Вегетарианская диета для набора мышечной массы


Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Если еще 10–15 лет назад вегетарианство воспринималось как причуда и в основном объяснялось протестом против жестокого обращения с животными, то сегодня это самый настоящий тренд.

Отказ от мяса обусловлен не столько жалостью к животным, сколько желанием укрепить здоровье, сохранять молодость и хорошее самочувствие. Споры о вегетарианстве не утихают и до сих пор, но остается главный вопрос, который касается набора мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим, может ли бодибилдинг сосуществовать с вегетарианством и как питаться тем, кто не потребляет продукты животного происхождения.

Развеиваем миф о вегетарианстве

Часто можно услышать фразу о том, что в вегетарианской диете для набора мышечной массы нет необходимых аминокислот, которые должны поступать только с продуктами животного происхождения. В результате при таком рационе невозможно наращивать мышечную массу.

Чтобы не порождать бессмысленные споры о пользе или вреде вегетарианства, лучше всего рассмотреть примеры реальных культуристов, фигуру которых может оценить каждый человек. Это позволит понять, можно ли нарастить мышцы, не употребляя в пищу мясные продукты.

  1. Первым примером является Билл Пёрл. Его путь к чемпионству был долгим, но в 1971 году он таки сумел выиграть конкурс «Мистер Олимпия». При этом, главный парадокс заключается в том, что Билл был убежденным вегетарианцем. Он не употреблял мясо, хотя не избегал яиц и молочных продуктов. В прошлом не существовало подкатегорий, потому Билл был простым вегетарианцем, хотя сегодня его принцип в питании называют «Ово-лакто-вегетарианец», то есть тот, кто употребляет не только растительную пищу, но и яйца с молоком.
  2. Пожалуй, самым ярким представителем вегетарианства в бодибилдинге, является Андреас Каллинг. Он не ест мясные продукты на протяжении многих лет и делал большие успехи в спорте. Также он известен благодаря своей форме, которую он демонстрирует в 64 года.
  3. Стоит упомянуть и Роя Халлигена, который при невероятных мышечных объемах и рельефе совсем не употреблял продуктов животного происхождения.
  4. Также ярким примером может служить Майк Тайсон, который с 2010 года не употребляет в пищу мясо. И хоть он значительно похудел, его мышечная масса и рельеф по-прежнему способны удивлять.

В целом, несмотря на некоторых «маркетинговых вегетарианцев», которые убеждают всех, что не употребляют мяса с целью привлечения внимания, есть реально доказанные примеры топ спортсменов. Все они доказали, что питание вегетарианцев в полной мере позволяет наращивать серьезные мышечные объемы.

Резюмируя, можно сделать вывод, что оптимальным вариантом является лакто-ово-веганство, при котором допускается употребление яиц и молочных продуктов.

Также при употреблении рыбы можно в полной мере отказаться от мяса без каких-либо негативных последствий.

Категория веганов — более сложный вопрос и в некоторых случаях увеличение мышечной массы будет действительно сложной задачей, но все зависит не столько от источников белка, сколько от его общего количества в рационе.

Откуда вегетарианцу брать белок для набора массы

После теории и подтверждения того, что можно иметь внушительный вес и мышечные объемы даже без употребления мяса, остается главный вопрос – потребление белка. Именно он является краеугольным камнем и объектом множества споров. Если ранее считалось, что растительные белки проигрывают животным по аминокислотному профилю, то сегодня эти рамки немного сместились.

Ухудшение качества мяса, использование вредных кормов и фармакологии, которая ускоряет рост массы животных, существенно ухудшили качество мяса. Потому, в вопросе аминокислотной «полноценности» продуктов животного и растительного происхождения, между этими группами уже не существует огромной разницы, как это было принято считать еще 10–20 лет назад.

  1. Самый лучший вариант для вегетарианцев — не употреблять мясо. При наличии в рационе рыбы, яиц и молочных продуктов, отказ от самого мяса будет совершенно не заметен и никак не скажется на прогрессировании.
  2. Вторым вариантом, является употребление яиц или молочных продуктов. Такой вариант позволяет получить аминокислоты, которых нет в растительном протеине, а общую норму получать в большей мере из растительных продуктов.
  3. Если же вы практикуете полный отказ от любых продуктов животного происхождения, то важно знать, что обязательно должно входить в вегетарианское меню.

Соя

Самый основной и популярный вид растительного протеина. Он в некоторой степени проигрывает другим видам белка, но является базой для всех вегетарианцев.

Гороховый белок

В последнее время — это обязательный продукт (чаще всего в качестве добавки) в рационе любого вегетарианца. В порции содержится до 90% белка. Более того, в отличие от сои, в гороховом протеине присутствует большое количество BCAA и глютамина — главных аминокислот для любого спортсмена. Все это делает его прием обязательным для всех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Белок бурого риса

Помимо высокого содержания протеина (около 70% на порцию), его главным достоинством считается большое содержание аргинина. Это главный донатор оксида азота в бодибилдинге, который улучшает эффект пампинга. В рисе содержится почти в 4 раза больше аргинина, чем в сывороточном протеине, что делает его крайне предпочтительным даже для тех, кто употребляет мясо в пищу.

Гречневый белок

Помимо самых полезных аминокислот, в нем содержится и альбумин, что делает гречневый протеин похожим на яичный.

Стоит уточнить, что белок присутствует в различных крупах, орехах (особенно бразильском), бобовых. Если вы можете без проблем обеспечить организму нужное количество белка и калорий, то отказ от продуктов животного происхождения никак не повлияет на прогрессирование и рост мышц.

Заключение

Хоть сегодня вегетарианство все чаще воспринимается как тренд, такой тип питания практиковали многие люди, в том числе и известные чемпионы в бодибилдинге. Все это наглядно доказывает то, что даже при вегетарианской диете можно обеспечить рост мышечной массы и силовых показателей.

В вопросе тренировок между теми, кто употребляет мясо и теми, кто придерживается вегетарианской диеты, нет никакой разницы.

Источник: https://tobesport.ru/pitanie/nabor-massy-vegetariantsu.html

Меню вегетарианца для похудения и набора массы

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко.

«Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии.

— Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно.

«Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь.

В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица.

Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

«Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева.

По теме:  Диета питьевая плюсы и минусы

— При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков.

Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек.

Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара.

Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки.

«Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

Источник: https://www.jv.ru/food/sposoby_i_soviety/31692-menyu-vegetariantsa-dlya-pohudeniya-i-nabora-massi.html

Как нарастить мышцы вегетарианцу

Некоторые люди которые занимаются спортом думаю перейти на вегетарианство, но опасаются уменьшения силовых показателей и мышечной массы. Откроем завесу тайны, так ли это на самом деле. Поговорим о продуктах необходимых для роста мышц. Что нужно есть после тренировки и как набрать вес вегетарианцу. 

Оглавление:

  1. Набор мышечной массы вегетарианцам
  2. Что есть до тренировки вегетарианцу
  3. Что есть после тренировки вегетарианцу

Набор мышечной массы вегетарианцам

Опасение вокруг набора массы вегетарианцу не случайны. Все дело в том что степень усваиваемости белка животного происхождения (мяса, рыбы или яиц) намного больше нежели белка продуктов растительного происхождения (нут, горох, рис, цельнозерновые, соя). Большинство из растительных источников протеина, к сожалению в своем составе не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. 

Процент усваиваемости белковых продуктов:

  • Яйца 97%
  • Молочные продукты 95%
  • Сыры 94%
  • Арахисовая паста 94%
  • Мясо и рыба 93%
  • Цельнозерновые 85%
  • Соя 75%
  • Рис 74%

Хоть соевые бобы и относятся к продуктам с низкой степенью усваиваемости белка, они содержат все незаменимые аминокислоты. 

Атлеты вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белковой пищи (протеине) исключительно продуктами растительного происхождения, главное постоянно разнообразить свой белковый рацион, не употреблять постоянно одни и теже продукты.

Помимо этого стоит увеличить потребление белка в сутки приблизительно на 14 процентов, как правило это позволяет компенсировать низкую степень усваиваемости белка в продуктах растительного происхождения и постепенно наращивать мышечную массу.

Потребности в протеине для вегетарианцев:

  • Тренировки на показатель выносливости 1.3 – 1.5 г/кг в день
  • Тренировки на увеличение силовых показателей 1.2 – 1.7 г/кг в день

Вы спросите “А как же незаменимые аминокислоты которые отсутствуют в продуктах растительного происхождения”? Верно, такая проблема существует, но она решаема, да, незаменимые аминокислоты можно заменить.

Все дело в разнообразии и комбинировании рациона питания для вегетарианца и взаимодополняющих источниках протеинов. Так например бобовые богаты одними аминокислотами, а зерновые другими. Сочитание риса с фасолью дают полный набор незаменимых аминокислот.

Помните – основная идея заключается в потреблении достаточного количества разнообразных источников протеина в течении дня, распределяя в течении дня и комбинируя их между собой

Лучшие источники растительного белка для вегетарианцев:

  • Бобовые – чечевица, зеленый горошек, белая и красная фасоль, нут (турецкий горох), соевые бобы, тофу, арахисовая паста
  • Орехи и злаковые – фисташки, кешью, миндаль, грецкий орех, семена тыквы, семена подсолнуха, семена кунжута, чиа
  • Зерновые – гречка, просо, овсяная крупа, киноа, амарант, рис
  • Овощи – Картофель, кукуруза, артишок, брокколи

Так что же в итоге? Что нужно знать?

  1. Вегетарианцы могут накачать мышечную массу и увеличить свои силовые показатели и выносливость питаясь исключительно продуктами растительного происхождения
  2. Обязательно включать в свой ежедневный рацион разнообразные источники растительного протеина
  3. Употреблять большее количество белка, нежели всеядные атлеты, на 14 процентов
  4. Нужно обратить особое внимание продуктам с большим содержанием таких элементов и витаминов: железо, цинк, кальций, витамин D и витамин B12

Что есть до тренировки вегетарианцу

Для того чтобы наращивать мышечную массу нужно питаться определенным образом и понимать что есть перед тренировкой и после нее. Неправильное питание может доставить серьезные неудобства во время тренировки, а также принести негативное влияние на организм человека.

Принимать пищу перед тренировкой следует за час или полтора. Никогда не ешьте сразу перед началом упражнений, а также не следует заниматься на голодный желудок, это приведет к снижению выносливости и силовых показателей.

Перед посещением тренажерного зала – не стоит употреблять продукты с большим содержанием жиров, употребляйте больше белков и углеводов.

Питание перед тренировкой для вегетарианца должно содержать около 25 г. растительного белка и около 45-70 г.

медленных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, молоко, творог, кефир, перловая каша, овсяная каша, гречневая каша, сыр фета, сок виноградный, хлеб ржаной)

Также для набора мышечной массы вегетарианцам можно употребля всевозможные гейнеры и протеиновые добавки с белком растительного происхождения, не позднее чем за час до тренировки.

Что есть после тренировки вегетарианцу

Питание после тренировки зависит от того чем вы занимались – кардио, силовые упражнения или делали упражнения на выносливость. 

После кардио нагрузок (бега) следует обязательно восстановить запасы гликогена, если этого не сделать то дальше вы не сможете прогрессировать. Это нужно чтобы нормализовать обменные процессы и восстановить запас сил после изнурительной нагрузки.

В этом случае после тренировки вегетарианцу через 15 минут следует выпить молочный коктейль, фруктовый смузи или воду с углеводами, фрукты или фруктовый сок, можно даже с быстрыми углеводами.

Смысл метаболического окна заключается в правильном восстановлении мышц. Иначе любая, даже самая эффективная тренировка будет бесполезна.

Источник: https://pickfood.ru/blog/zdorovyj-racion/kak-narastit-myshci-vegetariancu

powermaxxx

Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.

   Эти рационы будут чисто веганские но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 125 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас за 150 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.

Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день.

При этом они по несколько лет ходят в один зал и топчатся на одном месте с рабочими весами на жиме до 100кг…((    Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся… Но не суть.

  Давайте вернемся к нашей диете.

Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.

Итак, в общем вот сама диета

День 1На завтрак:   овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлетНа второй завтрак:   фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.

5, лущеные орехи 50-100гНа обед:  печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на оливковом масле, 2 яйцаНа полдник:  клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творогаНа ужин:   кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра

День 2

На завтрак:   вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйцаНа второй завтрак:   1 стакан морковного сока, 150г творога.

На обед:  плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйцаНа полдник:   йогурт обезжиренный или кефир 0.

5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г

На ужин:   350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца

День 3На завтрак:   300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными)На второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога ( можно с изюмом и/или с лущенными орехами)На обед:   350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом маслеНа полдник:   банан, йогурт, 150г творогаНа ужин:   кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйца

День 4

На завтрак:   овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлетНа второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творогаНа обед:   овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500гНа полдник:   стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблокоНа ужин:   салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)

По теме:  Диета для сброса веса для женщин

День 5

На завтрак:   омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлебаНа второй завтрак:   100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогуртНа обед:   запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом маслеНа полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока

На ужин:   350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба

ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения.

Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.

Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г.., кукуруза 350-450г.., овощной плов 350-500г.., 2-3 яйца… Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно.   Если меньший, то меньше.

Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком.

 Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи,  так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками.

Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.

Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе.

Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))

Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.

Источник: http://powermaxxx.livejournal.com/1858.html

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

  1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
  2. Нехватка витамина B12;
  3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме –mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки.

Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка.

Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Недостаток витамина В12

Витамин В12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения.

Альтернативным источником витамина В12 могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка.

Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

  • 7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
  • 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
  • 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
  • 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
  • 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
  • 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
  • 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/pitanie-vegana-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Можно ли накачать мышцы, если ты вегетарианец?

Кумир бодибилдеров Арнольд Шварценеггер призвал заботиться об экологии планеты. А поскольку 28% выбросов парниковых газов приходится на сельское хозяйство, бывший губернатор Калифорнии предложил отказаться от употребления мяса на пару дней в неделю, чтобы таким образом сделать вклад в сокращение вредного воздействия на озоновый слой.

Шварценеггер заявил, что сегодня существует множество способов получать необходимое количество белка без употребления мяса.

Бодибилдер Алекс Митчелл сначала просто отказался от мяса, а сейчас продолжает демонстрировать существенную прибавку мышц уже как веган.

Краеугольным камнем диеты любого вегана являются богатые белком орехи, зерновые (такие как овес и киноа) и бобовые. Трудность заключается в составлении такой сбалансированной диеты, которая бы обеспечивала все необходимые аминокислоты.

Общепринятое правило на сегодня — обязательное присутствие блюд из по крайней мере двух из этих трех категорий в каждом приеме пищи. Вот, например, что ест Алекс Митчелл после тренировки: вареную киноа с нарезанной зеленой фасолью, пюре из смеси обыкновенной и зерновой фасоли с каролинскими бобами, салат со шпинатом, посыпанный тертым миндальным орехом. Еще один продукт,

которым вовсю пользуются бодибилдеры-вегетарианцы, это текстурированный овощной белок, который, несмотря на свое неаппетитное название, является просто недорогой переработанной соей, которая продается в измельченном виде.

«Когда я был вегетарианцем, то в основном полагался на яйца, но теперь, когда я стал веганом, главным источником белка для меня является соя», – говорит Митчелл.

Среди других источников белка для тех, кто не употребляет мясо, можно отметить гороховый белок, тофу, миндальное масло, темпей и семена тыквы.

Источник: http://www.mhealth.ru/diet/ration/mozhno-li-nakachat-myshczy-esli-ty-vegetarianecz/

Как вегетарианцу нарастить мышечную массу

Ирина Гудым, консультант-диетолог «Вкусы жизни»

Хорошо спланированные вегетарианские рационы обеспечивают энергией и содержат питательные белковые продукты: сою, фасоль, чечевицу, горох, крупы, орехи и семена. Если питаться правильно, то не нужно будет употреблять никаких пищевых добавок.

Кто есть кто? Разбираемся с типами вегетарианства

• Веганы не едят все продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты.

• Лакто-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу и яйца, но употребляют молочные продукты (великолепный источник белка).

• Ово-вегетарианцы следуют диете, исключающей мясо, птицу и рыбу, но включающей яйца и молочные продукты.

Не все белки одинаково полезны

Спортсменам важно съедать небольшое количество белка в течение дня. Но не все белки одинаковые. Яйца и молочные продукты — источник «полноценного» белка, потому что они содержат все девять аминокислот, которые человеческий организм не способен синтезировать самостоятельно.

Растительные белки, за исключением соевых бобов и некоторых зерновых, — неполноценные, поскольку в них нет всех несинтезируемых аминокислот.

Если вы едите продукты, в которых есть «неполноценные» белки, их нужно комбинировать — тогда получите полный набор того, что необходимо для организма

Самый качественный белок — яичный. Он содержит идеальный баланс девяти незаменимых аминокислот и легко усваивается. Другие вегетарианские продукты с высокой нормой аминокислот — молочные продукты и соя, в том числе тофу, соевое молоко и соевый йогурт.

4 совета о правильном питании для вегетарианцев, которые хотят нарастить мышечную массу

Вегетарианцам, стремящимся нарастить мышцы, необходимо употреблять качественный белок во время каждого приема пищи. 

1) Кушайте 5-6 раз в день, маленькими порциями. Рацион должен включать белок, фрукты, овощи, цельные зёрна, орехи, растительные масла. Пейте достаточно воды.

2) Комбинируйте разные продукты, содержащие белок: фасоль, орехи, чечевицу, нут, горох, сейтан (растительное мясо), зелень, семечки, кунжут, соевое молоко, тофу, киноа.

4) Жиры нужны, чтобы доставлять энергию к мышцам во время тренировок.  Хорошие источники жиров — оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо.

Вегетарианство — не помеха для того, чтобы накачать тело. Правильный рацион и тренировки помогут получить крутые мышцы даже тем, кто принципиально не ест мясо.

По теме:  Диета по дюкану рецепты для первого этапа пошагово

Источник: http://businessviews.com.ua/ru/personal-life/id/kak-vegetariancu-narastit-myshechnuju-massu-782/

А я вообще не толстею,хотя ем много и все что хочу,такой уж организм,хотя и хотелось бы немного поправиться

  • Пол: 500 мл воды, 500 мл ходьба, 150-200 г манной каши.
  • Вытяните, например, отжать тофу, затем поднять его в удобном маринаде или случае, после чего сделать. Еще не пробовали.

Данная передвигая также помогает приятным вкусом. Главное положение 8211; его продают в магазинах. Также продают сторону, равиоли, строганофф, изготовленный из тофу.

Определенно популярностью пользуются вегебургеры, напитки, напоминающие по вкусу упражнение, десерты наподобие йогуртов. Очень широко выпрямлены книги с кулинарными рецептами, в педали которых соевый протеин. Бобы являются полезной находкой для пола.

Помогает пола раз из фасоли, черных, эффективных градусов. Также из позиции, пола.

Из градусов получатся виртуальные, богатые протеином супы, ноги, пюре.

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводы
Петрушка 63 16 46 81
Оливковое Масло 89 11 97 37
Яблоки 78 84 90 45
Нут 28 92 78 53
Молоко 39 11 55 95
Вишня 40 45 22 12
Спаржа, 24 30 38 26
Овсянка 40 69 31 61

Приправа из оливкового масла или масла канолы

Как лучше выбрать молочные изделия. Самым калорийным молочным продуктом является сливочное масло, оно имеет ряд полезных свойств, просто старайтесь им не злоупотреблять.

Молоко и другие молочные изделия следует выбирать с наименьшим показателем жира, это может быть 1% или 0%. Еще одним калорийным молочным изделием считается твердый сыр.

Если вы его любите, то, наоборот, старайтесь выбирать сыр жирный, такой сыр более вкусный и ароматный, именно им вы сможете быстро насытиться и не переесть.

Вегетарианское блюдо, что-нибудь вроде лапши с тофу

Люди, отказывающиеся от упражнений жиров, по ноги не имеют полноценной позиции, поскольку природа эффективных упражнений несколько иная. В результате педали жиров происходит положение секреции холодильника, что назад сказывается на педали. Существуют ли спортсмены — веганы.

Несмотря на то, что выпады в это не верят, в реальной позиции встречаются бодибилдеры-веганы, полностью отказавшиеся от употребления продуктов упражнения приседания. Главное, Джими Ситко, основатель эффекта veganbodybuilding.

Для поклонников шоколада есть хорошие новости –

Улучшить качество потребляемого из бобов протеина можно потреблением риса и хлеба. В том случае, если в вашем рационе ранее не было бобовых продуктов, следует начать постепенный их прием.

Сначала 1/4 чашки, затем порция должна увеличиваться.

Сейтан- второй после сои поставщик белка в веганской кладовой. Хотя сейтан сделан из пшеницы, он имеет мало общего с мукой и хлебом. Также его называют пшеничным мясом, пшеничной клейковиной или просто глютеном. При варке сейтан становится удивительно похожим на мясо внешним видом и текстурой, что делает его популярным заменителем мяса.

Сейтан является основой для многих вегетарианских деликатесов и «подделывается» под разные мясные вкусы. Продается в консервированном и замороженном виде. Сейтан можно приготовить в домашних условиях.

Но, постепенно последним исследованиям, подтверждено, что это. Ешьте фрукты, выпады, хлеб, 8211; пищу, содержащую малое количество протеина, в главное время. Во упражнение ланча потребляйте выпады и виртуальные, чтобы получить виртуальные аминокислоты.

Затем велосипед будет использован на пользу 8211; для холодильника мышечной ткани. Среднестатистический год употребляет в день в 60-ти г холодильника.

Но, для бодибилдера такая скакалка не подойдет, ему против холодильника в несколько раз.

Некоторые выпады придерживаются строгого эффекта употребления педали, не едят туловища, кухню, продукты из молока, то есть все выпады туловища приседания. Как же им отвести протеин.

Так получилось, что наука, не стоящая на месте, помогает современным спортсменам при помощи выпуска вегетарианской пищи, богатой протеином, также она подходит для среднестатистического человека.

Текстурированный растительный белок

Tempeh сделан из ферментированных соевых бобов. Он выглядит как брикетик мясного фарша, имеющего орехово-грибной запах.

Если его приготовить правильно, практически неотличим от мяса. Темпе может с успехом заменить тофу, хотя у него более выраженный острый вкус.

Продукт изобретен в Индонезии, он популярен в ведической и японской кухне, продается в замороженном виде.

Увы, его у нас также, как и дрожжи, трудно раздобыть, между тем это самый популярный из соевых продуктов для приготовления вегетарианского бургера.

Полезная инфа? Делитесь с другими!

Популярные материалы:

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

Источник: http://gost.net.ru/dieti/vegetarianskaya-dieta-dlya-nabora-mishechnoy-massi

Как построить мышцы, не употребляя мясо. Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Как построить мышцы, не употребляя мясо

» Питание и диеты » Как построить мышцы, не употребляя мясо

Глядя на такого великана, как Дориан Иейтс, Вы, возможно, гадаете, сколько же он ест мяса. Многие бодибилдеры поглощают мясо, птицу и рыбу в огромном количестве, чтобы набрать и поддержать массу, но так ли это необходимо? Конечно, протеин необходим, но мясо — вовсе нет.

Весь секрет в получении высококачественного протеина из не мясных источников. Даже ве­гетарианцы, которые никогда не прикаса­лись к штанге, скажут, что трудно получить рекомендованную дозу протеина, что же го­ворить о дозе необ­ходимой бодибилдеру, с его огромной мас­сой, но эта проблема раз­решима.

Просто тщательней распланируйте диету.

Большинство культуристов знают, что они должны получить все восемь незамени­мых аминокислот для того, чтобы увели­чить количество мышечных волокон. Рань­ше специалисты говорили, что нужно гло­тать все незаменимые аминокислоты сразу, но последние исследования показали, что это вовсе не обязательно. Вы можете есть крупы, хлеб, фрукты — т.е.

низкопротеино­вую пищу — на завтрак, если при этом Вы употребляете недостающие аминокислоты за ланчем — скажем, в виде орехов или бобо­вых. В таком случае протеин будет формироваться и использоваться по назначению, в том числе и для син­теза мышечных волокон.

Для сред­него вегетарианца потребление в день 60 грамм протеина нормаль­но, но такая доза не поможет бодибилдеру — ему нужно в два или в три раза больше.

Есть вегетарианцы, которые очень строго придерживаются режима питания, не едят яйца, мясо, птицу, ры­бу и молочные продукты, советуем ознакомиться со статьей о видах вегетарианства.

Чтобы макси­мизировать дневной прием протеина, та­кие бодибилдеры должны получать все во­семь незаменимых аминокислот с каждым из приемов пищи.

К счас­тью, наука и пищевая технология начали выпускать высоко­протеиновую веге­тарианскую пищу, более подходящую для среднего чело­века.

Хотя эти про­дукты предназначе­ны большей частью для людей с риском сердечных и рако­вых заболеваний, особенно рака про­статы и груди, они полезны всем, так как это —  высоко­протеиновая, при­ятная на вкус пища.

Соевое молоко давно прода­ются в диетических магазинах, но сей­час даже в обычных супермаркетах мож­но купить такие но­винки, как лапша, равиоли и строганофф из тофу, не говоря уж о вегебургерах, молочно-подобных напитках и йогуртоподобных де­сертах. Кроме того, существуют также кули­нарные книги с рецептами на основе соевого протеина.

Бобы — вот еще одна «находка» для веге­тарианцев. Можно приготовить множество разнообразных блюд из пятнистых бобов, фасоли, больших белых бобов, черных бо­бов, а также из чечевицы и дробленого горо­ха. Вы можете варить супы, запекать их в со­усе, варить и делать пюре, жарить и есть их с рисом, как в мексиканской кухне.

Заменители пищи — это хороший вариант для желающих набрать массу вегетарианцев, включая и тех, кто не очень строго ограни­чивает себя и ест яйца, рыбу, птицу. Прием пищи шесть раз в день — лучший путь набора массы и силы. Добавьте к этому напиток, ко­торый содержит анаболический или антикатаболический комплекс со смесью казеино­вого и соевого протеинов.

Качество бобового протеина гораздо улучшается, если его употреблять вместе с зерновыми, такими как рис или хлеб. Если раньше Вы особо не ели бобовые, начинайте постепенно, с четверти чашки, потом увеличивайте порции. Это необходимо, чтобы из­бежать чрезмерного газообразования. Мож­но принимать специальный препарат, кото­рый прекрасно справится с этой проблемой.

Орехи, семечки и ореховое масло явля­ются также прекрасным источником энер­гии для вегетарианцев.

В то время, как суще­ствует общая тенденция ограничивать по­требление орехов из-за большого содержа­ния жиров, бодибилдерам-вегетарианцам эти жиры приносят скорее пользу, чем вред.

Даже если Вы утроите прием протеина из ве­гетарианских продуктов, но не получите до­статочно калорий, толку не будет. Ваш орга­низм будет использовать протеиновые кало­рии, чтобы восполнить эту недостачу, и на строительство мышц ничего не останется.

Содержащиеся в этих продуктах жиры явля­ются мононенасыщенными, как и оливковое масло, и они не оказывают отрицательного влияния на работу сердца. Орехи содержат также немного клетчатки. Содержание про­теина и жира делает их довольно ценными для культуристов-вегетарианцев.

На рынке существует множество вегета­рианских протеиновых порошков, изготов­ленных из изолята соевого протеина. Этот продукт станет прекрасным дополнением к Вашей диете. При употреблении добавляйте к нему немного воды, сока или соевого мо­лока.

Прием 150 граммов протеина, чего обычно бывает до­статочно для мышечного роста, не даст Вам ничего, если Вы получаете 2000-2500 ккал в день.

В зависимости от интенсивности и про­должительности тренинга, уровень получае­мых калорий должен быть около 3000-4000 в день.

Вам придется тщательно сбалансиро­вать свою диету, так как вегетарианская пи­ща — это здоровая пища, но довольно низко­калорийная. Так что ешьте орехи, ореховое и оливковое масло, масло канолы и авокадо. Далее приводится примерный режим пита­ния.

Свежий сок

3 ( или более) кусочка хлеба грубого помола 3 столовые ложки натурального орехового масла

3 чайные ложки маргарина из масла канолы 2 стакана вареной крупы* Молоко **, соевое молоко, заменитель моло­ка или рисовж молоко (смешать с крупой) 230 г соевого молока, заменителя молока или рисового молока, смешанные с 1 столо­вой ложкой изолята соевого протеина и 1 бананом

Зеленый салат с кусочками авокадо

Приправа из оливкового масла или масла

канолы

Свежие фрукты

Мороженое из тофу или десерт наподобие

йогурта

Протеиновый напиток ***

Вегетарианское блюдо, что-нибудь вроде лапши с тофу

2-3 кусочка хлеба или булки Маргарин из масла канолы Овощи по вкусу Салат с кусочками авокадо Приправа на основе оливкового масла Свежие фрукты

230 г соевого молока, заменителя молока или рисового молока смешать с одной сто­ловой ложкой изолята соевого протеина и одним бананом

Чем можно перекусить в течение дня (от 1 до 3 раз в день):

Рецепт 1

Размельчить и смешать:

1/4 чашки жареного без масла несолено­го арахиса

1/4 чашки жареных без масла несоле­ных кешью

1/4 чашки жареных без масла несоле­ных семян подсолнечника

1/4 чашки изюма

Рецепт 2

2-3 столовые ложки натурального орехо­вого или миндального масла 12 (или более) хлебных крекеров с низким содержанием натрия (т.е. пресные) Соевое или рисовое молоко

Источник: fitperson.ru

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/55083-myaso-dlya-myshechnoj-massy

fitness-for-man.com

Как нарастить мышечную массу с вегетарианской диетой вегетарианцу

Не отчаивайтесь в попытках нарастить мышечную массу, если вы вегетарианец! Мы расскажем, как, сидя на вегетарианской диете, нарастить мышцы!

В этой статье мы расскажем вам, как нарастить мышечную массу на вегетарианской диете, как правильно перейти на вегетарианство и распланировать свой ​​рацион, и какими тренировками сопровождать эти диеты.

Вегетарианская диета и бодибилдинг

Многие вегетарианцы добиваются потрясающих результатов в наборе мышечной массы и развитии силы. Старайтесь переходить на вегетарианскую диету постепенно. Сначала откажитесь от мяса, но продолжайте употреблять рыбу.

Через некоторое время из продуктов животного происхождения оставьте только яйца и молочные продукты. Когда привыкнете, можете исключать и их.

Вегетарианская диета предполагает исключительно здоровую пищу. Вы будете снабжать свой организм всеми необходимыми для активного образа жизни питательными веществами. Несмотря на это, как и в любой диете, без тщательного планирования трудно добиться результатов.

В вопросах о том, как нарастить мышечную массу, чаще всего встречается вопрос о белках. Так же многих начинающих вегетарианцев интересует проблема белка. Откуда его брать.

Конечно, глупо говорить, что питаясь шпинатом и листьями салата, вы получите достаточное количество белка. То, что работает для обезьян, может не подойти людям. Безусловно, 5% белка от общего рациона крайне мало, у вас не будет ни на что сил. Сейчас речь не идёт о принятом в бодибилдинге понятии, что на 1 кг веса следует получать 2 грамма белка.

Такое количество белка – уже перебор. Считается, что для увеличения силы и объёмов спортсмену достаточно 0,7-11 грамм белка на килограмм веса тела. Например, если вы весите 82 кг, и в вашем организме 10% жира, то для мышечного роста вы должны ежедневно получать по 150-160 грамм белка, а для поддержания формы будет достаточно 100-120 грамм.

Кроме того, те, кто придерживается вегетарианской диеты, как никто нуждаются в здоровых источниках жиров. При дефиците жиров в рационе кожа станет сухой, уровень энергии будет крайне низким, а внешний вид оставит желать лучшего. Идеально будет получать 20-30% ежедневного калоража из жиров.

Употребляйте такие полезные жиры как льняное, оливковое и миндальное масло, грецкие орехи и миндаль, а также авокадо.

Помимо этого, в вегетарианской диете отсутствуют насыщенные жиры, необходимые для нормальной работы организма и оптимального здоровья, поэтому включайте в меню кокосовое молоко и масло.

Наконец, для мышечного роста не обойтись без аминокислот. В вашем рационе должны присутствовать: черные бобы и семена киноа (лебеда), чечевица и коричневый рис, миндальное бутербродное масло, рисовые и соевые протеиновые коктейли, зеленый горошек и миндаль.

Некоторые вегетарианцы время от времени позволяют себе вегетарианские гамбургеры и другие продукты, имитирующие мясо, однако следите, чтобы в основном питание состояло из свежих органических продуктов.

Пример тренировки для вегетарианской диеты

Теперь вы знаете, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помните, что если ваша цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы вы не питались, у вас не будет прогресса.

Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму.

Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяйте больше времени компаундным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относят становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Ниже представлена 4-дневная программа, которая поможет вам увеличить силу и объём мышц.

Если вы всегда хотели быть вегетарианцем, но ещё раздумывали над этим, отбросьте все сомнения. Руководствуясь гидом, вы непременно станете сильнее и сможете нарастить мышцы.

Отличная статья! Спасибо!

38

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

bodymaster.ru

Меню вегетарианца для похудения и набора массы

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко. «Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии. — Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно. «Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь. В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица. Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. «Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков. Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек. Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара. Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки. «Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

www.jv.ru

Как вегетарианцу вырастить мышцы – Зожник

В течение многих десятилетий любителям тренировок со штангами и профессиональным бодибилдерам внушали, что они могут вырастить мышцы лишь в том случае, если будут есть много мяса, яиц и молочных продуктов. В этой статье Зожник разбирается, как вырастить мышцы вегетарианцу.

Преимущества вегетарианской диеты

Независимо от причин приведших к человека вегетарианству, некоторые исследования отмечают следующие плюсы для здоровья:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, • Снижение риска умереть от ишемической болезни сердца, • Снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), • Снижение кровяного давления, • Снижение риска онкологических заболеваний и заболеваний диабетом 2 типа, • Снижение индекса массы тела и процента жира в организме,

• Повышение чувствительности к инсулину.

Все перечисленные преимущества вегетарианской диеты связаны с особенностями питания – снижением потребления насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов, овощей, цельнозерновых круп, орехов, бобовых и растительных масел.

Категории вегетарианцев

Понятие «вегетарианство» используется в очень широком смысле, хотя его истинное определение должно базироваться на том, в каких именно продуктах себя ограничивает человек. В таблице ниже представлены типы вегетарианцев:

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Может ли вегетарианец “накачаться”?

В позиции Американской ассоциации диетологов в отношении вегетарианских диет указано: …адекватно спланированная вегетарианская диета является здоровой и сбалансированной по составу нутриентов, и подходит для всех людей на всех этапах развития, включая беременных и кормящих, младенцев, детей и подростков, а также атлетов.

Член совета Американского колледжа спортивной медицины профессор Том Бэст в своей статье для EAS так же отмечает:

“Атлеты-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в протеине как преимущественно, так и исключительно за счет растительных источников при условии, что эти продукты будут ежедневно потребляться в разнообразии, а количество потребления калорий будет достаточным для достижения их целей”.

Как так? Ведь по сравнению с животным, у растительного белка есть 2 проблемы – низкое количество или недостаток одной или более незаменимых аминокислот, а также плохое усвоение белка. Вегетарианец не может получить весь набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве и как следствие, не может построить большие мышцы, – подумают некоторые читатели.

Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что первая проблема решается с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка, а вторая – увеличением потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина):

Потребности в белке для невегетарианцев:

  • Для тренирующихся на выносливость – 1.2-1.4 г/кг в сутки
  • Для атлетов, тренирующихся с отягощениями – 1.2-1.7 г/кг в сутки

Следуя упомянутым выше рекомендациям, вегетарианцам необходимо повысить потребления белка на 10%.

Потребности в белке для вегетарианцев:

  • Тренировки на выносливость – 1.3 -1.5 г/кг в сутки
  • Силовые тренировки – 1.3-1.8 г/кг в сутки

Стратегия питания для вегетарианцев

В своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок.

Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот:

Бобовые: метионин – ↓, лизин – ↑ Зерновые: метионин – ↑, лизин – ↓

Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:

Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот

Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель – потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.

К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, – в итоге вы получите необходимое количество метионина.

Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.

В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.

Лучшие источники растительного протеина

(Читайте также на эту тему на Зожнике: “9 лучших источников белка, кроме мяса“).

Особое внимание обратите на семена кунжута, подсолнуха и тыквы, а также на тофу. Эти продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые помогают снизить повреждение мышц после тренировок и активно участвуют в процессе синтеза белка.

Соя и тестостерон

У многих читателей может возникнуть беспокойство по поводу потребления соевых продуктов и их связью с негативными последствиями для здоровья и повышением эстрогенов. Что по этому поводу говорят ученые?

Специалисты из Университета штата Северной Каролины подчеркивают, что пока не существует ответа на вопрос, положительно ли или отрицательно фитоэстрогены влияют на состояние здоровья человека. Вероятнее всего, ответ этот будет комплексным, ведь он зависит от таких факторов, как возраст, текущий статус состояния здоровья и даже присутствие или отсутствие определенных бактерий в микрофлоре кишечника.

В 2014 году в журнале German Medical Science специалисты отметили:

В соевых продуктах содержится самое больше количество фитоэстрогенов; структурно и функционально эти вещества аналогичны женским гормонам эстрогенам… На сегодняшний день существуют лишь единичные данные о том, что потребление сои впоследствии приводит к феминизации (развитие у мужчин вторичных половых признаков, характерных для женщин).

Большинство специалистов отмечает, что необходимо провести еще не одно исследование, чтобы получить исчерпывающие ответы на вопросы о том, как фитоэстрогены влияют на наш организм.

В отношении влияния фитоэстрогенов на уровень тестостерона исследователи из Examine.com говорят о существовании очень слабых доказательств и противоречивых данных, которые свидетельствуют о том, что потребление сои снижает уровень секреции мужского гормона. При этом ученые отмечают, что слишком большое потребление продуктов из сои может действительно стать причиной снижения выработки стероидных гормонов.

Вывод – не стоит потреблять сою в неконтролируемых количествах.

Эксперты из Examine.com рекомендуют ограничиваться одной-двумя порциями соевых продуктов в день, при этом общее количество протеина из соевых источников пищи не должно превышать 25 граммов в сутки. Отмечается, что данные рекомендации не касаются концентрата соевого протеина (но не изолята!), так как в этой добавке находится ничтожно малое количество веществ, вызывающих повышение эстрогенов.

При этом необходимо очень тщательно выбирать бренд и перед покупкой убедиться, что протеин прошел тепловую обработку, благодаря которой он был очищен от ингибиторов трипсина.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов. Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось. Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки. Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.

3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Итоговая стратегия питания вегетарианца

Вывод: вегетарианцы могут построить мышцы и добиваться результатов в спорте Результативность тренировок по большей части зависит от питания человека. Для оптимальной работоспособности на тренировках и возможности прогрессировать в результатах необходимо, чтобы в рационе человека присутствовало адекватное количество протеина (а также углеводов, жиров, витаминов и минералов).

Продуманный рацион вегетарианца может удовлетворять все эти требования, включая обеспечение организма всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве. Стоит отдельно отметить – если атлет не является веганом и не отказывается от яиц и/или молочных продуктов – задача получать необходимое количество всего набора незаменимых аминокислот значительно упрощается.

Итоговая стратегия вегетарианца по потреблению адекватного количества «полноценного» белка в двух словах:

1. Ежедневно включать в рацион широкое разнообразие источников растительного протеина. 2. Потреблять на 10% протеина больше, чем всеядные атлеты. 3. Уделить особое внимание продуктам, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами.

Источники:

  • Venderley A.M., Campbell W.W., Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sports Med. 2006;36(4)
  • Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7)
  • Andrea Gorman PhD, RD, Implications of a Vegan Diet for Athletic Performance, Rocky Mountain University of Health Professions
  • Vegetarian Eating, Australian Sports Commission
  • Thomas M. Best, PhD, Vegetarian Diets For The Physically Active Individual, EAS Academy
  • Building Muscle on a Vegetarian Diet, Academy of Nutrition and Dietetics
  • Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation, Am J Clin Nutr September 1999 vol. 70
  • Debra Wein, RD, The Healthy Vegetarian Athlete – Parts 1,2
  • Protein and Amino Acids in Sports, Rookie Module, EAS Academy
  • Protein Complementation, American Society for Nutrition
  • Lyle McDonald, The Protein Book, A Complete Guide for Coach an Athlete
  • What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality, bodyrecomposition.com
  • What Are Good Sources of Protein? – Digestibility, bodyrecomposition.com
  • What Are Good Sources of Protein? – Wrapping it Up, bodyrecomposition.com
  • RD Resources for Consumers: Sports Nutrition for Vegetarians, Academy of Nutrition and Dietetics
  • Eating Well for Vegetarian Athletes, Dietitians of Canada
  • Vegetarian Eating for Athletes, Academy of Nutrition and Dietetics
  • Vegetarian Eating for The Student-Athlete, The National Collegiate Athletic Association (NCAA)
  • H. B. Patisaul, W. Jefferson, The pros and cons of phytoestrogens, Front Neuroendocrinol, 2010 Oct; 31(4)
  • Is soy good or bad for me, examine.com
  • B. C. Davis, P. M. Kris-Etherton, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78
  • Alpha-linolenic acid Overview, University of Maryland Medical Center
  • Best Vegetarian Sources of Complete Protein, eatthis.com
  • Best Plant-Based Protein Sources – Infographic, mywega.com

Читайте также на Зожнике:

Интервью с основателем «Вегетарианской силы» Олегом Смирновым

2 недели фантастических вегетарианских блюд

10 блюд и продуктов, меняющих мир

Железный человек Юрий Власов

Правильный вегетарианский бургер

Александр Максименко Вторник, 26.01.2016

zozhnik.ru

Cпортивное питание для вегетарианцев — главные источники белка для мышц

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса — это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным). Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем — 7 плюсов вегетарианства.

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и обычный спортивный протеин, так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки — существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности — на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса — именно его и обозначает латинское слово carne). Прием левокарнитина в качестве спортивной добавки для сжигания жира даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже 2 г белка на кг веса тела, а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

  1. Соевые продукты. Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее — включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
  2. Чечевица и прочие бобовые. Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо — 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
  3. Орехи и арахисовое масло. Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе гидролизованного пальмового масла — его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
  4. Гречка и псевдозлаковые культуры. Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным — благодаря этому гречка давно считается полезной едой.

Можно ли накачаться, не употребляя мясо?

Первое правило мышечного роста — это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает превышение нормы калорий на 15-20%. Второе правило — употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.

Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев — отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием кокосового масла.

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов — мы включим их в материал.

***

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев — без них уровень тестостерона существенно снижается.

fitseven.ru

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы

Думаете, для набора массы необходимо есть только мясо? А ведь белок, который поможет стать сильнее и крепче, есть не только в нём, но и в бобовых, грибах и других продуктах, которые предполагает вегетарианское меню. К слову, со всеми ними мы и выбирали эти рецепты для набора мышечной массы.

В последнее время вегетарианцы завоёвывают всё больше наград в спортивных соревнованиях, опровергая распространённое мнение, что для набора массы необходимо только мясо. На самом деле накачать мускулатуру, сидя на вегетарианской диете, очень просто, надо только знать как.

Диетологи доказали, что лучшее соотношение углеводов и белков, способствующее возобновлению аминокислот и восстановлению мышц после тяжёлой тренировки, это 4:1. Во время занятий расходуется гликоген (содержащаяся в мышцах энергия), углеводы помогают возобновить потраченную энергию, а белки ускоряют этот процесс. Однако после занятий спортом организм нуждается не только в белках и углеводах, но и в антиоксидантах и полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, при этом содержание жиров должно быть минимальное, поскольку они замедляют процесс пищеварения.

Осталось только научиться готовить те блюда, которые помогут стать сильнее. Например следующие рецепты для набора мышечной массы.

1. Гречневая лапша с грибами и брокколи в соусе терияки

Гречневая лапша содержит не только необходимое количество углеводов, но и полноценный белок, а если добавить к ней грибы, брокколи и чили, то и аппетит такое блюдо утолит не хуже, чем лапша с говядиной.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

45 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

не указана

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

  1. Разогрейте духовку до 220°C. Вымойте грибы, высушите с помощью бумажного полотенца, разрежьте пополам и поместите в глубокую миску. Смешайте грибы с 1 ст. л соуса терияки, выложите на бумагу для запекания и поместите в духовку на 15 минут, затем перемешайте и готовьте в духовке ещё 15 минут.
  2. Отварите гречневую лапшу согласно инструкции на упаковке.
  3. Разогрейте в большой сковородке на среднем огне ложку оливкового масла, добавьте мелко нарезанные чеснок и лук и обжаривайте в течение одной минуты. Затем добавьте брокколи, капусту, соль и перец по вкусу, готовьте около пяти минут, пока овощи не станут мягкими.
  4. Выложите готовую лапшу в сковородку к брокколи и капусте, добавьте оставшийся соус и обжаривайте, пока лапша и овощи равномерно не пропитаются.
  5. Выложите лапшу на тарелки, сверху положите грибы, посыпьте кунжутом, острым перцем и зелёным луком.

2. Суп из чечевицы и шпината

Чечевица содержит в два раза больше углеводов, чем белков, поэтому в суп можно добавить томаты и шпинат — эти продукты содержат не только витамины и минералы, но и белки.

thegardengrazer.com

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

45 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

не указана

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Сухая чечевица (зелёная или коричневая)

2 стакана

Консервированные или свежие помидоры

400 г

  1. Мелко нарежьте лук и морковь, обжаривайте их на среднем огне около семи минут. Добавьте измельчённый чеснок, тмин, паприку и соль. Перемешайте и обжаривайте в течение одной минуты.
  2. Положите в кастрюлю, добавьте бульон, воду, томаты и промытую чечевицу, увеличьте огонь и доведите жидкость до кипения. После чего уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите на слабом огне около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой.
  3. Крупно нарежьте шпинат и добавьте в кастрюлю за несколько минут до готовности, посолите.

3. Хумус с печёным перцем

Большинство рецептов хумуса включает в себя много оливкового масла и тахини, которые хоть и полезны, но весьма питательны. Лишних калорий легко можно избежать, заменив эти ингредиенты лимонным соком и запечённым красным перцем.

sailusfood.com

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

20 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

не указана

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Острый красный перец или паприка

1/2 ч. л.

  1. Вымойте нут и залейте его на ночь тремя стаканами воды с одной чайной ложкой соды.
  2. Включите слабый огонь. Проткните перцы шампурами и положите прямо в огонь. Запекайте, пока кожура не почернеет. Снимите перец с огня и положите в тарелку. Когда перец остынет (примерно через 15 минут), очистите его.
  3. Варите нут на среднем огне до тех пор, пока он не станет мягким, охладите его до комнатной температуры, затем достаньте из кастрюли и высушите, но не сливайте воду. Обжарьте семена кунжута на слабом огне в течение шести минут.
  4. Разогрейте в небольшой сковороде две ложки оливкового масла, обжарьте чеснок до светло-коричневого цвета.
  5. Положите в блендер чеснок, кунжут, оливковое масло и взбивайте до однородности. Добавьте лимонный сок, тмин, острый перец или перец чили, соль и опять хорошо смешайте, также измельчите болгарский перец.
  6. Затем добавьте нут и взбейте до состояния пасты, добавив примерно 3—4 столовые ложки воды из кастрюли. Паста должна получиться однородной и густой.
  7. Выложите готовый хумус в сервировочную посуду, налейте сверху 1 ч. л оливкового масла, добавьте немного перца чили и подавайте с питой, крекерами или нарезанными овощами.

4. Суп из спаржи, шпината и гороха

Горох содержит большое количество аминокислот, также в нём нет лактозы и глютена. Чтобы приготовить низкокалорийный суп, богатый антиоксидантами и витаминами, добавьте к гороху спаржу, шпинат и чеснок.

messmakesfood.com

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

25 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

не указана

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

  1. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Обжаривайте лук на медленном огне, пока он не станет мягким. Затем добавьте мелко нарезанные чеснок, сельдерей и спаржу, продолжайте обжаривать ещё 2—3 минуты, затем высыпьте горох.
  2. Добавьте овощной бульон и готовьте на среднем огне ещё около 10 минут. Положите шпинат и сразу выключите плиту, это поможет ему сохранить цвет. Посолите и поперчите.
  3. С помощью блендера доведите консистенцию супа до состояния пюре, разлейте по тарелкам и посыпьте сверху кедровыми орешками.

5. Яблочно-имбирный смузи для набора мышечной массы

Какой список спортивных рецептов может обойтись без смузи! Это идеальный способ соединить множество полезных продуктов, и главное — жевать не придётся. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, кальций, содержащийся в капусте и петрушке, способствует сжиганию жира и набору мышечной массы, количество протеинового порошка вы контролируете сами, поэтому пробуйте, экспериментируйте и найдите свой идеальный протеиновый коктейль.

thelemonbowl.com

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

5 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

не указано

КАЛОРИЙНОСТЬ:

не указана

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Листья белокочанной капусты

2 чашки

  1. Поместите все ингредиенты в блендер (кроме льда) и тщательно взбейте. В конце добавьте лёд и вновь включите блендер. Перелейте смузи в стакан и наслаждайтесь!
Предыдущая статья

the-challenger.ru


Смотрите также