Кетоновая диета меню


Кетоновая диета (кето диета): меню на 3 дня и кето продукты

Сложно поверить, но Холли Берри 52 года, а выглядит она максимум на 35. Как-то актриса призналась, что ей удалось обуздать диабет второго типа, с которым она борется с 22 лет. Как? Залогом здоровья, отличной фигуры и молодости Холли является кетоновая диета. О ней и поговорим. 

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

  1. Стандартная.
  2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
  3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Что дает кетоновая диета

Последователи диеты отмечают результаты уже через пару месяцев после ее начала. Основными преимуществами являются:

  1. Контроль над весом и диабетом за счет сбалансированного питания и снижения уровня сахара в крови.
  2. Улучшение показателей умственной деятельности.
  3. Повышение эффективности лечения эпилептических приступов. Диета позволяет уменьшить прием лекарств.
  4. Нормализация холестерина в крови и артериального давления.
  5. Очищение кожи.

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

  • Вы принимаете препараты для лечения диабета.
  • У вас высокое кровяное давление.
  • Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Как войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Употребляйте не больше 50 грамм углеводов в сутки.
  2. Следите за количеством белка. Оптимально в день съедать 1,7 г протеина на килограмм веса. А вот количество жиров можно не контролировать.
  3. Пейте много жидкости. Много — это до 4 литров.
  4. Не устраивайте незапланированные перекусы, чтобы не вызывать всплеск инсулина.
  5. Голодайте. Это полезно и повышает уровень кетонов. Но сначала убедитесь, что вам можно.

Кето диета: меню на 3 дня

День первый

  • Кето завтрак: омлет из 2-х яиц и кофе без сахара.
  • Обед: суп из курицы.
  • Ужин: йогурт.

День второй

  • Завтрак: творожная запеканка.
  • Обед: паровой лосось и брокколи.
  • Ужин: нут.

День третий

  • Завтрак: 1 яйцо и авокадо.
  • Обед: индейка запеченная и салат из зелени.
  • Ужин: рыбная котлета и спаржа.

Кроме основных приемов пищи включите два перекуса. Отдавайте предпочтение орехам, несладким яблокам, смузи, грейпфруту, фисташкам.

Не включайте в кето рацион:

  • хлеб;
  • рис;
  • сладости;
  • сахар;
  • картофель;
  • пасту;
  • газировки и соки;
  • алкоголь;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом.

Организм привыкает к кетогенной диете на протяжении недели. Как только он примет такой режим питания для себя как нормальный, то средняя потеря веса в неделю будет составлять примерно 2,5 кг. А вы получите хорошее настроение и долговременный эффект, который длится даже после окончания диеты.

fitunion.pro

Худеем на белках: особенности кетоновой диеты

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Сегодня на повестке дня кетоновая диета для похудения. Давайте узнаем о принципах и возможностях этого метода похудения. И решим, подходит он нам или нет.

Принцип действия

Если в двух словах, то кетоновая диета для похудения — это система питания, подразумевающая отказ от углеводов и упор на белки с жирами. О подобном типе питания я уже писал в статье «Низкоуглеводная диета — как работает и реально ли похудеть»

Стандартное кето-меню напоминает знаменитую “кремлевку». Которая приветствует употребление жирных сортов мяса и рыбы, яиц, сыра. А также некоторых видов овощей.

Как работает этот способ похудения? Отказ от углеводистых продуктов запускает процесс под названием “кетоз” (или жировой обмен).

При котором идет активное расщепление подкожных жировых отложений. Такая диета актуальна для женщин.

Так как у них жировые отложения формируются из поступающих в больших количествах глюкозы и сахара. Кетоновая (или кетогенная) диета помогает запустить естественный процесс похудения. Во время которого организм будет сжигать накопленный жир.

Хорошая новость: для этого не понадобится голодать — диета не подразумевает резких ограничений в еде. Главное, правильно сбалансировать рацион.

Организм начнет реагировать на диету очень скоро. Запустив процесс похудения уже на 2-3-й день ограничения углеводов.

Чтобы похудение не принесло ущерба здоровью, не стоит совсем уж отказываться от углеводов. Все-таки они необходимы для поддержания нормального функционирования организма. О том, как нужно питаться, чтобы запустить кетоз, мы поговорим дальше.

Перейдем к конкретике

Различают три разновидности кето-диеты: стандартную, целевую и циклическую.

  • Стандартная — самая простая и действенная. Нужно просто ограничивать углеводы.
  • Целевая — в этом случае необходимо увеличивать количество употребляемых углеводов после занятий фитнесом.
  • Циклическая — данный вариант подразумевает увеличение количества углеводов, когда в этом есть необходимость. Ощущение истощения, слабости — вот главные “звоночки”. Которые дают понять, что организму требуются углеводы.

Рассмотрим примерное меню на неделю.

Завтрак:

  • 3 отварных или жареных яйца;
  • Белковый коктейль (30 г порошка) на воде;
  • 50-граммовый кусочек сыра.

Обед

  • 40 г авокадо;
  • 200 г отварного или жареного куриного филе;
  • 25 г твердого сыра.

Перекус

  • Протеиновый коктейль, как во время завтрака;
  • 25 г ядер грецких орехов.

Ужин

  • 150-граммовый стейк морской рыбы на пару;
  • 30 грамм печени трески;
  • 50 г листьев салата в качестве гарнира.

Перед сном

  • 100 г натурального творога.

Разрешенные и запрещенные продукты

Далее — два списка продуктов, которые можно есть и от которых следует отказаться во время кетоновой диеты. Сначала список разрешенного.

Можно и нужно

  • Мясо — свинина, говядина, индейка, курица;
  • Жирная морская рыба;
  • Морепродукты;
  • Яйца;
  • Орехи;
  • Молоко низкой жирности;
  • Кисломолочные продукты без сахара;
  • Овощи — но не более 50 грамм за один прием;
  • Фрукты — апельсины и грейпфруты.

Обязательно выпивать 2 л чистой воды в день. Не жидкости, а именно воды — чай и кофе не являются полноценной заменой.

А это есть нельзя

  • Любые крупы;
  • Сахар;
  • Сладкие фрукты — бананы и виноград;
  • Хлеб;
  • Кондитерские изделия;
  • Сдоба;
  • Картофель.

Достоинства и недостатки метода

А теперь обсудим “за” и “против” этой системы сброса лишних килограммов. Сначала о приятном.

Плюсы

  • Быстрая потеря веса. Самое приятное, что сжигается именно жир, а не мышцы.
  • Отсутствие чувства голода. Сколько диет закончилось на начальном этапе только из-за невыносимого ощущения голода и навязчивого желания избавиться от него! Это объясняется тем, что кето-диета позволяет контролировать уровень инсулина. Он практически не вырабатывается, не допуская его всплесков. Которые и провоцируют приступы волчьего голода. К тому же белок расщепляется достаточно долго.

Минусы

И о том, чем может быть опасна эта система питания.

  • Возможны сбои в работе ЖКТ — это объясняется отсутствием в рационе продуктов, богатых углеводами. Чтобы не допустить этого, углеводы все-таки понадобится вернуть в рацион — но не более 50 г в день. А также отсутствие или недостаточное количество клетчатки, что ведет к запорам.
  • Ощущение слабости, утомляемости — из-за авитаминоза, вызванного отказом от фруктов и каш.
  • Сонливость, раздражительность, снижение концентрации внимания — из-за отсутствия глюкозы.
  • Возможно повышение уровня холестерина.

Кому нельзя

От минусов плавно переходим к противопоказаниям к диете.

Среди них:

  • Диабет;
  • Заболевания сердца и сосудов;
  • Болезни желудочно-кишечного тракта;
  • Нарушения липидного обмена.

Что запомнить

Низкоуглеводный режим питания давно признан одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса. Быстрый результат — это, конечно, плюс, но и побочных эффектов хватает.

Медленные углеводы все-так нужны. А вот отказ от быстрых — тех, что входят в состав разных тортиков и прочих десертов. Откладывающихся на талии, это как раз очень благодарное дело. Возможно, это и станет самым разумным решением на пути к стройности.

Если научиться получать удовольствие от здоровой, натуральной пищи. То потребность в искусственных “подсластителях жизни” вскоре отпадет. А результат не заставит себя ждать.

И помните о том, что каждый день какое-то количество людей переходит исключительно на растительную пищу. Отказываясь от убийства и потребления животных.

В блоге еще много интересной и полезной информации. Читайте и берите на заметку то, что может улучшить качество вашей жизни. Я же прощаюсь с вами до новых статей.

tvoy-ves.ru

Диета кетоновая для похудения: меню, описание, эффективность и отзывы

Молодые люди, ведущие активный образ жизни, в последнее время все больше выбирают низкоуглеводный режим питания. Одной из его разновидностей является диета кетоновая. Рассмотрим, что это такое, какие у нее есть противопоказания, преимущества, недостатки, и решим, стоит ли придерживаться такого рациона, или лучше подыскать другой вариант для похудения.

Какая она, кетоновая диета для похудения?

Ее сущность заключается в отсутствии в рационе углеводов. Благодаря этому режиму питания можно избавиться от подкожного жира, но сохранить свои мышцы в тонусе. Главная цель здесь – перестройка своего организма на липолиз (расщепление жиров) с гликолиза (расщепления углеводов). В обычном режиме липолиз запускается лишь после истощения гликогена. На это уходит несколько дней. Затем жиры начинают расщепляться на жирные кислоты и глицерин, которые после переходят в кетоновые тела. Кетоз — это целый процесс, в течение которого создаются кетоновые тела.

Длительность диеты

В отличие от других белковых, диета кетоновая является более продолжительной и носит системный характер. В первые дни тело адаптируется к новому режиму питания. Энергия тогда берется за счет оставшихся запасов. Подготовка организма происходит в четыре этапа.

  • Сначала глюкоза расходуется. Половину суток после еды тело ее растрачивает.
  • Следующие несколько дней расходуются запасы гликогена.
  • После того как все запасы углеводов исчерпаются, необходимую глюкозу организм пытается получить за счет жирных кислот и белка.

  • Примерно с седьмого дня наступает адаптация и начинается кетоз. Тогда распад белка становится медленным, и главным его источником выступает жир.

Таким образом, диета кетоновая длится 2—3 недели, в зависимости от тех целей, которые ставятся. Если объем нужно сократить лишь незначительно, то лучше найдите другую диету.

Если такой режим питания не подходит, то следует правильно и медленно возвращаться к обычной пище. Углеводы добавляют в еду понемногу.

Признаки

Понять, что тело вошло в кетоз, можно по следующим признакам.

  1. Аппетит человека понижается.
  2. Самочувствие улучшается.
  3. Чувствуется запах ацетона.

Последний признак является самым характерным для признания начала кетоза. Запах вызывается производными жира, которые выводятся организмом.

Убрать его полностью не всегда получается. Но если употреблять большое количество воды (от трех литров в день и более), то с мочой и потом будут выводиться кетоновые тела. Диета, которую мы обсуждаем, в любом случае предполагает употребление большого количества жидкости.

Показания

Чтобы человеческий организм работал правильно, он должен получать:

  • белки, которые являются строительным материалом для мышечной системы, суставов и остального тела;
  • жиры, выступающие в роли барьера для внутренних органов и запаса «на всякий случай»;
  • углеводы как источник энергии, от которого получают жизненные силы.

Все эти элементы важны для нормальной жизнедеятельности. Поэтому человек, ведущий здоровый и спортивный образ жизни, как правило, не имеет проблем с лишним весом. Они могут появиться у тех, кто мало двигается и питается неправильно. Если углеводов и жиров накапливается слишком много, они переходят в форму подкожного жира. Таким людям и показана диета кетоновая.

Если вы не любите подсчитывать калории и ограничивать себя в еде, то подобный режим питания придется вам по вкусу. Кроме того, он окажется просто необходимым для спортсменов в период так называемой сушки.

Противопоказания

Перед тем как сесть на диету, обязательно следует проконсультироваться со специалистом и пройти соответствующее медицинское обследование. Кетоновая диета для похудения даст желаемые результаты только в том случае, если человек является здоровым.

Она строжайшим образом запрещена беременным женщинам, а также людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы, сахарным диабетом, а также тем, у кого больные почки, печень и ЖКТ.

Преимущества

Диета ведет к эффективной потере лишнего веса. Он уходит не за счет обезвоживания организма, а посредством расщепления жиров. В течение всего времени не нужно будет голодать. Конечно, следует быть внимательным к потребляемой пище и ее количеству. Но главный эффект достигается за счет сокращения углеводов, а не калорий. Жировая прослойка уходит, а мышцы сохраняются.

Недостатки

Основной минус диеты заключается в несбалансированности. Кроме того, уменьшается потребление клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые так необходимы организму.

Часть недостающих элементов нивелируется за счет витаминного комплекса. Но клетчатку восполнить сложнее. Может чувствоваться ухудшение активности и концентрации внимания, появится сонливость, быстрая утомляемость и даже апатия. Поэтому углеводы в минимальном количестве все-таки необходимы.

Главные правила

Чтобы диета принесла желаемые результаты, питание должно базироваться на следующих правилах.

  1. Исключение из рациона жиров недопустимо. При существенном ограничении углеводов должен присутствовать другой источник энергии, коим и являются жиры. Желательно отдавать предпочтение растительным его видам.
  2. Для многих будет плюсом разрешенное потребление алкоголя. Но в нем должно содержаться минимальное количество сахара. Одним из видов такого алкоголя является, например, ром.
  3. Общее правило для всех диет, которое распространяется и на эту, состоит в потреблении воды. Ежедневно нужно выпивать много жидкости, чтобы организм не обезвоживался.

Сначала вес будет уходить за счет воды, а не жира. Но не стоит отчаиваться и останавливаться на половине пути. Тогда вы добьетесь требуемого результата.

Виды

У людей бывают разные типы телосложения изначально. Также на фигуру влияют предпочтения в питании. Адаптируясь под разные требования, кетоновая диета для похудения меню имеет разное. А если учесть, что ее используют и спортсмены для «сушки», то варианты исполнения, естественно, будут различны.

  1. Простейшей кетоновой диетой является такой постоянный режим питания, где придерживаются определенного соотношения белков, жиров и углеводов.
  2. Другим вариантом является силовой вид. Тогда в рацион включаются рефиды, то есть дни, когда предполагается принимать в пищу повышенное содержание углеводов. Они являются необходимыми особенно для людей, активно занимающихся спортом, чтобы суметь переносить интенсивные тренировки.
  3. Может быть предусмотрен и циклический вариант исполнения. Для восстановления гликогенного запаса устанавливают специальный режим, когда нужно пополнить углеводные запасы. Последний вид имеет множество нюансов при исполнении. Поэтому желательно его согласовывать со специалистами.

Что можно и чего нельзя есть?

Кетоновая диета, продукты, из которых состоит ежедневный рацион, имеет следующие:

  • рыбу;
  • мясо;
  • орехи;
  • молоко и продукты, изготовленные из него, с низким содержанием жира;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • небольшое количество овощей, в которых содержится мало крахмала.

Строго запрещаются следующие продукты:

  • картофель;
  • виноград;
  • бананы;
  • хлеб;
  • крупы;
  • шоколад;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • сдоба.

Основывая свое питание на списке разрешенных продуктов и исключив запрещенные, может быть составлена кетоновая диета. Меню должно учитывать энергетическую ценность продуктов. Это делается для того, чтобы контролировать прием углеводов.

Меню

Рассмотрим пример рациона на один день.

  • Завтрак может состоять из яичницы (два яйца и пять белков), в которую добавляют немного миндаля или сыра. Иной вариант: 150 грамм сыра и кофе с миндалем.
  • Другие приемы пищи состоят на выбор из 200 грамм куриной грудки, рыбы морепродуктов или кальмаров. Кроме того, включаются 200 грамм овощного салата (или просто съедаются огурцы, сладкий перец, капуста), 30 грамм белка, например, в виде обезжиренного творога.
  • Обязательно следует пить много воды.

Кетоновая диета: отзывы

Мнения у тех, кто использовал такой режим питания, разные. Одни оставляют восторженные отзывы о том, что за несколько месяцев удалось легко влезть в старые джинсы.

Другие уверяют, что полностью без углеводов обойтись невозможно. К тому же существует опасность повреждения таких внутренних органов, как печень, почки и, возможно, других. Кроме того, может произойти интоксикация организма из-за кетонов.

Третьи хоть и подтверждают, что результат был достигнут, но больше не собираются садиться на диету, так как получили сопутствующие проблемы.

Но так или иначе все без исключения заверяют, что соблюдение режима питания требует определенного упорства для достижения заветной цели. А спортсмены добавляют, что, соблюдая такую диету, они еще употребляют специальные спортивные добавки. Поэтому для них режим проходит легко и без осложнений.

Таким образом, можно заключить что диета кетоновая хоть и является эффективной для похудения, но подходит не для всех. Поэтому к вопросу о ее выборе следует подходить осторожно и обдуманно.

fb.ru

Кетоновая диета для похудения: меню на неделю, список продуктов для кето диеты

Вы испробовали все «здоровые» способы похудеть и уже потеряли достаточное количество килограммо, но все еще не достигли своей цели? И все, что вы не пробуете больше не работает? Вы правильно питаетесь, тренируетесь и пьете много жидкости. Что еще можно попробовать? Вы уже знаете, что такое кетоз? Это тот беспроигрышный вариант, эта методика питания поможет вам сдвинутся с мертвой точки и побороть плато в снижении веса.

Кетогенная диета — низкоуглеводная схема питания, который за 5 недель помогает мужчинам и женщинам сбросить 7 — 8 килограмм. Эта нетрадиционная диета, в который не нужно следить за калорийностью рациона, главное правильно соблюдать пропорции БЖУ — 77 % приходится на жиры, 17 % на белки и 5 % на углеводы. Вот несколько научных фактов, доказывающих результативность диеты с высоким содержанием жиров.

Углеводы и белки в организме превращаются в глюкозу, а жиры нет! Лишняя глюкоза превращается в жир. Но во время кетогенной диеты организм ограничен в белках и углеводах и вынужден перерабатывать жиры, чтобы получить энергию. Поскольку жир не может быть превращен в глюкозу, он расщепляется на молекулы кетоны. Данный процесс известен под названием кетоз. Во время него вместо углеводов и сахаров в качестве топлива используются кетоны. Это помогает организму сжигать накопленный жир и сбрасывать лишние килограммы.

Чтобы ввести организм в состояние кетоза, нужно отказаться от всех источников углеводов, включая рис, зерновые продукты, сладости, картофель и крахмалистые продукты. Нужно есть адекватное количество белков (яйца, мясо), однако не переусердствовать, так как излишек протеина приведет к поднятию уровня сахара в крови. От овощей отказываться вовсе нельзя, просто нужно выбирать те, что содержат меньше углеводов. Когда вы станете есть меньше белка и перестанете есть продукты с содержанием крахмала, набор веса прекратится. Большое количество полезных жиров в рационе позволит есть меньше, быстрее наедаться и переведет организм в режим кетоза.

Результаты этой диеты поражают. Однако придется полностью придерживаться плана питания, иначе кетоз прекратиться, а вместе с ним и сжигание жира. В этой статье вы найдете детальный план питания и тренировок на 5 недель, преимущества этой диеты и список продуктов для нее!  Давайте начнем.

1. План кетодиеты на 1 неделю

Время дня Меню
Перый завтрак (7:00) Варианты:
  • теплая вода с лимоном;
  • теплая вода с 1 ст.л. Порошка Трифала.
Завтрак (8:30) Варианты:
  • варенное яйцо + смузи из листовой капусты;
  • овсяные хлопья с молоком; — киноа.
Обед (12:30) Варианты:
  • овощной суп;
  • салат с грибами и салатом-латук с жирной заправкой;
  • салат с курицей, морковью, паприкой и стручковой фасолью с жирной заправкой.
Перекус (14:30) греческий йогурт с 2 орешками миндаля
Полдник (17:00) чашка зеленого чая с ломтиком лимона
Ужин (19:30) Варианты:
  • креветки с лапшой из цукини;
  • пюре из брокколи и картошки со сметаной;
  • кремовый суп с грибами.

Как этот план работает?

Самая большая потеря веса наблюдается именно на первой неделе кетогенной диеты, так как низкоуглеводный рацион питания способствует выведению лишней жидкости из организма. Из печени выводится избыток натрия. Это приводит к быстрой потере веса. Неизрасходованные кетоны, выработанные организмом, выводятся с мочой. Кушайте 6 раз в день пищу с большим количеством белков и полезных жиров, чтобы ускорить обмен веществ и процесс сжигания жира. Полезные микроэлементы нужно получать из овощей, фруктов и орехов. Этот план питания на 1 неделю поможет предотвратить неконтролируемую тягу к еде, сделает вас активнее и работоспособнее.

Совет на 1 неделе

Запишитесь в спортзал, чтобы увидеть результаты от диеты быстрее.

Что нужно учитывать?

Не ежьте яйца, креветки и орехи, если есть аллергия на них.

Варианты замены продуктов на 1 неделе

Вот список продуктов, которые можно использовать на 1 неделе кетодиеты вместо основных: 

  • Лимон – яблочный уксус;
  • Яйца – бекон;
  • Листовая капуста – шпинат;
  • Листовая свёкла – бок-чой или шпинат;
  • Спаржа – сельдерей;
  • Курица – индейка, стручковые бобовые, рыба или говяжий фарш;
  • Йогурт – йогурт с наполнителем;
  • Травяной чай – черный чай;
  • Креветки – тунец, лосось или краб;
  • Баранья печень – куриная печень или бекон.

Кеторецепты неделя 1

Баранья печень на гриле

 Что нужно:
  • 100 г. бараньей печени;
  • ½ стакана нашинкованной листовой капусты;
  • 2 ст.л. сливочного масла;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • ½ ч.л. сушенного розмарина;
  • ½ ч.л. свежемолотого черного перца;
  • 2 ст.л. сока лайма;
  • соль.

Как приготовить:

  1. Приготовьте маринад, смешав масло, сок лимона, черный перец, оливковое масло и розмарин в миске.
  2. Замаринуйте печень и нашинкованную листовую капусту в маринаде на 10-15 минут.
  3. Разогрейте сковороду-гриль и положите на нее печень. Обжарьте в течение 2-3 минут с обеих сторон.
  4. Снимите сковороду с огня и добавьте листовую капусту вместе с маринадом.
  5. Встряхните все хорошенько, чтобы ингредиенты пропитались соком друг друга.

2. Меню кетодиеты на 2 неделю

Время дня Меню
Ранний завтрак (7:00) Теплая вода с 1 ст.л. яблочного уксуса
Завтрак (8:30) Варианты:
  • 1 чашка кофе + 1 оладья с кленовым сиропом;
  • 1 вареное яйцо и стакан молока или соевого молока;
  • 1 чашка кофе + овсяные хлопья с семенами чиа.
Обед (12:30) Варианты:
  • салат Тако с салатом-лутук, авокадо и помидорами;
  • жаренная курица с овощами в азиатском стиле;
  • постная говядина на гриле с брокколи и стручковой фасолью + заправка с полезными жирами.
Перекус (14:30) йогурт
Полдник (17:00) 2 крекера с семенами льна + 1 чашка кофе
Ужин (19:30) Варианты:
  • рыба на гриле с морковью и зеленью;
  • суп из медовой тыквы со свежими сливками;
  • суп с чечевицей, тыквой и цветной капустой.

Как этот план работает?

Так же как и на первой неделе рацион питания на второй неделе будет включать 6 приемов пищи и 2 чашки «пуленепробиваемого кофе». Это обычный черный кофе с добавлением сливочного и кокосового масел и сливок. Он содержит среднецепочные триглицериды, которые помогают худеть. Эти среднецепочные жирные кислоты превращаются в кетоновые тела, которые дают больше энергии. Старайтесь кушать достаточное количество белков из мясных или бобовых продуктов. Также не нужно забывать о небольшом количестве углеводов, поэтому кушайте овощи, в которых есть полезные микроэлементы.

Советы на 2 неделю
  • пейте много жидкости. Добавляйте в бутылку с водой щепотку соли;
  • «пуленепробиваемый кофе» нужно пить не спеша, иначе может начаться тошнота или рвота.
О чем следует знать?

Не ежьте больше 6 орехов макадамия, так как в них есть значительное количество углеводов.

Варианты замены продуктов на 2 неделе

  • Яблочный уксус – ½ лайма;
  • «Пуленепробиваемый кофе» – черный/травяной чай;
  • Яйца – бекон;
  • Блинчик с тыквой – коктейль из листовой капусты и сельдерея;
  • Салат-латук – шпинат, листовая капуста, пекинская капуста или бок-чой;
  • Авокадо – сыр Чеддер, сливочный или козий сыр;
  • Курица – бекон из индейки, макрель, креветки и тунец;
  • Шнитт-лук – шпинат;
  • Побеги бамбука – сельдерей;
  • Йогурт – ¼ стакана сыра рикотта;
  • Орехи макадамия – 4 ядра фисташек;
  • Черный чай – «пуленепробиваемый кофе» или травяной чай;
  • Огурец – цуккини;
  • Жирные сливки – кокосовое молоко;
  • Макрель – креветки, гребешки, пикша или окунь;
  • Майонез – йогурт.

Кеторецепты — 2 неделя

Жареная курица

Ингредиенты:

  • 75 г. курицы;
  • 1 зубчик чеснока;
  • ½ стакана побегов бамбука;
  • 1 ст.л. сливочного масла;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 сушенный перец чили;
  • шнитт-лук;
  • соль и перец.

Как готовить:

  1. Разогрейте оливковое масло в сковороде.
  2. Обжарьте чеснок до коричневого цвета.
  3. Добавьте чили и побеги бамбука. Обжарьте в течение 3 минут.
  4. Добавьте курицу, перец и соль. Обжарьте курицу в течение 7 минут.
  5. Затем добавьте шнитт-лук и жарьте еще 2 минуты.
  6. Добавьте масло и растопите его.

3. Меню кетодиеты на 3 неделю

Время дня Меню
Первый завтрак (7:00) Теплая вода с медом и лимоном
Завтрак (8:30) Варианты:
  • 1 чашка зеленого чая + 1 вареное яйцо + смузи из шпината;
  • 1 чашка зеленого чая + 3 блинчика со взбитыми сливками и медом;
  • 1 тарелка киноа с овощами, обжаренными в топленом масле.
Обед (12:30) 2 миндальных ореха или греческий йогурт
Перекус (14:30)  —
Полдник (17:00) 1 чашка зеленого чая
Ужин (19:30) Варианты:
  • салат с жареной на гриле курицей + заправка с полезными жирами;
  • роллы с соевыми бобами (используйте лаваш из цельнозерновой муки;
  • говяжьи котлеты со сладкой картошкой на гриле.

Как диета на 3 неделе работает?

Хотя 3 неделя и похожа на первые 2 недели, она существенно отличается по количеству потребляемых калорий. Перекуса после обеда на этой неделе нет. Это сделано для того, чтобы помочь организму переварить и использовать накопленную энергию после плотного завтрака. Хороший белковый обед насыть сполна и даст новый заряд энергии.

Несколько советов на этой неделе:
  • Могут наблюдаться головные боли и усталость. Не стоит этого бояться, так как это первые признаки того, что кетоз начался.
  • Пейте достаточное количество белка.
Что нужно знать?

Вместо куриного мяса можно есть мясо краба, если есть аллергия на курицу.

Варианты замены продуктов на 3 неделе

  • Яблочный уксус – ½ лайма;
  • Зеленый чай – «пуленепробиваемый кофе»;
  • Яйца – бекон;
  • Шпинат – листовая капуста;
  • «Пуленепробиваемый кофе» – черный чай;
  • Авокадо – 4 ореха макадамия;
  • Бекон – тунец;
  • Курица – яйца или рыба;
  • Сельдерей – цуккини;
  • Краб – макрель;
  • Цуккини – огурец или сельдерей.

Кеторецепты — неделя 3

Запеканка с крабом и цуккини

Ингредиенты:

  • 100 г. мяса краба;
  • ½ стакана нарезанного ломтиками цуккини;
  • 4 спаржи;
  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • 1 веточка свежего розмарина;
  • ½стакана тертого сыра Чеддер;
  • 1 зубчик измельченного чеснока;
  • соль и перец.

Как приготовить:

  1. Бланшируйте цуккини и спаржу в кастрюле с кипящей водой.
  2. Обжарьте в сковороде на оливковом масле чеснок до золотистого цвета и розмарин.
  3. Добавьте мясо краба, соль и перец. Обжарьте в течение 2 минут.
  4. В блюдо для запекания положите слой цуккини сначала, затем покройте мясом краба. Сверху украсьте спаржей.
  5. Добавьте тертый сыр и запекайте при 180 градусах в течение 20-30 минут.

4. Кетодиета: меню на 4 неделю

Время дня Меню
Первый завтрак (7:00) Теплая вода с соком лайма и молотыми семенами льна
Второй завтрак (8:30) 1 чашка зеленого чая или черного кофе
Обед (12:30) 1 яблоко или 1 стакан пахты
Перекус (14:30)  —
Полдник (17:00)  —
Ужин (19:30) Варианты:
  • куриный суп + десерт со свежими фруктами в заварном креме;
  • картофельное пюре со шпинатом, чесноком и топленым маслом + йогурт;
  • копченый бекон из индейки + овощи + 1 кусочек шоколадного брауни.

Как диета работает на 4 неделе?

На 4 неделе нужно есть много полезных жиров, белка и низкоуглеводные продукты. На этом этапе будет интенсивно уходить лишний жир, и кетоз будет помогать в этом. А если при этом еще и тренироваться, тогда результат будет максимальным.

Советы на этой неделе
  • Если сложно придерживаться рациона 4 недели, тогда попробуйте повторить меню 3 недели.
  • Пейте много жидкости, отдыхайте и тренируйтесь. Принимайте добавки при необходимости, только не забудьте прежде посоветоваться с врачом.
О чем следует знать

Может присутствовать чувство слабости и желание поесть что-нибудь не очень полезное. Если не пить много жидкости, тогда голод возьмет свое и захочется чего-нибудь сладенького.

Варианты замены продуктов на 4 неделе кетодиеты

  • Сок лайма – яблочный уксус;
  • Зеленый чай – черный чай или «пуленепробиваемый кофе»;
  • «Пуленепробиваемый кофе» – черный чай;
  • Яйца – вареная курица;
  • Бекон из индейки – яйца или курица;
  • Сливочный сыр – сливки;
  • Йогурт – сметана;
  • Салат с тунцом – мелко нарезанная утиная грудка с листовой свёклой;
  • Куриная печень – мясо индейки;
  • Бок-чой – шпинат;
  • Лосось – тунец;
  • Брокколи – сельдерей или бок-чой;
  • Утка – курица или рыба;
  • Авокадо – 4 ореха макадамия;
  • Шпинат – спаржа.

Кеторецепты — неделя 4

Лосось на гриле с брокколи

Что нужно:

  • 100 г. филе лосося;
  • ½ стакана брокколи;
  • 2 ч.л. сливочного масла;
  • ½ ч.л. сушеного розмарина;
  • ½ ч.л. сушеного тимьяна;
  • ½ ч.л. чесночного масла;
  • 2 ст.л. майонеза с маслом чили;
  • соль и перец.

Как готовить:

  1. Смешайте розмарин, тимьян, 1 ч.л. сливочного масла, чесночное масло, соль и перец в миске.
  2. Вотрите полученную смесь в филе лосося.
  3. Нагрейте сковороду-гриль и обжарьте лосось с брокколи в течение 6-7 минут.
  4. Добавьте 1 ч.л. масла на лосось.
  5. Посыпьте солью и перцем брокколи.
  6. Подавайте готовый лосось и брокколи с соусом из майонеза и масла чили.

5. Меню кетодиеты на 5 неделю

Время дня Меню
Первый завтрак (7:00) 1 чашка зеленого чая или черного кофе с соком лимона
Второй завтрак (8:30) Варианты:
  • 1 банан + 1 стакан молока;
  • омлет + 1 тост.
Обед (12:30) Варианты:
  • бутерброд с курицей/тунцом, салатом-латук и ломтиком помидора;
  • овощной суп с молотыми семечками тыквы;
  • лосось на гриле со шнитт-луком, чесноком и 1 ч.л. сливочного масла.
Перекус (14:30)  —
Полдник (17:00)  1 чашка зеленого чая или черного кофе
Ужин (19:30) Варианты:
  • говяжий фарш или курица с пастой чили;
  • пшеничный хлеб, фаршированный шпинатом, с помидором, огурцом или творогом;
  • жареная курица (с кожей) в азиатском стиле.

Как диета работает на этой неделе?

Неделя 5 поможет организму выйти из фазы периодического голодания. Хороший плотный завтрак с легким обедом — лучший способ продолжать сжигать лишний жир на последней неделе кетогенной диеты. Кушайте достаточное количество белков и жиров на ужин, чтобы зарядиться энергией и набрать мышечную массу.

Советы на 5 неделе
  • Взбейте одно яйцо. В желтке содержится больше холестерина и питательных веществ, чем в белке, поэтому если вы едите только белки, необходим дополнительным прием витаминов.
  • Приготовьте свой обед заранее. Можно также доедать в обед то, что не съели ранее.
  • Найдите время для того, что приготовить ужин дома.
  • Продолжайте тренироваться.
Что следует учитывать на этой неделе?

Последняя неделя кетодиеты просто восхитительна, так как к этому моменту вы уже сбросили лишние килограммы и жир со своего тела. Тем не менее тяга к углеводам может присутствовать, а желание «наградить» себя за полученные результаты может только усилить эту тягу. Это ловушка, не попадайтесь в нее. Сброшенный вес быстро вернется, а недели стойкости, выносливости и терпения пропадут зря. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и не давайте себе поблажек до конца этой недели.

Варианты замены продуктов на 5 неделе кетодиеты

  • Зеленый чай или черный кофе – «пуленепробиваемый кофе»;
  • Авокадо – 2 ореха миндаля;
  • Шпинат – листовая капуста;
  • Яйцо – бекон;
  • Орехи макадамия – миндаль или лесной орех;
  • Курица/Тунец – яйца или утиная грудка;
  • Шнитт-лук – розмарин;
  • Огурец — цуккини;
  • Майонез – жирные сливки;
  • Шпинат – листовая свёкла;
  • Сельдерей – бок-чой.

Кеторецепты — 5 неделя

Яичные конвертики со шпинатом и сельдереем

Ингредиенты:

  • 1 стакан шпината;
  • 2 яйца;
  • ¼ стакана измельченного сельдерея;
  • ½ ч.л. чесночной пасты;
  • 2 ч.л. сливочного масла;
  • 2 ст.л. тертого сыра чеддер;
  • 1 ч.л. сушеного орегано;
  • соль и перец.

Приготовление:

  1. Добавьте щепотку соли и перца в яйца и взбейте их.
  2. Нагрейте сковороду на среднем огне. Растопите 1 ч.л. сливочного масла.
  3. Добавьте чесночную пасту и обжарьте в течение 30 секунд.
  4. Добавьте шпинат, сельдерей, соль и перец. Обжарьте еще 30 секунд.
  5. Снимите шпинат и сельдерей со сковородки и добавьте 1 ч.л. сливочного масла.
  6. Добавьте взбитые яйца и обжарьте 2 минуты на среднем огне.
  7. Добавьте шпинат с сельдереем и сыр.
  8. Посыпьте сверху орегано и заверните яйца в конвертик со шпинатом, сельдереем и сыром внутри.
  9. Доведите до готовности до расплавления сыра.
  10. Подавайте к столу в горячем виде.

6. Список продуктов для кетогенной диеты

Перед тем, как начать кетогенную диету, важно узнать, какие продукты нужно для этого купить в магазине, чтобы достичь своих целей. Покупайте только те продукты, которые необходимы для приготовления блюд из меню на неделю. Вот несколько правил, которые нужно соблюдать при закупке продуктов:

  1. Покупайте только с конкретных торговых рядов: бакалея, овощи и мясо.
  2. Проверяйте этикетки на предмет присутствия в продуктах добавок.
  3. Не покупайте готовые приправы, так как в них содержится много сахара и консервантов.
  4. Избегайте рядов с различными легкими углеводами.
  5. Купите пачку хорошего натурального чая.
  6. Будьте осторожны с фруктами, так как в них содержится много сахаров и углеводов, а это именно то, что нужно исключить во время кетогенной диеты.

7. Какие продукты можно есть во время кетогенной диеты

  • Жиры – оливковое и коксовое масла, масло канолы, масло из рисовых отрубей, масло из соевых бобов, топленое масло, арахисовое масло, сливочное, авокадо и орехи макадамия.
  • Белок – лосось, форель, тунец, бекон, куриная грудка, мясо ягнят, телятина, свинина, индейка, грибы и соевые гранулы.
  • Орехи и семена – миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, арахис, семечки тыквы, семена льна, чиа, конопли, подсолнечника, фисташки, американский орех.
  • Молочные продукты – молоко, творог, сыр чеддер, рикотта, моцарелла, яйца, греческий йогурт, обычный йогурт, сметана, пахта и пробиотические напитки.
  • Овощи – брокколи, зеленая фасоль, спаржа, огурец, шпинат, салат-латук, зелень, бок-чой, цуккини, сельдерей, лук-порей, огурцы, оливки, артишоки,  брюссельская капуста.
  • Травы и специи – листья кориандра, базилик, листья мяты, чеснок, розмарин, тимьян, перец, соль (в небольшом количестве), петрушка, орегано, укроп, кайенский перец, порошок кориандра, пажитник, тмин, куркума, шалфей.
  • Подсластители – стевия и эритрит.
  • Напитки – «пуленепробиваемый кофе», зеленый чай, черный кофе и вода.

8. Что нельзя есть во время кетогенной диеты

  • Диетическая сода – она содержит искусственные подсластители, которые могут повысить уровень глюкозы в крови и привести к набору веса, если пить в неограниченном количестве. Напитки с высоким содержанием углеводов вызывают вздутие живота.
  • Фрукты – в них также содержится сахар, влияющий на уровень глюкозы в крови. Так как целью кетогенной диеты является минимизация сахара, поэтому лучше всего съесть 2-3 порции овощей (1 порция = размер ладони), чтобы получить все необходимые микро- и макроэлементы и оставаться сытым.
  • Специи – некоторые специи содержат углеводы, их лучше исключить из рациона на время кетогенной диеты и вообще. К ним относятся луковый и чесночный порошки, лавровый лист, душистый перец и кардамон.
  • Перец – не ежьте желтый и красный перец, так как в нем содержится много углеводов. Для получения полезных элементов из этого овоща лучше есть зеленый перец.
  • Пакетированная пища, приправы и консервы – Кетчуп, томатная паста, соус для барбекю и т.д. содержат много сахара, наполнителей и красителей, углеводов и консервантов. Перечисленные компоненты не должны присутствовать на пище, которую вы собираетесь купить в магазине. И вообще, чем меньше ингредиентов, тем лучше.
  • Лекарства – большое количество лекарственных препаратов содержит в своем составе сахар, особенно сиропы и таблетки, покрытые сахарной глазурью. Антидепрессанты и седативные препараты содержат химические вещества, препятствующие похудению. Это следует учитывать при приме различных препаратов и обязательно советоваться с врачом.

9. Роль упражнений

Многие люди на кетогенной диете счастливы от того, что им не придется тренироваться при этом. Даже, когда организм спит, он сжигает калории. Эта диета подходит полным людям или тем, кто физически не могут позволить себе тренировки.

Но если вы относитесь к тем людям, которые считают, что тренировки поднимут настроение и приведут вас в форму, тогда начните тренироваться. Ниже представлен план тренировок во время кетодиеты, который ускорит процесс похудения, поможет набрать мышечную массу и привести в порядок ваше тело. На 1-3 неделе кетодиеты займитесь интенсивными тренировками: бегом, ходьбой, аэробикой. Менее активным нужно быть на 4 неделе, когда рацион питания очень ограничен и строг. В это время будет упор на жидкость в основном, поэтому займитесь йогой, медитацией, неспешной ходьбой и упражнениями на растяжку. Если энергии хватает, тогда можно придерживаться плана тренировок на 3 неделю. На 5 неделе вы будете тренироваться для сброса веса и набора мышечной массы. Поэтому выбирайте бег трусцой на месте или просто бег, йогу и силовые тренировки.

Неделя Упражнения
Упражнения на 1 неделе Разминка + бег трусцой на месте + прыжки на скакалке
Упражнения на 2 неделе Разминка + прыжки со скакалкой + приседания + отжимания + прыжки со сменой ног + аэробика
Упражнения на 3 неделе Разминка + бег по лестнице + отжимания + кардио + прыжки со сменой ног
Упражнения на 4 неделе Разминка + йога + ходьба + медитация
Упражнения на 5 неделе Разминка + бег трусцой на месте + бег + йога+ силовая тренировка

10. Добавки во время кетодиеты

a. Спирулина снижает уровень холестерина ЛПНП

Спирулина — это зелено-голубая водоросль, и есть два основных ее вида под названием Arthrospira patensis и Arthrospira maxima. Она производит себе пищу путем фотосинтеза и состоит в основном из белков.

Липопротеин низкой плотности переносит холестерин, вырабатываемый клетками и печенью. Он движется медленнее в кровотоке, чем липопротеин высокой плотности, и окисляется свободными радикалами. Окисленный ЛПНП оседает на стенках сосудов. Это вызывает воспаление и ответную реакцию белых кровяных телец. Было обнаружено, что прием добавок со спирулиной снижает уровень ЛПНП в крови в значительной степени. Спирулина помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и неалкогольной жировой болезни печени.

b. Рыбий жир для снижения уровня триглицеридов в крови

Омега-3 жирные кислоты — это полезные жиры, которые содержаться в форме альфа-линоленовой (грецкие орехи, семена чиа, соевое масло), эйкозапентаеновой  и докозагексаеновой кислот (добавки с рыбьим жиром и жирные сорта рыб). Из-за неправильного питания часто наблюдается дефицит омега-3 жирных кислот, а ведь оны нужны для снижения уровня триглицеридов в крови. 

c. Добавки с натрием и калием

Натрий и калий нужны для поддержания кровяного давления, роста, кислотной среды pH и уровня жидкостей в организме. Во время кетодиеты организм будет интенсивно терять жидкость, а вместе с ней калий и натрий. Это может привести к нехватке инсулина, резистентности к инсулину, остановке роста и снижению скорости обмена веществ. Именно поэтому крайне важно принимать добавки с этими минералами во время диеты. Добавляйте соль в воду или в свой очищающий напиток. Лучше, конечно, выбирать соль с низким содержанием натрия, так как он содержится в мясе, супах и яйцах. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавок.

d. Добавки с магнием

Магний является кофактором для большинства реакций. Он регулирует кровяное давление и уровень сахара в крови, поддерживает работу мышц и нервов, и помогает в выработке белков.  Во время кетодиеты большинство продуктов с высоким содержанием магния исключены из рациона из-за большого количества углеводов в них. Недостаток магния приводит к мышечным спазмам и усталости. В овощах также есть магний и углеводов меньше, поэтому они должны быть обязательно включены в меню кетодиеты. Помимо этого нужно пить добавки с магнием на ежедневной основе, н перед этим проконсультироваться со своим лечащим врачом.

e. Добавки с витамином D

Витамин D нужен для поддержания плотности костей и помогает в абсорбции магния, росте мышц, процессе похудения и укреплении иммунитета. Во время кетогенной диеты нужно по крайней мере 10 минут в день проводить на солнце, если нет такой возможности, тогда нужно принимать добавки с этим витамином.

11. Изменения в образе жизни

Люди часто изнуряют себя голодом в попытке похудеть. Не всегда это заканчивается удачно. Все зависит от конституции тела, скорости обмена веществ и затрачиваемой энергии. Если у вас эндоморфный тип телосложения и вы начинаете есть меньше калорий в день, тогда организм переходит во режим голодания и начинает запасаться жиром. Поэтому питайтесь правильно и вовремя, чтобы похудеть.

  • Обзаведитесь моральной поддержкой

Моральная поддержка очень важна во время похудения. Если люди вокруг вас не будут уважать и ценить ваши намерения, тогда, вероятнее всего, сомнения, переживания и соблазны не приведут вас к заветному весу. Общайтесь с теми, кто более или менее следит за своим здоровьем, занимается спортом и ведет здоровый образ жизни. Расскажите своей второй половине, насколько вам важно похудеть. Пусть он или она помогают вам регулярно питаться и тренироваться.

  • Готовьте себе самостоятельно

Это поможет вам не только питаться правильно, но и получать моральное удовлетворение от создания вкусных и полезных блюд. Конечно, понадобится немного времени, чтобы наловчиться, поэкспериментировать и узнать, что с чем сочетается лучше. Процесс приготовления здоровой для себя принесет вам массу положительных эмоций.

  • Присоединитесь к группе с похожими интересами

Стресс и его заедание — это основные причины набора веса. Сделайте то, о чем вы давно мечтали и что доставит вам массу положительных эмоций. Это снизить уровень стресса и поможет худеть, особенно в области живота. Запишитесь в группу по интересам, знакомьтесь с новыми людьми и не бойтесь пробовать что-то новое.

Лучшим способом избавиться от усталости является регулярный сон в течение 7-8 часов. Недосыпание — это одна из причин ожирения, риска развития диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

Регулярные тренировки будут держать вес под контролем. Есть масса других преимуществ тренировок, таких как отличная физическая форма, энергичность, снижение стресса, депрессии, усталости, предотвращение болезней сердца, прекращение неконтролируемой пролиферации клеток.

12. Результаты и преимущества кетодиеты

Организм запасает жир в разных местах: под кожей и висцеральный жир в брюшной полости. Второй тип жира опасен, так как он располагается вокруг органов. Это приводит к воспалению и дисфункции обмена веществ. Кетоновая диета для похудения помогает убрать этот опасный жир из организма.

  • Снижает риск развития болезней сердца

Молекулы жира, называемые триглицеридами, увеличиваются в количестве из-за потребления углеводов. Этот процесс можно замедлить, если придерживаться низкоуглеводной диеты, которая в свою очередь минимизирует риск развития болезней сердца.

  • Увеличивает уровень липопротеина высокой плотности

Чтобы сердце было здоровым, уровень липопротеина высокой плотности должен быть на должном уровне. Он нужен для того, что транспортировать холестерин из организма в печень, откуда он выводится. Кетогенная диета увеличит количество этого полезного ЛПВП.

Кетогенная диета известна тем, что способна регулировать уровень сахара и инсулина в организме. Углеводистая пища расщепляется на простые сахара, а это повышает уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин помогает глюкозе проникать в клетки и накапливаться там. Это приводит к развитию диабета 2 типа. Кето диета для похудения поможет предотвратить этот процесс и наладить обмен веществ.

  • Снижает кровяное давление

Многие исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета снижает кровяное давление, а это помогает предотвратить много различных заболеваний, таких, как инсульт, почечная недостаточность, болезни сердца и т.д.

  • Полезна для лечения расстройств головного мозга

Кетогенная диета полезна для некоторых расстройств в работе головного мозга, таких, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

  • Полезна для лечения эпилепсии у детей

Изначально эта диета была разработана для детей, страдающих эпилепсией. Она рекомендована пациентам, которым другие виды лечения не помогают.

  • Укрепляет здоровье у пациентов с раком

Кетодиета полезна для больных раком. Раковые клетки используют в качестве основного источника энергии сахар. Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием полезных жиров и средним количеством белков укрепляет здоровье и улучшает самочувствие у больных раком, даже на последней стадии.

13. Побочные эффекты кетодиеты

  • В начале диеты может присутствовать легкое головокружение и чувство усталости.
  • Можно присутствовать постоянное желание помочиться.
  • По ночам может наблюдаться покалывание, жар в ногах и могут потеть ладошки.
  • Могут быть перепады настроения, спутанность сознания и проблемы с концентрацией внимания.
  • Диеты нужно придерживаться только пять недель, иначе есть риск развития дефицита витаминов и минералов в организме. Только эти 5 недель принесут наибольшую потерю в весе.

14. Советы

  • Обработанная и пакетированная пища — табу. Чтобы похудеть, нужно кушать приготовленную дома еду, что является ключевым фактором кетогенной диеты.
  • Кушайте пищу разных цветов, в которой много минералов и полезных веществ. Кушайте брокколи, сладкий картофель и ягоды в ограниченном количестве. Откажитесь от молочного шоколада, сладкой выпечки и белого хлеба.
  • Старайтесь полностью придерживаться плана питания и распорядка. Это поможет отслеживать количество потребляемых за день белков, жиров и углеводов, а также быстрее привыкнуть к графику питания.
  • Эта диета принесет массу изменений в ваш привычный образ жизни, поэтому приготовьтесь к этому и воспринимайте все с легкостью.
  • Низкоуглеводная диета выводит излишек жидкости из организма, поэтому обязательно нужно пить много жидкости, а именно до 10-11 стаканов в день.
  • Не нужно взвешиваться каждый день, потому что вес будет уходить неравномерно. Количество потребляемой и поглощаемой пищи и жидкости будет неодинаковой каждый день, поэтому и вес будет колебаться изо дня в день.
  • Принимайте кетодиету, как большую пользу для здоровья, тогда начнется процесс похудения.
  • Первые несколько дней диеты могут быть достаточно сложными. Будет присутствовать сильная тяга поесть. Найдите себе занятие, которое будет отвлекать вас от чувства голода. Постепенно это желание уйдет, так как кетодиета подавляет аппетит. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды, так вы быстрее насытитесь.

Ответы экспертов и диетологов на часто задаваемые вопросы

— Кетодиета безопасна?

Да, она безопасна в том случае, если вы хотите похудеть за 1-2 месяца. Конечно же, для начала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом, чтобы узнать подходит ли эта диета конкретно для вас.

— Сколько килограмм я могу сбросить, придерживаясь кетодиеты?

Можно сбросить около 4 килограмм за 5 недель диеты при правильных и регулярных тренировках.

— Я на кетодиете 3 недели и сбросил ни грамма. Пожалуйста, помогите. 

Существует масса причин, почему человек не сбрасывает вес во время низкоуглеводной диеты: большое количество перекусов сладким или фруктами, не достаточное количество тренировок, много или мало белка в рационе, не соблюдение меню диеты, большое количество жиров в рационе, стресс, дисбаланс гормонов и недостаток сна. Составьте план на три дня, укажите в нем, что вы собираетесь есть и чем будете заниматься. Этот план можно показать своему диетологу и тренеру, чтобы скорректировать или убедиться в том, что вы делаете все правильно.

— Как должен выглядеть идеальный план питания кето диеты для бодибилдинга?

Если вы занимаетесь бодибилдингом, тогда придется сначала убрать лишний жир, а затем уже качать мышцы. После того, как вы закончите с кетодиетой и избавитесь от жира, рацион нужно будет кардинально менять. В нем должно быть много белковой пищи, витаминов и минералов для набора мышечной массы.

— Я недавно родила ребенка, можно ли убрать лишний вес с помощью кетогенной диеты?

Если вы кормите ребенка грудью, тогда ваше питание должно быть разнообразным и полноценным, так как рост и развитие малыша полностью зависит от того, что вы едите. Кушайте достаточное количество белков, полезных жиров и углеводов, чтобы ребенок не болел. Через два месяца можно сесть на диету. Сокращайте количество углеводов постепенно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли кетодиета вам для похудения.

— При таком количестве жиров в меню , разве реально избавиться от лишнего жира?

Да. В план кетогенной диеты включены только полезные жиры. Жиры (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) полезны для здоровья лишь в том случае, если вы потребляете их в равных пропорциях. Омега-3 жирные кислоты должны обязательно присутствовать в вашем рационе. Они помогут снизить уровень холестерина и помочь в процессе похудения.

— Можно ли пить алкоголь во время диеты? 

Можно выпить один бокал вина раз в неделю. В идеале лучше отказаться от алкогольных напитков, так как в них много углеводов.

— Нужно ли принимать добавки?

Очень часто по началу низкоуглеводной могут присутствовать слабость и спазмы мышц. Поэтому рекомендуется принимать добавки с магнием и кальцием, а также мультивитамины.

— У меня запор. Как решить эту проблему?

Вам нужно пить больше жидкости (воду, свежевыжатый сок, пахту, молоко и т.д.), чай, кофе и кушайте больше овощей с большим содержанием клетчатки.

— Как измерить кетоны?

В аптеках есть много устройств и тест-полосок для измерения кетонов, Ketostix, например. Их можно заказать онлайн или купить в ближайшей аптеке. Прочитайте инструкцию перед применением.

— Через сколько дней начинается стадия кетоза? 

Потребуется около 3-7 дней до начала кетоза в зависимости от того, насколько вы соблюдаете диету и план тренировок. Чем лучше и точнее у вас это получается, тем быстрее начнется стадия кетоза.

Используйте полоски Ketostix, чтобы узнать точно, начал ли организм вырабатывать кетоны. Фиолетовые и розовые цвета на тест-полоске означают, что процесс начался. Более темные цвета говорят о том, что организм производит кетоны и обезвожен. Не доводите ситуацию до такого развития, пейте много жидкости. Помните, что тест-полоски показывают лишь примерный результат. Чтобы узнать точный результат, нужно использовать специальный прибор для измерения кетонов в крови, который не будет зависеть от количества жидкости в организме. Вот значения и то, как они расшифровываются:

  • Оптимальный кетоз – 1.5-3.0 ммоль/л. (идеальный вариант для сброса веса)
  • Средний кетоз – 0.9-1.4 ммоль/л.
  • Легкий кетоз – 0.5-0.8 ммоль/л.

— Как я могу придерживаться диеты, если у меня нет времени готовить дома?

Старайтесь не кушать пищу с большим содержанием углеводов: пасту, хлеб и хот-доги. Поговорите с официантом, если вы привыкли питаться в кафе, столовых или ресторанах, и объясните, какая пища вам нужна. Заказывайте блюда с низким содержанием углеводов, не кушайте продукты, содержащие искусственные добавки, ароматизаторы или консерванты, и пейте свежевыжатый сок. Наконец, я предлагаю вам, купить овощей, помыть их и мелко нарезать, сложить в контейнер и поставить в холодильник. Это сократит время приготовления пищи. Вернувшись со школы или с работы, можно приготовить салат с оливковым маслом, лимонным соком и дижонской горчицей. Быстро, сытно и питательно.

— А можно ли есть много белков на кетодиете? 

Количество белков должно быть четким и конкретным. Лучше не налегать на белки, так как организм перерабатывает их в глюкозу, что не даст начаться кетозу. Вместо того, чтобы сжигать жир, организм будет использовать белки, превращать их в глюкозу и использовать ее в качестве источника энергии.

— Как пополнить запас электролитов? 

Так как вы будете терять много жидкости и электролитов, особенно в начале диеты, их запас должен постоянно пополняться. Принимайте добавки с калием и магнием, а также мультивитамины. Выпивайте по две чашки бульона в день, добавляйте щепотку соли в свою воду или очищающий напиток (не подойдет тем, у кого высокое давление, диабет или заболевания сердца) или покупайте соль с низким содержанием натрия.

-Что значит «кето-простуда»?

Кето-простуда — это типичный индикатор кетоза в организме. Так организм привыкает к низкому количеству углеводов в рационе и использованию кетонов вместо глюкозы в качестве источника энергии. Первое время может наблюдаться затуманенность сознания. Организм будет терять много жидкости и электролитов, поэтому пейте больше жидкости и восполняйте запасы электролитов в организме.

— Как посчитать количество углеводов в моем рационе? 

Кетодиета начинается с 2-хнедельной индукционной фазы, во время который вы должны потреблять менее 20 грамм углеводов в день. Вы можете продолжать эту фазу до тех пор, пока до заветного веса не останется 10 кг. В этот период может наблюдаться легкое головокружение, не стоит паниковать, это нормально. Когда до цели останется всего 10 кг, можете постепенно увеличивать количество углеводов на 5 г. в неделю, пока не достигнете желаемого веса.

Можно использовать специальные онлайн-калькуляторы для подсчета количества углеводов в рационе. А лучше покупать продукты, в которых их немного, тогда ничего не придется считать.

— Какие продукты содержат полезные жиры? 

Полезные жиры, которые можно и нужно есть во время кетодиеты:

оливковое масло, конопляное масло, семена льна, масло из рисовых отрубей, подсолнечное масло, топленое масло, льняное масло, арахисовое масло, сыр, рыбий жир, миндаль, грецкие орехи, фундук, семечки тыквы, семечки дыни, соя, рыба, семена хлопка и кукуруза.

— Каковы этапы похудения во время кетогенной диеты? 

Существует три стадии потери веса в кетогенной диете:

  • Стадия быстрой потери веса – на этом этапе происходит быстрая потеря веса за счет выведения лишней жидкости из организма. Результат будет заметен сразу, особенно в области живота.
  • Стадия кетоадаптации – потеря веса прекратиться, есть даже вероятность, что вы наберете. Организм привыкает использовать в качестве энергии новый источник. Эта стадия длится около недели.
  • Стадия полной кетодаптации – организм приспособился к использованию кетонов в качестве основного источника энергии, поэтому он будет сжигать жир по максимуму. Эта стадия начинается в середине 3 недели и длится до 4 недели. У некоторых может наблюдаться даже набор веса или вес будет стоять на месте. Это нормально. Чем ближе вы подбираетесь к цели, тем сложнее будет худеть. Обязательно придерживайтесь плана диеты и тренировок.

Внимательно прочитайте эту диету еще раз. Она не подходит людям, у которых есть диабет 1 типа, заболевания почек и печени. Перед началом диеты обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и пройдите полное обследование.

Кетогенная диета поможет избавиться от жировых отложений, накопленных в организме на протяжении многих лет. Ее легко придерживаться, просто нужно следить за тем, что вы едите.

Так чего же ждете? Вы не только похудеете с этой диетой, но и укрепите свое здоровье. Вскоре вы начнете рекомендовать ее своим друзьям и членам семьи.

Надеюсь, эта статья была полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы ниже.

Источники:

  • http://www.stylecraze.com/articles/how-to-lose-weight-by-achieving-optimal-ketosis/;
  • http://www.stylecraze.com/articles/how-to-lose-weight-using-a-ketogenic-diet/

fitzdrav.com

Кетоновая диета

10 мар. 2016 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Скорее всего вы замечали, что стоит убрать из своего рациона сладости хотя бы на пару недель, как сразу же несколько килограмм лишнего веса пропадает. Происходит это из-за исключения углеводов, которые во многом и виноваты в образование жировой прослойки. Кето-диета в своей основе имеет такой же принцип отказа от углеводов, но в более жесткой форме. Сейчас данный вариант сушки популярен в бодибилдинге, но метод агрессивный, поэтому нужно пользоваться им осторожно, изучив все тонкости.

Суть и общие принципы кетогенной диеты

Во время подобного режима питания максимально урезаются углеводы, поэтому организму приходится изменять обмен веществ так, чтобы необходимая для жизнедеятельности энергия извлекалась из жировых клеток. Последние вырабатывают кетоновые тела (процесс – кетоз), которые становятся главным источником подпитки нервной системы, мозга. Это послужило основой для второго названия диеты – кетоновая. Происходят такие процессы в случае, если суточное потребление углеводов менее 100 г. Диетический рацион питания обязывает соблюдать следующие правила:

  1. Нельзя исключать жиры. Раз уж поступление углеводов ограничивается, то альтернативный источник энергии должен присутствовать. В кетоновой диете нет ограничений на жиры, вы можете есть стейки, жареную курицу или рыбу, но старайтесь потреблять те, которые находятся в масле, авокадо, оливках, семечках.
  2. Положительный момент кетоновой диеты – разрешен алкоголь. В умеренных количествах можно употреблять напитки с минимальным содержанием сахара: бренди, виски, ром и т.д.
  3. Самое главное правило – пейте больше воды. Игнорирование этого пункта при диетическом рационе может привести к обезвоживанию, что будет иметь крайне негативные последствия. Во время сушки носите небольшую бутылочку всегда с собой.
  4. Приготовьтесь к тому, что в начале диеты вес будет уходить быстро за счет воды, а не жира. Его расщепление займет больше времени, поэтому не спешите опускать руки на половине пути.

Виды кето-диет

У всех людей, которые пришли в бодибилдинг, совершенно разные типы телосложения, особенности организма и предпочтения в питании. Нет ничего странного в том, что из-за этого появилось несколько вариантов кетоновой диеты. Некоторые используются только для снижения веса, другие помогают также набрать небольшое количество мышечной массы во время сушки, поэтому вид такого питания стоит выбирать, ориентируясь на собственные цели. Выделяют следующие варианты:

  1. Постоянная кетоновая диета. Самый простой вариант без рефидов (дни с повышением количества углеводов), с постоянным соотношением БЖУ. Подходит тем, кто нормально себя чувствует во время тренировок при таком рационе питания или тем, у кого тренировки легкие.
  2. Силовая кетоновая диета. Включает в себя рефиды до и после тренировок. Загрузка углеводами проводится для обеспечения нужного количества энергии во время интенсивных тренингов, но без нарушения кетоза. Это избавит вас от чувства вялости в спортзале.
  3. Циклическая кетоновая диета. Принцип в том, чтобы восстановить запас гликогена в мышцах после его истощения с помощью периодических углеводных рефидов. Их частота зависит от интенсивности тренировок и ваших целей. Такая кетоновая диета имеет много нюансов, поэтому установить частоту углеводной загрузки и сделать самостоятельный вывод необходимо, попробовав разные варианты.

Начинать новичкам обязательно нужно с постоянного варианта кетоновой диеты. Через несколько недель вы сможете оценить результат: насколько снизилась интенсивность тренинга из-за сокращения углеводов. Если показатель упал значительно, то стоит подумать о таргетинговом или циклическом варианте диеты. Последние два разумно использовать при желании поднабрать мышечной массы.

Список разрешенных продуктов

Употреблять при кетоновой диете можно все что угодно при условии, что количество углеводов будет минимальным. Большую часть диетического рациона составляют белковые продукты. Следите за количеством потребляемых овощей, потому что в них содержатся углеводы, которых для кетоза должно быть не более 30-50 г в день. Основной рацион диеты могут составить такие продукты:

  • сыр;
  • молоко;
  • творог;
  • овощи;
  • рыба;
  • яйца;
  • орехи;
  • мясо.

Запрещенные продукты

Нельзя употреблять:

  1. Крупы.
  2. Выпечка.
  3. Картофель.
  4. Бананы.
  5. Сахар.
  6. Свекла.
  7. Виноград (кроме кислого).
  8. Макароны.
  9. Морковь.

Таблица продуктов питания для безуглеводной диеты

Продукт/Блюдо

Количество углеводов (в граммах)

Рыба, морепродукты (100 г)

Отварная

3

Сельдь соленая

2

Сельдь копченая

4

Кальмары

4

Креветки

0

Лосось копченый

0

Молочные продукты (100 г)

Творог

3

Сметана (200 г)

10

Кефир, йогурт без сахара(250 г)

13

Сыры (разные сорта)

0.5-2

Молоко (250 г)

6

Яйца

В любом виде

0.5

Жиры (20 г)

Сливочное масло

1

Майонез

1

Маргарин

1

Растительное масло

0

Овощи (100 г)

Морковь

10

Помидор консервированный

4

Баклажаны

3

Помидор свежий (средний размер)

6

Огурец свежий

5

Огурец соленый

2

Лук репчатый (1 шт.)

8

Лук зеленый нарезанный (1 ст.)

5

Редис (6 шт.)

0.5

Кабачок

4

Свекла (1 шт.)

6

Грибы

5

Фасоль стручковая

8

Капуста цветная отварная

6

Капуста свежая

5

Капуста квашеная

3

Орехи (2 ст. л.)

Арахис

1.8

Фундук

1.2

Миндаль (100 г)

11

Кедровые

1.7

Фрукты (1 шт.)

Абрикос

3

Слива

8

Мандарин, лимон

6

Яблоко

18

Апельсин

17

Груша

25

Персик, киви

9

Ягоды

Клюква (1 ст.)

8

Вишня

16

Черника

21

Малина

17

Черная смородина

19

Соки (250 г)

Яблочный, томатный, виноградный

10

Мясо (100 г)

Отварное

0

Жареное в сухарях

5

Под мучным соусом

6

Бифштекс

1

Сосиски, колбаса, ветчина

1

Курица вареная

0

Гуляш свиной

9

Гуляш из телятины

2

Говядина тушеная

5

Печень говяжья

6

Отбивная

0

Примерное меню на неделю

Это меню кетоновой диеты рассчитано на 7 дней, за которые можно понять, подходит вам такой рацион или нет. Некоторые блюда можно будет менять на те, которые приводились ранее в списке разрешенных продуктов. Следите, чтобы во время сушки у вас не было головных болей, головокружения, носовых кровотечений. Если такие признаки есть – кетоновую диету немедленно стоит прекратить. Диетический рацион на 7 дней:

Понедельник:

  • завтрак – салат с огурцами, пекинской капустой с растительным маслом, 3 яйца (отварных), черный чай;
  • обед – 150 г овощного салата, тарелка щей на бульоне с 200 г мяса (филе);
  • полдник – 200 мл кефира 0% жирности;
  • ужин – 2 стейка лосося, греческий салат, зеленый чай.

Вторник:

  • завтрак – омлет с помидорами и зеленью 200 г, 2 сырника, стакан кофе с молоком;
  • обед – 100 г отварной телятины, французский бульон с сухарями 300 мл, апельсиновый сок;
  • полдник – грецких орехов примерно 50 г;
  • ужин – 50 г бурого риса, 200 г форели на пару, чай.

Среда:

  • завтрак – салат с тертым яблоком и ядрами миндаля 150 г, два цельнозерновых тоста с сыром, черный чай;
  • обед – 100 г отварного филе индейки, тарелка тушеных кабачков, чашка молока;
  • полдник – чашка нежирного йогурта;
  • ужин – жареный стейк из семги, салат «Цезарь», зеленый чай.

Четверг:

  • завтрак – свежее яблоко, протеиновый коктейль 200 мл;
  • обед – уха 200 мл, салат из капусты, болгарского перца, огурцов, чашка компота;
  • полдник – ряженка 150 мл;
  • ужин – тушеная говядина 100 г, овощной салат с оливковым маслом, твердый сыр 30 г, стакан сока.

Пятница:

  • завтрак – чашка кофе, 2 яйца (отварных), 2 сырника с дольками яблока, курагой;
  • обед – 100 г индейки (филе), суп на мясном бульоне с фасолью, кофе;
  • полдник – кедровые орехи примерно 50 г;
  • ужин – жареный стейк лосося, тушеная спаржа 150 г, черный чай.

Суббота:

  • завтрак – одно яйцо, 100 г запеканки творожной, киви 2 шт., чай;
  • обед – тушеное в сметане кроличье мясо 100 г, овощной борщ, компот;
  • полдник – арахис 50 г;
  • ужин – 30 г твердого сыра, рагу с отварным телячьим языком, зеленый чай.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет на сметане из 3-х яиц, тост со сливочным маслом, кофе с молоком;
  • обед – две куриные котлеты на пару, тарелка смеси зеленого горошка с кукурузой, яблочный сок;
  • полдник – 250 мл кефира;
  • ужин – жареная форель 2 кусочка, салат с капустой 150 г, один сырник с черносливом, зеленый чай.

Рецепты диетических блюд

Такие жесткие диеты, как кетоновая, зачастую оказываются сложными из-за ограничений по продуктам, а блюда – пресными, невкусными. Кето-диета может стать приятным исключением, если научиться правильно готовить себе салаты, мясо, перекусы. Самые простые продукты при правильном подходе могут вас приятно удивить. Вот некоторые примеры рецептов для кетоновой диеты.

Сырники с сухофруктами:

  1. Подготовьте 250 г нежирного творога, 2 куриных яйца, 5 кусочков любого сухофрукта, ложку овсяной муки, 50 г сметаны, 2 ч. л. растительного масла.
  2. Смешайте творог (без жидкости) с яйцами.
  3. Сухофрукты запарьте в горячей воде, нарежьте их мелкими кубиками.
  4. К творожной массе добавьте муку, курагу, изюм, хорошо смешайте до густого состояния.
  5. Сделайте плоские тестовые лепешки 2 см толщиной, обжарьте их на растительном масле.
  6. Подавайте вместе со сметаной.

Приготовление Греческого­салата:

  1. Хорошо вымойте овощи, а затем крупными кубиками нарежьте 3 свежих огурца, 50 г сыра фета, 5 помидоров черри, 1 сладкий перец.
  2. Смешайте нарезанные овощи, полейте лимонным соком.
  3. 10 оливок разрежьте пополам, добавьте в салат.
  4. Заправьте блюдо 1 ст. л. оливкового масла.

Запеченный с апельсиновой подливой лосось:

  1. Подготовьте один свежий апельсин, 2 стейка лосося, щепотку смеси мускатного ореха, молотого имбиря, черного перца и майорана, столовую ложку лимонного сока, 30 мл молока.
  2. Натрите приправами хорошо вымытую рыбу, дайте ей пропитаться в течение 15 минут.
  3. Выжмите апельсин в небольшую емкость, добавьте чуть-чуть его мякоти, смешайте с лимонным соком. Долейте теплое молоко в эту смесь.
  4. Застелите пищевой фольгой форму для запекания, стейки положите на небольшом отдаление друг от друга.
  5. Полейте мясо рыбы соусом, накройте сверху фольгой.
  6. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 7-10 минут.

Противопоказания

В каких случаях диета запрещена:

  1. Не подходит кетоновая диета для беременных женщин.
  2. Строго запрещена диабетикам.
  3. Вреден такой рацион для людей с болезнями почек, печени, желудочного-кишечного тракта.
  4. Кетоновая диета навредит, а не поможет детям, старикам.

Видео: что такое низкоуглеводная кето-диета

Изначально кетоновая диета использовалась для лечения эпилепсии, но спустя некоторое время она нашла свое применение в сфере похудения. Этот диетический рацион стал настоящим открытием для звезд, моделей, которые хотели иметь идеальное тело, а позже – и для бодибилдеров. При его соблюдении важно вести счет количества углеводов в рационе, подбирать правильные продукты. Как соблюдать кетоновую диету, смотрите на видео ниже.

КЕТО ДИЕТА

Фото до и после соблюдения диеты

Для женщин все способы хороши, если на кону стоит их красота. Даже самые сложные, жесткие системы питания идут в ход, если целью стало похудеть к летнему сезону. Кетоновую диету можно отнести к экстремальным способам похудения, который позволяет ощутить результат за короткий промежуток времени. Убедиться в ее эффективности вы можете, взглянув на фото «до и после», приведенные ниже.

Отзывы о результатах похудения

Алена, 22 года Очень хотелось похудеть, решилась на стандартную кетоновую диету. Сказать, что было тяжело – это ничего не сказать. Мне очень хотелось те продукты, которые запрещены, но уже через неделю сдерживаться стало гораздо проще. На диете продержалась месяц, результат – минус 7 кг. Думаю, что так мало, потому что я изначально была не особо полная. Главное – сейчас вешу 55 кг при росте 170 см. Тимур, 25 лет Уже несколько лет активно занимаюсь бодибилдингом. Кетоновая диета для меня стала регулярной процедурой перед выступлениями. Порой доходило до такого, что начинал терять сознание из-за обезвоживания, поэтому обязательно носите с собой бутылочку с негазированной минеральной водой. Не перетруждайтесь в этот период особо, тренировки делайте облегченные. Катя, 20 лет Не смогла я выдержать эту кетоновую диету. Уже через 5 дней начало становиться плохо. Продукты готовила по инструкции, придерживалась рациона, но эти ощущения тяжести в желудке, вялость мне очень не понравились. Здоровье для меня важнее. Я читала, что существует высокий риск проявления побочных эффектов от кетоновой диеты, но не думала, что такое случится со мной.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Кетоновая диета. Плюсы и минусы кето-диеты

Кетоновая диета – одна из немногих систем питания,позволяющих не только сжигать подкожный жир, но и сохраняющих мышечную массу в исходном размере. Как и у всех диет, у нее есть свои преимущества, особенности построения и разнообразные тонкости.

Кетоновая диета, она же кетогенная – основана на том, что замещает в рационе питания углеводы жирами. Смысл состоит в том, чтобы заставить организм расходовать уже имеющиеся жиры, вместо того чтобы накапливать их из поступающих с рационом углеводов. Кстати, благодаря именно прямым продуктам распада жиров, которые образуются на фоне конкретно этой системы питания, так называемых кетонов или кетоновых тел, диета и получила свое название.

Каким же образом кето-диета способствует похудению? Основой является вынужденное переключение процесса получения организмом энергии с одного источника на другой. Как только организм понимает, что нехватка углеводов достигает критической отметки, он тут же, чтобы обеспечить жизнедеятельность, переключается на альтернативный источник энергии, на подкожные жировые запасы.

Фазы адаптации организма к кетоновой диете

Важно осознавать, что при переходе на кетогенную диету, организму потребуется время для перестройки на новый, непривычный ему, тип обмена веществ. Процесс переключения делится на несколько фаз адаптации нашего организма к кетозу:

  • Во время первой фазы, 8-10 часов спустя после последнего приема углеводов, уже не меньше 50% энергии поступает от расщепления жирных кислот.
  • Вторая фаза наступает всего через 1-2 дня и характерна тем, что энергия поступает из расщепленных жирных кислот и гликогена (запасных углеводов) печени.
  • Последующая неделя считается третьей фазой и ей присуща высокая вероятность повышенного использования белка для образования глюкозы из неуглеводных соединений, то есть для глюконеогенеза.
  • Следующие 5-7 дней принято считать четвертой фазой. Организм практически полностью приспосабливается, распад как поступающего с пищей, так и собственного белка замедляется, а мозг на 75% черпает необходимую ему энергию из кетонов.

Стоит заметить, что всему времени адаптации будет сопутствовать некоторый упадок сил, но волноваться по этому поводу не стоит. Это кратковременное явление, которое в дальнейшем, при соблюдении главных принципов кетоновой диеты, больше вас не побеспокоит.

Составляем рацион

Раз уж вы решились соблюдать кетоновую диету, то для получения реальных результатов, необходимо неукоснительно следовать определенному режиму питания.

Прежде всего, стоит понимать, что любое жесткое ограничение в углеводах не совсем хорошо сказывается как на психологическом, так и на физическом состоянии человека. Дабы избежать такого рода дискомфорта и обеспечить мышцам хоть какое-то поступление гликогена, создана циклическая кето-диета.

Основная суть диеты - запустить процесс кетоза (жирового обмена веществ). Необходимо придерживаться следующего плана питания: 2,5 г белка, 1г жира, 1г углеводов на кг веса.

В первую неделю диеты составляйте рацион так, чтобы не меньше 60% получаемых калорий поступало из жиров, и только 40% - из белка.

А вот со второй недели можно начинать понижать количество белка, а количество жиров, наоборот, повышать так, чтобы соотношение было 70% жиров к 30% белка.

Все продукты, в которых имеется даже самая малость углеводов, надлежит исключить. То же касается и кондитерских изысков, и фруктов. Калорийность, потерянную за счет сокращения доли углеводов, стоит заместить большой долей белков и долей жиров, равноценной по калориям.

Тремя китами рациона становятся:
  • мясо животных и птиц, как жирное, так и постное;
  • разнообразная рыба, в том числе и жирная;
  • цельные куриные яйца, орехи;

Ни в коем случае нельзя чтобы в рацион попадали фрукты и сухофрукты, они богаты фруктозой, которая напрямую пополняет печень гликогеном, а это неприемлемо для кетоза. То же самое относится и к любым видам углеводов. Самая их малость, поступившая в организм не во время углеводной загрузки, не только пустит все усилия по ветру, но и наградит новыми жировыми клетками. Внимательно читайте состав даже обычных приправ, в них так же может содержаться сахар и крахмал.

Противопоказания и побочные эффекты кетоновой диеты

Стоит учесть, что кетоновая диета противопоказана диабетикам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, с заболеваниями липидного обмена. А побочными эффектами такой диеты могут быть выпадение волос, повышенный уровень холестерина и триглицеридов, сонливость и вялость, запоры и, в некоторых случаях, камни в почках.

Предполагаемые результаты кето-диеты

Если у вас нет противопоказаний и побочные эффекты вас не пугают, то плановая потеря жира составит приблизительно от 700г до килограмма в неделю. Если удалось сбросить гораздо больше или, наоборот, не получается достигнуть этого стандарта – было бы не лишним проверить собственный рацион еще раз. В случае же правильно составленного рациона и его соблюдения, кето-диета будет способствовать похудению и не навредит здоровью

Результат диеты на лицо

Кето-день: рацион кетоновой диеты от StyleFitness

Завтрак

  • Варенные яйца 3 штуки. 170-200 грамм ( в зависимости от размера яиц)
  • Одна порция протеинового коктейля на воде. 25-35 грамм (сухого протеина)
  • Пресный хлеб с сыром. 40-50 грамм.

Обед

  • Рис не шлифованный — 30 грамм.
  • Варенное куриное филе 170-200 грамм.
  • Сыр твердых сортов 20-35 грамм.

Полдник

  • Стейк на пару из Лосося 130-150 грамм.
  • Орехи, например миндаль, не более 30 грамм.
  • Лист салата (30 грамм)

Ужин

  • Творог двух процентный 200 грамм.
  • Половина зеленого яблока.

Style Итог

Кетоновая диета подойдет для быстрого похудения с сохранением мышечной массы. Но использовать подобный рацион питания можно только после комплексного обследования организма и консультации у врача. Стоит учитывать и индивидуальные особенности организма, не позволяющие выйти спортсмену в кетоз. Поэтому если вы не получаете нужный результат, либо почувствовали недомогание, стоит отказаться от продолжения использования диеты.

www.stylefitness.ru


Смотрите также