Как справиться с голодом во время диеты


Как бороться с голодом во время диеты: 10 верных способов

Диета — сложный период для тех, кто решил привести фигуру в форму. И главное, с чем приходится бороться худеющему — чувство голода. Если пойти на поводу у своих желаний, недалеко и до срыва — опять набег на холодильник.

А ведь вы так долго держались, считая калории и тщательно прорабатывая план питания. Есть несколько хороших способов, которые помогут справляться с голодом.

Нормализуйте рацион питания

Неудивительно, что вас сопровождает постоянное чувство голода — вы мало едите. Дело тут не в объеме самих порций, а в количестве «походов». Еду, которую потребляет худеющий, не назовешь слишком сытной (особенно, с непривычки), а значит и чувства насыщения она первое время может не давать.

Многие сбалансированные диеты подразумевают 4-6-ти разовое питание — завтрак, поздний завтрак, обед, ланч, ужин. И это правильно! Даже если сами себе составляете план питания, следуйте тому же принципу — меньше, но чаще. Есть шанс, что до следующего приема пищи вы не «оголодаете» так, чтобы опустошить холодильник.

Сытный завтрак

По мнению диетологов, сытный завтрак помогает в течение дня съедать меньше. Плотно позавтракав, вам как минимум до обеда вообще не захочется есть, а это уже прогресс! Если с утра вообще отказываться от приема пищи, а еще и обед случайно пропустить, наверняка перед сном вы начнете все сметать с полок холодильника.

Попробуйте делать так — пусть именно на завтрак приходится 30-40% всей суточной нормы калорий.

Диета должна быть гибкой

Многие из диет довольно жесткие — нельзя ни грамма сахара, жирного, копченого. А все это такое вкусное. Понятно, почему худеющий испытывает стресс — он разом лишается тех удовольствий, которые были еще вчера доступны. Для «неподготовленного» — настоящее испытание!

А ведь когда вокруг так много гастрономических искушений, придерживаться намеченного низкокалорийного рациона очень сложно. В лучшем случае за малейший срыв вы станете корить себя весь день, в худшем — вообще бросите правильное питание. Чтобы этого не произошло, пусть ваша диета будет гибкой! Не ставьте перед собой жесткие запреты, позволяя себе редкие «вольности» в виде вкусной шоколадной конфеты или аппетитного кусочка пиццы. Составляйте план питания с небольшим «запасом» калорий, чтобы потом не корить себя за небольшой срыв.

Не отказывайтесь от перекусов

Ничего лучше еды не утолит чувство голода. И если на первых порах после старта здорового образа жизни нестерпимо хочется есть, перекусывайте в перерывах между приемами пищи. Но эти перекусы должны быть правильными! Забудьте про чипсы, булочки, картофель фри, гамбургеры и пончики — ничего кроме лишних килограммов такая еда вам не принесет.

В питание в качестве перекусов включайте орешки, свежие фрукты, батончики на основе злаков и сухофруктов, смузи, йогурт или творожок. Вы утолите чувство голода без вреда своей диете.

Не заменяйте овощами и фруктами полноценный прием пищи

Овощи и фрукты полезны. Их обязательно необходимо включать в сбалансированное питание. Но составляйте свое меню правильно — свежие плоды не должны становиться полноценным приемом пищи. Клетчатка, которая в избытке содержится в овощах и фруктах — далеко не все, что требуется организму для нормальной работы.

Вы не наедитесь одним только овощным салатом. Совсем скоро чувство голода снова атакует, поставив под угрозу диету. Овощи и фрукты не «нейтрализуют» желание поесть. Наоборот, они готовят организм к полноценному приему пищи, стимулируя выработку пищеварительных ферментов. Проследите, чтобы свежие плоды на постоянной основе не становились на вашем столе полноценными обедом или ужином, пусть они будут лишь полезным дополнением.

Для нормального пищеварения овощи и фрукты полезно употреблять в пищу за 30-50 мин. до обеда.

Не ешьте, а дышите

Настала пора забыть о привычке «заедать» стрессы. Чтобы не сорваться с диеты и суметь справиться с диким чувством голода, научитесь бороться с нервным перенапряжением другими методами, но никак не едой. Дышите!

Когда нестерпимо хочется съесть что-нибудь запретное, сделайте дыхательную гимнастику. Медленно сделайте глубокий вдох, расслабив живот и плечи, через 5 сек. так же медленно выдохните. Упражнение повторяйте 3-5 мин. Вы успокоитесь и, возможно, вам совершенно не захочется того аппетитного пирожного.

Акцент на белок

Белковые продукты насыщают быстро и надолго. Поэтому, если не хотите постоянно испытывать чувство голода в период похудения, выбирайте те диеты, где акцент сделан именно на протеины. Вы будете испытывать гораздо большую сытость при той же калорийности пищи, чем если бы выбрали меню с меньшим количеством белка в продуктах.

Не забывайте про воду

Во время диеты пейте больше воды. Минимальная норма — 1,5 л. Сильно хотите есть? Попейте воды!

Обратите внимание, что и воду пить нужно правильно — стакан за полчаса до основного приема пищи. А вот если обильно запивать обед или ужин прямо в процессе приема пищи, может появиться вздутие живота.

Ешьте за 2 часа перед сном

Не есть после 18.00 — хорошее правило. Но вот в современном ритме жизни придерживаться такого режима бывает сложно — работа допоздна, занятия в тренажерном зале, нехватка времени на приготовление ужина. Забудьте о таких строгих рамках, иначе так и будете себя корить за отсутствие силы воли и продолжать голодать.

Последний прием пищи должен быть за 2 ч. до сна — этого графика и придерживайтесь. Ужин успеет перевариться, вы не ляжете спать с полным желудком. Постарайтесь сделать так, чтобы последний прием пищи не был слишком «тяжелым». Это могут быть тушеное рагу с овощами и мясом, рыба с гарниром, овощные котлеты.

«Антиголодные» ароматы

В борьбе за стройную фигуру все средства хороши. Попробуйте ароматерапию. Специалисты в этой области полагают, что приятные ароматы способны блокировать чувство голода. Испытайте на себе все преимущества ароматерапии — купите эфирные масла или «вкусное» мыло для рук, ароматный гель для душа, саше для постельного белья. Проще всего — нанести каплю эфирного масла на хлопковый платок и подносить его к носу, когда нестерпимо хочется есть.

Притупить голод помогут запахи ванили, грейпфрута, корицы, мяты, лаванды.

Конечно, полностью побороть голод на жесткой диете не поможет никакой аромат. Но это станет неплохим подспорьем при соблюдении строгой диеты. 

Калина созерцатель
  • Активность: 58k
  • Пол: Женщина
Калина созерцатель

medpravila.com

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых – Зожник

Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос “что делать с голодом?” – непростой и Зожник представляет стратегию борьбы с постоянным желанием что-нибудь есть на основе научных данных. 

Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.

Слово о физиологическом голоде

Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.

Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.

Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.

Лептин – это гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.

Грелин – это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.

Слово о психологическом голоде

Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Как бороться с чувством голода: не запрещайте себе любимую еду, просто контролируйте ее количество!

Стратегия борьбы с физиологическим голодом

1. Оптимальная частота питания – не ешьте слишком часто и слишком редко

В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.

В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.

Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».

В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода. В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ)

zozhnik.ru

Как бороться с голодом- дельные советы по уменьшения аппетита

Что предпринять, когда уже исчерпан лимит калорий на день, а организм требует еды? В такие моменты возникает вопрос о том, как бороться с голодом, чтобы не ощущать моральных и физических мучений? Сегодня говорим о полезном насыщении, и об уловках, способных побороть голод на диете без грамма пищи.

Несколько слов об ощущении голода

Бороться с приступами голода сложно. Чтобы борьба была результативной, следует разобраться, от чего вообще появляется это ощущение.

Особенности физиологического желания поесть

Сказать, что голод является сложной штукой- это ничего не сказать. До сих пор диетологи и ученые изучают взаимодействие гормонов, таких как грелин, лептин, пептид YY и тд, которые попутно мониторят продукты потребления и вес человека. Эти гормоны шлют в гипоталамус мозга сигналы, а тот, в свою очередь, осуществляет контроль и управление аппетитом и чувством насыщения.

Особенности психологического желания поесть

Говорить о том, что лишь гормоны отвечают за насыщение, было бы неправильным. Существуют нефизиологические причины, от которых человека, как магнитом, тянет к еде. Психологические факторы могут быть такими:

  • поедание пищи от скуки;
  • просмотр рекламы о той еде, которую любим;
  • многообразие напитков и пищи вокруг в близком доступе;
  • неудовлетворенность жизнью;
  • стереотипность мышления о том, что еда справляется со стрессом.

Важно! Подытожив, определяем, что голод бывает психологическим, цель которого- успокоение, и физиологическим, цель которого- насыщение.

Как отличить физиологический голод от психологического

  • Физиологический- наступает постепенно, локализован только в желудке, возникает через 4-5 часов после приема пищи, оказывает ощущение приятной сытости, не вызывает чувства вины.
  • Психологический- настает внезапно, исходит из головы (увидели шоколадку- захотели), ему сопутствуют эмоции- радость, волнение, печаль, ощущение тяжелого желудка, чувство вины и стыда, причина возникновения- запахи, образы, эмоции.

Важно! Если «услышали» запах выпечки, и захотелось ее съесть, то представьте тарелку с брокколи или салат из овощей. Захотелось? Тогда вы действительно хотите есть.

Если утолять лишь зов физиологии, то набрать лишние килограммы нельзя, при условии, что пища полезная. Так как аппетит пропадает ровно тогда, когда произошло насыщение. Нужно отметить, что организм человека- сложный механизм, поэтому оба фактора могут оказывать влияние один на другой. Вашему вниманию ряд способов, которые помогут эффективно справиться с постоянным чувством голода. Лучше, если применять их в комплексе.

Стратегия войны с физиологическим голодом

Если вас интересует, как справиться с голодом, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Норма частоты потребления пищи- не редко и не часто. Ученые группы Ohkawara et al. провели испытание, в ходе которого было экспериментально доказано, при 1-2-х разовом питании наблюдается сбой в контроле аппетита, иногда такое же нарушение происходит при 6-7-разовом питании. Чтобы не хотеть есть, будет достаточным 4-5 приемов пищи.

  • Фрукты. Гликоген печени очень влияет на ощущение насыщения. Если его в печени мало, то мозг инициирует возникновение аппетита. Фруктоза- наиболее эффективный источник гликогена, поэтому победить голод при похудении поможет именно умеренное количество фруктов в рационе. Помните еще и о клетчатке, которой также богаты вкусные и ароматные фрукты.

  • Белки. Многократные свидетельства ученых давно доказали, что потребление белка насыщает тело больше всего. Из многочисленных  макронутриентов именно протеин помогает насытиться быстрее. Именно поэтому диеты с низким содержанием белка мучительны для организма. Норма употребления белка 1.2-1.6 г/кг массы тела.

  • Клетчатка. Когда желудок наполнен, мозг получает сигнал о насыщении. Клетчатка занимает много места в желудке, а ее калорийность скудна. Именно ею следует наполнить желудок, когда хочется съесть десерт или конфету. Кроме того, клетчатка снижает скорость, с которой еда покидает желудок. Она остается внутри, продлевая ощущение сытости.

Важно! Секрет: поешьте овощей до основного приема пищи, а потом перейдите к более калорийной пище. Трюк в том, что овощи займут большой объем желудка, поэтому на более калорийные блюда его останется намного меньше.

Не исключайте жиры. Даже несмотря на то, что жир— враг худеющих, этот макронутриент тоже может укротить голод. А все потому что он может ускорить выработку гормонов, которые отвечают за ощущение насыщенности. 20-25% от общих калорий оставьте за ним.

Борьба с голодом психологического характера

Как не хотеть есть, если это навязчивое ощущение преследует вас постоянно?

  • Гибкая диета. Запретный плод всегда сладок, поэтому именно то, что запрещено при похудении, является объектом наибольшего желания. Как только происходит срыв, приговаривая: «какого черта ограничиваться, если день и так пал прахом?» человек в лучшем случае благополучно съедает недельный запас провизии, а в худшем- полностью бросает попытки похудеть. Лучший выход- включить в рацион что-нибудь сладенькое или жареное, но в малых количествах. Принцип 80/20 или 90/10 гласит, что 80-90% вы отдадите на здоровое питание, а 20-10% на любые лакомства, так не случится ломка от нехватки любимой еды.

  • Тренировки. Как ни странно, но и психологический тип нужно контролировать физическими нагрузками. Вероятно, вы не захотите нарушать эффект от тренинга. А после интенсивной нагрузки и вовсе кушать не захочется. Кроме того, вы переключите тумблер в мозге на более интересное занятие.

Несколько уловок, которые помогут не переедать

  • Хорошо утоляет голод прогулка перед сном, ведь целью при психологическом типе желания является именно успокоение. Еда- антидепрессант. Справиться с чувством голода вечером поможет именно прогулка неспешным шагом на свежем воздухе, и желательно в приятной компании. После этого вы, вероятнее всего, захотите есть, но это уже будет физиологическое желание, которое легче побороть, например, маленькой порцией белковой еды.
  • Радуйте не желудок, а тело. Ванна с эфирными маслами и массаж вызывает приятные ощущения и блокирует импульсы от пищеварительных органов.
  • Ложитесь спать раньше. Это не только способствует похудению, но и общему хорошему состоянию организма.

  • Исключите по возможности общение с теми людьми, которые вам неприятны.
  • Чаще общайтесь с друзьями и семьей.
  • Переедание- результат запрета на переедание. В голове фиксируется запрет, и мучит человека до срыва. Переключайтесь на работу, общение, спорт.
  • Театры, выставки, цирк, развлекательные центры- все это отвлечет от дурного настроения и поможет не переедать.
  • Полезные продукты, утоляющие голод, которые можно кушать даже вечером- сельдерей, свежий огурец, постное мясо, натуральный йогурт, тушеные овощи. Утолить чувство голода без еды поможет подкисленная вода. Пейте ее побольше, брызнув в графин пару ложек лимонного сока.

  • Что делать, чтобы не хотелось кушать вечером? Просто почистите зубы. Желание поесть притупится, а кушать с чистой ротовой полостью уже вряд ли захочется.
  • Если еда, утоляющая голод недоступна, то съешьте щепотку молотой корицы, запив стаканом крепкого зеленого чая. Можете пожевать семян кунжута.

  • Бытует мнение, что синий цвет подавляет аппетит. Наденьте синий наряд, выберите скатерть или шторы для кухни того же цвета.
  • Пожуйте жевательную резинку или пару веточек петрушки.
  • Помассируйте область между носом и верхней губой.
  • Ищите мотивацию, так как утолить голод без нее сложно. Представьте себя в роскошном наряде, четко определите, сколько хотите весить, какой размер хотите носить, присмотрите такое платье.
  • Попробуйте кушать перед зеркалом.

Помните, только применяя весь комплекс мер, вы сможете дать действенный отпор и психологическому, и физиологическому голоду.

Видео: Как побороть приступы голода

gigamass.ru

Как справиться с чувством голода во время диеты?

Начнём с того, что дело не столько в самом чувстве голода, сколько в повышенном внимании, уделяемом худеющим человеком этому чувству. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо прислушаться хотя бы к некоторым из следующих советов:

1. Лучший завтрак – медленные углеводы (каши, хлебцы, мюсли). Они дают отличное чувство насыщения и заряжают организм всеми необходимыми веществами, чтобы сытости и сил хватило до обеда, особенно если не будет времени на перекус.

2. Добавление к некоторым приемам пищи клетчатки поможет прекратить череду перееданий, поскольку она способствует довольно быстрому насыщению даже малыми порциями блюд. Кроме того, проходя через кишечник, она не усваивается и вытягивает вместе с собой загрязняющие кишечник частицы.

3. Нужно быть заранее готовым к внезапному невыносимому желанию что-нибудь пожевать, когда под рукой не окажется ничего диетического. Для перекусов отлично подходят свежие овощи, фрукты, батончики мюсли, натуральные йогурты и смеси из сухофруктов.

4. Поскольку человек очень часто путает жажду и голод, лучше не набрасываться сразу на еду, почувствовав некоторые позывы, а выпить для начала стакан чистой воды – возможно, этого хватит, чтобы успокоить желудок и мысли. Если же это не поможет, то выпитая вода, пройдя через пищеварительную систему, запустит ее и хорошенько подготовит к принятию пищи, что способствует ее лучшему перевариванию. Вместо воды также можно пить любые горячие чаи – они не только обладают практически нулевой калорийностью, но и прекрасно утоляют голод и жажду и обладают массой положительных качеств.

5. Хорошим способом побороть желание что-нибудь скушать является ароматерапия. Ароматические свечи и эфирные масла будут в этом отличными помощниками.

6. Физические упражнения способны не только притупить ощущение голода, но и прогнать его прочь, зарядив при этом положительной энергией и желанием двигаться дальше, не останавливаясь и не оглядываясь назад! Для этого не обязательно ходить в спортзал или изнурять себя тренировками – достаточно хотя бы покрутить полчаса обруч.

7. Чтобы сон был крепким и не омраченным недоеданиями, можно хорошенько распариться вечером в ванне с маслами, морской солью или нежной пеной.

www.kakprosto.ru

Как справиться с голодом? Полезные советы, как справиться с чувством голода - ELLE

20 июня 2014Сипливая Ольга

Испытывать голод — это, конечно, естественно. Но иногда он очень мешает продуктивной подготовке к пляжному сезону. ELLE выбрал эффективные и полезные советы, как справиться с чувством голода

1. Пейте воду. За чувство голода часто принимают обыкновенную обезвоженность. Вам кажется, что организм хочет есть, а на самом деле он мучается от жажды. Стакан воды, выпитый за 10 минут до обеда, уменьшает количество съеденного, в среднем, на 10%. Норма жидкости у каждого человека своя и зависит от роста, веса, образа жизни и пристрастия к другим напиткам — чаю и кофе, которые обезвоживают организм. Но в общем и целом, восемь стаканов чистой воды в день — норма. Следить за количеством выпитого в век высоких технологий удобнее всего с помощью специальных приложений — например, Water Lite или Water Balance в App Store. Каждый раз, когда чувствуете порыв подойти к холодильнику или угоститься коллективной конфеткой в офисе, выпивайте стакан воды. Если обычную воду вам пить невкусно, добавьте в нее кусочек лимона, огурец, нарезанный дольками, или немного свежего имбиря.

2. Сверьтесь с календарем. Жизнь женщины подчинена циклическому влиянию гормонов, хотим мы этого или нет. Обостренное чувство голода в период ПМС — обычное явление. Ваша задача — не заглушить его полностью, а скорректировать питание так, чтобы потом не было мучительно больно при взгляде в зеркало. Добавьте в рацион продукты, богатые витаминами группы В (например, пасту из цельных сортов пшеницы) и пробиотиками (например, мечниковскую простоквашу). Паста вообще ваш лучший друг во второй половине цикла: она легко переваривается, в отличие от мяса и других белковых продуктов, и дает массу энергии (не случайно крупнейшие марафоны мира устраивают перед забегом pizza&pasta party). Это «уютная» еда, а именно такая вам сейчас и нужна, чтобы успокоить тело и душу. Откажитесь от кофе в пользу травяного чая, исключите из рациона солености, чтобы не спровоцировать отеки, и главное — двигайтесь. Через «не могу». Движение в этот период — лучшее средство от голода и лучшее обезболивающее. Если единственное, чего вам сейчас хочется, — полежать в обнимку с шоколадкой, уговорите себя пройтись хотя бы полчаса, а лучше — час. Действительно помогает. В качестве перекусов хорошо идут овощные чипсы (приготовить их дома элементарно, если есть терка-мандолина), домашние мини-бургеры, всевозможные смузи и безалкогольный клубничный мохито. Здоровый аналог еды из McDonald’s даст ощущение сытости — в том числе психологической — и не позволит сорваться на всякую гадость.

3. Пересмотрите питание. На обложке последнего номера журнала Time красуется завиток сливочного масла, подпись под ним гласит: «Eat butter», а внутри напечатан разоблачительный текст о том, почему жиры нам больше не враги, а наоборот — верные помощники в деле восстановления здоровья и красивой фигуры. Если в вашем рационе дефицит жиров, перманентное чувство голода вам обеспечено. 20 г сливочного масла в день будут поддерживать эластичность кожи, а растительные масла помогут справиться с голодом. Идеально в этом смысле масло виноградной косточки, богатое линолевой кислотой. Две столовые ложки, добавленные в салат, спасут отца русской демократии от переедания. Другие продукты-волшебники, усыпляющие чувство голода: кедровые орешки (жирные кислоты, содержащиеся в них, стимулируют выработку гормонов, которые подают мозгу сигнал: «Клиент сыт»), спаржа, содержащая уникальное вещество инулин, которое помогает полезным бактериям в пищеварительном тракте работать быстрее и лучше, и лук как профилактика не только простуды, но и диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. А чай с фенхелем перед сном успокоит и избавит от полуночного желания навестить холодильник.

4. Завтракайте правильно. Американские ученые из Purdue University выяснили, что белковый завтрак, состоящий, например, из омлета, бекона и йогурта, помогает сохранить чувство сытости до обеда, в то время как углеводный завтрак (вафли, булочки, подслащенные мюсли) пробудит чувство голода уже к полудню. Это подтверждает и олимпийский диетолог Оливье Буркан. Причина — в содержании инсулина в крови, которое снижено в утренние часы, а значит, быстрые углеводы на завтрак нежелательны. А вот к 17.00 (плюс-минус час-полтора с поправкой на ваш график и образ жизни) содержание инсулина в крови достигает максимума, и это самое правильное время, чтобы перекусить кусочком черного шоколада или фруктами. Таким образом вы удовлетворите естественную потребность организма в сладком и избавитесь от желания заказать чизкейк после ужина.

5. Начинайте трапезу с низкокалорийных закусок. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетологической ассоцииации, показывает, что овощной суп, съеденный до основного блюда, уменьшает общее количество обеденных калорий на 20%. Так же обстоит дело и с зеленым салатом. Механизм этого диетического явления до конца не изучен, но суть, по всей видимости, в том, что вы бросаете на амбразуру голода что-то легкое, аппетит приглушается, и второе блюдо вы либо не едите вообще, либо съедаете меньше обычного.

6. Будьте аккуратнее с перекусами. Кажется, все диетологи мира делятся на две группы: тех, кто проповедует дробное питание, 5-6 раз в день, и тех, кто утверждает, что перекусы — зло. В книге «Почему француженки не толстеют?» автор, Мирей Гильяно, рассказывает, что представительницы французской нации едят три раза в день и не балуются перекусами. Разумное зерно в этом есть. Система перекусов требует тщательного анализа и подсчета калорий, иначе велик риск «перебрать» — так объяснили «феномен француженок» в British Journal of Nutrition. Тот, кто увеличивает число приемов пищи, как правило, приумножает и общий объем съеденного за день. Оптимален, по мнению авторов статьи, режим трехразового питания каждые четыре-пять часов. Если без перекусов вы не живете, постарайтесь следовать простому правилу: каждый перекус — не больше 100 ккал. А еще «удобряйте» еду и снэки специями (например, поджарьте орешки с карри, на сухой сковороде без масла), которые нивелируют чувство голода.

7. Занимайтесь кардио. Тот, кто увлечен бегом, знает, что после хорошей пробежки есть не хочется совсем, хотя это необходимо, чтобы восстановить мышцы (приходится давиться, да). Интенсивная 60-минутная кардио-тренировка снижает уровень гормона грелина (его еще называют «гормоном голода») и заглушает желание подкрепиться, в среднем, на два часа — к такому выводу пришел профессор Дэвид Стенсел, автор исследования, опубликованного в American Journal of Physiology. Бег, велосипед, прыжки на батуте, единоборства, динамическая йога — за кардио сойдет любая интенсивная, не статическая нагрузка, разгоняющая кровь и повышающая сердечный ритм.

8. Почистите зубы. Удивительно простой, но действенный способ справиться с голодом вечером. Почистив зубы после приема пищи, вы подаете мозгу сигнал, что трапеза уже точно закончена. Привкус пищи во рту исчезнет, сработает сигнал «стоп» и вас не потянет «за догоном» через часок-другой.

9. Дышите! Окружая себя «вкусными» запахами — ванили, корицы, кардамона, кокоса, банана, мяты — вы съедаете, в среднем, на 2700 ккал в неделю меньше, чем обычно. Чем чаще вы вдыхаете ароматы фруктов и специй, тем меньше вам хочется есть, — к такому выводу пришел доктор Алан Хирч из Чикаго. Парфюм в стиле «сладкая женщина», арома-свеча или мята в горшочке на рабочем столе — вариантов снизить аппетит с помощью «вкусных» запахов масса.

10. Высыпайтесь. Если вы мало спите и регулярно устаете, организм, пытаясь вас порадовать, начинает производить гормоны аппетита, чтобы вы удовлетворились, если не сладким сном, то хотя бы печенькой. Так что в следующий раз, проспав будильник, не мучайтесь чувством вины — вы просто стремитесь контролировать голод.

www.elle.ru

7 способов бороться с голодом во время диеты

Считать картофель диетическим продуктом мы не привыкли, а зря, утверждают диетологи из Университета Юты (США). Тот самый крахмал, за который его так не любят диетики, не вредит фигуре, а наоборот, помогает похудеть, потому что оказывает на наш организм такое же влияние, как хвалёная клетчатка. А значит надолго подавляет чувство голода, не позволяет уровню сахара в крови подскочить и таким образом бережёт нашу талию. Есть даже специальная диета на картофеле. Сбросить можно до 3-4 кг за неделю.

Однако преувеличивать пользу картошки тоже не стоит. Например, в жареном виде или варёная, но с большим количеством сливочного масла она точно только навредит. Так что потреблять её надо сваренной, но охлаждённой, без животных жиров и соусов. Добавляйте соль, можно немного сметаны, можно даже творог и нежирный сыр. И, конечно, не переусердствуйте. Две-три средние картофелины на обед — этого хватит, чтобы не бороться с голодом весь оставшийся день.

Утренний ужин

Мы все знаем, что завтрак — самый важный приём пищи. И каждое новое научное исследование это только подтверждает. Например, недавно учёные из Техасского университета (США) выяснили, что люди, не пропускающие завтрак, за день съедают на 5% меньше, чем все остальные. И тем не менее большинство из нас с утра получают только 20% дневной дозы калорий, в обед — 30%, а в ужин — 50%. Как утверждает один из авторов исследования доктор Джон де Кастро, всё надо делать наоборот. Если половину суточной нормы человек будет съедать на завтрак, после обеда ему уже не захочется «перехватывать» всё подряд, чтобы просто набить желудок.

Воздух и вода — лучшая еда

Пена побеждает жир — и речь не о новом моющем средстве для посуды. Известный американский диетолог, профессор Барбара Роллз установила, что люди, дважды в день употребляющие различные шейки и другие взбитые напитки, съедают на 12% меньше, чем остальные. Потому что пена — это абсолютно бескалорийный способ увеличить размер своего блюда и наесться... воздухом. Попробуйте коктейли из кефира или молока с фруктами, не добавляйте сахар и не злоупотребляйте жирным молоком. Кстати, так же, как воздух, работает вода: добавьте к своему обеду водосодержащие овощи (помидоры, огурцы) — и утолите голод почти бескалорийной пищей.

Не съем, так понюхаю

Запах еды, как известно, разжигает аппетит. Но есть и такие ароматы, которые, наоборот, заглушают чувство голода — запах ванили, например. По мнению диетологов, сладкий аромат запускает в мозгу образование нейропептидов — биологически активных веществ, вырабатывающихся в нервных клетках и участвующих в регуляции обмена веществ. И когда их количество достигает определённого уровня, наш мозг думает, что тело получило настоящую порцию сладкого — и останавливает голод. Причём нюхать не обязательно натуральную ваниль: купите крем, гель для душа или шампунь с ванильным запахом — и можете «есть», не выходя из ванной.

Супчик из чечевицы

Чечевица — продукт почти уникальный. С одной стороны, в ней много сложных углеводов, дающих нам энергию, с другой — полно клетчатки, удерживающей уровень сахара в нашей крови на приемлемом уровне. Недавнее исследование группы независимых канадских учёных показало, что, если добавить к диете чечевицу, картофель и яблоки, сбрасывать можно на 1 килограмм в месяц больше, чем без них.

Капуста вместо чипсов

Что такое голод? Это способ вашего мозга дать вам понять, что нужно поесть. Но, к сожаленью, иногда механизм срабатывает неправильно — по неизвестным медикам причинам в организме образуется переизбыток гормона грелина, который, собственно, и вызывает чувство голода. Пока волшебной таблетки, контролирующей выделение этого гормона, нет, но сбить его уровень можно и подручными средствами. Например, перекусить — но не бутербродами или чипсами, а капустой. Минимум калорий, зато уровень гормона упадёт. Или ягодами — заодно получите небольшую дозу сахара, который также поможет бороться с голодом.

Дышите — не дышите

Замечали, что, когда вы нервничаете, есть хочется постоянно? Это всё из-за кортизола, вырабатывающегося в организме под влиянием стресса и мешающего образованию гормона сытости лептина. Результат — переедание и ожирение, утверждает доктор Марк Хейман, специалист по обмену веществ. Он же предлагает бороться со стрессом с помощью вот этой дыхательной гимнастики: сделайте медленный и полный выдох, постепенно расслабляя плечи и грудь, и считайте до пяти. Затем так же медленно и глубоко вдыхайте, считайте до пяти и задержите дыхание на 5 секунд. Повторяйте в течение 5 минут каждый раз, как начнёте нервничать.

По материалам Health.com

Смотрите также:

aif.ru


Смотрите также