Высокобелковая диета меню


Высокобелковая диета (яйца, форель, говядина, сыр)

Цельные продукты, содержащие белок, ни в коем случае нельзя заменять протеиновыми эрзацами, польза которых весьма сомнительна. Высокобелковая диета является оптимальным режимом питания для тех, кто собирается «подсушить» тело и избавиться от жировых отложений, имея при этом силы и энергию для физических нагрузок.

Минимум углеводов и клетчатки в высокобелковой диете дают возможность организму тратить энергию на расщепление белка, забирая её из жировой, а не мышечной ткани. Но именно поэтому высокобелковая диета может вызвать некоторые проблемы с пищеварением, что обязательно нужно учитывать.

Высокобелковая диета рассчитана на две недели, в течение которых потеря веса может составить 6-8 килограммов. Рацион достаточно скудный, но за счёт легкоусвояемых белков чувство голода притупляется. Пить во время диеты необходимо 2-2,5 литра минеральной воды без газа ежедневно. Прогулки на свежем воздухе и физическая активность приветствуются.

Меню высокобелковой диеты:

Дни 1-й и 14-й:

Дни 2-й и 13-й:

Дни 3-й и 12-й:

Дни 4-й и 11-й:

Дни 5-й и 10-й:

Дни 6-й и 9-й:

Дни 7-й и 8-й:

Отзывы о высокобелковой диете:

Высокобелковая диета считается строгой, но действенной. Противопоказаниями к использованию данной диеты являются любые хронические заболевания, особенно связанные с желудочно-кишечным трактом. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться со специалистом на предмет дополнительного приёма витаминов и минералов.

www.calorizator.ru

Высокобелковая диета

Высокобелковая диета (ВБД), как уже ясно из ее названия, построена на употреблении преимущественно белкового компонента при ограничении в рационе питания жиров и углеводов. Жесткой границы между обычной белковой и ВБД не существует, но принято считать, что, если на долю белков приходится 35% и более процентов от суточной калорийности рациона питания, речь идет о высокобелковой диете. Такие диеты широко применяются, как в медицине, например, при туберкулезе, так и в спортивном питании (для сушки мышечной массы) и в общей практике для похудения (снижения жировой массы). Снижение веса на ВБД обусловлено:

  • Повышенной секрецией лептина (гормона насыщения).
  • Снижением секреции грелина (гормона аппетита).
  • Повышением термического эффекта пищи (на усвоение белкового компонента тратится 20-30% энергии, а на жиры — 3%, углеводы — в пределах 5-10%). То есть, белки ускоряют метаболизм и сжигание жира.
  • Белково-индуцированными изменениями в процессе глюконеогенеза (синтезе глюкозы из веществ неуглеводной природы, в частности из аминокислот), улучшающие гомеостаз глюкозы.

Какое же количество чистого протеина должно содержаться в дневном рационе питания? Если не принимать во внимание спортивное питание для набора мышечной массы в период интенсивных тренировок, при которой потребление протеина достигает 2-3 г/кг веса, содержание протеина в рационе высокобелковой диеты для похудения для лиц со среднестатистической физической активностью может варьировать в пределах 1,0-1,4 г белка/килограмм веса человека.

Более точные показатели можно получить, умножая свой вес на коэффициент 0,4 при сидячем образе жизни; 0,6 — при средней физической активности; 0,75 — при высокой и 0,85 при регулярных занятиях спортом. Превышение этих показателей (свыше 1,6 г) большинству людей противопоказано, поскольку белок в больших количествах перегружает сердечно-сосудистую систему, почки, печень, увеличивает риск развития остеопороза.

Несколько слов о качестве протеинов. Оптимальными по составу являются белки животного происхождения, содержащие незаменимые аминокислоты. Это прежде всего, куриные яйца, нежирный творог, рыба, мясо (красное мясо, птица, кролик), обезжиренное молоко, морепродукты. Кроме полноценного набора аминокислот такие белки отличаются хорошей усвояемостью. Что касается растительных белков, в составе которых незаменимые кислоты отсутствуют (бобовые, орехи, семечки, крупы), то их значимость в ВБД низкая, и они при учете содержания протеинов в расчет не принимаются. Количественное содержание протеинов в том или ином продукте можно получить из специальных таблиц.

Что касается других компонентов питания, а именно углеводов и жиров. Количество углеводов в рационе питания необходимо снизить в среднем до 130-150 г/сутки, преимущественно за счет простых углеводов. При ограничении простых углеводов, организм лишается возможности получать «быструю» энергетическую подпитку и переводит метаболические процессы на использование жира. Исключают сахар и все сахаросодержащие продукты, мед, сладкие напитки, мороженое, кондитерские изделия, макаронные/хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, манную крупу, шлифованный рис, картофель, сухофрукты, сладкие фрукты/ягоды (виноград, бананы).

Источником углеводов в рационе питания должны быть, продукты, богатые пищевыми волокнами, витаминами/минералами — хлеб из муки грубого помола/с добавлением отрубей или дробленых зерен, цельнозерновые крупы (гречка ядрица, нешлифованный рис, ячневая/овсяная каша), овощи, не сладкие ягоды/фрукты. Обязательно включение в рацион питания овощей — зеленый горошек, чеснок, листовой салат, сладкий перец, кабачок, огурец, все виды капусты, огородная зелень, шпинат, спаржа, лук репчатый. Исключению подлежать только овощи, содержащие много крахмала (баклажаны, кукуруза, свекла, морковь, картофель, тыква). Сочетание белков и овощей является оптимальным вариантом питания. Из фруктов предпочтительны цитрусовые и несладкие яблоки.

Содержание жиров в рационе питания также должно быть сведено к минимуму, однако, эта величина не должна опускаться менее 40 г/сутки. Категорически нельзя исключать жиры из рациона полностью, поскольку они необходимы для физиологически нормального процесса метаболизма, построения клеточных мембран, усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов и выработки простагландинов.

Попытки худеть таким образом могут привести к негативным последствиям и серьезно навредить здоровью. Исключению из рациона подлежат преимущественно продукты, содержащие животные жиры (копчёности, жирное красное мясо, утка, гусь, колбасные изделия, жирная рыба, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог/сыр, майонез), однако в меню обязательно должны присутствовать растительные масла холодного отжима, рыбий жир, жирные сорта рыбы, орехи.

Высокобелковая диета для похудения предусматривает:

  • Присутствие белковых продуктов при каждом приеме пищи (индивидуальная норма белка делится на число приемов пищи) и сочетаться с другими продуктами — преимущественно овощами.
  • Питание дробное (4-6 раз в день), небольшими порциями.
  • Продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб) употребляются в первой половине дня (до 14-00).
  • Продукты, содержащие простые углеводы исключаются полностью.
  • Снижение потребления соли.
  • Правильное распределение объема пищи на протяжении дня — основа (около 75% от объема дневного рациона) должна употребляться до 16-00. Дальше — можно есть исключительно легкую пищу (кефир, творог, салат). Последний прием пищи за 2-3 часа до сна.
  • Количество свободной жидкости – не менее 2,5 литра негазированной чистой воды.
  • Полный отказ от алкогольных напитков.
  • Прием комплексных витаминно-минеральных препаратов.

Высокобелковая диета для похудения является физиологически неполноценной и должна быть ограничена сроком в пределах 2-х недель. Также, необходимо учитывать, что для более эффективного похудения и сохранения полученных результатов рекомендуется перед началом ВБД провести 1-2 разгрузочных дня, используя для этого обезжиренный кефир (до 1,5 л/сутки). Для сохранения эффекта важен правильный выход из диеты, длительность которого должна составлять не менее 5-7 дней.

Расширение рациона питания должно быть постепенным и поэтапным: вначале вводятся крахмалистые овощи, затем хлеб, а на 3-4 сутки — кисломолочная продукция и сыры средней жирности, сливочное масло. Позже — умеренно жирное мясо/рыбу. Диету рекомендуется соблюдать на фоне повышенной физической активности.

Разрешенные продукты

Основу высокобелковой диеты для похудения составляют:

  • Цельнозерновой/из грубой муки хлеб.
  • Тощее красное мясо (говядина, телятина), мясо курицы (без шкурки), индейки, кролика, отварное/запеченное или на пару.
  • Белок куриных яиц, отваренных всмятку или в виде белкового омлета.
  • Морепродукты, нежирная морская/речная рыба, морские водоросли.
  • Кисломолочные минимальной жирности продукты (творог, сыр), обезжиренное молоко.
  • Овощи с минимальным содержанием крахмала (чеснок, листовой салат, сладкий перец, зелень сельдерея, различные виды огородной зелени, зеленый горошек, кабачок, спаржа, огурец, стручковая фасоль, шпинат, капуста, лук репчатый) в сыром, тушеном или вареном виде, как раздельно, так и совместно.
  • Растительные масла холодного отжима (льняное, оливковое, подсолнечное), семечки, орехи разных видов.
  • Крупы, преимущественно цельнозерновые.
  • Несладкие фрукты: цитрусовые плоды, яблоки, сливы, груши.
  • Соки из разрешенных овощей с мякотью, зеленый чай, минеральная негазированная вода, отвар шиповника.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
зелень2,60,45,236
горох вареный6,00,09,060
кабачки0,60,34,624
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста пекинская1,20,22,016
кресс-салат2,30,11,311
лук красный1,40,09,142
лук репчатый1,40,010,441
огурцы0,80,12,815
оливки0,810,76,3115
перец салатный1,30,05,327
руккола2,60,72,125
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
укроп2,50,56,338
чеснок6,50,529,9143
яблоки печеные кисло-сладкие0,50,512,359
грибы3,52,02,530
овсяная каша на воде3,01,715,088
пшеничные отруби15,13,853,6296
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295
кефир 1%2,81,04,040
творог17,25,01,8121
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371
говядина постная22,27,10,0158
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
куриная грудка вареная29,81,80,5137
куриная грудка на пару23,61,90,0113
куриное филе вареное30,43,50,0153
индейка19,20,70,084
яйца куриные вареные вкрутую12,911,60,8160
рыба отварная17,35,00,0116
кальмары21,22,82,0122
креветки22,01,00,097
мидии9,11,50,050
морская капуста0,85,10,049
судак19,20,7-84
треска17,70,7-78
хек16,62,20,086
щука18,40,8-82
масло растительное0,099,00,0899
масло льняное0,099,80,0898
вода минеральная0,00,00,0-
цикорий растворимый0,10,02,811
чай зеленый0,00,00,0-
шиповниковый сок0,10,017,670
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

В рационе питания высокобелковой диеты для похудения исключаются:

  • Жирное красное мясо и продукция на их основе (полуфабрикаты, колбасные изделия, копчёности, мясные консервы, продукция фастфуд), животные жиры (свиной, бараний, говяжий жир, бекон, сало), субпродукты.
  • Жирные сорта морской/речной рыбы, икры, рыбные консервы.
  • Мясо домашней водоплавающей птицы — утка, гусь, сливочное масло, майонез.
  • Манная крупа, белый шлифованный рис, макаронные изделия, блинчики, оладьи, пельмени.
  • Высокожирная кисломолочная продукция — кефир/ряженка сметана, сливки, сыр.
  • Крахмалистые овощи (картофель, баклажаны, свекла, репа, морковь, тыква, кукуруза).
  • Продукты, содержащие простые углеводы (сгущенное молоко, конфеты, мед, сахар, сладкие фрукты, кондитерские изделия, варенье, джем, сухофрукты, изюм, инжир, финики, вафли, мороженое, шоколад).
  • Ограничивается соль, консервация, соленые/маринованные овощи.
  • Алкогольсодержащие/сладкие напитки с углекислым газом, сладкий крепкий кофе/черный чай.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
овощи бобовые9,11,627,0168
картофель2,00,418,180
морковь1,30,16,932
свекла1,50,18,840
хрен3,20,410,556
бананы1,50,221,895
дыня0,60,37,433
инжир0,70,213,749
манго0,50,311,567
виноград0,60,216,865
изюм2,90,666,0264
финики2,50,569,2274
чипсы картофельные5,530,053,0520
каши3,31,222,1102
рис белый6,70,778,9344
макароны10,41,169,7337
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
пельмени11,912,429,0275
булочки7,26,251,0317
хлеб пшеничный8,11,048,8242
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
повидло0,40,258,6233
тесто7,91,450,6234
халва11,629,754,0523
торт4,423,445,2407
шоколад5,435,356,5544
приправы7,01,926,0149
горчица5,76,422,0162
имбирь1,80,815,880
майонез2,467,03,9627
мед0,80,081,5329
сахар0,00,099,7398
уксус0,00,05,020
молоко3,23,64,864
молоко 3.2%2,93,24,759
молоко сгущенное7,28,556,0320
сыр24,129,50,3363
творог 18% (жирный)14,018,02,8232
свинина жирная11,449,30,0489
свиной шпик1,492,80,0841
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса в/копченая28,227,50,0360
колбаса с/копченая9,963,20,3608
сардельки10,131,61,9332
сосиски12,325,30,0277
курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
гусь16,133,30,0364
яйца12,710,90,7157
рыба жареная19,511,76,2206
рыба соленая19,22,00,0190
горбуша20,56,50,0142
икра36,010,20,0123
икра красная32,015,00,0263
икра трески24,00,20,0115
рыбные консервы17,52,00,088
рыбные полуфабрикаты12,56,714,7209
масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
масло кокосовое0,099,90,0899
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897
жир из печени трески0,099,80,0898
жир кулинарный0,099,70,0897
вино белое десертное 16%0,50,016,0153
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
кола0,00,010,442
кофе0,20,00,32
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
энергетический напиток0,00,011,345
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню высокобелковой диеты для похудения определяется перечнем разрешенных продуктов и различными кулинарными способами приготовления пищи.

Противопоказания

Высокобелковая диета для похудения являются физиологически неполноценной и противопоказана беременным, женщинам в период лактации, при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва, энтериты/колиты, панкреатит), заболеваниях печени, почек, инфекционных заболеваниях, нарушениях функции сердечно-сосудистой системы, в пожилом возрасте.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Высоко эффективная.
  • Легко переносится, финансово не затратная.
  • Не требует приготовления диетических блюд.
  • Диета не сбалансирована по основным пищевым нутриентам.
  • Множество абсолютных/относительных противопоказаний.

Отзывы и результаты

Использование высокобелковой диеты для похудения, по отзывам большинства лиц, практиковавших такую диету, позволяет в относительно короткие сроки добиться ощутимого результата, при этом, чувство голода практически отсутствует.

  • «… Высокобелковая диета для похудения мне понравилась и оказалась для меня легкой. Я вначале эту диету несколько изменил, практиковал отдельно белковые дни и овощные, но через 3 дня не выдержал и перешел на эту диету. Соблюдал достаточно строго, все 14 дней. Сбросил 6,8 кг. Рекомендую всем эту диету, главное, что без мучительного голода, да и состояние мышц не страдает»;
  • «… Диету попробовала по совету своей подруги, которая занимается фитнесом и часто использует ее для улучшения рельефа мускулатуры. Мне диета понравилась, особенно то, что не маялась с голодными позывами. За 10 дней сбросила 4,2 кг, можно было и больше, но не могла отказать себе в некоторых грехах (понемногу сладеньких печенюшек), думаю, что прибегать к этой диете я буду периодически».

Цена диеты

Рацион питания высокобелковой диеты для похудения, белково-овощной диеты включает финансово доступные продукты. Затраты на их приобретение варьирует в пределах 1700-1800 рублей в неделю.

medside.ru

Высокобелковая диета меню

К коррекции питания в сторону повышения количества белка и почти полного устранения углеводов с жирами часто прибегают спортсмены, чтобы сделать тело более рельефным. Методика стала популярна в качестве способа похудения и у лиц, не связанных с профессиональным спортом, но при неправильном подходе высокобелковый рацион может серьезно навредить.

Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.

Как рассчитать суточную дозу чистого протеина в рационе

Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела. Так женщине весом 60 кг требуется 48-60 г чистого протеина ежедневно. При наличии физических нагрузок вносятся коррективы:

  • человеку, который посещает силовые тренировки, повышают количество белка для диеты до 1,5-2 г/кг;
  • при среднем уровне нагрузок требуется употреблять 1,0-1,4 г белка на 1 кг веса.

Польза и вред при похудении

Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.

Дополнительно она:

  • не вызывает постоянного чувства голода, как большинство низкокалорийных диет;
  • помогает похудеть на 5-12 кг за 14 дней (результат индивидуален, зависит от исходного веса);
  • не вызывает нарушений в структуре костной ткани;
  • не способствует обвисанию кожи.

Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:

  • вымывание кальция из костей при слишком большом повышении количества белка в рационе;
  • повышение нагрузки на почки, что может вызвать образование камней в них;
  • нарушение работы печени (что сопровождается тошнотой, расстройствами пищеварения);
  • повышение уровня холестерина;
  • недопустимость применения диеты при беременности, лактации, сердечно-сосудистых, почечных и печеночных заболеваниях.

Механизм действия

Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:

  • фенилаланин;
  • метионин;
  • лизин;
  • лейцин;
  • валин;
  • гистидин;
  • триптофан;
  • изолейцин;
  • треонин.

Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:

  • увеличение количества сжигаемых калорий через ускорение метаболизма (разгон до 30%);
  • активизация выработки гормона лептина, который создает ощущение сытости, одновременно с подавлением гормона аппетита – грелина;
  • запуск состояния кетоза – организм ввиду дефицита углеводов для энергии начинает использовать жировые отложения (мышцы не затрагиваются, поскольку их подпитывает белок);
  • снижение секреции инсулина ввиду уменьшения количества углеводов, что не дает появляться новым жировым запасам.

Правила и особенности протеиновой диеты

Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:

  1. Соблюдать принцип дробного питания – делать порции не слишком большими, но кушать 5 раз за сутки.
  2. Снизить количество потребляемой соли до 3-5 г/день, желательно отказаться от нее совсем. Заменить в блюдах можно соевым соусом, бальзамическим уксусом, чесноком, травами.
  3. Увеличить количество выпиваемой чистой (негазированной) воды до 2,5 литров, чтобы снизить негативное влияние высокобелкового рациона на организм.
  4. Пищу употреблять в отварном, пропаренном, тушеном, запеченном виде.
  5. Не исключать жиры из высокобелкового меню полностью, но получать их только из растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное), жирной рыбы, орехов.
  6. Отказаться полностью от алкоголя, жареных блюд.
  7. Стараться 75% суточного калоража съесть до 16:00, а последний прием пищи осуществлять за 2 часа до отхода ко сну.
  8. Завершить диету спустя 2 недели или раньше – более долгое следование высокобелковому рациону опасно для здоровья.
  9. Количество углеводов снизить до 150 г, оставив только сложные и некрахмалистые. Объем жиров не должен опускаться ниже 40 г.
  10. Высокобелковая диета требует недельного выхода с постепенным включением части продуктов из списка запрещенных (консервы, копчености, кондитерские изделия желательно не вводить совсем).

Разрешенные и запрещенные продукты

Главные источники белка – мясо, рыба, яйца и морепродукты, но не обязательно вводить их в каждый прием пищи. Придерживаться высокобелкового рациона можно, используя и альтернативные (более легкие) источники протеинов, к которым относятся соя и ее производные, бобовые культуры, молочные продукты. Такая диета может иметь разнообразие в меню, если внимательно изучить перечень продуктов к ней:

Разрешенные

Запрещенные

  • курица, индейка, телятина;
  • рыба морская и речная;
  • морепродукты;
  • орехи, семечки;
  • соя и ее производные, тофу;
  • творог до 0-5%, молоко;
  • цельнозерновые крупы (ядрица, овсянка, коричневый нешлифованный рис, ячневая каша);
  • зеленые овощи (акцент на кабачок, огурец, перцы, капусту, спаржу, зеленый горошек, стручковую фасоль), томаты, оливки;
  • зелень – листовой салат, шпинат, руккола, базилик, петрушка, укроп;
  • репчатый лук, чеснок;
  • ягоды и фрукты несладкие – яблоки, клюква, смородина, апельсины и остальные цитрусовые (кроме мандаринов);
  • растительные масла холодного отжима;
  • хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола или с отрубями
  • жирное красное мясо;
  • гусь, утка;
  • колбасные изделия, копчености;
  • майонез, фабричные соусы, кетчупы;
  • творог жирностью выше 5%;
  • сыр жирностью выше 30%;
  • сливки, сметана, сливочное масло;
  • кефир, ряженка;
  • соленья, маринады, консервы;
  • крахмалистые овощи – баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, кукуруза;
  • сладкое – кондитерские изделия, мед, мороженое, варенье, джемы, конфитюры;
  • мучное – от сдобы до лаваша;
  • манная крупа;
  • макаронные изделия;
  • газированные напитки, крепкий кофе, черный чай;
  • сухофрукты;
  • бананы, виноград, иные сладкие фрукты/ягоды

Меню на неделю

При составлении плана питания обязательно сочетайте в тарелке высокобелковые продукты с растительными: овощами, зеленью.

Источники сложных углеводов старайтесь употреблять до обеда включительно (срок до 14:00 ч).

Приблизительное недельное меню для женщины весом 60 кг на такой диете:

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

  • апельсин – 1 шт.;
  • отварные яйца – 2 шт.;
  • цельнозерновой хлеб – 30 г
  • орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • куриное филе на пару – 100 г;
  • листовой салат – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.
  • печеный кабачок с болгарским перцем – до 300 г суммарно;
  • сыр тофу – 50 г
  • запеченная треска – 100 г;
  • репчатый лук – 1 шт;
  • томаты – до 200 г
  • овсяная каша (не хлопья!) – 50 г сухого продукта;
  • натуральный йогурт – 100 мл;
  • щепотка корицы
  • отварные яйца – 2 шт.;
  • зелень – 30 г
  • запеченный лосось – 100 г;
  • руккола и зеленый горошек – до 200 г суммарно
  • томатный сок (смотрите на состав – без сахара и химических добавок) – 200 мл;
  • сыр тофу – 50 г

салат из:

  • зеленого горошка – 70 г;
  • чечевицы – 70 г;
  • томатов – 150 г;
  • зелени – 30 г
  • омлет из 3-х белков с молоком (2 ст. л.);
  • шпинат – 50 г;
  • свежие огурцы – 2 шт.
  • грейпфрут – 1 шт.;
  • сыр тофу – 50 г
  • креветки – 70 г;
  • коричневый рис – 40 г сухого продукта;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • базилик (листья) – 5-7 шт.
  • печеное яблоко – 1 шт.;
  • творог –120-150 г;
  • грецкие орехи – 20-30 г
  • отварная куриная грудка – 100 г;
  • тушеный кабачок – 200 г
  • ячневая каша – 50 г сухого продукта;
  • зелень – 30 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.
  • орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • паровые колеты из индюшачьего фарша (130 г) без муки;
  • спаржа – 100 г;
  • огурец – 1 шт.
  • цельнозерновой хлеб – 35 г;
  • авокадо – 70 г;
  • листовой салат – 50 г
  • запеченная кета – 80 г;
  • брюссельская капуста – 200 г
  • творог – 120-150 г;
  • миндаль или грецкие орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • отварные яйца – 2 шт.;
  • зелень – 30 г
  • судак запеченный – 100 г;
  • цветная капуста на пару – 200 г
  • томатный сок – 200 мл;
  • сыр тофу – 50 г

салат из:

  • отварной курицы – 70 г;
  • зеленого перца и стручковой фасоли – до 200 г суммарно;
  • оливковым маслом – 1 ст. л.
  • отварные яйца – 2 шт.;
  • спаржа на пару – 150 г;
  • цельнозерновой хлеб – 30 г
  • апельсины – 2 шт.;
  • сыр тофу – 50 г
  • бульон на половинке куриной грудки – 200-300 мл;
  • гречка на воде – 50 г;
  • огурец – 1 шт.
  • печеное яблоко – 1 шт.;
  • творог –120-150 г;
  • миндаль – 30 г
  • котлеты из минтая (130 г) в духовке;
  • свежие перцы – 2 шт.
  • творог (120-150 г);
  • руккола, укроп – по 30 г;
  • томаты – 150 г;
  • чеснок (зубчики) – 1-2 шт.
  • орехи – 30 г;
  • яблоко – 1 шт.
  • биточки из телятины (70 г) на пару;
  • зеленый горошек – 200 г
  • цельнозерновой хлеб – 35 г;
  • авокадо – 70 г;
  • листовой салат – 50 г

салат из:

  • мидий – 70 г;
  • огурцов – 100 г;
  • рукколы – 40 г;
  • маслин – 30 г

Лучшие белковые диеты для быстрого похудения

Акцент на источниках протеинов делают не только спортсмены – помимо основной высокобелковой методики существует еще немало похожих на нее популярных диет, нацеленных на быстрое похудение:

  1. Диета Аткинса – знаменитая «звездная» методика подразумевает 30% белка от общего объема БЖУ в дневной тарелке и низкоуглеводное питание. Характеризуется использованием пищевой пирамиды, где базис – это животные белки и овощи, а дополнения – фрукты, молочные продукты, орехи, масла, макаронные изделия (перечислены в порядке убывания частоты употребления). Программа состоит из 4-х фаз, где набор допустимых продуктов меняется. Диета Аткинса очень эффективна, меняет пищевые привычки, учит контролировать рацион, но имеет противопоказания и требует контроля со стороны врача.
  2. Кетогенная диета – методика, сочетающая принципы низкоуглеводного питания с повышенным содержанием жиров. БЖУ выглядят как 20/75/5 или 35/60/5 (стандартный и высокопротеиновый варианты), что очень хорошо насыщает, способствует снижению уровня сахара в крови, улучшает обменные процессы. Углеводы берутся из зеленых овощей, крупы не используются. Недостатком диеты являются побочные эффекты, связанные с ухудшением самочувствия в первые дни и даже недели, изменение водно-минерального баланса, что требует приема поливитаминных комплексов. Результативность диеты высокая, если придерживаться ее несколько месяцев, контролировать суточный калораж, но при этом не исключен большой ущерб здоровью.
  3. Диета Дюкана – известная методика, состоящая из 4-х этапов и напоминающая систему Аткинса. Рацион меняется на каждой стадии, строго белковый назначается только для первой недели: после диетическое меню становится почти сбалансированным, поскольку предполагается употребление большого количества овощей. Особенностью методики Пьера Дюкана является введение в меню отрубей. Диета имеет высокую результативность, поскольку меняет пищевые привычки, но ее нужно соблюдать долго. Отзывы специалистов о ней разноплановые, но те, кто пробовал по ней худеть, придерживаясь всех правил, отмечают хороший сброс веса.
  4. Кремлевская диета – за месяц по этой системе можно потерять до 15 кг, при этом ущерб здоровью меньше, чем в классической высокобелковой методике. Она подразумевает низкоуглеводное питание (20 г/сутки на первой неделе и 40 г/сутки после) и исключение сахара, при этом строго считать калории не требуется. Диета хорошо переносится, единственный ее субъективный недостаток – это необходимость обращения к таблице продуктов, которая показывает количество баллов (граммов углеводов) – считать потребуется их.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Source: allslim.ru

marmolesreynoso.com

Высокобелковая диета для похудения - меню и правила питания

В современной диетологии существуют понятия «белковая диета» и «высокобелковая диета». При этом какие-либо жёсткие различия между ними отсутствуют. Однако все-таки диета, в которой более 35 процентов калорий обеспечивается именно протеиновыми продуктами, однозначно является высокобелковой.

Обычно в суточном рационе должно быть от 30 до 35% белков. Для чего именно они необходимы, какое имеют значение при сжигании жиров?

Роль белков

Белки в организме человека выполняют несколько разных функций. Продукты с высоким содержанием белка определяют состояние мышц, кожи и костной ткани. В случае недостатка белков рост и регенерация всех перечисленных тканей невозможны. При белковом дефиците у организма нет возможности вырабатывать важные гормоны, а также ферменты. Ещё белки выполняют транспортные функции, доставляя кислород в каждую клетку. Это лишь часть множества функций белков.

Важно: каждый белок состоит из аминокислот. Организму необходимы двадцать две разные аминокислоты. 9 из них называются незаменимыми, поскольку их сам организм продуцировать не способен, их можно только получать с поступающей пищей. Аминокислотный состав определяет качество пищевого белка. Каждый белок, который получен из животных продуктов, является полным, так как в нем содержится каждая из необходимых аминокислот.

В эту категорию входят белки яиц, молочных продуктов, рыбы и мяса. Белки растительного происхождения тоже дают организму множество аминокислот, однако не все незаменимые аминокислоты входят в состав растительных белков и потому последние называют неполными. Лучшие источники растительных белков — бобовые, злаки и орехи. Для соблюдения высокобелковой диеты большое значение имеет учёт качества поступающих белков.

Влияние белков на уменьшение массы тела

Влияние белков на похудение

Есть исследования, показывающие, что увеличенное количество белков в рационе влияет на аппетит, скорость обменных процессов, массу тела, отношение мышечной ткани к жировой.

Рацион с большим количеством белков способствует уменьшению голода, сохраняя сытость на протяжении нескольких часов по окончании приёма пищи. Причина этого заключается вовсе не в значительной калорийности. Белки активируют выработку организмом гормонов, создающих чувство сытости, и одновременно уменьшают продуцирование «гормона голода». Поэтому белковую пищу считают оптимальной для укрощения чрезмерного аппетита.

Во время эксперимента с двадцатью участниками, из которых все были здоровыми людьми молодого возраста, участникам из одной группы разрешили ежедневное употребление еды в таком количестве, которое они сами хотели, однако при этом их продукты в целом содержали тридцать процентов белков. Участники из другой группы получили возможность питаться по такому же принципу, однако их еда содержала лишь десять процентов протеинов. Выяснилось, что подопытные, входящие в первую группу, в течение дня в среднем поглощали на 440 ккал меньше подопытных, входивших во вторую группу.

Другой особенностью белка является ускорение обмена веществ с повышением числа расходуемых калорий. Ряд учёных, основываясь на своих наблюдениях, придерживается мнения, что богатая белками еда повышает скорость обмена веществ на двадцать-тридцать пять процентов. Таким образом, те, кто придерживается высокобелковой диеты, насыщаются быстрее, ощущают сытость в течение более долгого времени и в результате тратят большее количество калорий.

Кроме того, высокобелковое питание не только снижает массу тела, а и сжигает накопления жира. Такой вывод основан на шестимесячным опыте исследований с участием шестидесяти пяти женщин, имевших избыточную массу. Выяснилось, что те подопытные, которые употребляли больше белков, утратили большее количество жировых отложений, одновременно с этим лучше сохранив мышцы.

Данное явление учёные называют кетозом, оно подразумевает перестройку организма на специальный режим, когда как энергетический источник он использует жиры, накопившиеся в организме. Для запуска такого режима необходимо не только употреблять белки в большом количестве, а и отказаться от еды с высоким содержанием углеводов.

В чем еще заключается польза белков при высокобелковой диете

Признаки дефицита белков в организме

Сбрасывание лишней массы — лишь полдела. Убирая избыточные килограммы, нужно также не испортить своё здоровье и красоту. И здесь оптимальной является диета, которая основана на максимальном количестве белков.

Белки способствуют сохранению мышечной массы. При условии силовых тренировок во время соблюдения высокобелковой диеты придаётся рельеф прессу, а также конечностям. Когда следует сбросить множество лишних кг, возникает опасность появления обвисшей кожи в вышеупомянутых местах.

Предупредить это явление позволяют еда с высоким содержанием белка и нагрузки умеренного характера. При несбалансированности питания костная ткань может стать хрупкой. Высокобелковая диета с большим количеством молочных продуктов исключает такую вероятность, улучшая строение костей.

Количество белков и режим питания

Относительно дневного количества белков, которое нужно для того, чтобы эффективно снизить массу тела, мнения разных исследователей несколько расходятся. Если основываться на том, что калории при высокобелковом режиме питания должны более, чем на тридцать пять процентов обеспечиваться высокобелковыми продуктами, можно получить определённые показатели.

Когда общая суточная калорийность диеты составляет 800 ккал, необходимо употреблять минимум 70 грамм белковых продуктов.

Когда она составляет 1000 ккал — 87,5 грамма, при 1200 ккал нужно 105 грамм, а при 1500 ккал — 131 грамм. Однако эти цифры следует считать «сырыми», так как большую роль играет вес тела.

Нормы, которые рассчитаны на бодибилдеров, предусматривают, что дневная доза белков должна быть в переделах от 2 до 3 г белков на каждый килограмм веса тела. Иногда порция белков повышается до 3-4 г на каждый килограмм, однако при этом сильно увеличивается вероятность побочных воздействий.

Соблюдение высокобелковой диеты не подразумевает необходимость в течение одного приёма еды съедать целый кг рыбы либо мяса. Организм функционирует так, что в пределах одного приёма еды он может усвоить не более 20 грамм белков в чистом виде. Всё остальное просто «выбрасывается».

Кроме того, чтобы эффективно сжечь жир и нарастить мышцы, следует учитывать и качество белков. Сторонники высокобелковой диеты преимущественно отдают предпочтение животным белкам, поскольку их практически целиком усваивает организм человека. Однако при этом нет смысла на протяжении всего времени соблюдения диеты употреблять только рыбу и мясо. Молочные продукты, яйца, бобовые, злаки, орехи тоже нужно включать в рацион.

Выбор продуктов

Высокобелковая диета является системой питания, помогающей «укрощать» аппетит, на долгое время утоляя голод. Однако начинать худеть по данной системе необходимо медленно, ежедневно постепенно повышая количество потребляемых белков.

При выборе продуктов большое значение имеет содержание в них минимального количества насыщенных жиров. Поэтому следует предпочесть нежирные виды мяса, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Оптимальными источниками белков для высокобелковой диеты являются морепродукты и рыба. Кроме полноценных белков, они содержат омега-3 жирные кислоты, которые дают огромную пользу человеческому организму.

Обязательно читайте:  Эффективное и быстрое похудение с помощью сыроедения

Топ продуктов, насыщенных белками

Однако когда привычные белковые продукты успели надоесть в течение времени соблюдения длительной диеты, есть возможность дополнения меню другими продуктами. Например, шпинатом, 100 грамм которого содержит 2,5 грамма белка.

Можно всыпать горстку шпината в суп либо сделать салат из него для повышения на пару граммов объёма белков, которые поступают с едой. Приблизительно аналогичное количество белков (2,6 грамма) содержат 100 грамм гуавы, а 1 средний артишок содержит более 4 грамм белков.

Ещё более богатым источником белков является горох. 100 грамм зелёного горошка содержат 5 грамм белков, 2 ломтика цельнозернового хлеба содержат около 10 грамм белков, а 100 грамм миндаля — 20 грамм белков.

Варианты высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты — одни из самых эффективных среди всех диет для снижения массы тела. Однако разные высокобелковые диеты имеют разную степень эффективности.

Одной из наиболее распространённых является диета Аткинса. Она предусматривает от 29 до 30 процентов белков. Некоторые, основываясь на диете Аткинса, увеличивают дневной объём белков до 35 процентов. Другой популярной высокобелковой диетой является диета Южного пляжа, которую разработал кардиолог из США Артур Агатстон. Аналогично диете Аткинса, эта система основана на употреблении 30 процентов белков, однако в случае желания их объём может без труда корректироваться, например, посредством снижения количества жиров.

С какими рисками связана высокобелковая диета

Белки незаменимы, однако их избыток крайне нежелателен. Например, употребление белков в допустимых количествах укрепляет костную ткань, однако переход за пределы нормы приводит к вымыванию белками кальция из костных клеток, что приводит к ломкости костей. Соблюдение на протяжении двух недель диеты с чересчур высоким количеством белков приводит к утрате костной массы. Также чрезмерное увлечение белковыми продуктами вызывает отклонения со стороны почек.

Определённой части людей эта диета не подойдёт, поскольку выполнение таких правил питания приводит к сильной боли в голове и тошноте. Противопоказаниями к высокобелковой диете являются беременность, пожилой возраст, почечные заболевания.

pohudete.ru

Высокобелковая диета (ВБД): описание, особенности, меню

  • 25 Ноября, 2018
  • Диеты для здоровья
  • Лукинова Наталья

Всем давно известно, что для нормального функционирования организма ему необходимо получать белок, поскольку именно он является тем компонентом, который обеспечивает строительство новых клеток. Если в теле начнет проявляться недостаток белка, то потеря мышечной массы не станет самым страшным последствием, ведь потеря иммунитета, ослабление работоспособности и нарушение работы внутренних органов могут негативно сказаться на состоянии организма и самочувствии. Именно поэтому ВБД - щадящая диета - часто используется спортсменами, подростками и людьми, которым нужно быстро восстановиться после перенесенной болезни. В этой статье будет рассказано о том, что же представляет собой высокобелковая диета, а также приведены ее основные принципы.

Кому нужна диета?

Расшифровка ВБД - диета высокобелковая. Сейчас зачастую она используется женщинами, которые стремятся быстро сбросить лишний вес, или мужчинами, которые намереваются улучшить мышечную массу, но изначально данный план питания создавался именно как лечебный. Если вы задаетесь вопросом о том, для каких заболеваний ВБД (диета высокобелковая) была создана, то ответ на него достаточно прост: для диабетиков и восстанавливающихся после длительных болезней, которые требуют наличия в организме большого количества белка для нормального функционирования.

Принцип действия питания

Весь принцип ВБД - это ограничение поступления в организм углеводов и замещение их на белки. Подобное питание помогает человеку начинать сжигать находящуюся в его организме жировую ткань, поскольку тело попросту не получает излишки энергии из простых углеводов.

К тому же поскольку количество углеводов мало, происходит естественное снижение выработки инсулина, поэтому ВБД (диета для диабетиков) является столь популярной в тех случаях, когда имеется проблема с наличием диабета 2-го типа и ожирения. Сама пища, богатая протеинами, перерабатывается в организме достаточно длительное время, а потому вся энергия тратится на усвоение и не откладывается в жировые прослойки. К тому же поскольку белковая пища очень питательная, она быстро насыщает, поэтому чувствовать голод попросту не придется.

Правила диеты

Как и любая иная система питания, которая используется для похудения или лечения, высокобелковая диета (ВБД, или стол № 9 по системе Певзнера) имеет свои основные правила, которых следует придерживаться в тех случаях, когда требуется получить весомый результат. К ним относятся:

  • Питание должно быть дробным и частым. Рекомендуется делать минимум 4 или 5 приемов пищи в день маленькими порциями. Следует тщательно жевать всю пищу, но при этом полностью насыщаться не рекомендуется - желательно после окончания трапезы ощущать небольшое чувство голода.
  • Следует полностью отказаться от любых продуктов, которые в своем составе содержат простые углеводы. К ним относится сахар, мед, выпечка и сладости, варенье, повидло, сладкие фрукты. Сложные углеводы, содержащиеся в макаронах, крупах, овощах и фруктах, стоит употреблять только в начале дня, до 14 часов.
  • Несмотря на то что диета высокобелковая, не стоит забывать и о жирах. Они обязательно должны быть в меню, поэтому можно использовать оливковое и иные растительные масла, а также рыбу жирных сортов, просто употреблять их следует в небольших количествах.
  • Создавая правильное меню на данной диете, следует придерживаться следующего правила - основная масса продуктов должна быть съедена до 4 часов дня, а после этого времени разрешается есть исключительно легкую пищу - зеленый салат, творог, стакан кефира.

Рекомендации диетологов

Помимо основных правил диетологи разработали несколько собственных рекомендаций, на которые стоит обратить внимание в тех случаях, когда разрабатывается подходящее меню:

  • При построении меню в каждый прием пищи белок стоит сочетать с иными продуктами, чтобы организм получал разнообразные полезные вещества.
  • Полностью следует отказаться на период диеты от употребления любых алкогольных напитков.
  • Рекомендуется максимально уменьшить количество потребляемой за день соли. Вместо нее можно использовать лимон, чеснок, соевый соус и травы.
  • Во время соблюдения высокобелковой диеты (ВБД), меню которой приведено в статье, стоит основной упор делать на рыбу и мясо постных сортов, бобовые и крупы, молоко и кисломолочные продукты, то есть продукты, богатые протеином. Из фруктов предпочтение нужно отдавать несладким яблокам и цитрусовым, а из овощей - помидорам, огурцам, капусте и салату.

Питьевой режим

Как уже упоминалось ранее, на диете ни в коем случае нельзя употреблять спиртные напитки, а также компоты, морсы, приготовленные из варенья, сладкую газированную воду, поскольку в них содержится огромное количество сахара. Предпочтение нужно отдать простой воде. В день требуется выпивать не менее двух с половиной литров чистой воды без газа. Также разрешено употреблять соки, но они должны быть не магазинными, а свежеприготовленными дома.

Срок использования

Диета строго ограничивает, какие именно продукты может человек употребить в течение дня, а потому придерживаться ее долгое время нельзя, ведь она может серьезно навредить здоровью человека. Максимальный срок, который рекомендуют врачи и диетологи, не превышает двух недель, после чего нужно немедленно прекратить ее соблюдение, ведь она может очень сильно навредить здоровью организма и вызвать негативные последствия.

Составление меню

Составление меню лучше всего поручить профессиональному диетологу, поскольку при расчете необходимого количества белка требуется учитывать уровень физической активности человека. Особенно это касается спортсменов, у которых неправильно высчитанная пропорция может губительно сказаться на состоянии здоровья. Ниже будет приведен примерный недельный план питания на диете, который используется для похудения. Он достаточно стандартизирован, поэтому при составлении собственного плана требуется учитывать индивидуальные показатели.

В тех случаях, когда ощущается сильное чувство голода и еды попросту не хватает, то до 2 часов дня в рацион дополнительно можно добавить один сладко-кислый фрукт - грушу, яблоко или цитрус.

Понедельник

В первый день данной диеты следует сделать такие перерывы на еду:

  • Завтрак - три небольших хлебца из цельнозерновой муки, а к ним - чашка кофе без меда и сахара.
  • Ланч - яичный белок от одного отварного яйца.
  • Обед - салат из свежих помидоров и огурцов с добавлением базилика и оливкового масла.
  • Ужин - запеченная в духовке рыба постных сортов и стакан кефира.

Вторник

Во второй день диеты лучше всего будет придерживаться следующего меню:

  • Завтрак - около 100 грамм творога нулевой жирности и стакан простокваши.
  • Ланч - огуречный салат, заправленный небольшим количеством подсолнечного масла.
  • Обед - отварная курица без кожицы - около 110-120 грамм, тарелка куриного бульона и стакан молока.
  • Ужин - 150 грамм говядины, приготовленной на пару, и стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.

Среда

На третий день соблюдения данной диеты будут подаваться:

  • Завтрак - 180 грамм обезжиренного творога с чашкой черного чая без сахара, но с небольшим количеством молока, а к нему - хлеб из цельнозерновой муки.
  • Ланч - белок от двух отварных яиц и стакан ананасового сока.
  • Обед - запеченное рыбное филе с долькой лимона и салат из капусты.
  • Ужин - 140 грамм отварной курицы и стакан кефира.

Четверг

В середине недели себя можно побаловать следующими блюдами:

  • Завтрак - 20 грамм диетического сыра и кофе без молока и сахара.
  • Ланч - натертая морковь, сдобренная лимонным соком.
  • Обед - 250 грамм отварного минтая, а к нему в качестве гарнира - салат из зелени и помидоров.
  • Ужин - пара кисло-сладких яблок без сахара и стакан зеленого чая.

Пятница

В последний будний день меню должно быть построено таким образом:

  • Завтрак - морковный салат с зеленью, сдобренный небольшим количеством оливкового масла.
  • Ланч - пара отварных яиц (есть можно как белок, так и желток).
  • Обед - половина филе курицы, приготовленного на пару или отваренного без кожи, и стакан томатного сока.
  • Ужин - белок одного яйца с порцией овощного рагу, стакан кефира.

Суббота

В первый выходной недели для себя стоит приготовить следующие блюда:

  • Завтрак - 2 отварных яйца, стакан какао с молоком и 20 грамм любого сыра.
  • Ланч - стакан свежевыжатого апельсинового сока, разбавленного водой в соотношении 1:1.
  • Обед - тушеный кабачок с гарниром из свежего капустного салата, заправленного натуральным йогуртом.
  • Ужин - 130 грамм приготовленной на пару говядины с одним свежим огурцом и стаканом томатного сока.

Воскресенье

В последний день недели нужно придерживаться следующего рациона питания:

  • Завтрак - пара диетических цельнозерновых хлебцев и чашка черного чая без сахара.
  • Ланч - грейпфрут.
  • Обед - авокадо с 200 граммами отварного филе индейки и стакан кефира.
  • Ужин - 250 грамм рыбы, приготовленной на пару, и стакан ряженки.

Заключение

Теперь вы знаете, как и в каких случаях соблюдать девятый стол. Расшифровка ВБД - диета высокобелковая, то есть она в первую очередь состоит из продуктов, которые богаты протеином. Малое количество углеводов, употребляемых на ней, ведет к тому, что организм начинает сжигать жиры для получения энергии, что и способствует похудению. А влияние на выработку инсулина обеспечивает популярность такого плана питания у диабетиков, которым нужно понизить уровень сахара в крови. Однако стоит помнить, что самостоятельно назначать себе подобную диету нельзя, ведь она достаточно ограничительная и при долгом использовании может очень сильно повредить здоровью, поэтому предварительно стоит все обговорить с врачом, чтобы узнать рекомендации и противопоказания.

В этой статье было дано примерное меню, на основе которого можно будет создать подходящий для себя план питания, а также приведены основные рекомендации, которых стоит придерживаться в тех случаях, когда было принято решение использовать ВБД - диету с высоким содержанием белка.

dietpick.ru

Высокобелковая диета для похудения (меню)

При диете сокращают принятие продуктов с углеводами в пользу белковой пищи. Придерживаясь меню, можно достичь потрясающих результатов, нарастить мышечную массу и сбросить вес. 

Принцип действия диеты

Ограничение принятия углеводистых продуктов и одновременно увеличение количества белковой пищи приводит к определенной перестройке организма. Лишенный оперативной подпитки, он вынужден тратить жирные кислоты, которые накопил ранее. С другой стороны, недостаток углеводов выступает причиной замедления процесса выработки инсулина, вследствие чего жировые запасы в организме значительно сокращаются.

По этой причине высокобелковая диета рекомендована при ожирении и сахарном диабете (2-го типа). В процессе усвоения продуктов с протеинами организм расходует энергию, ничего не откладывая.

Основные правила диеты

Каждый раз нужно кушать продукты с белками. Садиться за стол нужно довольно часто, не реже пяти раз в день, но употреблять скромные порции. Необходимо заканчивать трапезу, будучи немного голодным.

Запрещенные продукты

Стараемся забыть о таких продуктах:

  • булочки;
  • торты;
  • варенье;
  • напитки с сахаром;
  • фрукты;
  • мед;
  • сахар;
  • шоколад.

Спиртные напитки полностью запрещены, как и продукты с повышенным содержанием жиров. Вместе с тем полностью отказываться от жирной пищи не следует. Допускается употребление растительных масел и жирных сортов рыбы.

Однако нужно помнить о том, что диета эффективна именно за счет белковой пищи.

Употреблять соль нужно очень умеренно, острые приправы из рациона убрать. Их можно заменить лимоном или чесноком, травами. Необходимо пить жидкость (чистую воду, негазированную) в количестве приблизительно 2,5 литра в сутки. Основной объем пищи следует потреблять до наступления вечера. Диета не должна длиться более двух недель.

Примерное меню на неделю

1-й день

  • Завтрак: кофе с тремя хлебцами.
  • Ланч: белок, полученный от одного сваренного яйца.
  • Обед: салат (базилик, помидоры, огурцы).
  • Ужин: запеченная в духовке рыба плюс ряженка.

2-й день

  • Завтрак: кусочек творога (постного), простокваша.
  • Ланч: нарезанные огурцы, политые маслом подсолнечника.
  • Обед: куриный бульон, отварной кусок курицы без кожицы (110 г), молоко.
  • Ужин: говяжий вареный кусок (140 г), сок из грейпфрута.

3-й день

  • Завтрак: нежирный творог (180 г), кусочек цельнозернового хлеба, черный чай с молоком.
  • Ланч: белок из двух яиц, стакан сока из ананаса.
  • Обед: рыба под лимонным соком (запеченное или отваренное филе), салат из капусты.
  • Ужин: сваренный кусок курицы (140 г), кефир или ряженка.

4-й день

  • Завтрак: кофе (без ничего), маленький кусочек сыра.
  • Ланч: морковный салат (с соком лимона).
  • Обед: отварная рыба (230 г), зелень, томаты.
  • Ужин: только фрукты (исключительно кисло-сладкие) и чай.

5-й день

  • Завтрак: салат (морковь, капуста, зелень), политый растительным маслом.
  • Ланч: сваренные яйца (2 шт).
  • Обед: сок из томатов, немного сваренного филе курицы (без кожи).
  • Ужин: рагу из овощей, яичный белок, простокваша.

6-й день

  • Завтрак: 2 отварных яйца, кусочек сыра, стакан какао с молоком.
  • Ланч: сок из апельсинов (полстакана сока и полстакана воды).
  • Обед: кабачок (тушеный), салат из капусты со свежим йогуртом.
  • Ужин: говядина отварная (130 г), огурец, томатный сок.

7-й день

  • Завтрак: чай с двумя диетическими хлебцами.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: сваренное мясо индейки (180 г), авокадо (1 шт), стакан кефира.
  • Ужин: отварная рыба (240 г), стакан нежирного кефира.

Рацион следующей недели аналогичный предыдущему, только дни должны отсчитываться обратно.

1276     0

Вы должны авторизоваться, чтобы проголосовать.

Авторизоваться

fastdieta.ru


Смотрите также