Кето диета список продуктов таблица


Примеры меню кето диеты: что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания

Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.

Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.

Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.

Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.

Что такое кетогенная диета?

Существует два основных источника энергии организма.

Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.

Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.

Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

  • Исключите все источники углеводов
  • Ешьте больше здоровых жиров

Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.

Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.

Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.

Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.

При кетогенной диете жир – ваш друг.

Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.

Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.

Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.

Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана  по снижению веса может быть полезным.

Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.

Для начала давайте обратимся к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, из чего должно состоять ваше питание.

Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.

При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.

Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.

Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.

Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.

Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.

Обзор кетогенной диеты 

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.

При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).

Основной упор делается на насыщенные жиры.

Отличными источниками здоровых жиров являются:

  • Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
  • Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
  • Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
  • Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.

В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.

Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

  • Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
  • Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
  • Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.

Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

  • Органические яйца
  • Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.

  • Яйца сваренные вкрутую
  • Мясо/вяленое мясо
  • Бульон на косточке

Овощи 

Почти все овощи хороши для кетогенных диет.

Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:

  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
  • Свежие травы

Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:

  • Сельдерей
  • Цуккини
  • Лук-порей и зеленый лук
  • Огурец
  • Спаржа
  • Грибы
  • Бамбуковые побеги
  • Ростки фасоли
  • Перец колокола
  • Сахарный горошек
  • Водяной каштан
  • Редис
  • Хикама
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Брокколи
  • Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)

Приправы

Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:

  • Горячий соус без подсластителей
  • Яблочный уксус
  • Несладкая горчица
  • Все специи и травы

Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.

Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Еда, которую вы можете себе позволить

Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.

Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.

Крахмалистые овощи

Некоторые содержащие чистые углеводы овощи можно употреблять в умеренном количестве, особенно при сбалансированном потреблении жира и белка.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.

В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.

Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.

Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.

Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.

Приправы

Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.

Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:

  • Сальса
  • Кетчуп (без сахара)
  • Сметана
  • Вустерширский соус
  • Сок лимона или лайма
  • Соевый соус
  • Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
  • Соленья

Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.

Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.

Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.

Напитки 

Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.

Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.

Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые 

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

  • Хлеб
  • Макаронные изделия любого вида
  • Злаковые (включая овсянку)
  • Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
  • Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
  • Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты 

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

  • Конфеты
  • Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
  • Крекеры
  • Чипсы
  • Крендельки
  • Зерновые и батончики гранола
  • Пищевые заменители и коктейли
  • Упакованные или консервированные продукты
  • Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки 

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.

Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.

Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.

Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.

Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.

Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.

Меры предосторожности

Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?

В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.

Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:

  • Усталость
  • Головные боли
  • Мышечные спазмы, особенно в ногах
  • Мышечная слабость
  • Проблемы со сном
  • Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
  • Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
  • Частые перемены в настроении или раздражительность
  • Депрессия

Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы  смягчить симптоматику.

Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.

Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.

Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.

Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.

В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.

Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.

Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.

Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.

К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.

Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.

Заключение

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.

Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.

Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.

Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.

Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.

Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

womanshape.ru

Продукты которые можно/нельзя есть на кето диете

В случае, если вы каким-то образом упустили это, кето диета — это последняя причуда, захватывающая мир потери веса. Последователи (включая Kourtney Kardashian и Halle Berry) утверждают, что план с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов помог им сбросить вес почти сразу.

Диетологи, относятся к ней более скептически. Цель диеты — стимулировать кетоз — метаболический процесс, когда организм использует жир вместо углеводов для получения энергии — может вредить здоровью. Помимо отсутствия долгосрочных научных исследований, этот ограничительный план требует силы воли, и любой вес, который вы можете потерять в то время как сидите на диете, скорее всего, вернется, когда вы остановитесь. Многие эксперты, согласны с тем, что планы питания в Средиземноморском стиле более исследованы и дают лучшие, более долгосрочные результаты.

Если ваши друзья перешли на кето, и вам интересно, что именно это влечет за собой, основной посыл довольно прост. Диета фокусируется на еде в основном жирной, ограниченной количеством белка и почти без углеводов. В список «ДА» входят: мясо, морепродукты, яйца, овощи выращенные над землей, орехи и семена, жиры и масла, а также некоторые молочные продукты. Что касается напитков, большинство руководств по питанию кето советуют людям придерживаться воды и не употреблять диетические газированные напитки, хотя они искусственно подслащена. (нет Диет-Коле — извините!)

Хотя отказ от газировки может оказаться не таким уж и сложным, остальная часть запрещенного списка может создать проблемы. Хлеб, рис, макароны, фрукты, кукуруза, картофель, фасоль, выпечка, сладости, сок и пиво получают отказ. В принципе, вам нужно избегать большинства сахаров и крахмалов. Цельные злаки, такие как овсянка, тоже недопустимы!

Если вы все еще испытываете желание попробовать, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем приступать к экстремальной потере веса. В то время как кето-диета может включать в себя некоторые полезные продукты (мы о брокколи), другие полезные запрещены (например бананы и сладкий картофель). Узнайте больше о том, что можно и нельзя есть на кето ниже:

Что вы можете съесть на кето-диете

  • Мясо: курица, свинина, стейк, говядина, баранина, бекон, ветчина, индейка, колбаса (в ограниченных количествах)
  • Рыба: лосось, окунь, форель, тунец, треска, сом, палтус
  • Морепродукты и моллюски: моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии
  • Яйца
  • Некоторые овощи: цветная капуста, капуста, авокадо, брокколи, цуккини, перец, баклажаны, помидоры, спаржа, огурец, лук, грибы, шпинат, салат, зеленая фасоль, оливки
  • Большинство жиров и масел: масло, кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло, сало, масло авокадо, майонез
  • Высокожирные молочные продукты: тяжелые сливки, сыр (мягкий и твердый), сливочный сыр, сметана
  • Орехи и ореховое масло: миндаль, арахис, арахисовое масло, миндальное масло, орехи макадамии, орехи пекан, фундук, грецкие орехи, кедровые орехи
  • Специи
  • Вода
  • Несладкий чай
  • Кофе без сахара и, возможно, небольшое количество крема
  • Ягоды (ограничено): черника, ежевика, малина
  • Искусственные подсластители (ограничено): стевия, сукралоза
  • Алкоголь (ограничено): крепкий алкоголь, сухое вино, шампанское

Что нельзя есть на кето-диете

  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, арбуз, персики, дыня, ананас, вишни, груши, лимоны, липы, абрикосы, грейпфруты, киви, сливы, инжир, манго, папайя, мандарины, финики, изюм
  • Корнеплоды: картофель (как сладкий, так и обычный), морковь, ямс, пастернак, юка
  • Сладости: конфеты, шоколад, пирожные, булочки, выпечка, мороженое, печенье, пудинг
  • Зерновые и крахмалы: пшеница, рис, рожь, овес, кукуруза, лебеда, ячмень, просо, бульгур, амарант, гречка, проросшие зерна
  • Изделия из зерна: крупы, хлеб, макароны, рис, кукуруза, овсянка, крекеры, пицца, попкорн, мюсли, мука
  • Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица
  • Алкоголь: пиво, сидр, сладкие вина, подслащенные алкогольные напитки
  • Сок, коктейли, газировки и подслащенный чай и кофе
  • Подслащенные соусы и подливки
  • Молоко и обезжиренные молочные продукты
  • Подсластители: тростниковый сахар, мед, кленовый сироп, нектар агавы, шиповник, аспартам, сукралоза, сахарин, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Некоторые масла: масло канолы, соевое масло, виноградное масло, арахисовое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло
  • Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

zen.yandex.ru

Перечень продуктов для кетогенной диеты — Жирная Hизкоуглеводка

Если вы планируете начать кетогенную диету, есть вероятность, что вы можете несколько запутаться, какие продукты покупать.

Вы можете здесь увидеть содержание протеинов и чистых углеводов, четко обозначенных для каждой пищи. Эти позволит вам точно определить, сколько углеводов  и белков вы употребляете.

В качестве общего руководства верхний предел пребывания в кетозе составляет приблизительно 30 г углевода в день. Г.Л. —Хотя по нормам  LCHF диеты 50 грамм (1).

Keto Shopping List

Ниже вы найдете несколько таблиц, показывающих кетогенные продукты, а также количество углеводов, которые они содержат.

  • Mясо
  • Орехи
  • Масла и жиры
  • Птица
  • Морепродукты
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молочные продукты
  • Все остальное (например, соусы, закуски и приправы)

 

Объяснение расчета углеводов

Для всех кетопродуктов количество углеводов указывается на 100 г.

«Общее количество углеводов»(‘Total carbs’) относится к общему количеству углеводов в пище.

Напротив, «чистые углеводы»‘net carbs’ означают количество неволокнистых углеводов в пище — углеводов, которые перевариваются, трансформируясь в глюкозу.

Некоторые продукты могут быть высоко углеводными, но содержать очень мало чистых углеводов (например, какао), в то время как для других продуктов обратное верно . Так как пользователи Кетогенной диеты интересуются чистыми углеводами, в таблицах только значение тех углеводов, которые легко переварить, также включено значение белков в таблицы, так как этот показатель тоже считается при следовании кетогенным диетам. Г.Л.

Источники

Nutrition data  и the USDA Food Database являются источниками содержания информации.

Keto Mясо

На виды мяса ограничений нет.

Единственное исключение — гастрономия — переработанное мясо, которое содержит углеводы, например, сладкие маринады и сахар.

Красное мясо — король среди всех видов мяса, если судить по содержанию питательных и полезных веществ, содержащихся там, а органик мясо травяного откорма — самое лучшее.

Причина этого — несколько больше полезные пропорции питательных веществ и более высокое содержание жирных кислот omega-3 и конъюгированная линольная жирная кислота.

Несколько научных исследований демонстрируют пользу этих питательных веществ для сердечно-сосудистого здоровья (5, 6).

Однако, если ваш бюджет ограничен, не беспокойтесь о том, какое мясо лучше — любое мясо лучше, чем никакого.

Food Белок Net Carbs
Бекон 1.5* 1.5*
Говядина 18.9 0
Свинина жирная 11.4 0
Свинина нежирная 16.4 0
Прощютто* 22.6 0.3*
Баранина 16.3 0
Печенка 18.8 3.8
Сердце 15.1 0
Почки 13.1 0
Салами 21.6* 3.8*
Сосиски 12** 0**

Keto Морепродукты

 

.

Рыба

Вот самая обычная рыба, которую можете купить

Food Белки Net Carbs
Камбала 16.8 0
Селедка 19.8 0
Палтус 18.9 0
Навага 16.1 0
Треска 17.8 0
Сазан 16.4 0
Карп 16 0
Ставрида 23.2 0
Осетр 16.4 0
Скумбрия 18 0
Сардины 24.6 0
Лосось 20.7 1.8
Фарель 19.2 0
Щука 18.4 0
Судак 18.4 0
Тунец консервы 22.7 0

Небольшая рыба не содержит избыток ртути, также надо помнить, что в дикой океанической рыбе находится много полезных жирных кислот вида О3  (13, 14). Рыба, выращенная искусственно, хотя и подходит для кетогенной диеты по содержанию углеводов, менее полезна и может содержать антибиотики и другие фармакологические вещества.

Креветки и другие морепродукты

 

В отличие от рыбы, креветки и некоторые другие морепродукты содержат небольшое количество углеводов.

Креветки также содержат много питательных веществ, и это один из наиболее полезных продуктов питания.

Food Белки Net Carbs
Раки 15.5 6
Мидии 11.8 2.6
Вобла Вяленая 46.4 0
Крабы 16 0
Угорь 17.9 0
Омар 18.8 0.5
Гребешки 15 3.7
Осьминог 2.2 2.2
Устрицы 14.1 3.9
Кальмары вяленые  62 5.0
Кальмар 21.2 2.2
Креветка 18 0.9
Кильки соленые 17.1 0

 

Keto Oвощи

Есть сотни овощей, которые подходят для использования на низкоуглеводной диете

Одним из первых , которые приходят на ум, является цуккини, особенно учитывая, что это базовый овощ для лапши из кабачков.

Вообще говоря, лучше всего использовать листовую зелень, поскольку она содержат минимальное количество углеводов. Кроме того, листовая зелень чрезвычайно богата питательными веществами — особенно такие продукты, как шпинат и водоросли (15, 16). Однако нельзя забывать и о высоком уровне оксалатов в шпинате и некоторых других овощах тем, кто склонен к подагре.

В то время как крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, предлагают ценные питательные вещества, они слишком высоки в углеводах для кетогенной диеты.

Food Белки Net Carbs
Артишок 1.2 5.1
Спаржа 1.9 1.8
Свекла 1.8 9.2
Сладкий Перец 1.3 4.2
Китайская капуста 1.2 1.2
Броколи 3.0 4
Брюссельская Капуста 4.8 5
Капуста 1.8 3.3
Морковь о.6 7
Цветная Капуста 5.3 2.8
Сельдерей Черенки 3 1
Огурец 3.6 3.1
Баклажан 6 3
Чеснок 33.1 31
Зеленый лук 7.3 4.7
Keйл 3.3 8
Koльраби 2.8 2.6
Лук Порей 14.2 12.4
Шампиньоны 3.3 2.3
Квашеная Капуста 1.8 2
Окра(Бамия) 2.8 3.8
Редис 1.2 2
Салат Летук 1.5 1.2
Красный Лук 1.4 7
Репа 1.5 5
Тыква Spaghetti 1 5.1
Шпинат 2.8 1.4
Tурнепс 1 4.6
Желтый Лук 1.4 7
Цуккини 1.5 2

Вообще-то большинство овощей содержат мало легко перевариваемых углеводов и подходят для низкоуглеводной диеты.

Однако, если вы хотите быть в состоянии кетозиса, if you want to stay in ketosis вам надо обращать внимание на углеводы в овощах и ограничить такие овощи как лук, морковь и свекла.

Вот отдельный пост о содержании углеводов в овощах , также  see this article.

Keto список для Фруктов и Ягод

В принципе, вы можете есть любой фрукт, какой хотите на кетогенной диете, если вы аккуратно считаете углеводы и укладываетесь в разрешенное количество.

Однако, намного лучше ограничиться теми плодами, в которых одновременно много полезных веществ и мало углеводах, обычно таковыми являются ягоды.

Вот хорошие примеры.

Food Белки Net Carbs
Aвокадо 2 2
Ежевика 2 5
Голубика 1 12.4
Брусника 0.7 8
Облепиха 0.9 12
Клюква 0.5 7.6
Черная смородина 1.0 11
Крыжовник 1.2 5.9
Черника 1.1 8.7
Лимон 0.9 6.5
Лайм 0.9 8
Oливки черные 5,2 3.1
Оливки зеленые 5.2 1
Малина 0.8 5.4
Ревень 0.7 2.7
Шелковица 1,1 10
Клубника 0.8 5.7
Помидоры 1.0 2.7

Важно помнить о качестве углеводов, сколько полезных веществ получается вместе с углеводами, например 100 грамм коричневого риса содержит 73 грамма общих углеводов, и там относительно мало питательных веществ (4).

С другой стороны, aвокадо, оливки, все ягоды содержат намного меньше углеводов и много разнообразных питательных веществ.

Отдельная статья, посвященная фруктам и ягодам, кликните ЗДЕСЬ.

Keto Масла и Жиры. 

Что касается жиров и масел, первое, что нужно помнить, это то, что если определенная пища является кетогенной, это не делает ее здоровой.

Некоторые из самых нездоровых продуктов на планете являются «кето» по своей природе.

Например, соевое масло и частично гидрогенизированные транс-жиры ассоциируются с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями  (7, 8).

И да, эти продукты являются «кетогенными» — никаких углеводов в них нет вообще! Итак, опять же, дело не только в количестве углеводов,  важна польза для организма питания и качества питательных веществ.

Учитывая это, вот некоторые из самых лучших масел и жиров,( very best oils and fats ) которые являются кетогенными и здоровыми.

Food Белки Net Carbs
Aвокадо Масло 0 0
Масло 0.6 0.1
Кокосовое Масло 0 0
Oливковое Масло 0 0
Топленое Масло 0.2 0
Гусиный Жир 0 0
Свиной жир 0 0
Maкадамия Масло 0 0
Пальмовое Масло 0 0
Говяжий Жир 0 0

Как показано выше, не нужно беспокоиться об углеводах в жирах и маслах.

Для меня, я думаю, лучший выбор здесь —  масло, кокосовое масло, сало и оливковое масло высшего качества.

Если у вас есть лишние деньги в бюджете, то масло макадамии и авокадо также очень хороши, но могут дорого стоить.

Наконец, маргарин, транс-жиры и промышленные растительные масла, полученные из семян, являются одними из самых важных продуктов, которые следует избегать на кетогенной диете. Растительные масла холодного отжима также следует ограничить, так как они содержат нездоровую композицию жирных кислот и легко полимеризуются. Нередко содержат и токсины, например зерна крестоцветных (горчица, рапс, рыжик) — эруциновую кислоту, хотя селекционеры поработали над сильным снижением этого токсина в рапсовом масле. Токсины содержит и льняное масло, оно также уникально способностью быстро окисляться и полимеризоваться.

Keto Семена

Семена содержат много жира, хотя обычно не самого полезного, например, избыток О6 полиненасыщенных жирных кислот, а содержащиеся в зернах жирные кислоты типа О3 не являются тем не менее аналогами О3 животного происхождения, которые нужны организаму. В семенах также обычно содержится много углеводов и так называемые анти-питательные вещества, которые препятствуют усвоению питальных веществ и микроэлементов, вызывают синдром дырявого кишечника и воспаление, воосновном, если их переесть, или у людей с компроментированным здоровьем желудочно-кишечного тракта. Если семена замочить, часть анти-питательных веществ будет нейтрализована.

Большая часть углеводов в семянах не переваривется и является диетической клетчаткой.

Food Белки Net Carbs
Семяна Чии 16.5 6.1
Мак 17.5 8.5
Семяна Конопли 20.0 5
Тыквянное Семя 24.5 14.9
Кунжутное Семя 19.4 11.6
Семяна Подсолнечника 20.7 11.4

Не думайте, что вы должны непременно включить семяна в список продуктов, необходимых для кетогенной диеты.

Их в принципе можно включать в диету, но и без них бы легко обойдетесь и не испытаете дефицита в каких-либо питательных веществах. Они съедобны но не необходимы.

Орехи в Кето-Диете.

Вот как выглядет одна порция орехов на кетогенной диете:

Орехов много (There are many types of nuts to choose from), но содержание углеводов низко не у всех ореховa.

В реальности, некоторые орехи, например кешью, содержат довольна много углеводов.

Но принимая во внимание все свойства орехов, орехи безусловно являются частью низкоуглеводных диет.

Большой минус для худеющих — орехи очень концентрированный источник энергии, и их легко переесть; Всего лишь 100 грамм орехов содержат около 700 калорий.

Имея это в виду, не увлекайтесь поеданием орехом — небольшая горсточка иногда — совершенно достаточно.

Food Белки Net Carbs
Миндаль 18.6 9.5
Бразильские 14.3 4.8
Лесные(Фундук) 16.1 7
Mакадамия 7.9 5.6
Арахис 26.3 7.6
Пекановые 9.2 4.4
Кедровые 13.1 9.4
Грецкие 13.8 7

.

Keto Приправы / Соусы / Перекусы

 

Так как многие продукты в этом списки сделаны на промышленных предприятиях, имейте в виду, что состав их ингредиентов может меняться в зависимости от производителя.

Однако, если вы будите проверять состав на этикетке, скорее всего вы можете покупать эти продукты и следовать кетогенной диете.

Однако, некоторые виды арахисового масла и темного шоколада содержат вредные для здоровья ингредиенты use harmful additives in their products.

Food Белки Net Carbs
Almond Butter 25.9 17.5
Beef Jerky 35 0*
Cacao Nibs 3.6
Cacao Powder  24.2 31.9
Кокосовые чипсы 2 7
Dark Chocolate (85% – Vivani) 7.7 21.4
Kимчи  (commercial) 2.2 6.2
Арахисовое масло 22 14
Pork Rinds (Pork Crackling) 0 0
Хрен 3.2 4
Maйонез 3.1 2.6
Tamari Соевый Соус 10 5
Tоматая Паста 4.8 15
Сывороточный Протеин 17.6 14.1
Горчица 9.9 5.3

*Вяленая говядина содержит только мясо, если вы купили хороший продукт. Проверьте состав ингредиентов — продукт должен быть 100% говядиной с добавлением только соли и пряностей.

Остальные продукты в таблице могут быть использованы в диете если их есть в разумных количестве.

.

Какие лучшие и худшие соусы и добавленные жиры для кетогенной диеты? Это важный вопрос, так как для того, чтобы успешно следовать низкоуглеводной диете, надо есть много жира (here’s why).

Слава богу, хороших вариантов достаточно, но есть и не особенно хорошие, как вы можете увидеть на картинке снизу. Лучшие варианты слева:

 Из поста Елены Рыбацкой в группе Кетогенная Диета

Довольно сложный вопрос это подсчет углеводов. Как известно в кетогенной диете требуется подсчет углеводов с целью их ограничения. Обычная рекомендация от 20 до 50 грамм. Выше 50 грамм это уже не кето.

Овощи и фрукты содержат углеводы и клетчатку. С точки зрения химии клетчатка является углеводом. Но поскольку она не влияет на сахар в крови, то не учитывается в расчетах. И ее количество вычитают из общего содержания углеводов в справочнике. Ради упрощения подсчетов появилось понятие: усваиваемые углеводы. То есть углеводы за вычетом клетчатки.

Пару месяцев назад я купила книгу на французском «Новая диета Аткинсона». Авторы профессора — доктор Эрик Вестман, доктор Стефан Финней и доктор Джеф Волек. На страницах 119 – 125 есть таблицы усваиваемых углеводов на 100 грамм или на порцию. Это таблицы для стартовой фазы Нового Аткинсона, то есть для кетогенной диеты. Я перевожу их для вас.

Рекомендую сразу скопировать и сохранить эти таблицы на вашем компьютере, что бы потом не искать.

Чем еще хороши и необычны таблицы усваиваемых углеводов из этой книги? Для многих продуктов есть рекомендованная порция от нескольких грамм до 200, а содержание углеводов дается на порцию, а иногда на 100 грамм. Эти, привычные порции и содержание углеводов в них удобнее запомнить и считать. Учитываются некоторые стандартные расфасовки, например для порционного сыра, что полезно знать в дороге или в ресторане. А многие просто не знают точно, сколько чего нужно положить в тарелку. Ниже подробное изложение содержания усваиваемых углеводов а различных категориях продуктов.

Соя и другие продукты, богатые растительными белками. Содержание усваиваемых углеводов на порцию

Соевый напиток из натуральной сои 1 стакан на 150 грамм -3 грамма углеводов Вегетарианский бургер с кари на 155 грамм — 41,9 грамм Вегетарианский бургер томат-базилик на 155 грамм — 34,9 грамм Соевый фарш марки Сожасан на 100 грамм – 4 грамма Миндальное молоко на 1500 грамм – 6 Сейтан на 100 грамм 3,5 Соевый стейк с индейской соей Сожасан на 100 грамм – 6.5 Соевый стейк с молодыми овощами на 100 грамм 4,7 Соевый стейк с травами на 100 грамм – 4,4 Соевый стейк натуральный на 100 грамм 3,5 Соевый стейк провансаль на 100 грамм 5,2 Соевый стейк Вкус Африки на 100 грамм 6 Соевый стейк Текс Мекс на 100 грамм 5,1 Темпе порция 40 грамм – 3,5 Тофу твердый – 200 грамм – 1,6 Тофу мягкий на 100 грамм – 2,9

Сыры: Большинство сыров содержит 1 грамм углеводов на порцию в 25 грамм. Или незначительное количество. Дальше готовые сыры порциями в основном по 30 грамм.

Камамбер на порцию в 30 грамм – 0,05 усваиваемых углеводов Конте 30 – 0,15 Фета 30 – 0,36 Эманталь – 60 – 0 Голубой оверньский сыр (с плесенью) 30 – 0 Козий сыр 30 – 0,6 Гауда 30 – 0 Мозареллу 30 – 0,75 Пармезан 30 — 0,02 Рикотта 120 – 4,2 Эль вир 25 – 0,75 Сант Море 30 – 0,9

А дальше много приятного про овощи

1 авокадо на 200 грамм – 1,6 грамма усваиваемых углеводов, (а никаких не 13) Броколли 100 – 4 Веточка сельдерея 60 грамм – 1,1 Корень сельдерея – 150 грамм — 3,3 Шампиньоны 100 – 1,7 Цикорий кудрявый 70 – 1,6 Белокочанная капуста 100 — 3,8 Китайская капуста (салат листовой) – 40 – 0,8 Цветная капуста 100 – 2,2 Красная капуста 100 – 3,6 Зеленый лук скорода (как обычный но тоньше) — 3 грамма – 0,05 Огурец на 50 грамм – 0,8 Салат Крессон 30 – 0,15 Лук шалот 100 – 3,2 Росток цикория 80 грамм в среднем – 1,3 Шпинат 100 – 0,53 Фенхель 50 – 1,2 Фасоль мунго 100 – 4,1 Листовой салат Латук 70 — 1,5 Листовой салат латук ромен 70 – 1,1 Листовой салат Месклян 70 – 0,9 Лук – 1 большая луковица 150 грамм – 8,6 Лук зеленый 12 грамм на порцию – 0,05 Оливки черные 26 грамм – 5 штук – 0 Оливки зеленые 25 грамм – 5 штук – 0,1 Петрушка и другие свежие травы на 10 грамм – 0,1 Болгарский перец красный 75 грамм – половинка перца – 3,1 Болгарский перец зеленый 75 грамм половинка перца – 1,6 Ростки люцерны 17 грамм -0,7 Редька на 30 грамм – 3,3 Редиска на 30 грамм — 6 штук – 0,5 Салат ракет 70 – 1,4 Зеленый салат 70 – 1,3 Росток цикория 1 штука ан 70 грамм – 0,6 Помидор – средний на 130 грамм – 4 Помидор маленький 70 грамм — 2,1 Маленькие закусочные помидорки черри 75 грамм – 5 штук – 2,3

Вареные овощи содержат больше углеводов

Артишок 120 грамм (средний артишок) – 1,2 Спаржа порция 200 грамм – 2,6 Баклажан порция 150 грамм – 5,1 Мангольд или листовая свекла на порцию 150 грамм – 3 Свекла порция 50 грамм – 4,1 Брокколи 200 – 2,8 Веточка сельдерея 60 грамм – 1 штука – 1,4 Корень сельдерея – 150 грамм – 4,2 Шампиньоны – парижский гриб – 100 -2,6 Каштаны порция 50 грамм – 13,9 Квашенная (без моркови) капуста варенная –порция 180 грамм – 7,2 Брюссельская капуста порция 115 грамм – 3,7 Цветная капуста – 115 – 1,9 Капуста кольраби – 100 – 6,7 Капуста романеско порция 115 – 1,7 Капуста красная 100 – 3,3 Капуста зеленая 100 – 2,2 Тыква обычная оранжевая круглая 130 – 6,3 Сердцевина пальмы 100 – 5 Кабачок 50 грамм (половинка маленького) кабачка 0,9 Шпинат – порция 200 грамм – 7,2 Фенхель – 100 – 0,8 Зеленая стручковая фасоль 150 — 6,6 Репа порция 200 грамм – 6,4 Лук 150 грамм большая луковица – 6,8 Щавель 100 – 2,9 Лук порей порция 150 грамм – 5,7 Болгарский перец красный – половинка – 75 грамм – 3,4 Болгарский перец зеленый – половинка – 75 грамм – 2,7 Тыква зеленая, серая, маленькая – порция 150 грамм – 3,9 Ростки бамбука – порция 50 грамм – 0,9 Ревень – 100 грамм – 4,5

Далее идут измерения в столовых ложках. Но они все разные в разных странах. У меня дома они содержат 8-9 грамм. Но во всех справочниках подразумевается 15 грамм. Так что прежде чем мерить что-то столовой ложкой, для начала проверьте с весами. Книга подразумевает 15 грамм (жира) в одной столовой ложке.

Соусы Соус из сыра с плесенью 2 столовых ложки (30 грамм) – 2,3 грамма усваиваемых углеводов. Итальянский соус — 2 столовых ложки – 3,0 Сок лимона — 2 столовых ложки – 0,4 Сок лайма — 2 столовых ложки – 0,3 Растительное масло с уксусом — 2 столовых ложки – 0,3 Соус ранчо — 2 столовых ложки – 1,4

И наконец, специи Чеснок – 1 зубчик – 0,9 Анчоусы – столовая ложка – 10 грамм — 0 Какао порошок без сахара – 1 столовая ложка – 1,2 Каперсы – 1 столовая ложка – 10 грамм – 0,2 Мелко нарезанный свежий имбирный корень – 1 столовая ложка – 0,8 Кокосовое молоко 1 стакан – 1,9 Дижонская горчица – 1 чайная ложка – 0,5 Песто – 1 столовая ложка – 0,6 Соус с рокфором – 1 чайная ложка – 0,4 Соус красная сальса – 1 столовая ложка – 1 Соус зеленая сальса 1 столовая ложка – 0,6 Соевый соус 1столовя ложка – 0,9 Соус такос 1 столовая ложка – 1 Табаско – 1 чайная ложка – 0 Тахина (кунжутное пюре) 2 столовых ложки – 1 Бальзамический уксус — 1 столовая ложка – 2,3 Яблочный уксус — 1 столовая ложка – 0,9 Рисовый уксус без сахара — 1 столовая ложка – 0 Уксус из белого вина — 1 столовая ложка – 1,5 Уксус из красного вина – 1 столовая ложка – 1,5 Васаби – 1 чайная ложка – 0

Орехи рекомендуется не переедать. Лучше купить их на развес, разделить на порции — поаекетики 25, 30 или 40 грамм и хранить в морозильнике. Кушать их только 1 раз в день. Страница 160.

Миндаль порция 20 штук – 3,2 грамма углеводов Миндальное пюре – 1столовая ложка – 2,5 Миндальная мука 30 грамм – 3,0 Бразильские орехи 5 штук – 0,57 Кешью (Акажу) – 9 штук – 4,4 Пюре из орехов кажу – 1 столовая ложка – 4,1 Стружка кокосового ореха без сахара – 30 грамм – 1,3 Макадамия – 6 штук – 2,0 Пюре из маками – 1 столовая ложка – 2,5 Лесные орехи – 10 штук – 0,94 Арахис – 30 грамм – 1,9 Арахисовая паста – 1 столовая ложка – 2,4 Пекинские орехи – 10 штук – 1,5 Кедровые орехи – 2 столовых ложки – 1,7 Фисташки – 25 штук – 2,5 Тыквенные семечки – 2 столовых ложки – 2,0 Семена кунжута 2 столовых ложки – 1,6 Семена сои – 2 столовых ложки – 2,7 Паста соевая – 1 столовая ложка – 3,0 Семена подсолнечника – 2 столовых ложки – 1,1 Тхина – пюре из кунжута – 1 столовая ложка – 0,8 Грецкие орехи – 7 штук – 1,5

И ягоды, разрешенные на кето. Поскольку ягоды содержат слишком много углеводов и мало жиров и белков, рекомендуется употреблять их с другими кетогенными продуктами или после приема пищи. Отдельный прием ягод разрешен только если порция содержит максимум 2 грамма усваиваемых углеводов.

Клюква свежая 25 грамм – 2,0 Вишня – 30 грамм – 4,2 Клубника свежая — 45 – 1,8 Клубника мороженная 45 – 2,6 Малина свежая — 30 – 1,5 Малина мороженная – 30 -1,8 Крыжовник – 30 – 2,8 Смородина 30 – 2,5 Дыня – 45 – 3,7 Дыня желтая – 45 -2,3 Дыня зеленая – 45 – 3,6 Ежевика свежая 40 – 2,7 Ежевика мороженная 40 – 4,1 Голубика – черника свежая – 40 – 4,1 Голубика мороженная 40 – 3,7

Приятного аппетита!

 

Summary

Share this Image On Your Site

32,481 просмотров всего, 3 просмотров сегодня

galinaleb.com

Овощи на кето-диете: какие можно?

Какие же овощи лучше всего подходят для кето-диеты? Есть одно простое правило:

  • Наземные овощи, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому больше подходят для кето диеты.
  • В подземных овощах, т.е. корнеплодах, углеводов больше, поэтому с ними стоит быть осторожнее, в особенности с картофелем и сладким картофелем (бататом).

Но и в этом правиле не обошлось без исключений. Подробнее об этом мы расскажем в конце статьи.

Количество углеводов указано на порцию 100 граммов.  Варианты слева — это стопроцентные кето овощи

Подземные овощи

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Количество углеводов указано на стандартную порцию 100 граммов (примерный вес одного среднего помидора).

К примеру, в 100 граммах спаржи содержится 2 грамма углеводов, в то время как в том же количестве брокколи — 4.

Обратите внимание, в представленных на изображении подземных овощах содержание углеводов на 100 граммов варьируется от 7 до 17, а во всех наземных овощах углеводов не более 5 граммов. Разница немалая!

Пара слов о луке: несмотря на то, что он растет под землей и содержит много углеводов, лук все же можно использовать для придания блюду пикантности, таким образом вы не сможете съесть его слишком много. Однако остерегайтесь коварного карамелизированного или обжаренного лука. Здесь очень легко увлечься и съесть гораздо больше нормы. А вот зеленый лук или лук-шалот в умеренном количестве отлично подойдет для салатов и разнообразных блюд.

Овощи на кето-диете

Любой продукт состоит из макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Мясо и большинство молочных продуктов по большей части состоят из белка или жира, а вот овощи — из углеводов. При строгой кетогенной диете, где углеводы представляют менее 5% суточной калорийности, очень важно понимать, какие овощи самые низкоуглеводные, особенно если вы стремитесь к тому, чтобы в вашем дневном рационе содержалось не более 20 граммов углеводов.На кето диете овощи, содержащие менее 5 граммов углеводов, можно есть относительно свободно — со сливочным маслом и другими соусами!

Крайне тяжело переборщить с углеводами, выбирая шпинат, цукини, салат-латук, спаржу и кейл. Их определенно можно назвать главными кето овощами.

Чуть осторожнее стоит быть с овощами, содержащими больше углеводов, такими как болгарский перец (в особенности красный и желтый), брюссельская капуста и стручковая фасоль. И здесь немалую роль может сыграть размер. К примеру, в одном среднем болгарском перце от 4 до 7 граммов углеводов.

Несмотря на то, что технически помидоры считаются фруктами, их можно включать в рацион кето диеты. Но опять же, будьте осторожны, поскольку содержание углеводов в них чуть выше, а в сочетании с другими продуктами они легко могут увести вас далеко за границу 20 граммов углеводов в день.

Если же вы выбираете более умеренную низкоуглеводную диету, где разрешено более 20 граммов углеводов в день, то смело можете есть столько наземных овощей, сколько пожелаете.

Другие полезные рекомендации

Существует два основных правила, как выбрать низкоуглеводные и подходящие для кето-диеты овощи:

  • Лучше подходят овощи с листьями, т.е. все виды салата, шпинат и т.д.
  • В зеленых овощах обычно меньше углеводов. К примеру, в белокочанной капусте (которая, как все мы знаем, по цвету все же ближе к зеленому, чем к белому) углеводов меньше, чем в краснокочанной. Также и зеленый болгарский перец содержит меньше углеводов, чем красный или желтый.

Овощи и жир

Кето овощи можно использовать как основу для жиров, готовя их в сливочном масле. А еще лучше обжарить на свином сале, кокосовом масле, масле авокадо или гхи. Если вы едите молочные продукты, то заправьте овощи сливочным соусом из жирных сливок, сыра и/или сливочного сыра.

Еще один простой способ добавить овощам жирности — это заправлять их различными соусами или просто оливковым маслом.

Имейте в виду, что если у вас достаточно много избыточного веса, то не стоит перебарщивать с такими дополнительными жирами. Позвольте организму сжигать избыточный жир, вместо того чтобы добавлять его вместе с пищей. В таком случае просто ешьте столько жиров, чтобы не чувствовать голода.

Топ-10 кето овощей

Далее представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные, но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.

 Мы постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.

 Количество углеводов указано на порцию 100 граммов.

  1. Цветная капуста – 3 г. Звезда множества кето рецептов, цветная капуста обладает мягким вкусом и очень универсальна. Именно ее используют в качестве основы для таких популярных кето блюд, как рис из цветной капусты и пюре из цветной капусты.
  2. Белокочанная капуста – 3 г. Скромница-капуста обязательно станет постоянной гостьей на вашем столе, когда вы попробуете обжарить ее в сливочном масле или приготовить на ее основе наше популярное блюдо — жареную капусту по-азиатски.
  3. Авокадо – 2 г. Технически это фрукт, но не думаем, что это повод для капризов, учитывая то, сколько в этих вкусных плодах питательных веществ и полезных жиров! Авокадо можно есть в свежем виде, приготовить гуакамоле или даже запекать. Определенно, это один из основных кето-продуктов с огромным количеством возможных рецептов.
  4. Брокколи – 4 г. Универсальная, простая и невероятно вкусная замена макаронам, рису или картофелю. Брокколи можно варить, готовить на пару, жарить в сливочном масле, запекать под сыром, обжаривать в сухарях и заворачивать в бекон… Вариаций так много, что даже самый большой противник брокколи сможет найти себе что-то по вкусу.
  5. Кабачок – 3 г. Соскучились по картошке? Попробуйте обжаренный кабачок или кето-чипсы из кабачков. А если у вас есть спиралайзер, то мы рекомендуем попробовать эту великолепную кето-карбонару.  Больше рецептов с кабачками здесь.
  6. Шпинат – 1 г. Содержащий невероятно мало углеводов, шпинат является одним из основных кето-овощей. Добавляйте свежий шпинат в салаты, запекайте, тушите в масле или добавляйте в сливочный соус. Обратите внимание на нашу популярную кето-фриттату со свежим шпинатом и многие другие рецепты со шпинатом.
  7. Спаржа – 2 г. Очень сытная, питательная и низкоуглеводная спаржа словно создана для таких жирных соусов, как голландез и беарнез. Спаржа — отличный кето-продукт.
  8. Кале (кудрявая капуста) – 3 г. Несмотря на то, что в кудрявой капусте содержится больше углеводов, чем в шпинате, она также отлично подойдет для салатов. А еще это отличная замена макаронам.
  9. Стручковая фасоль – 4 г. Стручковую фасоль можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Кроме того, она отлично сочетается с беконом или сливочным маслом.
  10. Брюссельская капуста – 5 г. Эти крошечные кочаны отличаются ярким вкусом, особенно если запечь их до хрустящей корочки или приправить пикантным сливочным соусом.

Кето-закуски из овощей

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Нарезанные палочками овощи с соусом с высоким содержанием жира — хороший выбор для кето-перекусов. Будьте осторожны с морковью, потому что в ней довольно много углеводов.

Соус: обмакивайте овощные кето-палочки в пикантный сочный соус, сливочный сыр или приправленную травами сметану. Таким образом, вы сможете с легкостью добавить к рациону больше жиров.

Топ рецепты соусов:

Бобовые и зерновые культуры на кето-диете

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Несмотря на то, что все бобовые культуры растут над поверхностью земли, например: горох, фасоль, чечевица, а также зерновые культуры: кукуруза и киноа — все они содержат достаточно много углеводов и слабо подходят для кето-диеты. Если вы придерживаетесь строгой кето-диеты (не более 20 граммов углеводов в день), то вам следует отказаться от таких продуктов.

Злаки и сахар

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Несмотря на то, что пшеница растет над поверхностью земли, к овощам она не относится(*). Это злаковая культура и в ней очень много углеводов. Все, что изготовлено из пшеничной муки — хлеб, хлопья, макароны, выпечка и т.д. — содержит углеводы, которые замедляют процесс похудения. Избегайте цельнозерновые продукты на кето.

Большая часть сахара также добывается из растений — сахарного тростника, свеклы или кукурузы (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Эти продукты совершенно не вписываются в кето-диету. Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляется во многие продукты, такие как лимонады, конфеты и печенья, может быть даже хуже, чем обычный сахар. В таком сиропе слишком много не подходящих для кето-диеты углеводов. То же самое относится к меду и кленовому сиропу.

Лучшие рецепты из цветной капусты

Цветная капуста является самым популярным кето-овощем из всех. Вот наши лучшие рецепты цветной капусты:

Лучшие рецепты из белокочанной капусты

Белокочанная капуста — еще один очень универсальный кето-овощ. Вот наши лучшие рецепты капусты:

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средний рейтинг / 5. Подсчет голосов:

ketoblog.ru

Таблица чистых углеводов в кето-продуктах

Количество чистых углеводов в рекомендуемых продуктах для кето диеты.

Примечание: выберите в таблицах количество записей 25.

ИсточникЧистые углеводы (граммы)Размер порции
Мясо и рыба0150 г
Органы животных, печень3150 г
Креветки (приготовленные)1,4150 г
Яйца0,7Шт., большое
Жирные сливки1,6¼ чашки, 60 мл
Сливочное масло01 ст.л.
Жирный сыр0,430 г
Жирный сливочный сыр1,6¼ чашки, 50 г
ИсточникЧистые углеводы (граммы)Размер порции
Средний салат (нарезанный)0,51 чашка, 50 г
Швейцарский мангольд (нарезанный)0,81 чашка, 35 г
Капуста листовая (нарезанная)0,81 чашка, 35 г
Бок-чой (нарезанный)0,81 чашка, 70 г
Спаржа2,7150 г
Зеленая фасоль6,4150 г
Летний сквош (цуккини/кабачок)3,2150 г
Зимний сквош (тыква)9150 г
Огурец2,2150 г
Шпинат (приготовленный)1,2½ стакана, 90 г
Кудрявая капуста (итальянская темнолистовая)2,1150 г
Кудрявая капуста5,4150 г
Савойская капуста4,5150 г
Белая капуста5150 г
Красная капуста7,9150 г
Стебель сельдерея1,63 средних, 120 г
Зеленый перец3,5Шт., 120 г
Красный перец4,7Шт., 120 г
Помидоры (нарезанные)4,81 чашка, 180 г
Баклажаны3,5150 г
Брокколи (нарезанная)6,1150 г
Цветная капуста4,5150 г
Белые грибы3,4150 г
Коричневые грибы5,6150 г
Лук репчатый (нарезанный)2,2¼ чашки, 40 г
Чеснок0,91 зубок
ИсточникЧистые углеводы (граммы)Размер порции
Клубника (нарезанная)4,7½ стакана, 85 г
Малина3,3½ стакана, 62 г
Ежевика3,1½ стакана, 72 г
Черника8,9½ стакана, 74 г
Авокадо3,7Шт., средний (200 г)
ИсточникЧистые углеводы (граммы)Размер порции
Орехи макадамии1,530 г
Миндаль2,730 г
Орехи пекан1,230 г
Фундук230 г
Грецкие орехи230 г
Орехи кешью7,630 г
Семена тыквы1,330 г
Семена подсолнечника3,230 г
Тахини (несладкая кунжутная паста)1,81 ст. л.
Семена чиа0,41 ст. л.
Фисташки4,930 г
ИсточникЧистые углеводы (граммы)Размер порции
Миндальное молоко (несладкое)0,3¼ чашки, 60 мл
Кокосовое молоко1,6¼ чашки, 60 мл
Кокосовые сливки2,7¼ чашки, 60 мл
Оливки0,230 г
Квашеная капуста0,5¼ чашки, 35 г
Горчица0,71 ст. л.
Томатное пюре5,71 ст. л.
Яблочный уксус0,11 ст. л.
Аминокислоты сырого кокоса11 ст. л.
Черный шоколад (85%)5,730 г
Кокосовая мука3,2¼ чашки, 30 г
Миндальная мука2,2¼ чашки, 25 г
Льняная мука0,6¼ чашки, 38 г
Порошок из шелухи оболочек семян подорожника1,4¼ чашки, 16 г
Эритрит0,51 ст. л.
Жидкая Стевия< 0,1¼ ч. л.
Сухое красное вино61 бокал
Сухое белое вино61 бокал
Спирт (без сахара, ~ 40% об.)044 мл

Помогла статья? Оцените её

(3 оценок, среднее: 4,67 из 5) Загрузка...

ketodieto.com


Смотрите также