Малокалорийная диета для похудения


Низкокалорийная диета для правильного похудения

Красивая фигура – это идеал многих девушек, который вполне может оказаться реальностью, если к этому вопросу основательно, а главное — правильно подойти. В данном материале такой подход будет рассмотрен касательно низкокалорийной диеты.

Знакомимся с диетой

Под низкокалорийной диетой, как правило, понимаются диеты, которые основаны на низкокалорийном рационе. Но наряду с этим есть одноимённая диета, которая базируется на низкокалорийном рационе. Таким образом, при необходимости вы можете выбрать как специальную одноимённую диету, так и другую, в рационе которой установлена определённая максимальная норма килокалорий в сутки. Ниже мы рассмотрим диетный рацион одноимённой диеты.

Низкокалорийная диета достаточно известна в диетном мире, она является научно обоснованной с точки зрения диетологии, в отличие от других диет, таких как: гранатовая диета, ананасовая диета, тыквенная диета и другие.

Диета, основанная на употреблении низкокалорийной пищи, часто применяется не только для так называемого «домашнего похудения», но и для медицинского (когда она назначается врачом, с целью похудения или для улучшения самочувствия пищеварительной системы).

Суть диеты заключается в том, чтобы путём употребления низкокалорийных продуктов воздействовать на обмен веществ и исключить образование жировых отложений.

Диета достаточно старая, так как была разработана ещё в 70-ых годах прошлого столетия. Результат заключается в ограничении употребления жиров и простых углеводов, при увеличении употребления белков. Сохраняя такой баланс, человек легко переносит диетный период: не испытывает чувства голода и полон энергии.

Диетой устанавливается норма употребления пищи в размере до 1200 килокалорий в сутки. При индивидуальной диете диетологом этот показатель может быть снижен.

Принципы диеты

Теперь рассмотрим основные принципы диеты.

  • При составлении рациона ваше новое меню должно быть сбалансированным по количеству полезных и питательных свойств, чтобы организм получал весь необходимый их спектр;
  • Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы вы не испытывали чувства голода между приёмами пищи;
  • Суточная норма углеводов – 100 г, жиров – 80 г. Подробнее о нормах углеводов узнаете из этой статьи.
  • Нужно величить содержание белка в своих блюдах;
  • Исключите продукты с высоким содержанием калорий, а также провоцирующих аппетит (перечень данных продуктов будет представлен ниже);

Для наглядности предлагаем вашему вниманию таблицу калорий, которая поможет правильно составить меню.

Что нельзя есть?

Что касается продуктов-табу, то первый из них – это соль. Соль категорически запрещено употреблять на протяжении диеты, равносильно как и растительное масло. В этот список внесён и сахар, который является врагом любой диеты, а также содержащие его изделия кондитерского производства. Вермишель и белый хлеб – нельзя, а вот из муки грубого помола и отрубей – можно. Данный список коснулся фруктов и овощей. Из фруктов это: бананы, изюм, виноград и курага. Из овощей: картофель, морковь, свекла, зелёный горошек.

На период диеты вы должны распрощаться с жареной и копчёной пищей. Также постарайтесь максимально перейти на здоровую пищу, отказавшись от диетических полуфабрикатов, консервированной продукции и пищи быстрого приготовления (включая фастфуд). Низкокалорийная диета запрещает употребление сладких газированных напитков, которые помимо большого количества содержания сахара очень калорийны и вредны для здоровья.

В остальном стандартный режим: 5-6 разовый приём пищи, порции должны быть небольшими, а также необходимо отсутствие перееданий и употребление пищи за 3 часа до начала сна.

Рацион

Количество приёмов пищи и их объём мы уже оговорили. Стоит сказать, что очень важно выработать режим дня и употреблять пищу исключительно в установленное время. Если же это не получается – то не критично.

Недельное меню диеты можно чередовать: понедельник и пятница, вторник и суббота, среда и воскресенье. В четверг можно сделать разгрузочный день. При желании дни меню можно чередовать иначе, главное — не подряд.

Приблизительный вариант меню на неделю

Понедельник и пятница

Завтрак: овощной салат – 200г, чай;

Перекус: 1 яблоко;

Обед: 200г постного борща;

Перекус: 1 груша;

Ужин: приготовленные на пару овощи – 200г.

Вечером можно выпить стаканчик обезжиренного кефира.

Вторник и суббота

Завтрак: 100г творога, чай с 2 ложками мёда;

Перекус: 1 груша;

Обед: 200г супа из овощного бульона;

Перекус: 1 грейпфрут;

Ужин: 150г отварной курятины, овощной салат.

Вечером можно выпить стаканчик обезжиренного йогурта.

Среда и воскресенье

Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца, 2 кусочка диетического хлеба и 2 небольших кусочка ветчины, чашечка кофе с молоком;

Перекус: 1 груша;

Обед: 200г куриного супа;

Перекус: 1 грейпфрут;

Ужин: 200г запечённой нежирной рыбы.

Четверг

Этот день рекомендуется сделать разгрузочным. Советуем воспользоваться разгрузочным днём на рисе или разгрузочным днём на яблоках.

Дневная норма употребления воды – 2 литра. Употребляйте столовую негазированную воду, в течение дня в равных количествах.  В следующей статье мы расскажем о вкусных низкокалорийных рецептах.

diets-10.ru

Низкокалорийная диета

Мечтая о стройной фигуре и соблюдая различные строгие диеты, которые предполагают отказ от углеводов, девушка может довести свой организм до состояния стресса. Чудодейственные методы нередко становятся причинами возникновения проблем со здоровьем. Помочь избавиться от лишних кг и не допустить неприятных последствий из-за отсутствия углеводов способна низкокалорийная диета для похудения. В отличие от большинства методов, схема подходит людям, страдающим ожирением или сахарным диабетом.

В основе диеты лежит понятие о калорийности продуктов. Решив сбросить лишний вес с помощью метода, девушка должна будет вооружиться таблицей и осуществлять подсчет калорий. Нередко схему похудения рекомендуют сами диетологи. Учитывая калорийность продуктов, можно составлять сбалансированное меню, которое позволит кушать вкусную пищу, содержащую углеводы, но при этом не набирать лишние кг. Придерживаясь диеты, девушка сможет достичь отличных результатов. Если между белками, жирами и углеводами сохранять оптимальный баланс, риск возникновения проблем со здоровьем будет минимальным. О принципах метода, на которых базируется любая низкокалорийная диета, о пище, которую можно и нельзя есть во время снижения веса, и примерном меню на неделю поговорим далее.

В чем состоит суть низкокалорийной диеты?

Если девушка решила похудеть с помощью низкокалорийной диеты, ей придется уменьшить ежедневное потребление калорий и убрать из меню быстрые углеводы. Переход на подобный режим заставляет организм получать энергию не из пищи, а расходовать собственные запасы. Он начинает постепенно уничтожать накопившиеся жировые отложения, и лишний вес уходит.

Обратите внимание! Модница может придерживаться общих рекомендаций по снижению веса с помощью низкокалорийной диеты. Однако эффективнее будет составление индивидуальной программы. Для ее разработки потребуется обратиться к диетологу.

Перед тем, как приступать к соблюдению низкокалорийной диеты, рекомендуется изучить свой ежедневный рацион и рассчитать его калорийность. Потеря избыточного веса будет происходить только в том случае, если модница уменьшит энергетическую ценность меню на 30-40%. Быстрые углеводы нужно полностью исключить из меню.

Правила соблюдения низкокалорийной диеты

Чтобы снизить вес, недостаточно убрать лишние калории из рациона. К соблюдению диеты нужно подходить грамотно. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать ряд правил, в список которых входят следующие требования:

  • в ежедневном рационе нужно уменьшить количество соли и различных добавок, которые приводят к улучшению аппетита,
  • во время диеты нельзя употреблять спиртные напитки и продукты, состоящие из быстрых углеводов,
  • питаться нужно небольшими порциями, но не менее 6 раз в сутки,
  • кушать в последний раз рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до сна,
  • в течение дня нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды,
  • в меню должны преобладать белковые продукты и пища, богатая клетчаткой,
  • если девушка составляет меню самостоятельно, подбирать продукты нужно на основе таблицы калорийности.

Количество калорий, употребление которых разрешает диета, зависит от пола человека и его желания сбросить вес. Если он хочет избавляться от лишних кг постепенно, в сутки можно употреблять 1 600-1 800 ккал. Желая ускорить похудение, количество калорий можно уменьшить до 600-800 в сутки. Опускать планку ниже строго запрещается.

Видео

Положительные и отрицательные моменты

Решив сбросить лишний вес с помощью низкокалорийной диеты, девушка оградит себя от необходимости голодания. Ежедневное меню можно составлять из обширного перечня продуктов, что не приведет к возникновению дискомфорта из-за необходимости есть одно и тоже.

У субкалорийной диеты существуют и другие плюсы, в список которых входят следующие особенности:

  • результаты соблюдения низкокалорийного метода снижения веса становятся заметны через короткий срок,
  • организм не будет находиться в постоянном состоянии стресса из-за недостатка углеводов,
  • снижение веса происходит постепенно, что предотвращает возникновение растяжек и складок,
  • низкокалорийную диету соблюдать несложно,
  • настроение модницы не будет постоянно портиться из-за отсутствия углеводов и других веществ.

Однако у низкокалорийной диеты присутствуют и существенные минусы. Завершая соблюдение способа снижения веса, необходимо придерживаться специального режима питания, чтобы сохранить достигнутые результаты. В противном случае потерянные кг могут быстро вернуться.

В список неприятных особенностей низкокалорийной диеты входят:

  • из-за того, что поступающая пища низкокалорийная, человек может ощутить вялость и усталость,
  • если модница станет придерживаться диеты больше 1 недели, может произойти нарушение обмена веществ,
  • способ питания может нанести вред желудку модницы, ее печени и почкам.

Соблюдать диету можно только при наличии грамотно составленного меню, которое включает в себя белки, жиры и углеводы. В противном случае лучше подыскать альтернативный вариант снижения веса.

Видео

Какие продукты разрешено употреблять

Малоокалорийная диета имеет широкий перечень, как разрешенной, так и запрещенной пищи. Она не исключает употребление углеводов полностью.

Есть можно следующие продукты:

  • морепродукты,
  • мясо,
  • овощи и супы из них,
  • крупы,
  • немного подсушенный хлеб,
  • кисломолочные продукты и сыр,
  • кислые ягоды и фрукты,
  • соки, чаи и кофе с молоком.

Углеводная пища разрешается только в том случае, если продукт входит в список разрешенных. Составляя меню, нужно уделить особое внимание овощам. Их разрешается есть каждый день.

Обратите внимание! Необходимо сочетать свежие и вареные овощи. В ежедневном меню разновидности пищи должны присутствовать в соотношении 50:50.

Составляя диетическое меню, можно включить в него яйца. Однако их количество не должно превышать 2 шт. Разрешается готовить из них омлет. Однако в состав блюда нужно включать только белки. Чтобы приготовить пищу, можно использовать низкокалорийные рецепты для похудения.

Существуют и запрещенные калорийные продукты, в список которых входят:

  • жирные кисломолочные продукты,
  • полуфабрикаты и копчености,
  • бобовые,
  • картофель, если он идет в меню, как отдельное блюдо,
  • продукты, которые были замаринованы или законсервированы,
  • еду, состоящую из быстрых углеводов,
  • кисель,
  • алкоголь,
  • жирные продукты в любом виде,
  • острые соусы и закуски.

Эксперты рекомендуют составлять меню из перечня разрешенных продуктов с учетом их калорийности. Углеводы допустимы. Ежедневно производя подсчет, модница самостоятельно сможет контролировать скорость похудения.

Количество калорий, содержащихся в популярных продуктах:

Продукт Количество ккал Продукт Количество ккал Продукт Количество ккал
Жирный творог 226 Молоко

Кефир 3%

59 Приготовленная рыба 70-160
Нежирный творог 86 Овощи 10-40 Шоколад 540
Картофель 83 Компоты и фруктовые соки 50-100 2 куриных яйца 157
Сливочное масло 748 Пирожное 350-750 Готовая курица 160
Майонез 627 Сметана 30% 294 Ржаной хлеб 190
Сдоба 250-300 Вареная колбаса, сосиски 260 Томатные рыбные консервы 130-180
Сахар 250-300 Приготовленная говядина 267 Приготовленная свинина 560
Пшеничный хлеб 203 Сырокопченая колбаса 500 Рыбные консервы в масле 220-280
Маргарин 774 Мороженое 226 Сливки 20% 206
Растительное масло 898 Брынза 260 Халва 510

Примерное меню низкокалорийной диеты

Если девушка хочет снизить вес с помощью способа, ей придется самостоятельно разработать меню на неделю низкокалорийной диеты или воспользоваться готовой схемой. Последний вариант предпочтительней, особенно если рацион был составлен индивидуально.

Видео

Если обязанность была возложена на специалиста, он сможет разработать сбалансированное меню. Придерживаясь его, девушка не будет испытывать недостатка в каких-либо веществах.

Это важно! Из диеты нужно выходить постепенно. Каждую неделю нужно добавлять по 300 калорий до возврата к привычному меню. Однако быстрые углеводы и жирную пищу лучше в рацион не включать.

Чтобы сохранить достигнутый с помощью малокалорийной диеты результат, нужно продолжить соблюдать нормы правильного питания. Понять эффективность способа снижения веса помогут отзывы.

Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю:

День недели Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Яйцо + кофе
Обед Тефтели + томат + чай
Полдник Кефир
Ужин Рыба + свекла + компот
Вторник Завтрак Хлеб + компот из сухофруктов
Обед Морепродукты с лимонным соком + овощной салат
Полдник Апельсиновый сок
Ужин Овощное рагу + котлеты из рыбы + чай
Среда Завтрак Яйцо + сыр + зелень + чай
Обед Борщ без мяса + ягодный компот
Полдник Яблоко
Ужин Телячья печень с соусом + 1 картошина + кефир
Четверг Завтрак Яблоко + орехи
Обед Телятина + салат из свеклы с луком
Полдник Сок грейпфрута
Ужин Творог + чай
Пятница Завтрак Геркулесовая каша с медом + чай
Обед Котлеты + капустный салат
Полдник Апельсиновый сок
Ужин Рыба + томатный сок
Суббота Завтрак Омлет из белков куриных яиц + зеленый чай
Обед Креветки с соусом из сметаны + хлеб
Полдник Ягодный компот
Ужин Рыба с овощами + вода
Воскресенье Завтрак Овсянка + апельсин + кофе
Обед Суп из овощей + курица
Полдник Яблочный сок
Ужин

Овощной салат + индейка

Отзывы

Алина, 28 лет: Предпочитаю, чтобы эффект проявлялся сразу, потому что иначе срываюсь. Поэтому решила несколько дней «помучить» себя низкокалорийным рационом. При этом регулярно пила воду и даже добавила небольшие пробежки. Комплексный подход помог, скинула за 3 дня 4.5 кг. Правда 1 килограмм все же вернулся через некоторое время, но остальное пока держится.

Георгий, 38 лет: Думал, стоит ли пробовать именно эту диету, но желание быстро похудеть пересилило. Скажу сразу, придерживаться нелегко. Особенно, если продолжать существовать в привычном ритме жизни. На второй день легкое ощущение усталости присутствует. Зато за неделю ушло целых 6 кг. И это при том, что у меня не так много лишнего веса. Думаю через пару месяцев повторить опыт.

Анастасия, 18 лет: Перед выпускным нужно было срочно скинуть хотя бы пару кило, поэтому выбрала максимально эффективную диету. Чувство голода присутствовало, но перебивала аппетит водой. Зато получилось сбросить 4 кг за 5 дней. Платье село идеально, да и общее ощущение легкости порадовало. Хороший вариант для тех, кому нужно быстро избавиться от пары килограмм.

  • Бесшлаковая диета
  • Водная диета
  • Творожная диета
  • Голливудская диета
【ДИЕТЫ】 » НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА (34 голоса, в среднем: 5 из 5)

pohudet.guru

Низкокалорийная диета для похудения: меню на неделю с доступными продуктами

Добрый день.

Сегодня я наконец- то добрался до такой темы, как низкокалорийная диета. Признаюсь, идея снижения веса путем подсчета калорий мне совсем-совсем не нравится. Я уже писал о том, что такое калории и как их считают. Калории- величина довольно условная и для того, чтобы составить меню, на котором возможно похудеть, придется очень сильно постараться.

Вы, наверное, думаете, да что тут такого, ведь на каждой упаковке стоит маркировка, сколько в продукте калорий, сколько белков и углеводов. Все что надо- определиться с тем, сколько калорий употреблять и, читая упаковки, не превышать свою суточную калорийность.

Многие так делают, но мало у кого получается подобным образом снизить свой вес. Потому что в низкокалорийной диете столько нюансов, что без скрупулезного подсчета и взвешивания продуктов, ничего не получится.

Не получится есть все что угодно, ограничившись лишь количеством съедаемой еды. Возможно, такой трюк сможет удержать вес (да и то, навряд ли), но стабильно получать результат в виде минуса на весах он не поможет. Если вы не знаете, при каком количестве калорий ваш организм начинает сжигать жир и, если вы не придерживаетесь заданной калорийности день ото дня, то любые начинания будут заканчиваться срывом и очередным «обжираловом».

И все эти «низкокалорийные рецепты» и «низкокалорийные блюда»- бесполезные штуки, которые лишь тешат ваше самолюбие, заставляя думать, что вы, готовя их, и правда заботитесь о своей фигуре. Пока вы не контролируете количество съедаемой еды, вас не спасут никакие «низкокалорийные пирожки и печенье».

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:

  • Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
  • Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
  • Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
  • Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
  • Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.

Как считать калорийность блюд

Так, с главным определились, давайте выберем продукты.

Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.

Где-то на сайте у меня есть большая таблица калорийности продуктов, с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.

А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете

Список продуктов

  • вареная гречка (103 ккал/100гр)
  • вареный рис (116 ккал/100гр)
  • вареные яйца (157 ккал/100гр)
  • творог 2% жирности (96 ккал/100гр)
  • кефир 2% жирности (56 ккал/100гр)
  • йогурт 2% натуральный ( 60 ккал/100гр)
  • сметана 20% жирности (206 ккал/100гр)
  • отварное куриное филе (110 ккал/100гр)
  • говядина отварная ( 254 ккал/100гр)
  • помидор (18 ккал/100гр)
  • огурец (16 ккал/100гр)
  • морковь (41 ккал/100гр)
  • яблоко (46 ккал/100гр)

Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.

Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание

Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)

Ежедневное меню на 1200 ккал

Дальше все просто. Если вам нужно в день съесть 1200 ккал, то вы вечером садитесь и прикидываете, что и из каких продуктов вам надо приготовить, чтобы уложиться в рамки.

Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:

Завтрак 7:00

Вареная гречка 200 гр (206 ккал)

Перекус 10:00

Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)

Обед 13:00

Отварной рис 200 гр  с отварной курицей 100 гр (342 ккал)

Полдник 16:00

Яблоко 100 гр (46 ккал)

Ужин 18:00

Вареная говядина 100 гр (254 ккал)

Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)

Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.

Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную статью.

Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.

Как рассчитать необходимые организму калории

Вот мы и дошли до самого сложного. Да, есть определенное количество ккал, которые рекомендуют для похудения. Для девушек это 800 ккал в день, для мужчин-1000-1200 ккал. Но мы все на столько разные, что эти цифры не выдерживают никакой критики. Кто-то худеет сидя на диване (не смейтесь- такое возможно и даже желательно при значительном лишнем весе), кто-то не вылазит из спортзала. Согласитесь, при такой большой разнице в образе жизни, людям с одинаковыми габаритами требуется кардинально различное количество калорий. Поэтому определение суточной калорийности для каждого человека сугубо индивидуально.

Прежде чем начать худеть нужно найти свою точку отсчета. Это то количество еды и калорий, при котором вы начнете худеть. Для того, чтобы определиться с этой точкой, нужно из указанных выше продуктов составить свое меню на неделю вперед. Не нужно сразу резко ограничиваться. Ешьте столько, чтобы не испытывать чувство голода.

Как это будет выглядеть на практике? С вечера вы варите курицу, рис, гречку. Не забываете творог и йогурт. Отмеряете по 200 грамм и кладете их в контейнеры для еды, которые возьмете с собой на работу. Утром, умывшись и посетив туалет, вы проводите контрольное взвешивание и идете на работу.

В течение дня вы едите только то, что принесли с собой в контейнерах. Едите так, чтобы не ощущать чувство голода и не объедаться (хотя с таким рационом вам это не грозит). Вечером подводите итог: сколько калорий вы съели. Пусть у вас получилось 1000 ккал за день. Значит на завтра вы готовите такой рацион, который будет содержать 1000 ккал. И на послезавтра тоже. Этой цифры вы будете придерживаться ровно 1 неделю.

Возможно ли добиться минус 5-10 кг за первые 7 дней

Когда неделя закончится, нужно произвести контрольное утреннее взвешивание и посмотреть на результат. Если весы показали минус 300-700 грамм, то поздравляю, вы с первого раза смогли подобрать то меню, на котором вы худеете. И не ожидайте, пожалуйста, что вы похудеете за неделю сразу килограмм на 5. Так бывает только у тех, кто продает различные средства для похудения и не скупится на обещания. В реальной жизни так, к сожалению, не бывает. Отличный результат- это минус 0,7-1,2 кило. И то, только в первые 2-3 недели. Далее и минус 0,5 кг в неделю считаются хорошим результатом.

Если же вес не изменился или немного увеличился, то нужно урезать потребляемое количество пищи. И вот здесь вам поможет то, что выбор продуктов не широкий. Допустим, если вы за день съедали по 200 грамм риса и гречки, помимо других продуктов, то теперь нужно будет сократить порции риса и гречи до 100 грамм соответственно. И придерживаться этой калорийности в течение следующей недели. И снова смотреть на итоги новой недели.

Уловили мысль? Вы едите определенные продукты в строго определенном количестве и, по необходимости уменьшаете порции. Вам не составит труда это делать, так как вы будете точно знать сколько и чего вы едите. В этом весь смысл низкокалорийной диеты- выйти на ту калорийность, при которой организм начинает сжигать собственный жир, восполняя недостаток энергии.

И при этом уже совершенно не важно, какого образа жизни вы придерживаетесь- активного или малоподвижного, если вы нашли свою точку отчета, то похудение в любом случае начнется и будет идти независимо от того, бегаете вы по утрам или спите.

Важный момент: найдя свою точку отсчета, не думайте, что она остается неизменной. В процессе похудения организму требуется все меньше калорий, поэтому периодически придется еще немного снижать суточную калорийность. Схема при этом та же: если за неделю не ушло 0,3-0,5 кг, то пора еще раз пересмотреть рацион в сторону уменьшения.

Как долго соблюдать диету

Тут все зависит от ваших целей. Кому-то нужно избавиться от 3-5 кг и для этого будет достаточно 1 месяца (при ответственном подходе и отсутствии срывов). А кому-то нужно скинуть 20-30 кило. Тут времени нужно больше- от 6 до 10 месяцев упорного труда. Хорошая новость в том, что через месяц вы уже перестанете мучиться вопросом какие продукты есть. У вас уже соберется набор продуктов, который вас устраивает (не могу сказать нравится, т.к. однообразная еда быстро надоедает). И можно будет начинать что-то добавлять-убирать, чтобы немного разнообразить свое меню. Ну и не забудьте о тех элементах, прием которых очень желателен на диете. Про них была прошлая статья.

Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа

Ну и последний на сегодня вопрос- подойдет ли такая диета для диабетиков. Мои рекомендации не избавляют вас от необходимости консультации с врачом, могу только сказать, что указанные продукты не вызывают роста уровня сахара в крови, поэтому диабет не является препятствием для соблюдения низкокалорийной диеты.

Все дело в выбираемых продуктах. Вы можете без проблем собрать собственный рацион из разрешенных вам продуктов. Все что вам для этого понадобится, как я говорил ранее, кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Дальше все будет зависеть от вашей фантазии.

Мои выводы о низкокалорийной диете

Я очень надеюсь, что столь большое количество цифр и подсчетов убедило вас в том, что низкокалорийная диета- не лучший выбор. Просто я считаю, что худеть можно только на том рационе, который комфортен. Ведь только тогда можно придерживаться его достаточно долго, чтобы получить результат. А постоянная беготня с весами, готовка еды с вечера и регулярное ношение контейнеров с едой- занятие довольно утомительное.

А главная проблема в том, что все самое вкусное обычно и самое калорийное. Поэтому придется вести постоянную борьбу, решая как лучше поступить: съесть жареное, но один раз, или вареное, но два раза. Это сейчас кажется смешным, а на деле этот вопрос может довести до нервного срыва.

Есть гораздо более интересные способы снижать вес. Правильное питание, например.

А на этом у меня сегодня все, спасибо за внимание.

easywaylife.ru

9 ужасных последствий малокалорийной диеты для Вашего здоровья и похудения

Автор: Николай Гринько. Я, как и Вы, наверное, люблю смотреть журналы и передачи о своих кумирах, имеющих красивое и стройное тело. Так ведь?

И очень много людей по всему миру к этому стремятся. И есть, к счастью, ряд способов для достижения этой цели. Некоторые из них, неизменно, лучше, чем другие. Но не каждый из планов питания или диет хорошо влияет на здоровье. И не каждая из тех эффективных программ похудения позволит Вам держать Ваш вес в норме после.

А интересно, какие Вы знаете диеты и какие уже перепробовали? Может это низкоуглеводная диета, малокалорийная диета или еще какая-то? Напишите в комментариях под статьей. …

Главное, какие бы способы достижения красивого тела Вы не пробовали, главная цель будет похудение. Люди всегда мечтают о том, чтобы уменьшить размер их гардероба на один или два пункта.

И для Вас не будет не секретом, если я сейчас скажу о том, что первое, что приходит многим в голову при выборе эффективной диеты это малокалорийная диета. Часто люди пытаются сменить свои штаны или юбку за счет этого плана питания.

Многие начинают уменьшать порции своего питания. Например, уменьшить количество съеденного на ужин или, например, вместо здорового завтрака выпить кофе. Некоторые и вообще пытаются пропустить ужин, обед или завтрак.

Но, когда Вы пытаетесь похудеть за счет низкокалорийной диеты, Вы часто рискуете сорваться и начать есть все подряд. При этом Вы начинаете набирать еще больше лишних килограммов. Но, что еще опаснее, Вы подрываете свое здоровье.

Прежде, чем попробовать низкокалорийную диету в деле и пострадать от её негативного воздействия, давайте обсудим: почему малокалорийная диета работает? … Ну и, конечно, как она работает?

Что такое малокалорийная диета?

Центр здорового питания говорит нам, что энергетическая ценность низкокалорийной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. И еще, такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Такое ограничение калорий — гарантированное средство похудения. Все дело в том, что Вы во время такой диеты создаете отрицательный энергетический баланс. То есть Вы получаете меньше калорий, чем потребляете.

Дефицит энергии приводит к снижению веса, так как тело начинает жечь запасы.

Обычно все говорят, что сокращение калорийности еды является верным способом похудения и улучшения здоровья в целом. Особенно, если Вы склонны передать.

Тем не менее, некоторые диеты, которые мы часто видим в сети или, которые Вам советуют знакомые могут составлять гораздо меньше калорий. Обратите еще раз внимание на те цифры, о которых я написал немного выше.

Да, конечно, существуют посты, которые помогают оздоровить организм. Однако, если Вам известно, из него нужно правильно выходить.

Тем не менее, многие не зная это, начинают соблюдать малокалорийную диету с периодами, когда количество калорий буквально зашкаливает. И это немного отличается от правильного поста.

Правильная низкокалорийная диета это тот план питания, когда Вы будете потреблять гораздоменьше калорий в течение курса недели, месяца или нескольких дней. Но при этом, Вы должны правильно отойти от такого плана питания. А лучше такие диеты сопровождать постоянным наблюдением у врача.

Ведь, если Вы совершите некоторые неверные действия, Вы можете сильно навредить своему здоровью.

Как мало калорий можно потреблять вообще?

Немного выше мы увидели рекомендуемое количество для диеты. Как указывает доктор Локтионов, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

При этом потребление калорий для мужчины в зависимости от его активности и пола должна возрастать. Это может быть от 2000 до 2800 ккал. Для женщины, которая это может быт от 1600 до 2400 ккал.

Несмотря на все рекомендуемые факты мы начинаем некоторые экстремальные диеты не прикинув даже сколько калорий в день мы съедаем. Хотя я не рекомендую считать калории, но все же. Если Вы человек неопытный в диетах и похудении, Вам стоит прикинуть минимальное количество калорий.

Если Ваш рацион ограничивается потреблением800 калорий в день или меньше, Вы на оченьнизкокалорийной диете. Иногда, для того, чтобы приобрести необходимые питательные вещества, возможно, придется принимать некоторые витамины или дорогостоящие добавки.

Знайте еще один важный факт! … Когда Вы потребляете слишком мало калорий, Вы нарушаете свой метаболизм. Ведь организм по природе своей не создан для того, чтобы бороться с голодом.

Ведь мы боремся с лишним весом, не так ли? … Или все же с голодом!

Именно поэтому, нарушая свой метаболизм и выходя из такой диеты неверно, мы начинаем набирать много лишнего веса. Мы начинаем есть все подряд и нарушаем свое здоровье!

Последствия малокалорийной диеты

А теперь давайте разберемся с некоторыми последствиями для здоровья низкокалорийной диеты. Некоторые из них настолько очевидны, что не должно и возникать сомнений при выборе правильного плана питания.

1. Малокалорийная диета приводит к потере питательных веществ

ЕслиВы принимаете решение начать худеть за счет снижения калорийности Вашего рациона, будьте уверены, Вы не получите нужное количество питательных веществ и витаминов. В таких экстремальных условиях Вашему организму будет трудно работать нормально. Все процессы жизнедеятельность будут замедляться.

Вам придется включить в свой рацион больше витаминов и различных добавок. Кстати, не все они усваиваются в полном объеме. И вы можете все еще ощущать нехватку нужных элементов. Например, железа (читайте статью здесь) или магния (читайте статью здесь), нехватка которых Вас может убить.

Обратите на этот факт особое внимание, когда решите похудеть на такой диете.

Камни в желчном пузыре являются наиболее распространенная серьезный побочный эффект низкокалорийных диет.

Когда Вы теряете вес слишком быстро, Ваша печень выделяет дополнительный холестерин. Это приводит к большому количеству холестерина в желчи, что может стать последствием образования камней в желчном пузыре.

Камни в желчном пузыре попутно могут привести к:

  • боли в верхней части живота
  • тошноте
  • рвотам
  • вздутию живота, расстройствам в желудке, изжоге и повышенному газообразованию.

3. Тошнота

Как мы уже убедились выше, Вы можете ощущать тошноту сидя на малокалорийной диете. И это не только из-за камней в желчном пузыре. Это еще может происходить из-за того, что Вы не получаете достаточное количество питательных веществ. И скорее всего Вы недосчитываетесь углеводов и натрия.

В определенный момент, Вы можете даже достичь пика недостатка некоторых элементов и даже почувствовать, как указывают источники, нарушение зрения. Если это произойдет, Вам придется немедленно обратиться к врачу.

4. Усталость, зевота

Из-за того, что Вы не едите нормально длительные периоды времени на таких диетах, Вам часто будет не хватать полезных элементов, как мы уже знаем. Более того во время таких экстремальных диет, Ваш уровень сахара в крови тоже падает. В результате, плюс ко всему, Вы будете иметь дефицит энергии.

Почему это происходит?

Потому что тело получает энергию за счет глюкозы, которая является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Глюкоза создает аденозинтрифосфат (АТФ), который питает мозг, мышцы и любую простую клетку Вашего организма.

Этот побочный эффект, при сжигании лишних килограммов на такой диете, не позволит Вам, например, позаниматься дополнительно в спортивном зале. Вы просто упадете с ног! …

5. Малокалорийная диета и головные боли

Другим побочным эффектом быстрого похудения являются частые головные боли. Как и усталость, головные боли происходят из-за отсутствия глюкозы в вашей крови.

Если Вы столкнулись с головными болями, пейте много воды до и после тренировки. Пейте достаточно воды за полчаса до еды и по прошествии часа после еды. Если Вам это не помогло, придется добавить количество калорий или перейти на более здоровое питание.

6. Малокалорийная диета может привести к частым запорам

Как это трудно! … Это просто ужасно, испытывать такое.

Запор это менее трех испражнений в неделю. И если это касается не только малокалорийной диеты для Вас, знайте, что Вы потребляете все еще малое количество питательных веществ или продуктов богатых клетчаткой.

Вам стоит обратить внимание на этот факт и увеличить потребление продуктов, которые содержат больше нерастворимых волокон. Попробуйте добавить больше фруктов и овощей к Вашей диете.

В одном из источников (извините, не помню в каком) говорилось, что для нормального протекания процессов в организме потребление нами овощей должно быть увеличено в десять раз!

Примите это к сведению …

7. Сбои менструальных циклов

Быстрое похудение может заставить женский организм перейти в режим голодания или выживания. Это процессы, когда не самые важные для жизни процессы организма просто останавливаются! Менструальный цикл является одним из первых таких процессов.

И это нездоровый процесс. Это может привести большим проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Например, к ослабеванию здоровья костей, к проблемам с яичниками, что приводит к снижению производства эстрогена, что может привести к бесплодию, как пишет медицина Красноярска.

8. Потеря мышечной активности и мышц вообще

Исследование, проведенное на двух группах подопытных, сообщает, что потеря мышечной массы была у тех, кто находится на диете низкой калорийности.

Почему? …

Все просто: наше тело начинает поиск новых источников энергии, что происходит за счет мышечной ткани, вместо нормальных источников (пищи, глюкозы в крови).

9. Малокалорийная диета приводит к сердечным проблемам

Малокалорийная диета может привести к некоторым самым опасным проблемам со здоровьем. Среди них и сердечная аритмия, инсульты и кровоизлияния в мозг.

Сердце работает лучше, когда артериальное давление нормальное, когда мы активны и делаем регулярные упражнения, хорошо спим и наш вес в норме.

Поэтому хочется предостеречь Вас, если у Вас уже есть некоторые проблемы со здоровьем и особенно с сердцем, не прибегайте к помощи низкокалорийной диеты, если Вам нужно сбросить лишнее.

Так каковы преимущества низкокалорийной диеты?

Самое главное преимущество, о котором мы уже точно узнали, это все таки похудение! Вы можете терять вес очень быстро, особенно если Вы слишком тучный человек.

Если Вы страдаете от ожирения, диабета, высокого кровяного давления или у Вас высокий уровень холестерина, такого рода диеты тоже могут значительно помочь Вам в борьбе с этими недугами.

Однако, помните о тех выше перечисленных побочных эффектах этих диет. Они могут еще и усугубить Ваше шаткое здоровье.

Мета-анализ исследований США в области низкокалорийных диет и поддержания веса говорит: в то время, как эти диеты эффективны в быстром похудении, в долгосрочном периоде они все же очень опасны.

Это может быть самой большой ловушкой для некоторых из Вас. Вспомните о том, что Вам в этот период нужно потреблять дополнительное количество витаминов и минералов, а может и дорогостоящих добавок.

Так что, если Вы не боитесь тех проблем со здоровьем, о которых мы здесь написали, Вы можете начать такой план питания уже сегодня. Но, если Вы делаете все, чтобы быть абсолютно здоровым Вам стоит рассмотреть более здоровый вариант питания. Вы должны питаться не просто для похудения, а для здоровья.

Вывод

Таким образом, скажем нет низкокалорийным диетам!

Те доказательства, о которых мы с Вами говорили, не в пользу таких диет. Рекомендую Вам избегать их, если это вы делаете без наблюдения врача.

Но, если вы рассматриваете такую диету в первую очередь и это не отпугивает вас, решать Вам. Вы просто должны заботиться о получении большего от Вашего питания.

Вы есть то, что Вы едите! Помните такое выражение? И это первая причина начать питаться правильно и более здорово, чтобы получить стройное тело и снижать вес естественным путем.

Источник

ya-krasotka.com

Низкокалорийная диета: затягиваем поясок | Всё о похудении

Самым оптимальным вариантом считается тот, при котором низкокалорийную диету для вас персонально создает специалист в области диетологии. Однако если вооружиться знанием правил этой системы питания, рацион индивидуальной диеты можно расписать и самостоятельно. Среднестатистическая женщина каждый день съедает порядка 2000 ккал. Такой точки зрения придерживаются многие диетологи. Разумеется, на количество потребляемых калорий влияют ее возраст, масса тела, рост и вредные привычки. Также не на последнем месте – эмоциональный компонент.

Низкокалорийная диета для похудения – урезание своего ежедневного рациона таким образом, чтобы его калораж не превышал 1500 ккал. Когда избыточный вес слишком велик, потребуется опустить «планку» до 1000 ккал.

Есть также экстремальный вариант низкокалорийной диеты – его дневная энергетическая ценность составляет всего 800 калорий. Однако, по мнению специалистов, она приносит организму больше вреда, чем пользы.

А знаете ли вы, что

Американские специалисты в сфере диетологии доказали  – диета с низким содержанием калорий продлевает жизнь. Доктора отметили, что если в организм человека поступает меньшее количество калорий, в нем происходит снижение уровня одного из важнейших гормонов. Недостача этого гормона провоцирует замедление обмена веществ и, соответственно, притормаживается старение. Помимо этого, по мнению квалифицированных диетологов, именно низкокалорийная диета способна повышать стрессоустойчивость.

Как правильно рассчитывать калории

Самым главным в диете с низким содержанием калорий является снижение ежедневного калоража рациона посредством уменьшения в меню простых углеводов и жиров. Поскольку есть необходимость в соблюдении для организма определенного равновесия поступающих в него полезных веществ, объем пищи, обогащенной белками, незначительно возрастает. Увеличенная норма белка нужна для того, чтобы восполнить энергозатраты. Это дает худеющему на низкокалорийной диете возможность сохранить хорошее самочувствие и не мучиться от приступов голода.

В первую очередь следует посчитать на каждый день в течение недели, какое количество калорий вы «поглощаете». И вывести среднее арифметическое. Обычно многие страдающие от избыточного веса люди получают результат, выраженный в 2-4 тысячах ккал в день. В некоторых случаях цифра бывает еще внушительнее.

Если ваша цель – похудеть, потребуется умерить свой аппетит до показателей в 1000-1400 дневных ккал. Чем больше разница между тем количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, и указанной цифрой, тем меньше у вас шансов получить действительно значимый результат. Когда ваш дневной калораж находится в пределах от 1800 до 2000 ккал, о похудении можно забыть.

Если вы собираетесь сесть на низкокалорийную диету, помните, что ее нужно организовывать согласно своим личным потребностям, а не исходя из каких-нибудь усредненных данных. Прежде всего, вам понадобится отыскать таблицы энергорасхода при основных видах физической нагрузки, а также таблицы, в которых подробно расписана калорийность каждого продукта. Как видите, ничего сверхъестественного. С рецептами тоже проблем не будет – в Интернете их полно.

Итак, вначале считаем количество калорий, которые вы тратите на физический труд за одни сутки. Для процессов жизнедеятельности организма отводится 1 ккал/час в расчете на каждый килограмм вашего веса. Та сумма, которую вы получите, и есть то самое количество калорий, которое потребуется ежедневно восполнять. Полученную цифру уменьшаем так:

  • разница между общим калоражем рациона на неделю и полученной суммой должна составлять 25%;
  • разница между калоражем 2-недельного рациона и полученной суммой должна составить 20%;
  • разница между месячным калоражем и полученной суммой может составлять не больше 15%.

Законы низкокалорийной диеты

  1. Снижать энергетическую ценность своего рациона необходимо на 20-30% от привычного значения посредством уменьшения в меню продуктов, богатых простыми углеводами и жирами.
  2. Преобладающими в ежедневном меню должны стать обезжиренные продукты, обогащенные белками. Ведь вам важно избавиться от «залежей» жира, а не бороться с мышечной массой. Последнюю, кстати, нужно сохранить. Для этого и необходимы белки.
  3. Полностью вычеркиваем из меню спиртные напитки, сахар, подслащенные напитки, любую кондитерку. Что касается хлеба, предпочитаем испеченные из отрубей изделия. Однако даже в этом случае его количество не должно превышать 100 г каждый день.
  4. Верхняя «планка» жиров в дневном рационе – 80 г жиров. Для углеводов этот показатель составляет не больше 100 г. Правда, совсем без жиров нельзя. Отдаем предпочтение в небольших количествах растительным жирам и сложноуглеводным продуктам. Они также помогают сжигать жир, а значит – худеть.
  5. Сводим к минимуму объем используемой соли.
  6. Питаемся дробным методом – по 5 раз в день. Размер порции – средний.

Взвешиваем «за» и «против»

Преимущества:

  • дает возможность с легкостью сбросить порядка 5 кг всего за неделю;
  • нет необходимости в полном отказе от пищи;
  • нет нужды употреблять только один продукт, как на монодиете;
  • разнообразие рациона.

Минусы:

  • быстрый возврат веса при несоблюдении правил выхода из диеты;
  • вероятно появление вялости и недомогания из-за снижения поступающих в организм калорий;
  • слишком большая продолжительность диеты способна нарушить метаболизм.
  • диета на меньше 1000 дневных калорий крайне нежелательна из-за преобладания вреда над пользой.

Рацион на неделю

1Завтракаем 200-граммовой порцией овсянки на воде и яблоком. Выпиваем чашку зеленого чая.Перекусываем 150-граммовой порцией простого йогурта (с самым низким процентом жирности).Обедаем 200-граммовой порцией овощного супа и такой же порцией паровой рыбы.Полдничаем стаканом сока из томатов.Ужинаем 150-граммовой порцией отваренной говядины и такой же порцией овощного салатика. Запиваем минеральной водой.
2Завтракаем «крутым» яйцом с парой цельнозерновых хлебцев. Выпиваем чашку любого чая.Перекусываем яблоком любого сорта.Обедаем 200-граммовой порцией чечевичного супа и 100-граммовым кусочком отваренного диетического мяса.Полдничаем 100-граммовой порцией творога (с самым низким процентом жирности).Ужинаем 150-граммовым кусочком запеченной рыбы с овощным салатиком.
3Завтракаем порцией гречневой каши на воде. Выпиваем чашку любого чая с долькой лимона и медом (1 ч. л.).Перекусываем стаканом кефира с цельнозерновым хлебцем.Обедаем 250-граммовой порцией диетического борща, 100-граммовым кусочком отваренной телятины с салатом из мелко нарезанной сваренной свеклы, заправленным растительным маслом (1 ст. л.)Полдничаем средним грейпфрутом.

abgym.ru

Низкокалорийная диета

Когда человек ставит перед собой цель похудеть, чаще всего, он не обращается за помощью к диетологам и пытается самостоятельно найти диету, которая поможет справиться с проблемой. Некоторые отдают предпочтение довольно строгим методам, ограничивая рацион минимальным количеством продуктов. Безусловно при таком питании сбросить вес достаточно легко, но вместе с тем возможно ухудшение здоровья, так как организм не получает необходимые витамины и минералы. Для того чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья стоит обратиться к такому питанию, как низкокалорийная диета для похудения.

Если человек, желающий похудеть, обращается к диетологу, специалист подбирает индивидуальную программу, при которой учитываются многие факторы. Берется во внимание: вес человека, возраст, учитывается состояние здоровья и наличие хронических заболеваний, занимается ли человек спортом и какие физические нагрузки присутствуют в его жизни. Такой вариант является самым правильным и гарантирует успех в довольно сложном процессе похудения. Но если у человека есть цель, он и самостоятельно может справиться, если изучить правила низкокалорийной диеты, какие продукты и как нужно употреблять.

Особенности диеты

Работает низкокалорийная диета следующим образом: следует сократить дневную норму потребляемых калорий. Такое питание нельзя назвать диетическим, скорее правильным и правильно сбалансированным. При низкокалорийной диете человек получает все необходимые витамины и минералы, но благодаря тому, что употребляются продукты малокалорийные и маложирные, организм начинает потреблять энергию не из пищи, а из жировых отложений, что и приводит к потере веса.

При низкокалорийной диете следует подсчитать потребляемые калории, для этого можно воспользоваться нижеприведенной таблицей. После того, как человек знает приблизительные показатели, следует составить рацион таким образом, чтобы дневной рацион снизился на 20-30% ккал. Но нельзя ограничивать себя полностью или менять привычное меню, такое понижение потребляемых калорий происходит за счет снижения жиров и простых углеводов.

На что стоит обратить внимание:

  • следует придерживаться 5 разового питания, при этом порции должны быть маленькими;
  • необходимо потреблять не меньше 1,5 л воды в день;
  • при низкокалорийной диете в рационе каждый день должен присутствовать белок;
  • нужно отказать от простых углеводов, таких как выпечка, сахар, белый хлеб, они быстро превращаются в жировые клетки;
  • дневной рацион должен состоять из белков – 30 %, жиров – 20%, углеводов – 50%;
  • следует употреблять только сложные углеводы до 12 часов дня;
  • исключить очень соленую пищу, а потребление соли минимизировать;
  • запрещено употреблять алкоголь.
Видео

Какие плюсы и минусы имеет диета

К плюсам низкокалорийной диеты относятся:

  • Не требуется голодания, меню содержит разнообразные и вкусные продукты;
  • При соблюдении правил за короткий срок гарантируется эффективное снижение веса;
  • Благодаря белковой и углеводной еде, организм не будет испытывать стресс, а снижение веса не будет мучительным процессом для человека;
  • Исключение калорийной пищи никак не отражается на психическом и эмоциональном состоянии человека.

К минусам низкокалорийной диеты относят:

  • Если не правильно составить рацион и питание будет не полноценным, это может отразиться на здоровье, в первую очередь на желудке, пищеварительной системе, почках и печени;
  • Следует соблюдать допустимые сроки диеты, она рассчитана на неделю, более длительный период может привести к нарушению обмена веществ;
  • Если человек привык к жирной и высококалорийной пище, смена рациона может вызвать чувство усталости;
  • При неправильном выходе из низкокалорийной диеты, эффективность и результаты будут кратковременными.
Видео

Возможные варианты питания и меню

Есть разные варианты диеты, которые отличаются длительностью и количеством потребляемых калорий.

  • К самому сложному варианту относится жесткая малокалорийная диета, которая имеет продолжительность 4 дня. При таком варианте человек потребляет от 600 до 800 калорий в день, меню состоит из мяса и овощей. Довольно эффективный вариант низкокалорийной диеты, но в то же время и вредный для здоровья, организм испытывает стресс.
  • Менее сложный вариант низкокалорийной диеты – это средняя, продолжительность от 5 до 7 дней. В рацион входит рыба, фрукты и овощи, допустимая норма потребляемых калорий до 1200. Не рекомендуется превышать длительность такого питания.
  • Самый легкий и правильный вариант – это щадящая низкокалорийная диета, допускается продолжительность такого питания до 2 недель. Рацион при таком питании достаточно разнообразен, а норма потребляемых калорий не должна превышать 1600 ккал.

Ниже представлено меню на неделю низкокалорийной диеты, но данный рацион является примером. Также можно самостоятельно составлять собственное меню исходя из индивидуальных предпочтений.

День недели Завтрак Обед/полдник Ужин
Понедельник Кофе, вареное яйцо Тефтели мясные, чай, помидор/кефир Запеченная (нежирная) рыба), свекла (вареная), компот
Вторник Компот из сухофруктов, хлеб Морепродукты (заправленные лимонным соком), овощной салат/апельсиновый сок Котлеты рыбные (приготовленные на пару), рагу овощное, чай
Среда Твердый сыр, вареное яйцо, чай, зелень Борщ (мясо не употреблять), компот/яблоко Телячья печень (отварная), соус, кефир,1 картофель
Четверг Орехи и яблоко Отарная телятина, свекольный салат, лук/сок грейпфрута Творог и чай
Пятница Геркулес (каша) с добавлением меда, чай Котлеты на пару, капуста (салат)/сок апельсиновый Запеченная рыба, сок томатный
Суббота Омлет (из белка), зеленый чай Сметанный соус, креветки, хлеб/компот Рыба (на пару) овощи (на пару), вода
Воскресенье Каша овсяная, кофе, апельсин Суп овощной, запеченное куриное мясо/яблочный сок Индейка (тушеная), овощной салат

Как выйти из диеты

На следующий день после окончания низкокалорийной диеты нельзя сильно увеличивать прием калорийной еды, так как организм будет хорошо все усваивать и потерянные килограммы быстро вернуться. Следует постепенно добавлять калории, например, в последующие 2 недели можно добавить 300 ккал, затем еще 200. Но важно не возвращаться к вредной еде, которая не приносит организму ничего, кроме лишнего веса. Самый верный вариант – это придерживаться правильного питания и сбалансированного, что поможет не набрать лишний вес и иметь прекрасное здоровье.

Как построить рацион

Ниже в таблице будет приведен список продуктов и их калорийность, благодаря чему можно самостоятельно составить меню.

Продукты Калорийность
Приготовленная говядина 267ккал
Приготовленная свинина 560ккал
Приготовленная курица 160ккал
Приготовленная рыба От 70 до 160ккал
Пшеничный хлеб 203ккал
Ржаной хлеб 190ккал
Сдоба 300ккал
Молоко, кефир (3%) 59ккал
Сливки (20%) 206ккал
Сметана (30%) 294ккал
Творог 9% / жирный творог 156ккал/226ккал
Нежирный творог/сырки 86ккал/315ккал
Сыр плавленый/сыр твердый 270ккал/350ккал
Брынза 260ккал
Растительное масло 898ккал
Сливочное масло 748ккал
Майонез 627ккал
Мороженное 226ккал
Картофель 83ккал
Овощи От 10ккал до 40ккал
Компот, сок От 50ккал до 100ккал
Рыба в масле/рыба в томате (консервы) От 220ккал до 280ккал/от 130ккал до 180ккал
Колбаса сырокопченая/полукопченая 500ккал/от 70ккал до 450ккал
Сосиски, вареная колбаса 260ккал
Куриное яйцо 157ккал в 2 шт.
Варенье От 240ккал до 280ккал
Халва 510ккал
Пирожное От 350ккал до 750ккал
Зефир, мармелад От 290ккал до 310ккал

Рецепты

При диете можно использовать следующие низкокалорийные рецепты для похудения:

  • Можно приготовить рыбный суп, с добавлением разных овощей. Для приготовления лучше использовать минтай, примерно 300 гр. Добавить брокколи, цветную капусту и картошку, после приготовления добавить укроп и петрушку;
  • Такое блюдо как голубцы можно сделать менее калорийными, но не менее вкусными. Для этого мясо заменить нужно на шампиньоны, предварительно отварить их и смешать с томатной пастой.
  • Чтобы разнообразить рацион, можно приготовить говяжью печень под соусом. Для начала печень необходимо притушить, после чего сложить в форму для духовки и выпекать до готовности. Для соуса понадобиться смешать 2 столовые ложки кефира, 1 чайную ложку горчицы и укроп, немного посолить. Залить таким соусом готовую печень.

Отзывы

Как можно увидеть, низкокалорийная диета допускает употребление вкусной и разнообразной пищи. Главное при низкокалорийной диете – соблюдать сроки и не отказываться от полезных продуктов. Если у человека, который желает похудеть, имеет болезни или хронические заболевания, применять низкокалорийную диету без консультации врача не рекомендуется. Также не стоит прибегать к ней людям до 16 лет, беременным женщинам и кормящим мамам. Если обратить внимание на отзывы тех, кто уже испробовал низкокалорийную диету, отмечается, что она действительно приносит положительный результат.

Стелла, 19 лет: При росте 168 см я весила 60 кг. Для большинства это укладывается в пределы нормы, но я хотела обладать более изящной фигурой. Привычка все контролировать привела меня к решению следовать низкокалорийной диете. Я определила для себя ежедневную норму килокалорий в 1400 и стала тщательно взвешивать порции, чтобы не превысить калораж. На таком питании мне удалось похудеть на 8 кг за два месяца и теперь я полностью довольна своими формами.

Полина, 32 года: Для соблюдения малокалорийной диеты требуется железная сила воли, но ничего не дается просто так. Я теряю вес, если калорийность рациона не превышает планку в 1200 килокалорий. На низкокалорийной диете я сбросила 25 кило за 4 месяца. Советую готовить максимально разнообразно, использовать заменители сахара и специи, чтобы не было соблазна сорваться с диеты.

Евгения, 24 года: Когда решила заняться фигурой, решила придерживаться низкокалорийной диетой. На одном сайте рассчитала норму, необходимую для похудения. Для меня это 1000 килокалорий. Закачала приложение в смартфон для определения калорийности продуктов. Готовила еду заранее, раскладывала по ланч-боксам и брала с собой на работу. Старалась не нарушать, ни одна калория не проскочила мимо меня неучтенной. По итогу за месяц мой вес снизился с 74 до 68 килограмм

diets.guru


Смотрите также