Меню низкоуглеводной диеты для похудения


Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю с рецептами блюд и список продуктов

В 2015 году низкоуглеводная диета была названа фаворитом среди остальных систем похудения. Её испытали на себе и продемонстрировали результаты такие знаменитости, как певица Джессика Симпсон, актриса Меган Фокс, фотомодель Ким Кардашьян. Согласно их утверждениям, именно ограничение углеводов в рационе позволило им вернуть былые очаровательные формы после беременности.

Это многие взяли на заметку и на собственном опыте убедились в эффективности белкового голодания. Кого-то результаты вполне удовлетворили, некоторые жаловались на побочные симптомы и ухудшение общего самочувствия. Так или иначе, но однозначного мнения о полезности низкоуглеводной диеты не существует до сих пор.

Механизм похудения

На самом деле низкоуглеводная диета для похудения при грамотном подходе, действительно, работает, и это научно доказано. Так как организм недополучает углеводы, из которых он раньше черпал энергию, теперь ему приходится заимствовать её из запасов гликогена в печени (но они быстро заканчиваются) или резервных жировых отложений. При этом тормозится выработка инсулина, который преобразовывает калории в жир. Так что белковое питание приводит к высокой скорости снижения веса.

Исходя из этого, многие отмечают положительные моменты низкоуглеводной диеты:

  • отсутствие сильного голода;
  • возможность худеть таким способом тем, кто страдает от диабета (но только с разрешения лечащего врача и очень осторожно);
  • гарантия стабильного веса;
  • отсутствие резкого возвращения после голодания к первоначальному весу;
  • подходит в равной степени для женщин и мужчин;
  • отсутствие жёсткого ограничения в жидкости и еде.

Несмотря на все эти достоинства, минусов у низкоуглеводной диеты ничуть не меньше. При длительном похудении таким методом обостряются хронические болячки и появляются новые — проблемы с пищеварением. У многих возникает дефицит калия и натрия, что влечёт обезвоживание или сбои в работе сердечнососудистой системы.

Из побочных эффектов часто наблюдаются раздражительность, нарушения сна, головокружение. Недостаток глюкозы замедляет мозговую деятельность, так что работникам умственного труда лучше не убирать углеводы из своего рациона. И это далеко не единственное противопоказание для данной диеты.

Противопоказания

Далеко не все могут испытать на себе потрясающие результаты похудения после низкоуглеводной диеты. Нехватка энергии приводит к усиленной работе многих систем организма. И если изначально с ними имелись какие-то проблемы, в дальнейшем они только усугубятся и приведут к серьёзным осложнениям со здоровьем.

Противопоказаниями считаются:

  • возраст детский (до 18) и пожилой (после 60);
  • беременность и лактация;
  • хронические заболевания почек, печени, сердца, кровеносных сосудов;
  • боли в суставах;
  • склонность к запорам;
  • дисбактериоз и прочие недостатки ЖКТ (гастрит, повышенная кислотность, колит, язва, регулярное вздутие живота и пр.);
  • усиленные физические и умственные нагрузки;
  • аллергия на белок;
  • патологии мочеполовой системы;
  • обострение инфекций и вирусных процессов;
  • неправильный обмен веществ;
  • реабилитационный период после операций;
  • психические расстройства и прочие проблемы, связанные с деятельностью нервной системы.

Список противопоказаний для низкоуглеводной диеты достаточно обширен, но сразу стоит оговориться, что практически все они не абсолютные, а относительные. Т. е., к примеру, некоторым беременным, набравшим слишком много веса, врач может посоветовать подобную систему питания с существенными послаблениями.

Поэтому, увидев в данном перечне свою проблему, не стоит отчаиваться. Проконсультируйтесь у специалистов: возможно, одна из вариаций данной диеты подойдёт вам для похудения.

Варианты диет

Существуют разные низкоуглеводные диеты для похудения: жёсткие и щадящие, популярные и совсем не известные, белковые и белково-жировые и т. д. Такое многообразие позволяет выбрать вариант питания, соответствующий индивидуальным особенностям именно вашего организма.

Вот лишь самые эффективные из них:

  • белковая сбалансированная — на 7 дней, с выполнением лёгких физических упражнений;
  • жёсткая низкокалорийная — на 2 недели, с трёхразовым питанием без перекусов и обильным питьевым режимом;
  • лечебная — для диабетиков;
  • четырёхшаговая высокожировая система Аткинса;
  • протеиновые коктейли — для спортсменов и бодибилдеров, со снижением жировой массы и сохранением мышечной;
  • безуглеводная (её ещё называют «сушкой» тела) — нещадное сжигание жировой прослойки в организме при серьезных силовых тренировках;
  • для беременных с лишним весом.

Если обратиться за помощью к диетологу, он обязательно подскажет, какой из представленных вариантов низкоуглеводной диеты будет способствовать эффективному и быстрому похудению в вашем случае. У каждого из них есть свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, прежде чем испытывать на себе данную систему питания.

Многие спорные моменты вообще можно разрешить только в тесном контакте с диетологами. Их профессиональные советы в таком ответственном и серьёзном деле помогают избежать ошибок.

Советы диетологов

У низкоуглеводной диеты есть правила, которые требуется соблюдать для похудения. Проигнорируете рекомендации специалистов — результаты могут не оправдать ожиданий.

Какие-то из принципов данной системы покажутся слишком лёгкими и незначительными, другие, напротив, не все смогут выполнить. Но только в едином комплексе все эти меры дадут желанные цифры на весах.

  1. Занятия спортом — обязательны. Это могут быть силовые нагрузки в тренажёрном зале, посещение бассейна, утренние пробежки и даже элементарная зарядка. Заставьте свой организм расходовать энергию, чтобы он начал черпать её из жировых запасов.
  2. Составляя меню, высчитывайте количество потребляемых углеводов. Суточная доза — от 120 до 150 гр (для сравнения: при безуглеводной диете это всего лишь 40 гр).
  3. Похудению на низкоуглеводной диете будет способствовать соответствующий питьевой режим. Чистой воды должно быть в избытке.
  4. В зависимости от выбранного варианта низкоуглеводной диеты, режим питания может быть жёстким (3 раза в день без права на перекусы) или щадящим (привычное пятиразовое).
  5. Перед сном — традиционный стакан нежирного кефира как источника протеина. Его можно заменить натуральным йогуртом.
  6. Продолжительность безуглеводного голодания тоже определяется индивидуально. Если здоровье позволяет, можно худеть таким способом целый месяц. Есть также системы, рассчитанные на 7 и 14 дней.
  7. Продукты можно тушить, варить, парить, запекать, но не жарить.
  8. Витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки (L-карнитин, селен, рыбий жир) ускоряют сжигание жировых клеток и снижают уровень стресса для организма во время низкоуглеводной диеты.
  9. Будьте внимательны с рецептами, чтобы в них нечаянно не оказались продукты с высоким содержанием углеводов.

И ещё одна особенность низкоуглеводной диеты, которую нужно взять на заметку всем, кто мечтает освободиться от избыточного веса. Когда её соблюдают, прежде всего, худеют бёдра и ноги. Последним уходит жир с талии и боков. Но при этом попа и грудь становятся упругими, потому что над мышечной массой кропотливо работают белки. Так что эта система питания идеальна для тех, у кого полный низ.

Что касается результатов, они будут зависеть от того, как точно вы будете соблюдать списки разрешённых и запрещённых продуктов.

Списки продуктов

Составить грамотное, низкоуглеводное меню поможет краткая, но ёмкая таблица продуктов, разрешённых и запрещённых в данной системе питания.

Помимо этого, рекомендуется исключить сухофрукты из меню низкоуглеводной диеты для похудения, так как они слишком сладкие. При составлении рациона ориентируйтесь на показатели, рекомендованные диетологами. Питание должно быть сбалансировано следующим образом: 10 % — углеводы, 30 % — жиры, 60 % — белковая пища. Как это должно выглядеть, расскажет следующая таблица.

Меню

Если не уверены в своих силах, для начала попробуйте низкоуглеводное меню на неделю, чтобы слишком долгая диета не сказалась отрицательно на вашем самочувствии. Если всё будет хорошо, вы всегда её сможете продолжить.

Данная таблица поможет вам также составить меню на месяц для низкоуглеводной диеты. Для этого можно повторить данный рацион, но с небольшими изменениями. Например, заменить курицу — индейкой или крольчатиной. Постоянно употреблять разные фрукты и орехи, делать разнообразные салаты из овощей. Тем более, что рецептов блюд с низким содержанием углеводов — огромное количество.

Рецепты

Вкусные, питательные рецепты блюд из продуктов с низким гликемическим индексом позволят получить удовольствие от низкокалорийной диеты и не почувствовать усталость от такой голодовки.

  • Рецепт низкоуглеводного супа

Опустите 400 гр брокколи в литр кипящего куриного бульона, варить 5 минут. Добавить 1 шт. плавленого сырка, порезанного кубиками. Варить, помешивая, до его полного растворения. Посолить, поперчить. Добавить 2 столовых ложки сливок.

Отварить 12 яиц и превратить их в кашицу картофелемялкой. Просушить 450 гр очищенных креветок. Смешать их, сдобрить сметаной и паприкой по вкусу.

Нагреть столовую ложку канолового масла в большой ёмкости на среднем огне. Выложить в него 2 измельчённых зубчика чеснока и столовую ложку тёртого корня имбиря. Тушить их полчаса. Добавить 100 гр нарезанных соломкой грибов, столовую ложку масла грецкого ореха, столько же соевого соуса, ¼ ч. ложки хлопьев красного перца, 350 гр очищенных и просушенных креветок. Держать на огне 5 минут.

С такими вкусными рецептами низкокалорийных блюд диета доставит максимум удовольствия, так что вам не придётся страдать от чувства голода. Это прекрасный метод нормализовать здоровье и избавиться от нескольких килограммов (5-6 за неделю).

Данная система питания не отличается жёсткими ограничениями (в классическом своём варианте) и при этом очень эффективна, как утверждают многие голливудские знаменитости.

Читайте также: «Белково-углеводная диета для похудения».

hudeyko.ru

Низкоуглеводная диета

Большинство диетологов сходятся во мнении, что основная часть лишнего веса образуется из-за поступления в организм большого количества углеводов. В основном, это касается простых углеводов, которые содержаться в сладостях, выпечке и фруктах. В этой статье речь пойдёт о низкоуглеводном питание. Такая методика придется по душе любителям мяса. Связанно это с тем, что большую часть рациона будет составлять пища богатая протеинами.

Принципы и правила

Суть низкоуглеводной диеты проста. Из рациона исключаются быстрые углеводы, сложные в свою очередь значительно сокращаются в употреблении, а их место занимает белковая и жирная пища. У этой методики есть несколько основных принципов:

  1. Даже при снижении количества углеводов их в организм поступает ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования всех систем. Благодаря этому фигура становится стройнее без ущерба для здоровья.
  2. Количество углеводной пищи должно быть сокращено вдвое. Например, если человек со средним телосложением употребляет в сутки около 100 грамм этих органических веществ, то во время низкоуглеводной диеты их потребление необходимо сократить до 50 грамм. Сторонники гипоуглеводных диет рекомендуют снижать этот показатель до 30 грамм в сутки.
  3. Благодаря большому количеству протеиновой пищи тело будет становиться стройнее, но мышцы будут оставаться в норме. Исчезают только жировые прослойки, что является несомненным плюсом для любого человека.
  4. В организм в любом случае должна поступать глюкоза в определённом количестве. В противном случае он начнёт её извлекать из мышечных волокон.
  5. Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты больше положенного срока. Большое количество употребляемых белков оказывает негативное влияние на работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
  6. Перед тем как начать диету, необходимо подготовиться психологически. Существует множество примеров, когда человек начинал соблюдать эту методику для похудения, делал множество ошибок, разочаровывался в себе и прекращал любые действия. Нужно эмоционально настроиться на последующие запреты и ограничения в любимых лакомствах.
  7. Распространённой ошибкой большинства людей, сидящих на диете, является употребление малого количества овощей. Нельзя убирать их из рациона полностью. Это может привести не только к ухудшению общего самочувствия, но и к стрессовой ситуации, заканчивающейся неконтролируемым выходом из диеты.
  8. Не многие люди могут отличить полезные жиры от вредных. Для того, чтобы не попасть в такую ситуацию, необходимо знать, что нельзя есть при низкоуглеводной диете, а что наоборот рекомендуется.
  9. Нужно употреблять значительное количество клетчатки. Часто про эти растительные волокна забывают вовсе. Но благодаря им можно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и нейтрализовать пагубное воздействия белка на него. Содержится она в свежих овощах и фруктах.
  10. Обязательно требуется изменить распорядок дня. Одна диета не даст желаемого результата, если человек ведёт сидячий образ жизни. Даже если работа заключается в нахождении на одном месте, необходимо делать легкие пробежки по утрам и вечерам и не забывать про утреннюю зарядку. Также необходимо побольше гулять на свежем воздухе.
  11. Дабы не ввести свой организм в стрессовую ситуацию и сохранять психологическое равновесие, нужно постоянно придумывать новые блюда из разрешённых продуктов. Все диетологи рекомендуют придерживаться разнообразия в питании. Однообразная пища может привести к психологическому отрицанию выбранной методики.
  12. Чтобы результат появился, необходимо строго соблюдать все ограничения. Из-за недостатка углеводов в организме на психологическом уровне будут возникать мысли съесть что-нибудь сладкое. Однако, допускать этого нельзя. Даже в малых количествах.

Для большего эффекта, требуется соблюдать ряд правил, касающихся низкоуглеводной диеты:

  1. Самым главным условием этой методики, является соблюдение суточной пропорции БЖУ. Она приравнивается к таким числам – белки 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
  2. Порции должны быть многокомпонентными. Например на завтрак требуется есть не только одни белки, но и добавлять определённую часть клетчатки с жирами.
  3. Дробное питание – ключ к успеху. Нельзя переедать. Порции должны оставлять лёгкое чувство голода. Оно исчезнет через несколько минут после употребления пищи.
  4. За пол часа до завтрака нужно выпивать стакан теплой воды. Последний приём пищи требуется проводить за 3 часа до сна.
  5. Фрукты и ягоды насыщенные глюкозой необходимо заменить менее насыщенными представителями.
  6. Суточное потребление жидкости не должно быть менее 2 литров воды. Однако, насильно пить не нужно. Жидкость употребляется только тогда, когда организм нуждается в ней.
  7. В рационе не должно остаться сладостей, выпечки, мучного, полуфабрикатов и газированных напитков (минералка является исключением).
  8. Всегда пользуйтесь таблицами низкоуглеводных продуктов, которые можно найти в интернете или в некоторых кулинарных книгах.
  9. Энергетическая ценность продуктов употребляемых в сутки не должна превышать 1200 калорий. Эту сумму требуется разбить на три основных приёма пищи и два перекуса. Таким образом, получится следующая схема питания: 300 (завтрак) + 150 (ланч) + 300 (обед) + 150 (полдник) + 300 (ужин) = 1200.

Плюсы и минусы

Для того, чтобы по достоинству оценить эту методику, требуется разобраться в её сильных и слабых сторонах.

Преимущества:

  1. Если правильно построить дневной рацион, тело не будет переживать голодные моменты. В организм будет поступать достаточное количество белка, жиров и углеводов.
  2. Огромным плюсом этой методики является то, что она подходит людям страдающим от диабета.
  3. Если придерживаться пропорции БЖУ – 40-40-20 или 40-30-30, можно использовать данную диету постоянно. В ней не будет такого количества белков, чтобы страдали почки, печень и желудочно-кишечный тракт.
  4. Она одинаково эффективна как для мужчин, так и женщин.
  5. Эту диету очень часто используют люди, занимающиеся в тренажёрных залах. При правильном распределении продуктов питания можно активно тренироваться, не ощущая чувства слабости. При этом будет увеличиваться мышечная масса и понижаться процент подкожного жира.

Недостатки:

  1. Большое количество белков может вызвать проблемы со стулом и обезвоживание.
  2. Такая диета не подходит для людей, занимающихся деятельностью, связанной с умственным трудом. Малое количество углеводов нарушает мыслительные процессы.
  3. Не нужно ждать быстрого результата от этой методики. Обычно, для достижения значительного эффекта, требуется придерживаться её в течении 30-90 дней.

Показания к соблюдению диеты

Во-первых, такая методика идеально подходит для людей посещающих тренажёрный зал. Во-вторых, она рекомендована людям, страдающим от лишнего веса. При его снижении на 10% риск развития различных заболеваний значительно сокращается, а общее состояние организма приходит в норму. В-третьих, диета рекомендуется людям с сахарным диабетом. Однако, выбирать продукты желательно изначально посоветовавшись с лечащим врачом.

Меню

Чтобы целенаправленно идти к желаемому результату, требуется знать меню на диету при низкоуглеводной диете:

День недели Приём пищи Приблизительное меню
Понедельник 1 Запеканка на основе творога и яиц, один помидор, два листа салата
2 Свежевыжатый морковные сок, яблоко
3 Тушенная белая рыба, хлебцы, салат из спаржевой фасоли с огурцами и репчатым луком
4 Грейпфрут
5 Отварной бурый рис, тушеная морковь с капустой и кусочками куриной грудки
Вторник 1 Зерненый творог с меньшим содержанием жира, зеленый чай без сахара, яблоко
2 Салат из руккола, петрушки, огурца и помидора, заправить растительным маслом
3 Вареная говядина, салат с зеленью и чесноком
4 Горсть орехов
5 Суп из овощей, вареная куриная грудка, брокколи и сельдерей
Среда 1 Омлет из десяти перепелиных яиц, слегка обжаренные шампиньоны с репчатым луком, посыпать всё петрушкой или укропом
2 Листья салата с пекинской капустой под оливковым маслом
3 Морепродукты, морская капуста
4 Свежевыжатый морковный сок, одна груша
5 Белая рыба запеченная в духовке, салат из репчатого лука, огурцов и помидоров
Четверг 1 3 куриных яйца всмятку, ломтик твердого сыра, зеленый час
2 Сала из креветок, листьев салата, помидора и сельдерея
3 Куриная грудка тушенная с фасолью, салат из редиса, свеклы и чеснока
4 Грецкие орехи
5 Вареная индейка, тушеная цветная капуста с брокколи, ломтик твердого сыра
Пятница 1 Зерненый творог с добавление кураги, настой на травах, половинка грейпфрута
2 Вареное яйцо, два ломтика сыра, стакан кефира
3 Говядина запеченная с овощами
4 Горсть миндаля
5 Овощи приготовленные на гриле, морепродукты
Суббота 1 Стакан йогурта, омлет на пару из трёх яиц, сухофрукты
2 Фруктовый салат из половины яблока, одного киви и ½ части апельсина
3 Суп с кусочками курицы, морковью и репчатым луком, вареный палтус
4 Груша и немного кешью
5 Бурый рис, креветки и мидии
6 Стакан свежевыжатого сока
Воскресенье 1 Вареная гречневая каша на молоке, ломтик сыра
2 Сухофрукты
3 Рыба тушеная с овощами
4 Стакан йогурта, один тост и ломтик сыра
5 Карп приготовленный на гриле, салат с цветной капустой, репчатым луком и спаржевой фасолью
6 Стакан кефира

Это приблизительное меню низкоуглеводной диеты на неделю, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Ингредиенты можно менять, чтобы добавить разнообразия в каждую неделю. Стоит помнить о соблюдении пропорций и ограничении в суточном потреблении калорий.

Приготовление блюд должно происходить с помощью варки, тушения, запекания и готовки на пару. Эти способы обработки сохраняют в продуктах наибольшее количество полезных компонентов, понижая общую калорийность блюда.

Продукты употребляемые во время диеты

Их можно разделить на две основных группы. Одна из них будет касаться того, что можно есть на низкоуглеводной диете, вторая указывать на запрещённые продукты.

Разрешённые:

  • овощи в любом виде;
  • семена подсолнуха;
  • различные орехи (кроме жареных);
  • телятина, индейка, говядина, курица, крольчатина;
  • морская рыба (с большим содержанием жирных ненасыщенных кислот);
  • креветки, мидии, кальмары;
  • любые молочные продукты с низким содержанием жиры;
  • яйца перепелиные и куриные;
  • изредка можно употреблять бурый рис или вареную гречку;
  • грибы;
  • фрукты содержащие наименьшее количество глюкозы.

Запрещённые продукты при низкоуглеводной диете:

  • картофель, чечевица, кукуруза, горох;
  • выпечка и любые мучные изделия;
  • макароны;
  • колбасы, полуфабрикаты;
  • майонез;
  • сладости (конфеты, торты, шоколад);
  • алкоголь;
  • мёд, варенье;
  • виноград.

Остальные продукты стоит употреблять аккуратно, сверяясь с таблицами калорийности и содержания углеводов.

Рецепты

Чтобы питаться разнообразно, требуется знать рецепты низкоуглеводных блюд. Чем больше вы из знаете, тем лучше для вашего организма.

Мясо с сыром

Блюдо предназначенное для вечернего приёма пищи. Для его приготовления понадобится полкилограмма нежирной говядины, 150 грамм твердого сыра, 4 помидора, 2 луковицы, 2 столовых ложки соевого соуса, 3 зубчика чеснока, соль, куриное яйцо, 1 чайная ложка горчицы, 2 столовых ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, черный перец, приправа для мясных блюд.

Действия:

  1. Для начала нужно приготовить соус для мяса. Для этого нужно смешать сырое яйцо с растительным маслом, горчицей 3 зубчиками чеснока и взбить на блендере до получения однородной массы.
  2. Добавить в неё лимонный сок, посолить и поперчить (по вкусу). Взбить ещё раз. Соус готов. Отправить его в холодильник на 4 часа
  3. Далее необходимо подготовить мясо. Промойте его под проточной водой, очистите от костей, сальных прожилок и плевок. Нарезать на куски толщиной в 3 см.
  4. Отбить получившиеся куски.
  5. В глубокую тарелку влить соевый соус, добавить перец и мясную приправу. Тщательно перемешать. В получившуюся смесь положить мясо. Оставить его там на 3 часа.
  6. Пока мясо маринуется, нужно тонка нарезать лук и помидоры. Сыр измельчить на мелкой терке.
  7. Смазать противень растительным маслом и выложить на него мясо так, чтобы куски стояли вертикально и между ними было свободное пространство.
  8. В свободные промежутки поместить кольца лука и помидоры. Полить все куски мяса и овощей самодельным соусов, сверху посыпать сыром.
  9. Запекать в духовке в течение 90 минут. Температура – 200 градусов.

Рыбные котлеты

Для приготовления понадобится полкилограмма филе белой рыбы (морской), 200 грамм куриного филе, 2 луковицы, морковь, укроп, петрушка, соль.

Действия:

  1. В первую очередь нужно тщательно промыть рыбу и куриное филе под проточной водой. После этого, пропустить их через мясорубку, добавить к ним репчатый лук.
  2. Натереть морковь на мелкой терке. Добавить её в фарш. Посолить и поперчить получившуюся смесь. Мелок нашинковать зелень и добавить туда же. Тщательно перемешать все ингредиенты.
  3. Фарш должен постоять полчаса в холодильнике.
  4. Когда время прошло, можно доставать его и лепить котлетки.
  5. Готовятся они на пару.

Рулеты на основе омлета

Для этого блюда потребуется филе курицы или индейки, шампиньоны, 3 яйца, полстакана молока (обезжиренного), петрушка, укроп, 1 помидор, соль, луковица.

Приготовление:

  1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Нарезать его мелкими кусочками.
  2. Яйца вылить в глубокую тарелку, добавить молоко. Нашинковать зелень и засыпать в смесь. Взбить всё с помощью ложки, вилки или блендера.
  3. Мелко нарезать помидоры и добавить их в будущий омлет. Посолить.
  4. Поджарить омлет на сковороде.
  5. Пока он жарится, требуется обжарить измельчённый лук с шампиньонами.
  6. На приготовленный омлет выложить обжаренную смесь лука и грибов. Добавить мясо. Свернуть омлет чтобы получился рулет.

Отличное блюдо для завтрака.

Нажористый суп

Интересное сытное и полезное блюдо. Для его приготовление потребуется 1 килограмм куриного филе, 3 литра воды, соль, 500 грамм шампиньонов, плавленый сыр – 150 грамм, зелень по вкусу.

Действия:

  1. Закипятить в большой кастрюле 3 литра воды. Посолить, положить куриное филе и довести жидкость до кипения.
  2. Достать курицу из кастрюли, разрезать на средние кусочки, положить обратно в кастрюлю.
  3. Мелко нарезать шампиньоны и переложить их в бульон.
  4. Добавить в воду плавленый сыр, варить на медленном огне до тех пор, пока он не расплавится.
  5. Дождаться пока суп остынет и взбить все ингредиенты с помощью блендера. Должна получится однородная консистенция.
  6. Посыпать мелконарезанной зеленью по вкусу.

Отзывы

Алевтина 35 лет

После беременности моё тело изменилось не в лучшую сторону. Я думала, что всё вернётся на свои круги, но лишний весь только добавлялся. Решила улучшить свои параметры с помощью диеты и тренировок в тренажёрном зале. Долгое время не могла определиться с подходящей методикой для составления рациона. Коллеги по тренажёрному залу подсказали попробовать пройти курс низкоуглеводной диеты на две недели. Если результат будет, продолжить ей придерживаться до достижения желаемого эффекта. Методика мне понравилась. Первое время было трудно отказаться от сладкого. Однако у меня получилось и результат не заставил себя ждать.

Елизавета 27 лет

Примерно год занимаюсь фитнесом, раз в неделю посещаю бассейн и тренажёрный зал. Но всё это время я не задумывалась о правильном питании считая, что кушаю всего в меру. Не ем колбасы, жирного мяса и не люблю сладкое. Однако лишние килограммы постепенно набирались и я встревожилась. Посоветовавшись со своим тренером, выбрала низкоуглеводную диету. Привыкнуть к ней было очень просто и я наконец-то увидела ошибки в своём постоянном рационе.

Ангелина 25 лет

За время обучения в университете, я набрала 15 лишних килограмм. Видимо связанно это было с повседневной жизнью студента. Неправильное питание, невозможность нормально поесть из-за отсутствия времени, ночные перекусы, полуфабрикаты и т.д. После окончания университета, я переехала на съёмную квартиру с общежития и решила заняться своим телом. Занялась физическими упражнениями, начала бегать по утрам. Однако весь уходил очень медленно. Друзья посоветовали выбрать диету. По отзывам и советам в интернете, села на низкоуглеводную диету. За три месяца я стала гораздо стройнее чем до поступления в университет. Рекомендую.

Марина 38 лет

С плотным графиком работы не успевала нормально поесть. Для моей жизни стали характерны быстрые перекусы, фаст-фуд питание. А также я очень люблю сладкое. С такой комбинацией вредной пищи, я постепенно набрала лишний вес. Не было желания ходить в таком виде, и я решила восстановить свою фигуру. Для этого требовалось выбрать методику и начать заниматься спортом. Записалась на фитнес, поговорила с инструктором. Она составила мне подробную диету на месяц и назвала её низкоуглеводной. Первые две недели я мучилась от недостатка сладкого. Однако потом привыкла и спокойно дошла до конца курса. Результат впечатляющий.

Выход из диеты

Выход из низкоуглеводной диеты имеет очень важное значение. Без правильных действий результат будет утерян за несколько недель. Во-первых, нельзя срываться и переедать бывшие запрещённые продукты. Во-вторых, нужно постепенно увеличивать количество сложных углеводов, при этом уменьшать потребление белковой пищи. Жиры также стоит немного сократить. Можно добавить в рацион большее количество фруктов и овощей.

При выполнении всех правил, жестком ограничении от сладкого и мучного, физических нагрузка и правильном распорядке дня, низкоуглеводная диета с преобладанием белка поможет сбросить желаемое количество килограмм.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

fitnessdietu.ru

Низкоуглеводная диета для похудения: эффективность, особенности, примерное меню на неделю, рецепты полезных блюд

Жиры всегда считались главным врагом для фигуры, но диетологи всего мира твердят, что более серьезную проблему представляют собой углеводы. Речь идет конкретно о быстрых углеводах, которые в кратчайшие сроки трансформируются в человеческом организме в глюкозу. Если мы так же быстро не расходуем полученную глюкозу на физическую активность, то организм откладывает ее в жировые ткани − про запас. Этот факт настоящая боль для сладкоежек, ведь быстрыми углеводами грешат самые вкусные десерты и выпечка. Но и полностью исключать их из своего рациона нельзя, иначе в организме произойдет серьезный сбой.

Достаточное количество энергии поставляют медленные углеводы, и именно они входят в меню, разработанное для низкоуглеводной диеты. Многими диетологами этот рацион признана наиболее безопасной, так как человек не ограничивает свое питание до критической отметки, и организм не впадает в панику, думая, что наступили смутные голодные времена. Лучше такой режим питания расценивать не в качестве кратковременного метода похудения, а в роли переходного периода к системе правильного питания. Давайте рассмотрим основные принципы низкоуглеводной диеты, ее эффективность и примерный рацион на несколько дней.

Основные нюансы диетического питания

В низкоуглеводной диете основной акцент делается на белковой пище, а углеводам и жирам в суточном рационе отводится необходимый минимум. Из-за создания дефицита главного поставщика глюкозы организм начинает тратить жировые запасы, чтобы получить энергию, необходимую для полноценного функционирования всех систем. Основной постулат такого диетического питания гласит, что нельзя допускать голодания, иначе организм перейдет в режим ожидания и не будет расходовать жиры, опасаясь, что вскоре наступит реальный голод, когда они больше понадобятся. Нужно грамотно снизить потребление углеводов, заменив их необходимым количеством белка. Минимальное количество углеводосодержащих продуктов обеспечивает человека необходимыми витаминами и микроэлементами, не мешая похудению.

Этот вариант диеты – низкоуглеводной – показан даже людям, страдающим сахарным диабетом. У них в крови и так много сахара, и полноценное потребление углеводных продуктов ухудшит их состояние. При попадании в организм человека большого количества углеводов в крови подскакивает уровень сахара, из-за чего выбрасывается инсулин. Выброс инсулина при похудении плох тем, что он замедляет и даже временно полностью останавливает сжигание жиров. Если из-за углеводной «бомбардировки» вырабатывается очень много инсулина, углеводы впитываются жировыми клетками и сами превращаются в жир.

Выход из этой ситуации единственный: ограничение потребления углеводосодержащих продуктов и блюд. Тогда инсулин не будет поступать в кровь, и жиры станут быстрее расщепляться. Еще низкоуглеводное питание хорошо тем, что подавляет желание поесть. Как это происходит? Инсулин стимулирует центр мозга, отвечающий за аппетит. Если не происходит его выброс в кровь, то человек и не будет набрасываться на еду.

Подавление аппетита на низкоуглеводной диете происходит еще благодаря образованию кетоновых тел. Важно с урезанием углеводов одновременно повышать количество белка в рационе. Организм будет использовать его для получения энергии, а еще это поможет сохранить мышцы во время похудения. Употреблять белок необходимо из расчета 4–5 граммов на 1 килограмм веса человека. А количество углеводов снижается до 1–1,5 грамм на килограмм веса. Нужно следить за суточной нормой потребления калорий. Чтобы похудеть и не навредить своему здоровью, необходимо ежедневно потреблять не менее 1200 калорий.

Важным правилом низкоуглеводной диеты считается дробное питание небольшими порциями. Вы можете есть 5–6 раз в день, разбив меню на 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса между ними. Завтракать рекомендуется через час после пробуждения, а ужинать за 2–3 часа до сна.

Следует исключить из рациона все ягоды и фрукты, кроме зеленых яблок. Но и их можно есть всего пару в день и до обеда. Во время низкоуглеводной диеты надо придерживаться питьевого режима и выпивать по 1,5–2 литра чистой воды в день. Соки и газировки нужно исключить, как и алкоголь. Допустимо пить зеленый чай или травяные отвары.

Медики и диетологи акцентируют внимание на том, что нельзя полностью отказываться от углеводов. Нужно лишь снизить их потребление и заменить быстрые – медленными. Если же бросаться в крайности, то можно нанести сильнейший удар по своему здоровью. Организм черпает энергию из глюкозы, и если наблюдается ее дефицит, он начинает извлекать необходимые ресурсы из мышц. То есть жировая прослойка на вашем теле никуда не исчезнет, а вот и до того неразвитые мышцы станут еще тоньше.

Полное отсутствие в рационе углеводных продуктов приведет к скорому дефициту гликогена, хранящегося в печени и мышечной ткани. По мнению врачей, на истощение этих запасов требуется меньше суток времени. В таком случае печень начинает забиваться жирами, распадающимися в результате диеты. Вывести их потом из этого органа будет невероятно сложно, а в запущенных ситуациях это приводит к развитию сахарного диабета 2-го типа.

Следующую серьезную угрозу несет длительное применение низкоуглеводного питания с целью похудения. В организме начинает накапливаться белок, а его переизбыток приводит к нарушениям в процессе белкового обмена. В итоге в почках могут образоваться камни, а в суставах произойдет осаждение кристаллов мочевой кислоты. Также нужно понимать, что если углеводы притягивают к себе жидкость, то белки, наоборот, выгоняют ее из организма, что при длительной диете может привести к обезвоживанию тканей. После такого похудения вы может заметить, что ваша кожа стала заметно суше и даже появилась дряблость.

Вырабатываемые кетоны, с одной стороны, подавляют аппетит и активизируют процесс сжигания жиров. Но, с другой стороны, при длительной низкоуглеводной диете может произойти нарушение в работе различных систем организма и обострение хронических болезней. Кетоны начнут накапливаться в организме, и он постарается очиститься от излишков. Но в данном случае организм не сможет работать точечно, и вместе с кетонами он выведет полезные минералы. В частности, под удар попадают калий и натрий, дефицит которых приводит к обезвоживанию и развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Когда кетоны выводятся через печень и почки, на них оказывается дополнительная нагрузка. Человек может испытывать такие негативные симптомы, как головокружение, бессонница, раздражительность.

Тяжело переносить низкоуглеводную диету людям, профессия которых связана с творчеством или большими интеллектуальными нагрузками, так как из-за дефицита глюкозы снижается уровень умственной деятельности.

Белковая пища зачастую насыщена холестерином, что также не несет добра для здоровья, в частности, для состояния сердечно-сосудистой системы. Еще вследствие долгого применения низкоуглеводного питания с обилием белка может случиться дефицит кальция в организме. Следование низкоуглеводной диете строго запрещено в случае беременности и в период кормления грудью. Также ее не следует использовать для похудения детям и подросткам.

Эффективность диеты и характеристики продуктов

Диетологи провели исследования по изучению эффективности рациона, основанного на малом потреблении углеводов. Согласно полученным данным, специалисты зафиксировали, что люди, придерживавшиеся этого режима питания в течение 3 месяцев, скинули больше избыточного веса, чем те, кто исключил из рациона жирную пищу. Участники исследования, входившие в группу, питавшуюся по низкоуглеводной диете, отмечали, что они быстрее насыщались трапезами. Это связано с тем, что жиры и белки расщепляются медленнее, чем углеводы. И, соответственно, человек дольше остается сытым. Все участники трехмесячного эксперимента смогли избавиться минимум от 10 килограммов лишнего веса.

Основу низкокалорийного питания с малым содержанием углеводов составляют белковые продукты. Формируйте меню с включением в него следующих наименований:

  • диетические сорта мяса;
  • мясные субпродукты;
  • рыба и морепродукты;
  • грибы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • некрахмалистые овощи;
  • орехи и семечки;
  • злаковые каши.

Из мяса избегайте есть свинину и баранину, а из овощей полностью исключите кукурузу, горох, фасоль, чечевицу, картофель, оливки и маслины. Из злаковых культур разрешено употреблять не более 150 граммов в день бурого риса и гречки. Также можно включать в рацион немного отрубей, чтобы стимулировать нормальную работу кишечника, так как белковая пища может провоцировать запоры.

Еще в день можно съедать пару кислых фруктов, но ни в коем случае не ешьте авокадо, виноград и бананы. Их высокая калорийность не позволяет включать эти виды в диетическое меню. Старайтесь хотя бы пару раз в неделю есть рыбу и морепродукты. Белок, входящий в их состав гораздо легче усваивается организмом, чем тот, который содержится в мясе. Хорошим поставщиком белка являются куриные яйца, но в неделю их можно съедать не больше трех штук.

В список запрещенных продуктов, которых при низкоуглеводной диете следует избегать, вошли:

  • хлеб и выпечка;
  • конфеты, пирожные, сахар;
  • макаронные изделия;
  • копчености;
  • соусы, кетчуп, майонез;
  • соки, компоты, газировки;
  • овощная консервация и консервы.

Овощи, богатые медленными углеводами, рекомендуется есть в сыром виде, так как в них сохранится больше полезных витаминов и микроэлементов, столь необходимых организму на низкоуглеводной диете. Если без термической обработки не обойтись, тогда предпочтительно готовить овощи на пару или отваривать их в слегка подсоленной воде. Молочные и кисломолочные продукты выбирайте с жирностью не выше 2,5–3%. Употреблять их с мясом не стоит, лучше сочетайте с кислыми фруктами. Включайте в меню небольшое количество твердого сыра умеренной жирности. А вот от плавленых сырков откажитесь, так как они характеризуются высоким содержанием жиров.

Мясо лучше готовить самостоятельно, а не покупать колбасы, сосиски и сардели. В них содержится много жира и приправ, в частности соли, которые значительно тормозят похудение.

Составление полноценного низкоуглеводного меню

Одной недели для достижения значительных результатов недостаточно. Питаться на низкоуглеводной диете нужно не менее месяца, чтобы действительно похудеть. Мы представляем вариант семидневного меню, который вы можете повторить четыре раза или внести в него свои правки.

Прием пищи

Блюда

День первый
Завтрак Порция творога с яблоком, зеленый чай
Перекус Натуральный йогурт
Обед Тушеная рыба с овощами
Перекус Зеленое яблоко или апельсин
Ужин Гречка с куриным филе
День второй
Завтрак Омлет из яйца и молока, зеленое яблоко, зеленый чай
Перекус Чашка кефира
Обед Тушеная говядина, салат из свежих овощей
Перекус Натуральный йогурт, яблоко
Ужин Грибной суп без мяса
День третий
Завтрак Немного твердого сыра, апельсин, зеленый чай
Перекус Горсть грецких орехов и яблоко
Обед Куриный бульон с сухариком черного хлеба
Перекус Нежирный натуральный йогурт
Ужин Отварное куриное филе и тушеная капуста
День четвертый
Завтрак Гречневая каша
Перекус Натуральный йогурт
Обед Отварная куриная грудка с тушеными овощами
Перекус Одно яблоко
Ужин Порция отварного бурого риса с паровой рыбой
День пятый
Завтрак Вареный яйца (2 шт.) с твердым сыром (40 г), зеленый чай или кофе без сахара
Перекус Любой несладкий фрукт
Обед Отварная говядина и салат из свежих овощей
Перекус Стакан нежирного кефира и яблоко
Ужин Тушеная курица с овощами
День шестой
Завтрак Порция творога и зеленый чай
Перекус Натуральный йогурт
Обед Куриный бульон и овощной салат
Перекус Стакан кефира с хлебцами (2 шт.)
Ужин Отварной рис с запеченной рыбой
День седьмой
Завтрак Гречневая каша и зеленый чай
Перекус Стакан свежевыжатого яблочного сока
Обед Грибной суп и овощной салат
Перекус Любой несладкий фрукт
Ужин Запеченная нежирная свинина и овощной салат

Вы можете переставлять меню местами. Или, если это вас устраивает, повторять один вариант несколько дней кряду. Но перемешивать блюда из разных дней не стоит, чтобы не перейти рекомендуемую границу калорийности.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

Аппетитные диетические блюда

Вы можете сделать скумбрию на гриле. Для реализации этого рецепта вам понадобятся:

  • скумбрия − 1 шт.;
  • укроп − по вкусу;
  • лимон − 1/3 шт.;
  • чеснок − 3 зубчика;
  • оливковое масло − 30 мл;
  • соль, перец, любимые специи − по вкусу.

Рыбину выпотрошите и тщательно промойте под проточной водой. Лимон нарежьте тонкими дольками, а чеснок пластиночками. С каждой стороны рыбины сделайте по несколько надрезов средней глубины – так, чтобы в них можно было вложить начинку. Посолите и поперчите, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Тщательно разотрите всю поверхность рыбины снаружи и внутри специями, чтобы пропитать ее полностью. В середину скумбрии выложите начинку − укроп веточками и немного чеснока. А в надрезы снаружи вложите чесночные пластинки и лимонные дольки.

Нафаршированную рыбину заверните в пищевую фольгу и положите на полчаса в холодильник, чтобы она промариновалась. Разожгите мангал, решетку гриля смажьте оливковым маслом, чтобы затем было удобнее доставать готовую рыбу. Скумбрию распакуйте и уложите на решетку над углями. Готовьте, периодически переворачивая рыбу, чтобы она не подгорела. В среднем на приготовление на гриле уходит полчаса. Можно заменить этот вариант запеканием в духовке. Попробуйте не снимать фольгу, тогда корочки не получится, но рыба останется сочной.

При низкоуглеводной диете чем проще приготовлены продукты, тем они будут полезнее.

На обед еще можно приготовить теплый салат с утиным филе. Для этого вам понадобятся:

  • утиное филе − 1 шт.;
  • листовой салат − 1 пучок;
  • кунжут − 1 ст. л.;
  • оливковое масло − 6 ст. л.;
  • огурец − 1 шт.;
  • лайм − 1 шт.;
  • мёд − 1 ч. л.;
  • соль, черный перец, молотый имбирь − по вкусу;
  • соевый соус − 2 ст. л.

Филе немного отбейте с двух сторон и приправьте, полейте соевым соусом и оставьте полчаса в миске мариноваться. В отдельной емкости приготовьте пряную заправку. Выжмите сок лайма, туда добавьте 3 столовых ложки оливкового масла, немного молотого имбиря и черного перца, чайную ложку жидкого мёда. Перемешайте все ингредиенты. Огурец нарежьте тонкой соломкой, а салат нарвите небольшими кусочками. Филе выложите на сковороду, заранее слив сок, и жарьте его на 3 столовых ложках оливкового масла до полной готовности. Готовое мясо нарежьте брусочками и выложите его на подушку из огурца и салата. Сверху полейте заправкой и подавайте теплый салат на стол.

Еще можно приготовить теплый печеночный салат с нутом. Для этого необходимо:

  • куриная печень − 0,5 кг;
  • молоко − 1 стакан;
  • оливковое масло − 7 ст. л.;
  • маринованные огурцы − 2 шт.;
  • лук репчатый − 1 шт.;
  • кабачки − 1 шт.;
  • нут − 100 г;
  • кунжут − 1 ч. л.;
  • соль и перец − по вкусу.

Нут замочите в воде на пару часов, а затем слейте жидкость и промойте его под краном. Снова залейте водой и поставьте на огонь, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на малом огне. С готового нута слейте воду. Печенку вымочите в молоке, а затем обжарьте на масле. Лук нарежьте полукольцами и отправьте к печени, затем туда же − нарезанный кубиками кабачок. Влейте немного воды и тушите до полной готовности блюда. Огурцы нарежьте колечками и добавьте к мясу, туда же отправьте нут. Заправьте маслом и перемешайте, а сверху украсьте кунжутом.

Упорство и спорт принесут весомые результаты

При всех достоинствах этой системы не все люди смогут выдержать низкоуглеводную диету длительный период. «Я не могу питаться по такой системе. Через пару дней меня уже воротит от мяса, рыбы и яиц. Ужасно хочется банального куска хлеба и тарелки каши. Я поняла, что мне эта система не подходит», − резюмировала 28-летняя Екатерина.

Но если вы сможете пересилить себя и продержаться на низкоуглеводной диете более-менее длительный период, то позитивные результаты не заставят себя ждать. «Я за 20 дней смогла похудеть на 7 килограмм, притом что я себя особо ни в чем не ущемляла и составляла разнообразное меню. Огромный плюс в том, что совершенно не испытываю голода», − рассказала о своей победе над лишним весом 24-летняя Алёна.

Если подключить к низкоуглеводной диете физические нагрузки, то результаты будут еще более выдающимися. «Мы худели целой семьей. В итоге я за 3 месяца похудела на 8 килограмм. После родов я активно гуляла с коляской с малышом. Моя сестра за этот же период похудела на 15 килограмм. Она подключила умеренные упражнения. А вот муж за 1,5 месяца согнал сразу 10 килограмм, но он активно занимался спортом», − рассказала 30-летняя Александра.

Похудеть на низкоуглеводной диете, однозначно, можно. Но не стоит полностью урезать углеводосодержащие продукты, чтобы не нанести вред здоровью. Лучше худеть понемногу и постепенно, но с радостью, чем сразу ограничить себя во всем и вогнать в депрессию.

(Пока оценок нет) Загрузка...

ktostroynee.ru

Низкоуглеводная диета – что можно и что нельзя

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

  1. Выпечка, макароны.
  2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
  3. Белый рис.
  4. Кондитерские изделия, конфеты.
  5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
  6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
  7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
  8. Морковь и свекла.
  9. Пакетированные фруктовые соки.
  10. Сухофрукты.
  11. Сахар.
  12. Майонез.
  13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

  1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
  2. Коричневый рис.
  3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
  4. Мед.
  5. Растительные масла.
  6. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
  7. Орехи и семечки.

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

  1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
  2. Сало и ветчина.
  3. Рыба.
  4. Морепродукты.
  5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
  6. Яйца (1-2 в день).
  7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, тыква, листовой салат, лук, чеснок.
  8. Грибы.
Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

  1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
  2. Минеральную воду (без газа).
  3. Чай.
  4. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
  5. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
  6. Отвар шиповника.
  7. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

  1. Газированные напитки.
  2. Алкоголь, пиво.
  3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

  1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
  2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
  3. Разнообразное меню.
  4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
  5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
  2. Авитаминоз.
  3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

  1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
  2. Перекус – овощной салат.
  3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
  4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
  5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

  1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
  2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
  3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
  4. Полдник – горсть семечек или орехов.
  5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

  1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
  2. Перекус – апельсин или яблоко.
  3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
  4. Полдник – творожный пудинг.
  5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

  1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
  2. Перекус – стакан кефира.
  3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
  4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
  5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

  1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
  2. Перекус – грейпфрут.
  3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
  4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
  5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

  1. Завтрак – гречка на молоке.
  2. Перекус – горсть ягод.
  3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
  4. Полдник – 2-3 мандарина.
  5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

  1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
  2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
  3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
  4. Полдник – запеканка из творога.
  5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

  1. Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
  2. В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому режиму питания, эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

  1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
  2. Не переедайте.
  3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
  4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Отзывы худеющих

  1. Анастасия, 27 лет. Взвесилась в поликлинике во время медосмотра и пришла в ужас – 75 кг. Занялась диетами. Сначала сидела только на овощах и фруктах. Это был ужас, ходила вечно голодная и злая, все мысли были только о еде. Сбросила 5 кг, но потом не выдержала и сорвалась. В итоге набрала 10 кг – больше, чем скинула. Было так обидно. Столько страданий и все зря. Прочитала про низкоуглеводную диету, решила попробовать. Плюс записалась на фитнес. Результат порадовал: за 2 недели ушло 6 кг.
  2. Виктория, 20 лет. Решила привести себя к лету в порядок, собирались своей студенческой компанией на море. Покушать люблю, поэтому выбрала именно эту диету, ведь тут не нужно голодать. Соблюдала все очень строго. За месяц минус 7 кг. Я в восторге. Единственный минус – постоянное чувство усталости и головные боли, учиться  при низкоуглеводном питании было тяжело.
  3. Наталья, 38 лет. Работаю главным бухгалтером, на работе все время сижу. Домой прихожу вымотанная, на спорт уже не остается ни сил, ни времени. Низкоуглеводная диета – это то, что нужно. Никаких особых ограничений, позволено много вкусных продуктов. Я соблюдала все строго. За неделю ушло почти 2 кг.

Как видим, рацион диеты прост и эффективен. Перешедшие на низкоуглеводное питание не мучаются голодом, обычным побочным эффектом других диет. Если дополнить процесс спортом, результаты будут еще более впечатляющими. Правда, в связи с сокращением употребления углеводов возможно чувство усталости и слабости.

Противопоказания

Важно понимать, что нельзя просто и бездумно садиться на любую диету, поскольку это всегда стресс для организма. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний для низкоуглеводного питания. Изучите возможные побочные эффекты.

Противопоказания к применению низкоуглеводной диеты:

  1. Диабет.
  2. Мочекаменная и желчнокаменная болезни.
  3. Панкреатит.
  4. Язва, гастрит.
  5. Падагра.
  6. Сердечно-сосудистые заболевания.

Важно: нельзя садиться на диету подросткам, беременным, кормящим мамам, пожилым людям.

Возможные побочные действия низкоуглеводного питания:

  1. Головная боль, слабость, тошнота, быстрая утомляемость, перепады настроения.
  2. Запоры.
  3. Авитаминоз.
  4. Обострение хронических заболеваний.

Перед началом диеты посоветуйтесь с врачом. Садиться на ней можно только при хорошем состоянии здоровья.

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

Ниже приведены примеры вкусных, сытных и в то же время низкоуглеводных блюд:

1. Куриная грудка, запеченная с сыром

Две куриные грудки разрезать вдоль, но не до конца, отбить. Смазать сметаной, посолить и поперчить.

Натереть сыр (150 г) и 1 яйцо. Смешать, посолить и поперчить. Выложить получившуюся смесь на отбитые грудки. Свернуть рулетами, выложить в форму/положить в форму, посолить и поперчить, смазать сметаной. Выпекать в предварительной разогретой духовке при 200 градусов до золотистой корочки

2. Запеченная рыба

Нарезать 200-300г филе рыбы ломтиками, посолить, поперчить. Натереть сыр (100 г). Взбить его с 1 яйцом. Ломтики рыбы выложить в форму, залить яично-сырной массой. Запекать при 180 грудусах до румяной корочки.

3. Окрошка на кефире

Нарезать кубиками ветчину (100 г) и 2 вареных яйца. Разложить по тарелкам. Добавить мелко порубленную зелень. Залить 2 стаканами кефира. Посолить.

4. Творожная запеканка

Смешать творог (200 г) с 2 яйцами, добавить очищенное и нарезанное кусочками яблоко. Запекать до золотистой корочки.

Блиц-советы

Еще несколько важных советов, соблюдение которых сделает диету максимально эффективной:

  1. Ложитесь спать вовремя. Неполноценный сон ведет к набору веса.
  2. Занимайтесь спортом, выпивайте полстакана воды перед тренировками и после них.
  3. Пейте каждый день по чашечке кофе, оно повысит вашу работоспособность во время диеты.

Итак, низкоуглеводная диета эффективна и легко переноситься. Вес теряется быстро. Несомненный ее плюс – разнообразное меню. Организм не голодает, психологический стресс сведен к минимуму.

0,00, (оценок: 0) Загрузка...

rezultata.net

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

Для каждой эпохи есть свои особенности и стандарты красоты. Был промежуток времени, в котором особой популярностью пользовались пышнотелые девушки с румянцем на щеках. Совсем не так давно требованием к красоте считалась болезненная на вид худоба. В настоящее время к параметрам фигуры нет жёстких требований, но большинство людей, независимо от половой принадлежности, хотят сохранить её в хорошей форме всеми доступными способами и возможностями.

Оглавление:

  • Особенности диеты
  • Допустимые продукты
  • Овощи для диеты
  • Низкоуглеводное меню на неделю
  • Какие продукты стоит избегать
  • Результативность системы питания
  • Особые противопоказания

Последние несколько десятков лет особой популярностью пользуется низкоуглеводная диета либо по-другому диета Аткинса, которая названа так в честь своего основателя. В 70 годах этим профессором была предложена и опробована особая теория о том, что жиры активно сжигаются не из-за уменьшения их употребления, а по причине снижения съедаемых углеводов.

При помощи низкоуглеводной диеты можно быстро устранить лишние килограммы на теле. Ею уже воспользовались тысячи человек по всему миру, среди них также есть и знаменитости.

Особенности диеты

Большинство учёных пытались опровергнуть такую теорию Роберта Аткинса. Для этого они совершали разные исследования, но все они выявили то, что не каждый углевод обладает одинаковой пользой для всего организма. Кроме этого, большое количество углеводов приводит к быстрому увеличению веса и развивает процесс ожирения.

Главной целью такой диеты считается борьба с лишними килограммами при помощи общего сокращения количества углеводов, которые поступают в организм человека и освобождают энергию жировых клеток. В конечном счёте такой человек ощущает себя энергичным и полностью сытым, но при этом не может никаким образом похудеть.

Учёные смогли разделить все углеводы на три обширные категории:

  1. Сахар.
  2. Крахмал.
  3. Клетчатка.

На основе такого разделения и была сформирована диета с меню, составленным на неделю, которая даёт человеку понять, какие продукты лучше всего использовать для ежедневного питания. Введя в повседневный рацион как можно большее число продуктов из такого списка, человек сможет сбросить лишний вес без негативного влияния на организм .

Большинство людей, начиная борьбу с лишними килограммами, прекращают её по причине того, что они регулярно ощущают чувство голода. Не многие могут справиться с такими ощущениями. Главная особенность для низкоуглеводной диеты -это исключение голодания организма. Есть в этом случае можно почти всё. Нежирное мясо и рыбу, сыр и творог, овощи при этом должны стать фундаментом всего рациона. Хитрость существует в том, что вся данная продукция имеет в своём составе большое количество белка. Как всем известно, их процесс распада длиться в два раза дольше, чем у углеводов, а значит и чувство голода у человека начинает развиваться гораздо позже.

Как и для любой разновидности диет важно постоянно помнить о том, что нужно пить воду. Именно она положительно влияет на процесс расщепления жира в организме. Хватит того, что человек будет употреблять за сутки около двух литров, чтобы он смог ощущать себя наилучшим образом, а также со временем худеть.

Очень важно, чтобы человек в процессе всей диеты смог получать все нужные для организма витамины, а также микроэлементы. Для такого процесса рацион питания можно также дополнять различными маслами, к примеру, оливковым либо льняным.

Результаты использования диеты Аткинса будут видны уже по прошествии 20−25 дней. При этом процесс похудения будет проходить просто и комфортно для всего организма. А конечный результат будет удивительным для самого человека.

Допустимые продукты

Если человек хочет за короткий промежуток времени снизить вес при помощи такой диеты, то он должен помнить об основных разрешённых и запрещённых продуктах. Выбор продукции, которая не запрещена при такой диете, довольно обширен. Главной особенностью для них станет низкий гликемический индекс внутри, а также большое количество компонентов белка. Только в этом случае человек сможет получать энергию не при помощи углевода и глюкозы, а при помощи расщепления собственных жировых отложений на теле.

Нужно учитывать и то, что стоит полностью отказаться от использования сладкой продукции, алкогольных и газированных напитков, особенно сладких на вкус.

Мясо нужно в обязательном порядке включить в свой повседневный рацион питания. Это может быть как нежирная говядина, так и мясо птицы. Также можно употреблять и субпродукты, к примеру, говяжью печень.

Единственное что стоит учитывать — это внимательная покупка мясной продукции в супермаркете. В большинстве случае колбаса и сосиска включают в себя углеводы.

Во время использования диеты можно использовать в пищу рыбу, а также различные морепродукты. Лучше всего выбрать для пищи именно морскую рыбу, так как она включает в свой состав большое число витаминов, а также полезных жиров, но в то же время низкий уровень углеводов, по сравнению с речными видами рыбы.

Не запрещено употреблять в пищу и различные морепродукты — кальмары, мидии, рапаны. Они не только смогут качественно разнообразить рацион повседневного питания, но и восполнят организм новыми полезными микроэлементами. Стоит учитывать и то, что некоторые люди имеют на такой вид продукции аллергию. О рыбных консервах, а также о крабовых палочках на время диеты стоит забыть.

Овощи для диеты

Многие сильно ошибаются, когда говорят, что все овощи включают в себя большое количество углеводов и их стоит исключить из рациона питания. Среди овощей с низким содержанием углеводов стоит выделить репу, огурцы, капусту, редис, а также некоторые разновидности бахчевых культур.

Овощ, о котором стоит забыть во время диеты, считается картофель. Также овощи, в которых имеется большое количество углеводов, — это морковь, лук, а также помидоры, поэтому их употребления также стоит значительно снизить.

Если правильно соблюдать диету, то не стоит ограничивать себя и во фруктах. Единственный фрукт, который способен перечеркнуть абсолютно все усилия — это банан. В нём имеется большое количество углеводов. В небольшом количестве можно употреблять груши, а также яблоки. Большое количество полезных веществ в фруктах может поддерживать организм на протяжении всей диеты. То же самое можно сказать и о цитрусовых фруктах и винограде.

Существуют такие фрукты, которые можно употреблять без особого ограничения. Сюда стоит отнести такие фрукты, как папайя, ананас. Слива, а также абрикос способны значительно повлиять на процесс похудения.

Низкоуглеводное меню на неделю

Понедельник.

  1. Завтрак — можно приготовить яичницу из трёх яиц и нескольких кусочков бекона. В виде напитка можно употреблять несладкий зелёный чай. К чаю — около 100 грамм обезжиренного сыра.
  2. Обед должен включать в себя салат из овощей и морепродуктов, к примеру, тунец, кальмары и оливки, запечённый ломтик рыбы, а также стакан чая. В качестве перекуса можно употребить одно яблоко.
  3. Ужин — можно съесть помидор и половину отварной куриной грудки. В качестве дополнения на ужин можно использовать нежирный и несладкий йогурт.

Вторник.

  1. Завтрак может включать в себя жареные грибы и нежирный творог, одно отварное яйцо. После стоит запить всё отваром шиповника.
  2. Обед. Стоит приготовить салат с дополнительной заправкой из оливкового масла к отбивной из курицы или же говядины. В качестве дополнения можно выпить чашку кофе без сахара.
  3. В перекус должна входить горстка орехов, к примеру, грецких, а также 150 грамм обезжиренного йогурта.
  4. На ужин можно приготовить салат из капусты с зеленью и укропом (зелень можно применять в неограниченно количестве), отварная курица — 150 грамм, сыр — 1 небольшой ломтик, а также несладкий чай из трав.

Среда.

  1. На завтрак можно употребить два варёных яйца, твёрдый сыр (желательно обезжиренный), а также чай без сахара.
  2. Обед может состоять из тушёных овощей без жира, мясо, а также чай без сахара.
  3. Перекус: маслины, а также оливки (не больше 10 единиц).
  4. На ужин можно приготовить салат из овощей, йогурт, а также морскую варёную рыбу.

Четверг.

  1. На завтрак салат из белокаченной капусты, травяной чай, а также две сосиски с низким содержанием жиров.
  2. На обед стоит сделать салат из овощей, курицу, запеченную совместно с грибами, а также чай.
  3. Перекус включает в себя несколько орехов, к примеру, фисташек, а также один стакан йогурта с низкой жирностью (100−150 грамм продукта).
  4. На ужин можно употребить листки салата, огурец, кусок запеченной рыбы, а также чай.

Пятница.

  1. На завтрак можно съесть творог с зеленью, а также выпить чай без сахара.
  2. Обед: салат с оливковым маслом, запеченное мясо, а также травяной чай.
  3. На перекус стоит использовать горстку орехов, а также одно яблоко.
  4. На ужин — печёная рыба, листья салата с соком лимона, несколько ломтиков сыра, а также обезжиренный йогурт.

Суббота.

  1. На завтрак яичница с несколькими кусками ветчины, несладкий чёрный кофе.
  2. Обед — мясная котлета, салат с использованием морепродуктов, заправленный майонезом, а также чай.
  3. На перекус можно использовать яблоко.
  4. Ужин — жареная рыба с листьями салата, которую стоит заправить лимонным соком, 100 грамм обезжиренного йогурта.

Воскресенье. Можно использовать меню любого предыдущего дня.

Какие продукты стоит избегать

Если человек собирается не только снизить лишний вес, но и не набрать его после диеты, то нужно избегать употребления таких продуктов, как:

  1. Хлеб. Он не может быть включён в рацион питания согласно правилам диеты Аткинса. Если вы не можете без него обходиться, то его следует заменить на специализированные хлебцы для тех, кто соблюдает диету.
  2. Стоит полностью устранить из рациона питания макароны, а также некоторые крупы. Разрешено употреблять овсяную и гречневую кашу.
  3. Сахар, а также его заменители стоит в обязательном порядке устранить из рациона питания.

Молочную продукцию разрешено употреблять без особых ограничений.

Результативность системы питания

В ходе исследований был выявлен результат, который оценивался эффектом после низкоуглеводной и низкожирной диеты. После трёх месяцев люди, придерживающиеся употребления продукции с низким значением углеводов, похудели намного больше, чем те, кто полностью устранили из своего рациона все жиры. Кроме этого, по отзывам участников, первая группа ощущала большее насыщение после еды, так как процесс расщепление жиров и белков происходил намного дольше, чем углеводов. После трёх месяцев похудения каждый участник сбросил минимум 10 килограммов лишнего веса.

Особые противопоказания

Несмотря на то, что диета с низкими углеводами в продуктах считается довольно сбалансированной, у неё существуют и особые противопоказания. Она не рекомендуется для использования беременным женщинам, а также подросткам и детям, так как в это время организм нуждается в совершенно полноценном питании с нужным количеством жиров, белков, углеводов и других органических веществ.

Диета с использование продуктов, с низким числом углеводов придумана для тех, кто хочет получить результат похудения на долгое время, а не просто быстрый сброс лишних килограмм. Стоит очень внимательно подходить к процессу выбора продуктов с низким гликемическим индексом, а также рассчитывать число употребляемых углеводов.

Сбросить 10, а также 20 килограммов возможно. Стоит лишь запастись большим количеством терпения, а также внимательно относиться к тому, какие продукты будут находиться в рационе питания. Нелишним будет проконсультироваться с лечащим диетологом и сдать на проверку все необходимые анализы.

Лишь при соблюдении таких условий результат будет заметен, и здоровье при этом не повредится.

nasporte.guru

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения: меню на неделю

Здравствуйте.

В этом блоге я частенько рассматриваю различные способы снижения веса и пытаюсь более-менее обоснованно предсказать: будут они работать или нет. Самые популярные из них, такие как диета Дюкана, система 6 лепестков или диета Кима Протасова, уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена  похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.

«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«За 2.5 месяца -7.200 . Иду дальше к цели))Разгрузочные дни не делаю,просто ПП.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг  рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг .  Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка . Ужин творог или кефир . Сейчас вес стоит на месте . Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами  дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Подробнее о их роли вы можете почитать в статье о том как правильно начинать худеть, а здесь я отмечу что происходит с этими элементами в организме и почему белковая диета хорошо работает.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой —  с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).

Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

  • Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день
  • Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
  • Обед: Кусок вареного или жареного мяса
  • Ужин: Рыба на пару
Второй день
  • Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
  • Обед: Запеченные куриные окорочка
  • Ужин: Кусок вареного или жареного мяса
Третий день
  • Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
  • Обед: Отварная куриная грудка
  • Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима клетчатка, чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Если есть сомнения, где и сколько углеводов содержится, то смотрите таблицу калорийности продуктов.

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
  • Ужин: рыба на пару

Вторник

  • Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
  • Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
  • Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

  • Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
  • Ужин: вареные яйца

Четверг

  • Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
  • Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

  • Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
  • Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
  • Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

  • Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
  • Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
  • Ужин: рыба на пару

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
  • Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

  1. Очень хорошо будет начать диету с одного разгрузочного дня, чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
  2. Три дня проводим на белковой диете.
  3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

easywaylife.ru


Смотрите также