Кетоновая диета для похудения меню на неделю таблица


Кетоновая диета для похудения: меню на неделю (таблица)

Кетогенная диета – режим питания, при котором резко урезается количество углеводов, а также повышается общий объем потребляемых жиров. Название происходит от кетоновых тел, которые печень вырабатывает из жира вместо глюкозы, когда организму не хватает углеводов. Изначально кетоновая или кетогенная диета использовалась для эпилептиков, так как при питании мозга от кетоновых тел, а не глюкозы, снижается частота припадков. Однако сейчас кетоновая диета используется для похудения, составляются меню на неделю в виде таблиц.

Подробнее о диете и ее использовании

Кетогенный рацион был разработан в 1920-х годах. Он помогал детям справиться с приступами эпилепсии. В 90 % случаев отмечалось ослабление симптоматики, в 50 % состояние резко улучшалось. В 30-35 % случаев пациенты практически полностью избавлялись от симптомов эпилепсии.

Читайте еще: Причины переедания и способы их устранения

Используя диету для лечения, медики заметили, что она помогает снизить вес и уменьшить количество подкожного жира. Впрочем, в те времена использовать кетоновый рацион для похудения не стали: в 1940-х изобрели антиконвульсанты от эпилепсии, и о диете на долгое время забыли.

Новая волна популярности началась в 1990-х годах, когда кетогенную диету стал поддерживать продюсер Джим Абрахамс, чей сын практически излечился от эпилепсии благодаря кетоновым телам. В то же время на рацион стали обращать внимание диетологи.

Сейчас проводятся исследования, которые призваны определить эффективность кетогенной диеты при различных заболеваниях. Уже установлено, что кетоновые тела помогают при следующих состояниях:

  • рак, в первую очередь глиобластома;
  • метаболический синдром;
  • сахарный диабет 2-го типа.

Также рацион помогает приостановить старение сосудов, купирует воспалительные процессы, поддерживает нейроны мозга. Иными словами, рассматриваемая диета не только помогает сбросить лишний вес, но и укрепляет различные системы организма. Ею активно пользуются спортсмены: марафонцы, триатлонисты. Специальное меню значительно повышает выносливость.

Читайте еще: Как похудеть после 50 лет: пять главных правил

Эффективность диеты следующая: сжигается в основном жир, а не мышцы (они могут уйти не более чем на 15 %, в отличие от диет с дефицитом калорий). За сутки может уходить от 100 до 450 грамм в зависимости от метаболизма и первоначального веса.

При самом худшем развитии событий за месяц удастся сбросить 3 кг без постоянного голода и отказа от жирной пищи, при лучшем – 13,5 кг. Результат зависит не только от первоначальной комплекции человека и физических нагрузок, но и от того, сколько БЖУ указано в таблице кетоновой диеты для похудения с меню на неделю.

Обратите внимание!

Рекомендованное соотношение БЖУ у разных диетологов отличается.

Что нужно знать перед началом диеты

Кетоновая диета подходит не всем. По мнению диетологов, она может отрицательно сказаться на пищеварении, вызвать временное ухудшение самочувствия, снизить работоспособность.

Совет!

Так как рацион напрямую влияет на питание мозга, переходить на диету рекомендуется, находясь в отпуске.

Переход организма на новое питание занимает в среднем от 5 до 10 дней. В связи с этим, меню, рассчитанные на применение в течение всего 7-10 дней, неэффективны. Желательно соблюдать ограничения в течение месяца.

Читайте еще: Правила взвешивания: важные секреты и советы

Некоторые придерживаются их до 90 суток. Прежде чем начать сбрасывание веса по представленной выше системе, необходимо получить консультацию у диетолога. В первые несколько дней худеющий может столкнуться с рядом отрицательных симптомов:

  • головокружение;
  • тошнота;
  • рвота;
  • потеря сознания;
  • нарушения стула.

Если эти симптомы носят хронический характер, от диеты лучше отказаться.

Меню на каждый день

Теперь рассмотрим рекомендуемое меню кетоновой диеты для похудения на неделю в виде таблиц. Оно составлено в рамках классического кетогенного рациона. Он предусматривает употребление около 10 % углеводов, остальное отводится под жиры и белки (50-60 % и 30-40 % соответственно).

Лучше, если соотношение БЖУ установит диетолог в индивидуальном порядке. Тогда нижеприведенное меню должно быть пересмотрено с учетом новых требований.

Обратите внимание!

Употребление хлеба, сдобных изделий, сладостей, фруктов, картофеля, моркови, бобовых, а также алкоголя и некоторых молочных продуктов в период похудения запрещено.

Читайте еще: Валики на спине: как бороться с отложением жировой ткани

Понедельник

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Омлет 75 г, вареная говяжья вырезка 110 г
Ланч Творог средней жирности, 160 г
Обед Курица запеченная 130 г, свежие овощи 130 г
Полдник Коктейль с протеинами 200 мл
Ужин Горбуша, запеченная с петрушкой и укропом, 120 г

Как можно заметить, в меню почти не включены углеводные блюда. Предполагается, что худеющий будет самостоятельно подбирать их для себя. Углеводы должны составлять около 10 % от общего суточного калоража.

Среднестатистическому человеку требуется 2000 Ккал в сутки, 10 % от этого числа – 200 Ккал. Как рассчитать все так, чтобы употребить нужное количество углеводов, ни больше, ни меньше? Достаточно знать пищевую ценность одного углевода – это 4 Ккал.

Путем простых вычислений получаем, что в сутки нужно дополнительно употреблять 50 грамм углеводов. Потребность можно закрыть употреблением разных продуктов:

  • 100 грамм молочного шоколада;
  • 4 куска (100 грамм) белого хлеба;
  • 4 куска черного хлеба (около 125 грамм);
  • 80 грамм геркулеса;
  • 60 грамм пчелиного меда.

Важно помнить, что в перечисленных продуктах могут быть и дополнительные белки или жиры. Жиры содержатся в шоколаде за счет добавление молока.

Указанные или любые другие продукты, соответствующие по количеству калорий, нужно употреблять не отдельно от указанных приемов пищи, а вместе с одним из них. Например, можно съесть два тоста (приготовленных без масла) на завтрак и два на обед.

Вторник

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Пудинг, приготовленный из бурого риса 170 г
Ланч Коктейль с протеинами 300 мл
Обед Борщ с говяжьим мясом 250 мл, куриные котлеты 80 г, нашинкованный салат 70 г
Полдник Казеин (по комплекции)
Ужин Салат «Цезарь» с креветками

Протеиновый коктейль следует подбирать так, чтобы в нем не было дополнительных калорий. Достаточно обратиться к консультанту спортивного магазина и уточнить пожелания.

Среда

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Яичница из двух яиц с ломтиком бекона
Ланч 80 г сыра
Обед Куриный бульон с мясом 180 мл, 90 г говяжьей отбивной, 140 г свежих овощей
Полдник Кефир без добавления сахара 1 стакан
Ужин Запеканка из грибов и сыра 120 г, 150 г свежих овощей или салата

Важно!

В молочных продуктах нередко содержатся углеводы, стоит тщательно изучить пищевую ценность на упаковке перед покупкой кефира.

Четверг

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Котлеты из рыбы на пару 160 г, нашинкованная капуста 100 г
Ланч Омлет 120 г
Обед Борщ с говядиной 250 мл, салат с ветчиной 100 г
Полдник Коктейль с протеинами 250 мл
Ужин Красная рыба любой термической обр. 120 г

​Важно!

Перекусывать между приемами пищи строго запрещено.

Пятница

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак 3 яйца всмятку, 120 куриного филе, листья салата 100 г
Ланч Отвар шиповника 250 мл
Обед Суп из курицы 250 мл, салат с ветчиной 120 г
Полдник Казеин
Ужин Горбуша запеченная 170 г, салат из овощей 120 г

Суббота

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Творог средней жирности 100 г, омлет 120 г
Ланч Половинка яблока без кожуры
Обед Уха 250 мл, салат из овощей 120 г, куриные зразы 80 г
Полдник Протеиновый коктейль 200 мл
Ужин Филе курицы на пару 100 г, салат с креветками 150 г

В таблице кетоновой диеты для похудения с меню на неделю можно делать перестановки: например, менять курицу на говядину, один вид рыбы на другой. Главное, отслеживать БЖУ.

Воскресенье

Прием пищи Рекомендуемый рацион
Завтрак Запеченные под сыром грибы 170 г
Ланч Творог 80 г
Обед Суп из курицы 150 мл, говяжья отбивная 150 г, рубленые овощи 70 г
Полдник Кефир 180 мл
Ужин Вареная курица 120 г, нашинкованная капуста 90 г

Дополнительно нужно увеличить потребление воды. Если до начала диеты норма составляла 2 литра, то теперь она должна подняться до 3 (и так далее, в зависимости от изначальной нормы). Если не соблюдать это требование, от кожных покровов и изо рта может начать исходить неприятный запах, следствие повышенной выработки кетоновых тел.

После окончания диеты нужно постепенно вводить в рацион углеводы. Среднесуточная их норма, в зависимости от веса и пола – 150-175 г. Каждый день нужно прибавлять 15-20 грамм, пока не будет достигнут нужный показатель.

sportbo.ru

Меню кетоновой диеты для женщин на неделю

Меню кетоновой диеты для женщин на неделю поможет не только снизить вес, но и избавиться от многих заболеваний нейрологического характера, например, мигрени, склероза, нарушения сна.

Рацион кето перспективен при некоторых онкологиях и диабете как 2-го, так и 1-го типа, улучшая контроль глюкозы. В последнее время широко применяется для похудения.

В чем суть кетоновой диеты

Под «кетогенной диетой» понимают низкоуглеводное питание с умеренным потреблением белка и большого количества жиров, которые преобразуются организмом в энергию.

Если при обычном поступлении углеводов, они перерабатываются в глюкозу, то при их отсутствии печень вынуждена преобразовывать жиры в кетовые тела, которые, в свою очередь, поступают в мозг и замещают глюкозу. Повышение кетоновых тел называется кетозом.

Подобный рацион используется спортсменами, которые занимаются циклическим видом спорта, требующим выносливости (велогонщики, марафонцы и прочее). Диета позволяет эффективно сжигать жиры и экономить гликоген при длительной нагрузке.

Основные правила питания

Чтобы войти в состояние кетоза с целью снижения веса, нужно:

  • сократить в рационе углеводы (до 30-45 г);
  • снизить употребление белов (до 1,1 -1,7 г на кг массы);
  • пить много воды (2,5-4 л);
  • во избежание всплеска инсулина, не употреблять углеводы при перекусах.

Кроме того, для ускорения процесса можно вменить получасовые физические нагрузки с гантелями и периодическое голодание.

Осторожно! Если нет уверенности, что справитесь с интервальным голоданием, то лучше не рискуйте. Важным моментом перехода на диету является расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Поначалу он кажется утомительным, но в первые недели необходим. Так питательность рациона должна быть следующей:

  • белок – 14-22%;
  • жиры – 68-77%;
  • углеводы – 4-12%.

Сначала рассчитывается норма белков и углеводов. Для начинающих рекомендовано не более 50 г углеводов ежедневно (за исключением волокнистых). Многие думают, что даже нельзя салат. Но это не так.

Например, авокадо содержит 11 г углеводов, но волокнисты при этом – 9 г. Соответственно, всего 2 г – усваиваемых. Такая же ситуация с зелеными овощами, поэтому их можно употреблять без ограничений.

Белок рассчитывают исходя из веса сухих мышц, но не веса тела, и его потребление составляет 1,4-2,1 г на кг массы. Например, у человека весом 85 кг 20% подкожного жира, тогда:

85 кг х 0,20 =17 кг жира 85 кг – 17 кг = 68 кг сухой массы 68 кг х 1,4 г = 95,2 г 68 кг х 2,1 г = 142,8 г

Таким образом, для данного человека суточная норма белка составит 95-142 г. Если нет возможности узнать процентное содержание подкожного жира, можно умножить суточное потребление калорий на 0, 15-0,20, чтобы получить норму белка на сутки.

Важно! При однократном превышении нормы белков или углеводов организм выйдет с состояния кетоза.

Жиры рассчитываются просто: после определения нормы углеводов и белков, остальные калории добираются жиросодержащей пищей. Для начинающих такое условие питания часто является серьезным психологическим барьером: всегда исключали жирное, а тут – наоборот. Но для достижения цели придется его преодолеть.

Кроме того, у некоторых первое время наблюдается некоторый дискомфорт и вялость, но спустя несколько дней концентрация кетонов увеличиться и организм перестроится на них, как на первичный источник энергии.

Адаптация может длиться до 3-х недель. Чтобы этого не происходило, необходимо употребление продуктов с повышенным содержанием Ka, Mg и Na:

  • для восполнения Ka и Mg подойдут авокадо (1-2 шт.), орехи, зелень;
  • магний также содержится в семечках и орехах (тыквенных, грецких, миндале, пекане, фисташках);
  • Na – это пищевая соль, достаточно просто подсаливать еду, использовать бульонные кубики и соленые закуски.

При больших физических нагрузках, в случае головных болей или судорогах, следует быстро растворить бульонный кубик со столовой ложкой сливочного масла в стакане кипятка и выпить. Это моментально устранит симптомы, повысив уровень жиров.

Важно! Если цель достижения кетоза поставлена серьезно, а иначе эффекта похудения не добиться, то уровень кетонов лучше дополнительно проверять кетоновыми полосками.

Если тяжело съедать ежедневную норму жиров, можно в пищу добавлять оливковое масло – одна столовая ложка восполнит их на 13-14 г.

Какие нельзя и можно употреблять продукты

Для поддержания диеты запрещено употребление таких углеводосодержащих и сладких продуктов:

  • хлеба ржаного и пшеничного;
  • макарон, вермишели и прочих;
  • крупы манной, гречневой, перловой, рисовой;
  • сахара, меда, сгущенного молока;
  • картофеля и капусты белокачанной;
  • винограда и арбузов;
  • моркови и свеклы;
  • яблок и бананов.

Кроме того, следует категорически исключить употребление всех рафинированных сладостей (тортов и пирожных, конфет, мороженого, варенья, сладких газировок и прочее).

С учетом того, что белок нужно также ограничить, следует знать, что он содержится в:

  • мясе и рыбе;
  • яйцах;
  • сыре, молоке, твороге;
  • сое и горохе.

Ну и, наконец, жир – подлинный энергетический концентрат. Интересно! Окисляясь, 1 г жира в организме высвобождает 9,2 ккал, что в 2 раза больше, чем при таком же процессе и в том же количестве из углеводов и белков.

Кроме того, жиры участвуют в формировании клеточных мембран. Наибольшим содержанием жиров обладают:

  • мозги — 2200;
  • сердце — 200;
  • яйцо — 435;
  • печень — 312;
  • масло сливочное – 275;
  • сало свиное – 80-90;
  • сало говяжье – 70-130;
  • свинина – 80-90;
  • птица и рыба – 50-80.

Из выше изложенного материала, можно составить рацион питания при кетоновой диете.

Примерное меню для женщин в граммах на неделю

Примерный рацион для женщины, имеющей вес в 85 кг с массой подкожного жира 17 кг.

День неделиПрием пищиНазвание блюдаРазмер порции, г
ПонедельникЗавтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Яичница из 1-го яйца со шкварками и зеленью.

Отварная индейка с кожей + бульон + зеленый салат с растительным маслом.

Творог максимальной жирности с жирной сметаной.

Соленые орехи
50/30/50

100/200/200

60-70/40-30

100
ВторникЗавтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Жирный кефир с солью и укропом

Свиная отбивная + салат с майонезом из сыра, зелени и огурца

Морепродукты с соусом

Хлеб с маслом и сыром
200/5/15

100/200

50/10

20/20/20
СредаЗавтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Хлеб с маслом и жирной колбасой

Рыба жирных сортов + брокколи

Яичница с беконом

Сыр
40/40/40

100/200

50/50

50
ЧетвергЗавтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Хлеб с маслом и жирной ветчиной

Жареные мозги или печень + салат из авокадо и зелени

Жирный творог с жирной сметаной, солью и зеленью

Смузи из зеленых овощей
20/20/50

100/200

50/25/3/10

200
ПятницаЗавтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Яичница с беконом и зеленью

Сердце говяжье + брокколи

Хлеб с маслом и сыром

Соленые орехи
50/40/15

100/200

20/20/20

100
СубботаЗавтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Коктейль из жирных сливок с солью и зеленью

Бараний шашлык с курдючным жиром + зелень

Салат из авокадо, огурца, листового салата, оливкового масла

Хлеб с маслом и сыром
250/5/20

200/200

100/100/50/30

20/20/20
ВоскресеньеЗавтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Хлеб с маслом и жирной ветчиной

Рыба жирных сортов + брокколи

Жирный творог с жирной сметаной, солью и зеленью

Тыквенные семечки
20/20/50

100/200

50/25/3/10

100

Жирной считается сельдь, скумбрия, сардины, семга, анчоусы. Также рекомендуется использовать насыщенные жирные бульоны, желе без сахара.

Все белковые элементы в рецептах (яйца, мясо, рыба) взаимозаменяемы в рамках разрешенных продуктов, то есть вместо печени или мозгов можно съесть жирный люля-кебаб или котлету. Главное не выходить за границы содержания белков (в данном конкретном случае – это 150-160 г в сутки).

Польза и вред диеты Кето

К положительным моментам относят:

  • снижение веса (если диету сделать образом жизни, то он не вернется);
  • отсутствие мучительного чувства голода, как при других диетах;
  • кроме похудения, снижается сахар, даже у диабетиков 1 типа;
  • улучшается работа мозга и, соответственно, память;
  • уходят мигрени, тремор конечностей и склероз — в пожилом возрасте.

Противопоказаний немного:

  • возможные перебои кишечника, поскольку мало клетчатки, но как уже говорилось выше, зелени можно есть в неограниченном количестве;
  • недостаток глюкозы на первых порах может повлечь за собой головные боли и судороги (как их быстро снять описано выше).

Кто-то из великих сказал: «Мы – есть то, что мы едим». Посмотрите на горцев с сухим поджарым телом, состоящим из одних мышц и на их рацион: жирная баранина, бульон, форель, сулугуни, яйца, обилие зелени, орехи; сладости отсутствуют; никаких макарон, каш; лепешки из муки и воды. Вывод напрашивается сам собой: стоит попробовать.

Книги по теме:

otveta.com

Кетоновая диета для похудения: меню на неделю, таблица, результаты

С этой диетой медики знакомы давно. Она используется в качестве радикального метода лечения приступов эпилепсии у детей. Механизм ее действия в отношении больных этим недугом не до конца изучен, однако спортсмены вполне успешно пользуются ей для так называемой сушки.

Важно! Перед тем как начать использовать кетоновую диету, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Это диета с высоким содержанием жиров и ограничением белков и углеводов в отношении 4:1. Как и любая другая, она должна быть рассчитана индивидуально. Как работает это ограничение? Когда в рационе максимально снижается уровень углеводов, организм лишается основного источника энергии – глюкозы. Соответственно, нет нужды синтезировать в больших количествах гормон инсулин, транспортирующий глюкозу к клеткам тканей. Со временем на фоне снижения уровня инсулина уменьшается чувство голода.

Существует несколько планов питания кето-диеты: • Стандартный — подойдет новичкам в низкоуглеводном режиме, для адаптации к кетозу. План также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость. • Целевой/Таргетированный — вариант классической кетоновой диеты с углеводными нагрузками перед тренировками. • Циклический — подойдет для активных, серьезно занимающихся спортом людей. План подразумевает «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели при снижении потребления жиров. Это позволит организму пополнять запасы мышечного гликогена.

В какой-то момент организм будет вынужден обратить внимание на запасы, которые тщательно откладывались в жировых депо. И уже это состояние будет называться кетозом (ketosis), то есть повышенное содержание кетоновых тел. Эти тела – продукт метаболизма жиров, которые распадаются с выделением энергии, а значит могут использоваться организмом в качестве «топлива» ничуть не хуже углеводов

Рекомендации по питанию

В процентном соотношении белков должно быть 20 %, жиров 75 % и углеводов 5 %. Нужно помнить — чем больше будет ограничение по углеводам, тем быстрее наступит кетоз. Также необходимо понимать, что следует ограничивать потребление белков, поскольку организм может также черпать энергию, разрушая их. Этот процесс называется глюконеогенезом. Но и полностью исключить белки из рациона нельзя, поскольку это основной строительный материал для организма. Сегодня кетоновая диета для похудения требует индивидуальной разработки таблицы и меню на неделю.

Важно! Из питания следует исключить практически все существующие корнеплоды. Тогда какие же углеводы дозволено потреблять? Все очень просто. Темно-зеленые и листовые овощи. Это может быть спаржа, проростки фасоли, все виды капусты, сельдерей, огурцы, артишок, зеленые или стручковые бобы, различная листовая зелень, перцы, репа. Корнеплоды же стоит избегать употреблять во время диеты потому, что они содержат большое количество углеводов. Сюда относится, к примеру, картофель, свекла, лук, чеснок. Побочные эффекты являются следствием недостаточного потребления чистой воды и витаминов на этапе адаптации, которые проходят с течением времени:

• кетоновый грипп – состояние общего недомогания и разбитости, характерное для новичков; • судороги; • запор; • тахикардия; • снижение силовых показателей и выносливости. Источники белка представлены приблизительным списком: яйца, курица, лосось, тунец, форель, говядина, индейка, свинина, протеиновый порошок. Что касается жиров, возникает логичный вопрос, какие употреблять: насыщенные или не насыщенные. А разница в их структуре и в том, как они влияют на организм.

Например, насыщенные жиры при комнатной температуре тверды, в отличие от ненасыщенных (масло). Первые обычно содержатся в пище животного происхождения, вторые в растительной. При кетоновой диете нужно стараться употреблять примерно одинаковое количество таких жиров. В каких продуктах их искать? Мясо, авокадо, сырые орехи/семена, молочная продукция, оливки, различные виды масел: подсолнечное, оливковое, кунжутное.

Кетоновая диета, меню на неделю

Для удобства лучше всего пользоваться основными советами и рекомендациями. Придерживаясь представленных рекомендаций, вы сможете улучшить свое питание. Меню на неделю и таблица с результатами являются основой кетоновой диеты для похудения. В этом вопросе нужно проработать все важные нюансы. Меню на несколько дней должно выглядеть следующим образом:

Совет! На основе перечисленных рационов можно создать разнообразное меню на всю неделю. Правильно варьируя блюда, вы сможете с легкостью снизить свой вес. Также можно подбирать их на основе своих индивидуальных предпочтений. Многие положительные отзывы подтверждают, что кетоновая диета действует.

Преимущества и противопоказания

Имея меню на неделю и таблицу с результатами по кетоновой диете, можно с уверенностью говорить о ее эффективности. Конечно же, как и у любой методики, существуют свои противопоказания и недостатки. К этим аспектам нужно отнестись с максимальной серьезностью.

Преимущества: • потеря веса; • улучшение работоспособности мозга; • большее количество энергии; • нормализация артериального давления. К диете также существуют противопоказания, которые стоит обсудить с лечащим врачом. Не подходит людям: • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы; • с диабетом; • с болезнями почек, желудочно-кишечного тракта и печени; • с атеросклерозом; • с онкологией.

Придерживаясь перечисленных правил, вы сможете добиться желаемых успехов в кратчайшие сроки. Конечно, кетоновая диета должна стать основой вашего ежедневного питания, это позволит организму перестроиться. Разместил: Анаид [Offline]

- филе щуки; - лук; - отруби овсяные;

- молоко об...

Диетический куриный суп для похудения

- филе куриное; - репчатый лук; - морковь;

- пова...

Куриный рулет в бутылке с желатином

- соль; - морковь; - лавровый лист;

- желатин;

Вкусная домашняя куриная колбаса

- специи; - яйцо; - соль; - молоко;

- кури...

dieta-prosto.ru

Кетоновая диета: меню на неделю для похудения женщин при помощи кетозной диеты – BeLadies

Содержание:

Наше настроение и самочувствие напрямую зависит от питания. Это утверждение ни у кого не вызывает сомнений. Меню среднестатистического человека большей частью состоит из углеводов. Когда нужно похудеть первое, что приходит в голову, это заменить быстрые углеводы на медленные и минимизировать употребление в пищу жиров. Такая тактика не всегда приносит плоды. Сброс веса происходит слишком медленно. Периодически случаются срывы с диетического питания на шоколад, торты и пирожные. Вырваться из сладкого плена и быстро похудеть поможет кетоновая или кетозная диета.

Суть кетоновой диеты

Кетоновая диета ─ это принцип питания, подразумевающий употребление большого количества жиров. Доля белков в рационе при этом составляет 1-1,5 грамма на килограмм веса, а содержание углеводов ─ не более 50 грамм в сутки. Процентное соотношение нутриентов в меню кетоновой диеты должно быть таким:

  • 75% жиров;
  • 20% белков;
  • 5% углеводов

Использование кетоновой диеты для похудения основывается на том, что при резком сокращении углеводистых продуктов организм сначала исчерпывает запасы гликогена в печени, а затем начинает использовать собственные жировые отложения. Липиды расщепляются до жирных кислот, а уже жирные кислоты в печени преобразуются в кетоны. В состоянии кетоза именно кетоновые тела используются в качестве топлива для поддержания основных физиологических процессов в организме.

Важно! Чтобы успешно применять кетоновую диету для похудения, нельзя употреблять слишком большое количество белка, так как протеины в процессе глюконеогенеза расщепляется до глюкозы. Если количество белка в пище будет больше, чем 1,8 грамм на килограмм веса, это может стать причиной выхода из состояния кетоза.

Низкоуглеводная диета подразумевает некоторое ограничение углеводов в рационе (до уровня 90-100 грамм в сутки). Но при этом мозг и другие органы нашего тела питаются за счёт глюкозы. При использовании для похудениякетоновой диеты уровень бета-аминомасляной кислоты держится на уровне 0.5-3.0 мм/л и в качестве источника энергии организм использует кетоновые тела, которые образуются в процессе липолиза (расщепления жиров).

Как войти в состояние кетоза?

Кетоз─ это особый метаболический процесс. Он запускается только при условии дефицита углеводов в питании. Процесс перехода на альтернативное топливо занимает от 1 до 3 недель. В этот период человек испытывает неприятные симптомы: головокружение, слабость, апатию. Возможны сильные головные боли и симптомы, похожие на признаки простудного заболевания. Организм всеми силами сопротивляется переходу на питание кетоновыми телами.

Обратите внимание! Чтобы быстрее войти в состояние кетоза, лучше добавить интенсивную физическую нагрузку.

Для того, чтобы узнать, перешел ли организм на альтернативное топливо в виде кетоновых тел, используют специальные тест-полоски. Но визуально, вошел ли организм в состояние кетоза, можно определить по нескольким явным признакам:

  • Появилась сухость во рту.
  • Участилось мочеиспускание.
  • От тела пахнет ацетоном.
  • Пропало чувство голода.
  • Улучшилась умственная деятельность.

Те, кто постоянно используют кетоновую диету для похудения, рекомендуют на время вхождение в состояние кетоза не планировать важных дел, требующих сосредоточенности и ясности мышления. Оптимально, если есть возможность совместить период адаптации с отпуском.

Также читайте про эффективность активированного угля при похудении в нашей статье.

Кетоновая диета для похудения

Многие люди, которые годами не могут сбросить вес, успешно используют кетоновую диету для похудения и оздоровления организма. Если на традиционных низкокалорийных диетах организм находится в состоянии стресса на протяжении всего периода, находясь на кетозной диете, некомфортным можно назвать только начальный этап адаптации. Потом же, при соблюдении меню кетоновой диеты, человек не испытывает мук голода, тяги к сладкому и при этом полон энергии и сил. Отлично подходит кетоновая диета для женщин. При следовании этому алгоритму питания не страдают волосы и ногти, нет признаков раздражительности и откатов к прежнему весу.

Чтобы поддерживать правильное соотношение жиров, белков, углеводов, которое является необходимым условием для похудения накетоновой диете, необходимо включать в рацион следующие продукты:

  1. жирное мясо и птицу с кожей;
  2. бекон и сало;
  3. морскую рыбу;
  4. морепродукты;
  5. куриные или перепелиные яйца;
  6. грибы;
  7. пасту из ширатаки;
  8. авокадо;
  9. нерафинированные растительные масла первого отжима;
  10. орехи и семечки;
  11. отвердевающие ореховые масла;
  12. жирные сыры и творог;
  13. сметану;
  14. сливки;
  15. натуральный йогурт без добавок;
  16. сливочное масло;
  17. маслины;
  18. фрукты и ягоды с минимальным содержанием сахаров.

Допускается использование сахарозаменителей: стевии и эритрита.

Для поддержания нормального функционирования пищеварительной системы в меню кетоновой диетыне обойтись без растительной клетчатки. Это должны быть продукты с большим содержанием пищевых волокон, но с минимальным содержанием углеводов:

  • стебли сельдерея;
  • спаржа;
  • огурцы;
  • листовой салат;
  • помидоры;
  • лук;
  • чеснок;
  • редис;
  • зелень;
  • болгарский перец;
  • кабачки и цуккини;
  • все виды капусты.

Нельзя включать в меню кетоновой диеты следующие продукты:

  • крупы;
  • хлеб;
  • сахар;
  • кондитерские изделия и выпечку;
  • макароны;
  • бобовые;
  • цельное молоко;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • картофель и другие овощи с высоким гликемическим индексом;
  • транс-жиры;
  • сухофрукты;
  • бананы и виноград.

Из напитков допускаются кофе, травяные отвары и любые виды чая без сахара. Также, если придерживаться кетоновой диеты для похудения, следует в сутки выпивать не менее 2-2,5 литров чистой воды.

Кетоновая диета: правильное меню на неделю

Кетоновую диету для женщин и мужчин можно назвать быстрым и легким способом привести фигуру в порядок. Главное правильно составить рацион. В этом вам поможет таблица меню на неделю для кетоновой диеты.

  Завтрак Обед Ужин Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Половина авокадо, рулетики из лосося и сливочного сыра. Салат с сыром и говяжьим фаршем. Овощное рагу с курицей.

Омлет со шпинатом и козьим сыром.

Говяжья котлета, листовой салат. Цуккини, фаршированные овощами, сыром и куриным филе со сметаной.
Яичница с беконом и сыром. Тефтели из индейки с овощами и беконом. Фаршированный болгарский перец с говядиной.
1 авокадо и 60 грамм кешью. Запеченные куриные бедра в смеси специй. Салат с сыром и говяжьим фаршем.
Яичные роллы с беконом и сыром. Суп-крем из цветной капусты. Куриные котлеты с овощами и беконом.
Яичница с сыром и овощами. Лосось со сливочным соусом. Кето-салат с овощами, сыром и вареными яйцами.

Кето-кофе с ванильным экстрактом, сливками,

кокосовым и сливочным маслом.

Куриные маффины с брокколи. Запеканка из тунца, лапши ширатаки и сыра.

Характерной особенностью кетоновой диеты для похудения является то, что за счет стабилизации уровня сахара в крови, количество приёмов пищи сокращается до 2-3 в день. Но если все же появилась потребность в перекусе, можно использовать: горсть орехов, кофе с миндальным молоком, половинку авокадо с солью, обжаренный бекон, чашку мясного бульона.

Рецепты кетоновой диеты

Некоторым меню кетоновой диеты кажется скудным и однообразным. Но на самом деле в рамках этой системы питания разработано множество рецептов вкусных и полезных кето-блюд.

Салат с сыром и говяжьим фаршем

  • 500 г фарша из говядины;
  • 200 г салата айсберг;
  • 1 ст. ложка розовой гималайской соли;
  • ½ чашки соленых огурцов, нарезанных кубиками;
  • ½ ч. ложки черного молотого перца;
  • 2 средних помидора;
  • ¾ чашки тертого сыра чеддер.

Для соуса:

  • ½ стакана домашнего майонеза;
  • 2 ст. ложки мелко порубленных соленых огурчиков;
  • по 1 ч. ложке горчицы, винного уксуса и порошка эритрита;
  • ½ ч. ложка молотой паприки.

Ингредиенты для соуса сложить в чашу блендера и взбить. Поставить соус в холодильник. Фарш обжарить на сковороде до готовности, поперчить и посолить. Слегка остудить. Помидоры нарезать кубиками, салат порвать руками. Обжаренный фарш и овощи сложить в большую миску, перемешать, заправить соусом.

Рецепт домашнего майонеза

  • 2 желтка и 1 яйцо;
  • ½ чашки масла кокоса;
  • ¾ стакана масла оливы;
  • 1 ст. ложка лимонного сока;
  • 1 ч. ложка дижонской горчицы.

Продукты должны быть комнатной температуры. Кокосовое масло растопить на теплой водяной бане. Взбить желтки, яйца, лимонный сок и горчицу погружным блендером до однородной консистенции. Струйкой добавить сначала оливковое, а затем кокосовое масло. Пробить еще 10 секунд. Хранить домашний майонез необходимо в холодильнике.

Суп-крем из цветной капусты:

  • Чашка цветной капусты;
  • 2 стакана куриного бульона;
  • ¼ чашки сливок с жирностью 35%;
  • небольшая луковица;
  • 1 ст. ложка сливочного сыра;
  • чашка тертого сыра чеддер;
  • 2 ломтика бекона;
  • зубчик чеснока;
  • 2 ст. ложки сливочного масла;
  • черный перец;
  • соль.

В курином бульоне сварить цветную капусту до мягкости, посолить и поперчить. Лук нарезать, чеснок измельчить, пассеровать овощи в сливочном масле. Бекон обжарить и мелко порубить. Выложить пассировку в бульон. Взбить суп погружным блендером до однородности. Добавить сливки и сливочный сыр и ещё раз взбить. Довести суп до кипения, выключить плиту. Добавить чеддер и перемешать. Подавать суп-пюре горячим. Украсить беконом при подаче.

Маффины из курицы и брокколи:

  • 300 г брокколи (свежей или замороженной);
  • 500 г куриного филе;
  • 2 ст. ложки сливочного сыра;
  • 2 головки репчатого лука;
  • 2 зубчика чеснока;
  • зелень петрушки;
  • черный перец, соль.

Отварить брокколи мелко порубить ножом. Куриное филе измельчить в вместе с луком. Смешать с порубленной брокколи. Добавить в фарш рубленую петрушку, сливочный сыр, измельченный чеснок, соль, перец, тщательно перемешать. Разложить фарш по формочкам для маффинов. Разогреть духовку до 180 °С. Выпекать 30 минут. При желании за 15 минут до готовности можно посыпать блюдо тертым сыром.

Хлеб, адаптированный для кетозной диеты:

  1. 2 стакана молотого льна;
  2. ½ чашки воды;
  3. 5 яиц;
  4. 1 ч. ложка соды;
  5. ½ ч. ложка морской соли;
  6. 1 ст. ложка кунжута для посыпки;
  7. 1 ч. ложка яблочного уксуса;
  8. 1/3 чашки масла кокоса.

Взбить яйца с солью и водой. Добавить соду, гашенную уксусом, молотое льняное семя, кокосовое масло. Разогреть духовку до 175 °С. Смазать форму для выпекания, выложить тесто в смазанную форму. Присыпать кунжутом. Выпекать в течение 45 минут.

Как правильно выйти из кетоновой диеты?

Если главная цель кетоновой диеты ─ похудение достигнута, нужно правильно выйти из состояния кетоза, чтобы полностью сохранить достигнутые результаты. При этом количество протеина в пище не меняется. Но постепенно увеличивается содержание углеводов, а липидов ─ уменьшается. Жирные мясные продукты заменяются куриной грудкой или постной говядиной, сыры и сливки ─ молочными продуктами с содержанием жира не более 5%. Углеводы добавляются по 50 грамм в неделю (в сухом виде). Количество углеводов постепенно доходит до 150-200 грамм в сутки. При этом общая калорийность рациона остаётся на прежнем уровне. Стоит отметить, что нужно отдавать предпочтение медленным углеводам. Процесс перехода на обычное питание занимает 3-4 недели. При правильном выходе из кетозной диеты в это время будет продолжаться сброс веса.

Кетозную диета является передовым и сравнительно безопасным способом значительно снизить вес. Кроме этого, следование низкоуглеводной системе питания:

  • Качественно улучшает состав тела.
  • Стимулирует умственную работоспособность.
  • Нормализует артериальное давление.
  • Является профилактикой диабета.
  • Способствует быстрой регенерации кожи.
  • Увеличивает чувствительность к инсулину.
  • Повышает эффективность антираковой терапии.
  • Облегчает течение неврологических заболеваний.

Кетоновая диета для женщин является привлекательным алгоритмом питания, так как:

  • Не ухудшается состояние кожи и волос.
  • Улучшается репродуктивная функция.
  • Не теряется мышечная масса.
  • К минусам кетоновой диеты для похудения относятся: возможные проблемы с пищеварением, снижение работоспособности в период адаптации, запах ацетона, исходящий от кожи.

Кетоновая диета для похудения: каких результатов стоит ожидать

Можно одинаково рекомендовать кетоновую диету и для женщин, и для мужчин. Минимальное количество углеводов предотвращает резкие скачки сахара в крови и, следовательно, стройнеющих не преследует постоянное чувство голода, как на других системах питания. При следовании кетоновой диете для похудения можно смело рассчитывать на потерю веса от 500 грамм до 2,5 килограмм за неделю.

Еще одна популярная диета - творожная диета Магги для похудения.

Противопоказания

Противопоказаниями к проведению кетозной диеты являются:

  1. почечная недостаточность;
  2. патологии печени и желчного пузыря;
  3. беременность и кормление грудью;
  4. нарушение переваривания жиров;
  5. сахарный диабет;
  6. пожилой возраст.

Кетоновая диета запускает естественный процесс жиросжигания и позволяет достигать значительного сброса веса. При этом не наблюдается дискомфорта, который считается неотъемлемым спутником ограничений в питании.

Добавить комментарий

beladies.ru


Смотрите также