Высокобелковая диета для похудения


Белковая диета для похудения: меню на неделю, разрешенные продукты

Белковая диета для похудения — это отличный способ быстро убрать лишний вес и сохранить здоровье без мучительного чувства голода, как, например, на гречневой диете. Вред подобный рацион можете оказаться только людям, у которых есть проблемы с почками. Многие приверженцы здорового питания потребляют белок для того, чтобы разогнать метаболизм. Кроме прочего, его потребление обеспечивает другие преимущества для жиросжигания. Но прежде, чем вы вложите сколько-нибудь времени или денег в протеиновую диету, удостоверьтесь, что располагаете фактами о белке, чтобы ваши усилия принесли результат.

Как связан белок и сброс веса?

Богатый белком рацион во время похудения даёт вам несколько основных преимуществ.

  • Он позволяет вам чувствовать себя сытыми. Богатые белком продукты и перекусы помогают вам чувствовать сытость и удовлетворение после окончания приёма пищи. Это ощущение может помочь вам меньше есть в течение дня.
  • Белок способствует росту мышц и помогает быстрее наращивать и поддерживать мышечную массу. Сильное тело не только лучше справится с каждодневными задачами: мышцы, которые формируют привлекательную фигуру, сжигают больше калорий, даже во время отдыха.
  • Упор на белковой пище улучшает качество рациона. Когда вы строите диету вокруг источника постного белка, на вашей тарелке остаётся меньше места для нездоровых продуктов. А если вы будете стараться потреблять разные типы белка, она станет ещё и разнообразной. Если вы, к примеру, едите тунец, то вдобавок к содержащемуся в нём протеину вы получаете полезные жиры. Разновидности белковой диеты для похудения, такие как диета Дюкана, учитывают это.
  • Потребление белка сжигает больше калорий. Вы расходуете пару лишних калорий просто потому, что телу приходится усерднее работать чтобы переварить и усвоить белок. Учёные называют это термическим эффектом еды. Не забывайте, однако, что число потраченных таким образом калорий совсем невелико, поэтому не следует создавать программу по сбросу веса на две недели, основываясь исключительно на этом эффекте.

В любой здоровой диете для сброса веса и общего здоровья должны быть сбалансированы полезные жиры, углеводы и белок. Рекомендуемое количество белка зависит от нескольких факторов, в их числе ваш возраст, пол, тип телосложения и уровень активности.

Узнайте более подробно, сколько белка надо в день для похудения и поддержания веса.

Для здорового взрослого человека рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 грамм/кг в сутки. Это означает, что каждый день вы должны съедать чуть менее одного грамма белка на каждый килограмм собственного веса. Например, если вы весите 68 килограмм, вам нужно потреблять минимум 54 грамма белка ежедневно. Можно подсчитать норму на 4 недели.

Если вы тренируетесь для похудения, потребление белка нужно повысить. В официальном заключении, сделанным Академией питания и диетологии, диетологи Канады и учёные Американского колледжа спортивной медицины утвержают, что в сутки вы должны потреблять от 1.2 до 1.7 граммов белка на килограмм веса, в зависимости от метода похудения, о чем можно читать далее.

Если все эти цифры приводят вас в замешательство, не беспокойтесь. Существует и более лёгкий способ выяснить, сколько белка нужно есть, чтобы сбросить вес и поддерживать здоровье. Государственные источники и эксперты по питанию заявляют, что 10-35% вашей суточной нормы калорий должны приходиться на белок.

Если вы используете приложение или калькулятор на сайте для подсчёта калорий, вычислить дневную норму несложно. Практически любой популярный калькулятор диеты автоматически покажет вам количество белка в граммах и проценты, которые на него приходятся.

Высокобелковые диеты

Итак, хороши ли для похудения диеты с высоким содержанием белка? Несмотря на то, что многие адепты высокобелковых диет, таких как диета Аткинса или диета южного пляжа, успешно избавляются от лишних килограммов, подходят они не всем. Но можно устраивать себе белковые дни.

Высокобелковыми считаются диеты, в которых на белок приходится более 20% от общего числа калорий. Звучит разумно, не так ли? Однако если вы едите больше белка, значит, чтобы остаться в рамках нормы калорий, потребляете меньше углеводов. Для многих приверженцев диет бывает трудно отказаться от фруктов, хлеба или пасты — список можно продолжать, и в результате они всё бросают.

Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться долгое время. Для некоторых практикующих такой является рацион с высоким содержанием белка. Если вы потребляете больше белка, и это помогает вам меньше есть ради более сильного и активного тела, значит, эта программа для вас. Однако помните: если вы пытаетесь похудеть, важнее всего — калории. Так что тщательно считайте их количество, а также своё потребление белка, чтобы вас не настигли лишние килограммы.

Меню высокобелковой низкоуглеводной диеты

Меню на день, которое хорошо сочетается с диетой Дюкана, низкоуглеводной, или палеодиетой.

Если вы решили попробовать высокобелковую низкоуглеводную диету, вы начнёте с того, что попробуете узнать, как же выглядит типичное меню на день. Многие диеты, такие как диета Дюкана, Аткинса и палеодиета делают упор на низкое потребление углеводов, выбор продуктов с высоким содержанием белка и сохранением в рационе жира.

Хорошая диета — та, в которой вы ждёте следующей трапезы с нетерпением, подходите к готовке творчески и наслаждаетесь тем, что едите.

И хотя сами порции могут быть меньше, вы не будете пропускать приёмы пищи, и всё равно будете получать от неё удовольствие.

Основы составления меню на неделю

Диета строится с использованием продуктов мяса, рыбы, яиц, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким содержанием углеводов. Если вы не на палеодиете, можете также включить сюда молочные продукты, сыр и безглютеновые зерновые. Пить лучше воду, кофе и чай, избегая при этом любых напитков с подсластителями, пива, вина или коктейлей.

Решайте сами, хотите ли вы просто лёгкий перекус с утра или же полноценный завтрак. Некоторые хорошо переносят длительные перерывы между приёмами пищи, другие предпочитают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, съедая что-нибудь каждые несколько часов.

Когда вы узнаете, что можно кушать, а чего лучше избегать при любом стиле питания, вам станет куда легче составлять план для приёмов пищи. Можно брать идеи из составленных каждодневных рационов или же использовать онлайн-калькуляторы для анализа состава питательных веществ, что позволит вам высчитать углеводы, белки и калории.

День на высокобелковой низкоуглеводной диете

В предложенном рационе 32 грамма усваиваемых углеводов (55 грамм углеводов всего), 23 грамма клетчатки, 103 грамма белка, 1604 калории и весь необходимый суточный набор витаминов и минералов, кроме кальция и витамина D. В нём также немного не хватает железа, которое нужно женщинам перед менопаузой.

В этот правильный рацион входит завтрак, обед, ужин и перекус, он подходит практически для любой низкоуглеводной высокобелковой диеты.

Приём пищиПродукты
Завтрак3 яйца, приготовленных любым способом, с 1-2 порциями разных овощей. Овощи можно покрошить в овощной омлет или фриттату или подавать со взбитыми, жареными или варёными яйцами в средиземноморском стиле.
ОбедБольшая порция салата со 170 граммами белка: зелёный салат с курицей и клубникой (добавьте в этом случае ещё 60 грамм курицы), украшенной клубничным ассорти.
Перекус
  • 1/2 чашки обычного крупнозернистого сыра (если заменить рикоттой, будет на 1 грамм больше углеводов) или, если вы придерживаетесь палеодиеты, пригоршня орехов или оливок.
  • 1 ломтик дыни среднего размера
  • 2 чайных чашки семян льна
Ужин
  • 170 грамм жареного, запечённого или приготовленного на гриле лосося
  • 2 чашки некрахмалистых низкоуглеводных овощей, например, шпинат, спаржа, брокколи или капуста
  • Десерт из разрешенных продуктов опционально (в этом анализе не учитывается).

Высокобелковый низкоуглеводный рацион

В этом рационе 30 грамм усваиваемых углеводов, 22 грамма клетчатки, 110 грамм белка и 1400 калорий.

Приём пищиПродукты
ЗавтракФриттата с брокколи и сыром или омлет с 1/2 чашки отваренной брокколи, 2 ломтика канадского бекона и 1/3 чашки обезжиренного сыра (если вы придерживаетесь палеодиеты, то без сыра)
Обед
  • Овощной суп с банкой чёрной фасоли. Порция — это одна тарелка супа.
  • Ростбиф в салатной обёртке: два ломтика постной говядины, 1/2 чашки жареного на гриле красного перца, 1 столовая ложка майонеза, завёрнутый в лист салата.
Перекус15 целых миндальных орехов или тыквенных семян.
Ужин
  • Курица Марсала
  • 1 чашка приготовленной зелени (шпинат, мангольд, горчица или капуста)
  • Десерт опционально (в этом анализе не учитывается)

Если вы хотите поддерживать диету, но при этом устроить день без готовки, предложенное меню даёт возможность почти не готовить или использовать продукты, сразу пригодные к употреблению, таков его принцип.

Приём пищиПродукты
ЗавтракСмузи из 300 грамм молока или заменителя, 1/2 чашки черники, 1/2 чайной ложки экстракта ванили, 1 столовой ложки лимонного или лаймового сока.
ОбедЗакажите два сэндвича с курицей гриль без булочек и приправ в каком-нибудь ресторане быстрого питания, например Wendy’s. Можете попробовать заказать просто куриную грудку, приготовленную на гриле без панировки, это обойдётся дешевле, чем целый сэндвич. Также закажите салат, в котором будет только зелень и овощи (без сухарей).
Перекус3 больших гриба или нарезанные овощи, макайте их в соус — 1 столовая ложка сырного спреда или орехового масла.
УжинКурица в салатной обёртке: 110 грамм жареной курицы. 1/2 чашки красного перца, помидор, половина авокадо и 1 столовая ложка майонеза. Заверните всё это в большой лист салата.

Десерт опционально.

Если вам нужно внести изменения в рацион

Можно легко варьировать количество калорий в данном рационе добавляя или убирая белки и жиры. Если вы всё ещё чувствуете голод, используйте немного больше жира при готовке яиц или лосося, притрусите утренний омлет сыром, заправьте салат большим количеством соуса или смазывайте овощи маслом.

Если конкретно ваши углеводные запросы выше, чем представленные в меню, добавьте их, чтобы сидеть на белковой диете было полезнее. Можно использовать лестницу Аткинса в качестве руководства, чтобы добавить 5 или 10 грамм углеводов к суточной норме, отдавая предпочтение овощам с низким содержанием углеводов, молочным продуктам, в которых много жира и мало углей, орехам и семенам, а также ягодам. Если же вам наоборот нужно меньше углеводов, постарайтесь не перекусывать дыней или арбузом, а также избавьтесь от клубники в рационе.

Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

sportfood.info

Полезна ли высокобелковая диета?

Диета высокобелковая – отличный способ быстро и легко избавиться от лишних килограммов. Ни для кого не секрет, что в настоящее время существует огромное количество диет, направленных на снижение лишнего веса. В этом нет ничего удивительного, ведь современные женщины очень заботятся о своем внешнем виде и готовы пойти практически на все, чтобы добиться идеальных форм.

Многие из современных диет разработаны совершенно неправильно, из-за чего худеющие через довольно короткий промежуток времени сталкиваются с появлением неприятных симптомов и даже серьезных заболеваний, связанных с работой желудочно-кишечного тракта. Поэтому очень важно, чтобы диетическое питание было не только эффективным, но и безопасным. Данным критериям полностью соответствует высокобелковая диета.

Плюсы такого питания:

  1. Быстрый рост мышечной массы – уже через 10-14 дней ее станет заметно больше.
  2. Повышение жизненного тонуса.
  3. Увеличение иммунорезистентности – ткани и клетки становятся более устойчивыми к чужеродным инфекционным агентам.
  4. Ускоренная регенерация тканей – порезы и травмы заживают намного быстрее.
  5. Достаточно быстрое снижение веса.
  6. Во время такой диеты редко появляется сильное чувство голода, чего нельзя сказать о многих других диетах.

Читайте также:

Нужна ли диета при аллергическом дерматите.

Особенности диеты по Адо.

Эффективную диету при рассеянном склерозе смотрите здесь.

Основные принципы диетического питания данного типа

Высокобелковая диета подразумевает употребление продуктов, содержащих большое количество белков.

Ни для кого не секрет, что белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Это основной компонент всех клеток, включая кости и мышцы. Минимальные дозы клетчатки и углеводов дают возможность организму тратить энергию на расщепление белков, забирая ее не из мышечной, а жировой ткани.

Такое диетическое питание рассчитано не более чем на 2 недели. Все дело в том, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимы не только белки, но и углеводы, клетчатка и жиры. В противном случае существует большой риск появления проблем с пищеварением.

За 2 недели такой диеты можно потерять до 8 кг лишнего веса. Несмотря на достаточно скудный рацион, чувство сильного голода появляется редко. Все дело в легкоусвояемых белках, которые дают чувство насыщения. В течение 14 дней надо ежедневно пить не менее 2 литров воды без газов. Также в этот период желательно заниматься спортом.

Людям, которые придерживаются белковой диеты, в день необходимо употреблять не более 120 г продуктов, содержащих белок. Количество разрешенного белка можно рассчитать более точно. Для этого необходимо знать свой уровень физической активности:

  1. Людям, которые ведут, как правило, сидячий образ жизни, свой вес надо умножить на коэффициент 0,4. Полученная цифра будет равна количеству белков, которые можно употреблять в течение дня.
  2. Людям со средней физической активностью свой вес следует умножить на 0,6.
  3. Худеющие с высокой активностью должны умножить свой вес на 0,75.
  4. Ведущие спортивный образ жизни – на 0,85.

Если все рассчитать правильно, то похудеть можно за весьма короткий промежуток времени.

В настоящее время существует довольно много видов высокобелкового питания. Особой популярностью среди них пользуется диета Дюкана, которой придерживаются подавляющее большинство знаменитостей. Удобство такого рациона питания заключается в том, что нет необходимости накладывать ограничение на потребляемые за сутки продукты. Благодаря этому чувство голода будет появляться крайне редко. Однако надо будет пересмотреть свое ежедневное меню и включить в него как можно больше белковой пищи. Не стоит переживать: из белковых продуктов можно приготовить очень интересные и вкусные блюда. К тому же эти блюда будут очень полезными.

Продукты с содержанием белка

Очень важен источник данного компонента, так как далеко не все белковые продукты полезны. Здоровыми белками являются нежирные молочные продукты, постное мясо, яйца, орехи, продукты из сои, чечевица, фасоль, нежирная рыба. Данные продукты можно есть без опасения.

Рацион худеющих должен быть богат жирными кислотами.

Данный компонент лучше получать из авокадо и растительного масла. Не стоит забывать и об углеводах. Их лучше получать из овощей, фруктов и злаков.

Несмотря на высокую эффективность данного диетического питания, придерживаться его может далеко не каждый человек. От высокобелковой диеты лучше отказаться людям с такими заболеваниями, как:

  • язва;
  • малокровие;
  • сахарный диабет;
  • панкреатит;
  • дисбактериоз;
  • ревматизм;
  • туберкулез.

Таким больным лучше выбрать для себя более подходящую диету.

Что касается примерного меню, то отличительной особенностью такой диеты является то, что на протяжении всей 2-ой недели следует есть то же самое, что и во время 1-ой недели, но с точностью наоборот. То есть на 2-ую неделю в понедельник надо приготовить те же блюда, которые употреблялись в пищу в воскресенье 1-ой недели. От поздних ужинов лучше отказаться.

День 1:

  1. Завтрак – только кофе без сахара.
  2. Обед – 2 яйца и 150 г капустного салата.
  3. Ужин – отварное рыбное филе.

День 2:

  1. Утром – несладкий кофе с несколькими сухарями.
  2. В обед – запеченное филе нежирной рыбы.
  3. Вечером – салат из нескольких огурцов, кусок вареного мяса и 250 мл обезжиренного кефира.

День 3:

  1. Завтрак – тот же, что и в первые 2 дня.
  2. Обед – 1 тушеный кабачок средних размеров и 1 свежее большое яблоко.
  3. Ужин – 150 г хорошо проваренной говядины и капустный салат.

День 4:

  1. Утром – кофе без сахара и сухарей.
  2. Обед – 1 яйцо, 150 г твердого сыра и немного отварной моркови.
  3. Вечером – 200 г кисло-сладких фруктов.

День 5:

  1. Утром – немного салата из протертой моркови и сока лимона.
  2. В обед – филе курицы и 1 стакан сока из томатов.
  3. Вечером – то же, что в предыдущий день.

День 6:

  1. Завтрак – только кофе.
  2. Обед – 200 г вареной курятины.
  3. Ужин – салат из морковки (можно добавить немного растительного масла), 1 яйцо и 150 г нежирного йогурта.

День 7:

  1. Завтрак – черный чай без сахара.
  2. Обед – любимые кисло-сладкие фрукты и немного вареной говядины.
  3. Ужин – вареная говядина, салат из огурцов и 1 стакан кефира.

Чего стоит опасаться?

Такое диетическое питание кроме большого числа плюсов имеет и некоторые недостатки. Например, при избытке белка организм начинает использовать его в качестве источника энергии, что становится причиной перегрузки почек и печени продуктами метаболизма. Это в конечном счете приводит к плохой работе данных органов.

Многие совершают ошибку и полностью исключают из своего рациона продукты, содержащие углеводы. Недостаток данного компонента приводит к кетозу (усиленное образование кетоновых тел). Кетоз очень негативно влияет на почки, мозг и печень. Также недостаток углеводной пищи может привести к дефициту некоторых витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для нормальной работы кишечника.

Специалисты предупреждают о том, что нужно с осторожностью употреблять продукты с большим содержанием белков. Так, в жирных сортах рыбы, мяса и молочных продуктах достаточно много жиров, которые не способствуют быстрому похудению.

Довольно редко, но после белковой диеты могут появиться такие симптомы интоксикации, как отсутствие аппетита, головные боли, сонливость и постоянная усталость. Такое состояние может возникнуть из-за всасывания в кровь продуктов гниения белков в толстой кишке.

Высокобелковая диета считается достаточно строгой, но очень действенной. Но перед тем как решиться ее придерживаться, надо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, который даст все нужные рекомендации.

upraznenia.ru

Высокобелковая диета для похудения

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый. Лето перешло за экватор, но это не повод чтобы оставаться в плохой форме. Сегодня мы поговорим про такое понятие как высокобелковая диета, рассмотрим все основные плюсы. Сразу скажу, что при выполнении всех советов и рекомендаций похудеть сможет абсолютно любой, помните – главное желание!

Разберем принципы диеты

Первое, на что люди обращают внимание во всех диетах — это список продуктов, которые можно есть. Многие думают, что обладатель хорошей фигуры на обложке журнала просто счастливчик, и ему повезло от природы. К сожалению, не все так просто. Существуют люди с хорошим обменом веществ, им легче в наборе мышечной массы или похудении. Но в мире не существует такого что человек получает хорошую фигуру ничего не делая. Для этого он прикладывает огромные усилия.

Самым главным в похудении является диета. Никакие физические нагрузки не помогут если у вас не составлен правильный рацион питания. Зачастую главной ошибкой у многих людей является желание очень быстро похудеть. Такие попытки нередко заканчиваются возвратом всех потерянных килограммов. Это происходит из-за большого стресса в организме. Начинает выделяться большое количество стрессового гормона – кортизола. Для сбалансированного похудения требуется определенная программа, по которой ваш организм постепенно привыкнет и приспособится к диете.

Существует еще одна проблема для спортсменов – потеря мышечной массы вместе с жиром. К сожалению, это наиболее распространенная проблема для всех атлетов. Главной причиной является недостаточное количество аминокислот в организме, которые являются основным строительством мышечных волокон. Отсюда следует выход – при диете необходимо употреблять аминокислоты или БЦАА.

Для кого подходит высокобелковая диета?

Для спортсменов, а также людей, ведущих активный образ жизни высокобелковая диета – просто панацея для души и тела. Для людей старшего поколения лучше отказаться от данного вида диеты, так как имеется ряд возможных последствий с ухудшением для состояния здоровья. Сразу скажу, что правильно соблюдать диету очень трудно. На протяжении всего времени, которого вы придерживаетесь диеты нельзя употреблять большое количество вредных продуктов.

Лучше всего высокобелковая диета подойдет для любителей мяса. Для культуристов диета подходит лучше всего. Чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышечных волокон, нужно много белка и тогда можно сохранить мышечную массу, теряя жир при этом. Для людей, имеющих лишний вес диета тоже будет кстати, не зря же она считается для похудения.

Труднее всего сладкоежкам, ведь именно им придется бороться с собственным желанием скушать шоколадку или булочку. Если вы относитесь к данной категории, вам рекомендуется натренировать силу воли, а уже потом приступать к диете, так как по завершению диеты вы можете подумать, что план выполнен и можно опять есть сладкое в неограниченном количестве, и лишние килограммы вернутся.

Существует мнение что можно похудеть, не прибегая к физическим нагрузкам, с одной стороны это верно, но для того чтобы добиться максимальных результатов нужна комбинированная программа диета+тренировки.

Преимущества и недостатки

Самым распространенным мнением является то, что похудение заметно уже после нескольких дней от начала диеты. Белковая, или же низкоуглеводная диета весьма популярна из-за того, что уже спустя некоторое время вы сможете заметить результат.

К плюсам относится то, что утраченные килограммы возвращаются намного дольше, нежели от других диет. Это обусловлено улучшенным обменом веществ, на протяжении всей диеты. Длительность диеты должна составлять не более 2х недель. Прибегать к высокобелковой диете можно не чаще 1-го раза в год.

Теперь о минусах. Из-за того, что человек потребляет преимущественно белок организм получает малое количество витаминов, в том числе и кальция. Может присутствовать повешенная хрупкость костей. Почки, в свою очередь берут на себя большую нагрузку. Из-за того, что они начинают активней работать, организм теряет жидкость, что в следствии сказывается на состоянии сил и здоровья.

Рацион питания

Первое, что нужно исключить это сладости и мучные продукты. К запрещенным продуктам относится шоколад, конфеты, печенья, торты, вафли, пончики, хлеб, булки.

Также не рекомендуется употреблять в пищу сухарики, чипсы, соленые орешки, газированную воду, фастфуд – пиццу, пельмени, гамбургеры и т.д.

Примерное меню на день:

  • Первый прием пищи. 150гр овсянки с фруктами или молоком.
  • Второй прием пищи. 150гр варенной курицы или говядины с овощами.
  • Третий прием пищи. 150гр риса с говядиной или курицей и овощами.
  • Четвертый прием пищи. 2-3 варенных яйца с рыбой.
  • Пятый прием пищи. 150гр творога.

Интервал между каждым приемом пищи должен составлять не более 3х часов. Такое дробное питание позволит ускорить обмен веществ, что положительно скажется на жиросжигании. Ко всему хочу добавить, что нужно выпивать ежедневно 2-2.5 литра воды в промежутках между едой.

Полезные советы

1. При тяжелых физических нагрузках разрешается употреблять 1-2 раза в день каши. Это необходимо для того, чтобы у организма была энергия, т.к полностью отказаться от углеводов и при этом заниматься тяжелыми физическими упражнениями опасно для жизни.

2. Перед и после тренировки пейте аминокислоты или Бцаа. Таким образом вы предотвратите мышцы от разрушения и сохраните максимальное количество мышечной массы.

3. Не забывайте про клетчатку, которая содержится в зеленых овощах – она помогает в усваивании белка.

4. Комбинируйте диету с кардио тренировками– так вы получите максимальный результат.

Дорогие друзья, вот мы и подошли к концу, я рассказал про интересную диету, мы рассмотрели кому она подходит, а кому нет, поговорили о преимуществах, а также я поделился полезными советами, выполняя которые вы будете в отличной форме. Советую посмотреть интересное видео. На этом все. До скорого.

Александр Белый

sportivs.com

Эффективна ли высокобелковая диета для похудения? Описание, примерный план питания и отзывы

Похудеть без чувства голода и отказа от вкусных блюд – именно об этом мечтает любой человек, недовольный своим весом. Помочь осуществить данную мечту способна высокобелковая диета. Что это за система питания, и всем ли она подходит?

Белковый рацион поможет избавиться от лишнего?

Диеты, основанные на рационе с преобладанием белков, первоначально разрабатывались для профессиональных спортсменов. В некоторых спортивных дисциплинах существует такое понятие, как «сушка» - период интенсивных тренировок в сочетании с соблюдением особого режима питания. Именно высокобелковая диета (а точнее - ее вариации) помогает спортсменам быстро избавиться от значительного количества подкожного жира.

Такая система питания подойдет и «простым смертным», посещающим спортзал от случая к случаю. Дневной рацион следует делить на 5-6 трапез.

Высокобелковая диета предполагает употребление большого количества белковой пищи. Ежедневно необходимо съедать не менее 2 грамм белка на каждый килограмм своего веса. При этом количество углеводов и жиров должно быть сокращено.

Что есть, чтобы похудеть?

Основа белкового рациона – это нежирное мясо, рыба и птица. Без ограничений можно употреблять также молочные и кисломолочные продукты с умеренным процентом жирности. Орехи, яйца, фасоль, чечевица и соя должны быть в диетическом меню.

Высокобелковая диета для похудения предполагает полный отказ от хлеба и любых кондитерских и мучных изделий, макарон, сахара. Внимательно читайте этикетки готовых соусов и разнообразных добавок к пище. От таких продуктов лучше тоже полностью отказаться, так как даже безобидный кетчуп содержит большое количество сахара.

Стоит отметить, что существует множество разновидностей белковой диеты. От самых строгих, предлагающих трехразовый скудный рацион до систем питания без ограничения по количеству съедаемого в течение суток. Важно понимать: чем больше ограничений имеет диета, тем меньше должна быть ее продолжительность. Но даже «свободных» систем питания, в основе которых лежит белковый рацион, без ограничения по количеству и объему трапез следует придерживаться не более месяца. Для постоянного соблюдения не подходит ни одна из диет, основанных на белках.

Плюсы и минусы

При жестком соблюдении всех ограничений и правильном подборе продуктов для ежедневного питания белковые диеты действительно помогают быстро похудеть. При таком похудении в первую очередь исчезает жир, потери мышечной ткани незначительны. А это значит, что имеются все шансы не только уменьшить объемы, но и обрести красивую фигуру. Любая высокобелковая диета позволяет вести активный образ жизни и не отказываться от занятий спортом.

Продукты с высоким содержанием белка обычно достаточно сытные. А это значит, что на белковой диете можно похудеть, не ощущая голода. И все же любая система питания, основанная на белках, имеет свои минусы. Такие диеты тяжело воспринимаются органами пищеварительной системы. Худеющий должен постоянно следить за количеством жиров в продуктах. Если выбирать богатые жирами источники белка, похудения ждать не придется. Все белковые диеты предполагают ограничение потребления растительной клетчатки. Следствием такого питания могут стать проблемы с функционированием кишечника. Белковые рационы не обеспечивают достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Проблему можно решить, начав прием мультивитаминного комплекса во время диеты.

Пример экстремальной белковой диеты для быстрой коррекции веса

В нашей стране большой популярностью пользуются следующие методики похудения: «Кремлевская», «Диета Дюкана», «Яичная» и «Диета Аткинса». Все это – высокобелковые диеты. Предлагаем вашему вниманию самый жесткий вариант питания данного типа, рассчитанный на быстрое снижение веса. Придерживаться этой диеты можно не более двух недель. На завтрак разрешается пить кофе без сахара или с сахарозаменителем.

Первый день

  • Обед: салат из капусты и 2 вареных куриных яйца.
  • Ужин: порция отварного или приготовленного на пару рыбного филе.

Второй день

Третий день

  • Обед: яблоко и тушеный кабачок.
  • Ужин: капустный салат, отварная говядина, 2 вареных яйца.

Четвертый день

  • Обед: твердый сыр, 1 яйцо всмятку, 1 отварная морковь.
  • Ужин: фрукты кисло-сладкие.

Пятый день

  • Обед: вареное куриное филе, томатный сок.
  • Ужин: кисло-сладкие фрукты.

Шестой день

  • Обед: капустный салат, отварная курица.
  • Ужин: 2 вареных яйца, салат из моркови.

Седьмой день

  • Обед: говядина, приготовленная на пару, и кисло-сладкие фрукты.
  • Ужин: отварная говядина, салат из огурца, нежирный кефир.

Высокобелковая диета: отзывы тех, кто попробовал лично

Системы питания, основанные на потреблении продуктов, богатых белком, очень нравятся тем, кто боится голодать. Нередко таких диет придерживаются представители сильного пола. Основное достоинство подобного похудения – обилие и разнообразие разрешенных продуктов.

Высокобелковая диета для похудения отзывы имеет положительные благодаря быстрому уходу лишнего веса. Вернутся ли сброшенные килограммы? Все зависит от того, как вы будете питаться после окончания курса похудения. Если не переедать и придерживаться здорового рациона, сохранить полученный результат получится надолго.

fb.ru

Высокобелковая диета для похудения

Некоторые специалисты подняли вопрос о высокобелковых диетах с низким содержанием углеводов. Высокий уровень холестерина. Некоторые источники белка, такие как жирные отрубы мяса, целые молочные продукты и другие продукты с высоким содержанием жиров, могут повышать уровень холестерина, увеличивая вероятность сердечных заболеваний.

Тем не менее, исследования показали, что люди на диете Аткинса в течение примерно 2 лет действительно уменьшали уровень «плохого» уровня холестерина.

Проблемы с почками. Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, употребление слишком большого количества протеиновых включений связано с нагрузкой на почки. Это может ухудшить функцию почек.

Остеопороз и камни в почках. Когда вы находитесь на диете с высоким содержанием белка, вы можете мочиться и вымывать больше кальция, чем обычно. Существуют контрастные сообщения, однако некоторые специалисты считают, что это может сделать остеопороз и камни в почках более вероятными.

Являются ли высокобелковые диеты безопасными для снижения веса?

Для многих здоровых людей диета с высоким содержанием белка обычно не является действительно опасной, особенно когда ее проводят на короткое время. Такие диеты могут помочь с потерей веса, заставляя вас чувствовать себя полнее.

Тем не менее, все еще изучаются опасности использования высокобелковой диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени. Многочисленная болезнь может возникнуть, если диета с высоким содержанием белка соблюдается в течение длительного времени:

  • Некоторые высокобелковые диеты ограничивают потребление углеводов настолько, что могут привести к дефициту питания или недостаточному волокну, что может вызвать такие проблемы, как неприятный запах изо рта, головная боль и запоры.
  • Некоторые диеты с высоким содержанием белка включают такие продукты, как красное мясо и полножирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.
  • Высокобелковая диета может ухудшать функцию почек у людей с заболеванием почек из-за того, что ваше тело может испытывать трудности с удалением всех отходов белкового метаболического процесса.

Если вы хотите следовать диете с высоким содержанием белка, разумно выбирайте свой белок. Превосходный выбор включает соевый белок, бобы, орехи, рыбу, без кожи птицы, постную говядину и обезжиренные молочные продукты. Предотвратите обработанное мясо.

Также важно качество углеводов, которые вы едите. Вырезать обработанные углеводы из вашего рациона и выбрать углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как цельные зерна и овощи и фрукты.

Будет ли высокобелковая диета вреда для меня?

На протяжении многих лет люди беспокоятся о безопасности употребления чрезмерного белка.

Наиболее распространенными проблемами со здоровьем, связанными с потреблением большего количества белка, являются:

  • повреждение почек
  • повреждение печени
  • остеопороз
  • болезнь сердца
  • рак

Давайте рассмотрим их.

Высокобелковая диета вызывает повреждение почек

Этот вопрос о высокобелковой диете и почках начинался с неправильного представления о том, почему медицинские специалисты информируют людей с неправильно функционирующими почками (как правило, от ранее существовавшего заболевания почек) до еды с низким содержанием белка.

Однако существует огромная разница между предотвращением белка, поскольку ваши почки уже повреждены, а протеин активно разрушает здоровые почки.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с полностью здоровой ногой.

Бег со сломанной ногой — это плохая концепция. Медицинские специалисты, вероятно, сообщат вам, что вы не будете бегать, если ваша нога сломана. Но бег трусцой заставляет ноги ломаться? Нет.

Это то же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка увеличивает количество работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), так же как бег трусцой увеличивает количество работы для ваших ног .

Но белок не был обнаружен, чтобы вызвать повреждение почек — опять же, похоже на бег трусцой, на самом деле не происходит внезапного щелчка ноги, как ветка.

Высокобелковые диеты приводят к увеличению метаболических отходов, выделяемых в моче, однако, поэтому особенно важно пить много воды для предотвращения обезвоживания.

Вывод

Нет доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка (2,2 г на кг массы тела) вызывают повреждение почек у здоровых взрослых людей.

Высокобелковая диета вызывает повреждение печени

Печень, как и почки, является важным обрабатывающим органом. Таким образом, это то же самое дело, что и почки:

Людям с повреждением печени (например, циррозом) говорят, чтоб они потребляли меньше белка.

Да, если у вас есть повреждение печени или болезнь, вы должны есть меньше белка. Однако, если ваша печень здоровая, то высокобелковая диета не вызовет повреждения печени.

Вывод

Нет доказательств того, что диеты с высоким содержанием белка (2,2 г на кг массы тела) вызывают повреждение печени у здоровых взрослых.

Высокобелковая диета вызывает остеопороз

Потребление большего количества белка, не увеличивая при этом потребление фруктов и овощей, увеличит количество кальция, которое вы потеряете в своей мочи.

Это открытие показало, что некоторые люди считают, что употребление большего количества белка вызывает остеопороз, так как вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокий белок вызывает остеопороз.

Во всяком случае, не было достаточного количества белка, чтобы выявить потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть кости также является белком, главным образом белками коллагенового типа.

Как мышца, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается. И как мышца, кость нуждается в фундаменте.

Женщины в возрасте от 55 до 92 лет, потребляющие больше белка, имеют большую плотность костной ткани. Таким образом, употребление большего количества белка повышает плотность костной ткани у людей, которые в наибольшей степени подвержены риску остеопороза.

Вывод

Диеты с высоким содержанием белка не вызывают остеопороза и действительно могут избежать остеопороза.

Высокобелковая диета вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет окончательных исследований на людях о причине рака и функции белка.

Существуют исследования, которые спрашивали людей, сколько белка они съели в течение своего жизненного времени, а затем посмотрели, как часто люди получают рак. Исследование показывает связь между потреблением белка и частотой рака.

Но эти исследования являются корреляционными исследованиями и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые ученые предположили, что исследования, основанные на темах, чтобы вспомнить, что они съели, практически бесполезны, поскольку человеческая память настолько ненадежна.

Огромная часть предлагаемого рака и белковой связи сводится к смешающим факторам, таким как:

  • Где вы получаете свой белок из растения или животного.
  • Как вы готовите свой белок (то есть обугленное мясо на гриле).
  • Какие типы белка вы едите (например, травяной стейк против хот-дога).

И так далее.

Проще говоря, мы не можем утверждать, что какое-либо конкретное количество белка вызывает рак.

Вывод

Ограниченное доказательство того, что белок вызывает рак. Множество других смешающих факторов.

Высокобелковая диета вызывает сердечную болезнь

Потребление белка на основе животных ежедневно связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70% для мужчин и 37% для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это рекомендует, чтобы где вы получали ваш белок, может иметь большее значение, чем количество белка, которое вы едите.

Однако, как и рак, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка связана с вопросами, а не с двойным слепым рандомизированным исследованием.

Есть много смешанных аспектов. Во-первых, подумайте о типе животных — например, морепродукты вызывают те же проблемы, что и красное мясо?

Мы все еще не понимаем всю суть проблемы здесь.

Вывод

Ограниченное доказательство того, что белок вызывает сердечную болезнь и источник белка, является значительным смешанным элементом.

Советы для здоровья

Это всегда хорошая идея, чтобы поговорить с вашим врачом, прежде чем начать диету с потерей веса. И это особенно важно в этом случае, если у вас заболевание почек, диабет или другое хроническое состояние здоровья.

Наконец, имейте в виду, что потеря веса может быть временной, особенно если вы вернетесь к своему предыдущему методу еды. Лучший план питания — это тот, который вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Хорошего дня!

medsovet103.ru


Смотрите также