Низкоуглеводная диета чем опасна


Зачем есть углеводы и чем опасны низкоуглеводные диеты

© www.medweb.ru

В наш век растущей моды на здоровое питание и низкоуглеводные диеты старые-добрые углеводы теряют популярность куда быстрее, чем вычеркнувшие их из рациона страстные борцы с лишним весом — свои килограммы. Однако всё, как водится, не так просто и очевидно: углеводы, безусловно, следует кушать, а вот почему и как — ниже рассказывает Юлия Кудерова, дипломированный эксперт в области ЗОЖ, автор блога Зожник.

Юлия Кудерова / © kuderova.livejournal.com

Почему-то люди решили объявить войну углеводам. Нас пугает всеобщая «белкомания», поэтому давайте узнаем, что такое углеводы и еще раз обсудим принципы правильного питания.

Что это?

С точки зрения химии углеводы — это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2–3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5–6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2–3% скелетных мышц — это углеводы.

В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде «плавает» в крови. Её совсем мало — примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.

Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар — это вообще на 99,98% углевод.

Для чего они?

У углеводов есть свои задачи:

Энергетическая: углеводы обеспечивают 50–60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала «сливает», то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.

Основной источник энергии для нас — это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.

Пластическая или строительная: из углеводов «строятся» некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, «хранилища» генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках — РНК.

Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ-то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.

Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген — это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени — обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах — обеспечивать энергией физическую активность.

Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.

Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Какие они бывают?

© www.fixbody.ru

Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар — это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.

Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза — это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из более сложных углеводов.

Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке — и для синтеза жиров (вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками!) Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25–35% общего количества съеденных за сутки углеводов.

Грубо говоря, на каждые 2 чайные ложки сахара (моносахариды или простые углеводы) надо употреблять 100 граммов овсянки (сложные углеводы).

Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что — это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза — родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза — кетогруппу.

Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2–10 моносахаридов. Основные дисахариды — это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.

Полисахариды: это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» — гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).

Сколько нужно углеводов?

ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса — это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) — 6–7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8–10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

А что если без них? Риски белковых (безуглеводных) диет

Да, люди — белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).

Пьер Дюкан / © www.smachno.ua

У «дюкановцев» случается метаболический ацидоз — при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Перебор с углеводами

Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

Для того, чтобы быть здоровым на самом деле нужно уметь удовлетворять потребности организма таким образом, чтобы было хорошо всему телу в целом, при этом оставаясь в нормальных здоровых рамках. Важно чтобы все органы чувств (в том числе и ваш мозг) радовались еде, чтобы принятие пищи доставляло положительные эмоции.

www.factroom.ru

Низкоуглеводная диета: польза и вред, преимущества и недостатки

Неправильно подобранная диета для вашей тренировочной цели может навредить организму. Эта статья откроет несколько секретов, как сохранить здоровье активным спортсменам при низкоуглеводной диете.

Последнее время для похудения очень популярна низкоуглеводная диета, отзывы о которой, однако, весьма противоречивы. Определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны, но само себе сокращение углеводов никогда не будет хорошей идеей. Похудеть за счет снижения числа углеводов поможет только правильный подход к диете и ее рациону.

В вашем окружении наверняка есть люди, которые похудели благодаря диете Аткинса, зональной диете, диете Дюкана, и другим низкоуглеводным диетам. Хотя эти программы позволяют сбросить вес, опрометчиво говорить об их полной безопасности. Фактически, такие низкоуглеводные диеты, богатые насыщенными жирами и красным мясом, могут увеличить шансы заработать заболевание сердца или рак.

Однако определенные типы низкоуглеводных диет безопасны и полезны. Хотя сокращение углеводов не слишком хорошая идея, снижение числа «плохих углеводов» в вашем рационе может помочь безопасно похудеть.

Какие углеводы называют плохими? Поскольку они не задерживаются в организме надолго, вы снова чувствуете себя голодным вскоре после того, как вы съедите их. Например: печенье, торты, крекеры, белый хлеб, рис и макароны усваиваются очень быстро.

Хорошие углеводы усваиваются медленно и оставляют чувство сытости дольше, чем плохие углеводы. Например, такие зеленые овощи, как шпинат, зеленые бобы, салат-латук и брокколи. Также некрахмалистые овощи и цельные зерна – важная часть любого здорового рациона. Цельнозерновые злаки и продукты из них – еще и прекрасный источник волокон. Поскольку все они сохраняют сахар на постоянном уровне, хорошие углеводы особенно полезны для людей с диабетом.

Правила низкоуглеводной диеты

Следует придерживаться следующих базовых рекомендаций:

  • замените белый хлеб, рис и макароны бурым рисом и макаронами из цельного зерна в умеренных количествах
  • уберите из рациона сахар
  • ограничьте количество бананов, картофеля, моркови и других крахмалистых фруктов и овощей. Замените их некрахмалистыми, например, несладкими ягодами и листовой зеленью
  • куриное мясо ешьте без кожицы, употребляйте бобы и рыбу в качестве источника белка, а красное мясо ешьте только 1-2 раза в неделю

Составьте меню на неделю для низкоуглеводной диеты с подходящими рецептами и придерживайтесь этого плана весь период.

Помните: здоровая диета – это сбалансированная диета, основанная на потреблении пищи как растительного, так и животного происхождения. Как и с любой другой диетой, ключевой фактор для потери веса и его поддержания – это физические упражнения и тренировки. В большинстве случаев, минимум 30 минут аэробной нагрузки в сочетании с силовой тренировкой каждый день помогут вам оставаться в форме.

Типы углеводов и их источники

Для некоторых углеводы стали порождением зла и причиной развития всех заболеваний, и низкоуглеводная диета кажется им единственным способом избавиться от жира. Поскольку бодибилдеры хотят быть поджарыми, даже им легко попасть в ловушку и поверить, что низкоуглеводная диета – это путь достичь идеального тела.

Надеемся, что к концу этой статьи вы будете иметь более широкое представление об углеводах, и если вы все еще захотите следовать низкоуглеводной диете для похудения, то ниже приведен план, который, по крайней мере, снизит некоторые негативные влияния низкоуглеводного рациона. Сначала мы рассмотрим положительные стороны сокращения количества углеводов – но не верьте ложному чувству безопасности, отрицательного в этой диете намного больше.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Разберем основные полезные качества диеты:

Снижает уровень инсулина

Уменьшение углеводов или полный отказ от них снижает количество инсулина в плазме, что создает среду, в которой жир легче освобождается от своих клеток (адипоцитов).

Инсулин – это промежуточный гормон, который активизирует транспортировку глюкозы, аминокислот триглицеридов (жиров) в различные клетки организма, включая мышцы и адипоциты. Учитывая, что основная функция инсулина - управлять питательными веществами в клетках, кажется очевидным, что гормон, который освобождает жир, должен быть подавлен ​​(в обратном случае ваше тело будет постоянно противостоять себе).

Липидное питание сдвигает метаболизм

Потребление пищи с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов дает такой же эффект как 3-4 дня поста. Организм переходит от углеводного обмена к увеличению метаболизма жиров, углеводы окисляются, гликоген используется, а обмен глюкозы уменьшается.

Очевидно, что некоторые липидные метаболиты тормозят использование углеводов и снижают усвоение глюкозы. Если учесть все это, становится ясно, что постоянное сокращение углеводов сместит организм в режим сжигания жира, облегчая доступ к его запасам, от которых вы хотите избавиться.

Ограниченный выбор продуктов питания

Спорно, является ли это плюсом или минусом диеты, однако низкоуглеводная диета сильно ограничивает ваш выбор, поскольку многие продукты содержат углеводы. Фактически, если вы полностью отказываетесь от углеводов, вы должны забыть о целой группе продуктов.

«Учитывая, что выбор продуктов при низкоуглеводной диете более ограничен, у вас нет возможности насладиться разнообразием вкусов и поэтому более вероятно, что вы будете есть меньше и испытывать нехватку калорий вне зависимости от потребляемых макроэлементов»

Учитывая, что вы ограничиваете выбор продуктов, не должно удивлять то, что вы неизбежно снижаете общее потребление калорий. Даже если вы любите мясо и другие низкоуглеводные продукты, организму скоро надоест питаться одним и тем же, и увеличится уровень насыщения в головном мозге. Иногда это называют сенсорно-специфическим насыщением, когда вы насыщаетесь одним вкусом пищи, но вам предлагается другой, и вы продолжаете есть.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Следующие последствия перехода на данную диету можно отнести к вредным:

Жир сгорает в пламени углеводов

Чтобы сгорел жир, он должен пройти через метаболический процесс внутри митохондрий в мышцах. Во время аэробного метаболизма жира должно происходить несколько процессов.

Продукт метболизма углеводов (оксалоацетат) выступает как источник этой метаболической реакции. Очевидно, что снижение уровня гликогена, которое наблюдается при низкоуглеводной диете, повлияет на уровень оксалоацетата и, следовательно, на метаболический процесс использования жиров.

Снижение интенсивности тренировок

Низкоуглеводная диета снижает уровень гликогена, поскольку организм для получения энергии переключится на кетоны. Очевидно, что снижение уровня гликогена значительно повлияет на физическую работоспособность в тренажерном зале. Сниженный уровень гликогена уменьшит нагрузку, которую вы сможете выполнять как во время силовых, так и кардиоваскулярных тренировок.

Снижение рабочей нагрузки во время силовой тренировки означает меньшую работу и истощение мышечных волокон и, следовательно, меньший видимый рост или уменьшение мышц, если вы придерживаетесь строгой диеты.

Сокращение рабочей нагрузки во время кардиоваскулярных упражнений приведет к уменьшению общего количества сожженных калорий а, следовательно, и жира.

Во многих отзывах о низкоуглеводной диете предлагается ознакомиться с результатами исследований, демонстрирующими игнорирование снижения физической работоспособности, поскольку это именно то время, которое организм использует для перехода на жировой метаболизм. Но это по-прежнему неоднозначно.

Снижение количества волокон и микроэлементов

Низкоуглеводная диета предлагает отказаться от большинства источников клетчатки, поскольку источники волокон/НКП (некрахмальных полисахаридов) также содержат большое количество углеводов. Вместе с этим возможно снижение количества микроэлементов (витаминов и минералов), поскольку наиболее волокнистые источники углеводов также обеспечивают львиную долю микроэлементов.

Учитывая, что большинство витаминов выступают как коэнзимы для многих функций организма, включая энергетический метаболизм и строительство клеток, очевидно, что снижение уровня микроэлементов будет препятствовать физическому развитию.

Гипогликемия и пониженный уровень тестостерона

Хотя жиры и холестерин – жизненно важные питательные вещества в производстве таких анаболических гормонов как тестостерон, было доказано, что состояние хронической гипогликемии из-за жесткого ограничения углеводов уменьшает количество лютеинизирующего гормона и, следовательно, снижает уровень тестостерона. Очевидно, что снижение уровня тестостерона будет влиять на адаптивные реакции тренировок.

Низкий уровень гликогена приводит к тому, что тело пытается получить энергию в другом месте, а именно из жира и мышц. Как только падает уровень гликогена, производится энзим, который для использования в качестве энергии разрушает аминокислоты с разветвленными цепями из мышц.

Учитывая это, низкоуглеводная диета постоянно будет держать вас в состоянии катаболизма, когда организм пытается использовать другие виды топлива вместо глюкозы, которая обычно хранится и циркулирует.

Как соблюдать низкоуглеводную диету

Учитывая как положительные, так и отрицательные последствия снижения количества углеводов в рационе, вспомните правило золотой середины. Можно управлять уровнем углеводов в течение дня, чтобы минимизировать липогенное действие инсулина и максимизировать анаболическую реакцию незадолго до тренировки.

Рассмотрим способы снижения негативного влияния низкоуглеводной диеты:

Совет 1 - Никогда больше трех дней подряд не оставайтесь без высокоуглеводного дня

Он создаст цикличную кетогенную диету. За три дня вы насладитесь всеми преимуществами низкоуглеводной диеты, но уровень гликогена будут значительно сокращен. Высокоуглеводый день восстановит ​​уровень гликогена, и вы компенсируете множество негативных последствий на ближайшие три дня низкоуглеводной диеты. Не беспокойтесь об отмене сжигании жира предыдущих трех дней. Поскольку уровень гликогена низкий, чувствительность к инсулину будет очень высокой, и любой углевод будет храниться в виде гликогена.

Совет 2 - Максимум клетчатки

Старайтесь, чтобы то небольшое количество углеводов содержало источники клетчатки (например, овощи) в течение дня или простые сахара сразу после тренировки. Очевидно, это зависит от типа вашей низкоуглеводной диеты. Некоторые диеты снижают потребление углеводов лишь до двух грамм на килограмм веса тела. Для более фанатичных последователей кетогенной диеты максимальное количество углеводов – 20 г в день. Чем ниже вы опускаетесь, тем важнее становится наличие высокоуглеводного дня в течение недели для восстановления уровня гликогена.

Совет 3 - Добавить в диету глютамин

Если вы собираетесь придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, вам будут полезны добавки глютамина. Хотя преимущества глютамина журналы для бодибилдеров переоценили, он сохраняет свои преимущества во время очень жестких периодов диеты.

Прием хотя бы 5-10 г перед тренировкой может предотвратить некоторые катаболические реакции на мышечные волокна. Если у вас нормальный уровень углеводов, добавки глютамина не нужны. Вторая функция глютамина во время низкоуглеводной диеты – компенсация возможного метаболического ацидоза, который часто возникает при сокращении количества углеводов.

Он делает это благодаря своей способности принимать ионы водорода. Это особенно важно для очень низкоуглеводных диет, поскольку фрукты и овощи обычно запасают щелочные соединения, которые позволят компенсировать метаболический ацидоз, но, очевидно, что в очень ограниченных низкоуглеводных диетах это происходить не будет.

Совет 4 - Добавить витамины и БАДы

Во время низкоуглеводной диеты обязательны добавки пищевых волокон и микроэлементов. Хорошая добавка клетчатки поможет достичь уровня 35 г рекомендованной дневной нормы для оптимального состояния здоровья, также она уменьшит засорение кишечника, что часто наблюдается при уменьшении количества углеводов. Хотя витаминные и минеральные добавки имеют свои недостатки (влияние их взаимодействий на абсорбцию и отсутствие большинства микроэлементов до сих пор мало изучено), лучше с ними, чем без них.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок и рациона, вы должны учитывать не только преимущества, но и недостатки низкоуглеводного питания. Поэтому лучше придерживаться принципа золотой середины. Худейте, не нанося вред здоровью!

bodymaster.ru

Вред низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета набирает всё большую популярность. Но в отличие от других модных диет, низкоуглеводная (или кетогенная) диета уникальна, потому что она на самом деле переводит организм в альтернативное, естественное метаболическое состояние, называемое кетозом. Когда это происходит, можно с уверенностью ожидать несколько негативных побочных эффектов. Особенно явно выражаются вредные свойства диеты выражаются, если не следовать рекомендациям по сбалансированному рациону на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, богатому питательными веществами.

Вот несколько худших побочных эффектов кетогенной диеты, большинство из которых можно избежать при тщательном планировании питания.

Запор

Что может произойти, если исключить из рациона обычные источники клетчатки? Запор. Исследование, проведенное в 2015 году, изучавшее детей на низкоуглеводной диете, показало, что регулярные запоры были чрезвычайно распространены среди участников, затрагивая примерно 65 процентов из них.

«Кетогенная диета ограничивает потребление многих продуктов, богатых клетчаткой, включая бобы, фрукты и цельные зерна», — заявила диетолог Эдвина Кларк. «В результате сидящие на такой диете люди испытывают проблемы, связанные с отсутствием клетчатки, включая нарушение перистальтики кишечника и баланса микробиома. Микробиом участвует во всех процессах организма, от функционирования иммунной системы до поддержания психического здоровья».

Тем не менее, кетогенная диета не обязательно должна приводить к дефициту клетчатки: клетчатку можно получить из авокадо, льняного семени, миндаля, пекана и семена испанского шалфея (чиа) , сохраняя при этом состояние кетоза.

Дефицит витаминов

Любая диета, которая запрещает есть много видов фруктов, овощей и других продуктов, обязательно сделает вас уязвимыми к дефициту витаминов и минералов, и по этой причине многие врачи советуют придерживаться низкоуглеводной диеты только в течение короткого времени.

«Низкоуглеводная диета не является хорошей диетой в долгосрочной перспективе, поскольку она не сбалансирована», — рассказала Нэнси Рахнама, доктор медицинских наук, специалист по внутренним болезням и бариатрии. «Диета, в которой нет фруктов и овощей, приведет к долгосрочному дефициту питательных микроэлементов, что может иметь более серъезные последствия. Кетогенную диету можно использовать для похудения в течение короткого периода времени, желательно под наблюдением врача».

Читать далее: Низкоуглеводная диета для начинающих

На кетогенной диете тело начинает терять жир, воду и гликоген, и вместе с ними уходят ключевые электролиты, включая натрий, калий и магний. Дефицит электролита может привести к головным болям или сильной усталости. Этот дефицит наиболее сильно выражается в течение первых нескольких недель после входа в состояние кетоза, поэтому важно планировать получение достаточного количества этих электролитов — и других витаминов и минералов — либо с помощью пищевых добавок или корректируя план питания.

Потеря мышечной массы

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводная диета может привести к потере мышечной массы, в которую входит мышечный белок.

«Потеря мышечной массы на кетогенной диете сейчас активно изучается», — сказал Кларк. «Небольшие исследования показывают, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют мышцы, даже если продолжают заниматься силовыми упражнениями. Это может быть связано с тем фактом, что один белок менее эффективен для наращивания мышечной массы после тренировки, чем белок и углеводы».

С точки зрения наращивания мышечной массы, кажется, что белок сам по себе не так хорош, как в паре со сложными углеводами. Эти углеводы не становятся частью мышечного волокна, но они помогают ускорить процесс, частично помогая клеткам восстанавливать гликоген — основной источник топлива, используемый во время тренировки.

«Кето грипп»

Одним из наиболее непосредственных побочных эффектов кетогенной диеты является «кето-грипп», набор симптомов, которые многие испытывают в первые пару недель после вхождения в кетоз. Подобно гриппу, эти симптомы могут включать усталость, спутанность сознания, головокружение, рвоту, тошноту и боль в животе.

Кето-грипп — и сопровождающая его тяга к сахару — часто заставляют людей отказаться от диеты и начать употреблять в пищу углеводы, но те, кто придерживается диеты, обычно сообщают, что симптомы исчезают через несколько дней или пару недель.

Повреждение почек

Некоторые люди наносят вред своим почкам, когда переходят на низкоуглеводную диету, потому что они едят слишком много мяса и не пьют достаточно воды. Это может привести к увеличению мочевой кислоты, которая, как известно, приводит к образованию камней в почках.

Конечно, хорошо спланированная кетогенная диета не должна приводить к повреждению почек. Кроме того, исследование зависимости потребления мяса от развития камней в почках у молодых участников на кето-диете показало, что прием пероральных таблеток цитрата калия, по-видимому, эффективно предотвращает камни в почках.

dangerousfood.ru

Низкоуглеводная диета для похудения. Польза и недостатки

Любите ли вы булочки также, как их люблю я? Свежие, мягкие и чуть теплые? Посыпанные сахарной пудрой или маком? С творогом, ванилью или ягодным джемом? А может чуть солоноватые с сыром? О, эти булочки! Прекрасные, как первая улыбка ребенка! Такие манящие, но увы и ах, грозящие нам лишними килограммами. Как сложно отказаться от них, даже, когда на кону стоит пара лишних килограмм…

Продолжая искать идеальную систему питания для похудения и удержания веса, я наткнулась на низкоуглеводную диету. Она же белковая, кремлевская и даже не менее известная диета Дюкана. Суть ее в том, чтобы ограничить употребление углеводов (в первую очередь сдобных булочек) за счет увеличения в рационе белка и полезного жира. Поэтому голодать на низкоуглеводной диете вы не будете. И это радует.

Доктор Аткинс или с чего все началось

Впервые низкоуглеводная диета появилась в 60-х годах прошлого века. Ее разработал американский кардиолог Роберт Аткинс. Для себя, так как весил более ста килограммов. А что может быть убедительнее личного примера? Похудев на 28 кг за 2 года, Роберт Аткинс вот уже не один десяток, мотивирует и нас решительно взять лишний вес “за шкирку” и избавиться от него.

Ким Кардашьян, Шэрон Осборн, Дженнифер Энистон следовали именно этой диете и достигли впечатляющих результатов. Ким смогла сбросить более 20 кг, которые набрала во время беременности. Рене Зеллвегер восстанавливала свой вес после съемок в ”Дневниках Бриджит Джонс” тоже на низкоуглеводной диете. Она смогла избавиться от 15 кг за 2 месяца. Вдохновляющие примеры, не так ли?

Пища богатая углеводами стала основным поставщиком энергии для человечества еще в прошлом веке. Она занимает значительное место в нашем рационе. Хлебобулочные изделия, крупы, макароны, фрукты и, конечно, сладости во всем своем разнообразии. Куда мы без них? Они же повышают уровень эндорфинов в крови и доставляют столько удовольствия нашим вкусовым рецепторам. Так стоит отказываться от них? Давайте разбираться.

Не все углеводы одинаково плохие

Итак, углеводы моментально усваиваются организмом и дают ему мощный заряд энергии, которую необходимо потратить. Если этого не происходит, то крекс-пекс-фекс и талия превращается в жировую прослойку. Печально.

Роберт Аткинс утверждал, что сокращение углеводов в питании заставит организм обратить внимание на жировой запас и использовать его, как источник энергии.Таким образом меняется метаболизм и лишний вес будет таять, как снег на весеннем солнышке. И чем меньше углеводов в рационе, тем быстрее он будет уходить. Вместе с весом снижается уровень инсулина. А это весьма хорошо. Именно инсулин тормозит расщепление жировых отложений.

В результате длительного отказа от углеводов в организме вырабатываются кетоны, они подавляют аппетит и помогают нам терять лишний вес, расщепляют жиры, но вместе с ним выводят необходимые организму натрий и калий. В результате могут возникнуть проблемы с сердцем и почками. Вишенкой на этом торте выступят бессонница, обезвоживание и повышенная раздражительность.

Все вышесказанное относится к простым углеводам, содержащимся исключительно в выпечке и различных кондитерских изделиях, некоторых сладких фруктах, например в бананах.

Зачем нужны углеводы

Сложные углеводы, содержащиеся в яблоках, цитрусовых, несладких фруктах, крупах, кроме белого риса и быстрых завтраков, орехах, усваиваются медленно и обеспечивают продолжительный заряд энергии, насыщают организм витаминами и минералами. Дают чувство сытости без дополнительных калорий. Из этого следует, что полностью отказываться от углеводов не стоит.

В природе нет ничего лишнего и случайного. Углеводы необходимы организму так же, как белки, жиры и витамины. Они улучшают пищеварение, помогая полезным бактериям размножаться в нашем кишечнике. Улучшают мозговую деятельность и регуляцию нервных тканей. Повышают уровень эндорфинов и защищают нас от стресса. Выполняют строительную функцию. Они содержатся в костях и хрящах, в составе мембран клеток. Углеводы защищают иммунную систему. Без них невозможна деятельность слизистой. Именно она выполняет роль защитного барьера для всего нашего организма.

Ограничение углеводов. Разумный подход

Выводы очевидны. Низкоуглеводная, высокожировая диета действительно эффективна. Но для сохранения здоровья следовать ей нужно умеренно, без фанатизма. Исключать или ограничивать простые углеводы, и оставлять в рационе, в разумных пределах сложные. Помнить о сбалансированности. Только так можно похудеть без вреда для здоровья. Использовать низкоуглеводную диету постоянно не рекомендуется.

А теперь о том, что можно есть. Основу рациона, его базу должны составлять продукты богатые белками, полезными жирами и некрахмалистые овощи. Таким образом можно с удовольствием кушать:

  • Мясо, птицу, рыбу, субпродукты и яйца.
  • Молоко, кефир, творог, сыр, несладкий йогурт.
  • Грибы, орехи, гречку, бурый рис, зелень.
  • Овощи, кроме картофеля, авокадо, бобовых.
  • Фрукты в небольшом количестве, кроме бананов и винограда.

Категорически нельзя:

  • Любую выпечку, сладости, кондитерские изделия.
  • Консервы и фастфуд.
  • Картофель, белый рис, майонез и кетчуп.
  • Пакетированные соки, компоты и сладкую газировку.
  • Сахар. Теперь чай и кофе придется пить без него.
  • Алкоголь. Он не только пагубно влияет на организм в целом, но и ухудшает обмен веществ, тем самым замедляя сжигание жиров.

В прошлый раз, рассказывая про раздельное питание, я упоминала, что монопродуктов почти не бывает. Т.е большинство из них содержат и белки, и жиры, и углеводы. Для того, чтобы вам было проще контролировать количество последних, я кое-что нашла. Это специальная таблица продуктов. В ней количество углеводов в у.е. на 100 гр продукта. Сама буду ею пользоваться. Полезная штука. Например, на ужин я выберу запеченное мясо или рыбу с овощным салатом. Голодной не останусь, и углеводов минимум.

В этой таблице нет моих любимых булочек. Но всезнающий Гугл, говорит, что углеводов в сдобной булочке больше 50 единиц на 100гр. Около 400 КК. Есть над чем задуматься.

Противопоказания и рекомендации

Как и любая другая диета, низкоуглеводная разрешена не всем. Под исключения попадают беременные и кормящие женщины, профессиональные спортсмены, те, кто занимается тяжелым физическим или умственным трудом, подвержен стрессу, а также дети и подростки.

Заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, кишечно-желудочного тракта, мочекаменная болезнь, проблемы с поджелудочной железой и любые хронические обострения тоже являются противопоказанием для низкоуглеводной диеты. Впрочем, и для любой другой.

Для наилучшего результата необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Пейте больше воды. Она запускает обмен веществ и притупляет ощущение голода.
  • Низкоуглеводное питание может привести к снижению микроэлементов в организме. Восполняйте их с помощью витаминно-минеральных комплексов. Подбирать которые лучше с помощью врача.
  • Избегайте серьезных тренировок. Особенно в первые две недели. Лучше замените их пробежками и плаванием.

А напоследок я скажу

Низкоуглеводная диета действительно творит чудеса и помогает быстро избавиться от лишнего веса. Она дает лучший результат, чем снижение калорийности рациона. Но следовать ей продолжительное время, и тем более делать постоянной системой питания не полезно. И я не буду. Но если вдруг не влезу в любимое платье, то откажусь от быстрых углеводов и ограничу медленные на недельку — другую.

Самое главное в любой диете — сбалансированность. Вдохновившись звездными примерами, не стоит очертя голову бросаться в низкоуглеводный омут. Особенно в гордом одиночестве. Ким, Дженнифер, Рене худели не самостоятельно. Их консультировали диетологи, разрабатывая индивидуальный рацион на основе низкоуглеводной диеты. Хотите следовать их примеру? Тогда начните с посещения врача. И будет вам счастье.

Автор статьи: Алина Демьянова

(Просмотров: 1 , 1 просмотров сегодня)

superfigurki.ru

Опасность низкоуглеводных диет

Хотите жить долгой и здоровой жизнью? Конечно, кто не хочет! С каждым годом рекомендации ученых становятся все точнее, очерчивая конкретные решения для улучшения стратегии поддержания здоровья и долголетия. Недавнее исследование американских ученых показало, что низкоуглеводные диеты укорачивают жизнь на 4 года. Но не все низкоуглеводные диеты одинаковы. Читайте далее, чтобы узнать, насколько полезен для здоровья ваш стиль питания.

Умеренное содержание углеводов лучше высокого или низкого

После анализа многочисленных вариантов здорового питания у более чем 15 тысяч наблюдаемых в возрасте от 45 до 64 лет, американские ученые заключили, что именно вариант с умеренным употреблением углеводов является оптимальным для здоровья человека, сообщает Science Daily. Причем углеводы растительного происхождения работают лучше.

Под умеренным понимается такое питание, где приблизительно 50-55% энергии (калорий) получается из углеводов.

Низкоуглеводные диеты (ниже 40% дневной нормы калорий) или высокоуглеводные рационы (выше 70%) оказались связаны с увеличением смертности.

Самый низкий риск смертности был у участников, которые придерживались умеренного потребления углеводов.

Данное исследование было наблюдательным, то есть людям не давали инструкций есть определенную еду, а просто анализировали их привычный рацион и смотрели на уровень смертности среди данной группы.

Низкоуглеводные диеты могут быть опасны для здоровья

Диеты, которые замещают углеводы на протеин и жиры популярны в качестве стратегии для похудения, указала доктор Сара Сейдельман из женского госпиталя в Бостоне, США, ведущий автор исследования. Но в долгосрочном плане такие диеты не показали преимущества для здоровья и долголетия.

Тем же, кто все же хочет придерживаться низкоуглеводной диеты, лучше выбирать белки растительного, а не животного происхождения.

Для потери веса и похудения низкоуглеводные диеты являются эффективными, подтвердили исследования. Но они должны применяться только в течение ограниченного времени, советуют ученые.

Также, ранее исследователи не смотрели на происхождение белков (растительного или животного происхождения). В данном исследовании этому аспекту было уделено особое внимание.

Само исследование продолжалось более 25 лет. Первый опрос был проведен в 1987-89 годах, после этого аналогичный замер сделан через 6 лет. В среднем наблюдение за участниками велось около 25 лет.

За это время, более 6 тысяч участников умерли от естественных причин.

В результате анализа данных, исследователи смогли вывести кривую смертности, похожую на букву U. Как низкое, так и высокое потребление углеводосодержащих продуктов оказались связаны с ранней смертностью.

Ожидаемая продолжительность жизни при умеренном употреблении углеводов была на 4 года дольше, чем для людей с на низкоуглеводной диете, и на 1 год дольше тех, у кого уровень потребления углеводосодержащих продуктов был высоким. Очевидно, что стиль питания людей, который контролировался только в первый и шестой годы исследования, мог измениться, указывают ученые.

Высокое содержание животных белков вредит долголетию

На втором этапе авторы проанализировали данные более 430 тысяч людей из США, Европы и Азии и нашли похожую тенденцию.

Как низкое, так и высокое содержание углеводосодержащих продуктов приводило к укороченной продолжительности жизни по сравнению с умеренным употреблением.

В Азии типичный рацион содержит около 60% углеводов, тогда как в США и Европе в среднем стиль питания дает содержание около 50%.

Замещение углеводов животными продуктами, содержащими белки и жир, вело к увеличению смертности. Тогда как замена углеводов растительными продуктами (также содержащими белок и жир) вела к снижению смертности.

В последнее время все больший вес набирает идея, что белок и жир животного происхождения вызывает воспалительные реакции и ведут к автоиммунным болезням, биологическому старению и окислительному стрессу — что может стать причиной преждевременного старения организма.

Питание с повышенной долей углеводов типично для Азии и других менее благополучных регионов также характеризуется более высокой долей рафинированных продуктов (белый рис и сахар), что повышает гликемическую нагрузку и ухудшает метаболизм.

Веганы и вегетарианцы могут не беспокоиться: даже при низком содержании углеводов в диете, у них не наблюдалось ранней смертности.

Самое глубокое исследование влияния доли углеводов на продолжительность жизни

Доктор Скотт Соломон, профессор медицины в Гарварде, соавтор данного исследования, указал, что данная работа явлется самой углубленной в теме соотношения специфических компонентов питания и долговременных эффектов для здоровья: «Хотя случайные испытания не были проведены, чтобы сравнить долговременные эффекты низкоуглеводных диет, эти данные говорят о том, что переход на употребление продукции растительного происхождения может помочь борьбе с основными смертельными болезнями».

Доктора Эндрю Менте и Салим Юсуф из Университета МакМастера в Канаде считают, что связь низкого и высокого потребления углеводосодержащих продуктов с ранней смертностью вполне может быть реальной и выглядит разумно: «Основные питательные элементы должны употребляться выше минимальных уровней, чтобы избежать нехватки, и ниже максимальных уровней, чтобы избежать токсичности».

Хотя углеводы технически не являются незаменимым питательным элементом (в противоположность белкам и жирам), но определенное их количество, возможно, необходимо, чтобы удовлетворить потребности в энергии во время физической активности и также, чтобы потребление жиров и белка также осталось в пределах нормы. Таким образом, ученые считают, что умеренное употребление углеводов (примерно 50% всех получаемых калорий) может быть наиболее приемлемым для населения в целом, по сравнению с низким или высоким.

Итак:

  • Старайтесь получать примерно 50% калорий из сложных углеводов (темный хлеб, рис, макароны, нерафинированные крупы).
  • В плане источника белков и жиров, пища растительного происхождения полезнее для долголетия, чем животная.

Прочтите также:

Share this article

blogs.elenasmodels.com

Низкоуглеводная диета и диета без углеводов — польза и вред

01.11.2017 21:12

Представьте, что вы сократите потребление углеводов на 90 процентов. Это звучит невероятно сложно, но все же возможно. Теперь представьте себе, что план диеты без углеводов означает полный отказ от всех продуктов с углеводами, включая макароны, хлеб, бобовые, хлебобулочные изделия, сладости и даже фрукты и овощи. Для многих мысль о низкоуглеводной диете, не говоря уже о диете без углеводов вообще, покажется жестокой формой пытки.

В отличие от диет с высоким содержанием углеводов и сахара, которые большинство людей, живущие в промышленно развитых странах, сегодня придерживаются, диеты с низким содержанием углеводов, как правило, ускоряют потерю веса за счет сокращения таких продуктов, как зерна, фрукты и подсластители. Исключение этих источников углеводов из рациона изменяет тип макроэлементов, которые ваш организм использует для получения «топлива». Диеты с низким содержанием углеводов различаются, но все они подразумевают в той или иной степени снижение потребления глюкозы (сахара) в течение нескольких фаз, в результате чего рацион питания содержит углеводов примерно до 20-50 граммов или даже меньше ежедневно.

Почему безуглеводные диеты так популярны?

В течение последних нескольких десятилетий десятки различных диет с низким содержанием углеводов привлекали внимание исследователей и диетологов. Диеты с низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, были первоначально разработаны для пациентов с эпилепсией, поскольку было обнаружено, что снижение уровня углеводов и голодание помогают снизить количество приступов, которые имели пациенты. С момента своего создания кетогенная диета применялась при болезни Альцгеймера и для снижения связанных с инсулином расстройств (таких как поликистозный овариальный синдром или диабет).

В 90-е годы прошлого века диеты с низким содержанием углеводов стали популярными. Опросы показывают, что до 18 процентов взрослого населения развитых стран (в большинстве своем это женщины) использовали когда-нибудь один из типов низкоуглеводной диеты для потери веса. Эти диеты сегодня — одни из самых распространенных диет в мире, а кетогенная диета (обычно в сочетании с периодическим голоданием) также продолжает завоевывать известность.

Является ли низкоуглеводная диета здоровой и безопасной?

Хотя очень трудно питаться без углеводов в течение длительного периода времени, когда это делается кратковременно и с соблюдением правил, низкоуглеводные диеты могут быть полезны. Сокращение потребления углеводов, включая кетогенную диету, обладает определенными преимуществами для здоровья — в том числе это полезно при лечении приступов или эпилепсии, при ожирении, зависимости от сахара и общих факторах риска развития диабета и метаболического синдрома.

Хотя результаты исследований в данной области неоднозначны, некоторые из них показывают, что диета с низким содержанием углеводов имеет тенденцию быть более эффективной в рамках краткосрочной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров. И вообще говоря, низкоуглеводная диета, скорее всего, приведет к очень быстрой потере веса, особенно у людей с ожирением. С другой стороны, углеводы дают нам энергию и волокна, и содержатся в растительных продуктах, которые богаты такими необходимыми питательными веществами, как антиоксиданты.

Исключаемые источники углеводов

В то время как низкоуглеводные и кетогенные диеты могут принести преимущества для здоровья, они также имеют целый ряд рисков и проблем, и должны быть очень тщательно продуманы, чтобы предотвратить неблагоприятные побочные эффекты.

Некоторые источники углеводов, которые ограничены данными диетами, включают (но не ограничиваются ими):

  • фрукты,
  • овощи,
  • бобовые, включая фасоль, горох и арахис,
  • зерновые продукты, такие как макароны, хлеб, рис и овес,
  • молочные продукты,
  • сахар и подслащенные напитки,
  • кетчуп и другие соусы,
  • орехи и семена,
  • крекеры и чипсы,
  • торты, печенье и сладости.

Как происходит снижение веса?

Исследования показывают, что у тех, кто теряет вес при снижении уровня углеводов, это, вероятно, связано с потреблением меньшего количества калорий в целом и достаточного потребления белка и жира. Белки и здоровые жиры, как правило, снижают тягу к потреблению сахара и углеводов. Еще одна причина, по которой диеты с низким содержанием углеводов улучшают потерю веса, объясняется возможностью переключения организма в режим сжигания жира вместо сжигания глюкозы. Для этого часто требуется строгое ограничение углеводов, до менее 20 граммов в день, из-за чего кетоны (вещества, которые сжигают жир), накапливаются в организме.

Кетоз может быть полезным в некоторых случаях, но он также потенциально имеет побочные эффекты, такие как тошнота, головные боли, умственная и физическая усталость, и неприятный запах изо рта. Кетоз — это противоположность тому, что происходит, когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов.

Лучшие продукты без углеводов

Низкоуглеводная диета может помочь вам достичь некоторых преимуществ при употреблении продуктов с очень низким содержанием углеводов (мясо и масло в том числе). Примеры здоровых пищевых продуктов без углеводов включают:

  • говядину, свинину, индейку и курицу,
  • яйца,
  • рыбу и морепродукты,
  • органическое или нерафинированное кокосовое и оливковое масло,
  • сливочное масло и сало,
  • твердый сыр, сметану и сливки (сырные продукты включают голубой сыр, сыр чеддер, швейцарский сыр, пармезан),
  • травы и специи, такие как карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, паприка, чили, дижонская горчица, петрушка, орегано, базилик, эстрагон, черный перец, чеснок (цельный или молотый),
  • овощи (которые имеют небольшое количество углеводов), такие как шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленая фасоль, консервированный огурец, помидоры, брокколи, сладкий перец, салат и спаржа,
  • сладкие овощи (которые имеют больше углеводов), такие как помидоры, кабачки или баклажаны, сладкий перец, морковь и т. д.,
  • воду, чай и кофе (практически не содержат углеводов).

С другой стороны, ограничение следующих продуктов важно для поддержания очень низкого потребления углеводов, это:

  • все зерновые (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна), также включают все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, торты, печенье, чипсы, крупы, кексы, макароны и т. д.,
  • сахар и продукты, содержащие искусственные или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар),
  • большинство фруктов и фруктовых соков (за исключением лимонного сока),
  • большинство готовых приправ, соусов или смесей,
  • большинство продуктов, содержащих молоко, йогурт или творог,
  • алкогольные и подслащенные напитки.

Рекомендуется избегать легких продуктов с уменьшенным содержанием жира и искусственных ингредиентов. Для восполнения потери жира эти продукты обычно производятся с дополнительным содержанием загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Определенно также стоит избегать продуктов с транс-жирами или гидрогенизированными маслами.

Что дает для здоровья диета без углеводов

Какие результаты вы можете ожидать при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов или без углеводов? Исследования показывают, что это, в первую очередь, следующие преимущества для здоровья:

  • быстрая потеря веса,
  • быстрое насыщение и снижение голода или тяги к еде (особенно к сладостям),
  • лучший контроль уровня сахара в крови, это может быть особенно полезно для предиабитиков или диабетиков, хотя диеты с низким содержанием углеводов — не единственный способ уменьшить факторы риска диабета,
  • нейропротекторные эффекты, в том числе улучшение памяти у пожилых людей и снижение симптомов эпилепсии,
  • иногда улучшение качества сна, болей или мышечной слабости, и увеличение энергии в целом,
  • снижение костной потери или остеопороза,
  • у спортсменов возможны благоприятные изменения массы тела, а также увеличение относительных значений максимального поглощения кислорода и поглощения кислорода на пороге лактата,
  • в некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома, включая нормализующие факторы, такие как уровень сахара в крови или нездоровый уровень холестерина.
  • Подпишитесь на наш Ютуб-канал!
  • Исключение таких продуктов, как фрукты, определенные овощи, макароны и хлеб из вашего рациона также приведет к тому, что ваш организм высвободит меньше инсулина, что поможет сбалансировать уровень сахара в крови, снизив риск развития диабета. Хотя это очень полезно, диета без углеводов — не единственный способ избавиться от лишнего веса или улучшить такие вещи, как уровень сахара в крови и холестерин. Исследования показывают, что почти любая диета для похудения может уменьшить или даже обратить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Опасности низкоуглеводных диет

Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (или подобные им, такие как кетогенная диета) могут потенциально вызывать побочные эффекты, осложнения или ухудшение симптомов у некоторых людей. В зависимости от таких факторов, как история вашего заболевания, возраст, пол, уровень активности, масса тела и генетическая наклонность, вы можете испытать определенные негативные реакции. Учитывая потенциальные опасности такой диеты, в целом очень важно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете при изменении рациона, включая изменения в количестве энергии, качестве сна, настроении и пищеварении.

Ниже приведены восемь потенциальных опасностей или симптомов, которые могут быть вызваны значительным уменьшением углеводов в вашем рационе:

  • усталость или летаргия,
  • слабость или потеря интереса к физической активности из-за чувства усталости,
  • проблемы со сном,
  • проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея (обычно из-за низкого потребления клетчатки),
  • кислотный рефлюкс, газы, диспепсия из-за употребления в пищу слишком большого количества жиров и белков,
  • раздражительность или перепады настроения (которые могут возникать при снижении потребления углеводов, что влияет на уровни серотонина),
  • неприятный запах изо рта,
  • в течение длительного времени возможны также дефицит витаминов или минералов, потеря костной массы и желудочно-кишечные расстройства.

Возможные риски и последствия

Подтверждено, что кетоз оказывает неблагоприятное воздействие на детей и не каждый взрослый одинаково реагирует на отсутствие углеводов. Поскольку у всех нас разная генетика, метаболизм, количество жира или мышц, важно адаптировать свою диету к своему образу жизни, целям и потребностям. Рекомендуется практиковать безуглеводную диету поэтапно, чтобы помочь организму быстрее приспособиться к уменьшению уровня глюкозы.

Чтобы избежать побочных реакций при снижении потребления углеводов до очень низких уровней, сначала удалите такие продукты, как сахар. Постепенно продолжайте сокращать углеводы до тех пор, пока почти все они не исчезнут из вашего рациона.

В то время как диета без углеводов может принести некоторые преимущества для здоровья, имейте в виду, что вы можете получить эти же преимущества и с помощью низкокалорийной или кетогенной диеты. Мало того, что этим диеты легче следовать, они носят гораздо менее ограничительный характер и связаны с меньшими рисками и побочными эффектами.

Поскольку планы диеты без углеводов устраняют практически все источники углеводов, включая и здоровые нужные углеводы, существует гораздо более высокий риск дефицита питательных веществ. Цельные зерна, например, обеспечивают организм витаминами группы В, магнием и витамином Е, а фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, не встречающихся в мясе или жирах. Также важно убедиться, что вы удовлетворите свои потребности в калориях в этом плане. Тяжелая нехватка калорий может привести к таким симптомам, как усталость, низкий уровень сахара в крови и истощение мышц.

Чрезмерно высокое потребление белка может также ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями этого органа. Кроме того, диету без углеводов трудно выдержать и ее нельзя практиковать в течение длительного периода времени из-за риска долгосрочных побочных эффектов. Люди с определенными состояниями здоровья, такими как диабет, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на диету с низким содержанием углеводов, это может повлиять на дозы таких лекарств, как инсулин.

Существует ли более здоровая альтернатива?

Для некоторых людей нетрадиционные диеты могут быть полезны в краткосрочной перспективе, но они не очень устойчивы или даже вредны после определенного периода времени. Некоторые диетологи считают, что диета без углеводов или кетогенная диета обычно должны проводиться в течение от трех недель до шести месяцев, и после этого вы должны вернуть хорошие углеводы обратно в свой рацион. Например, вы можете безопасно продолжать устранять или значительно уменьшать сахар, рафинированную пшеницу, бобовые или молочные продукты потенциально в течение всей жизни, но только если это приносит вам пользу. После первоначального отказа от таких продуктов, как зерновые, алкоголь и сахар в течение примерно от трех недель до шести месяцев, рекомендуется сосредоточиться на устранении основных источников обработанного сахара и углеводов из вашей диеты в течение длительного времени.

Стоит иметь в виду, что следующие продукты крайне необходимы организму для получения питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов:

  • плоды и ягоды — цитрусовые, яблоки, бананы, манго, папайя, ананас, дыня и т.д.,
  • бобовые, такие как красная фасоль, черная фасоль и некоторые другие,
  • все овощи с крахмалом, такие как морковь, картофель, пастернак, свекла, кукуруза,
  • потенциально цельные зерновые — гречка, амарант, овес и т. д.,
  • несладкие напитки, такие как кофе и чай.

Низкоуглеводная диета против диеты без углеводов

Несмотря на то, что варианты питания при безуглеводной диете крайне ограничены, диета с низким содержанием углеводов дает гораздо больший выбор. На самом деле, при низкоуглеводной диете вы можете даже наслаждаться некоторыми фруктами и овощами, а также некоторыми типами макаронных изделий с низким содержанием углеводов. Это связано с тем, что почти все виды пищи, за исключением необработанного мяса и чистых жиров и масел, содержат по крайней мере несколько граммов углеводов.

Например, яйца являются прекрасным источником как белка, так и жиров, и имеются почти в каждом списке продуктов с низким содержанием углеводов, но все же не квалифицируются как продукты без углеводов, потому что в яйцах есть небольшое количество последних. По этой причине диета с низким содержанием углеводов гораздо более устойчива, универсальна и удобна в использовании, чем безуглеводная диета.

Примерный план питания

Типичный план питания при низкоуглеводной диете может выглядеть примерно так:

  • завтрак: бекон, приготовленный в кокосовом масле и кофе,
  • обед: лосось с маслом,
  • ужин: запеченная куриная грудка с костным бульоном,
  • закуски: пепперони.

Хотя существует множество рецептов блюд с низким содержанием углеводов, они обычно немного сложны для приготовления. Вот несколько идей для блюд, которые практически не содержат углеводов, и которые вы можете использовать в данном случае:

  • жареный лосось,
  • запеченная куриная грудка,
  • жареная говядина.

Меры предосторожности при диете с низким содержанием углеводов

Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой низкоуглеводной диеты, особенно если у вас есть какие-либо условия, требующие мониторинга и медикаментов, например, диабет или сердечные заболевания.

Как и при всех диетических планах, важно практиковать самосознание, если вы планируете резко сократить потребление углеводов или полностью исключить их источники. Особенно внимательно нужно следить за своими реакциями, особенно если у вас есть проблемы с недостаточным весом или хронической усталостью. Низкоуглеводные диеты чаще вызывают негативные реакции у пожилых людей, людей с гормональными или аутоиммунными расстройствами. Вы также не должны практиковать безуглеводную диету, если беременны или кормите грудью.

Некоторые побочные эффекты могут включать в себя низкую энергию, повышенную тягу к еде, раздражительность, запоры, проблемы с пищеварением и слабость. Если у вас диабет, вы должны поговорить с врачом, прежде чем регулировать потребление углеводов. Изменения в потреблении углеводов могут влиять на эффекты таких лекарств, как инсулин. Диета без углеводов также не рекомендуется людям с заболеваниями почек.

Заключительные мысли о низкоуглеводных диетах

Низкоуглеводные или безуглеводные диеты (например, кетогенная диета) обычно используются в краткосрочной перспективе, чтобы помочь быстро сбросить вес и потенциально улучшить определенные состояния здоровья, такие как зависимость от сахара или диабет. Низкоуглеводные диеты не очень подходят для каждого человека, но могут быть полезны для вас, если ваша цель — уменьшить жировые отложения и детоксифицировать пищеварительную систему.

Продукты без углеводов и продукты с очень низким содержанием углеводов включают высокобелковые животные продукты, некоторые овощи, масло и твердые сыры. Низкоуглеводные или безуглеводные диеты устраняют или, по крайней мере, значительно уменьшают все источники глюкозы, такие как зерновые, бобовые, определенные овощи, фрукты, сахар или подсластители всех видов.

Потенциальные опасности и риски, связанные с этими диетами, могут включать усталость, слабость, перепады настроения, запоры, расстройство желудка, проблемы со сном и дефицит питательных веществ, если они практикуются слишком долго.

Автор статьи: Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про низкоуглеводные и безуглеводные диеты, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

moskovskaya-medicina.ru


Смотрите также