Нью йоркская диета дэвида кирша


Диета Хайди Клум

Ей было всего 19, когда она подписала свой первый контракт на сумму с пятью нулями. Начинающая немецкая модель Хайди Клум обошла 25 тысяч соперниц и заработала 300 тысяч долларов! Это было в 1992-м. Через год Хайди переехала из Германии в США, чтобы строить карьеру там. Не прошло и 10 лет, как она попала в список самых высокооплачиваемых моделей мира. Благодарить за такой взлет следует американский журнал Sports Illustrated.

В 1998 г. Хайди стала героиней его обложки, а тираж издания на тот момент составлял 20 млн. экземпляров. Лицо девушки мгновенно стало узнаваемым и с тех пор не сходит со страниц СМИ и экранов телевизоров. Появление белокурой немки в сонме «ангелов» Victoria’s Secret вряд ли было для кого-то неожиданностью. Вслед за этим она украсила обложки Vogue и Elle и утвердилась в статусе суперзвезды. Это звание она подтверждает уже более 20 лет.

Хайди Клум не сходит со страниц СМИ и экранов телевизоров уже 20 лет!

Но самое удивительное в истории Хайди не это. Она не только модель, но и мама четверых детишек! Пик ее карьеры совпал с беременностями, родами и воспитанием малышей. Но ей удалось совместить эти две стороны своей жизни. А все благодаря воле и упорству. Клум рассказывает:

«Меня с детства приучили не быть размазней и не показывать слабость. Я могу поплакать, просматривая мелодраму, но не буду делать это в присутствии мужа и друзей, жалуясь на то, как мне тяжело и как я устала. Быть требовательной к себе – вот главная составляющая успеха».

И это не громкие слова: модель не раз доказывала свое упорство на деле. Так, родив во второй раз, она сбросила 20 кг за 8 недель. Спустя всего два месяца после родов Хайди блистала на показе Victoria’s Secret.

Мама и модель

Стоит сказать о том, что значит красивая фигура в понимании Хайди Клум. Ей чужды «героиновый шик» и анорексичное тело, благодаря которому в свое время прославилась Кейт Мосс. Хайди откровенничает:

«Мне нравится быть женщиной с формами. А еще я поняла: главный секрет сохранения молодости – не быть слишком худой. Я заметила, что если постоянно недоедать, с годами становишься иссушенной, а впалые щеки старят лет на десять».

Красота и фигура Хайди — результат упорных стараний

Может быть, причина популярности белокурой немки и в этом тоже? Она сделала карьеру, вырастила четверых детей – и при этом остается красивой и полной сил. Это ли не идеал успешной женщины? Но будем справедливы: красота – результат стараний звезды. Обычно женщины озабочены одной из двух проблем – как похудеть после родов и как получить фигуру модели. Хайди пришлось решать обе одновременно. Она признавалась:

«С годами сложнее приводить тело в форму. Когда мне был 31 год и я родила первую дочку, я похудела легче и быстрее, чем сейчас, в 36, после четвертого ребенка».

Однажды на Манхэттене

В тяжелую борьбу с лишними килограммами модель вступила не одна, а с помощью одного из самых модных тренеров в Нью-Йорке – Дэвида Кирша. В прошлом адвокат, а ныне — фитнес-вдохновитель голливудских знаменитостей, Дэвид работает по авторской методике The Ultimate New York Body Plan. В переводе это значит «Ультиматум собственному телу по-нью-йоркски». И Кирш неслучайно выбрал именно слово «ультиматум»!

В похудении Хайди помогает известнейший тренер — Дэвид Кирш

Его курс рассчитан всего на две недели, но пройти его под силу только упорным натурам. Ультиматумы собственному телу под чутким руководство Дэвида ставят Линда Евангелиста, Энн Хетеуэй, Лив Тайлер, Каролина Куркова и многие другие. Хайди Клум не отстает. О своем тренере она отзывается так:

«Если вам нужно быстро войти в форму, Дэвид знает, как это сделать! Благодаря ему я была абсолютно спокойна за свое тело во время беременности».

Нью-йоркская диета

Второе название этой методики, хотя слово «диета» не совсем удачное. Программа Дэвида Кирша включает в себя не только программу питания. Кроме собственно диеты тренер включает в него физические нагрузки и мотивацию. Существуют варианты для тех, кто хочет сбросить лишнее, и тех, кто уже пришел к необходимой отметке на весах и хочет поддерживать достигнутый результат.

Залог успеха — не только сброс, но и поддержание веса в заданных пределах

«Люди, которые все время себе что-то обещают и не выполняют, скорее всего, обречены на провал»,

– говорит Кирш. Именно потому он считает главным элементом своей программы мотивацию, желание изменить свое тело. Вторая составляющая курса – диета. Программа питания по Дэвиду Киршу делится на три цикла. Если цель – сбросить лишнее, то диета выглядит так:

  • Первый цикл. Длится две недели. Строгий режим питания: есть нужно не реже, чем раз в три часа. Обязательны пять приемов пищи, последняя трапеза должна приходиться на 19:00, позже есть уже нельзя. Во время первого цикла диеты из меню следует исключить из меню сладкое, жирное, алкоголь, фрукты, молочные блюда, все мучное, а также картофель и рис. Вместо них следует есть овощи, а также много белка – рыбу, нежирное мясо. Кирш рекомендует пить белковые коктейли.
  • Второй цикл. Длится две недели. В рацион возвращаются фрукты, зерновые продукты, а также жиры, но только полезные – орехи, семечки, растительные масла.
  • Третий цикл. Продолжительность любая – это поддерживающий этап. Можно позволить себе больше углеводов (медленных) и полезных жиров.

В первый цикл необходимо употреблять как можно больше белка

Примерное меню на день

  • Завтрак: два яичных белка и порция салата из свежих овощей зеленого цвета.
  • Второй завтрак: горсть миндальных орехов (7–10 шт.)
  • Обед: салат из консервированного тунца и овощей.
  • Полдник: отварная куриная грудка без кожи (70 г).
  • Ужин: протеиновый коктейль.

Обязательная составляющая нью-йоркской диеты от Дэвида Кирша – ежедневные тренировки. Они представляют собой комбинацию кардио- и силовых упражнений. Занятие начинается кардиосессией длительностью 30-45 мин. Четкой программы для этого нет – Дэвид считает, что занятие должно быть нескучным, иначе тренировки могут быстро надоесть. Поэтому тренер предлагает своим подопечным самим выбрать упражнения. Возможные варианты – бокс, велосипед, прыжки на скакалке или бег.

После кардионагрузки можно переходить к силовой. На этот блок отводится 45 мин. В качестве вспомогательных «инструментов» тренер рекомендует использовать гантели весом до 2 кг, а также два мяча – фитбол и медбол. Среди обязательных упражнений — выпады с поворотом корпуса, повороты с медболом, планка на фитболе, двойные скручивания и отжимания.

Каждый раз Хайди уделяет 30-45 минут бегу или прыжкам на скакалке

Следует выполнить каждое упражнение в 3 подхода по 15–20 повторений. Если не можете сделать столько упражнений качественно — не пытайтесь. Лучше сделайте меньше, но с идеальной техникой. Именно этой программой Хайди пользуется, чтобы поддерживать себя в форме. Но это не значит, что она ограничивается рекомендациями своего тренера – Клум ведет активный образ жизни.

«Детский» фитнес и не только

Не поправляться звезде помогают… дети. Хайди – мама, которая не сидит на месте. Она проводит много времени со своими чадами и не боится вместе с ними поплавать в бассейне, залезть на дерево или поиграть в пляжный волейбол. Модель заявляет:

«Я достаточно энергичный человек, а еще у меня есть любимые дети, которым не важно, что у меня на всех не хватает времени. Они хотят быть со мной, быть любимыми и забираться в мамину постель, чтобы разбудить ее на рассвете».

Модель также старается быть максимально активной в течение дня:

«Когда я иду на шопинг, то надеваю кроссовки и спортивную одежду. Я бегаю по магазинам, гуляю с детьми и собаками по каньону, прыгаю с ними на батуте на заднем дворе. Таким образом, я стараюсь сделать фитнес частью своего дня».

Четверо детей вынудили модель кардинально изменить свой режим дня

Кроме того, Клум полюбила бегать. Это случилось во время съемок шоу «Подиум», куда модель пригласили в качестве эксперта и ведущей. Согласно сценарию, съемочный день должен был начинаться с пробежки. Хайди носила шагомер и просто изумилась, когда увидела, что за период участия в проекте пробежала по Нью-Йорку 193 км. Модель говорит, что очень полюбила этот вид активности, ведь тело с ним становится легким и подтянутым.

Звезда даже участвовала в программе AOL Summer Run: устраивала пробежки и проводила мастер-классы в Центральном парке Нью-Йорка. Отношения Клум со спортом можно назвать не только дружескими, но и деловыми. Модель с 2010 г. сотрудничает с суперпопулярным брендом спортивной одежды New Balance.

В 2011 году вышла линейка HKNB (Heidi Klum for New Balance), в которой были представлены хлопчатобумажные платья, шелковые туники, трикотажные джемперы, а также топы и леггинсы. В 2013 году к серии добавились кроссовки. А спустя год, в 2014-м, бренд совместно с Хайди выпустил лимитированную коллекцию. В нее уже традиционно вошли обувь, футболки, топы, леггинсы, бомберы, а также худи и ветровки. Модель говорит:

«У меня есть дети, я работаю, занимаюсь спортом и понимаю, что для девушек важно выглядеть хорошо не только на вечеринке или на работе, но и во время тренировок. Поэтому я разработала для New Balance линейку спортивной обуви и одежды, которая позволит выглядеть отлично при любых обстоятельствах».

С 2010 года Хайди сотрудничает с известным спорт-брендом New Balance

Мороженое и капуста

Хайди Клум – отличный пример того, как важно уметь балансировать между правилами и небольшими отступлениями от них. Своему активному образу жизни модель и правда не изменяет.

«Даже когда у меня нет никаких важных дел, я не буду валяться в постели. Я дисциплинирую себя с детства. Кто не пунктуален — не может быть успешен»,

– говорит звезда. И добавляет, что не отдыхает, лежа на диване у телевизора. А вот на питание Хайди смотрит мягче. Модель может позволить себе мороженое с орехами или лакричные конфеты, которые очень любит. Она также обожает яблочный штрудель и берлинское печенье. Но эти лакомства ест только тогда, когда попадает на родину, в Германию. Больше никакой выпечки в рационе модели нет. Кроме того, она не ест молочный шоколад.

Подобные отступления от правил не портят фигуру Клум. Она позволяет себе вредности нечасто и компенсирует полученный избыток калорий тренировками. Хайди охотно делится опытом с поклонницами:

«После сорока лет обмен веществ, безусловно, меняется. Я всегда думала, что со мной этого не случится. Но это все же произошло… Если я позволяю себе много лишнего, мне необходимо больше тренироваться – вот моя тактика».

Правильное питание и регулярные тренировки помогают Хайди Клум всегда поддерживать себя в тонусе

В оставшееся время звезда ест правильную и здоровую пищу:

«Хоть я родилась в Германии и обожаю традиционные суп с квашеной капустой и картофельные клецки, стараюсь готовить блюда простые и здоровые».

В меню Хайди и ее семьи много отварных овощей и нежирного мяса. И звезда, и ее дети обожают супы, особенно похлебку из белых бобов и суп-пюре из шпината. Основу рациона составляют  свежие фрукты и овощи, а также белковые продукты с минимальным содержанием жира. Кроме того, модель контролирует питьевой режим домочадцев. Обязательный минимум – 1.5 л чистой воды в день.

starslim.ru

Нью-Йоркская диета Хайди Клум поможет похудеть на 7 кг за две недели

Разработал ее личный тренер модели Дэвид Кирш. Все просто: Нью-Йоркская диета состоит из трех этапов и ежедневных занятий спортом. Если вы хотите такое же идеальное тело, как у 44-летней Хайди Клум, то стоит потерпеть.

HK Swimwear

Как утверждает Дэвид Кирш, Нью-Йоркская диета поможет быстро похудеть любой девушке, если она будет строго следовать его советам и рекомендациям. В плане еды — тут все жестко. Есть можно только белковую пищу (яичные белки, постное мясо, курица, индейка и рыба), белковые коктейли, дополнив рацион овощами. От углеводов нужно полностью отказаться, а добавить — ежедневные 1,5-часовые тренировки. Кстати, Дэвид разработал и несколько комплексов упражнений, которые помогают быстрее сжигать жиры.

Но вернемся к диете. Она делится на три этапа: на первом следует отказаться от сахара, хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, молока, фруктов, кофе и алкоголя. Есть нужно пять раз в день, а вот о перекусах стоит забыть. Если вечером (перед ужином) вы почувствуете невыносимое чувство голода, то сделайте белковый омлет из 2−3 яичных белков и 2 столовых ложек пшеничных отрубей. Всю эту смесь поджарьте на сковородке без масла. Калорийность дневного рациона не должна превышать 900 калорий.

Примерное меню на день:

Завтрак: омлет из белков с помидорами.Второй завтрак: протеиновый коктейль.Обед: жареные овощи и отварное мясо птицы.Полдник: омлет из белков.Ужин: салат из тунца и зеленого горошка.

Getty images Russia

Уже через две недели на Нью-Йоркской диете и постоянных физических нагрузок Дэвид обещает, что вы скинете до семи килограммов.

Второй двухнедельный этап — стабилизация. Рацион такой же, но раз в день разрешается есть что-то из запрещенного списка продуктов. А во время заключительного этапа (длится тоже две недели) — вы можете добавить уже два запрещенных продукта в день. Лучше, чтобы это были фрукты, а не пирожное. И есть их следует в первой половине дня (не позднее 15 часов). Дело в том, что фрукты резко поднимают уровень сахара в крови, а после — он падает. В следствии этого, вы наверняка проголодаетесь до положенного времени. Кстати, приемы пищи должны быть в одно и тоже время. Если продержитесь, то в конце курса вас ждет amazing result.

zen.yandex.ru

Нью-Йоркская диета Дэвида Кирша: меню, отзывы

Нью-Йоркская диета Дэвида Кирша — один из самых популярных и эффективных способов похудения. Этот диетический курс испробовали на себе многие знаменитости и доказали ее действенность всему миру на своем примере. Эту диету также называют диетой от Дэвида Кирша — известного тренера, работающего со многими звездами Америки. Как показатель того, что нью йоркская диета действительно работает, является тот факт, что она быстро обрела поклонников не только в Америке, но и в странах Европы и Азии. К тому же, об этом способе похудения можно найти невероятное количество положительных отзывов и историй из личного опыта тех, кто уже опробовал диету на себе!

С помощью нью-йоркской системы питания вы сможете сбросить до 5 кг лишнего веса за одну неделю. Главная особенность этого диетического курса — помимо соблюдения конкретного рациона питания, нужно регулярно выполнять физические нагрузки. Сочетая спорт со сбалансированным здоровым питанием, вы будто запускаете все механизмы своего организма, в результате чего нормализуются обменные процессы, и вы теряете лишний вес.

Суть Нью-Йоркской диеты — употреблять в пищу максимальное количество протеина и минимальное количество углеводов. Курс разделен на три этапа, каждый из которых направлен на выполнение конкретной задачи, чтобы в результате достичь максимального снижения веса, не навредив при этом организму.

Нью Йоркская диета: меню

Первый этап длится две недели и рассчитан на стремительное снижение веса. Во время первого этапа Нью-Йоркской диеты предпочтительно питаться нежирными сортами рыбы, постным мясом, яичными белками, орехами, овощами (кроме крахмалосодержащих), зеленью и белковыми коктейлями. Есть и ряд запрещенный во время этого периода продуктов: алкоголь, кофе, кисломолочные продукты, сладкие фрукты, продукты повышенной жирности. Допустимое количество калорий во время первого этапа диеты — 800-1000 в сутки.

Второй этап, как и первый, длится две недели. В это время вам можно принимать запрещенные ранее продукты, содержащие в себе углеводы — бобы, картофель, сладкие ягоды и т. д. Калорийность потребляемых вами продуктов должна составлять не более 900-1000 ккал в сутки.

Во время третьего этапа диетического курса ваш рацион пополнится продуктами, которые для первых двух этапов были табу. Однако не стоит резко набрасываться на мучное, сладкое и т. д., иначе есть риск, что курс пройдет зря, и к вам вернутся сброшенные за первые два этапа килограммы. Возвращайтесь к ранее запрещенной еде постепенно, кушайте ранее исключенные из рациона продукты умеренными порциями.

Помимо соблюдения данного режима питания, не забывайте о физических нагрузках. Меню Нью-Йоркской диеты составлено с расчетом на то, чтобы организм получал достаточно энергии для занятия спортом. Регулярные упражнения помогут вам подтянуть тело, укрепят мышцы и придадут коже упругости, что очень важно во время похудения, так как при резком сбрасывании веса (как и при наборе) могут появиться растяжки.

Еще одно немаловажное правило Нью-Йоркской диеты — есть часто, но небольшими порциями. Дэвид Кирш, как и многие другие диетологи, рекомендует питаться около пяти раз в день.

Нью Йоркская диета отзывы имеет положительные, читайте ниже.

(1 оценок, среднее: 4,00 из 5)

vfigure.ru

Нью-Йоркская диета Хайди Клум и других знаменитостей

Нью-Йоркская диета помогла сбросить вес многим мировым звездам, в числе которых и супер-модель Хайди Клум. После рождения ребенка она набрала примерно 18 килограммов лишнего веса, от которых избавилась буквально за пару месяцев.

Нью-Йоркскую диету разработал Дэвид Кирш, фитнес-тренер из Манхэттена. Он подробно описал ее в своей книге The Ultimate New York Diet. Далее рассмотрим суть диеты, ее правила и примерное меню.

Суть и правила Нью-Йоркской диеты

Источник фото: pxhere.com

Диета состоит из трех этапов:

Этап №1. Длится 14 дней и предполагает отказ от кондитерских изделий, молочных продуктов, картофеля, риса, лимонада, фруктов, сахара, белого хлеба, майонеза и алкоголя. Основу рациона должны составлять нежирные сорта мяса (индейка, курица, крольчатина и пр.), рыба и яичные белки. Из углеводной пищи допускаются только малокрахмалистые овощи и овсянка, так как эти продукты являются источниками ценной клетчатки, которая очищает органы ЖКТ и улучшает пищеварение.

Этап №2. Также длится 14 дней. В меню разрешается добавить фрукты и полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи), но в строго ограниченном количестве.

Этап №3. Данный этап можно назвать поддерживающим и его продолжительность может быть любой. Рацион такой же, как и на втором этапе, но количество углеводной пищи и полезных жиров немного больше.

Несколько важных правил, которые обязательно нужно соблюдать на всех этапах диеты:

  • Ешьте каждые 2-3 часа, но порции должны быть ограниченными. Такой подход поможет избежать резких скачков инсулина в крови.
  • В день выпивайте не менее 2 л жидкости. Разрешается пить зеленый чай, воду без газов и травяные настои. Если вы не можете без кофе, то пейте его на завтрак, но без сахара и сливок.
  • Занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю. Каждая тренировка должна сочетать в себе кардио-упражнения (30 минут) и силовые нагрузки (45 минут).

Примерное меню

Источник фото: pxhere.com

Вариант меню для этапа №1

Завтрак: белковый омлет + чашка кофе

Перекус: помидор

Обед: фрикадельки из индейки + пюре из кабачка

Перекус: запеченная тыква

Ужин: отварная белая рыба навага

Вариант меню для этапа №2

Завтрак: овсяная каша с кусочками фруктов + зеленый чай

Перекус: 2 яичных белка

Обед: салат из тунца и овощей

Перекус: небольшая горсть орехов

Ужин: запеченная куриная грудка без кожицы

Важно! Фрукты содержат много сахаров, поэтому употреблять их можно только в первой половине дня.

Под чутким руководством Дэвида Кирша худели Энн Хэтуэй, Лив Тайлер, Линда Евангелиста и многие другие. А Хайди Клум высказывалась о своем тренере следующим образом: «Если вы хотите быстро прийти в форму, то Дэвид знает, как это сделать! Благодаря ему я была спокойна за свое тело». Четко соблюдайте диету и в конце вас ждет такой же потрясающий результат, как у голливудских актрис и супер-моделей.

www.azbukadiet.ru

Как худела Хайди Клум. Нью-Йорская диета

После рождения сына, модель поправилась на 20 килограмм. Благодаря Нью-Йоркской диете Хайди смогла расстаться с ними в течение двух месяцев.

Модель придерживалась жесткой белковой диеты.  Диета очень строгая: запрещены фрукты, мучных изделия, сладкое. На Нью-Йоркской диете едят только белки с овощами и обязательно занимаются фитнесом.

Эту диету придумал известный тренер Дэвид Кирш, который работает на Манхэттене, в фитнес-клубе на Мэдисон Сквер. Если строго следовать рекомендациям тренера, за две недели можно похудеть на 7 кг.

Как считает тренер, чтобы быстро худеть, нужно есть пищу с высоким содержанием белка и дополнять рацион белковыми коктейлями. Питаться нужно овощами, яичными белками, постным мясом, курицей, индейкой и рыбой. Исключить углеводы. Обязательно заниматься фитнесом – по полтора часа каждый день.

Правила диеты

На первом этапе придется отказаться от сахара, алкоголя, кофе, хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, молока и фруктов. Перекусы между приемами пищи строго запрещены.

Съешьте белковый омлет из 2-3 яичных белков с двумя ложками отрубями, если вы очень проголодались, а до ужина еще много времени.

Питайтесь пять раз в день. Калорийность дневного меню на этом этапе не должна превышать 900 калорий.

Примерное меню первого этапа Нью-Йоркской диеты:

Завтрак: омлет из белков с помидорами.

Второй завтрак: протеиновый коктейль.

Обед: жареные овощи, вареное индюшачье мясо.

Полдник: омлет из белков.

Ужин: салат из тунца и зеленого горошка.

Через две недели таких ограничений и физических нагрузок вы сбросите не менее семи килограммов.

Далее следует второй двухнедельный этап – стабилизация.

Все то же самое, добавляем раз в день один продукт из списка запрещенных. Пусть это будет фрукт!

На третьем, этапе добавляем уже два запрещенных продукта в день. Ешьте запрещенные продукты днем. Завтрак должен быть белковым – омлет или протеиновый коктейль.

fithacker.ru

Нью-Йоркская диета. Как худела Хайди Клум

Нью-Йоркская диета Нью-Йоркская диета - это жесткая бел

После рождения сына, модель - Хайди Клум поправилась на 20 килограмм. Ей помогла похудеть Нью-Йоркская диета. Хайди смогла расстаться с лишним весом в течение двух месяцев.

Нью-Йоркская диета

Нью-Йоркская диета - это жесткая белковая диета.  Диета очень строгая: запрещены фрукты, мучных изделия, сладкое. Модель придерживалась Нью-Йоркской диеты и ела только белки с овощами и обязательно занималась фитнесом.

Эту диету придумал известный тренер Дэвид Кирш, который работает на Манхэттене, в фитнес-клубе на Мэдисон Сквер. Если строго следовать рекомендациям тренера, за две недели можно похудеть на 7 кг.

Как считает тренер, чтобы быстро худеть, нужно есть пищу с высоким содержанием белка и дополнять рацион белковыми коктейлями. Питаться нужно овощами, яичными белками, постным мясом, курицей, индейкой и рыбой. Исключить углеводы. Обязательно заниматься фитнесом – по полтора часа каждый день.

Правила диеты

На первом этапе придется отказаться от сахара, алкоголя, кофе, хлеба, макаронных изделий, риса, картофеля, молока и фруктов. Перекусы между приемами пищи строго запрещены.

Съешьте белковый омлет из 2-3 яичных белков с двумя ложками отрубей, если вы очень проголодались, а до ужина еще много времени.

Питайтесь пять раз в день. Калорийность дневного меню на этом этапе не должна превышать 900 калорий.

Примерное меню первого этапа Нью-Йоркской диеты:

Завтрак: омлет из белков с помидорами.

Второй завтрак: протеиновый коктейль.

Обед: жареные овощи, вареное индюшачье мясо.

Полдник: омлет из белков.

Ужин: салат из тунца и зеленого горошка.

Через две недели таких ограничений и физических нагрузок вы сбросите не менее семи килограммов.

Далее следует второй двухнедельный этап – стабилизация.

Все то же самое, добавляем раз в день один продукт из списка запрещенных. Пусть это будет фрукт!

На третьем, этапе добавляем уже два запрещенных продукта в день. Ешьте запрещенные продукты днем. Завтрак должен быть белковым – омлет или протеиновый коктейль.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Теги: диета, диеты, фитнес

www.dobrohub.ru


Смотрите также