколи, цветная капуста), отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
  • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.
Нут: польза и вред

Суббота

  • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
  • Обед: гречка с тушеными овощами (грибы, морковь, лук), запеченный хек.
  • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
  • Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

  • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
  • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
  • Обед: суп с чечевицей, булгу, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
  • Второй перекус: сырники, банан.
  • Ужин: омлет с овощами, морепродукты.
Мед для детей: полезные свойства и противопоказания

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

У ребенка болит живот? Какая диета должна быть при гастрите читайте ЗДЕСЬ.

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Отруби: польза и вред

Меню для похудения

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
  • Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
  • Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Ужин: морепродукты, омлет из двух яиц, свежие овощи, кефир.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
  • Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
  • Второй перекус: запеканка, йогурт.
  • Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.
Полезные каши для похудения

Среда

  • Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
  • Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
  • Второй перекус: йогурт, банан.
  • Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
  • Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
  • Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
  • Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами, нежирный йогурт.
Смузи для похудения и очищения организма

Пятница

  • Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
  • Перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
  • Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на пару (брокколи, брюссельская и цветная капуста, морковь), рыбная котлета на пару.

Суббота

  • Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
  • Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
  • Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.
Рецепты с кабачками

Воскресенье

  • Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
  • Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
  • Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
  • Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
  • Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Здоровое питание меню на каждый день. Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

  • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
  • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
  • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
  • Яйца.
  • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
  • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
  • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Рецепты: правильное питание для похудения

Здоровое питание меню на каждый день. Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню на ПП.

Диетические блюда из куриной грудки

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука –  3 ст. л.;

Способ приготовления:

  1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
  2. Добавьте в творожную смесь муку.
  3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
  4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления вам понадобится:

  • нежирная рыба (хек, минтай).
  • лук – 1 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • свежая зелень;
  • соль, специи.

Способ приготовления:

  1. Почистите рыбу.
  2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
  3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
  4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится:

  • рис – 1 ст.;
  • лук – 1 шт.;
  • болгарский перец- 1 шт.;
  • шампиньоны – 300 г;
  • специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Отварите рис. Измельчите овощи, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
  2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.
Куркума: полезные свойства и противопоказания

Вариант ежедневного меню для спортсменов

  • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
  • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
  • В основе правильного питания для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
  • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.
Авокадо: польза и вред для организма

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

zdorovyi-stol.ru

ПП меню на неделю. Недорогие рецепты из простых продуктов для похудения

Понедельник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды Завтрак (7:00): 50 грамм овсяной каши запаренной на стакане нежирного молока или воде с грушей. Чай или кофе без сахара Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, кусочек черного хлеба или несколько хлебцов, половина пластикового стакана сырых орехов (предпочтение стоит отдать таким орехам как: миндаль, кешью, грецкий) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), индюшатина, приготовленная на гриле, на пару или просто отваренная (150 г), гречневая каша 50 грамм (в сухом виде) Полдник (16:00): Творог 5 % с десертной ложкой меда или ягодами/фруктами (150 г). Ужин (19:00): Греческий салат (150 г), хек запечённый в фольге (200 г). Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Вторник

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды. Завтрак (7:00): Омлет из 2х яиц с грибами или сыром, злаковые хлебцы + овсянка на воде с персиком (4 ст ложки овсянки). Чай или кофе. Второй завтрак (10:00): Сырники диетические (150 г, 4 шт.). См. рецепт ниже. 1 яблоко Обед (13:00): Рис отварной 80 г в сухом виде, 1 куриное филе, приготовленное любым способом, салат овощной (150 г). Полдник (16:00): кефир 1% (300 мл) Ужин (19:00): Телятина или индюшина отварная, или тушеная (150 г), овощное рагу (цв. капуста, кабачок, перец, баклажан) Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Среда

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды. Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (50 г) с ½ стакана нежирного молока, 100 грамм творога с ложкой меда, чай или кофе Второй завтрак (10:00): Омлет или яичница из 2х яиц с сыром и зеленью, злаковые хлебцы Обед (13:00): Макароны из твердых сортов пшеницы 100 грамм (сухого продукта), говяжий гуляш (150 грамм), овощной салат (150 г) Полдник (16:00): Салат: горбуша в собственном соку (50 г), ½ авокадо, огурец, белки двух отварных яиц, зелень. Ужин (19:00): Консервированная кукуруза (150 грамм) или 2 кочана, индюшиное филе приготовленное любым способом, салат овощной (200 г) Перекус (21:00 – 22:00): Грейпфрут

Четверг

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды. Завтрак (7:00): Овсяная каша на воде с ложкой меда и орехами (50 г), 1 груша Второй завтрак (10:00): 2 отварных яйца, 1 огурец, твердый сыр (несколько ломтиков) со злаковыми хлебцами. Обед (13:00): Паста типа балоньезе с говяжьим фаршем (250 грамм), салат греческий (200 г) Полдник (16:00): Грейпфрут Ужин (19:00): Овощное рагу тушенное на воде (150 г), карп запеченный в духовке (150 грамм). Перекус (21:00 – 22:00): Салат с тунцом: отварные белки яиц (2 шт), тунец в собственном соку (полбанки), 1 огурец, лук зеленый

Пятница

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды. Завтрак (7:00): 50 грамм овсянки, запаренной на воде или обезжиренном молоке с ложкой меда, ягодами или фруктами. 10 миндальных орешков. Чай или кофе. Второй завтрак (10:00): Омлет со шпинатом из 2х яиц, злаковые хлебцы Обед (13:00): Домашние куриные котлетки (духовые, не жареные) (150 г = 2 шт), гречневая каша (70 г), овощной салат (150 г) Полдник (16:00): Кефир 1% (300 г) Ужин (19:00): Тушеные соцветия цветной капусты (150 г), индюшиное филе на гриле (150 г) Перекус (21:00 – 22:00): Творог 5% с десертной ложкой меда (100 г).

Суббота

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды. Завтрак (7:00): Мультизерновые хлопья (70 грамм), смешанные с ½ стакана обезжиренного молока, 1 тост с ломтиком твердого сыра. Чай или кофе с половинкой зефира или злаковым батончиком. Второй завтрак (10:00): Салат с консервированным лососем (полбанки лосося, 1 яйцо, ½ огурца, 1 помидор и зелень), злаковые хлебцы. Обед (13:00): Суп овощной (200 г), плов с курицей (250 г) Полдник (16:00): Фруктовый салат с орехами, заправленный классической активией (300 г) Ужин (19:00): Кольца кальмара, тушенные с овощами и/или луком (200 г), тушеные или запаренные овощи (без картошки) (200 г) Перекус (21:00 – 22:00): Нежирный творог (100 г)

Воскресенье

Сразу после пробуждения: 300 мл. воды. Завтрак (7:00): Овсянка на воде (50 г) с ложкой меда и грушей, яичница с грибами (из 2х яиц). Чай или кофе Второй завтрак (10:00): Сэндвич с тунцом (для начинки на 5 сэндвичей: тунец, консервированный кусочками, лук репчатый, сыр фета 50 грамм, яйца отварные 2 шт., несколько ложек оливкового масла, сок лимона по вкусу) Обед (13:00): Овощной салат (200 г), курица, запечённая в духовке (150 г), гречневая каша (50 г) Полдник (16:00): Салат с мидиями (мидии, обжаренные на ложке оливкового масла с луком, 1 яйцо, огурец, зелень) Ужин (19:00): Обжаренная на ложке оливкового масла или тушеная овощная смесь (150 г), рыба, запеченная в фольге (150 г) Перекус (21:00): Нежирный творог с ягодами (100 г)

Программа тренировок на неделю

Правильное питание -pro-pp.com

pro-pp.com


Смотрите также