Кетогенная диета для похудения


Кетогенная диета

Отсутствие приступов голода, ясный ум и быстрая потеря лишних кг — все это преимущества кетогенной диеты. Узнайте, какие виды кето-диеты бывают и выберите ту, которая подходит именно вам!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог

Статья опубликована: 29.11.2016

Обновлена: 10.08.2019

Кетогенная диета уже не новичок в мире диетологии и похудения, однако она продолжает оставаться методом, вокруг которого ведется наибольшее число споров. А все потому, что ее приверженцы убеждены: на жареных окорочках и сочных котлетках можно не просто похудеть, но и никогда не набирать вес. Медики предостерегают: кетодиета сложна, опасна, не до конца изучена, а также чревата множеством побочных эффектов.

Диета на жирах пришла к нам из мира медицины, где в течение очень долгого времени использовалась для купирования эпилептических припадков у детей. Она представляет собой одну из разновидностей низкоуглеводных программ питания. Однако главное отличие кетогенной системы от привычных в том, что основным нутриентом в её рационе выступают жиры.

В привычном правильном питании наиболее благоприятным соотношением нутриентов (БЖУ) является 1:1:4, т. е. основу рациона составляют углеводы. Именно они выступают основным источником энергии (калорий) и необходимы для нервной системы как источник глюкозы. Однако многочисленные исследования подтверждают, что это не совсем так. Шведские ученые доказали, что в результате увеличения жира и белка, а также отказа от сахаридов после исчерпания собственных запасов гликогена, организм переключается в другой «режим». Привычный метаболизм перестраивается и глюциды перестают быть основным источником энергии. Печень вырабатывает особую форму ацетона – кетоны (кетоновые тела), которые перемещаются вместе с кровотоком и влияют на процесс окисления жирных кислот. В результате наше тело переходит в состояние кетоза и добывает энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов переработки жиров, истощая сначала подкожный жир, а затем используя жиры, поступающие с пищей. Эксперименты ученых подтвердили, что для головного мозга кетоны являются более физиологичным топливом, а сахара напротив, являются дешевой и быстрой энергией, что в будущем является причиной дегенеративных заболеваний мозга.

После ошеломляющих результатов исследований этим методом заинтересовались профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Кетопитание начало набирать популярность и превратилось из диеты в стиль жизни, обещающий быстрое похудение, укрепление и увеличение мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, другую жизнь.

Однако, несмотря на ее эффективность, врачи предупреждают: кетогенная диета, связана с расчетом норм питания, поэтому она назначается и контролируется диетологом. Кетоз важно правильно запустить, поддерживать и контролировать. Самостоятельно составлять программу меню – значит подвергать свое здоровье огромному риску!

Профессиональные спортсмены различают три основных вида кетогенных диет:

Представляет собой базовую линейную программу с умеренным или высоким потреблением протеина, большим количеством жиров и низким поступлением сахаридов в рацион. Для нее характерен постоянный приток кетогенных нутриентов без периодов пополнения запасов глюцидов. СКД отлично подходит людям с низкой активностью (сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки).

Как рассчитать баланс нутриентов? Возьмем для примера стандартной кетогенной диеты человека весом 75 кг с интенсивностью тренировок 2-3 раза в неделю.

  • Сначала вычислим суточный калораж рациона (КРсут). Для нашего примера это будет в районе 2000 ккал/сутки.
  • Необходимое число белков (Бсут) составляет 2 грамма на 1 кг веса, т. е. для нашего примера Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Суточное количество углеводов (Усут) составляет 0,2-0,4 гр. на 1 кг веса, т. е. 15-30 граммов/день (возьмем для расчетов норму в 30 граммов).
  • Подсчитаем, сколько калорий в суточном рационе приходится на долю белков и глицидов. Известно, что каждый из этих нутриентов содержит 4 ккал в 1 грамме. Следовательно, в нашем расчете эта величина равна (150+30)*4=720 ккал.
  • Как видим, для нашего примера человек должен получать из жиров 1280 ккал (2000-720). А т. к. 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточное количество жиров (Жсут)=1280/9=142 грамма.

В результате расчетов мы определили, что для данной ситуации рацион должен состоять из 150 граммов белка, 30 граммов углеводов и 142 граммов жиров, равномерно распределенных между приемами пищи.

Вариант для опытных бодибилдеров, которые хорошо чувствуют свое тело и разбираются в правильном питании, калорийности и правилах составления рациона. CKD подходит спортсменам, которые тренируются ежедневно и отмечают снижение эффективности тренировок, на фоне базовой и таргетной систем. Цель этого метода – определить правильный период между днями углеводной загрузки (рефидами) и рассчитать количество глюцидов, позволяющее работать над своим телом с максимальной интенсивностью.

Бодибилдеры рекомендуют постепенно вводить рефиды, начав с одного в неделю, и следить за своим самочувствием, корректируя временной промежуток между загрузкой, исходя из индивидуальных потребностей. Записывайте, сколько углеводов было получено с пищей в день и отмечайте общее самочувствие.

Главное правило загрузочного дня: снижение показателя Жсут в то время как Бсут должен оставаться неизменным (или повышенным). Усут зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину и составляет 2-3 г на 1 кг при низкой, 4-5 г на 1 кг при нормальной и 6-7 г на 1 кг при высокой чувствительности.

Рассчитаем калораж ЦКД с нормальной чувствительностью к инсулину для нашего примера.

  • Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Усут = от 450 до 525 граммов/день.
  • Суточная калорийность белков и сахаров в день углеводной загрузки равна (150+450)*4=2400 ккал.
  • Как и в предыдущем расчете вычисляем остаток калорий, делим полученное число на 9 и получаем, сколько грамм жиров необходимо включать в рацион в углеводные дни.

Таким образом, расчеты показали, что для ЦКД 6 дней меню будет построено как в СКД, а один день (углеводный) калораж составит 2500 ккал (150 г белков, 300 г углеводов и 78 г жиров)

Подходит для спортсменов с большим стажем тренировок, чья работоспособность резко падает после длительного периода без глицидов и которые умеют извлекать пользу из небольшого поступления углеводов. Для нее характерен кратковременный «вброс» сахаридов во время так называемого «тренировочного окна» (т. е. до и после тренировок), который повысит выносливость, но не будет подавлять процесс кетоза. Целью таргетного кетогенного питания является кратковременное повышение показателей работоспособности и выносливости. В период отсутствия тренировок берутся показатели для SKD.

Рассчитаем Усут до и после тренировок для нашего примера:

  • Бсут =2*75=150 граммов/день.
  • Прибавка к Усут зависит от резистентности к инсулину и составляет +0,5 г на 1 кг при низкой, +0,75 г на 1 кг при нормальной и +1 г на 1 кг веса при высокой чувствительности. Эти дополнительные углеводы рекомендовано разделить на две равные части и съесть до и после тренировки.
  • Как и в предыдущих расчетах, вычитаем суточную калорийность белков и углеводов от общей калорийности рациона. Полученная дельта и будет калориями, приходящимися на долю жиров.

Внимание! Данный расчет не является правилом, а лишь примером. Расчет показателей для базового меню должен осуществляться исходя из индивидуальных особенностей, а тонкая подстройка рефидов таргетной и циклической кетогенных диет происходит исключительно методом проб и ошибок на основании самочувствия, показателей работоспособности, выносливости, интенсивности и длительности тренировочного периода. Если вы не уверенны в своих силах и опыте – рекомендуем обратиться к специалисту-диетологу.

Для достижения желаемых результатов похудения, соблюдайте следующие правила:

  1. Начните с суточного голодания. Разрешено пить только воду.
  2. Рацион должен включать: «правильные» жиры — 60%, белок — 30%, углеводы не менее 10% от суточной нормы калорий.
  3. Обязательный прием витаминов и минералов (кальций, витамин D, фолиевая кислота).
  4. Как можно больше пить.
  5. Употреблять продукты из списка разрешенных.

Возникновению и поддержанию кетоза способствуют:

  • кисломолочные продукты повышенной жирности (включая творог);
  • сало, жирные сорта мяса, птица с кожей;
  • колбасные изделия (хамон, балык, буженина);
  • рыба (предпочтительно жирная) и морепродукты;
  • твердые сыры (старайтесь выбирать сыры с минимальным количеством углеводов);
  • авокадо;
  • масла (сливочное, нерафинированные растительные, кокосовое);
  • грибы;
  • овощи, богатые клетчаткой;
  • бананы;
  • орехи, ореховые пасты;
  • тыквенные семечки;
  • листовые салаты.

В минимальном количестве разрешены:

  • темный, горький шоколад с максимальным содержанием какао и минимумом сахара;
  • сырые корнеплоды, овощи, фрукты не прошедшие термическую обработку;
  • чай, кофе.

Запрещенные продукты:

  • газированные напитки;
  • сахар, мед;
  • сдобная выпечка, хлеб;
  • крупы;
  • сухофрукты;
  • обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
  • маргарин, спреды;
  • макароны;
  • крахмалистые овощи.

При составлении меню на неделю для кетогенной диеты специалисты по правильному питанию рекомендуют не ориентироваться на вес пищи, а составлять меню исходя из ее объема и расчета соотношения БЖУ.

Примерное кетогенное меню на неделю с учетом рекомендаций.

Понедельник

  • Завтрак: яичница из 2 яиц; твердый сыр; бекон; чашка кофе.
  • Обед: овощной салат (листовой «Айсберг» + огурец + сельдерей), заправленный майонезом; жареная курица с кожей; твердый сыр.
  • Ужин: стейк; цветная капуста, тушенная с грибами; кофе со сливками.

Вторник

  • Завтрак: котлета; твердый сыр; чашка американо с молоком.
  • Обед: стейк из семги со сливочным соусом; брокколи на пару; листовой салат с сыром и яйцом, заправленный майонезом.
  • Ужин: свиная отбивная; тушеная капуста; овощной салат; чай.

Среда

  • Завтрак: омлет из 6 яиц с тертым сыром (можно заменить протеиновым коктейлем); соевое молоко – 0,5 л.
  • Обед: копченая грудинка; жареные цуккини с сыром.
  • Ужин: красная рыба под соусом из сливок; салат овощной с майонезом; йогурт.

Четверг

  • Завтрак: яйца всмятку – 4-5 штук; любой соус – 2-3 ст. ложки; салат из овощей с сыром.
  • Обед: грибы, тушеные в сметане; салат из шпината; жареная рыба.
  • Ужин: мясной стейк; тосты с медом; молоко.

Пятница

  • Завтрак: яичница (3-4 яйца); протеиновый коктейль; твердый сыр.
  • Обед: яичница; жареная куриная грудка; твердый сыр.
  • Ужин: семга; миндаль нежареный; салат.

Суббота

  • Завтрак: семга; грейпфрут; салат.
  • Обед: рыба; овощное рагу; микс орехов.
  • Ужин: овощной салат; пара сосисок; сыр.

Воскресенье

  • Завтрак: яйца «в мешочек»; сыр; салат овощной.
  • Обед: индейка; салат из помидор с майонезом; сыр.
  • Ужин: творог; грейпфрут.

Обязательно соблюдайте питьевой режим. Употребляйте от 1,5 л воды в течение дня.

В течение нескольких дней после начала кетогенной диеты может ощущаться слабость, вялость, подавленность. Такое питание не является естественным и поэтому особенно опасно для растущего организма. Подросткам это питание категорически противопоказано. При длительной или неправильной кетогенной диете могут возникнуть следующие побочные эффекты:

  • мочекаменная болезнь;
  • повышение уровня вредного холестерина в крови;
  • нарушение перистальтики, функционального состояния ЖКТ (гастроэзофагеальный рефлюкс);
  • обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
  • отставание в росте (у подростков) в виду нехватки белков;
  • авитаминоз;
  • нехватка минералов и, как следствие, реминерализация костей, остеопороз;
  • воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
  • нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла;
  • кетоацидоз.

Именно поэтому во избежание развития патологических заболеваний и обострения существующих, диета контролируется специалистом. При похудении рекомендован ежемесячный мониторинг состояния, сдача основных анализов (кровь, моча). Корректировка кетогенной диеты или ее отмена проводится врачом на основании результатов осмотра.

Александр, 34 года

Я использую кетогенное питание, когда «сушусь». В спорте я уже не один десяток лет и свое тело знаю. Для меня это давно превратилось в постоянную систему питания, стиль жизни. Обязательно принимаю витамины и кальций.

Кристина, 26 лет

Мне кетогенная вообще не помогла. Первое время я была просто никакая. Уставшая, вялая и раздражительная. А потом вообще начала набирать вес, а не худеть. Перешла на классическое белково-углеводное чередование. Результат есть. Я думаю, что просто неправильно считала соотношения жиров для кето-диеты. В БУЧ все проще, поэтому и результат есть.

Ангелина, 40 лет

Я за здравый подход ко всему, поэтому худеть решила, придерживаясь советов специалистов, а не подружек. Жировую кетогенную программу подобрали с диетологом. Корректировали долго, каждую неделю я сдавала анализы. Я обычно очень отечная, поэтому целью было «выгнать» лишнюю воду и сжечь жир. Перенесла хорошо, усталости не было. Занималась в зале 3 раза в неделю, по индивидуальной программе, сочетая кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Результатом похудения стало минус 20 кг за полтора месяца.

Римма Моисеевна, врач-диетолог

Я за натуральное, естественное и сбалансированное питание. Кетогенная диета представляет собой большой стресс для организма и у нее очень много противопоказаний. Я как врач назначаю ее крайне редко и только тем, у кого есть нарушение водного или водно-солевого баланса. Я строго контролирую питание пациента, его самочувствие. Обязательно назначаю физические нагрузки, поскольку это помогает расщеплять подкожный жир. Через 10 дней я начинаю выводить клиента из диеты, добавляя глюциды в рацион. За это время можно похудеть и сбросить до 10 кг за счет потери подкожного жира и лишней жидкости.

Сергей Гаврилович, гастроэнтеролог

Это исключительно лечебный режим питания и я не признаю его, как способ похудения. Просто маркетологи решили раскрутить очередную «новинку». Все кажется таким простым: ешь жиры и белки, сколько влезет, да еще и худей. Однако о рисках такого похудения никто не говорит, а их очень и очень много. Например, сбой в работе печени и почек, которые просто не смогут справиться с таким количеством карбо и протеинов в рационе. Жиры могут привести к повышению холестерина, а это в свою очередь повышает риск инфаркта, инсульта. Результатом образования кетонов может стать неприятный запах изо рта, потеря аппетита, тошнота. Если вы все-таки твердо уверены, что это ваш путь – рекомендую проконсультироваться со специалистом, который сможет скорректировать меню, минимизировать риск для здоровья.

Глафира, фитнес-тренер, специалист по питанию

Это хороший вариант в период сушки, когда нужно вывести лишнюю воду, нарастить массу, но при этом не потерять энергию и силы. Однако, кетогенная диета под силу только опытному спортсмену, который способен отслеживать малейшие изменения самочувствия, считать калории и знать, как же правильно скомбинировать БЖУ. Новичкам я ее не советую. Чтобы начать худеть, лучше попробуйте БУЧ.

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Кетогенная диета: меню для похудения

Питание, построенное на отказе от углеводов и увеличении потребления жиров, до сих пор вызывает немало споров среди его приверженцев и диетологов. Кетогенная диета обещает, что при четком соблюдении правил, умеренных физических нагрузках за месяц можно потерять до 10 килограммов жира и набрать сухую мышечную массу. Во многом благодаря этому утверждению диета стала популярна среди спортсменов, бодибилдеров и желающих быстро похудеть.

Что такое кето диета

Кетогенный принцип питания по построению во многом сходный с популярной низкоуглеводной диетой, Аткинса, палеодиетой. Изначально эта схема пищевого поведения использовалась для лечения детей, которые болеют эпилепсией. Сегодня же методика приобрела широкую популярность и активно используется женщинами для похудения, спортсменами для сушки тела и наращивания мышечной массы.

Суть кетогенного питания состоит в том, чтобы максимально уменьшить потребление углеводов, заместив их нехватку повышенным содержанием жиров и умеренным белков. Углеводы, поступающие в пищу, перерабатываются организмом в глюкозу, большая часть которой идет на подпитку мозга, и инсулин – вещество необходимое для переработки глюкозы в полезную энергию в формате АТФ (универсальный источник энергии, принимающий участие во всех биохимических процессах).

Глюкоза накапливается в подкожном жире и мышцах в виде глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы или гликогена. Поскольку в чистом виде она используется в качестве первичной энергии, отложенный гликоген превращается в подкожный жир и накапливается. При соблюдении кетогенной диеты организм плавно переходит в состояние больше известное как кетоз. Он возникает у беременных и новорожденных детей. Искусственно состояние можно вызвать, обратившись к высокожировому или безуглеводному питанию.

Процесс кетоза

Когда организм начинает испытывать нехватку углеводов, печень преобразовывает жировые клетки в ацетил-коэнзим А – соединение, используемое в биохимических реакциях цикла Кребса. Данное вещество вступает в реакцию с оксалоацетатом, в процессе которой расщепляется на кетоновые тела – бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон. Этот естественный процесс помогает организму выжить в условиях голода.

При длительном дефиците глюкозы организм постепенно переходит в такое состояние, когда интенсивное производство кетоновых тел начинает происходить автоматически, тогда можно официально заявить что человек находится в состоянии кетоза. Кетоновые тела проникают через гематоэнцефалический барьер, питают клетки мозга в условиях «голодания», улучшают умственные характеристики, повышают выносливость.

Отличие кетогенной от низкоуглеводной диеты

При поверхностном рассмотрении кетогенная диета может показаться очень похожей на безуглеводные схемы питания, но на деле у них есть некоторые отличия. Низкоуглеводная диета предполагает, что вы откажетесь от употребления в пищу «тяжелых» углеводов, заменив их клетчаткой. При кетогенной диете снижается общее количество углеводов, на фоне повышенного потребления жиров растительного или животного происхождения и продуктов питания с умеренным содержанием белка.

Во время низкоуглеводной диеты организм входит в состояние кетоза лишь на некоторое время, а при выходе из него человек ощущает сильный эмоциональный дискомфорт, чувствует себя подавленным, разбитым. Кетогенное питание предполагает, что кетоновые тела будут находиться в организм постоянно, что значительно снижает риск сильного стресса для организма.

Еще одно отличие можно заметить, если провести простой диагностический тест. Купите в аптеке специальные тест-полоски для определения уровня кетонов в крови. При кетогенной диете, уровень бета-гидроксибутирата будет между отметками 0,5–3 мМ/л. Низкоуглеводные схемы питания лишь частично ограничивают количество углеводов, поэтому уровень бета-гидроксибутирата никогда не дойдет до таких показателей.

Плюсы ketogenic diet

Большинство людей могут не только безопасно время от времени использовать кето-методику, но и соблюдать ее принципы на регулярной основе. В данной методике пищевого поведения взрослых мужчин и женщин, спортсменов прельщает масса преимуществ. К основным плюсам относятся:

  • Эффективное снижение массы тела и улучшение рельефности мускул. Преимущества для худеющих на кето диете очевидны – организм вместо глюкозы использует в качестве альтернативного источника энергии подкожный жир. При этом эффект такого метода похудения остается даже спустя длительное время после выхода из диеты.
  • Понижение сахара в крови и снижение инсулинорезистентности. Кетогенное питание способствует снижению сахара в крови, поэтому часто назначается врачами для лечения и профилактики диабета. Помимо этого, многие исследования показывают, что низкоуглеводная пища помогает людям понизить уровень инсулина в крови до отметок нормы.
  • Повышение умственной работоспособности и прилив сил. Первое время, перейдя на питание без углеводов, вы почувствуете слабость, сонливость. Так организм адаптируется к новым обстоятельствам. Через время, когда уровень кетоновых тел в крови повысится, вы заметите, что ваша работоспособность возросла.
  • Нормализация пищевого поведения. Кетогенный метод помогает бороться с метаболическим синдромом – заболеванием, которое повышает риск развития ожирения, сердечной недостаточности и сахарного диабета второго типа.
  • Снижение уровня холестерина и приведение в норму артериального давления. Кетогенная диета нормализует уровень триглицеридов и других компонентов липидного профиля, может положительно воздействовать на уровень липопротеинов, что пойдет на пользу пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

При каких заболеваниях эффективна

Кетогенную диету используют для похудения и сушки мышц в спорте, но она имеет и массу других преимуществ. По заявлению Европейских ученых такой принцип питания помогает при лечении и профилактике заболеваний:

  • Нервной системы. Низкоуглеводная схема питания значительно улучшает психоэмоциональное состояние пациентов с тяжелыми неврологическими патологиями. Помогает снизить симптомы болезни Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсии.
  • Онкологических проблем. Кетогенная диета повышает эффективность антираковой терапии, поэтому часто назначается пациентам, у которых были выявлены опухоли злокачественного характера.
  • Акне и дерматитов. Исключение из рациона всех вредных продуктов помогает вылечить воспаление кожных покровов, убрать покраснение, снизить количество высыпаний.
  • Поликистоза яичников. Данная болезнь имеет непосредственную взаимосвязь с уровнем инсулина, поэтому переход на низкоуглеводное кетогенное питание повышает шансы успешного лечения.

Виды диеты

Каждый человек индивидуален и это касается не только моральных принципов, характера, но и других показателей: телосложения, предпочтений в питании, особенностей организма. Разработчики кетогенной системы учли данный факт и разработали несколько схем питания, которые помогают людям с разной массой тела добиться высоких результатов похудения. Всего существует 4 схемы низкоуглеводного поведения:

  • Стандартная диета (СКД) предполагает употребление большого количества жиров, умеренного белков и сведение к минимуму углеводов.
  • Циклическая кетогенная диета (ЦКД). Ее смысл состоит в том, чтобы первые 5 дней питаться низкоуглеводными продуктами, а следующие два дня только высокоуглеводными блюдами.
  • Направленная или таргетированная схема питания (НКД) была разработана специально для спортсменов. По ней следует следовать стандартным правилам, но употреблять углеводы в пищу для повышения выносливости до и после тренировки.
  • Высокобелковый подход очень похож на стандартную схему низкоуглеводного питания с некоторыми отличиями. Уровень углеводов и жиров остается прежним, но количество белков повышается до 35%.

Причины эффективности

О целесообразности соблюдения кетогенной диеты ведется множество споров, но научные данные неумолимо доказывают ее эффективность по сравнению с традиционными низкожировыми схемами питания. Было установлено, что худеющие на данной методике люди теряют в 2 с половиной раза больше килограммов избыточного веса, чем те, кто ведет подсчет калорий или следует питанию по баллам. Причин такому явлению несколько:

  • Организм не будет получать привычного источника топлива – углеводов, поэтому не станет откладывать энергию «про запас».
  • Поступающие в организм жиры и белки перерабатываются в кетоновые тела. При постоянном кетозе человек испытывает повышенное желание трудиться, заниматься спортом, значит – сжигает большее количество калорий.
  • Кетогенная методика питания помогает нормализовать метаболизм, влияет на уровень лептина и грелина – гормонов, которые отвечают за пищевое поведение человека.

Кетогенная диета для похудения

Согласно стандартной схеме питания, 70-75% дневной калорийности необходимо получать из жиров, 5% из углеводов и 10-15 из белков. Эти нормы БЖУ нужно соблюдать, чтобы войти и задержаться на уровне кетоза нужный срок. При этом эксперты делают акцент на том, что некоторые люди могут расширить соотношение углеводов до 12% и все равно оставаться в кетозном состоянии.

Для потери веса акцент стоит сделать на жирах. Категорически запрещено злоупотреблять белками. Они в больших дозах могут расщепляться до глюкозы (так называемый процесс глюконеогенеза), замедлять процесс кетоза. Рассчитать белковую норму необходимо в соответствии со своим весом: на каждый килограмм массы в день должно приходиться не более 1,8 грамма белка.

Стоит учесть, что нормы БЖУ могут несколько отличаться для каждого человека, поэтому за точным расчетом индивидуальных потребностей стоит обратиться к специалистам по спортивному питанию или врачам: диетологу, нутрициологу. Они посчитают норму БЖУ, опираясь на ваше потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, образ жизни, особенности телосложения.

Перечень разрешенных продуктов

От того, чем вы будете питаться, зависит: насколько быстро вы войдете в состояние кетоза и как долго сможете в нем продержаться. Кетогенная диета питания содержит перечни разрешенных и запрещенных продуктов. Можно есть:

  • Все виды мяса (птицу, свинину, говядину, баранину), ветчина, сосиски, яйца. Лучше будет, если эта продукция будет домашнего производства.
  • Рыба и морепродукты. Идеальным выбором станут жирные сорта рыбы по типу лосося, семги, форели, селедки. Приветствуется употребление креветок, кальмаров, мидий. Готовить эти продукты желательно без использования панировки.
  • Овощи. Предпочтение стоит отдавать овощам зеленого цвета. Разрешено употребление помидор, сладкого перца, лука, баклажан, шпината, огурцов, тыквы. Корнеплоды по типу свеклы, пастернака или моркови можно в ограниченном количестве.
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты – сливки, творог, сливочное масло, молоко, козий сыр. С осторожностью относитесь к кисломолочной продукции с ароматизаторами, лучше купить натуральное домашнее или цельное молоко.
  • Орехи, семечки, грибы.
  • Ферментированную продукцию – йогурт, закваску, квашеную капусту, кефир.
  • Диетические масла – оливковое, льняное, кокосовое, миндальное. Выбирать стоит нерафинированные масла первого отжима.
  • Натуральные жиры – смалец, сало, топленое масло.
  • Специи – базилик, укроп, петрушку и прочее.

Какие продукты запрещены

Чем больше ограничений в углеводах вы себе позволите, тем быстрее начнется процесс похудения. Категорически запрещена вся высокоуглеводная продукция. Небольшими исключениями являются ягоды, авокадо, гуакамоле и карамбола, черный шоколад с какао более 70% – их можно употреблять есть в умеренном количестве. К прочим запрещенным продуктам относятся:

  • Сахар и крахмал. Отказаться нужно от белого или молочного шоколада, любой выпечки, булочек, мороженого, десертов, печенья или кондитерских изделий, сухих завтраков и мюслей.
  • Маргарин, рафинированные масла. Они содержат большое количество сомнительных по пользе омега-6 кислот и транс-жиры. Под запретом – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое масло, майонез.
  • Фрукты или сухофрукты. Они содержат много фруктозы, сахарозы и других производных сахара. Исключением являются лишь кислые ягоды, клубника, кокос и авокадо.
  • Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица. Исключение составляет лишь нут и зеленые стручки фасоли.
  • Зерновые культуры – рожь, ячмень, пшеница (макароны, лапша) и прочие злаки.

Напитки и алкоголь

Категорически запрещено пить фруктовые соки (даже если они натуральные), сладкую газировку и минеральную воду с газом. Не рекомендуется употреблять алкоголь. Исключение составляют лишь сухие красные вина, несладкие коктейли и крепкие напитки (джин, ром, водка, виски) в умеренных количествах. Основу питьевого рациона должны составлять:

  • чистая вода;
  • все сорта чая;
  • травяные отвары по вашему вкусу;
  • какао, стевия;
  • натуральный кофе (приветствуется, если пить его вы будете с добавлением сливок).

Меню на неделю

Начинать кетогенную диету следует с четко разработанным планом действий и меню. При составлении рациона учтите, что первые сутки придется голодать. Разрешено пить только воду. Это необходимо для того, чтобы организм полностью истратил все запасы глюкозы и приступил к выработке кетоновых тел. Через неделю процесс похудения желательно прервать, чтобы организм восстановился сам и нормализовал углеводный обмен.

Для похудения необходимо повторить цикл 2-3 раза. За это время можно потерять от 5 до 15 килограмм. Для примера возьмите такое меню на неделю:

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1 день

Омлет из трех яиц с беконом и томатами. Чай с молоком без сахара.

Порция супа-пюре из брюссельской капусты с грибами. Отварная куриная грудка с тушеными баклажанами и болгарским перцем – 200 г.

Миндаль 40 г, 2 кусочка сыра.

Салат из свежих овощей со сметаной (200 г). 200- граммовый стейк из лосося со специями и лимоном. Стакан кефира.

2 день

Жирный домашний йогурт или закваска с орехами. Чашка натурального кофе со сливками.

Говяжий бульон с яйцом – 1 порция. Говядина тушеная в томатном соусе – 150 г. Салат из квашеной капусты с оливковым маслом и луком – 150 г.

Стакан жирного кефира.

Рыба, тушенная в сметане с луком. 200 грамм бурого риса. Чай.

3 день

Яичница из трех яиц с болгарским перцем. Кофе со сливками.

Уха (без картофеля и прочих запрещенных ингредиентов) – 1 порция. Бифштекс с тушеной капустой – 200 г.

Творог со сметаной – 100 г.

Куриная грудка, запеченная в духовке со сливками и брокколи – 250 г.

4 день

Одно яблоко, 50 г грецких орехов, черный чай с молоком, йогурт – 100 г.

Филе индейки с клюквенным соусом – 150 г. Порция тушеных кабачков.

Жирный кефир.

Греческий салат – 150 г. Жареная рыба – 150 г. Стакан молока.

5 день

Протеиновый коктейль – 1 стакан, горсть орехов.

Суп с нутом – 200 мл. Кофе со сливками, сыр – 50 г.

Ряженка – 1 стакан.

Тушеная с овощами говядина – 200 г. 2 сырника со сметаной и отвар шиповника.

6 день

100 г творожной запеканки. Яблоко. Кружка кофе со сливками.

Тушеный со сметаной кролик – 150 г. Спаржа – 100 г. Борщ – 100 г (без картошки).

Кефир, 30 г миндаля.

Овощное рагу – 1 порция. Куриная ножка – 80-100 г. Чай.

7 день

Омлет из двух яиц со шпинатом. Кофе со сливками.

Мясной бульон с фрикадельками (без муки и картошки) – 1 порция. Азу из говядины с капустой – 150 г.

Йогурт с орехами – 80 г.

Салат с морепродуктами и пармезаном – 150 г. Творожная запеканка – 100 г. Отвар шиповника.

Как достичь состояния кетоза

Американские разработчики кетогенной диеты утверждают, что достичь состояния кетоза просто. Для этого нужно соблюсти ряд пунктов:

  1. Ограничить потребление углеводов. Не стоит думать, что убрать из рациона нужно только сложные углеводы. Если вы хотите достичь действительно хороших результатов, стоит снизить потребление всех видов углеводов до 35 грамм в сутки.
  2. Контролировать потребление белковой пищи. Слишком много белка может стать причиной выработки дополнительной глюкозы, что для кетогенного принципа питания крайне нежелательно.
  3. Жиры, получаемые с пищей, не преобразуются в лишние килограммы. Если вы думаете иначе, то глубоко заблуждаетесь. Из-за нехватки углеводов, организм преобразовывает жиры в энергию.
  4. Пейте много жидкости. Это поможет контролировать электролитный баланс. В сутки желательно выпивать до четырех литров жидкости.
  5. Прекратите делать незапланированные перекусы. Режим питания должен идти четко по графику. Если вы хотите похудеть, категорически откажитесь от уличной пищи.
  6. Начните соблюдать кетогенную методику похудения с голодания.
  7. Для достижения максимального эффекта добавьте к диете упражнения. Рассмотрите варианты легкого фитнеса, прогулок на свежем воздухе, групповых занятий в бассейне. Отводить на спорт нужно по 20-30 минут в сутки.

Адаптационный период (кето-грипп)

О том, что все было сделано правильно вы сможете узнать, проведя анализ со специальными тест-полосками. Еще один способ – внимательно присмотреться к изменениям состояния здоровья. В первые дни могут появиться такие симптомы кетоза:

  1. Частое мочеиспускание. Keto питание действует, как хорошие мочегонные медикаменты. С мочой организм пытается избавиться от кетоновых тел и ацетоацетата.
  2. Сухость во рту. Частые позывы в туалет приводят к обезвоживанию, поэтому чувство жажды – нормальный процесс. Старайтесь употреблять много жидкости пополняя запас соли, калия, магния, натрия и других электролитов.
  3. Неприятный запах изо рта. Одно из кетоновых тел – ацетон – частично выделяется через дыхательные пути. При дыхании окружающие могут почувствовать запах переспелых фруктов или средства для снятия лака. Неприятный аромат – временное явление.

Появление таких симптомов свидетельствует, что процесс похудения начался, и вы преодолеваете период, называемый кето-грипп. После того как процесс адаптации завершится негативные реакции организма исчезнут, вы испытаете прилив бодрости и сил, уменьшится аппетит. Чтобы снизить неприятные явления можете начать прием витаминов, обязательно пейте больше жидкости. В среднем на адаптацию уходит от 4 до 5 суток.

Возможные последствия и побочные эффекты

Кетогенная диета предполагает, что вы будете следовать всем рекомендациям – снизите потребление углеводов, повысите количество жиров, обязательно будете выпивать около четырех литров жидкости в сутки. Побочные реакции возникают часто среди новичков и в большей степени связаны с обезвоживанием или отсутствием витаминов. Убедитесь, что вы много пьете и едите продукты с хорошими показателями микронутриентов. Из побочных реакций возможно появление:

  • Судорог – признак дефицита магния. Часто судороги одолевают в ночное время или утром. Чтобы избавиться от них специалисты рекомендуют пополнить водно-солевой баланс и принимать добавки с омега-3 кислотами.
  • Запор. Распространенная причина его появления – обезвоживание. Решение проблемы лежит на поверхности – увеличьте потребление жидкости. Если не помогло, стоит воспользоваться пробиотиками или повысить потребление клетчатки.
  • Быстрое сердцебиение. Начните принимать поливитамины с калием и магнием, БАДы с креатином моногидратом.
  • Появление диспепсии – расстройства желудка, кислотной отрыжки, изжоги. Если появились такие симптомы, стоит попробовать немного ограничить потребление жиров.
  • Зуд, чесотка. Появляются из-за раздражения кожи ацетоном, который выходит из организма с потом. Старайтесь чаще принимать душ, выбирайте одежду, которая не прилегает к телу.

Чем опасен кетоацидоз

Существует мнение, что кетоз обязательно приводит к развитию кетоацидоза – состояние, связанное с нарушением углеводного обмена из-за недостатка инсулина. При кетоацидозе повышается кислотность крови, а организм переходит в состояние, называемое метаболический ацидоз. Из-за слишком кислой крови внутренние органы не могут нормально функционировать, что может привести к серьезным последствиям, вплоть до комы. Первыми признаками нарушений являются:

  • сильная рвота;
  • абдоминальные боли;
  • обезвоживание;
  • сонливость;
  • упадок сил;
  • пониженное артериальное давление до 90/60 мм рт. ст.;
  • увеличение частоты сердечных сокращений (свыше 100 ударов сердца за минуту).

Кетоацидоз является серьезным заболеванием и требует немедленного лечения, но никак не может быть последствием кето диеты. Чаще подобное состояние развивается у пациентов с врожденным диабетом 1 типа, и если у больных снижена чувствительность к инсулину во время диабета второго типа. У недиабетиков заболевание возникает крайне редко из-за сидячего образа жизни, пристрастия к нездоровой пище, сильного стресса.

Противопоказания диеты

Кетогенное питание помогает быстро сбросить до 15 килограммов лишнего веса, но придерживаться такой методики похудения можно далеко не всем. Врачи категорически запрещают следовать ее правилам:

  • во время беременности;
  • кормящим матерям;
  • пациентам с сахарным диабетом;
  • людям с заболеваниями печени, почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы;
  • детям;
  • людям преклонного возраста.

Видео

Отзывы

Саша, 32 года

Кетогеническая диета может кому-то и помогает худеть, но у меня от нее только ухудшилось самочувствие. Мало того что появилась ужасная слабость, головокружение, бессонница, так еще и возникла какая-то раздражительность. С большими усилиями продержалась неделю, за это время похудела всего на 1 килограмм. Больше экспериментировать не буду.

Олег, 25 лет

Занимаюсь бодибилдингом и кетогенную методику для сушки мне посоветовал тренер. Тяжело было только первое время, но потом организм адаптировался, я привык к питанию и стал замечать, что моя работоспособность на тренировках возросла. Сейчас стараюсь регулярно, хотя бы один раз в месяц, питаться по данной методике.

Adblockdetector

allslim.ru

Кетогенная диета для похудения и оздоровления

Кетогенная диета для похудения. Жил пещерный человек, пращур, дальний предок. Много двигался, питался тем, что добыл. Мясом диких животных. Кореньями. Травы и коренья были доступны сезонно. Охота кормила круглый год. Тело пращура насыщалось белками, жирами.

Содержание углеводов стремится к нулю по сравнению с рационом жителя мегаполиса 21 века. Сократив обилие углеводов, оставили жиры и белки, вернувшись к «органическому», «естественному» питанию — получилась низкоуглеводная диета, которая практикуется в мире коррекции фигуры. Когда углеводы осознанно «убирают» на 98 — 100%, на сцену выходит кетогенная диета для похудения.

Пещерная диета

Обоснование вы найдете в трудах Пьера Дюкана, французского диетолога, автора низкоуглеводной диеты. В меню предков не входил сахар, они не знали химических добавок, модифицированного крахмала, усилителя вкуса.

Это, конечно, условная конструкция. Отзывы и дневники люди пещерных времен могли оставить только в виде петроглифов.

Концепция пращуров – выживание. Современная концепция питания – это удовольствие.

Как бы ни называлась диета, если встречаются описания, советы, как устранить или смягчить неприятный запах ацетона, исходящий от тела, изо рта – это кетогенная диета. Кетон происходит от немецкого слова «ацетон».

Если предлагается снизить количество углеводов до 60 и менее грамм в день – это снова кетогенная диета. При таком количестве углеводов запустится процесс кетоза. Т. е. в методике для похудения используется биологический процесс, работающий на уровне биохимии. При отсутствии иных источников, получаемых из углеводов, «включаются» резервы, накопленные в печени в виде гликогена. Запасы гликогена без пополнения иссякают за 2-3 дня. Тогда жиры станут источником энергии.

«Узнавать» кетогенные диеты среди схожих по набору разрешенных продуктов, режиму, важно, т. к. основная нагрузка придется на печень и почки. Эти органы должны быть здоровы, подготовлены к кето-процессам.

100 – 150 г углеводов удерживают тело от вхождения в кетоз, организм не переключается на альтернативные источники энергии – это характеристики низкоуглеводной диеты. Относящиеся к низкоуглеводной группе методики более лояльны.

Кетодиета работает без углеводов. Существуют 3 «стиля» загрузки углеводами при кетогенной диете:

  • Быстрые и медленные углеводы до 60 г в утреннее или вечернее время суток в зависимости от графика активности.
  • Углеводы исключены на 100 %.
  • 30-50 г углеводов, которые включены в меню в виде овощей во время кетоза. Таким методом регулируют процессы, происходящие в организме, в зависимости от целей и задач.

При кетогенной диете главная цель – это запустить процесс кетоза, организм использует жиры в качестве источника энергии, лишившись углеводов как энергетической подпитки. За счет биохимического процесса происходит сброс килограммов, коррекция веса. Перестройка организма на другой источник энергии. Кетоны формируются из жира, становятся топливом. Кетонные тела и ацетон будут вырабатываться печенью.

Экстремальное похудение

В мире спорта давно используются варианты кетогенной диеты: для коррекции веса перед соревнованиями, достижения параметров спортивной формы.

Спортивное питание — тема отдельной статьи. В профессиональном спорте используются резервные возможности организма, т. к. это часть высоких достижений.

Загрузка углеводами

Кетодиеты:

Белки, жиры, углеводы до 60 грамм в день. Этот вид предлагается использовать для похудения.

Вам нужно за 1 час перед тренировкой «загрузиться» ровно тем количеством углеводов, которое сожжете во время физических нагрузок. В остальное время – традиционная кетогенная диета. Рассчитывается, исходя из формулы 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Сложность в разнице «сжигаемых» углеводов при формах физических нагрузок. При расчетах возникает погрешность. Используется бодибилдерами, спортсменами.

Неделю происходит загрузка углеводами для сохранения мышечной массы. Вариант не подходит для начинающих. Предусматривает схему загрузки углеводами рассчитанную так, чтобы не прекратился кетоз. Углеводы разрешены 1 раз в неделю.

В фазе истощения запасов гликогена углеводы исключаются полностью. Т. е. сладкое, мучное, крахмалистое. Интенсивность физических нагрузок позволяет ускорить процесс истощения запасов гликогена. Тело, войдя в кетоз, начинает сжигать жир.

Спустя 2-3 дня разрешается загрузка углеводами. В рационе присутствуют овощи, салаты без заправок. Чем меньше углеводов, тем лучше. Фрукты, молочные продукты запрещены, т. к. фруктоза и лактоза пополнят запасы гликогена.

Точный расчет

Понятие «сухой вес» — вес тела без жира. Количество жира в среднем: мужской показатель – 10 — 30%, женский – 18 – 35 %. Необходимо точно знать «сухой вес», что для каждого тела индивидуально. Итоговый расчет углеводов по схеме 8-10 г на 1 кг сухого веса.

Белки остаются постоянными, количество жиров в фазе «углеводной загрузки» снижают.

Точки опоры

  • Чувствовать свое тело. Рекомендации индивидуальны.
  • Углеводы в любом количестве замедляют процесс вхождения в кетоз.
  • Считайте – калории, жиры, белки, углеводы.

Встречаются популяризаторы кетодиеты, упрощающие информацию по соблюдению, сводя к формуле: много жиров и белков, мало углеводов. Запуская кетоз в организме осознанно, представлять в таком виде питание на кетогенной диете не верно.

Кроме того, рацион грамотно дополняется спортивными добавками.

Питание будущего

Вполне возможно, и тема поднимается в источниках, питание будущего будет базироваться на биодобавках в чистом виде, кислородных коктейлях. Это вероятно, если уйдет психологическая зависимость от пищи.

Например, растительный белок глютен предпочтут употреблять в чистом виде – серой безвкусной массы. Рацион рассчитает ИИ по формулам, учитывая возраст, особенности, генетические склонности, существующие и «потенциальные» заболевания. Или, как вариант, человек будущего будет получать базовое образование, отличающееся глубокими знаниями анатомии, физиологии, биохимии.

Самостоятельно, за редким исключением, посчитать дозировку спортивных добавок, контролировать КЕТО, сушку вы не сможете.

«Спортивное» направление кетогенных диет предусматривает активную физическую нагрузку, включение в рацион специальных добавок, узкоспециальные знания, сопряженные с медициной, анатомией, спортивным питанием. Общие положения КЕТО, которые озвучиваются, сводятся к индивидуальным особенностям, соблюдению режима, расчетам ежедневного рациона.

Нетто и брутто

Брутто – это вес продукта с упаковкой, «не очищенный от лишнего». В случае с кетогенной диетой, интерес вызывает нетто – то, что в чистом виде. Предстоит научиться считать в чистом виде количество углеводов в продукте.

При соблюдении кетогенной диеты, список разрешенных продуктов служит основой, к которой с помощью приложения или вручную составляется таблица, раскладывающая рацион на составляющие белки, жиры, углеводы, так называемое, БЖУ соотношение.

Рекомендованное БЖУ может отличаться от среднего (белки 25%, жиры 70%, углеводы 5%), по личным параметрам: полу, весу, сроку, целям кетогенной диеты. Это основа рациона на неделю.

Каждый продукт для вас должен представлять собой сочетание белков, жиров, углеводов, энергии, т. е. калорий. Существуют специальные таблицы, приложения, помогающие рассчитать свой суточный, при необходимости месячный рацион.

Рецепты приготовления блюд на кетогенной диете также раскладываются на составляющие:

  • Продукты
  • Каждый – на белки, жиры, углеводы, калории.
  • Просчитываются, проверяются на соответствие процентному соотношению БЖУ.

Виды жиров

Нужно различать какие жиры потребляются: насыщенные, их источники сливочное масло, мясо, сыры. Отвечают за выработку гормонов в организме. 20 – 30 % отводится сложным жирам в «кето-меню». Остальные 70-80 % — мононенасыщенные, полиненасыщенные, т. е. продукты с Омега-6 и Омега 3: растительные масла, орехи, жирная рыба, морепродукты. Маслины, кунжут, авокадо – частые гости на вашем столе, источники большинства жиров.

Соотношение жиров влияет на уровень холестерина.

Список продуктов таблица

Разрешенные продукты на кетогенной диете:

  • Мясо.
  • Рыба.
  • Птица.
  • Яйца.
  • Масла животного и растительного происхождения.
  • Овощи – брокколи, шпинат, сельдерей, салат.

*Преимущественно зеленые, не крахмалистые

Исключаются:

  • Сахар, сахаросодержащие продукты.
  • Хлебобулочные изделия.
  • Макароны.
  • Рис.
  • Сливочно-растительные масла.
  • Свекла, морковь.
  • Фрукты с большим содержанием глюкозы.
  • Алкоголь.

Регулятор энергии

Различают 2 группы потребляемых углеводов.

Быстрые или простые углеводы:

  1. Сахаросодержащие продукты. Сладости.
  2. Фрукты: виноград, бананы, в меньшем количестве – цитрусовые, яблоки.
  3. Продукты из обработанного зерна и выпечка.
  4. Бурый рис, гречка, геркулес.

Сложные или «долгие» углеводы:

*каши быстрого приготовления не рассматриваются

  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Бобовые.
  • Овощи с большим количеством клетчатки.

Чередованием или сочетанием углеводов достигается баланс между интенсивностью физических нагрузок и сохранением мышечной массы тела, регулируется поступление энергии.

Питьевой режим – не менее 2 – 2,5 л воды в день.

Для кетогенной диеты значение индивидуальные параметры:

  1. Сухая мышечная масса тела.
  2. Процент жира в организме.
  3. Рост, вес, пол.

Диета спортзалов

Аудитория кетогенных диет – профессиональные спортсмены, бодибилдеры. Отзывы говорят о большом количестве вопросов, возникающих у новичка. Сколько можно сбросить килограммов зависит от вида кетогенной диеты, интенсивности тренировок, опыта в правильном питании.

Кетодиета без физической нагрузки редко используется в целях похудения. Такие кетогенные диеты служат сопутствующими способами лечения при эпилепсии, онкологии, серьезных заболеваниях.

Кетодиета демонстрирует высокую эффективность в борьбе с избыточным весом в начальной фазе. Далее, сброс килограммов останавливается. Снижать калорийность и увеличивать физические нагрузки – два пути, ведущих по крутым виражам кето-трассы.

Достигнув желаемой цифры на весах, делают выбор в пользу кето как образа жизни или возвращаются к обычному питанию. В этом случае произойдет увеличение веса за счет восстановления запасов гликогена и перехода организма к углеводам как источникам энергии, независимо от подсчета калорий.

Все просто

Вы думаете, что все так просто? Да, все просто! Но совсем не так.

Альберт Эйнштейн

hudetdoma.ru

Кетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов?

Все привыкли, что для похудения из рациона в первую очередь убираются жирные и углеводистые продукты. Но есть методика, которая разрешает свободно употреблять и свинину, и масло, и орехи (а ведь именно они обычно оказываются под запретом). Это так называемая кето-диета, которая используется не только для борьбы с лишними килограммами, но и для сушки тела в среде бодибилдеров.

Пришла пора наконец разобраться, что это такое, стоит ли игра свеч и что требуется?

Суть диеты

У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon —ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.

Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.

Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное — не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит — опасно для здоровья.

Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую «кремлёвку», а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, — это именно то, что вам нужно.

Достоинства и недостатки

На первый взгляд может показаться, что у кето-диеты масса плюсов при полном отсутствии минусов. Однако эта система питания подвергается жёсткой критике со стороны многих специалистов. Всё дело в том, что кетоновые тела, работая в тесном тандеме с мозгом, могут нанести здоровью непоправимый вред.

Плюсы:

  • высокая эффективность;
  • отсутствие жуткого голода;
  • улучшение обмена веществ;
  • сохранение мышечной массы;
  • разнообразие рациона;
  • отличные вкусовые качества блюд.

Минусы:

  • многочисленные побочные эффекты: тошнота, изжога, обмороки, запоры;
  • слабость, понижение работоспособности (особенно — в первые дни);
  • нарушение пищеварения;
  • интоксикация организма кетоновыми телами;
  • дефицит микронутриентов;
  • понижается кислотность крови;
  • возможность развития кетоацидоза;
  • вас будет преследовать постоянный, очень навязчивый запах ацетона от тела, изо рта и при мочеиспускании.

Так что постарайтесь заранее проанализировать, чего в ней будет больше именно для вас — пользы или вреда. И только на основании этого принимайте окончательное решение о том, стоит ли вам бороться с лишним весом таким способом. И не забывайте о противопоказаниях.

Противопоказания

К сожалению, такая соблазнительная по своей эффективности и вкусному меню диета имеет ряд противопоказаний:

  • болезни суставов;
  • врождённые заболевания;
  • диабет;
  • заболевания почек;
  • запоры;
  • патологии ЖКТ;
  • проблемы с сердцем, сосудами.

При лактации и беременности соблюдать её тоже не рекомендуется, потому что для малыша на любом этапе его развития углеводы просто необходимы.

Правила соблюдения

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

  1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
  2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
  3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
  4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
  5. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
  6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
  7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
  8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
  9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
  10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.

Читайте также: «Мясная диета для похудения».

Списки продуктов

Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.

Таблица. Часть 1:

Часть 2:

Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.

Варианты

Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.

Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов — когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.

  • Таргетированная / целевая

Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель — обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин

Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель — восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.

Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.

Примерное меню

Представленное ниже меню на неделю можно подгонять под свои вкусовые пристрастия. Но при этом не забывайте ориентироваться на суточную калорийность рациона. Для мужчин будет целесообразнее включать больше мяса, чем указано в таблице ниже.

Если вам необходимо составить меню на месяц, просто повторяйте каждую новую неделю данный рацион (незначительные вариации продуктов вполне допустимы).

Рецепты блюд

Наиболее популярные рецепты для этой диеты:

Куриные котлеты

  1. Измельчить луковицу, зубчик чеснока, смешать с куриным фаршем (500 гр), добавить яйцо, посолить, поперчить.
  2. Натереть 150 гр сыра, смешать со ст. ложкой сливочного масла, добавить 2 яйца, измельчённый укроп, присолить.
  3. Набрать в ложку фарш, в углубление положить начинку, закрыть слоем фарша.
  4. Запечь котлеты до румяной корочки в духовке.

Мясные шарики

  1. Смешать полкило говяжьего фарша с измельчёнными зубчиками чеснока, яйцом. Посолить, поперчить.
  2. Добавить 200 гр натёртого сыра.
  3. Сформировать шарики.
  4. Запечь в духовке.

Куриные сердечки

  1. Промыть полкило куриных сердечек, освободить их от плёнки.
  2. 10 мин держать в горячей духовке.
  3. Тушить на медленном огне 30 мин.
  4. Добавить лук колечками, сметаны, 50 гр сыра.
  5. Тушить ещё 15 мин.

Мясной салат

  1. Нарезать соломкой варёную говядину (200 гр).
  2. На кружочки пустить 5 помидор черри.
  3. Измельчить 5 сваренных вкрутую перепелиных яиц.
  4. Смешать в равных количествах яблочный уксус, оливковое масло, горчицу, измельчённый чесночный соус. Взбить в блендере.
  5. Залить салат получившимся соусом.

Все эти блюда отличаются прекрасными вкусовыми качествами, а главное — максимально низкокалорийны.

Выход

Чтобы подкожный жир и лишние килограммы, от которых вы наконец избавились, не вернулись снова, очень важно правильно организовать выход из кето-диеты. Для этого придерживайтесь следующей последовательности включения в рацион продуктов (маленькими порциями, 1-2 наименования в день):

  • хлеб;
  • картофель;
  • крупы;
  • виноград;
  • сахар;
  • шоколад;
  • кондитерские изделия.

Блок вопросов и ответов

Кетогенная диета — необычная система похудения, позволяющая активно употреблять жиры, снижая при этом вес. Неудивительно, что она вызывает столько вопросов.

Если вы начали худеть, но спустя неделю увидели, что вес стоит на одной и той же отметке, снизьте для начала интенсивность тренировок, которые могут провоцировать отёки мышечной ткани. Второе, что вы можете сделать в данной ситуации, — убрать из рациона соль (ну, или хотя бы минимизировать её количество).

Все безуглеводные или низкоуглеводные продукты (таблицы см. выше).

Не только можно, но и нужно, т. к. именно они являются источником природной клетчатки, которая активно участвует в процессе похудения.

Специалисты рекомендуют их есть в качестве перекуса раз в день в количестве не более 50 гр.

Если без сахара и сливок, — да.

Кето-диета — настоящая находка прежде всего для мужчин, которые не могут обходиться без добротного куска мяса и в то же время хотят держать тело в порядке. Женщинам тоже стоит обратить на неё внимание, чтобы не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру более рельефной.

hudeyko.ru

Кетогенная диета для похудения и оздоровления. Правда и вымысел

Кетогенная, или кетоновая, иногда просто кето, диета представляет собой одну из самых хорошо изученных учеными систем питания, польза которой доказана множеством экспериментов и клинических исследований.

Что это такое?

Кетогенная диета — это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием в меню жиров. Диета похожа на:

  • обычное низкоуглеводное питание;
  • безуглеводную диету;
  • диету Аткинса.

Рацион питания, в котором значительно сокращено количество углеводов и увеличено поступление жиров, переводит работу организма в состояние, называемое кетозом.

Поэтому для того, чтобы понять в чем польза кето диеты, надо сначала ответить на вопрос, что такое кетоз у человека?

Кетоз возникает при беременности и в младенчестве. Искусственно у взрослых людей его можно вызвать переходом на высокожировую и низкоуглеводную диету.

В состоянии кетоза уровень инсулина снижается. Жирные кислоты в большом количестве покидают жировую ткань и поступают в печень, где они окисляются и превращаются в кетоновые тела, или кетоны, являющиеся источником энергии для организма.

Кетоновые тела способны проникать через гематоэнцефалический барьер и питать клетки мозга в отсутствие глюкозы.

Стабильное снижение уровня инсулина и сахара, которое имеет место при кетогенной диете, обладает множественным полезным влиянием на здоровье человека.

Разные варианты диеты

Существует 4 основных вида кето питания.

Стандартная кетогенная диета. Подразумевает употребление большого количества белков и жиров и сведение до минимума углеводов. Обычно меню включает в себя 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Циклическая кето диета. При этой системе питания 5 дней следуют стандартной схеме кето питания, а 2 дня делают высокоуглеводными. Напоминает БУЧ диету.

Таргетированный подход. Питаются по кетогенной схеме, а углеводы употребляют до и после тренировок.

Кето диета с высоким содержанием белка. То же самое, что и стандартная схема, только больше белков. 60% — жиры, 35% — белки, 5% — углеводы.

Кето диета для похудения

Существуют строгие научные данные, указывающие на то, что кетогенная диета не только представляет собой высоко эффективный способ снижения веса, но и демонстрирует более стабильные результаты по сравнению с традиционными низкожировыми системами похудения, требующими жесткого ограничения в калориях.

Было показано, что худеющие, находящиеся на кетогенном питании, теряли в 2.2 раза больше килограмм лишнего веса, тем те волонтеры, кто находился на низкожировой диете со строгим ограничением в калориях.

Типичные результаты сравнения кето диеты и питания, минимизирующего жиры и калории, выглядит так, как показано на графике ниже.

Почему данная система питания так эффективна для похудения?

Причин множество.

Кето питание помогает бороться с метаболическим синдромом и его последствиями

Метаболический синдром представляет собой нарушение обмена веществ, существенно увиливающее риск развития ожирения, диабета 2-го типа, болезней сердца.

Признаками, указывающими на наличие у человека метаболического синдрома, являются:

Все перечисленные показатели могут быть улучшены и даже приведены в норму без лекарств. С помощью изменения образа жизни и рациона питания. В том числе перехода на кетогенную диету.

Каким же образом кето питанию удается справиться с такими тяжелыми проблемами?

Как и в случае простого похудения, огромную роль играет повышения чувствительности клеток организма к гормону инсулину.

Было показано, что на фоне кетогенной диеты чувствительность к инсулину увеличивается на 75%. Многие больные диабетом даже могут прекратить прием медикаментов.

Наряду с этим улучшаются показатели липидного профиля. Например, значение такого значимого для оценки риска развития сердечно-сосудистых недугов фактора, как уровень триглицеридов, падает с 107 до 79 мг/дл.

Помимо уменьшения резистентности к инсулину, большое значение имеет насыщение организма правильными жирами. Это помогает увеличить уровень «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности.

Дополнительную поддержку организму оказывают образующие кетоновые тела, которые сами по себе обладают полезными свойствами.

Другое положительное влияние на организм

  1. Помощь больным с заболеваниями нервной системы. Кетогенная диета позволяет улучшить самочувствие людей с тяжёлыми неврологическими патологиями. В частности, удается уменьшить симптомы проявления таких заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, эпилепсия.
  2. Поддержка раковых больных. Уже ни однократно было показано, что на фоне кетогенной диеты существенно повышается эффективность антираковой терапии. Связано это с тем, что раковые клетки питаются только сахарами. И если нормальные клетки организма человека могут переключиться с углеводного питания на жировое, то клетки злокачественных новообразований такой способностью не обладают. И при недостатке сахара гибнут.
  3. Улучшение состояния кожи. В частности, устранения акне. Низкий уровень инсулина и удаление из рациона всех промышленно выработанных продуктов питания, коего требует кето диета, ликвидирует хроническое воспаление, поражающее кожные покровы.
  4. Лечение поликистоза яичников. Данное заболевание напрямую связано с повышением уровня инсулина. А потому кетогенная диета, снижающая уровень данного гормона, оказывает положительное влияние на лечение.

Как правильно придерживаться диеты?

Запрещены Разрешены
Сахар в любом его виде. К запрещенным относят и очевидно сладкие продукты (конфеты, мороженое), и то, что сладким не кажется, но содержит этот ингредиент в своем составе.

Зерновые культуры: пшеница (в том числе полба), рожь, ячмень, рис.

Растительные масла, от которых толстеют – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое. А также трансжиры.

Фрукты. За исключением небольшого количества ягод, например, клубники.

Бобовые культуры. Фасоль, горох, чечевица и др. Можно использовать в зелеом виде, например, стручки фасоли.

Клубни и корневища. Картофель, морковь, свекла, пастернак и др.

Любые «диетические» продукты питания, например, обезжиренный творог (в подобных изделиях жир заменен сахаром).

Продукты с подсластителями в виде сахароспиртов (ксилит, эритрит) — отрицательно воздействуют на кетоновые тела.

Подливы и соусы, при приготовлении которых использовали сахар, крахмал, муку.

Алкоголь.

Все виды мяса : говядина, свинина, птица, баранина и др.

Рыба и морепродукты.

Яйца.

Овощи. Предпочтительно зеленые. Разрешены и другие (помидоры, баклажаны, лук, сладкий перец) – главное, чтобы клетчатки было много, а легкоусвояемые углеводы фактически отсутствовали.

Жирные молочные продукты – сливки, сливочное масло, сыр.

Орехи и семечки.

Грибы.

Правильные растительные масла: оливковое, масло кокоса, авокадо.

Ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста и др.

Специи и пряности.

Меню на неделю

Понедельник Вторник
Завтрак: омлет с беконом и помидорами.

Обед: Суп из цветной капусты и брокколи на курином бульоне, отварная курица с соте из баклажан и болгарского перца.

Ужин: Кусок красной рыбы, запеченной в сметане с овощным салатом.

Завтрак: жирный натуральный йогурт без подсластителей и ароматизаторов с орехами и/или семечками.

Обед: Костный бульон (предпочтительно говяжий) с крутым яйцом, кусок отварной говядины с салатом квашеной капусты (без картофеля).

Ужин: курица, тушеная с кабачками.

Среда Четверг
Завтрак: Яичница с болгарским перцем.

Обед: Рыбный суп (без картофеля), свиная отбивная с тушеной зеленей фасолью.

Ужин: Куриная грудка, запечённая в духовке со сметаной, с огурцами и помидорами.

Завтрак: Творог нормальной жирности без сахара и ароматизаторов.

Обед: Суп-пюре из кабачков (без картофеля), мясной рубленный бифштекс с яйцом и овощным салатом.

Ужин:Запеканка из цветной капусты с сыром.

Пятница Суббота
Завтрак: яйца всмятку с кусочком сыра.

Обед: Кислые щи (без картошки), куриная печень, тушеная с сметане с жареным луком, с лапшой ширатаки.

Ужин: Салат с рыбой и/или морепродуктами (без картофеля и риса), но с зелеными овощами, помидорами и т.д.

Завтрак: Омлет со шпинатом.

Обед: Костный мясной бульон с фрикадельками (без муки или хлеба), говяжье азу с тушеной капустой (свежей или кислой)./p>

Ужин. Творожная запеканка (без муки или манки) со сметаной.

Воскресенье Переходим на следующую неделю
Завтрак: Яичница с болгарским перцем.

Обед: Легкий овощной суп с цветной капустой и брокколи (без картошки), цыпленок, запеченный в духовке целиком, с салатом из огурцов и помидоров.

Ужин: Грибы, тушеные с сметане, с овощным салатом.

Повторяем первую неделю, стараясь внести в меню максимальное разнообразие. Ведь рецептов, удовлетворяющих кето диете, на свете существует огромное количество.

Правила, которые необходимо соблюдать

  1. Есть можно и нужно досыта, не подсчитывая калории.
  2. В пищу можно употреблять только правильные жиры. Это означает, что готовить разрешено лишь на том масле, которое выдерживает термическую обработку. Салаты смазывать необходимо только правильными диетическими заправками.
  3. Жиров в рационе должно быть много.
  4. Разрешены чай, кофе, растворимый цикорий и многие другие напитки. Основной критерий выбора – отсутствие в напитке сахара и подсластителей.
  5. В пищу надо стараться класть как можно большее количество специй.

Что можно есть в качестве перекуса?

Поскольку кетогенная диета не требует подсчета калорий, перекусы не только разрешены, но даже приветствуются. Другое дело, что они должны быть правильными.

Разрешены:

  • отварные яйца;
  • сыры;
  • орехи, семечки, а также разнообразные пасты и масла из них приготовленные;
  • ягоды, например, клубника со сливками (однако увлекаться ягодами не стоит);
  • натуральный йогурт и другие натуральные кисломолочные продукты;
  • все дозволенные диетой овощи и легкие салатики из них.

Как преодолеть сложности перехода на данный тип питания?

Несмотря на то, что кето диета является безопасной для большинства людей, в первое время могут наблюдаться неприятные симптомы, которые называют «кето гриппом».

Могут отмечаться:

  • постоянное чувство голода;
  • хроническая усталость;
  • бессонница;
  • дискомфорт в абдоминальной области, тошнота;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • головная боль и головокружение;
  • раздражительность, плаксивость.

Длится «кето грипп» от нескольких дней до нескольких недель. Связан с перестройкой организма на использование в качестве первичного источника топлива жиров. Пока происходит адаптация, энергии может не хватать, что и приводит к перечисленным симптомам, которые неприятны. Но не представляют собой никакой опасности.

Чтобы облегчить переход, рекомендуют сначала начать придерживаться обычного нестрого низкоуглеводного питания, а затем уже переключаться на жесткую кето диету.

Рекомендован прием минеральных добавок:

  • натрия – 3-4 грамма в сутки;
  • калия – 1г;
  • магния – 0.3г.

Также показаны БАДы с креатином моногидратом и кофеином.

Какие вопросы чаще всего задают о данной системе питания?

Можно ли мне будет снова есть углеводы?

Да. Но только спустя 2-3 месяца. Время от времени можно будет позволить себе что-то углеводное, но затем быстро вернуться к кето питанию.

Нужно ли мне вновь есть углеводы?

Нет. Но время от времени можно для удовольствия. Если желания не возникает, то не надо.

Не произойдет ли потери мышечной ткани?

Любая диета грозит сокращением объема мышц. Однако кетогенная диета наименее опасная в этом отношении.

Можно ли нарастить мышцы, находясь на этой системе питания?

Да. Сегодня люди, серьезно занимающиеся спортом, используют кето диету. В основном в ее двух специальных вариантах – циклическом и таргетированном. Но это не лучший выбор. Для атлетов и бодибилдеров больше подходит БУЧ диета или хотя бы обычное низкоуглеводное питание.

Как много белка можно включать в рацион?

Максимум до 35% от общего количества калорий.

Как быть, если прошло уже несколько недель, а постоянная слабость не проходит?

Подобное случае тогда, когда организм никак не может перестроиться на утилизацию жиров. В этом случае надо все начать сначала. То есть вернуться на низкоуглеводное питание, следовать ему несколько недель, а затем переключиться на кето диету.

Также может помочь прием БАДов с МСТ маслом и кетонами.

Моча приобрела фруктовый запах. Это опасно?

Нет. Нормально. Так пахнут побочные продукты образования кетоновых тел.

Появился неприятный запах изо рта, как быть?

Увы. Но это тоже нормально. Используйте какие-либо ароматические средства. Можно жевать жвачку, только обязательно без сахара и сахароспиртов. А еще лучше – натуральные стручки кардамона.

Кетоз у человека страшно опасен. Разве нет?

Нет. Опасен кетоацидоз, который развивается при тяжелом диабете. Кетоз является вполне нормальным физиологическим состоянием.

Кетогенная диета обладает массой полезных свойств. Но это – жесткая диета, а потому придерживаться ее сложною. Не всем по плечу.

Однако если вы хотите не просто похудеть, но и поправить свое здоровье, например, избавиться от сахарного диабета 2-го типа, облегчить протекание неврологических заболеваний и т.д., игра стоит свеч.

Но придется собрать волю в кулак.

natureweight.ru

Кетогенная диета. Список продуктов питания

В случае, если Вы решили придерживаться кетогенной диеты, но не уверенны, какие продукты питания входят в нее, эта статья именно для вас. Доступный и простой список продуктов питания кетогеной диеты, а так же главные принципы потребления пищи для здорового образа жизни.

Придерживаться диеты — не самая простая задача, особенно если вы не знаете, что вам можно кушать, а что нельзя. В этой статье собран список кетогенных диетических продуктов, чтобы помочь людям принимать решения о том, что они едят и покупают. Ниже вы можете найти быстрый визуальный справочник по продуктам кетогенной диеты. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных групп продуктов, которые люди используют на кетогенной диете. Вся еда ниже соответствует строгому 5% углеводному соотношению, которое мы используем на кетогенной диете. Вот группы продуктов, которые можно употреблять:

Жиры и масла. Необходимо получать жиры из природных источников, таких как мясо и орехи. А также дополнять их насыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как кокосовое масло и оливковое масло.

Белок. По возможности, старайтесь придерживаться органического мяса. Помните, что слишком много белка на кетогенной диете категорически не приемлемо.

Овощи. Свежие, или замороженные — не имеет значения. Придерживайтесь тех овощей, что растут на земле, отдавая предпочтение зеленым листовым.

Молочные продукты. Большинство молочных продуктов отлично подходят к кетогенной диете, но обязательно приобретайте молочные продукты с полным содержанием жира. У более твердых сыров обычно меньше углеводов.

Орехи и семена. В умеренных количествах орехи и семена можно использовать для приготовления фантастических блюд. Попытайтесь использовать более жирные орехи, такие как миндаль.

Напитки. Придерживайтесь более простых напитков, большую часть из которых должна составлять простая вода. Вы можете дополнить воду ароматами на основе стевии, или соком лимона / лайма.

Это краткий список того, что необходимо употреблять, если вы решили придерживаться кетогенной диеты. Продолжив читать статью, вы изучите более широкий список продуктов, которые помогут составить меню на всю неделю.

Жиры и масла в кетогенной диете

Жиры должны составлять большую часть вашего рациона, поэтому выбор должен быть сделан с учетом ваших симпатий и антипатий. Их можно комбинировать по-разному — ​​как соусы к любимым блюдам, или просто полить кусок жареного мяса маслом.

Жиры жизненно важны для нашего организма, но они также могут быть опасны, если вы потребляете слишком много неправильных видов жиров. Различают несколько типов жиров, которые участвуют в кетогенной диете. В разных продуктах обычно есть различные комбинации жиров, но нездоровых жиров легко избежать. Вот краткий обзор:

Насыщенные жиры. Обязательно употребляйте их. Вот небольшой список продуктов с насыщенными жирами: масло, топленое масло, кокосовое масло и сало.

Мононенасыщенные жиры. Ешьте их. Среди богатых мононенасыщенными жирами продуктов оливковое масло, авокадо и макадамии.

Полиненасыщенные жиры. Вы должны понимать разницу. Естественное происходение полиненасыщенных жиров в животном белке и жирной рыбе — это подходящие продукты для кетогенной диеты. А обработанные полиненасыщенные жиры вредны для вас.

Транс-жиры. Полностью избегайте. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрированы) для улучшения срока годности. Избегайте всех гидрогенизированных жиров, таких как маргарин, поскольку они могут способствовать сердечным заболеваниям.

Насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как масло, орехи макадамии, авокадо, яичные желтки и кокосовое масло, более стабильны и не опасны для большинства людей, поэтому их можно употреблять. Ниже в статье вы сможете увидеть, как можно увеличить количество жиров на кетогенной диете.

Также должен присутствовать баланс между омега-3 и омега-6. Такие продукты, как дикий лосось, тунец, форель и моллюски могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3. Если вы не любите рыбу, можно включить небольшую добавку в виде рыбьего жира. Можно заменить мясом криля, если у вас аллергия.

Необходимо следить за количеством сьеденых орехов и семян, так как они могут содержать слишком много жиров омега-6. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло. Употребление жирной рыбы и жирного мяса животных необходимо свести к минимуму, как и чрезмерное употребление десертных изделий с содержанием миндальная мука.

Существенные жирные кислоты (омега) обеспечивают основные функции организма человека, но они часто выходят из равновесия на стандартной диете. На кетогенной диете, с небольшой подготовкой, ваши жирные кислоты омега будут легко управляемы.

Ниже следует  список продуктов питания, которые являются предпочтительными в кетогенной диете. Они идеально подходят для жиров и масел (предпочтительно органические и травяные источники):

  • Жирная рыба
  • Жиры животных (не гидрированные)
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / Бразильские орехи
  • Масло / Топленое
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии

Если вы используете растительные масла (оливковое, соевое, льняное или сафлоровое), выберите «холодный отжим», если это возможно.

Если вы склонны поджаривать продукты, постарайтесь использовать говяжий жир, топленое масло или кокосовое масло, так как они имеют более высокую точку сгорания, чем другие масла. Это позволяет уменьшить окисление масел, и вы получаете больше незаменимых жирных кислот.

Белки в кетогенной диете

Ниже вы найдете список белков, которые необходимо употреблять на кетогенной диете. Обратите внимание: чем выше количество белка, тем меньше вам нужно его употреблять. Лучше всего, когда дело доходит до белка, выбирать мясо животных пастбищного и травяного кормления. Это позволит свести к минимуму потребление бактерий и стероидов. Попытайтесь выбрать более темное мясо, например домашнюю птицу, так как она намного жирнее белого мяса. Жирная рыба — отличный способ получить омега-3.

В обработанное мясо и колбасы добавляют сахар и другие вредные ингредиенты. Если вы едите стейк, то лучше выбрать рибай. Одним из главных пунктов в кетогенной диете является ваше потребление белка. Слишком много белка может привести к более низким уровням выработки кетона и увеличению производства глюкозы. Если вы хотите придерживаться кетогенной диеты, то не должны черезмерно употреблять белок.

Попробуйте сбалансировать белок в своих блюдах с более насыщенными гарнирами и соусами. Если вы решите есть постную говядину, то должны быть особенно осторожны с порцией белка. Говядину необходимо объединить с каким-то жирным сыром!

Примечание: Если вы не едите свинину или говядину, вы всегда можете заменить их на баранину, так как она очень жирная.

Некоторые примеры того, как получить ваш белок в кетогенной диете, приведены ниже:

Рыба. Желательно есть дикую рыбу: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец. Более плотная рыба лучше.

Моллюски. Моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.

Целые яйца. По возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.

Говядина. Говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо. Придерживайтесь более плотной вырезки.

Свинина. Свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.

Птица. Курица, утка, перепелка, фазан и другая дичь.

Субпродукты . Сердце, печень, почка и язык. Это — один из лучших источников витаминов / питательных веществ.

Другое мясо. Телятина, коза, ягненок, и другое дикое мясо. Придерживайтесь более плотного мяса.

Бекон и колбаса. Проверьте этикетки на всем этом, чтоб избежать дополнения сахара и дополнительных добавок. Сильно не беспокойтесь о нитратах.

Ореховое масло. Попытайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как масло миндаля и масло ореха макадамии. Бобовые (арахис) насыщены омега-6, поэтому будьте осторожны с чрезмерным потреблением.

Вот список некоторых из наиболее часто употребляемых белков на кетогенной диете и их соответствующий пищевой профиль. Имейте в виду, что вам все равно нужно сбалансировать потребление белка жиром.

Продукт Калории Жиры (г) Чистые углеводы (г) Белок (г)

Говяжий фарш(113 г )

280 23 0 20
Стейк Ribeye (113 г) 330 25 0 27
Бекон ( 113 г) 519 51 0 13
Свиная отбивная (113 г) 286 18 0 30
Свиная отбивная (113 г) 250 20 0 17
Куриная грудка (113 г) 125 1 0 26
Лосось (113 г) 236 15 0 23
Ягненок (113 г) 319 27 0 19
Яйцо ( 1 большое) 70 5 0,5 6
Миндальное масло (2 ст. Л.) 180 16 4 6
Печень ( 113 г) 135 5 0 19

Помните, что белок всегда должен потребляться умеренно.

Овощи и фрукты в кетогенной диете

Ниже вы найдете список фруктов и овощей, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше в них углеводов, тем меньше вам нужно употребить. Овощи являются первостепенной частью здоровой кетогенной диеты, но иногда мы сомневаемся в их употреблении. Некоторые овощи имеют высокий уровень сахара — так что нам нужно их отсеивать.

Наилучший вид овощей для кетогенной диеты — это овощи, которые с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов, т.е зеленые и листовые. Все, что напоминает шпинат или капусту, попадет в эту категорию и будет лучшим вариантов для диеты.

Выбирайте крестоцветные овощи, лиственные и зеленые. Если у вас есть возможность выбрать органические овощи — это прекрасно, поскольку в них количество пестицидов меньше. Но если это не возможно, тогда не беспокойтесь. Исследования показывают, что органические и неорганические овощи по-прежнему имеют одинаковые питательные свойства. Как замороженные, так и свежие овощи одинаково хороши.

Растущие под землей овощи нужно употреблять как можно меньше — нужно быть осторожным в количестве потребляемых углеводов. Как правило, подземные овощи можно использовать для зажарки (например, половину лука для супа).

Список низкоуглеводных овощей и фруктов

Будьте осторожны и следите за овощами, которые потребляете. Особенно старайтесь ограничить потребление:

Пасленовых. Это такие овощи как помидоры, баклажан и перец. Корнеплоды. Это лук, пастернак, чеснок, грибы и сквош. Ягоды. Малина, ежевика и черника. Цитрусовые. Лимон, лайм и апельсиновый сок в воде и в рецептах. Полностью избегайте крахмалистых овощей и больших фруктов, таких как картофель и бананы.

Ниже приведёт список овощей, которые необходимо употреблять при кетогенной диете.

Кето0овощи (170 грамм) Калории Жиры (g) Чистые углеводы (g) Белки (g)
Капуста (170 г) 43 0 6 2
Цветная капуста 40 0 6 5
Брокколи 58 1 7 5
Шпинат 24 0 1 3
Раменский салат 28 1 2 2
Зеленый перец 33 0 5 1
Грибы 40 0 4 6
Зеленые бобы 26 0 4 2
Желтый лук 68 0 12 2
Ежевика 73 1 8 2
Малина 88 1 8 2

Овощи, которые растут под землей имеют тенденцию накапливать в себе углеводы, поэтому их нужно употреблять в малых количествах.

Молочные продукты

Поговорим теперь о молочных продуктах. Ниже вы найдете список молочных продуктов, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше количество углеводов, тем меньше вы должны потреблять.

Молоко обычно потребляется в тандеме с едой. Постарайтесь сохранить потребление молочных продуктов на умеренном уровне. Большая часть ваших блюд должна содержать белок, овощи и добавленные жиры / растительные масла.

Здесь предпочтительны сырые и органические молочные продукты, если они имеются. Высоко обработанная молочная продукция обычно имеет от 2 до 5 углеводов в качестве сырых / органических молочных продуктов. Обязательно выбирайте более жирные продукты, если сравнивать с жирными или обезжиренными, так как они будут иметь значительно больше углеводов и имеют более «наполняющий» эффект.

Если у вас непереносимость лактозы, придерживайтесь очень твердых молочных продуктов, так как они содержат гораздо меньше лактозы. Некоторые примеры молочных продуктов, которые вы можете употреблять при кетогенной диете:

  • Греческий йогурт
  • Взбитые сливки
  • Майонез (предпочтительно самодельный)
  • Творог, сливочный сыр, сметану, маскарпоне, кремовый орех и т. д.
  • Мягкий сыр, включая моцареллу, бри, синий и т. д.
  • Жареный сыр, в том числе чеддер, пармезан, фета, швейцар и т. д.

Молочные продукты — отличный способ добавить лишние жиры в пищу, создавая соусы или жирные гарниры, такие как кремовый шпинат. Вы всегда должны учитывать количество белка, когда комбинируете молочные продукты с белково-насыщенными блюдами.

Молочные продукты на кетогенной диете:

Ниже приведён список наиболее часто употребляемых молочных продуктов на кетогенной диете. Безусловно, наиболее распространенными молочными продуктами являются жирные сливки (для чая / кофе) и сыр (для добавленных жиров во время еды).

Продукты (28г) Калории Жиры (г) Чистые углеводы (г) Белки (г)
Крем (28 г) 100 12 0 0
Греческий йогурт 28 1 1 3
Майонез 180 20 0 0
Сливки полужирные 40 4 1 1
Творог 25 1 1 4
Крем-сыр 94 9 1 2
Маскарпоне 120 13 0 2
Моцарелла 70 5 1 5
Бри 95 8 0 6
Сыр чеддер 110 9 0 7
Пармезан 110 7 1 10

Если ты стремишься к уменьшению своего веса и заметил, что при всех стараниях этого не происходит — пересмотри свой молочный рацион, возможно стоит сократить потребление молочных продуктов.

Орехи и семена

Ниже вы найдете визуальный список орехов, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше в них углеводов, тем меньше вы должны потреблять. Орехи и семена лучше всего употреблять жареными, чтобы удалить любые вредные вещества. Старайтесь избегать арахиса, поскольку бобовые не разрешены в кетогенном списке продуктов питания.

Как правило, сырые орехи можно использовать для добавления аромата или текстуры блюду. Некоторые люди предпочитают потреблять их в виде перекусов, которые могут быть полезными, но могут также навредить снижению веса. Перекусы повысят уровень инсулина и приведут к более медленной потере веса в долгосрочной перспективе.

Орехи могут быть отличным источником жиров, но вы всегда должны помнить, что они содержат углеводы, которые нужно подсчитывать. Также особенно важно отметить, что они содержат белок. Ореховая мука особенно богата белком. Так что будьте осторожны и подсчитывайте количество съеденного.

Орехи также имеют высокое содержание омега-6. Для кетогенной диеты стоит придерживаться более насыщенных омегой и менее углеводных орехов. Ниже приведён список орехов с низким содержанием углеводов, которые можно потреблять.

Жирные, низкоуглеводные орехи это макадамия, бразильские орехи и орехи пекан они могут потребляться во время еды, чтобы дополнить блюдо жирами.

Жирные, умеренные углеводные орехи. Грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис и кедровые орехи могут использоваться в умеренных количествах для дополнения текстуры или аромата.

Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью редко следует есть или вообще избегать (2 горсти кешью — это почти полная потребность дневного потребления углеводов). В случае, если у вас имеется аллергия на орехи, замените потребление на семена подсолнуха.

Ниже приведён список некоторых примеров наиболее часто употребляемых орехов на кетогенной диете. Помните, что перекусы замедляют потерю веса:

Орехи ( 57 г) Калории Жиры (г) Чистые углеводы (г) Белки (г)
Орехи макадамии 407 43 3 4
Бразильские орехи 373 37 3 8
Пекан 392 41 3 5
Миндаль 328 28 5 12
Фундук 356 36 3 9

Ниже приведён список наиболее часто употребляемых орехов на кетогенной диете. Помните, что перекусывание замедляет потерю веса:

Ореховая мука на кетогенной диете. Ореховая и мука семян отлично подходит для замены обычной муки. Такая мука часто встречается в рецептах блюд и ​​десертов. Часто используются ореховая (а особенно часто миндальная мука) и мука из семян (например льняных), но их нужно есть в умеренных количествах.

Вы можете использовать смесь нескольких сортов муки, чтобы получить оптимальный вариант выпечки. Сочетание муки и экспериментов с вашей выпечкой может привести к значительно меньшему количеству чистого углевода в рецептах. К примеру, лимонные маковые булочки (смесь миндальной муки и льняной муки) создают отличную текстуру в сочетании с жирами сливок и сливочного масла.

Помните, что разная по составу мука действует по-разному. Например, вам понадобится примерно половина кокосовой муки, если вы решили заменить миндальную муку. Кокосовая мука гораздо более абсорбирующая и обычно требует большего количества жидкости. Помимо выпечки, вы также можете использовать различную муку в качестве панировки при жарки или даже в качестве основы для пиццы!

Когда вы становитесь достаточно креативным, всегда есть способ сделать низкоуглеводную версию своего любимого продукта. Список продуктов, часто употребляемых в кетогенной диете:

Орехи (57 г) Калории Жиры (г) Чистые углеводы (г) Белки (г)
Миндальная мука 324 28 6 12
Кокосовая мука 120 4 6 4
Мука из семян чиа 265 17 3 8
Льняная мука 224 18 1 8
Несладкий кокос 445 40 8 4

Вода и напитки

Здесь вы найдете список напитков, которые необходимо употреблять во время кетогенной диеты. Кетогенная диета оказывает естественный диуретический эффект, поэтому обезвоживание свойственно для большинства людей, особенно для начинающих. Если вы склонны к инфекциям мочевых путей или болям в мочевом пузыре, то должны быть особенно подготовлены.

Стоит выпивать в день как минимум восемь стаканов воды! Выпейте их, а затем еще немного. Учитывая, что мы состоим примерно на две трети из воды, гидратация играет существенную роль в нашей повседневной жизни. Мы рекомендуем около 4 литров воды в день.

Многие люди выбирают кофе или чай утром, чтобы быть более энергичными. Это хорошо, важно также принимать ароматизированные напитки в умеренных количествах. Однако большое количество кофеина приведет к потере веса. Постарайтесь ограничить себя максимум 2 чашками кофе в день. Многие люди испытывают кето-грипп при переходе на кетогенную диету из-за обезвоживания и отсутствия электролитов. Убедитесь, что вы пополняете электролиты и пьете много жидкости. Легкий способ сделать это — пить костный бульон, или спортивные напитки, подслащенные сукралозой или стевией. Какие напитки разрешены на кетогенной диете:

Вода. Это основной источник. Бульон. Он поможет восполнить организм витаминами и зарядит вас питательными веществами. Что еще более важно, он даст вам энергию, пополнив ваши электролиты. Кофе. Улучшает умственный фокус и имеет дополнительные преимущества потери веса. Чай. Имеет такие же эффекты, как и кофе. Старайтесь придерживаться черного или зеленого. Кокосовое / миндальное молоко. Вы можете использовать неподслащенные варианты в коробке из магазина, чтобы заменить ваш любимый молочный напиток. Диетическая содовая. Постарайтесь серьезно уменьшить или полностью прекратить пить это. Такие напитки могут вызвать тягу к сахару, а иногда и повышение инсулина в долгосрочной перспективе. Ароматозатор. Маленькие пакеты с сукралозой или стевией. Вы можете их добавлять в бутылку с водой и лимоном, лаймом или апельсином. Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки. Большое количество пива и вина имеет слишком высокое содержание углеводов. Частое употребление алкоголя замедляет потерю веса и вредит здоровью.

Специи и добавки к блюдам

Ниже приведён примерный список специй, которые обычно употребляются на кетогенной диете. Даже маленькие ингредиенты могут складываться в углеводы; Обязательно следите за специями и приправами, которые вы добавляете к своему блюду.

Приправы и соусы — сложная часть кетогенных диетических продуктов, но люди регулярно их используют, чтобы добавить блюдам вкус. Самый простой способ — избегать обработанных продуктов. На рынке есть много низкокалорийных приправ и продуктов, и их невозможно перечислить. Есть некоторые специи, которые прекрасно сочетаются с кетогенной диетой, а есть очень хорошие, но большинство используют подсластители с высоким гликемическим индексом, чего нам стоит избегать.

Специи содержат углеводы, их стоит тоже учитывать. Лучше использовать морскую соль вместо обычной столовой, так как ее обычно смешивают с порошкообразной декстрозой. В большинстве готовых смесей специй добавляют сахар, поэтому убедитесь, что вы заранее прочитали этикетку. Если у вас есть выбор, никогда не добавляйте сахар в ваши пряные смеси или продукты.

Далее мы предлагаем изучить список трав и специй для кетогенной диеты. Всегда помните, что специи содержат углеводы, поэтому вы должны обязательно настроить свое питание на основе этого.

  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Корица
  • Тмин
  • Орегано
  • Базилик
  • Кориандр
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян

Как соль, так и перец можно использовать в качестве приправы, не беспокоясь об углеводах. Как правило, количество углеводов в специях минимально, поэтому вам не нужно сводить себя с ума подсчетами.

Приправы и соусы

Далее мы изложим список приправ, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Иногда они, также как и специи, содержат сахар. Дважды проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они вписываются в вашу схему.

Соусы, подливки и приправы не очень сочетаются с кетогенной диетой, так как они чаще всего содержат сахар и различные добавки, которые нам не к чему. Если вы решите приготовить соусы и подливки, вам следует рассмотреть такой вариант загустителя, как гуаровая или ксантановая смола. Это загуститель, который хорошо известен в современных методах приготовления пищи, при этом в нем низкая содержание углеводов. Есть много соусов, которые содержат жиры, при этом в них низкое содержание углеводов. Мы предлагаем ознакомиться со списком стандартных готовых соусов, которые вы можете использовать при кетогенной диете.

  • Кетчуп (выберите с низким содержанием сахара)
  • Горчица
  • Острый соус
  • Майонез
  • Хрен
  • Вустерширский соус
  • Салатные соусы (выбирайте более плотные соусы)
  • Ароматизированные сиропы (выберите приемлемые подсластители)

Подсластители при кетогенной диете

Далее мы поговорим об подсластителях и представим список подсластителей, которые приемлемо употреблять при кетогенной диете. В любом случае, стоит учитывать, что все сладкое стоит уменьшить до минимума — это существенно поспособствует итоговому успеху.

При поиске подсластителей, попробуйте использовать жидкие варианты, поскольку они не содержат мальтдекстрин и декстрозу. Они обычно встречаются в смесях, таких как Splenda, и очень быстро превращаются в углеводы. Для кетогенной диеты вы должны придерживаться подсластителей с низким гликемическим индексом.

Обратите внимание, что это всего лишь небольшой список подсластителей, которые люди используют на кетогенной диете. Там тонны разных марок и смесей — мы часто используем смесь стевии и эритрита в рецептах десерта. Вы можете найти что-то, что лучше всего соответствует вашим вкусам.

Лучшие и худшие подсластители для кетогенной диеты

Когда подсластитель обладает низким гликемическим содержанием (или низким гликемическим индексом), он мало влияет на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем выше уровень сахара в крови во время потребления. Вот наш рекомендуемый список подсластителей:

Стевия. Одна из самых распространенных заменителей сахара, используемых сегодня на рынке. Невероятно сладкая, без гликемического воздействия. Предпочтительна жидкая форма. Сукралоза. Очень легкая, но очень сладкая замена сахара. Многие люди путают ее с Splenda, но сукралоза это чистый подсластитель. Предпочтительны жидкие версии. Эритритол. Это отличный заменитель сахара, который имеет гликемический эффект. Это особенный подсластитель, потому что оно проходит через наше тело и выводится без поглощения углеводов. Сахарозаменитель из монах фрукта. Это менее распространенный подсластитель и обычно используется в сочетании с другими. Хотя он очень редкий, если у вас получится его найти, он создает отличный сбалансированный подсластитель. Различные смеси. На рынке существует множество брендов, которые объединяют эти подсластители в разных соотношениях. Будьте осторожны и читайте ингредиенты. Для тех, кто ищет что-то более приближенное к реальному сахару, вы можете использовать Ксилит. По вкусу он очень похож на сахар, но оказывает небольшое гликемическое воздействие.

Контроль над сахарной зависимостью

Большая часть зависимости, которую мы получаем, вызвана сахаром. Сахар по своему действию на организм схож с наркотиками. Было проведено множество исследований, свидетельствующих о том, что сахар стимулирует центры головного мозга.

Когда мы постоянно потребляем сахар, мы выпускаем в мозг дофамин, создавая зависимость. Со временем вы хотите употреблять все больше и больше сахара, чтобы продолжить секрецию допамина. Как только наше тело начинает зависеть от химической реакции в мозге, мы можем наблюдать, что хотим есть, когда даже не голодны.

При попытке перейти на кетогенную диету, тяга может определенно стать сильнее. Поэтому мы советует убрать из дома все то, что может Вас спровоцировать. Также мы рекомендуем сильно уменьшить потребление любых подсластителей в течение первых 30 дней. За это время Вы перестанете быть зависимым от сахара.

Помимо сахара, наше тело жаждет пищи из-за нехватки питательных веществ. Жажда обычно уходит, если вы выполняете свое потребление питательных веществ в другом виде. Ниже мы приводим варианты, как можно избавиться от этой тяги.

Скрытые углеводы Перейти на кетогенную диету может быть очень сложно, однако это лишь в начале. Надо лишь привыкнуть к тому, что можно употреблять, а что нет. Существует множество продуктов, которые всегда будут плохо на нас влиять, также существуют такие продукты, которые крайне полезны. Давайте вкратце подведем итог всему выше написанному:

— Специи. Как упоминалось выше, специи имеют углеводы, но некоторые имеют намного больше углеводов, чем другие. К ним относятся луковый порошок, корица, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших смесях и специях нет сахара. — Фрукты и ягоды. Из-за высокого содержания сахара большинство фруктов не допускается при кетогенной диете. Многие люди при переходе на кетогенную диету продолжают употреблять ягоды, но вам нужно контролировать их порцию. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как они быстро превращаются в углеводы. — Томатная продукция. Часто используются томатные соусы и консервированные нарезанные кубиками помидоры. Обязательно прочитайте этикетку. Компании по производству продуктов питания печально известны тем, что испортили свою продукцию добавлением сахара. — Приправы. Традиционно добавлять соус в блюдо — но будьте внимательны. — Перец и чили. Один маленький перец чили содержит 3-4 г углеводов. При использовании болгарских перцев лучше выбрать зеленый, поскольку красный / желтый перец содержит больше углеводов. — Диетическая содовая. Необходимо полностью перестать ее употреблять. —Шоколад. Вы можете есть шоколад на кетогенной диете, однако не употребляйте слишком много. Придерживайтесь темного шоколада (90% или выше), так как он содержит гораздо меньше углеводов. -Лекарственное средство. Холодные лекарства, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из препаратов против кашля содержат 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны во время болезни. Существуют, как правило, диабетические альтернативы. Огромное количество продуктов, которые скрывают в себе сахар и углеводы, старайтесь читать этикетки при покупках, а так же готовить еду дома.

Какие продукты следует избегать во время кетогенной диеты Если Вы дочитали эту статью, то к настоящему времени у вас должно быть довольно хорошее представление о том, что можно есть на кетогенной диете.

Вот вам еще одно напоминание о продуктах, которые стоит избегать:

— Сахар. Он обычно содержится в содах, соках, спортивных напитках, конфетах, шоколаде и мороженых. Избегайте сахара любой ценой. — Зерна. Следует избегать любых продуктов из пшеницы (хлеб или булочки), макаронных изделий, крупы, тортов, пирожных, риса, кукурузы и пива. Сюда входят цельные зерна, такие как пшеница, рожь, ячмень, гречка и лебеда. — Крахмал. Избегайте овощей (таких как картофель и ямс), а так же, овес, мюсли и т. д. — Транс-жиры. Маргарин следует избегать, поскольку он содержит гидрогенизированные жиры. — Фрукты. Избегайте таких фруктов, как яблоки, апельсины, бананы, поскольку в них много сахара. Некоторые ягоды можно потреблять в умеренных количествах — обязательно прочтите раздел о фруктах. — Нежирные продукты. Как правило, они содержит больше углеводов и сахара. В общем, чем более «настоящие» продукты, тем лучше они для вас.

Итак, готовы?! Отлично! Приятного аппетита)

trendcat.net


Смотрите также