Меню на неделю сбалансированная диета для похудения


Меню сбалансированного питания на неделю

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

  • Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
  • Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
  • Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
  • Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
  • Конечно же, когда речь идет о рациональном питании, нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
  • Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

  • Если взять во внимание весь рацион питания женщины, который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы. Остальные 10 процентов – это перекусы.
  • Жиры — для женщины самое страшное слово. Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
  • Более половины всего рациона должен составлять белок. Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
  • Углеводы – это источник энергии женщины. Они долго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
  • Лучше всего есть свежеприготовленные блюда. Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
  • Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
  • Свежие фрукты, овощи и зелень, напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
  • Для женщины, как ни для кого другого, большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины:

  • Первое, что необходимо молодому человеку для полноценного существования, – это чистые белки. Особенно они нужны тем, кому требуется поддерживать мышечную массу. Они могут быть представлены в фасоли, бобах и горохе. Хотя бы два-три раза в неделю один из этих продуктов следует добавлять в основное блюда.
  • Первый прием пищи должен быть наполнен углеводами и белками, тогда организм наберется сил на весь день. Идеальным вариантом является каша с мясом, бутерброды с маслом и сыром, овощной салат с яйцом или гарнир с котлетами.
  • Ужин должен состоять из чистого белка. Лучше, если это будет вареная рыба или мясо.
  • За несколько часов до сна можно выпить приятный для пищеварения напиток: кисель, травяной чай или кефир.
  • Каждый день мужчине нужно употреблять суп, он необходим для поддержания функциональности организма.
  • Для мужчины с любым весом достаточно выпивать воду в количестве двух литров в день.

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности. Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить меню на 1200 калорий в день, если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

  • Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
  • Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.

    Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

  • Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
  • Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
  • Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

  1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
  2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
  3. Творожный сыр;
  4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
  5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
  6. Омлет;
  7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

  1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
  2. Отварная рыба и салат из зелени;
  3. Овощной суп с добавлением шпината;
  4. Отварная курица с рисом или гречей;
  5. Винегрет;
  6. Постный борщ без мяса;
  7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

  1. Отварное или запеченное мясо;
  2. Морепродукты;
  3. Отварная или запеченная рыба;
  4. Морепродукты;
  5. Рис с фасолью;
  6. Овощи, сваренные на пару;
  7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир.  Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

  1. Сухие овсяные хлопья. Также их можно запаривать, варить на молоке или воде. Два яйца (не рекомендуется употреблять их больше двух раз в неделю). Небольшой кусочек хлеба с маслом. Можно также добавить цитрусовый фрукт, например, апельсин или половину грейпфрута;
  2. Омлет на молоке, стакан фруктового йогурта и овсяное печенье;
  3. Пшенная каша с тыквой, какао и хлебцы;
  4. Овсяная каша на молоке со свежими фруктами или сухофруктами, свежевыжатый сок;
  5. Бутерброды из ржаного хлеба, масла и сыра, сладкий черный чай;
  6. Фруктовый салат с орехами и стружкой кокоса, молочный коктейль;
  7. Творог с изюмом и стакан молока.

Варианты обедов:

  1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
  2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
  3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
  4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
  5. Овощное рагу, травяной чай;
  6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
  7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

  1. Винегрет;
  2. Рыба с овощным салатом;
  3. Запеканка из творога;
  4. Отварная курица с гарниром;
  5. Морковная запеканка;
  6. Зернистый творог со свежими овощами;
  7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

(Пока оценок нет)

moyafigura.com

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения женщин и мужчин

Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.

Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.

Напитки в сбалансированном питании

Один из основных постулатов здорового питания – употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды.

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Основные правила сбалансированного питания

При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, нарастить мышечную массу и т. п.

Правила:

  • Режимность и частота питания. Разделите рацион на 5 приёмов, 3 основных и два перекуса. Это поможет поддерживать обмен веществ и не голодать в течение дня.
  • Нужно всегда иметь под рукой здоровый перекус. Плохо делать большие перерывы между приёмами пищи и страдать от голода, ничем не лучше перекусывать чем попало.
  • БЖУ. Помимо калорийности, важно соотношение белков, жиров и углеводов, витаминно-минеральная ценность пищи.
  • Разнообразие. Любой продукт приедается, если есть его каждый день. Даже на низкокалорийной диете рацион легко сделать разнообразным — готовить новые блюда каждый день, экспериментировать со специями.
  • Разумный подход. Не нужно бросаться в крайности – если очень хочется кусок вредного торта – съешьте его. Только один. Можно вписать его в дневную норму калорий. Метаболизм, приученный к сбалансированному питанию, справится с разовой нагрузкой без вреда для фигуры и здоровья.

Рекомендации по правильному питанию

Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.
  • Вопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно. Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.
  • Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат). Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.
  • Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.
  • От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.
  • Организму необходимы жиры — в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.

Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

Как составить сбалансированное меню на неделю?

В первую очередь, нужно определить калораж своего меню при помощи специальных калькуляторов, их много в Сети. Система учитывает пол, вес, возраст и степень подвижности. Если хочется похудеть, отнимите 300-500 калорий.
  • У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, которые калькулятор не может учесть. Если нет особых проблем с похуданием, достаточно пару раз сравнить своё меню с предполагаемой нормой калорий, зацикливаться на цифрах не стоит.
  • Более важен качественный состав питания, или баланс белков, жиров и углеводов. В среднем для здорового взрослого человека он должен быть 1:1:4. Если стоит цель набрать мышечную массу, и человек много занимается спортом, нужно уменьшить количество жиров, а белков — увеличить.
  • При помощи специальных калькуляторов и приложений для компьютера и даже телефона можно высчитать состав и калорийность каждого блюда, а затем – своего дневного рациона. В комплексе со знанием основных принципов сбалансированного питания это поможет составить здоровое меню на неделю.
  • В своём личном меню можно указать время, когда будет завтрак, обед и ужин. Лучше есть всегда в одно и то же время – режим улучшает пищеварение. Между ними можно добавить полдник и небольшой перекус – орехи, фрукты, стакан кефира помогут дотянуть до обеда или ужина и не переедать.

Сбалансированное меню на неделю

Ниже приведены варианты меню на 7 дней для разных людей. Все они примерные и помогают понять принцип, по которому строится правильное питание. Можно заменять блюда и добавлять новые на свой вкус.

Меню для ребёнка

Это меню для малыша 4 лет (если он не ходит в детский сад). Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка.

Фрукты или сухофрукты в качестве перекуса нужно давать за час до основного приёма пищи, а не после, иначе они могут вызвать брожение в желудке (это касается и взрослых). Перед сном в любой день можно выпивать кефир или ряженку.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: гречневая каша, цельнозерновой хлеб, сыр, чай или какао.

Обед: щи из свежей капусты с ложкой сметаны, рагу из курицы, кабачков и моркови, компот, 1-2 ломтика хлеба.

Полдник: творог 5 % жирности с грушей и бананом.

Ужин: рис с рыбной котлетой на пару, хлебцы, чай из ромашки.

ВторникЗавтрак: паровой омлет, бутерброд из ц/з хлеба с маслом и сыром, чай.

Обед: суп-пюре из тыквы, паста со смешанным мясным фаршем, 1-2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: булочка или печенька, ряженка.

Ужин: пюре из картофеля и цветной капусты, куриная грудка на пару, напиток из шиповника.

СредаЗавтрак: запеченые сырники со сметаной, какао.

Обед: борщ с кусочками мяса, салат из свежей капусты, 2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: ассорти из яблок, груш, бананов, йогурт без сахара.

Ужин: полента, куриная котлета, травяной чай.

ЧетвергЗавтрак: овсяная каша с бананом и корицей, какао, бутерброд с сыром.

Обед: картофельно-сливочный суп, паровое филе хека, салат из пекинской капусты, хлеб, чай или компот.

Полдник: 2 блинчика с творожной начинкой, компот.

Ужин: тушеная капуста с курицей, чай.

ПятницаЗавтрак: молочная рисовая каша с малиной, бутерброд с сыром, чай.

Обед: суп с вермишелью и курицей, рататуй, хлеб, компот.

Полдник: творог с ягодным ассорти.

Ужин: плов с сухофруктами, салат из свежей капусты, чай.

СубботаЗавтрак: оладьи с медом, чай.

Обед: суп-пюре из цветной капусты и картофеля, паровые тефтели, салат из помидоров и зелени, хлебцы.

Полдник: ассорти их фруктов, ряженка.

Ужин: домашняя пицца с курицей, моцареллой и овощами, чай.

ВоскресеньеЗавтрак: гречневая каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.

Обед: зеленый борщ, винегрет, куриное филе на пару, хлеб, чай.

Полдник: булочка с ряженкой или компотом.

Ужин: рыбные котлеты с макаронами, чай или компот.

Меню для женщин

Пример рассчитан на женщину 20-30 лет.

После 35 метаболизм, как правило, замедляется. Диетологи рекомендуют понизить калорийность меню и увеличить физическую активность, чтобы избежать набора веса.

Можно также перекусывать орехами, яблоками, хлебцами, вечером выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

День неделиМеню 
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша на воде с фруктами, кофе или чай.

Обед: тыквенный суп-пюре, цельнозерновой хлеб.

Полдник: творог с финиками.

Ужин: бурый рис с курицей и гавайской смесью (морковь, горошек, кукуруза), чай.

ВторникЗавтрак: вареные яйца, хлебцы со сливочным сыром, кофе или чай.

Обед: стейк из лосося с отварным картофелем, салат из пекинской капусты.

Полдник: греческий йогурт с ягодами.

Ужин: винегрет с фасолью.

СредаЗавтрак: гречневая каша, сыр, чай или кофе.

Обед: котлеты из курицы и творога, гарнир из тушеных овощей.

Полдник: творожная запеканка с медом.

Ужин: салат из овощей с креветками и авокадо, хлебцы.

ЧетвергЗавтрак: оладьи из кукурузной муки с ягодами, чай или кофе.

Обед: салат из свежих овощей, запеченая скумбрия.

Полдник: ряженка, банан.

Ужин: куриная грудка с греческим салатом, чай с чабрецом.

ПятницаЗавтрак: овсяная каша с малиной и земляникой, кофе или чай.

Обед: дорада, запеченая с лимоном и пряностями, киноа, свежие огурцы.

Полдник: десерт из творога и фруктов взбитых в блендере.

Ужин: чили из тушеной фасоли с пряностями, чай с мятой.

СубботаЗавтрак: сырники с медом, чай или кофе.

Обед: рассольник со сметаной, ломтик запеченого ростбифа, цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Полдник: фруктовое ассорти, ряженка или йогурт без сахара.

Ужин: салат из томатов, куриного филе и феты с базиликом.

ВоскресеньеЗавтрак: яичница с брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.

Обед: курица с перловкой и сладким перцем, свежие овощи.

Полдник: блинчики с творогом и ягодами, чай.

Ужин: салат Витаминный, рисовые хлебцы, чай.

Меню для мужчин

Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.

Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой – это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион 1-2 перекуса.

Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша со сливочным маслом, яичница, кофе или чай.

Обед: голубцы со сметаной, цельнозерновой хлеб.

Полдник: нежирное злаковое печенье, ягоды, компот.

Ужин: запеченый хек с морковью и цуккини, бурый рис.

ВторникЗавтрак: паровой омлет, хлебцы с авокадо и творожным сыром, кофе или чай.

Обед: бефстроганов из куриной печени, гречневая каша, овощной салат.

Полдник: творог с миндалем и бананом.

Ужин: курица, запеченная с корнеплодами, хлеб.

СредаЗавтрак: полента с сыром, кофе или чай.

Обед: бульон с травами и макаронами, куриное филе, свежие овощи, хлеб.

Полдник: фрукты, ряженка или греческий йогурт.

Ужин: биточки из говядины, салат из томатов и базилика, хлеб.

ЧетвергЗавтрак: блинчики с творожной начинкой, чай или кофе.

Обед: запеченная скумбрия, пюре из картофеля и брокколи, хлеб, чай.

Полдник: творожная запеканка с джемом или ягодами.

Ужин: белое чили из курицы и фасоли, чай.

ПятницаЗавтрак: овсяная каша со сливочным маслом и фруктами, хлебец с сыром, кофе или чай.

Обед: куриные маффины с овощами, щи из молодой капусты, хлеб.

Полдник: творог с медом и орехами.

Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.

СубботаЗавтрак: фриттата с картофелем и шпинатом, хлебцы, чай или кофе.

Обед: гуляш с макаронами, салат из пекинской капусты и кукурузы.

Полдник: блинчики с творогом, чай.

Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.

ВоскресеньеЗавтрак: сырники с джемом, кофе или чай.

Обед: красный борщ с мясом, хлеб.

Полдник: домашняя пицца с курицей, болгарским перцем, помидорами и моцареллой.

Ужин: салат из овощей с тунцом и яйцами, чай.

Меню для всей семьи

Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша со сливочным маслом, бутерброды с сыром, чай.

Обед: суп-пюре из брокколи, куриные котлеты, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

Полдник: творог с фруктами, какао.

Ужин: запеченная рыба, рагу из овощей и картофеля.

ВторникЗавтрак: яичница с помидорами и кукурузой, хлебцы, чай.

Обед: запеканка из макарон, сыра и куриного филе, компот.

Полдник: ряженка, цельнозерновые булочки.

Ужин: тушеная капуста со смешанным фаршем.

СредаЗавтрак: гречневая каша со сливочным маслом, сыр, чай.

Обед: тефтели с картофельным пюре, свежие овощи, хлеб.

Полдник: творожная запеканка с медом.

Ужин: цветная капуста в сливочном соусе, компот.

ЧетвергЗавтрак: сырники, бутерброды со сливочным маслом, напиток из цикория.

Обед: куриный суп со шпинатом, запеченные грудки, свежие овощи.

Полдник: хлебцы с авокадо и сливочным сыром, травяной чай.

Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом, хлебцы, компот.

ПятницаЗавтрак: овсяная каша с фруктами, хлеб, сыр, чай.

Обед: куриная печень с гречневой кашей, салат из свежих овощей, хлеб.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: запеченная говядина с тыквой и прованскими травами, чай.

СубботаЗавтрак: оладьи с ягодами или сметаной, чай.

Обед: рулетики из куриного филе с сыром, бурый рис, салат из свежих овощей.

Полдник: йогуртовое желе, ягоды.

Ужин: овощное рагу с говядиной, хлебцы, чай.

ВоскресеньеЗавтрак: домашние бургеры из ц/з булочки, чай или какао.

Обед: зеленый борщ со сметаной, рыбные котлеты, овощной салат, хлеб.

Полдник: творожная запеканка с бананом и корицей.

Ужин: винегрет, куриные тефтели на пару, хлебцы.

Меню для школьника

Ребёнок школьного возраста тратит много энергии на рост и учёбу, ему требуется постоянная энергетическая подпитка тела и мозга. Приведенное меню не учитывает обед в школе. Если ребёнок питается в столовой, скорректируйте его рацион в зависимости от количества еды, которую он получает вне дома.

Примерное меню для школьников и подростков:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: молочная рисовая каша с изюмом, бутерброд с сыром, чай.

Обед: щи из свежей капусты, салат с овощами и курицей, цельнозерновой хлеб.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: запеченная рыба, пюре из картофеля и тыквы, травяной чай.

ВторникЗавтрак: омлет на пару ,бутерброд с маслом и сыром, напиток из цикория с молоком.

Обед: котлеты из смешанного фарша, перловка с горошком и сладким перцем, компот.

Полдник: коктейль-смузи из кефира с фруктами.

Ужин: куриные грудки, обжаренные без масла, салат из свежих овощей, травяной чай.

СредаЗавтрак: овсяная каша с бананом и корицей, чай.

Обед: суп рассольник, отварная говядина, свежие овощи, хлеб.

Полдник: творожная запеканка с джемом.

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты с сыром, хлебцы, травяной чай.

ЧетвергЗавтрак: сырники со сметаной, бутерброд с сыром, какао.

Обед: рыбные биточки, макароны, овощной салат, чай.

Полдник: ржаные оладьи, компот.

Ужин: винегрет с фасолью.

ПятницаЗавтрак: гречневая каша со сливочным маслом, отварное яйцо, хлеб, чай.

Обед: куриный суп с вермишелью, пирожки с мясом, чай.

Полдник: творог с фруктами или ягодами.

Ужин: овощное рагу с говядиной.

СубботаЗавтрак: бутерброды с куриным филе, сыром и зеленью, напиток из цикория.

Обед: борщ со сметаной, запеченное куриное филе, хлеб.

Полдник: манный пудинг с ягодами.

Ужин: голубцы, хлеб, травяной чай.

ВоскресеньеЗавтрак: овсяная каша с фруктами, какао.

Обед: запеченная скумбрия, бурый рис, салат из свежих овощей.

Полдник: ряженка, галетное печенье.

Ужин: куриные грудки, овощной салат, сыр, чай.

Для спортсменов

Меню для человека, активно занимающегося спортом – это не низкокалорийная диета. Рацион должен обеспечить достаточное количество энергии и «строительного материала» для роста мышц.

Примерное меню для спортсменов в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша на воде с орехами, нежирный сыр, кофе или чай.

Обед: котлеты из куриной грудки на пару, гречневая каша, свежие овощи.

Полдник: творог 5% жирности, чай.

Ужин: запеченная нежирная рыба с тушеными овощами, кефир или ряженка.

ВторникЗавтрак: омлет на пару, хлебцы, чай или кофе.

Обед: запеченная индейка с бурым рисом, салат из свежих овощей.

Полдник: кефир, яблоки.

Ужин: отварная телятина, салат из свежих овощей с йогуртной заправкой.

СредаЗавтрак: творог с фруктами, хлебцы, чай или кофе.

Обед: морепродукты с перловкой, зеленый салат.

Полдник: хлебцы с авокадо и творожным сыром, чай.

Ужин: салат из курицы, овощей и яиц.

ЧетвергЗавтрак: овсяный блин с сыром и зеленью, кофе или чай.

Обед: запеченная говядина, гречка, салат из свежих овощей.

Полдник: творог с ряженкой.

Ужин: рыбные паровые котлеты, салат из свежих овощей с авокадо.

ПятницаЗавтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей и овощами, кое или чай.

Обед: запеканка из цветной капусты и курицы, свежие овощи, чай.

Полдник: нежирный йогурт с фруктами.

Ужин: овощное рагу с говядиной, травяной чай.

СубботаЗавтрак: гречневая каша на воде, вареные яйца, кофе или чай.

Обед: куриный бульон, хлебцы, отварные грудки со свежими овощами.

Полдник: творог с яблоками и корицей.

Ужин: запеченная нежирная рыба, овощной салат.

ВоскресеньеЗавтрак: несладкие сырники с зеленью, кофе или чай.

Обед: грудка индейки с гречкой, салат из свежих овощей.

Полдник: хлебцы с фруктами и творожным сыром, чай.

Ужин: салат из куриной печени, яйца и свежих овощей.

Для вегана-бодибилдера

В этом случае главное в пище – набор нужного количества белка, необходимого для роста мышц. Его возможно получить из растительных продуктов – фасоли, чечевицы, нута, киноа, брокколи, спаржи, шпината. В качестве дополнительного источника предложен соевый протеин.

Веганское меню позволяет очистить организм.

Примерное вегетарианское готовое меню на неделю:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша на кокосовом молоке с орехами, кофе или чай.

Обед: салат из свежих овощей, морковные котлеты с киноа.

Полдник: соевый протеин, фрукты.

Ужин: тушеная фасоль с брокколи.

ВторникЗавтрак: фруктовый салат, цельнозерновые хлебцы, кофе или чай.

Обед: овощной суп, котлеты из нута, зеленый салат.

Полдник: батончик из орехов и сухофруктов.

Ужин: чечевица с овощами, чай.

СредаЗавтрак: каша из зеленой гречки, банан, чай или кофе.

Обед: салат из свежих овоще, бурый рис с баклажанами и грибами.

Полдник: соевый протеин, яблоко.

Ужин: салат из нута с помидорами и зеленью.

ЧетвергЗавтрак: овсяная каша с ягодами, кофе или чай.

Обед: фасолевый суп, капустные котлеты.

Полдник: фруктовый салат с орехами.

Ужин: овощное рагу.

ПятницаЗавтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с тофу и овощами, кофе или чай.

Обед: гороховые биточки, киноа, салат из свежих овощей.

Полдник: соевый протеин, ягоды.

Ужин: тушеная чечевица с луком, морковью и зеленью.

СубботаЗавтрак: фрутковый салат, постные ржаные блинчики, кофе или чай.

Обед: овощной борщ, котлеты из нута.

Полдник: хлебцы с тофу, чай.

Ужин: бурый рис с тыквой и прованскими травами.

ВоскресеньеЗавтрак: овсяная каша с орехами, кофе или чай.

Обед: суп-пюре из брокколи ,тушеная фасоль с помидорами и морковью.

Полдник: соевый протеин, яблоки.

Ужин: салат из свежих овощей, чечевичные котлеты.

Меню на неделю для беременных

Не ешьте за двоих во время беременности, как предписывают бабушки, и вам не придётся худеть после родов. Главное в рационе беременной – сбалансированность и хорошее качество еды. Слегка увеличить калорийность меню нужно только в конце второго триместра.

Избегайте соленого и вяленого мяса и рыбы, не прошедшей термической обработки. Во время беременности не стоит экспериментировать с необычными продуктами питания, но и слишком ограничивать себя не стоит. Беременность – не болезнь, и при отсутствии показаний врача женщина в положении может вести привычный здоровый образ жизни.
День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: сырники с бананом, чай или напиток из цикория.

Обед: салат из свежих овощей, тыквенный суп-пюре, кусок отварной куриной грудки.

Полдник: смузи из фруктов и йогурта без сахара.

Ужин: запеченная дорадо с лимоном, бурый рис.

ВторникЗавтрак: овсяная каша с фруктами, цикорий, чай.

Обед: щи из свежей капусты, макаронная запеканка с сыром и яйцом.

Полдник: зерненый творог со сливками 10%.

Ужин: куриное филе с брокколи, чай.

СредаЗавтрак: омлет с помидорами, кукурузой и зеленью, хлебцы, цикорий, чай.

Обед: салат из помидоров и огурцов, куриная печень с гречкой.

Полдник: ряженка, цельнозерновая булочка.

Ужин: творожная запеканка, травяной чай.

ЧетвергЗавтрак: овсяная каша на молоке с маслом, хлебец с сыром, цикорий, чай.

Обед: котлеты из куриной грудки, рис с брокколи и сладким перцем, зеленый салат.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: овощное рагу с чечевицей.

ПятницаЗавтрак: хлебцы с творожным сыром, яйцом, помидорами и зеленью, цикорий, чай.

Обед: куриный бульон с сухариками, салат из свежих овощей, запеченная рыба.

Полдник: йогурт без сахара, злаковое печенье.

Ужин: фаршированные перцы, хлеб, травяной чай.

СубботаЗавтрак: овсяная каша с фруктами и орехами, чай, цикорий.

Обед: тушеная капуста со сметаной, отварная говядина, помидоры и огурцы.

Полдник: блинчики с творогом ,чай.

Ужин: салат Цезарь с курицей.

ВоскресеньеЗавтрак: оладьи со сметаной или медом, цикорий, чай.

Обед: постный борщ со сметаной, рыбные котлеты ,зеленый салат.

Полдник: творожная запеканка.

Ужин: кабачковые оладьи, хлебцы, чай.

Бюджетное сбалансированное меню на неделю

Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.

Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.

Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы.

Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.

В любое время года на прилавках есть свекла, капуста, морковь, яблоки, бананы. Для десертов можно взять арахис и финики. Используйте пряности и ищите новые способы приготовления привычных продуктов, их гораздо больше, чем кажется!

Рецепты

Котлеты из куриной грудки

Ингредиенты:

  • 600 г филе куриных грудок.
  • 200 г творога 3% жирности.
  • 1 яйцо.
  • Соль, перец, зелень по вкусу.

Ход приготовления:

  • Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
  • Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
  • Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
  • Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • 1 л куриного или овощного бульона.
  • 1 луковица.
  • 1 крупная или 2 средних моркови.
  • 600 г мякоти тыквы.
  • 2 картофелины (по желанию).
  • Сливки 10% жирности, сухарики.

Ход приготовления:

  • Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
  • Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
  • Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
  • Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
  • При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

Оладьи «Правильные»

Ингредиенты:

  • 150 г пшеничной муки грубого помола.
  • 100 г кукурузной муки.
  • 1 ст. л. сахара.
  • Щепотка соли.
  • 0,5 ч. л. соды.
  • 300 мл кефира.
  • 1 ст. л. растительного масла.
  • Ванильный сахар, корица по желанию.

Ход приготовления:

  • В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
  • В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
  • Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
  • Добавляем растительное масло.
  • Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
  • Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

  • 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
  • 1 яйцо.
  • 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
  • 1 ч. л. соды.
  • Соль по вкусу.
  • Кунжут, семечки для обсыпки.

Ход приготовления:

  • Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
  • Взбиваем яйцо с кефиром.
  • Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
  • Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
  • Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.

Рататуй

Ингредиенты:

  • 3 крупных спелых томата.
  • 2 средних сладких перца.
  • 1 кабачок.
  • 1 баклажан.
  • 1 головка репчатого лука.
  • Оливковое масло.
  • Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.

Ход приготовления:

  • На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
  • В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
  • Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
  • Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
  • Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.

  • В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
  • Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
  • На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
  • На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
  • В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
  • Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Сбалансированное питание для худеющих женщин: принципы составления меню на неделю

Женщины хотят обладать идеальными формами и стройным подтянутым телом. Что для этого необходимо? В первую очередь, правильное питание. Если вы хотите похудеть и остаться здоровыми при этом, то каждодневный рацион должен быть максимально продуманным. Разберем, в чем смысл сбалансированного питания для похудения за счет составления меню на неделю для женщин.

Как сбалансировать свой рацион?

Мы часто слышим от диетологов и различных специалистов по питанию, что рацион, прежде всего, должен быть сбалансированным. Но что же это значит? Баланс – это идеальное соотношение между какими-то элементами, в этом случае имеются в виду макронутриенты: белки, жиры и углеводы. При похудении, поддержании и наборе веса это соотношение меняется. Если ваша цель – снижение веса, то среднее соотношение питательных веществ должно выглядеть следующим образом: углеводы – около 3 г на 1 кг веса тела, жиры – 1 г, а белки – около 2 г.

Запомните! Каждый человеческий организм индивидуален, поэтому количество макронутриентов будет разным для каждого человека. Это зависит от массы тела, возраста, пола и других факторов.

Основные правила питания при похудении

Принципы питания при похудении:

  1. Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
  2. Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
  3. Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
  4. Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
  5. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
  6. На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
  7. Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
  8. Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.

Меню сбалансированного питания по дням

Если вы хотите начать правильно питаться, то этот пример питания на три дня поможет вам в составлении собственного меню. Главным правилом является баланс между белками, жирами и углеводам. Вы сможете также увидеть, какие макронутриенты можно употреблять в различное время приема пищи.

1. Завтрак: столовая ложка льняного масла, овсяная каша на молоке с кедровыми орешками и изюмом, 3 яичных белка, кофе.

Обед: овощной суп, отварной бурый рис, куриное филе на пару, овощной салат.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, яблоко.

Ужин: стейк из семги (кеты, форели, горбуши), тушеные овощи, заправленные оливковым маслом.

2. Завтрак: гречневая каша с молоком, хлебцы (один с малосольной красной рыбой, второй с сыром), кофе или чай.

Обед: тушеные овощи с куриными сердечками, отварной булгур.

Перекус: 2 мандарина, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: белая рыба на пару, овощной салат с оливковым маслом.

3. Завтрак: пшенная каша, натуральный йогурт, хлебец с арахисовой пастой и клубникой.

Обед: телятина, тушенная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, льняное масло.

Перекус: порция протеинового порошка, горсть любых орехов.

Ужин: отварная рыба или курица с овощами и авокадо.

4. Завтрак: запаренные овсяные хлопья, сахарозаменитель, любые ягоды и горсть орехов.

Обед: гречневая каша, бефстроганов из говядины (диетический), свежие овощи.

Перекус: протеиновый батончик, хлебец с арахисовой пастой.

Ужин: любая белая рыба (минтай, треска), овощи на пару, оливковое или льняное масло.

5. Завтрак: ленивая овсянка на кефире, 2 яйца, кофе или чай.

Обед: диетический плов (бурый рис, курятина, болгарский перец, лук, морковь, зелень) и овощной салат с авокадо.

Перекус: смузи (натуральный йогурт, ананас, киви и горсть орехов).

Ужин: омлет из 4 белков с овощами.

6. Завтрак: полезные бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом, кофе с молоком.

Обед: тушеное филе бедра цыпленка, отварной булгур, свежие овощи с оливковым маслом.

Перекус: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: творог с огурцом и зеленью.

7. Завтрак: блин из овсяных хлопьев (смешать 2 яйца и 50 г овсяных хлопьев, выпекать на сковороде), груша и кофе.

Обед: гречневая каша с красной рыбой на пару, овощной салат.

Перекус: порция протеинового порошка и банан.

Ужин: куриное филе и овощи на гриле, авокадо.  

Из представленных примеров, вы можете заметить, что основную часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня, тогда как ближе к вечеру предпочтение стоит отдавать белковой пище. Количество продуктов вы должны подбирать исходя из необходимой именно вам калорийности и соотношения макронутриентов.

Рецепты полезного завтрака, обеда и ужина

Питание может быть разнообразным и вкусным. Это докажут следующие три рецепта:

  1. Полезные бутерброды на завтрак. Основой является хлеб из цельного зерна. Класть на него сверху вы можете следующие вариации продуктов: арахисовая паста с бананом или клубникой, творожный сыр с зеленью, листья шпината с сыром и помидором и другие.
  2. Обед может включать в себя легкий овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся куриное филе, морковь, стручковая фасоль, цветная капуста, замороженный зеленый горошек. Можно использовать специальную овощную смесь. Отвариваем курицу, вынимаем ее, забрасываем овощи, а в это время разбираем куриное филе на небольшие кусочки. Затем добавляем его обратно к овощам, доводим до готовности. Соль и специи по вкусу.
  3. Стейк из красной рыбы. Возьмите фольгу, положите рыбу, выдавите на нее лимонный сок, а также положите сверху пару долек лимона. Специи и соль используйте по вкусу. Заверните стейк и отправьте запекаться в духовку. С рыбой подайте салат из свежих овощей.

Таким образом, вы узнали о том, что свое питание необходимо составлять, учитывая сбалансированность рациона. Ни в коем случае нельзя исключать какой-либо макронутриент, так как каждый из них необходим для нормального функционирования организма. Такое питание не только позволит похудеть, но и поможет исправить некоторые проблемы со здоровьем или не допустить их в дальнейшем.   

10 июля 2018

proteinfo.ru

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю для женщин и мужчин, что такое правильная еда на каждый день, диета для снижения веса

Проблемы с избыточным весом имеют множество причин, но основные – это дисбаланс между потребляемой энергией и расходуемой.

Энергию мы получаем из еды, а тратим во время умственной и физической деятельности.

Было бы неправильно бросаться из крайности в крайность: сначала есть много и сытно, а потом голодать.

Диеты для похудения призваны в короткие сроки решить проблему, они вредны и не подходят для длительного применения.

Для стойкого результата надо сбалансировать ежедневное питание.

  1. Что такое баланс в диете для женщин и мужчин
  2. Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день
  3. Мнения специалистов о правильной еде
  4. Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию
  5. Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог
  6. Доминюк Лора, диетолог из Франции
  7. Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»
  8. Примеры подходящего меню на неделю
  9. Рекомендации по организации диеты на месяц
  10. Полезное видео
  11. Основные выводы

Что такое баланс в диете для женщин и мужчин

Перед тем как составить идеальное меню, учитываются три важнейших параметра, одинаковых, как для мужчин, так и для женщин:

  1. Калорийность. В первую очередь надо сбалансировать приход и расход энергии. Чтобы организм сжигал лишние жиры, ему надо создать дефицит энергии, то есть снизить калорийность пищи либо увеличить нагрузки. Если приемлемы оба варианта, еще лучше – стройность придет быстрее.
  2. Метаболизм. У всех он разный и зависит от типа телосложения, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, активности. Ускорить метаболизм, данный от природы, вполне возможно. Это не трудно, только требует дисциплины.
  3. Баланс белков, жиров и углеводов. Это обязательное условие, так как при нехватке микро- и макроэлементов организм начнет протестовать в виде голодных срывов, слабости, упадка сил, нервных расстройств и даже заболеваний.

Важен также режим питания, который включает в себя дробный и частый прием пищи, трапезы в определенные часы суток, обязательный завтрак и отказ от позднего ужина за три часа до сна. Надо в течение дня пить воды в пределах 1,5-2 литров. Но не за один раз, а по часам.

Разница между диетой мужчин и женщин небольшая, но существенная. Надо учесть, что:

  • мужчины расходуют в среднем больше калорий, чем женщины. У них от природы больше мышечная масса;
  • для мужчин особенно важны такие витамины, как А, В, С, Е, D. Для женщин – С, А, В2, В7, РР, D, F.

А еще важна мотивация. Без нее соблюдение правил и режима питания не получится. Прежде чем брать курс на стройность, надо ответить себе на вопрос: для чего?

Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день

Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:

  1. В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
  2. Суточная энергия образуется на 13% из белков, на 33% от жиров и на 54% от углеводов.
  3. Белки животного происхождения занимают 55%, а растительные белки – 45%.
  4. Растительные жиры в сутки не должны превышать 30%.

Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.

Внимание! Если стоит задача похудеть, то соотношение белков, жиров и углеводов меняется на пропорции 2:1:2.

Мнения специалистов о правильной еде

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

  • еда должна быть разнообразной;
  • нельзя наедаться;
  • кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два.

Но есть и особое мнение на этот счет.

Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуры нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда. Под сбалансированным питанием понимается употребление всей линейки продуктов, но в умеренном количестве с соблюдением режима питания.

Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов. Овощи несильно поддаются термической обработке за счет поджарки, поэтому блюдо богато витаминами. Нежирный бульон стимулирует пищеварение.

Доминюк Лора, диетолог из Франции

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Немногие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод. Надо прислушиваться к организму, так как о голоде он может и не сообщать. И нет ничего страшного, если захочется съесть конфетку ночью.

Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»

Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете.

Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить. А еще надо отказаться от полуфабрикатов, вместо сахара есть мед, кушать из маленькой посуды, размером с ладошку.

Интересно! Диетологи из США при определении размера порции подтверждают, что еда должна умещаться на ладони. Это соответствует размеру желудка. Правда, такой подход хорош для среднестатистического человека, но не подходит для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. Чтобы свыкнуться к маленькой порции, психологи советуют есть из маленькой посуды, будет создаваться впечатление, что еды много.

Примеры подходящего меню на неделю

При сбалансированном питании для похудения для женщин и мужчин блюда для меню можно подбирать, исходя больше из вкусовых предпочтений и соблюдая правила.

Примерные варианты меню на неделю:

Сбалансированные завтраки Обеды Ужины
1
  1. Каша овсяная.
  2. Творожный сыр.
  3. Зеленый чай.
1
  1. Суп с нежирной говядиной.
  2. Отварная (запеченная) рыба.
  3. Салат из зелени.
  4. Зеленый чай и сухофрукты.
1
  1. Мясо отварное.
  2. Салат греческий.
2
  1. Молоко и мюсли.
  2. Сырок творожный.
  3. Зеленый чай.
2
  1. Суп постный со шпинатом.
  2. Рис и морепродукты.
  3. Зеленый чай.
  4. Фруктовый салат.
2
  1. Зеленый салат.
  2. Лосось запеченный.
3
  1. Каша овсяная с орехами и медом (немного).
  2. Зеленый чай и лимон.
3
  1. Суп с нежирным мясом.
  2. Курица отварная.
  3. Помидор.
  4. Зеленый чай с запеченным яблоком.
3
  1. Салат из морепродуктов и морской капусты.
  2. Отруби.
4
  1. Каша гречневая на воде и молоке 50/50.
4
  1. Паровая рыба.
  2. Отварной картофель с зеленью.
  3. Зеленый чай и сухофрукты.
  4. Миндаль.
4
  1. Запеканка из моркови.
  2. Свежевыжатый сок из фруктов.
5
  1. Свежевыжатый фруктовый сок.
  2. Овсяная каша.
5
  1. Гороховый (фасолевый) суп.
  2. Сырники.
  3. Салат из яблок и моркови.
5
6
  1. Пшеничная каша и пареная тыква.
6
  1. Суп грибной.
  2. Шарлотка с яблоками.
6
  1. Перловая каша с грибами.
  2. Салат из капусты и огурцов.
7
  1. Гречневая каша на воде с растительным маслом.
7 7
  1. Рис с фасолью.
  2. Два помидора.

Меню на неделю или более длительный срок для девушек, женщин и мужчин в рамках правил сбалансированного питания вполне можно составить самостоятельно. Также можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Врач составит правильный рацион для эффективного снижения веса на неделю.

Рекомендации по организации диеты на месяц

Итак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.

Разрешены: белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.

Имеет значение и сочетание продуктов:

  1. Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
  2. Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
  3. Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
  4. Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
  5. Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
  6. Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
  7. Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.

Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.

Полезное видео

Обязательно посмотрите выпуск «Школы здоровья» о сбалансированном питании:

Основные выводы

Сбалансированное питание способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

  • учет калорийности;
  • гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
  • ускорение метаболизма.

Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем несложно.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

gercules.fit

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Море советов для улучшения вашей жизни!

Море советов для улучшения вашей жизни!

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

  1. 08:00—09:00
  2. 10:00—11:00
  3. 12:00—13:00
  4. 14:00—15:00
  5. 16:00—17:00
  6. 18:00—19:00

День №1

  1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
  2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
  3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
  4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
  5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
  6. Ряженка с семенем льна.

День №2

  1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
  2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
  3. Диетический суп с курицей/телятиной.
  4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
  5. Грейпфрут.
  6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

  1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
  2. Творог низкой жирности.
  3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
  4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
  5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
  6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

  1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
  2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
  3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
  4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
  5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
  6. Любой кисломолочный напиток.

День №5

  1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
  2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
  3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
  4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
  5. Натуральный паштет с гречкой.
  6. Простокваша (200 мл.).

День №6

  1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
  2. Помело.
  3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
  4. Запеканка их банана и творога.
  5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
  6. Красное вино (150 мл.).

День №7

  1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
  2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
  3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
  4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
  5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
  6. Простокваша (250 мл.).

Сбалансированное питание важно не только для похудения, но и здоровья человека. Меню на неделю для женщин составлено детально. Не забывайте о том, что для максимального снижения веса важно регулярно заниматься спортом. Также с насущной проблемой хорошо помогает бороться правильный водный режим.

Наверх

more-vsego.net

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю, рецепты

Чтобы похудеть, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, активно двигаться, отказаться от вредных привычек. Многие девушки в борьбе против лишнего веса изнуряют себя строгими диетами, нарушая работу пищеварительной системы и нанося вред всему организму, однако наиболее безопасным способом похудения для женщины является сбалансированное питание, которое помогает сбросить вес медленно и равномерно. Причем организму не наносится ущерб, поскольку он получает все необходимые витамины и минералы.

На заметку! В отличие от диет, основная цель сбалансированного питания заключается не в похудении, а оздоровлении организма. А снижение веса – всего лишь приятный побочный эффект.

Принципы сбалансированного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Запрещенные и разрешенные продукты при сбалансированном питании

В результате исследований было выявлено 8 основных продуктов питания, которые содержат ценные компоненты и важны для работы организма человека. К ним относятся:

  • яйца – сбалансированный набор аминокислот;
  • творог – идеальный ночной протеин;
  • куриное филе – основной источник протеина;
  • рыба – источник омега-3;
  • овсянка – обеспечивает запас энергии;
  • овощи – содержат витамины и клетчатку;
  • фрукты – аналогичны овощам;
  • грецкие орехи – обеспечивают сытость и снимают усталость.

На заметку! Несмотря на то, что яйца входят в перечень основных продуктов питания, необходимых для человеческого организма, режим сбалансированного питания предполагает отказ от них. В частности, это касается желтка, который является высококалорийным и содержит холестерин. Чтобы не отказываться от ценного продукта, рекомендуется включить яйца в меню, но употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю.

Как правильно сбалансировать питание, чтобы похудеть? Прежде всего, необходимо исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся:

  • консервы;
  • покупные заправки и соусы;
  • мороженое;
  • колбасные изделия;
  • копчености;
  • лимонады и другие газированные напитки;
  • соки в пакетах;
  • свежие мучные изделия;
  • сдоба;
  • сливки;
  • алкоголь.

Желательно полностью отказаться от сахара, но если сделать это не получается, нужно хотя бы свести к минимуму его употребление. Не обязательно пить несладкий чай, ведь можно добавить в него мед. Получится полезный и низкокалорийный напиток. Что касается таких сладостей, как шоколад, мороженое и другие, иногда можно позволить себе полакомиться этими продуктами в небольшом количестве (пару раз в неделю). Как свидетельствуют отзывы, уже через месяц соблюдения здорового питания тяга к сладостям пропадает самостоятельно.

Важно обеспечить организм достаточным количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это соя, бобовые, мясо и рыба (предпочтительно нежирных сортов). Рекомендуется употреблять все каши, за исключением манной. Можно включить в рацион морепродукты. Ежедневно стоит употреблять овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильного пищеварения.

На заметку! В режиме сбалансированного питания допускается замена одних продуктов на другие, состоящие в одной с ним пищевой группе. К примеру, вместо огурца можно съесть авокадо, а суп на основе овощей заменить овощным салатом.

Примерное меню на неделю

Чтобы придерживаться сбалансированного питания, важно составить примерное меню на неделю, которое не только поможет женщинам и мужчинам при похудении, но и подходит, как пример, для правильного рациона детей:

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша и ломтик ржаного хлеба (можно добавить в кашу измельченные грецкие орехи или мед).
  • Второй завтрак: яблоко либо другой фрукт (за исключением цитрусовых).
  • Обед: рыба на пару, пюре из картофеля, несладкий чай.
  • Полдник: творог с изюмом.
  • Ужин: овощи на пару.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, творог нежирный, чай несладкий.
  • Второй завтрак: ягоды (можно с медом, если они слишком кислые).
  • Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, натуральный сок.
  • Полдник: любые фрукты.
  • Ужин: овощной салат.

Среда

  • Завтрак: гренки с брынзой, зеленый чай.
  • Второй завтрак: апельсины.
  • Обед: куриное мясо в отварном виде, овощи на пару, чай.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: салат из овощей с ломтиком ржаного хлеба.

Четверг

  • Завтрак: овсяная каша с медом (можно из другой крупы, кроме манной), зеленый чай.
  • Второй завтрак: любой нежирный кисломолочный напиток.
  • Обед: бульон куриный, овощи на пару.
  • Полдник: ягоды.
  • Ужин: рыба отварная, творог.

Пятница

  • Завтрак: мюсли с медом и орехами, сок.
  • Второй завтрак: творог с сухофруктами.
  • Обед: овощи на пару, отварное мясо кролика, чай.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: тушеная белая фасоль с овощами.
  • Завтрак: куриное филе в духовке, огурец.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: греческий салат, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чай.
  • Полдник: апельсины.
  • Ужин: ряженка, галетное печенье.

Воскресенье

  • Завтрак: натуральный йогурт без наполнителей, хлебец.
  • Второй завтрак: сухофрукты.
  • Обед: филе рыбы отварное, салат из овощей, чай.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: отварная куриная грудка, хлебец.

Составив рацион сбалансированного питания по примеру данного меню на каждый день, можно быстро забыть о вредных продуктах.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Салат с морепродуктами

Для приготовления вкусного и полезного салата потребуются такие продукты:

  • очищенные креветки – 300 г;
  • свежие помидоры – 1 шт.;
  • листовой салат, сок лимона.

Готовить салат очень просто и быстро:

  1. Отварить креветки в слегка подсоленной воде. Очистить.
  2. Листья салата порвать руками. Помидоры помыть и измельчить небольшими дольками.
  3. Смешать все компоненты салата и полить соком лимона.

Плов из овощей

Чтобы приготовить полезный плов для всей семьи, нужно воспользоваться следующими ингредиентами:

  • рис – 1 стакан;
  • лук – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • растительное масло, зелень, приправы по вкусу.

Для приготовления плова нужно следующее:

  1. Очистить лук и морковь, измельчить овощи мелкими кубиками.
  2. Разогреть растительное масло на сковороде. Выложить овощи и немного обжарить. Сильно зажаривать не нужно, просто потомить лук и морковь на медленном огне, пока они не станут мягкими.
  3. Отварить рис на пару или в воде. Смешать с обжаренными овощами, зеленью и приправами.

Овсяная каша с корицей и яблоками

Для приготовления вкусной и ароматной каши понадобятся:

  • овсяная крупа – 1 стакан;
  • молоко – 2 стакана;
  • яблоки – 2 шт.;
  • молотая корица на кончике ножа.

Готовить овсяную кашу нужно по такому рецепту:

  1. Отварить овсяную крупу в молоке.
  2. Яблоки очистить, удалить сердцевину и натереть на средней терке.
  3. Смешать овсяную кашу с тертым яблоком и посыпать сверху корицей.

Творожная запеканка

Приготовить вкусную и полезную запеканку на десерт просто, понадобятся доступные продукты:

  • нежирный творог – 400 г;
  • белок яйца – 4 шт.;
  • овсяная мука – 1 ст. л.;
  • фруктоза.

Рецепт приготовления творожной запеканки:

  1. Взбить блендером все ингредиенты.
  2. Духовку разогреть до 180 градусов.
  3. Выложить взбитую творожную массу в форму, поставить в духовку и запекать 20 минут.

Овощные котлеты

Для приготовления овощных котлет понадобятся следующие ингредиенты:

  • кабачки – 2 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • овсяная мука – 1 стакан;
  • яйцо – 1 шт.

Способ приготовления овощных котлет:

  1. Кабачки промыть и натереть на терке вместе с луком и морковью.
  2. Смешать с овсяной мукой и яйцом.
  3. Вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле

Полезнее приготовить овощные котлеты на пару.

Благодаря таким рецептам, в доме будут только полезные блюда, соответствующие сбалансированному питанию.

www.azbukadiet.ru


Смотрите также