Сбалансированная диета на 1200 калорий


Сбалансированная диета на 1200 калорий на неделю по часам

(

оценок, среднее:

из 5)

Простой, быстрый, доступный способ похудеть и сохранить вес — это низкокалорийная диета на 1200 калорий в день.

Избавиться от лишнего веса легко и удобно, соблюдая диету для похудения 1200 калорий в день — именно столько нужно потреблять в день, чтобы похудеть. (Узнайте больше о суточной норме калорий по ссылке: )

Правильно будет назвать эту низкокалорийную диету – законом здорового питания. Все что от Вас потребуется – соблюдать график питания и употреблять только разрешенные по методике продукты каждый день.

Уберите из рациона «легкие» углеводы. Именно они приводят к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

  • Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
  • Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
  • Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
  • Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
  • Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
  • Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
  • Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
  • Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
  • Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
  • Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня. (Читайте о том, каким должно быть меню правильного питания для похудения на неделю тут: )

Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.

Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.

При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка). Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания. Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.

Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.

Диета на 1200 калорий в день по часам — включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!

Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде — здоровое начало дня на диете.

«Быстрые» углеводы — это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.

Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.

Обед 13.00-14.00. Основной прием пищи в течение дня. В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий. Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот. Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться. Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка. Диета – это не голодовка.

Полдник 16.00-16.30. Основной продукт на это время творог 3-5% жирности. Каждый день. Не пропускайте этот прием пищи. Творог – это минералы, без которых легко навредить организму даже самой безобидной диетой. В 100 гр. в среднем содержится 100 калорий.

Ужин 19.00-20.00. В это время употребляйте продукты с минимальным содержанием калорий. Основное наполнение – овощной салат. К нему добавить не большое количество белка (рыба на пару или запеченная, вареное или всмятку яйцо). Углеводы исключить.

Второй ужин за 3 часа до сна. В этот прием можно только кефир. Выбирайте жирность 2,5-3,2%. Можно заменить его на ряженку. У неё более мягкий вкус, хорошо подходит при повышенной кислотности желудка. В одном стакане кефира 2,5% 100 калорий. Не заменимый продукт во время диеты.

Во время низкокалорийной, низкоуглеводной диеты обязательно пить воду, обычную или минеральную. Чай и кофе только без сахара. Во время диеты принимайте витамины группы В с магнием.

Низкокалорийная диета содержит в меню на неделю 1200 ккал в день, в ней нет экзотических или дорогих продуктов, поэтому диета проста и доступна всем. Легче соблюдать диету, когда питание разнообразное и вкусное, но с ограниченным количеством калорий.

Дневной рацион разделен на 6 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Диета на 1200 калорий в день — меню на неделю в домашних условиях:

1-ый день 

  1. 200 г овсяной каши на молоке (204 Ккал), 50 г творога 0% (35 Ккал), 1 яблоко (47 Ккал), зеленый чай;
  2. 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал), 100 г ежевики (31 Ккал);
  3. 200 г отварного карася (204 Ккал), 100 г листьев салата (12 Ккал), 100 г петрушки (47 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
  4. 100 г творога 0% (71 Ккал), 1 апельсин (36 Ккал);
  5. 200 г вареной индейки ( 260 Ккал), салат: 100 г тертой моркови (32 Ккал), 100 г свеклы (43 Ккал), 100 г капусты белокочанной (27 Ккал) и 150 г томатного сока (30 Ккал).

2-й день

  1. 150 г вареной гречки (198 Ккал), 200 г тыквенного сока (76 Ккал);
  2. 150 г творога 0% (106 Ккал), 100 г яблочного киселя (97 Ккал);
  3. 200 г свекольника (72 Ккал), 100 г ржаного хлеба (165 Ккал), 150 г лимонада (39 Ккал);
  4. фруктовый салат: 100 г клубники (41 Ккал), 100 г абрикоса (44 Ккал), 100 г груши (42 Ккал);
  5. 100 г грибного супа (50 Ккал), 100 г вареной говядины (254 Ккал), 1 томат (15 Ккал), зеленый чай.

3-й день

  1. 150 г омлета (276 Ккал), 2 помидора (30 Ккал), 100 г яблочного компота (85 Ккал);
  2. 2 апельсина (72 Ккал);
  3. 200 г лукового супа (88 Ккал), 100 г отварного риса (78 Ккал), 150 г филе индейки на гриле (197 Ккал), 1 огурец (15 Ккал);
  4. 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал);
  5. 200 г творога 0% (142 Ккал), 3 яблока (127 Ккал), зеленый чай.

4-ый день

  1. 200 г ячневой каши (152 Ккал), 100 г сливового компота (96 Ккал);
  2. 2 яблока (94 Ккал);
  3. 200 г сельдереевого супа (74 Ккал), 200 г отварной перепелки (268 Ккал), 100 г шпината (22 Ккал), зеленый чай;
  4. 200 г томатного сока (42 Ккал);
  5. 200 г куриной грудки на пару (226 Ккал), 200 г вареной фасоли (224 Ккал).

5-ый день

  1.  2 вареных куриных яйца (160 Ккал), 100 ржаного хлеба (165 Ккал), грушевый сок (Ккал 69);
  2. фруктовый салат: 1 апельсин (36 Ккал), 1 киви (48 Ккал), 1 яблоко (47 Ккал);
  3. 200 г рассольника (84 Ккал), 150 г рисовой каши (117 Ккал), 150 г лимонада (39 Ккал);
  4. творожная запеканка: 100 г творога 0% (71 Ккал), 2 куриных яйца (160 Ккал), 25 г овсяной крупы (Ккал 85), зеленый чай;
  5. 100 г куриной грудки на пару (113 Ккал), 3 томата (45 Ккал), 2 огурца (30 Ккал).

6-ой день

  1. 150 г омлета (276 Ккал), 2 помидора (30 Ккал), 100 г яблочного компота (85 Ккал);
  2. 50 г творога 0% (106 Ккал), 100 г яблочного киселя (97 Ккал);
  3. 200 г отварного карася (204 Ккал), 100 г листьев салата (12 Ккал), 100 г петрушки (47 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
  4. 200 г томатного сока (42 Ккал);
  5. 100 г отварного кролика (155 Ккал), 100 г тушеной свеклы (106), зеленый чай.

7-ой день

  1. 150 г вареной гречки (198 Ккал), 200 г тыквенного сока (76 Ккал);
  2. 150 г натурального йогурта 2% (90 Ккал);
  3. 200 г лукового супа (88 Ккал), 150 г филе индейки на гриле (197 Ккал), 1 огурец (15 Ккал), 1 томат (15 Ккал);
  4. 1 апельсин (36 Ккал), 200 г творога 0% (142 Ккал);
  5. 200 г форели на гриле (178 Ккал), 200 г вареного корня сельдерея (Ккал 64), 150 г морковного сока (56 Ккал), 2 помидора (30 Ккал).

В диете по калориям отсутствуют разгрузочные дни, когда количество калорий ниже 1200 калорий в день. Питание равномерно распределено в течение каждого дня недели.

Низкокалорийная диета на неделю на 1200 калорий в день в домашних условиях будет приносить хороший результат для похудения.

Детально можете ознакомиться с меню на неделю вот тут

Диета на 1200 калорий на день состоит из простых и доступных блюд. Их приготовление не требует много времени. Количество калорий за один основной прием пищи должен не превышать 500 калорий.

Рецепт — «Суп из цветной капусты и фасоли на бульоне»

Суп из цветной капусты и фасоли на бульоне

Состав: куриное филе 300 гр, 100 гр. свежей или замороженной цветной капусты, 100 гр. консервированной красной фасоли.

Сварить куриное филе в мультиварке или скороварке, так вкус будет более насыщенным. Соль используйте по вкусу, ограничений на соль в этой диете нет. В бульон добавить фасоль и капусту, варить 10-15 минут.

Суп имеет небольшое количество калорий и сбалансированный состав, его можно готовить через день.

Рецепт «Салат греческий»

Салат греческий

Состав: помидоры черри, огурцы, болгарский перец, маслины, сыр Фета или брынза, горчица.

Овощи и маслины порезать, смешать с 1 ч.л. растительного масла и 0,5 ч.л. горчицы. Сверху выложить порезанную кубиками брынзу.

Сбалансированное, вкусное блюдо хорошо подходит для диеты. Можно готовить через день. В одной порции 150 калорий.

Рецепт «Семга, запеченная в фольге»

Семга, запеченная в фольге

Состав: филе семги, лук репчатый, лимон, соль, перец, прованские травы.

Филе промыть, нарезать на порционные куски, натереть смесью перца, соли и прованских трав. Лук и лимон нарезать кольцами. На лист фольги выложить кусок рыбы, сверху уложить 2 кружка лимона и колечки лука. Фольгу плотно закрутить. Запекать в разогретой духовке (180 гр.), или мультиварке, до готовности (20-30 минут).

В запекаемых блюдах выше содержание калорий, во время диеты запеченные продукты употребляйте реже.

Рецепт «Свекольник» или «холодник»

Свекольник

Состав: свекла отварная, огурцы, зелень, яйцо, вода, соль, сахар, лимонная кислота. Вместо воды можно использовать свежую молочную сыворотку. Сметана.

Свеклу порезать соломкой. Залить кипяченой водой, добавить соль, сахар и лимонную кислоту по вкусу. Если готовите свекольник на молочной сыворотке сахар и лимонную кислоту не добавлять. В 1 стакане сыворотки 200-230 калорий, но много полезных минералов.

В готовое блюдо добавить мелко порубленную зелень и огурцы, нарезанное кружочками яйцо, 1ч.л. сметаны. Блюдо содержит много калорий, допустимо готовить не чаще одного дня в неделю.

Рецепт «Суп грибной с перловой крупой»

Суп грибной с перловой крупой

Состав: грибы сухие (лесные), перловая крупа, морковь, лук, соль, перец.

Сухие грибы и перловую крупу залить водой 1 л. и довести до кипения, варить 10 минут. Воду слить. Залить свежей водой, варить до готовности перловки. Лук и морковь измельчить, спассеровать в 1 ч.л. сливочного масла. Выложить пассеровку в суп, добавить соль и перец по вкусу. При подаче посыпать нарезанным укропом.

В первую неделю низкокалорийной диеты вы не увидите стремительной потери веса, как на большинства популярных диетах. Постепенно метаболизм запустит работу в правильном ритме. Со второй-третьей недели вес начнет уменьшаться каждый день, в среднем, по 1-2 кг в неделю. Но это будут килограммы жировых запасов. Вторая неделя диеты так же принесет ощущение прилива сил и энергии. Начнет заметно улучшаться сон и состояние кожи. Вы начнете полностью ощущать результат от диеты.

Всегда придерживайтесь основных принципов низкокалорийной диеты на 1200 калорий в день – питайтесь вовремя, не переедайте, не злоупотребляйте жирными и сладкими продуктами, алкоголем, продуктами с большим количеством калорий, тогда ваш идеальный вес надолго будет с вами.

Результаты диеты на 1200 калорий — фото до и после:

Меню на 1200 калорий в день позволяет убрать несколько сантиметров в проблемных зонах. Сбалансированный рацион состоит из простых продуктов, поэтому питание не будет дорогим или однообразным. Диетолог Ковальков разработал такое правильное питание с достаточной калорийностью. Энергии от продуктов меню хватит на день для офисного работника или человека, который не занимается профессионально спортом. Беременность, лактация, заболевания эндокринной системы, период подросткового созревания не подходят для низкокалорийной диеты. Чтобы сбалансированное меню на 1200 калорий принесло пользу, следует придерживаться правил здорового питания на каждый день.

Чтобы рацион принес пользу, необходимо придерживаться простого правила соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов). Процентное соотношение этих показателей каждый день выглядит так: 15/30/55%. Углеводы в питании только сложные. Поэтому в меню входит клетчатка. Диета доктора Ковалькова использует растительные волокна для получения энергии, обеспечения чувства сытости и полного желудка, активации моторики кишечника и профилактики застойных явлений, похудения.

Многие спрашивают, что входит в меню на неделю. Список продуктов, которые используют для похудения, обширный. Отзывы на низкокалорийное меню – подтверждение результативности диеты.

Полностью исключаются из меню: рыбные и мясные деликатесы и соления, сладкая и соленая выпечка со сдобного теста, алкоголь любых видов и в любом количестве, маринованные консервированные салаты и овощи. Все остальные продукты используют в рецептах на каждый день в диететическом меню.

Меню при низкокалорийном питании и еда отвечают требованиям:

  1. Распределить прием пищи по часам. Меню это предусматривает;
  2. Перед сном обязательно выпивать стакан молока, кефира, простокваши или другого молочного напитка. Молокопродукты обязательно присутствуют в меню каждый день;
  3.  Нормировать меню по содержанию клетчатки. Пищевые волокна способствуют быстрому похуданию и служат источником сложных углеводов, позволяют не съесть лишнего;
  4. Термическая обработка: варение, запекание, приготовление на пару. От фритюра и блюд с зажаренной жирной корочкой на период низкокалорийной диеты лучше отказаться;
  5. Вести подсчет калорий. 

Составляя меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо продумать разнообразность в питании. Для этого используют специальные готовые таблицы по дням и приемам пищи. Примерное меню для похудения на неделю смотрите ниже.

Из овощей, фруктов, молокопродуктов, нежирных сортов рыбы и мяса (говядина, телятина, ягненок, птица, кролик) готовят вкусные и низкокалорийные блюда. Это позволяет питаться разнообразно и избежать срывов, переедания. В интернете существует масса простых рецептов для меню на каждый день, где указана калорийность порции. Примерное меню на неделю выглядит так:

Понедельник

  • Завтрак — молочная овсянка и яйцо, яблочный сок.
  • Второй завтрак — творожная запеканка с сухофруктами.
  • Обед — суп с цветной капусты, рыба запеченная, салат из овощей со сметанной заправкой, кофе.
  • Полдник — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
  • Ужин — говяжьи тефтельки с салатом из яблок, моркови и сельдерея.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Вторник

  • Завтрак — отварные куриные яйца, банан, чай.
  • Второй завтрак — творожный пудинг и стакан фруктового киселя.
  • Обед — рыбная уха, овощная запеканка с сыром, кофе.
  • Полдник — салат с капусты и курицы.
  • Ужин — порция омлета и цветная капуста в чесночном соусе, чай.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Среда

  • Завтрак — хлеб грубого помола, сыр, помидоры, чай.
  • Второй завтрак — ряженка и банан.
  • Обед — отварная куриная грудка со специями, тушеная капуста, кофе.
  • Полдник — творог с сухофруктами.
  • Ужин — отварная рыба и тушеное рагу из кабачков.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Четверг

  • Завтрак — сезонные фрукты, орехи и йогурт.
  • Второй завтрак — банан.
  • Обед — фасольно-помидорный суп, курица с брокколи, чай.
  • Полдник — морс ягодный и орехи.
  • Ужин — фасоль с помидорами, сок.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Пятница

  • Завтрак — брынза с овощами, чай.
  • Второй завтрак — кисель из фруктов.
  • Обед — куриные фрикадельки с овощами, кофе.
  • Полдник — сок и тост.
  • Ужин —  гречка с запеченной грудкой.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Суббота

  • Завтрак — рыба, баклажан, сладкий перец на гриле.
  • Второй завтрак — отварное яйцо и кофе.
  • Обед — уха рыбная, рататуй с овощами.
  • Полдник — брокколи на пару.
  • Ужин — куриная грудка с помидорами, чай.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Воскресение

  • Завтрак — тушеная фасоль, кофе.
  • Второй завтрак — брынза и овощи.
  • Обед — суп с кабачками, паровая котлета из кролика, морковно-гороховое рагу.
  • Полдник — помидорно-сырный тост, кофе.
  • Ужин — огурцы, зелень со сметанной заправкой.
  • Перед сном — стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Множество вкусных диетических рецептов помогут придерживаться низкокалорийного меню длительный срок, а не несколько дней. Разнообразие вкусов и продуктов послужит профилактикой срывов и перееданий. Все блюда для меню приготовлены при щадящих режимах термической обработки.

Вам понадобится: потрошеная и очищенная рыба речная или морская среднего размера, 1 большая луковица, растительное масло, твердый тертый сыр или брынза 20 грамм.

Приготовление:

  1. Ррыбу нарезать порционными кусками. Обсыпать приправами, выложить в форму для запекания.
  2. Выложить порезанный лук, сбрызнуть маслом.
  3. Накрыть фольгой и печь в разогретой духовке.
  4. После вынуть, присыпать смесью зелени и сыра, запечь 2 минуты в духовке.

Вам понадобится: 2 картофелины, 2 очищенные морковки, 2 корня петрушки или сельдерея, 1 кабачок, 1 болгарский перец, пару колец свежего острого перца, 1 плавленый сыр.

Приготовление:

  1. Корнеплоды нарезать кусочками и отварить до готовности в воде.
  2. После измельчить блендером с добавлением соли и специи, плавленого сыра.
  3. Довести до кипения.

Вам понадобиться: диетический творог – 300 грамм, 1 яйцо, 30 грамм изюма, по 40 грамм манки и сахара.

Приготовление:

  1. Яйцо, сахар соединить с творогом, изюмом, манкой.
  2. Выложить в форму, запекать 20 минут в духовке.
  3. Подавать готовое постное блюдо со свежими ягодами или натуральным йогуртом.

Пример составления меню на 1200 калл на неделю из простых продуктов. Какой может быть вред от низкой калорийности.

Мечта худеющей женщины — найти диету без голода: эффективную, простую и допускающую вкусные блюда. Меню на 1200 ккал в день отлично вписывается в концепцию инструкции по правильному питанию.

Рацион в 1200 ккал — это не цифра для всех и не диета вовсе. На самом деле это суточный базальный метаболизм женщины ростом до 160 см и массой тела до 47 кг. И это без учета затрат на ходьбу по магазинам, прогулок, готовки и домашних дел. Женщине с весом в 50 кг необходимо уже 1300 ккал. Рост также влияет на базальный метаболизм, но его увеличение при неизменном низком весе будет снижать суточную потребность в энергии.

1200 ккал требуется женщине весом 60 кг и ростом 165 см для похудения, но это при очень малоподвижном образе жизни. Такая девушка будет выглядеть попросту истощенной. Потому данная диета большинству активных людей покажется голодом. Чаще всего она приведет к слабости, особенно если ее сочетать с физическими нагрузками как силовыми, так и кардио.

Для среднестатистической женщины с небольшим избыточным весом подобное ограничение калорий создаст дефицит более чем на 500 ккал. Если добавить физические нагрузки, то результат появится, но питательных веществ телу будет немного не хватать.

Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал вырабатывает полезные навыки:

  • Учит выбирать продукты для здоровья, формировать порцию и ограничивать вредную пищу.
  • Предусматривает владение кухонными весами, взвешивание для точного расчета калорийности.
  • Помогает понять, что на каждое съеденное печенье приходится порция другой полезной еды. Учит выбору.

Простота схемы питания настраивает на положительный лад женщину, которая не может выйти из режима диет, чтобы просто начать питаться правильно. Название «диета на 1200 калорий на день» — условное, так как рано или поздно эта цифра будет меняться в зависимости от целей, веса и количества лишнего жира.

Умение считать калории закрепляется только практикой. Первую неделю диета предлагает воспользоваться стандартным меню, в котором, к сожалению, не всегда указывается точный вес.

Например, план питания предлагает:

  • на завтрак омлет из одного яйца и ломтик ветчины;
  • перекус цельнозерновым хлебцем с джемом с сахарозаменителем;
  • обед – томатный суп, макароны с паприкой и огурцом;
  • на полдник запеченное яблоко;
  • на ужин овощи на гриле.

Без всякого анализа видно, что в данном меню не хватает белка и полезных жиров. Потому можно сразу назвать основной недостаток схематических диет — отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ:

  • без белков снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, появляются болезни внутренних органов;
  • без жиров развивается депрессия, появляются морщины, ухудшается зрение;
  • без углеводов возрастает нагрузка на почки и печень, появляется слабость.

Поэтому правильное питание должно строиться по примерной схеме:

  • Завтрак: зерновые+белок.
  • Перекус: белок+жиры+фрукты/овощи.
  • Обед: зерновые+белок+овощи+жиры.
  • Полдник: белок+фрукты/овощи/жиры.
  • Ужин: белок+овощи.

Любое низкокалорийное меню должно быть сбалансированным даже на основе простых продуктов. Создатели рациона в 1200 ккал забыли о том, что именно белок дает долговременную сытость, а углеводы — это чистая энергия.

Добавление постного мяса птицы без кожи, телятины, молочных продуктов и яиц необходимо для нормальной работы нервной системы, пополнения запасов незаменимых аминокислот — стройматериала для новых клеток.

Правильное питание включает три приема пищи и перекусы, расписанные по дням недели:

Понедельник:

  • Завтрак: омлет со спаржей и курицей (два яйца, 50 г спаржи и 50 г филе), помидор.
  • Перекус: цельнозерновой хлебец (40 г) с нежирным сыром (30 г).
  • Обед: гречка (100 г) с куриными котлетами на пару (120 г), овощное рагу (100 г).
  • Перекус: орехи (30 г) и домашний нежирный йогурт (150 г).
  • Ужин: запеченное мясо (100 г) и овощи на гриле (250 г).

Вторник:

  • Завтрак: овсянка (цельные зерна, не хлопья – 50 г), сухофрукты (50 г) и сыр (30 г).
  • Перекус: обезжиренный творог (150 г) и ягоды (50 г).
  • Обед: тушеное мясо с овощами и рисом, помидор с перцем и йогуртом.
  • Перекус: сырники без жарки с изюмом.
  • Ужин: куриные потроха с нежирной сметаной и спаржевой фасолью.

Среда:

  • Завтрак: сырники с овсяными хлопьями и изюмом, горсть орехов и яблоко.
  • Перекус: цельнозерновой хлеб с курицей, огурец.
  • Обед: тефтели из куриного мяса с рисом (150 г), капустный салат с огурцом с растительным маслом (200 г).
  • Перекус: несладкий йогурт с ягодами (150 г).
  • Ужин: запеченная рыба (150 г) с овощами (200 г).

Четверг:

  • Завтрак: творог (100 г), курага и два грецких ореха.
  • Перекус: яйцо и томатный сок.
  • Обед: макароны из твердых сортов(100 г), капустный салат с помидорами, сыр (25 г).
  • Перекус: печенье из банана, овсяных хлопьев и творога, сыр.
  • Ужин: отбивная из телятины (150 г) и овощи на гриле (200 г).

Пятница:

  • Завтрак: два цельнозерновых хлебца с мягким творогом и зеленью, помидор и яйцо.
  • Перекус: фруктовый салат (100 г) и мягкий сыр (30 г).
  • Обед: тушеная в томатном соусе рыба, цельнозерновой хлебец, две картошки, салат овощной.
  • Перекус: кофе с молоком, сыр (30 г), фрукт (100 г).
  • Ужин: тушеная капуста с мясом, салат из фасоли.

Суббота:

  • Завтрак: льняная каша, яйцо и апельсин.
  • Перекус: грецкие орехи (30 г) с маленькой ложкой меда, кофе с молоком.
  • Обед: постный борщ с куриной грудкой, овощной салат и зерновой хлебец с сыром (30 г).
  • Перекус: запеканка творожная с медом и изюмом (150 г).
  • Ужин: отбивная из курицы с грибами и сыром, цветная капуста отварная.

Воскресенье:

  • Завтрак: омлет с помидорами, куриная пастрома.
  • Перекус: гость миндаля, стакан кефира.
  • Обед: суп-пюре из тыквы, яйцо, салат листовой.
  • Перекус: цельнозерновой тост (хлебец) с сыром (30 г).
  • Ужин: окрошка из кефира, яиц, огурцов и куриного филе, листовой салат.

Размер порции:

  • мясного блюда – примерно 90-120 г;
  • овощных блюд — 150-250 г;
  • жидких — 200 мл;
  • молочных — 100-150 г.

Это поможет уложиться в указанную калорийность и наполнить рацион полезными веществами.

Диетологи единогласны в том, что подобное меню правильного питания для похудения из-за низкой калорийности в 1200 ккал не подходит большинству людей. При высокой физической активности будет наблюдаться сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость, боли в мышцах. При расчете суточной калорийности в расчет берется сочетание веса и роста, возраста и пола, образ жизни.

Когда расход энергии будет превышать поступление, то организм начнет «поедать» себя. Прежде всего, в расход идет ткань мышц и теряется жидкость. Логичным эффектом дефицита калорий будет адаптация к голоду, а именно снижение скорости обменных процессов. Потому возврат к питанию с высокой калорийностью неизбежно повлечет накопление жира.

Опытные диетологи скажут в голос — голодайте, но не дольше трех дней. На этом строятся схемы с чередованием калорийности. Даже самая точная диета на 1200 калорий на неделю и по часам должна быть временной мерой, которая дисциплинирует и закрепляет привычку. Начните с очистки рациона от калорийных продуктов, сахара, полуфабрикатов. Наполните питание овощами, полезными жирами и белками. Не доводите себя до голода: просто добавьте полчаса физических нагрузок в день, чтобы увеличить расход калорий, и кушайте правильно.

1 августа 2016

Снижение веса стало актуальной проблемой для многих людей. Нерациональное питание, периодические стрессы и малоподвижный образ жизни приводят к быстрому и неуклонному набору веса.

Диета на 1200 Ккал позволит легко сбросить лишние килограммы с помощью ограничения калорийности и изменения рациона в пользу правильных и здоровых продуктов. Рацион на 1200 калорий достаточен для нормального функционирования организма.

В основе диеты лежит заниженная калорийность питания. Единственный способ похудеть – тратить калорий больше, чем потреблять. Средняя норма калорийности в день для женщин равняется 1500-1800 калорий. Диета на 1200 калорий создает дефицит в 300-600 калорий, если к диете подключить спорт, то дефицит калорий увеличится и потеря лишних килограммов пойдет быстрее.

Главным фактом в диете является строгое соблюдение калорийности суточного рациона в 1200 Ккал. Рекомендуется соблюдать пропорцию белков-жиров-углеводов в соотношении 30-20-50. Белков употреблять примерно 0,7-1 грамм на килограмм желаемого веса, жиров не менее 0,6 грамма на килограмм текущего веса, остальную калорийность добирать углеводами.

Организму необходимо как растительные, так и животные белки, поэтому в рационе должны присутствовать разнообразные источники аминокислот. На диете предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (например, крупам), исключить простые углеводы (например, сахар). Выбирать источники полиненасыщенных жиров (например, рыбий жир), избегать трансжиров.

Всю пищу целесообразно разбить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса (если в них есть необходимость). Калорийность каждого основного приема пищи должна быть примерно одинакова – 300-400 Ккал. Такой калорийности достаточно для насыщения на несколько часов.

Диету не рекомендуется продолжать более одного месяца. Оптимальной считается длительность диеты в 10-14 дней, далее 10-14 дней питания на полной калорийности и снова диета. Такое чередование не позволяет организму привыкнуть к заниженной калорийности и достигнуть более стабильных результатов.

Основой рациона должны стать источники сложных углеводов и нежирные источники белка.

Источники сложных углеводов

Крупы и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы:

  • геркулес/овсянка -гречиха
  • пшено
  • пшеница

Фрукты и ягоды:

  • банан -яблоки
  • цитрусовые
  • клубника
  • черника

Овощи:

  • кабачки -огурцы
  • томаты
  • морковь

Источники белка

Молочные продукты:

  • творог жирность не более 2% -сыр жирность не более 10%
  • кефир жирность не более 1%

Яйца

Мясо и субпродукты:

  • куриная грудка — куриная печень
  • индюшиная грудка
  • куриная печень
  • куриные желудочки

Морепродукты:

  • -креветки -кальмары
  • мидии
  • нежирная рыба (горбуша, минтай)

Диета 1200 калорий в день показывает, что из рациона целесообразно исключить источники простых углеводов: сахар и сахаросодержащие продукты: газированная вода, сладкая выпечка (особенно дрожжевое, песочное и слоеное тесто), все десерты (торты, пирожные, мороженое).

Несладкую выпечку (хлеб, пироги), соленья (консервированные овощи, соленую рыбу) и копчености (копченое мясо и рыбу, карбонад, корейку), а также любые колбасные изделия (ветчину, сосиски, сардельки) тоже рекомендуется не употреблять.

Завтрак должен состоять из каши и вареного яйца/кусочка нежирного сыра. На обед – курица/рыба с овощами и порцией крупы. Ужин – творог/кальмары/креветки и свежий фрукт. В качестве перекусов отлично подойдут кефир, натуральный йогурт, свежие фрукты и ягоды. Источник полезных жиров лучше принимать дополнительно, например, рыбий жир в капсулах. Низкокалорийное меню диеты — самая важная ее деталь.

Низкокалорийное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, омлет из двух белков
  • Перекус: банан
  • Обед: минтай, запечённый под овощами, отварной рис
  • Перекус: ряженка
  • Ужин: креветки, отварные гороховые хлопья

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на воде, яйцо, вареное вкрутую
  • Перекус: яблоко
  • Обед: тушеная куриная печень, вареная гречиха
  • Перекус: кефир
  • Ужин: творог с помидорами

Среда

  • Завтрак: рисовая каша на воде, кусочек нежирного сыра
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриная грудка, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца
  • Перекус: йогурт
  • Ужин: минтай, отварная ячневая крупа

Четверг

  • Завтрак: пшеничная каша на воде, яичница из одного яйца и одного белка на сухой сковороде
  • Перекус: виноград
  • Обед: горбуша, отварной рис
  • Перекус: ряженка
  • Ужин: творог с грушей

Пятница

  • Завтрак: ячневая каша на воде, 2 вареных яичных белка
  • Перекус: черника
  • Обед: салат из кальмаров с капустой, цельнозерновой хлеб
  • Перекус: кефир
  • Ужин: куриная грудка, отварная гречиха

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша на воде, кусочек нежирного сыра
  • Перекус: хурма
  • Обед: куриная грудка, отварная перловка
  • Перекус: йогурт
  • Ужин: творог с бананом

Воскресенье

  • Завтрак: гороховая каша на воде, яйцо, вареное всмятку
  • Перекус: виноград
  • Обед: салат из креветок и мидий с помидорами, цельнозерновой хлеб
  • Перекус: яблоко
  • Ужин: куриная грудка, макароны из твердых сортов пшеницы

Рецепты малокалорийных блюд весьма разнообразны. Куриная грудка, тушеная с овощами – низкокалорийное блюдо, идеально подходящее для обеда на диете 1200 калорий. Необходима куриная грудка и овощи на выбор – это может быть готовая овощная смесь (например, капуста брокколи, стручковая фасоль, морковь, зеленый горошек) или овощи можно смешать самостоятельно: хорошо сочетаются кабачки, морковь и стручковая фасоль. В блюдо можно добавить смесь перцев, базилик и зелень.

Рыба, запеченая под овощами – малокалорийное блюдо, которое очень просто приготовить. Необходима нежирная рыба, например, минтай, лук, морковь, томаты. Лучше запекать рыбу с овощами в фольге.

Смузи – легкий коктейль, который можно использовать в качестве перекуса. В основе – кефир или йогурт, в который добавляется зелень, фрукты и овощи по вкусу. Можно использовать бананы или смешать кефир с морковью.

Самыми низкокалорийными являются следующие овощи: огурцы, кабачки, стручковая фасоль, капуста. Их калорийность составляет в среднем 28 Ккал на 100 граммов.

К низкокалорийным продуктам можно отнести фрукты и ягоды: яблоки, апельсинов, клубнику, чернику. Их калорийность составляет примерно 40 Ккал на 100 граммов.

Из источников белка вареный белок куриного яйца – 44 Ккал на 100 граммов — это малокалорийный продукт для похудения.

Высокой калорийностью обладают все крупы и макароны твердых сортов – около 300 Ккал на 100 граммов. Но стандартная порция содержит в себе 20-40 сухой крупы, поэтому калорийность порции готовой крупы составляет примерно 100 Ккал, что вписывается в нормы диеты.

Рыба и морепродукты, молочные продукты, мясо и субпродукты также является калорийными — от 80 Ккал на 100 граммов (минтай) до 137 Ккал (куриная грудка). Калорийность данных продуктов объясняется высоким содержанием белка (каждый грамм белка составляет 4 Ккал).

Такие фрукты как банан, хурма и виноград также являются калорийными, но их употребление показано при диете, так как они способствуют выработке серотонина – «гормона счастья».

При полном соблюдении правил диеты похудение возможно на 400-600 граммов в день. Вследствие особенностей водно-липидного обмена стабильный результат будет виден через неделю. По истечении 2 недель результаты диеты 1200 калорий составят минус 5-7 килограммов.

Диета 1200 калорий является быстрым и безопасным способом похудеть. Диета дает стабильный результат и помогает изменить пищевые привычки в пользу здорового питания. Как любая диета данная диета рекомендована здоровым людям, при наличии хронических заболеваний (особенно заболеваний ЖКТ) рекомендуется предварительная консультация врача.

pohudenie-tut.ru

Диета на 1200 калорий

Диета на 1200 килокалорий обеспечивает снижение веса без голода и строгих ограничений. Узнайте, как составить меню на день, неделю и месяц, приготовить вкусные диетические блюда и иногда баловать себя любимыми лакомствами и худеть.

Сбалансированная диета «1200 ккал» основана на том принципе, что в день вы должны съедать любых продуктов на 1200 килокалорий. Число 1200 является той золотой серединой, которая позволяет человеку, не испытывающему сильных физических нагрузок, постепенно снижать вес. Если употреблять большее количество калорий в день – они будут откладываться в организме, а от меньшего количества появятся проблемы со здоровьем.

Кому подходит

Правильная низкокалорийная диета подходит всем и практически не имеет противопоказаний. Исключением является лишь беременность. Кроме того, этой системы питания не смогут придерживаться спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Их организм должен потреблять большее количество калорий, чтобы оставаться здоровыми и активными. Противопоказана низкокалорийная диета также и подросткам, организм которых еще находится в процессе роста и развития.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо проконсультироваться с диетологом или выбрать уже разработанное меню. Примерное содержание вашего рациона лучше составить из тех продуктов, которые вы любите. Тогда вам не составит труда придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Главное, выдерживать ежедневное ограничение в калорийности.

Сразу исключите высококалорийные продукты, кусочек которых по энергетической ценности способен заменить все питание за день, не принеся при этом никакой пользы организму:

  • фастфуд;
  • сладкие газированные напитки;
  • торты и пирожные;
  • чизкейки;
  • сырные и прочие соусы.

Кроме того, ваш ежедневный рацион должен содержать баланс белков, жиров и углеводов, которые должны сочетаться в следующей пропорции: жиры (30%)+белки (15%)+ углеводы (55%).

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт Энергетическая ценность, ккал
овсяные хлопья сухие, 50 г 170
вареное яйцо 75
бутерброд с белым хлебом и сыром 235
бутерброд с белым хлебом и колбасой 230
обезжиренный творог, 100 г 110
стакан йогурта, 200 мл 165
банан 125
апельсин 45
яблоко 70
гречка в сухом виде, 50 г 155
макароны в сухом виде, 50 г 155
борщ с мясом, 400 г 250
овощной суп, 400 г 100
пельмени, 200 г 600
куриный бульон, 1 стакан 65
отварная куриная грудка, 200 г 220
жареная семга, 200 г 200
котлета из говядины, 1 шт. 360
сосиски, 2 шт. 275
печеный картофель, 1 шт. 100
вареный картофель, 1 шт. 85
овощи на пару, 200 г 190
винегрет, 200 г 245
салат из огурцов, 200 г 120
шоколад горький, 1 полоска 140
пицца, 1 треугольник 610
чизбургер 300
пломбир, 200 г 140
зефир, 1 шт. 135
чипсы, 25 г 135
мармелад, 1 шт. 30
пряник, 1 шт. 140
апельсиновый сок, 1 стакан 35
черный кофе 8
черный чай 55
кофе со сливками 2
молоко, 1 стакан 110
обезжиренный кефир, 1 стакан 66
сливочное масло, 1 чайная ложка 185
подсолнечное масло, 1 чайная ложка 40
сметана, 1 чайная ложка 35
майонез, 1 чайная ложка 65
хлеб белый, 100 г 265
мед, 1 чайная ложка 40

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

  1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
  2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
  3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
  4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
  5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
  6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

  1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
  2. яблоко;
  3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
  4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
  5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

  1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
  2. банан, сок;
  3. куриный бульон, винегрет;
  4. фаршированный овощами перец, чай;
  5. стакан молока.

Среда:

  1. фруктовый смузи, омлет;
  2. груша;
  3. кета с рисом на пару;
  4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
  5. обезжиренный кефир.

Четверг:

  1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
  2. фреш из овощей или фруктов;
  3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
  4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
  5. обезжиренный творог.

Пятница:

  1. творожная запеканка, чашка молока;
  2. запеченное яблоко;
  3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
  4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
  5. мацони.

Суббота:

  1. каша пшеничная, чай;
  2. киви;
  3. борщ, сок апельсиновый;
  4. макароны с томатной пастой, чай;
  5. ряженка.

Воскресенье:

  1. молочная каша, кофе;
  2. персики;
  3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
  4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
  5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Важно! Энергетическая ценность всех потребляемых в течение дня продуктов не должна превышать 1200 калорий!

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

  1. сахар и выпечка;
  2. консервы;
  3. жареные и копченые блюда;
  4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

  1. каши;
  2. макароны твердых сортов;
  3. фрукты и ягоды;
  4. овощи;
  5. нежирные молочные продукты;
  6. перепелиные яйца;
  7. нежирное белое мясо;
  8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

  1. пейте больше жидкости;
  2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
  3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
  4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
  5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
  6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

  • любая каша (овсянка, гречка, пшено);
  • отварное яйцо;
  • творожная запеканка;
  • нежирный сыр, банан.

Обед:

  • суп из овощей, паровая котлета;
  • мясной борщ;
  • куриный бульон, винегрет;
  • рагу из мяса или рыбы с овощами;
  • отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

  • творог со сметаной;
  • паровой омлет, сок;
  • отварной картофель, салат из квашеной капусты;
  • отварная цветная капуста, вареное яйцо;
  • паровая говяжья котлета, салат из капусты;
  • запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
  • каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Примеры рецептов низкокалорийных блюд

Омлет со спаржей в пароварке

Почистить вымытую спаржу и варить в течение пяти минут в соленой воде. Выложить спаржу в чашу пароварки, залить взбитыми яйцами и довести до готовности.

Десерт из яблока с творогом в микроволновой печи

У яблока вырезать середину и поставить его в микроволновку на две минуты. Вытащить яблоко и заполнить его обезжиренным творогом. Сверху можно полить чайной ложкой меда и посыпать корицей. Поставить в микроволновую печь еще на две минуты.

Кефирный коктейль

Возьмите стакан нежирного кефира и взбейте в блендере с натертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый коктейль добавьте листики мяты и апельсиновую цедру.

К тому же, употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами и к тому же богаты витаминами и микроэлементами, которые будут поддерживать организм во время низкокалорийной диеты.

Отзывы и результаты похудевших

Результаты похудения на диете 1200 калорий очевидны. Соблюдая принцип сбалансированного низкокалорийного питания, вы сможете сбросить до 8 килограммов за 2 недели. К тому же, вы привыкните есть небольшими порциями полезную пищу, что будет способствовать формированию привычки к здоровому питанию.

Отличная несложная система питания, помогающая сбросить вес. С удовольствием придумываю себе низкокалорийное меню на каждый день. Пробую новые блюда и продукты. За три недели похудела на 8 килограммов и ни в чем себе ни отказываю.

Выдержала месяц на диете в 1200 калорий почти без проблем. Сначала немного сложно было следить за ежедневным меню, а потом привыкла и втянулась. Меню разработала сама, в соответствии со всеми рекомендациями. За месяц похудела на 8 килограммов, питаясь разнообразно и вкусно.

Давно страдаю лишним весом. Меню для низкокалорийной диеты разработала для меня мой диетолог, с учетом моих пожеланий. Я строго придерживалась этого меню и за 2 недели похудела на 6 килограммов! Это очень эффективная и простая система питания для похудения!

Когда мой вес превысил 80 килограммов, я задумалась о похудении. Мой врач посоветовала мне низкокалорийную диету и сказала, что я могу есть все, что угодно, лишь бы калорийность всех блюд за день не превысила 1200 калорий. Я попробовала и очень легко добилась результата. За месяц низкокалорийной диеты сбросила 15 килограммов! Теперь перешла на обычный рацион, но продолжаю стараться питаться правильной и низкокалорийной пищей. К тому же, после похудения с удовольствием занимаюсь фитнесом. В таком режиме мне удается поддерживать вес уже 4 месяца!

Отзывы врачей и специалистов

Игорь Анатольевич Белов, врач- диетолог

Низкокалорийное питание – это эффективная и безопасная система для похудения, доступная каждому, кто хочет похудеть. Просто уменьшите порции своих любимых блюд и перестаньте употреблять высококалорийные продукты, и эффект не заставит себя ждать. Такая диета показана не только худеющим, но и людям с заболеваниями желудка, кишечника, печени и почек.

На вопрос, сколько месяцев можно сидеть на низкокалорийной диете, диетологи отвечают однозначно. В соответствии с рекомендациями врачей, низкокалорийной диеты не следует придерживаться больше месяца. Лучше повторить ее через месяц отдыха.

Таким образом, сбалансированная низкокалорийная диета в 1200 килокалорий в день способна помочь сбросить вес без вреда для здоровья, приучить к дробному питанию и правильным продуктам. Однако не забывайте, что после окончания диеты вам необходимо придерживаться принципов правильного питания и заниматься спортом. Иначе вес вернется вновь.

Видео

Наш сайт предлагает вашему вниманию самую обширную базу диет для похудения с максимально полным описанием. Вы найдете у нас подробные меню, четкие правила, возможные противопоказания, реальные отзывы специалистов и самих худеющих.

Диета – отличный способ сбросить ненавистные килограммы, это распространенный факт. Придерживаясь определенных правил, получится избавиться от лишних сантиметров и улучшить свой внешний вид. Из всего изобилия способов питания можно выделить самые эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Изучив о них подробную информацию, вы сможете выбрать подходящую для ваших особенностей организма. Подойдите к проблеме лишнего веса вдумчиво – тогда от диеты получите только пользу, а побочные эффекты обойдут вас стороной.

Каждый худеющий человек должен понимать, что нужно не просто снизить объемы, но и сохранить здоровье. Скорость похудения зависит от правильного выбора диеты, но и от интенсивности обменных процессов: чем они активнее, тем быстрее уходят килограммы. Что же замедляет обмен веществ:

  • алкоголь;
  • курение;
  • пропуск завтрака;
  • редкое питание;
  • обильный ужин.

Любая диета должна начинаться с исключения вышеперечисленных вредных привычек. Чтобы достичь результата, необходимо соблюдать дробное и частое питание, благодаря ему в организме происходят такие действия:

  • запускаются обменные процессы;
  • происходит прилив энергии;
  • поддерживается нормальный уровень гемоглобина.

Девушки, в отличие от мужчин, больше полагаются на эмоции при выборе диеты. Они часто бросаются в крайности: зажимают себя в жесткие рамки, отказываясь от еды совсем или частично на определенный срок, а по его окончанию возвращаются к привычному для себя рациону, тем самым набирая вес с большой скоростью. Это длится, пока женщина не поймет, что самая быстрая и действенная диета – это корректировка питания.

Главное в этом процессе – понять, какие употребляемые продукты не содержат пользы, способствуют лишь набору веса, ухудшению самочувствия. Регулирование питания должно строиться на следующих простых и всем известных основных принципах:

Перед применением данной диеты обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Посещение доктора предусматривает осмотр, сдачу анализов, замер параметров тела и назначение диеты. Так вы застрахуете себя от рискованных последствий (гастрит, депрессия, головные боли, снижение иммунитета), которые могут возникнуть при необдуманных способах похудения.

krasota4all.ru

Диета на 1200 калорий — Худеем вместе

Сбалансированная диета «1200 ккал» основана на том принципе, что в день вы должны съедать любых продуктов на 1200 килокалорий. Число 1200 является той золотой серединой, которая позволяет человеку, не испытывающему сильных физических нагрузок, постепенно снижать вес. Если употреблять большее количество калорий в день – они будут откладываться в организме, а от меньшего количества появятся проблемы со здоровьем.

Кому подходит

Правильная низкокалорийная диета подходит всем и практически не имеет противопоказаний. Исключением является лишь беременность. Кроме того, этой системы питания не смогут придерживаться спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Их организм должен потреблять большее количество калорий, чтобы оставаться здоровыми и активными. Противопоказана низкокалорийная диета также и подросткам, организм которых еще находится в процессе роста и развития.

Чтобы питание было сбалансированным, необходимо проконсультироваться с диетологом или выбрать уже разработанное меню. Примерное содержание вашего рациона лучше составить из тех продуктов, которые вы любите. Тогда вам не составит труда придерживаться низкокалорийной диеты в 1200 калорий. Главное, выдерживать ежедневное ограничение в калорийности.

Сразу исключите высококалорийные продукты, кусочек которых по энергетической ценности способен заменить все питание за день, не принеся при этом никакой пользы организму:

  • фастфуд;
  • сладкие газированные напитки;
  • торты и пирожные;
  • чизкейки;
  • сырные и прочие соусы.

Кроме того, ваш ежедневный рацион должен содержать баланс белков, жиров и углеводов, которые должны сочетаться в следующей пропорции: жиры (30%)+белки (15%)+ углеводы (55%).

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Продукт Энергетическая ценность, ккал
овсяные хлопья сухие, 50 г 170
вареное яйцо 75
бутерброд с белым хлебом и сыром 235
бутерброд с белым хлебом и колбасой 230
обезжиренный творог, 100 г 110
стакан йогурта, 200 мл 165
банан 125
апельсин 45
яблоко 70
гречка в сухом виде, 50 г 155
макароны в сухом виде, 50 г 155
борщ с мясом, 400 г 250
овощной суп, 400 г 100
пельмени, 200 г 600
куриный бульон, 1 стакан 65
отварная куриная грудка, 200 г 220
жареная семга, 200 г 200
котлета из говядины, 1 шт. 360
сосиски, 2 шт. 275
печеный картофель, 1 шт. 100
вареный картофель, 1 шт. 85
овощи на пару, 200 г 190
винегрет, 200 г 245
салат из огурцов, 200 г 120
шоколад горький, 1 полоска 140
пицца, 1 треугольник 610
чизбургер 300
пломбир, 200 г 140
зефир, 1 шт. 135
чипсы, 25 г 135
мармелад, 1 шт. 30
пряник, 1 шт. 140
апельсиновый сок, 1 стакан 35
черный кофе 8
черный чай 55
кофе со сливками 2
молоко, 1 стакан 110
обезжиренный кефир, 1 стакан 66
сливочное масло, 1 чайная ложка 185
подсолнечное масло, 1 чайная ложка 40
сметана, 1 чайная ложка 35
майонез, 1 чайная ложка 65
хлеб белый, 100 г 265
мед, 1 чайная ложка 40

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

  1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
  2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
  3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
  4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
  5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
  6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

  1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
  2. яблоко;
  3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
  4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
  5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

  1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
  2. банан, сок;
  3. куриный бульон, винегрет;
  4. фаршированный овощами перец, чай;
  5. стакан молока.

Среда:

  1. фруктовый смузи, омлет;
  2. груша;
  3. кета с рисом на пару;
  4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
  5. обезжиренный кефир.

Четверг:

  1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
  2. фреш из овощей или фруктов;
  3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
  4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
  5. обезжиренный творог.

Пятница:

  1. творожная запеканка, чашка молока;
  2. запеченное яблоко;
  3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
  4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
  5. мацони.

Суббота:

  1. каша пшеничная, чай;
  2. киви;
  3. борщ, сок апельсиновый;
  4. макароны с томатной пастой, чай;
  5. ряженка.

Воскресенье:

  1. молочная каша, кофе;
  2. персики;
  3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
  4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
  5. йогурт.

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Важно! Энергетическая ценность всех потребляемых в течение дня продуктов не должна превышать 1200 калорий!

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

  1. сахар и выпечка;
  2. консервы;
  3. жареные и копченые блюда;
  4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

  1. каши;
  2. макароны твердых сортов;
  3. фрукты и ягоды;
  4. овощи;
  5. нежирные молочные продукты;
  6. перепелиные яйца;
  7. нежирное белое мясо;
  8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

  1. пейте больше жидкости;
  2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
  3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
  4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
  5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
  6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

  • любая каша (овсянка, гречка, пшено);
  • отварное яйцо;
  • творожная запеканка;
  • нежирный сыр, банан.

Обед:

  • суп из овощей, паровая котлета;
  • мясной борщ;
  • куриный бульон, винегрет;
  • рагу из мяса или рыбы с овощами;
  • отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

  • творог со сметаной;
  • паровой омлет, сок;
  • отварной картофель, салат из квашеной капусты;
  • отварная цветная капуста, вареное яйцо;
  • паровая говяжья котлета, салат из капусты;
  • запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
  • каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Омлет со спаржей в пароварке

Почистить вымытую спаржу и варить в течение пяти минут в соленой воде. Выложить спаржу в чашу пароварки, залить взбитыми яйцами и довести до готовности.

Десерт из яблока с творогом в микроволновой печи

У яблока вырезать середину и поставить его в микроволновку на две минуты. Вытащить яблоко и заполнить его обезжиренным творогом. Сверху можно полить чайной ложкой меда и посыпать корицей. Поставить в микроволновую печь еще на две минуты.

Кефирный коктейль

Возьмите стакан нежирного кефира и взбейте в блендере с натертым имбирем и апельсиновым соком. В готовый коктейль добавьте листики мяты и апельсиновую цедру.

К тому же, употребляйте любые фрукты, овощи и ягоды. Они являются самыми низкокалорийными продуктами и к тому же богаты витаминами и микроэлементами, которые будут поддерживать организм во время низкокалорийной диеты.

Результаты похудения на диете 1200 калорий очевидны. Соблюдая принцип сбалансированного низкокалорийного питания, вы сможете сбросить до 8 килограммов за 2 недели. К тому же, вы привыкните есть небольшими порциями полезную пищу, что будет способствовать формированию привычки к здоровому питанию.

odietah.info

Меню на 1200 калорий в день: отзывы, результаты, примеры рациона

Считается, что строгая диета вредна для организма. Она вызывает стресс, заставляет человека постоянно думать о еде.

Но если диета сбалансирована, если она не ограничивает время питания, предусматривает использование любимых продуктов, то она способна не только помочь снизить вес, но и принести пользу организму.

Представляем схему питания на 1200 калорий, которая рассчитана в среднем на 1 месяц и подразумевает снижение количества потребляемых углеводов и увеличение потребления полезных продуктов.

Диета на 1200 калорий подходит практически всем, но имеет свои особенности и противопоказания.

Основные принципы

Рацион питания, который основан на потреблении 1200 калорий в день, имеет свои плюсы и минусы.

О них вы обязательно должны знать, начиная похудение по данному пути.

К плюсам можно отнести:

  • возможность не отказываться от любимой и привычной пищи;
  • организм не испытывает дефицита в необходимых микроэлементах во время срока диеты;
  • вы не испытываете чувство голода;
  • кушать можно в любое время суток, не соблюдая правило «не есть после 18».

Минусы:

  • вам необходимо постоянно заглядывать в таблицу калорийности продуктов и считать калории в каждом приеме пищи;
  • не ждите сразу быстрых результатов, потому что диета рассчитана на постепенную потерю веса в течение месяца.

Примерное меню на неделю

Предлагаем примерное меню на 1200 калорий в день, которое является сбалансированным и полезным для организма.

Рацион состоит из простых продуктов, которые вы обычно употребляете:

  • День 1-й: на завтрак сделайте салат из капусты и моркови, заправленный растительным маслом, с кусочком хлеба и сыра. В обед можно съесть кусочек вареной курицы и отварного картофеля, зеленый чай. Полдник — стакан кефира или йогурта. На ужин съешьте отварную рыбу, овощной салат. Следите за тем, чтобы все приемы пищи в итоге составляли 1200 калорий в день.
  • День 2-й: завтрак — кусочек темного хлеба, отварное яйцо, 1 помидор, кофе или чай. Обед — овощной салат, легкий куриный бульон. Полдник — зеленый чай и мед. На ужин съешьте кусочек куриной грудки, приготовленной на пару.
  • День 3-й: повторите режим питания первого дня.
  • День 4-й: завтрак – небольшая сладкая булочка, кофе. Обед — листья салата с лимонным соком и отварная рыба. Полдник — травяной чай и 1 яблоко. Ужин — печень говядины, несколько ложек гречневой каши.
  • День 5-й: повторите меню второго дня.
  • День 6-й: завтрак – йогурт с овсяными хлопьями, сухофруктами и медом. Обед — несколько ложек риса со свежими овощами. Полдник — кусочек нежирного сыра и чай. Ужин — немного гречки, сосиска, зеленый горох.
  • День 7-й: повторите режим питания четвертого дня.

Это примерный вариант недельного питания. Вы можете корректировать меню в зависимости от личных предпочтений.

Предлагаем также второй вариант недельного рациона в виде таблицы, которую можно распечатать и повесить на холодильник для удобства:

Меню на 7 дней: таблица

За основу также предлагаем взять меню по калориям на один день, от которого вы можете отталкиваться и составлять индивидуальный режим питания:

  • Завтрак: 250 г творога 9% (215-220 калорий);
  • Второй завтрак: персик (65 калорий), миндаль 30 г (примерно 167 калорий);
  • Обед: отварная куриная грудка 100 г (140 калорий), 100 г коричневого риса (111 калорий); половинка чайной ложки сливочного масла (30 калорий);
  • Второй обед: несколько кусочков ростбифа (152 калории) и ломтик хлеба (60 калорий);
  • Ужин: 100 г отварной рыбы (150 калорий), отварная зеленая фасоль 250 г (65 калорий).

Вы можете менять продукты на те, которые любите, но их калорийность должна быть примерно такая же, как у продукта, который исключили из рациона.

Вместе с тем, вам придется исключить из рациона следующие категории продуктов:

  • полуфабрикаты;
  • консервации;
  • торты;
  • пирожные;
  • соусы, особенно майонез;
  • фастфуд;
  • семечки;
  • макароны (если только они не из твердых сортов пшеницы).

Обратите также внимание, что суточный рацион должен представлять сбалансированное сочетание углеводов (55%), жиров (30%) и белков (15%).

Результаты

Диетологи и те, кто уже испробовал данную диету отмечают ее высокую результативность.

При сбалансированном питании, небольших порциях, тщательном пережевывании продуктов, частых приемах пищи за три недели в среднем можно потерять 8 кг.

Врачи отмечают, что выходить из диеты необходимо плавно, примерно соблюдая меню диеты и не оставляя физических нагрузок. В противном случае вы рискуете в короткий срок набрать все те килограммы, которые потеряли.

Противопоказания

Несмотря на достаточно сбалансированное меню, все же питание на 1200 калорий имеет некоторые противопоказания.

Их совсем немного:

  • нежелательна для девочек-подростков;
  • противопоказана беременным;
  • людям, которые регулярно занимаются спортом, ведут активный образ жизни.

В целом не стоит злоупотреблять данной диетой и придерживаться такого питания дольше, чем это необходимо. Иначе вы рискуете истощить организм и навредить мышечной ткани.

Если во время диеты захотелось съесть какой-то определенный продукт, которого нет в меню, то съешьте. Возможно, в нем содержится какой-то микроэлемент или витамин, которого вам не хватает, и организм об этом сигнализирует.

Отзывы похудевших

Елена, 35 лет, Москва:

Валентина, 27 лет, Нижний Новгород:

Я на таком режиме питания уже полгода «сижу». Пока сбросила 11 кг. Некоторые из продуктов я заменила или вообще вычеркнула из меню.

Например, совершенно не ем творог и некоторые орехи, не люблю и сухофрукты. Вместо этого выбираю любые другие любимые продукты.

Согласна также с тем, что нужно ограничить сладкое, алкоголь, особенно, пиво. Но с другой стороны, иногда можно позволить себе и бокальчик того же пива или вина. Главное, чтобы в день у вас выходило не больше 1200 калорий.

А еще желательно в это время интенсивно заниматься спортом, чтобы организм тратил как можно больше калорий. Но сильно не увлекайтесь, иначе можно и в обморок упасть. В общем, все должно быть в меру, я считаю, без фанатизма.

Светлана, 40 лет, Тула:

Видео

pitaniemoe.ru

Меню на каждый день: на 1200 калорий

Похудение – всегда актуальная тема для женщин всех возрастов, ведь пассивный образ жизни, фастфуды, стрессы ежедневно оставляют след на фигуре. Сегодня существует огромное разнообразие диет, большинство из них основано на серьезных ограничениях и жестких правилах. Но не всегда строгая диета синоним эффективной. Ограничивая себя в питании, можно сильно навредить организму, нередко интенсивное похудение приводит к обезвоживанию и плохому самочувствию.

Изучив разные варианты, специалисты сошлись во мнении, что одной из самых эффективных, безопасных и полезных диет является программа, при которой учитывается калорийность продуктов, потребляемых каждый день. Примерная норма для женщин составляет 1200 калорий. Если употреблять меньше, метаболизм замедлится, а организм для получения энергии станет расходовать мышечную ткань.

Отзывы свидетельствуют о том, что дневной рацион, состоящий из 1200 ккал, полезен не только для дам, которые мечтают избавиться от лишних килограммов, но также, придерживающимся основных принципов правильного питания.

Плюсы и минусы программы

Сбалансированное питание, при котором вы получаете 1200 калорий в день, обладает многочисленными преимуществами. Данная методика проверена временем, имеет множество поклонников и вариаций. Основными плюсами этой простой программы можно назвать:

  • высокую эффективность, за месяц можно избавиться от 5 кг лишнего веса;
  • безопасность, диета полностью безвредна и не предусматривает категорического отказа от определенных продуктов питания;
  • минимальный список противопоказаний, придерживаться методики можно абсолютно всем, индивидуального подхода требуют только беременные, подростки, женщины после 50 лет, люди с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
  • доступность, еда готовится из простых продуктов, которые можно найти в ближайшем магазине;
  • длительность, большинство диет рассчитано на неделю или 14 дней, а дальнейшее их соблюдение повышает риск для здоровья, программу «1200 калорий в день» можно выполнять круглый год без перерывов, поддерживая тело в форме.

Недостатков у методики гораздо меньше. Необходимо научиться считать калории и не забывать это делать. В период адаптации может появиться слабость и сонливость, но как только организм привыкнет к новому стилю питания, эти признаки пройдут сами собой. Важно учитывать, что программа не подойдет для людей, занимающихся силовым тренингом или работающих в сложных производственных условиях, так как они затрачивают гораздо больше энергии, а значит им нужно больше калорий.

Особые рекомендации

Придерживаясь ПП и считая свое меню по калориям, надо понимать, что существует ряд правил, которых необходимо придерживаться. Закрыв глаза на данные требования, вы рискуете навредить своему организму и свести эффективность диеты к нулю. Чтобы этого не случилось, не забывайте следующие рекомендации:

  • откажитесь от жареной, соленой, сладкой пищи и алкоголя;
  • фастфуд, готовые завтраки, полуфабрикаты и газированные напитки также под запретом;
  • 2-3 раза в неделю выполнять простой комплекс физических упражнений;
  • перед тем как перейти на новый режим питания обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом;
  • не меняйте рецепты блюд по своему усмотрению;
  • много пейте, суточная норма жидкости составляет 1,5 литра чистой негазированной воды.

Никогда не голодайте! Есть надо дробно небольшими порциями, за день у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Из них 2-3 основных (завтрак, обед и ужин), а также 2 легких перекуса. Кушать надо медленно, тщательно пережевывая продукты, только так можно быстро ощутить чувство сытости.

Старайтесь питаться разнообразно, составьте приблизительное меню на месяц. Предпочтение следует отдавать белковой пище и сложным углеводам. Следите, чтобы в рационе присутствовали витамины и микроэлементы, клетчатка. Гармоничное сочетание этих элементов наладит стул, запустит метаболические процесс, поможет уменьшить толщину жировой прослойки.

Вам также понравится — Точный рацион дробного питания на 1 день

Рацион на 7 дней

Меню на день на 1200 калорий составить не так сложно, как может показаться. Придерживайтесь соотношения 55% сложных углеводов, 30% белков и 15% жиров, среди которых должны преобладать растительные. Предлагаем варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов в граммах и калориях, на которые можно ориентироваться, составляя свой недельный график питания по данной методике.

Завтрак

  • салат (капуста с морковью), добавить оливковое масла и немного сока лимона + 50 гр ржаного хлеба с маленьким кусочком сыра + 50 грамм вареной колбасы ( итого 300 калорий);
  • кусочек черного хлеба + яйцо всмятку + помидор + чай или кофе (итого 300 ккал);
  • стакан фреша (лучше апельсинового) + 100 гр печенья + кофе (общая калорийность 400);
  • 200 мл натурального йогурта + столовая ложка овсяных или геркулесовых хлопьев + чай (итого 300 калорий);
  • омлет с зеленью, 3-4 яйца + кофе (всего 300 ккал);
  • творожная запеканка, 150гр + стакан любого сока (300 ккал);
  • тост со сливочным или творожным маслом + чай (300 калорий).

Первый перекус

  • стакан кофе с 1 ч. л. сахара или чай с медом – 120 ккал;
  • 1 зеленое яблоко или 150 мл йогурта (100 калорий);
  • травяной чай – 100 ккал;
  • цитрусовый плод или стакан зеленого чая (всего 150);
  • апельсин либо яблоко – 100 ккал;
  • половина банана и 150 мл нежирного йогурта – 150 калорий;
  • 200 мл яблочного фреша без сахара – 100 ккал.

Обед

  • 120 грамм отварного мяса индюшатины + 120 грамм картофеля «в мундире» + зеленый чай без сахара (итого 420 калорий);
  • бульон из курицы с зеленью + салат из овощей с добавлением оливкового масла (400 ккал);
  • 150 гр отварной нежирной рыбы + листья салата с добавлением оливкового масла (300 ккал);
  • 120 г отварного бурого риса + любой овощ (общая калорийность 300);
  • нежирное филе рыбы + морковный салат (итого 300);
  • куриная отбивная + салат из морской капусты (300 ккал);
  • 2 ст. л. гречки + 100 грамм запеченной грудки курицы (всего 300).

Второй перекус

  • стакан кисломолочного напитка с жирностью не более 1,5% — 120 ккал;
  • травяной чай, добавить мед и лимон – (всего 100 калорий);
  • травяной чай или грейпфрут (100 ккал);
  • чай + кусочек низкокалорийного сыра (итого 150);
  • 60 грамм сухофруктов + чай (в общем 200 ккал);
  • 100 мл нежирного йогурта – 100 ккал;
  • стакан кефира – 100 калорий.

Ужин

  • 200 грамм рыбы + 150 гр овощного салата (всего 250 калорий);
  • 150 грамм отварного филе курицы или индюшатины – 300 ккал;
  • 100 грамм отварной печени из говядины + 2 ст. л. гречки (итого 300 ккал);
  • порция каши + сосиска + маринованная кукуруза (300 калорий);
  • салат из овощей с добавлением оливкового масла и лимонной кислотой (около 300 ккал);
  • 100 гр запеченной или приготовленной на пару говядины + один томат (300 калорий);
  • 50 гр творожной массы + овощной салат (не более 300 ккал).

Сочетайте любые варианты, не выходите за дневную норму в 1200 калорий и пейте воду, и результат не заставит себя долго ждать. Красивые формы, прекрасное самочувствие и сияющая кожа будут главными признаками того, что новый стиль питания подходит вам, и оказывает благоприятный эффект.

Источник: fitnessi.ru

Читайте нас в Pinterest

snianna.ru

Меню на день на 1200 Ккал – сбалансированная диета

Чтобы быстро похудеть, но при этом не изнурять свой организм голодовками или часовыми тренировками в спортивном зале, могут использоваться разнообразные диеты. Но большинство современных методик не всегда дают желаемый результат и вскоре вес снова возвращается. Попробовав диету меню на день на 1200 калорий, можно добиться поставленной цели.

Почему именно 1200 килокалорий в день: особенности диеты

При резком переходе на низкокалорийное питание, организм начинает испытывать сильный стресс, из-за чего усиливается и голод. Но ученые смогли установить, что для каждой женщины, которая активно занимается спортом, вполне достаточно на день всего 1200 калорий, чтобы обеспечить организм всем необходимым.В основе данной методики находится употребление в течение дня определенного количества калорий. Именно полноценное, сбалансированное и диетическое питание помогает без вреда для здоровья похудеть.Диета 1200 калорий в день – это эффективный и полностью безопасный способ борьбы с жировыми отложениями. В основе данной методики находится употребление продуктов, с наименьшим содержанием калорий, благодаря чему в организме начинается плавное замедление метаболических процессов, а также происходит переработка мышц тела, так как организм постоянно нуждается в энергии.Недостаточно просто соблюдать сбалансированное и низкокалорийное меню на день, ведь надо еще придерживаться правильного баланса между белками, углеводами и жирами в употребляемых блюдах. Только при таких условиях диета 1200 калорий, меню которой разнообразно и интересно, поможет сбросить лишний вес.Стоит придерживаться следующего графика:
  • Сложные углеводы – 55%;
  • Белки в чистом виде – 15%;
  • Жиры – около 30% (3% жиров должны иметь животное происхождение, а 27% - растительное).
Меню по калориям на неделю 1200 ккал полезно не только в борьбе с лишним весом, но и для тех, кто вынужден соблюдать ограничения в питании в связи с наличием какого-то тяжелого заболевания.

Правила диеты

Чтобы диета принесла максимальную пользу, необходимо соблюдать несколько простых правил и рекомендаций:
  1. Меню на 1200 калорий в день помогает похудеть, но при этом в рационе должны присутствовать яйца, свежие фрукты с овощами, молочные продукты, нежирные сорта рыбы и мяса, отрубной хлеб и макаронные изделия твердых сортов.
  2. Необходимо обязательно ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество углеводов – сахар, сыры, крупы, сливочное масло и макаронные изделия.
  3. Составляя меню на неделю на 1200 калорий, нельзя полностью исключать из рациона цельнозерновые продукты, так как в их составе находится большое количество питательных веществ, антиоксиданты и клетчатка, которые помогают поддерживать упругость и тонус мышц.
  4. В рационе не должны находиться жирные сорта мяса, чипсы, полуфабрикаты, майонез, алкогольные напитки, фаст-фуд, сладости.
  5. Необязательно, чтобы было ровно 1200 калорий, ведь можно делать небольшие отступления, но не более чем на 200 ккал. Однако нельзя, чтобы рацион содержал меньше 1200 калорий, иначе организм не будет получать необходимую энергию.
  6. Во время похудения не рекомендуется слишком активно заниматься спортом, вполне достаточно будет пробежки или утренней зарядки.
  7. При соблюдении данной методики организм постепенно берет энергию из мышц, поэтому при сильно больших физических нагрузках они могут стать слишком дряблыми.
  8. В рационе должны находиться насыщенные жиры, благодаря чему снижается нагрузка на сердце, но их не может быть более 9 г в сутки.
  9. Каждый день нужно употреблять 1-1,5 л количество жидкости. Лучше всего остановить выбор на минеральной воде, но только без газа.
  10. Не рекомендуется употреблять жареные блюда, лучше всего их будет запекать.
  11. Во время похудения в основе рациона должны находиться сырые овощи с фруктами, которые употреблять надо каждый день, так как в их составе находится клетчатка.
  12. Необходимо постараться полностью отказаться от употребления сахара и добавить в рацион как можно больше белковой пищи.

Примерное меню на 1200 калорий в день

Первое время составлять низкокалорийный рацион может быть достаточно трудно, поэтому можно воспользоваться примерным меню и со временем вносить в него небольшие корректировки:
  • На завтрак – свежий салат, для приготовления которого используется капуста и морковь, для заправки берется оливковое масло и лимонный сок. Также можно скушать ломтик хлеба с сыром либо маслом, вареную колбасу (50 г) – около 300 калорий;
  • На второй завтрак – чашечка кофе, при желании можно добавить ложечку сахара, но лучше всего заменить его натуральным медом – около 120 калорий;
  • На обед – порция вареной курицы (не более 90 г), картофель с небольшим количеством растительного масла (150-160 г), зеленый чай, но без добавления сахара – около 450 калорий;
  • Полдник – стакан натурального йогурта без добавления ароматизаторов, красителей и других наполнителей (не более 1,5% жирности) – около 120 калорий;
  • На ужин – порция рыбы (не более 190 г), свежий салат из моркови и капусты, заправленный растительным маслом и лимонным соком (160 г) – около 250 калорий.
Другой пример подобного меню вы можете увидеть на фото:Благодаря большому выбору разнообразных низкокалорийных блюд на каждый день будет полноценное меню, поэтому диета не надоедает через несколько дней. Очень вкусной и полезной будет куриная грудка, тушенная с овощами (зеленый горошек, морковка, стручковая фасоль, кабачки или капуста брокколи). Чтобы вкус блюда был более ярким и интересным, можно добавлять зелень, базилик и смесь перцев, но только в небольшом количестве.Можно каждый день готовить смузи. Это очень полезный и легкий коктейль, который станет прекрасным перекусом, так как надолго утоляет голод. В его основе находится натуральный йогурт либо кефир, в который добавляются овощи, фрукты, зелень.

Низкокалорийные продукты

Если есть желание сбросить больше лишних килограммов при составлении меню на 1200 калорий в рацион можно добавлять следующие продукты:
  • Овощи – кабачки, огурцы, капусту, стручковую фасоль (на 100 г продукта около 28 ккал);
  • Ягоды и фрукты – апельсины, яблоки, черника, клубника (на 100 г продукта около 40 ккал);
  • Источник белка – вареный яичный белок (на 100 г продукта около 44 ккал).

Сколько соблюдать диету?

Главным достоинством данной методики похудения является то, что ее можно соблюдать практически всегда. Но в рационе должны находиться продукты, богатые витаминами и другими ценными веществами, необходимыми для полноценного функционирования организма. Как правило, диета соблюдается 10-14 дней, но в случае необходимости можно использовать ее дольше.

На сколько можно похудеть?

Если строго соблюдать все правила диеты и описанные выше рекомендации, за один день такого питания можно похудеть на 500-600 грамм. В результате особенностей течения водно-солевого обмена, уже через неделю будет заметен положительный и стабильный результат. Спустя 10-14 дней благодаря диете можно потерять примерно 5-8 кг. Однако конечный результат будет напрямую зависеть от индивидуальных особенностей организма (начальный вес, образ жизни, занятия спортом и т.д.).

Достоинства диеты

Основные преимущества диеты:
  • Диета на 1200 калорий на день является полностью сбалансированной, так как в меню находится большое количество диетических и полезных продуктов.
  • Благодаря соблюдению данной методики происходит стабильный и безопасный сброс лишнего веса, а потерянные килограммы не возвращаются снова.
  • Меню для похудения на 1200 калорий состоит из диетических и нежирных блюд. Такой рацион может использоваться и при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, болезней почек и печени.
  • Соблюдать такую диету можно столько, сколько понадобится, так как питание полноценное и разнообразное, поэтому в организм поступают все необходимые вещества и микроэлементы.
Диета на 1200 калорий в день является полностью безопасной для здоровья, помогает быстро похудеть и привести фигуру в хорошую физическую форму. При этом может произойти смена пищевых привычек в пользу сбалансированного и здорового питания.

Недостатки диеты

Вот основные недостатки диеты:
  • Питание низкокалорийное, поэтому может появиться сильная сонливость, чувство слабости и головокружение.
  • Необходимо внимательно составлять меню на каждый день и строго подсчитывать калории, так как их общее количество не может чрезмерно превышать 1200.
  • Не рекомендуется соблюдать данную диету при больших физических нагрузках и профессиональным спортсменам.

Противопоказания

Не смотря на то, что эта диета помогает быстро похудеть, и разрешена даже при заболеваниях желудка, есть определенные противопоказания для ее соблюдения, к числу которых относятся:
  • Беременность и грудное кормление;
  • Подростковый возраст;
  • Сильные физические нагрузки.

Как подобрать рацион на 1200 Ккал? (Видео)

В следующем видео девушка расскажет, как правильно подобрать рацион на день, который будет составлять 1200 Ккал:Сегодня существует просто огромное количество самых разнообразных методик похудания, которые могут быть эффективны, но имеют риск для здоровья. Но при условии соблюдения низкокалорийного и полезного питания на 1200 калорий в день, каждый имеет прекрасную возможность быстро вернуть фигуру в хорошую форму и провести оздоровительный курс для всего организма. Комментарии (0)

timelady.ru


Смотрите также