Противовоспалительная диета меню


Противовоспалительная диета: 4 главных компонента, пример меню

Противовоспалительная диета. Данная диета не предполагает тщательного подсчета калорий, использования экзотических продуктов или необычных сочетаний знакомых ингредиентов, это, скорее, способ здорового питания. Не стоит рассматривать её и как инструмент для потери веса, хотя пересмотр рациона в пользу противовоспалительных продуктов принесет и такой бонус.

Воспалением организм реагирует на вторжение бактерий и вирусов. Тогда в борьбу вступают лейкоциты и прочие химические вещества, нормализуя состояние. Но когда воспаление переходит в хроническую форму, оно приводит к развитию аллергии, астмы, артрита, болезней сердца, рака, слабоумия, вызывает преждевременное старение.

Опасность такого состояния в том, что воспалительный процесс часто протекает бессимптомно. Спровоцировать его могут такие факторы:

• избыточный вес; • нездоровое питание; • курение; • диабет; • сидячий образ жизни; • стресс; • заболевания дёсен;

• хронические инфекции.

Противовоспалительная диета: ингредиенты

Противовоспалительная диета направлена именно на уменьшение хронического воспаления. Дополнением к физическим нагрузкам, достаточному количеству сна, снижению уровня стресса, должно стать формирование рациона с упором на такие ингредиенты:

1. Углеводы

Их количество должно составлять до половины рациона. Убедитесь, что это углеводы, обладающие противовоспалительным эффектом: свежие овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяная крупа, просо, гречиха, бобовые культуры.

«Быстрые» углеводы в данном случае неуместны (белый хлеб, кондитерские изделия, макароны из рафинированной муки и подобные продукты нужно исключить).

2. Жиры

Им отдать необходимо примерно треть от общего количества продуктов. Здоровые жиры помогут поддерживать в течение дня энергию на высоком уровне и будут способствовать лучшему усваиванию других полезных веществ (к примеру, жирорастворимых витаминов).

Продуктом №1 должно стать оливковое масло. Подойдут и орехи, семена льна, авокадо, рыба жирных сортов (при этом важно соблюдать баланс между кислотами разных типов – отдавая предпочтение омега-3, и стараясь минимизировать употребление омега-6 жиров).

3. Белок

Оставшиеся 20-30% рациона должны принадлежать белку. В основном, черпать этот элемент стоит из растительных источников, тогда белок будет способствовать не только восполнению уровня энергии, но и уменьшению риска развития онкологии и сердечных недугов.

Хорошими источниками белка такого рода являются чечевица, бобы, орехи, чернослив, спаржа. Из продуктов животного происхождения подойдут: мясо индейки, курицы, белая рыба, твердый сыр, греческий йогурт.

4. Витамины

Принимать их можно и в виде готовых добавок, но лучше найти продукты, в которых необходимые витамины и минералы содержатся в естественном виде.

Обязательным составляющими противовоспалительной диеты должны стать витамины С, D и Е, селен, каротиноиды, фолиевая кислота (женщинам рекомендуется прием кальция).

Получить фитонутриенты можно из фруктов и овощей (запасы витамина D черпать, находясь под солнечными лучами).

Если возможности ввести в рацион необходимые продукты нет, можно принимать поливитамины (после консультации врача).

Продукты, обладающие противовоспалительным эффектом

• темно-зеленые овощи (листовые) – содержат фитонутриенты и антиоксиданты, защищают клетки от повреждения, препятствуют затвердению артерий и развитию воспалительных процессов; • черника – эта маленькая ягода способна нейтрализовать свободные радикалы, дополните ею порцию овсянки или йогурта; • чай – листья и черного, и зеленого чая обладают противовоспалительными свойствами; • кисломолочные продукты – для здоровья иммунной системы поддержание баланса бактерий в кишечнике имеет первостепенное значение. В кисломолочных продуктах есть пробиотики, поддерживающие уровень «хороших» бактерий. Аналогичными свойствами обладают и чайный гриб, кимчхи, квашеная капуста; • чеснок – его можно отнести к антибиотикам, свойственен чесноку и противогрибковый и антибактериальный эффект, к тому же, он способен придавать блюдам насыщенный вкус, что позволяет использовать при приготовлении пищи меньше соли; • имбирь – специя эффективно борется с хроническими воспалениями. Хорош и свежий имбирь (его можно добавлять к овощным или фруктовым сокам), и сухой (его лучше использовать при приготовлении горячих напитков); • куркума – противовоспалительные свойства специи раскрываются благодаря полифенолу куркумину, придающему продукту характерный желтый цвет.

Также в пищу полезно использовать душицу, черный перец, кориандр, гвоздику, корицу, орегано – даже небольшое количество этих специй и трав подавляет воспалительную активность.

В то же время необходимо избегать таких продуктов:

• жареной пищи; • содержащих транс- и насыщенные жиры; • сахара (в том числе, его заменителей); • обработанных продуктов, включающих химические добавки; • рафинированной муки;

• злоупотребления алкоголем.

Вариант противовоспалительной диеты

Примерным вариантом противовоспалительной диеты может стать следующий:

Завтрак

Овсянка, замоченная на ночь в миндальном молоке (можно использовать обычную воду). Утром дополнить блюдо можно корицей, орехами, черникой (или другими ягодами), ложкой миндального масла. В качестве напитка рекомендован зеленый чай.

Обед

Отварной лосось (или любая другая жирная рыба), салат из свежей зелени, заправленный оливковым маслом и соком лимона.

Ужин

Фаршированный бобами или киноа сладкий перец, батат, овощной салат. В качестве перекусов можно использовать ягоды, орехи, пробиотики, яблоки. Если преследует тяга к сладкому, допустимо несколько ломтиков горького шоколада.

Противовоспалительная диета лишена жестких ограничений, она разнообразна, сбалансирована и может стать основной для построения здорового рациона. В долгосрочной перспективе это поможет избежать многих серьезных болезней.

Питание для суставов и позвоночника

5 правил здорового питания

rnv-lady.ru

Противовоспалительная диета

Воспаление – специфическая иммунная реакция организма на внедрение чужеродных агентов. Воспаление возникает из-за механического повреждения тканей, действия патогенных организмов и веществ или аллергенов.

Воспаление сопровождается симптомами:

  • локальная гиперемия;
  • отек тканей;
  • боль;
  • повышение температуры.

Симптомы связаны с биохимическими иммунными реакциями в организме. При продолжительном воспалении патогенное влияние нарушает целостность клеток и тканей, а симптомы затрачивают резервы организма, приводят к истощению. Противовоспалительная диета направлена на снижение иммунного напряжения, поддержание кондиции организма. Правильное питание обеспечивает восполнение резервов организма, повышает тонус, усиливает сопротивляемость негативному воздействию.

Цель диеты

Противовоспалительная диета – меню из специально подобранных блюд и продуктов, задачи которого: • устранить поступление пищевых аллергенов и других раздражающих факторов; • адсорбировать и вывести токсины из организма; • доставить биологически активные вещества, помогающие организму справиться с патогенным внедрением; • поддержать ослабленный организм, обеспечить поступление дополнительных питательных веществ для восстановления резервов организма. В меню входят разнообразные блюда из легкоусвояемых продуктов.

Похудение или набор веса не входит в задачи противовоспалительной диеты.

Состав рациона

Исключаются экзотические блюда, консервы, трудноусвояемые и высокоаллергенные продукты:

  • цельное молоко;
  • яйца;
  • красная рыба, морепродукты;
  • конфеты, сладкая выпечка;
  • цитрусовые, кроме лимона;
  • яркоокрашенные ягоды;
  • арахис.

Перечисленные продукты содержат трудноусвояемые белки, которые организм воспринимает как патогенный агент и реагирует усилением воспалительного процесса. В молоке содержится лактоза, для усвоения которой у большинства взрослых людей не вырабатывается необходимый фермент. Продукты, содержащие яркие красители – пигменты, могут вызвать аллергию, которая усиливает интенсивность и продолжительность болезни. Рафинированные сахара выступают в роли подкормки для патогенной микрофлоры, поэтому потребление сладких продуктов существенно сокращается. Продукты, которые обладают адсорбирующими свойствами, помогают вывести из организма токсины. Токсины образуются в процессе жизнедеятельности бактерий и грибков. Обмен веществ и биохимические реакции организма приводят к образованию свободных радикалов. Большинство свободных радикалов используется в синтезе веществ собственного тела. Наличие воспалительного процесса мешает обмену веществ, и количество свободных радикалов становится больше нормы. При противовоспалительной диете необходимо включать в рацион ингибиторы токсинов и антиоксиданты. Токсины ингибируются продуктами, богатыми растительными волокнами и органическими кислотами. К ним относятся: • овощи: капуста, томаты, кабачки, лук; • зелень; • отруби злаковых; • льняная мука, отвар из льняного семени; • лимон; • чай. Основные блюда в готовят на основе нежирного мяса, мясных и овощных бульонов, растительных масел. Кисломолочные продукты обеспечивают пробиотическое действие, укрепляют иммунитет. Имбирь, лимон, розмарин используется в как источники антиоксидантов, оказывают бактерицидное действие. Рекомендуется употреблять много зелени. Зелень источник растительных волокон, витаминов, минералов, полезных пигментов.

Напитки

В противовоспалительную диету включают разные сорта чая. Особенно полезными считаются зеленый и белый чай. Чай обладает способностью ингибировать токсины, является источником антиоксидантов. В составе чая до 50% экстрактивных веществ. Дубильные вещества оказывают антибактериальное и противовоспалительное действие, витамин К укрепляет стенки сосудов и помогает кроветворению. Катехины участвуют в водно-солевом обмене, помогают утолять жажду.

В чай полезно добавлять травы, которые обладают бактерицидным действием. Листья малины, мяты перечной, мелиссы, шалфея добавляют как в чай, так и заваривают отдельно. Список полезных травяных чаев дополняют после консультации с врачом.

Компоты из сухофруктов содержит пектин, оказывает легкий мочегонный эффект, помогает выводить лишнюю жидкость. Подслащивать компоты и чаи допускается, но без злоупотреблений. Сахар необходим как источник энергии. Подслащивают компоты и чаи из расчета не более 1 чайной ложки сахара на 250 мл жидкости.

Питьевой режим для противовоспалительной диеты рассчитывается исходя из потребности 35 мл жидкости на 1 кг веса человека. Учитывается жидкость из супов, чаев, компотов. При воспалении в мочеполовой системе питьевой режим устанавливает врач.

Принципы составления меню

  1. Пятикратный прием пищи с интервалом 3 часа. Перекусы не предусматриваются. Пищеварительная система и железы внутренней секреции во время перерывов между приемами пищи отдыхают, очищаются, восстанавливаются. Перерыв в 3 часа обоснован интервалом, через который происходит секреция и выброс желчи. Если завтрак поздний, то второй завтрак исключается.
  2. Кофе исключается, употребляются чаи разных сортов, добавляется имбирь, лимон, мята, другие травы.
  3. Жиры используются преимущественно растительного происхождения: подсолнечное, оливковое и другие масла, которые содержат непредельные жирные кислоты.
  4. Объем пищи зависит от пола, возраста, веса. Главное требование – не переедать.

Примерное меню

Завтрак
  • Каша на воде с добавлением сливочного масла
  • Яблоко или груша
  • Чай
Второй завтрак
Обед
  • Салат из капусты с растительным маслом
  • Суп куриный с лапшой
  • Гречневая каша с тушеным мясом
  • Чай или компот из сухофруктов
Полдник
Ужин
  • Тушеные овощи с мясом
  • Чай

Вывод Противовоспалительная диета помогает освободить организм от внедрения патогенных агентов с пищей, помогает вывести токсины, обеспечивает организм легкоусвояемыми питательными веществами, укрепляет иммунитет. Диета входит в комплекс терапевтических мероприятий и не является поводом отмены основного лечения.

vaneevasdorove1.ru

Противовоспалительная диета от Уильяма Коула

Воспаление – это естественный ответ вашей иммунной системы на вирусы и бактерии с целью их обезвредить. Но у многих людей воспаление выходит из строя, в конечном итоге переходя в вялотекущую хроническую форму. Причиной большинства болезней, которые мы знаем сегодня, является воспаление. Туман в голове, депрессии, тревожность, проблемы с щитовидной железой, аутоиммунные заболевания, проблемы с пищеварением, рак, болезни сердца и артрит – все эти состояния развиваются на фоне воспаления. Сбалансированный уровень воспаления способствует вашему хорошему самочувствию. Проблема в том, что многие люди запутались и не понимают, с чего им начать. Рассказывает специалист по функциональной медицине Уильям Коул. 

Если вы ждали подходящего времени – оно наступило. Вы можете сбалансировать иммунную систему и снизить уровень воспаления уже сегодня. Моя работа состоит в том, чтобы найти корень проблемы, а также придумать практические решения для их устранения. Вот план на день:

1. Начните день с чашки кофе

Этот совет понравится всем, кто является поклонником бодрящего напитка. Может прозвучать непривычно, но кофе разрешается и даже поощряется в противовоспалительном питании. По данным исследования, пьющие кофе имеют более низкий уровень С-реактивного белка (белки, концентрация которых повышается при воспалении). Итак, начните ваш противовоспалительный день с чашки кофе, но убедитесь в том, чтобы кофе был качественный, а если вы его не любите, то зеленый чай вам в помощь – он также снижает уровень С-реактивного белка.

2. Снизьте уровень транскрипционного фактора NF-κB

Минутка науки. Активация NF-kB приводит к каскаду воспалений, в том числе хронических, и его высокие показатели поддерживают воспаление в организме. Снизить уровень данного фактора можно, добавляя в рацион голубику и зеленый чай матча.

3. Повысьте уровень Nrf-2 белка

Этот белок активирует гены, отвечающие за детоксикационные и антиоксидантные функции, таким образом снижая уровень воспаления. Из продуктов следует уделить внимание опять же чаю матча.

4. Максимизируйте потребление жирорастворимых витаминов

Витамины A, D, E и К2 очень важны для вашего здоровья по многим причинам. Одна из них заключается в том, что они играют важную роль в снижении уровня С-реактивного белка, тем самым снижая воспаление. Сфокусируйтесь на тех продуктах, в которых они содержатся, следуя моему плану питания ниже.

5. Избегайте алкоголь

Сокращение алкоголя – обязательное условие противовоспалительной программы питания. Алкоголь повышает уровень С-реактивного белка, но, несмотря на это, исследования показывают, что красное вино в небольших количествах, напротив, снижает его уровень.  Итак, можете закончить ваш день с бокалом красного органического вина перед тем, как отправиться в кровать.

6. Усильте метилирование

Метилирование – это биологический процесс в нашем организме, который помогает защитить ДНК, мозг и кишечник от воспаления. Поддерживать процессы здорового метилирования очень важно, чтобы снижать уровень гомоцистеина (аминокислоты, запускающей воспаление в стенках сосудов). В этом деле нам очень помогут богатые серой продукты, такие как цветная и брюссельская капуста и брокколи.  

7. Сократите стресс и повысьте осознанность

Повышая С-реактивный белок, стресс негативно влияет на сердце. Токсичные взаимоотношения или работа, полная стрессов, повышает уровень С-реактивного белка, в то время как медитация осознанности, напротив, помогает справляться со стрессом и снижать его уровень. Встраивайте медитацию в свой день либо утром, перед самым его началом, либо в течение обеда, либо вечером.

Однодневная противовоспалительная диета

Итак, давайте обобщим все советы и внедрим их в наш день. Предложенный здесь рацион имеет цель снизить воспаление через коррекцию всех рассмотренных выше элементов: С-реактивного белка, фактора NF-kB и гомоцистеина. В дополнение к этому мы активизируем метилирование и повысим белок Nrf-2.

Ну что ж, приступим.

Завтрак: Охлажденный смузи с грибами и адаптогенной зеленью

Ингредиенты:

  • 1/3 чашки* миндального молока
  • 1/3 чашки органического холодного кофе
  • 1 ч.л. спирулины
  • 1 чашка сырого порезанного шпината
  • ½ чашка замороженного банана
  • 1 мерная ложка горохового белка
  • 1 ч.л. порошка чаги
  • 1 ч.л. порошка ашваганды
  • 6 кубиков льда

*по американским меркам одна чашка около 230 г

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Наслаждайтесь.

Альтернативный завтрак: Голодание +противовоспалительный тоник из куркумы и матча чая

Другим вариантом снизить воспаление является кратковременный голод. Потягивая этот тоник и ничего не перекусывая до обеда, вы дадите время организму снизить воспаление самостоятельно. Если голодание не для вас, вы можете выпивать этот вкусный тоник в качестве полуденного перекуса.

Ингредиенты:

  • 2 чашки воды
  • 1 ч.л. порошка матча чая
  • 2 ч.л. куркумы
  • ½ ч.л. корицы
  • ¼ ч.л. порошка имбиря
  • 1 ч.л. кокосового масла (первого отжима)
  • Щепотка черного перца

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Налейте в кастрюлю и нагревайте в течении 3-5 минут на среднем огне.

Обед: салат из дикого тунца с авокадо

Ингредиенты:

  • ½ авокадо
  • 1 банка экологически чистого тунца
  • 1 мелко нарезанный стебель сельдерея
  • 3 ч.л. органического майонеза из масла авокадо
  • 2-3 веточки нарезанного укропа
  • Листья салата латука или романо
  • Гималайская соль и перец, по вкусу

Приготовление:

Пюрируйте авокадо в маленькой миске. Добавьте тунца, майонез, укроп и сельдерей. Смешайте все ингредиенты и выложите на салат.

Ужин: питательный куриный бульон на кости с запеченной цветной капустой

Ингредиенты для бульона:

  • Целая органическая курица
  • 6 головок чеснока
  • 1 головка лука
  • 1 см корня имбиря

Ингредиенты для супа:

  • 4-6 чашек куриного бульона
  • 2 ч.л. кокосового масла
  • 1-2 чашки нарезанного лука
  • 1-2 чашки нарезанной морковки
  • 3-4 средних цуккини
  • 2 чашки нарезанной органической курицы
  • 2-3 головки протертого чеснока
  • Гималайская соль, по вкусу

Ингредиенты для цветной капусты:

  • ½  большого кочана цветной капусты
  • 2 ч.л. куркумы
  • 2 ч.л. гималайской соли
  • 2 ч.л. масла авокадо

Приготовление:

Бульон:

Промойте курицу и поместите ее в кастрюлю. Добавьте воды, ¾ кастрюли, а затем добавьте специи и овощи. Готовьте на средне-высоком огне до кипения, далее уменьшите огонь до низкого и оставьте кипеть под крышкой в течении как минимум 8 часов, а лучше 48. Остудите, пропустите бульон через сито и перелейте в емкости для хранения в холодильнике.

Суп:

Обжарьте лук и морковь в кокосовом масле, пока лук не станет мягким. Добавьте бульон и доведите до кипения. Превратите цуккини в лапшу с помощью слайсера. После того, как морковь станет нежной, добавьте к ней цуккини и варите на медленном огне. Время приготовления разнится в зависимости от того, насколько тонкая ваша лапша. Далее добавьте нарезанную курицу и чеснок, доведите до кипения и затем выключите огонь. Закройте крышкой и оставьте на 5-10 минут.

Цветная капуста:

Разогрейте духовку до 180 градусов. Разберите кочан цветной капусты на соцветия. Смешайте цветную капусту с куркумой, солью и оливковым маслом. Поместите в форму для выпечки (расположите соцветия таким образом, чтобы они не были друг на друге). Накройте форму для запекания фольгой и готовьте в течение 75 минут.

Перекус: органические шарики из голубики

Ингредиенты:

  • 10 штук фиников
  • Кокосовая стружка
  • 1/3 чашка замороженных органических ягод голубики
  • 1 ч.л. органического экстракта ванили
  • ½ чашка сырого миндаля
  • 1 ч.л. миндального масла

Приготовление:

Смешайте в блендере орехи, финики, ванильный экстракт и миндальное масло. Добавьте голубику и взбейте еще пару раз. Скатайте получившуюся массу в шарики и заморозьте до затвердевания. Достаньте из холодильника и обваляйте в кокосовой стружке. Храните в закрытой таре в холодильнике.

В течение дня

Находите время для перерывов в течение дня, в которых ваш мозг мог бы отдохнуть в тишине и спокойствии. Даже если это будет всего пара минут, закройте глаза, представьте, что вы находитесь на природе и дышите. Если ваш организм находится в стрессе, то успокоить воспаление будет куда сложнее. Отдых так же важен, как и работа, не забывайте об этом!

Перевод  Юлии Красинской 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK Telegram

organicwoman.ru

Противовоспалительная диета: 13 замечательных продуктов

Противовоспалительная диета — один из способов борьбы с хроническим воспалением, которое возникает из-за не очень здорового образа жизни и приводит к серьёзным заболеваниям.

Острое воспаление всем знакомо, оно является важной защитной реакцией организма. В процессе воспаления к месту повреждения или проникновения инфекции, с целью скорейшего выздоровления, доставляется больше питательных веществ и создаётся большая иммунная активность. Но когда воспаление затягивается или не служит никакой цели, оно повреждает ткани организма и вызывает болезнь.

Сегодня все более очевидно, что хроническое воспаление является главной причиной многих серьезных состояний, особенно, ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, многих видов рака и болезни Альцгеймера. Стресс, недостаток физической активности, генетическая предрасположенность и воздействие токсинов (экология, курение, алкоголь) — все это может способствовать хроническому воспалению, но пищевые предпочтения играют в его развитии ключевую роль.

Вот список продуктов (противовоспалительная диета), богатых важными для здоровья питательными веществами с противовоспалительными свойствами: мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, витаминами и минералами, белком и клетчаткой, которые помогут снизить риск появления широкого круга заболеваний.

Оливковое масло — основа средиземноморской диеты, которую связывают со здоровым сердцем и долголетием. Оно богато мононенасыщенными жирами, необходимыми для здоровья кровеносных сосудов и содержит полифенолы, которые работают в качестве антиоксидантов для защиты клеток организма от свободных радикалов. Оливковое масло помогает уменьшить воспаление, нормализует уровень холестерина, а благодаря полифенолам помогает предотвратить отдельные виды рака.

Лосось содержит значительное количество омега-3 жирных кислот — больше, чем любой другой вид рыбы или морепродуктов. Омега-3 жиры помогают уменьшить воспаление в артериях и держат холестерин под контролем. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять жирную рыбу, такую как лосось, два раза в неделю. Лосось также хороший источник антиоксиданта астаксантина (каротиноида, подобного бета-каротину, лютеину и зеаксантину). Исследования показывают, что люди с высоким потреблением этих жирных кислот имеют меньше шансов столкнуться с проблемой «сухого глаза».

Плоды авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, они также отличный источник магния, клетчатки и калия, при низком содержании натрия. Употребление половины авокадо приятно добавит в ваш ежедневный рацион суточную дозу витаминов С, А, Е и витаминов группы В. Сочетание этих питательных веществ и полифенолов, которые работают в качестве антиоксидантов, делают авокадо незаменимым продуктом противовоспалительной диеты.

Шпинат один из самых известных противовоспалительных суперпродуктов. Он содержит лютеин. Исследования показывают, что люди, которые едят зеленые листовые овощи, такие как шпинат, имеют пониженный риск дегенерации желтого пятна (возрастной макулярной дегенерации). Шпинат также обеспечит вас железом, витамином К и фолиевой кислотой, а низкое содержание калорий в нём идеально для потери веса.

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей, богатых фитохимическими соединениями под названием глюкозинолаты. Эти соединения являются мощными антиоксидантами. Брокколи также отличный источник витамина С, калия, кальция и витамина А, при этом с низким содержанием калорий. Клинические наблюдения показывают, что высокое содержание крестоцветных овощей в рационе, особенно брокколи, связано с более низким риском развития отдельных видов рака.

Морковь содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А, он также мощный антиоксидант сам по себе. В моркови содержатся зеаксантин и лютеин, тоже сильные антиоксиданты. Употребление в пищу продуктов, богатых этими антиоксидантами, помогает, предотвращая повреждение здоровых клеток, снизить риск развития рака.

Читайте также:  10 упражнений для сжигания жира на животе

Так как морковь малокалорийна и богата клетчаткой, она поможет вам похудеть, что важно, поскольку ожирение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Сухая белая фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и чёрная фасоль являются отличным источником растительного белка, минералов, витаминов группы В и витамина К. Они богаты клетчаткой и содержат полифенолы, которые работают как антиоксиданты. Исследования показывают, что сухие бобы полезны для здоровья и помогают предотвратить некоторые виды сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, высокое артериальное давление, а также уменьшают воспаление.

Кале́ является отличным источником витаминов А, С и К, а также кальция, железа, магния и калия при низком содержании натрия. В кудрявой капусте мало калорий и есть некоторое количество клетчатки. Кале содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают снизить риск развития катаракты и ВМД (возрастной макулярной дегенерации). Кроме того, лютеин помогает предотвратить развитие атеросклероза. Кале, наряду с другими крестоцветными овощами, содержит глюкозинолаты, горькие вещества с антиоксидантными свойствами.

Черника содержит большое количество полифенолов, проявляющих антиоксидантную активность, помогая предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания. Эти соединения вместе с флавоноидами, антоцианидинами, фенольными кислотами и таннинами, предотвращают и восстанавливают повреждения клеток, вызванные свободными радикалами. Лабораторные исследования показывают, что химические вещества в чернике и голубике могут также предотвращать рост раковых клеток, уменьшать воспаление и даже замедлять старение. В них мало калорий и много витамина С, витамина Е и клетчатки. Не говоря уже про их яркий вкус и аромат.

Клубника вкусна, сочна и сладка, и, что еще лучше, полезна для здоровья. В клубнике мало калорий и много клетчатки, витаминов и минералов, в том числе витамина С. Клубника обладает противовоспалительными свойствами.

Почти все ягоды полезны, потому что пигменты, придающие им их цвет, содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление.

Апельсины отличный источник витамина С и калия, они также содержат клетчатку, кальций и фолиевую кислоту. Клетчатка и фолиевая кислота в апельсинах помогают сохранить здоровье сердца, а витамин С необходим для нормального функционирования иммунной системы, сильной соединительной ткани и здоровых кровеносных сосудов. Апельсины и апельсиновый сок являются прекрасным дополнением противовоспалительной диеты.

Миндаль — прекрасный источник мононенасыщенных жиров (по аналогии с оливковым маслом), витамина Е и марганца. Он также хороший источник магния и растительного белка. В клинических исследованиях употребление миндаля было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, за счет улучшения профиля жирных кислот в крови. Миндаль очень сытный, и хотя в нём больше калорий, чем в других противовоспалительных продуктах, с горстью миндаля в качестве перекуса, вам будет легче придерживаться программы по снижению веса.

Грецкие орехи прекрасный источник здоровых жиров, белков, витамина Е, минералов и стеринов (стеролов). Они также содержат мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Грецкие орехи калорийны, поэтому важно следить за размером порции, однако, горсть грецких орехов поможет вам чувствовать себя сытым дольше и определённым образом поможет похудеть.

xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai

Какие противовоспалительные продукты добавить в свой рацион?

Воспаление называют тихим убийцей. Оно молчаливо действует, когда ваше тело борется и делает все возможное, чтобы сохранить равновесие.

Это означает, что симптомы иногда трудно расшифровать, и они могут быть скрыты некоторое время. Поэтому любая противовоспалительная диета не только убивает воспаление, но и предупреждает его заранее.

Воспаление иногда хорошая вещь!

Немного воспаления хорошо, но много может быть чрезвычайно опасно. Когда мы получили травму или заболели, иммунная система запускает механизм и призывает армию кровяных клеток в проблемную область, увеличивая кровоток.

Например, когда вы получаете порез или царапину, на вид рана становится одутловатой, красноватой и горячей. Это небольшое воспаление пока клетки крови не справились с ситуацией. Острое воспаление возникает, когда тело реагирует на инородных патогенов и защищает нас от вреда.

Воспаление чаще плохая вещь!

Когда иммунная система слишком остро реагирует и начинает атаковать ткани организма — это плохо.

Хроническое воспаление вызывает целый ряд симптомов, таких как проблемы с кожей, аллергия, кишечное расстройство, неврологические состояния, давление, диабет и боли в суставах. Знайте, что хроническое воспаление лежит в основе большинства современных болезней.

В 2014 в  исследовании, проведенном на пациентах с раздражениями кишечника, было обнаружено, что те, кто употребляли противовоспалительную еду, прекратили прием, по крайней мере, одного из препаратов.

Трудно избежать всех причин воспаления, таких как стресс, инфекции и токсины окружающей среды, но вы можете питаться сбалансировано. В этом вам поможет противовоспалительная диета, но необходимо также сокращать и количество обработанных продуктов с пищевыми добавками в вашем рационе. Читайте также о лечебных свойствах одуванчика!

Противовоспалительная диета ТОП 21 продукт питания: 

1) Листовые овощи

Зеленые овощи, а именно с листьями, такие как капуста, зелень, шпинат, зелень и мангольд содержат множество антиоксидантов, каротиноидов, флавоноидов и витамина С.

Все эти свойства защищают от повреждения клеток. Ешьте зелень в сыром виде, слегка на пару или их сок.

2) Черника

Голубика чрезвычайно полезна для здоровья для нервной системы и головного мозга. Считается, что она улучшает память и повышает познавательную функцию.

Черника имеет очень низкий гликемический индекс, что идеально подходит на завтрак. Другие преимущества употребления черники в пищу включают в себя снижение риска диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение здоровья глаз и защиту от рака. Кушайте свежую чернику, когда это возможно.

3) Свекла

Свекла содержит антиоксидант betalain, который дает насыщенный цвет и противовоспалительный эффетк. Свекла борется с воспалением на клеточном уровне, а также ремонтирует повреждения, используя свои высокие уровни калия и магния.

Обнаружено, что дефицит магния связан с воспалительными условиями. Кроме того, кальций не обрабатывается хорошо без магния. Потребление продуктов, таких как свекла, помогает телу усваивать кальций с другой еды. Ешьте свеклу свежей в салатах, слегка на пару, жареной или в любом другом виде.

4) Брокколи

Брокколи содержит калий и магний в дополнение к другим антиоксидантам.

Все эти вещества объединяются для производства более мощного противовоспалительного арсенала.

Витамины, флавоноиды и каротиноиды прекрасно работают в гармонии для сокращения окислительной реакции, снижают хроническое воспаление и уменьшают риск развития рака.

5) Ананас

Какая ж это противовоспалительная диета без ананаса? Помимо того, что он вкусный и очень питательный, ананас содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который регулирует иммунный ответ на создание  нежелательного воспаления.

Ананас также хорош для вашего сердца — бромелайн останавливает тромбоциты от слипания или от роста на стенках сосудов, тем самым снижает риск инсульта или приступа.

Ананас содержит богатый запас витамина С, витамина В1, калий и марганец, вместе с другими антиоксидантами, которые держат воспаление и само заболевание в страхе.

6) Сельдерей

Хотя вы можете ассоциировать сельдерей с низкокалорийной пищей, на самом деле, противовоспалительная диета получит мощное дополнение к рациону.

Сельдерей содержит витамин С, бета-каротин и марганец. Тем не менее, его реальная терапевтическая польза происходит от фитонутриентов, которые он содержит. Ряд этих фитонутриентов известны как фенольные антиоксиданты, что владеют мощными противовоспалительныеми свойствами. Лучший способ есть сельдерей сырым.

7) Бок Чой

Этот член семейства капустных имеет более двадцати одного питательного вещества, включая омега-3 и антиоксидантный минерал цинка.

Исследования показали более 70 фенольных веществ в этом овоще, которые известны как «пожиратели» свободных радикалов. Бок Чой легко готовить, можно бросать в суп, рагу и есть сырым.

8) Имбирь

Имбирь имеет давнюю традицию эффективно бороться с симптомами желудочно-кишечных расстройств. Имбирь помогает расслабиться и успокоить воспаление кишечного тракта, уменьшает кишечные газы.

Исследования показали, что он обладает множеством лечебных свойств, включая антиоксидантные свойства и способность снижать образование воспалительных соединений. Нарежьте свежего имбиря и добавляйте его в чай, коктейли, соки, супы и рагу.

9) Изюм

Эти сладкие маленькие драгоценные камни — настоящая сверхдержава для уменьшения роста разных типов бактерий, которые приводят к воспалению и болезням десен.

Доказано, что есть связь между периодонтальной болезнью и сердечными заболеваниями. Любопытно, но если вы употребляете изюм, вы снижаете риск воспаления пародонтоза и болезни сердца одновременно.

Посыпайте изюмом салаты, смешивайте со свежими орехами или просто наслаждайтесь так, как здоровой самостоятельной закуской.

10) Жирная рыба

Сардины, тунец, макрель, сельдь, анчоусы и лосось — все богаты на омега-3 жирные кислоты, которые демонстрируют потенциал для уменьшения воспаления.

Для того, чтобы воспользоваться преимуществами жирной рыбы нужно съедать ее несколько раз в неделю, а готовить здоровым образом: выпекание, пропаривание и легкая жарка на сковороде.

Если рыба не ваша пища, рассмотрите дополнение в виде рыбьего жира высокого качества.

11) Базилик

Мало того, что базилик противомикробное средство, но он также эффективен против воспаления, что возникает при артрите и заболеваниях кишечника. Летучие масла в базилике содержат соединение, известное как эвгенол, что действует примерно, так же как и препараты вроде ибупрофена и ацетаминофена.

Базилик защищает ДНК от радиации и окислительного повреждения, а именно флавоноиды оrientine и vicenin защищают структуру клеток и хромосом от радиации и окисления.

Нарежьте свежий базилик и используйте его во всех ваших любимых супах, тушеных блюдах и салатах. Базилик также является отличным дополнением к соусам и домашней пицце.

12) Батат

Этот корнеплод обильный источник сложных углеводов. Кроме того, он с волокном. Вместе эти мощные питательные вещества уменьшают воспаление и инициируют процесс заживления по всему телу.

Сладкий картофель достаточно универсальный и его можно включать в соусы, супы и салаты или просто сварить и скушать.

13) Терпкая вишня

Противовоспалительная диета должна содержать вишню. Вишня уменьшает воспаление, связанное с остеоартритом. В одном исследовании, у женщин, которые пили вишневый сок, произошло снижение уровня воспаления по всему их телу.

Это согласуется с тем, что терпкий вишневый сок может уменьшать боль у бегунов на длинных дистанциях в день гонки. Кроме того, бегуны, которые используют вишневый сок быстрее восстанавливают мышечную силу.

Аналогичные свойства были найдены и в чернике, и в гранате. Лучший способ – это есть свежие вишни, когда они только созревают.

14) Грецкие орехи

Грецкие орехи — щедрый источник омега-3 жирных кислот, по сути, самый богатый из всех орехов на эту жирную кислоту.

Считается, что орехи ингибируют продукцию некоторых нейротрансмиттеров, которые увеличивают боль и воспаление. Употребляйте орехи с овсянкой, йогуртом, в выпечке и в качестве здорового перекуса.

15) Зеленый чай

Зеленый чай часто преподносят как самый здоровый напиток на планете. Он содержит антиоксиданты и питательные вещества, которые поддерживают здоровый образ жизни и долголетие.

Зеленый чай показан для улучшения здоровья мозга, снижения риска развития рака, повышения метаболизма, снижения риска развития диабета 2 типа, уменьшения жира на животе и против бактерии. Это довольно внушительный список для простой чашки чая.

Но подождите, это не все! Исследование, проведенное на пожилых японских людях, показало, что те, кто пили зеленый чай, имели на 76% меньше шансов умереть в течение 6-летнего периода исследования. Поэтому противовоспалительная диета без зеленого чая не возможна. Чай имеет особое воздействие на воспаления, связанные с болью в суставах.

16) Редис

Мало того, что редис добавляет некоторую изюминку в ваш любимый салат, но он является отличным источником витамина С, что защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов.

Содержание электролита в сочетании с мощными антиоксидантными способностями витамина С повышает иммунитет, уменьшает воспаление и защищает от целого ряда условий, включая рак, инсульт и болезни сердца.

Редис содержит фолат, волокно, рибофлавин и калий. Нарезайте свежий редис для салатов и бутербродов.

17) Костный бульон

Возможно, вы помните как ваша бабушка кормила вас бульоном во время простуды. Костный бульон содержит витамины. Желатин в бульоне лечит ваши кишки, глюкозамин и другие компоненты, извлеченные из хрящей, уменьшают боль и воспаление. Кроме того, аминокислоты, включая глицин, пролин, аргинин — все имеют противовоспалительный эффект.

18) Кокосовое масло

Нет никаких сомнений, что вы что-то слышали о чудесах кокосового масла. Его обширные лечебные свойства были отмечены людьми в тропиках еще давным-давно.

Кокосовое масло содержит мощную кислоту (лауриновую) — тот же компонент, найден в человеческом грудном молоке.

Кокосовое масло повышает метаболизм, обладает антибактериальными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами. Добавляйте кокосовое масло в чай, кофе, используйте его для приготовления другой пищи.

19) Оливковое масло

Оливковое масло имеет богатый запас полифенолов, что защищают сердце и кровеносные сосуды от воспаления.

Это мононенасыщенные жиры, которые преобразуются в организме в противовоспалительные агенты, что снижают риск заболеваний, таких как астма и ревматоидный артрит. Просто поливайте оливковым маслом все ваши любимые блюда, но особенно хорошо оно подходит для свежих салатов.

20) Водоросли

Ламинария часто встречается в разных диетах. Но эту водоросль иногда тяжело найти. Ламинария предлагает богатый запас йода, а также много клетчатки.

Этот водный овощ содержит фукоидан, что обеспечивает противовоспалительный эффект. Можно использовать ламинарию в салатах и супах или сделать суши.

Но если вам трудно найти ламинарию, то можно купить и другие водоросли.

21) Семена Чиа

Чиа семена в одном ряду с самыми здоровыми продуктами на земле. Эти крошечные семена были неотъемлемой частью диеты ацтеков и майя, которые почитали их  за способность обеспечивать устойчивую энергию.

Чиа от древних майя переводится словом, означающим силу. В этих семенах есть волокно, белки, омега — 3 кислоты и ряд мощных микроэлементов. Флавоноиды и полифенольные кислоты, включая кверцетин, кемпферол, мирицетин и кофейная кислоты способствуют циркуляции и общему сосудистому здоровью.

Антивоспалительные Специи

В дополнение к диете обязательно используйте эти специи для дополнительной пользы:

  • изысканные итальянские специи.

Добавьте эти продукты в свой рацион, высыпайтесь, пейте достаточное количество воды и двигайтесь ежедневно, чтобы уменьшить воспаление.

zoneplanet.ru

Диета при воспалениях: рекомендации по питанию от врача диетолога

Здравствуйте, мои дорогие читательницы. Недавно я вам рассказала о Средиземноморской диете и получила много положительных отзывов. Кто ещё не успел прочитать, очень рекомендую. Одна из моих подписчиц и постоянных читателей на Фейсбуке попросила написать статью о питании при различных воспалениях. Для начала расскажу о главных принципах питания, а позже в последующих статьях разберём подробно. Секретами питания с нами поделится моя хорошая знакомая, врач диетолог Ирина Ковалёва.

Диета при воспалениях — Введение

Становится все более очевидным, что хронические воспаления являются причиной многих серьёзных заболеваний, включая болезни сердца, многих онкологических и других заболеваний.

Мы все знаем, что воспаление на поверхности тела это местное покраснение, отёк или боль, которую мы чаще всего терпим ничего не предпринимая. Но когда воспаление не проходит оно повреждает весь организм и вызывает недомогания.

Стресс, гиподинамия, генетическая предрасположенность, а также воздействие токсинов (например, пассивное курение) способствуют хроническим заболеваниям, но пищевые предпочтения всё же играют значительно большую роль в выздоровлении.

Сегодня рассмотрим как определённые продукты влияют на воспалительные процессы и также лучшие стратегии для снижения риска заболеваний в долгосрочной перспективе.

Антивоспалительная цель диетпитания

Противовоспалительное питание — это не диета в общепринятом смысле – она не предназначена в качестве программы по снижению веса (хотя некоторые люди могут значительно похудеть).

Скорее, это способ отбора и приготовления противовоспалительных продуктов, основанных на научных знаниях о том, как они могут помочь организму поддерживать оптимальное здоровье. Такое питание обеспечит стабильную энергию, а также достаточно витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот, клетчатки и защитных фитонутриентов.

Общие диетические советы

  1. Разнообразить питание.
  2. Включить в рацион как можно больше свежих продуктов.
  3. Свести к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов и фастфуда.
  4. Регулярно питаться небольшими порциями. Разделите дневной рацион на 5-6 мелких порций и ешьте каждые 2-3 часа. Небольшие порции снижают нагрузку на пищеварительный тракт, помогая ему лучше усваивать пищу.
  5. Уменьшить потребление жиров. Жиры нарушают перистальтику кишечника – частая причина спастической боли.

Потребление Калорий

  • Большинство взрослых должны потреблять от 2 тыс. до 3 тыс. калорий в день.
  • Женщины, дети и пожилые люди нуждаются в меньшем их количестве.
  • Мужчины нуждаются большем количестве.
  • Если вы употребляете соответствующее количество калорий для вашего уровня активности, ваш вес не должен сильно колебаться.
  • Распределение потребляемых вами калорий должно быть следующим образом: 40 – 50% углеводы, 30% жиры и 20–30% белки.
Углеводы
  • Из 2 тыс. дневной нормы калорий взрослые женщины должны потреблять от 160 до 200 граммов углеводов в день.
  • Взрослые мужчины 240–300 граммов углеводов в день.
  • Большинство продуктов меньше обработанных, с низким гликемическим индексом.
  • Снизить потребление продуктов из пшеничной муки и сахара, особенно хлеб и расфасованные закуски (чипсы и сухарики).
  • Больше цельных зёрен, таких как коричневый рис и булгур.
  • Добавьте бобовые, кабачки, сладкий картофель.
  • Готовьте макароны Аль денте и ешьте их в умеренных количествах.
  • Избегайте продуктов, изготовленных с высоким содержанием фруктозы и сиропов.
Жиры
  • Из 2 тыс. калорий — 600 калорий могут поступать из жиров, то есть около 67 граммов.
  • Уменьшите насыщенные жиры: сливочное масло, сливки, жирные сыры, домашняя жирная курица баранина, а также продукция, изготовленная с использованием пальмового масла.
  • Используйте оливковое масло в качестве основного растительного масла.
  • Строго избегайте маргарин и все продукты которые его содержат.
  • Строго избегать всех продуктов, изготовленных с использованием частично гидрогенизированных масел. Включите в свой рацион авокадо и орехи, особенно грецкие, кешью, миндальные и масла из этих орехов.
  • Для Омега-3 жирных кислот: лосось, сардины в собственном соку или оливковом масле, селёдка, семена конопли, семена льна (желательно свежесмолотые) или принимайте рыбий жир.
Белки
  • Из 2 тыс. калорий — ежедневное потребление белка должно составлять 80–120 грамм. Есть меньше белка если у вас болезнь печени или почек, аллергия или аутоиммунное заболевание.
  • Уменьшите потребление белка животного происхождения кроме рыбы и высококачественных натуральных сыров и йогурта.
  • Больше растительных белков, особенно фасоль, соя. Ознакомьтесь с ассортиментом бобовых и подберите те, что вам понравятся.
Пищевые волокна

Суточная норма — 40 граммов клетчатки в день. Вы можете добиться нормы добавив в ежедневное меню фрукты, ягоды, овощи и цельные зёрна.

Фитонутриенты

Чтобы получить максимально естественную защиту от возрастных заболеваний (включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания), ешьте разнообразные фрукты, овощи и грибы.

  • Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, особенно ягоды, помидоры, оранжевые и жёлтые фрукты, зелень.
  • Ешьте крестоцветные (капуста) регулярно.
  • Пейте чай вместо кофе, особенно хорошего качества белый, зелёный или улун.
  • Если пьёте алкоголь, выбирайте красное вино.
  • Вместо обычного молочного — чёрный шоколад в умеренных количествах (минимум 70 процентов какао).

Ещё больше советов и рекомендаций

  1. Если вы не едите жирную рыбу минимум 2 раза в неделю, принимайте добавки рыбьего жира в капсулах или жидком виде.
  2. Если не употребляете на регулярной основе имбирь и куркуму, попробуйте принимать их в виде добавок.
  3. Добавить коэнзим Q10 (кофермент Q10) в свой ежедневный рацион: 60–100 миллиграмм в виде капсул, принимаемых во время ужина.
  4. Если вы подвержены метаболическому синдрому — Альфа-липоевая кислота 100–400 мг в день.

Пейте в течение дня чистую воду или напитки, которые её содержат (чай, разбавленные фруктовые соки, газированная вода с лимоном).

Используйте бутилированную или хорошо очищенную воду, если ваша водопроводная вода имеет привкус хлора и других загрязняющих веществ, или если живете в районе, где вода может быть загрязнена.

Примерное меню диеты

Завтрак:

  • каша из цельного овса;
  • свежие фрукты.

Обед:

  • салат из шпината с фруктами или овощами, орехи;
  • сладкий картофель батат или обычный картофель с оливковым маслом.

Ужин:

  • лосось;
  • тушёные овощи;
  • цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного;
  • бокал красного вина.

Особенности диеты при воспалениях

Несколько научных исследований показывают, что кофе может иметь противовоспалительные свойства, что положительно влияет на общее здоровье. В 2006 году проводились исследования и обнаружили, что употребление кофе уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и прочих воспалительных процессов у женщин после менопаузы.

Употребление кофеинсодержащих напитков

Исследователи пришли к выводу, что кофе содержит важные антиоксиданты, которые снижают воспалительные реакции в организме. И также обнаружили, что употребление кофе улучшает уровень холестерина HDL, что содействует сердечно-сосудистому здоровью. Это свидетельствует о том, что пить кофе — здоровая часть противовоспалительной диеты.

Противопоказания

Хотя кофе способно улучшить хроническое воспаление, оно не подходит для всех. Беременные женщины должны избегать напитки с кофеином, потому что это может навредить их будущему ребёнку. Другие возможные побочные эффекты — изжога, бессонница и раздражительность.

Здоровье человека требует внимательного к себе отношения, организм подаёт сигналы о своих неполадках болевыми или другими неприятными симптомами.

Мы должны внимательно к ним относиться, чтобы не пропустить начало заболевания.

Хроническое воспаление может привести к различным проблемам со здоровьем, включая воспаления поджелудочной железы, воспаление кишечника, сердечно-сосудистые заболевания, рак и ревматоидный артрит. Используя наши советы и рекомендации питания есть возможность уменьшить риск этих заболеваний.

Диета при воспалениях не обещает похудение, но зачастую человек худеет. Цель противовоспалительной диеты — улучшить общее состояние здоровья — ключ к долгой, здоровой жизни.

dieta-club.ru


Смотрите также