Меню на неделю при кето диете


Кето диета: меню на неделю, особенности применения

Сегодня девушкам предлагается много изощренных способов похудения и сушек тела. Зачастую ничего из этого не приносит должного эффекта. Лучше всего для снижения веса обратиться к проверенным методикам, которые одобряют диетологи. Одной из таких является кето диета, меню на неделю, отзывы и полезные советы касаемо которой Вы узнаете в данной статье.  

История кето диеты

Интересный факт, но посредством кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.

Кето диету так назвали из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема углеводов в организм.

Воспользоваться данной методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и жиры не в запредельных количествах.

Суть кетогенной диеты

Система питания основана на том, что человек ограничивает потребление углеводной пищи и тем самым практически исключает поступление калорий. Белки и жиры смогут отчасти выступить заменой источника энергии, но этого будет мало для нормального функционирования организма. В итоге будут задействованы отложения жира.

В чем же заключается отличие кетогенной диеты от других белковых способов похудения? Рацион полон продуктов, содержащих растительные жиры, а не животные.

Мозг получает энергию из глюкозы. Если полностью исключить углеводы, то ему будет не из чего черпать ресурсы для полноценной жизнедеятельности. Тогда возникает логичный вопрос: откуда в таком случае мозг будет брать достаточное количество энергии?

Когда в питании есть недостаток углеводов, активно задействуется печень. Она расщепит жиры на жирные кислоты и произведет глицерин, в следствие чего сформируются кетоновые тела. Эти продукты обмена веществ и питают мозг, без проблем поддерживая его стабильную работу.

Если организм нуждается в углеводах, он черпает гликоген из мышц и печени. Так начинается процесс адаптации.

Классификация

Подразделяется кетогенная диета на три вида:

1. Базовый. Лучше подходит для тех, кто не хочет вести активный образ жизни и проходить спортивные тренировки. Не требуется дополнительное углеводное подкрепление.

Читайте также:  Диета 6 лепестков - описание и отзывы о применении

2. Целевой. Предназначен, кто ведет активные тренировки. Это кето диета, меню на неделю которой требует распределения углеводов по часам: накануне спортивных нагрузок и по их окончанию. Так человек будет более энергичным и не почувствует недостаток сил.

3. Циклический. Состоит в поочередном потреблении углеводов в большом и малом объеме. Обеспечивает поддержание оптимального уровня гликогена в тканях мышц и печени. Однодневная разгрузка на неделе способствует тому, что жировая прослойка становится меньше.

Польза

Ключевое преимущество данной методики заключается в оперативном и качественном достижении результата. Уменьшаться масса тела начнет уже со второй недели питания по данной программе.

Заметным станет и постепенное исчезновение прослойки жира. Незаменима кето диета для спортсменов, которым важно не теряя мышечной массы, уменьшить жировую ткань.

Стоит отметить и еще одно немаловажное достоинство подобной системы питания. Оно заключается в снижении аппетита. Такой эффект объясним уменьшением количества инсулина в кровеносной системе. Поскольку еда в кето диете не насыщена белками и жирами, можно избежать проблемы постоянного ощущения голода и «дикого» аппетита.

Дополнительные плюсы кетогенной диеты – это долговременное сохранение полученного эффекта и отсутствие стрессовых реакций организма (что присутствует при других вариантах похудения).

После завершения такой системы питания не наблюдается замедления обмена веществ. Соответственно, человек не начнет снова набирать сброшенные килограммы. Однако не следует сразу увеличивать объем углеводов в меню.

Кому противопоказана кето диета?

Ни в коем случае нельзя пробовать такую методику похудения людям, страдающим от сахарного диабета. Обязательно перед началом диеты следует оценить риск побочных эффектов и изучить противопоказания. Также потребуется консультация медика. Кетогенная диета должна выполняться в соответствии с определенным правилами, разработанными современными врачами разных стран.

Категорически нельзя использовать ее, если присутствуют:

1.            Болезни почек, печени, щитовидной железы и системы пищеварения.

2.            Нарушения в работе сердечно-сосудистой системе организма.

3.            У женщин: беременность и период кормления ребенка грудью.

4.            Воспаление желчного пузыря: хроническое или острое.

При кетоновой диете есть некоторые побочные реакции и возможные неблагоприятные последствия. С ними тоже нужно ознакомиться предварительно.

В первые семь дней соблюдения рациона в организме происходит процесс перестройки. Из-за этого у человека может возникать легкое ощущение недомогания, слабости и усталости. Это обусловлено недостатком углеводов.

Также придется потреблять ограниченное количество минералов, полезных микроэлементов и витаминов. Это может негативно сказываться на важных процессах организма и некоторых органах.

Медики рекомендуют во время кетогенной диеты принимать витаминные комплексы. Не стоит забывать, что большинство животных жиров способствует увеличению плохого холестерина.

Преимущества

При кетоновой программе питания присутствуют следующие положительные особенности:

Читайте также:  Питьевая диета на 7 дней: принципы питания, меню, рецепты

•             Оперативное уменьшение веса. Тут большую роль играют индивидуальные характеристики организма. Иногда всего одна неделя позволит сбросить пять килограмм.

•             Незначительное снижение мышечной массы. Уменьшение веса выполняется за счет жиросжигающего эффекта. Именно жир перерабатывается в энергию.

•             Ликвидация ощущения голода. В этой диете нет низкокалорийной пищи. Но также тут отсутствуют быстрые углеводы (именно они усиливают аппетит).

•             Ощутимый прилив энергии, бодрости и сил. За счет кетоза происходит преобразование энергии из отложенного жира. Организм не расходует ее на переработку поступающих углеводов.

Напитки

Во время соблюдения кетоновой диеты для утоления жажды можно пить только такие виды напитков:

•             обыкновенная чистая вода;

•             чай: черный или зеленый;

•             кофе (обязательно без сахара).

Дополнительно, но в маленьких количествах, можно употреблять кокосовую воду, вино и капучино без глюкозы.

Можно ли использовать подсластители?

Кето диета, меню на неделю для женщин которой полностью исключает углеводы, также запрещает и сладости, так любимы многим представительницами прекрасного пола. Если уж очень хочется себя побаловать, придется идти на хитрость и использовать подсластители.

Сахарозаменители прямого назначения не воздействуют на увеличение объема сахара в крови. Однако на снижение веса они действуют отрицательно, формируя и поддерживая тягу к сладкой еде. Наиболее вредные подсластители, которых нужно избегать:

•             мед;

•             фруктоза;

•             сок из фруктов концентрированный;

•             сироп агавы;

•             кленовый сироп.

Эти продукты обладают большой калорийностью. Поэтому они относительно вредных свойств схожи с белым сахаром. Негативные особенности: влияние на работу почек и печени, вероятность инсулинорезистентности, возвращение лишних килограмм.

Для тех, кому нужны сладости, даже во время диеты рекомендуется использовать эритрол или стевию. Такие вещества нетоксичны, полностью безвредны для организма и не имеют в составе углеводов. Но все они тоже усиливают аппетит и газообразование, имеют специфический вкус.

Этапы адаптации организма

Характерным признаком кетоновой диеты является весьма продолжительный период приспособления человеческого организма к новому режиму питания.

Представительницы прекрасного пола адаптируются не менее 5 дней. Кето диета, меню на неделю для мужчин которой более питательно, все равно дается сильной половине труднее. Адаптация у мужчин составляет 7 дней и больше. Данный период считаются самым сложным.

Уже на 8 день диеты организм человека полностью приспосабливается и восстанавливается. Изначально человек чувствует себя нормально.

В первые 2 дня кето диеты для того, чтобы получить необходимое количество энергии, тело потребляет ранее принятые углеводы. Они поступили в организм еще до того, как он приступил к похудению.

Читайте также:  Диета стол 5 - что можно, что нельзя: правила питания

Трудности для организма

Далее становится сложнее, так как все ранее отложенные углеводы уже исчерпаны, а энергию необходимо где-то брать. Поэтому организм начинает перерабатывать белок в глюкозу.

Таким образом человеческий организм попадает в стрессовую ситуацию. В это время он может черпать белок из мышечной ткани, что приведет к чувству слабости, а иногда и к ощущению боли в мышцах. Но скоро начнется период, во время которого происходит сжигание непосредственно жира.

Отсюда исходит следующая закономерность: приспособление человеческого тела к чрезвычайным обстоятельствам, производство кетоновых тел и сжигание жировой массы. Далее замедляется распад белков.

Если придерживаться основных рекомендаций специалистов, то возможно скинуть от 0,5 до 2,5 килограмм в неделю. Максимальный срок, в течение которого можно сидеть на кетогенной диете – 3 недели.

Fried chicken legs with sauces in pan on wooden table. Woman hands hold chicken leg and sauce. Top view

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Главной особенностью данной диеты считается то, что основную долю рациона составит пища с большим количеством белка. Ниже представлен список необходимых продуктов для кетоновой диеты и тех, от которых лучше избавится.

Рекомендовано:

  1. Мясо. Безусловно именно оно является главным источником белка и витаминов. Лучше употреблять мясо птицы, коровы, кролика или же свиньи.
  2. Рыба. Настоящее сокровище, состоящее из огромного количества белка и полиненасыщенных жирных кислот. Подойдет красная рыба, сельдь, треска, мойва, камбала, тунец и палтус. Помните, что мясо и рыба должны быть приготовлены либо на пару, либо запечены в духовке.
  3. Различные морепродукты. Например, богатые белком мидии или кальмары. Еще подойдет краб. Хорошо усваиваются креветки и устрицы.
  4. Яйца. Наиболее обогащенными микроэлементами принято считать куриные и перепелиные.
  5. Орехи. Их можно добавлять в основные блюда, а также использовать как перекус. Например, грецкий орех, фундук, миндаль или фисташка.
  6. Овощи. Безусловно, они низкокалорийные и богаты клетчаткой. Но некоторые из них содержат много углеводов. Рекомендуется есть капусту, кабачки, огурцы, редиску, шпинат, листья салата, зелень.
  7. Фрукты. Сильно ограничить. Разрешено только кислое яблоко, грейпфрут, апельсин.
  8. Кисломолочные продукты. Не стоит пренебрегать их употреблением. В них много кальция, витаминов и минералов. Можно творог, йогурт несладкий, сыр, нежирный кефир.

Запрещено:

  1. В первую очередь следует полностью исключить различного рода кондитерские изделия: тортики, конфеты, печенье.
  2. Сладкие фрукты. К ним относятся банан, виноград, хурма, манго.
  3. Овощи, в которых слишком много углеводов. Это картошка, кукуруза, чеснок, лук репчатый, батат.
  4. Хлебобулочные изделия.
  5. Различного рода крупы.

В сутки рекомендуется съедать не более 50 грамм углеводов. Также необходимо пить много жидкости. Не меньше 2-х литров в день.

Меню на неделю при кето диете

Исходя из выше указанных рекомендуемых и запрещенных продуктов, составить рацион питания не составит труда.

В кетогенную диету на неделю может входить мясо любого вида, рыба, различного рода морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, несладкие фрукты, овощи, орехи. Также сюда можно добавить грибы, растительное масло, специи и пряности.

Важно помнить, что кетоновая система питания требует минимум трех основных приемов пищи.

Кето диета, примерное меню на неделю которой легко можно подобрать по шаблону:

  1. Завтрак: любое блюдо из яиц.
  2. Перекус: молочный/белковый коктейль или орешки.
  3. Обед: блюдо из нежирного мяса.
  4. Ужин: морепродукты в любом виде.
  5. Второй ужин: кисломолочный продукт.

edapress.ru

Кето-меню на неделю

1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.

2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.

3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).

4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).

5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.

6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал Углеводы — 18,1 г Клетчатка — 8,3 г Чистые углеводы — 9,8 г Белок — 11,2 г

Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

  • 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
  • 100 г хрустящего салата
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Калории — 713 ккал Углеводы — 5,4 г Клетчатка — 1,5 г Чистые углеводы — 3,9 г Белок — 59,7 г

Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

  • 2 крупных домашних яйца
  • 75 г замороженного шпината
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

  • 60 г хрустящего зеленого салата
  • 100 авокадо
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу
  • Пару капель лимонного сока

Макросы:

Калории — 454 ккал Углеводы — 14,3 г Клетчатка — 9,7 г Чистые углеводы — 4,6 г Белок — 18,2 г

Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2

Завтрак

  • Омлет из 3 крупных домашних яиц
  • 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Калории — 608 ккал Углеводы — 4,1 г Клетчатка — 2,1 г Чистые углеводы — 2,1 г Белок — 38,7 г

Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г Клетчатка — 8,1 г Чистые углеводы — 5,2 г Белок — 15,5 г Жир — 38,2 г

Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г Клетчатка — 4,4 г Чистые углеводы — 4 г Белок — 35,2 г Жир — 43,7 г

Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

Завтрак

  • 1 крупное домашнее яйцо
  • 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • Розовая гималайская соль
  • 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы:

Углеводы — 19,6 г Клетчатка — 10,9 г Чистые углеводы — 8,7 г Белок — 30,9 г Жир — 25,4 г

Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

  • 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
  • ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 4,3 г Клетчатка — 2,4 г Чистые углеводы — 1,9 г Белок -30,9 г Жир — 45,8 г

Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г Клетчатка — 4 г Чистые углеводы — 8 г Белок — 30,5 г, Жир — 34,7 г

Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

Завтрак

  • 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
  • ¼ стакана помидоров черри (75 г)
  • Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы:

Углеводы — 10,3 г Клетчатка -4,5 г Чистые углеводы — 5,8 г Белок — 28,2 г Жир — 37,8 г

Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

  • Медленно приготовленное мясо (150 г)
  • 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
  • 2 ст.л. домашнего майонеза
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 6,9 г Клетчатка — 2,5 г, Чистые углеводы — 4,3 г Белок — 29,8 г Жир — 45,5 г

Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

  • 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 14,3 г Клетчатка — 5,4 г Чистые углеводы — 8,9 г Белок — 46,5 г Жир — 42,2 г,

Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5

Завтрак

  • 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
  • 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
  • Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы:

Углеводы — 12,7 г Клетчатка — 8,9 г Чистые углеводы — 3,8 г Белок — 23,5 г Жир — 54,4 г

Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • Пару капель лимонного сока
  • Розовая гималайская соль
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы:

Углеводы — 13,3 г Клетчатка — 8,1 г Чистые углеводы — 5,2 г Белок — 15,5 г Жир — 38,2 г

Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

  • 150 г медленно приготовленного мяса
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

  • 1 чашка томатов черри (150 г)
  • 1 средняя луковица (15 г)
  • 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы:

Углеводы — 12 г Клетчатка -4 г Чистые углеводы — 8 г Белок — 30,5 г, Жир — 34,7 г

Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

  • 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
  • 30 г миндаля
  • 120 г взбитого крема из кокосового молока
  • Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы:

Калории — 584 ккал Углеводы — 18,1 г Клетчатка — 8,3 г Чистые углеводы — 9,8 г Белок — 11,2 г

Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

  • 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
  • 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
  • 2 яйца вкрутую
  • 1 зеленый лук
  • Розовая гималайская соль
  • 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 4,5 г Клетчатка — 1,4 г Чистые углеводы — 3,1 г, Белок — 42,7 г Жир — 41 г

Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

  • 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
  • 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы:

Углеводы — 12,5 г Клетчатка — 4,7 г Чистые углеводы — 7,7 г Белок — 37,6 г Жир — 38,1 г

Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7

Завтрак

  • 2 больших яйца (любого приготовления)
  • 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
  • ½ авокадо (100 г)
  • 1 чашка тушеного шпината (150 г)
  • 1 ст.л. топленого масла
  • Розовая гималайская соль
  • Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы:

Углеводы — 22,8 г Клетчатка — 15,1 г Чистые углеводы — 7,7 г Белок — 25,3 г Жир — 48 г

Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

  • 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
  • 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
  • 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
  • 1 ч.л. дижонской горчицы
  • 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы:

Углеводы — 20,9 г Клетчатка — 15,1 г Чистые углеводы — 5,8 г Белок — 14,2 г Жир — 57,4 г

Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

  • 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
  • 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы:

Углеводы — 8,4 г Клетчатка — 4,4 г Чистые углеводы — 4 г Белок — 35,2 г Жир — 43,7 г

Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

  • Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
  • 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
  • ½ авокадо с розовой гималайской солью
  • 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
  • Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
  • Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
  • 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
  • Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
  • Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
  • Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
  • Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
  • Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
  • Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
  • 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

ketodieto.com

Кето-диета (кетогенная) — меню на неделю

Каждая девушка стремится к здоровому и красивому телу, идеальным бедрам и тонкой талии, модельным пропорциям. Для этого диетологи рекомендуют исключить из своего питания углеводы и увеличить потребление белков и клетчатки. Кето-диета поможет вам с этим, ведь именно такой принцип лежит в ее основе.

Режим питания уже долгое время пользуется популярностью среди западных звезд шоу-бизнеса. Впервые она стала применяться для лечения эпилепсии. «Кето» очень похожа на диету Аткинса или Палеодиету, которая является производной от первой. Главная особенность кето-диеты — ее высокая эффективность, которую комментируют Василий Генералов и Денис Борисов.

Основы и принцип работы

Для того чтобы в организм попадали все необходимые вещества, нужно принимать в пищу три главных составляющих — белки, жиры, углеводы. Их соотношение зависит от того, худеете вы или поддерживаете свой вес.

Особенность сушки или кетогенной диеты — это сокращение приема углеводов. В таком случае наше тело понимает, что источник энергии придется вырабатывать самостоятельно и начинает производить аналог глюкозы — молекулы, которые называются кетонами. Последние образуются путем окисления жирных кислот, которые, в свою очередь, берутся из подкожного жира.

Что разрешено, а что запрещено

Диетологи выделяют огромный список продуктов, из которых можно составить свой рацион на безуглеводной кето-диете. Вы можете распечатать этот перечень и прикрепить его над обеденным столом. К разрешенным относят:

  • мясо животных и птицы — курятину, говядину, свинину;
  • морепродукты — креветки, кальмары, различные сорта рыб;
  • яйца;
  • растительное и оливковое масло;
  • клетчатку — зеленые овощи, капусту, спаржу и др.;
  • орехи — грецкие, миндаль, фундук, арахис;
  • молочные продукты — молоко, творог, сливочное масло, сыры;
  • ягоды.

Полный перечень кушаний, которые строго запрещены:

  • продукты с высоким содержанием крахмала;
  • сахар любого вида;
  • различные сладости — батончики, шоколадки, газировки, печенье, мороженое, сдоба;
  • маргарин;
  • овощи — свекла, морковь;
  • любые виды фруктов;
  • алкоголь.

Основные компоненты кето-диеты — рыба, мясо, молочные и морепродукты. Среди всех диет данная относится к среднезатратным, и неделя такого питания варьируется в пределах 1800-2500 рублей.

Вы можете собрать продовольственную корзину по своему вкусу, выбирая для себя подходящий диапазон цен.

Правила питания

Если вы убрали из рациона стоп-продукты, значит, первый шаг уже сделан. Помимо этого, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил, чтобы добиться кетоза:

  • сократить потребление углеводов до 35-50 г.;
  • количество белков не должно превышать 1.4-1.7 г. на кг. веса;
  • пить много воды — 3-4 л. в день;
  • периодически придерживаться голодания;
  • забыть о перекусах, так как они повышают уровень инсулина в крови.

Помните, что диабетику строго запрещено придерживаться такого типа питания. Специалисты по питанию предлагают составить рацион кето-диеты, исходя из таких правил:

Не забывайте заниматься спортом, ведь двигательная активность приравнивается к потерянному весу. Инструкторы советуют записаться на йогу, аэробику или пилатес. Если у вас нет времени посещать длительные тренировки, ходите на работу пешком, не пользуйтесь лифтом.

Выход из кето-диеты — тоже своеобразный процесс. Диетологи рекомендуют завершать ее постепенно, добавляя углеводы по 30 г. в сутки. За несколько недель на таком рационе можно сбросить до 10 кг.

Составляем меню

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком виде питания должно быть: белки– 30%, жиры — 65%, клетчатка — 5%. Придерживаться кето-диеты можно от одной недели до 2 месяцев. Все зависит от того, на сколько килограммов вы решили похудеть, ну и конечно, от вашей силы воли.

Новичкам предлагается начать с 1-2 недель, при этом количество потребляемого белка в этот период должно составлять 45%. Объясняют это все тем, что цифра 20-30% — это огромный стресс для организма. Поэтому чтобы лишний раз не травмировать себя, начните с большего значения. На второй неделе уже разрешается переходить к классическим показателям — 30-20%.

Примерное меню на неделю

Продукты в таблице не являются обязательными, вы можете составлять рацион самостоятельно, основываясь на общих правилах.

После завершения и верного выхода из кето-диеты вес не вернется.

Плюсы и минусы режима питания

Если изучить меню диеты, то можно сделать вывод, что голодать вам не придется. Сытость — главное определяющее такого режима питания. Кроме того, в течение всего времени будет уходить лишний жир, но никак не мышечная масса. Как мы уже говорили, об этом позаботятся кетоны, которые будут помогать организму в качестве энергии использовать ваш лишний жир.

Помимо этого, диетологи выделяют следующие положительные моменты:

  • Активизация мыслительных процессов происходит это из-за того, что кетоны являются хорошими источниками энергии для нашего мозга.
  • Улучшение состояния кожи — так как рацион исключает потребление углеводов и значительно снижает долю молочных продуктов, что положительно сказывается на кожных покровах.
  • Эффективность и действенность диеты доказал невролог Генералов.
  • Последние исследования показали, что кетоновый режим помогает предотвратить опухоль простаты, а также оздоровить желудок.
  • Диета разгоняет метаболизм до максимального значения, даже если вы согласитесь на легкий перекус ночью.

Как мы писали выше, такое питание — это большой стресс, а значит, кето-диета имеет и минусы:

  • Усталость. Организм — это машина, которой необходима энергия. И ее с избытком или нет, он берет из углеводов. «Кето» нацелена на жесткое «срезание» количества углеводов. В первое время необходимо будет адаптироваться. Чуть позже он привыкнет к такой системе питания и к тому, что именно кетоны являются главным источником энергии.
  • Проблемы с кишечником. Но, как отмечают диетологи, все решаемо, просто добавляйте в свой рацион клетчатку.
  • Дефицит витаминов и минералов. Это самый встречающийся побочный эффект среди всех, кто придерживался кето-диеты. Специалисты по питанию в обязательном порядке советуют принимать комплекс витаминов.
  • Повышенный холестерин. Такая ситуация наблюдается в случае постоянного употребления в пищу насыщенных жиров. Высокий холестерин — это проблемы с сердцем и сосудами. Будьте внимательны и употребляйте только «полезные» жиры, которые содержатся в таких продуктах как орехи, растительные масла, рыба.
  • Кетоацидоз или проще — нарушение углеводного обмена, что сопровождается сильным запахом ацетона изо рта и характерно при диабетическом состоянии. Также начинает пахнуть ваша кожа и моча. Устранить это явление поможет большое количество воды.
Перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты

При кето-диете возможны следующие побочные эффекты:

  • учащенное сердцебиение;
  • выпадение волос;
  • судороги;
  • снижение выносливости;
  • запоры;
  • появление зуда.

Если у вас присутствует хотя бы один из признаков, немедленно прекращайте диету, и переходите на правильное сбалансированное питание, иначе организму будет нанесен непоправимый вред.

Противопоказания

Эндокринологи, терапевты и гастроэнтерологи рекомендуют воздержаться от рациона:

  • при сахарном диабете;
  • людям с заболеваниями и воспалениями почек, желудочно-кишечного тракта;
  • пациентам после химиотерапии рака;
  • кормящим и беременным;
  • детям и людям пожилого возраста.

В случае с детьми нехватка веществ может негативно сказаться на их здоровье, и развитие ребенка замедлится, поэтому родители должны внимательно следить за питанием детей. Пожилым людям вообще нельзя употреблять в пищу такое большое количество белка.

Худеть на кетозной диете показано людям, не имеющим проблем со здоровьем.

Разновидности диеты

Было разработано три типа кето-диеты, описание которых представлено ниже:

  • Стандартная — подходит здоровым взрослым людям. В этом случае просто количество углеводов «урезается» и за счет этого происходит снижение веса.
  • Целевая — разрешено потребление небольшого количества углеводов после физической нагрузки. Так повышается уровень гликогена в организме и увеличивается эффективность тренировки.
  • Таргетная — углеводы вводят по мере истощенности организма. В этом поможет диетолог или тренер, очень популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Существует еще одна интересная вариация — жирный пост. Это техника, которая еще сильнее запускает процесс сжигания жировой ткани. Главная особенность рациона — потребление до 1000-1200 ккал. в день, 80-90% из которых это жиры. Длится 2-4 дня и является огромным стрессом для организма. В результате вы получаете стройные бедра и худые ноги.

Циклическая вариация диеты направлена на опустошение запаса энергетического депо, иными словами, работа на пампинг.

Рецепты

Самые вкусные и полезные методики пошагового приготовления блюд на кето-диете представлены в этом разделе. Помимо основных кушаний, попробуйте приготовить миндальный десерт или печенье с протеином.

Тыквенный крем-суп с курицей

Нежный диетический суп разнообразит меню кето-диеты, внесет нотку вкуса в повседневность.

Ингредиенты:

  • ½ свежей тыквы;
  • 1 морковь;
  • 300 г. куриного филе;
  • сушеный базилик;
  • 1 зубчик чеснока;
  • соль;
  • 3 ст. л. сливок или сметаны.

Способ приготовления:

  1. Куриное филе мелко нарежьте кубиками, обжарьте на масле до появления золотистой корочки, посолите, посыпьте базиликом.
  2. Добавьте сливки или сметану, оставьте курочку на пару минут, пока она пропитается соусом.
  3. Тыкву и морковь очистите и порубите мелкими брусочками.
  4. Когда курица дойдет до готовности, добавьте к ней в сковороду овощи, залейте горячей водой. Тушите блюдо, пока тыква не станет мягкой.
  5. После готовности переложите содержимое сковородки в кастрюлю, и залейте сливками.
  6. Чтобы суп не был слишком густым, разбавьте его кипяченой водой.
  7. Содержимое кастрюли взбейте блендером, добавьте специи и подайте к столу.
Украсьте тарелочку тыквенного супа листиком базилика или мятой.

Рагу из свинины с грибами

Бытует мнение, что высокожирная свинина при диете находится под запретом. Однако если правильно ее приготовить, калорийность блюда заметно снижается.

Ингредиенты:

  • 500 г. свинины;
  • 300 г. грибов отварных;
  • 1 головка лука репчатого;
  • перец черный;
  • соль;
  • 1 ч. л. горчицы;
  • сливки.

Способ приготовления:

  1. Промойте мясо под проточной водой, просушите и нарежьте на кусочки среднего размера.
  2. Замаринуйте свинину в горчице со специями на час.
  3. За это время отварите грибы.
  4. Лук репчатый очистите от шелухи и мелко порубите. Обжарьте его и добавьте туда предварительно приготовленные грибы.
  5. В другой сковороде приготовьте мясо.
  6. Обжаренную свинину выложите в форму для запекания и добавьте к ней грибы.
  7. Все ингредиенты залейте сливками, накройте фольгой и запеките в духовке, разогретой до температуры 200 градусов.
Блюдо выпекают около 15 мин. при температуре 200 градусов, далее температуру снижают до 180 градусов и готовят блюдо в течение часа.

Быстрый салат с ветчиной или грудинкой

Для кето-диеты специалисты по питанию рекомендуют выбирать маложирную грудинку или отварное куриное мясо.

Ингредиенты:

  • 300 г. ветчины или грудинки;
  • кочан зеленого салата;
  • 3 яйца;
  • 2 ч. л. сметаны;
  • соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Ветчину и салат измельчите и перемешайте.
  2. Заправьте блюдо смесью из сметаны, соли, перца и приправ.
  3. Украсьте его мелко нарезанным яйцом, предварительно сваренным вкрутую.
По вашему желанию добавьте к салату кукурузу.

Комментарии диетологов

Кето-диета довольно популярна среди спортсменов и обычных худеющих. Все больше людей переходят на кетозное питание, а вот что об этом думают диетологи.

Режим питания подходит всем, кто долгое время борется за стройную фигуру. Такой рацион поможет сдвинуть стрелку на весах влево на несколько килограммов. Сбалансированное меню абсолютно безвредно для организма, если все делать с умом. Рекомендую кето-диету всем своим пациентам. Среди моих коллег есть много тех, кто хвалит кето-диету. Но не все так радужно. Вы должны быть готовы, что первое время низкоуглеводный режим может плохо сказываться на вашей нервной системе, привести к неврологическому расстройству. Мозг будет требовать чего-нибудь вкусненького, сладенького. Поэтому первые дни мало кто может выдержать. Да, и спорт-спорт-спорт. Без него никуда.

Комментарий доктора Ковалькова

Врачи в один голос советуют перед началом питания посетить терапевта и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Отзывы и результаты

Многие из похудевших, кто испробовал кето-диету, делятся своими впечатлениями. Для кого-то этот опыт был положительным, а кто-то решил придерживаться иной диеты.

Кетогенная диета помогла мне изменить жизнь и похудеть на 7 кг. Да, было тяжело. Первое время я думала уже все бросить, но не сдалась. Потом, когда входишь в режим, уже замечаешь, что организму все равно — ешь ты углеводы или нет. В результате — ушли килограммы, подтянулась кожа, целлюлит стал еле заметен. Кето-диету порекомендовала мне сестра. Она два года профессионально занимается спортом и периодически «садится» на нее. Я, конечно, сначала не верила, что будет результат. Там же немыслимое количество жиров в день употребляешь, и чувства голода вообще нет! Но результат был превосходный — минус 8 кг. за 3 недели. Специально для того, чтобы сравнить, сделала фото. Сочетала со спортом. Просто супер! Долго выбирала диету, чтобы привести себя в порядок. «Кето» приглянулась. Попробовала, но, знаете, что-то как-то сильно вес не ушел — 2 кг за две недели. Может быть, это из-за отсутствия тренировок. Буду пробовать что-то другое.

Кето-диета — это хороший способ привести свое тело в порядок. Эффект достигается за счет естественных процессов организма, что приводит к похудению. Маленькая манипуляция — и кетоны уже начинают работать и помогают худеть. От вас же требуется заниматься спортом и соблюдать режим питания.

Как вы оцените данный материал?

aveslim.ru

Кетоновая диета — разрешенные продукты и меню на неделю

Главная страница » Питание » Диеты и похудение » Кетоновая диета — разрешенные продукты и меню на неделю

Все из нас знают, что залог хорошей фигуры это занятия спортом, правильный образ жизни, ограничения в питании, отказ от жирной пищи. Увеличение в рационе питания продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, частые и небольшие перекусы. Меньше ешь, больше тренируйся. Но оказывается это не совсем точно. Потребляем мало калорий, в результате энергия потрачена, а талия не становится меньше. В большом количестве диет действительно не просто разобраться.

Например, кето-диета, в результате ведет к потере жира, приливу сил и энергии притом что в меню используются продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Достаточно просто ограничить, а еще лучше прекратить поедание любимых нами конфет, кексов, пирожных, картофеля, макарон. Это и будет одним из видов кетоновой диеты.

В чем смысл кетоновой диеты?

Создавая в организме дефицит углеводов, но обеспечивая в достаточном количестве жирами, мы приводим организм в состояние, которое носит название кетоз. Это когда организм ощущает нехватку глюкозы (обычного сахара, которым нас снабжают углеводы) и начинает сжигать жиры, превращая в глюкозу и жирные кислоты, побочным продуктом которых являются кетоны.

Именно кетоны в таком случае дают энергию для работы в полную мощь нашему организму и мозгу. При таком рационе питания можно поддерживать его калорийность, но при этом сохранится мышечная масса, но уйдет лишний жир. Поступающий в организм жир, сжигается кетонами, уничтожая отложения и давая энергию.

Несомненно, углеводы, белки и жиры важны для организма, они обеспечивают его энергией. Но когда углеводов из вне поступает в организм недостаточно, он сам начинает вырабатывать аналог глюкозы – кетоны. Жирные кислоты из подкожного жира окисляются и таким образом образуют их.

Конечно, если вы решили остановить свой выбор на кетоновой диете необходимо сбалансировать содержание в меню жиров и белков. В такой диете предусматривается полный отказ от углеводсодержащих продуктов (кондитерских изделий, сладостей, каш и т.д.), как только вы съедите такие продукты, в организме незамедлительно начнет вырабатываться глюкоза и результат вашей диеты не принесет результатов. Потраченные до этого усилия пропадут даром.

Основные правила диеты

Для правильного и эффективного использования кето диеты необходимо следующее:

  1. Несколько дней подсчитайте и сложите потребляемые вами калории и разделите на количество этих дней, от того числа, что у вас получится, отнимите 600-700 ккал. Эта цифра и есть то значение калорий, которое вам следует потреблять в сутки.
  2. Постепенно начните уменьшать в меню количество продуктов с высоким содержанием углеводов, а увеличьте потребляемый белок. Ежедневно включайте в свой рацион жиры, но только натурального происхождения.
  3. Потребление овощей должно быть примерно 40-60 гр. Можно не урезать количества мяса и молочных продуктов, но следите за тем, чтобы соблюдать суточную калорийность.
  4. В течение дня обязательно выпивайте до двух литров воды (можно минеральной, но не газированной) для более приятного вкуса можно добавить несколько листочков мяты или лимон, на пользу будет и потребление зеленого чая. Очень хорошо, если вы два дня перед началом диеты откажитесь от приема пищи и посидите на воде.

Продукты используемые при кетоновой диете

Кетоновая диета требует строгого подсчета калорий, при этом количество жиров и белков возрастает. Разрешенные продукты при такой диете:

  • любое мясо, в том числе птицы (курицу можно есть даже со шкурой),
  • рыба (особенно жирных пород), приготовленная без панировки, морепродукты,
  • жирные молочные продукты (особенно творог), твердые сыры,
  • растительные рафинированные масла (оливковое, подсолнечное),
  • авокадо, фрукты (за исключением, тех, которые содержат много сахара – мандарины, виноград, бананы, манго)
  • свежеотжатые соки (исключить соки из перечисленных фруктов),
  • зелень, капуста разных сортов, спаржа и др.,
  • орехи, яйца, ягоды.

Список можно дополнить другими продуктами, но учитывайте, чтобы содержание в них углеводов не превышало 6 процентов.

Категорически следует отказаться от: алкоголя, пива, сахара и его содержащих продуктов (в том числе меда), от круп, моркови, свеклы, картофеля, хлеба, кондитерских изделий, конфет и шоколада, всевозможных соусов, макаронных изделий, соков, газированных напитков, перечисленных выше фруктов, маргарина (который в принципе вреден для организма).

Если вы хотите гамбургер или хот-дог, не отказывайте себе в этом удовольствии, возьмите сыр и бекон или сосиску, но вместо булочки заверните их в лист капусты или салата. Хочется макарон, съешьте вегетарианскую лапшу из цуккини, а чипсы и сухарики замените орехами, вполне достойный перекус или можете съесть просто кусочек сала. Хлеб приготовьте из миндальной муки, из нее же сделайте выпечку. Напитки можно сделать сладкими при помощи стевии (купить можно в любой аптеке), будет не менее сладко, но без углеводов. Как видите, нет ничего страшного, а в поле приемлемое и приятное питание.

В рационе питания можно использовать сине-зеленые водоросли – спирулина. Они полезны для сердца, активно участвуют в выведении «плохого» холестерина. Это полноценный белок, богатый клетчаткой, железом, калием, магнием. В переходе с обычного питания на кетоновую диету поможет кофеин (но только без сахара), он стимулировать обмен веществ и придаст дополнительную энергию. Введите в рацион питания добавки с пищевыми волокнами.

Содержание и пропорции белка жира и углеводов

Вас наверняка не покидает мысль, что тут что-то не правильно, как можно похудеть при употреблении столь большого перечня жирных продуктов. Но на самом деле это гораздо лучше, чем вы думаете и гораздо быстрее принесет желаемый результат.

Жиры лишат вас чувство голода на продолжительное время, вы спокойно будете заниматься своими делами, вместо того чтобы постоянно думать о том, как бы чего съесть. Правильное питание, диета не подразумевает того что вы постоянно должны испытывать чувство голода, это не правильное мнение. Просто из-за недостатка углеводов, которые вы не съедите, организм будет вынужден искать их в самом организме, а это кетоны, которые активно работая, будут сжигать лишние жиры, оставляя не тронутой мышечную массу.

Правильное меню кето-диеты должно содержать 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, можно слегка подкорректировать процентное содержание, это может быть 75% жира и 20% белка.

Начинать кетоновую диету необходимо с двух недель, в первой из них должно быть белка до 45%, постепенно снижая до 30% во второй неделе. Выходить из кетоновой диеты необходимо постепенно, наоборот увеличивая процентное содержание белка. Постепенно срок такой диеты можно увеличить до 2 месяцев. Без изнурительных голодовок в течение нескольких недель можно похудеть, сбросив 10 лишних кг.

Меню кетоновой диеты на неделю

Представляем вам небольшой образец меню на неделю:

  1. Понедельник: завтрак – омлет из 3-4 яиц, можно добавить томаты, белковый коктейль, тост и сыр, обед – мясо (можно суп без картошки и макаронных изделий), салат, можно другой вариант – рис с куриной грудкой (можно дареной) и сыр, ужин – запеченная рыба в фольге и салат.;
  2. Вторник: завтрак – творог, зеленое яблоко, обед – одну-две ст. ложки риса, запеченная или отварная курица, салат, ужин – салат из баклажанов и кабачков, творог;
  3. Среда: завтрак — 2-3 отварных яйца и грейпфрут, обед – рататуй, телятина на пару или в собственном соку, ужин – легкий вариант салата «Цезарь», творог;
  4. Четверг: завтрак – творожный омлет, апельсин, обед – одна-две ст. ложки гречневой каши, мясо индейки (можно на гриле), ужин – салат из тунца и фасоли, огурец, листья салата;
  5. Пятница: завтрак – запеканка из творога с ягодами, обед – тушеные говядина и фасоль, томаты черри, ужин – запеченная скумбрия, редис, огурец, томаты;
  6. Суббота: завтрак — яичница из 2-3 яиц и стручковая фасоль, обед – салат из семги, моцареллы, огурцов и томатов, ужин – свиной шашлык и салат китайская капуста + черри + перец болгарский + каперсы;
  7. Воскресенье: завтрак — творожный омлет и зеленое яблоко, обед – кальмары и тушеная фасоль, ужин – рататуй и бефстроганов.

На полдник (или дополнительный перекус) можно съесть что-то из следующего яйцо, огурец, сыр, орехи, творог, казеин, протеин, авокадо.

В интернете на различных форумах, вы можете почитать отзывы о результатах кетоновой диеты и убедиться, что в основном они положительные. Врачи диетологи так же довольно часто советуют своим пациентам обратиться именно к такому способу сбросить лишний вес.

Даже те, кто ленится и боится начать худеть при помощи диеты, этот способ воспринимают позитивно и дают отзывы о том, что довольно быстро удается избавиться от лишнего жира. Но не забудьте о наших советах приведенных выше. Только правильно составленное меню, в строгом соответствии количества жиров, белков и углеводов, принесет желаемый результат, и вы не потратите зря время.

(Visited 6 875 times, 6 875 visits today)

Вам может быть интересно:

liteday.ru

Кето-диета – меню на неделю для женщин

Кето-диета представляет собой меню на неделю, которое сосредотачивает приличное количество жиров. Для женщин это отличный шанс избавиться от ненавистных сантиметров в талии и бёдрах. Специалисты уверяют, что представленная методика снижения веса безопасна. Поэтому давайте разберём главные аспекты в порядке очереди.

Кетоновая диета – что это такое?

1. Кетоновая диета (она же кетогенная и кето-диета) подразумевает практически полный отказ от углеводной пищи. Углеводы заменяются белками в небольшом объёме и жирами.

2. На этом фоне повышаются все метаболические процессы, уходит избыточная жидкость из тканей и пространства между внутренними органами. Объёмы тают, что называется, на глазах. Человек чувствует себя комфортно, исключается любой риск сорваться с диеты.

3. Положительной особенностью кето-диеты считается то, что она делает тело более рельефным. Люди, которые занимаются в тренажёрном зале, придерживаются этой методики, чтобы быстрее появились результаты от работы с железом.

4. Жиры, поступающие с пищей, отвечают за энергетический обмен. Они же ускоряют расщепление жировой ткани у человека. Это становится возможным, поскольку запускается кетоз. Под ним подразумевается процесс, усиливающий выработку кетоновых телец – молекул, отвечающих за трансформацию жиров в энергию.

5. Кето-диета предполагает меню на неделю, за этот период удастся избавиться от 4—6 кг. при соблюдении всех правил. Для женщин разработано своё меню. Оно отличается от рациона профессиональных спортсменов.

Кето-диета – разрешённые продукты

  • говядина/курица/индейка/кролик;
  • молочка: кефир, ряженка, натуральный йогурт, сметана, творог и пр.;
  • ветчина;
  • грибы;
  • яйца перепелиные/куриные в отварном, жареном или печёном виде;
  • орехи;
  • сливочное масло (только натуральное);
  • зелень;
  • овощи (не все);
  • сыр твёрдый;
  • морские продукты;
  • высокожирные сорта рыбы (не панировать);
  • масло растительное;
  • ягоды (умерено).

Важно!

Эта методика предполагает приём очищенной воды в большом количестве – не менее 2 л.

Кето-диета – запрещённые продукты

  • газированная вода в любом её проявлении;
  • спиртное;
  • сдоба, выпечка;
  • пакетированные соки, морсы и пр.;
  • макаронные изделия (даже твёрдые сорта);
  • рисовая крупа;
  • хлеб (в том числе цельнозерновой);
  • сахар и все продукты с его включением;
  • овощи: картофель, морковь, свёкла;
  • сладости;
  • маргарин, магазинное сливочное масло;
  • сахаристые ягоды и фрукты.

Кето-диету, точнее её меню на неделю можно видоизменять, заменяя некоторые продукты аналогичными. Для женщин особого вреда не будет, но мы не рекомендуем отступать от расписанного по дням и часам рациона.

Кето-диета для женщин – подробное меню на 7 дней

Кетоновая диета для похудения считается одной из самых эффективных. Предлагаем изучить примерное меню на неделю. Оно подходит для женщин, у которых отсутствуют противопоказания.

Часы приёма пищи:

  1. Завтрак – 08:00—10:00 часов.
  2. Обед – 12:00—14:00 часов.
  3. Ужин – 16:00—19:00 часов.

День 1

  1. Омлет из яиц (2 шт.), авокадо (1/2 шт.), рыба запечённая (160 гр.).
  2. Тушёные морепродукты с растительным маслом (200 гр.), свежий огурец.
  3. Сыр (2 ломтика), отварная индейка (170 гр.).

День 2

  1. Омлет из двух яиц с брокколи (180 гр.), сметана (30 гр.), ветчина (2 ломтика).
  2. Варёные или тушёные креветки (180 гр.), салат (шпинат, огурец).
  3. Мясо/рыба в духовке (180 гр.), огурец.

День 3

  1. Творог зернёный «Простоквашино» (200 гр.), сыр (3 ломтика), стакан молока.
  2. Отварное яйцо (2 шт.), тунец в своём соку (70 гр.), варёная брокколи (100 гр.).
  3. Рыбное филе в духовке (0,2 кг.), масло растительное (20 мл.).

В конце третьего дня кето-диеты рекомендуется выпить перед сном кефир с порезанным укропом. Такой коктейль вписывается в меню на неделю, для женщин он полезен.

День 4

  1. Орехи (1 горсть), варёная/тушёная говядина (200 гр.), кислые ягоды (60 гр.).
  2. Цветная капуста + брокколи в духовке (180 гр.), сметана (40 гр.), телятина (100 гр.).
  3. Тунец в своём соку (120 гр.), сыр (3 ломтика), ряженка (150 мл.).

День 5

  1. Куриные котлеты на пару (2 шт.), варёное яйцо (2 шт.), огурец.
  2. Крем-суп по нижеописанному рецепту (200 гр.), кабачки печёные (100 гр.).
  3. Творог жирностью до 9% (200 гр.), залитый натуральным йогуртом (100 гр.).

День 6

  1. Зелёный овощной салат, омлет (3 яйца).
  2. Брокколи на пару (150 гр.), тушёная говядина (160 гр.).
  3. Твёрдый сыр (60 гр.), пропаренные кабачки со стейком лосося (240 гр.).

День 7

  1. Помидоры на пару с отварным филе лосося (250 гр.).
  2. Тушёная индейка в духовке (200 гр.).
  3. Салат из помидоров и огурцов (200 гр.).

Кето-диета представлена в виде меню на неделю. Она идеально подойдёт для женщин, которые желают распрощаться с ненавистными килограммами. Преимущество такого питания в том, что вы не только худеете, но и насыщаете организм ценными соединениями.

Рецепты блюд для кето-диеты

Ниже мы представили несколько отличных рецептов, благодаря которым можно худеть с комфортом.

№1. Запеканка из брокколи и сыра

  • яйцо — 2 шт.
  • брокколи — 0,2 кг.
  • лук — 1 шт.
  • сыр твёрдых сортов — 40 гр.
  • сливки — 50 мл.
  • масло сливочное — 20 гр.

1. Разделите брокколи соцветиями и проварите в солоноватой воде. Спустя четверть часа откиньте на дуршлаг.

2. Нашинкуйте луковицу тонкими колечками. Пассируйте на раскалённой сковороде в сливочном масле.

3. Добавьте лук к брокколи. Продолжайте обжаривать ещё несколько минут. Влейте взбитые яйца.

4. Смешайте тёртый сыр со сливками. Влейте такой соус в сковороду. Томите под крышкой на ленивом огне около 10 минут.

№2. Омлет с сыром и беконом

  • сыр твёрдый — 40 гр.
  • сушёные грибы — 15 гр.
  • бекон — 70 гр.
  • яйцо — 2 шт.
  • масло оливы — 15 мл.

1. Отправьте грибы в 50 мл. горячей воды. После распаривания порубите их тонкой соломкой. Параллельно раскалите масло на сковороде.

2. Взбейте яйца и отправьте обжариваться. Следом закиньте грибы и мелкорубленый бекон. Присыпьте продукты сыром.

3. Томите блюдо на ленивом огне под крышкой около 10 минут. По желанию разрешается добавить немного соли.

Такой омлет идеально подходит для кето-диеты, он впишется в любой день из меню на неделю, расписанного для женщин выше.

№3. Скумбрия в духовке

  • томат, лук — по 1 шт.
  • травы прованские, куркума — по 1 гр.
  • лимон — 0,5 шт.
  • скумбрия — 0,3 кг.
  • имбирь молотый — 1 гр.

1. Разделайте рыбу и натрите её специями. Мелко порубите овощи и поместите в скумбрию в качестве начинки.

2. Заверните рыбу в фольгу и отправьте на противень. Выпекайте 40 минут при 200 градусах.

№4. Салат из шпината с сыром и орехами

  • шпинат — 160 гр.
  • сыр — 60 гр.
  • орехи (на выбор) — 40 гр.
  • масло оливы — 20 мл.
  • бекон — 50 гр.

1. Мелко порежьте бекон, пассируйте до золотистости. Произвольно порежьте шпинат и натрите сыр.

2. Смешайте все компоненты, всыпьте молотые орехи, полейте маслом. По вкусу посыпьте небольшим количеством приправ.

№5. Крем-суп с цветной капустой

  • масло сливочное — 20 гр.
  • бульон куриный — 150 мл.
  • лук — 1 шт.
  • сыр — 30 гр.
  • капуста цветная — 0,2 кг.
  • сливки — 30 мл.

1. Порубите лучок мелкими кубиками и пассируйте до золотистости в сливочном масле. Параллельно сварите капусту.

2. Прогрейте бульон, примешайте к нему прожаренный лучок со сливками. Пропустите капусту через блендер и введите к общей массе.

3. Всыпьте тёртый сыр. После закипания томите суп на ленивом огне ещё 10 минут. Добавьте приправы.

Кето-диета – противопоказания

В кето-диете есть своё меню на неделю. Однако чтобы методика не была вредна для женщин, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

1. Запрещается прибегать к представленной диете при диабете, проблемах с почками, сердечно-сосудистой системой и ЖКТ.

2. Не рекомендуется придерживаться кетоновой диеты людям, у которых работа связана с повышенной мозговой деятельностью. Недостаток глюкозы приводит к утомляемости, апатии, сонливости, снижению концентрации.

Кетоновая диета не идеальна, но действенна. Дополнительно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Пейте больше воды, чтобы добиться желаемого результата.

more-vsego.net

Кето диета меню на неделю для женщин

Совсем недавно считалось, что похудеть – это значит снизить потребление углеводов до минимума. Сегодня популярность набирает кето диета. Её основой задачей является перевод метаболизма с углеводного на жировое энергетическое обеспечение. Организму труднее получать энергию расщеплением жира, он делает это лишь при дефиците углеводов, когда резко сокращается их потребление. Это актуально для женского организма, подкожный жир в нем формируется от избытка глюкозы и сахара.

Меню кето диеты на неделю для женщин способно запустить обменные процессы, активно расщепляющие жировые запасы. Кетогенез – получение энергии из жировой ткани — дает возможность без опасных нагрузок избавиться от лишнего веса и обрести стройность. Питание на такой основе приводит к снижению уровня сахара в крови и становится профилактикой сахарного диабета. Особенность рациона кето-диеты – повышенное употребление жиров, при достаточном поступлении глюкозы и белков. Правильно составленное меню способно уже через несколько дней перевести организм с гликогенеза на кетогенез и начать жиросжигание. Важно. Питание при кето-диете на повышенном потреблении жиров, умеренном использовании белков и на минимальном содержании в пище углеводов. Соотношение БЖУ в меню выглядит так: 25/70/5% .

Виды кетогенной диеты

Диетологи разработали несколько видов кетогенного питания, которые имеют разные целевые установки:

  • Стандартная – самая оптимальная кетоновая диета для женщин, желающих похудеть. При составлении меню заранее рассчитывается твердое суточное потребление калорий , норма для женщины составляет 2200ккал/сут. Основной принцип рациона: максимальное количество жиров и минимальное – углеводов.
  • Целевая – диета, приспособленная для тренировок. Перед физическими нагрузками разрешено употребление «быстрых» углеводов (рефидов) за счет снижения количества жиров.
  • Циклическая – разновидность кето-диеты при которой существует период (1-2 дня в неделю) с повышенным употреблением углеводов и белков, жировая составляющая питания в это время снижается.

Оптимально начинать со стандартной диеты, а при плохом самочувствии переходить на более мягкий вариант.

Рацион кето-диеты

В рацион кетоновой диеты входят преимущественно жиры и белковая пища, разрешенные продукты должны содержать не больше 7% углеводов.

При кетогенном питании можно спокойно кушать:

  • мясо птицы и всех домашних животных.
  • продукты моря и рыбу жирных сортов.
  • орехи.
  • яйца.
  • кисломолочные продукты;
  • сыр твердых сортов;
  • овощи (не больше 40-50 г за один раз);
  • из фруктов лучше всего подходят яблоки и апельсины.

Список разрешенных и запрещенных продуктов представлен в виде следующей пирамиды.

Некоторые продукты на время похудения следует исключить из рациона. К ним относятся:

  • сладости, содержащие сахар;
  • продукты с высоким гликемическим индексом: картофель, макаронные и хлебобулочные изделия, рис;
  • сладкие газированные напитки, алкоголь;
  • молоко;
  • сладкие фрукты: виноград, бананы, сливы;
  • сладкие овощи: свекла, морковь;
  • бобовые;
  • крупяные изделия, каши.

Как видно, рацион кето диеты для похудения требует основательного изменения пищевых привычек, особенно тех женщин, которые уже худели по другим методикам питания.

Видео

Польза и вред жиросжигающей диеты

Всякая диета, ограничивая рацион, приносит пользу и вред организму. Кето-диета полезна тем, что избавляет от лишнего жира – в условиях дефицита углеводов организм сделает его основным источником энергии. Кроме того, жиросжигающая диета не грозит разрушением мышечной ткани. Еще один плюс такого способа похудения — не надо голодать, хотя калории считать все равно придется. Чувство голода вызывает выброс инсулина, а кетогенез обеспечивает его низкий уровень в крови, так что постоянные мысли о еде во время похудения не будут отвлекать от насущных дел. И еще одно преимущество такого питания – стабильность результата: лишние килограммы не вернутся и за фигуру после выхода их диеты можно не беспокоиться.

Важно! Но такой способ похудения имеет свои минусы и риски. Во-первых, жирная пища при недостатке клетчатки может оказаться слишком тяжелой для ЖКТ, возможно расстройство пищеварения.

Поэтому надо обратить внимание на употребление яблок и кислых сортов винограда. Вторым недостатком диеты являются нежелательные эффекты в самом начале: слабость, головокружение, ощущение стресса. Такие симптомы могут беспокоить на протяжении первой недели. Кето-диета может стать причиной дефицита глюкозы и надолго расстроить обмен веществ. Меню должно быть скорректировано диетологом с учетом индивидуальных особенностей организма.

Меню на первую неделю

В первую неделю может ощущаться небольшой стресс, связанный с переходом организма на жировой источник энергии. У мужчин период привыкания составляет 7 дней, у женщин – 5.

Видео

Отзывы худевших по этой системе питания свидетельствуют, что самые трудные переходные дни – с 3-го по 5-й. Впервые два дня организм еще расходует запасы углеводов, а потом начинается переход на жиросжигание. В общей сложности кето-диета длится не больше месяца. Меню на первую неделю выглядит следующим образом.

Дни недели Завтрак Обед Ужин
1 Йогурт (200 мл) Зеленый чай Салат из зелени Отварная курятина Салат из томатов с огурцами
2 Йогурт Горсть миндаля Куриный бульон Отварное мясо Твердый сыр Салат из томатов с огурцами
3 Зеленый чай Сыр Яичница с ветчиной Салат из огурцов Сыр-брынза Отваренная капуста брокколи
4 Йогурт Твердый сыр Филе красной рыбы с капустой брокколи Зеленый салат Яичница
5 Яичница Томатный сок Запеченная красная рыба Сыр-брынза Салат из помидоров с огурцами
6 Йогурт Творог Тушеное мясо с огурцом Отварная рыба Твердый сыр
7 Отварная рыба Творог Яичница с беконом Твердый сыр Зеленый салат Запеченная рыба

Основное меню кето диеты для женщин

Самостоятельно составить меню такого питания без вреда для здоровья – задача непростая.

Видео

Поэтому стоит придерживаться стандартных рекомендаций диетологов, не отступая намного от примерного меню, представленного в таблице.

День недели Завтрак Обед Ужин
1 Два яйца вкрутую Твёрдый сыр (30 г) Белковый коктейль (50 г)

Кофе (150 мл)

Курятина тушеная (170 г) Овощное ассорти (150 г) Филе красной рыбы (150 г) Салат из огурцов (150 г)
2 Омлет из 3-х яиц Свекольный салат

Чай (200 мл)

Жаркое из говядины (200 г) Тушеная капуста брокколи (150 г) Филе жирной рыбы (150 г) Спаржа (50 г)
3 1 яйцо вкрутую Половина авокадо

Запеченное филе красной рыбы

Запеченное мясо птицы (200 г) Твердый сыр (50 г) Салат из кальмаров с оливковым маслом (250 г)
4 Омлет из 2-х яиц с ветчиной Твердый сыр

Кофе

Жаркое из кролика (200 г) Овощное ассорти (150 г) Сваренные креветки (200 г) Салат из шпината, приправленный сыром
5 Яичница из 2-х яиц Отварные грибы с сыром

Кофе

Мясо гриль (200 г) Тушеные кабачки с томатами (100 г) Морская рыба, приготовленная на пару (200 г) Овощной салат с сыром
6 Омлет из 3-х яиц с сыром Зеленый салат

Чай

Тушеное мясо с капустой брокколи (320 г) Отварная красная рыба с тушеными овощами (200 г) Твердый сыр
7 Отварная красная рыба с помидорами (250 г) Рагу из свинины (200 г) Салат из томатов и огурцов.

Избранные рецепты для кетоновой диеты

В меню кето-диеты часто встречаются блюда из капусты брокколи, рыба, омлеты. Ниже приводятся рецепты популярных при таком питании кушаний.

Спаржевая капуста брокколи

Ингредиенты:

  • Лук – 100 г;
  • Соцветия капусты – 400 г;
  • Жирные сливки – 100 мл;
  • Яйца – 4 шт.;
  • Масло сливочное – 40 г.

Отварить соцветия капусты в соленой воде в течение 15 минут, процедить. Нарезанный кольцами лук обжарить в сливочном масле до золотистого цвета. Добавить в лук отваренные соцветия брокколи и жарить их 5 минут. Затем вбить яйца и перемешать. Залить содержимое сковородки сливками и тушить 15 минут под закрытой крышкой. Добавить соль и перец по вкусу.

Омлет из 4-х яиц

Ингредиенты:

  • грибы белые сушеные – 30 г;
  • яйца куриные – 4 шт.;
  • растительное масло – 20 г;
  • копченая свинина – 120 г;
  • сыр твердых сортов – 60 г.

Сушеные грибы размочить в горячей воде, когда они станут мягкими, нарезать соломкой. Тщательно взбить яйца. Разогреть растительное масло на сковородке при умеренном огне. Медленно вылить взбитые яйца в масло, чтобы не было брызг, затем добавить в массу порезанные грибы. Свинину порезать мелкими кубиками и добавить к остальным ингредиентам. Твердый сыр мелко натереть и готовить блюдо под крышкой в течение 10-12 минут . Соль и перец – по вкусу.

Скумбрия с овощами

Ингредиенты:

  • Томаты средних размеров – 2 шт.;
  • Тушка скумбрии – 600 г;
  • Морковь средних размеров – 2 шт.;
  • Лимон – 1 шт;
  • Луковицы средних размеров – 2 шт;
  • Специи (имбирь, куркума, прованские травы) – по 1 ч. л.

Тушку скумбрии натереть специями. Все овощи мелко порезать и расположить внутри рыбной тушки. Оставить рыбу в таком виде на 1 час. Духовку разогреть до 200°, запекать в ней скумбрию 40 минут. Такие блюда просты в приготовлении и приятно разнообразят питание худеющих.

Видео

Побочные эффекты и противопоказания

Кето-диета – эффективный, но достаточно суровый способ похудения. Она создает большую нагрузку на организм, насильно заставляя его переходить с привычного углеводного энергоснабжения на жиросжигание. Радикально меняется характер метаболизма. Особенно стрессовыми являются начало диеты и выход из неё. Прежде, чем решиться на её использование, необходимо проверить свое здоровье, возможности своего организма. Противопоказано такое питание людям, страдающим сахарным диабетом. Кетоновые тела, образующиеся при распаде жирных кислот, могут отравить организм, если не будут вовремя выведены. Людям с болезнями почек, ЖКТ такой рацион тоже противопоказан. Опасно применять такую систему питания при патологиях сердечно-сосудистой системы. Но даже здоровые люди должны быть готовы к побочным эффектам кетоновой диеты. В первую очередь может расстроиться пищеварение – из-за отсутствия в питании продуктов богатых клетчаткой.

Практический совет: Чтобы уменьшить нежелательные явления, можно вводить в рацион картофель, крупы, хлеб, но в строго ограниченном количестве (не больше 50 г в день).

Во время диеты снижается иммунитет, появляется быстрое утомление от любого вида деятельности. Такие симптомы возникают из-за недостатка витаминов, поступающих с пищей, поэтому важно в этот период использовать витаминные комплексы. Дефицит глюкозы особенно сказывается на умственной деятельности: снижается активность мозга и его способность к концентрации, возникает сонливость и раздражительность. Все побочные симптомы проходят через 5-7 дней после начала диеты, когда организм адаптируется к новому способу питания и энергопотребления. А первые результаты диеты станут заметны после 3-х недель её использования. Кетоновая диета не позволяет на только эффективно похудеть, но и сохранить достигнутый эффект в течение долгого времени.

Отзывы

Жанна, 32 года: Несмотря на свою любовь к сладким лакомствам, решилась на кетоновую диету. Результатами довольна – аппетит значительно снизился, чувство голода не беспокоило, ушло за месяц около 14 кг. Немного, но для меня достаточно. Порадовало, что есть специальные рецепты, не нужно самостоятельно изобретать блюда для похудения. Настолько привыкла к ним, что даже после диеты нередко готовлю легкие салатики.

Вера, 41 год: Кетоновую диету испробовала по совету коллег – слишком уж заманчиво рассказывали, что можно похудеть на десятки килограммов. Не скажу, что у меня все идеально, но справиться с жировыми складками на боках и животе получилось неплохо. Чувствую себя после диеты отлично. Единственный недостаток, который могу отметить – незначительная тяжесть в животе ощущалась, все-таки много клетчатки употребляется. Справилась с дискомфортом яблоками, употребляла их ежедневно.

Нина, 29 лет: На каких диетах я только не сидела, ничего не помогало – лишние килограммы не желали со мной расставаться. На одном из женских форумов нашла положительные отзывы о кетоновой диете. Решилась на эксперимент и не разочаровалась – избыточный вес медленно, но уверенно таял прямо на глазах. Первые результаты – минус 12 кг за месяц.

pohudet.guru


Смотрите также