Палеолитическая диета меню на неделю


Палео-диета

Палео диета получила своё название от словосочетания «палеотическая диета». Можно встретить и другие её названия – «диета древних» или «диета каменного века». Такие необычные названия у диетического питания неспроста. Два американских диетолога Лорен Кордейн и Оз Гарсия создали новую диету, основываясь на том, как питались наши предки времён палеолита. Позже, ученик Лорена Робб Вулф выпустил книгу, в которой подробно описывает основы и принципы натуральной диеты палео. Считается, что генетический код человека не изменился с древних времён, а самое полезное питание основано на натуральных продуктах.

Готовые блюда, полуфабрикаты, обогащённые усилителями вкуса и эмульгаторами, отрицательно влияют на здоровье. Во время диеты рекомендуется отказаться от всего, что негативно влияет на организм человека и придерживаться оздоравливающего питания. Палеодиета своей главной целью ставит восстановление здоровья, но её можно успешно применять и для избавления от лишнего веса. Богатая микроэлементами и витаминами палеолитическая диета имеет ряд неоспоримых плюсов:

Показания

Снижение веса, избавление от лишних килограммов.

Разрешенные продукты

В основе меню: нежирные сорта мяса, фрукты, кисломолочная продукция, яйца, орехи, коренья. При таком рационе дополнительный приём витаминных комплексов обязателен. Несмотря на то, что палео-диета насыщает организм полезными и питательными веществами, при современном образе жизни их всё же недостаточно.

Главные принципы составления основного меню:
  • Ягоды и фрукты, обладающие антиоксидантным эффектом, приводят тело в тонус, улучшают настроение, нормализуют работу иммунной системы.
  • Орехи, семена, волокнистые овощи и фрукты — это основа рациона. Такое питание является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы и отличной поддержкой сердечной мышцы.
  • Предпочтение лучше отдавать натуральным продуктам, которые произрастают в дикой природе.
  • В качестве источника не животного белка лучше всего себя зарекомендовали такие орехи, как миндаль и фундук.
  • Если отказаться от сладостей не получается, то разрешается употреблять мёд и кокосовый сахар, который не так сильно влияют на выработку инсулина.
  • Пить лучше чистую не газированную воду.
  • В качестве источников животных белков отлично подойдут: кисломолочная продукция, нежирные сорта рыбы и мяса.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
овощи2,50,37,035
фрукты0,80,311,556
ягоды0,70,39,444
орехи15,040,020,0500
цукаты2,01,071,0301
сухофрукты2,30,668,2286
миндаль18,657,716,2645
фундук16,166,99,9704
мед0,80,081,5329
сахар кокосовый1,10,493,4382
курица16,014,00,0190
рыба18,54,90,0136
масло авокадо0,0100,00,0884
масло грецкого ореха0,099,80,0898
масло льняное0,099,80,0898
вода минеральная0,00,00,0-
чай зеленый0,00,00,0-
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Недопустимо употребление белого сахара и всех его содержащих продуктов. Откажитесь от кофе, который дестабилизирует обмен веществ, поднимает кровяное давление и вызывает раздражительность. От употребления чая также рекомендуется воздержаться, при невозможности разрешается пить зелёный или травяной чай. Молочная продукция, каши из круп, мучные изделия запрещены. Не рекомендуется употреблять блюда, содержащие бобовые. Соль под запретом.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы банановые2,333,650,7519
каши3,31,222,1102
макароны10,41,169,7337
спагетти10,41,171,5344
вареники7,62,318,7155
баурсак6,82,645,8234
варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
зефир0,80,078,5304
конфеты4,319,867,5453
мармелад фруктово-ягодный0,40,076,6293
пирожное3,822,647,0397
мороженое3,76,922,1189
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
соль0,00,00,0-
соус кисло-сладкий0,30,839,7167
соус ореховый23,437,510,5473
соус сметанный1,95,75,278
соус тартар0,946,07,0464
масло сливочное0,582,50,8748
маргарин сливочный0,582,00,0745
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Из разрешённых продуктов можно составить довольно разнообразное меню, которое не требует много времени на приготовление блюд и позволяет держать под контролем поступление необходимых веществ в организм. Натуральные продукты лучше избавить от лишней термической обработки для максимального сохранения полезных веществ. После пробуждения и перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать стакан простой тёплой воды.

Палео-диета, меню на неделю

Понедельник
Завтрак
  • омлет (2 яйца), приготовленный на оливковом масле.
Второй завтрак
  • ананасовые цукаты – 30 грамм.
Обед
  • картофель в мундире (1 шт.);
  • запечённая рыба;
  • стакан морковного сока.
Ужин
  • рыба на пару (200 грамм);
  • отварное брокколи (100 грамм).
Вторник
Завтрак
  • яичница (2 яйца);
  • фруктовое ассорти.
Второй завтрак
  • 1 свежее яблоко;
  • горсть орехов.
Обед
  • отварные морепродукты (150 грамм);
  • салат из зелени с добавлением оливкового масла.
Ужин
  • отварная курица (100 грамм);
  • отварная/на пару капуста (цветная/брокколи).
Среда
Завтрак
  • 100 грамм творога;
  • фруктовое ассорти.
Второй завтрак
  • 90 грамм морковных палочек.
Обед
  • овощной салат без заправки;
  • отварная куриная грудка;
  • фундук (50 грамм).
Ужин
  • рыба на пару (200 грамм);
  • отварное брокколи (100 грамм).
Четверг
Завтрак
Второй завтрак
  • салат из кусочков авокадо и тёртого яблока.
Обед
  • куриная грудка, запечённая в духовке;
  • салат из сельдерея и огурца.
Ужин
  • стейк из красной рыбы, приготовленный на пару;
  • салат из свежих овощей.
Пятница
Завтрак
  • омлет из двух яиц с добавлением зелени;
  • горсть ягодного ассорти.
Второй завтрак
  • 2 стебля сельдерея;
  • горсть орешков.
Обед
  • тарелка гаспаччо;
  • куриная грудка отварная/на пару.
Ужин
  • капуста брокколи (100 грамм);
  • отварная индейка (200 грамм).
Суббота
Завтрак
  • фруктовое ассорти;
  • горсть орехов миндаля.
Второй завтрак
  • 1 спелый банан;
  • горсть орехов.
Обед
  • куриное филе, приготовленное на пару;
  • салат из пекинской капусты с добавлением оливкового масла;
  • 1 отварное яйцо.
Ужин
  • нежирная рыба на пару;
  • 3 помидора.
Воскресенье
Завтрак
  • омлет из двух яиц;
  • ягодное ассорти;
  • стейк из нежирного мяса (небольшой кусок).
Второй завтрак
Обед
  • салат из зелени с добавлением оливкового масла;
  • отварные морепродукты (1500 грамм).
Ужин
  • отварная курица (100 грамм);
  • брокколи на пару.

Рецепты палео-диеты

Для тех, кто любит готовить, опытными кулинарами разработано несколько необычных рецептов с разрешёнными продуктами. Эти блюда помогут вам разнообразить меню на диете палео.

Рецепты

Запеканка с бататом

Основные компоненты:

  • батат – 200 грамм;
  • 1 средняя луковица;
  • 1 яйцо;
  • куриный фарш – 100 грамм;
  • перец и лимонный сок.

Рецепт приготовления: натрите батат на тёрке, а луковицу нарежьте мелкими кубиками. В специальной форме для запекания смешайте фарш, лук, яйцо, батат и перец. В течение получаса выпекайте при температуре 200 градусов. Подавая блюдо на стол, не забудьте украсить его базиликом.

Шпинатное пхали

Основные компоненты:

  • шпинат 0,5 кг;
  • зелёный острый перец (1/4 часть);
  • грецкие орехи – 145 грамм;
  • зубчик чеснока;
  • кинза – 100 грамм.

Рецепт приготовления: хорошо промойте зелень и овощи. В кастрюле вскипятите воду и добавьте шпинат. Варить 10 минут, после чего тщательно отжать и засыпать в блендер шпинат и остальные ингредиенты. Взбейте до получения однородной массы. Добавьте к блюду капельку оливкового масла и зёрнышки граната.

Крем-суп с брокколи и орешками

Основные компоненты:

  • кедровые орешки (четверть стакана);
  • 3 полных стакана с капустой брокколи;
  • лук репчатый;
  • овощной бульон;
  • оливковое масло.

Рецепт приготовления: промойте лук, измельчите его и слегка обжарьте. Добавьте брокколи и бульон в сковороду. Отваривайте в течение 15 минут. Полученную массу взбейте в блендере. Крем-суп готов, употреблять горячим.

Тыквенный суп-пюре

Основные компоненты:

  • средняя тыква;
  • 1 средняя морковь;
  • зубчик чеснока и средняя луковица;
  • бекон 90 грамм;
  • сливочное масло 35 грамм;
  • 100 мл сухого белого вина;
  • грецкие орехи 60 грамм;
  • сливки 50 мл;
  • белый перец, паприка.

Рецепт приготовления: Очистить, а за тем нарезать небольшими кубиками морковь и тыкву. Мелко нарезать чеснок и лук. Разрезать небольшими кусочками бекон. Измельчить грецкие орехи. На разогретый сотейник поместить чеснок и лук, обжарить всё на сливочном масле в течение 5 минут, после чего добавить кусочки моркови и тыквы. Слегка увеличить огонь, накрыть крышкой.

Каждые 5 минут тщательно перемешивать смесь. После готовности тыкву и морковь залить белым вином, через 5-7 минут добавить воды. Выдержать 5 минут. Орехи и бекон обжаривать на огне в течение 5 минут. Измельчите в блендере тыквенную массу, после чего добавьте специи и сливки. Суп поставьте на огонь, добавьте орехи с беконом и тщательно перемешайте. Не доводя до кипения, снимите с огня. Подавайте горячим.

При срыве

В случае срыва рекомендуется устроить разгрузочный день, после чего диету палео можно продолжить.

Выход из диеты

Рекомендуется постепенное добавление в рацион различных круп, чтобы все полезные микроэлементы поступали в организм в необходимом количестве. Завтракать лучше полезной и питательной кашей. Можно чередовать традиционную гречку, овсянку и рис. Сливочное масло по-прежнему должно быть ограничено либо минимизировано. При невозможности полностью отказаться от сливочного масла его можно ввести в рацион на второй неделе после выхода из диеты. Также со второй недели можно в блюда добавлять растительное масло. Не забывайте принимать витаминные комплексы.

Противопоказания

  • патология почечной системы;
  • вынашивание беременности;
  • период лактации;
  • период обострения хронической патологии;
  • заболевания печёночной системы;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта.

Для детей

Палеодиета не рекомендована детям и подросткам.

При беременности и лактации

Вынашивание беременности и период лактации являются противопоказаниями для данного рациона питания.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • ощущение бодрости и прилива сил;
  • быстрый результат;
  • палео-диета безопасна для здоровья;
  • вырабатывается привычка правильно питаться;
  • обильное потребление воды очищает организм;
  • сытное меню, сбалансированность питания;
  • отсутствие стресса для организма;
  • огромное количество микроэлементов, витаминов и минералов в продуктах, разрешённых к употреблению;
  • не требуется подсчёт калорий;
  • снижение уровня холестерина;
  • нет ощущения голода;
  • улучшение спортивных показателей;
  • стабилизирует уровень глюкозы в крови;
  • уменьшает выраженность воспалительных процессов в организме;
  • снижает риск развития атеросклероза, рака, остеопороза и сахарного диабета.
  • противопоказана при проблемах с почечной системой и желудком;
  • дороговизна диеты из-за огромного количества натуральной продукции, которую трудно найти в магазинах и она не всем по карману;
  • требуется физическая активность для достижения результата;
  • не подходит вегетарианцам.

Важные условия

Если в период соблюдения диеты появляется головокружения, то это первый признак нехватки белков и жиров. Ежедневно в рационе должна присутствовать либо рыба, либо мясо. Полезно будет и употребление орехов. На регулярной основе можно принимать рыбий жир. Старайтесь как можно больше двигаться, почаще выходить на свежий воздух. Пешие прогулки — не менее часа в день.

Советы

Эффективность диеты возрастает при занятиях спортом.

КроссФит и Палеодиета

На сегодняшний день Кроссфит – один из самых популярных видов фитнеса с интенсивными нагрузками. Занятия помогают не только накачать мышечную массу, но и корректировать фигуру. Любители кроссфита очень часто прибегают к палеодиете как к основному типу питания.

При занятиях кроссфитом меню палео-диеты рекомендуется немного корректировать согласно правилам:

  • каждый приём пищи должен включать одинаковое количество белков, жиров и углеводов;
  • расчёт калорийности нужно производить, учитывая количество белка на 1 грамм веса (1,5 грамма на 1 кг веса при средних физических нагрузках на кроссфите и 2,5 грамма на 1 килограмм – при тяжелых);
  • углеводы в рационе должны составлять 40%, протеины – 30%, мононасыщенные жиры – 30%.

Диетологи утверждают, что сочетание кроссфита с палеолитическим типом питания позволяет достичь наилучших результатов. Правильное питание и грамотно подобранные физические упражнения способствуют адекватному набору мышечной массы, улучшению общего самочувствия и приводят тело в тонус.

Комментарии диетологов

Палеолитический тип питания довольно распространён, поэтому врачи-диетологи уже успели составить о нём своё представление. Большинство специалистов сходятся во мнении, что благодаря натуральности рациона действительно можно избавиться от лишнего веса. Правильное питание служит профилактикой очень многих заболеваний. Еда в палеодиете подходит почти всем. Исключение составляют люди, которые страдают заболеваниями желудка и почечной системы. Врачи рекомендуют тщательно следить за всеми изменениями в своём организме при переходе на палеолитический тип питания и проводить коррекцию рациона, учитывая особенности собственного организма.

Отзывы и результаты

Отзывы о палеодиете в большинстве своём положительные. Худеющие отмечают, что диета действительно работает. Она не даёт колоссальных и быстрых результатов, но помогает постепенно переводить свой рацион на правильное и здоровое питания, параллельно оздоравливая организм. Нет бессилия, чувства голода, нарушений со стулом. Палеодиета считается довольно мягкой, без грубых, жёстких ограничений.

Цена диеты

Продукты на неделю обойдутся в 2150 рублей.

medside.ru

Палеолитическая диета (палеодиета): как похудеть на диете охотника

Многие люди, стремящиеся поддерживать себя в форме, интересуются различными способами похудения. И хотят, чтобы оно было правильным и не навредило их здоровью. Отличным примером такого снижения веся является палео диета.

Суть

Не зря слово «палео» сразу же ассоциируется с каменным веком и нашими далекими предками, ведь ее и называют диетой палеолита из-за своеобразного рациона, который похож на рацион людей, живших в этот исторический период.

Вникнуть в суть диеты получится быстрее, если мысленно перенестись в эпоху палеолита и вспомнить, что люди питались лишь тем, что поймают на охоте или соберут в лесах. А пища готовилась исключительно на костре. Одним словом, питались древние люди лишь натуральными продуктами.

Диетологи уверены, что человек может быстро преобразиться внутренне и внешне, если будет питаться белковой нежирной едой, кореньями, грибами, орехами, фруктами и овощами.

Палео диета очень калорийна, но в том и заключается ее преимущество, а также гарантия сохранения в дальнейшем достигнутых результатов. Человек питается сбалансированно, и при этом ему нет надобности голодать и заниматься изнурительным подсчетом калорий.

Видео: Что такое КЕТО и ПАЛЕО диета. Разберемся. Зачем использовать.

Списки продуктов

Как уже было сказано выше, палео диета подразумевает употребление продуктов, которыми питались первобытные люди – белки, ягоды, фрукты, орехи и овощи.

К разрешенным продуктам относятся:

  • Мясо нежирных сортов: говядина, телятина, оленина, конина. Дичь – идеальное мясо, но очень дорогостоящее и найти его проблематично. Мясо лучше приобретать фермерское, чтобы животные выращивались без использования стимуляторов роста. Можно употреблять курицу и индейку.
  • Морепродукты и рыба: крабы, мидии, моллюски, креветки; рыба предпочтительнее морская, но она не должна быть искусственно выращенной.
  • Фрукты и цитрусы – главный источник углеводов. Не стоит увлекаться виноградом и бананами.
  • Овощи можно многие, исключение составляют лишь зелень, кукуруза и картофель.
  • Грибы разрешены любые.
  • Яйца можно употреблять, но только по две штуки ежедневно.
  • Масло оливковое.
  • Орехи: грецкие, миндаль, фундук, кешью, кедровые.

Некоторые диетологи разрешают употреблять в умеренном количестве кофе натуральный, сыр твердых сортов, горький шоколад, красное вино, сало, бекон, а также масло сливочное, сметану и творог. Благодаря такому введению дополнительных продуктов у палео диеты стало больше приверженцев.

К запрещенным продуктам относятся:

  • полуфабрикаты и консервы;
  • газировка;
  • приправы и соль;
  • выпечка из белой муки и сдоба;
  • сахар и любые сладости;
  • мясо жирных сортов, такое как свинина, колбасы, бекон;
  • бобовые из-за антинутриентов в составе, блокирующих усвоение минералов;
  • все крупы, спагетти, макароны;
  • пшеница и любые продукты, которые приготовлены на ее основе;
  • молочная, а также кисломолочная продукция.

Меню на неделю

Ниже будет приведено примерное меню данной системы питания на неделю, которое будет полезно как для обычных людей, желающих избавиться от лишнего веса, так и для спортсменов. Но его можно корректировать в зависимости от личных предпочтений.

Понедельник

  • Завтрак — пара яиц, сваренных вкрутую (либо омлет) и овощи на пару
  • Перекус — банан либо яблоко (на выбор)
  • Обед — отварное куриное филе или рыба с белым мясом (200 г), салат из овощей
  • Перекус — орехи (30 г) или ягоды (100 г)
  • Ужин — салат из овощей, заправленный маслом оливковым и присыпанный сверху измельченными орехами (либо рагу из моркови, лука, перца болгарского и кабачков), цыпленок паровой (400 г)
Сейчас читают:   Меню сладкой диеты для похудения на каждый день и отзывы

Вторник

  • Завтрак – пара яиц, сваренных вкрутую (либо омлет) и салат фруктовый
  • Перекус – груша либо банан (на выбор) и свежие ягоды (горсть)
  • Обед – филе куриное (200 г) (либо такая же порция говядины), паровые или тушеные овощи
  • Перекус – салат из банана, дыни и манго, заправленный лимонным соком и присыпанный орешками
  • Ужин — грудка куриная, приготовленная любым способом (300 г), спаржа вареная (или фасоль стручковая) с добавлением масла оливкового (200 г)

Среда

  • Завтрак – яичный омлет с добавлением зелени и салат фруктовый (порция)
  • Перекус – ягоды свежие (горстка) и персик
  • Обед – морепродукты, приготовленные по желанию (150 г), салат из огурцов, капусты пекинской и зелени с добавлением масла оливкового
  • Перекус – яблоко и орехи (30 г)
  • Ужин — рыба красная, приготовленная на пару (200 г), капуста цветная тушеная

Четверг

  • Завтрак – пара вареных яиц, ягоды свежие
  • Перекус – яблочно-ореховый салат (порция)
  • Обед – рыба с белым мясом, приготовленная на пару (150 г), салат из огурца, перца болгарского, капусты пекинской и лука
  • Перекус – груша либо банан (на выбор)
  • Ужин — куриное филе с зеленью и грибами (300 г), яйца вареные (2 штуки)

Пятница

  • Завтрак – яичный омлет с зеленью, салат из фруктов (порция)
  • Перекус – виноград (100 г) либо яблоко (на выбор)
  • Обед – говядина (200 г), батат запеченный (150 г), салат овощной
  • Перекус – банан и орехи (30 г)
  • Ужин — рыба вареная (200 г), тушеное рагу из овощей

Суббота

  • Завтрак – яйца (2 штуки), салат фруктовый
  • Перекус – орехи (30 г) и банан
  • Обед – рыба красная с лимоном, запеченная в духовке (200 г), овощи гриль
  • Перекус – ягоды свежие (горсть) и салат фруктовый (порция)
  • Ужин — филе индейки, приготовленное на пару (200 г), рагу из баклажанов, кабачков, цветной капусты и лука

Воскресенье

  • Завтрак – яичный омлет с зеленью, кабачки с цветной капустой, приготовленные на пару
  • Перекус – яблоко и орехи (30 г)
  • Обед – говядина с грибами, запеченная в духовке (150 г), салат овощной
  • Перекус – ягоды свежие (100 г) и банан
  • Ужин — рыба с белым мясом, тушеная с зеленью и луком (200 г), паровые овощи (порция)

Рецепты

Ниже будет предложено несколько вкусных палео рецептов.

Рагу овощное

Взять в одинаковом количестве:

  • кабачок;
  • капусту белокочанную;
  • брокколи;
  • лук репчатый;
  • морковь;
  • любимую зелень;
  • лист лавровый (1 штука).

Приготовление:

Овощи измельчить, сложить в глубокую сковородку и залить до половины водой. Поставить примерно на час на слабый огонь.

Запеканка с бататом и фаршем

Потребуется:

  • батат (200 г);
  • яйцо (1 штука);
  • луковица среднего размера (1 штука);
  • фарш куриный (100 г);
  • сок лимонный;
  • перец.

Приготовление:

Батат натереть на терке, лук порезать на кубики. Взять форму для запекания, сложить в нее все ингредиенты и хорошенько перемешать. Выпекать в разогретой до 200°С духовке 30 минут. При подаче украсить блюдо базиликом.

Салат из помидоров с базиликом

Потребуется:

  • помидоры спелые (4-5 шт);
  • луковица небольшого размера (1 штука);
  • свежемолотый перец (щепотка);
  • базилик (6 листочков);
  • уксус бальзамический (100 мл);
  • масло оливковое (по вкусу).

Приготовление:

Лук порезать на кольца и замочить на 10 минут в бальзамическом уксусе. Помидоры порезать на крупные кусочки, базилик мелко порубить. Выложить помидоры с базиликом в салатник, сверху – лук, поперчить, посолить и полить маслом оливковым. Блюдо готово.

Преимущества и недостатки

У палео диеты много преимуществ:

  1. Нормализация уровня сахара в крови. Такая система питания способствует снижению до минимума риска развития сахарного диабета, потому что благодаря ей человек не испытывает хронической усталости и внезапных приступов голода.
  2. Очищение крови от вредного холестерина. В рационе присутствует много ненасыщенных жиров, способствующих нормальному функционированию сердца и оказывающих профилактический эффект против заболеваний этого органа.
  3. Достижение результатов за короткое время. За первые 14 дней с начала соблюдения диеты можно потерять 5-10 лишних килограммов, а если и дальше придерживаться ее, то вес продолжит снижаться. Авторы данной системы питания рекомендуют сделать ее своим образом жизни.
  4. Отсутствие риска возврата сброшенных килограммов.
  5. Достижение спортсменами хороших результатов в наращивании мышц и моделировании красивого тела.

Но и недостатки у палео диеты имеются:

  1. Удар по кошельку. Свежие продукты высокого качества дешевыми быть не могут.
  2. Моральный дискомфорт, вызванный отказом от привычного рациона.
  3. Мизерное количество углеводов в рационе. Может сложиться мнение, что диета из-за этого не подходит для спортсменов. Но если в рацион добавить бананы, вишню и ананасы, то проблема быстро решится.
  4. Невозможность одоления психологической привычки некоторыми людьми. Одним из правил данной системы питания является прием пищи только при возникающем чувстве голода, и уход из-за стола до того, как появится чувство насыщения.

Противопоказания

От палео диеты лучше отказаться:

  • Мужчинам, у которых много мышц, потому что им требуется 4000 ккал ежедневно, и половину калорий должны составлять углеводы. А эта система питания не подразумевает большого количества углеводов. Мужской организм начнет требовать глюкозу, и за этим скорее всего последуют срывы, злоупотребление шоколадом и другими сладостями.
  • Вегетарианцам, которые берут необходимый для нормального самочувствия белок из сои, бобовых, квиноа и чечевицы. А в палео диете эти продукты находятся в списке запрещенных.

Почему Палео диета не работает

В Интернете встречается много отзывов, оставленных людьми, которым удалось сбросить вес с помощью палео диеты. Но не для всех работает эта система. У некоторых людей она вызывает лишь разочарование и кишечные расстройства. Почему так происходит?

Палео диета не работает, если человек:

  • Употребляет сырые овощи в избыточном количестве. Лучше всего в первые 2-3 недели с момента начала диеты овощи употреблять не в свежем виде, а в приготовленном на пару. Они будут перевариваться легче.
  • Питается неподходящей для него здоровой пищей. Садясь на диету, рекомендуется прислушиваться к внутренним ощущениям, и стараться употреблять только необходимые для организма продукты.
  • Постоянно нервничает. Постоянное нахождение в стрессовых ситуациях не сулит ничего хорошего. В таком состоянии не поможет ни одна диета.

Видео: ПАЛЕО ДИЕТА § что КУШАТЬ, чтобы ПОХУДЕТЬ и быть ЗДОРОВЫМ?

Палео диета и кроссфит

Занимаясь кроссфитом, люди «выгоняют» подкожный жир, выполняя комплексы физических упражнений, и тем самым поддерживают в форме свое тело. А интенсивные длительные тренировки в комплексе с палеотическим питанием способны за короткое время избавить человека от лишних килограммов.

Механизм работы заключается в интенсивной, направленной на все мышцы, тренировке. По ее окончании организму требуется восстановление, потому что гликогеновый запас в мышечной ткани исчерпан. Обычно спортсмены пополняют его быстрыми углеводами.

Употребление сразу же после тренировки белка запускает процесс расщепления жировых запасов для получения энергии. Именно поэтому палео диета в комплексе с кроссфитом помогает человеку похудеть.

Сейчас читают:   Результаты диеты блюдечко: меню на неделю и отзывы

Интенсивные нагрузки в кроссфите могут привести человека, придерживающегося палео диеты, к возникновению усталости. Чтобы не допустить перетренированности, в рацион обязательно нужно включить виноград, груши, яблоки, персики и бананы (источники углеводов, пектина и крахмала), а также красную рыбу, масло нерафинированное и орехи (источники аминокислот и жиров).

Отличия: Палео диета и аутоиммунный протокол

Палео диета – отличный способ оздоровления, ведь эта система хорошо себя зарекомендовала в борьбе с разными болезнями, плохо поддающимися лечению. В этом списке находятся и аутоиммунные заболевания. У людей, больных ими, иммунная система атакует клетки их же организма.

Такая результативность палеотической диеты в лечении аутоиммунных болезней заключается в исключении из рациона продуктов, которые:

  1. убивают полезную кишечную флору;
  2. дестабилизируют гормональную систему;
  3. способствуют увеличению кишечной проницаемости.

К сбою в работе иммунитета приводит не только генетическая предрасположенность, но и перечисленные выше факторы.

А в этом случае создаются благоприятные условия, при которых происходит саморегуляция и нормализация иммунных реакций.

Из рациона должны исчезнуть:

  1. молочные продукты;
  2. все бобовые и зерновые;
  3. масла;
  4. сахар;
  5. продукты, содержащие химические добавки – консерванты, загустители, эмульгаторы и другие.

Продукты, которые сейчас будут названы, палео диета разрешает употреблять, а диета лечебная – нет:

  1. орехи;
  2. яйца;
  3. пасленовые;
  4. глютеносодержащие продукты;
  5. любые семена (например, лен, кофе, какао, подсолнечник);
  6. подсластители.

Другие продукты, которых нет в списке запрещенных, можно включать в рацион. Меню для людей с аутоиммунными болезнями составляется по тем же принципам, что и для снижения веса, только в нем рекомендуется вместо яиц указать рыбу или мясо, а вместо картофеля – репу.

Мнение врачей

Специалисты в области медицины хотя и согласны с некоторыми пунктами палео диеты, но в целом отношение к ней с их стороны недоверчивое.

Все они сходятся во мнении, что современные люди питаются по большей части продуктами вредными и совершенно бесполезными, тем самым нанося вред своему здоровью. С этой стороны палео диету врачи считают полезной, ведь человек, начиная ее придерживаться, начинает готовить себе пищу сам, а не ест сосиски, купленные в ближайшем супермаркете.

А насчет того, что диета исключает употребление круп и бобовых, врачи негодуют, потому что эти продукты являются источниками ценных веществ, незаменимых для человеческого организма.

Отзывы и результаты

Уважаемые читатели, была ли полезна эта статья? Что Вы думаете о палео диете. Оставьте обратную связь в комментариях! Нам важно ваше мнение!

Анна

«Палео диета моя спасительница. Я уже год придерживаюсь такой системы питания. Поначалу мне было сложно привыкать к ней, потому что я очень люблю каши и мучные изделия. Но, как оказалось, ничего невозможного нет. Спустя пару недель с момента начала диеты я заметила первые результаты – вес начал уходить. А теперь уже я похудела на 17 кг, чувствую, что сил прибавилось. Все хорошо стало. Рекомендую эту диету всем.»

Ксения

«А я считаю, что, прожив на строгом соблюдении пару-тройку месяцев, можно позволить себе есть по чуть-чуть круп, сыр и хлеб цельнозерновой, приготовленный в домашних условиях. За это время организм очистится и сможет без проблем переработать такие продукты. Я сама так и сделала, когда жила на этой системе питания. А потом я перестала зацикливаться на еде и стала кушать все понемногу, но, чтобы насытиться, мне не нужно было много съедать. То есть я стала наедаться меньшим количеством пищи.»

mrsovet.ru

Палео диета

Главная Автор: Катрин 14 октября, 2016

Похудеть и привести тело в форму мечтают многие люди. В последнее время широкое распространение и хорошие отзывы получила палео диета. Этот вид питания включает простые рецепты, которые помогают оздоровить организм, сбросить лишний вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Из продуктов, разрешенных в диете, можно составить простое и удобное меню на неделю, не требующее много затрат и времени на готовку. Это поможет контролировать питание для улучшения фигуры. О том, что такое палео диета и как она работает, читайте дальше.

Что это такое?

Палео диета – это сокращенное название, которое вошло в обиход от словосочетания «палеолитическая диета». Также ее называют «диета древних». Такое имя необычный способ питания получил неспроста. Американские диетологи, Оз Гарсиа и Лорен Кордейн, придумали палео диету, базируясь на знаниях о том, как питались наши предки в эпоху палеолита. Специалисты считают, что с тех времен генетический код человека почти не изменился, и лучше всего для организма подходит питание, основанное на натуральных продуктах.

Еда в готовом виде, полуфабрикаты, богатые эмульгаторами и усилителями вкуса продукты негативно влияют на состояние здоровья. Создатели палео диеты рекомендуют на время отказаться от них, чтобы оздоровить организм. Главная цель палеолитического питания – восстановление здоровья, но люди с успехом используют этот диетический рацион для избавления от лишних килограммов. Богатое витаминами, микроэлементами, меню палео диеты имеет много плюсов:

  • Нормализация гормонального фона;
  • Профилактические действие против таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, другие патологии сердечно-сосудистой системы;
  • Повышение стрессоустойчивости и улучшение настроения;
  • Потеря лишнего веса;
  • Нормализация артериального давления;
  • Снижение холестеринового и сахарного уровня в крови.

Принципы составления меню

Какие же основные продукты входят в меню палео диеты? Это овощи, фрукты, коренья, нежирное мясо, орехи, яйца, кисломолочные продукты. Обязательно при таком рационе принимать витамины, чтобы поддерживать их баланс в организме. Палео диета насыщает тело полезными веществами, но при образе жизни, который ведет современный человек, их будет недостаточно. Основные принципы составления меню палео диеты:

  1. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, которые растут в дикой природе. Полностью откажитесь от полуфабрикатов, усилителей вкуса, вредных закусок.
  2. Волокнистые овощи, фрукты, орехи, семена – основа вашего рациона. Это отличная поддержка сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Ягоды, фрукты, обладающие антиоксидантным воздействием, введенные в меню палео диеты, помогут улучшить настроение, привести тело в тонус, нормализовать работу иммунной системы.
  4. Употребляйте орехи, к примеру, фундук, миндаль, являющиеся источником неживотного белка.
  5. Откажитесь от белого сахара во время палео диеты, а также пищи и напитков, которые его содержат. Этот продукт провоцирует повышенную выработку инсулина, который способствует набору веса. На замену ему подойдет мед, кокосовый сахар.
  6. Перестаньте употреблять кофе. Напиток поднимает давление, дисбалансирует обмен веществ, вызывает раздражительность. От чая тоже лучше отказаться, но если это трудно – пейте зеленый или травяной.
  7. Пейте чистую негазированную воду. Создатели палео диеты рекомендуют отказаться ото всех других напитков.
  8. Употребляйте животные белки в виде нежирного мяса и рыбы, кисломолочных продуктов, яиц.
  9. Откажитесь от мучных изделий и каш из круп, молочных продуктов, бобовых, большого количества соли.

Кроме соблюдения нового рациона питания, следует изменить образ жизни. Диетологи советуют есть немного, маленькими порциями и заниматься спортом – тогда результаты от палео диеты будут заметнее. К тому же следует принимать пищу только тогда, когда появляется чувство голода. Подвижный образ жизни поможет быстрее сжигать накопленные жиры вместе с палео диетой.

Меню на неделю

Из представленного выше списка продуктов можно составить интересное и разнообразное меню палео диеты, которое не требует много времени на готовку блюд, позволяет контролировать поступление в организм необходимых веществ. Натуральную пищу желательно не подвергать лишней термообработке, чтобы полезные компоненты в ее составе не исчезали. Каждый день палео диеты сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан простой воды комнатной температуры, а также за четверть часа до обеда и ужина. Примерное меню Палео диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак — омлет из 2 яиц на оливковом масле.
  • Ланч — ананасовые цукаты (30 грамм).
  • Обед — запеченная нежирная рыба, 1 картофель в мундире, морковный сок.
  • Ужин — овощной салат, 200 грамм куриного отварного филе.

Вторник

  • Завтрак — фруктовое ассорти, 100 грамм творога.
  • Ланч — морковные палочки (не больше 90 грамм).
  • Обед — отварная куриная грудка, салат из овощей, фундук (50 грамм).
  • Ужин — отварное брокколи (100 грамм), рыба на пару (200 грамм).

Среда

  • Завтрак — фруктовое ассорти, яичница из двух яиц.
  • Ланч — яблоко, немного орехов.
  • Обед — салат из зелени с оливковым маслом, 150 грамм отварных морепродуктов, фрукт.
  • Ужин — цветная капуста с брокколи отварные или на пару, 100 грамм курицы вареной.

Четверг

  • Завтрак — Ягодное ассорти (до 400 г), омлет с двумя яйцами.
  • Ланч — Небольшой кусок нежирного мяса, яблоко.
  • Обед — Стейк на пару из красной рыбы, овощной салат, заправленный лимонным соком или оливковым маслом.
  • Ужин — 150 грамм филе курицы на пару, салат из зелени.

Пятница

  • Завтрак — горсть миндаля, фруктовое ассорти.
  • Ланч — банан, немного орехов.
  • Обед — салат с пекинской капусты на оливковом масле (до 260 г), куриное филе (до 150 г), 1 отварное яйцо.
  • Ужин — 3 томата, небольшой кусок рыбы на пару.

Суббота

  • Завтрак — 1 яйцо пашот, горсть ягод.
  • Ланч — небольшая порция салат с тертыми яблоками и кусочками авокадо.
  • Обед — куриная грудка в духовке, салат с огурцами и сельдереем.
  • Ужин — стейк из красной рыбы на пару, овощной салат.

Воскресенье

  • Завтрак — ягодное ассорти (горсть), омлет с двумя яйцами и зеленью.
  • Ланч — горсть орехов, стебли сельдерея (2 штуки).
  • Обед — тарелка гаспаччо, отварная куриная грудка.
  • Ужин — индейка отварная (до 200 г), капуста брокколи (до 100 г).

Низкокалорийная палео диета поможет вам чувствовать себя замечательно. Если вы активно занимаетесь спортом, можете увеличить количество углеводов с помощью фруктов и добавить больше белковых продуктов. В упрощенном варианте палео диеты допускается обжаривать мясные и рыбные продукты вместо варки и готовки на пару.

Рецепты блюд

Для тех, кто любит готовить, опытные кулинары придумали несколько интересных рецептов с разрешенными продуктами палео диеты. Они помогут значительно разнообразить меню. Вы можете воспользоваться пошаговыми инструкциями или самостоятельно составить несколько уникальных рецептов для своего палеолитического рациона.

Крем-суп брокколи с орешками

Вам понадобится:

  • 1 репчатый лук;
  • 3 стакана брокколи;
  • 1/4 стакана орешков кедровых;
  • оливковое масло;
  • бульон овощной.

Приготовление:

  1. Лук помойте, измельчите, обжарьте.
  2. Добавьте в сковороду бульон, брокколи.
  3. Варите четверть часа.
  4. Взбейте в блендере.

Шпинатное пхали

Вам понадобится:

  • полкило шпината;
  • грецкие орехи (145 г);
  • четверть острого перца зеленого;
  • кинза (100 г);
  • чеснок (зубчик).

Приготовление:

  1. Овощи и зелень помойте.
  2. Вскипятите воду в кастрюле, проварите шпинат 10 минут. Тщательно отожмите. Засыпьте в блендер.
  3. Поместите к шпинату остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
  4. Можно есть с зернышками граната и каплей оливкового масла.

Запеканка с бататом

Вам понадобится:

  • луковица;
  • батат (200 г);
  • 100 г куриного фарша;
  • 1 яйцо;
  • перец;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Батат натрите.
  2. Луковицу нарежьте кубиками небольшими.
  3. В форме для запекания смешайте яйцо, фарш, лук, батат, перец. Сбрызните соком.
  4. Выпекать – полчаса при 200 градусов.
  5. При подаче украсьте блюдо базиликом.

Мнение врачей

Учитывая распространение палеолитического типа питания, врачи успели составить мнение и сделать отзывы о палео диете. Специалисты сходятся на мнении, что натуральный рацион действительно помогает похудеть и улучшить здоровье, служит профилактикой многих заболеваний. Еда в палеолитическом меню подходит почти всем людям, кроме тех, кто страдает патологиями почек и желудка. Врачи рекомендуют следить за своим состоянием при переходе на палео диеты и корректировать ее согласно особенностям своего организма.

Отзывы и результаты

Алина, 25 лет: «Сидела на палео диете месяц. Теряла по 1 кг за неделю. Итого – минус 4! Хороший результат, учитывая, что я соблюдала палео диету нестрого, делала перекусы с вредными продуктами и пила кофе.»

Инна, 19 лет: «Рацион палео меню мне поначалу не подошел из-за спорта – мало калорий, потом прочла, что можно добавить в меню больше углеводов. Я сделала это и стала терять лишние кг еще быстрее. За неделю похудела на 3 кг.»

Оксана, 28 лет: «Прочитала отзывы врачей и людей, испробовавших палео диету, решила некоторое время придерживаться ее. Нашла в интернете рецепты, составила меню с разрешенными продуктами. Строго соблюдала режим питания две недели, потеряла 5 килограмм.»

Палео диета и кроссфит

Кроссфит – это популярный вид фитнеса с интенсивными нагрузками, который помогает скорректировать фигуру и накачать мышцы. Поклонники этого вида спорта нередко обращаются к палео диете как основному виду питания. Это связано с тем, что в ней хватает всех необходимых компонентов для хорошего самочувствия спортсмена. Применяя палео диету для набора мышечной массы и избавления от жиров, нужно придерживаться следующих принципов составления здорового меню:

  1. Белковая пища при палео диете кроссфитера должна составлять 30% меню, углеводы в дневном рационе – 40%, мононасыщенные жиры – 30%;
  2. Расчет калорий происходит с учетом белка на грамм массы тела (1,5 г/кг при средних нагрузках, 2,5 г/кг – при тяжелых);
  3. Каждый прием пищи должен содержать одинаковое количество белков-жиров-углеводов.

Исследования диетологов показали, что сочетание палео диеты с кроссфитом позволяет добиться прекрасных результатов. Питание полезными продуктами вместе с физическими нагрузками помогают уменьшить вес, привести организм в тонус, накачать мышечную массу и улучшить общее самочувствие.

wjone.ru

Палео диета для похудения: отзывы, результаты и меню на неделю

Этот необычный рацион питания еще называют «диетой каменного века» или «диетой древних». Американские диетологи Оз Гарсиа и Лорен Кордейн разработали палео меню на основе знаний о том, каким был рацион наших предков, живших в эпоху палеолита, начавшегося 2,5 млн.

лет и закончившегося 15 тыс. лет назад. Специалисты утверждают, что генетический код современного человека мало изменился, поэтому для организма будет лучше, если вы будете питаться традиционной пищей, а не полуфабрикатами и прочими продуктами, изготавливаемыми промышленным образом.

По сути палео – это безглютеновая диета. Рацион, исключающий продукты с высоким содержанием глютена, полезно соблюдать тем, кто страдает аллергической реакцией на растительные белки или имеет редкое генетическое заболевание – целиакию. Помимо этого, палео диета будет спасением для людей с рядом других болезней:

  • астмой;
  • витилиго;
  • псориазом;
  • диабетом;
  • гормональным дисбалансом;
  • аутоиммунным гепатитом;
  • атеросклерозом;
  • аутизмом;
  • мигренью;
  • ожирением;
  • шизофренией;
  • болезнью Паркинсона.

Палеолитическое меню гарантирует отличные результаты, особенно, если сделать его частью здорового образа жизни, совместив хотя бы с минимальными физическими упражнениями. Этот диетический рацион снабжает необходимыми элементами кости и мышцы, насыщает их энергией, которая нужна организму для нормальной работы и эффективного похудения без причинения вреда здоровью.

Палеолитическая диета представляет собой такой принцип питания, которого придерживались еще наши предки во времена каменного века. Проще говоря, вы питаетесь по тому же принципу, что и древние люди, только в более современной интерпретации.

В мире существует масса болезней, причиной которых стало неправильное питание, вот почему при этой диете исключаются продукты, прошедшие высокую степень обработки. В те времена, люди не сталкивались с такими понятиями как «скотоводство» и «земледелие», поэтому здесь вы не найдете сладкие газировки, сахар, молочные продукты, зерновые, ведь во времена пещерных людей не существовало таких продуктов.

В древние времена, когда еще не существовало фабрик и заводов по производству еды, пещерные люди питались тем, что преподносила для них природа или то, что можно было приготовить самостоятельно. С учетом исторических сведений, можно утверждать, что человечество просто не сталкивалось с понятием «ожирение», и как таковой проблемы с лишним весом априори не существовало.

Диетологи задались вопросом, что возможно стоит вернуться к изначальному питанию пещерного человека – прекратить употреблять жирную и вредную пищу, типа фастфуда, кондитерские и макаронные изделия. Отсюда и произошло понятие «палео диета» — питание наших древних предков времен каменного века.

В основу диеты входит клетчатка и белок. Такие продукты богаты витаминами и микроэлементами, в частности клетчаткой – все, что нужно для организма. Это полезно, вкусно, а главное без вреда для фигуры.

Благодаря определенному количеству белка, восстановление организма проходит быстрее, ускоряется обмен веществ, и вы сбрасываете вес. Кишечник очищается с помощью клетчатки, а низкокалорийные продукты удержат вес в норме.

Жиры также должны присутствовать в пище, даже при диете. Однако не стоит употреблять все без разбора, если жиры – исключительно «хорошие». К так называемым «хорошим» жирам стоит отнести поли- и мононенасыщенные жиры, которые находятся в растительных маслах, семенах, авокадо, орехах – это как раз те продукты, которые следует употреблять при диете.

Палео диета очень проста в использовании – не нужно каждый раз рассчитывать калории и количество потребляемых продуктов. Кушать можно сколько угодно, так как чувствовать сытость и насыщение вы будете всегда, за счет огромного количества клетчатки и мясных продуктов.

При этой диете можно кушать только те продукты, в которых содержится большое количество клетчатки, а также мясо. Благодаря такому питанию, происходит потеря жиров из-за низкой калорийности пищи. Благо список разрешенных продуктов достаточно велик и каждый сможет выбрать себе продукты исходя из своих предпочтений.

Продукты, разрешенные к употреблению:

  • морепродукты (включая рыбу);
  • нежирное мясо;
  • сырые овощи и зелень;
  • фрукты;
  • орехи;
  • яйца;
  • авокадо.

Эта диета основана на пищевых пристрастиях и традициях наших предков. На заре человечества люди не знали про полуфабрикаты, фаст фуд и микроволновую печь. У них не было сахара, соли, перца и других вкусовых добавок.

Палео диета предлагает вернуться к истокам и включает в себя исключительно натуральные продукты, доступные людям испокон веков.

Палео диета основана на следующих принципах:

  • Употреблять в пищу исключительно натуральные продукты;
  • Не переедать;
  • Полностью исключить простые углеводы (сахар, белый хлеб, сладости);
  • Совмещать диету с физическими нагрузками.

Применение в медицине

Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн.

Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.

Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:

  • кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
  • артрит;
  • склеродермия;
  • болезнь Крона, язвенный колит;
  • рассеянный склероз;
  • аутоиммунный тиреоидит;
  • сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
  • первичный билиарный цирроз и мн.др.

Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:

  • яйца;
  • орехи;
  • любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
  • пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
  • еда, содержащая глютен;
  • алкоголь;
  • сахар и любые подсластители;
  • фруктоза;
  • полуфабрикаты, химически обработанную еду;
  • НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т.д.

1. Овощи:

  • Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
  • Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
  • С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
  • С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).

Рекомендовано употреблять ежедневно по триста граммов каждого вида овощей и хотя бы пиалу любых йодосодержащих водорослей за исключением спирулины, т.к. она является иммуномодулятором.

2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.

3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):

  • пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
  • жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).

4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).

5. Кокосовое масло.

6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.

Рецепты

  • Тушеный кролик со спаржей и красным вином

Для приготовления нужно:

  • 1 кг филе кролика,
  • 1 луковица,
  • 4 зубчика чеснока,
  • 400 мл сухого красного вина,
  • 500 мл воды или куриного бульона,
  • 100 г спаржи,
  • 100 г цукини,
  • 100 г моркови,
  • оливковое масло,
  • петрушка, соль, перец.

Филе нарезаем, обжариваем на масле, добавляем нарезанные заранее лук, чеснок. Туда наливаем вино и на маленьком огне вместе с куриным бульоном оставляем томиться в течение получаса, пока филе не станет мягким.

Отдельно обжариваем 10 минут нарезанные кружочками цукини, морковь, а после добавляем их в общую посуду и тушим все вместе еще 5 минут. Спаржа варится около 4 минут в соленой воде, а добавляется в блюдо непосредственно перед подачей. Блюдо посыпается перцем, солью, петрушкой по вкусу.

Нам понадобятся:

  • 1 стакан сухого нута,
  • пол стакана кунжута,
  • 3 зубчика чеснока,
  • 2 чайных ложки кумина,
  • сок одного лимона,
  • соль, черный перец.

Как видно, меню диеты довольно разнообразное. Из разрешенных продуктов можно приготовить большое количество блюд на любой вкус. Есть несколько примеров. Один из них – кокосовые оладьи или блинчики. Для их приготовления необходимо взять:

  • 3 ст. л. кокосовой муки;
  • 3 яйца;
  • 2 ст.л. несладкого яблочного соуса;
  • 5 ст.л. кокосового масла;
  • щепотку соды (погасить яблочным уксусом);
  • фрукты или ягоды для подачи на стол.

Сначала необходимо смешать муку и яйца. Влить в полученную смесь масло и соус. Еще раз перемешать, добавить кокосовое масло и гашеную соду.

Обжарить с двух сторон. Подавать на стол, украсив фруктами/ягодами.

Еще один рецепт – кокосовый творог. Его готовят из кокосового молока (полтора стакана) и желатина (4 ч.л.). Желатин всыпать в подогретое молоко.

Нагревать смесь до тех пор, пока он не растворится. Поставить в холодное место на 5 часов. После тщательно взбить с помощью миксера или блендера до получения продукта, напоминающего по консистенции творог.

Вкусными и полезными являются спагетти из тыквы и фрикадельки. Как их приготовить? Для начала необходимо взять такие ингредиенты:

  • ¼ продолговатой тыквы;
  • 150 г говяжьего мяса;
  • 1 куриное яйцо;
  • среднюю луковицу;
  • 2 помидора;
  • 1 зубчик чеснока;
  • половину средней моркови;
  • пару веточек базилика.

Процесс приготовления состоит из нескольких этапов.

  1. Тыкву натереть на терке так, чтобы получились тонкие полоски. Отжать, обжарить на сковороде.
  2. Измельчить мясо. Соединить его с луком и яйцом. Посолить и поперчить. Из полученного фарша сформировать небольшие шарики. Сначала обжарить их, а после протушить в небольшом количестве воды.
  3. Последний этап – приготовление соуса. Снять с помидоров кожицу, измельчить их. Нарезать морковь, лук, чеснок и базилик. Обжарить на раскаленном растительном масле. Перетереть в блендере до получения однородной массы.
  4. Подать блюдо на стол, заливая спагетти и фрикадельки соусом.

Любителям морепродуктов, несомненно понравятся креветки с пряностями. Как их приготовить?

  1. Тщательно вымыть четверть кг шпината. Приготовить его с помощью пароварки.
  2. Выдавить или измельчить 6 зубочков чеснока. Обжарить на небольшом огне, предварительно посыпав небольшим количеством острого перца. Для жарки использовать оливковое масло.
  3. Добавить в сковороду 400 г креветок. Готовить на протяжении пары минут.
  4. Посолить и поперчить блюдо, засыпать мелко нарезанной зеленью.

Еще одно вкусное блюдо – кроличье мясо, тушеное со спаржей и вином. Для его приготовления нужны такие ингредиенты:

  • 1 кг филе мяса;
  • 1 средняя луковица;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 400 мл сухого вина (красного);
  • 500 мл чистой воды (можно заменить куриным бульоном);
  • по 100 г моркови, спаржи и цукини;
  • немного оливкового масла;
  • петрушка;
  • специи.
  1. Филе нарезать средними кусочками. Обжарить в раскаленном масле.
  2. Добавить в сковороду измельченные лук и чеснок, вино и бульон. Готовить около 30 мин на слабом огне.
  3. В другой емкости обжарить цукини и морковь. Всыпать их в сковороду к остальным ингредиентам. Готовить 5 мин.
  4. Отдельно отварить спаржу (4 мин в соленой воде).
  5. Перед подачей на стол соединить в тарелке все составляющие. Посыпать блюдо зеленью и приправами.

Не стоит забывать и о супах. Рецепты жидкой еды предполагают использование простых продуктов, которые не только способствуют похудению, но и нормализуют работу ЖКТ и других систем.

Один из примеров – тыквенный суп. Ингредиенты:

  • средних размеров тыква;
  • морковка;
  • лук;
  • зубочек чеснока;
  • 60 г грецких орешков;
  • 90 г бекона;
  • 35 г сливочного масла;
  • 50 мл нежирных сливок;
  • 350 мл холодной воды;
  • 100 мл белого вина;
  • соль и специи по желанию.

Как приготовить блюдо?

  1. Тыкву и морковку почистить и нарезать небольшими кусочками.
  2. Измельчить луковицу и чеснок. Обжарить в глубокой посудине на сливочном масле.
  3. Измельчить орехи.
  4. К луку с чесноком добавить тыкву и морковь. Тушить до готовности, не забывая помешивать.
  5. Залить в посудину вино, а потом (спустя 5 мин) воду. Готовить суп еще 5 мин.
  6. Обжарить на сковороде бекон и орехи.
  7. Полученную массу превратить в пюре с помощью блендера. Добавить сливки и специи, бекон и орехи. Снова поставить на плиту на несколько мин. Не дать закипеть.

Для приготовления другого супа понадобится брокколи (3 стакана), лук (1 шт.), кедровые орехи (четверть стакана), оливковое масло и бульон на основе овощей.

  1. Для начала необходимо почистить, измельчить и обжарить на сковороде лук. Добавить к нему брокколи, орешки и бульон. Готовить примерно 15 мин.
  2. Перед подачей на стол с помощью блендера превратить суп в пюре.

Жидкое питание, некоторые рецепты которого приведены выше, обязательно должно присутствовать в рационе. Для приготовления супов можно использовать любые разрешенные продукты из списка.

Рацион такого способа питания подразумевает употребление многих продуктов, причем их есть их в сыром виде вовсе не обязательно – первые и вторые блюда тоже получаются очень вкусными. Представленная подборка рецептов поможет вам разнообразить ваше повседневное меню, если решите соблюдать палео систему – в списке ингредиентов только разрешенные продукты.

Во многих диетических меню нет первого, но с палео диетой ваш организм не будет страдать от нехватки жидкого горячего. Кроме того такие блюда положительно влияют на систему ЖКТ и хорошо насыщают. При похудении допустимо употреблять легкий крем-суп, особую изюминку которому придают кедровые орешки. Варится первое легко и быстро, при этом список нужных компонентов минимален.

Ингредиенты:

  • овощной бульон – 1 л;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • орешки кедровые – 0,25 ст.;
  • брокколи – 3 ст.;
  • масло оливковое – 2 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Измельчить луковицу, обжарить.
  2. Добавить к полупрозрачным луковым кубикам бульон, брокколи.
  3. Варить продукты в течение 15 мин.
  4. Перелить содержимое кастрюли в чашу блендера, все взбить до получения кремообразной массы.

Преимущество белковой пищи в том, что она отлично насыщает организм, да еще и худеть помогает. Быстрым в приготовлении и очень вкусным блюдом на палео диете является куриная грудка, приготовленная на гриле без добавления масла.

Ингредиенты:

  • грудка курицы – 1 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • сладкий болгарский перец – 1 шт.;
  • лук – 0,5 шт.;
  • огурец – 0,5 шт.;
  • специи – по вкусу;
  • оливковое масло – для заправки (по желанию).
  1. Филе куриное порезать тонкими слайсами, приправить по вкусу.
  2. Выложить мясо на разогретую сковороду-гриль, обжарить с каждой стороны до полной готовности.
  3. Овощи вымыть, лук порезать кольцами, помидоры и перец – ломтиками, огурец – колечками.
  4. Выложить мясо на тарелку, вокруг разложить кусочки овощей. По желанию приправить получившееся блюдо оливковым маслом, специями.

Преимущество данной грузинской закуски состоит в том, что готовить ее можно из любых овощей. Единственный компонент, который никогда не меняется – орехи. В представленном рецепте одним из ингредиентов является жгучий перец, но, если вы не любитель острого, можете заменить его обычным сладким, увеличив рекомендуемое количество в 4 раза. Ознакомьтесь, из каких продуктов и как сделать шпинатное пхали.

Ингредиенты:

  • чеснок – 1 зубок;
  • орехи грецкие – 145 г;
  • кинза – 100 г;
  • шпинат – 0,5 кг;
  • жгучий перец – ¼ шт.
  1. Вымыть подготовленные компоненты.
  2. В кастрюле вскипятить воду, отварить шпинат в течение 10 мин. Хорошо отжать готовый продукт, переложить в чашу блендера.
  3. К шпинату добавить все остальные ингредиенты по списку, взбить все до однородности.
  4. При подаче добавить пару капель оливкового масла и выложить сверху зерна граната.

Рыбная уха

Данное блюдо является белковым, а употребление этого элемента важно при соблюдении любой диеты, ведь благодаря нему и происходит похудение. Правильно сваренная рыбная уха не просто сможет разнообразить ваш рацион, она еще и поспособствует стабилизации веса.

Ингредиенты:

  • лук – 1 шт.;
  • лимон – 0,5 шт.;
  • рыба крупная – 0,5 кг;
  • мелкая рыба – 1 кг;
  • корень петрушки, сельдерея – по 0,5 шт.;
  • черный перец горошком – 6 шт.;
  • вода – 2 л;
  • лист лавровый – 2 шт.;
  • соль – по вкусу.
  1. Выложить в кастрюлю мелкую рыбу, залить водой. Добавить туда же пряности, лук. Варить бульон около 1 часа или пока рыба не разварится полностью.
  2. Крупную рыбу (желательно выбирать с минимальным количеством косточек) очистить от кожи, костей, нарезать порционно.
  3. Готовый пряный бульон процедить, вернуть кастрюлю на огонь. В закипевшую жидкость отправить куски крупной рыбы. Проварить продукт 20 мин.
  4. Посыпать уху зеленью по желанию, но в каждую тарелку обязательно положить по кусочку рыбы и по паре лимонных долек.

Рассмотрим несколько рецептов для Палео диеты.

Суп-пюре из тыквы

Чтобы сделать тыквенный суп-пюре, нужно почистить картофель (3 шт.) и порезать его кубиками, отварить его в литре воды до готовности вместе с 2 ст.л. мака, а затем добавить почищенную и порезанную морковку и 0,5 кг тыквы.

Противопоказания и побочные эффекты

Если говорить в общем, противопоказаний к проведению палеодиеты нет. Однако, с особой осторожностью ее следует применять тем, кто страдает от заболеваний сердца, кровеносных сосудов и органов кроветворения.

Побочных эффектов также немного. Связаны они в основном с удалением из рациона некоторых видов продуктов.

  • Из-за отсутствия мучных изделий и клейковины, которая содержится в кашах, развивается нехватка многих витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.
  • Удаление из меню картофеля провоцирует дефицит калия, который защищает от судорог и укрепляет сердце.

Для того, чтобы избежать появления побочных эффектов, необходимо время от времени принимать витаминные комплексы.

Отказ от клейковины и мучных изделий положительно сказывается не только на здоровье, а и на потере веса. Все же, прежде чем решитесь перейти на «доисторическое меню», ознакомьтесь с возможными побочными эффектами:

  1. Исключение необработанных и цельных злаков и круп часто приводит к острому дефициту макро- и микроэлементов, аминокислот, витаминов и минералов. Требующиеся человеку соединения содержатся в кашах, но, в связи с ограничением их употребления, получать питательные вещества можно (и даже нужно при соблюдении диеты) с помощью специальных витаминных комплексов.
  2. Дефицит кальция, проявляющийся из-за отсутствия молочных продуктов.
  3. Существует риск возникновения судорог или мышечных спазмов – данные недуги имеют место быть, потому что меню палеолитической диеты не предусматривает наличие картофеля – незаменимого источника калия. Укрепить сердце и стенки сосудов помогут биологически активные добавки, содержащие суточную норму этого элемента.

Что касается противопоказаний, то диета палеолита их практически не имеет. Разработчики данной системы питания утверждают, что меню, как в каменном веке, является самым здоровым вариантом рациона, потому как натуральные продукты способствуют тому, что организм начинает функционировать в соответствии со своей природой.

Плюсы диеты

Наши предки не знали, что такое полуфабрикаты или микроволновая печь. Не знали они также, что такое сахар, хлеб, соль, специи и прочие необходимые для нас приправы или продукты. Они употребляли натуральные продукты без каких-либо добавок.

Палео диету американцы называют еще рационом древних, а суть её в том, что если мы будем принимать в пищу продукты, заложенные на генетическом уровне, тогда проблема веса никогда не возникнет. Принципы Палео диеты таковы:

  • Питаться только натуральными продуктами.
  • Меньше есть, больше заниматься физическими упражнениями.
  • Убрать простые углеводы: газированные напитки, сахар, сладости, полуфабрикаты, фастфуд.
  • Употреблять в пищу только маложирное или диетическое мясо, зерновой хлеб.

Итак, что такое палео диета? Это возвращение к натуральной пище. Жившие в период палеолита люди не знали, что такое гамбургер или пицца, молоко или сладости, картошка-фри или сдоба. Вместе с тем они не знали и о существовании лишнего веса, целлюлита, а также хронических заболеваний и аутоиммунных нарушений.

Первым о такой системе питания заговорил Уолтер Вогтлин в 70-е годы прошлого столетия. Он является автором книги «Диета каменного века», в которой подробно рассказано о том, как и чем питались древние люди. В тот период времени идея не получила популярности и вскоре была забыта.

Вторую жизнь диета получила уже в 2002 году. Автором книги «Палеодиета» стал диетолог Лорен Кордейн. В своем труде он рассказывал о том, что подобная схема питания не должна длиться несколько недель или месяцев. Она должна стать образом жизни.

В настоящее время палеолитическая система стала необычайно популярной. Особе внимание ей уделяют спортсмены. Обилие белковой пищи позволяет им в кратчайшие сроки похудеть и нарастить мышечную массу.

Чтобы сбросить лишние килограммы и при этом не навредить здоровью, необходимо придерживаться нескольких простых правил или принципов диеты.

  1. Принимать пищу нужно только тогда, когда есть чувство голода.
  2. Порция должна быть небольшой.
  3. Необходимо добавить физические нагрузки. На кардио тренировки отводится около получаса.
  4. В процессе приготовления блюд использовать только нежирные сорта мяса.
  5. Обязательно нужно завтракать. Утром рекомендуется съесть немного мяса, овощей и фруктов.
  6. Для перекуса следует подготовить яблоко или горсть ягод. Также нужно выпить стакан чистой воды.
  7. Дневной прием пищи обязательно должен быть сытным. Он включает в себя рыбу/мясо и овощи.
  8. В полдник разрешается съесть фрукты или чуть-чуть орехов.
  9. Для ужина понадобится приготовить салат из овощей и немного рыбы.
  10. На ночь специалисты советуют выпивать стакан воды. Также можно съесть несколько семечек тыквы.
  11. Для получения быстрого и устойчивого результата ежедневно необходимо употреблять 50 г углеводов.
  12. Начинать диету рекомендуется постепенно.

Многие считают, что мясо следует есть сырым, без предварительной термической обработки. Однако это крайность. Мясо и рыбу можно готовить путем запекания в духовке, на гриле и в процессе варки.

После окончания диеты не рекомендуется сразу возвращаться к привычному режиму питания. Выходить из нее нужно постепенно, начиная, например, с добавления круп. Кашу лучше кушать на завтрак.

Начиная со второй недели, можно готовить блюда с добавлением растительного и сливочного масла.

Итак, палео диета – это такая же схема питания, как и у первобытных людей. Она предполагает употребление исключительно натуральных продуктов.

Рацион не будет скучным и пресным, поскольку из разрешенных продуктов можно приготовить множество самых разнообразных блюд.

Палеолитическая система питания приобретает все большую популярность у разных слоев населения. Прежде чем и вы решитесь перейти на такой рацион, вам стоит ознакомиться с его преимуществами и недостатками. Плюсов палео диета имеет много:

  • Очищается от холестерина кровь, производится профилактика против возникновения сердечных заболеваний. Употребление ненасыщенных жиров помогает нормализовать работу сердца.
  • Увеличивается инсулинорезистентность благодаря употреблению некрахмалистых углеводов. У человека исчезает хроническое чувство усталости, он больше не испытывает внезапные приступы голода, при этом может съедать любые блюда, не беспокоясь о повышении сахара в крови.
  • Налаживается пищеварение, работа кишечника, исчезает изжога за счет того, что в меню нет слишком острых или жирных продуктов.
  • Аутоиммунные болезни переходят в состояние ремиссии: артрит, колит, рассеянный склероз, болезнь Крона, диабет 1, 2 типа и т.п.
  • Спортсмены быстрее и эффективнее наращивают мышечную массу, сбрасывая при этом лишние килограммы. Содержащийся во многих компонентах протеин в сочетании с постным мясом и свежими овощами, фруктами способствует моделированию красивого здорового тела.
  • Результат достигается быстро: в первые дни уходит 5–10 кг, после чего похудение продолжается. Минимальный срок палео – 2 недели, хотя разработчики советуют сделать ее образом жизни.
  • Исключается риск повторного набора веса после перехода на привычный рацион, который был до диетического.

Что касается недостатков, то у палео диеты их практически нет. Среди самых явных можно отметить:

  • Высокая цена свежих продуктов, что заметно отразится на вашем бюджете.
  • Некоторые худеющие на палео меню отмечают возникновение морального дискомфорта, который связан с отказом от привычного меню.
  • Рацион не подходит для спортсменов. Это только на первый взгляд, потому как в меню можно просто внести больше углеводных фруктов – вишен, бананов, ананасов.
  • Есть на палео разрешено только при реальном чувстве голода, а заканчивать трапезу нужно сразу после насыщения – многим людям мешает соблюдать эти условия психологическая привычка.
  • Рацион не подходит вегетарианцам, потому что вместо мяса они употребляют бобовые.

Не существует одного-единственного варианты, подходящего абсолютно всем, и человек эпохи палеолита питался разнообразно в зависимости от того, что было доступно в конкретный сезон.

Некоторые питались низкоуглеводной животной пищей, другие – высокоуглеводной растительной.

Считайте это примерным ориентиром, не истиной в последней инстанции. Можно адаптировать план под свои собственные потребности и пожелания.

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, различные семена, пряные и ароматные травы, приправы, полезные жиры и масла.

Нельзя: продукты, подвергавшиеся технологической обработке, сахар, содовые напитки, крупы, большая часть молочных продуктов, бобовые, искусственные подсластители, растительные масла, маргарин и трансжиры.

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

  • Сахар и сиропы: содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
  • Злаковые: хлеб, макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
  • Бобовые: фасоль, бобы.
  • Молочные продукты: избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
  • Растительные масла: масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
  • Трансжиры: Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители.
  • Пища, подвергшаяся технологической обработке: всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.

Простая рекомендация: избегайте любых фабричных продуктов.

Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».

Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.

  • Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
  • Яйца: желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3.
  • Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
  • Клубневые: картофель, батат, репа.
  • Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
  • Полезные масла и жиры: сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие.
  • Соль и специи: морская соль, гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.

Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле, выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.

Следующие продукты вполне полезны при употреблении в небольшом количестве:

  • Вино: хорошее красное вино содержит большое количество антиоксидантов и необходимых полезных веществ.
  • Тёмный шоколад: выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов от 70% и выше. Качественный тёмный шоколад очень питателен и полезен.

Это образец сбалансированного меню. Вы можете модифицировать его на своё усмотрение.

Понедельник

  • Завтрак: яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле, один кусочек любого фрукта.
  • Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
  • Ужин: котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.

Вторник

  • Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
  • Обед: мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
  • Ужин: жареный лосось с овощами.
  • Завтрак: мясо с овощами.
  • Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
  • Ужин: говядина с овощами, немного ягод.

Четверг

  • Завтрак: яйца и фрукты
  • Обед: мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
  • Ужин: жареная свинина с овощами.

Пятница

  • Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
  • Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
  • Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.
  • Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
  • Обед: стейк со вчерашнего ужина.
  • Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

  • Завтрак: мясо с овощами.
  • Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
  • Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.
                             Понедельник
  • Завтрак – горсть ягод, омлет из 2 яиц
  • Ланч – 50 г. орехов, несколько стеблей сельдерея
  • Обед – томатный суп, отварная курица
  • Ужин – индейка на пару, брокколи
Вторник
  • Завтрак – 400 г. ягод, омлет из 2 яиц
  • Ланч – яблоко, 150 г. нежирного мяса
  • Обед – стейк из лосося, салат из овощей
  • Ужин – салат из зелени, 100 г. отварной курицы
Среда
  • Завтрак – 50 г. миндаля, фрукты
  • Ланч – груша, горсть орехов
  • Обед – салат из зелени, небольшой кусочек курицы на пару, отварное яйцо
  • Ужин – несколько помидор, рыба на пару
Четверг
  • Завтрак – отварное яйцо, немного ягод
  • Ланч – салат с яблоком и авокадо
  • Обед – курица запеченная, салат с овощами
  • Ужин – стейк из красной рыбы, салат из овощей
Пятница
  • Завтрак – любой фрукт, болтунья из 2 яиц
  • Ланч – горсть орехов, яблоко
  • Обед – микс-салат из зелени, 100 гр. морепродуктов, любой фрукт
  • Ужин – 100 гр. отварной куриной грудки, цветная капуста
Суббота
  • Завтрак – фрукты на выбор, 120 г. творога
  • Ланч – свежая морковь (до 100 г.)
  • Обед – отварная курица, овощной салат, грецкие орехи (50 г.)
  • Ужин – брокколи с рыбой на пару
Воскресенье
  • Завтрак – омлет из двух яиц
  • Ланч – 25 г. кураги
  • Обед – морковный фреш, рыба запеченная с лимоном
  • Ужин – салат с руколой и овощами, 150 г. куриной грудки

Отзывы похудевших

Палео диета отзывы и результаты подтверждают эффективность такого питания. Есть несколько примеров.

Наталья, 42 года

Маргарита

Наталья

Убедиться в эффективности диеты помогут фотографии тех, кто сумел похудеть с ее помощью.

Палеодиеты можно придерживаться любой промежуток времени, можно и вовсе не переходить к прежнему рациону, поскольку меню содержит все необходимые компоненты для нормальной жизнедеятельности организма.

В зависимости от результатов отличаются отзывы и результаты Палео диеты тех, кто опробовал методику на себе. Например, девушка Наталья пишет:«Сидела две недели на палеодиете, поправилась на 3 кг! Готовила именно те блюда, которые указаны в меню, но как можно похудеть на мясе, курице и рыбе? В общем, я недовольна, везде обман».

Другая девушка, Галина, оставила другой отзыв о Палео диете:«Села на палеодиету почти полгода назад, и до сих пор питаюсь по намеченному меню. Постепенно научилась заменять некоторые блюда, чтобы питание не казалось однообразным каждый день.

womanginekol.ru

Палео диета

Палео диета помогает не только похудеть, но и избавиться от многих тяжелых заболеваний, считающихся неизлечимыми. Ищите в статье список разрешенных продуктов и верните стройность и здоровье!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 12.12.2016

Обновлена: 03.10.2019

Палеодиета представляет собой новую систему питания, сбалансированный рацион и правила которой разработала сама природа. Палеонавты, приверженцы палеолитической диеты, считают, что они нашли ключ к стройности, бодрости, активности и долголетию. Быстрая потеря лишних килограммов, контроль веса и хорошее здоровье на протяжении всей жизни – благодаря этому палеопитание продолжает оставаться на пике популярности уже несколько лет. В рацион входят только качественные, натуральные, вкусные, проверенные временем продукты.

Диета Каменного века, а именно так называют палеолитическое питание, основано на принципе ретроиндукции (возвращению к обычной еде). Наши предки, жившие во времена палеолита, понятия не имели о пицце, картошке-фри, гамбургерах, злаках, молоке, сладостях, сдобных булочках. Так же, как и об ожирении, целлюлите, хронических аутоиммунных заболеваниях. В рацион пещерного человека входило только то, что он мог добыть самостоятельно. Это туши убитых животных, рыба из рек, овощи и фрукты, изредка орехи. Именно этим, по мнению разработчиков палеометода стоит питаться современному человеку.

Пионером в возрождении питания охотников и собирателей признан американский врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин, издавший в 1975 году книгу «Диета каменного века», основанную на антропологических исследованиях того времени. Однако, его идея не нашла поддержки и была незаслуженно забыта. Только в 2002 году ученый и диетолог Лорен Кордейн дал вторую жизнь разработкам Вогтлина, выпустив книгу «Палеодиета», сделавшую его главной фигурой в философии питания эпохи позднего палеолита. По его мнению, из рациона современного человека следует исключить определенные группы продуктов, не стыкующихся с генным кодом. Так что питание пещерного человека это не диета на неделю-другую, а жизненная философия.

На сегодняшний день палеолитическое питание подхватили и успешно применяют поклонники кросс-фита. Рацион, богатый мясом и рыбой, позволяет успешно выдерживать сложные физические нагрузки, наращивать мышечную массу и худеть без труда.

Палео диета уменьшает аппетит, разгоняя при этом метаболизм. Главное ее отличие от прочих методов похудения – потеря веса не будет сопровождаться постоянным чувством голода. Это сводит к минимуму риск сорваться и начать есть запрещенные пончики. Здесь не нужно высчитывать калории или граммы. Вместо этого вы будете есть, сколько захочется, терять килограммы и оставаться здоровыми.

Чтобы стать настоящим палеонавтом необходимо соблюдать следующие простые правила:

  1. Отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием калия и низким – натрия.
  2. Выбирать продукты с чистой щелочной нагрузкой.
  3. В рационе должны присутствовать растительные фитонциды, витамины, минералы и антиоксиданты.
  4. Пища должна быть приготовлена дома. Никакой индустриальной еды и джанк-фуда.
  5. Здесь не считают калории и не взвешивают еду. Размеры порций определяются исходя из индивидуальных потребностей. Главное – не переедать.
  6. Если вы недостаточно находитесь на солнце, стоит принимать водорастворимый витамин Д.

Список разрешенных продуктов основан на так называемой пирамиде палео и включает:

1. Постное мясо, рыба, моллюски.

Основу рациона составляют животные белки максимально натурального и экологически чистого мяса. Идеальный вариант – дичь. Но если она недоступна, то выбирайте скот или птицу, выросшую в условиях свободного выпаса. При этом они должны быть выкормлены без применения антибиотиков, комбикормов и гормонов. Отдайте предпочтение домашней курице или свинине. То же самое касается рыбы – рыбёшка, пойманная в местном водоеме намного лучше выращенной в искусственных условиях.

Что можно есть:

  • индейка, курица без кожи;
  • куропатки, перепелки, дикие утки;
  • крольчатина, зайчатина;
  • куриная и индюшиная печень;
  • креветки, моллюски, крабы;
  • морской окунь, палтус, тунец, мидии, скумбрия, сельдь, щука, сом;
  • нежирная свиная вырезка, пастбищная говядина, телятина.

2. Некрахмалистые овощи и фрукты.

Они ощелачивают организм, нейтрализуют кислоту, полученную из мяса и рыбы. Благодаря чему восстанавливается кислотно-щелочной баланс, что минимизирует вымывание кальция из организма и вероятность возникновения остеопороза. Выбирайте овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, лишь незначительно повышающие уровень глюкозы в крови. Именно их употребляли в пищу наши предки. Помимо насыщения организма они являются источником полезной клетчатки.

3. Правильные жиры.

Липиды делятся на мононенасыщенные (полезные), насыщенные (вредные) и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-жиры). Палеодиета исключает «плохие» липиды из рациона, заменяя их полезными. Они снижают холестерин и содержатся в маслах, орехах, авокадо, мясе лосося и другой рыбе. ПНЖК бывают двух видов: Омега-3 и Омега-6 (менее полезны). Важно следить за их балансом, не нарушать пропорций.

Для поддержания баланса ПНЖК можно употреблять:

  • льняное масло;
  • капсулы рыбьего жира, доступные в аптеках и магазинах здорового питания.

4. Ягоды.

Можно употреблять сырыми любые сезонные ягоды, делать из них смузи, коктейли.

5. Орехи и семена.

Хорошим вариантом является кешью, грецкий орех, макадамия, кедровый и лесной орех, семечки тыквы. Семена подсолнечника, кунжут лучше свести к минимуму.

6. Листовые зеленые салаты, зелень.

Шпинат, руккола, айсберг, лолло-росса и прочие листовые салаты станут отличным источником витаминов и клетчатки.

В ограниченном количестве:

  1. Яйца (не больше 2-х в день).
  2. Спиртное. Строгая палео исключает алкоголь, но т. к. это питание длиною в жизнь, можно иногда побаловать себя бокалом качественного сухого вина или пива.
  3. Кофе и кофеиносодержащие напитки.

Продуктовое вето накладывается палео диетой на следующие группы:

1. Злаковые и бобовые.

Древние люди не знали что такое крупа, каши, хлеб и булочки. Развитие земледелия, по мнению палеонавтов, не стало благом. Употребление большого количества растительного масла, злаков и круп ведет к нарушению соотношения ПНЖК, сокращению Омега-3 и преобладанию Омега-6.

2. Молоко, кисломолочные изделия.

Цельное молоко содержит насыщенные жиры, повышающие уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, ученые Калифорнийского Университета доказали, что молоко и большая часть молочных продуктов (включая богатый кальцием твердый сыр) дают организму кислотную нагрузку. Это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса. В результате большое количество кальция будет вымываться с мочой, что приведет к потере костной массы и остеопорозу.

3. Соль (включая соленья, консервы, копчености).

Соль состоит из натрия и хлора, которые вредны для почек. Избыточное употребление соли приводит к заболеваниям сердца и сосудов (повышенному давлению, инсультам и инфарктам), мочекаменной болезни, остеохондрозу.

4. Плохие жиры (транс-жиры), сало, фаст-фуд.

Это искусственная пища, которая искажает чувство насыщения, заставляя поедать огромные порции. В то время как белки из мяса быстро утоляют голод и сводят к нулю риск переедания. Что проще съесть: две лишние отварные куриные грудки или пару кусочков пиццы?

5. Любые полуфабрикаты.

6. Газированные сладкие напитки, промышленные соки.

К плюсам палеолитической диеты можно отнести:

  1. Сбалансированность питания позволяет получать 100% полезных витаминов, минералов и микроэлементов. При правильном планировании рациона соблюдается суточная норма витамина С, В6, В12, магния, фолиевой кислоты, калия, кальция, селена и т. д.
  2. Некрахмалистые углеводы увеличивают резистентность к инсулину, что позволяет съесть больше продуктов с минимальным риском повышения сахара в крови.
  3. Нет подавленности, дискомфорта, усталости и сонливости. Вы остаетесь полными энергии и удивительно работоспособными.
  4. Отлично сочетается с физическими нагрузками, подходит профессиональным спортсменам.
  5. За счет отсутствия соли нормализуется кровяное давление.
  6. Большое количество белка в рационе ускоряет метаболизм. Благодаря этому снижается вес, сжигаются жировые отложения.
  7. Увеличение потребления минералов и микроэлементов повышает плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов.
  8. Переводит многие аутоиммунные заболевания в состояние ремиссии (диабет 1 и 2 типа, артрит, болезнь Крона, колит, заболевания кишечника, рассеянный склероз и т. п.).
  9. Помогает наладить работу кишечника, избавит от изжоги.
  10. Благодаря отсутствию кофеина и алкоголя улучшается качество сна, уходит бессонница.
  11. Уже в первые две недели палео диеты повышается уровень «хорошего» холестерина, что является профилактикой тромбоза, атеросклероза.
  12. Жирные Омега-3 разжижают кровь, служат профилактикой тахикардии.
  13. Чистая кожа, здоровые сияющие волосы, крепкие зубы и ногти.

По сравнению с преимуществами, минусы такой диеты очень незначительны:

  1. Из-за неправильного планирования рациона и нехватки углеводов некоторые спортсмены отмечают усталость после тренировок. Чтобы не допустить этого, увеличьте количество фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, вишни).
  2. Высокая стоимость продуктов.
  3. Качественное мясо, рыба, овощи обычно дороже масс-маркета. Поэтому палеопитание считается затратным.
  4. В ресторане и заведениях общественного питании практически невозможно найти еду, соответствующую принципам питания «охотников-собирателей».

Для тех, кто хочет познакомиться с новой философией питания, предлагаем меню палео диеты на день.

Завтрак:

  • половина дыни;
  • жареный стейк лосося – 350 гр.

Обед:

  • отварные королевские (или просто любые крупные) креветки – 7-8 штук;
  • салат (пучок шпината, небольшая морковь, 1 огурец, 2 томата, сок лимона, оливковое масло, острый соус).

Полдник:

  • полстакана черники (или любой другой ягоды);
  • немного миндаля.

Ужин:

  • пара нежирных свиных стейков;
  • 5 соцветий брокколи, приготовленной на пару;
  • салат («Айсберг», один помидор, четвертинка крымского фиолетового лука, половина авокадо, сок лимона).

При возникновении голода в течение дня можно позволить дополнительную порцию миндаля и холодную свинину.

Если организм нормально воспринял такой рацион, можете продолжить так питаться, используя ориентировочное меню на неделю.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из двух яиц на кукурузном масле; чашка зеленого чая саусеп.
  • Обед: овощной микс с отварной курицей; горсть миндаля; стакан негазированной минеральной воды.
  • Полдник: грецкие орехи; две небольшие моркови.
  • Ужин: отварная телятина; сельдерей; травяной чай.

Вторник

  • Завтрак: салат из тертой моркови, яблок, изюма и грецких орехов; чашка чая.
  • Обед: овощное соте; судак, запеченный в фольге; стакан свежевыжатого фреша.
  • Полдник: финики.
  • Ужин: индейка на гриле; несколько соцветий брокколи; компот из сухофруктов.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца всмятку; горсть любых орехов; овощной фреш.
  • Обед: овощной салат с тунцом; компот из ягод.
  • Полдник: курага; орехи макадамия.
  • Ужин: жареная говядина; кабачки, тушеные в томате; 2 персика.

Перед сном выпить чашку чая.

Четверг

  • Завтрак: яичница с беконом; сезонные или замороженные ягоды; стакан апельсинового фреша.
  • Обед: томатный суп; яблоки.
  • Полдник: несоленые фисташки.
  • Ужин: лосось, запеченный в фольге; отварная брюссельская капуста; томатный фреш.

Пятница

  • Завтрак: фрукты с миндалем; апельсиновый сок.
  • Обед: пекинская капуста с креветками и соусом; жареная индейка или курица.
  • Полдник: горсть сухофруктов.
  • Ужин: курица в духовке; любые овощи; чашка чая.

Суббота

  • Завтрак: голубцы; редис или помидор; яблочный сок (разбавленный водой 50*50).
  • Обед: шашлык из баранины; овощи гриль; томатный сок.
  • Полдник: чернослив.
  • Ужин: тушеная говядина с овощами; киви; вода без газа.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с помидорами и зеленью; ягоды.
  • Обед: перепелка, запеченная в духовке; салат из огурцов; овощной фреш.
  • Полдник: печеная тыква.
  • Ужин: тушеный кролик; помидоры с зеленью; сок.

В течение дня можно перекусывать холодным мясом, овощами, ягодами. Обязательно соблюдать питьевой режим.

Палеолитическое питание богато необычными и вкусными рецептами.

Тёплый салат из курицы с грейпфрутом

Такое блюдо идеальный вариант для правильного завтрака.

Ингредиенты:

  • куриное филе;
  • небольшой грейпфрут;
  • листья «Айсберг»;
  • оливковое масло;
  • сок лимона;
  • мед;
  • горсть семечек тыквы.

Приготовление:

  1. Куриное филе порезать на небольшие кусочки, помыть, просушить бумажным полотенцем. Поджарить на масле.
  2. Грейпфрут очистить, разделить на дольки. С долек удалить пленку.
  3. Листья салата и шпината промыть, просушить.
  4. Приготовить заправку: Смешать вилкой оливковое масло, сок лимона и мед в пропорции 2:2:1.
  5. На тарелку выложить салатные листья, курицу, грейпфрут, семечки тыквы и заправить соусом.

Восточный смузи

Хороший вариант для легкого завтрака или перекуса.

Ингредиенты:

  • 1 небольшой банан;
  • щепотка корицы;
  • 5 фиников без косточки;
  • стакан воды (можно заменить кокосовым или безлактозным молоком).

Приготовление:

  1. Все сложить в чашу погружного блендера и взбить.

Пхали из шпината

Ингредиенты:

  • пучок шпината;
  • несколько веток кинзы;
  • стакан грецких орехов;
  • половина перца чили;
  • зубок чеснока.

Приготовление:

  1. Вскипятить воду, снять с огня. На 10-15 минут опустить шпинат в кипяток. Остудить, отжать руками воду.
  2. Шпинат смешать в чаше блендера с остальными ингредиентами, взбить. Переложить в силиконовые формочки, остудить.

Подавать с оливковым маслом, гранатовыми зернами, свежим базиликом.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

  • два яблока;
  • сок половины лимона;
  • две ложки меда;
  • апельсин;
  • бананы;
  • киви;
  • любые ягоды.

Приготовление:

  1. Яблоки порезать, залить ½ сока лимона (чтобы не темнели), добавить порезанные фрукты.
  2. Приготовить заправку: ягоды перетереть или взбить блендером, добавить оставшийся сок лимона, мед.
  3. Заправить фрукты.

Перед подачей можно украсить ягодами и листиками мяты.

Индейка со сливой

Ингредиенты:

  • 4-5 кусочков бекона;
  • филе индейки;
  • пара небольших луковиц;
  • сливы или размоченный чернослив;
  • 3-4 зубка чеснока.

Приготовление:

  1. Филе промыть, просушить, порезать на кусочки.
  2. Бекон поджарить на сковороде, добавить индейку, лук кольцами. Все поджарить до полуготовности.
  3. На сковороду выложить половинки слив или предварительно замоченный чернослив.
  4. Чеснок раздавить ребром ножа, добавить к мясу.
  5. Тушить под крышкой около получаса.

Спагетти из цукини

Ингредиенты:

  • 2 длинных молодых цукини (старайтесь выбирать так, чтобы они были без семечек);
  • 2 помидора (или 2 ст. ложки томатной пасты);
  • небольшая луковица;
  • одна морковь;
  • болгарский перец;
  • 3-5 зубков чеснока.

Для приготовления этого блюда понадобится глубокая сковорода или WOK.

  1. Мелко порезать лук, потереть морковь, перец нарезать соломкой. Все смешать, поджарить на масле. Затем убавить огонь и накрыть крышкой.
  2. Цукини вымыть, обрезать края. С помощью овощечистки нарезать тонкие «спагетти» так, чтобы у каждой дольки была зеленая «кайма».
  3. Чеснок раздавить в ступке, добавить к зажарке. Через минуту выложить в сковороду «спагетти», аккуратно перемешать.
  4. Добавить мелко порезанный чили.
  5. Выдержать под крышкой 3-5 минут.

Подается как гарнир к мясу или как самостоятельное блюдо.

Салат из лосося, грейпфрута и рукколы

Это блюдо является небольшим отступлением от канонов палео, поскольку лосось здесь использован копченый или соленый. Лучше использовать лосось домашнего посола.

Ингредиенты:

  • пучок рукколы;
  • лосось (соленый или копченый);
  • крупный грейпфрут;
  • ложка оливкового масла;
  • ложка винного уксуса.

Приготовление:

  1. Рукколу вымыть и просушить.
  2. Грейпфрут очистить, разделить на дольки, очистить от пленки.
  3. Приготовить соус (смешать оливковое масло и винный уксус).
  4. Лосось порезать ломтиками, добавить рукколу, заправить соусом, перемешать.

«Пещерные» конфеты

Палеосладкоежки по достоинству оценят это простое, полезное, вкусное лакомство.

Ингредиенты:

  • стакан грецких орехов;
  • стакан фундука;
  • кокосовая стружка;
  • чернослив – 5-6 штук;
  • финики 5-6 штук;
  • мак.

Приготовление:

  1. Измельчить чоппером грецкие орехи и фундук (измельчать отдельно!).
  2. По очереди измельчить блендером чернослив и финики.
  3. Смешать грецкий орех и финики, вымесить массу. Сформовать шарики и обвалять их в кокосовой стружке.
  4. Смесь чернослива и фундука обвалять в маке.
  5. Выложить на пергамент, дать отстояться в холодильнике пару часов.

Конгрио (креветочная рыба) в фольге

Ингредиенты:

  • тушка конгрио;
  • лимон;
  • оливковое масло;
  • специи.

Приготовление:

  1. Тушку рыбы разморозить вымыть, выпотрошить, просушить.
  2. Духовку разогреть до 180-200 градусов.
  3. Жаропрочную емкость выстелить фольгой.
  4. Приготовить маринад, смешав оливковое масло, специи, лимонный сок.
  5. Замариновать конгрио и оставить на 15 минут. Затем выложить в поддон, завернуть фольгу конвертом.
  6. Запекать в духовке 20-25 минут.
  7. Затем открыть конверт из фольги, выключить духовки и потомить рыбу еще 5 минут.

Говяжий стейк

На стейке говядины сделать неглубокие надрезы. Поджарить его на сковороде по 3-5 минут с каждой стороны. Снять стейк со сковороды, накрыть салфеткой, чтобы ушел лишний жир.

Баранья лопатка на гриле

Лопатку обмазать маринадом (оливковое масло, бальзамический уксус, специи по вкусу).

Положить на решетку гриля, поставить вниз поддон, чтобы стекал жир. Следить, чтобы баранина не стала сухой, периодически поливая ее жиром и обмазывая соусом.

Подавать мясо можно со свежими или приготовленными на гриле овощами.

Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн. Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.

Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:

  • кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
  • артрит;
  • склеродермия;
  • болезнь Крона, язвенный колит;
  • рассеянный склероз;
  • аутоиммунный тиреоидит;
  • сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
  • первичный билиарный цирроз и мн.др.

Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:

  • яйца;
  • орехи;
  • любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
  • пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
  • еда, содержащая глютен;
  • алкоголь;
  • сахар и любые подсластители;
  • фруктоза;
  • полуфабрикаты, химически обработанную еду;
  • НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т. д.

Разрешено к употреблению:

1. Овощи:

  • Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
  • Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
  • С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
  • С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).

Рекомендовано употреблять ежедневно по триста граммов каждого вида овощей и хотя бы пиалу любых йодосодержащих водорослей за исключением спирулины, т. к. она является иммуномодулятором.

2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.

3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):

  • пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
  • жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).

4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).

5. Кокосовое масло.

6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.

АИП назначается и контролируется только лечащим врачом после прохождения обследования. Самостоятельно выбирать его не рекомендуется!

В то время как те, кто выбрал палеодиету, наслаждаются прекрасными результатами, идущими намного дальше выносливости и худобы, противники подвергают сомнениям принципы такого питания.

В 2015 году авторитетная Британская диетическая ассоциация признала пещерное питание худшим вариантом сбросить вес. По мнению членов Ассоциации, оно является несбалансированным, сомнительным, рискованным ввиду недостатка питательных веществ.

Диетологи также считают, что научное обоснование пользы такого рациона лишь частично верно, ведь эволюция не стоит на месте, а значит, наши гены отличаются от генов наших предков.

Некоторые эксперты подчеркивают сомнительный результат при похудении, поскольку больших отвесов здесь не достичь. Гастроэнтерологи и терапевты отмечают, что эффективность лечения болезней кишечника и аутоиммунных заболеваний не доказана.

Несмотря на критические замечания экспертов, диета продолжает набирать популярность. В числе ее поклонников оказались такие голливудские знаменитости как Майли Сайрус, Меган Фокс, Джессика Бил, Джек Осборн и даже сногсшибательная Ума Турман.

Маргарита, Москва

Я услышала об этом методе в тренажерном зале. Тренер обсуждал новинку со своим другом. Пришла домой, начала читать отзывы похудевших, решила попробовать. Первая неделя давалась тяжко. Я привыкла к каше по утрам. Я люблю соленую пищу. Точнее любила тогда. Вторая неделя прошла легче, а на третью появилась удивительная бодрость. Исчезла послеобеденная сонливость. Вес не слишком изменился, всего на 3 кг похудела за два месяца, но я на верном пути. Зато сейчас я иначе чувствую вкус еды. Я почти отказалась от соли, не ем специи, никакого глутамата и другого «вкусового взрыва».

Андрей, Питер

Я постройнел, стал бодрее. После тренировок появился рельеф мышц. Жена рада. Друзья и коллеги начали делать комплименты и спрашивать, что я принимаю, чтобы так выглядеть. Сначала, первые недели две была ломка. Хотелось чипсов, гамбургеров, но теперь я научился делать классную пиццу из цветной капусты. Отличная полезная замена мусорной еде.

Сусанна, Сосновый Бор

Минус 4 кг за месяц. Жировая масса тоже снизилась прилично. Еще побаиваюсь сорваться, поскольку люблю посиделки с подружками, а в кафе редко купишь что-то подходящее. Ушли высыпания на спине, которые были у меня около трех лет. Я думала, что причина в воде, а оказалось в лактозе. Пока продолжаю сидеть на палео диете, а там посмотрим.

Александр, 56 лет

На палео за месяц я скинул 4,5 кг. Но огромный плюс моего похудения в том, что ушла одышка. Я бегаю по утрам уже лет 7. Так вот только последнее время мне стало легче. Я чувствую, что выносливость увеличилась. Свою 20-тку километров бегу быстрее и легче.

Иван, тренер по кросс-фиту

Я открыл для себя палео диету еще на курсах обучения тренеров. Поначалу я просто ввел в своё питание отдельные блюда, т. к. я люблю готовить. Перейти полностью на такой рацион не решался. Затем заметил, что сил на тренировках стало больше. Результативность увеличилась. Собрал группу поддержки, и мы начали испытывать её впятером. Писали отчеты, обменивались рецептами, хвастались результатами тренировок. Такая естественная еда подошла всей группе. Наладилось пищеварение, у девчонок стала чище кожа, мы перестали использовать читинги. Теперь это мой стиль жизни.

Кристина, диетолог

Я из тех врачей, которые считают такой рацион максимально естественным. Я сама его придерживаюсь. Он нормализует массу, оздоравливает тело. У многих моих пациентов снизился холестерин, улучшилось самочувствие, уменьшились проблемы с печенью, ушли акне. Я за правильный подход, поэтому питание должно быть подобрано специалистом. Все-таки ограничение зерновых и молока может наложить свой отпечаток, если меню будет составлено неверно. Самостоятельно это сделать практически невозможно.

Семен, диетолог

Научно обосновано, что повышенное содержание белка в рационе может вызвать проблемы с почками. В зерновых, бобовых содержится множество полезных микроэлементов. Исключив их из рациона можно навредить организму, получить сбой всех систем.

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Палеодиета

Палеодиета – это не временный сброс веса за неделю или месяц, а принципы питания на всю жизнь. Суть палео диеты проста: питайся как твой древний предок. Палео становится все более популярной системой питания во всем мире, прежде всего, из-за очевидной эффективности и простоты. Из минусов — список продуктов для палео меню получается недешевый.

На чем основана диета

Сорок лет назад Уолтер Вогтлин, гастроэнтеролог из США, написал книгу с интригующим названием «Диета каменного века». В современных проблемах со здоровьем и лишним весом он обвинил… неолитическую революцию, которая произошла «всего-навсего» 10 тысяч лет назад. Именно тогда человек перешел от собирательства и охоты к сельскому хозяйству и животноводству.

До этого в течение 2,5 миллионов лет человек ел только то, что мог поймать или найти в лесу. И вдруг в его рационе появляются злаки и молоко. А сейчас список «лишних» продуктов пополнился еще и «химией» (например, сахаром и майонезом). Организм взбунтовался – и отомстил лишними килограммами и десятком серьезных болячек: от банального акне и повышенного давления до аллергий и сахарного диабета.

Спорную теорию Уолтера Вогтлина косвенно подтверждают и палеонтологи. Судя по результатам раскопок у наших далеких предков, действительно, не было ни кариеса, ни ожирения, ни проблем с сердцем и сосудами.

Все исследования и теории на эту тему объединил в одно целое Лорен Кордейн, профессор спортивной физиологии университета Колорадо. Его книга «Палеодиета» была впервые опубликована в 2002 году. Через восемь лет она стала одной из самых популярных книг о диете и здоровье в США.

Суть палео диеты предельно проста: современный человек должен жить и питаться как его древний предок. Потому что даже в век айфонов и фейсбука наш организм по-прежнему запрограммирован на продукты, которыми когда-то питались дикие охотники-собиратели.

На протяжении 2,5 миллионов лет наш рацион выглядел так: много белка и клетчатки из мяса-рыбы, овощей-фруктов и ягод-орехов-грибов. И никакой молочки, зерновых, сахара и рафинированных жиров, которые сегодня серьезно конфликтуют с нашей генетической структурой.

Лорен Кордейн описывает свою диету как понятную и здоровую систему питания, при которой человек возвращается к привычному для него рациону. Это не только позволяет избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье до глубокой старости.

По сути, «диета пещерного человека» похожа на диету Дюкана. Заметим, что и та, и другая, действительно, помогают быстро похудеть.

Но так ли уж безопасна и универсальна палеодиета? Попробуем разобраться…

Палео меню

Стандартное меню на день распределяет БЖУ так: 28-47% белки, 19-25% жиры и 22-40% углеводы.

ЧТО МОЖНО?

Продукты животного происхождения: нежирные сорта мяса, птица и субпродукты, рыба и морепродукты, яйца.

Растительная пища: некрахмалистые овощи с низким или средним гликемическим индексом (салат, капуста, брокколи, сладкий перец, репа, помидоры, огурцы), фрукты, грибы, ягоды, орехи, семечки, травы и натуральные специи.

Масло: оливковое и кокосовое (для приготовления еды), льняное, масло грецкого ореха и масло авокадо (для заправки салатов).

Натуральные «десерты» по чуть-чуть: сухофрукты, мед, необработанный кокосовый сахар, кленовый сироп.

Польза меда в первую очередь зависит от его уникального состава, в котором присутствует более 300 различных веществ. Мед уникален тем, что прямо в желудочках пчел насыщается ферментами, гормонами и другими полезными веществами. Также в его состав входят: углеводы (38-40% фруктозы и 32-35 % глюкозы), органические кислоты, азотистые соединения (аминокислоты, амиды, амины), минеральные вещества (магний, железо, калий, кальций, натрий, хлор и сера), витамины (В1, В2, В3, В5, В6, С, Е, К и каротин (провитамин А)), высшие спирты, эфирные масла, красящие вещества, фосфатиды, стиролы, терпеноиды и другие липиды. Благодаря такому составу обуславливается фармакологическое лечебное действие меда. 💡Чем полезен: Регулярное употребление меда в пищу повышает иммунитет, делая организм устойчивым к инфекциям. Противомикробное действие меда обусловлено содержанием природных фитонцидов. В древности люди использовали его при лечении гнойных ран. Отмечают губительное действие меда на грамположительные кокки (стрептококки и стафилококки), различные бациллы, бактерии дифтерии и одноклеточные паразиты типа амебы, трихомонады. Мед обладает антивирусными и антибактериальными свойствами. Мед ускоряет процесс заживления ран, т.к. приложенный к ране данный продукт, вызывает усиленный приток лимфы (жидкой части крови) к месту поражения, а также крови, что вызывает механическое вымывание и обеззараживание бактерий. Действительно, если приложить к ране мед, то уже через час можно увидеть, как на ней начинает интенсивно выступать жидкость в составе крови с лимфой. Польза меда для спортсменов — благодаря наличию в меде эргогенного компонента (так называемого элемента повышения работоспособности), увеличивается результативность спортивных занятий. Употребление меда улучшает процессы пищеварения. Это происходит за счет содержания в нем марганца и железа, которые являются активаторами, ускоряющими работу ферментов пищеварения. Мед рекомендуется при лечении язвы двенадцатиперстной кишки и повышенной кислотности желудка, так как он понижает кислотность желудочного сока.

Публикация от BODYBUILDING&FITNESS (@bodybuildingandfitness.top) Май 27 2016 в 11:38 PDT

ЧЕГО НЕЛЬЗЯ?

Зерновые и бобовые: овес, рожь, пшеница, кукуруза, фасоль, соя, рис, горох, хлеб, макаронные изделия.

Гидрогенизированные масла: кукурузное, подсолнечное, соевое и арахисовое, маргарин.

Молочные продукты: все без исключения.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: хот-доги, свиные ребрышки, куриные окорочка, мясные закуски, бекон, колбасы и сосиски.

Другое: сахар, картофель, кофе, алкоголь, газировка, полуфабрикаты.

Кроме того, запрещены к употреблению любые не натуральные сладости: печенье, торты, булки, пастила, зефир, шоколад и прочее,- а ведь именно эти продукты, главным образом, «ответственны» за набор веса, испорченную фигуру и некрасивые отложения жира.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак: салат из свежих яблок, нашинкованной моркови и изюма.

Обед: салат с курицей и орешками, тушеные грибы.

Ужин: отварной палтус с соком лимона, спаржей и укропом.

Перекус: сельдерей и вяленая говядина.

Вторник

Завтрак: фруктовый салат из бананов, грецких орехов и клубники.

Обед: жареная куриная печень и овощной суп.

Ужин: филе индейки на гриле с артишоками, морковью и брокколи.

Перекус: морковные палочки, холодная говядина, запеченная в фольге.

Среда

Завтрак: яйца-пашот (отваренные без скорлупы).

#Рецепт: Яйцо пашот с фасолью Ингредиенты: фасоль красная — 1 стакан, яйца куриные — 1 шт., лук-шалот — 1 шт., перец чили маринованный — 2 шт., петрушка — 1 пучок, кинза — 1 пучок, сыр грюйер — 20 г, уксус — 1 ½ ст. л., масло оливковое — 1 ст. л., перец черный молотый — 1 щепотка, соль морская — ½ ч. л. #едимдома #готовимдома #рецепты #кулинария #завтрак #юлиявысоцкая #edimdoma Способ приготовления: 1. Фасоль замочить на несколько часов, а лучше на ночь, затем отварить до готовности, в конце варки посолить. 2. Вскипятить 500 мл воды, влить 1 ст. ложку уксуса, убавить огонь до минимума. Яйцо разбить, вылить в слабо кипящую воду с уксусом и варить 1–2 минуты. 3. Лук почистить и нарезать тонкими кольцами. 4. Чили мелко порезать. Петрушку и кинзу порубить. 5. Фасоль соединить с луком, чили, петрушкой и кинзой. Влить оливковое масло, 1 ч. ложку уксуса, поперчить и перемешать. 6. Грюйер нарезать тонкими хлопьями (можно воспользоваться овощечисткой). Фасоль выложить на блюдо, посыпать сыром, сверху поместить яйцо пашот. Приятного аппетита!

Публикация от Едим Дома! (@edimdoma.ru) Июн 8 2016 в 10:51 PDT

Обед: салат с тунцом и миндальными орехами.

Ужин: вареная телятина с острым соусом и инжиром.

Перекус: орехи, изюм, вареные яйца.

Четверг

Завтрак: яичница с грибами.

Обед: салат с креветками.

Ужин: цыпленок, фаршированный овощами: перцем, кабачками и баклажанами.

Перекус: кусочки холодного лосося.

Пятница

Завтрак: дыня.

Обед: телятина на гриле с зеленым салатом.

Ужин: фрикадельки с цветной капустой, огурцами и помидорами. Киви или клубника.

Перекус: орехи макадамии (несоленые), плоды манго.

Суббота

Завтрак: клубника, ежевика, грейпфрут.

Обед: цыпленок с овощами и имбирем.

Ужин: запеченная в фольге скумбрия, брокколи с грецкими орехами.

Перекус: сушеные груши, сельдерей, морковные палочки.

Воскресенье

Завтрак: омлет.

Обед: салат с тунцом и мандарин.

Ужин: острый томатный суп, говядина, запеченная  с цветной капустой, персики.

Перекус: помидоры черри, холодная куриная грудка.

Основные отличия от других диет

Много животного белка из нежирных (!) сортов мяса.

Углеводы из фруктов и овощей, а не из крахмалистых корнеплодов (картофеля), зерновых и рафинированного сахара.

Продукты с высоким содержанием калия и низким – натрия. А также еда, богатая витаминами, минералами, антиоксидантами и растительными фитохимическими веществами.

Больше «хороших» жиров (поли- и мононенасыщенных), чем «плохих» (трансжиров и насыщенных). Кислоты Омега-3 и Омега-6 примерно в равных пропорциях.

Подвижный образ жизни (палео диета не работает без физической активности).

Другие варианты диеты

Конечно, палео питание практикуют не только в классическом виде.

Кто-то параллельно употребляет в пищу продукты из цельного зерна. Ведь по чуть-чуть люди начали есть зерно задолго до неолита. 10 тысяч лет назад человек перестал быть частью природы и начал перекраивать окружающую среду под себя. Вот тогда-то пшеница и ячмень и вошли в наш рацион на постоянной основе. О том, как и почему менялось наше питание в эпоху неолитизации, хорошо написано здесь.

Будешь ли ты придерживаться «классики» или «палеодиеты плюс зерно», решать тебе. Но стоит иметь в виду, что цельнозерновые продукты – очень мощная штука, которая дает человеку максимум энергии. Коротко и доступно об этом написано здесь.

Некоторые «палеодиетчики» изредка употребляют в пищу молочные продукты (например, сыр), картофель или отдельные виды круп, а также пьют кофе и позволяют себе алкоголь.

Плюсы палео

Палео диета вычеркивает из рациона 90% вредных продуктов. Шоколадные батончики, гамбургеры, чипсы и колбаса – это пищевой «мусор», отказаться от которого стоит всем.

Рацион «пещерного человека» включает в себя огромное количество полезностей: свежие овощи и фрукты, орехи и ягоды. По клетчатке, концентрации витаминов и антиоксидантов палеодиете нет равных (витамин С, В12, В6, фолиевая кислота, хром, калий, магний, селен, Омега-3, бета-каротин, мононесыщенные жиры).

Палеодиета позволяет легко придерживаться правил раздельного питания. Снимается проблема с совместимостью белков и углеводов: ведь хлеба, картошки и круп в рационе просто нет.

По отзывам тех, кто соблюдает палеодиету, она не вызывает чувства голода. Не нужно считать калории, искать продукты с низким гликемическим индексом и ограничивать себе в углеводах.

Вес уменьшается медленно, зато постоянно. В своей книге Лорен Кордейн указывает диапазон от 1-2 месяцев до года.

Минусы

Высокая стоимость. В наше время свежие, органические и качественные продукты стоят безумных денег (особенно, зимой).

В рационе палеодиеты недостаточно углеводов. Для тех, кто ведет активный образ жизни, это может стать проблемой.

Палеодиета категорически не подходит людям с заболеваниями почек и печени, а также беременным.

Отнимает много времени: свежее мясо, рыба, овощи и фрукты не хранятся долго ни в сыром, ни в готовом виде.

Научная критика

Аргумент №1

Последователи палеодиеты утверждают, что за последние 50 тысяч лет человек почти не изменился генетически. На самом деле явные мутации в наших генах все-таки прослеживаются.

Простой пример – привыкание к молочной пище. Среди млекопитающих только человек ест «младенческую» еду на протяжении всей жизни. Чтобы нормально переваривать лактозу во взрослом возрасте, мы должны были сохранить детские ферменты. И такие изменения в генетике произошли сравнительно недавно – примерно 10-12 тысяч лет назад.

Второй пример. Еще в I веке н.э. древние греки успешно  диагностировали целиакию – непереносимость глютена и белков злаков пшеницы, овса, ржи и ячменя. Сегодня признаки этой болезни встречаются примерно у 0,5-1% населения планеты. Если коротко, то у больных целиакией нет фермента, отвечающего за усвоение глютена из злаков. А это значит, что у всех остальных людей на планете он есть. И скорее всего, появился он тоже ПОСЛЕ неолитической революции…

На тему изменений в наших генах за последние 6-7 тысяч лет рекомендуем прекрасный материал на английском.

Аргумент №2

Британская диетическая ассоциация назвала палеодиету худшей диетой прошлого года из тех, что были одобрены знаменитостями. По мнению членов ассоциации палеодиета приводит к дефициту питательных веществ, отнимает много времени и изолирует человека от общества.

Многие авторитеты в области диетологии (Стефани Меллер, Давид Кац, Брюс Карнс, Джей Ольшанский) подчеркивают: не существует никаких научных доказательств того, что палеодиета обеспечивает долговременную пользу для здоровья!

По результатам оценки U.S. News & World Report в 2013-2014 гг. палеодиета заняла последнее место в списке диет, разделив антирекорд со знаменитой диетой Дюкана.

А отзывы врачей сводятся к одному: им в принципе не нравится идея навсегда убрать из рациона зерновые и молочные продукты. Ведь недостаток отдельных питательных веществ может вызвать проблемы с почками и ЖКТ.

Аргумент №3

Жизнь современного человека мало похожа на «суровые будни» первобытного предка. Мы не встаем с рассветом, не бегаем по лесам и полям, гоняясь за будущим завтраком, и не лазаем по деревьям за диким медом.

К тому же, современные продукты сильно отличаются от тех, что когда-то ели пещерные люди. Не говоря уже о том, что и готовим мы сейчас совершенно по-другому.

Да что там неандертальцы! Даже в XVII веке мясо, фрукты и овощи были не такими, как сегодня. Например, вот так выглядел арбуз всего четыреста лет назад — до того, как его начали культивировать.

Отзывы о результатах

Отзывов о палеодиете много: от резко отрицательных до восторженных. На рационе «пещерного человека» лишний вес, действительно, уходит — и довольно быстро. Не мучает постоянное чувство голода. Улучшается состояние кожи и волос. Иногда палеодиета помогает избавиться от аллергии и повышенного давления.

Диету высоко оценили сторонники спортивного направления КроссФит (комплексы упражнений с высокой интенсивностью). Системы «палеодиета + кроссфит» придерживается Меган Фокс, Майли Сайрус и Джессика Бил. Каждая из актрис отмечает снижение веса, отличный сон и всплеск энергии.

Благодаря палеодиете звезда Санта-Барбары Робин Райт получила роль безупречной леди в сериале «Карточный домик». Она почти не похудела, но заметно подтянулась и посвежела.

Однако многие «экспериментаторы» отмечают, что так и не смогли полностью отказаться от молочных продуктов и злаковых. Кому-то категорически не подошел высококалорийный рацион с большой долей белка и сырых овощей и фруктов. И по понятным причинам, палеодиета противопоказана вегетарианцам и беременным.

О статье

www.investmentrussia.ru


Смотрите также