Составление диеты для похудения


Как составить диету для похудения самостоятельно

Основная причина, способствующая избыточному весу и ожирению заключается в несбалансированном питании, которое значительно превышает затраты организма, а также в малоподвижном образе жизни. В некоторых случаях ожирение обусловлено заболеваниями эндокринной системы организма.

Одним из важнейших методов лечения, наряду с увеличением физических нагрузок, приемом лекарственных препаратов и иногда хирургическим лечением, является составление диеты для похудения.

Составление персональной диеты должно осуществляться квалифицированным специалистом-диетологом после проведения комплексного обследования пациента на предмет выявления у него заболеваний, которые могут препятствовать ограничениям в питании.

Почему программа составления диеты должна осуществляться врачом

Если причина ожирения заключается не столько в переедании и малоподвижном образе жизни, сколько в эндокринных нарушениях, соблюдение диеты может привести к ухудшению состояния больного.

При наличии помимо ожирения сопутствующих хронических заболеваний составление диеты для похудения должно носить индивидуальный характер, со своими особенностями, при несоблюдении которых возможно нанесение вреда здоровью.

При возникновении на фоне ожирения тех или иных осложнений, только врач сможет выявить их своевременно и облегчить состояние больного, назначив адекватное лечение.

Составление диеты для похудения необходимо доверить квалифицированному специалисту, так как в результате многочисленных популярных диет и голоданий, выбранных желающим похудеть самостоятельно, зачастую действительно происходит снижение веса, но одновременно со значительно большим вредом для организма, чем само ожирение.

Вред голодания и быстрого снижения веса

Нормальные показатели снижения массы тела не должны превышать 500-900 грамм за одну неделю.  В отдельных случаях может быть назначена диета, с помощью которой масса тела снижается до 1500 грамм в неделю, однако данный метод похудения требует постоянного врачебного контроля над состоянием здоровья пациента.

При голодании и некоторых особо строгих диетах происходит снижение веса до нескольких килограммов в неделю, что абсолютно недопустимо и может существенно ухудшить состояние больного, привести к развитию серьезных последствий.

В процессе голодания в организме происходит восполнение дефицита энергии за счет глюкозы. Когда она заканчивается, её запасы начинают расщепляться в виде гликогена. Запаса гликогена, как правило, достаточно на один день голодания, после чего начинают распадаться белки и только в последнюю очередь жировая ткань.

Голодание и соблюдение диет, несбалансированных по своему составу, приводит к дефициту необходимых витаминов и минеральных веществ в организме, и, как следствие, удержанию прежнего веса, что обусловлено замедлением обмена веществ.

Вследствие недостаточной адаптации организма к стремительному и резкому снижению веса происходит обвисание кожи, появляется мышечная слабость, нарушается деятельность пищеварительного тракта.

После того, как голодание заканчивается, происходит значительное усиление аппетита, чем объясняется стремительная прибавка в весе после быстрой потери лишних килограммов, что наблюдается довольно часто.

Составление персональной диеты

В составе сбалансированной диеты должны присутствовать пять основных групп продуктов, необходимых в ежедневном рационе здорового человека:

·         овощи (бобовые, сельдерей, помидоры, морковь, шпинат, картофель и пр.). Благодаря содержанию растительной клетчатки улучшается процесс пищеварения. Кроме того, калорийность овощей, как правило низкая. Рацион питания худеющего человека должен состоять преимущественно из этой группы продуктов.

·         белки (яйца, нежирные сорта рыбы мяса, кисломолочные продукты). Принимают участие во всех физиологических процессах организма, в том числе восстановлении поврежденных и росте новых клеток.

·         зерновые (рис, ячмень, рожь, овес, гречиха). Группа продуктов с высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.

·         фрукты (цитрусовые, груши, яблоки, киви, сливы, ананасы) и фруктовые соки. Группа продуктов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

·         полиненасыщенные жиры (оливковое, подсолнечное, льняное, тыквенное, ореховое масло). Данная группа хоть и в небольшом количестве, но должна присутствовать в рационе питания.

Суточный рацион питания должен состоять из оптимального сочетания жиров, белков  углеводов.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Человек, стремящийся похудеть и заботящийся о состоянии своего здоровья должен полностью отказаться либо максимально ограничить употребление следующих продуктов:

·         блюда фаст-фуда;

·         жирные сорта мяса;

·         колбасные изделия;

·         сало;

·         чипсы, крекеры, сухарики;

·         выпечка из сдобного теста;

·         сладости;

·         сладкая газированная вода;

·         алкогольные напитки.

Количество приемов пищи в сутки

Оптимально питаться пять раз в день: первый и второй завтраки, обед, полдник и ужин. Пища должна приниматься желательно в одно и то же время, без спешки, тщательно пережевывая каждый кусочек. Период времени от последнего приема пищи до сна должен составлять не менее трех часов.

Расчет количества пищи, съедаемой за один прием, производится в соответствии с потребностями организма. Во время первого завтрака человек должен съедать около 25% от суточного количества, второго завтрака – от 5 до 10%, обеда – от 30 до 35%, ужина от 10 до 15%.

На чем основана программа составления диеты без вреда для здоровья

Сбалансированное питание предполагает употребление разнообразных продуктов, обогащенных питательными веществами, минералами и витаминами.

Ежедневно (минимум один раз в сутки) рекомендуется употреблять молочные и кисломолочные продукты.

При частом употреблении жирных сортов мяса повышается риск развития атеросклероза, поэтому блюда из продуктов животного происхождения следует ограничить.

Рацион питания должен преимущественно состоять из овощей и фруктов, в которых в большом количестве содержится клетчатка, улучающая процессу пищеварения.

Из методов термической обработки овощей предпочтение следует отдавать приготовлению блюд на пару либо варке.

В целях предупреждения развития гипертонической болезни, в рационе питания следует ограничить количество потребляемой соли (не более 1 ч. л. в день, с учетом содержания соли в готовых продуктах).

По теме:  Диетические коктейли в домашних условиях

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/sostavlenie-diety-dlya-pohudeniya-samostoyatelno-ili-s-pomoshchyu-vracha

Как составить диету?

В современном мире, зачастую у нас не остается времени на себя, мы не следим за своим питанием, мало двигаемся. Это и многое другое приводит к появлению излишнего веса. А он, как известно, отрицательно сказывается не только на здоровье, но и на душевном состоянии человека.

Достаточно модным способом борьбы с лишним весом в настоящее время стало составление индивидуальных диет, однако воспользоваться данной услугой не всем по карману. Да и зачастую они составляются на основе общих данных.

В данной статье мы расскажем Вам, как составить диету самостоятельно.

Для начала стоит заметить, что любая диета требует плавного на нее перехода, не стоит резко менять свой образ жизни и питание, так отказ от «вредных» продуктов стоит осуществлять постепенно. Ну и, конечно же, необходима сильная мотивация, то есть Вы должны хотеть похудеть, и не отступать от намеченной цели.

Советы: как составить правильную диету

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества, которое Вы тратите в день.
  • Есть стоит небольшими порциями. При этом если Вы наелись, не нужно доедать все с тарелки насильно. Прием пищи небольшими порциями нацелен на сокращение объема желудка.
  • Есть больше трех раз в день. Оптимальным вариантом будет пятиразовое питание, однако можно есть и 8 раз в день. При этом учитываются не только полноценное потребление пищи, но и перекусы. Хотя последние лучше исключить.
  • При решении того, каким будет план диеты, Вы должны учитывать свой образ жизни: большая часть потребляемых калорий (75%) должна приходиться на первую половину Вашего дня.
  • Последний прием пищи должен быть не более 25% от дневного рациона и проходить должен за 3-3,5 часа до сна.
  • Не забывайте, что питание должно быть правильным и сбалансированным, то есть нельзя голодать, или есть исключительно некалорийную пищу, это приведет к плачевным последствиям. 
  • Потребляйте дневную норму воды, о том, сколько нужно пить воды в день, написано в другой статье, которую сможете прочитать, нажав сюда.
  • И конечно же, для того чтобы похудеть Вам необходимо вести активный образ жизни, что приведет к сжиганию уже накопившегося лишнего веса.

Что есть

Составление персональной диеты — это ответственное дело, и как говорилось Выше, основой Вашей индивидуальной диеты, должно быть правильное питание, а оно подразумевает отказ от:

  • Фаст-фуда
  • Жирной пищи
  • Жареной пищи
  • Колбасных изделий, а также копченостей (в меру того что они содержат большое количество консервантов и жиров)
  • Алкоголя

Кроме того, придется минимизировать и жестко нормировать потребление:

  • Хлебобулочных изделий, при этом отдавайте предпочтение хлебу с отрубями, различными злаками.
  • Макаронных изделий
  • Сладкого

При решении вопроса, как составить персональную диету, не стоит полностью исключать прием в пищу сладостей, выпечки, ведь питание должно быть полноценным. Можете просто отводить на разные вкусности ежедневно резерв калорий, чтобы была возможность порадовать себя. О том, как рассчитать необходимое количество потребляемых калорий, рассказано в другой статье, которую Вы найдете здесь.

Теперь остановимся на том, что должно входить в Ваш рацион:

  • Животные и растительные белки. Мясо при этом должно быть отварное или запеченное, отлично в качестве гарнира могут подойти свежие и приготовленные (на пару или тушеные) овощи.
  • Одновременно с белками Вы будете также получать и жиры и углеводы. 
  • Многие овощи способствуют потере веса, так как на их переваривание тратиться энергии больше, чем в них содержится. Это, например: огурцы, цветная капуста, редька, брокколи, редис, салат, морковь и так далее.
  • Рыба
  • Фрукты обязательно должны быть в Вашем рационе, они полны витаминов, полезных микроэлементов. В борьбе с лишним весом Вам помогут: цитрусовые (например, грейпфрут), ананас, папайя, малина и другие.
  • Орехи. Они богаты клетчаткой, белками и жирами, можно принимать в небольших количествах.

При выборе продуктов отдавайте предпочтение менее жирным. Например, замените свинину говядиной и птицей, рыба также должна быть не жирная. Молочные продукты, приобретайте с минимальным показателем жирности, отказываться от них нельзя, так как это отличный источник кальция.

Теперь Вы знаете, как составить себе диету. Однако различные организмы по-разному реагируют на те, или иные продукты, поэтому очень Важно в процессе соблюдения диеты, следить за своим весом и ощущениями, и отказываться от тех продуктов, которые трудно воспринимаются Вашим организмом.

Источник: https://elhow.ru/zdorove/diety-i-kak-pohudet/kak-sostavit-dietu

Как составить диету для правильного похудения

1 159

Любая, даже самая стройная дама рано или поздно обнаруживает, что «невероятно» поправилась, и решает похудеть любой ценой. Но как составить диету для правильного похудения?

Об опасном и безопасном похудении рассказывает заведующая отделением болезней обмена веществ Клиники НИИ питания РАМН в г. Москве Юнна Павловна Попова.

Прежде чем говорить о диетах, стоит вспомнить о том, что по статистике даже при обычном питании почти все россияне испытывают дефицит многих незаменимых веществ.

Например, от нехватки витамина С страдают от 70 до 100% населения России, витаминов группы В не добирают 40–80%, бета-каротина – 40–60%, витаминов Е и В12 – 20–25%.

Свои потребности в животном белке не удовлетворяет каждый пятый житель страны, четверть населения потребляет недостаточно пищевых волокон и кальция. Что же говорить о тех людях, кто ограничивает себя в питании? 

Ошибка 1: Я сама

Самая главная ошибка худеющих – привычка полагаться на собственные силы. А ожирение, как и любую другую болезнь, нельзя лечить без консультации со специалистом. Даже если у вас есть несколько лишних килограммов, обязательно обратитесь к врачу. Каждый человек уникален, и каждому необходим индивидуальный подход.

Только так можно составить диету, подходящую именно вам и сохраняющую как можно больше необходимых для здоровья и нормального развития веществ.

Сбрасывая вес, нужно быть предельно осторожной и доверять только специалистам. Если попросить человека построить дом, он откажется, если не обладает достаточными познаниями в архитектуре. Но почему-то все уверены, что точно знают, как правильно худеть, а врач им при этом совершенно не нужен.

Сколько уже было суперпопулярных нетрадиционных подходов в питании: и голодание, и уринотерапия, и множество других. Но через какое-то время интерес к ним пропадает, так как любая методика должна быть обоснована с точки зрения здравого смысла. Ведь нанести вред организму очень легко, тем более женскому.

Ошибка 2: Сидим на гречке

Существует огромное количество диетических мифов: нельзя есть мясо; питаться нужно раз или два в день; можно есть сколько угодно гречки или, скажем, ананасов; растительное масло способствует похудению.

Да, каждый продукт полезен, но в меру и в сочетании с другими не менее полезными продуктами. А если женщина, особенно молодая, садится на «однобокую» диету, она лишает себя жизненно необходимых веществ.

Самые большие неприятности грозят тем, кто резко уменьшает в рационе белковую пищу, особенно животного происхождения. Животные белки гораздо более полноценны, чем растительные. Вопреки распространенному мнению, их нельзя заменить белками сои или бобовых.

Животные белки – основа для образования ферментов и гормонов.

Как только женщина переводит себя на растительную диету, наступает нарушение репродуктивной функции, ухудшается картина крови из-за дефицита железа, которое тоже содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.

Другая опасность – нехватка кальция. Сейчас все больше женщин зрелого возраста страдают остеопорозом, участились случаи опаснейших переломов шейки бедра. Все это – следствие дефицита кальция, который мы в основном получаем из молочных продуктов.

Они обязательно должны присутствовать в рационе женщины, особенно молодой, кости которой еще растут. Дамы хватаются за голову и начинают принимать кальций, да и вообще заботиться о здоровье, когда находятся в уже довольно солидном возрасте. Начинать профилактику после пятидесяти лет – это, конечно, хорошо, но несколько поздновато.

Все хотят иметь крепкие зубы и кости – так почему бы не позаботиться об этом заранее?

Однообразие рациона просто недопустимо. Даже младенцам, которые питаются материнским молоком, уже с четырех месяцев начинают давать прикорм, расширяя рацион.

Ну а взрослый человек должен постоянно следить за тем, чтобы его рацион был полноценным и разнообразным. Запомните: есть можно все, но в меру.

Традиционно у нас едят мало рыбы, овощей, фруктов – об этих продуктах ни в коем случае нельзя забывать.

Ошибка 3: Только диета

В России около 50% людей имеют избыточный вес, а 26% страдают ожирением. Примерно такая же картина наблюдается и в Европе, и в Америке. Когда человек пытается похудеть, он начинает ограничивать себя в питании, думая, что это решит все его проблемы.

Если вы действительно хотите снизить вес и не набирать его, нужно думать не о диете или физкультуре, а об изменении образа жизни. Это очень широкое понятие. Туда входит то, что мы едим, сколько двигаемся, как проводим досуг, сколько спим. Основная тенденция сегодня – обильное питание и минимум физической активности.

Чтобы располнеть, не обязательно есть, как Гаргантюа. Можно питаться скромно и тем не менее прибавлять в весе. Приход энергии – то, что мы съедаем, – не должен превышать ее расход. Например, если ежедневно потреблять на 300 калорий больше, чем тратить, за год можно набрать от 4 до 6 килограммов веса.

А ведь 300 калорий – это половина плитки шоколада или три кусочка хлеба. Чтобы потратить эту энергию, нужно, например, полтора часа мыть окна.

Есть ряд простых рекомендаций, которые помогут нам не полнеть, держать форму. Очень важен режим: питаться нужно дробно, каждые три-четыре часа, понемногу, не есть на ночь. Неправильное питание – это привычка, такая же, как курение. Изменить ее очень сложно, но только так можно похудеть.

Если вы действительно этого хотите, придется попотеть. А тем, чьи близкие родственники имели избыточный вес или страдали ожирением, нужно особенно пристально следить за своим пищевым поведением.

Кстати, большинство людей на планете предрасположены к полноте, и лишь 38% населения Земли имеют устойчивый обмен и могут долго оставаться худыми.

Проанализируйте свои ежедневные привычки, найдите в них «ошибки». Например, вы каждый день едите пирожные, или очень сильно солите пищу, или не мыслите жизни без жаренной на сале картошки.

Иногда наши привычки могут сигнализировать о развитии каких-то заболеваний. Так, если вы заметили, что пьете слишком много жидкости в течение дня, обязательно обратитесь к врачу.

Если никаких патологий не обнаружено, нужно просто постепенно ввести себя в обычные рамки и тем самым остановить тенденцию к прибавке веса.

Другое дело, если вы уже начали полнеть. Здесь без определенных ограничений не обойтись. Начните с установления правильного режима питания. Затем уменьшите количество высокожирных продуктов. Но нельзя совсем исключать жиры из рациона.

В них растворяются жирорастворимые витамины, необходимые для нормальной работы организма, в том числе и для красивой кожи. Затем следует сократить количество углеводов, но не всех, а легкоусвояемых. Это сахар, кондитерские изделия, мучное.

Но в рацион должны входить сложные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон: овощи, фрукты, каши, небольшое количество хлеба. Главное – не исключать никаких продуктов полностью, питание должно оставаться максимально разнообразным.

Ошибка 4: Еда – мой лучший друг

Еще один подводный камень – «заедание» стрессовых ситуаций. Иногда человек совершенно перестает контролировать свою тягу к еде, ест, когда не голоден. Причина этого – нервные потрясения, переживания. В этом случае обязательно нужно обратиться к врачу-психотерапевту.

Желая похудеть, дамы иногда ставят перед собой совершенно фантастические задачи. Как известно, нормальный диапазон значений Индекса Кетле, или Индекса массы тела, составляет 19–24. Чем моложе женщина, тем предпочтительнее, чтобы ее ИМТ приближался к нижней границе нормы.

По теме:  Рецепты для кето диеты

Но, как только человек доводит ИМТ до 16–17, его организм истощается. Для женщин это чревато прекращением менструального цикла и угрозой бесплодия. То же самое может произойти, если ИМТ превысил критическую отметку в 25 пунктов.

Зрелым дамам нужно стремиться к средним показателям – это наиболее здоровый для них вес.

Где же золотая середина?

Помните: все хорошо в меру. Как бы продукт ни был полезен, его нужно употреблять в определенном количестве. Например, творог – богатейший источник питательных веществ, но нельзя съедать больше 100 граммов в день, иначе вы получите чрезмерное количество кальция, который начнет откладываться в хрящах. И это относится ко всем продуктам.

При нормальном питании надо стремиться соблюдать следующий баланс: белки – 13%, жиры – 30%, углеводы – 57%. В пересчете на вес это означает, что ежедневно нужно получить 90–100 г белка, 90 г жира и примерно 250–400 г углеводов. Чтобы похудеть, нужно пропорционально уменьшать количество съедаемой пищи, стараясь сохранить баланс.

Больным с ожирением врачи рекомендуют потреблять около 80–90 г белка, примерно 70 г жиров и 200 г углеводов.

Как видите, это достаточно полноценное питание. Ни в коем случае нельзя голодать, чувство голода – первый враг худеющего. Просто нужно изменить характер питания, съедать больше сложных углеводов, но меньше жира и простых углеводов.

Когда такая система станет нормой жизни, небольшие отклонения – например, праздничное застолье – не принесут вреда. Помните – все в ваших руках.

шаблоны для dle 11.2

Источник: http://uytmir.ru/599-kak-sostavit-dietu-dlya-pravilnogo-pohudeniya.html

Как составить правильное меню для снижения веса

Posted in Диеты и похудение

Сегодня мы поговорим о том, как составить правильное меню для снижения веса, самостоятельно, а также о том, как сделать его максимально эффективным. Для чего составляется подобное меню?

Дело в том, что не всегда традиционные диеты обеспечивают хороший результат, чаще всего сбои происходят из-за скудности и ограниченности рациона и как следствие – срыв с диеты.

Собственное меню для снижения веса снижает риск срывов, так как позволяет вписать в рацион любимые продукты, а значит, вам не придется жевать стебель сельдерея, если вы его люто ненавидите, и будет возможность заменить его, скажем помидором.

Составив приблизительное меню для снижения веса, можно справиться даже с ожирением. Давайте начнем.

Основные правила, как составить меню для снижения веса

Как и везде, при составлении меню необходимо выполнять ряд правил:

  • Посчитайте, сколько калорий вам требуется в сутки, и уменьшите их число на 300- 500. Обычно женщинам для того чтобы худеть нужно потреблять 1300 килокалорий, мужчинам 1800 килокалорий. Теперь важно не выходить за рамки этой цифры. Многие надеются быстро похудеть, снизив потребление калорий до минимума, некоторые умудряются потреблять в сутки не более 400 килокалорий! Такой режим питания ни к чему хорошему не приведет.
  • Создавая меню для снижения веса, соблюдайте баланс. В ежедневном рационе должен быть белок, клетчатка, сложные углеводы. Давайте еще раз вспомним, какие продукты к ним относятся:
Белки: нежирная рыба и мясо, яйца, молоко, творог, кисломолочные продукты, брокколи, цветная капуста, морепродукты, бобовые, соя. Но только не колбасные изделия и сосиски, в них, конечно, тоже есть белок, но кроме него там очень много лишнего.
Сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, овсянка, хлеб (отрубной, черный), паста из твердых сортов пшеницы, отруби, картофель запеченный без масла.
Клетчатка: овощи, причем создавая приблизительно меню для снижения веса, отдавайте предпочтение низкокалорийным: огурцы, сельдерей, капуста. Старайтесь употреблять максимальное количество овощей в свежем виде. Разрешены, также, тушеные, запеченные, вареные и приготовленные на пару.
  • Ешьте 5 раз в день с перерывами в 3-4 часа, с расчетом, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, причем исключите сложные углеводы, в идеале ужин может состоять из тушеных овощей или мяса.
  • Не отказывайтесь от завтрака, он будет стимулировать обмен веществ.
  • Не мучайте себя. Хочется конфету? Съешьте! Но только одну! И не перед сном. Лучше всего баловать себя десертом на завтрак или на обед.
  • Исключите полуфабрикаты.
  • Порции должны быть небольшими и их общая суточная калорийность не должна превышать 1300 килокалорий.

Примерное меню для снижения веса

Разобравшись в том, какие продукты можно включить в ежедневный рацион можно попробовать составить примерное меню способствующее снижению веса.

Завтрак:

  • Любая каша + цельнозерновой хлебец с сыром + яблоко
  • Отварные «в мешочек» яйца + овощной салат + зеленый чай
  • Макароны + тертый сыр + стакан молока
  • Порция творога + фруктовый салат + стакан сока без сахара

Обед:

  • Отварная куриная грудка с салатом из свежих овощей + апельсин
  • Тушеное мясо кролика + нешлифованный рис + овощной бульон
  • Овощное рагу + запеченный картофель + несколько кусочков отварной телятины
  • Рис с морепродуктами, салат из морской капусты
  • Рыба на гриле + салат из свежих овощей + овощной сок

Ужин:

  • Порция вареного мяса + салат с помидорами
  • Запеченная говядина + болгарский перец
  • Куриный суп без картофеля и лапши + салат из сельдерея
  • Порция творога + стакан кефира
  • Овощи на пару + тушеная курица

Перекусы:

Фруктовые и овощные салаты, сок, морс без сахара, желе из натуральных соков, молочные десерты нежирные, хлеб с отрубями.

Как вы уже догадались это только примерное меню для похудения, и в зависимости от ваших вкусов блюда в нем можно заменить на другие. Главное проявляйте фантазию, и смело идите вперед навстречу хорошей фигуре и крепкому здоровью.

Источник: http://liniya-zdorovya.ru/diety/pokhudenie/257-kak-sostavit-pravilnoe-menyu-dlya-snizheniya-vesa

fitness-for-man.com

Как самой составить диету

Перепробовав множество систем питания, вы уже отчаялись найти ту, на которой вам все же удастся похудеть? Попробуйте придумать для себя диету самостоятельно. Ни один специалист не знает вас лучше, чем вы сами. Разрабатывая собственную систему питания, можно учесть все особенности, показания, противопоказания и пищевые аллергии. Возможно, расписать приемы пищи, в соответствии с вашим жизненным ритмом и привычками. Как самой составить диету, какие закономерности надо соблюсти, чтобы она реально помогла похудеть?

Индивидуальный подбор диеты учитывает особенности худеющего

  • Ложитесь спать за полночь? - можете позволить себе ужин после шести вечера. И, наоборот, при раннем отходе ко сну целесообразно сделать последний прием пищи не позднее семи часов.
  • Любите мясо, творог и яйца, и абсолютно спокойно относитесь к  выпечке и сладкому - учитывайте и это фактор при составлении собственной диеты. Предпочтение следует отдавать маложирным белковым продуктам.
  • Не можете жить без сладкого - это тоже необходимо учесть, иначе срывы неизбежны. Сделайте собственную подборку диетических десертов и низкокалорийных тортиков. Разрешите себе съедать в завтрак кусочек горького шоколада.
  • Вы без ума от макаронных изделий? Это тоже нужно учесть при составлении диеты. Разрешите себе есть пасту в обед, но без мяса и без жирных соусов. Отличным дополнением к вермишели будет томатный кетчуп, собственного производства, а также диетический сырный соус из творога. Отнеситесь к выбору макаронных изделий более внимательно - отдавайте свое предпочтение продуктам, приготовленным из твердых сортов пшеницы.
  • Любите пироги? - Трансформируйте и доработайте известные рецепты. Белую муку замените цельнозерновой, а калорийную начинку - диетической, на выходе получите вкуснейшие дрожжевые пирожки из постного теста.
  • Поговорка «раз в сутки суп должен быть в желудке» - это про вас? Создайте собственную коллекцию рецептов диетических супов. Придумывайте, экспериментируйте, внедряйте в жизнь.

Главные правила диеты

И помните, правила будут такими, какими вы их придумаете, главное, чтобы в совокупности все работало на потерю веса. Для того чтобы придуманная личная диета для похудения была результативна, надо учесть некоторые закономерности:

  • Если вы делаете очень плотным ужин, то завтрак и обед должны быть более легкими.
  • Не употребляйте углеводсодержащие продукты с жирами (а тортики-то все же нельзя!). В кашу и макароны можно добавить максимум чайную ложку масла (жареную картошку тоже нельзя)
  • Если вы едите мясо или рыбу, в качестве гарнира целесообразно приготовить овощной салат.
  • Любителям сладостей пришло время начать разбираться в сахарозаменителях. На сегодняшний день существует большой выбор относительно безвредных сахзамов - стевия, эритритол, изомальт и многие другие. Использование заменителей сахара дает большой простор в приготовлении диетических сладостей.

При составлении собственного графика питания необходимо определиться еще с некоторыми параметрами:

  • Обязательно пропишите время приемов пищи. В идеале их должно быть пять - три основных и два перекуса. Главное, помните, что правильный завтрак должен быть не ранее, чем через 40 минут после сна, а ужин за 3-4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи желательно делать одинаковым.
  • Выберите для себя ориентир. В первое время вам необходимо на что-то ориентироваться, чтобы не переедать (советы, как избавиться от переедания в статье по ссылке). Что это будет, выбирайте сами - можно считать калории, рассчитав предварительно свою суточную потребность в энергии. Можно взвешивать продукты, определив, например, вес порции на один прием не более 350 гр..Еще один вариант - считать кулаки как предусмотрено правилами системы Пятнашки Олега Терна.
  • Освойте основные принципы интуитивного питания, как изменить пищевые привычки и кушать осознанно читайте по ссылке.
  • Заведите дневник правильного питания, на первых порах он будет очень хорошим помощником. С помощью его анализа будет возможно найти и исправить ошибки в диете, изменив график питания.

Как видите, разработка индивидуальной диеты пусть не легкое, но увлекательное занятие. В первое время можно расписывать меню на неделю, чтобы избежать сбоев и незапланированных перекусов. В дальнейшем все должно пойти гладко, так как система питания учитывает все ваши особенности, и привыкнуть к новой диете будет легко.

Не забывайте про психологический настрой на диету. Начинать самосовершенствоваться надо с нацеленностью на результат.  Узнать секреты как, найти мотивацию и настроить себя на похудение можно узнать в статье по ссылке.

Как правильно составить меню для похудения - советы

Худейте комфортно с fordiets.ru

fordiets.ru

Простая диета для похудения: план питания для сжигания жира

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты... Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

  • Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
  • Сохранить мышечную массу

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

  • Морковь
  • Бананы
  • Ягоды
  • Персики
  • Сливы
  • Апельсины
  • Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

  • Грудки индейки
  • Куриные грудки
  • Стейк
  • Свинина (постная)
  • Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
  • Йогурт
  • Нежирный творог
  • Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Бобовые
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб и макароны
  • Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

  • Соусы для заправки салатов
  • Масло
  • Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения - меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

  • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
  • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
  • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
  • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

athleticbody.ru

Как составить диету для похудения самостоятельно

Не каждая диета работает. Даже если она составлена правильно. Суть проблемы кроется в индивидуальности каждого человека.  Диету следует составлять с учетом личных предпочтений и особенностей организма.

Можно ли составить диету самостоятельно?

В обществе бытует мнение, что правильную диету может составить только диетолог. Доля правды в этом утверждении есть – специалисты более компетентны в вопросах питания. Однако хорошую, а главное правильную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно.

В первую очередь, необходимо дать себе ответы на такие вопросы:

  1. Как часто вы можете питаться?
  2. Сколько времени вы готовы уделять процессу приготовления пищи?
  3. Готовы ли вы ограничить себя в еде и снизить объем потребляемых «вкусняшек»?
  4. Сколько дней вы собираетесь уделить диете?
  5. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли спортом и как часто это делаете?
  6. От какого количества килограмм вы хотите избавиться.

Ответы можно записать на листе бумаги, чтобы в дальнейшем использовать собранную информацию для формирования индивидуального рациона.

Как составить диету для себя

Главное правило при составлении диеты – это дефицит калорий, то есть, расходоваться энергии должно больше, чем употребляться. Лишь в таких случаях будут сжигаться жировые запасы. Вторым важным пунктом является употребление минимум 2 литра воды в день. Она способствует выводу шлаков и токсинов из организма, улучшению обменных процессов. Употребление большого количества воды позволяет избежать переедания.

Нельзя полностью исключать из рациона любимые продукты. Если процесс употребления пищи не приносит удовольствие, то диета будет способствовать раздражительности и стрессам. Около 40 процентов всех потребляемых калорий необходимо съесть до обеда. С 12 до 16 часов можно употребить 35 процентов пищи с дневного рациона, а остальные – до 19 часов. В эти проценты входят как основные приемы, так и перекусы.

Правильная диета предполагает дефицит калорий в пределах 20-30 процентов. Если это показатель будет выше, то организм начнет перерабатывать свои белковые клетки, что приведет к снижению мышечной массы.

Количество основных приемов пищи можно разбить на 3-5 раз. Перерыв между ними должен составлять примерно 3 часа. Для большего эффекта в меню должны быть продукты с растительной клетчаткой – фрукты, овощи, злаки. Индивидуальная диета предполагает не только составление рациона, но и последующую его корректировку. Например, одному человеку помогают похудеть рис и гречка, другому картофель и т.д.

Размер порций также стоит ограничить. За один раз можно съедать до 300 грамм пищи. При самостоятельном составлении диеты не лишним будет почитать о свойствах продуктов, их биологическом и химическом составе.

Как посчитать калорийность

Для составления диеты необходимо рассчитать калорийность рациона. Самой эффективной и популярной считается формула Миффлина-Сан Жеора.

Для женщин этот показатель рассчитывается так следующим образом:

  • суммируется рост в сантиметрах, умноженный на 6,25, и вес в килограммах, умноженный на 9,99;
  • от полученной суммы отнимаем возраст, умноженный на 4,92, и число 161.

Для мужчин расчеты аналогичные, только вместо 161 необходимо приплюсовать число 5.

Полученный показатель теперь нужно умножить на индекс физической нагрузки:

  • 1,9 – тяжелые физические нагрузки;
  • 1,725 – постоянные высокоинтенсивные тренировки;
  • 1,673 – постоянные тренировки;
  • 1,55 – тренировки или нагрузка до 5 раз в неделю;
  • 1,375 –  незначительная физическая активность;
  • 1,2 – сидячий образ жизни.

Советы по составлению личного рациона

Допустим, рассчитанная по формуле норма составляет 2 тысячи калорий в сутки. Для похудения без нанесения ущерба организму будет достаточно уменьшить суточную норму до 1,5 тысяч калорий.

Например, вы хотите скинуть 6 килограмм веса. До 2 килограмм массы тела уйдет с застоявшейся жидкости, осталось увеличить объем потребляемой клетчатки и снизить количество соли в рационе. Получится 4 килограмма. Для сжигания 1 килограмма необходимо 7 тысяч калорий. Для сброса 4 килограмм, соответственно, понадобиться сжечь 28 тысяч калорий.

Если придерживаться дефицита в размере 500 калорий, то от 4 килограмм можно избавиться за пару месяцев. Ускорить процесс похудения можно с помощью жиросжигателей – брокколи, яичных желтков, сельдерея, орехов, лимонной воды и т.п. Увеличить потери энергии можно путем занятия спортом, отказа от жирной, жареной пищи, мучных изделий, сладостей.

Если избыточный вес превышает 5-6 килограмм, то процесс похудения нужно разбить на несколько этапов. Достигнув лимита в 5 килограмм, нужно увеличить количество калорий до нулевого дефицита – когда потребление равняется расходы. Рацион можно оставить прежним. Через несколько месяцев диету нужно повторить.

fit-book.ru

Составление индивидуального меню для похудения

Чтобы меню было комфортным и безвредным, необходимо потратить немного времени и составить индивидуальное меню для похудения. Он будет идеально отвечать требованиям и сможет полностью удовлетворить организм, не прибегая к голодовке.

Как составить диету: рацион

Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:

  • белки - расчет полтора грамма на килограмм веса;
  • жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
  • углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые - только 10 процентов.

Чтобы знать, как составить диету, необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник - 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.

Инструкции как составить меню для похудения

1. Рекомендуется в день потреблять около 1240 ккал. Не рекомендуется голодание, так как существует риск сорваться, и сброшенные вес будет восстановлен.

2. В рацион питания должны входить натуральные и полезные продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, от этого зависит работа обменных процессов в организме. К примеру, это может быть: фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, растительные жиры, нежирные сорта мяса, куриная грудка.

3. Рекомендуется выпивайте достаточное количество воды. Для этого выбирается питьевая вода, соки без сахара, зеленый чай. Необходимо отказаться от газированных и подслащенных напитков.

4. Следует исключить из своего рациона сахара, употребление жирных, копченых, соленых блюд, выпечку

5. Необходимо отказаться от алкоголя. Алкоголь очень калориен и вызывает голод.

6. Желательно готовьте на пару - рыбу, мясо, курицу, овощи. Нужно отказаться от жарения, так как потребляется много лишнего жира. 7. Продукты должны сочетаться

7. Продукты должны сочетаться

8. Не стоит мучить организм и употреблять продукты, которые не нравятся.

9. Примерное меню для похудения необходимом составить на каждый день. Его необходимо разнообразить, так будет легче придерживаться выбранного рациона.

10. Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за десять минут до еды. После еды лучше не употреблять жидкость. В случае употребления фруктов, рекомендуется их есть до, а не после основной еды. Фрукты включать в рацион обязательно. Желательно пять раз в день по фрукту. Это натуральный источник витаминов.

11. Что бы избежать голода в перерывах приемов пищи рекомендуется прием фруктов или овощных салатов, пить кефир или съедать бутерброд из зернового хлеба с куском сыра, можно полакомиться йогуртом

Полезные и вредные продукты

Меню питания для похудения должно быть сбалансированным, а для того чтобы похудение было эффективным, необходимо соблюдать простые правила исключений.

Вредные продукты

Исключите из своего повседневного меню следующие продукты:

  • Сахар, сладости, шоколад, сдоба, торты, пирожные.
  • Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
  • Ограничьте потребление картофеля и белого шлифованного риса, так как эти блюда содержат много крахмала.
  • Хлеб, изделия из пшеничной муки, макароны.
  • Блюда быстрого приготовления, хлопья, мюсли, быстрые каши.
  • Жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, фабричные мясные полуфабрикаты.
  • Консервы, копчености, сливочное масло.
  • Фабричные соусы (майонез, кетчуп).
  • Чипсы, сухарики, семечки, соленые орехи.
  • Алкогольные напитки.

Полезные продукты

В сбалансированное меню на каждый день необходимо включить полезные продукты и блюда, которые помогут быстро и с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса.

  • Свежие овощи: сельдерей, огурцы, томаты, морковь, редис, брокколи, цветная капуста, тыква, болгарский перец.
  • Свежие фрукты, за исключением сладких сортов (винограда, хурмы, бананов).
  • Сухофрукты: курага, чернослив, орехи в небольших количествах.
  • Оливковое масло холодного отжима.
  • Хлебцы из цельнозерновой муки.
  • Злаковые каши, греча, бурый рис.
  • Молоко, творог, йогурты с малой жирностью.
  • Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
  • Нежирные сорта твердого сыра.
  • Мед.
  • Зеленый чай, натуральные морсы без сахара, травяные чаи.

Схема подходящей диеты для похудения

Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:

Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;

Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды - это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;

Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;

Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;

Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;

Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;

Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;

При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;

Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;

Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;

Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.

Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.

Режим питания пожилых людей и детей >>>>

  Поделиться:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Составление диеты для похудения собственными силами – каким может быть меню? | Худеем и едим!

Итак, как может выглядеть простая эффективная диета для похудения, составленная собственными силами? Попробуйте сделать приблизительный план на каждый день.

Распишите себе диету на месяц - так будет легче худеть!

При этом не забывайте, что вы сами экспериментируете с блюдами, выбираете для себя дни, когда «официально» разрешаете себе сойти с дистанции и наблюдаете за хорошими результатами. И обязательно придерживаетесь пяти принципов во время написания рациона и реализации задуманного. Я поделюсь своим положительным опытом.

  • Утро начинается с 15-минутной зарядки. Это тот минимум времени, который вы должны найти для упражнений.
  • Выпиваем натощак стакан очищенной воды. Еще лучше, если вы выпьете ложку масла (растительного, оливкового, кукурузного, льняного, кунжутного, конопляного – их можно менять и пить по очереди) и запьете его водой. Это прекрасная очистка организма.
  • Следующий пункт составления диеты для похудения касается завтрака. Желательно завтракать через полчаса после выпитого стакана воды и масла. Что же можно? Здесь вариантов существует множество. Овсяная каша, нежирный творог (все это можно «разбавлять» сухофруктами), яичница или омлет, любая другая каша. В принципе завтрак может быть максимально разнообразным, равно как и обед.

С клубникой худеть вкусно!

  • Возьмите себе за правило выпивать 2 л очищенной воды. В этом случае любая простая диета для похудения станет максимально эффективной. Пейте приблизительно по полстакана воды за раз. Поставьте, к примеру, в кухне или на своем рабочем столе графин с водой или 2-литровую бутылку, и тогда не будете забывать о выполнении этого обязательного условия.
  • Через несколько часов после завтрака устраиваем себе перекус. Лично у меня это может быть даже не самый полезный бутерброд с чашкой чая, шоколадная вафля, булка или что-то еще достаточно калорийное. При этом я знаю, что вечером я сведу потребление еды к минимуму, и съеденная «вкусняшка» мне совершенно не навредит. Да, возможно, я сброшу запланированные 7 кг не за три недели, а за два месяца, но при этом буду в хорошем настроении и полная сил.
  • Обед – тарелка супа, борща, кусочек хлеба из грубых сортов пшеницы. А еще не будет лишним салат на растительном или оливковом масле и даже кусок отварного мяса. Если, к примеру, вы пообедали в 15.00, через час еще можете позволить себе какой-то перекус.
  • Следующий пункт простой эффективной диеты для похудения – последний на день прием пищи. Я стараюсь, чтобы у меня он был не позже 16.00, а после этого просто пью воду. В четыре часа дня могу устроить себе второй обед только уже без первого блюда. А потом совершаю пешую прогулку на работу, в садик или куда-то еще, и у меня уже не появляется чувство голода. Бывает, конечно, хочется что-то съесть. Я стараюсь себя пересилить, и меня греет мысль о том, что завтра я опять смогу себе позволить какой-то «запретный» продукт и буду чувствовать себя при этом отлично.
  • В вечернее время не забудьте об оставшихся 15 минутах спорта. Это минимум! Гораздо лучше, если вы покрутите тренажер 30 минут или побегаете на беговой дорожке в течение 40 минут. Но четверть часа – это как пить дать! А еще не забывайте про фрукты. На протяжении дня их можно употреблять и не в малых количествах.

Если у вас есть велотренажер, крутите педали по 30 минут в день

Как вариант в составлении диеты для похудения вы можете четко прописать все блюда на каждый день. Возможно, вам даже будет легче так. Например:

Понедельник. Завтрак – вареные яйца с овощами; обед – овощной суп, отварное мясо; ужин – фрукты, стакан кефира.

Вторник. Завтрак – овсяная каша с сухофруктами; обед – постный борщ, отварная рыба; ужин – салат из огурцов, помидоров, капусты, отварная куриная грудка.

И дальше в таком духе… Вы сами можете стать творцом простой эффективной диеты для похудения. Главное – настроиться на позитивный результат и не ждать, что уже на следующий день после начала диеты вы увидите прогресс. Но вот уже через неделю он точно станет заметен!

Share this post for your friends:

↑Как установить такие кнопки?↑

hudeem-i-edim.ru


Смотрите также