Спорт диета для похудения


Спортивная диета

Правильно совмещать похудение и физические нагрузки поможет спортивная диета! Выберите одну из 4 программ, получите варианты мужского и женского рациона, занимайтесь спортом и худейте без вреда для здоровья!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 20.08.2018

Обновлена: 18.08.2019

Спорт и диета − два основных условия, необходимых для поддержания хорошего самочувствия и идеальных параметров фигуры. Однако и то, и другое нужно не только правильно использовать, но и грамотно сочетать между собой. Ведь не при каждом диетическом рационе разрешаются физические нагрузки, а чтобы достичь высоких достижений в спорте, крайне важно обеспечить соответствующее питание. Поэтому большой популярностью как у спортсменов, так и у людей, ведущих активный образ жизни, пользуется именно спортивная диета, которая применяется для похудения, сушки тела (избавления от жировой прослойки) и создания видимого мышечного рельефа.

Существует много вариантов спортивных методик похудения. С их помощью можно быстро обрести нужную форму, скинуть или набрать вес, повысить эффективность физических нагрузок и даже вкусно питаться без вреда для фигуры. В зависимости от поставленных целей все подобные программы разделяются на 4 категории:

  • рациональное спортивное питание − так называемая правильная диета чемпионов для поддержания формы (без изменения массы и объемов тела);
  • питание для набора мышечной массы − предполагает высококалорийное меню с ограничением насыщенных жиров и быстрых углеводов;
  • фитнес−методика для снижения веса − основывается на специальном меню со сниженной суточной калорийностью и умеренными физическими нагрузками;
  • спортивная диета для сжигания жира (для сушки тела) − преимущественно белковая методика питания в сочетании с силовыми упражнениями.

Кроме того, есть разнообразные варианты каждой из таких программ − отдельно для мужчин, для женщин и для вегетарианцев, разновидности которых в свою очередь отличаются разной строгостью ограничений, набором продуктов и продолжительностью курса.

Важно! Любая спортивная диета для похудения должна разрабатываться в индивидуальном порядке. При ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, комплекцию, вес, состояние здоровья, образ жизни, пищевые привычки, преследуемые цели и другие субъективные характеристики человека.

Вместе с тем существуют и общие особенности диетического фитнес−питания, которые весьма эффективно можно применять самостоятельно. Но для этого следует правильно выбрать вариант диеты в зависимости от поставленных задач и персональных данных.

Если говорить непосредственно о питании, то секрет спортивного похудения заключается в строгом соблюдении нескольких правил:

  1. Белок – основа всех разновидностей рассматриваемых фитнес−методик и получать его организм должен не из одного, а из разнообразных − животных и растительных источников, что обеспечит полноценный синтез всех необходимых аминокислот.
  2. Пищу нужно готовить самостоятельно из натуральных ингредиентов, желательно приобретенных на рынке, без заготовки впрок, чтобы питаться только свежей едой, максимально полезной для здоровья и фигуры.
  3. Планировать свой график надо так, чтобы на завтрак и обед употреблять смешанные пищевые компоненты, при этом завтрак должен быть плотным, а ужин – легким и преимущественно белковым.
  4. Питаться следует малыми порциями, но часто, так как это способствует полному усвоению питательных веществ и замедлению процесса катаболизма – распада белков в мышечной ткани.
  5. Употреблять пищу необходимо вдумчиво, не отвлекаясь, не спеша и тщательно пережевывая каждый кусочек, поскольку все эти факторы являются важным условием хорошего пищеварения и на 20−25% повышают степень усвоения протеинов.
  6. Пить жидкость нужно правильно − между приемами пищи: за 20 минут до и через 40–60 минут после, исключив любые алкогольные и газированные напитки.
  7. Важно соблюдать режим, принимая пищу регулярно, вовремя и с учетом тренировок.
  8. Нельзя есть на ночь, иначе углеводы трансформируются в жировые отложения, а выброс энергии от принятой еды ухудшит качество сна.
  9. Обязательно следует принимать комплекс витаминов и минералов, так как при интенсивных физических нагрузках поступающих с пищей микроэлементов недостаточно для нормальной работы организма.

Особое внимание во время любой спортивной программы уделяется питьевому режиму. За сутки нужно выпивать не менее 8 стаканов полезной жидкости (воды, несладких напитков − чая, травяных настоев, компота и т. п.), но лучше определить индивидуальную норму из расчета 30 мл на 1 кг собственного веса. Также обязательным условием соблюдения подобных методик являются занятия спортом. Потребление повышенного количества даже полезных продуктов без физической нагрузки – это прямой путь к ожирению.

Рациональная, или правильная спортивная диета – это программа питания для сохранения имеющихся параметров тела и поддержания формы. Она рекомендуется в тех случаях, когда нет необходимости в снижении или наборе массы, а нужно только удержать достигнутые результаты и повысить эффективность силовых упражнений. Данная программа идеально подходит спортсменам (профессионалам и любителям) или людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, в качестве постоянного режима питания. Кроме того, подобного меню рекомендуется придерживаться после окончания спортивной диеты для похудения или набора массы, а также в перерывах между сушками.

По своему составу такой рацион является полностью сбалансированным и полноценным. Из него не исключаются никакие компоненты, а суточный набор нутриентов должен соблюдаться в таких пропорциях:

  • 20% белков, включая протеины животного и растительного происхождения, из расчета 0,8–1 г/ кг веса при небольших нагрузках и 1,8−2 г/кг для спортсменов−силовиков (норма варьируется в зависимости от возраста и пола);
  • 50% сложных углеводов (5−10 г/ кг веса);
  • 30% жиров – преимущественно нерафинированные растительные масла, яйца, орехи и молочный жир.

Рекомендованное соотношение БЖУ практически одинаково для мужчин и женщин. Этот показатель может меняться только в зависимости от комплекции, вида спорта или уровня физической нагрузки. Суточная калорийность определяется индивидуально. В среднем для мужчин она составляет 3000 ккал/сутки, для женщин − 2400 ккал/сутки. Однако нужно учитывать, что речь идет о фитнес−питании, поэтому при такой высокой энергетической ценности его обязательно надо сочетать со спортом.

При интенсивных тренировках организм должен получать все необходимые вещества, поскольку их дефицит может свести на нет усилия в спортзале. Поэтому в отличие от других диет данная методика не предполагает отказа от жиров и углеводов, что обусловлено важными свойствами этих двух макронутриентов:

  • Углеводы не меньше нужны для поддержания мышц, чем белок. Это – главные источники энергии, без поступления которых с пищей организм начнет извлекать ее из мышечной ткани, значительно ухудшая форму и рельеф тела. Особенно это будет заметно при отсутствии лишних подкожно-жировых отложений.
  • Недостаток жиров в пище вызывает нарушения метаболических процессов, затрудняет восстановление тканей, снижает сопротивляемость к развитию воспалений. Особенно опасен дефицит жиров для спортсменов, поскольку может привести к разрушению суставов.

Лучшими источниками углеводов являются крупы, овощи и фрукты. А жирные кислоты рекомендуется получать из яиц, жирной рыбы, молочной продукции, орехов и масел холодного отжима. При этом женщинам следует отдавать предпочтение растительным маслам из-за склонности к образованию жировых отложений, а для мужчин больше подходят животные жиры, которые повышают выработку тестостерона.

Важно! Правильный спортивный рацион должен не только хорошо насыщать, но и обеспечивать организм необходимыми веществами для строительства мышечной ткани. Поэтому необходимо, чтобы в нем присутствовали как указанные компоненты, так и суточная норма основных витаминов и минералов.

Фитнес−методика для набора мышечной массы практически не отличается от описанного выше рационального питания. Но она имеет более высокую суточную калорийность за счет увеличения в меню белковой пищи, а также требует обязательных силовых тренировок, благодаря которым происходит прирост мышечной ткани и расходуются полученные с едой лишние калории, не откладываясь в жировые запасы.

Основные принципы этого варианта спортивной диеты заключаются в следующем:

  • рацион должен состоять на 50% из углеводов, на 35% − из белков, на 15% − из жиров;
  • овощей и фруктов надо употреблять не более 30% от всего количества еды;
  • прием пищи должен быть дробным с равным распределением в течение дня;
  • питьевой режим − стандартный.

Поскольку набор мышечной массы происходит, когда потребляется больше калорий, чем расходуется, то при переходе на спортивную диету рекомендуется постепенно повышать суточную калорийность, следя за весом. Его оптимальная прибавка должна составлять 600 г в неделю. Если привес больше, то объемы пищи надо уменьшить, если меньше − увеличить.

Отдельное внимание следует уделять питанию до и после тренировок. За 2 часа до занятия необходимо употреблять белковые продукты и сложные углеводы. После силовых нагрузок − углеводистую пищу, причем для ускоренного восстановления энергии разрешается съесть небольшое количество быстрых углеводов.

Основная задача спортивной диеты для похудения заключается в обеспечении организма достаточным количеством всех необходимых нутриентов в условиях низкокалорийного рациона и регулярной физической нагрузки. Суточная норма калорий рассчитывается индивидуально, но женщинам нельзя уменьшать ее ниже 1200 ккал, а для мужчин эта граница устанавливается на уровне 1800 ккал.

Правила и набор продуктов для составления меню в данном случае практически такие же, как при рациональном спортивном питании. Но к этому добавляются некоторые дополнительные правила:

  • суточная калорийность снижается на 20–30%;
  • сложные углеводы употребляются только в первой половине дня;
  • на ужин, а также до и после тренировок принимаются исключительно белки;
  • большая часть суточного объема еды (примерно две трети) принимается до 16:00.

Важно! При составлении меню спортивной диеты для похудения рекомендуется один день в неделю делать разгрузочным. Это позволит существенно снизить калорийность недельного рациона без значительного урезания питания в остальные дни, а также очистить кишечник и активизировать многие внутренние процессы.

Эффективность похудения на спортивной диете зависит не только от питания, но и от уровня и регулярности физической нагрузки. Максимальный результат можно получить, если сочетать правильный низкокалорийный рацион с интенсивными тренировками, проводимыми 2−3 раза в неделю.

Сушка − это не всегда процесс, связанный со снижением веса. Ее обычно применяют не столько для похудения, сколько для придания телу большей рельефности за счет максимального сжигания подкожно-жировой клетчатки. Но если под этой прослойкой нет прокачанных мышц, то сушка не имеет смысла, поэтому она обязательно должна сопровождаться высокими силовыми нагрузками. Кроме того, этот вариант не может быть повседневной моделью питания, поскольку относится к краткосрочным методикам с несбалансированным набором продуктов. Чаще всего его рекомендуют придерживаться не дольше двух недель, но при необходимости курс можно растянуть на месяц.

Для сушки тела используется рацион с преобладанием белковой пищи, на который нужно переходить постепенно, поэтапно уменьшая количество углеводных продуктов вплоть до полного отказа от них. Причем это правило касается и питания во время тренировок. К тому же, в отличие от набора мышечной массы, на сушке нельзя ничего есть в течение двух часов после занятий.

Состав макронутриентов во время сушки определятся следующим образом:

  • основу питания составляют белки, доля которых не должна быть ниже 50−60% от суточного рациона, при этом оптимальными источниками считаются курица, индейка, кролик, телятина, рыба, яйца, творог, маложирные сорта твердого сыра;
  • в меню обязательно должны присутствовать сложные углеводы в количестве не менее 30−40% общего объема пищи − их лучше всего получать из круп (гречки, перловки, овсянки, пшена);
  • жиры должны составлять около 10–15% и быть представлены растительными маслами (оливковым, льняным, кунжутным, натуральным арахисовым), орехами, семенами тыквы и подсолнечника, рыбьим жиром (в рыбе жирных сортов).

Дополнительно следует употреблять растительную клетчатку, лучшими поставщиками которой считаются кабачки, капуста, баклажаны, зелень, бобовые.

Внимание! Спортивная диета для сжигания жира в сочетании с силовыми нагрузками может привести к незначительному росту мышечной массы. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, то реальные результаты нельзя оценивать по показаниям весов, так как они могут даже увеличиться. Главное достижение – это рельеф и красивое тело.

По окончании курса углеводы в рацион возвращаются так же постепенно, как и выводились. Для длительного сохранения результатов сушки нужно продолжать заниматься спортом и перейти на описанное выше рациональное фитнес−питание.

Выделение вегетарианского меню в отдельную разновидность спортивной диеты для похудения обусловлено тем, что главным пищевым компонентом рассматриваемых методик является белковая пища. Поэтому от ее состава и свойств во многом зависит качество питания и процесс похудения или сушки.

Чтобы избежать неприятных последствий отказа от наиболее важных для сохранения мышечной ткани продуктов, при составлении вегетарианского меню необходимо соблюдать следующие правила:

  • для поддержания здорового энергетического баланса употреблять достаточное количество калорий, которое должно быть на 10% больше, чем указанная выше калорийность спортивной диеты для похудения, сушки или поддержания веса;
  • принимать пищу чаще – от 6 до 8 раз в день − средними порциями или небольшими перекусами, состоящими из таких энергоемких продуктов, как сухофрукты, авокадо, орехи, молочная продукция;
  • использовать повышенное количество высокобелковых продуктов, изменив указанные для обычного спортивного питания пропорции БЖУ за счет увеличения количества белков на 10% (из-за плохой усвояемости растительных протеинов);
  • употреблять больше кальцийсодержащих продуктов, полезных для костной ткани − молочной и кисломолочной продукции, а также соевого, миндального и других видов растительного молока;
  • повысить ежедневные нормы потребления железа, цинка и витамина В12 путем добавления в меню богатых этими элементами компонентов (тофу, чечевица, бобовые, соевые продукты, орехи) или приема соответствующих витаминно-минеральных комплексов.

Также крайне важно следить за гормональным балансом. Вопреки существующему мнению нехватка некоторых гормонов, особенно вызывающих нарушение менструального цикла у женщин и выработку тестостерона у мужчин, не является свидетельством того, что тренировочный процесс является результативным и проходит правильно. Поэтому при появлении хронической усталости или вялости во время тренировок, снижении иммунитета и повышения частоты заболеваемости рекомендуется снизить физическую нагрузку или повысить суточную калорийность за счет указанных энергоемких продуктов.

Питание человека, ведущего активный образ жизни, имеет решающее значение для достижения высоких показателей в спорте и сохранения хорошего самочувствия на долгие годы. Особенно важную роль играет правильная спортивная диета при похудении или во время сушки. Поэтому такие меню нужно составлять с особой тщательностью, учитывая как поставленные цели, так и пол, возраст, индивидуальные параметры организма.

Процесс похудения на спортивной диете может быть весьма комфортным для организма, если правильно выбрать рацион и грамотно сочетать его с физической нагрузкой. Для этого в первую очередь надо учесть разницу между калорийностью, составом и другими особенностями питания женщин и мужчин.

Для женщин

Спортивная диета для похудения женщин предлагается в большом количестве вариантов меню. Однако нельзя сказать, что между ними существует большая разница, поскольку как набор продуктов, так и принцип их употребления в течение дня всегда остаются практически неизменными. Тем не менее, выбор есть, что дает возможность подобрать себе подходящий вариант в соответствии с личными вкусовыми предпочтениями.

Вариант 1

В классическом варианте данная методика представлена схематично и позволяет выбирать большинство компонентов питания на собственное усмотрение, но исключительно из аналогичной категории продуктов. Если для похудения используется такая спортивная диета, меню на неделю нужно составлять по следующему принципу:

  • завтрак − 2 яйца, 100 г мюсли, 50 г творога низкой жирности, 200 мл цитрусового смузи;
  • ланч − 300 г овощного или 200 г фруктового салата, 200 мл молочнокислого напитка;
  • обед − 100 г отварного диетического мяса с гарниром из коричневого риса, зеленые овощи в виде нарезки с соком лимона;
  • полдник − 1 запеченная картофелина, 200 мл молочнокислого напитка;
  • ужин − 200 г морепродуктов, сырые овощи, 1 зеленое яблоко.

В ежедневный рацион, кроме указанных ингредиентов, можно вводить отварную рыбу, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, морские водоросли. Во время похудения не желательно употреблять пряности, приправы, специи, а также минимизировать количество соли.

Вариант 2

Данная методика является не голодной, но при этом весьма эффективной − за 6 недель можно потерять 10 кг жира и нарастить при этом несколько килограммов чистых мышц. Наиболее активно процесс похудения будет проходить в течение первых недель за счет уменьшения отложений в области живота − самой проблемной зоны большинства женщин.

При составлении меню в данном случае тоже разрешается варьировать его составляющие, выбирая из предложенных вариантов:

Завтраки (один на выбор):

  • 100 г мяса диетических сортов, приготовленного без жира, паровой омлет из 2-х белков куриных яиц, ломтик (35 г) черного хлеба, чашка чая с 1 ч. л. меда и лимоном;
  • 150 г отварного коричневого риса, 100 г запеченной куриной грудки, 2 белка от вареных яиц, 150 г морской капусты с 1 ст. л. оливкового масла, кофе;
  • 2 бутерброда из черного хлеба, отварной грудки и слайсов твердого сыра, 200 г сырых овощей или нарезки из них.

Ланч:

  • 200 мл кефира не больше 2,5% жирности;
  • 1 банан;
  • 2 яблока кисло-сладких сортов.

Обед:

  • 250 мл постного борща, 100 г вареной телятины, ломтик (35 г) черного хлеба, 120 мл фруктового фреша;
  • 200 г тушеных с кусочками мяса некрахмалистых овощей, кусочек отрубного хлеба, 75 г кураги, кофе/чай;
  • 250 г овощной солянки, 150 г рыбы на пару или гриле, 200 г нашинкованной капусты с 1 ст. л. масла оливы.

Полдник:

  • 1 яблоко кисло-сладких сортов;
  • 1 апельсин или ½ грейпфрута;
  • 150 мл любого фреша.

Ужин:

  • 200 г морепродуктов (креветки, мидии и др.), 200 г овощей;
  • 150 г мяса или рыбы, 200 г брокколи, зелень;
  • 150 г птицы, 150 г отварных овощей.

Средняя суточная калорийность такого рациона составляет 900–1000 ккал. Ужинать желательно не слишком рано, а если появляется сильный голод, то за 1–2 часа до сна можно выпить 200 мл кефира или съесть 100 г творога без добавок.

Вариант 3

Этот вариант похудения на спортивной диете для женщин рассчитан 8 недель и подразумевает отказ от углеводной пищи после 14:00, а также ограниченное употребление сложных углеводов в первой половине дня. Наряду с продуктами, содержащими простые углеводы, запрещаются и фрукты.

Примерное меню на день строится по такой схеме:

  • завтрак − 2 ст. л. зерновой каши, 100 г овощей, омлет из 6 белков;
  • ланч − 2 ст. л. аналогичной каши, 130 г белого мяса, 1 огурец;
  • обед − 200 г паровой рыбы, 200 г овощной нарезки;
  • полдник − 300 мл протеинового коктейля;
  • ужин − 200 г креветок с лимоном и зеленью.

Данная программа весьма продолжительная и при этом преимущественно белковая, что будет эффективно влиять на снижение веса, но при этом создавать существенную нагрузку на почки, печень и другие органы. Поэтому, выбирая ее, необходимо учитывать состояние здоровья.

Вариант 4

Эта спортивная диета для похудения для девушек носит название «4−3−2−1», что означает включение в ежедневное меню 4-х порций белковой пищи, 3-х – растительной (овощей и фруктов), 2-х – углеводной и 1 порцию жиров.

Одна порция белков включает (на выбор):

  • 150 г жирной рыбы или 200 г нежирного рыбного филе;
  • 150 г куриной грудки;
  • 200 г морепродуктов;
  • 6 яичных белков;
  • 180 г творога 0% жирности;
  • 200 мл кефира до 2,5% жирности;
  • 200 г соевого сыра тофу.

Одна порция фруктов или овощей (обязательно в сыром виде) это:

  • 200–300 г овощного ассорти;
  • 1 грейпфрут;
  • 1–2 яблока, груши или апельсина (в зависимости от размера);
  • 1 банан.

Источниками сложных углеводов могут быть:

  • 50 г отрубного или цельно-зернового хлеба;
  • 200 г (6 ст. л.) каши.

Одна порция жиров − это либо 2 ст. л. нерафинированного растительного масла, либо 30 г орехов (семечек).

Используя указанные продукты, можно самостоятельно составлять меню по указанному выше принципу − «4−3−2−1». При этом нет необходимости считать калории, но нужно следить за весом порций. Для упрощения задачи рекомендуется использовать такие примеры рациона:

Первый − в дни силовой нагрузки:

  • завтрак − овсянка, омлет или вареные яичные белки, апельсин;
  • ланч − 30 г миндальных ядер, 1 груша;
  • обед − овощной салат с лимонным соком (без масла), треска с отварной на пару брокколи;
  • полдник (перед тренировкой) − гречка с соевым соусом, креветки;
  • ужин (в течение часа после тренировки) − творог.

Второй − в дни кардио тренировок:

  • завтрак − творожная масса с кусочками фруктов;
  • ланч − цельно-зерновые хлебцы, яично-творожная запеканка;
  • обед − куриная грудка с гарниром из коричневого риса с соевым соусом, овощной салат с лимонно-масляной заправкой;
  • полдник (перед кардио) − кефир, банан;
  • ужин (после кардио) − рыбное филе на гриле с соком лимона.

Важно, чтобы в период похудения на спортивной диете «4−3−2−1» питание было как можно более разнообразным, а не зациклено на 3–4-х продуктах. Часто женщины предпочитают питаться только молочнокислой продукцией и яблоками, боясь нарушить правила методики. Подобных стратегий нужно избегать, включая в меню максимально разнообразные компоненты. Это будет не только полезно для здоровья, но и поможет завершить начатый курс без срывов.

Для мужчин

Аналогичным разнообразием меню представлена и спортивная диета для мужчин. Но в данном случае она предусматривает более высокую калорийность рациона, а, следовательно, и интенсивность тренировок, поскольку для сжигания жира необходимо создание дефицита энергии.

Вариант 1

Классический рацион спортивной диеты для похудения мужчин строится по такому принципу:

  • завтрак − 200 г овсянки на молоке или воде, 2 белка от вареных яиц, 50 г зернистого творога, 200 мл фреша из грейпфрута;
  • ланч − 200 г фруктового салата, 200 мл йогурта (можно в качестве заправки);
  • обед − 130 г отварной телятины с таким же количеством бурого риса, 200 г капустного салата с зеленью, 200 мл взвара;
  • полдник – 2 запеченные картофелины, 200 мл ряженки;
  • ужин − 200 г рыбного филе, 200 г тертой моркови с яблоком.

При составлении меню обязательно следует учитывать возраст, уровень нагрузки и комплекцию мужчины. Энергетическая ценность питания не может быть одинаковой для взрослого, усиленно тренирующегося спортсмена, или человека, выполняющего минимум упражнений, а тем более для мальчика 12 лет. Поэтому указанный выше пример следует адаптировать под индивидуальные особенности, уменьшая или немного увеличивая порции и считая количество употребляемых калорий.

Вариант 2

В другой разновидности мужской спортивной диеты для похудения тоже предлагается самостоятельно составлять меню на неделю, используя приведенные варианты основных приемов пищи и перекусов между ними.

Завтрак (на выбор):

  • омлет из 2-х яиц с молоком, 200 г овсянки на воде, 100 г творожной массы с кусочками апельсина;
  • 200 мл манной каши на молоке, 3 цельно-зерновых хлебца, 200 мл яблочного фреша;
  • 200 г гречки, 100 г яично-творожной запеканки, 200 мл персикового фреша.

Ланч:

  • 100 г творожной массы, перетертой с мякотью 1 банана;
  • 200 г мюсли, 1 грейпфрут;
  • 250 мл йогурта с добавлением кусочков персика.

Обед:

  • 200 г телятины на пару, 150 г рагу из кабачков с морковью и кукурузой, 200 мл апельсинового фреша;
  • 200 г отварной грудки, 200 г макарон твердых сортов, 200 г томатно-огуречной нарезки, 1 яблоко;
  • 250 г запеченной в фольге рыбы, 200 г коричневого риса, 200 мл апельсинового фреша, 1 персик;
  • 250 мл овощного супа, 2 запеченные картофелины, 200 г нарезки из болгарского перца с салатными листьями, 200 мл зеленого чая.

Полдник:

  • 250 мл натурального йогурта с кусочками кураги;
  • 150 г перетертого с бананом творога.

Ужин:

  • 200 г отварного рыбного филе, 200 г овощного ассорти с зеленью, заправленного 1 ст. л. масла оливы, 1 яблоко;
  • 150 г телятины на пару, 200 г вареной стручковой фасоли, 1 грейпфрут;
  • 150 г куриной грудки на гриле, 200 г тушеных баклажанов со сладким перцем и помидорами, 200 мл яблочного фреша.

Данный режим питания идеально подходит как для похудения, так и для поддержания веса в норме. Результаты зависят от уровня физической нагрузки и индивидуальных особенностей мужчины.

Вариант 3

В этой программе предполагается употребление протеиновых коктейлей в сочетании с рациональным питанием. Примеров меню на каждый день может быть несколько, но наиболее эффективными и неголодными считаются два из них:

Меню 1:

  • завтрак – 300 мл сывороточного протеинового коктейля;
  • ланч – 250 мл йогурта с ягодами;
  • обед – 250 мл горохового или чечевичного супа-пюре, 200 г тушеной курицы, 200 г овощного салата;
  • полдник – 2 яйца, 1 грейпфрут;
  • ужин – 250 г тушеной капусты, 200 г запеченной на гриле рыбы;
  • поздний ужин – 300 мл соевого протеинового коктейля.

Меню 2:

  • завтрак – 150 г парового омлета с томатами, чай с молоком;
  • ланч – 300 мл казеинового напитка;
  • обед – 250 мл крупяного супа с грибами, 200 г отварной грудки, 1 яблоко;
  • полдник – 300 мл сывороточного протеина;
  • ужин – 200 г морепродуктов с лимоном и маслом оливы, 150 г творога.

Рекомендованная длительность курса похудения на спортивной диете с протеином составляет 10 дней. При необходимости можно повторять курсы с перерывом в 10 дней.

Для вегетарианцев

Соблюдение фитнесс−программы вегетарианцами осложняется отсутствием в их рационе мяса – основного источника белка. Но весьма эффективно его можно заменять молочной и растительной пищей, составляя меню по такой схеме:

  • завтрак − 200 мл овсянки с 1 ч. л. меда, 200 мл йогурта, 300 мл казеинового протеинового напитка;
  • ланч − 300 мл сывороточного коктейля, 1 банан;
  • обед − 250 г салата из овощей с 1 ст. л. масла льна, 100 г творога с кусочками ананаса или персика;
  • полдник (перед тренингом) − 300 мл сывороточного белка;
  • после тренинга − 300 мл смеси соевого, сывороточного и казеинового протеина, 1 булочка с мармеладом;
  • ужин – 200 г риса, 300 г овощей, 1 пшеничная лепешка с фасолью, 1 апельсин.

Такое меню содержит 1800 ккал и при необходимости может быть слегка изменено под индивидуальные потребности организма.

Если целью похудения на спортивной диете является сушка тела, необходимо подбирать меню еще тщательнее, чем при обычном снижении веса. Все методики питания для сжигания жира, расположенного в подкожно-жировой клетчатке, отличаются обилием белка в рационе. Но его количество и соотношение с другими макронутриентами должно определяться индивидуально, с учетом веса, пола и особенностей организма.

Для женщин

В отличие от общих принципов питания, на которых основывается классическая спортивная диета, сушка подкожного жира для женщин строится по несколько иной схеме. В течение одной недели, на которую рассчитан такой курс, необходимо питаться по такому плану:

День 1− норма:

  • завтрак − 70 г рыбы, 30 г коричневого риса с зеленью петрушки, ½ грейпфрута;
  • ланч − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
  • обед − 60 г куриной грудки, 30 г гречки, 1 томат, 3 оливки;
  • полдник − 100 г перетертого с бананом творога, ½ апельсина;
  • ужин − 300 мл простокваши с 1 ч. л. меда.

Дни 2–6 − сокращение углеводов:

  • завтрак − омлет из 1 яйца и 2-х белков, 100 мл молока;
  • ланч − 60 г говядины, ½ сладкого перца, 2 салатных листа, зелень;
  • обед − 90 г рыбы со 130 г отварной брокколи (спаржи, цветной капусты, кабачка), чай с долькой лимона;
  • полдник − 300 мл кефира;
  • ужин − 100 г творога, 2 яичных белка.

День 7 − возвращение к норме:

  • завтрак − 30 г овсянки с 1 ст. л. изюма и 3 шт. кураги;
  • ланч − 30 г риса с зеленью, 3 белка, ½ апельсина;
  • обед − 70 г говядины, 30 г коричневого риса с салатными листьями, 1 томат, 3 оливки;
  • полдник − 120 г творога с 1 ч. л. меда;
  • ужин − 250 мл йогурта.

Такой рацион сушки считается оптимальным как по продолжительности, так и по набору продуктов. Не рекомендуется для ускорения результатов переходить на полностью белковое меню, а тем более соблюдать его длительное время, иначе негативные последствия для организма могут быть весьма серьезными и непредсказуемыми.

Для мужчин

Если мужчинам нужна бешеная сушка, меню должно быть не только составлено из правильных продуктов, но и распланировано в течение дня с разбивкой на 7 приемов пищи следующим образом:

День 1 – норма:

  1. нарезка из 1 томата и 1 листа пекинской капусты, 200 г курицы, 150 г отварного картофеля;
  2. 2 мандарина, 1 банан, 250 г творога;
  3. салат из 3-х листов белокочанной капусты и ½ болгарского перца, 300 г риса, 200 г отварной рыбы;
  4. белки от 5 отварных яиц, 150 г картофеля, 120 г телятины, 3 листка пекинской капусты;
  5. нарезка из 1 томата, ½ болгарского перца и 3-х салатных листьев с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г куриной грудки, 60 г коричневого риса;
  6. 1 томат, 3 салатных листа, 200 г рыбы, 75 г макарон твердых сортов;
  7. 200 г курицы, 250 мл фреша из апельсинов.

Дни 2–6 − сокращение углеводов:

  1. 100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г приготовленной на пару рыбы;
  2. белки от 8 вареных яиц, 2 апельсина;
  3. 150 г натертого кабачка цукини с соком лимона и зеленью петрушки, 200 г куриного мяса;
  4. белки от 8 вареных яиц, 2 грейпфрута;
  5. 100 г шинкованной белокочанной капусты с 1 помидором, 200 г рыбы на пару;
  6. фруктовый салат из таких ингредиентов − 1 апельсин, 10 виноградин, 1 киви, ½ грейпфрута, ядро одного грецкого ореха, 10 ядер миндаля, 2 ч. л. тыквенных семечек;
  7. рыбно-овощной салат (2 банки тунца в своем соку, 2 салатных листа, ½ томата, 1 раскрошенный хлебец, зеленый лук) с 1 ч. л. масла оливы.

День 7 − возвращение к норме:

  1. 100 г курицы, белок одного вареного яйца, 100 г вареного картофеля, 3 листка пекинской капусты, ½ сладкого перца, 1 огурец (можно все нарезать и смешать);
  2. 250 мл кефира, 200 г творога, 4 мандарина;
  3. 150 г картошки, 2 яйца, 100 г курицы, 2 салатных листа, 1 томат, ½ болгарского перца;
  4. 1 апельсин, ½ грейпфрута, ½ яблока, 1 киви, 10 виноградин, ядро 1 грецкого ореха (рекомендуется в виде нарезки);
  5. 1 томат, ½ болгарского перца, 3 салатных листа с 1 ст. л. оливкового масла, 200 г грудки с гарниром из 60 г коричневого риса;
  6. 75 г макарон твердых сортов, 200 г рыбы, 1 томат, 3 салатных листа;
  7. 200 г курицы, 250 мл фреша из апельсинов.

Принимать пищу необходимо с равными промежутками времени, планируя так, чтобы ужин был не менее чем за 2 часа до сна.

Для вегетарианцев

При отказе от мяса и рыбы в питании обязательно должны присутствовать бобовые и соевые продукты, особенно если вегетарианец занимается формированием подтянутого рельефного тела. Исходя из этого, примерный рацион при сушке для вегетарианцев может быть таким:

  • завтрак − 200 г маложирного творога со свежими (замороженными) ягодами или овсянка (можно гречка) с кусочками фруктов, зеленый чай;
  • ланч − 200 мл цитрусового фреша, белки от 4-х вареных яиц;
  • обед − 200 г гречки (варианты замены − коричневый рис, киноа, нут (бараний грох), фасоль, бобы) с грибами и любыми овощными салатами, 1–2 фрукта (предпочтительнее зеленые яблоки и грейпфруты);
  • полдник − 250 мл кисломолочного напитка до 2,5% жирности и горсть орехов;
  • ужин − овощное рагу (можно омлет с овощами или отварную чечевицу), 100 г обезжиренного творога или молочнокислого напитка;
  • перед сном − 1–2 несладких фрукта.

В случае использования спортивной диеты для похудения и сушки веганов запретные компоненты их питания просто исключаются из меню. При этом молочная продукция заменяется миндальным или соевым молоком, творог – сыром тофу, а также повышается количество потребляемых бобовых культур, гречки и грибов.

Выходить из процесса сушки или похудения на спортивной диете нужно правильно, чтобы не свести на нет все затраченные усилия. Правильный выход подразумевает соблюдение следующих правил:

  • повышать калорийность рациона и добавлять в него запрещенные продукты нужно постепенно − по 100 ккал и 1 компоненту в день;
  • основа меню на весь период перехода должна оставаться такой же, какой она была во время диеты;
  • физические нагрузки надо повышать пропорционально увеличению энергетической ценности питания.

Важно! Во время выхода из сушки или похудения на спортивной диете не рекомендуется вводить в рацион сладкие, мучные и другие вредные для фигуры продукты, содержащие быстрые углеводы. Также следует ограничить их употребление и в дальнейшем, чтобы не допустить появления лишних жировых отложений.

Спортивная диета для похудения и сушки – это специальная, преимущественно белковая методика, основанная на физиологических особенностях организма. Несмотря на то, что она хорошо сжигает жир, подобное питание подходит не всем. Наибольшее количество противопоказаний обусловлено высоким содержанием протеина в рационе. К состояниям, при которых подобные программы запрещены, относятся:

  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • сосудисто-сердечные заболевания.

Также сушка и похудение на спортивной диете противопоказаны во время беременности и грудного вскармливания, в детском, подростковом и преклонном возрасте.

Следует учитывать, что проведение сушки целесообразно только при наличии достаточного количества мышечной массы. В таком случае можно будет красиво очертить рельеф, убрав из-под кожи жировые отложения. При отсутствии подтянутых мышц этот процесс будет результативным в плане сжигания жира, но не даст ожидаемого эффекта, на который он рассчитан.

Людмила, 26 лет, г. Зеленоград

Соблюдала спортивную диету для похудения, чтобы избавиться от жира и сделать тело рельефным. До этого весьма активно занималась в тренажерном зале, но вот заветных «кубиков» все никак не получалось сделать. Хочу сказать, что разница между обычными тренировками и тренировками в сочетании со специальным спортивно-диетическим рационом просто огромная. Раньше только я одна знала, что у меня крепкие подтянутые мышцы, но так как они были скрыты под слоем подкожного жирка, то больше никто этого не видел. А теперь появился явно выраженный рельеф, на который все обращают внимание в тренажерке или когда я выхожу на пляж. Рекомендую всем использовать для сушки и очень качественного похудения спортивную диету, но обязательно на фоне регулярных занятий спортом.

Виктория, 42 года, г. Волгоград

В течение последних 10–15 лет снижала вес с помощью разных методик, но все они давали краткосрочный результат. А в последнее время уменьшение объемов тела стало негативно сказываться на его внешнем виде – появлялись некрасивые обвислости и морщины. Подруга рассказала, что в плане гарантированного, качественного и долговечного похудения спортивная диета считается самой лучшей. Но она требует, наряду с ограничениями в пище, регулярных занятий в спортзале. Рискнула попробовать, приложив для этого максимум силы воли, ведь даже голод терпеть еще можно, а вот систематически ходить на тренировки – это требует больших усилий. Чтобы был стимул и гарантированная мотивация, купила месячный абонемент и занималась с тренером, который и помог составить диетический рацион. Именно такой подход позволил мне похудеть и при этом не ухудшить состояние тела, а, наоборот, сделать его рельефным и подтянутым.

Владимир, 27 лет, г. Симферополь

Спортом занимаюсь регулярно уже в течение нескольких лет. Когда начинал тренироваться, делал это непрофессионально, не задумываясь о том, что большое значение при формировании накачанного тела имеет питание. Поэтому первые годы практически никаких результатов заметно не было. И только после того, как со мной начал заниматься тренер, начались быстрые сдвиги. Он составил не только программу тренировок, но и специальную диету для похудения и сушки. А через месяц немного ее откорректировал уже для сохранения веса и поддержания мышечной массы. Сейчас питаюсь и занимаюсь в системе, останавливаться не собираюсь − результаты отличные.

Светлана Бабушкина, фитнесс−тренер, г. Москва

Независимо от поставленных целей, ради которых соблюдается фитнес−диета, будь-то похудение или сушка, ее эффективность зависит не только от состава и режима питания, но и от уровня физической нагрузки. Именно сочетание правильно составленного меню со спортом и позволяют получить красивое, стройное, мускулистое, подтянутое тело. А вот если говорить о сушке, то в нее нужно входить с уже достаточно накачанной мускулатурой, поскольку мышечная ткань расщепляется быстрее, чем жировая. И, чтобы не потерять мышцы, их нужно поддерживать тренировками как во время курса, так и в дальнейшем после его окончания.

Михаил Казанцев, врач−диетолог, г. Калининград

Очень важно при похудении на спортивной диете, чтобы рацион и план тренировок были составлены специалистом, причем в индивидуальном порядке для каждого человека. Все в этой программе, начиная от количества суточного потребления калорий и заканчивая выбором специальных упражнений, зависит от возраста, пола, конституции, образа жизни и многих других персональных особенностей. Поэтому они должны быть обязательно учтены. Конечно, существуют общие принципы похудения на спортивной диете, руководствуясь которыми можно достичь определенных результатов. Но если говорить о максимальной эффективности, то все должно быть разработано индивидуально.

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Спортивная диета: для здорового похудения мужчин и женщин

Когда необходимо сбросить вес, не теряя мышцы и вообще здоровье, на помощь приходит спортивная диета. Её рекомендуют для здорового похудения мужчин и женщин, и одновременно это хорошая система питания для набора мышечной массы при «просушивании» жировой прослойки. О пользе и тонкостях спортивной диеты подробно расскажет эта статья.

Друзья, всем привет! С вами Светлана Морозова. К счастью, среди уймы бессмысленных и вредных диет в интернете можно найти подходящую и для тех, кто регулярно занимается спортом и следит за здоровьем. Ну, или собирается встать на этот путь. И как раз такую диету мы сегодня разберём. Вы узнаете, как нужно питаться при физических нагрузках для похудения и сушки подкожного жира. Поехали!

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:
  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Спортивная диета: в чём суть

Спортивная диета – это и не диета по сути, а полноценное,  для людей, которые регулярно занимаются спортом. Она не имеет ничего общего с популярными среди фитоняш сельдереевыми диетами, после которых портится здоровье, и перестаёшь «ноги таскать». Усиленные физические нагрузки требуют, чтобы с пищей спортсмен получал достаточно энергии и всех нутриентов.

На чём основана диета при спортивных тренировках:

  1. Ускорение метаболизма. Это первостепенная цель и при похудении, и при наборе мышечной массы. Для этого питаемся часто и маленькими порциями, не голодаем и не переедаем. И тренируемся не «на износ», а в соответствии со своими силами, здоровьем, уровнем физического развития. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, и не забывайте про полноценную разминку.
  2. Правильный режим питания. Если хотите похудеть, не ешьте 2 часа до и после занятий. Если цель – нарастить мышцы, плотно перекусите чем-нибудь белковым в течение получаса после тренировки. Для девушек и для мужчин здесь есть небольшая разница – девушкам за 4-5 часов до тренировки на белок лучше не налегать, чтобы мышечный корсет выглядел подтянутым, но женственным.
  3. Необходимо достаточно воды. У тренирующихся людей её потребление увеличивается. Во-первых, много жидкости выходит с потом. Во-вторых, почки усиленно фильтруют продукты распада белка из крови – для их выведения и снижения нагрузки на почки нужно больше воды. Пить тоже нужно правильно: выпивать стакан воды за полчаса до еды и не пить час после. Перед тренировкой за полчаса тоже выпивается стакан, а во время тренировки – по паре глотков каждые 10-15 минут, не больше.
  4. Углеводы – главный поставщик энергии спортсменов. Важный момент – углеводы должны быть сложными, а простые как раз лучше снизить до минимума или исключить. Особенно если спортивная диета намечается для сжигания жира, как у мужчин, так и у женщин. Врачи рекомендуют при физических нагрузках ежедневно употреблять до 10 г углеводов на каждый кг веса.
  5. Белки – строительный материал для восстанавливающихся и растущих мышц. Однако белок должен поступать из естественных источников, причём разных – и растительных, и животных. Для вегетарианцев это часто становится проблемой. Приходится тщательно продумывать меню, чтобы не было недостатка в тех незаменимых аминокислотах, которые поступают из мяса. Норма потребления белка у спортсменов – от 1 до 2 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности тренировок.
  6. Нельзя обезжиривать рацион. С пищей обязательно должны поступать «правильные» жиры – ненасыщенные, преимущественно растительные. Для восполнения потребности в животных жирах достаточно маложирных молочных продуктов и диетического мяса.
  7. Разнообразие рациона. Спортсмены нуждаются в увеличенном поступлении витаминов и микроэлементов, поэтому питаться нужно разнообразно. Часто всё спортивное меню ограничивают курицей, гречей, яйцами, творогом, делая акцент на обезжиренном белке – такого быть не должно. Дополнительно может понадобится приём витаминно-минеральных комплексов, особенно в сезон гиповитаминоза – конец зимы-весна.

Такая система питания действует при интенсивных физических нагрузках 3-4 раза в неделю. Причём не только для взрослых, но и для детей, подростков. К примеру, для мальчика или девочки лет 12, занятых в спортивной секции, питание тоже нужно более насыщенное, чем для сверстников.

Рацион спортсмена

Какие продукты нужно есть при занятиях спортом:

  • Нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • Рыба нежирных сортов, морепродукты, морская капуста;
  • Яйца;
  • Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности: кефир, творог, сыр, йогурт, ряженка;
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица;
  • Крупы: гречка, пшено, овсянка, рис (желательно бурый);
  • Отруби, злаки, пророщенные семена;
  • Цельнозерновой и отрубной хлеб;
  • Макароны и спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
  • Все виды овощей и фруктов, ягоды, зелень;
  • Орехи, семечки;
  • Растительные масла;
  • Зелёный и травяной чай, компоты без сахара.

Что можно, но в ограниченном количестве:

  • Соки – это простые углеводы без клетчатки, поэтому не налегаем;
  • Кофе – ухудшает кровоток и пищеварение;
  • Шоколад – изредка в качестве подпитки перед тренировкой, если не собираетесь худеть;
  • Сливочное масло — раз в неделю с хлебом или кашей;
  • Мёд, сухофрукты – в качестве замены сахару и сладостям, если очень тянет на что-то такое. И только в первой половине дня.

Что нужно исключить:

  • Фастфуд, газировка, чипсы;
  • Белый хлеб, сдобная выпечка;
  • Сладости, кондитерские изделия;
  • Колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
  • Сладкие и жирные молочные изделия: покупная творожная масса, творожки и йогурты с добавками, мороженное;
  • Соленья, копченья, варенья, консервы.

Должна быть правильная обработка пищи. Ничего не жарим, всё только варёное, тушеное, запечённое, приготовленное на пару. Овощи и фрукты преимущественно должны съедаться в сыром виде – термическая обработка убивает витамины. А каши желательно не варить, а запаривать кипятком.

Примерное меню

Приёмы пищи в течение дня должны быть правильно распределены и составлены: завтрак – не позже часа после пробуждения, ужин – не позже 2-3 часов до отхода ко сну. Углеводы и жиры – преимущественно утром и днём, а вечером основа пищи – белок.

Как это может выглядеть:
  • Завтрак: овсянка, запаренная кипятком, с мёдом и сухофруктами/орешками/нарезанным фруктом, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и запечённым мясом;
  • Перекус: 2 отварных яйца, апельсин;
  • Обед: борщ на нежирном говяжьем бульоне, говядина из бульона с рисом, салат из капусты и моркови;
  • Перекус: 100 г творога с ягодами, банан;
  • Ужин: тушеные овощи, отварная рыба, помидор;
  • Перед сном: стакан кефира.

Мужское и женское спортивное меню отличается в калорийности. У мужчин и тренировки должны быть интенсивнее, и калорийность пищи выше. Девушкам дневной калораж можно чуть сократить: к примеру, выбрать в перекусы или белковое блюдо, или фрукт/овощ, фруктовый салат – в общем, что-то одно, лёгкое.

Как худеют бодибилдеры

Для спортсменов-бодибилдеров перед соревнованиями, чтобы «подсушить» тело и сделать его супер-рельефным, нужна особая схема вроде знаменитой «бешеной сушки». Меню на неделю здесь составляется иначе, делается акцент на белок, а углеводы и жиры ограничиваются.

К примеру, вот один день на сушке:
  • Завтрак: омлет из 3 белков и молока, 5 ложек несолёной овсянки на воде;
  • Перекус: 100 г творога;
  • Обед: отварная куриная грудка, гречка без соли;
  • Полдник: питьевой йогурт без добавок, отварная говядина;
  • Ужин: запечённый рыбный стейк, яйцо, огурец;
  • Полдник: кефир.

И между приёмами пищи обязательно много пить.

Многие спортсмены фирмы Олимп или Фитнесс бикини начинают питаться по подобной схеме за месяц до нужной даты. Можно сбросить порядка 10 кг без особой потери мышечной массы.

А полезно ли?

Спортивная диета подходит только людям, которые усиленно занимаются спортом. Вообще спорт и правильное питание с лёгким дефицитом калорий – идеальный тандем для здорового похудения.

Однако важно следить за состоянием сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, почек, суставов. Не всем разрешены усиленные тренировки, большое количество белка и воды. Если замечаете скачки артериального давления, отёки, ломоту в костях и суставах, зубные боли – обратитесь к врачу. Возможно, вам понадобится сменить программу тренировок на более щадящую, а питание – на менее нагрузочное.

На сегодня это всё.

Пишите комментарии, подписывайтесь на обновления блога, делайте репосты в социальные сети.

Удачи всем, и пока!

smotrivita.ru

Спорт и диета для похудения

Многие в погоне за красивым телом истязают себя невероятными диетами или каждый день занимаются в тренажерных залах. Порой такие действия не оправдывают потраченных усилий. Это связано с тем, что люди не умеют соблюдать правильный баланс между физическими нагрузками и правильным питанием.

Спорт и диета – единый тандем для обретения красивой фигуры

Спортивные занятия и правильный рацион – это два неразрывных элемента, ведущих к здоровью и красивой фигуре. Неправильное меню при интенсивных нагрузках может истощить организм. А если увлекаться новомодными диетами и совершенно не заниматься спортом, то это также не принесет желаемых результатов.

  1. В чем же состоит баланс между спортом и правильным рационом? А баланс представлен примерно такой пропорцией: 70% правильного питания и 30% физических нагрузок. Похудение в большей части зависит от правильного набора продуктов и режима питания. Причем, спортивный рацион ничего общего не имеет с выматывающими диетами, которые только подрывают здоровье.
  2. Что похудеть и не причинить при этом вред здоровью, следует обратиться к специалистам. Диетолог составит индивидуальное меню, взяв во внимание вес, болезни, генетическую предрасположенность человека. А фитнес-мастер подберет индивидуальную программу, направленную на снижение веса в определенных частях тела.
  3. Спортивная диета предполагает 5-разовое питание. При этом имеет значение время между тренировками и приемом пищи. Например, за 2 часа до фитнеса следует употреблять пищу, богатую на сложные углеводы: рис, гречку, овсянку, нежирное мясо и яйца. Крупы дают силы колоссальный заряд энергии.
  4. Если нет возможности «правильно» поесть перед тренировкой, то можно выпить сок, сладкий чай или съесть плитку шоколада. Однако это стоит делать лишь в редких случаях! Ведь организму во время занятий спортом надо будет черпать ресурсы. А если в организме не будет достаточно питательных веществ, то он их будет «забирать» из мышц.
  5. Во время занятий нужно обязательно пить. Вода должна быть чистая и без газа.
  6. Спустя 2 часа после тренировки, есть нельзя, если речь идет о похудении. В обратном случае организм «лихорадочно» начнет восполнять потраченные калории и откладывать их в жирок. Нельзя после тренировок также пить кофе, какао и чай. Эти напитки деструктивно влияют на построение мышечной массы.
  7. Если тренировки проходят поздно вечером, то кушать придется перед сном. Это не страшно. Ведь если спать на голодный желудок, то можно повредить нервную систему. А это не принесет пользу при похудении. Единственное, что надо запомнить: при позднем ужине следует употреблять кисломолочные продукты: кефир, йогурт, творог или молочный коктейль. Употребление фруктов также приветствуется.
  8. Дневной рацион должен регулироваться количеством калорий. Для этого существуют специально разработанные таблицы, которые обозначают содержание калорий в разных продуктах.
  9. Интенсивность нагрузок должна соответствовать количеству потребляемых калорий. Например, для занятий танцами, шейпингом, тренажерным фитнесом 3 раза в неделю по 1 часу, необходим сбалансированный рацион.

Спортивная диета – это временное явление, которое легко можно превратить в стиль жизни. Чтобы оставаться всегда в тонусе важно всегда заниматься своим телом.

Спорт и диета для похудения: набор продуктов

Ежедневный рацион не должен превышать 1800-2000 калорий в день. Спортивная диета основывается на таких элементах:

  1. Углеводы. Они служат основным источником энергии. Углеводы должны составлять 55% дневного рациона. Для простого расчета это выглядит так: 5 грамм углеводов на 1 кг массы тела.
  2. Белок, составляющий 15% дневного набора продуктов. Это основной строительный материал для мышц.
  3. Жиры, в объеме 30% общего меню. Жиры должны быть растительного происхождения: орехи, авокадо, оливковое масло.
  4. Витамины и минералы, которых много в овощах, фруктах, зелени. Они регулируют нормальную работу кишечника и обеспечивают хорошее усвоение вышеперечисленных элементов.
  5. Вода в количестве 1,5-2 л в день. Водным рационом ни в коем случае нельзя пренебрегать, так как посредством чистой жидкости происходит активный обмен веществ и вывод шлаков из организма.

Примерное меню спортивной диеты

  • завтрак: крупа, сваренная на воде или молоке, 2 яйца, фрукты;
  • обед: куриная грудка в отварном виде, тушеные овощи;
  • полдник: кисломолочные продукты;
  • ужин: рыба, запеченная или приготовленная на пару и свежий овощной салат.

Спортивная диета предусматривает такие правила:

  • полдня до тренировки не кушать белковую пищу;
  • за 1,5 часа до и после занятий не есть вообще;
  • спустя 2 часа после физических занятий, покушать белковой пищей: вареным мясом, рыбой, яйцами, творогом, запеченным картофелем.

Данное меню достаточно калорийно. Поэтому следует обязательно включать физические нагрузки. В противном случае будет происходить набор веса.

Прием пищи должен происходить в одно и тоже время каждый день. Так организм быстрее «настроиться» на похудение и обмен веществ будет происходить правильно.

При правильном балансе питания и спорта, в неделю можно терять по 2-3 кг. Это нормальное снижение веса без ущерба для здоровья. Однако, в некоторых случаях, при правильно выполняемых рекомендациях, вес может оставаться на месте. Это происходит, когда интенсивно наращивается мышечная масса. Поэтому, девушкам, решившим похудеть, следует такие включить упражнения, которые помогут терять вес и не накачивать ненужные мышцы.

Спорт и диета для похудения: упражнения для похудения

Спорт для похудения – это не всегда занятия в фитнес центре. Не меньшую пользу фигуре принесут занятия йогой, танцами, шейпингом. Главное, что выбранная физкультура несла удовольствие и хорошее настроение, только тогда будут результаты!

Если девушка пропустила свой сеанс занятий, то восполнить нагрузку помогут 4 «волшебные» упражнения:

  1. Лечь на спину, стопы поставить на пол, а руки завести за голову, сцепив кисти в замок. Приподняться и коснуться левым локтем правое колено и снова лечь. Далее все это сделать с противоположными конечностями. Важно следить за дыханием: при подъеме – вдох, опускании – выдох. Такое занятие помогает укрепить пресс.
  2. Лечь на бок, руки завести под голову, согнув их в локтях. Медленно поднять верхнюю ногу, вдыхая при этом, а затем опустить при выдохе. Повторить 10-15 раз. Упражнение полезно для бедер.
  3. Лечь на спину, согнуть колени и расставить ноги на ширине плеч. Руки свободно вытянуть вдоль туловища. Поднять таз как можно выше, оставив руки на полу и опуститься вниз. Повторить до 20 раз.  Это упражнение укрепляет ягодицы.
  4. Сделать 10-15 обычных приседаний. Эти простые движения сделают ноги стройными и подтянутыми.

Данный комплекс рассчитан на укрепление самых проблемных зон тела. Его легко можно дополнить другими упражнениями, направленными на укрепление мышц груди, рук, шеи.

Спортивная диета и комплекс упражнений – это путь к здоровью и красоте. Правильно подобранный рацион и системные физические занятия всегда подарят должный результат. Главное: самодисциплина и хорошая мотивация! Возможно, вас также заинтересуют:

  • как подсушить тело
  • вегетарианская диета

hdiet.ru

Диета во время тренировок: главные принципы правильного питания и спорта

Здоровый образ жизни является собирательным понятием двух ключевых аспектов, определяющих качество самочувствия: правильного питания и спорта. Интенсивные нагрузки должны быть регулярными, важно выработать пищевое поведение, которое оградит организм от авитаминоза и проблем, проявляющихся вместе с лишними килограммами.

Основы спортивной диеты для похудения

Во время недельного подготовительного периода необходимо исключить канцерогенную пищу: жареную, копчёную на «жидком» дыме, сладкую, газированную воду, жирную свинину. Нежелательным считается ежедневное употребление продуктов, резко повышающих уровень глюкозы крови, животных субпродуктов, выполняющих функцию фильтра – печени, почек.

Необходимые условия спортивного питания

  • Во время интенсивного фитнеса для похудения, приготовление диетической еды осуществлять на пару, способом тушения, варки.
  • Необходимо соблюдение питьевого режима.
  • Подготовить список разнообразной здоровой еды. Такой приём разрушит подсознательный страх похудения, исключения нездоровой пищи.
  • Обеспечить регулярное, 6-разовое сбалансированное питание. Три основных приёма пищи должны перемежаться правильными перекусами.
  • Принимать еду следует неспешно. Помнить, что насыщение наступает через 10-15 минут от начала потребления еды.
  • Во время приготовления недосаливать продукты, употреблять пищу в диапазоне 30-50 °C.

Разумный подход к похудению обязан включать спортивные тренировки – кардио нагрузки, аэробные фитнес-программы. Физическая активность благоприятно воздействует на тело зависимо от места выполнения. Правильное исполнение занятий на тренажерах в спортивном зале станет эффективнее под руководством тренера.

Диетическое питание при занятиях фитнесом

Рацион должен быть сбалансированным, содержать 50% сложных углеводов для девушек, занимающихся фитнесом. Мужчинам положено 55-60% углеводов и 15-20% жиров ежедневно. Потребление белковой пищи рассчитывается по интенсивности физических нагрузок, 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса человека.

Правильное питание для похудения не исключает из рациона вкусные продукты, главная идея предполагает обдуманное распределение калорийности, здоровых источников питательных веществ. Первый шаг на пути похудения – анализ состояния организма. Перед фитнес-тренировками необходимо измерение индекса массы тела, вычисление количества избыточных килограмм. Диетологи рекомендуют постепенный переход на правильный стиль сбалансированного питания.

Планирование фитнес-завтрака

Для людей, самостоятельно занимающихся спортом, завтрак должен состоять из животного протеина, содержащего незаменимые аминокислоты, сложных углеводов и малого количества полиненасыщеных жиров.

Протеин, незаменимые аминокислоты следует искать в говядине, куриных грудках, всех диетических сортах мяса, яичных белках. Низкий гликемический индекс углеводов находится в гречке, крупных овсяных хлопьях, бобовых, любых злаковых. Каши необходимо варить на воде или обезжиренном молоке.

Рацион при интенсивных физических нагрузках должен быть богат свежими овощами, ежедневно есть фрукты, желательно цитрусы. Необходимые организму полиненасыщенные жиры находятся в нерафинированном кукурузном, кунжутном, растительном масле, грецких орехах, рыбьем жире, омега-3. Во время тренировок, ежедневного спорта, следует ограничить употребление калорийной еды, провоцирующей быстрый рост показателя глюкозы в крови.

Сбалансированный обед для спортсмена

Необходимо включать в ежедневное меню приготовление жидкой пищи, состоящей из сложных углеводов, растительных жиров, салатов из свежих овощей, зелени.

Приготовление обеда должно проходить с ограниченным включением картофеля и свеклы – высококалорийной еды с большим количеством быстроусвояемых углеводов, небольшим содержанием лёгких жиров. Покупать крупы, макаронные изделия из твёрдого сорта пшеницы. Порция белков может быть представлена отварной рыбой или яичными белками, козьим диетическим сыром.

Наиболее полезной зеленью являются петрушка, кинза, листья шпината, богаты витаминами, необходимыми микроэлементами, способствующих похудению. Занимаясь фитнесом, ведя спортивный образ жизни, салаты следует заправлять льняным, оливковым маслом.

Приготовление здорового спортивного ужина

Спортивный рацион включает употребление обезжиренных молочнокислых изделий. Меню должно быть приготовлено из белковой пищи, свежих овощей, ограниченного содержания быстрых углеводов.

Кормление за 2 часа до сна состоит из нежирного творога 300-350 грамм, диетического йогурта, кефира, ряженки с добавлением небольшого количества фруктов. Можно приготовить овсяные хлопья, гречку без добавления животных жиров.

Необходимо поддержание водного баланса организма при занятиях спортом, интенсивных тренировках. Сбалансированный рацион спортсмена, желающего быть здоровым, подразумевает соблюдение питьевого режима. Следует употреблять больше 1,5 литра жидкости в условиях физических нагрузок, связанных с повышенным потоотделением.

Фитнес-рацион интенсивного похудения и правильные перекусы

Ежедневное количество здоровых перекусов насчитывает три кормления. Предпочтительно употребление растительной клетчатки, полиненасыщенных жиров, небольшого количества медленной глюкозы.

Важность дополнительного меню во время занятий спортом:

  • необходимо приготовить 2-3 картофелины среднего размера, запечённые с кожурой, или отварной неочищенный картофель;
  • яблоко, 1 банан, грейпфрут, стакан свежеприготовленного овощного сока;
  • 3-4 перепелиных яйца, кусочек твёрдого сыра 20-30 грамм, постное диетическое мясо рыбы, курицы;
  • зелёный чай с сухофруктами, не более 20 гр;
  • миндаль, 2-3 ядра грецкого ореха, арахис.

Критерий выбора медленных углеводов заключается во времени приготовления продуктов – они должны вариться или тушиться не менее 10-15 минут до готовности.

Здоровое кормление в вечернее время

Полдник осуществляется за 1,5-2 часа до сна. Следует употреблять низкокалорийную нежирную еду, богатую витаминами. К ней относятся сырые овощные салаты, низкокалорийные фрукты: апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы. В данных культурах много витамина С, Е, А, которые продлевают молодость кожи, способствуют снижению веса.

Как питаться при занятиях в тренажерном зале?

Физические занятия натощак исключаются. Перед посещением спортзала или перехода к домашнему тренингу, необходимо кормление лёгкой белковой пищей, желательно за час до начала аэробного или силового фитнеса.

Правильный рацион для снижения веса перед тренировкой

  • Чтобы организм пополнил запас аминокислот после нагрузки, ежедневно съедать 200 грамм гречки, овсянки или бурого риса. Вареные яйца в количестве 1-2 штук или 3 яичных белка.
  • Приготовить куриную грудку или постную рыбу на пару.
  • Листья салата, шпината, базилика, петрушки, укропа.
  • Сырые и отварные овощи – все виды капусты, брокколи, морковь, свекла, зелёный горошек.
  • Приготовление кофе или крепкого зелёного чая усилит процесс метаболизма, поможет правильному снижению веса перед тренировкой.

Помнить, что жирная еда употребляется за 3 часа до аэробного фитнеса, силового тренинга. Во время выполнения физических нагрузок на тренажерах, упражнений с собственным весом, пить много жидкости. Рекомендуемая минимальная порция чистой воды – 100 миллилитров через каждые 20 минут.

Ежедневный рацион после интенсивного спорта

  • Сбалансированное диетическое кормление должно быть лишено тугоплавких животных и растительных жиров.
  • Через 40-60 минут после качественного фитнеса разрешается небольшое потребление быстрой глюкозы – мёда, банана, белого риса, пшеничного хлеба.
  • Протеин, необходимый для набора мышечной массы и сжигания жира можно получить из вареной или тушеной рыбы, постной говядины.
  • После интенсивных физических нагрузок запрещается пить кофе следующие 2-3 часа.

Благодаря спортивным тренировкам, расходование калорий, снижение массы тела будет проще и быстрее. Лучшим периодом для занятий спортом – утреннее, дневное время, однако, не считается ошибкой посещение спортзала поздним вечером.

Неправильное кормление начинающих спортсменов

  1. Исключение соли из рациона питания. Употребление сниженного количества морской, йодированной, гималайской соли полезно организму. Она восполняет запас минеральных веществ, микроэлементов, необходимых при силовом, аэробном спорте, повышенном потоотделении.
  2. Несоблюдение водного режима, намеренное выведение жидкости из организма для снижения веса. Способствует быстрому обезвоживанию, снижению продуктивности физических занятий.
  3. Отказ от употребления полезных жиров способствует старению кожи, недостаточной мозговой активности, нарушению работы гормонального фона организма.
  4. Однообразное питание. Гарантирует краткосрочный результат с последующим набором прежнего веса. Приготовление разнообразие пищи ограждает от психологических проблем, связанных с отказом от любимых продуктов. Диетическое кормление должно быть разнообразным.

Необходимое снижение веса тела и набор мышечной массы неразрывно связаны со здоровым образом жизни, регулярными тренировками, сбалансированным кормлением. Интенсивный силовой фитнес увеличит шанс получить желаемую фигуру за более короткое время.

pointhealth.ru

Спортивная диета

Спортивная диета – полноценный рацион питания, разрабатываемый для людей, активно занимающихся различными видами спорта. Меню спортивной диеты должно включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов, необходимых не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для обеспечения его энергией в процессе различных физических нагрузок.

При составлении спортивной диеты следует учитывать повышенное потребление воды, белков и углеводов с увеличением физических нагрузок.

Рацион спортивной диеты должен обеспечить организм:

  • Углеводами для дополнительной энергии. Норма 5-10 г/ кг веса спортсмена в зависимости от пола, возраста, вида спорта;
  • Белками (протеинами) для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей. Энергии от протеинов поступает немного, всего 12-15%. Норма варьируется от 0,8-1,0 г/ кг при небольших нагрузках до 1,8-2,0 г/кг у спортсменов силовиков. Необоснованное увеличение количества протеинов может привести к увеличению жировых отложений, обезвоживанию, остеопорозу;
  • Жирами, являющимися важной составляющей питания, в количестве максимум 30% калорий от общего, поскольку основную энергию спортсмены получают из углеводов. Избыточное количество жиров приведет к замедлению пищеварения и ухудшит самочувствие;
  • Жидкостью в достаточном количестве. В процессе тренировок потеря жидкости составляет 1-3 л в час, дополнительно жидкость теряется с мочой. Все эти расходы необходимо компенсировать обильным питьем;
  • Витаминами и минералами в достаточном количестве для обеспечения нормального функционирования всех систем и органов. При активных физических нагрузках невозможно получить их только из пищевого рациона, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

В спортивной диете важен не только рацион, но и время приема. В процессе тренировок пища плохо переваривается и дает ненужную нагрузку на организм. Поэтому есть следует минимум за 2 часа до тренировки, но пища должна быть обильной и полноценной, с достаточным количеством углеводов и белков. В случае чувства голода непосредственно перед занятиями на спортивной диете можно съесть что-то из «быстрых углеводов» (шоколадку). Через 2 часа после тренировки необходимо снова поесть для закрепления результатов.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета для похудения – специально составленный рацион питания спортсменов для сброса веса. Правильное спортивное питание для снижения веса необходимо в определенных видах спорта, чтобы попасть в желаемую весовую категорию или как подготовительный период перед «сушкой» в фитнесе, бодибилдинге и др.

Наибольший эффект спортивная диета для похудения дает в сочетании с силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю. Правильное спортивное питание дробное, обогащенное клетчаткой, белком, сложными углеводами и комплексом витаминов и минералов переключает организм в режим сжигания жиров, способствует восстановлению мышечной ткани, ускоряет обмен веществ.

Рекомендуемое меню спортивного питания для сжигания жира:

  • I завтрак – 1 стакан 2,5% жирности кефира, или 2 средних кисло-сладких яблока, или 1 банан. Такой завтрак усваивается быстро и легко. Для лучшего усвоения питательных веществ и витаминов чай или кофе следует пить через полчаса после приема пищи;
  • II завтрак на выбор:

- Морковно-капустный салат – 200 г, любое постное мясо 100 г, 2 белка куриных яиц. На сковороде без масла готовится омлет из мяса и белков. Разрешен черный хлеб – 30 г, чашка чая с медом и лимоном;

- Отварной коричневый рис – 100 г, 2 белка, куриное мясо – 100 г, запечь в духовке. Салат из морской капусты заправить оливковым маслом. Чашка кофе без сахара;

- Овощной салат – 100 г. Бутерброд из куриной грудинки – 100 г, 20 г сыра, 5 г масла сливочного, черного хлеба 30 г. Кофе или чай;

  • Обед спортивной диеты на выбор:

- Постный борщ без мяса, салат из болгарского перца с белокочанной капустой, 100 г отварной телятины, 30 г черного хлеба, свежеотжатый фруктовый сок 100 мл;

- Рагу из тушеных овощей (200 г) с мясом (100 г), 30 г черного хлеба, курага 1-2 шт. Кофе или чай;

- Овощная солянка – 250 мл, нежирная рыба на пару – 150 г, салат из белокочанной капусты с лимонным соком и оливковым маслом;

  • Перекусы между приемами пищи для утоления чувства голода и дополнения рациона витаминами – яблоко, или апельсин, или полстакана свежеотжатого фруктового сока;
  • Ужин на выбор:

- Овсянка, сваренная на воде (200 г), салат из любых овощей (100 г);

- Рыба или постное мясо (150 г) готовятся на пару с брокколи и зеленью.

Раз в неделю в спортивной диете обязательны разгрузочные дни: кефирные или на минеральной воде. Если сложно, то допускаются разгрузочные дни на овощных салатах с лимонным соком без добавления масла или яблочные.

При спортивном питании для сжигания жира необходимо выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно, ограничить потребление соли и принимать дополнительно комплекс минералов и витаминов.

Такая спортивная диета относится к разряду «строгих», необходимо разрешение вашего лечащего врача для ее применения.

Секреты спортивного питания

В жизни спортсменов, как профессионалов, так и любителей, правильное спортивное питание очень важно. От него зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья, нормальное функционирование организма в процессе тренировок и в повседневной жизни.

Секрет спортивного питания заключается в строгом соблюдении десяти основных правил:

  • 1 – Различные источники белка. Для полноценного белкового синтеза всех необходимых аминокислот организму необходим белок, как животного происхождения, так и растительный;
  • 2 – Натуральные продукты. Пищу необходимо готовить самим, продукты лучше покупать на рынках;
  • 3 – Только свежие овощи и фрукты. Содержащаяся в свежих фруктах и овощах клетчатка способствует улучшению пищеварения;
  • 4 – Правильное приготовление. Использовать для готовки только свежие продукты, приготовленные блюда съедать сразу;
  • 5 – Небольшие порции приема пищи. Малые порции пищи, частые ее приемы способствуют более полному усваиванию питательных веществ. Замедляется процесс катаболизма – распада белка мышц;
  • 6 – Тщательное пережевывание. Основное условие эффективного пищеварения заключается в тщательном жевании пищи, оно, например, повышает степень усвоения белка на 20-25%;
  • 7 – Правильное питье. Пить необходимо за 10-20 минут до еды, через 30-60 минут после и в течение дня между приемами пищи. Категорически запрещены любые напитки с газом;
  • 8 – Не есть перед сном. Энергетический выброс от принятой пищи нарушит глубину сна, а углеводы трансформируются в жиры;
  • 9 – Соблюдать режим питания. Важно не только регулярно и вовремя принимать пищу, но и скоординировать ее прием с тренировками;
  • 10 – Добавки витаминов и микроэлементов. При активных физических нагрузках микроэлементов и витаминов, поступающих с пищей, недостаточно для полноценного функционирования.

В жизни спортсменов питание играет очень важную роль. Поэтому знание этих простых секретов спортивного питания поможет правильно составить рацион и повысить эффективность любых тренировок.

www.neboleem.net

Спортивная диета для похудения: берем пример со спортсменов

Если вы твердо решили во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса и готовы ежедневно тренироваться до седьмого пота в спортзале, помните: успех в этом начинании во многом зависит не только от физических упражнений, но и от определенного рациона.

Людям, регулярно занимающихся активными видами спорта (как любителям, так и профессионалам), важно придерживаться особой системы питания — в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ, позволяющих быть в тонусе, не выбиваться из сил во время тренировок и в то же время постепенно сбрасывать лишний вес.

Спортивная диета обычно разрабатывается индивидуально для каждого человека, ведь при ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, вес, комплекцию, возможное наличие тех или иных заболеваний, количество килограммов, от которых следует избавиться, и пр.

В этой статье мы расскажем об общих особенностях диетического питания спортсмена, которые необходимо учитывать на пути к достижению заветной цели.

Любая диета для похудения заключается в следующем: число потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых, в противном случае даже самые эффективные упражнения будут бессильными перед лишним весом. Главным отличием спортивной диеты от всех остальных является необходимость повышенного потребления белков, углеводов и воды.

Рацион диеты для спортсменов в обязательном порядке должен содержать следующие элементы.

  • Углеводы, необходимые для дополнительной энергии: нормой считается потребление от 5 до 10 г на килограмм массы тела спортсмена в сутки, в зависимости от веса, пола и вида спорта.
  • Белки, восстанавливающие мышцы после травм и растяжений и обеспечивающие эластичность мышечных тканей. Норма суточного потребления белка при незначительных нагрузках варьируется от 0,7 до 1,1 г на килограмм массы тела, при силовых видах спорта — от 1,8 до 2 г на килограмм в день.
  • Жиры, нужные для усвоения витаминов и минеральных веществ, выработки энергии и контроля аппетита (следует потреблять жиров не более 30% от общего количества калорий в день).
  • Чистую воду — для восстановления необходимого баланса жидкости. В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров негазированной чистой воды.
  • Витамины, микро- и макроэлементы — для нормальной работы всех органов и систем организма (при значительных физических нагрузках следует дополнительно принимать витаминный комплекс, индивидуально рекомендованный терапевтом).

Чтобы похудеть при помощи спорта, следует учитывать некоторые особенности правильной системы питания.

  • Ни в коем случае нельзя смешивать спортивную систему питания с любыми другими диетами, а также допускать послабления, перерывы и т. д. А жесткое ограничение в питании может быть и поможет сбросить лишние кило, но обязательно скажется на здоровье и самочувствии. Кроме того, сброшенный таким образом вес впоследствии непременно вернется к своему владельцу.
  • Питаться необходимо не реже 4-5 раз в день, но небольшими порциями, а интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часов. Во время еды следует тщательно пережевывать пищу — это способствует не только более скорому насыщению, но и благоприятно сказывается на пищеварении.
  • Пропускать завтрак нельзя — он дает сигнал организму о пробуждении, а также обеспечивает его необходимой энергией.
  • 80% всего дневного рациона нужно употреблять на обед и ужин, тогда все калории израсходуются на энергию. От любимой, но вредной привычки съесть что-нибудь на ночь придется отказаться.
  • Спортивная диета для похудения как для мужчин, так и для женщин предусматривает регулярное выполнение определенных физических нагрузок. Пропускать тренировки, выполнять упражнения некачественно, без необходимой отдачи, равно как и самостоятельно, без рекомендаций тренера, изменять программу нельзя, иначе все приложенные ранее усилия сойдут на нет.
  • От алкогольных напитков, разумеется, следует отказаться насовсем.
  • Снижать калорийность питания следует постепенно: в первую неделю рекомендуется снизить количество потребляемых калорий не более чем на 10%. В первую очередь, для этого следует исключить из рациона мучные продукты и сладости.
  • Принимать пищу разрешается за 3-3,5 часа до тренировки и не раньше чем через 2-2,5 часа после окончания. В меню до тренировки нужно включить белки и медленноусвояемые углеводы. После занятий рекомендуется есть только легкие продукты, с низким содержанием жиров. Если непосредственно перед тренировкой вы чувствуете легкий голод, его можно утолить, съев кусочек черного шоколада или натуральный леденец.
  • Необходимо каждый день подсчитывать количество потребляемых калорий. Для женщин, желающих похудеть с помощью физических упражнений, дневной рацион не должен превышать 2400 Ккал, для мужчин — 3000 Ккал. Но тем, кто выбрал для достижения цели силовой вид спорта, число калорий в день следует увеличить, предварительно посоветовавшись с тренером или врачом.

Большое значение в процессе похудения имеет не только спорт, количество и режим питания, но и его качество. Далеко не все продукты способствуют снижению массы тела, укреплению мышечной системы и оздоровлению. Вот список разрешенных продуктов для желающих похудеть спортсменов.

  • Выбирайте только качественные, натуральные продукты «без химии» — овощи, фрукты, зелень, рыбу, мясо, яйца. Их лучше приобретать на рынках у производителей, а не в супермаркетах. Готовить их следует на пару или отваривая.
  • Ешьте «родные» сезонные овощи и фрукты: дыня в середине января не будет полезна организму.
  • Ежедневно ешьте свежие овощи (капусту, салат, перец, морковь), фрукты (яблоки, грейпфруты, груши) и ягоды (особенно полезна малина). А вот от фруктовых соков следует отказаться совсем, заменив их на зеленый чай, несоленую минеральную воду без газа, несладкие компоты.
  • Вычеркните из рациона консервы, маринованные, консервированные продукты и фастфуд.
  • Максимально сократите потребление соли — она задерживает жидкость в организме. Идеально, если вам удастся вовсе исключить ее из рациона (необходимый для кроветворения уровень соли содержится в свежих овощах и фруктах).
  • На завтрак или обед ежедневно ешьте каши на воде без сахара и масла (гречневую, овсяную, пшенную, кукурузную или из нешлифованного риса) — в них содержится столь важная для пищеварения клетчатка.
  • Белый хлеб замените на черный зерновой или отрубной.
  • Отдавайте предпочтение обезжиренным кисломолочным продуктам — они содержат много кальция и молочного белка.

Занятия спортом и подобная диета с учетом этих рекомендаций не только позволяют убрать лишние килограммы, но и способствуют общему оздоровлению, повышению тонуса и укреплению организма. Будьте здоровы!

pohudeemsami.ru


Смотрите также