Как правильно составить диету для похудения


Как составить диету для похудения самостоятельно

Главная › Обо всем

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

  • Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
  • Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
  • Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
  • Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
  • Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
  • Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

  • Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
  • Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
  • Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
  • Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

  • завтрак — до 30%;
  • обед — до 35%;
  • ужин — до 25%;
  • перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

  • соль;
  • сахар, сладости;
  • колбасные изделия;
  • консервы и маринады;
  • сало, жирное мясо и рыба;
  • хлебобулочные и мучные продукты;
  • фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
  • соусы и специи, острые приправы;
  • алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

  • Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

  • Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
  • Зерновые — рис, гречка, овес.
  • Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
  • Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
  • Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

  • Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
  • Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
  • Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
  • Какую воду употреблять:
  • кипяченую;
  • очищенную, фильтрованную;
  • минеральную негазированную.
  • Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
  • Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
  • Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
  • Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

  • Обезжиренный творог.
  • Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
  • Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
  • Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

  • Постный суп или борщ.
  • Тушеные овощи с отварной рыбой.
  • Отварная куриная грудка с овощами.
  • Запеченная говядина с овощным салатом.
  • Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

  • Обезжиренный творог.
  • Стакан ягод с кефиром.
  • Отварная говядина с овощами.
  • Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

  • хлебцы;
  • орехи и сухофрукты;
  • натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

  • вода — 250 мл;
  • овсяные хлопья — 100 г;
  • ягоды по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

  • кабачок — 1 шт;
  • баклажан — 1 шт;
  • лимонный сок 1 ч. л;
  • молоко пастеризованное — 100 мл;
  • оливковое или льняное масло — 15 г;
  • пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

Понадобятся продукты:

  • гречка — 200 г;
  • вода — 100 мл;
  • мякоть тыквы — 150 г;
  • панировочные сухари;
  • зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

Ингредиенты:

  • мука — 150 г;
  • мед — 200 мл;
  • ванилин — 1 ч.л.
  • морковь — 150 г;
  • грецкие орехи — 150 г;
  • разрыхлитель — 1 ч. л.;
  • масло оливковое — 8 ст. л.;
  • сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

  • авокадо — 1 шт;
  • кукуруза — 2 ст. л;
  • помидоры — 2 шт;
  • листья салата — 2 шт;
  • лимонный сок — 1 ст. л;
  • болгарский перец — ½ шт;
  • масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

  • Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
  • На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
  • Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
  • Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
  • Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
  • планка;
  • приседания;
  • качание пресса.
  • Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
  • Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

hudet.net

Как правильно составить диету для похудения

Вечный вопрос о том, что есть, чтобы похудеть, остается открытым для большинства женщин.

Пока одни в социальных сетях дискутируют о вреде зеленого яблока или стакана кефира перед сном, другие «садятся» на модные жировые диеты или по старинке придерживаются правила «не есть после шести».

Тем временем килограммы упорно не хотят покидать талию и бедра. Или делают это крайне неохотно, пользуясь любым удобным случаем вернуться вновь. В чем причина?

Внимание!

Классическая диетология отвечает – в неправильном и несбалансированном рационе. Что бы ни говорили последователи модных диет и направлений, физиология берет свое. Так, банальная нехватка витаминов В или D провоцирует набор веса, и таких нюансов – тысячи.

Поэтому остановитесь – не выматывайте организм очередной голодовкой. Лучше всего составить свой собственный рацион правильного питания, снижая вес вкусно и эффективно. Как это сделать? Следуйте простым и понятным советам.

Правильный рацион питания для похудения – какой он?

Рацион правильного питания должен включать в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов, клетчатку, витамины, минералы и другие полезные вещества. Прописная истина, которую, впрочем, часто игнорируют в погоне за стройностью.

Также не стоит забывать, что калорийность самого рациона должна быть равна энергетическим затратам организма; если вы хотите похудеть, то на 20% ниже.

Получившаяся после умножения цифра – калорийность вашего рациона. И если вы хотите похудеть, уменьшите ее на 20%. Это оптимально и вполне хватит, чтобы верно избавиться от лишних килограммов.

Базовые принципы правильного питания: теория

Но вернемся к вопросу правильного питания. Ваш рацион, точнее, его калорийность, не должна «собираться» из фаст-фуда, котлет в панировке или наваристого борща со сметаной. «Кирпичиками» правильного питания являются сезонные овощи и фрукты, пророщенные злаки, нежирное мясо и рыба, молочные продукты и каши.

В сутки вы должны получать 80-100 граммов белка – это необходимый минимум, 70-80 граммов жира и 250-400 граммов углеводов. То есть, в процентом соотношении идеальный рацион состоит из 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.

Для большей наглядности представьте, что ваша тарелка – пусть это будет обед или ужин, наполовину заполнена зеленью или свежими овощами, на четверть – злаками или бобовыми, т.е. сложными углеводами, и еще на четверть – белками: мясом, рыбой или другими морепродуктами.

Так выглядит образцовый прием пищи. Хотя на завтрак вы вполне можете позволить большую порцию углеводов. Они зарядят вас энергией на целый день, помогут избежать перекусов до обеда и уберегут возможных пищевых срывов. Сам обед должен приходиться на 14-15 часов, а за 4-5 часов отхода ко сну приготовьте себе легкий ужин.

Основные моменты правильного питания: практика

Простые правила, которые помогут вам есть меньше, но качественней. Даже если вам никогда не удавалось начать «с понедельника» новую жизнь, помните – формирование новой привычки, тем более предельно простой, занимает не больше недели.

  • Многие путают чувство голода с банальной жаждой. Прислушайтесь к своему организму. Возможно, вы хотите не есть, а пить? Если так, медленно выпейте стакан воды с яблочным уксусом или лимонным соком. Голод не прошел? Ешьте.
  • Тщательно пережевывайте пищу. Диетологи рекомендуют делать это не менее 30-40 раз на порцию. В этом случае насыщение придет быстрее, как следствие, уменьшатся порции и калорийность рациона.
  • Старайтесь есть только сезонные овощи и фрукты. Лучше – местного выращивания. Ананас и папайя, конечно, вкусны, но родная морковь или черника дадут вашему организму гораздо больше питательных веществ, чем их заморские аналоги.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и консервированных продуктов. Начните готовить полезную пищу: на плите или в пароварке. Старайтесь подвергать продукты минимальной термической обработки для того, чтобы сохранить в них больше полезных веществ.

Соблюдая изложенные принципы, вы без труда сформируете привычку питаться полноценно и правильно. Ваш вес будет уверенно снижаться, а бонусом станет отличное здоровье и бодрость в течение дня. Поверьте, у тех, кто придерживается базовых канонов правильного питания, сил хватает на все.

Как составить индивидуальный рацион питания?

Сложность большинства диет заключается не только в резком сокращение рациона, но и в заранее определенном наборе продуктов и четко определенном времени приема пищи.

К примеру, что делать, если вам рекомендуют позавтракать гречневой кашей, а вы ее на дух не переносите? Или мифический «второй завтрак» по расписанию стоит на 11-00, но именно в этом время босс на работе назначил совещание.

С правильным питанием такого не произойдет, ведь гречневую кашу можно заменить рисовой или овсяной – те же «долгоиграющие» углеводы, а перекус перенести на удобное вам время.

Составляем полноценный рацион: пример

И снова немного теории: диетологи советуют правильно распределять пищевую нагрузку в течение дня. На завтрак должно приходиться 30% от дневной нормы калорий, на обед – 40%, а на ужин 25%. Остальные 5% займите перекусами. Если теория сложна в понимании, можно перейти к практике. К примеру, вот так выглядит идеальный рацион питания для похудения.

  • Завтрак: горсть овсяных хлопьев, лучше просто запаренных кипятком, с сухофруктами, яблоко и травяной чай без сахара.
  • Обед: салат из свежих овощей с маслом, горсть тушеных овощей или гарнир из злаков и паровые котлеты из курицы.
  • Ужин: овощной салат с большим количеством свежей зелени, небольшой кусок рыбы, приготовленной на пару, чашечка чая.

В течение суток рекомендуется пить много жидкости – травяного чая или воды, есть несладкие фрукты, ягоды и свежие овощи.

Конечно, предложенное меню лишь пример. Если вы не любите рыбу, замените ее курицей или постной говядиной. Не переносите овсянку – ешьте гречневую кашу. А травяному чаю можно предпочесть обычный, но без сахара и молока. Главное, питайтесь разнообразно. Свежей или свежеприготовленной пищей, и тогда результат – избавление от лишних килограммов, не заставит себя ждать.

А чтобы ваш рацион был не только полноценным, но и вкусным, подумайте, а лучше запишите, какие именно овощи, фрукты, крупы, мясо и молочные продукты вы любите больше всего.

Важно!

Наверняка, получится длинный список. От него и стоит отталкиваться, составив план питания в соответствии с изложенной формулой 30-40-25%. Так вы найдете компромисс между вкусной едой и стройной фигурой, и, наконец, получите ответ на вопрос: «Что есть, чтобы похудеть».

Источник: http://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/kak-sostavit-ratsion-pitaniya-dlya-pohudeniya/

Доброго времени суток, мой дорогой читатель.

Хочу рассказать тебе, как правильно составить рацион питания для похудения?

Ведь если ты хочешь сбросить вес или подкорректировать фигуру – ты должна знать что можно есть, что нельзя, в каких количествах, и в какое время?

Несомненно, надо разобраться с тем, что же такое правильный рацион питания?

Для начала нужно разобраться, что входит в это понятие?

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Это наш «Бензин».

Только тут нужно разобраться, что для нас хорошо, а что плохо?

Для нас, худеющих, подходят сложные углеводы с низким Ги. Содержаться они в необработанных кашах, мучных изделиях, сделанных из муки грубого помола.

Средняя норма углеводов для человека – от 250 до 500 грамм в день. Но с учетом того, что мы с вами хотим сбросить вес – лучше ограничиться 300 граммами.

Следующий важный элемент в нашем питании – это белок.

Основной строительный материал для нашего организма. Именно из него мы строим мышцы, стенки кровяных сосудов, органы. Употребление белка не приведет к лишнему весу.

Совет!

Но и его переизбыток – это не совсем хорошо для нас. Белок довольно тяжело переваривается в нашем ЖКТ, но дает долгое чувство насыщения.

Ежедневная норма белка для человека – 1,5 — 2 грамма на один килограмм веса. Но более точная норма – это 2 грамма на 1 кг нежировой массы тела. Т.е. если девушка весит  55 кг – то ей следует ежедневно употреблять около 80-90 грамм белка.

Жиры.

Очень часто многие утверждают, что если вы находитесь на программе снижения веса – то жиров следует избегать. Это не совсем так. Просто многие путают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Здесь нужно понимать, что избегать стоит только насыщенных (животных) жиров. Остальные же жиры не только не вредны, но даже полезны для организма.

Если вы стараетесь сбросить вес – то ваша норма жиров будет 40-50 грамм в день. А если вы активный человек без лишнего веса с быстрым метаболизмом – то ваша норма 1,5 грамма на 1 кг веса.

Если вы нейтральны (т.е. и не худеете, но и не активны) ваша норма – 1г /1 кг веса.

Итак, чтобы правильно составить рацион питания для похудения, вам следует знать еще несколько важных элементов.

Клетчатка. Многие недооценивают ее значимость в правильном рационе питания, что очень опрометчиво.

Клетчатка – это душ для вашего ЖКТ. Плюс она препятствует попаданию холестерина в кровь.

Норма клетчатки для человека – 25 грамм в день в среднем. Она в изобилии содержится в овощах, фруктах, изделиях из цельно-зерновой муки и необработанных кашах.

Старайтесь избегать в питании продуктов, относящихся к фаст-фуду. Колбасы, йогурты (против хорошего, нормального йогурта ничего против не имею), печенье, гамбургеры и т.д. Их можно употреблять в рационе, но очень осторожно, да и больше, как «деликатес».

Покупая продукты в супермаркете — смотрите на его состав.

Внимание!

Ваши друзья – продукты с содержанием белков, с маленьким содержанием жиров и углеводов.

Также старайтесь пользоваться правилом тарелки. Хороший принцип работы с питанием, да и калории считать не нужно.

Любите свое тело. Бережно старайтесь подбирать для него продукты питания, и оно отблагодарит вас хорошим самочувствием, внешним видов и стройной фигурой.

Как составить рацион питания? 

Для вашего удобства, я помещу  ссылки на статьи, которые могут быть вам полезны ниже.

Евгений Леонов

Правильный завтрак

Что такое белок?

Что такое углеводы?

Что такое жиры?

Правило тарелки.

Клетчатка.

Режим питания

P.S. НЕ забывайте жать на кнопочки социальных сетей под статьей. 

Поделиться в соц. сетях

Источник: http://fitnessvopros.com/okaybeauty.ru/principy-poxudeniya/kak-pravilno-sostavit-racion-pitaniya-dlya-poxudeniya

Перепробовав множество систем питания, вы уже отчаялись найти ту, на которой вам все же удастся похудеть? Попробуйте придумать для себя диету самостоятельно. Ни один специалист не знает вас лучше, чем вы сами.

Разрабатывая собственную систему питания, можно учесть все особенности, показания, противопоказания и пищевые аллергии. Возможно, расписать приемы пищи, в соответствии с вашим жизненным ритмом и привычками.

Как самой составить диету, какие закономерности надо соблюсти, чтобы она реально помогла похудеть?

Индивидуальный подбор диеты учитывает особенности худеющего

  • Ложитесь спать за полночь? — можете позволить себе ужин после шести вечера. И, наоборот, при раннем отходе ко сну целесообразно сделать последний прием пищи не позднее семи часов.
  • Любите мясо, творог и яйца, и абсолютно спокойно относитесь к  выпечке и сладкому — учитывайте и это фактор при составлении собственной диеты. Предпочтение следует отдавать маложирным белковым продуктам.
  • Не можете жить без сладкого — это тоже необходимо учесть, иначе срывы неизбежны. Сделайте собственную подборку диетических десертов и низкокалорийных тортиков. Разрешите себе съедать в завтрак кусочек горького шоколада.
  • Вы без ума от макаронных изделий? Это тоже нужно учесть при составлении диеты. Разрешите себе есть пасту в обед, но без мяса и без жирных соусов. Отличным дополнением к вермишели будет томатный кетчуп, собственного производства, а также диетический сырный соус из творога. Отнеситесь к выбору макаронных изделий более внимательно — отдавайте свое предпочтение продуктам, приготовленным из твердых сортов пшеницы.
  • Любите пироги? — Трансформируйте и доработайте известные рецепты. Белую муку замените цельнозерновой, а калорийную начинку — диетической, на выходе получите вкуснейшие дрожжевые пирожки из постного теста.
  • Поговорка «раз в сутки суп должен быть в желудке» — это про вас? Создайте собственную коллекцию рецептов диетических супов. Придумывайте, экспериментируйте, внедряйте в жизнь.

Главные правила диеты

И помните, правила будут такими, какими вы их придумаете, главное, чтобы в совокупности все работало на потерю веса. Для того чтобы придуманная личная диета для похудения была результативна, надо учесть некоторые закономерности:

  • Если вы делаете очень плотным ужин, то завтрак и обед должны быть более легкими.
  • Не употребляйте углеводсодержащие продукты с жирами (а тортики-то все же нельзя!). В кашу и макароны можно добавить максимум чайную ложку масла (жареную картошку тоже нельзя)
  • Если вы едите мясо или рыбу, в качестве гарнира целесообразно приготовить овощной салат.
  • Любителям сладостей пришло время начать разбираться в сахарозаменителях. На сегодняшний день существует большой выбор относительно безвредных сахзамов — стевия, эритритол, изомальт и многие другие. Использование заменителей сахара дает большой простор в приготовлении диетических сладостей.

Как составить график питания

При составлении собственного графика питания необходимо определиться еще с некоторыми параметрами:

  • Обязательно пропишите время приемов пищи. В идеале их должно быть пять — три основных и два перекуса. Главное, помните, что правильный завтрак должен быть не ранее, чем через 40 минут после сна, а ужин за 3-4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи желательно делать одинаковым.
  • Выберите для себя ориентир. В первое время вам необходимо на что-то ориентироваться, чтобы не переедать (советы, как избавиться от переедания в статье по ссылке). Что это будет, выбирайте сами — можно считать калории, рассчитав предварительно свою суточную потребность в энергии. Можно взвешивать продукты, определив, например, вес порции на один прием не более 350 гр..Еще один вариант — считать кулаки как предусмотрено правилами системы Пятнашки Олега Терна.
  • Освойте основные принципы интуитивного питания, как изменить пищевые привычки и кушать осознанно читайте по ссылке.
  • Заведите дневник правильного питания, на первых порах он будет очень хорошим помощником. С помощью его анализа будет возможно найти и исправить ошибки в диете, изменив график питания.

Как видите, разработка индивидуальной диеты пусть не легкое, но увлекательное занятие. В первое время можно расписывать меню на неделю, чтобы избежать сбоев и незапланированных перекусов. В дальнейшем все должно пойти гладко, так как система питания учитывает все ваши особенности, и привыкнуть к новой диете будет легко.

Не забывайте про психологический настрой на диету. Начинать самосовершенствоваться надо с нацеленностью на результат.  Узнать секреты как, найти мотивацию и настроить себя на похудение можно узнать в статье по ссылке.

Как правильно составить меню для похудения — советы

Худейте комфортно с fordiets.ru

Рубрики

Источник: http://fitnessvopros.com/fordiets.ru/poxudenie/sovety-dlya-poxudeniya/kak-samoj-sostavit-dietu-individualnyj-podbor-diety.html

Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету.

Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету.

Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.

Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета.

Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний.

В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты.

Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.

Как составить диету: вред монодиет

Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:

  • Вообще следует отказаться от мяса;
  • Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
  • Лучше всего питаться максимум два раза в день;
  • Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.

Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.

Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов.

Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.

Важно!

Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра.

Главный источник кальция – молочные продукты.

Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.

Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.

Как составить диету: комплексный подход

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным.

Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть.

Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

  • Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
  • Не наедаться перед сном;
  • Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
  • Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Читайте так же:  Питьевая диета вход и выход

Как составить диету: какие продукты необходимо включить

Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне.

Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно.

Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.

Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи.

Совет!

При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным).

При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.

Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).

Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.neboleem.net/kak-sostavit-dietu.php

Всего за неделю можно сбросить до 3 килограмм, а за месяц – 10. И это вполне реальная цифра. Нет ничего страшного в стремлении похудеть и создать фигуру своей мечты. Однако действовать следует в рамках разумного.

Многие представительницы слабого пола прибегают к голодным диетам. А это нарушение всех правил питания. К тому же подобными мероприятиями можно сильно навредить своему здоровью.

Программа питания и тренировок для похудения позволит убрать лишние килограммы и укрепить свое здоровье.

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории.

Однако существует основной принцип здорового питания и диет. При желании можно достичь практически любой задуманной отметки на весах. Но делать это нужно, только увеличив ежедневные физические нагрузки и избавившись от вредных привычек.

Лишь в этом случае вам поможет программа питания для похудения на месяц.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

  1. Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
  2. Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
  3. Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
  4. Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

  1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
  2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
  3. Вареные куриные яйца.
  4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
  5. Всевозможные злаковые.
  6. Цельнозерновой хлеб.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

  1. Любой жир, в том числе сало и масло.
  2. Алкоголь.
  3. Соль.
  4. Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
  5. Разнообразные сладости и сахар.
  6. Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Примерное меню

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Понедельник

  1. Завтрак: салат из яблок, киви, апельсинов, нежирного кефира или йогурта, а также с добавлением цельнозлаковых хлопьев.
  2. Завтрак второй: два диетических хлебца, чай зеленый, 25 грамм твердого сыра или брынзы.
  3. Обед: овощной суп или с капустой. Не стоит добавлять в него картофель и жир.
  4. Полдник: яблоко, кефир.
  5. Ужин: куриное вареное филе — 150 грамм, салат из зелени и овощей с оливковым маслом.

Вторник

  1. Завтрак: 150 грамм творога и 100 мл кефира.
  2. Второй завтрак: ½ грейпфрута или яблока.
  3. Обед: овощной суп, 150 грамм горохового пюре без масла.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: зеленый салат, овощи, 200 грамм запеченной рыбы.

Среда

  1. Завтрак: 3 ст. л. смеси злаковых хлопьев, 200 мл молока и яблоко.
  2. Второй завтрак: чай имбирный, 2 хлебца, 20 грамм сыра.
  3. Обед: суп гороховый, два яйца.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: 150 грамм творога, ½ стакана кефира и ½ грейпфрута.

Четверг

  1. Завтрак: 2 яйца, салат овощной.
  2. Второй завтрак: сок граната без сахара – 60 мл, 2 хлебца.
  3. Обед: фасолевый суп, овощной салат.
  4. Полдник: стакан кефира и яблоко.
  5. Ужин: 150 грамм куриного филе, цветная капуста, слегка отваренная.

Пятница

  1. Завтрак: мюсли с крошкой миндаля, семенами льна и кунжутом, яблоко, стакан кефира.
  2. Второй завтрак: чай из имбиря и лимона, 25 грамм сыра или брынзы.
  3. Обед: суп из овощей и чечевицы.
  4. Полдник: сухофрукты, например, чернослив, курага или изюм. Все по 30 грамм.
  5. Ужин: 200 грамм рыбы, запеченной в духовке, овощной салат с корнем сельдерея и кефиром.

Суббота и воскресенье

  1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли – до 250 грамм, стакан кефира.
  2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни.

Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно.

Любые диеты в первую очередь противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с работой ЖКТ. Таким людям необходимо аккуратно вносить изменения в свой рацион.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/243027/programma-pitaniya-dlya-pohudeniya-na-mesyats

Подходящие диеты – это просто неисчерпаемая тема для разговора в кругу худеющих дам.

Похудение будет безопасным и действенным только при условии составления меню правильной диеты. Оптимальным будет вариант работы вместе с диетологом.

Именно он составит персональный рацион с учетом возраста, веса, образа жизни, наличия заболеваний. Но услуги такого профессионала недешево стоят, да и к тому же, он есть не во всех городах.

Если вы хотите самостоятельно разработать индивидуальную диету, то придерживайтесь данных нами правил и советов.

Как составить диету: рацион

Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:

  • белки – расчет полтора грамма на килограмм веса;
  • жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
  • углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые – только 10 процентов.

Необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник – 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.

Как составить диету: подсчет калорий

Вести подсчет калорий на персональной диете следует с учетом времени года и физических нагрузок. Меню правильной диеты зависит от образа жизни человека. Если вы ведете активную жизнь, то употребляйте 1500 ккал.

Если вы не активны в спортзале, но постоянно ходите, то вам достаточно 1200 ккал. Если образ жизни пассивный, то рацион ограничивается 1000 ккал.

Если за окном холодное время года, то к подходящему варианту добавляем 200-300 ккал.

Как составить диету: основные правила

Перед началом похудения многих мучает вопрос:«Как составить диету, если речь идет не о готовых системах, а о персональной диете?» Мы дадим вам некоторые советы, которые помогут в этом вопросе.

Итак, во-первых, необходимо определиться с тем, сколько раз вы будете питаться. Рациональнее всего разбить режим индивидуальной диеты на три основных приема и два дополнительных.

Второе правило гласит, что нельзя переедать. Не пытайтесь съесть все, что лежит на тарелке. Если вы почувствовали насыщение, то отставьте свое блюдо в сторону. При переедании увеличивается желудок в размере, и это означает, что в следующий раз вам будет хотеться съесть больше вашей физиологической нормы.

Внимание!

Подходящая диета подразумевает употребление большого количества клетчатки. Она обладает одним довольно полезным свойством для худеющих – утоление голода.

Книги по правильному питанию подскажут вам, как составить диету.

Не забывайте об употреблении достаточного количества жидкости, особенно родниковой воды.

Почему организм начинает терять вес? А все потому, что он начинает расходовать свои жировые ткани, когда испытывает недостаток в источнике энергии, поступающем с пищей. Поэтому меню правильной диеты исключает сильно калорийную и жирную пищу.

Следует употреблять продукты питания, способствующие сжиганию жировых отложений. К таким продуктам можно отнести корицу, зеленый чай, лук, чеснок, красное вино, творог, кефир, ананас, йогурт, малину, грейпфрут. Также следите, чтобы меню удовлетворяло потребности организма во всех питательных веществах. В связи с этим подходящая диета должна быть максимально полезной и разнообразной.

Важно продумать, какие продукты будут присутствовать в вашем рационе. Составьте список полезных для похудения продуктов, всех необходимых блюд и продуктов для здорового питания.

После можно приступить к составлению меню правильной диеты на каждый день. Тут следует быть очень внимательным и терпеливым. Составляйте меню с учетом калорийности и состава продуктов.

Как составить диету: продукты питания

При похудении наш организм избавляется от токсинов и шлаков. И чтобы избежать недомогания, головной боли, плохого самочувствия, следует пить больше воды. Она должна быть чистой, желательно родниковой.

Можете приготовить чистую воду сами. Для этого наполните водой пластиковую бутылку, после поместите ее в морозильник. Когда замерзнет большая часть воды, слейте остатки, которые не заморозились.

Растопите лед при комнатной температуре.

В рацион индивидуальной диеты должно входить нежирное мясо в отварном виде, запеченном либо приготовленное на пару. Можно употреблять морскую рыбу и грибы вареные.

Приправляйте блюда корицей. Это помогает сократить аппетит и понизить уровень сахара в крови. Кроме того, замените свои вредные перекусы сухофруктами в количестве не более горсти либо грейпфрутовым соком. Такие продукты купируют чувство голода.

В рацион необходимо включить зеленый несладкий чай, отварные яйца, пропаренную тыкву, красный перец, ягоды красного цвета, капусту. Запрещается употреблять жаренное, жирное, консервированное, сладкое, белый хлеб,колбасу, фаст-фуд, газированные напитки, чипсы, мороженое, копчености, алкоголь.

Перечень рекомендуемых продуктов:

  • свежие овощи, фрукты и ягоды;
  • кисломолочные продукты, обезжиренные либо с низким процентом жирности. Молоко с пониженной жирностью содержит много витамина В, кальция, фосфора, белка, но мало жиров. Это идеальный продукт для подходящей диеты. Тоже самое касается нежирного творога или мягкого сыра. В сочетании с хлебцами цельнозерновыми такие продукты отлично подойдут как завтрак. Натуральный йогурт содержит много кальция и белка, но мало жира. Чтобы подсластить йогурт, добавьте в него фруктовый фреш или ваниль;
  • в меню обязательно должен быть хлеб около 100-150 грамм в сутки, поскольку он поставляет организму углеводы и ценные микроэлементы. Отдавайте предпочтению бородинскому, цельнозерновому и из муки грубого помола;
  • включайте в рацион морскую капусту. Это самый низкокалорийный продукт, богатый ценными микроэлементами и макроэлементами. Также морские водоросли способствуют расщеплению жиров;
  • неочищенный рис – важный продукт в рационе. Он очень полезен для здоровья, поскольку в нем сохранены все витамины, минералы и клетчатка, в отличие от шлифованного риса;
  • жирные сорта рыбы, такие как тунец, лосось, сельдь, сардины и другие, должны быть в меню правильной диеты. Они очень полезны для здоровья благодаря содержанию незаменимых жирных кислот, марганца, белков, витамина D;
  • куриная грудка – лидер диетических продуктов. Ее белок очень легко усваивается;
  • бобовые, как ценный источник клетчатки, растительного белка, должны быть в рационе персональной диеты;
  • оливковое масло первого отжима насыщает организм правильными жирами. Ведь это очень необходимо организму, даже несмотря на диетический рацион.

Источник: http://fitnessvopros.com/vesvnorme.net/diety/kak-sostavit-dietu.html

1 184

Любая, даже самая стройная дама рано или поздно обнаруживает, что «невероятно» поправилась, и решает похудеть любой ценой. Но как составить диету для правильного похудения?

Об опасном и безопасном похудении рассказывает заведующая отделением болезней обмена веществ Клиники НИИ питания РАМН в г. Москве Юнна Павловна Попова.

Прежде чем говорить о диетах, стоит вспомнить о том, что по статистике даже при обычном питании почти все россияне испытывают дефицит многих незаменимых веществ.

Например, от нехватки витамина С страдают от 70 до 100% населения России, витаминов группы В не добирают 40–80%, бета-каротина – 40–60%, витаминов Е и В12 – 20–25%.

Свои потребности в животном белке не удовлетворяет каждый пятый житель страны, четверть населения потребляет недостаточно пищевых волокон и кальция. Что же говорить о тех людях, кто ограничивает себя в питании? 

Ошибка 1: Я сама

Самая главная ошибка худеющих – привычка полагаться на собственные силы. А ожирение, как и любую другую болезнь, нельзя лечить без консультации со специалистом. Даже если у вас есть несколько лишних килограммов, обязательно обратитесь к врачу. Каждый человек уникален, и каждому необходим индивидуальный подход.

Важно!

Кто-то имеет большой вес, но при этом здоров, а у кого-то лишние килограммы «накладываются» на различные заболевания. Поэтому при похудении нужно четко представлять, каково ваше состояние здоровья на данный момент. Кроме того, следует учитывать и род занятий, и возраст, и условия, в которых вы живете, и даже климат.

Только так можно составить диету, подходящую именно вам и сохраняющую как можно больше необходимых для здоровья и нормального развития веществ.

Сбрасывая вес, нужно быть предельно осторожной и доверять только специалистам. Если попросить человека построить дом, он откажется, если не обладает достаточными познаниями в архитектуре. Но почему-то все уверены, что точно знают, как правильно худеть, а врач им при этом совершенно не нужен.

Сколько уже было суперпопулярных нетрадиционных подходов в питании: и голодание, и уринотерапия, и множество других. Но через какое-то время интерес к ним пропадает, так как любая методика должна быть обоснована с точки зрения здравого смысла. Ведь нанести вред организму очень легко, тем более женскому.

Ошибка 2: Сидим на гречке

Существует огромное количество диетических мифов: нельзя есть мясо; питаться нужно раз или два в день; можно есть сколько угодно гречки или, скажем, ананасов; растительное масло способствует похудению.

Да, каждый продукт полезен, но в меру и в сочетании с другими не менее полезными продуктами. А если женщина, особенно молодая, садится на «однобокую» диету, она лишает себя жизненно необходимых веществ.

Самые большие неприятности грозят тем, кто резко уменьшает в рационе белковую пищу, особенно животного происхождения. Животные белки гораздо более полноценны, чем растительные. Вопреки распространенному мнению, их нельзя заменить белками сои или бобовых.

Животные белки – основа для образования ферментов и гормонов.

Другая опасность – нехватка кальция. Сейчас все больше женщин зрелого возраста страдают остеопорозом, участились случаи опаснейших переломов шейки бедра. Все это – следствие дефицита кальция, который мы в основном получаем из молочных продуктов.

Они обязательно должны присутствовать в рационе женщины, особенно молодой, кости которой еще растут. Дамы хватаются за голову и начинают принимать кальций, да и вообще заботиться о здоровье, когда находятся в уже довольно солидном возрасте. Начинать профилактику после пятидесяти лет – это, конечно, хорошо, но несколько поздновато.

Все хотят иметь крепкие зубы и кости – так почему бы не позаботиться об этом заранее?

Однообразие рациона просто недопустимо. Даже младенцам, которые питаются материнским молоком, уже с четырех месяцев начинают давать прикорм, расширяя рацион.

Ну а взрослый человек должен постоянно следить за тем, чтобы его рацион был полноценным и разнообразным. Запомните: есть можно все, но в меру.

Совет!

Традиционно у нас едят мало рыбы, овощей, фруктов – об этих продуктах ни в коем случае нельзя забывать.

Ошибка 3: Только диета

В России около 50% людей имеют избыточный вес, а 26% страдают ожирением. Примерно такая же картина наблюдается и в Европе, и в Америке. Когда человек пытается похудеть, он начинает ограничивать себя в питании, думая, что это решит все его проблемы.

Если вы действительно хотите снизить вес и не набирать его, нужно думать не о диете или физкультуре, а об изменении образа жизни. Это очень широкое понятие. Туда входит то, что мы едим, сколько двигаемся, как проводим досуг, сколько спим. Основная тенденция сегодня – обильное питание и минимум физической активности.

Чтобы располнеть, не обязательно есть, как Гаргантюа. Можно питаться скромно и тем не менее прибавлять в весе. Приход энергии – то, что мы съедаем, – не должен превышать ее расход. Например, если ежедневно потреблять на 300 калорий больше, чем тратить, за год можно набрать от 4 до 6 килограммов веса.

А ведь 300 калорий – это половина плитки шоколада или три кусочка хлеба. Чтобы потратить эту энергию, нужно, например, полтора часа мыть окна.

Есть ряд простых рекомендаций, которые помогут нам не полнеть, держать форму. Очень важен режим: питаться нужно дробно, каждые три-четыре часа, понемногу, не есть на ночь. Неправильное питание – это привычка, такая же, как курение. Изменить ее очень сложно, но только так можно похудеть.

Если вы действительно этого хотите, придется попотеть. А тем, чьи близкие родственники имели избыточный вес или страдали ожирением, нужно особенно пристально следить за своим пищевым поведением.

Кстати, большинство людей на планете предрасположены к полноте, и лишь 38% населения Земли имеют устойчивый обмен и могут долго оставаться худыми.

Проанализируйте свои ежедневные привычки, найдите в них «ошибки». Например, вы каждый день едите пирожные, или очень сильно солите пищу, или не мыслите жизни без жаренной на сале картошки.

Читайте так же:  Как выдержать питьевую диету

Иногда наши привычки могут сигнализировать о развитии каких-то заболеваний. Так, если вы заметили, что пьете слишком много жидкости в течение дня, обязательно обратитесь к врачу.

Если никаких патологий не обнаружено, нужно просто постепенно ввести себя в обычные рамки и тем самым остановить тенденцию к прибавке веса.

Другое дело, если вы уже начали полнеть. Здесь без определенных ограничений не обойтись. Начните с установления правильного режима питания. Затем уменьшите количество высокожирных продуктов. Но нельзя совсем исключать жиры из рациона.

Внимание!

В них растворяются жирорастворимые витамины, необходимые для нормальной работы организма, в том числе и для красивой кожи. Затем следует сократить количество углеводов, но не всех, а легкоусвояемых. Это сахар, кондитерские изделия, мучное.

Но в рацион должны входить сложные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон: овощи, фрукты, каши, небольшое количество хлеба. Главное – не исключать никаких продуктов полностью, питание должно оставаться максимально разнообразным.

Ошибка 4: Еда – мой лучший друг

Еще один подводный камень – «заедание» стрессовых ситуаций. Иногда человек совершенно перестает контролировать свою тягу к еде, ест, когда не голоден. Причина этого – нервные потрясения, переживания. В этом случае обязательно нужно обратиться к врачу-психотерапевту.

Желая похудеть, дамы иногда ставят перед собой совершенно фантастические задачи. Как известно, нормальный диапазон значений Индекса Кетле, или Индекса массы тела, составляет 19–24. Чем моложе женщина, тем предпочтительнее, чтобы ее ИМТ приближался к нижней границе нормы.

Но, как только человек доводит ИМТ до 16–17, его организм истощается. Для женщин это чревато прекращением менструального цикла и угрозой бесплодия. То же самое может произойти, если ИМТ превысил критическую отметку в 25 пунктов.

Зрелым дамам нужно стремиться к средним показателям – это наиболее здоровый для них вес.

Где же золотая середина?

Помните: все хорошо в меру. Как бы продукт ни был полезен, его нужно употреблять в определенном количестве. Например, творог – богатейший источник питательных веществ, но нельзя съедать больше 100 граммов в день, иначе вы получите чрезмерное количество кальция, который начнет откладываться в хрящах. И это относится ко всем продуктам.

При нормальном питании надо стремиться соблюдать следующий баланс: белки – 13%, жиры – 30%, углеводы – 57%. В пересчете на вес это означает, что ежедневно нужно получить 90–100 г белка, 90 г жира и примерно 250–400 г углеводов. Чтобы похудеть, нужно пропорционально уменьшать количество съедаемой пищи, стараясь сохранить баланс.

Больным с ожирением врачи рекомендуют потреблять около 80–90 г белка, примерно 70 г жиров и 200 г углеводов.

Как видите, это достаточно полноценное питание. Ни в коем случае нельзя голодать, чувство голода – первый враг худеющего. Просто нужно изменить характер питания, съедать больше сложных углеводов, но меньше жира и простых углеводов.

Важно!

При этом если вас безумно тянет, например, на сладкое, позвольте себе съесть 20 г конфет или печенья, чтобы избежать срыва. Главное – это понять, что при переходе на правильный режим питания вы похудеете без голода и жесточайших самоограничений. Просто нужно получать достаточное количество питательных веществ, но не переедать.

Когда такая система станет нормой жизни, небольшие отклонения – например, праздничное застолье – не принесут вреда. Помните – все в ваших руках.

шаблоны для dle 11.2

Источник: http://fitnessvopros.com/uytmir.ru/599-kak-sostavit-dietu-dlya-pravilnogo-pohudeniya.html

Как самому рассчитать норму калорийности, белков, жиров и углеводов. Основы составления рациона для сжигания жира. Примеры меню.

Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

  1. Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
  2. Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
  3. Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
  4. Пить достаточное количество чистой воды.

Питание для похудения: борьба со слабостями

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

План питания и калорийность — настройка на успех

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5.

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Создание дефицита калорий

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

Схема правильного питания с учетом БЖУ

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40. Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

  • белок – 30:30:40;
  • углеводы – 50:30:20;
  • жиры – 30:50:20.

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

  • Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
  • Ухудшение состояния волос, кожи — о нехватке полезных жиров.
  • Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Спорт для похудения

Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

  • прогулку на протяжении двух часов;
  • часовое занятие йогой;
  • катание на велосипеде;
  • танцы или часовую аэробику низкого уровня;
  • интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Как быстро похудеть на правильном питании?

Скорость похудения — индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир.

Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще.

Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20: есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом — медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв — лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Дополнительные условия

  1. Быстрому похудению способствуют техники релаксации и полноценный сон. Без отдыха в гипофизарной системе мозга вырабатывается кортизол, провоцирующий стрессовые переедания после бессонной ночи.
  2. Вода — ключ к похудению, поскольку ускоряет метаболизм, очищает тело. Можно начать с 30-40 мл на килограмм тела и помнить о том, что жажда — основной показатель обезвоживания на 10%.

    Клетки, лишенные влаги, не участвуют в обменных реакциях, и ресурсы для похудения теряются.

  3. Витамины и минералы — также ключи к ускорению метаболизма:
    • Витамин C способствует расщеплению жиров, укреплению сосудов.
    • Витамины группы В важны для нервной системы и работы кишечника, в котором усваиваются полезные вещества.

    Минералы — активные клеточные помощники:

    • Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
    • Хром останавливает тягу к сладкому.
    • Марганец участвует в метаболизме углеводов.

    Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Есть ли место сладостям?

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

  • Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
  • Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
  • Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

Меню правильного питания

Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:

  1. Завтраки:
    • овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
    • творог с фруктами, орехами, медом;
    • оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
    • омлет с овощами и зеленью;
    • пшенная каша с тыквой;
    • запеканка из творога и фруктов;
    • банановые оладьи.
  2. Обеды:
    • борщ с куриной грудкой;
    • овощи в духовке под сыром;
    • голубцы с рисом;
    • постные котлеты с салатом;
    • овощной суп с курятиной;
    • запеканки с рисом и печенью;
    • супы-пюре из брокколи.
  3. Ужины:
    • котлеты на пару с салатом;
    • овощное рагу с телятиной;
    • салат из морепродуктов;
    • куриное филе с овощами;
    • салат из свеклы с сыром и йогуртом;
    • вареный омлет и овощи на гриле;
    • тушеная индюшатина с овощами.

Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв не более 3-4 часов. По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

  • творог;
  • йогурт без сахара;
  • орехи;
  • фрукты;
  • яйца;
  • смузи из нежирного молока.

Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.

6 февраля 2017

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/poxudenie/pravilnoe-pitanie/

Наиболее рационально худеть с помощью диетолога, который составит правильную диету с учетом вашего веса, возраста, образа жизни и сопутствующих заболеваний. К сожалению, услуги диетолога стоят недешево. Если вы планируете похудеть самостоятельно, придерживайтесь определенных правил.

Во время процесса похудения вы избавляетесь от большого количества токсических веществ. Они в буквальном смысле отравляют организм. Чтобы избежать головной боли, общего недомогания и плохого самочувствия, пейте много воды. Вода должна быть чистой, без примеси хлора и солей тяжелых металлов.

Поэтому водопроводная вода для вымывания токсических веществ из организма не подходит. Если чистую воду взять негде, приготовьте ее самостоятельно. Для этого наполните пластиковую бутылку, поместите ее в морозильную камеру.

Как только большая часть воды замерзнет, слейте не замороженные остатки, лед растопите при комнатной температуре. Употребляйте растаявшую воду каждые 30 минут по 200 мг.

Включите в рацион мясо нежирных сортов. Готовьте его на пару или употребляйте в отварном виде. Вместо мяса можете употреблять отварные грибы или морскую рыбу.

Обязательно посыпайте пищу молотой корицей. Это поможет снизить уровень сахара в крови и значительно сократить повышенный аппетит.

Вместо перекусов употребляйте свежеотжатый грейпфрутовый сок или сухофрукты. Эти два продукта значительно снижают аппетит и полностью купируют чувство голода.

Совет!

Зеленый чай без сахара, пропаренная тыква, отварные яйца, красный жгучий перец, капуста, ягоды красного цвета – это все то, что можно включить в рацион диетического питания.

В течение дня можете съедать 50 г обезжиренного творога, заправленного 1 столовой ложкой кефира, 80 г отварного мяса, грибов или 1 яйцо, 100 г картофеля или 30 г любой крупы, 3 крупных моркови или треть стакана отварного зеленого горошка, 2 средних яблока или 400 г арбуза.

Полностью исключите из рациона все жирное, жареное, сладкое, консервированное. Откажитесь от белого хлеба, колбас, продуктов быстрого приготовления, фаст-фуда, чипсов, газированных напитков, алкоголя, мороженого, копченостей.

Никогда не пропускайте завтрак. Питайтесь дробно и часто. Если вы испытываете очень сильное чувство голода, слабость, общее недомогание, значит, вы слишком ограничили калорийность питания. Вам придется увеличить количество приемов пищи и через 1 месяц вновь перейти к низкокалорийной диете.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-158914-pravilnoe-pohudenie-kak-sostavit-dietu

Posted in Диеты и похудение

Сегодня мы поговорим о том, как составить правильное меню для снижения веса, самостоятельно, а также о том, как сделать его максимально эффективным. Для чего составляется подобное меню?

Дело в том, что не всегда традиционные диеты обеспечивают хороший результат, чаще всего сбои происходят из-за скудности и ограниченности рациона и как следствие – срыв с диеты.

Собственное меню для снижения веса снижает риск срывов, так как позволяет вписать в рацион любимые продукты, а значит, вам не придется жевать стебель сельдерея, если вы его люто ненавидите, и будет возможность заменить его, скажем помидором.

Составив приблизительное меню для снижения веса, можно справиться даже с ожирением. Давайте начнем.

Основные правила, как составить меню для снижения веса

Как и везде, при составлении меню необходимо выполнять ряд правил:

  • Посчитайте, сколько калорий вам требуется в сутки, и уменьшите их число на 300- 500. Обычно женщинам для того чтобы худеть нужно потреблять 1300 килокалорий, мужчинам 1800 килокалорий. Теперь важно не выходить за рамки этой цифры. Многие надеются быстро похудеть, снизив потребление калорий до минимума, некоторые умудряются потреблять в сутки не более 400 килокалорий! Такой режим питания ни к чему хорошему не приведет.
  • Создавая меню для снижения веса, соблюдайте баланс. В ежедневном рационе должен быть белок, клетчатка, сложные углеводы. Давайте еще раз вспомним, какие продукты к ним относятся:
Белки: нежирная рыба и мясо, яйца, молоко, творог, кисломолочные продукты, брокколи, цветная капуста, морепродукты, бобовые, соя. Но только не колбасные изделия и сосиски, в них, конечно, тоже есть белок, но кроме него там очень много лишнего.
Сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, овсянка, хлеб (отрубной, черный), паста из твердых сортов пшеницы, отруби, картофель запеченный без масла.
Клетчатка: овощи, причем создавая приблизительно меню для снижения веса, отдавайте предпочтение низкокалорийным: огурцы, сельдерей, капуста. Старайтесь употреблять максимальное количество овощей в свежем виде. Разрешены, также, тушеные, запеченные, вареные и приготовленные на пару.
  • Ешьте 5 раз в день с перерывами в 3-4 часа, с расчетом, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, причем исключите сложные углеводы, в идеале ужин может состоять из тушеных овощей или мяса.
  • Не отказывайтесь от завтрака, он будет стимулировать обмен веществ.
  • Не мучайте себя. Хочется конфету? Съешьте! Но только одну! И не перед сном. Лучше всего баловать себя десертом на завтрак или на обед.
  • Исключите полуфабрикаты.
  • Порции должны быть небольшими и их общая суточная калорийность не должна превышать 1300 килокалорий.

Примерное меню для снижения веса

Разобравшись в том, какие продукты можно включить в ежедневный рацион можно попробовать составить примерное меню способствующее снижению веса.

Завтрак:

  • Любая каша + цельнозерновой хлебец с сыром + яблоко
  • Отварные «в мешочек» яйца + овощной салат + зеленый чай
  • Макароны + тертый сыр + стакан молока
  • Порция творога + фруктовый салат + стакан сока без сахара

Обед:

  • Отварная куриная грудка с салатом из свежих овощей + апельсин
  • Тушеное мясо кролика + нешлифованный рис + овощной бульон
  • Овощное рагу + запеченный картофель + несколько кусочков отварной телятины
  • Рис с морепродуктами, салат из морской капусты
  • Рыба на гриле + салат из свежих овощей + овощной сок

Ужин:

  • Порция вареного мяса + салат с помидорами
  • Запеченная говядина + болгарский перец
  • Куриный суп без картофеля и лапши + салат из сельдерея
  • Порция творога + стакан кефира
  • Овощи на пару + тушеная курица

Перекусы:

Фруктовые и овощные салаты, сок, морс без сахара, желе из натуральных соков, молочные десерты нежирные, хлеб с отрубями.

Как вы уже догадались это только примерное меню для похудения, и в зависимости от ваших вкусов блюда в нем можно заменить на другие. Главное проявляйте фантазию, и смело идите вперед навстречу хорошей фигуре и крепкому здоровью.

Источник: http://fitnessvopros.com/liniya-zdorovya.ru/diety/pokhudenie/257-kak-sostavit-pravilnoe-menyu-dlya-snizheniya-vesa

Женщины, стремящиеся иметь стройную фигуру, зачастую выбирают жесткие диеты, на которых нужно жевать одну морковку, надеясь, что такие мучения дадут желаемый результат. Безусловно, если до этого они питались одним фаст-фудом, то выбранный метод снижения веса поможет избавиться от лишних кг, но что потом?

Вот диета кончилась, красавицы возвращаются к привычной жирной, сладкой и вредной пище, жир «прибегает» назад. Так и будут они ходить по кругу, пока не поймут, что нужно что-то менять.

Чтобы избавиться от избыточного веса, очень важно перейти на здоровое питание не на неделю, месяц или три, а навсегда.

Внимание!

Это позволит не только сохранить стройную фигуру, но и бодрость духа, энергию и красоту на долгие годы. И не стоит думать, что рацион правильного питания для похудения – это что-то малосъедобное и однообразное.

Такое меню вкуснее и интереснее многих диет, важно лишь уловить суть его составления.

Содержание:

Если слушать опытных диетологов, то не существует ни одной системы питания, которая со стопроцентным результатом может помочь всем людям с избыточным весом.

Специалисты говорят, что для достижения желаемого похудения человек должен обращаться к врачам для разработки индивидуальной диеты и меню.

С одной стороны, такие утверждения верны, а с другой, существуют некоторые универсальные советы, которые могут помочь желающим составить меню здорового питания самостоятельно.

Рекомендации следующие:

  • следите за соотношением жиров, белков и углеводов в своем меню. Соотношение должно быть 1:1:4. Присутствие большого количества углеводов в рационе обусловлено тем, что для нормальной жизнедеятельности нам нужна энергия, из таких продуктов мы их и будем получать. Но помните, что основа здорового рациона – это правильная еда. То есть углеводы нужно брать не из сладкого, сахара и сдобы, а из таких продуктов, как гречка, ржаной хлеб, рис, причем, бурый и дикий;
  • в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка, способствующая пищеварению и нормальному функционированию кишечника. Ее можно найти в овощах, фруктах, семенах, цельнозерновом хлебе;
  • важно правильно распределять калории, получаемые с едой, между каждыми приемами пищи. При трехразовом питании рекомендуется следующее распределение: 25-30 % (от суточной нормы калорий) – завтрак, обед – 50 %; ужин – 20-25%. При пятиразовом питании (его рекомендует большинство диетологов) проценты будут немного меняться, но в любом случае последние приемы пищи должны быть низкокалорийными, иначе снизить вес не получится;
  • стоит приучить себя пить чистую воду, это полезно;
  • убрать из рациона полностью или свести до минимума употребление сахара и соли. Эти добавки не только негативно отражаются на фигуре, но и влияют на состояние кожи, зубов и общем самочувствии;
  • полностью убирать полезные жиры из рациона запрещено. При сведении их к минимуму появляется риск лишить свой организм строительного материала для создания новых клеток. Это связано с тем, что некоторые витамины просто перестанут усваиваться;
  • не отказывайте себе в свежих овощах и фруктах. Кушайте их как в сыром виде, так и добавляя в различные блюда: запеканки, рагу, каши и т.д.;
  • постарайтесь минимизировать количество употребляемого алкоголя, если полностью отказаться от него не можете.

Советы, приведенные выше, прекрасно помогут женщинам, которые хотят сохранить хорошую фигуру и здоровье на долгие годы.

Те дамы, которые мечтают избавиться от лишнего веса и ищут ответ на вопрос, как правильно составить рацион питания для похудения, должны запомнить, что в их организм с едой должно поступать меньше калорий, чем расходуется в процессе жизнедеятельности. Такой дефицит позволяет избавляться от ненавистного жирка, но помните, рацион должен быть сбалансированным.

В процессе снижения веса следует придерживаться несложных рекомендаций:

  • в период активного похудения с употреблением исключительно полезных продуктов, у вас вряд ли получится давать организму все необходимые витамины и микроэлементы. Поэтому прием дополнительных аптечных комплексов обязателен;
  • даже тем, кто имеет большой избыточный вес, нельзя полностью убирать углеводы из своего рациона, так как такие продукты дарят нужный заряд бодрости и сытости. Поэтому кушайте сложные углеводы на завтрак и обед. Это поможет не испытывать гнетущего чувства голода;
  • тем, кто активно занимается спортом, нельзя отказываться от белковых продуктов. Вы можете есть нежирные сорта мяса: курицу, говядину, индейку и т.д., рыбу, морепродукты, кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности, белки от куриных яиц и т.д.;
  • не стоит полностью убирать из меню жиры. Они должны присутствовать, но в минимальном количестве: не более 2 ст. л. растительного масла или 30 г орешков в сутки;
  • про клетчатку тоже не забывайте. Приучите себя кушать не менее 300 г овощей и примерно столько же фруктов ежедневно. Причем фрукты должны быть несладкими. Если очень хочется съесть немного винограда, банан или манго, то «грешите» этими продуктами до 14.00. Но такие послабления должны быть единичными;
  • если очень захотите сладкого, то 1 долька темного горького шоколада или несколько фиников вполне допустимы;
  • составляя свой рацион питания для похудения, постарайтесь сделать его разнообразным. Питание одинаковыми блюдами и продуктами изо дня в день быстро надоест и вряд ли насытит организм необходимыми витаминами и минералами. Поэтому экспериментируйте с методами готовки: тушите, варите, запекайте, добавляйте в еду натуральны травы для вкуса и аромата. В общем, готовьте вкусно;
  • не забывайте следить за размером порции. Взвешивать не всегда удобно, поэтому можете ориентироваться так: нормальная порция мяса или рыбы будет размером с вашу ладонь. Порция каши – ваш кулак; овощей и фруктов можно съесть 2 кулака. Хлеба допускается 2 тонких кусочка, творога – пачка 180 г, молоко и прочая кисломолочная продукция – 200 мл.

Опираясь на советы, которые даны выше, давайте попробуем составить меню на один день для тех, кто стремится к стройности.

Итак, завтрак. В качестве первого приема пищи выберите овсяную кашу, ее лучше варить на воде, а уже потом, по желанию, добавлять молоко, 1 фрукт: яблоко или груша. В качестве напитка кофе с молоком. Часа через 2,5 можно устроить перекус. Это может быть 200 мл кефира и 2 любимых фруктика.

На обед важно хорошо подкрепиться. Поэтому съешьте рыбку, приготовленную на пару, с 1 печеной картошкой среднего размера и овощным салатом, заправленным растительным маслицем, 1 ч. л.

Важно!

Следующий перекус в виде салата из свежей протертой моркови с добавлением сливок устройте через 2,5 часа.

На ужин приготовьте куриную грудку без кожи, дополнив ее брокколи, приготовленной на пару.

Если вы уловите суть такого меню, то вам будет совсем несложно составить собственный рацион питания для похудения на всю неделю и даже месяц.

Если вам будет сложно постоянно питаться по жесткому перечню, то вы можете устраивать себе, например, раз в 2 недели обед или завтрак с блюдами, которые вы любите, но не едите из-за похудения. Такой трюк поможет вам не отступать от цели и идти к идеальному весу. И помните, избавляться от жира можно вкусно и полезно. Главное, приложить немного усилий. Удачи!

Источник: http://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/diety/racion-pitaniya-dlya-poxudeniya

Думаю, я не ошибусь, если скажу, что практически все женщины, хоть немного, но недовольны своей фигурой. В частности, большинству не нравится появление лишних килограммов на талии и бедрах. Традиционно основным способом избавления от лишнего веса является диета.

Чтобы похудеть и не навредить здоровью, необходимо обратиться за консультацией к диетологу, который поможет составить персональную диету.

Если диету составить индивидуально для конкретного человека, то она поможет ему не только снизить вес, но и благоприятно скажется на самочувствии, а также позволит телу быть энергичным и сильным.

Неправильный подход к диетам

Некоторые диетологи, пытаясь составить диету для похудения, стараются изобрести такой режим питания, которого еще никто ранее не придумывал. Одни предлагают совсем отказаться от мяса, а другие советуют целый день есть только гречку или кефир.

Но задумываются ли они над тем, что организму для правильной работы нужно получать все необходимые вещества. Для этого каждый вид продукта должен поступать в желудок, но в определенном количестве и в сочетании с определенными видами другой еды.

А вот долгое употребление однообразной пищи приводит к дефициту витаминов и минералов, что не может не отразиться на самочувствии. Квалифицированный специалист никогда не составит персональную диету, которая может навредить.

Совет!

Так как он знает, что «сидение» на монодиетах, в частности на режиме питания, не содержащем белковой пищи, повлияет на репродуктивную функцию, на плотность костей и зубов, также у человека могут появиться заболевания крови, например, анемия.

Поэтому, чтобы снизить вес и не испортить здоровье, лучше составить правильную диету себе индивидуально. Ее меню должно включать разнообразные продукты (рыба, мясо, фрукты, овощи, крупы). Главное правило любой диеты – есть понемногу, но часто.

Кто может составить правильную диету?

По данным всемирной организации здравоохранения более 26% жителей планеты страдают ожирением. Человек, желающий похудеть, считает, что если есть мало, то он сможет снизить свой вес и улучшить самочувствие. Но это не совсем так. Прежде всего, необходимо изменить сам образ жизни.

Только активные физические нагрузки и рациональное питание позволят стать стройным и здоровым. Но далеко не каждый человек сможет самостоятельно решить, как надо правильно питаться и тренироваться, чтобы достичь желаемого результата.

Вот поэтому большинство обращаются к диетологам с просьбой составить диету для похудения и к индивидуальным инструкторам по фитнесу, чтобы получить план эффективного комплекса упражнений.

В большинстве случаев все рационы диетического питания едины в том, что:

  • кушать надо небольшими порциями, но через каждые 4 часа;
  • не стоит есть перед сном;
  • необходимо отказаться от соленой, жареной, копченой пищи;
  • надо постараться не нервничать, так как стресс вызывает чувство голода.

А вот список разрешенных продуктов для каждого конкретного человека будет свой.

Как самому составить диету?

Для того чтобы составить диету, не обязательно обращаться к специалисту. Можно самостоятельно скорректировать свой режим питания так, что тело начнет терять вес.

Для этого, прежде всего, откажитесь от употребления чрезмерного количества жирной пищи, но учтите, что совершенно не есть жиры нельзя, так как это чревато проблемами со здоровьем.

Также знайте, что ваше меню должно содержать все основные виды продуктов: овощи, фрукты, мясо, птицу, рыбу, крупы, молочные продукты. Но в небольших количествах. Ровно столько, сколько надо для нормального функционирования организма.

Если вы решили составить персональную диету себе сами, то будьте в курсе, что суточный рацион должен содержать 30 % жиров (90 г), 57% углеводов (250 г), 13% белков (100 г). Придерживаясь этих правил, вы сможете распрощаться с лишним весом без особых усилий. 

Хотите составить диету себе сами? — Запросто

Источник: http://fitnessvopros.com/100diet.net/diety/khotite-sostavit-dietu-sebe-sami-zaprosto.php

В борьбе с лишним весом каждому человеку может помочь правильное питание на каждый день. Меню для похудения должно быть составлено грамотно. Специалисты рассказывают о том, как составить рацион правильного питания для похудения.

Многих людей интересует информация о том, насколько можно похудеть на правильном питание. Меню в данном случае играет не последнюю роль. Если составить его правильно, — результат превзойдет все ожидания.

Уже давно известно о том, что для стройной фигуры и хорошего самочувствия не последнюю роль играет правильное питание на каждый день. Меню для похудения должно быть составлено максимально грамотно, так как именно от калорийности ежедневного рациона зависит то, как быстро человек будет терять лишние килограммы.

Внимание!

В настоящее время лишний вес — серьезная проблема, с которой сталкивается огромное количество женщин, мужчин и даже детей. Неправильное питание, плохая экология, сидячий образ жизни — все это приводит ожирению. Для того, чтобы стать стройным необходимо составить меню правильного питания для похудения и неукоснительно следовать ему изо дня в день.

Если меню будет разработано грамотно и человек не будет давать себе никаких поблажек, то результат не заставит себя долго ждать.

Основной принцип правильного питания — это исключение из ежедневного рациона хлебобулочных изделий, сахара, алкогольной продукции, а также вредной пищи. В настоящее время многие люди стали употреблять огромное количество вредной продукции, не приносящей никакой пользы.

К таким продуктам питания относится «фаст-фуд», чрезмерно жирные, копченые изделия, а также товары, в состав которых входит огромное количество консервантов, красителей и других вредных добавок. Тем, кто хочет похудеть, стоит навсегда забыть обо всех вредных продуктов.

По мнению многих ученых, нужно непременно исключить из своего рациона сладкие молочные коктейли. Они, как никакой другой напиток, способствуют ожирению.

Завтрак человека, желающего оставаться стройным, должен быть достаточно плотным, но в то же время здоровым. Идеальным вариантом в данном случае будет каша. Кашу лучше всего варить на воде, а уже потом можно добавить в нее молока.

Любой диетолог уверенно подтвердит, что каша, сваренная на молоке, провоцирует ожирение. Позавтракать также можно легкими бутербродами. За 20 минут до приема пищи нужно выпить стакан чистой воды. Это поможет запустить метаболические процессы и в какой-то степени сформирует чувство насыщения.

Важно!

Диетологи считают, что утренние часы — самое безопасное время с точки зрения возможности набора лишнего веса. Именно поэтому, если человеку очень сильно хочется чего-нибудь сладкого, то лучше съесть это именно за завтраком, нежели в послеобеденное время.

Иногда можно уступить себе в чем-то, так как это создает чувство удовлетворения и в снижает вероятность возникновения срывов и возврата к прежнему рациону.

На обед нужно употреблять достаточно сытные, но в то же время здоровые блюда. В качестве тепловой обработки приветствуется все, кроме жарки. Пищу можно отваривать на пару, в воде, тушить, пассеровать, запекать, но не жарить. Обед должен состоять из первого блюда, второго и третьего. В качестве первого блюда можно позволить себе съесть легкий суп.

Как утверждают диетологи, набору веса способствует употребление супов с картофелем, сваренных на мясном бульоне. Именно поэтому тем, кто мечтает о стройной фигуре, нужно либо варить первое на овощном бульоне, либо исключить из состава картофель. В качестве второго блюда можно кушать отварное или тушеное мясо, рыбу. На гарнир можно отварить крупу.

Наиболее подходящими для этих целей являются гречневая, рисовая, перловая крупы. Также в обеденное меню можно включить свежие и тушеные овощи. С осторожностью следует относиться только к картофелю. Картофель лучше не сочетать с продуктами мясной и рыбной группы, а есть его с овощами.

В качестве третьего блюда лучше всего подойдет несладкий зеленый чай, компот из сухофруктов, чистая вода. На обед нельзя есть сдобные хлебобулочные изделия. Желательно также отказаться и от черного хлеба, заменив его на ржаные хлебцы. Чтобы очистить свой организм, в ежедневное меню можно включить отруби. Они являются ценным источником клетчатки.

Употребляя отруби ежедневно и соблюдая при этом принципы правильного питания, можно очень быстро скинуть лишние килограммы. Людям, мечтающим о красивой фигуре, необходимо уделять особое внимание составлению меню на ужин.

Ужин, в отличии от завтрака, должен быть достаточно легким. Вечерний рацион могут оставлять легкие фрукты, овощи, молочные, кисломолочные продукты, каши. сваренные на воде. От калорийной пищи следует отказаться. На ужин нельзя употреблять жареных блюд.

В качестве тепловой обработки может применяться только тушение, варка, запекание. Приветствуется включение в меню большого количества свежих фруктов и овощей. При этом фрукты не должны быть излишне сладкими.

Совет!

Идеально подходящими в данном случае считаются цитрусовые, сливы, ананасы, арбузы и некоторые другие фрукты.

Ужин нужно планировать так, чтобы он состоялся не позже 6 часов вечера. Если человек поздно ложится спать, то он может несколько сдвинуть последний прием пищи по времени, но в любом случае нельзя ужинать позднее 8 часов вечера.

Это провоцирует образование лишних килограммов и препятствует активному похудению. После ужина и в течении дня не нужно делать перекусов. Если человек испытывает чувство голода, он может выпить чашку зеленого чая с лимоном.

В крайнем случае можно перекусить какими-нибудь овощами или фруктами.

Рацион правильного питания для похудения позволяет каждому человеку сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки. Для этого нужно лишь правильно разработать его и затем неукоснительно его соблюдать.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kak-poxudet.ru/diety-dlya-poxudeniya/prostoj-racion-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

Тем, кто хочет похудеть и перепробовал, увы, безрезультатно, множество различных диет, следует задуматься о том, чтобы подобрать индивидуальную диету. Причин, по которым диеты не подходят, в каждом конкретном случае может быть много.

Возможно, диета слишком жестко ограничивает рацион, человек постоянно испытывает чувство голода, и поэтому просто не может довести диету до конца и срывается, или в рацион диеты входят продукты, нежелательные по состоянию здоровья или просто вызывающие отторжение.

Не следует отчаиваться и думать, что борьба с лишним весом проиграна, ведь всегда можно составить индивидуальную диету. Разумеется, с этой целю лучше всего обратиться к специалисту-диетологу.

Врач проанализирует все исходные данные и сможет грамотно разработать индивидуальную диету для похудения, которая действительно поможет избавиться от лишнего веса, не навредив здоровью. Собственную индивидуальную диету можно составить и самостоятельно, зная основные теоретические принципы здорового питания и снижения веса.

Основные принципы правильного похудения

Составляя индивидуальную диету для похудения, следует помнить об основных принципах естественного и эффективного снижения веса:

  • Нельзя голодать;
  • Принимать пищу следует с интервалом не более 4 часов;
  • Питание должно быть вкусным и разнообразным;
  • Следует взять в привычку считать калории и придерживаться оптимальной калорийности питания.

Пища нужна человеку не только для утоления голода, она доставляет удовольствие, и похудение – не повод лишать себя этого удовольствия. Лучше составить разнообразный, вкусный и полезный рацион, который поможет похудеть и не приведет к депрессии.

Чтобы процесс похудения проходил легче нужно есть каждый раз, когда вы испытываете голод. Но следует разграничивать психологический и физиологический голод. Физиологический голод – это крайнее состояние, сопровождающееся дискомфортом в желудке.

Чаще всего оно подменяется психологическим голодом, который выражается в желание съесть какой-то определенный продукт или блюдо, доставляющее вкусовое наслаждение. Для многих людей – это лишь способ уйти от проблем и компенсировать психологический дискомфорт, что в каждом конкретном случае требует отдельного внимания.

Внимание!

Отличить настоящий голод можно, представив кусочек черствого хлеба, если для удовлетворения этого чувства вы не откажетесь съесть его, значит это физиологический голод и настало время приема пищи.

Еще одним важным принципом правильного похудения является дробное питание, которое состоит из 3 основных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина) и 2-3 перекусов, на которые и следует распределить суточную калорийность рациона.

Как составить индивидуальную диету?

Чтобы подобрать индивидуальную диету правильно, следует исходить из вашего образа жизни. Для работающего человека лучше всего всю еду, запланированную на все приемы пищи от завтрака до ужина, подготовить заранее и взять с собой при выходе из дома. Это поможет удержаться от соблазна купить незапланированный шоколадный батончик или свежую булочку для перекуса.

В идеале, чтобы запустить процесс снижения веса, основные компоненты пищи в рационе должны распределяться следующим образом:

  • Жиры – не более 20% всей суточной калорийности, при этом лучше, чтобы преобладали растительные жиры;
  • Белки – их суточное потребление должно составлять 1-1,5 грамма на килограмм текущего веса;
  • Углеводы — около 50% суточной калорийности, при том, что простые углеводы, к ним относится сахар, шоколад, мед, должны составлять не более 10%.

Рацион следует продумать особенно внимательно, в него должны быть включены почти все продукты, в том числе сладкое, разумеется, в умеренных количествах. При этом любимые, но калорийные продукты, от которых сложно отказаться, лучше употреблять в первой половине дня.

Постарайтесь снизить употребление соли.

Если вы привыкли к соленой пище, это может показаться сложным, но постоянное употребление слегка недосоленной пищи рано или поздно переборет эту вкусовую привычку и войдет в норму.

Соль удерживает воду в организме, что приводит и к увеличению веса. Снижение потребления соли помогает быстро избавиться от 2-3 лишних килограммов, только за счет избавления от лишней жидкости.

Результаты индивидуальной диеты

Правильно подобрав индивидуальную диету, вы будете худеть медленно, но с гарантированным сохранением результата и без ущерба для здоровья. Специалисты диетологи утверждают, что оптимальная потеря веса составляет 2-3 килограмма в месяц – такое похудение избавляет от любого дискомфорта и позволяет втянуться в правильный режим питания не на неделю или месяц, а на всю жизнь.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/diety/individualnaya-dieta.php

Друзья, в этой статье я  расскажу о том,  как самостоятельно составить собственную персональную диету для снижения веса. Помимо теоретических основ, я покажу как это сделать на реальном примере.

Меню для  похудения. Основы

Для начала  вспомним об основных принципах естественного и эффективного  снижения веса:

  • голод запрещен!!!
  • приемы пищи с интервалом не более 4-х часов;
  • запрещенных продуктов нет;
  • питание вкусное и разнообразное;
  • придерживайтесь оптимальной калорийности питания (как рассчитать читайте здесь).

Друзья, составляя  меню для похудения, помните о том, что пища, помимо утоления голода, доставляет  еще и удовольствие. Так это должно быть и во время снижения веса. Не нужно есть невкусную еду. Это не принесет ничего хорошего.

Если вы сейчас думаете, что проще всего отварить гречки на величину суточной калорийности, или купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете. Остановитесь! Это неправильно.

Не делайте ставку на свою силу воли в надежде продержаться. Не получится! Все равно сорветесь рано или поздно. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости «давиться» пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит – подробнее.

Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошнота, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке.

Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи. Вы сами знаете, когда ваш  организм испытывает наибольшую потребность в пище, ориентируйтесь на это, распределяя суточную калорийность питания в соответствия со своими потребностями.

Важно!

И прежде, чем мы перейдем непосредственно к составлению меню для похудения (персональной диеты), я напомню вам, что в основе естественного снижения веса лежит дробное питание, которое  предполагает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса (можно и больше). На эти 5-6 приемов пищи мы и распределяем всю суточную калорийность.

Меню для похудения. Инструкция

Меню для похудения составляем исходя из того, какой образ жизни вы ведете.

Если вы домохозяйка, то большую часть времени вы проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то лучше всего еду, которую вы запланировали до ужина, взять с собой. Это не сложно, продумали, приготовили, расфасовали в контейнеры, и все готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

  • Жиры  не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
  • Белки из расчета  1-1,5  грамма на килограмм вашего текущего веса;
  • Углеводы около 50-60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Если пока вам кажется это очень сложным, не расстраивайтесь! Читайте дальше и все станет на свои места. 

Источник: https://subscribe.ru/group/uchimsya-delat-vse-sami/1955079/

Как правильно составить диету для похудения

fitnessvopros.com

Как составить диету для похудения или набора массы самостоятельно

Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.

Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.

А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).

Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.

Я не преувеличиваю.

Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».

Только представьте себе…

  • Больше никаких нелепых и странных диет;
  • Никаких невкусных блюд;
  • Никакой борьбы с голодом и тягой к пище;
  • Никаких безрезультатных попыток похудеть или набрать массу.

Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?

Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?

Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?

Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.

Готовы изменить свою жизнь?

Отлично! Тогда начнем.

6 мифов о составлении диеты

Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.

Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.

Сегодня я хочу развеять некоторые из них.

Правильное питание – ключ к похудению

В последнее время широкое признание получило так называемое правильное питание. Хотя эта система питания имеет право на существование, вокруг нее витает множество заблуждений.

Конечно, потребление калорийной пищи важно для здоровья, но не существует продуктов, которые напрямую вызывают потерю или набор веса. Точно также сахар не является вашим врагом, а «здоровые жиры» – панацеей.

На самом деле, ключ к пониманию кроется в энергетическом балансе, который представляет собой отношение между количеством потребленной и израсходованной энергии.

В таком случае возникает так называемый отрицательный энергетический баланс или по-другому дефицит калорий, который и приводит к снижению массы тела.

Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, то возникает положительный энергетический баланс или избыток калорий, который приводит к набору веса.

В этом смысле калории всегда остаются калориями.

Ешьте слишком много «чистящих» продуктов и вы будете набирать вес. Поддерживайте дефицит калорий, потребляя фастфуд, и сможете похудеть.

Именно поэтому профессору Марку Хаубу удалось сбросить 13 килограммов сидя на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсов и печенья. Он просто потреблял меньше калорий, чем сжигал, что и привело к снижению жировой массы тела.

Потребление определенных продуктов ведет к набору веса

Это естественное продолжение предыдущего мифа, однако оно заслуживает отдельного рассмотрения.

Если вам кто-то говорит о том, что существуют продукты, которые приводят к набору или снижению веса, можете смело игнорировать его слова.

У продуктов нет каких-либо особых свойств, вызывающих увеличение или снижение массы тела. Они не могут «засорить гормоны» или магическим способом обратиться в жировые отложения, помешав вам тем самым достичь своих целей в фитнесе.

Продукты лишь обеспечивают калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Только эти 2 фактора важны, когда мы говорим об уровне жира и объеме мышечной массы в организме.

То есть только общее количество калорий и те источники, из которых они поступают (белки, жиры или углеводы) влияют на происходящие в организме процессы.

Вскоре мы подробнее поговорим на эту тему, а сейчас вам нужно понять следующее:

  • Не существует определенных продуктов, которые приводят к появлению жировых отложений;
  • Сахар не приводит к образованию жировых отложений;
  • Углеводы не приводят к образованию жировых отложений;
  • Гормоны, такие как инсулин и кортизол, не приводят к образованию жировых отложений.

Во всем виновато только переедание.

Контроль над весом не предполагает потребление одних продуктов  и исключение других. Кроме того, для этого нет необходимости в какой-то их особой комбинации.

Как вы скоро увидите, нужно лишь грамотно манипулировать энергетическим балансом.

Низкоуглеводные диеты – лучший способ избавиться от жира

Пару десятилетий назад низкожировые диеты были крайне популярны, однако это не мешало людям по-прежнему толстеть.

Теперь найден новый враг человечества – углеводы.

Нам говорят, что эти маленькие «негодяи» ответственны за лишние килограммы. Чтобы жить долго и счастливо без избыточного веса, необходимо навсегда исключить их из рациона (а значит и многие наши любимые продукты).

Однако у меня есть для вас хорошие новости.

На самом деле, гораздо более вероятно, что лучшим выбором для вас станет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть.

На этом я хочу остановиться поподробнее.

Заблуждения, основанные на исследованиях низкоуглеводных диет

Приверженцы низкоуглеводных диет в качестве неопровержимого доказательства их пользы для похудения приводят данные нескольких исследований.

Все они звучат очень убедительно и количество «новообращенных» в эту систему питания растет с каждым днем.

Однако у этих исследований есть одна маленькая, но очень важная деталь, которая касается потребления белка.

Дело в том, что низкоуглеводные диеты предполагают большее потребление белка, чем низкожировые, о чем сторонники первых забывают.

Это представляет серьезную проблему, поскольку мы не привыкли делать детальное сравнение систем питания. Вместо этого мы просто противопоставляем высокобелковую и низкоуглеводную диету низкобелковой и высокожировой.

Первая всегда выигрывает, но из-за высокого уровня потребления белка или низкого уровня потребления углеводов? Ответ противников углеводов очевиден. Но верна ли их точка зрения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны рассмотреть те случаи, когда высокий уровень потребления белка был одинаков как на низкоуглеводной диете, так и на высокоуглеводной.

Мне удалось найти 4 исследования, условия которых соответствовали этим критериям. Вот заключение, сделанное учеными, по окончании экспериментов:

«Гипокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на каких макронутриентах они основаны»

То есть до тех пор, пока вы сохраняете дефицит калорий, снижение или увеличение потребления углеводов не оказывает значительного влияния на потерю веса.

Также стоит отметить недавно вышедший обширный мета-анализ данных 19 исследований, посвященных похудению. Цитирую:

«Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе потеря веса происходит независимо от того была ли диета низкоуглеводной или сбалансированной».

Также стоит отметить, что не было никакой разницы (или она была незначительно мала) в достигнутых результатах обеих групп людей с избыточным весом или ожирением. То есть испытуемые сбросили одинаковое количество килограммов как в «низкоуглеводной группе», так и в «сбалансированной».

И последнее, но не менее важное замечание. Я работал с тысячами человек, помогая им с успехом избавляться от лишнего веса, и могу сказать с абсолютной уверенностью:

Вы можете обрести тело своей мечты, не отказываясь от углеводов.

Строгие низкокалорийные диеты – лучший способ быстро похудеть

Конечно, если вы начнете морить себя голодом, то будете терять вес.

Наблюдать за тем, как стрелка на весах идет вниз, и покупать одежду меньшего размера – приятные занятия. Однако здесь есть одна проблема.

Существует несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы достичь такого результата, но о них мы поговорим позже. А сейчас просто усвойте – вам ни в коем случае не нужно голодать.

Если вы будете слишком мало есть, то начнете терять мышечную массу, а значит отдаляться от цели достичь идеального телосложения.

Частые приемы пищи ускоряют метаболизм

На эту тему сейчас написано множество статей.

Идея заключается в том, что увеличением частоты приемов пищи можно «разогнать метаболизм» и ускорить потерю жира.

Действительно, переваривание пищи придает обмену веществ определенный импульс. Это явление также называется термическим эффектом пищи и может играть довольно значительную роль в похудении (например, около 25% энергии, содержащейся в углеводах, расходуется организмом на то, что бы их переварить и усвоить).

Тогда, теоретически, если питаться достаточно часто, то можно постоянно поддерживать метаболизм в активном состоянии, верно?

Звучит правдоподобно, однако исследования показывают, что это не так.

Ученые из Французского национального института здоровья провели анализ результатов нескольких исследований, в ходе которых испытуемые принимали пищу от 1 до 17 раз в день.

Было установлено, что частота питания никак не влияет на суточный расход энергии.

Вместо этого ученые обнаружили, что маленькие порции вызывают небольшое кратковременное ускорение обмена веществ, а большие – длительное. Поэтому суммарно к концу дня уровень расхода энергии у испытуемых был одинаковым.

Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»

У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.

Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.

Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.

Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.

Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.

Но есть и хорошая новость.

Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.

Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».

То же самое можно сказать и о диете.

Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.

Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Время приема пищи,выбор продуктов,баланс макронутриентов,

энергетический баланс.

Энергетический баланс — самое важное в планировании рациона

Я уже говорил об энергетическом балансе, однако повторюсь, потому что в потере и наборе веса он играет гораздо большую роль, чем все остальное.

Энергетический баланс – это соотношение между потребленной с пищей энергией и израсходованной во время физической активности.

Для набора веса необходим избыток калорий, а для снижения – дефицит.

Это не простая теория, а неоспоримый факт.

  • Все контролируемые исследования, проведенные за последние 100 лет, наряду с бесчисленными мета-анализами и систематическими обзорами, пришли к выводу, что для потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал ее потребление.
  • Все бодибилдеры (начиная со времен Сандова и Ривза) использовали и продолжают использовать эти знания для систематического снижения и увеличения уровня жировых запасов в организме
  • Именно по причине незнания этой простой истины ежегодно появляются и исчезают десятки диет, так и не сумев добиться настоящего признания.

Баланс макронутриентов

Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.

Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.

Однако есть одна важная деталь.

Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.

  • Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
  • Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
  • Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков

Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.

Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.

А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.

Выбор продуктов

Сегодня количественные аспекты диет не слишком популярны.

Люди не хотят утруждать себя планированием рациона и считать калории и макронутриенты.

Вместо этого они предпочитают следовать простым правилам, регламентирующим что можно есть и чего нельзя, а разработчики диет в свою очередь стараются удовлетворять эти требования.

Как уже говорил ранее в главе о чистящей еде, употребление питательных продуктов важно для общего здоровья, однако необходимо учитывать баланс энергии и макронутриентов.

На самом деле, вы можете есть самую натуральную в мире пищу, но при этом оставаться слабым и без грамма мышечной массы.

Как на собственном примере доказал профессор Хауб, наращивать мышцы и терять жир можно потребляя более или менее все что, хочется.

Однако некоторые продукты замедляют или ускоряют достижение этих целей, в зависимости от их объема, калорийности и состава макронутриентов.

Подходящие для похудения и набора веса продукты

К ним относятся постное мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи, а также обезжиренные молочные продукты. Такая пища обеспечивает организм обилием микронутриентов, что особенно важно при ограничении калорий (потребление нездоровой пищи в больших количествах на низкокалорийной диете может привести к нехватке минералов и витаминов).

Например, калорийные напитки, конфеты и другие богатые сахаром сладости. Однако в эту категорию входят и «здоровые» продукты, такие как бекон, подсолнечное и сливочное масла, фрукты с низким содержанием клетчатки, а также жирные молочные продукты.

Количество потребляемых ежедневно калорий должно зависеть от того, хотите вы сжечь жир или нарастить мышцы. Также необходимо учитывать, сколько калорий вы намерены при этом расходовать.

Сидя на диете для сжигания жира, большую часть калорий вы должны потреблять из тех продуктов питания, которые позволят получить необходимую порцию макро- и микронутриентов. При этом вы должны следить энергетическим балансом.

Сидя на диете для набора мышечной массы, получить все необходимые микро- и макронутриенты довольно легко, поскольку калорий должно быть в избытке.

Однако это не означает, что вы должны есть горы фастфуда. Здоровье гораздо важнее ваших финтес-целей.

Время приема пищи

Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения.

До тех пор пока вы сохраняете должный энергетический баланс и баланс макронутриентов, время и частота питания никак не помогут и не помешают достичь желаемых целей.

Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:

  • Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы
  • Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.

Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.

Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее  –  в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.

Как составить план питания для похудения

Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.

Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.

Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.

Полученное число будет отражать ваш так называемый суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).

Если вы станете потреблять такое же количество калорий в день, то ваш вес будет оставаться боле или менее одинаковым. Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий.

Для справки: калькулятор основан на формуле Кетч-МакАрдл. Он учитывает ваш уровень базального метаболизма и активности.

У этого калькулятора коэффициент активности занижен, поскольку в большинстве других он, как правило, неоправданно высок.

Рассчитайте размер дефицита калорий

Я рекомендую использовать умеренный дефицит в размере 20-25%. Не стоит увеличивать эти цифры, поскольку это может привести к нежелательным «подобным эффектам» в виде появления чувства голода.

Другими словами, ежедневно потребляйте калории в количестве 75-89% от вашего ССРЭ.

Например, мой ССРЭ в среднем составляет 3 000 калорий, поэтому если я захочу похудеть, то должен буду ежедневно потреблять 2300 калорий.

Определите необходимые макронутриенты

Теперь необходимо установить норму потребления белков, жиров и углеводов.

Рекомендации таковы:

Потребляйте 2,4 грамма белка на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес (более 25% жира для мужчин и более 30% для женщин), то потребляйте белок в количестве 2 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Потребляйте 0,4 грамма жира на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес, то потребляйте жир в количестве 0,6 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Остальные калории потребляйте с углеводами

Все очень просто. Вот как должен выглядеть рацион в моем случае:

Вес: 86 кг

Калорийность рациона: 2 300 ккал

230 г белка = 920 ккал (1 г белка ≈4 ккал)

40 г жира = 360 ккал (1 г жира ≈ 9 ккал)

225 г углеводов = 1020 ккал (1 углеводов ≈ 4 ккал)

Итак, теперь давайте превратим эти цифры в конкретный план питания, которому вы будете придерживаться.

Составьте список продуктов, которые вы бы хотели есть ежедневно. Затем зайдите на сайт CalorieKing, чтобы узнать профиль макроэлементов каждого из них. Можете также составить табличку в Excel с указанием продуктов и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Вот несколько примерных планов питания:

После того как составите индивидуальный план, вам останется лишь ежедневно его придерживаться. Если со временем какой-нибудь продукт вам надоест, просто замените его другим с учетом питательных характеристик.

Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста. 

Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела
  • 0,6 г жиров на 1 кг массы тела
  • Остальные калории потребляйте из углеводов

Вот как выглядит рацион в моем случае:

190 г белка = 760 ккал

60 г жира = 540 ккал

500 г углеводов = 2 000 ккал

Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.

Лучшие мобильные приложения для планирования питания

Если создание плана питания и отслеживание потребления макронутриентов кажется вам сложной задачей, не отчаивайтесь. На самом деле все очень просто. Со временем вы разберетесь во всех тонкостях этих процессов.

Вот несколько приложений, которые помогут вам в достижении своих целей

MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/

MyFitnessPal – бесплатное приложение для iOs/Android/Web, которое позволяет легко следить за своим рационом.

Установите собственные цели относительно калорий и макронутриентов, а не пользуйтесь рекомендациями по умолчанию.

Paprika — http://paprikaapp.com/

Paprika – надежное и элегантное приложение, которое поможет следить за приемами пищи, ингредиентами блюд, а также составлять списки необходимых продуктов.

Pepperplate — http://www.pepperplate.com/

Приложение Pepperplate похоже на Paprika. Оно бесплатное, однако менее гибкое и удобное.

MyMacros+ — https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8

MyMacros+ – простое приложение, созданное специально для поклонников фитнеса. Как вы уже догадались из названия, оно позволяет планировать и отслеживать потребление макронутриентов.

Заключение

Чтобы избавиться от жира или нарастить мышечную массу, вам необязательно планировать и отслеживать свой рацион. Но если вы хотите как можно быстрее получить гарантированный результат, без этого не обойтись.

Грамотно составленная программа питания позволит вам получать именно то количество макро- и микронутриентов, которое вам необходимо для достижения поставленных целей.

Планирование рациона принесет свои плоды независимо от того типа диеты, которому вы придерживаетесь.

Источник: legionathletics.com/diet-meal-plans/

moremuscles.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях – полезные рецепты

Лишний вес никого не украшает, наоборот, добавляет проблем. Человек становится ленивым, у него падает самооценка и в некоторых случаях появляются проблемы со здоровьем. Поэтому, если взять за основу правильное питание для похудения, то можно улучшить свое физическое и эмоциональное состояние. Для этого необходимо ознакомиться с правилами здорового питания, перечнем продуктов и рецептурами блюд.

Основы

У того, кто задумывается о пересмотре своего рациона, возникает вопрос: с чего начать правильное питание? Конечно же, нужно обратить внимание на калорийность блюд и наличие вредных продуктов. Затем соблюдайте следующие принципы правильного питания:

  1. Во время покупки обращайте внимание на свежесть и качественность.
  2. Калорийность пищи должна находиться в пределе 1200-2000 ккал.
  3. Меню должно быть разнообразным по составу и включать продукты растительного и животного происхождения.
  4. Питайтесь в соответствии с возрастом. Допустим, в 40-50 лет необходимо уделять внимание кисломолочным продуктам.
  5. Один раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день.

Правила правильного питания для похудения – это еще один важный нюанс. Их соблюдение является существенным условием для достижения желаемых цифр на весах.  Питание для похудения и его основополагающие правила:

  1. Режим питания должен полностью вписываться в ваш распорядок дня. Питайтесь минимум 5 раз в день небольшими порциями.
  2. Завтрак должен быть полноценным, и состоять из полезных блюд.
  3. Днем кушайте супы, салаты и овощные нарезки.
  4. К вечеру происходит замедление метаболизма, поэтому ужин готовьте из легких продуктов.
  5. Все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, поэтому их можно разбить по часам.
  6. Ежедневная питьевая норма составляет 2 л чистой воды без газа.
  7. Хорошо пережевывайте пищу, это улучшает процесс пищеварения.
  8. Готовьте ежедневно, чтобы употреблять свежие блюда. Не оставляйте их на несколько дней в холодильнике.

Основы правильного питания для похудения включают не только принципы питания, но и особенности приготовления блюд. Поэтому одного набора полезных продуктов мало. Следует ещё подобрать рациональный способ приготовления.

  • Отдавайте предпочтения тушению, тогда в ингредиентах остаются полезные вещества.
  • Обжаривание исключается, можно готовить на гриле, либо в духовке.
  • Каши варите на воде без молока. Вместо сахара берите мед или сладкий фрукт.
  • В суп и рагу не добавляйте жареные овощи и жирный бульон.
  • Исключите майонез и подобные соусы.

 Продукты

Что можно есть на правильном питании при похудении? Диетическая еда состоит из низкокалорийных блюд, которые насыщают организм питательными веществами. Специалисты разработали список продуктов для правильного питания и похудения. С подробным перечнем легче планировать поход в магазин и ежедневное меню. Давайте рассмотрим, какие продукты разрешено употреблять при здоровом питании:

  • Фрукты. Кушайте яблоки, апельсины, ананасы, арбуз, киви, гранат, дыню, персики. А вот бананы и виноград необходимо исключить, либо употреблять изредка.
  • Овощи. Эти компоненты занимают 1/3 часть порции. Разрешено кушать капусту всех видов, болгарский перец, зелень, огурцы, томаты, лук, чеснок, спаржевую фасоль и баклажаны. Ограничьте потребление картошки, свеклы, кабачков и тыквы.
  • Мясо и субпродукты. Выбирайте нежирные сорта, например, курятину, индейку, говядину и кролика.
  • Рыба и морепродукты. Готовьте блюда из скумбрии, минтая, форели, горбуши, крабов, креветок и кальмаров.
  • Крупы. В них много углеводов, которые не дают организму голодать. Лучше всего подходит гречневая и овсяная крупа, коричневый рис.
  • Молочные и кисломолочные продукты. Подойдут продукты с минимальным содержанием жира.
  • Сладости. Подойдет мармелад, зефир и сухофрукты.
  • Макароны. Выбирайте продукт, изготовленный на основе твердых сортов пшеницы.
  • Яйца.
  • Напитки. Пейте воду, свежие соки из овощей и фруктов, чай зеленый и кофе.

Помимо этого кушайте диетический хлеб, различные виды орехов и вводите в блюда растительные масла.

Продукты для правильного питания для похудения не включают в свой состав сахарный песок, желатин, колбасные изделия, копчености, покупные йогурты, алкогольные напитки, выпечку и кондитерские изделия.

Примерное меню на 7 дней

Суть правильного питания для похудения заключается в правильном составлении меню и выборе продуктов, а также необходимо грамотно расчитать БЖУ. Хорошо, когда под рукой имеется заранее продуманный рацион правильного питания для похудения. Он должен включать блюда из натуральных продуктов. При этом используется варка или тушение, но не обжаривание.  Особое внимание уделите на завтрак. Главное правило – он должен быть обязательно. Давайте рассмотрим, в чем заключается правильное питание для похудения на неделю.

Завтрак – каша из риса и кусочек масла, яблочко, чашка кофе.

Ленч – хлебушек, яйцо вкрутую, огурцы.

Обед – запеченная рыба, салат с пекинской капустой.

Полдник – творожок, 90 г яблок, чай с лимонной долькой.

Ужин – запеченная курятина, тушеная морковь.

Завтрак – хлебный ломтик с сыром, 100 г бананов и зеленый чай.

Ленч – 100 г творога и пчелиный мед.

Обед – суп на курином бульоне, капустный салатик с огурцами и томатами.

Полдник – яблочко, мандарин, напиток из мяты.

Ужин – огурец, 200 г парового куриного мяса.

Завтрак – овсянка и мед, 100 г бананов, несладкий кофе.

Ленч – 50 г яблок, фундук, чашка чая с лимоном.

Обед – коричневый рис и тушеная цветная капуста.

Полдник – запеканка из творога с грушей, чашка чая.

Ужин – кальмары, пара огурцов и томат.

Завтрак – молочная овсянка, ежевика.

Ленч – 150 мл йогурта с медом, кофе.

Обед – запеченная белая рыба, тушеная капуста.

Полдник – салатик с огурцами и томатами со сметаной.

Ужин – запеченная курятина под сыром, пара огурцов.

Завтрак – пюре из картошки с маслом, яйцо вкрутую и огурчик.

Ленч – апельсин, чашка чая.

Обед – супчик из грибов и риса, бутерброд сыром и хлебом.

Полдник – запеканка из творожка.

Ужин – запеченная форель, квашеная капуста.

Завтрак – омлет и несладкий кофе.

Ленч – киви и банан.

Обед – тушеные грибы, картошка и курица.

Полдник – 90 г яблок и кефир.

Ужин – печеные в духовке яблоки, несладкий творожок.

Завтрак – гречка и кусочек масла, чай.

Ленч – 90 г бананов, киви (1 шт.).

Обед – овощная запеканка, вареная курятина.

Полдник – крабы и сок из томатов.

Ужин – биточки из рыбы, порция коричневого риса и овощной сок.

Поздний ужин при правильном питании для похудения может быть и после 6-ти часов, главное его составляющие – белок, зелень, овощи. Все без соуса и жира.

Мы рассмотрели пример правильного питания для похудения на неделю. Меню можно составить только для себя. Но, если у вас есть семья, то подобный режим питания подойдет для всех членов семьи. По желанию можно изменять предложенный вариант, главное готовить из хороших продуктов.

Следует отметить, что правильное питание на неделю для похудения после 40 лет немного отличается от молодого организма. В этот период времени потребление нездоровой пищи может стать причиной заболеваний нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Поэтому нужно учесть калорийность, сбалансированность и разнообразность рациона.

Рецепты

Для начинающих кулинаров пригодятся рецепты блюд для правильного питания. Здоровая еда даже проще готовится, чем обычная пища. Давайте рассмотрим несколько рецептов для утреннего приема пищи, обеда и ужина.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог – 280 г.
  • Манная крупа – 3 ст.л.
  • Яйцо – 2 шт.
  • Молоко – 4 ст.л.
  • Сахар – 1 ст.л.
  • Соль – 1 щепотка
  • Ягоды – по вкусу.
  • Растительное масло – 1 ч.л.

Приготовление:

  1. Яйца взбейте с солью и сахаром.
  2. Теплым молоком залейте манку на 10 минут.
  3. Через сито перетрите творог, добавьте яйца и манку.
  4. Добавьте чистые ягоды и перемешайте до однородности.
  5. Маслом смажьте форму и посыпьте манкой. Выложите творожную массу. Выпекайте 45 минут при температуре 180 °С. Творожная запеканка – это одно из полезных блюд, входящее в правильное питание для похудения.

Оладьи из тыквы и яблока

Ингредиенты:

  • Тыква – 100 г.
  • Яблоко – 1 шт.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Рисовая мука – 50 г.
  • Молоко – 3 ст.л.
  • Манная крупа – 50 г.
  • Сахар – 1 ст.л.
  • Разрыхлитель – 1 ст.л.
  • Ванилин – по вкусу

Приготовление:

  1. Смешайте яйца с молоком и взбейте. Добавьте соль и сахар.
  2. На мелкой терке измельчите тыкву и выжмите сок.
  3. Добавьте тыкву, манку и муку в яичную массу. Оставьте на 10 минут.
  4. Яблоко очистите, и порежьте кубиками.
  5. Добавьте яблоки в тесто и размешайте до однородности.
  6. Обжарьте оладьи до золотистого цвета с каждой стороны.

Суп из кабачков

Ингредиенты:

  • Кабачок – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Вода – 200 мл.
  • Бульон – 1 ст.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Сметана – 1 ст.л.
  • Укроп – 1 ст.л.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Все овощи очистите, и промойте водой.
  2. Крупными кубиками порежьте кабачок. Морковь и лук измельчите средними кусочками.
  3. В воде сварите овощи до готовности.
  4. Овощи измельчите блендером с добавлением бульона.
  5. Переложите овощную массу в кастрюлю, добавьте зелень и чеснок. Подавайте супчик со сметаной.

Запеченный судак с апельсинами

Ингредиенты:

  • Судак – 1 шт.
  • Апельсин – 1 шт.
  • Йогурт – 3 ст.л.
  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Очистите и выпотрошите рыбу, хорошо сполосните водой.
  2. Выжмите сок из апельсина и снимите цедру.
  3. Сделайте маринад из сока, соли, масла, йогурта и цедры.
  4. Покройте судака маринадом, оберните фольгой.
  5. Выпекайте 35 минут при температуре 190 °С.

Как оказалось, правильное питание для похудения в домашних условиях легко соблюдается и блюда для ПП не так утомительно готовить. Помимо основных блюд готовьте полезные коктейли. Они хорошо утоляют голод. Иногда заменяйте ужин такими напитками.

Как уменьшить аппетит

О том, как перейти на простое правильное питание для похудения мы разобрались. Для эффективного сброса лишних килограммов очень важно следить за аппетитом. Если постоянно хочется кушать, то можно устранить данную проблему с помощью специальных продуктов и психологических уловок.

Продукты, которые хорошо насыщают организм:

  • белок;
  • клетчатка;
  • орехи;
  • кофе;
  • вода;
  • имбирь;
  • рыба.

Повысить чувство сытости можно психологическими методами:

  1. Используйте тарелки и столовые приборы маленького размера. Большая посуда приводит к увеличению порций.
  2. Спорт понижает в крови уровень гормонов голода.
  3. Нормализуйте сон, чтобы уменьшить аппетит.
  4. Стрессы приводят к частым перекусам, поэтому старайтесь избегать их.
  5. Медленно пережевывайте пищу, кушайте в тишине.
  6. Завершайте трапезу при первых признаках насыщения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: КАК ПОСТЕПЕННО ПЕРЕЙТИ НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Что есть женщине, чтобы похудеть

Организм слабого пола имеет свои особенности, поэтому необходимо рассмотреть из чего складывается правильное питание для похудения в домашних условиях для девушек. Молодым дамам для понижения веса можно использовать различные диеты, либо проводить периодически разгрузочные дни. Выбор методики зависит от самочувствия и количества избыточных килограммов.

Специалисты рекомендуют питаться здоровой и качественной пищей, тогда не будет проблем с фигурой. Особенно, если ваш организм склонен к набору лишних килограммов, то следует обязательно придерживаться этого правила. Еще молодым девушкам крайне не рекомендуется кушать на ночь. Еда принимается за два часа до ухода ко сну, при этом пища должна быть не тяжелой, чтобы не усложнять работу желудочно-кишечного тракта.

До обеда кушайте углеводную пищу, а для вечерней трапезы подойдут блюда из белков или овощей. Кушайте сезонные фрукты, ягодки. Диетологи советуют покупать экологически чистые продукты, выращенные без внесения удобрений и прочих добавок. Если вы посещаете спортзал, то нужно кушать больше белка. Это вещество необходимо для наращивания мышц, ориентировочно за часик до занятий  желательно покушать углеводную пищу.

Заметно отличается правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин от рациона молодого организма. Это определено возрастными изменениями, потому как меняется гормональный фон и иначе работает пищеварительная система. Врачи рекомендуют ограничить в рационе количество сладостей, учитывать калорийность продуктов и не позволять себе голодовку. Самым оптимальным вариантом является употребление блюд часто, но в виде маленьких порций. И непременно пейте чистую воду.

В домашней обстановке можете самостоятельно сформировать рацион для женщин, которым за 30 лет. Для данного возраста существуют определенные принципы питания. Из меню уберите зимние заготовки из овощей, консервы и копченые продукты. Мясо кушайте диетическое, откажитесь от употребления жирной свинины. Не обжаривайте продукты, а готовьте в пароварке, духовом шкафу или мультиварке.

Специалисты не рекомендуют жарить на масле подсолнечника, так как происходит выделение канцерогенов. Лучше для готовки и заправки салатов использовать сливочное, оливковое, либо кукурузное масло. Ни в коем случае не кушайте кетчупы и майонез. Из меню исключайте сразу сдобную выпечку, белый хлеб. Кушайте макароны из твердой пшеницы, хлеб из цельного зерна. Для утренней трапезы отлично подходит овсянка, омлет или яичница.

А вот для женщин, которым уже за 40 лет, специалисты рекомендуют кушать продукты, ускоряющие метаболизм. В связи с психическими и физиологическими изменениями замедляются обменные процессы в организме. После сорока лет могут появиться ненужные сантиметры на боках. Только за счет рационального питания не получится освободиться от ненавистного веса. Еще нужно вести энергичный образ жизни, регулярно выполнять физическую разминку.

Мужское питание для похудения

Далее мы предлагаем изучить правильное питание для похудения в домашних условиях для мужчин. Часто представители сильного пола страдают из-за избыточного веса, так как любят употреблять пищу в значительных количествах и не совсем здоровую.

С учетом графика работы им довольно сложно питаться правильно, поэтому приходится перекусывать фаст-фудом и прочей калорийной пищей. И даже из этой ситуации есть выход, можно брать с собой полезную пищу для перекусов, например, фрукты, орехи или чернослив. Мужчинам нужно забыть об алкогольных напитках и курении, если они хотят сбросить ненужные килограммы.

Каждый мужчина должен кушать продукты, которые способствуют выработке тестостерона. Этот гормон очень важен для их организма и помогает в похудении. Кушайте курятину, индейку, крабов, креветок, устриц. На гарнир можете приготовить гречку, пшенку, перловку или рассыпчатый бурый рис. Должны присутствовать в рационе огурцы, капуста, горошек зеленый, спаржа, сельдерей и шпинат. Весьма ценные для мужского пола черная смородина, апельсины, гранаты, дыня и абрикосы.

Согласно основам сбалансированного питания человеку надо выпивать каждодневно 1,5 литра чистой воды. Мужчинам следует включать в меню нежирный кефир, творог, йогурт, ряженку, эти продукты улучшают систему пищеварения. Употребляйте орешки, яичные желтки, печенку и бобы, чтобы организм получал цинк. Это ценное вещество необходимо для половой системы мужчины. Так же необходимо организовать тренировки, направленные на сжигание жировой прослойки и наращивание мышечной массы. Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях мужчине.

Как сохранить результат

Стабилизация достигнутого результата зависит от грамотного снижения веса. При этом надо знать, как отзываются диетологи о правильном питании для похудения. Специалисты поддерживают данный способ и рекомендуют придерживаться некоторых правил. Советы диетологов основываются на следующем:

  • не мучайте себя голодовками, они в большинстве случаев ведут к набору массы тела;
  • вес должен уходить в разумных количествах, то есть 1 кг в неделю;
  • не допускайте переедания;
  • понижайте калорийность блюд технологией приготовления;
  • ходите пешком, спорт очень важен в похудении.

Применяя правильное питание для быстрого похудения или постепенного, необходимо знать о сохранении полученного результата. При достижении стройности велика вероятность поедания вредных ингредиентов, а этого делать нельзя. Давайте остановимся на правилах, которые позволяют сохранить вес:

  1. Осуществляйте контроль массы тела, взвешивайтесь по утрам 2 раза в неделю.
  2. Рацион должен быть насыщен витаминами и микроэлементами.
  3. Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом.
  4. В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
  5. Запишитесь на плавание, принимайте контрастный душ.
  6. Отказывайтесь от употребления алкогольных напитков.

Несомненно, что правильное питание для похудения – это не строгий способ освобождения от избыточных килограммов в домашних условиях. Рацион строится на соблюдении определенных правил и особенностей, которые мы детально рассмотрели в данной статье.

pitanieives.ru

Как составить рацион правильного питания для похудения для эффективного жиросжигания

Составление эффективного плана питания для сжигания жира может казаться чрезвычайно трудной задачей. Это несложное руководство поможет вам составить рацион питания для похудения с правильным соотношением макронутриентов и количеством калорий, чтобы вы могли сжигать жир без снижения мышечной массы и выносливости.

Рынок товаров для «похудения» забит пилюлями, порошками, мылами, обертываниями и кремами. (Серьезно, существуют жиросжигающие кремы, якобы сжигающие жировые клетки!) Как бы сильно ни рекламировали эти средства, и какими бы обворожительными ни были их модели, правильная потеря веса требует намного больших усилий. Ниже вы узнаете из чего состоит, точнее должен состоять рацион питания для похудения для мужчин и женщин, которые хотят получить рельефное тело без лишнего жира.

Как правильно составить рацион питания для похудения

Вся магия заключается в потреблении меньшего количества калорий, чем вы тратите. И добиться этого довольно просто - грамотно разработать режим питания для похудения. Сложности появляются лишь спустя несколько недель и месяцев такой диеты. Ниже вы узнаете, как правильно составить рацион питания, пользуясь жиросжигающей стратегией, разработанной на основе научных исследований и похудеть без ущерба фигуре или здоровью.

Если вы серьезно настроены сбросить жир, планируйте свою диету на 10-14 недель вперед. Так у вас будет возможность подогнать свой свой рацион под свои гастрономические пристрастия и уровень активности и подобрать меню правильного питания для похудения от покупки и приготовления продуктов до корректировки диеты на последних неделях. Если вы случайно нарушите диету, просто возвращайтесь к ней, и двигайтесь дальше.

Точный расчет макронутриентов

Звучит просто: употребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вуаля - вы похудели. Однако из этой формулы вытекает необходимость вычисления количества ежедневно потребляемых и растрачиваемых калорий.

В этом вам поможет калькулятор калорий. Когда вы заполните форму, постарайтесь как можно точнее определить свой уровень среднестатистической активности. Если вы решите выставить более высокую активность, чем это есть на самом деле, калькулятор выдаст большее количество калорий, чем нужно вашему телу. В результате вы начнете набирать вес. На данном этапе выбирайте целью «поддержание массы тела».

После определения количества калорий, необходимого для сохранения текущего веса, время выяснить, с помощью каких продуктов вы будете наедать свою норму.

Питаясь одними хлебцами и яблоками, вы, скорее всего, потеряете вес. Но вы также утратите мышечную массу и способность интенсивно тренироваться, одновременно ставя под удар свое здоровье. Ваша задача заключается в составлении здоровой диеты, снабжающей вас правильным количеством макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые будут питать ваш организм. Рассмотрим каждый макронутриент по отдельности.

Сколько белков мне нужно в сутки?

Правильное питание для похудения подразумевает потребление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы и обменных процессов в организме.

Общее правило предлагает употреблять 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

Точную норму потребления белка вы можете рассчитать на соответствующем калькуляторе.

Для оптимальной поддержки мышц и регулярного поступления белка принимайте по 20-25 г высококачественного протеина каждые пару часов. Это лучше, чем ограничиваться одним-двумя белковыми блюдами в день.

Вдобавок к насыщению ваших мышц всем необходимым для роста и восстановления, белок стимулирует выработку гормонов, подавляющих чувство голода, в первую очередь – холецистокинина. Чем больше белка вы едите, тем больше холецистокинина ваш организм продуцирует, продлевая чувство сытости.

Также термический эффект у белка выше, чем у углеводов и жиров вместе взятых. Это значит, что вашему организму приходится тратить больше калорий на переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из белков, чем из углеводов и жиров. Вы худеете, просто употребляя в пищу белки!

К оптимальным источникам белка относятся куриная и грудка индейки (без кожи), свиная вырезка, нежирная говядина (филе миньон, стейк сирлоин, фланк стейк), нежирный фарш (жирностью 10 % и меньше), яйца (желтки и белки), рыба (лосось, тунец, скумбрия, тилапия, треска), морепродукты, диетические молочные продукты (греческий йогурт, молоко, сыр), сывороточный и казеиновый протеин, соя (тофу, эдамаме, сейтан), говядина и овощные протеиновые порошки.

Какая моя суточная норма углеводов?

Обратите внимание, что правильный рацион питания для снижения веса за счет сжигания лишнего жира должен обязательно включать в себя углеводы. Их количество должно быть достаточно низким, стремитесь употреблять 1-4 г углеводов на 1 кг веса в день.

Также вы можете вычислить эту цифру с помощью калькулятора употребления углеводов.

Доза углеводов зависит от количества затрачиваемой вами энергии в сутки. Если вы тренируетесь по понедельникам и отдыхаете во вторник, то в понедельник вам понадобится больше углеводов.

  • В день отдыха ограничьтесь 1 г углевода на 1 кг массы тела.
  • Если вы тренируетесь по 40-60 минут в день, употребляйте 1,5-2 г углеводов на 1 кг веса.
  • Если ваша тренировка длится 60-90 минут, вам нужно 2-2,5 г углеводов на 1 кг веса.
  • Тренируясь по 90-120 минут, следует употреблять 2,5-3,5 г углеводов на 1 кг веса.

Среди лучших источников углеводов - бурый и черный рис, киноа, цельнозерновая паста, хлеб и тортильи, овсянка, бобы, бобовые, чечевица, горох, кукуруза, попкорн, цельнозерновые хлопья, фрукты и овощи.

Сколько жиров мне нужно потреблять в день?

Вычислить суточную дозу жиров можно несколькими способами. Можете воспользоваться специальным калькулятором, а можете поднапрячься, и рассчитать этот показатель самостоятельно. Это сложнее, чем ввести данные в калькулятор, но результат получится более точным.

В этом примере суточная норма макронутриентов выглядит следующим образом:

  • Белки: 200 г
  • Углеводы: 150 г
  • Жиры: 66 г

Определив суточную дозу макронутриентов, придерживайтесь этих показателей каждый день. При этом не забывайте взвешиваться примерно каждые два дня в одно и то же время, в одной и той же одежде (или без нее).

Если вы рассчитали свои макронутриенты, как показано выше, и не превышаете установленной нормы, вы должны начать терять вес. Питаясь в таком режиме какое-то время, ваш вес, скорее всего, начнет выравниваться.

При необходимости сокращения калорийности рациона урезайте количество жиров. Пусть ваша норма белков и углеводов остается как можно более высокой подольше для обеспечения организма энергией. Помните, что доза жиров должна составлять не меньше 10 % от общей суточной калорийности питания. Опускаясь ниже этой черты, вы рискуете утратить свою выносливость, ухудшить восстановление, погубить мышечную массу, и снизить выработку тестостерона.

Если вам понадобиться снизить калорийность питания еще больше, вместо жиров начинайте урезать углеводы.

Это все хорошо, но я все еще хочу кушать! Как побороть голод?

Следуйте описанным выше рекомендациям, и будете твердо идти по пути эффективного и стабильного похудения. Но вас может начать одолевать чувство голода и недостаток энергии. Чтобы побороть этот неизбежный рост чувства голода и усталости, воспользуйтесь предложенными стратегиями:

  • Каждый день пейте достаточное количество воды. Полный желудок посылает в мозг сигнал о сытости, благодаря чему вы будете испытывать меньшее чувство голода. На протяжении всей диеты выпивайте 300-400 мл воды сразу перед и после еды для снижения аппетита.
  • Выбирайте волокнистые углеводы. Клетчатка замедляет пищеварение, поддерживая стабильный уровень поступления энергии и регулируя аппетит.
  • Ешьте овощи при каждом приеме пищи. В них много воды и клетчатки, позволяющих вам контролировать уровень энергии и аппетит.
  • Употребляйте углеводы перед, во время и после тренировки. Чтобы избежать нехватки энергии во время тренинга и обеспечить нормальное восстановление, употребляйте 70-80 % вашей суточной нормы углеводов в виде приемов пищи перед, во время и после тренинга.

Прием пищевых добавок поможет вам насытить организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья. Следующие добавки будут особенно полезны во время диеты:

Омега-3 жирные кислоты

Это главные жирные кислоты, которые должны поступать с едой или в виде добавок, потому что организм не может их синтезировать. Поскольку на начальном этапе диеты вам придется сокращать дозу жиров, дополнительный прием Омега-3 жирных кислот обеспечит поступление основных жиров, необходимых для восстановления, поддержания здоровья сердца и работы мозга. Согласно исследованиям регулярный прием Омега-3 жирных кислот может даже стимулировать жиросжигание при условии правильного питания и занятия спортом.

Галлат эпигаллокатехина (экстракт зелёного чая) (EGCG)

Тандем этого вещества с кофеином, также присутствующем в зеленом чае, ускоряет похудение по принципу «два в одном». Если вы не большой любитель чая, обратите внимание на экстракт зеленого чая. В его составе обычно больше EGCG, чем в пакетике чая.

L-карнитин

Этот продукт спортивного питания отлично помогает сжигать жир в организме во время выполнения физических упражнений. Это не жиросжигатель, а добавка которая помогает использовать большее количество жира в качестве источника энергии во время тренировок. Тем самым вы расходуете больше калорий именно из жировых запасов, получаете больше энергии и можете проводить более интенсивные тренировки на сушке. Если вы стремитесь сбросить вес без занятий спортом, скорее всего она будет для вас не эффективна. Более подробно как принимать L-карнитин для похудения и как он работает описано в статье по ссылке.

Креатин

Его действие в роли спортивной добавки широко изучено. Доказано, что креатин положительно влияет на развитие силовых показателей, рост мышц, выносливости, и улучшает физическую форму. Употребление креатина во время диеты помогает максимально увеличить выносливость и сохранить мышечную массу, что в дальнейшем позволит вашему телу сжигать больше калорий и сбрасывать жир.

Если у вас остались вопросы, как правильно питаться, какие выбирать продукты и тому подобное, задавайте их в комментариях ниже.

athleticbody.ru


Смотрите также