Сэм клебанов диета для похудения


Как выстроить рацион на диете LCHF? Советы от Сэма Клебанова

Как выстроить рацион на диете LCHF?Советы от Сэма КлебановаКинопродюсер Сэм Клебанов похудел на 15 кг и освободился от тяги к выпечке и десертам благодаря шведской диете LCHF. Он поведал Psychologies, как смотрится его рацион.

Ксения Татарникова 

Сэм Клебанов – российско-шведский продюссер, кинодистрибьютор, телеведущий. Родился в 1965 году в Ленинграде. Окончил Московский экономико-статистический институт по квалификации «Прикладнаяматематика». С начала 90-х живет в Европе. В 1996 году основал в Швеции дистрибьюторскую компанию «Maywin Media AB» по продаже телепрограмм и кинофильмов в Россию и страны СНГ. В 2001—2008 годах вел на телеканале «Культура» програмку «Магия кино».

Шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF(англ. low carb high fat)на данный момент на пике моды по всему миру. Углеводы на ней ограничиваются до 10–50 г в день, белки – до сто г, а главные калории организм получает из жиров. Проверив способ на себе, Сэм Клебанов решил объяснять его в России – основал чертеж LCHF.RU и издал на российском языке шведский блокбастер «Революция в пище. LCHF: диета без голода». По его словам, решение перейти на LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, – как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

«Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг(мой наибольший вес в январе 2013 – 107,5 кг)и опять возвратился к весу, которого у меня не было теснее лет 15. Кроме того, пропал странноватый кашель, который волновал много лет по непонятным для лекарей причинам. По-моему, я стал меньше простужаться в зимний период.

Есть сообразно принципам LCHF мне просто. Конечно, был переходный период, когда я с тоскою глядел на выпечку и десерты, но он достаточно живо прошел, и я закончил обращать на их внимание. Для меня они перевоплотился в аналог восковых плодов – благовидные, но не съедобные.

«Главное превосходство LCHF, кроме положительного воздействия на фигуру и здоровье, – долгое насыщение. Пропали приступы голода, когда чрезвычайно охото что-то безотлагательно съесть. Я не ощущаю зависимости от пищи и ем еще реже, чем ранее. Еще LCHF-еда превосходна тем, что опосля нее не тащит в сон, что необыкновенно превосходно для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте».

Особых изъянов я не вижу, разве что временами оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа – сандвичи и выпечка. Например, в аэропорту при краткой стыковке, когда пойти в обычный ресторан медли нет, а фаст-фуд для меня не годится. Вообще поесть живо — неувязка, потому что великая часть фаст-фуда не приспособлена к LCHF, желая в Швеции теснее начинают появляться пригодные варианты».

О фруктах

«Фрукты я ем изредка – скажем, за эту недельку лишь пару малюсеньких кусочков арбуза. Причина обычная – в их очень много сахара. В сезон я ем их немножко больше. Например, съедаю 1-2 яблока со собственной яблони – они еще аппетитнее магазинных не такие сладостные. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем ранее. В сезон арбузов – пару долек(но не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть время от времени несколько долек апельсина, или мандарин.

Почему все диеты вредоносны?

Тяга к сладостному у меня пропала, желая ранее я чрезвычайно обожал всякие десерты. LCHF-десерты я время от времени готовлю и они мне нравятся, но я могу длительно обходиться и без их. Среди любимых — шоколадные маффины и брауни(аппетитные и просто приготовляются), тирамису, панна котта, земляничный пирог на кокосовой муке».

О подсластителях

«Использую их изредка — лишь для сладостной выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладостное, ежели прибывают гости. В Швеции я употребляю Сукрин(Sukrin)— это или незапятнанный эритритол, или он же, но с чрезвычайно маленьким прибавлением стевии. По вкусу эритритол недалёк к сахару не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса. Это естественное вещество входит в состав неких плодов и грибов, превосходно выучено, имеет нулевой гликемический индекс и фактически не провоцирует выработку инсулина. Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов».

Как приостановить переедание зимой

О воде

«Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взор, очевидно взята с потолка, — но пью достаточно много. В Швеции превосходная питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и приобретаю местные марки — Ramlosa, Loka, Premier. Плюс еще есть превосходная германская вода Saskia. В России традиционно приобретаю «Архыз» и чрезвычайно люблю «Боржоми»».

О физической активности

«Я занимаюсь спортом 4-5 разов в недельку. Это спортзал несколько разов в недельку, пляжный волейбол — 2 раза в недельку по 2 часа. В Гетеборге находится самый великий в мире зал пляжного волейбола, где можнож играться и в зимний период. В сезон активно занимаюсь велоспортом. Еще занимаюсь вейкбордингом. В поездках стараюсь временами попадать в спортзал — традиционно таковая возможность есть в отелях».

О книжке «Революция в пище. LCHF: диета без голода»

«По-моему, большая часть книжек о диетах нечитаемы. Но книжка «Революция в пище. LCHF: диета без голода» Андреаса Энфельдта не о диете — и читается дивно просто. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает наш организм с поглощаемой пищей, какая еда наносит нам вред, а какая этот вред поправляет. Там чрезвычайно интересно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового кормления, борьбы, в какой одолела не правда, а административный ресурс и рекламный талант. Там есть множество практических советов и ответов на тревожащие почти всех вопросы».

Три дня из рациона Сэма Клебанова*

День 1

9.45 Завтрак

Яичница из 3-х яиц, помидор, огурец, моцарелла, семейный сыр, грудинка(хотелось бы еще и бекона, но помешали санкции).

Кофе со сливками(35%)плюс творог(12%)со сливками и сметаной(30%).

16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы

Сыр: семейный и маасдам, грецкие орешки.

Кофе со сливками.

20.30 Ужин в ресторане «Урюк», совмещенный с дружески-деловой встречей.

Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры.

Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной пастой.

Сухое красноватое вино.

0.55

Чашка цейлонского чая со сливками.

День 2

Завтрак 10.30

Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.

Кофе со сливками(35%), творог со сливками и сметаной.

Потом я провел весь день в кабинете. Там есть столовая, но не чрезвычайно превосходная, потому я туда изредка хожу. А идти еще куда-то не было медли. Но когда следуешь LCHF, то чувство сытости сохраняется навечно, потому можнож просто пропустить обед.

Ужин 22.20

Куриная печень тушеная в сливках, жареные кабачки, салат из томатов, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи.

Чай со сливками.

День 3

Завтрак 11.00

Творожные оладьи с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.

Обед 18.10

Куриная грудка, цветная капуста(и то и иное обжарено на сливочном масле), салат из новых овощей со сметаной(для правильного LCHF-обеда не хватало какого-либо жирного соуса к курице, к примеру, беарнского, но не было медли его приготовить).

Поздний ужин — полночь

Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, потому ужин был подходящий: кусочек низкоуглеводного(2,5% углеводов)хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами(из миндальной и кокосовой пытки), чай со сливками.

*Подробнее сантим.. http://smart-cookie.ru/menu/racion-na-diete-lchf/

Утки напролет

Мы в Яндекс.Дзен

ya-zhenschina.info

Новая мужская диета - без сахара, но с беконом

Чтобы вы не заподозрили нас в рекламе, сразу оговоримся: сами увидели ссылку в соцсети. Ссылка на новую систему питания - много жирного (то, что так любят наши мужчины), в том числе сала, сливок, бекона. И мало сахара.

Об этой системе рассказывает-рекламирует кинопродюссер Сэм Клебанов, который за полгода похудел на 14 кило. Ну и что тут удивительного - это немного, скажете вы. Ну да, немного, зато очень правильно, ведь диетологи всегда предупреждают - терять за месяц больше трех-четырех кило довольно опасно.

Но предоставим слово Сэму Клебанову (выдержки из его речи с сайта):

«Я старался вести правильный здоровый образ жизни: много спорта, почти никакого фаст-фуда, чай и кофе без сахара. И, главное, старался есть все обезжиренное, цельнозерновое, «легкое» и побольше фруктов и овощей, конечно. Типичный завтрак: тарелка мюслей с 1,5-процентным молоком или йогуртом, кофе с бутербродом из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и самым легким спредом и большой стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Я чувствовал себя таким молодцом, ответственно относящемся к собственному здоровью. В офисной столовой всегда старался взять рыбу, а не мясо и выбрать низкокалорийный вариант бизнес-ланча. На ужин пачка обезжиренного творога (хотя он такой невкусный, что приходилось обильно поливать вареньем). Хотя с другой стороны я, конечно, очень любил сладкую выпечку и десерты, особенно во время кинофестивалей, где что ни день, то вечеринка, а что ни вечеринка, то десерты. Но ведь должны же быть у человека какие-то удовольствия? Что мне лишнее тирамису, когда у меня и велоспорт, и пляжный волейбол, и спортзал? Ведь все меня учили, что главное - это потратить не меньше калорий, чем принял внутрь и все будет хорошо. Но все хорошо не было и стрелка весов продолжала ползти вверх и в декабре 2012 года достигла своего исторического максимума в 107,5 кг. Очевидно потому, что мир несовершенен и несправедлив. Ну и потому что годы не только берут, но и дают свое — например, излишние отложения на боках. В итоге, я пришел к выводу, что лишний вес — это такой неотъемлемый атрибут возраста, с которым надо просто смириться.

Про концепцию LCHF - Low Carbs High Fat (мало углеводов, много жиров) я узнал из романа Йенса Лапидуса «Шальные деньги. Жизнь De Lux». Подозрительным казалось это High Fat. Мы ведь знаем, что здоровая пища - обезжиренная? Ведь это же не я сам придумал. Тем ни менее, в Швеции, где я живу, сложно не заметить, как концепция LCHF набирает популярность - даже на прилавках прессы и в книжных появляется все больше изданий с этой аббревиатурой. Перелом в моем сознании случился 23 сентября 2013 года, когда во всех выпусках новостей сообщили, что шведская государственная Комиссия по оценке медицинских исследований (SBU) опубликовала свое сравнение разных диет. Два года, 16 тысяч медицинских исследований, и вывод - низкоуглеводная высокожировая диета LCHF является самым эффективным способом сбросить вес и не чревата вредными последствиями, а наоборот - улучшает показатели здоровья.

Вернувшись домой, я выбросил из холодильника легкий маргарин и все обезжиренные продукты, очистил кухонные шкафы от мюслей, круп, макарон и — как правоверный еврей перед Песахом — избавил свой дом от любых признаков хлеба. С тех пор прошло семь месяцев. Из человека, который ест «практически все, но немного», я превратился в человека, который тщательно делит продукты на те, которые есть можно, и те, которые нет. Но перестал считать калории и беспокоиться о количестве съеденного. Из моего рациона исчезли многие продукты - хлеб, мука, сахар, паста, крупы, картошка, но зато я обнаружил, что кофе со сливками гораздо вкуснее, чем с обезжиренным молоком, а самая жирная сметана - она не только самая полезная, но еще и самая вкусная. Я стал есть много вкусных вещей с чистой совестью. И, главное, при этом худеть — причем намного быстрее, чем я набирал вес. За полгода я вернул себе вес, которого не было уже лет 13-15 и возраст перестал казаться мне непреодолимым препятствием для хорошей фигуры. Сейчас при росте 187 я вешу 93,5 кг и мне кажется, что с моей мышечной массой это примерно столько, сколько мне надо».

КОММЕНТАРИИ ДИЕТОЛОГОВ

К.м.н., главный врач клиники «Питание и здоровье», диетолог Михаил Зейгарник: «Такие диеты работают, но с побочными эффектами»

- Человек всегда ждет чуда, особенно в тех случаях, когда для достижения цели необходимо приложить усилия, а хочется всего и сразу. Но, как говорится, «всего» очень мало и на всех не хватает. Вот так и возникают такие чудодейственные диеты. Эта диета - очередная разновидность безуглеводной диеты, каких пруд пруди: диеты Аткинса, Дюкана, «кремлевка» и многие другие. У них всех есть одинаковое достоинство: они действительно работают и дают быстрый результат. И точно так же у них есть один общий недостаток: они несбалансированы по составу.

Это не значит, что никому и никогда нельзя ими пользоваться (например, наш центр работает с доктором Дюканом лично и мы прекрасно ладим). Но, прежде чем сесть на такую диету, обязательно нужны рекомендации врача. Все скрытые и явные болезни должны быть выявлены и предотвращены на ранних стадиях. Да и в процессе ее соблюдения необходимо находиться под наблюдением профессионального диетолога, так как возможные побочные эффекты (бурное развитие атеросклероза, нарушения работы печени, поджелудочной железы, почек и др.). То, что адепты таких диет говорят «У меня все в порядке, все анализы в норме, организм работает, как часы», - ничего не значит. У него все хорошо, но вот как будет у вас?

Нет двух одинаковых людей и поэтому не может быть универсальной диеты для всех. В чудеса верить надо, конечно, но рассудок терять не стоит, а то можно потерять вместе с ним и здоровье.

Дмитрий Гордеев, главный редактор проекта FOODNEWS-PRESS.RU: «Не следуйте единичным экспериментам»

- Я бы категорически не советовал повторять подобный «подвиг». Несбалансированное питание всегда плохо для здоровья и фигуры, будь то полный отказ от жиров или углеводов. Недавнее исследование норвежских ученых показало, что безуглеводная диета ведет к неконтролируемому потреблению жиров, а безжировая – к налеганию на углеводы. Происходит это по простой причине: жир придает вкус еде. Чем меньше жира, тем еда нам кажется менее вкусной. Поэтому недостаток жира мы неосознанно компенсируем сахаром, и наоборот. Эта ситуацию подтверждает и наш герой: обезжиренный творог он щедро сдабривает вареньем. Очевидно, это не единственная «уловка», к которой он прибегал на своей первоначальной диете. Стоит ли удивляться, что сахар и булочки увеличили живот? Также, как и полный отказ от них этот живот убрали.

Но налегать на жир – тоже не выход. Медицина давно пришла к выводу, что жиры должны давать не больше и не меньше 30% от общей калорийности рациона здорового человека. Причем принципиальное значение имеет, какие именно это будут жиры. Только треть должны составлять насыщенные (из мяса, молочных продуктов), а две трети – ненасыщенные (из растительных масел и жиров, орехов, рыбы). Именно такое соотношение полезно для здоровья. И для фигуры. Переизбыток насыщенных жиров в основном откладывается на боках, в то время как переизбыток ненасыщенных наращивает мышечную массу. Вопросы, на что именно налегает Сэм, не сократил ли он попросту общую калорийность своего рациона, остаются «за кадром».

Теперь о здоровье. Почему нельзя полностью отказываться от углеводов или жиров? Дело в том, что кроме энергетической функции, и те, и другие несут каждый свой набор «работ». Так, жиры формируют эластичные оболочки клеток, создают защиту для внутренних органов, помогают усваивать витамины и вырабатывать гормоны. Углеводы участвуют в синтезе гормонов, ферментов, секретов. То есть, отказавшись от чего-то одного, вы ослабляете работу своего организма.

Что же делать. Главное: не следовать за единичными экспериментами отдельных людей на собой. Официальная медицина, прежде чем давать рекомендации, проводит исследования в течение десятилетий, наблюдая за тысячами людей и целыми странами. Чьи результаты кажутся вам более достоверными?

И не забывайте, что насыщенные жиры опасны для сердца и сосудов – это утверждение еще никто не отменял. Сердечно-сосудистые заболевания развиваются долго и бессимптомно, бляшки на сосудах формируются незаметно, инфаркт ничто не предвидит заранее. Поэтому, если после года сливочно-беконовой диеты вы чувствуете себя хорошо, это не исключает факта, что продолжительность вашей жизни «под шумок» укоротилась на десяток лет. Помните об этом и не подвергайте свой организм безумным экспериментам – он дается вам один раз и на одну жизнь.

Член Национальной ассоциации диетологов, автор методики «Худеем с удовольствием» Людмила Денисенко: «Мы по-прежнему «плодоядные»

- Когда «научные исследования» подтверждают правильность чего либо, всегда можно найти с десяток «ответов». Например, против шведского исследования о пользе жиров, могу напомнить о нашумевшем «Китайском исследовании» Колина Кэмпебелла, который утверждает (и подтверждает!), что все «болезни цивилизации», включая атеросклероз, гипертонию, инсульты и инфаркты, сахарный диабет и даже рак – это последствие потребления животного белка и жира...

Человечество давно спорит, кем «изначально» был наш предок – «хищником» или «травоядным», но большинство все же склоняется к тому, что человек был и остается «плодоядным». И мясо-рыба-молоко-яйца в его рационе появились гораздо позже фруктов, овощей и трав.

Поэтому так непонятен (и чреват) отказ в диете LCHF от всех видов сладких углеводов - сахара, фруктозы, глюкозы, сахарозы. Согласна с тем, что можно и нужно отказаться от белого рафинированного сахара. Но от фруктов? Фрукты содержат в основном фруктозу, при этом не в «чистом» виде, а вместе с растительными волокнами, которые, хотя сами в кишечнике и не усваиваются, регулируют процесс усвоения сахаров и тем самым уровень сахара в крови. И когда говорят, что именно углеводы ведут к ожирению, хочется напомнить, что углеводы бывают разными и в своей практике я ни разу не встречала толстяков среди веганов, сыроедов или сыромоноедов, впрочем, как и больных сахарным диабетом.

Далее: рекомендуемые 50 г углеводов в день как-то не стыкуются с необходимостью потребления 30-35 г пищевых волокон (клетчатки), рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения. Вы попробуйте «набрать» такое количество клетчатки без цельнозерновых продуктов и с ограничением углеводов в принципе! А без этих волокон нашему кишечнику придется туго, отсутствие балластных веществ тут же скажется на его перистальтике. Диеты без клетчатки – прямой путь к раку кишечника…

И не надо приводить в пример жителей Крайнего Севера и Чукотки, питающихся исключительно «жирами», без овощей и фруктов, и живущих едва ли не до 100 лет без атеросклероза и инфарктов. Не забывайте, что у них веками вырабатывались ферменты, способные переваривать исключительно жиры. Но мы-то живем не на Чукотке! В ответ я могу привести африканцев, не переносящих молочные продукты, потому что в процессе эволюции их организмы не приспосабливались к непривычной для них пище.

С чем не могу не согласиться – так это с предложением отказаться от рафинированных продуктов, того же сахара, белой муки, крахмала, а так же с отказом от обезжиренных продуктов. Эра «легких» продуктов стартовала в США в конце восьмидесятых, но как ни странно, с тех пор толстяков в Штатах только прибавилось. Человеческий организм устроен так, что самой вкусной ему кажется именно жирная пища. Поэтому обезжиренные продукты часто воспринимаются как пресные и не дающие насыщения. Чтобы сделать их повкуснее, производители без зазрения совести увеличивают содержание в таких продуктах крахмала и сахара (а значит и калорий), тем самым, сводя на нет всю пользу. Проведите лишних двадцать минут у прилавка с молочными продуктами и убедитесь сами: йогурт содержанием жира 2,8% будет «весить» 104 калории. А йогурт с содержанием жира 3,5% - 75 ккал. Получается, что обезжиренный йогурт несет в себе больше «лишнего» топлива!

Кроме того, не стоит так уж безоговорочно бояться холестерина. В тарелке он не бывает «плохим» или «хорошим», таковым он становится в нашем организме, а вот причины, почему это происходит, до конца не выяснены. Некоторые могут съедать десятки яиц в неделю, запивая это жирным молоком, и при этом оставаться здоровыми. Тем не менее, «рекомендовать» увеличить долю жиров в рационе до 75 процентов, мне не кажется рациональным, наш организм просто не в состоянии усвоить и переработать такое количество жира!

И все же противопоказаний у подобных «жировых» и безуглеводных диет - масса! Это и хроническая почечная недостаточность, и проблемы с печенью, и подагра, возраст до 18 лет, беременность и кормление грудью, атеросклероз, инсульт или инфаркт в анамнезе…

И еще: жировые диеты и жировые разгрузочные дни давно и успешно применяются в лечебном питании для избавления от многих заболеваний и, кстати, в терапии избыточного веса. Но применяются на короткий срок, с дозированным увеличением жиров и, безусловно, только под контролем врача.

Так что же, скажете вы, очередной «разводняк»? Нет, конечно! Как на каждый гриб есть свой грибник, так и на каждую диету (а их разновидностей в мире порядка 15 тысяч!) есть свои последователи. И на любой из них реально похудеть. Вопрос – какой ценой?

www.kp.ru

Есть жир, чтобы похудеть: теория и практика LCHF

“Минус 14 килограммов, отличная физическая форма и крепкое здоровье в 51 год – киновед, прокатчик и создатель проекта lchf.ru Сэм КЛЕБАНОВ рассказывает, как выглядит его жирный и полезный рацион” –  вот так написал про меня портал CILANTRO, которому я недавно дал развёрнутое интервью о своем уже почти трёхлетнем опыте следования LCHF и лежащих в основе этой системы питания научных принципах.

В итоге наговорил так много , что получилось две части. Можете почитать:

Как есть жир, чтобы похудеть. LCHF-теория

Как есть жир, чтобы похудеть. LCHF-практика

Я, кстати, по этому поводу изучил портал СИЛАНТРО, о котором раньше не знал, оказался очень интересным сайтом про медицину, еду, фитнес и здоровый образ жизни, так что рекомендую. Вот, например, хорошая статья про научные мифы – тут и про аутизм, который якобы возникает из-за прививок, и про знаменитое “Китайское исследование”, и про, конечно же, про вред жиров для здоровья – это уж всем мифам миф, как же без него?

Есть на этом сайте и подходящие для LCHF десерты – вот, например, такие симпатичные шоколадные капкейки из кокосовой муки.

В общем, приятно было обнаружить сайт столь близкий нам по духу. Будем и дальше следить за их публикациями.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Жиры, здоровье и похудение: зачем я разделся для Первого Канала

Эволюция. Как оно есть. Сахар. Фильм «России 2» с нашим скромным участием

Берегите детей от «детской» еды

Невероятное преображение Коли Никитина

Что ест и как тренируется «самый здоровый старик в мире»?

«Низкоуглеводная королева»: что ест Елизавета II

История из жизни: как питался мой отец

lchf.ru

сэм клебанов диета для похудения

  • Photo: Wiki Commons

    Диету можно сравнить с задержкой дыхания – рано или поздно все равно придется выдохнуть и сделать вдох. Выход в том, чтобы приучить себя думать о еде по-другому – «умный» подход позволит добиться стройности и сохранить достигнутый результат. Трейси Манн, один из самых авторитетных в США исследователей психологии питания и женщина с веселым характером, которой тоже бывает не просто устоять перед вкусной едой и заставить себя заниматься спортом, предлагает несколько простых действенных приемов.

    Читать дальше
  • Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Мой девятый герой — кинопродюсер Сэм Клебанов. Похудеть на 15 кг и освободиться от тяги к выпечке и десертам ему помогла шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat). Углеводы ограничиваются до 10–50 г в день, белки — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм решил популяризировать его в России – основал проект LCHF.RU и издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода». По его словам, решение перейти на  LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, —  как решение побрить голову наголо.

    Читать дальше
  • smart-cookie.ru

    Жиры, здоровье и похудение: зачем я разделся для Первого Канала

    В субботу 21 ноября на Первом Канале показали программу “Теория заговора”, названную “Пищевые наркотики – жир”. Посмотреть её можно здесь:

    Название, конечно, не предвещает ничего хорошего – полезную еду наркотиком не назовут. Но в действительности всё оказалось не так плохо, даже хорошо, если бы не несколько серьёзных проблем. Но разберём всё по порядку. Для начала, что понравилось:

    Во-первых то, что программа убедительно показала – натуральная, богатая жирами, но бедная углеводами пища не только не ведёт к лишнему весу, но и помогает от него избавиться. Я сам являюсь наглядной иллюстрацией этого, что и было продемонстрировано в программе:

    Фото слева: январь 2013 года, возраст – 47 лет, вес – 107,5 кг. Рацион: классическое “сбалансированное” питание с овсянкой, мюслями, цельнозерновыми продуктами, свежевыжатыми соками и минимальным количеством жиров. Т.е. всё согласно правилам “олдскульной” диетологии и принципам пищевой пирамиды ВОЗ с основанием из 55-75% углеводов. Результат этого “сбалансированного” рациона хорошо виден у меня на боках.

    Я бы, конечно, не стал никому показывать эту, мягко говоря, не украшающую меня фотографию, и, уж тем более, демонстрировать её в эфире Первого Канала, если бы у меня не было возможности противопоставить ей фото справа: октябрь 2015 года, возраст – 50 лет, вес 89,5 кг. Рацион: два года следования LCHF, т.е. питания по принципу “меньше углеводов, больше жиров”. Два года без хлеба, сахара, мучного, круп, картошки, соков, сладких напитков, пива. Но зато с яичницей, беконом, мясом, рыбой, овощами, сырами, орехами, жирными молочными продуктами, сухими винами (подробнее об этом – здесь).

    Контраст очевиден и не нуждается в дополнительных комментариях. И нет, я не стал за это время больше заниматься спортом, даже наоборот – стал заниматься немного меньше, т.к.  у меня родилась дочь и найти время на спортзал стало труднее. Я рад, что эти кадры были показаны в эфире – надеюсь, что для многих людей, страдающих от избыточного веса и связанных с ним метаболических проблем, они могут стать хорошим источником мотивации для изменения своей жизни и здоровья к лучшему, а все основные принципы LCHF, которым я следую, я объяснил в этой же программе.

    Кроме того, очень понравилась идея эксперимента с участием “Мисс Фитнесс-бикини” Дианы Волковой. Неделя “фермерского” варианта LCHF помогла Диане (которая и до эксперимента была девушкой безупречных пропорций) уменьшить объём талии на сантиметр и снизить процент жировой ткани в организме. И это после недели поедания жирной пищи: мяса, сала, деревенского творога и сметаны, в которой ложка стоит. Для многих звучит это контр-интуитивно, но факт налицо и его не оспоришь.

    Вообще, в программе было много чего полезного и правильного: и про блеф с обезжиренными продуктами, польза которых более, чем сомнительна, и про вред транс-жиров, маргарина и таблеток для похудения. Порадовало участие в программе доктора Андреаса Энфельдта, чьи статьи мы регулярно публикуем и чью книгу очень рекомендуем всем, кто интересуется вопросами здорового питания.

    Но в целом такое ощущение, что авторы сами не поняли, как же относиться к жирам. Всё-таки, многие годы “жирофобии” не могли пройти без следа, поэтому программу постоянно бросает из стороны в сторону: то они рассказывают про пользу и даже незаменимость жиров для организма, то вдруг неожиданно заявляют: “Главное – это минимизировать употребление жиров, и, соответственно, вред”. Как одно сочетается с другим – непонятно.

    Но больше всего путаницы и заморачивания головы в разговорах о холестерине и связанных с ним рисками. Авторы дают слово как тем, кто говорит, что ничего плохого в холестерине, как таковом, нет – доктору Энфельдту, диетологу Алексею Ковалькову, так и тем, кто обвиняет холестерин во всех сердечно-сосудистых заболевания: практикующему врачу, заведующему отделением Института питания РАМН и нашему старому знакомому кардиологу Ярославу Ашихмину. И какой из всего этого вывод должен сделать зритель? Попробуем разобраться.

    Для начала: вы уверены, что лечащий вас врач проводит свой досуг за чтением англоязычных научных журналов и отслеживает все современные исследования, или же он просто ориентируется на знания, полученные много лет назад в медицинском институте? Очевидно, что мнение практикующего врача о холестерине будет очень сильно зависеть от ответа на этот вопрос. К сожалению, как показало исследование банка Credit Swiss, 70% врачей-терапевтов дают своим пациентам советы, основанные на устаревших и не подтверждённых современной наукой данных – это происходит не только в России, но и во всём мире. Что же касается сотрудников академических институтов, то их точка зрения обычно выражает официальную позицию их организаций. А про позицию директора Института питания РАМН, неутомимого борца со сливочным маслом и жирной колбасой академика Тутельяна мы уже писали.

    Вообще, тема связи потребляемых жиров, холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний настолько обширна, что требует целой серии статей. Мы об этом уже не раз писали (например, здесь, здесь и здесь) и напишем ещё. Но повторим основные доводы:

    • Исследования (1, 2) показывают, что высокое потребление насыщенных жиров не приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Гипотеза о вреде насыщенных жиров появилась в результате “Исследования 7 стран” американского профессора Энсела Киса, который обнаружил, что чем больше в стране потребление животных жиров, тем выше уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Потом, правда, оказалось, что Энсел Кис просто подогнал данные к искомому результату, выкинув из исследования те страны, которые не укладывались в его теорию. А полная картина демонстрирует обратную тенденцию:
    По горизонтали: процент потребления калорий из насыщенных жиров; по вертикали: смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 100,000 чел.
    • Современная наука уже не рассматривает общий уровень холестерина как основной индикатор риска. И даже деление холестерина на “плохой” ЛЛНП и “хороший” ЛЛВП тоже устарело. Сейчас гораздо более важными показателями являются количество и размер частиц липопротеинов, обеспечивающих транспортировку молекул холестерина в крови, а наиболее надёжными индикаторами риска считают соотношения различных показателей липидного профиля: прежде всего, триглециридов и ЛЛВП, а также аполипопротеинов типа А и В (3, 4, 5, 6).

    Впрочем, в одном все опрошенные программой эксперты абсолютно правы – атеросклеротические бляшки действительно состоят из молекул холестерина, а главной причиной их появления являются повреждения стенок сосудов. Но так в этом и заключается один из секретов оздоравливающего эффекта LCHF – следование этому методу позволяет снизить уровень воспаления и уменьшить риск повреждения сосудов и сердечно-сосудистых заболеваний.  И в то же время есть данные (7, 8), которые показывают, что одним из основных продуктов, провоцирующих воспаление, является сахар, который полностью исключается при следовании LCHF. И если авторы программы говорят, что есть много жиров могут только люди с безупречной наследственностью, не имеющие родственников с болезнями сердца, то я для себя сделал ровно противоположные выводы. У меня-то как раз с наследственностью не всё в порядке – дедушка умер от инфаркта, будучи ненамного старше, чем я сейчас, папе 12 лет назад делали шунтирование. Для меня LCHF – это способ снизить мои личные риски, которые достались мне от природы. Но верить мне на слово и слепо следовать моему примеру нет никакой необходимости – если вы не уверены в том, как повлияет LCHF на ваше здоровье, или чувствуете, что находитесь в зоне риска, то вам стоит регулярно сдавать анализы крови и найти грамотного специалиста, который сможет правильно их интерпретировать (а это, увы, непросто). Мы, кстати, планируем серию статей на тему современного подхода к трактовке показателей липидного профиля.

    К сожалению, полностью осталась за рамками программы тема избыточного потребления растительных жиров и дисбаланса жирных кислот омега 6 и омега 3. Наоборот, рафинированное подсолнечное масло было названо одним из наиболее подходящих для жарки. И ни слова о том, что подсолнечное масло на 73% состоит из линолевой кислоты, потребление которой ассоциируется со многими негативными последствиями: воспалениями, инсулинорезистентностью, ожирением. Я, кстати, говорил об этом в интервью, которое я дал для программы, и послал авторам ссылки на различные статьи об этом. Но все это осталось за кадром, и похоже, что это осознанный выбор создателей “Теории заговора”: подсолнечное масло занимает более 80% рынка растительных масел в России и Первый Канал явно не хочет обижать отечественного производителя (и рекламодателя). И уже не знаю, зачем авторы программы решили прорекламировать растительные спреды, в них, возможно, действительно нет транс-жиров, что хорошо, но состоят они всё из тех же растительных масел с ненормально высоким содержанием омега-6, поэтому их тоже стоит избегать. Лучше выбирайте сливочное масло от проверенного производителя. Подробнее про растительные масла вы можете прочесть по ссылкам ниже.

    Ну, и что касается лучшего масла для жарки, то у нас и Джейми Оливера на этот счёт несколько иное мнение, чем у Первого Канала. Подробнее об этом – здесь.

    Итоги

    “Теория заговора” о жирах получилась немного в стилистике “и нашим, и вашим”: корректная информация соседствует в ней с полуправдой, мифами и умолчанием. Но это вполне нормальная ситуация для российского телевидения. Просто не надо воспринимать телепередачи как главный и непогрешимый источник информации о здоровом питании (да и обо всём остальном). Это всего лишь повод заинтересоваться вопросом и начать изучать его более тщательно, проверяя факты и источники. Ваше здоровье – в ваших руках, и ради него стоит иногда потратить немного времени и сил.

    Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

    Читайте также:

    Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

    Низкоуглеводная диета без ограничения жиров: новое доказательство пользы

    Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

    «Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

    Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

    Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

    Кетоны против воспалений и боли

    Доказано: LCHF-диета борется с воспалением

    НТВ про LCHF — можно ли верить российскому телевидению?

    Российское телевидение о пользе жиров

    Первый Канал отправляет сахар в нокаут

    Миф об опасности LCHF — ответ «Афише»

    Credit Suisse Research Institute: «Жир: новая парадигма здоровья»

    От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион

    LCHF на Лазурном Берегу. Как правильно есть на Каннском Фестивале.

    lchf.ru

    Можно ли похудеть на жирной диете?

    Присутствует ли в жировой диете здравый смысл? Разбираемся в нюансах.

    Опубликовано: 1 ноября 2016 г.

    В последнее время в России все большую популярность набирает LCHF (low carb high fat) – система питания с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов, уже ставшая хитом в Швеции. На первый взгляд выглядит она крайне сомнительно, ибо в очередной раз обещает нам легкий путь к заветному похудению: якобы можно есть все вредное и вкусное, включая жирное мясо, сыры, сливочные соусы и даже бекон, но при этом худеть и оставаться здоровым.

    Вместе с тем в этот раз здоровому скепсису противостоят вполне убедительные результаты исследований. Поэтому предлагаю присмотреться к диете поближе и выяснить, кому она может подойти, а кому точно стоит от нее воздержаться.

    Что едим?

    Не секрет, что жировая диета – далеко не первая диета с резким ограничением углеводов. Новаторство в том, что впервые ставка делается не на белок, а на натуральные животные и растительные жиры.

    Список основных разрешенных к ежедневному употреблению продуктов выглядит примерно так: мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, бекон, жирные сливки и сметана, жирные сыры, соусы на основе сливок (без добавления сахара), овощи, растущие над поверхностью земли, грибы, растительные масла. Все это можно есть в любое время и без ограничения, главное – не переедать.

    В небольшом количестве можно есть ягоды, орехи, выпечку из муки с низким содержанием углеводов (миндальной, кокосовой и т. д.). Частично исключить из рациона предполагается корнеплоды, фрукты, молоко и кефир. А вот полностью отказаться придется от сахара, мучных изделий из традиционных видов муки, круп, риса, каш, сухих завтраков, любых подслащенных напитков, картофеля, маргарина и обезжиренных продуктов. Из напитков остаются чай и кофе (без сахара, но зато можно со сливками), в небольшом количестве (можно выдохнуть) допустимы сухие вина и крепкие напитки: ром, текила, виски, водка и коньяк.

    Как это работает?

     ПЛЮСЫ

    • Снижение веса без постоянного чувства голода.
    • Отсутствие скачков сахара в крови.
    • В рационе практически нет вредных транс-жиров и быстрых углеводов.
    • Возможность баловать себя деликатесами и не страдать из-за отказа от вкусной еды.
    • Не ухудшается состояние кожи и волос, что часто бывает при похудении.
    • Благодаря сытному рациону не происходит замедления обмена веществ, свойственного многим диетам.

    Наш организм переваривает жиры, белки и углеводы за счет разных процессов, которые могут идти одновременно. Когда мы едим вкусную, но высокоуглеводную булочку, в первую очередь происходит усвоение глюкозы и других сахаров: это самый быстрый и простой способ получения энергии. Резкое повышение уровня сахара в крови заставляет нас испытывать почти эйфорическое состояние и чувство насыщения. Однако, регулируя уровень сахара, организм начинает вырабатывать гормон инсулин, и уже через пару часов мы снова испытываем голод. Таким образом, повышение и падение уровня сахара (так называемые «инсулиновые качели») зачастую приводят нас к перееданию, и как следствие – к ожирению и даже приобретенному диабету. Кроме того, есть исследования, указывающие на высокоуглеводные диеты как причину развития деменции, однако данных для однозначных выводов пока недостаточно.

    Что же происходит, когда мы замещаем углеводы натуральными жирами? В этом случае основным источником энергии становятся продукты распада жиров (кетоновые тела), такой процесс называется кетозом. Отсутствие резких колебаний уровня сахара в крови приводит к тому, что чувство голода наступает позже, порции пищи могут быть небольшими, а организм при этом не «пугается» голода и не старается запасти каждую калорию. Таким образом мы спокойно расстаемся с лишними килограммами.

    МИНУСЫ

    • Переход организма на новую систему питания может быть достаточно болезненным – первые недели нередко сопровождаются головной болью и тошнотой.
    • Дороговизна диеты в российских реалиях, тем более что купить качественное мясо, рыбу и птицу зачастую непросто.
    • Необходимость постоянного самоконтроля, чтобы не начать переедать.
    • Требуется уделять внимание тому, чтобы получать достаточно клетчатки для нормальной работы кишечника.
    • Если человек страдает нарушениями оттока желчи и некоторыми другими расстройствами пищеварительной системы, диета может ухудшить его самочувствие.
    • Опасность лишить себя ряда витаминов и растительных антиоксидантов.

    Несколько исследований, проведенных на людях с избыточным весом, показали, что при одинаковой калорийности рациона быстрее худеют и меньше страдают от чувства голода те, кто потребляет больше жиров при ограничении углеводов. 

     

    А мне оно надо?

    Система питания LCHF может быть рекомендована людям, у которых более 10 кг лишнего веса. Это долгосрочный проект, и кардинально перестраивать рацион ради 1–2 кг просто не имеет смысла. При этом любители мяса и гурманы по достоинству оценят то, что им не придется отказаться от стейка с соусом «бернез», а также ежедневно считать калории и есть по часам.

    Диета категорически не подходит вегетарианцам, постящимся, людям с нарушениями работы желчного пузыря и пищеварительного тракта, а также тем, кто любит пожевать от скуки или привык заедать стресс, так как они могут легко скатиться в постоянное переедание. Сладкоежки, теряющие голову от запаха круассанов, тоже вряд ли смогут придерживаться этой системы.

    В общем, получается, что принципы жировой диеты вполне могут помочь желающим снизить вес при разумном подходе (потребление разнообразных продуктов, достаточное количество овощей, небольшие порции), хотя соблюдать ее достаточно сложно. До перехода на эту систему питания, как и при любом резком изменении рациона, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с гастроэнтерологом, а также не забывать о мультивитаминных комплексах.

    ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

    Сэм Клебанов, продюсер, основатель проекта LCHF в России:

    – Я решил попробовать на себе жировую диету LCHF, потому что, живя в Швеции, сложно было не заметить растущую популярность этого метода. Меня убедили серьезные научные исследования, которые показали его эффективность и безопасность. По своему опыту могу сказать, что два главных достоинства LCHF – действенность и комфортность. Метод действительно работает. За 8 месяцев я избавился от избыточных 15 кг и вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Меня это очень радует. При этом мне очень нравится ощущение легкости и комфорта. Я не голодаю, не ограничиваю себя в еде, не считаю калории, а стараюсь есть ровно столько, сколько мне надо для того, чтобы наесться. Я могу позволить себе множество вкусных вещей, не испытывая по этому  поводу никаких угрызений совести. И еще мне нравится, что я меньше стал зависим от еды: без скачков сахара в крови мне реже хочется есть, дольше сохраняется чувство сытости, я избавился от тяги к сладкому. Для меня LCHF – это очень успешная долгосрочная стратегия. Возвращаться к «традиционному» питанию я совершенно точно не собираюсь.

    МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: 

    АЛЕКСЕЙ ФЕДОРОВ, кардиохирург, ГВКГ им. Бурденко:

    – У диеты есть довольно аргументированное научное обоснование. Особенно важен отказ от легкоусвояемых углеводов, которыми мы все злоупотребляем. Что касается жиров, то главная опасность их избытка – повышение уровня холестерина и поражение печени. И хотя большая часть холестерина в крови синтезируется нашим организмом, тем не менее, всем, решившим испробовать эту диету на себе, рекомендую сдать анализ на уровень холестерина и его фракций. Чтобы не подвергать опасности печень, также надо сдать биохимический анализ крови на уровень аминотрансфераз (АЛТ, АСТ) и общий билирубин. Эти исследования я бы рекомендовал повторять каждые 3 месяца в течение первого года «жировой жизни». Если анализы ухудшатся – такой режим питания не для вас. И еще: не зря диета популярна в Швеции и Норвегии – странах, традиционно питающихся свежей морской рыбой, жир которой представлен полезными полиненасыщенными кислотами омега-3. Да и молочные продукты в Швеции луч-

    ше наших. Так что дело еще и в доступности продуктов и в цене вопроса.

    ЖИРОВАЯ ДИЕТА. МЕНЮ.

    Как выглядит день на такой диете?

    Завтрак

    Омлет с зеленью и соленым лососем

    1 порция

    • 2 яйца,
    • 50 мл сливок,
    • растительное масло для жарки,
    • 2 ломтика соленого лосося,
    • горсть измельченной зелени (укроп, петрушка, кинза).

    Яйца и сливки взбить до образования пены, добавить зелень. Хорошо разогреть смазанную маслом сковороду, вылить смесь, и как только она схватится, переставить омлет в горячую духовку на 5 минут, чтобы он поднялся. Готовый омлет подавать с ломтиками рыбы.

    Обед

    Курица в сливочно-грибном соусе

    1-2 порции

    • 300 г курицы без костей (филе бедра),
    • 200 г шампиньонов,
    • 150 мл сливок 30%-ной жирности,
    • сливочное масло для жарки,
    • 2 зубчика чеснока,
    • соль, перец, куркума по вкусу.

    Нарезать курицу небольшими кусочками. В сковороде на сливочном масле обжарить измельченный чеснок, добавить курицу и обжаривать 3 минуты. Добавить нарезанные шампиньоны, специи, залить сливками и тушить 15 минут до мягкости курицы. Куркума придаст блюду золотистый цвет и добавит вкуса. Подавать с зеленым салатом.

    Ужин

    Запеченная говядина с пюре из цветной капусты

    3-4 порции

    • 700 г говядины (толстый край или лопатка),
    • 700 г цветной капусты,
    • 100 мл сливок,
    • соль, черный перец, чеснок, орегано, розмарин по вкусу.

    Говядину натереть смесью специй, плотно завернуть в фольгу и поставить в духовку на 2–2,5 часа при 150 С.

    Цветную капусту отварить до мягкости (около 15 минут) в подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг, дать воде стечь. С помощью погружного блендера измельчить капусту, понемногу добавляя сливки до получения пюре, посолить.

    Примерное соотношение белков, жиров и углеводов в таком меню – 45:50:5.

    А количество калорий мы специально не указываем: сторонники жировой диеты (системы LCHF) предпочитают не думать о таких вещах!

    Автор: Анна Альтшуллер Опубликовано: 1 ноября 2016 г.

    zdr.ru


    Смотрите также