Протеиновая диета для набора мышечной массы


Протеиновая диета для набора мышечной массы

Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.

Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?

Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.

Белковая диета для мышц: принцип работы

Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион протеиновые коктейли.

Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.

Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.

Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.

Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.

Ключевые моменты диеты для набора мышечной массы

Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.

Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.

Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.

При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.

Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.

Узнать побольше о белковой диете для мышц вы можете узнать из следующего видео:

Белковая диета для набора мышц: разрешенные продукты

Понимая принцип работы белковой диеты для наращивания мышечной массы, меню на каждый день можно составлять самостоятельно. Однако следует знать, какие продукты должны входить в рацион при соблюдении такой программы питания.

Итак, главными продуктами питания, которые должны наполнять рацион на 70%, являются:

  • обезжиренный творог;
  • отварные яичные белки;
  • яйца в сыром виде;
  • отварное или приготовленное на пару мясо птицы (курицы или индейки), при этом необходимо употреблять только грудинку без кожицы;
  • мясо кальмара;
  • морская рыба нежирная;
  • бобовые;
  • орехи.

В вечерние часы эти продукты должны заполнять 100% порции. Утром и днем 30% употребляемой пищи являются углеводы и жиры, которые входят в состав следующих продуктов:

  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • овсяные и гречневые каши, приготовленные только на воде без добавления сливочного масла, соли и сахара;
  • овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов, груш и картофеля. Разрешается употреблять морковь, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленные сорта яблок.

Именно из этих продуктов должно состоять ежедневное меню человека, который желает увеличить мышцы.

Правила приготовления пищи

Правило № 1: никакой жарки! Только варка на пару или в воде. Иногда допускается запекание овощей и фруктов в фольге.

Правило № 2: нельзя добавлять соль и сахар!

Правило № 3: разрешается в сутки употребление 2 ст. л. оливкового масла для заправки салатов! Но лучше всего в этих целях использовать натуральный йогурт.

Распределяем прием пищи

Система приема пищи для похудения намного отличается от системы питания для набора мышечной массы, даже несмотря на то, что и в первом и во втором случае основой является белковая диета.

Для спортсменов, которые желают нарастить мышцы быстро, следует помнить, что в сутки они должны употреблять не менее чем 2 800 ккал. Конечно же, что приближаться к этой цифре следует постепенно, чтобы не навредить здоровью. Для это ежедневно необходимо прибавлять к существующему показателю 300 ккал, до тех пор, пока это показатель не дойдет до нужных значений.

Первые 70% употребления пищи (завтрак, обед, ланч и полдник) должны приходится на первую половину дня, то есть до 16:00. Далее необходимо придерживаться следующей схемы:

  • за 1 — 2 часа до занятий нужно съесть один яичный белок и 1 небольшую порцию отварной крупы (риса, гречки или овсянки);
  • сразу же по окончании тренировок нужно выпить коктейль, который будет содержать в себе большое количество белков и углеводов;
  • через 2 — 3 часа после тренировки должен состояться ужин, который будет состоять исключительно из белковой пищи.

Стоит помнить, что белковая диета для наращивания мышц не должна стать образом вашей жизни. Эта диета, как и любая другая, все-таки оставляет «отпечаток» на организме. Поэтому не рекомендуется придерживаться ей более 1 месяца.

Специального «входа» и «выхода» в этой диеты нет. Но для подержания результатов все же нужно придерживаться нескольких правил:

  • после завершения диеты нужно постепенно вводить в рацион хлебобулочные и макаронные изделия;
  • добавлять в рацион запрещенные фрукты и овощи можно только спустя 4 — 7 дней;
  • спустя 2 — 3 недели после окончания диеты можно начинать употреблять в небольших количествах жареную пищу и кондитерские изделия.

Также мы рекомендуем вам посмотреть следующее видео, которое мы для вас подобрали, надеемся оно вам принесет много полезной информации:

Придерживайтесь всех правил, и вы заметите, как ваши мышцы начнут расти как на дрожжах! Удачи вам в ваших начинаниях!

Источник: http://EveHealth.ru/belkovaya-dieta-dlya-nabora-myshechnojj-massi-sostevlyaem-racion/

Белковая диета для набора веса

Диеты Диеты для набора веса Белковая диета для набора веса

04 января 2016

Тема: Диеты для набора веса

Эта диета идеально подходит для набора именно мышечной массы. Но с помощью одной еды, конечно же не справиться. Иначе все белки уйдут в жировые складки на животе и боках. Поэтому очень важно заниматься спортом. Идеально – постепенно набирать вес и вместе с тем качать нужные мышцы

Суть белковой диеты

Белковая диета для набора веса строится по принципу — нужно съедать на 300 ккал больше, чем вы тратите в день. Для этого нужно определить сколько за сутки вы расходуете энергии.

Офисные работники – секретари, администраторы, бухгалтеры за день тратят в среднем 550 ккал, работники сферы обслуживания – продавцы, учителя – 1050 ккал, рабочие предприятий – 1500 ккал, а работники тяжелого труда – грузчики или спортсмены – 2050 ккал.

Вам также нужно учитывать, что для набора веса оптимальное соотношение веществ в рационе такое: белки – 40%, углеводы – 40%, жиры – 20 %.

Правила белковой диеты

• Нужно обязательно заниматься спортом

• Питаться необходимо дробно, как минимум 4-5 раз

• До четырех часов вечера нужно съедать большую часть дневного рациона

• Простые углеводы (конфеты и булочки) можно есть только после тренировки

• Фрукты и овощи мешают организму усваивать белок, поэтому их нужно есть в разные приемы еды

• Полюбите протеиновые коктейли

• Еду лучше всего готовить в духовке, на пару или на гриле

• В день нужно выпивать больше 2 литров воды

Что нужно есть?

Вам необходимо больше кушать растительных и животных белков – мясо, рыбу, бобы. Не забывайте про углеводы – каши на молоке и сливочное масло. Перекусить лучше всего бутербродом с сыром. Обязательно в меню должны быть творог, яйца, овощи, макароны, фрукты.

Понедельник

Завтрак: рис и куриная грудка.

Второй завтрак: апельсин и горстка грецких орехов.

Обед: тушеная фасоль с морковкой, куриные крылышки отварные, помидор.

Полдник: йогурт и яблоко.

Ужин: рыба и салат.

Вторник

Завтрак: яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок.

Второй завтрак: киви.

Обед: кукурузная каша с рыбой и салат.

Полдник: кефир, творог и ягоды.

Ужин: индейка, салат.

Среда

Завтрак: индейка с макаронами, грейпфрутовый сок.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: гречка с говяжьими отбивными.

Полдник: протеиновый коктейль.

Ужин: творожная запеканка, салат

Четверг

Завтрак: овсянка с говяжьей печенью и салат из помидоров, сельдерея и огурцов.

Второй завтрак: курага и кешью.

Обед: тушеное мясо с тыквой, рис, апельсиновый сок.

Полдник: яблоко, хлеб.

Ужин: морская капуста с рыбой.

Пятница

Завтрак: омлет с гречкой, апельсиновый сок.

Второй завтрак: сладкая кукуруза, творожок.

Обед: индейка, гороховый суп, греческий салат.

Полдник: апельсин или грейпфрут.

Ужин: салат с куриной грудкой.

Суббота

Завтрак: говяжьи котлеты, перловая каша, грейпфрутовый сок.

Второй завтрак: творог, банан.

Обед: окорок, салат, гречка.

Полдник: киви, йогурт.

Ужин: парная рыба, салат.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша, чечевичный паштет, салат.

Второй завтрак: горсть фундука, апельсин.

Обед: отварная говядина, пшеничная каша, зеленый горошек.

Полдник: кефир, яблоко.

Ужин: куриные крылышки, салат.

Белковая диета для набора мышечной массы – отзывы и результаты

Самое главное, отмечают женщины, которые сидели на белковом питании, нельзя злоупотреблять калорийной пищей и пренебрегать спортом. Иначе очень скоро придется искать диету, чтобы убрать лишний вес и некрасивые складки на боках.

Другие диеты для набора веса:

— Высококалорийная диета

— Углеводная диета

— Спортивная диета

Форумы на похожие темы:

— Форум о диетах

— Щадящие диеты форум

— Форум о похудении, правильном питании и тренировках

— Сбросить 10 кг за неделю форум

Фейсбук

Твитер

В контакте

ОК

Гугл+

05 июля 2017

Правильно составленная диета – залог успешной потери веса и хорошего здоровья, поэтому не стоит самостоятельно экспериментировать и придумывать для себя метод похудения.

11 мая 2016

Ты сидишь не диете, не позволяешь себе ничего лишнего, но тут бах! Тебя приглашают на свидание/вечеринку, а отказаться возможности нет. И что теперь – бросать диету? Ведь как объяснить своим друзьям или кавалеру, что ты пытаешься похудеть?

25 апреля 2017

Перед каждым начинающим спортсменом рано или поздно встает вопрос: когда и как увеличивать рабочий вес на тренировках. Делать это нужно периодически, если вы хотите видеть результат. В этой статье мы подробно разберемся, в какой момент нужно переходить на вес потяжелее, и как его не упустить.

17 июня 2016

На диете о сладостях придется забыть или, может, все-таки нет? Врачи-диетологи недавно совершили целое открытие в области питания, заявив, что шоколад можно есть при похудении, правда с оговоркой – подойдет не всякий.

03 июня 2016

Белок – это строительный материал для мышц. Поэтому считается, что спортсменам необходимо есть мясо при тренировках. А как же быть вегетарианцам? Рассмотрим, можно ли совместить спорт и вегетарианство и что из этого получится?

05 декабря 2017

График тренировок – превосходный способ для повышения эффективности занятий спортом, а также он помогает выработать полезную привычку, благодаря которой вы с каждым днем будете взлетать все выше и выше! Итак, как составить график тренировок на неделю мы узнаем далее!

15 августа 2017

26 декабря 2017

Если вы любите танцевать и заниматься спортом, но не знаете, как соединить два любимых дела воедино, то байлотерапия – это как раз то, что вы так долго искали!

07 июня 2017

Накачать красивые ягодичные мышцы – одна из целей, с которыми многие девушки приходят в тренажерный зал. Работа с тренером позволяет быстро достичь поставленной задачи. А вот в случае самостоятельной тренировки порой бывают ошибки, связанные с распространенными мифами о накачивании ягодиц. Запомните их и не повторяйте.

14 января 2016

Льняное масло – это уникальное природное средство для похудения. Оно способно убрать несколько сантиметров с талии и бедер.

Льняное масло добывают из семян льда путем холодного отжима из измельченных семечек. Такой метод позволяет маслу сохранить все свои полезные свойства.

Льняное масло имеет приятный цвет – от золотого до насыщенно шоколадного. Это зависит от того, каким способом его очищали.

25 сентября 2017

Каждый из нас может создать упражнение, которое будет не менее эффективным, чем уже имеющиеся и проверенные долгим временем способы по изменению той или иной части тела, главное – знать расположение мышц и чувствовать их работу во время тренировки.

14 декабря 2017

Занимаетесь со штангами, гантелями, гирями и прочими стандартными тренажерами и давно хотите попробовать что-то новенькое? Тогда испытайте на себе всю силу TRX петлей!

Источник: http://fitline-sport.ru/diets/dieti-dlya-nabora-vesa/belkovaya-dieta-dlya-nabora-vesa/

Белковое питание спортсмена для набора мышечной массы

Занятия спортом непременно сопряжены с набором (наращиванием) мышечной массы. Решение поставленной задачи включает в себя два основных пункта – регулярные интенсивные силовые тренировки и, конечно же, белковое питание для спортсменов.

Почему белковое? Именно эти соединения являются строительными материалами для мышц человеческого тела, поэтому их дефицит не позволяет развивать силу, выносливость, «прибавлять» в весе, да и, в целом, полноценно тренироваться.

Общие рекомендации

Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами). Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров.

Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

  • Обезжиренный творог;
  • Отварные яичные белки;
  • Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
  • Морская нежирная рыба;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Кефир, йогурт;
  • Гречневая, овсяная каша;
  • Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.

В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).

Структура рациона

Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:

  • День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.
  • День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.

Процентное соотношение БЖУ:

  • 70 % – белки;
  • 30 % – углеводы, жиры.

Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.

Правила приготовления пищи:

  • Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
  • Соль и сахар под запретом;
  • Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).

Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.

70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:

  • За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
  • После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
  • Через 2-3 часа – белковый ужин.

Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:

  • Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
  • «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
  • Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».

Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц. Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/belkovoe-pitanie-sportsmena-dlya-nabora-myshechnoj-massy

Белковая диета для набора мышечной массы – как правильно составить меню

Важность правильного питания при построении красивой фигуры нельзя умалять. Желая нарастить мышечную массу, важно строго следить за количеством калорий, которые станут источником энергии для проведения полноценной тренировки, делая акцент на тех видах продуктов, которые поспособствуют быстрому росту мышечных волокон.

Доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 10-20%, на белки должно приходиться не более 35% от общего количества калорий, самый большой процент отводится на долю углеводов (сложных) – не более 60%. Потребляя полезные вещества в недостаточном количестве, вы лишаете себя ресурсов, которые незаменимы при строительстве красивого тела.

Зная, как питаться для набора мышечной массы, вы сможете быстрее достичь поставленной цели.

Что должно входить в меню для набора мышечной массы для мужчины

Чтобы грамотно составить меню для набора мышечной массы требуется правильно рассчитать количество калорий, которое атлету понадобится употреблять ежедневно.

Для этого можно воспользоваться помощью специального калькулятора или произвести расчеты самостоятельно: вес, кг*К (этот показатель зависит от скорости протекания обмена вещества, для мужчин медленный – 33, быстрый – 35). Если ваш вес 75 кг и обмен веществ быстрый, то при умножении двух величин получится 2625 ккал.

Для развития мускулатуры атлета полученные данные умножаем на 1.2 (коэффициент запаса энергии). Итого: 3150 ккал ежедневно вам необходимо употребить, чтобы заметить прирост мышечной массы.

Белковые продукты – незаменимый материал для правильной мускулатуры. Меню для набора массы обязательно должно включать белки яичные, творог с процентом жирности от 0 до 9%, рыбу, нежирное мясо – говядину, курицу и морепродукты.

Для атлета-вегетарианца обязательным должен быть следующий набор продуктов: молоко (соевое), бобовые (горох, чечевица или фасоль), семена подсолнуха, различных видов орехов. Тем, кто не употребляет в пищу животный белок, будет сложнее набрать массу. В стремлении создать эстетически привлекательное тело не злоупотребляйте белковой пищей.

Ее излишек может стать причиной скопления жировых отложений в печени, дополнительно нагружать сердечно-сосудистую систему.

Меню бодибилдера для набора массы: нужно ли включать углеводы и жиры

У многих атлетов есть опасения касательно употребления в пищу продуктов с превалирующей долей жиров. Не превышая суточную норму потребления, можно не опасаться их трансформации в жировые отложения. Жиры являются активными участниками формирования правильной мускулатуры. Они бывают двух типов:

  • полезные (подразделяются на мононасыщенные и полинасыщенные). Продукты с содержанием моножиров – курица, оливки, авокадо, масла (оливковое или арахисовое). В них содержится большое количество Омега-9, которые положительно сказываются на метаболизме, помогают нормализовать уровень сахара в крови. Полинасыщенные жиры встречаются в рыбьем жире, в хлопковом, кукурузном, подсолнечном масле, орехах. Отличаются большим содержанием Омега 3 и 6, повышают работоспособность;
  • к вредным жирам относятся кондитерские продукты, сливочное, кокосовое, пальмовое масло, красное мясо.

Основной источник энергии – углеводы, меню на неделю для набора массы обязательно должно включать 5 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы помогают быстрее восстановиться после тренировок, именно они переносят питательные вещества в мышечные волокна.

Меню на неделю для набора мышечной массы – важен каждый прием

Примерное меню для набора мышечной массы мужчине:

  • на завтрак можно съесть омлет из двух яиц, 1 банан, два ломтика черного хлеба. Одинаковым по энергетической ценности для организма будет употребление 1 груши, овсяной каши, какао и 30 г шоколада. Можно также употребить одно яблоко, 9% творог – не более 100 г и 50 г геркулеса;
  • для первого перекуса непосредственно перед тренировкой вы можете съесть 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб. Другой набор продуктов: нежирный кефир до 1%, сыр и черный хлеб;
  • обед должен быть достаточно плотным. В этом приеме пищи в рацион можете включить супы на говяжьем бульоне, запеченную или отварную курицу, 150 г салата из овощей, компот и отварную гречку. Альтернативный набор продуктов: мясо индейки, молоко нежирное – до 1%, 100 г отварного риса. Вместо мяса можно съесть 2 отварных куриных яйца;
  • на второй перекус, который состоится после тренировки, можно съесть 2 банана и 50 г черного шоколада или 100 г сухофруктов и 40 г орехов. Вместо этого можно употребить 1 яблоко, 2 желтка и 4 белка и 50 г миндаля;
  • на ужин можно съесть 200 г рыбы, 1 апельсин и выпить зеленый чай или сделать выбор в пользу картофельного пюре – не более 100 г, отварной телятины, овощей (хорошо протушенных) и банана.

Диета для набора мышечной массы подразумевает собой активное потребление белка.

Получать его можно не только из протеинового коктейля, но и из соевого мяса и других соевых продуктов, нежирного кефира, различных сортов сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренного творога и йогуртов.

Но перебарщивать с белковыми продуктами тоже не стоит – для наращивания мышечной массы достаточно будет 2 г белка на 1 кг веса, а для ее поддержания хватит и 1,5 г белка.

Тренировки лучше проводить интенсивные, но непродолжительные, чтобы не расходовать активно запас протеина, который достаточно проблематично получить из продуктов растительного происхождения.

Источник: http://www.expfit.ru/pitanie/diety/461-belkovaya-dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-kak-pravilno-sostavit-menyu

Белковая диета для спортсменов: секрет больших мышц и стройности

Диета для спортсменов — это вторая важная часть режима после тренировок. Именно регулируя состав питания, профессионалы и любители спорта и фитнеса набирают мышечную массу или сжигают жир.

Содержание:

Правильное питание с его исконными принципами лежит в основе образа жизни спортсмена.

Диета, кроме отказа от сладкого, спиртного, жирного, предполагает:

  • сложные углеводы, фрукты и немного белка на завтрак.
  • перекус с белком или овощами;
  • сложные углеводы, белок за счет рыбы или постного мяса, овощи;
  • перекус с белком или овощами;
  • белковый ужин (курица, индейка, рыба, яйца, творог) с овощами. 

Этот режим питания является базовым, а набор массы или сушка для похудения требуют только изменения размера порций за счет углеводов и количества жиров.

Заверение в том, что белковая диета для спортсменов необходима для наращивания мышечной массы — не всегда верно. Во время набора мышечной массы потребности белка составляют от 1,5 до 2 г на кило веса тела в день — примерно 15-20% от общего количества калорий. Если потреблять белка больше, это не ускорит увеличением мышц. 

Для поддержания мышечной массы достаточно всего 1 грамма белка на килограмм веса тела здоровому мужчине, а женщине с сидячим образом жизни и того меньше — 0,8/1 г/кг. 

Белок можно брать из следующих продуктов, рассчитывая дневную потребность:

  • 1 большое яйцо — 6 г;
  • 1 стакан обезжиренного молока — 8 г;
  • 100 г нежирного творога = 14 г;
  • 85 г нежирного говяжьего фарша — 21 г;
  • 85 г куриной грудки — 27 г. 

Существуют мифы о том, что спортсменами используется белковая диета, меню которой может включать одни только яйца, куриные грудки и зеленый чай. Подобное питание не способно обеспечить энергией для жизнедеятельности организма и офисного работника.

Итогом такого эксперимента будет голод, расщепление мышечной ткани на аминокислоты, сонливость и отсутствие результата в спорте и похудении. 

Так называемая белковая диета для спортсменов предполагает утоление суточной потребности в калориях за счет углеводов — энергии для мышц и тела.

Если тренироваться для набора массы 2-3 раза в неделю, то необходимо половину калорийности меню обеспечивать за счет углеводов, съедая примерно 300-600 граммов в день, а для мужчин в 2-3 раза больше потребности в белке, то есть около 4-7 г на 1 кг тела. Гречка дает 64 г углеводов на 100 г продукта, рис — 72 г, свекла — 10 г, капуста — 5-7 г, яблоки — 11 г. 

Например, если варить гречку в стандартной пропорции 1,5 стакана на 3 стакана воды, то это около 1,5 литра каши из 250 грамм крупы, и углеводов будет в этом объеме всего 155 граммов. 

По теме:  Японская диета после и до

Потребность в жирах определяется активностью человека, так как они являются мощным источником энергии. В рационе на них приходится 20-35% от общей калорийности, где 10% должны занимать насыщенные жиры, которые называются холестерином. Для мышц полезно льняное и оливковое масло, грецкие орехи, миндаль и жирная рыбка (скумбрия, палтус, форель).

Разумеется, девушка не будет съедать до 200 г гречки на обед или три 400-граммовых стейка в сутки. Обязательным условием является употребление куриной грудки или рыбы по 100 граммов два раза в день (обед и ужин), обезжиренный творог в качестве перекуса и две порции каши по 100-120 граммов (завтрак и обед).

Диета для девушек-спортсменов делает основной упор на овощи, которые после обеда должны быть менее крахмалистыми, а фрукты стоит потреблять в первой половине дня.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov-sekret-bolshix-myshc-i-strojnosti

Рацион питания для набора мышечной массы — МЕНЮ

В массонаборный период культуристам необходимо придерживаться высококалорийному рациону питания. Нет, не нужно обжираться, просто будьте готовы упорно тренироваться и много есть. Ваш Дневной рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из белков красного мяса, рыбы и птицы, которые помогут наращивать мышечную массу более эффективно.

Молоко, творог и яйца станут отличным дополнением для получения мышечного объема и силы. Картофель, рис и макаронные изделия являются наиболее популярными источниками углеводов.

Они полностью сгорают и, с интенсивными силовыми тренировками, не будут храниться в организме в виде жира. Не забывайте про овощи.

Они хранят в себе сложные углеводы, изобилуют клетчаткой, витаминами, минералами и микроэлементами.

Протеиновый коктейль в домашних условиях — хороший способ прибавить к своему рациону дополнительное количество калорий и белков, которые помогут в наборе мышечной массы. Планируйте свое меню ежедневно. Вы должны кушать часто, около 6 приемов пищи в день, но, в то же время, старайтесь не перегружать себя.

Для серьезного увеличения веса придерживайтесь следующих принципов:

  • Не забывайте пить достаточное кол-во воды (роль воды в жизни человека).
  • Ведите свой дневник, записывайте свои достижения.
  • Только с интенсивной тренировкой Ваша диета будет продуктивной. Добавьте приседания и становую тягу в свою программу.
  • Никогда не позволяйте своей диете давать сбой. Держите при себе белковые коктейли и другие добавки на работе или учебе.
  • Выполняйте кардиоупражнения. Не пренебрегайте аэробной нагрузкой. Уделяя 20 минут в день, 4 раза в неделю кардиоупражнениям, Вы укрепляете свою сердечно-сосудистую систему, ускоряете сжигание жира и повышаете выносливость.

Следуя этим принципам, придерживаясь правильному рациону, в сочетании с эффективной программой тренировок для набора мышечной массы, Вы достигните отличных результатов по наращиванию объемов. Забудьте о своей талии. Сосредоточьтесь на массе, мышечном разделении и балансе. У Вас еще будет время для получения рельефа.

Теперь, давайте попробуем составить примерный рацион питания для набора мышечной массы, который поможет спортсмену преуспеть в телостроительстве и самосовершенствовании, ведь 80% успеха — это Ваша диета.

# Блюдо/Добавка Кол-во/граммы Углеводы Белки Жиры Калории
Сразу после пробуждения (30-60 минут до завтрака) Сывороточ. протеин 1 мерная ложка 5 20 1 109
Кофеин 200 мг
Завтрак 1 яйцо и 5 яичных белков 1 36 5 188
Мюсли с нежирным молоком 100 70 11 12 432
Витамины 2 капсулы
Пища за 60-90 минут до тренировки Овсянка 100 75 10 5 385
Творог обезжир. 200 (пачка) 5 40 1 189
1 зеленый банан 20 2 1 97
Добавки за 30 минут до тренировки БЦАА 5 грамм (6 капсул)
Коктейль после тренировки c 300-400 мл сока Сывороточ. протеин 2 мерных ложки 10 22 3 155
Креатин 5 грамм (1 чайная ложка)
Глютамин 5 грамм
Пища после тренировки Рис отварной 80 50 6 2 242
Куриная грудка отварная 200 1 45 8 256
Пища #1 Говядина отварная 200 1 36 32 492
Макароны твердых сортов отварные 100 70 6 2 322
Пища #2 (последняя за день) Семга запеченная или малосольная 200 40 30 430
Стручковая фасоль или брокколи 100 3 2 20
Коктейль перед сном Казеиновый протеин 1 мерная ложка 3 25 1 121
БЦАА 5 грамм (6 капсул)
Глютамин 5 грамм
Итого 324 323 106 3542

Приблизительное соотношение нутриентов: 36% углеводов, 36% белков, 28% жиров. Вес гарниров указан в сыром виде. Более подробно о диете читайте в статье «Как быстро НАБРАТЬ мышечную МАССУ».

В зависимости от Вашего графика тренировок, распределите пищу #1-2 из рациона в течение дня по своему усмотрению. Такой график питания подходит для атлета, вес которого составляет не менее 90 кг.

Если почувствуете, что не справляетесь с таким объемом пищи, уменьшите порции или исключите один из приемов пищи. В дни отдыха, добавки можно принимать только утром и перед сном, а в промежутках между основной едой добавлять фрукты, орехи и протеиновые батончики.

Все продукты, перечисленные в меню, общедоступны, поэтому придерживаться такой диеты, я думаю, не составит труда.

Источник: http://gymlex.com/nutrition-category/diet-for-mass.html

Диета для набора мышечной массы

Главное при диете для мышц — питаться небольшими порциями, но часто.    5-6 порций в день — оптимальный вариант. Сделайте 3-4 приема обычной еды, а остальные должны быть с дополнением энергетических и протеиновых коктейлей между приемами пищи и перед сном.

Один из лучших датских футболистов в истории, один из ведущих футболистов серии А в период 1948—1954 гг. Джон Хансен признавался:

«Я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 кг шесть месяцев спустя.»

Главный принцип набора мышечной массы

Необходимо помнить о том, что мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, организм всегда старается поддерживать постоянство внутренней среды, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, что бы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Джон Хансен по поводу наращивания мышечной массы писал: «Это произошло лишь после того, как я значительно увеличил калораж. Приведу вам пример диеты, подобной той, что я тогда использовал:

Завтрак:

  • омлет из семи яиц с сыром,
  • три тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
  • два больших стакана апельсинового сока.

Протеиновый коктейль (2-3 раза в день):

  • две чашки цельного молока,
  • одно яйцо,
  • два черпака протеина,
  • один банан,
  • два черпака мороженого.

Обед:

  • полкило постной говядины,
  • одна большая печеная картофелина с маслом,
  • рис и овощи,
  • два больших стакана цельного молока,
  • десерт (никогда его не пропускайте!).

Перед сном (поздно вечером):

  • омлет с сыром и ветчиной,
  • два тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
  • один большой коржик с маслом и джемом,
  • один шоколадный коктейль с бананом,
  • рисовый пудинг.»

Джон Хансен признавался:

«Я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 кг шесть месяцев спустя.»

Вы всё ещё подумываете об увеличении мышечной массы?

Желающим увеличить мышечную массу нужно получать высококачественные формы протеина, комплексных углеводов и необходимых жирных кислот — это основа. Кроме того, необходимо постоянно думать о все большем и большем количестве калорий.

Какие же продукты выбрать, чтобы получить заветные формы тела и не навредить здоровью?

Продуктов, богатых белком не так уж и много. Наиболее популярные и доступные:

— мясо — любое, нежирное (мясо птицы предпочтительнее — практически не содержит жира и легко усваивается);

— рыба и другие морепродукты (рыбу можно потреблять любую, в том числе и жирную);

— молочные продукты (наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.);

— яйца (в день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками);

—  бобовые (фасоль, бобы и горох — являются самыми главными растительными источниками белка);

— орехи — содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

А как же быть с углеводами, так необходимыми нашему организму?

Во-первых, зерновые продукты.

Каши. Каши содержат медленно усвояемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.

Макароны и лапша. Предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.

Хлеб. Потребляете в основном черный хлеб.

Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню.

Во-вторых, овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ — картофель. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

В третьих, орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис — очень ценные продукты.

И, наконец, фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. (Но следует помнить, что во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.)

Несколько слов о жирах.

Неверно думать, что от жиров следует отказаться совсем. Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира — морепродукты.

Помните, что правильная диета – это диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор, пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5 -6 раз в день. Пейте до 3х литров воды в сутки.

Будьте красивы и здоровы!

Источник: http://AboutBody.ru/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Белковая диета для мышечной массы

Диета для мышечной массы  помогает не только увеличить мускулы, но и уменьшить количество жира, а значит, за счет нее можно заметно похудеть и сделать свое тело более рельефным и привлекательным. Этой хитростью и пользуются бодибилдеры, а теперь я расскажу ее и дамам.

Ведь одинаково хорошо такая диета подходит и женщинам и мужчинам, но лучше всего применять ее в молодом возрасте, так как у пожилых людей особенности организма не позволяют легко переносить подобные изменения в рационе..

Белковую диету нередко используют спортсмены и, как я уже сказал, культуристы, так как им мышечная масса необходима как никому другому.

Диета для набора мышечной массы не имеет временных ограничений, ее можно применять так долго, как этого требует поставленная задача.  Кроме того, нет никаких особых правил по «входу» и «выходу» из диеты, единственная рекомендация – увеличивать и уменьшать количество белковой пищи нужно постепенно, чтобы  не возникло проблем с пищеварением или метаболизмом.

Белковая диета для спортсмена для мышечной массы эффективна за счет того, что в рационе присутствуют в основном одни белки, а они ведь являются главным строительным материалом нашего тела.

При этом количество потребляемых жиров должно быть исключено полностью, или же сведено к минимуму. Это необходимо чтобы организм брал необходимую для своей работы энергию из собственных запасов жира, а не из того, который употребляется в пищу.

Количество углеводов так же должно быть ограничено, так как и из них организм получает энергию, кроме того, излишки углеводов обычно превращаются в жир.

Основывается диета для наращивания мышечной массы на нескольких принципах, которые легко запомнить, и еще легче соблюдать. Итак,

  1. Есть необходимо не менее 6 раз в день. Это касается и тех, кто просто хочет похудеть, и тех, кто стремится к активному наращиванию мышечной массы. Единственное принципиальное различие – для похудения порции должны быть совсем небольшие, а для наращивания мышц – побольше.
  2. Количество жиров должно быть самым минимальным. Пусть организм тратит те запасы, которые у него имеются. Разрешаются к употреблению только жирные сорта рыбы, так как рыбий жир очень полезен. Так же немного можно кушать растительных жиров. Полное их исключение подходит только для активно худеющих, спортсменам же хоть немного жира, да необходимо.
  3. Пища должна быть высококалорийной. Белковая диета для спортсмена и мужчин – это не салатики и фрукты. Если основная задача только похудеть, то данного принципа придерживаться не стоит. Спортсменам лучше всего употреблять пищу с высоким содержанием калорий, так как это способствует хорошему усвоению питательных веществ и предотвращает перегрузку пищеварения. Все это в итоге ведет к скорейшему набору мышечной массы.
  4. Диета для увеличения мышечной массы подразумевает обильное питье. При активных тренировках количество воды не должно быть меньше 3-х литров. Недопустимо возникновение обезвоживания, пить нужно при каждом возникновении жажды
  5. Необходимо правильно распределять порции. Основной объем пищи, а именно 70% от суточной нормы, должны быть съедены до 4 часов. После этого времени кушать можно легкую пищу, богатую белком, к примеру, кефир, яичные белки, творог. Спортсменам необходимо кушать за 2 часа до тренировки, и спустя 1-1.5 после нее.
  6. Обязательно нужно активно двигаться или заниматься спортом. Только при соблюдении этого условия возможно наращивание мышц. Белковая диета для мужчин и женщин требует обязательного наличия физических нагрузок.
По теме:  Эффективные диеты для похудения без вреда для здоровья с меню

Диета для роста мышечной массы очень проста. Основной ее рацион должно составлять мясо и молочные продукты. Благодаря этому она так популярна среди мужчин, для которых мясо и представляет основной рацион.

Но если с помощью такого рациона мужчины могут похудеть, то женщины могут прибавить в весе. Здесь важно правильно соблюдать белковую диету для набора веса для женщин. В ней есть свои нюансы.

ДимСаныч

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2013/12/12/belkovaya-dieta-dlya-myshechnoj-massy.html

Протеиновая диета

Протеиновая диета, как и любая другая, подразумевает соблюдение ограничений в питании. Однако, тут ограничение никоим образом не подразумевает голодовку. Скорее наоборот, питаться нужно как минимум 5 раз в сутки.

В связи с чем, протеиновая диета для похудения является идеальным вариантом.

Еще одним явным плюсом диеты является то, что несмотря на значительную потерю лишних килограммов за столь короткое время, кожа не обвисает, а наоборот, подтягивается.

Пятиразовое питание

Смысл диеты

Для соблюдения протеиновой диеты крайне важно правильно составить рацион питания: на один грамм углеводов приходится два грамма белка. К разрешенным углеводам относятся зеленые овощи, не содержащие крахмал. Из белковых продуктов стоит включить в свой рацион мясо и молочные продукты невысокой жирности.

Смысл протеиновой диеты заключается в:

  • полном исключении из рациона питания так называемых быстрых углеводов, к которым относятся: мучное, сладкое, газировка;
  • ограничение потребления продуктов, содержащих крахмал: картофель, рис, свекла, морковь и другие.

Протеиновая диета используется, как правило, для достижения следующих целей:

  • похудения;
  • набора мышечной массы.

При протеиновой диете нельзя есть мучное

Как избавиться от лишних килограммов за 10 дней

Избавиться от ненавистных килограммов в столь короткие сроки можно при помощи:

  • диеты на протеиновых коктейлях;
  • протеиновой диеты для похудения.

Довольно многие, желающие побыстрее избавиться от лишних килограммов, прибегают к диете на протеиновых коктейлях. Похудеть с их помощью довольно просто.

Ведь применяя их не нужно ежедневно составлять рацион и готовить, достаточно просто выпить коктейль. Но для похудения нужно придерживаться основных правил: исключение сладкого, мучного, продуктов фастфуда.

Также стоит отметить, что при приеме коктейлей нежелательно заниматься силовыми видами спорта, поскольку они способствуют росту мышц.

Источник: http://FitnessLair.ru/diety/proteinovaya-dieta.html

Белковая диета для набора мышечной массы

» Питание » Белковая диета для набора мышечной массы

Люди, занимающиеся в тренажерном зале, чаще всего преследуют одну цель – набрать мышечную массу, но сделать это одними усилиями в зале невозможно. Чтобы все получилось, нужно составить правильную диету.

Об этом знают, все профессиональные спортсмены. Но такие диеты очень отличаются от диет для похудения, ведь набрать мышечную массу намного сложнее, а значит, и подходить к делу следует несколько серьезнее.

Белковая диета для набора мышечной массы – именно о ней будет данная статья.

Диеты для похудения основаны на одном – нужно просто снизить калорийность и начать правильно питаться, но в случае с набором мышечной массы, дело обстоит намного сложнее.

Следует начать правильно питаться, при этом повысить количество белков, которые поступают в ваш организм, а также следить за оптимальным уровнем углеводов и жиров, если вы хотите стать массивным, а не жирным) Казалось бы, все очень просто, но на деле все намного сложнее. Требуется соблюдать специальные пропорции и ничего бездумно не выкидывать из рациона.

Приемов пищи должно быть от 5 до 8, а выкинуть нельзя ни одного приема. Но помимо этого правила нужно знать и соблюдать еще множество других, о которых будет идти речь далее.

Белки, жиры, углеводы

При таком большом количестве приемов пищи, начинающий спортсмен может очень легко запутаться и начать есть либо очень большими порциями, либо, наоборот, настолько маленькими, что организм начинает недоедать.

Для начала, следует сказать, что нужно соблюдать пропорции в количестве белков, жиров и углеводов. Четких указаний нет, поэтому нужно съедать примерно 1.5-2 г белка на кг тела, 4г углеводов и 0.7г жиров.

Что касается калорийности, то здесь чётких цифр нет. Каждый должен подбирать себе её индивидуально. Если ваш вес, скажем, 70 кг, то ваша примерная дневная норма — 3000 ккал. Чтобы подобрать калорийность для набора мышечной массы, то попробуйте увеличить эту цифру на 100 и последите за весом неделю. Если он падает, то повысьте ещё — и так до преследуемой цели.

Примерная схема

Диета сложна, но если в ней разобраться, то получается, что все очень просто, но самое главное – нужно есть правильные продукты. И в этом вся загвоздка.

Какие продукты правильные? Что можно есть? Что нельзя есть? Что нужно есть? Все эти вопросы преследуют  начинающего спортсмена, по крайней мере, первый год занятий.

После этого времени, он уже разберется в том, что нужно есть и как нужно.

Но до тех пор, пока год не прошел, нужно пользоваться разнообразными подсказками, которые будут даны ниже.

Основные продукты для набора массы:

  • Творог и другие молочные продукты;
  • Рыбные мясные блюда;
  • Бобовые;
  • Гречневые и другие полезные крупы;
  • Разнообразные овощи и фрукты.

Готовить пищу очень просто. Нельзя жарить и запекать с животными жирами. Любые продукты, нужно только тушить и пропаривать, варка также возможна, но не желательна. Нельзя есть хлебобулочные изделия и сладости. От острой и соленой пищи лучше отказаться.

Вот таким может быть ваше дневное меню:

  • 1 приём пищи: омлет из 4 яиц с томатом + 300 мл молока с бездрожжевой булочкой;
  • 2 приём пищи: 200 г творога с ягодами или фруктами;
  • 3 приём пищи: 200 г риса отварного + 200 г рыбы с зеленью на пару;
  • 4 приём пищи: мясной рулет с яйцом (200 г) + овощной салат;
  • 5 приём пищи: сырный суп с креветками 500 г;
  • 6 приём пищи: 300 г творога с фруктами или ягодами.

На этом все. Удачи в начинаниях и пусть у вас все получится!

Источник: http://www.kandeleria.ru/nutrition/belkovaya-dieta-dlya-nabora.html

Диета для набора мышечной массы для девушек

Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от мужского питания для аналогичных целей. Но просто хорошо кушать не получится: спорт не менее важен.

Также не стоит слишком резко набирать вес: вы обзаведетесь лишним жиром, который затем придется убирать в процессе тренировок. Кроме того, девушкам хочется выглядеть хорошо постоянно, а это невозможно, если периодически «гонять» туда-сюда лишние килограммы. Леди на «массе» вовсе не сногсшибательна. Лучше набирать вес осторожно, одновременно накачивая нужные мышцы и оставляя плоским животик.

Принципы диеты для мышечной массы

Для начала необходимо просчитать расход энергии. Изящные барышни, как правило, едят совсем немного, хотя им кажется, что на тарелке каждый раз целая гора пищи. Безусловно, это вовсе не так, иначе диета для набора мышечной массы просто не понадобилась бы. А если в вашу жизнь только-только добавились тренировки, есть придется еще больше.

Что касается соотношения белков, углеводов и жиров, то для девушек, которые желают нарастить мышечную массу, наиболее подходит рацион, состоящий из 40% белков, 40% углеводов и лишь 20% жиров.

В меню диеты для гармоничного набора веса должны входить: творог, нежирное мясо, крупы, рыба, бобовые, сливочное мало, яйца, молоко, овощи, макароны из цельного зерна, фрукты, орехи, зелень.

Питаться придется 5-6 раз в день, при этом до 16-00 нужно постараться съесть три четверти суточного рациона. Кроме того:

  • все быстрые углеводы (сладости, свежие соки и др.) можно есть только после тренировки, да и то в мизерном количестве;
  • в течение дня придется выпивать не меньше 8 стаканов воды;
  • фрукты и овощи препятствуют усвоению белка, поэтому есть их нужно отдельно, также ограничивая количество;
  • недостаток витаминов компенсируйте с помощью специальных комплексов для спортсменов;
  • употребляйте особые протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы;
  • готовьте пищу щадящим способом (в духовом шкафу, на пару и т. д.). Если гриль, то только домашний;
  • полуфабрикаты и прочие вредности с консервантами позволяют не набрать массу, а обзавестись целлюлитом, который особенно заметен у стройных барышень.

Тренировки во время диеты

Диета для набора мышечной массы для девушек непременно должна сопровождаться правильными тренировками.

При этом не бойтесь, что ваши мышцы станут мужеподобными: без специальных инъекций вам это не грозит. Просто за этот самый рост мышц отвечает гормон тестостерон, которого у дам мизерное количество.

Именно поэтому спортивная нагрузка всего лишь немного подкорректирует мышцы, а не вырастит их.

Принципы тренировок:

  • предоставляйте каждой группе мышц не менее 48 часов отдыха;
  • тренировки не должны быть длинными – часа вполне достаточно;
  • не бойтесь тяжелых весов – пусть мышцы ощутят нагрузку;
  • делайте по 6-10 повторений и 3-5 подходов;
  • первый подход должен быть самым интенсивным (10 повторений), для последнего достаточно оставить 6 повторений;
  • увеличивайте нагрузку (вес) с каждым подходом;
  • меняйте план тренировок каждые 1-1,5 месяца.

Спортивные и витаминные добавки

Любая белковая диета должна включать специальные добавки. Дело в том, что при наборе веса не рекомендуется съедать много овощей и фруктов, так как клетчатка мешает всасыванию белка. Потребность же в витаминах у организма во время тренировок только растет. Именно поэтому можно и нужно выбрать правильный витаминный комплекс.

Кроме того, некоторые спортивные добавки разработаны специально для набора массы. При этом все ингредиенты в них натуральные и «чистые», без примесей и балласта, которые могут превратиться в жир. Некоторые продукты нужно есть сразу после занятия, другие – за полчаса до него. Посоветуйтесь с тренером.

Меню белковой диеты для набора мышечной массы

Данная диета для мышечной массы рассчитана на неделю. При необходимости, вы можете продлить ее.

Важно: здесь специально не указано количество продуктов, так как в каждом случае важен индивидуальный подход (помните про расчет калорий).

День первый

На завтрак сварите чашку риса и куриную грудку. Приправьте все это тофу и запейте ананасовым соком. Второй завтрак будет состоять из апельсина и 20 г грецких орехов. На обед стушите фасоль с морковкой, чесноком и луком, отварите куриные крылышки и добавьте свежий помидор. В полдник съешьте йогурт и яблоко. На ужин подойдет любая рыба и салат.

День второй

На завтрак пусть будут яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок. Для второго завтрака достаточно киви. На обед возьмите кукурузную кашу с рыбой и салат. В полдник выпейте кефира с творогом и любыми ягодами. На ужин съешьте индейку с салатом.

День третий

На завтрак отварите макароны с индейкой и запейте все это грейпфрутовым соком. Для второго завтрака разотрите банан с творогом. Обед пусть состоит гречки с говяжьими отбивными, консервированного горошка, помидор и кефира. Для полдника достаточно протеинового коктейля и ягод. Для ужина возьмите творожную запеканку, салат и тофу.

День четвертый

На завтрак съешьте говяжью печень с несладкой овсянкой и салат из помидоров, сельдерея и огурцов. На второй завтрак смешайте 30 г кураги и 30 г кешью. К обеду стушите мясо с тыквой и отварите рис. Запейте апельсиновым соком. В полдник похрустите яблоками с белковым хлебом. Во время ужина хорошо пойдет рыба с морской капустой.

День пятый

На завтрак – омлет с гречкой и апельсиновым соком. На второй завтрак – сладкая кукуруза с творожком. На обед – нежнейшая индейка с гороховым супом и греческий салат. На полдник подойдут любые цитрусовые. Наконец, на ужин – свежий салат с отварной куриной грудкой.

День шестой

На завтрак сделайте на пару говяжьи котлеты и отварите перловую кашу. Запейте стаканом грейпфрутового сока. Второй завтрак пусть состоит из растертого банана с творогом. В обед съешьте окорочок с салатом и гречкой. Для полдника возьмите киви и йогурт. Вечером полакомьтесь рыбкой на пару и салатом.

Белковая диета в последний день должна начинаться с овсянки, чечевичного паштета и салата. Второй завтрак пусть состоит 30 г фундука и одного апельсина. В обед слопайте отварную говядину с пшеничной кашей и консервированным горошком. В полдник выпейте кефир и погрызите яблочко. На ужин можно приготовить куриные крылышки и любой полезный салат.

Противопоказания

Диета для мышечной массы не подходит при проблемах с ЖКТ, мочевым пузырем, печенью или почками. При наличии любых отклонений в состоянии здоровья до начала белкового питания обязательно посоветуйтесь с врачом.

Питайтесь рационально и калорийно, непременно сочетайте диету с гармоничными нагрузками и достаточным отдыхом, и вскоре ваша фигура обретет красивые женственные формы!

Источник: http://diets.wild-mistress.ru/diets/3453198_dieta_dlya_nabora_myshechnoy_massy_dlya_devushek

fitness-for-man.com

➤ Протеиновая диета для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом, бодибилдингом и хотите набрать массу, то сначала нужно прибавить лишние килограммы, которые затем превратятся в мышцы. Но есть всё в подряд — не самое лучшее решение. При неограниченном употреблении мучного, сладкого и прочих вредных продуктов, вы рискуете собственным здоровьем.

Важно подобрать правильный рацион питания. Эффективным вариантом является протеиновая диета. Она станет естественным дополнением к силовым нагрузкам.

Протеиновая диета для набора веса — это оптимальный баланс высококалорийных продуктов, который обеспечивает поступление необходимых витаминов. Она позволяет поправляться без вреда для здоровья.

Основа диеты

Протеиновая диета для набора мышечной массы предполагает употребление белковых коктейлей. Их готовят из сухой протеиновой смеси, а в домашних условиях — из определённых продуктов.

Именно белок является важным строительным материалом для организма и основой мышечных тканей. Вот почему его нужно потреблять в большом количестве. Чтобы набрать вес быстро, протеином также дополняют пищу. Но следует учитывать, что на одну порцию должно приходиться не более 30 граммов. Если норма превышена, то белок не усвоится.

Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать при протеиновой диете:

  • Полноценный завтрак. Следует исключить быстрые перекусы, вроде кофе с печеньем или шоколадом. Лучше приготовить кашу на молоке или омлет, бутерброд со сливочным маслом/сыром и дополнить всё сладким чаем.
  • Употребление мяса. Мясные продукты должны ежедневно присутствовать в меню.
  • Частота приёма пищи. Есть нужно 5-7 раз в день, в том числе на ночь.
  • Норма калорийности. Количество потребляемых калорий день должно достигать 3000.

Важный момент! Если вы планируете сесть на диету после болезни или операционного вмешательства, то обязательно проконсультируетесь с лечащим врачом. Это нужно, чтобы исключить возможные противопоказания. При необходимости специалист назначит витаминный комплекс, который будет нужно принимать в процессе.

Если у вас есть время, можно приготовить протеиновые коктейли дома, не используя концентрированные составы. Понадобится лишь блендер и вполне обычные продукты. Предлагаем несколько простых рецептов.

  • домашний творог — 50 гр.;
  • банан — 1 шт.;
  • сливки жирные — 1 ст./л;
  • пломбир — 1 ст./л;
  • овсяные хлопья — 20 гр.;
  • молоко — 1 стакан.

Все ингредиенты взбить до однородной массы, а затем охладить. Тогда напиток будет готов к употреблению.

Ещё один вариант на основе фруктов:

  • апельсин — 2 шт;
  • мякоть ананаса;
  • сырой желток — 2 шт;
  • мёд — 1 ст/л.

Сначала взбить фрукты, а после добавить остальные продукты.

Любителям кофе понравится такой рецепт:

  • жирные сливки — ½ стакана;
  • растворимый кофе — 1 ч./л;
  • сливочный пломбир — 2 ст./л.
  • сырой желток — 1 шт.

Кофе со сливками смешайте в первую очередь, затем добавьте оставшиеся компоненты и тщательно взбейте.

Вкусные и питательные протеиновые коктейли, станут приятной частью рациона и помогут быстро достигнуть желаемого результата.

tobe-fit.ru

«Как пить протеин для набора мышечной массы?» – Яндекс.Знатоки

Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки.

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета 2-2,5 г на 1 кг идеальной массы тела. Согласно исследованиям, дальнейшее увеличение белка в рационе не приводит к большему росту мышц, но может плохо повлиять на работу почек.

Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост - 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост - 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост - 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 смКоэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см

Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

yandex.ru

Какой протеин (белок) лучше для набора мышечной массы - Совет ON

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Такой рост количества спортсменов вызвал повышенный спрос на разнообразные добавки – компоненты спортивного питания, которые помогают тренироваться дольше и эффективнее, а также быстрее восстанавливаться и закреплять достигнутые результаты.

Сегодня мы предлагаем вам поговорить о протеине – одном из самых популярных элементов спортивного питания.

Мы разберемся, что такое протеин, какую пользу он приносит, какой возможный вред может принести организму его употребление, и какой протеин позволит добиться лучших результатов в ваших занятиях спортом.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

Для набора мышечной массы нужно употреблять очень много белка, и если ограничиваться только обычными продуктами, вместе с белком в организм будут попадать лишние жиры и углеводы, которые отложатся на теле в виде жировой ткани.

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок, который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы

Второй вопрос, как правило, состоит в том, достаточно ли употребления одного протеина для того, чтобы расти. Ответ на этот вопрос также четкий и лаконичный: недостаточно. Протеин является лишь строительным материалом для роста мышечной ткани, а вот строить свое тело придется вам самим – путем интенсивных и длительных тренировок.

Дело в том, что процесс увеличения объема мышечной ткани возможен только при получении мышцами больших физических нагрузок, во время которых они получают микротравмы.

После тренировок организм начинает восстанавливать поврежденные ткани, одновременно делая их более приспособленными к получению высоких нагрузок, что выражается в повышении объема мышц и их плотности.

Кроме функции обеспечения роста мышечной ткани, протеин выполняет еще одну важную роль – он обеспечивает защиту мышечной ткани от распада. Дело в том, что во время интенсивных тренировок организм расходует огромное количество энергии и питательных веществ, и после ее окончания начинает в спешном порядке восполнять возникший дефицит.

Если в это время в организм не поступит достаточное количество калорий и питательных веществ, он начнет разрушать мышечную ткань, выделяя из нее необходимые вещества.

Поэтому спортсмены, которые хотят набрать мышечную массу, сразу после тренировок принимают протеиновый коктейль, который в достаточном объеме восполняет потраченную во время тяжелой работы энергию. Но не стоит думать, что одного протеина и тренировок будет достаточно для роста мышц. Большое значение также имеет рацион питания и его режим.

Рацион должен включать в себя большое количество животного и растительного белка, а также сбалансированное количество жиров и углеводов, необходимых для нормального функционирования организма. Белки и энергия должны поступать в мышцы практически бесперебойно, поэтому питаться нужно достаточно часто – до 8 раз в день.

Какой протеины бывают, и какие из них лучше для набора мышечной массы

Чтобы определить, какой протеин лучший, нужно понимать тонкости классификации его видов, которых с каждым годом становится все больше. Сегодня принято разделять виды протеина по скорости его усвоения, способу изготовления и продукту, из которого изготавливался протеин.

Стоит отметить, что все виды протеинов являются исключительно натуральными продуктами, и сами по себе не могут принести вреда вашему здоровью.

В зависимости от скорости усвоения, протеин может быть:

  • Быстрый – такой протеин полностью усвоится за 3-4 часа.
  • Средний – время полного усвоения составляет порядка 4-6 часов.
  • Медленный – как правило, протеины на растительной основе, которые усваиваются в течении 6-8 часов.

В зависимости от технологии изготовления, выделяют следующие виды протеинов:

  • Изолят – наиболее качественный протеин, который проходит многоразовую очистку от любых примесей. Как правило, имеет самую высокую цену.
  • Концентрат – продукт с меньшей степенью очистки, в котором могут присутствовать жировые или углеводные примеси.
  • Гидролизат – также качественно очищенный от примесей протеин, который, к тому же, подвергается процедуре частичной ферментации. Это позволяет гидролизату усваиваться практически моментально.

Однако злоупотреблять гидролизатором не стоит, так как чрезмерно частое его употребление может привести к тому, что ваш организм станет в меньшей мере вырабатывать ферменты для усвоения пищи, что негативно скажется на пищеварении.

Виды протеинов для набора мышечной массы

И, наконец, в зависимости от продукта, из которого был изготовлен протеин, выделяют следующие его виды:

  • Яичный протеин – считается эталоном протеина, так как усваивается практически на 100%.
  • Казеиновый протеин – сложный по структуре продукт, который производится путем створаживания молока рядом ферментов. Его отличительная особенность – низкая скорость усвоения и способность подавлять чувство голода. Способность долгое время обеспечивать организм белком делает казеиновый протеин идеальным для употребления на ночь, или в период, когда длительное время нет возможности устроить полноценный прием пищи.
  • Мясной протеин – по качеству не уступает сывороточному протеину, и к тому же содержит креатин – необходимый элемент для роста мышц. Однако при всех своих достоинствах имеет очень высокую стоимость, что делает его приобретение нецелесообразным для большинства спортсменов.
  • Соевый протеин – считается протеином для похудения. Среди полезных качеств – регулирование уровня холестерина в крови. Однако широкого распространения этот вид протеина не имеет, поскольку обладает худшим, чем остальные виды протеинов, анаболическим эффектом, а также может вызвать проблемы с пищеварением при неправильной дозировке. Подробнее о нем можете узнать в статье «Что такое соевый протеин».
  • Конопляный протеин – еще один вид протеина на растительной основе. В отличие от соевого протеина, не имеет недостатков вроде плохой усвояемости. Содержит множество полезных микро- и макроэлементов, а также наиболее близок по составу к животным белкам.
  • Сывороточный протеин – самый популярный вид протеина, рекомендуемый к применению практически для всех спортсменов, желающих набрать мышечную массу. Изготавливаемый из молочной сыворотки, этот протеин содержит самый большой среди всех протеинов процент ВСАА-аминокислот, а также имеет высокую скорость усвоения. Единственный его недостаток – это наличие в составе лактозы, которая не усваивается при определенных особенностях организма.

Более подробно узнать все тонкости употребления сывороточного протеина, вреден ли он, как и когда его лучше пить, вы можете в нашей статье «Вся правда о сывороточном протеине».

Кроме вышеперечисленных, производители спортивного питания выпускают также многокомпонентные протеины, которые включают в свой состав два или более видов протеина.

Может показаться, что такие комплексные протеины способны обеспечить наиболее качественный результат, однако на практике усвояемость мультикомпонентных протеинов ниже, чем у каждого отдельного вида протеина.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

  • Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
  • За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

  • Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
  • Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
  • После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
  • Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Подробнее о протеине – видео

Чтобы понять, для чего предназначен протеин, как правильно его употреблять, и какой протеин выбрать для набора мышечной массы, ознакомьтесь со следующим видео:

Использование спортивного питания, в том числе протеина, способно вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень, сделать их более длительными и продуктивными, а их результаты – более быстрыми и заметными.

А какие виды протеина используете для набора мышечной массы вы? Каковы результаты от их использования? Расскажите нам в комментариях!

www.soveton.com


Смотрите также