Какую диету выбрать для похудения женщине за 30


С чего начать похудение в домашних условиях женщине после 30-35 лет, как сбросить вес

Причины лишнего веса

Зачастую люди, имеющие лишние килограммы, пытаются похудеть разными способами, но не борются с причиной возникшего дисбаланса.

Причинами излишней полноты являются: неправильное питание, малоподвижность, нарушенный обмен веществ, наследственность. Легче всего снизить вес молодым девушкам, а с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет?

Дамам в возрасте сложно нормализовать массу тела, поэтому нужно действовать комплексно.

Почему сложно худеть после 30-35 лет

После 35 лет женщины становятся менее подвижны. Это связано с обретением постоянной работы, надежного партнера, стабильности.

Наблюдается замедление обменных процессов, сопровождающееся нарастанием жировой ткани, уменьшением мышечной. Если вести пассивный образ жизни и есть калорийную пищу, появятся бока и животик, которые будет сложно убрать.

Советы диетологов

Похудение будет основываться на пересмотре рациона и режима приемов пищи.

Диетологи советуют:

  • не сидеть на строгих диетах, т. к. велик риск сорваться,
  • есть часто и небольшими порциями,
  • ужинать не позже 6 часов вечера,
  • отказаться от калорийной пищи, заменить ее легкими продуктами,
  • потреблять больше белков и кальция,
  • составить меню и руководствоваться им,
  • совмещать диету с физическими нагрузками, правильным режимом дня.

Запрет на строгие диеты

Диетологи призывают не заниматься изнуряющими диетами. Это не нормализует вес на длительный период. В первое время результат будет заметен, но как только женщина что-либо съест, это сразу отразится на фигуре.

Пища должна поступать систематически, она дает энергию и поддерживает функционирование организма.

Отказаться следует от жирного, сладкого, мучного. Это увеличивает вес и вредит здоровью. Не стоит употреблять жареную, острую и копченую пищу.

Стоит уменьшить потребление следующих продуктов:

  1. Сахар. Пейте чай без сахара. Не добавляйте его в блюда собственного приготовления. Польза магазинных соков сомнительна, еще они содержат большое количество сахара.
  2. Картофель – высококалорийный продукт. Если очень хочется, лучше предпочтение отдать отварному или печеному.
  3. Мучное. В сдобе, пирогах, хлебе, тортах и прочих хлебобулочных изделиях нет ничего полезного. Заменить их можно цельнозерновыми хлебцами.
  4. Отшлифованный рис. Из-за большого содержания крахмала он плохо отражается на фигуре. Можно заменить белую крупу бурой.
  5. Каши-минутки. Они не дают ощущения сытости на длительный период. Голод наступает быстрее, что приводит к очередному перекусу и накоплению калорий в организме.
  6. Жирные бульоны содержат холестерин, выводящий из строя сосудистую систему и приводящий к нарастанию жировой ткани.
  7. Сала, колбасы, сосиски, жирные рыба и мясо. Замените их куриной отварной грудкой, мясом индейки, морской рыбой.
  8. Консервы, копченые мясо и рыба. Эти продукты мешают снизить вес из-за большого содержания жиров.
  9. Сливочное масло. В нем есть масса полезных веществ, поэтому полностью убирать из рациона нельзя. В неделю допустимо употреблять около 15 г.
  10. Майонез противопоказан худеющим (даже обезжиренный). Салаты лучше заправлять собственноручно приготовленным соусом.

Полностью нужно убрать фаст-фуд, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, алкоголь. Лучшая пища – та, что содержит клетчатку (овощи и фрукты).

Мотивация для похудения

Чтобы похудение было успешным, нужно иметь мотивацию. Прежде чем садиться на диеты и изнурять свое тело физическими нагрузками, поставьте перед собой четкую цель.

Мотивация может быть следующей:

  • получение совершенной фигуры,
  • привлечение внимания мужчин,
  • возможность претендовать на определенную должность (модель, стюардесса и пр.),
  • победа над комплексами по поводу несовершенной внешности и др.

Некоторые хотят быть лучше подруги, любовницы, коллеги. Все зависит от жизненных взглядов. Найдите ту цель, которая будет мотивировать именно вас.

Поддержка близких и коллег

Желательно иметь единомышленников. Предложите подруге, маме или сестре худеть вместе с вами. Взаимный контроль и поддержка помогут не пропускать тренировки, не съедать лишнего.

Как разбить похудение на этапы?

Чтобы вес эффективно снижался, нужно действовать поэтапно.

Для ориентировки можно создать план:

  1. Подготовка к борьбе с весом. В нее входит моральный настрой, постановка целей, очистка организма от шлаков, переход на легкий рацион.
  2. Атака. Тут нужно перейти на особую диету, начать активно заниматься спортом. Длительность этого этапа может составлять 5 или 10 дней.
  3. Чередование. Тут возможно несколько ослабить хватку. Перейти на иной вид диеты, делать другие упражнения.
  4. Удерживание результата и укрепление. Даже если цель достигнута, нельзя возвращаться к привычному образу жизни, иначе килограммы вернутся. Старайтесь продолжать заниматься спортом, правильно питаться и периодически делать себе разгрузочные дни.
  5. Стабилизация. Последний этап поможет оставаться долгое время в форме. Тут важно правильно питаться, быть физически активной, больше пить.

Больше двигаться

Немаловажно исключить малоподвижность. Залог успешного снижения веса — активный образ жизни.

Чтобы похудеть, нужно:

  • заменить поездки на автобусе пешими прогулками,
  • бегать по утрам и вечерам,
  • делать зарядку,
  • заниматься спортом (велоспорт, фитнес, плавание, пилатес и пр.).

Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще делать перерывы и двигаться.

Увеличение количества кальция и белка

Диетологи призывают ввести в рацион больше продуктов, содержащих белки и кальций. В процессе сжигания жира участвуют именно эти 2 элемента.

Избавиться от тучной фигуры помогут:

  • творог,
  • кефир,
  • белок яйца,
  • нежирное мясо,
  • ряженка.

Как правильно худеть женщине после 30-35 лет

Если вы решили сбросить вес, важно понимать, что подходить к проблеме следует комплексно. Потребуется менять как пищевые, так и поведенческие привычки.

Дробная диета

Если вы будете есть редко, но большими порциями, похудеть не удастся.

Дробная диета – выход для сладкоежек и людей со слабой волей.

Данная тактика не имеет временных ограничений, тут даже не важен режим. Если вы любите торты и салаты с майонезом, то можно даже их оставить в меню. Главное минимизировать количество “вредной” пищи.

Есть несколько правил такой диеты:

  • не переедать,
  • еженедельно делать разгрузочный день,
  • вести контроль чувства голода.

Постепенно сокращайте порции. Вместо 5 ложек каши кладите 4, потом 3. Берите не 2 котлеты, а одну и т. п. Если придерживаться дробного питания, можно потерять за месяц порядка 4-6 кг. Если приучиться есть понемногу, то и организм перестанет требовать больше.

Чтобы чувства голода не возникало, ешьте не менее 5 раз в день. Это может быть просто перекус (яблоко, творожок, йогурт и пр.). Ни в коем случае не позволяйте себе пить пиво. Вместо него налейте стакан свежевыжатого сока или чистой негазированной воды.

Для примера ниже представлено меню на день:

Прием пищи Еда
Завтрак Вареное яйцо + овощной салат
Ланч Мандарин или яблоко
Обед 150-200 мл супа + 2-3 ст. л. овощного салата
Полдник Цельнозерновой хлебец с маслом и красной икрой
Ужин 100 г сырного салата на сметанном соусе + творожная запеканка (2-3 ст. л.)
Второй ужин 80-100 г салата из фруктов

Недельная диета

Процесс похудения может основываться на недельной неделе. Ее суть – это прием в пищу определенных продуктов на протяжении 7 дней.

К примеру:

  1. 1-я неделя кефирная диета.
  2. 2-я неделя яблочная.
  3. 3-я неделя белковая.
  4. 4-я неделя гречневая.
Кефирная диета

При помощи кефирной диеты можно убрать около 5 кг за 7дней. Нужно выпивать не более 1,5 л нежирного кефира за день. Это количество делится на 6 приемов.

Максимальная жирность продукта составляет 1,5%. Кроме кефира нужно пить много воды или несладкого чая (не менее 2 л в день).

Внимание! Если у вас есть проблемы с ЖКТ, то лучше подобрать другой вариант диеты.

Гречневая диета

Такая диета поможет убрать 7-8 кг за неделю. Следует употреблять исключительно гречку в течение 7 дней. Можно придерживаться данной диеты 2 недели, но для новичков это будет непросто.

Варить гречневую крупу не нужно. Она заливается вечером кипятком и стоит до утра. На 200 г нужно взять 1 л воды. Приготовленный продукт надо разбить на 5-6 приемов пищи. Кроме гречки допускается введение в меню овощей. Обязательно пить 1,5-2 л воды.

Белковая диета

Наиболее эффективной считается именно эта диета. В результате можно потерять до 8-10 кг за 7 дней.

Меню такое:

День недели Продукты Количество на день
Понедельник Нежирный творог 350-400 г
Вареное куриное филе 350-400 г
Вторник Белки яиц 5шт.
Печеная морская рыба 400-500 г
Среда Вареная говядина 350-400 г
Нежирный творог 350-400 г
Четверг Отварная морская рыба 400-500 г
Белковый омлет 5 шт.
Пятница Печеная морская рыба 400 г
Нежирный творог 300 г
Суббота Отварные креветки + кальмары 350 г
Творог 200 г
Кефир 150 мл
Воскресенье Куриная грудка 350 г
Нежирный йогурт 200 мл
Яблочная диета

За неделю можно скинуть до 8 кг. Есть придется только яблоки. 1 кг фруктов делится на день. Желательно купить несладкие яблоки.

Еще есть питьевая диета. Она показана тем, кто стремится похудеть быстро.

Тут с понедельника по воскресенье допускается употреблять только жидкие продукты:

  • несладкий чай,
  • свежевыжатый сок,
  • чистую негазированную воду,
  • нежирный бульон,
  • йогурт,
  • кефир,
  • несладкий компот,
  • кисель.

Исключите магазинные соки и напитки, газированную воду, алкоголь, энергетики.

Тренировки

Чтобы получить рельефное тело и нарастить мышцы, включите в расписание физические нагрузки (фитнес, шейпинг, бег, плавание и пр.):

День недели Вид занятия
Понедельник Бег, занятия с гантелями
Вторник Бег, аэробика или фитнес
Среда Бег
Четверг Бег, фитнес
Пятница Бег, занятия с гантелями
Суббота Бег, фитнес
Воскресенье Бег, плавание или фитнес

Пробежки желательно делать в утренние и вечерние часы (около 15 мин.). Тренировки должны занимать порядка 1-1,5 часа. Если делать все правильно и придерживаться диеты, то изменения будут заметны уже через неделю.

Нужно больше двигаться и не пропускать тренировки, вести активный образ жизни.

Народные средства для похудения

Есть специальные напитки, которые помогут в борьбе с лишними килограммами:

  • березовый сок,
  • настой на крушине,
  • липово-вишневый настой,
  • отвар зверобоя,
  • рябиновый напиток,
  • сок капусты,
  • настой на имбире.

Такие напитки улучшают обмен веществ, выводят токсины, очищают желудочно-кишечный тракт, улучшают состояние кожи и способствуют похудению.

Заключение

Чтобы похудеть после 30 лет, нужно найти мотивацию и четко следовать плану, в который будут входить систематические тренировки и диета. Важно пить много жидкости, увеличить физическую активность и исключить из рациона нездоровую пищу.

(Пока оценок нет) Загрузка...

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Как правильно худеть женщинам после 30 лет | Всё о похудении

Проблеме похудения все возрасты покорны. Причем наиболее остро она обычно встает после тридцати лет. К этому возрасту набрать лишний жирок на боках, животе и попе успевает почти половина женщин. Причем современная тенденция такова, что процент страдающих ожирением людей увеличивается с каждым годом. Как сбросить лишний вес правильно, чтобы он уже не вернулся, рассказали нам диетологи и фитнес-тренеры.

Возрастные особенности

Задумываются о том, как похудеть после 30 лет, лишь те немногие, чей вес сильно отличается от верхней границы нормы. А остальные продолжают надеяться, что проблема как-то решится сама собой. Увы, надеждам этим не суждено оправдаться. Если подкожный жир начал нарастать, то этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не предпримете целенаправленные меры, чтобы остановить его.

А для этого нужно понимать, что происходит в этом возрасте в женском организме, и что может спровоцировать рост массы тела. Период активного роста заканчивается у женщин примерно к 21-23 годам. Но еще в течение нескольких лет тело продолжает формироваться – округляются бедра, может подрасти грудь, появляется небольшой животик.

Примерно в 30 лет процесс роста поворачивается вспять и начинается противоположный ему процесс старения. Его первые признаки еще практически незаметны. Но уже плавно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, становится более сухой кожа, снижается гормональная активность большинства желез внутренней секреции.

Если в возрасте с 20 до 30 женщина успела выносить и родить ребенка, она стареет медленнее – гормональный бум во время беременности «оживляет» организм матери.

Если же она не рожала и к тому же ведет не слишком здоровый образ жизни, то дегенеративные изменения протекают быстрее. Нередко девушки уже в 37-38 лет замечают первые признаки предменопаузы, хотя это очень раннее начало климакса.

Худеем правильно

Соответственно, основными причинами, по которым набирается лишний вес после 30 лет, являются:

  • замедление скорости обменных процессов;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильная оральная контрацепция;
  • беременность и кормление грудью;
  • хронические стрессы и недосыпание.

И единственный способ, как правильно худеть после 30, – это последовательно устранять все вышеперечисленные причины.

Можно, конечно, худеть и неправильно – на голодовках, экспресс-диетах и другими экстремальными способами. И можно даже получить неплохие результаты. Но только временные.

А в долгосрочной перспективе вас ожидает тот самый «эффект йо-йо», о котором предупреждают диетологи. Это когда вес сначала падает, а потом поднимается даже выше начальных значений.

Продукты и калории

К счастью, 30 лет – это тот счастливый возраст, когда организм молод и полон сил, а значит кушать можно практически все. И даже те, кто назубок знает список «вредных» продуктов, время от времени себя этими вредностями балует. И правильно! Всего через десяток лет вы уже не сможете себе этого позволить.

Но принципы здорового и рационального питания соблюдать все-таки нужно, если через несколько месяцев вы хотите увидеть себя похудевшей, а не раздавшейся еще больше:

  • Стакан воды. Всего за день их должно быть выпито не меньше, чем восемь. Первый – натощак. По одному за полчаса перед каждым основным приемом пищи. А остальные – когда захочется пить.
  • Овощи. Должны составлять не менее 60-70% суточного рациона. Но только не картофель-кукуруза-свекла. Их как раз можно себе позволить лишь небольшое количество. Лучше, если овощи будут свежими или приготовленными на пару.
  • Фрукты. Можно и нужно любые, даже сладкие. Но только не в виде варенья, джемов и других сахаросодержащих продуктов. Особенно полезны цитрусовые и ананас. Их можно кушать хоть каждый день.
  • Белок. Просто необходим для того, чтобы утраченная мышечная масса могла восстанавливаться. Это диетические сорта мяса, рыба, яйца. Вегетарианки могут попытаться заменить их соей и бобовыми, но замена будет неполноценной, лучше еще принимать мультивитамины.
  • Жиры. А вот с ними надо поосторожней. Лучше выбирать продукты с пониженным содержанием жирности. Но отказываться от них совсем нельзя. На помощь придут качественные растительные масла и жирные сорта рыбы.
  • Клетчатка. Просто необходима для того, чтобы качественно очищался кишечник. Ее лучшие источники – пророщенные зерна, цельнозерновой хлеб, свежие овощи, зелень. Она же обеспечит более длительное чувство сытости.

А теперь самый главный секрет. Если при разнообразном питании выдерживать калорийность рациона в пределах 120-130% от базового метаболизма, то в организме всегда будет легкий дефицит калорий. То есть он будет расходовать больше, чем получать, и вес начнет снижаться, даже если вы время от времени будете «грешить» вкусностями.

Важно! Чтобы лишние калории точно не отложились на боках, сладости и другие вредности съедать надо в первой половине дня. А вечером старайтесь держать себя в рамках.

Физические нагрузки

Как же не любят эту тему женщины, привыкшие целый день проводить в офисе или за компьютером! Но, возможно, пересмотреть свое мнение их заставит осознание того факта, что, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. А мышечная ткань на свое «содержание» требует значительно больше калорий, чем жировая. Это значит, что при том же потреблении пищи жирок будет продолжать нарастать. Сначала медленно, а потом все быстрее.

Лучший способ нарастить утраченные мышцы – силовые тренировки или кросс-фит. Но в 30 лет женщине, совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.

Им надо начинать с аэробных тренировок:

  • любой вид аэробики;
  • спортивная ходьба;
  • плавание и аквааэробика;
  • езда на велосипеде.

Такие тренировки прекрасно сжигают лишний жир, ускоряют обменные процессы и повышают физическую силу и выносливость.

А когда почувствуете в себе силы перейти к упражнениям с отягощениями, нужно отправляться в зал и составить вместе с опытным тренером индивидуальную программу тренировок.

Косметические процедуры

Если вы раньше не увлекались домашними косметическими процедурами – самое время начать. Они не только помогут быстрее похудеть, но и значительно улучшат состояние кожи, которая, перешагнув 30-летний рубеж, как мы помним, медленнее регенерирует и начинает терять влагу. Косметические процедуры не позволят ей обвиснуть, даже когда уйдет подкожный жир.

Пилинги

Кофейный пилинг – прекрасный способ избавить кожу от мертвых клеток эпидермиса, а заодно – тонизировать ее и ускорить процесс регенерации. Чтобы не слишком раздражать кожу, кофе должен быть мелкого помола, с добавлением небольшого количества персикового или оливкового масла.

Пилинг делают по влажной коже плавными круговыми движениями без сильного нажима. Смывают теплой водой и обязательно увлажняют кожу хорошим кремом.

Массажи

Наиболее эффективно помогают похудеть медовый, лимфодренажный и баночный массажи. Все они несложные технически, поэтому при желании научиться выполнять их в домашних условиях не составит никакого труда. Эти массажи достаточно интенсивны, они прекрасно разбивают целлюлит, улучшают кровообращение, помогают сжигать жировые отложения.

Но нужно выбрать один вид массажа и сделать его курсом из 10-15 процедур (через день). Затем надо пару месяцев отдохнуть и повторить или попробовать другой вид.

Обертывания

Для обертывания понадобится обычная пищевая пленка, заранее приготовленный состав и теплое одеяло. Предварительно надо хорошо разогреть кожу под душем или с помощью массажа. Затем нанести готовую антицеллюлитную смесь или народные средства: экстракт водорослей, соль с содой, мед с добавлением аромамасел, растопленный шоколад. Проблемную зону нужно плотно обернуть пищевой пленкой (но не перетягивать сильно!) и прикрыть одеялом. Спокойно полежать 20-30 минут и смыть теплой водой с гелем.

Можно нанести антицеллюлитный крем. Курс обертывания из 5-10 сеансов может уменьшить объемы проблемной зоны на 2-3 см.

Поход в салон

Если позволяют время и средства, то можно отправиться в косметический кабинет. Современная косметология располагает целым арсеналом процедур, начиная от химического растворения подкожно-жирового слоя, заканчивая разрушением жировых клеток при помощи лазера с одновременной подтяжкой кожи.

Важно! Большинство аппаратных салонных процедур имеют достаточно длинный список противопоказаний, о которых обязательно должен рассказать вам косметолог.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих подтверждают, что комплексный подход к этой проблеме дает отличные результаты в любом возрасте. Поэтому начинать следить за своей фигурой надо прямо сегодня. Чем меньше лишнего веса, тем меньше всяких ограничений и тем легче приучить тело к постоянным физическим нагрузкам.

Кстати, замечено, что в последнее время в тренажерных залах девушки работают с отягощениями даже больше, чем парни. А все потому, что сбросить вес мужчине легче – они быстрее наращивают мышечную массу.

В любом случае, чем раньше вы начнете активно заниматься собой, тем лучше будет самочувствие и стройнее тело. И тогда не придется думать, как похудеть после 35 лет, вы будете просто наслаждаться второй молодостью!

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Эффективные диеты для женщин после 30 лет

Для современной женщины в тридцать лет свойственно желание быть прекрасной как душой, так и телом, лицом, прической. И если нанести правильный макияж и сделать удачную прическу можно за считаные минуты, максимум несколько часов, то привести в порядок фигуру не так-то просто.

Очень часто в 30 лет девушка осматривает себя и замечает, что на боках откуда-то появились лишние сантиметры, заметно округлились бедра, появился живот.

Такое открытие приводит к пониманию, что срочно нужно идеальная диета после 30 лет, которая вернет прежнюю стройность фигуре, особенно если скоро уже лето.

✔ Как похудеть в 35 лет

К сожаленью, для женщин после 30 процесс похудения окажется более сложным, чем в подростковом возрасте.

Для женщины 30 лет чтобы заметно похудеть требуется переосмыслить свое питание и образ жизни. Любая диета для похудения должна идти только в комплексе с физическими нагрузками, чтобы не просто уходил вес, а подтягивалось тело, укреплялись мышцы, повышалась упругость кожи.

✔ Почему сложно худеть

Рассчитывать на то, что после 30 лет для похудения достаточно будет лишь несколько дней отказа от вкусностей или утренних пробежек не стоит. Даже самая действенная диета не сможет обеспечить быстрого сброса веса. Хотя нельзя назвать это негативным явлением.

Наоборот, диетологи и врачи рекомендуют 30-летним худеть постепенно, чтобы не вызывать стресса в организме. Но естественные причины, из-за которых худеть быстро не получается, довольно просты.

В организме уже более замедлено проходят физиологические процессы, в том числе метаболизм. Замедление обмена веществ в 30 лет является одной из первых причин набора этого самого лишнего веса. Именно поэтому рекомендуют для начала уменьшить порцию еды женщине этого возраста.

Любая диета после 30 лет должна основываться на принципе правильного сбалансированного питания.

Если же диета после 35 лет имеет жесткие ограничения по белкам или углеводам, жирам, то в организме может появиться дефицит необходимых веществ, из-за которых могут возникнуть такие негативные явления:

  • Ухудшение самочувствия,
  • Потери сознания, слабость,
  • Резко увядание кожи, появление морщин,
  • Ухудшение состояния ногтей, волос,
  • Падение гемоглобина и др.

Поэтому в 30 лет нужно разумно подходить к любым экспериментам над собой.

✔ С чего начать

Начинаться любая диета для женщин после 35 должна с введения ограничений на вредную пищу. Отказаться следует от жаренного, копченного, мучного в больших дозах и сладкого, от колбас и полуфабрикатов. В меню нужно ввести богатые на белки продукты, морепродукты, морскую рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Просматривая диеты в соцсетях или настольных книгах, следует не забывать читать отзывы и мнения как женщин, так и врачей. Лучше всего, если выбранная диета после 35 лет получит предварительно одобрение у лечащего врача или диетолога.

Многие дамы выбирают монодиеты, которые основаны на преимущественном употреблении одного или двух продуктов. Это может быть яблочная, кефирная, гречневая и другие диеты.

Пользуется спросом рисовая диета после 30, которая обещает заметное уменьшение параметров. Но врачи рекомендуют обходить такое меню стороной. Лучше выбирать сбалансированное питание.

Максимально приближена к этому эффективная диета Дюкана.

✔ Увядание кожи

При значительной потере веса после 35 лет для многих девушек характерно обвисание кожи, потеря ею упругости и свежести. Это обнаружение расстраивает не меньше, чем лишние килограммы. Объясняется очень просто – сброс веса часто происходит за счет потери влаги и полезных веществ, а также уходит подкожный жир.

Чтобы эластичность кожи не терялась, нужно насытить рацион витаминами и белками, а также подобрать физические упражнения, которые будут поддерживать тонус мышц и упругость кожи.

✔ Как ускорить метаболизм

Иногда для похудения после 35 лет достаточно просто запустить метаболизм в своем организме. Сделать этого можно с помощью введения некоторых диетических продуктов, ускоряющих обмен веществ.

К таким природным ускорителям относятся:

  • Имбирь,
  • Корица,
  • Зелень укропа и петрушки, шпинат,
  • Листья салата,
  • Мясо и рыба,
  • Квашеная капуста,
  • Цитрусовые,
  • Молочные продукты,
  • Зеленый чай.

Не стоит забывать, что нормализовать метаболизм и быстро потерять килограммы нельзя без употребления достаточного количества воды.

Источник: http://posle-30-let.ru/sport/diety-dlya-pohudeniya/

Эффективная диета для 30-летних! / Меню на каждый день или образ жизни

Даже если Вам немного за 30-ть… Слова из одной известной песни стали сегодня темой для моей статьи. Переступив через тридцатилетний рубеж, я задумалась, что происходит с моим весом и телом вообще? Наверняка этим вопросом задавались многие девушки, отметив тридцатилетие.

Думаю, Вам будет интересно узнать, как сохранить свой вес в норме, цвет лица здоровым, а кожу эластичной и нежной, но при этом не выглядеть жертвой концлагеря. Об этом и другом, читайте далее.

Девушка 30 лет или женщина среднего возраста?

Известная модница и покорительница мужских сердец Коко Шанель, уверенно повторяла, что женщина после 30 лет должна для себя решить, что важнее – лицо или фигура.

Признаюсь честно, что никогда не задумывалась об этой проблеме. Так уж получилось, что природа, а вернее генетика, наградила меня отменным здоровьем, густой гривой волос, эластичной кожей и гибким телом, крепкими зубами и ногтями.

С 15 лет и до 30, я прекрасно держала свою форму, могла есть что хочется, спать по три часа в сутки и выглядеть свежей розой. Беременность и рождение ребенка, прибавило мне почти 20 кг, но я довольно быстро с ними справилась, буквально за пару месяцев, сбросив их до своего привычного веса в 50 кг.

Носила всегда один и тот же размер XS, покупая одежду на глаз, безо всяких примерок. Могла есть жаренную картошку с салом, пирожки, пирожные и торты, борщи со шкваркми, сырники с жирной сметаной и не отказывалась от пары бокалов светлого пива. Но все изменилось… Изменилось, когда мне исполнилось 30-ть…

Через пару месяцев после этой биологической точки отсчета, я заметила, что лицо мое после сна стало далеко не первой свежести, появились мешки под глазами, морщинки, пигментные пятна и прочие неприятные штучки.

Тело тоже мне стало неподвластным. Платье, купленное без примерки, с трудом налезло на мои бедра и сидело как-то не так. Тело, вес, кожа, кости – все как будто взбунтовалось и стало сопротивляться моему образу жизни. И тут до меня дошло… Я больше не девушка, а женщина!

Пора пересмотреть свое питание и вообще все остальное. Мне было очень трудно смириться с мыслью, что я не “девушка слегка за 30-ть”, а женщина лет 30-ти. Но взяв себя в руки, приняла единственно верное решение – сохранить то, что дала природа с поправкой на возраст. Т.е. сесть на строгую диету, заняться усиленно спортом и спать не менее 7 часов.

Известная формула для всех девушек-женщин, имеет одну существенную поправку – нам нельзя худеть до своего веса в 20 лет!

Если я в 20 лет весила 48-49 кг, то после 30 лет должна весить за 50 кг. Поставив перед собой эту цель, я смело встала на весы. Сейчас мой вес 58 кг.

Для кого-то это может быть и предел мечтаний, но для меня прибавка в весе в 5-7 кг – это очень много. А если учесть, что фигура у меня спортивная, т.е. широкая грудная клетка и сильные бедра, то лишние пара кг делают мое тело похожим на тело штангистки.

Итак, моя цель стать стройнее, приблизить свой вес к 53-54 кг, подтянуть кожу на животе и талии.

С чего начать?

С ленты для измерения. Замерьте себя во всех основных частях тела: грудь, под грудью, талия (чуть выше пупка), по верхним тазовым косточкам (там где у вас резинка от брюк или юбки), затем бедра и одно бедро в качестве эталона. Все нужно записать в блокнот. Затем записать на сколько см желаем убрать данные объемы.

Теперь вес. Лучше всего его измерять электронными весами с граммами. Взвешиваться нужно в одно и тоже время. Например утром, после ванной, туалета и без одежды.

Еда. Присмотритесь к вашему питанию. Для начала записывайте в блокнот, сколько и чего вы съели. Например, утро 7-30 чашка чая с сахаром + печенье, утро 8-45 кофе с сахаром и молоком + бутерброд с колбасой и т.д. Через пару дней вы увидите, что едите много того, чего не стоило бы есть.

Сон и режим дня. Конечно работу никто не отменял, а домашние дела за вас никто не переделает. Поэтому заведите себе правило, что в 11 ч вечера вы должны быть в кровати, где бы вы не находились.

Поверьте, лишние полчаса просто полежать в удобной постельке лучше любого ботокса, для вашего лица. И помните, что самый лучший и полезный сон до 12 ч ночи, и утром до 9 утра. Забудьте про сон до обеда в выходные, рискуете обзавестись отеками, помятым видом и лишними кг.

Попробуйте встать около 9 часов, выпить кофе, немножко потянуться, посидеть с хорошей книгой или газетой. А ближе к 12 ч дня можно лечь подремать еще 1-1,5 часа. Сами заметите бодрость и легкость!

Физическая нагрузка. Она должна быть. Понимаю, что спортзал не всем по-карману, а дома лень. Но нужно бороться с ленью и заниматься собой.

1. Начните с приседаний. Их умеют делать все. Сначала 10-15 раз в день, потом доведите до 50 раз.

2. Пресс прокачать можно и сидя на стуле. Просто опуститесь на нем по-ниже, практически на поясницу, а ноги вытяните вперед. Теперь поднимайте одну ногу согнув в колене, старайтесь подтягивать колено к телу, в идеале к груди. Повторяйте по 10 раз на каждую ногу.

3. И, конечно, нужно бегать. Бег, не только тренирует мышцы и наводит тонус, но и прекрасная кардио-тренировка. Тяжело и не хочется?

4. Тогда прыгайте! Снимите туфли, неудобную обувь и прыгайте, как со скакалкой, опускаясь на всю ступню. Лучше раз 30-50!

После упражнений может сильно заболеть голова, так бывает если давно не занимались спортом, все потому что мозгу не хватает глюкозы.

Через 10-15 минут по окончанию тренировки, рекомендую выпить сладкого чая. После тренировки можно, заслужили!

Теперь, что есть или не есть?

Девушки, если вам немного за 30-ть, то откажитесь навсегда от сливочного масла, маргарина, макарон, соусов, кетчупа, колбас, сосисок, пива, крепких алкогольных напитков, крепкого кофе, жареной картошки, жирной сметаны, рыбы и мяса, тортов, сладостей и конфет!

Данный совет не стоит принимать с обидой или каким-то презрением. Если любите свое тело и желаете, чтобы вам завидовали молодые девушки, то вы примете этот совет и сделаете его своим кредо. Что же тогда нам есть?

Продукты и блюда для питания 30 летних:

  • отварной картофель, в том числе и пюре, но без сливочного масла
  • печеный картофель – с наполнителями из сыра, грибов, овощей, не жирного йогурта
  • супы – овощные, мясные, рыбные 
  • курица – зажаренная на углях, гриле, в духовке, отварная, тушеная и пр.
  • рыба – любая не жирная рыба в сочетании с не соленым рисом, но не в кляре
  • морепродукты – без жарки в масле
  • тушеные овощи, жареные на гриле или приготовленные на пару
  • отварной или тушеный рис
  • горох
  • гречка
  • фасоль
  • обезжиренный творог – любите или нет, а придется его кушать, он просто необходим как белок для мышц и кальций для костей и зубов
  • кефир – жирность не имеет значения
  • яйца – куриные или перепелиные, но не более 1 куриного или 3-х перепелиных в сутки
  • фрукты – яблоки, груши, киви, апельсины, виноград – за исключением бананов
  • мед, им необходимо заменять хотя бы половину потребляемого сахара в сутки
  • сухофрукты
  • ягоды

Напитки:

  • кофе, только натуральный и не более 2 чашек в день
  • чай черный без сахара
  • чай зеленый, с него лучше начинать и заканчивать день, конечно без сахара
  • минеральная вода с газом или без
  • вода, обычная вода отфильтрованная, не менее 8 стаканов в сутки
  • компоты или узвары домашнего приготовления
  • красное или белое вино хорошего качества, лучше полусухое 
  • шампанские вина, полусухие или брют

Из всего перечисленного выше, получается довольно большой список продуктов, поэтому вы врятли будете голодны.

Полезные советы :

  • Обязательно обзаведитесь пароваркой. Мультиварки, хлебопечки, грили и микроволновки – техника для приготовления еды для мужа и детей, а не для вас. Вы должны для них оставаться стройной и молодой. Поэтому у вас своя еда и своя техника.
  • Купите маленькие тарелки для себя. Чтобы не выглядеть за столом странно с большой тарелкой и ложечкой риса на ней. Тарелки для 30 летней женщины похожи на десертные или детские. Чем меньше порция, тем Вы красивей! 
  • Продукты должны быть только свежими! Ничего не разогревайте второй раз. Только свежая еда, без консервантов и маринадов.
  • Нельзя есть 5-6 раз в день, как советуют диетологи. С таким количеством еды, положенным по рекомендации диетологов, вас разнесет до невероятных размеров! Есть нужно два, максимум три раза в день. Все остальное легкие перекусы и напитки.
  • Кушайте супы! Лучше заменить второе блюдо на куриный бульон и съесть две порции, также можно поступить и на обед и ужин.
  • Пейте много воды. Не менее 5 стаканов чистой воды необходимо выпить за день. Чай, кофе и другие напитки – не вода. Они не считаются. Старайтесь не пить жидкость за час до сна, иначе отеков не избежать.

Тридцатилетней быть не страшно, ведь главное не борьба с лишним весом, отеками, целлюлитом или растяжками.

Главное – это борьба с собственной ленью, с самой собой!

Не нужно думать, что раз Вам уже 30-ть, то и так сойдет.

Тридцать – это только начало! И в Ваших руках сделать свое тело женственным, сексуальным и привлекательным!

Начните сегодня! Удачи Вам!

Почитайте еще:

в разделе “Диеты и здоровое питание”

Источник: http://chtoprigotovit.ru/stati-po-kulinarii/diety-i-zdorovoe-pitanie/effektivnaya-dieta-dlya-30-letnikh-menyu-na-kazhdyj-den-ili-obraz-zhizni

Как правильно худеть женщинам после 30 лет

Проблеме похудения все возрасты покорны. Причем наиболее остро она обычно встает после тридцати лет. К этому возрасту набрать лишний жирок на боках, животе и попе успевает почти половина женщин.

Причем современная тенденция такова, что процент страдающих ожирением людей увеличивается с каждым годом.

Как сбросить лишний вес правильно, чтобы он уже не вернулся, рассказали нам диетологи и фитнес-тренеры.

Возрастные особенности

Задумываются о том, как похудеть после 30 лет, лишь те немногие, чей вес сильно отличается от верхней границы нормы. А остальные продолжают надеяться, что проблема как-то решится сама собой. Увы, надеждам этим не суждено оправдаться. Если подкожный жир начал нарастать, то этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не предпримете целенаправленные меры, чтобы остановить его.

А для этого нужно понимать, что происходит в этом возрасте в женском организме, и что может спровоцировать рост массы тела. Период активного роста заканчивается у женщин примерно к 21-23 годам. Но еще в течение нескольких лет тело продолжает формироваться – округляются бедра, может подрасти грудь, появляется небольшой животик.

Примерно в 30 лет процесс роста поворачивается вспять и начинается противоположный ему процесс старения. Его первые признаки еще практически незаметны. Но уже плавно уменьшается скорость обменных процессов, медленнее регенерируют клетки, становится более сухой кожа, снижается гормональная активность большинства желез внутренней секреции.

Если в возрасте с 20 до 30 женщина успела выносить и родить ребенка, она стареет медленнее – гормональный бум во время беременности «оживляет» организм матери.

Если же она не рожала и к тому же ведет не слишком здоровый образ жизни, то дегенеративные изменения протекают быстрее. Нередко девушки уже в 37-38 лет замечают первые признаки предменопаузы, хотя это очень раннее начало климакса.

Худеем правильно

Соответственно, основными причинами, по которым набирается лишний вес после 30 лет, являются:

  • замедление скорости обменных процессов;
  • малоподвижный образ жизни;
  • неправильная оральная контрацепция;
  • беременность и кормление грудью;
  • хронические стрессы и недосыпание.

И единственный способ, как правильно худеть после 30, – это последовательно устранять все вышеперечисленные причины.

Можно, конечно, худеть и неправильно – на голодовках, экспресс-диетах и другими экстремальными способами. И можно даже получить неплохие результаты. Но только временные.

А в долгосрочной перспективе вас ожидает тот самый «эффект йо-йо», о котором предупреждают диетологи. Это когда вес сначала падает, а потом поднимается даже выше начальных значений.

Продукты и калории

К счастью, 30 лет – это тот счастливый возраст, когда организм молод и полон сил, а значит кушать можно практически все. И даже те, кто назубок знает список «вредных» продуктов, время от времени себя этими вредностями балует. И правильно! Всего через десяток лет вы уже не сможете себе этого позволить.

Но принципы здорового и рационального питания соблюдать все-таки нужно, если через несколько месяцев вы хотите увидеть себя похудевшей, а не раздавшейся еще больше:

  • Стакан воды. Всего за день их должно быть выпито не меньше, чем восемь. Первый – натощак. По одному за полчаса перед каждым основным приемом пищи. А остальные – когда захочется пить.
  • Овощи. Должны составлять не менее 60-70% суточного рациона. Но только не картофель-кукуруза-свекла. Их как раз можно себе позволить лишь небольшое количество. Лучше, если овощи будут свежими или приготовленными на пару.
  • Фрукты. Можно и нужно любые, даже сладкие. Но только не в виде варенья, джемов и других сахаросодержащих продуктов. Особенно полезны цитрусовые и ананас. Их можно кушать хоть каждый день.
  • Белок. Просто необходим для того, чтобы утраченная мышечная масса могла восстанавливаться. Это диетические сорта мяса, рыба, яйца. Вегетарианки могут попытаться заменить их соей и бобовыми, но замена будет неполноценной, лучше еще принимать мультивитамины.
  • Жиры. А вот с ними надо поосторожней. Лучше выбирать продукты с пониженным содержанием жирности. Но отказываться от них совсем нельзя. На помощь придут качественные растительные масла и жирные сорта рыбы.
  • Клетчатка. Просто необходима для того, чтобы качественно очищался кишечник. Ее лучшие источники – пророщенные зерна, цельнозерновой хлеб, свежие овощи, зелень. Она же обеспечит более длительное чувство сытости.

А теперь самый главный секрет. Если при разнообразном питании выдерживать калорийность рациона в пределах 120-130% от базового метаболизма, то в организме всегда будет легкий дефицит калорий. То есть он будет расходовать больше, чем получать, и вес начнет снижаться, даже если вы время от времени будете «грешить» вкусностями.

Важно! Чтобы лишние калории точно не отложились на боках, сладости и другие вредности съедать надо в первой половине дня. А вечером старайтесь держать себя в рамках.

Физические нагрузки

Как же не любят эту тему женщины, привыкшие целый день проводить в офисе или за компьютером! Но, возможно, пересмотреть свое мнение их заставит осознание того факта, что, начиная с 30 лет, каждый год теряется до 2% мышечной массы. А мышечная ткань на свое «содержание» требует значительно больше калорий, чем жировая. Это значит, что при том же потреблении пищи жирок будет продолжать нарастать. Сначала медленно, а потом все быстрее.

Лучший способ нарастить утраченные мышцы – силовые тренировки или кросс-фит. Но в 30 лет женщине, совершенно неподготовленной физически, ходить на такие занятия тяжеловато. Не рекомендуются они и людям с большим избыточным весом.

Им надо начинать с аэробных тренировок:

  • любой вид аэробики;
  • спортивная ходьба;
  • плавание и аквааэробика;
  • езда на велосипеде.

Такие тренировки прекрасно сжигают лишний жир, ускоряют обменные процессы и повышают физическую силу и выносливость.

А когда почувствуете в себе силы перейти к упражнениям с отягощениями, нужно отправляться в зал и составить вместе с опытным тренером индивидуальную программу тренировок.

Косметические процедуры

Если вы раньше не увлекались домашними косметическими процедурами – самое время начать. Они не только помогут быстрее похудеть, но и значительно улучшат состояние кожи, которая, перешагнув 30-летний рубеж, как мы помним, медленнее регенерирует и начинает терять влагу. Косметические процедуры не позволят ей обвиснуть, даже когда уйдет подкожный жир.

Пилинги

Кофейный пилинг – прекрасный способ избавить кожу от мертвых клеток эпидермиса, а заодно – тонизировать ее и ускорить процесс регенерации. Чтобы не слишком раздражать кожу, кофе должен быть мелкого помола, с добавлением небольшого количества персикового или оливкового масла.

Пилинг делают по влажной коже плавными круговыми движениями без сильного нажима. Смывают теплой водой и обязательно увлажняют кожу хорошим кремом.

Массажи

Наиболее эффективно помогают похудеть медовый, лимфодренажный и баночный массажи. Все они несложные технически, поэтому при желании научиться выполнять их в домашних условиях не составит никакого труда. Эти массажи достаточно интенсивны, они прекрасно разбивают целлюлит, улучшают кровообращение, помогают сжигать жировые отложения.

Но нужно выбрать один вид массажа и сделать его курсом из 10-15 процедур (через день). Затем надо пару месяцев отдохнуть и повторить или попробовать другой вид.

Обертывания

Для обертывания понадобится обычная пищевая пленка, заранее приготовленный состав и теплое одеяло. Предварительно надо хорошо разогреть кожу под душем или с помощью массажа.

Затем нанести готовую антицеллюлитную смесь или народные средства: экстракт водорослей, соль с содой, мед с добавлением аромамасел, растопленный шоколад.

Проблемную зону нужно плотно обернуть пищевой пленкой (но не перетягивать сильно!) и прикрыть одеялом. Спокойно полежать 20-30 минут и смыть теплой водой с гелем.

Можно нанести антицеллюлитный крем. Курс обертывания из 5-10 сеансов может уменьшить объемы проблемной зоны на 2-3 см.

Поход в салон

Если позволяют время и средства, то можно отправиться в косметический кабинет. Современная косметология располагает целым арсеналом процедур, начиная от химического растворения подкожно-жирового слоя, заканчивая разрушением жировых клеток при помощи лазера с одновременной подтяжкой кожи.

Важно! Большинство аппаратных салонных процедур имеют достаточно длинный список противопоказаний, о которых обязательно должен рассказать вам косметолог.

Отзывы и результаты

Отзывы худеющих подтверждают, что комплексный подход к этой проблеме дает отличные результаты в любом возрасте. Поэтому начинать следить за своей фигурой надо прямо сегодня. Чем меньше лишнего веса, тем меньше всяких ограничений и тем легче приучить тело к постоянным физическим нагрузкам.

Кстати, замечено, что в последнее время в тренажерных залах девушки работают с отягощениями даже больше, чем парни. А все потому, что сбросить вес мужчине легче – они быстрее наращивают мышечную массу.

В любом случае, чем раньше вы начнете активно заниматься собой, тем лучше будет самочувствие и стройнее тело. И тогда не придется думать, как похудеть после 35 лет, вы будете просто наслаждаться второй молодостью!

Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/po-vozrastu/kak-sbrosit-ves-posle-30.html

Как похудеть женщине в 30 лет?

В молодости вопросы сохранения стройной фигуры не стоят на первом месте, но когда женщина вступает в период среднего возраста, у нее оказывается множество проблем с лишним весом. Так, вскоре становится заметной широкая талия, так называемые ушки в области бедер и целлюлитные отложения на ягодицах. Похудеть женщине в 30 лет не составит особого труда, если все делать правильно.

Низкая физическая активность

Во второй половине жизни люди перестают думать о необходимости регулярной спортивной нагрузки, особенно если их работа предполагает ведение сидячего образа жизни. Из-за этого вес растет хоть и медленно, но очень стабильно. Причем женщины не обращают внимания и на то, что ежедневный рацион нужно корректировать в соответствии с потребностями организма в калориях.

inquisitr.com

Чтобы похудеть, каждая женщина должна постепенно подтягивать рельеф мышечных тканей и набирать массу в мышцах. Статистика показывает, что у спортсменок обменный процесс быстрее на 15% и на 10% больше мышечной массы.

Силовые тренировки повышают скорость метаболизма на несколько часов вперед, что позволяет сжигать калории уже в период отдыха. Более того, такая активность сохраняет кожу в тонусе.

А это значит, что даже после 30 у человека не появятся растяжки и так называемая апельсиновая корка.

Проблемы гормонального плана

Очень часто неожиданная прибавка в весе у женщин среднего возраста и старше является следствием перемен гормонального плана.

В период после 30 лет основные гормоны – эстрадиол и прогестерон – вырабатываются намного медленнее, чем в молодости. А ведь именно эти вещества контролируют метаболизм и набор массы.

В наши дни подобные нарушения в организме устраняются в результате длительной, но эффективной гормональной терапии.

Если Вы настроены серьезно, то изучите лекарственные препараты для похудания!

Неправильное питание

Несбалансированные приемы пищи и постоянные калорийные перекусы, по мнению врачей, чаще всего ведут к увеличению жировых отложений.

Особенно опасными в этом плане являются продукты джан-фуда: чипсы, орешки, сухарики, сладкие снэки.

Не менее значимым выступает пропуск полноценных завтраков и обедов, в результате чего женщины могут сильно наедаться на ночь, когда обменные процессы уже не происходят.

x96.com

Резкая потеря мышечной массы

Основные обменные процессы, которые ведут к тратам энергии, протекают в мышечных тканях. Именно поэтому мускулистые люди могут есть очень много и при этом не прибавлять в весе.

При этом далеко не все килограммы испаряются во время тренировок: сами мышцы сжигают порядка 20-30 калорий в день. В среднем, взрослые женщины теряют по 1-2% мышечной массы в год, но при этом они не думают о необходимости сократить потребление калорий.

А ведь при таких потерях нужно уменьшать ежедневный рацион на 120 калорий ежегодно.

Как правильно питаться при похудении?

Процесс похудания и поддержания стройной фигуры всегда требует серьезного отношения к тому, что мы едим. Речь идет о том, чтобы не просто сократить объем калорий, а изменить рацион кардинальным образом. К сожалению, вредные продукты питания ухудшают состояние кожи и ускоряют набор лишнего веса, так что любой прием еды должен быть правильным, т.е. сбалансированным.

Вопреки распространенному мнению, низкокалорийная диета не принесет должных результатов женщинам среднего и старшего возраста, ведь быстрый сброс килограммов испортит состояние кожи, потерявшей со временем свою эластичность.

mommi.com

Бессолевые диеты вообще опасны для здоровья, поскольку полностью избавляют организм от жидкости, а значит, и от питательных веществ. Помните, что полноценный и здоровый рацион женщины не должен быть меньше полутора тысяч калорий в сутки.

НаименованиеПользаГде содержится
Жирные кислоты Омега-3Полинасыщенные кислоты играют большую роль в обменном процессе и поддерживают молодость кожных покровов.Морские виды рыбы (тунец, сардина, лосось, скумбрия), растительные масла (кунжутное, льняное), грецкие орехи, фасоль, шпинат, капуста.
БелокКак известно, это вещество является строительным материалом для всего организма и помогает в поддержании стабильной мышечной массы.Постные виды мяса, натуральный творог, сыр с низким уровнем жирности.
ВодаБлагодаря оптимальному уровню жидкости в организме кожа сохраняет влагу и остается увлажненной.Минералка без газа, зеленый чай, натуральные соки.

На сегодняшний день диетологи предлагают самые разные программы для избавления от лишних килограммов и сохранения красоты кожи. Например, есть диета Перриконе – известного врача-дерматолога. Также пользуется популярностью так называемая медленная диета, которая позволяет добиться стабильного и внушительного результата за десять суток при должном терпении:

В первый день

  • На завтрак следует употребить овсянку на молоке без жира, медовый тост, кофе или чай без сахара.
  • Второй завтрак – 100 г натурального йогурта с низкой жирностью и яблоко.
  • В обед нужно сделать овощной суп, неочищенный вареный рис с запеченным в духовке лососем (с лимоном).
  • Ужин предполагает пару вареных яиц, овощной салат с цитрусовым соком и маслом оливы. Перед сном достаточно стакана кефира.

Второй день

  • Начинается день со 150 г нежирного творога с йогуртом или сметаной, стакана ягод и несладкого чая (кофе).
  • Потом можно съесть пару фруктов.
  • В обед – постный борщ, овощи на гриле с вареной говядиной.
  • К ужину следует сделать 150 г макарон из твердой пшеницы с оливковым маслом и тертым сыром, а также овощной салат. Заканчивается день кефиром.

Третьи сутки

  • Завтрак из 3 белков, кусочка цельнозернового хлеба с мягким сыром, огурца и помидора, чая (кофе) без сахара.
  • Второй завтрак включает яблоко и нежирный йогурт.
  • Обед – капустный салат с лимонной выжимом и маслом, пара котлет на пару и 100 г гречневой крупы.
  • Ужин при этом состоит из хлеба и салата с креветками, огурцом, авокадо и сметаной. На ночь – кефир.

День четвертый

  • Нужно начать с пары медово-ореховых тостов и кофе с молоком.
  • Потом перекус бананом или виноградом.
  • На обед – овощной суп и 100 г вареного риса со свиной отбивной, а также помидорный салат.
  • Сделайте к ужину омлет из пары яиц и стручков фасоли, салат из огурцов и добавьте хлеб. Перед сном выпейте кефир.

Пятый день

  • Подразумевает завтрак из творожно-изюмной запеканки, банана и чашки любимого напитка без сахара.
  • Второй завтрак – это яблоко с йогуртом.
  • На обед сделайте пару картофелин в духовке с оливковым маслом и овощной салат, отварите говядину.
  • Ужин при этом состоит из запеченной или вареной рыбы (200 г), а также овощей на гриле. На ночь – стакан кефира.

День шестой

  • Завтрак на шестые сутки – это овсянка с обезжиренным молоком, стакан ягод, медовый тост и чай либо кофе.
  • Перекус состоит из банана и нежирного творога.
  • Обед — из тушеной капусты с паровой котлетой, помидорного салата и кусочка хлеба.
  • На ужин надо приготовить салат с морепродуктами и йогуртом (или сметаной). Заканчивается день привычным кисломолочным напитком.

Седьмой день

  • Завершение недели отмечают завтраком из белкового омлета, хлеба с сыром, огурца с помидором и напитка без сахара.
  • Второй завтрак – банан и нежирный йогурт.
  • В обед сделайте спагетти с маслом оливы и сыром, огуречно-помидорный салат с лимонным соком и маслом.
  • На ужин готовят стейк из семги с вареным рисом и листьями шпината. Ночью можно только пить кефир.

Восьмой день

  • Подразумевает завтрак из 150 г творога со сметаной либо йогуртом, чашки ягод, кофе или чая.
  • На второй завтрак подготовьте кусок хлеба и 30 г сыра.
  • Обед состоит из овощного супа, вареной говядины, 100 г гречневой каши, помидорного салата.
  • На ужин – кусочек хлеба и греческий салат. Перед сном – кефир.

День девятый

  • Предпоследние сутки диеты начинают с пары медовых тостов с орехами и кофе с молоком.
  • На обед надо сделать 200 г овощного рагу, 100 г говядины с кусочком хлеба.
  • Ужин состоит из салата: вареная курица, огурец и авокадо заправляются йогуртом или сметаной.
  • Не забудьте ломтик хлеба. На ночь снова кисломолочный напиток.

День десятый, заключительный

  • Последний диетический завтрак представляет собой омлет из 3 белков, ломтик хлеба (как и всегда – из цельных зерен) с мягким сыром. Также съешьте огурец и томат, выпейте без сахара кофе или чай.
  • На второй завтрак употребите нежирный йогурт (100 г) и яблоко.
  • К обеду надо сделать капустный салат с маслом и цитрусовой выжимкой, пару печеных котлет и 100 г гречневой крупы.
  • На ужин – салат из креветок, огурца, авокадо и сметаны, а также кусочек хлеба. Закончите финальный диетический день стаканом кефира.

диеты для женщин, как похудеть в животе, как похудеть женщине

Источник: https://www.vitaminov.net/kak-pohudet-zhenshhine-v-30-let.html

Диета после 35 лет для женщин: меню на неделю

«Ты то, что ты ешь», «Война войной, а обед по расписанию» — еда давно перестала быть просто топливом для жизнедеятельности организма.

Это гастрономическое удовольствие, походы в рестораны, сопровождение при просмотре фильма и лучший антидепрессант. Но если вы склонны к полноте или кушаете слишком много вредных продуктов, могут возникнуть проблемы.

Как минимум – лишний вес, как максимум, развитие болезней (язва, диабет). Каким должно быть нормальное питание после 30 лет – читайте ниже.

Очистительная диета

Эта диета для женщин после 35 лет поможет очистить организм от токсинов и запастись витаминами, она способствует стимуляции работы кишечника, снижению веса, нормализации уровня сахара в крови.

Рацион содержит все необходимые витамины, минералы, богат клетчаткой. Диета рассчитана на неделю. Рекомендуется в течение дня выпивать не менее 2 л жидкости.

А на ночь — стакан любого кисломолочного продукта (кефира, йогурта, ряженки).

Продукты, которые необходимо исключить из вашего рациона:

Стейк средней прожарки, гамбургер и шоколадный рулет – звучит аппетитно, но это те продукты, которые засоряют организм. Они не должны входить в систему питания после 30 лет для женщин. Потому что в 30 лет организм начинает перестраиваться.

Это не значит скорое старение, просто обмен веществ немного замедляется, жировые прослойки откладываются с большим усердием, от алкоголя утром сильнее болит голова и после бега крепатура сильнее.

Чтобы помочь организму справиться с лишней нагрузкой, постарайтесь, чтобы в ваш рацион не входили:

  1. Жареный картофель и чипсы. Такое питание после 30 лет – явно не лучшая идея. Пропитанный маслом картофель — убийственное сочетание жиров и крахмала, которое приводит к ожирению. Масло, в котором жарится фастфудный картофель фри, не меняется в течение недели. Там собираются продукты распада жиров, которые могут вызвать злокачественную опухоль. Питание в 35 лет может включать хрустящую картошку, но не чаще, чем раз в 10 дней.
  2. Алкоголь. Во-первых, он калориен. Во-вторых, в сочетании с газировкой он становится еще вреднее и калорийнее. Пиво помогает привести живот в округлую форму. Если хотите выпить, выбирайте сухие вина. Они менее калорийны и даже полезны для пищеварения. Тем более, для женщин в 30 лет это классическая эстетика. Подробно об алкоголе смотрите на этой странице.
  3. Колбасные изделия.
  4. Шоколадные батончики. Когда темп жизни не позволяет сходить на полноценный обед, часто обращаются к доступным перекусам. Например, разрекламированные шоколадные батончики. Да, они легко побеждают чувство голода, но чтобы сжечь такое питание после 35 лет, нужно пробежать в среднем темпе 3,46 км. Это касается большинства сладких продуктов.

Продукты, которые необходимо ввести в рацион:

  • постное мясо;
  • курица;
  • рыба;
  • овощи;
  • фрукты;
  • овсяная крупа;
  • нежирное молоко;
  • натуральный йогурт;
  • творог;
  • сыр;
  • хлеб зерновой;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • растительное масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное);
  • сахарозаменители.

Примерное меню на 1 неделю

1 день

  1. Завтрак: половина грейпфрута, посыпанная корицей, кусочек сыра, ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.
  2. Обед: суп-пюре из овощей, отварная куриная грудка (100 г), салат из пророщенной пшеницы и моркови, заправленный кукурузным маслом, с семечками кунжута, стакан сливового сока.
  3. Полдник: взбитый фруктовый крем из замороженных фруктов (70 г), стаканчик натурального йогурта с медом (1 ч. ложка).
  4. Ужин: овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке с сушеными или свежими фруктами, кефир (1 стакан).

2 день

  1. Завтрак: фруктовый крем (киви, банан, малина) с натуральным йогуртом, булочка из муки грубого помола.
  2. Обед: слабый говяжий бульон с крекером, салат (авокадо, помидор, огурец, листья салата с лимонным соком и оливковым маслом), фаршированный овощами перец, свежий персик.
  3. Полдник: травяной чай (1 стакан), ржаной хлебец.
  4. Ужин: рыбная запеканка (100 г), отварной картофель в мундире, отварные кабачки с оливковым маслом (100 г), ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

3 день

  1. Завтрак: клубника с сахарозаменителем (100 г), хлебцы с отрубями (2 шт.), свежий апельсиновый сок.
  2. Обед: куриный бульон с ржаным хлебцем, 2—3 отварные картофелины, фаршированные тунцом, творогом и сладкой кукурузой, 2 свежих помидора, 5 — 6 свежих слив.
  3. Полдник: свежее фруктовое пюре с натуральным йогуртом.
  4. Ужин: отварное куриное мясо (100 г), отварной коричневый рис (50 г), салат из свежих овощей, стакан теплого молока.

4 день

  1. Завтрак: мюсли (30 г) с обезжиренным молоком, свежий фрукт, кофе с сахарозаменителем.
  2. Обед: суп-пюре из спаржи, куриная котлета, салат из капусты и свежего огурца с растительным маслом и лимонным соком, яблочный сок (1 стакан).
  3. Полдник: брынза (50 г) со свежим фруктовым салатом,
  4. Ужин: кукурузная каша с медом и семенами кунжута, кусочек сыра, простокваша (1 стакан).

5 день

  1. Завтрак: салат из груши, яблока, банана, заправленный йогуртом, хлебец с отрубями, кофе с молоком,
  2. Обед: овощное рагу из кабачков, цветной капусты, помидоров с зеленью петрушки, булочка из муки грубого помола, клубника с обезжиренным молоком.
  3. Полдник: сандвич из цельнозернового хлеба с салатом и кусочками авокадо, апельсиновый сок (1 стакан).
  4. Ужин: 2—3 печеные яблока с натуральным йогуртом, кусочек брынзы, ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

6 день

  1. Завтрак: тост с запеченными помидорами и брынзой, посыпанный сельдереем или петрушкой, чай с медом.
  2. Обед: рыбный суп с овощами, ржаной хлебец, тушеная говяжья печень (100 г) с гарниром из отварной свеклы, томатный сок (1 стакан).
  3. Полдник: мюсли без сахара с нежирным натуральным йогуртом.
  4. Ужин: тушеная печень (150 г), отварной картофель (2 шт.), 2 помидора, томатный сок (1 стакан).

7 день

  1. Завтрак: кусочек постного окорока, помидор, ананас (100 г), булочка из муки грубого помола, теплое молоко (1 стакан).
  2. Обед: вегетарианский овощной суп с обезжиренной сметаной, булочка из муки грубого помола, тушеная рыба (100 г), гарнир из отварной фасоли и листьев салата, 2 яблока.
  3. Полдник: стакан фруктового сока с ржаным хлебцем,
  4. Ужин: отварной лосось (150 г), салат из свежей капусты и оливок с лимонным соком, булочка из муки грубого помола, киви, чай с сахарозаменителем.

Диета с подсчетом очков

Принцип очковой диеты состоит в лимитировании потребления некоторых продуктов, а именно:

  • с повышенным содержанием жирной клетчатки;
  • овощей и фруктов с быстрыми углеводами.

Фундамент питания составляют белки, но блюда не могут быть однообразными. При расчете суточного рациона питания необходимо пользоваться полной таблицей очковой диеты и проводить подсчет баллов.

 Рассмотрим соотношения баллов с некоторыми продуктами из таблицы очковой диеты:

  • 0 баллов — отварное мясное и рыбное филе по 100 г, 1 вареное яйцо, а также отварные морепродукты, грибы, вода, чай, кофе;
  • 1 балл — 2-3 сосиски, любой цитрус в таком же количестве;
  • 2 балла — яйцо, поджаренное на минимальном количестве масла, кусок хлеба;
  • 3 балла — 30 г сметаны, твердый сыр, майонез или соус, творог, подсолнечное масло;
  • 10 баллов — вареные овощи либо же в сыром виде (100 г), фрукты, 100 г вареной колбасы, каша, 200 мл вина;
  • 20 баллов — овощной суп или с добавлением бобов, конфета, 80 г джема, 2 штуки печенья, кусок торта, 1 л молока;
  • 25 баллов — 100 г макаронных изделий, жареный картофель, сыро-вяленая колбаса, рюмка коньяка, 1 сдобная булка.

Принцип диеты — это выход на 40 очков, если баллов 60, то вес будет стоять на месте.

 Главным правилом является принцип рационального питания и разнообразие в меню. Каждый выбирает сам для себя, то ли есть все продукты понемногу, то ли выбрать много низкокалорийных продуктов. Очки — это количество углеводов, содержащихся в еде

 Пользоваться данным методом довольно просто, как видно из таблицы (найти ее можно в интернете), разрешено употреблять в пищу почти все продукты, только в малых количествах. Благодаря разнообразию меню, можно сохранить веселое настроение и не остаться голодной.

Очковая диета: список блюд на один день:

  1. завтрак: хлопья из кукурузной муки с перетертым нежирным творогом и грушей с финиками, что будет равняться 10 баллам;
  2. обед: белковый омлет с овощами – 17 баллов;
  3. полдник: смузи из огурца с яблоком и клубникой;
  4. ужин: овощной суп с диетической ветчиной.

Диета постная

Принцип действия постных диет основан на исключении или значительном сокращении количества употребляемых продуктов животного происхождения, то есть мяса, рыбы, молока, яиц. Важен также правильный подбор круп, овощей, фруктов. Мясные продукты высококалорийны, тяжелы для пищеварения, а некоторые плоды и злаковые содержат много углеводов, что в диете для похудения недопустимо.

Ежедневный рацион должен обязательно содержать жиры, но в умеренном количестве, не больше 40 г, причем, только растительные. Источниками микронутриентов (витаминов, минералов) служат грибы, гречневая каша, свежие ягоды, фрукты, овощные салаты, компоты, кисели, морсы, соки.

Оптимальное количество полноценных приемов пищи — 4-5 раз в день. Блюда меню разрешается менять местами.

Легкие перекусы допустимы, но состоять они должны из небольшого количества сухофруктов, яблока или нескольких орехов – никаких бутербродов или сладостей.

Жидкости рекомендуется употреблять около 2 л за сутки – это ускорит процесс очищения. Это может быть чай, компот или минеральная вода без газа, кофе лучше заменить цикорием.

Понедельник

  1. Завтрак: 100 г гречневой каши с ломтиками тушеной моркови, чай.
  2. Обед: салат из помидоров, огурцов, легкий овощной супчик.
  3. Полдник: 1 запеченная картошка в мундире и банан с несладким компотом из сухофруктов.
  4. Ужин: тушеные овощи морковь, свекла, капуста.

Вторник

  1. Завтрак: печеная картошка либо клецки.
  2. Обед: фруктовый салат из апельсина, яблока, бананов, мелкими кусочками.
  3. Полдник: тушеная капуста с луком, зеленью.
  4. Ужин: рисовая каша с тушеными овощами.

Среда

  1. Завтрак: салат винегрет без картофеля, чай.
  2. Обед: диетический супчик, салат из капусты, огурцов, помидоров.
  3. Полдник: запеченная картошка с квашеной капустой.
  4. Ужин: тыквенная каша без сахара, чай с вареньем.

Четверг

  1. Завтрак: гренка из черного хлеба.
  2. Обед: овощной салат, легкий суп.
  3. Полдник: перемешанные грецкие орехи с изюмом, медом.
  4. Ужин: гречневая каша с овощным гарниром.

Пятница

  1. Разгрузочный день: можно пить только воду, компоты в любом количестве.

Суббота

  1. Завтрак: пшенная каша на воде, овощной салат.
  2. Обед: суп с фасолью, салат из овощей.
  3. Полдник: 2 запеченных яблок.
  4. Ужин: картофельное пюре с салатом.

Воскресенье

  1. Завтрак: 1 блинчик из дрожжевого теста с фруктами.
  2. Обед: суп с картошкой, салат из овощей.
  3. Полдник: запеканка из манки, тыквы.
  4. Ужин: можете побаловать себя пудингом.

Употреблять не сладкие чаи, компоты, можно в любых количествах, а от кофе и спиртных напитков следует отказаться, если вы курите, то на время диеты попробуйте бросить и увидите насколько лучше вы себя начнете чувствовать, потом и не захочется возвращаться к вредным привычкам.

Перед тем как приступить к диете настойчиво рекомендую проконсультироваться с врачом.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Источник: http://www.jirabas.ru/dieta-posle-35-let-dlya-zhenshhin-menyu-na-nedelyu/

Поделиться:

Нет комментариев

healthdo.ru

Как похудеть женщине в 30 лет? Лучшая диеты и дельные советы

25 мая 2017

В молодости вопросы сохранения стройной фигуры не стоят на первом месте, но когда женщина вступает в период среднего возраста, у нее оказывается множество проблем с лишним весом. Так, вскоре становится заметной широкая талия, так называемые ушки в области бедер и целлюлитные отложения на ягодицах. Похудеть женщине в 30 лет не составит особого труда, если все делать правильно.

Почему женщина набирает вес?

Низкая физическая активность

Во второй половине жизни люди перестают думать о необходимости регулярной спортивной нагрузки, особенно если их работа предполагает ведение сидячего образа жизни. Из-за этого вес растет хоть и медленно, но очень стабильно. Причем женщины не обращают внимания и на то, что ежедневный рацион нужно корректировать в соответствии с потребностями организма в калориях.

Чтобы похудеть, каждая женщина должна постепенно подтягивать рельеф мышечных тканей и набирать массу в мышцах. Статистика показывает, что у спортсменок обменный процесс быстрее на 15% и на 10% больше мышечной массы. Силовые тренировки повышают скорость метаболизма на несколько часов вперед, что позволяет сжигать калории уже в период отдыха. Более того, такая активность сохраняет кожу в тонусе. А это значит, что даже после 30 у человека не появятся растяжки и так называемая апельсиновая корка.

Проблемы гормонального плана

Очень часто неожиданная прибавка в весе у женщин среднего возраста и старше является следствием перемен гормонального плана. В период после 30 лет основные гормоны – эстрадиол и прогестерон – вырабатываются намного медленнее, чем в молодости. А ведь именно эти вещества контролируют метаболизм и набор массы. В наши дни подобные нарушения в организме устраняются в результате длительной, но эффективной гормональной терапии.

Неправильное питание

Несбалансированные приемы пищи и постоянные калорийные перекусы, по мнению врачей, чаще всего ведут к увеличению жировых отложений.

Особенно опасными в этом плане являются продукты джан-фуда: чипсы, орешки, сухарики, сладкие снэки.

Не менее значимым выступает пропуск полноценных завтраков и обедов, в результате чего женщины могут сильно наедаться на ночь, когда обменные процессы уже не происходят.

Резкая потеря мышечной массы

Основные обменные процессы, которые ведут к тратам энергии, протекают в мышечных тканях. Именно поэтому мускулистые люди могут есть очень много и при этом не прибавлять в весе. При этом далеко не все килограммы испаряются во время тренировок: сами мышцы сжигают порядка 20-30 калорий в день. В среднем, взрослые женщины теряют по 1-2% мышечной массы в год, но при этом они не думают о необходимости сократить потребление калорий. А ведь при таких потерях нужно уменьшать ежедневный рацион на 120 калорий ежегодно.

Как похудеть женщине в 30 лет?

Как правильно питаться при похудении?

Процесс похудания и поддержания стройной фигуры всегда требует серьезного отношения к тому, что мы едим. Речь идет о том, чтобы не просто сократить объем калорий, а изменить рацион кардинальным образом. К сожалению, вредные продукты питания ухудшают состояние кожи и ускоряют набор лишнего веса, так что любой прием еды должен быть правильным, т.е. сбалансированным.

Вопреки распространенному мнению, низкокалорийная диета не принесет должных результатов женщинам среднего и старшего возраста, ведь быстрый сброс килограммов испортит состояние кожи, потерявшей со временем свою эластичность.

Бессолевые диеты вообще опасны для здоровья, поскольку полностью избавляют организм от жидкости, а значит, и от питательных веществ. Помните, что полноценный и здоровый рацион женщины не должен быть меньше полутора тысяч калорий в сутки.

НаименованиеПользаГде содержится
Жирные кислоты Омега-3Полинасыщенные кислоты играют большую роль в обменном процессе и поддерживают молодость кожных покровов.Морские виды рыбы (тунец, сардина, лосось, скумбрия), растительные масла (кунжутное, льняное), грецкие орехи, фасоль, шпинат, капуста.
БелокКак известно, это вещество является строительным материалом для всего организма и помогает в поддержании стабильной мышечной массы.Постные виды мяса, натуральный творог, сыр с низким уровнем жирности.
ВодаБлагодаря оптимальному уровню жидкости в организме кожа сохраняет влагу и остается увлажненной.Минералка без газа, зеленый чай, натуральные соки.

На сегодняшний день диетологи предлагают самые разные программы для избавления от лишних килограммов и сохранения красоты кожи. Например, есть диета Перриконе – известного врача-дерматолога. Также пользуется популярностью так называемая медленная диета, которая позволяет добиться стабильного и внушительного результата за десять суток при должном терпении:

В первый день
  • На завтрак следует употребить овсянку на молоке без жира, медовый тост, кофе или чай без сахара.
  • Второй завтрак – 100 г натурального йогурта с низкой жирностью и яблоко.
  • В обед нужно сделать овощной суп, неочищенный вареный рис с запеченным в духовке лососем (с лимоном).
  • Ужин предполагает пару вареных яиц, овощной салат с цитрусовым соком и маслом оливы. Перед сном достаточно стакана кефира.
Второй день
  • Начинается день со 150 г нежирного творога с йогуртом или сметаной, стакана ягод и несладкого чая (кофе).
  • Потом можно съесть пару фруктов.
  • В обед – постный борщ, овощи на гриле с вареной говядиной.
  • К ужину следует сделать 150 г макарон из твердой пшеницы с оливковым маслом и тертым сыром, а также овощной салат. Заканчивается день кефиром.
Третьи сутки
  • Завтрак из 3 белков, кусочка цельнозернового хлеба с мягким сыром, огурца и помидора, чая (кофе) без сахара.
  • Второй завтрак включает яблоко и нежирный йогурт.
  • Обед – капустный салат с лимонной выжимом и маслом, пара котлет на пару и 100 г гречневой крупы.
  • Ужин при этом состоит из хлеба и салата с креветками, огурцом, авокадо и сметаной. На ночь – кефир.
День четвертый
  • Нужно начать с пары медово-ореховых тостов и кофе с молоком.
  • Потом перекус бананом или виноградом.
  • На обед – овощной суп и 100 г вареного риса со свиной отбивной, а также помидорный салат.
  • Сделайте к ужину омлет из пары яиц и стручков фасоли, салат из огурцов и добавьте хлеб. Перед сном выпейте кефир.
Пятый день
  • Подразумевает завтрак из творожно-изюмной запеканки, банана и чашки любимого напитка без сахара.
  • Второй завтрак – это яблоко с йогуртом.
  • На обед сделайте пару картофелин в духовке с оливковым маслом и овощной салат, отварите говядину.
  • Ужин при этом состоит из запеченной или вареной рыбы (200 г), а также овощей на гриле. На ночь – стакан кефира.
День шестой
  • Завтрак на шестые сутки – это овсянка с обезжиренным молоком, стакан ягод, медовый тост и чай либо кофе.
  • Перекус состоит из банана и нежирного творога.
  • Обед — из тушеной капусты с паровой котлетой, помидорного салата и кусочка хлеба.
  • На ужин надо приготовить салат с морепродуктами и йогуртом (или сметаной). Заканчивается день привычным кисломолочным напитком.
Седьмой день
  • Завершение недели отмечают завтраком из белкового омлета, хлеба с сыром, огурца с помидором и напитка без сахара.
  • Второй завтрак – банан и нежирный йогурт.
  • В обед сделайте спагетти с маслом оливы и сыром, огуречно-помидорный салат с лимонным соком и маслом.
  • На ужин готовят стейк из семги с вареным рисом и листьями шпината. Ночью можно только пить кефир.
Восьмой день
  • Подразумевает завтрак из 150 г творога со сметаной либо йогуртом, чашки ягод, кофе или чая.
  • На второй завтрак подготовьте кусок хлеба и 30 г сыра.
  • Обед состоит из овощного супа, вареной говядины, 100 г гречневой каши, помидорного салата.
  • На ужин – кусочек хлеба и греческий салат. Перед сном – кефир.
День девятый
  • Предпоследние сутки диеты начинают с пары медовых тостов с орехами и кофе с молоком.
  • На обед надо сделать 200 г овощного рагу, 100 г говядины с кусочком хлеба.
  • Ужин состоит из салата: вареная курица, огурец и авокадо заправляются йогуртом или сметаной.
  • Не забудьте ломтик хлеба. На ночь снова кисломолочный напиток.
День десятый, заключительный
  • Последний диетический завтрак представляет собой омлет из 3 белков, ломтик хлеба (как и всегда – из цельных зерен) с мягким сыром. Также съешьте огурец и томат, выпейте без сахара кофе или чай.
  • На второй завтрак употребите нежирный йогурт (100 г) и яблоко.
  • К обеду надо сделать капустный салат с маслом и цитрусовой выжимкой, пару печеных котлет и 100 г гречневой крупы.
  • На ужин – салат из креветок, огурца, авокадо и сметаны, а также кусочек хлеба. Закончите финальный диетический день стаканом кефира.

диеты для женщин, как похудеть в животе, как похудеть женщине

www.vitaminov.net

Особенности диеты для тех, кому за 30 | Всё о похудении

В возрасте 30 лет в организме женщины несколько замедляются процессы обмена веществ. Молодой девушке для похудения достаточно временно сократить рацион и лишние килограммы теряются. После 30 лет для поддержания красивой фигуры необходимо постоянно соблюдать диетический режим питания. Только в этом случае удается добиться устойчивых результатов.

Из-за колоссальной занятости некоторые женщины ослабляют контроль и набирают непозволительно большой вес. Для подобных случаев и была разработана диета для тех, кому за 30.

Почему вес растет

У женщин старше 30 лет изменяется гормональный фон. Мышечная масса несколько сокращается, следовательно, снижается и общая потребность в питательных ресурсах. Если рацион не меняется, часть полезных веществ оказывается лишней и начинает откладываться в виде жира.

Чтобы сохранить вес на прежнем уровне, необходимо немного сократить калорийность пищи. Для расчета питательности рациона воспользуйтесь специальными таблицами. Правильно подобранный набор позволит вам вкусно питаться и сохранять вес в пределах нормы.

Секрет диеты

В основе метода лежит постепенное сокращение калорийности рациона. По мнению французских ученых мышечная масса у женщин в возрасте 30-40 лет сокращается каждый год на 1-2%. Следовательно, для сохранения эталонного веса необходимо каждый год понижать калорийность продуктов в суточном рационе.

Учет килокалорий позволяет проконтролировать потребление пищи. Если не допускать превышения заранее рассчитанной нормы, удается сохранить фигуру стройной в любом возрасте, не прибегая к изнурительным диетам для экстренного похудения.

Многие женщины совершают ошибку, пытаясь похудеть при помощи сокращения питательной ценности пищи до предельно допустимого с физиологической точки зрения уровня. Методика не только бесполезная, но и во многих случаях опасная для здоровья. До определенной отметки вес теряется быстро, а затем – останавливается. Низкокалорийная диета будет сопровождаться дополнительной потерей мышечной массы. В результате обмен веществ замедляется еще больше.

Меню

Диетологи разработали специализированное меню диеты для женщин после 30 лет. К примеру, рацион одного дня:

  • Завтрак: овощной салат, творог обезжиренный (100 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка), чашка кофе или чая без сахара. До обеда можно перекусить фруктами.
  • Обед: салат из овощей с зеленым горошком, суп овощной, говядина (100 г).
  • Полдник: нежирный йогурт (200г), фрукты (1-2).
  • Ужин: творог, овощной салат с оливковым маслом, хлеб (2 кусочка).

Количество овощей не ограничено, но увлекаться не стоит. На время диеты придется исключить сахар и выпивать в сутки 2 литра воды.

Как сохранить вес без строгих диет

  • Вы должны разработать индивидуальную систему рационального диетического питания, которая учитывает режим вашей обычной жизни. Это позволит вам питаться тем, что вы любите, не переедая.
  • Постарайтесь разбить суточный рацион на небольшие порции. Кушайте часто или организуйте себе возможность легенького перекуса между основным приемом пищи.
  • Не нужно отказываться от обеда или ужина. Это приведет к замедлению обмена веществ и накоплению жировой прослойки.

Добиться идеальной фигуры при большом переизбытке веса достаточно сложно. Не откладывайте заботу о своем здоровье на завтра. Учитесь подбирать правильные блюда.

Спорт

Физическая активность помогает мышцам сохранить тонус, избавиться от избыточных жиров, ускоряет обменные и очистительные процессы. Женщины до 40 лет, которые уделяют время физическим нагрузкам, теряют на 10-12% меньше мышечной массы в сравнении с малоподвижными женщинами.

Желательно заниматься спортом несколько раз в неделю по 30-60 минут. Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ на 10-15%. Рекомендуется чередование высокой (от 30 секунд до 3 минут) и низкой нагрузки (9-10 минут). Можно ездить на велосипеде, плавать, бегать. Заниматься танцами и аэробикой.

Физические упражнения на фоне рационального питания позволят вам без особых усилий сохранять нормальный вес.

Результаты

Диетологи отмечают благотворное действие диет с контролируемой калорийностью и правильным подбором полезных для организма продуктов. Отзывы и результаты положительные:

  • Нормализуется работа внутренних органов.
  • Наблюдается омолаживающий эффект кожи.
  • Волосы и ногти укрепляются.

Хотите сохранить стройную фигуру в любом возрасте, следите за калорийность суточного рациона и находите время для двигательной активности. Усилия, терпение и правильное питание позволят вам быть стройными в любом возрасте.

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Эффективные диеты для женщин после 30 лет

4622

С помощью этой диеты можно вывести из организма токсины, обогатить его витаминами, стимулировать работу кишечника, стабилизировать уровень сахара в крови, нормализовать функционирование эндокринной системы. Диета рассчитана на 7 дней, в течение которых необходимо выпивать не менее 2 л жидкости ежедневно. На ночь рекомендуется употреблять 1 стакан кисломолочного продукта.
  • жирное мясо и мясопродукты;
  • копчености;
  • пшеничный хлеб;
  • кондитерские изделия;
  • макаронные изделия;
  • крупы (кроме овсяной);
  • жирное цельное молоко;
  • творог;
  • йогурты с добавками;
  • сахар;
  • сладости;
  • алкогольные напитки.
  • постное мясо;
  • курица;
  • рыба;
  • овощи;
  • фрукты;
  • овсяная крупа;
  • нежирное молоко;
  • натуральный йогурт;
  • творог;
  • сыр;
  • хлеб зерновой;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • растительное масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное);
  • сахарозаменители.
1-й день Завтрак: 1 грейпфрута, посыпанного корицей, 1 кусочек сыра, 1 ржаной хлебец, 1 стакан чая с сахарозаменителем. Обед: 1 порция супа-пюре из овощей, 100 г отварной куриной грудки, салат из проращенной пшеницы и моркови, заправленный кукурузным маслом, с семечками кунжута, 1 стакан сливового сока. Полдник: 70 г фруктового пюре, 1 стаканчик натурального йогурта с 1 чайной ложкой меда. Ужин: 1 порция овсяной каши, сваренной на обезжиренном молоке, с сушеными или свежими фруктами, 1 стакан кефира.

2-й день

Завтрак: фруктовое пюре с натуральным йогуртом, 1 булочка из муки грубого помола. Обед: говяжий бульон с крекером, салат (авокадо, помидор, огурец, листья салата с лимонным соком и оливковым маслом), 1 сладкий перец, фаршированный овощами, 1 свежий персик. Полдник: 1 стакан травяного чая, 1 ржаной хлебец. Ужин: 100 г рыбной запеканки, 100 г картофеля, сваренного в мундире, 100 г отварных кабачков с оливковым маслом, 1 ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем. 3-й день Завтрак: 100 г клубники, 2 хлебца с отрубями, свежеотжатый апельсиновый сок. Обед: куриный бульон с 1 ржаным хлебцем, 2 клубня отварного картофеля, фаршированного тунцом, творогом и сладкой кукурузой, 2 свежих помидора, 5 свежих слив. Полдник: фруктовое пюре с натуральным йогуртом. Ужин: 100 г отварного куриного мяса, 50 г отварного коричневого риса, салат из свежих овощей, 1 стакан теплого молока.

4-й день

Завтрак: 30 г мюсли с обезжиренным молоком, 1 свежий фрукт, кофе с сахарозаменителем.

Обед: суп-пюре из спаржи, 1 котлета из курицы, салат из капусты и свежего огурца с растительным маслом и лимонным соком, 1 стакан яблочного сока.

Полдник:

50 г брынзы с фруктовым салатом. Ужин: кукурузная каша с медом и семенами кунжута, 1 кусочек сыра, 1 стакан простокваши.

5-й день

Завтрак: салат из 1 груши, 1 яблока, 1 банана, заправленный йогуртом, 1 хлебец с отрубями, кофе с молоком. Обед: овощное рагу из кабачков, цветной капусты, помидоров с рубленой зеленью петрушки, 1 булочка из муки грубого помола, клубника с обезжиренным молоком. Полдник: 1 сандвич из цельнозернового хлеба с листовым салатом и кусочками авокадо, 1 стакан апельсинового сока. Ужин: 3 печеных яблока с натуральным йогуртом, 1 кусочек брынзы, 1 ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

6-й день

Завтрак: 1 тост с запеченными помидорами и брынзой, посыпанный зеленью сельдереем или петрушкой, чай с медом. Обед: рыбный суп с овощами, 1 ржаной хлебец, 100 г тушеной говяжьей печени с гарниром из отварной свеклы, 1 стакан томатного сока. Полдник: мюсли без сахара с нежирным натуральным йогуртом. Ужин: 150 г тушеной печени, 2 клубня отварного картофеля, 2 помидора, 1 стакан томатного сока.

7-й день

Завтрак: 1 кусочек постного окорока, 1 помидор, 100 г ананаса, 1 булочка из муки грубого помола, 1 стакан теплого молока. Обед: вегетарианский овощной суп с обезжиренной сметаной, 1 булочка из муки грубого помола, 100 г тушеной рыбы, отварная фасоль, 2 яблока. Полдник: 1 стакан фруктового сока, 1 ржаной хлебец. Ужин: 150 г отварного филе лосося, салат из свежей белокочанной капусты и оливок с лимонным соком, 1 булочка из муки грубого помола, 1 киви, чай с сахарозаменителем. В соответствии с принципом этой диеты каждому продукту присваивается определенное количество очков. Расстаться с лишними килограммами и нормализовать все функции организма можно, если набирать в день не более 40 очков.
  • рыба отварная - 100 г - 0;
  • говядина отварная - 100 г - 0;
  • молоко - 1л - 10;
  • кефир - 1л - 10;
  • рыба жареная - 100 г - 5;
  • говядина жареная - 100 г - 5;
  • творог - 100 г - 5;
  • сыр - 100 г - 5;
  • йогурт - 100 г - 5;
  • котлета - 100 г - 7;
  • свинина жареная - 100 г - 7;
  • сметана - 1 столовая ложка - 3;
  • сливки - 1 столовая ложка - 3;
  • майонез - 1 столовая ложка - 3;
  • жир - 1 столовая ложка - 3;
  • сосиски отварные - 1 шт. - 1;
  • кетчуп - 1 столовая ложка - 1;
  • яйцо - 1 шт. - 1;
  • фрукты - 100 г - 5;
  • мясо копченое - 100 г - 6;
  • мясо соленое - 100 г - 6;
  • колбаса - 100 г - 6;
  • апельсин - 1 шт. - 2;
  • яичница из 2 яиц - 7;
  • фруктовый салат - 100 г - 11;
  • салат из сырых овощей - 100 г - 5;
  • мюсли - 100 г - 5;
  • отварные овощи - 100 г - 10;
  • тушеные овощи - 100 г - 10;
  • торт - 100 г - 25;
  • фасоль - 100 г - 20;
  • картофель - 100 г - 20;
  • картофель жареный -100 г - 25;
  • каша - 100 г - 20;
  • пирожок - 1 шт. - 19;
  • макароны - 100 г - 25;
  • печенье - 1 шт. - 9;
  • блин - 1 шт. - 9;
  • конфета - 1 шт. - 9;
  • шоколадка - 1 шт. - 9;
  • сахар - 1 чайная ложка - 12;
  • суп вегетарианский - 1 порция - 8;
  • варенье - 1 столовая ложка - 4;
  • джем - 1 столовая ложка - 4;
  • мед - 1 столовая ложка - 4;
  • гороховый суп - 1 порция - 35;
  • сок - 1 стакан - 10;
  • коктейль - 1 стакан - 10;
  • вино - 1 стакан - 10;
  • овощной суп с мясом - 1 порция - 16;
  • джин - 50 мл - 13;
  • коньяк - 50 мл - 13;
  • ликер - 50 мл - 13;
  • томатный сок - 1 л - 8;
  • хлеб - 1 ломтик - 3;
  • чай - 1 стакан - 0;
  • кофе - 1 стакан - 0;
  • минеральная вода - 1 стакан - 0.
Эта диета основывается на употреблении в пищу низкокалорийных продуктов, которые способствуют не только снижению веса, но и улучшению обменных процессов в организме. Она рассчитана на 1 неделю. Завтрак: пшенная каша с тыквой, чай.

Обед: 100 мл белого сухого вина, салат из свежей капусты и моркови, овощной борщ.

Полдник:

грибы с картофелем, компот из яблок и слив.

Ужин: тушеная репа с морковью и луком, клюква, протертая с сахаром, цукаты. Завтрак: картофельные оладьи с томатным соусом и солеными опятами, салат из редьки с луком, кофе или чай.

Обед:

салат из яблок, брюквы и сельдерея, грибной суп.

Полдник:

овощное рагу, клюквенно-яблочный мусс. Ужин: голубцы с рисом и грибами, лепешки из ржаной муки и отрубей, чай со сливовым вареньем и цукатами. Завтрак: салат из отварных овощей с зеленью, кофе с цикорием, цветочный чай.

Обед: салат из свеклы с яблоками, щи, пирожок с рисом.

Полдник: картофельные котлеты с томатным соусом, квашеная капуста, соленые огурцы, желе из красной смородины с ванилью. Ужин: вареная тыква, 1 пирожок с яблоками, варенье из крыжовника, цукаты, чай. Завтрак: икра грибная, 1 гренка, кисель овсяный. Обед: салат из свежей репы с брусникой и морковью, суп овощной, 1 пирожок с луком и морковью. Полдник: фаршированная овощами репа, салат из тыквы с яблоками, медом и орехами.

Ужин:

манная запеканка с подливкой, изюмом и яблочным пюре, сливовое варенье, чай. В течение дня употреблять только воду или ягодные морсы, вечером - квас.

Ужин: картофель, листовой салат со сметаной, бутерброд с сыром, чай.

Завтрак: овсяная каша на воде, кабачковая или свекольная икра, кофе с цикорием или чай. Обед: салат из свежей моркови с орехами и зеленью, редька с луком и подсолнечным маслом, суп фасолевый, 1 пирожок с капустой. Полдник: тушеные овощи, соленые черные грузди, печеные яблоки, слегка посыпанные сахаром. Ужин: картофель, салат с луком, морковью и солеными огурцами, цветочный чай, цукаты. Завтрак: каша манная с сахаром, оладьи из дрожжевого теста с луково-чесночным соусом. Обед: салат из свеклы с морковью, чесноком и петрушкой, суп картофельный с кореньями и 1 гренкой. Полдник: котлеты из гречневой каши с луковым соусом, квашеная капуста, клюквенный кисель. Ужин: пудинг из черного хлеба с подливкой из чернослива, цветочный чай, сухарики, вишневое варенье. С.В. Дубровская
  • Диеты из разных стран для женского здоровья

    Диета из Китая. Замечено, что в Китае немного людей, страдающих ожирением, причиной которого являются нарушения работы эндокринной системы. Диетологи объясняют это спецификой рациона населения этой страны.

    Диеты и похудение
  • Диеты на каждый день для женского здоровья

    Диета классическая. Эта диета разработана специально для того, чтобы улучшить обмен веществ и нормализовать гормональный фон, что достигается путем снижения калорийности пищи, ограничения употребления углеводов и жиров животного происхождения, а также увеличения растительных жиров.

    Диеты и похудение
показать еще

medbe.ru


Смотрите также