Как похудеть после родов при грудном вскармливании упражнения и диета


Упражнения для похудения после родов, в том числе при грудном вскармливании

Во время беременности женщина набирает вес. Это считается нормальным физиологическим явлением. После родов молодой маме хочется вернуть свою стройную фигуру. Как же похудеть кормящей маме и не причинить вред своему здоровью? Этот процесс довольно длительный, но при правильном подходе он позволяет вернуть дородовые формы.

Когда можно начинать худеть после родов

В первые недели после родов молодая мама приходит в себя. Она всецело занята своим малышом и ей сейчас совсем не до фигуры. Но рано или поздно у каждой женщины наступает такой момент, когда хочется взглянуть в зеркало, критично посмотреть на отражение и приблизить себя к эталону современности.

Разностороннее развитие человеческого тела достигается большим трудом — так же, как и все другие достижения. В настоящее время высокая мода продолжает рекламировать стандарт женской красоты как чрезмерную худобу, очень высокую фигуру с очень узкой талией и длинными ногами. Женщина должна обладать грациозной фигурой, фотогеничностью и иметь знаменитые параметры 90–60–90.

Виляева Софья

https://cyberleninka.ru/article/v/telesnost-i-telesnaya-krasota-kak-fenomeny-kultury

Есть счастливые обладательницы фигур, которые после выхода из роддома выглядят такими же стройными, как и до родов, а, может, даже и лучше. Но большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса, растяжками и обвисанием кожи. Не стоит унывать или впадать в послеродовую депрессию. Можно и нужно вернуть себе былые формы.

Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов

Акушеры-гинекологи советуют начинать занятия физическими упражнениями не раньше, чем через 6–8 недель после родов. Срок зависит от протекания беременности и родов:

  • через 6 недель, если не было осложнений;
  • через 8 недель, если возникли осложнения, разрывы, было проведено кесарево сечение.

Не стоит торопиться с физической нагрузкой, так как:

  • может возникнуть кровотечение;
  • организму требуется время, чтобы восстановиться после беременности и родов.

Пока организм восстанавливается для полноценных тренировок, можно совместить уход за ребёнком с минимальными нагрузками сразу после выписки из роддома. Мышцы начнут приходить в тонус, в процесс включится мышечная память, которая поможет быстро прийти в форму.

Стоит заметить, что любые физические нагрузки следует начинать только после консультации с врачом. Даже если делать упражнения разрешено, вводить их следует постепенно, начиная с минимальных тренировок, а занятия проводить не более трёх раз в неделю. Если женщина в ходе тренировок будет чувствовать недомогание, головокружение или тошноту, физические нагрузки следует отложить на месяц до полного восстановления организма.

Для быстрого похудения молодой маме рекомендуется:

  1. Чаще прогуливаться пешком вместе с малышом. Можете положить ребёнка в коляску или в слинг. Причём скорость шага можно варьировать. Гуляя по городу, вы насытите организм кислородом, восстановите упругость кожи и запустите механизм сжигания калорий.
  2. По возможности не перекладывать уборку по дому на родных. Если правильно подойти к этому делу, то за день можно сжечь от 120 до 150 ккал.
  3. Танцевать с ребёнком на руках. Конечно, прыгать и скакать не стоит. Сочетайте разную музыку, переходите от медленной к более быстрой. Ваша задача — добиться увеличения сердцебиения, чтобы калории потихоньку улетучивались.

    Любая ходьба может привести в тонус мышцы ягодиц и улучшить кровообращение, что способствует похудению

Упражнения для похудения в домашних условиях

После того, как у мамы закончатся лохии (послеродовые выделения), можно начать заниматься восстановительной гимнастикой, которая направлена на укрепление мышц живота, спины, бёдер, груди, рук.

Фитнес с ребёнком

Если во время тренировок позаботиться о малыше, кроме вас, некому, то занимайтесь гимнастикой вместе с ним. Ребёнок даст вам дополнительную нагрузку, поможет быстрее похудеть и подарит море положительных эмоций.

Пресс

Мышцы живота — это одна из проблемных зон молодой мамы. Именно живот при беременности подвергается наибольшему изменению: мышцы растягиваются, а кожа обвисает.

Если упражнения на пресс выполняются правильно, то они способствуют сокращению матки и насыщению кислородом внутренних органов:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть.
  2. Поднять согнутые ноги под прямым углом, положить на них ребёнка животом и держать его за ручки.
  3. Медленно подтянуть колени к груди.
  4. Возвратить в исходное положение.
  5. Проделать упражнение 5 раз.

    Фитнec c дeтьми и мамами включaeт в ceбя yпpaжнeния нa пpecc, кoтopыe пoмoгyт yкpeпить мышцы живoтa и cнизить нaгpyзкy нa пoяcницy

Спина

Поясничные боли сопровождают молодую маму во время беременности и после родов. Из-за смещённого центра тяжести поясница прогибается, идёт колоссальная нагрузка на позвоночник. Эффективным упражнением на мышцы спины является следующее:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Положите малыша на пелёнку перед собой.
  3. Медленно тяните спину вверх, выгибая её дугой.
  4. Задержитесь в этом положении, досчитав до 5.
  5. Медленно опустите спину вниз прогибаясь.
  6. Досчитав до 5, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение 5 раз.

    Упражнение «Кошка» хорошо укрепляет мышцы спины и пресса и не требует инвентаря

Бёдра

Ещё одной проблемной зоной для молодой мамы являются бёдра. Во время беременности из-за гормональной перестройки и избытка лишних килограмм их размер увеличивается. Самыми действенными упражнениями на уменьшение бёдер являются выпады:

  1. Берём ребёнка и прижимаем его спину к своему животу.
  2. Встаём ровно, делаем шаг назад, опускаем до пола колено, но на пол не ставим.
  3. Возвращаемся в исходное положение.
  4. То же самое проделаем с другой ногой.
  5. Выполняем упражнение по 5 раз на каждую ногу.

    Пpocтoй фитнec для мам c гpyдничкaми пoмoжeт yкpeпить и пoдтянyть мышцы нoг и ягoдиц

Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже нуждаются в корректировке. Во время беременности на них появляются «апельсиновая корка», растяжки и жировые отложения.

  1. Лягте на спину, малыша положите себе на живот.
  2. Выдыхайте, поднимайте таз вверх и напрягайте ягодицы.
  3. Вдыхайте и опускайтесь на пол.
  4. Упражнение повторите 5 раз.

    При правильной технике исполнения поясничного мостика идёт нагрузка на мускулы пресса, бёдер, ягодиц, икроножных мышц и спины

Медитация

Медитация помогает поверить в себя, улучшить самочувствие и сбросить лишний вес. Все мысли материальны, поэтому думать надо о позитивном и верить в хорошее. Перед началом медитации следует:

  1. Определиться с желаемым весом и параметрами фигуры.
  2. Найти подходящее время для медитации (проводить лучше перед ночным сном).
  3. Выбрать удобное место и создать соответствующее настроение при помощи свечей и аромаламп.
  4. Надеть просторную удобную одежду.
  5. Выключить все посторонние шумы: телефон, телевизор, компьютер.
  6. Не наедаться перед медитацией.
  7. Настроиться на положительный лад.
  8. Проводить занятия не менее 2 раз в неделю.

    Проблема того, что килограммы остаются или сразу же возвращаются, кроется в голове, и поможет с этим справиться медитация

На сегодняшний день есть несколько практик по медитации:

  • дыхательная:
    • сядьте на стул и выпрямите спину;
    • закройте глаза и представьте себя стройной;
    • вдохните и надуйте живот;
    • выдохните и представьте, что из вас выходит всё плохое и ненужное;
    • делайте такие упражнения в течение 20 минут;
  • медитация «Совершенство»:
    • примите удобное положение и расслабьтесь;
    • руки положите вдоль тела ладонями вверх;
    • закройте глаза;
    • сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через рот;
    • очищайтесь и прислушивайтесь к своему дыханию;
    • упражнение делайте 10 минут;
  • медитация-визуализация:
    • примите удобное положение;
    • сделайте несколько раз глубокие вдохи и выдохи;
    • закройте глаза и представьте себя королевой бала;
    • продумайте свой образ и каждую деталь;
    • оцените похудевшую фигуру и преобразившиеся формы;
    • выполняйте упражнение как можно чаще.

Йога

Йога — это древнее философское учение, зародившееся в Индии. Приступать к йоге следует с комплекса для начинающих. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками, упражнения йоги помогают:

  • вернуть телу подвижность, стройность, гибкость;
  • избавиться от лишнего веса;
  • нормализовать психическое состояние;
  • «подсушить» тело;
  • ускорить обмен веществ;
  • нормализовать питание;
  • улучшить подвижность суставов и мышц.

    Занятия йогой помогают познать возможности своего тела, на время отвлечься от мирской суеты и заглянуть вглубь себя

Рассмотрим несколько упражнений для похудения на основе йоги:

  • тонус мышц родового канала (мышцы, которые соединяют влагалище, ягодицы и низ живота):
    • лягте на живот;
    • расслабьте мышцы ягодиц и зажмите мышцы влагалища;
    • задержитесь в таком положении на 30 секунд;
    • повторите 15–20 раз;
  • пресс:
    • лягте на спину;
    • согните колени и поставьте стопы на пол;
    • выдохните и напрягите живот и мышцы родового канала;
    • вдохните и расслабьтесь;
    • проделайте упражнение 20–30 раз;
  • спина:
    • стоя на полу, тело выпрямите;
    • ноги вместе, ступни соедините;
    • напрягите бёдра и ягодицы;
    • плечи отведите назад;
    • втяните живот;
    • напрягите руки и выпрямите их вдоль тела;
    • тянитесь макушкой вверх, при этом пятки не отрывайте от пола;
    • задерживайтесь в таком положении 30 секунд;
    • расслабьтесь;
    • повторите упражнение 5 раз;
  • ягодицы и бёдра:
    • лягте на живот;
    • под голову положите вчетверо сложенное полотенце;
    • руки вытяните вдоль тела ладонями вниз;
    • вдохните и поднимите прямую ногу вверх;
    • выдохните и опустите ногу;
    • упражнение повторите 10 раз на каждую ногу.

Пилатес

Пилатес появился в годы Первой мировой войны и был направлен на реабилитацию солдат после перенесённых травм и ранений. Эта методика сочетает в себе классические виды фитнеса, йогу и дыхательную гимнастику. Если заниматься пилатесом после родов, то эти упражнения приводят в норму обменные процессы, снижают аппетит, подтягивают мышцы и уменьшают отёчность.

В арсенале пилатеса больше 500 упражнений, прорабатывающих различные части тела

Вот основные упражнения, которые помогут молодой маме подтянуть мышцы тела:

  • спина:
    • встаньте прямо;
    • наклонитесь и коснитесь пола ладонями;
    • задержитесь в таком положении на 15 секунд;
    • из этого положения присядьте, прогните спину, а голову поднимите;
    • задержитесь ещё на 15 секунд;
    • возвращайтесь в исходное положение, проделав все упражнения в обратном порядке;
    • упражнение повторить 5 раз;

      Делая наклон вперёд, нужно постараться коснуться пола ладонями

  • талия:
    • лягте набок;
    • напрягите мышцы пресса;
    • делайте круговые движения прямой ногой, которая сверху, 15 раз;
    • то же самое проделайте с другой ногой;

      Делайте круговые движения прямой ногой 15 раз

  • пресс:
    • лягте на спину, прямые руки положите над головой;
    • поднимите прямые ноги, верхнюю часть корпуса и прямые руки;
    • выдохните и задержитесь в этом положении на 20 секунд;
    • вдохните и вернитесь в исходное положение;
    • проделайте это упражнение 10 раз;

      Поднимите прямые ноги, верхнюю часть корпуса и прямые руки и задержитесь в таком положении на 20 секунд

  • ягодицы и бёдра:
    • встаньте на четвереньки;
    • выдохните и поднимите согнутую ногу в колене параллельно полу;
    • задержитесь на 20 секунд;
    • то же самое проделайте со второй ногой;
    • упражнение повторяйте по 10 раз на каждую ногу.

      Выдохните и поднимите согнутую в колене ногу параллельно полу

Видео: мнение Нины Зайченко о физической нагрузке при лактации

Правильные физические нагрузки после родов

В первые два месяца после беременности молодая мама восстанавливалась после родов, ухаживала за малышом и постепенно тренировала мышцы тела. Малыш уже подрос — пора заняться собой вплотную. Если женщина чувствует себя хорошо и нет противопоказаний для занятий спортом, то можно переходить к более интенсивным тренировкам. Но делать это нужно правильно:

  • нормальным снижением веса после родов считается потеря 200–400 г в неделю. Не превышайте эту норму, иначе это может привести к обвисанию кожи и ухудшению лактации;
  • пейте больше жидкости, когда занимаетесь спортом, так как во время тренировок мы интенсивно потеем, а значит теряем много влаги, которая так нужна при кормлении грудью;
  • надевайте бюстгальтер, который фиксирует грудь, не забывая про прокладки для груди. Этим вы убережёте её от растяжек и обвисания;
  • получайте удовольствие от занятий спортом. Доказано, что во время физических нагрузок вырабатываются гормоны: дофамин, серотонин и окситоцин. Все они отвечают за хорошее настроение и уверенность в себе, а дополнительная порция окситоцина поможет ещё и при лактации.

Заниматься физической нагрузкой можно не только в домашних условиях. Если есть возможность оставить на кого-то малыша, то женщина может немного развеяться и отвлечься от домашних дел. Исходя из предпочтений, подберите хороший фитнес-клуб.

Рассмотрим виды спорта, которыми разрешено заниматься маме на 6–8 неделе после родов.

Фитбол

Этот вид спорта безопасен для мам, которые кормят грудью. Он поможет укрепить мышцы спины и пресса, обрести чувство баланса и придать телу гибкости.

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить её

Начинать тренировку всегда следует с разминки. Это могут быть шаги на месте, наклоны вперёд и в сторону или упражнения на растяжение мышц. Сама тренировка должна включать следующие упражнения:

  • ягодицы:
    • лягте на спину;
    • пятки поставьте на мяч;
    • руки положите вдоль туловища;
    • выдыхайте и поднимайте ягодицы вверх, упираясь пятками в мяч;
    • задержитесь на 5 секунд;
    • вернитесь в исходное положение;
    • повторите упражнение 10 раз;

      Выдыхайте и поднимайте ягодицы вверх, упираясь пятками в мяч

  • пресс:
    • лягте на пол;
    • ступни закиньте на мяч так, чтобы ноги составляли прямой угол;
    • руки положите под голову и возьмите их в замок;
    • поднимите верхнюю часть туловища как можно выше;
    • задержитесь в этом положении на 5 секунд;
    • опуститесь в исходное положение;
    • повторите упражнение 10 раз;

      Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше

  • бёдра:
    • возьмите в руки фитбол;
    • поставьте ноги на ширине плеч и приседайте так, чтобы колени находились под прямым углом;
    • держитесь в этом положении 5 секунд;
    • возвращайтесь в исходное положение;
    • повторите упражнение 10 раз;

      Поставьте ноги на ширине плеч и приседайте так, чтобы колени находились под прямым углом

  • спина:
    • лягте на фитбол животом и бёдрами;
    • локти поставьте на пол, а верхняя часть корпуса пусть «обнимает» мяч;
    • положите руки под голову;
    • поднимите верхнюю часть туловища;
    • задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение;
    • упражнение повторяйте 10 раз.

      Поднимите верхнюю часть туловища и задержитесь на 5 секунд

Упражнения с гантелями

Эти упражнения дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Гантели лучше брать разборные, так как начинать надо с минимального веса, со временем увеличивая нагрузку. Какой вес гантели оптимален конкретно для вас? Возьмите тот, который вы можете удерживать в вытянутой руке. Начинать можно с 2 кг, со временем доводя до 5 кг.

Упражнения с гантелями — самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях

Разберём несколько несложных, но эффективных упражнений на основные группы мышц:

  • бёдра и бицепс рук:
    • ноги поставьте шире плеч;
    • носки разверните под углом 45 градусов;
    • приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу, и одновременно сгибайте руки с гантелями;
    • вернитесь в первоначальное положение;
    • сделайте 10 повторений;

      Приседайте так, чтобы бёдра были параллельны полу, и одновременно сгибайте руки с гантелями

  • спина и трицепс рук:
    • стоя на полу, немного согните ноги в коленях;
    • наклонитесь вперёд под углом 45 градусов;
    • тяните гантели к себе, в верхней точке сжимая лопатки, при этом локти должны быть прижаты к туловищу;
    • вернитесь в исходное положение;
    • повторите упражнение 10 раз;

      Тяните гантели к себе, в верхней точке сжимая лопатки, при этом локти должны быть прижаты к туловищу

  • грудь:
    • лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу;
    • разведите руки с гантелями в сторону и немного согните;
    • поднимите гантели перед собой и вернитесь в исходное положение;
    • проделайте упражнение 10 раз;
  • ягодицы:
    • стоя на полу, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени;
    • возьмите в руки гантели и опустите их вниз перед собой;
    • опустите вперёд корпус так, как будто вы скользите гантелями по ногам, при этом ноги остаются напряжёнными и не меняют положение;
    • вернитесь в исходное положение за счёт мышц ягодиц;
    • повторите 10 раз;

      Опустите вперёд корпус так, как будто вы скользите гантелями по ногам, при этом ноги остаются напряжёнными и не меняют положение

  • пресс и грудь:
    • лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом;
    • разведите руки с гантелями в сторону и согните их в локтях;
    • на выдохе выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть корпуса, а руки соедините перед собой;
    • тяните руки к ногам;
    • задержитесь в таком положении на 10 секунд;
    • выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение;
    • повторяйте это упражнение 10 раз.

      На выдохе выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть корпуса, а руки соедините перед собой

Аквааэробика

Очень интересный вид тренировки для молодой мамы. В воде упражнения даются легче, а вот эффект от них намного выше, чем от многих видов спорта «на суше».

Лёгкость занятий обусловлена тем, что в воде человек находится в состоянии, близком к невесомости, а давление воды одновременно стимулирует циркуляцию крови в организме, что заметно повышает результативность тренировок

Аквааэробика позволяет:

  • бороться с лишним весом и целлюлитом, так как вынуждает организм согреваться и тратить больше энергии;
  • хорошо тренировать мышцы спины, которые находились в повышенной нагрузке на протяжении 9 месяцев;
  • легче пережить несовершенства своей фигуры, так как в воде все недостатки практически не видны;
  • повысить иммунитет;
  • бороться с послеродовой депрессией;
  • меньше травмироваться.

В первые дни тренировок не стоит увлекаться количеством повторений в погоне за идеальной фигурой. Все упражнения должны быть плавными, без рывков. Для первого раза ограничьтесь 30-минутной тренировкой. Через 2 недели длительность пребывания в бассейне можно увеличить ещё на 15–20 минут.

Можно выделить 3 наиболее действенных упражнения аквааэробики для женщины после родов:

  • махи ногами:
    • руки вытянуты по сторонам, ноги прямые;
    • поочерёдно поднимайте ноги вверх;
    • на каждую ногу по 15 раз;
  • шаги лыжника:
    • ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз;
    • ходим по дну бассейна, подражая движениям лыжника, то есть передняя нога немного согнута, а задняя прямая;
    • поочерёдно двигаем руками вперёд-назад;
    • делаем 15 шагов в каждую ногу;
  • подводный бег:
    • выбираем глубину в бассейне по пояс;
    • спину выпрямляем, живот втягиваем;
    • начинаем бежать на месте, при этом высоко поднимаем колени и вытягиваем носки;
    • выполняем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнения, которых следует избегать при лактации

На первоначальном этапе тренировок не следует гнаться за большим количеством повторений, брать тяжёлые гантели и часто заниматься физическими упражнениями. Молодая мама на поддержание лактации тратит в день 500 ккал дополнительно. Если она будет изнурять себя тренировками, то это может привести к дефициту калорий и нарушить выработку молока.

Если мама кормит ребёнка грудью, то заниматься следует после кормления малыша. Во время тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая меняет вкус молока, что может привести к отказу ребёнка от грудного вскармливания.

Существуют физические упражнения, которые не рекомендуется выполнять женщинам при лактации. Это те, которые могут травмировать грудь и требуют огромных физических затрат организма:

  • бег;
  • прыжки;
  • занятия в тренажёрном зале;
  • велосипед;
  • единоборства;
  • бокс;
  • бейсбол.

    На время лактации следует отказаться от интенсивных тренировок в спортзале

Эти физические нагрузки можно начинать после прекращения или уменьшения лактации, где-то после 6–12 месяцев после родов.

Правильное питание

Чтобы женщина после родов начала худеть, недостаточно одних физических упражнений, необходимо питаться правильно. Конечно, во время лактации сидеть на строгих диетах запрещено, нельзя принимать какие-либо таблетки для похудения, а тем более вмешиваться в организм хирургически. Достаточно пересмотреть свой рацион и перестать «есть за двоих».

Необходимо воспользоваться несколькими рекомендациями, чтобы процесс похудения пошёл быстрее:

  • питаться дробно, 5–6 раз в день;
  • выпивать 2 л жидкости;
  • не злоупотреблять жареным, солёным, копчёным, мучным, сладким;
  • питаться за 3 часа до сна;
  • есть отварную пищу или блюда, приготовленные на пару;
  • не доедать за малышом, если он перешёл на прикорм;
  • включить в рацион свежие фрукты, овощи;
  • не питаться фастфудом или неправильной пищей;
  • перекусывать сложными углеводами: цельнозерновыми хлебцами, сырниками из цельнозерновой муки, кефиром с овсяными отрубями.

    Быстро похудеть помогут не только физические упражнения, но и правильное питание

Хочу поделиться своей историей похудения. До первой беременности я весила 56 кг, занималась степ-аэробикой и пилатесом. За беременность набрала 17 кг. Роды прошли с осложнениями, мне делали рассечение промежности, но я была молода и быстро пошла на поправку. Грудью кормила дочь до полутора лет. Заниматься спортом начала через месяц после родов, как только зажили швы. Качала пресс, делала упражнения Кегеля. Через 2 месяца полноценно занялась восстановлением фигуры в домашних условиях, а ещё через месяц пошла в фитнес-клуб на занятия по фитбол-аэробике. К своим 56 кг я вернулась через год. Второго ребёнка я рожала через восемь лет. Носить его было тяжелее, живот был большой и за беременность я набрала 20 кг. Дочь родилась без осложнений с весом 3800 г. По рекомендации врача я начала делать упражнение «Велосипед» прямо в роддоме. Вторую дочь кормила до одного года и трёх месяцев. Мне казалось, что ей не хватает молока, поэтому я старалась есть побольше. В первые месяцы после родов я редко занималась физическими упражнениями, так как дочь предпочитала спать днём, а бодрствовать ночью. К тому же выяснилось, что после второй беременности у меня был диастаз I степени. Все мои немногочисленные занятия на пресс не могли дать результата из-за неправильно подобранных упражнений. После полугода отчаяния я взяла себя в руки и твёрдо решила вернуться к дородовой фигуре и весу. Во-первых, я перестала «заедать» неудачи и депрессию и повесила фотографию со своими идеальными формами на холодильник. Во-вторых, подобрала правильный комплекс упражнений при диастазе и для мам, которые кормят грудью. А в-третьих, стала уделять сну и отдыху больше времени, отложив интернет, телевизор, телефон и другие ненужные дела в «долгий ящик». Уже через два года после родов я вернула себе свои заветные 56 кг.

Чтобы вернуть себе красивую фигуру, достаточно правильно питаться и уделять своему телу один час в день. Кормящей женщине времени для себя никогда не хватает, но «под лежачий камень вода не течёт». Хотите иметь стройную фигуру — надо начинать работать. И тогда отражение в зеркале будет только радовать. А если счастлива мама, то счастлив и малыш.

  • Автор: Ветик Гейко
  • Распечатать

poslerodov.pro

Как похудеть кормящей маме - правильное питание, комплексы тренировок и косметические процедуры

7 июл. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Сбалансированное здоровое питание в сочетание с эффективным фитнес-курсом поможет похудеть после родов при грудном вскармливании ребенка и стабилизировать вес. Чтобы вернуть подтянутые формы, вовсе не обязательно поклоняться овсянке по утрам или петь дифирамбы безуглеводному голоданию. Важнее избавиться от инсулиновой зависимости и сделать ставку на выбор эффективной фитнес-программы, разработанной звездными тренерами.

Можно ли похудеть при грудном вскармливании

Как похудеть при кормлении грудью – одна из главных тем женских форумов для новоиспеченных мамочек. Живот, напоминающий сумку кенгуру, жировые валики на талии и бедрах усугубляют послеродовую депрессию. Диетолог Римма Мойсенко рекомендует не прекращать грудное вскармливание, сбалансировано питаться, правильно скорректировать образ жизни. Кормление «по требованию» способствует сжиганию организмом около 600 ккал в сутки для выработки молока. Треть калорийности ежедневного меню уходит на питание малыша.

Как похудеть при грудном вскармливании

Похудение при ГВ – ответственный подход, который не должен навредить ребенку. Ошибочно надеяться на мгновенное восстановление дородовой формы тела. Организму необходимо время для нормализации гормонального фона, функций эндокринной системы, метаболизма. Важным моментом является процесс сокращения матки, от которого зависит подтянутость живота. Любые гастрономические эксперименты и физическая нагрузка должны быть одобрены педиатром, гинекологом.

Питание

Похудение после родов при грудном вскармливании кардинально отличается, что связано с физиологическими особенностями организма женщины. В период лактации 80% молодых мам интенсивно теряют вес. Боязнь навредить здоровью малышу вынуждает перекроить рацион питания. Врач Евгений Комаровский акцентирует внимание на разнообразном меню. Ежедневное употребление монотонных продуктов способно вызвать психологический стресс, раздражительность, излишнюю нервозность, что недопустимо в период лактации.

Правила питания после естественных родов или кесарева сечения предусматривают:

  • Употребление жиров растительного происхождения. Следует исключить из рациона трансжиры, содержащиеся в выпечке, кондитерских изделиях.
  • Контроль уровня глюкозы. Не допустить появление апатии, ухудшение мозговой активности помогут сладкие груши, яблоки, персики.
  • Исключение из рациона питания консервантов. В период лактации неприемлемо питаться колбасно-сосисочными изделиями, фастфудом, полуфабрикатами.
  • Эффективный питьевой режим, который не должен создавать излишнюю нагрузку на почки. Исходя из суточной нормы 30 мл на 1 кг, при грудном вскармливании позволительно прибавить к полученной цифре литр, необходимый для выработки молока.

Физические нагрузки

Многие из рожениц пренебрегают вопросом, как похудеть после родов кормящей маме, первым делом применяя классическую тактику отжиманий. Упражнения для похудения после родов кормящей маме должны быть безопасными, в меру щадящими, максимально эффективными. Начинать тренировки при грудном вскармливании необходимо только после предварительной консультации с гинекологом.

Диета после родов во время кормления

Отвечая на вопрос, как похудеть во время грудного вскармливания, диетолог Ковальков советует вводить диетический рацион меню по истечении полгода после родов. Столько требуется организму для восстановления гормонального фона и эндокринной системы организма. Питание при грудном вскармливании должно основываться на блюдах, максимально насыщенных питательными веществами, витаминами и минералами. Ключевая особенность – формирование рациона исключительно из полезных продуктов:

  • мяса нежирных сортов;
  • рыбы, морепродуктов;
  • гречки;
  • овсяных хлопьев;
  • кисломолочной продукции;
  • цельнозернового хлеба;
  • овощей;
  • фруктов.

Диета Дюкана при грудном вскармливании направлена на максимальное обогащение организма белками и полезными микроэлементами. Приблизительный рацион питания на день выглядит следующим образом:

  • Завтрак: мясные блинчики, натуральный йогурт;
  • Перекус: фрукты;
  • Обед: мясной бульон с фрикадельками, рыбное филе;
  • Перекус: творожно-ягодная запеканка;
  • Ужин: тушеные овощи, порция нежирного мяса;
  • Перед сном: кефир.

Упражнения для похудения при ГВ

Программа «Новое измерение» от Синди Кроуфорд – бережный фитнес-курс, который поможет восстановить красивую фигуру, обрести стройность, подтянутость. Первый этап – комплекс А предусматривает занятия по истечении 7 дней после родов. Последующие комплексы В и С постепенно увеличивают нагрузку, совмещая кардио и силовые упражнения. Методики Post Pregancy-1, Post Pregancy-2 от Трейси Андерсон направлены на восстановление брюшных мышц, бедер, ягодиц. Для эффективного жиросжигания их следует чередовать с ходьбой Лесли Сансон.

Средства для похудения при грудном вскармливании

Существенно похудеть после родов при грудном вскармливании помогут косметические процедуры. В их основе должны быть натуральные компоненты. Химические пилинги при грудном вскармливании запрещены. Для борьбы с целлюлитом отлично подойдет применение вакуумного массажа. Процедура усиливает циркуляцию крови, улучшает обмен веществ, выводит подкожные токсины. В период лактации разрешается применение холодной техники обертывания пищевой пленкой. Выбирая ингредиенты, следует остановить свой выбор на меде и кофе.

Как похудеть кормящей маме после кесарева

В отличие от естественных родов, кесарево сечение предполагает более длительный период восстановления организма. В среднем приступать к физическим упражнениям можно через 8 недель после операции. Чтобы убрать жировой валик под швом, изначально важно придерживаться физиологического процесса грудного вскармливания. Следующий этап – аквааэробика и умеренные упражнения на пресс, включающие:

  • последовательное поднимание и опускание туловища;
  • одновременное поднимание туловища и ног;
  • поднимание и опускание ног;
  • движение ножницы;
  • дыхательную гимнастику в позиции планка.

Видео: похудение после родов при грудном вскармливании

Отзывы

Татьяна, 27 лет Благодаря известной программе от Синди Кроуфорд похудела после родов при грудном вскармливании на 12 кг за 3 месяца. Откинув занятие спортом, выполняла зарядку в домашних условиях, которую заканчивала растяжкой. Из еды кушала каши, нежирный творог, йогурт, говядину. Старалась не превышать 1800-2000 калорий в день. Тамила, 36 лет После вторых родов избыточный вес составил 11 кг. Чтобы обрести нормальный силуэт и объем бедер решила заниматься по методике Джиллиан Майклс - «Революция тела». Результат - за 4 месяца снижение на 13 кг лишнего веса. В пище сбалансировано сочетала белки, жиры и углеводы. Наличие проблем с почками исключало обильное питье. Инга, 25 лет За беременность умудрилась набрать 20 кг лишнего веса. В результате операции кесарево сечения остался обвисший живот, жировые складки на спине, бедрах. Гинеколог разрешил приступать к физическим упражнениям только по истечении 3 месяца после родов. Применяла фитнес-курс от Аниты Луценко и диету Комаровского. За 6 месяцев скинула 18 кг.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как похудеть после родов кормящей маме при грудном вскармливании, быстро убрать живот в домашних условиях. Диета, упражнения, домашние процедуры

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

За время беременности каждая женщина набирает лишний вес, с которым очень трудно расстаться после родов. Вернуть привлекательность и снова нарядиться в свои прежние платья мечтает каждая. Не всегда достаточно просто соблюдать диету или правильно питаться.

Не стоит расстраиваться, так как похудеть кормящей маме через некоторое время после родов все равно возможно, но для этого нужно приложить усилия.

Почему набирается вес при грудном вскармливании

Причин набора веса на ГВ достаточно, но основными считаются следующие:

  • Увеличение порций еды. Именно в период ГВ женщина начинает питаться за двоих, тем самым пытаясь увеличить количество молока. Впоследствии она расслабляется и перестает контролировать размеры порций и количество приемов пищи.
  • Снижение активности. Молодые мамы не спешат выходить из дома, наслаждаясь малышом, и стараясь сделать все дела, тем самым ее движения ограничены домом, она практически не бывает на улице, и ее энергия не успевает растратиться.
  • Генетика. Предрасположенность к набору веса чаще всего проявляется в этот период.

Когда можно начинать худеть после родов

Не рекомендуется вплотную заниматься борьбой с излишними килограммами сразу после возвращения из роддома. Как минимум 2 месяца необходимо дать отдохнуть организму от перенесенной нагрузки и привыкнуть к роли мамы.

Скорее всего несколько килограмм уйдет без применения диет и физических упражнений, так как женщина на ГВ в основном питается определенными продуктами, которые разрешены. Они не обладают особой калорийностью и не способствуют увеличению веса.

Если женщина родила ребенка с помощью кесарева сечения, то ей не стоит задумываться о похудении рано.

Это связано с тем, что могут разойтись швы или просто появятся неприятные ощущения на их месте. Поэтому рекомендуется подождать от 6 до 12 месяцев, в зависимости от состояния швов, осложнений и сложности проведенной операции.

Общие рекомендации для кормящих мам на пути к похудению

Для успешной борьбы с лишним весом нужно придерживаться следующих правил:

  • После просыпания рекомендуется выпивать 1 ст. воды. Завтрак можно начать спустя 30 минут. За это время вода помогает ускорить обменные процессы.
  • В течение дня выпивать несколько стаканов чистой воды. Кофе и чай не считаются. В среднем рекомендовано около 1,5-2 л. в сутки.
  • Принимать пищу лучше небольшими порциями, но чаще. Идеально 5-6-разовое питание.
  • Желательно отказаться от жирных и жареных блюд. Колбасные изделия лучше совсем исключить. Хорошими помощниками в похудении станут блюда, приготовленные на пару, отварные овощи, легкие творожные запеканки.
  • Меню должно ежедневно состоять из большого количества овощей и фруктов. Важно помнить, что маленькие дети восприимчивы к аллергенам, поэтому фрукты и овощи стоит подбирать для рациона мамы с осторожностью.
  • Если женщина во время готовки постоянно пробует пищу, то порцию стоит уменьшить.
  • Для приготовления выбирать нежирное мясо, куриную грудку или белую рыбу.
  • Сладости заменить орехами и сухофруктами.
  • Делать физические упражнения. Они помогут ускорить обменные процессы и придать телу красивые формы.

Основные ошибки

  • Пропущенные приемы пищи. Отказ, например, от завтрака или ужина позволяет быстро сбросить вес, но не предостерегает от срывов, и тогда килограммы вернутся обратно, прихватив с собой еще пару.
  • Голодание. Многие диеты предполагают довольно жесткий отказ от большого количества продуктов. Это стресс для всего организма. Он начинает накапливать жировые запасы, не давая распрощаться с ненавистным весом.
  • Отказ от углеводов. Правильно будет заменить легкие углеводы на сложные, например, зерновыми и бобовыми культурами.
  • Употребление обезжиренных продуктов. Рацион худеющей женщины не может состоять только из них.
  • Полное отсутствие физической нагрузки. На одной диете можно похудеть, но добиться красивых форм без специальных упражнений сложно.
  • Постоянное взвешивание. Вес не уходит сразу, поэтому многие расстраиваются и прекращают работу над своей фигурой.

Тренировки для кормящих мам

Начать тренировки кормящая мама может с 2-х месячного возраста ребенка, если роды не были осложнены. Если было кесарево, то приступать к физическим нагрузкам нужно спустя 4 месяца. Однако, у каждой женщины организм приходит в норму в разные сроки, поэтому необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Иногда противопоказания могут длиться до 12 месяцев.

Кормящей маме перед тем, как похудеть после родов необходимо проанализировать следующие факторы:

  • Сколько было родов и количество кесаревых сечений.
  • Расположение швов, если было кесарево, и их состояние. Если есть риск, что они могут разойтись, то пока к физическим нагрузкам приступать не стоит.
  • Осложнения во время и после операции, если были.
  • Особенности течения беременности, например, повышение давления.

Если противопоказаний нет, то можно приступать к физической нагрузке.

Во время занятий необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Пить воду для восстановления водной среды в организме.
  • Физическая нагрузка должна быть посильна для организма.
  • Исключить слишком активные занятия, так как они могут неблагоприятно сказаться на количестве молока.
  • Для занятий использовать специальную одежду. Особенно рекомендуется использовать специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь при нагрузках.

Практики типа «Тело и Разум»

Кормящие мамы не могут сразу приступить к серьезным тренировкам, поэтому отличным решением для них станет практика «Тело и Разум», в которую входят йога, пилатес и медитации. Подходить к выбору определенного типа занятий нужно с умом, так как не каждый вид йоги подойдет для кормящей мамы.

Хатха-йога — безопасный способ для кормящей мамы похудеть после родов

Лучше всего подобрать такой тип занятий, где будут присутствовать плавные неспешные движения. Отличным решением станет хатха-йогу. Она позволит одновременно расслабиться и укрепить мышцы. Благодаря таким занятиям, любая мама сможет зарядиться энергией и получить массу положительных эмоций.

Медитации позволят добиться следующих результатов:

  • улучшится настрой на похудение;
  • фигура станет более подтянутой, спина ровной, исчезнет сутулость;
  • повысится работоспособность, увеличится жизненный потенциал;
  • бодрость тела и духа будет сопровождать весь день;
  • снизится аппетит;
  • депрессии и угнетение уйдут.

В результате вес начнет понемногу таять без вреда организму.

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью пилатеса:

  • начинать любые занятия с минимальной нагрузки. Затем можно увеличить их;
  • во время занятий не должно быть дискомфорта и неприятных ощущений. При их появлении стоит отказаться от пилатеса хотя бы на время;
  • заниматься нужно в максимально удобной одежде, которая не будет сковывать движения;
  • между подходами нужно делать интервалы для отдыха;
  • тренировка должна длиться не менее 40 минут;
  • рекомендуется придерживаться правильного питания, тогда похудение будет более быстрым.

Естественные упражнения

Как похудеть после родов – кормящей маме сделать это довольно сложно и начинать зарядку не всегда можно, то она может начать путь к стройному телу с помощью естественных упражнений.

Ношение ребенка в «кенгуру» — это настоящая гимнастика, так как в процессе участвуют мышцы живота и спины. Ребенок со временем набирает вес, соответственно и нагрузка для мамы станет больше, что позволит подтянуть фигуру.

Длительные прогулки с малышом на свежем воздухе также являются отличным естественным упражнением. Пока ребенок спит в коляске женщина должна ходить, а не сидеть на лавочке. Только так возможно сжечь лишние калории и соответственно начать худеть.

Правильные физические нагрузки

Кормящим мамам рекомендуются следующие виды спорта:

  • Плавание. Помогает сжигать до 600 ккал за 1 час, благотворно воздействует на организм в целом.
  • Ходьба. Для этого вида спорта не требуется никаких вложений. Нужно только свободное время. За час можно сжечь около 400 калорий.
  • Йога. В среднем за час занятий уходит около 500 ккал.
  • Аэробика. Приступать к ней можно только через 6 месяцев после родов. За час сжигается 700 калорий.
  • Велопрогулки. Для этого вида спорта также стоит выждать полгода после рождения малыша.

Для кормящих есть ограничения. Им нельзя заниматься легкой атлетикой и бегом.

Хоть калории сжигаются довольно быстро, но это может сказаться на количестве грудного молока. Силовые нагрузки также не рекомендованы, так как требуют максимального количества силовых затрат.

Комплекс упражнений

Во время похудения кормящая мама может использовать следующие физические упражнения:

  • Мостик с ногой. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Попеременно поднимать таз и одну ногу. Опуститься в исходное положение. Повторять 10-15 раз.
  • Круги. Лечь на бок, опереться на локоть, вторая рука на талии. Оторваться от пола и удерживаться 20 секунд. Опустить одну ногу (нижнюю) на пол. Верхней сделать круговые движения сначала по часовой стрелке, потом против. Повторять 10 раз.
  • Плавание. Лечь на живот, руки и ноги слегка оторвать от пола и удерживать в таком положении 30 секунд. Во время упражнения можно делать несложные движения руками вверх, в стороны, вниз.
  • Планка. Лечь на пол животом вниз. Упереться на руки и поднять туловище. Ноги на ширине плеч. Удерживаться в таком положении 30 секунд, постепенно увеличивая время. В день рекомендуется повторять 10-15 раз.
  • Пресс стоя. Встать ровно, руки поднять вверх. Попеременно поднимая ноги, сгибать туловище вперед. Желать 30 секунд.

Диета кормящей мамы после родов

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью диеты:

  • Убрать из меню продукты, вызывающие аллергию, например, орехи, фрукты яркого цвета, шоколад, семечки, мед. Список можно добавлять постоянно, так как у каждого малыша есть свои особенности, например, аллергические реакции на молочные продукты.
  • Убрать из меню продукты, которые имеют в состав химические добавки, красители, улучшители вкуса и пр.
  • Употреблять в пищу сезонные фрукты и овощи с учетом аллергии у малыша.
  • Не питаться за двоих. Чтобы было достаточно грудного молока, не требуется много есть. Для этого необходимо просто употреблять специальные продукты, а также пить требуемое количество жидкости.

Вариант диеты для похудения кормящей мамы:

Варианты блюд для снижения веса для кормящих мам

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью подбора меню, можно увидеть ниже:

Завтрак:

  • овсянка на воде с добавлением яблока;
  • гречка с молоком;
  • запеканка из творога или пудинг;
  • запеченные яблоки с творогом;
  • овсянокекс.

Обед:

  • суп-пюре на бульоне из овощей;
  • тушеное филе индейки с овощами;
  • перцы, фаршированные куриным фаршем;
  • отварная говядина с салатом из овощей;
  • уха.

Полдник:

  • омлет;
  • творожное суфле;
  • сырники;
  • нежирный йогурт;
  • небольшая горсть орехов и ряженка.

Ужин:

  • запеченные рыбные котлеты;
  • салат из тунца и овощей;
  • паровые биточки из куриного фарша;
  • картофель печеный с куриной грудкой;
  • овощная запеканка с говяжьим фаршем.

Для перекусов в первой половине дня можно использовать фрукты. За пару часов до сна можно выпить кефир или ряженку 2,5%.

Режим питья

В день рекомендуется выпивать 1,5-2 л. чистой воды в день, без учета других напитков. Женщинам во время лактации нужно около 2,5-3 л. жидкости, в том числе различные бульоны, компоты, чай. При похудении обязательно нужно выпивать стакан воды с утра натощак. Это позволит ускорить обменные процессы, разогнать метаболизм и соответственно ускорить сброс веса.

Дальше еще стакан воды нужно выпить через час после еды. Оставшееся количество воды нужно выпить в течение дня. Непосредственно перед сном пить не рекомендуется, так как могут появиться отеки. Новые напитки, особенно соки и компот, нужно вводить в рацион осторожно, так как они могут вызвать аллергические реакции у малыша.

Аптечные добавки: за и против

Многие биологически активные добавки (БАДы) вызывают аллергию у детей, приводят к диарее или запорам, тормозят, а иногда наоборот возбуждают нервную систему. В связи с этим аптечные добавки не рекомендованы к употреблению кормящими мамами. Худеть при помощи БАДов лучше начать после прекращения ГВ.

Массаж

Массаж поможет похудеть кормящей маме, если ей запрещены высокие нагрузки.

Массаж противопоказан, если присутствуют следующие симптомы:

  • температура и воспалительный процесс;
  • аллергия;
  • плохая работа ЖКТ: запоры или диареи;
  • кожные заболевания;
  • кровотечение;
  • заболевания крови;
  • тяжелое дыхание.

Если противопоказаний нет, то кормящей женщине можно использовать следующие виды массажа:

  1. Щипковый. За счет щипков кожа живота становится более упругой, пропадают растяжки.
  2. Баночный. Такой массаж выполняется при помощи специальных банок. Он помогает увеличить эластичность и упругость кожи, запустить процессы сжигания жира.

Обертывания

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью обертываний:

  • использовать только натуральные смеси;
  • делать процедуру курсами, 10-12 раз. В ином случае, эффекта не будет.

Женщина на ГВ для обертывания может использовать следующие натуральные смеси:

  • Из зеленой глины. Для приготовления массы высыпать в чашу глиняный порошок, который можно купить в косметическом магазине. Залить теплой водой, постоянно помешивая смесь. Консистенция готовой массы будет похожа на густую сметану. Готовую массу наносят на проблемные зоны толстым слоем. Дают ей подсохнуть и плотно оборачивают проблемный участок.
  • С шоколадом. В чаше соединить качественный какао-порошок и развести его теплой водой. Масса должна получиться густой. Нанести ее на проблемные участки, дать подсохнуть и обвернуть пленкой.

Время обертывания составляет примерно 60-100 минут.

Скрабы

Противопоказанием для применения скрабов являются аллергические реакции, кожные заболевания и раны на коже.

Наиболее популярные и действенный скрабы следующие:

  • Из кофе. Для него потребуются молотые кофейные зерна и мед. В чаше соединяют эти 2 компонента и втирают в кожу. Оставляют на 10 минут, затем смывают теплым душем.
  • Из овсянки. Нужно 100 гр. овсяных хлопьев, 1 ст. л. морской соли и 50 мл. подогретого молока. Ингредиенты соединяют вместе, дают настояться пару минут и наносят на коду на 15 минут. Смывают теплой водой.

Специальная одежда и пояса для похудения

Одежда для похудения позволяет улучшить результаты при работе над своим телом, но при соблюдении правильного режима питания и физических нагрузок. Если женщина захочет похудеть только при помощи такой одежды, то скорее всего ничего не получится, так как она является лишь помощником.

Ее рекомендуется одевать на время занятий спортом, так как она усиливает потоотделение и тем самым помогает избавиться от лишнего веса гораздо быстрее. Наиболее популярными являются пояса «Аб Гимник». Они способствуют укреплению мышц живота. Начать носить их можно через 1,5-2 месяца после родов.

Магнитные кольца «SlimFit»

Магнитные кольца рекомендуется носить 2-3 часа на пальцах ног. За счет стимуляции особых точек они способствуют быстрому похудению. Кольца рекомендуется использовать в комплексе с правильным питанием и легкой физической нагрузкой.

Помимо похудения, кольца Слим Фит оказывают и другое положительное действие:

  • увеличивают жизненную энергию;
  • избавляют от напряженности мышц;
  • расслабляют;
  • поддерживают тело в тонусе;
  • помогают нормализовать работу внутренних органов;
  • снижают аппетит.

Как похудеть при грудном вскармливании после кесарева

Общие рекомендации при похудении после кесарева сечения следующие:

  • правильно питаться, исключая аллергены;
  • пить достаточное количество воды;
  • добавить физические нагрузки, но не сразу. После родов нужно выдержать паузу в 2-3 месяца. Воздержание от тренировок может составлять и 6 месяцев, в зависимости от общего самочувствия женщины и шва.

В основном похудеть при ГВ кормящей маме после родов можно без проблем, соблюдая основные рекомендации по питанию, делая физические упражнения, а также используя обертывания и скрабы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: как похудеть после родов кормящей маме

Консультация акушера-гинеколога: как похудеть после родов кормящей маме:

kidteam.ru

Как похудеть после родов кормящей маме? Можно ли похудеть при ГВ?

Автор: Олег Рязанов / Дата: Февраль 6, 2017 7:30

Последнее обновление статьи: 12.02.2017

После беременности у многих представительниц прекрасного пола возникают весьма актуальные вопросы, которые касаются внешнего вида. Как похудеть после родов и привести свое тело в форму? Как похудеть безопасно при грудном вскармливании (ГВ) и сохранить молоко, не навредив при этом себе и своему малышу? Подобные беспокойства по поводу лишнего веса вполне резонны, ведь всем женщинам хочется иметь отличную фигуру и радовать внешним видом своего мужчину.

Вопросы по поводу похудения и сколько это займет времени во время грудного вскармливания, имеют достаточно индивидуальный характер. Сказать что-то конкретно нельзя в связи с наличием очень многих факторов, которые, так или иначе, влияют на физиологическое состояние и внешний вид женщины. Однако, существуют общие рекомендации по питанию, физическим нагрузкам, которые помогут в кратчайшие сроки, на сколько это возможно, избавить вас от лишних килограммов полученных в период вынашивания плода. В этой статье мы подробно рассмотрим и предоставим максимально полезную информацию о том, можно ли худеть во время грудного вскармливания и как правильно это сделать, чтобы вернуть свою фигуру или даже улучшить ее.

На заметку кормящей маме: В первую очередь, нужно следить за тем, чтобы ребенок получал все необходимые питательные компоненты в виде белков, углеводов, жиров, антител, а также суточную норму жидкости. Ни в коем случае нельзя придерживаться строгих диет во время лактации и выполнять тяжелые физические упражнения в погоне за идеальным телом. Чтобы привести свое тело в порядок, сохранить и укрепить свое здоровье и здоровье малыша, следуйте рекомендациям, которые предоставлены ниже в статье.

Вступление

Рождение ребенка это очень важный и значительный момент в жизни каждой женщины. Он сопровождается многими биологическими процессам и гормональными изменениями в женском теле. Все эти перемены могут привести к тому, что форма и вес тела будут подвержены значительным видоизменениям.

В большинстве случаях, будущие мамы во время беременности набирают вес, а после родов, в период грудного вскармливания, начинают постепенно сбрасывать накопившиеся лишние килограммы. Подобный порядок протекания беременности и послеродового периода считается нормальным ответом организма для многих мам. Однако тут необходимо учитывать генетическую индивидуальность каждого человека. Бывают такие ситуации, когда во время вынашивания плода, будущая мама очень сильно худеет, не смотря на хороший аппетит и достаточно большое потребление калорий за сутки. В то же время при ГВ, женщина начинает поправляться, или же вес, который был набран в период беременности, остается неизменным.

Как бы там ни было, лишний вес после родов, это весьма частая проблема, от которой хочется быстрее избавиться и вернуть прежнию форму. Хочется снова надеть свое вечернее платье с узкой талией или выйти на пробежку в удобной одежде, не стесняясь своих форм. Чтобы понять, как бороться с данной проблемой, давайте разберем частые причины появления жировых отложений.

Причины набора лишнего веса в период беременности и после родов

Безусловно, ни для кого не секрет, что увеличение веса тела в период вынашивания плода, это вполне себе нормальное явление, так как ребенку попросту необходимы данные запасы, чтобы плод был полноценным, здоровым и не возникло никаких проблем со здоровьем в период рождения и в будущем. Но, в наших реалиях, во времена фаст-фуда, вредной и жирной пищи, чрезмерный лишний вес представляет собой опасность, как для плода, так и для его матери. По этому, очень важно различать набор веса, который происходит в пределах нормы во время беременности, и чрезмерное накопление лишнего жира. Необходимо обязательно контролировать и отслеживать набор массы, так как при переборе, появляется вероятность того, что ребенок может родиться с проблемами со здоровьем в виде ожирения, склонности к диабету и пр. Процесс набора веса у женщин индивидуален и происходит с разной скоростью, и в разных объемах. Все зависит от множества внешних и внутренних факторов. Прирост массы тела от 5 до 20 килограмм считается вполне нормальным явлением. Обращаем ваше внимание: здесь необходимо учитывать, что помимо жировой прослойки, в эту норму входит вес плода, амниотическая жидкость и другие сопровождающие беременность изменения в теле.  Существуют определенные нормы, по которым можно определить, является ли прирост массы тела нормой или же есть какие-то отклонения. Они базируются на Индексе Массы Тела женщины до беременности. К примеру, если у будущей матери недостаточный вес тела (когда показатель ИМТ меньше 18,5), нормальная прибавка в весе во время вынашивания ребенка считается от 12 до 19 килограммов. При оптимальных показателях ИМТ = 18.5 – 24.9 (вес человека без отклонений), нормой увеличения веса будут считаться цифры от 11 до 15 кг. При лишнем весе у женщины (ИМТ = 25 – 29.9), норма составляет от 6 до 11 килограмм. Если же будущая мама страдает ожирением (ИМТ = 30 и более), в таком случае, максимальная прибавка в весе должна быть не более 4 – 9 килограммов. Не забываем о том, что в набранную массу входит вес плода и околоплодные воды, а то сейчас многие подумаю, куда же с ожирением еще и вес набирать.

Пример формулы измерения индекса массы тела (ИМТ) — масса тела (в килограммах) поделить на рос (в квадрате). Допустим вы весите 65 кг при росте 1,78. Формула будет следующей: 65/(1,78*1,78) = 20,52.

Теперь давайте рассмотрим самые распространенные причины увеличения веса…

Накопление лишних килограммов связано с природными потребностями организма в дополнительном источнике энергии, а также с факторами, которые зависят от самого человека.

Естественными факторами, которые влияют на активное формирование жировых отложений в период беременности, считается преследование двух целей.  ПЕРВОЕ: жировая прослойка служит своеобразным амортизатором при ушибах и падениях, это позволяет снизить риск получения травм и каких-либо других повреждений плода. ВТОРОЕ: запасание питательных веществ в долгосрочном периоде. Эволюцией предусмотрена система защитных механизмов, позволяющих делать энергетические запасы в виде жировых отложений, на случай наступления голода. Подобная защитная система помогает на определенный срок снабдить мать и ее плод необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами, а также обеспечить лактацию для последующего вскармливания ребенка.

  1. Генетическая предрасположенность к набору веса

Помимо защитных механизмов, вследствие которых, стрелка на весах начинает двигаться вправо, существует еще и генетическая особенность организма. К примеру, если ближайшие родственники женского пола имели проблемы с лишним весом, то вероятность возникновения таких проблем после беременности или во время нее возрастает в разы. Наверняка у многих есть знакомые худенькие девушки, которые после родов значительно прибавляли в весе. Это, скорей всего связано с генетикой.

Также, не забываем о плохо составленном рационе питания и количества принимаемых добавок для мам. К сожалению, многие не придерживаются принципов правильного потребления пищи, кушая за двоих. Такой подход к питанию, безусловно, неправильный. Отсутствие продуманного и рационального режима, может привести к нарушению обмена веществ, что в свою очередь приведет к проблемам с весом, как у ребенка, так и у матери. Во время беременности, организм не нуждается в большом увеличении суточной калорийности, как считает большинство. В первый триместр можно вовсе не повышать калорийность. Во втором триместре организм нуждается всего в 340 дополнительных кКал, а в третьем цифра увеличивается до 450 дополнительных калориях к основной дневной норме. Естественно, все достаточно индивидуально. Но, во всяком случае, если есть желание кушать больше, нужно придерживаться принципов правильного питания.

Помимо всего вышеперечисленного, не стоит забывать о гормональных нарушениях, к которым могут привести хронические болезни и использование противозачаточных средств до беременности.

Преимущества грудного вскармливания для ребенка и его матери

Грудное вскармливание является прекрасным способом снабдить еще не сформировавшийся детский организм различными питательными веществами, которые крайне необходимы новорожденному малышу. Помимо этого, молодые мамы также смогут почерпнуть для себя несколько полезных эффектов при ГВ.

Как известно, при грудном вскармливании, организм сжигает до 500 кКал, чтобы обеспечить грудного малыша постоянным источником полезного молока. Безусловно, это не такая большая цифра, которой бы хватило, чтобы сжечь весь накопившийся жир. Однако сжигание такого объема кКал при ГВ является неплохим помощником для постепенного избавления от лишнего веса.

В первые несколько дней после родов, грудные железы выделяют очень полезное для малыша вещество под названием МОЛОЗИВО. Это аналог материнского молока, только с поправкой на высокую концентрацию белка и антител. Эти питательные компоненты помогают обезопасить организм ребенка и помочь укрепить его.

После пяти дней, молозиво превращается в более разбавленный вид молока, в котором содержится необходимая норма белков, жиров, воды, сахара и антител для ребенка.

Для ребенка, грудное молоко хорошо не только богатым составом полезных веществ, а и неплохой усвояемостью. Чего нельзя сказать про различные смеси для детей.

  1. ГВ улучшает здоровье матери

Еще одно немаловажное преимущество для молодой мамы, это уменьшение риска возникновения рака молочных желез, возникновения диабета 2-ого типа, депрессии и др.

В наше время, детское питание стоит очень много денег и не все могут позволить себе ежедневно покупать дорогостоящие примеси, а покупать дешевое питание не безопасно. Безусловно, на ребенке нельзя экономить, но ситуации бывают разными, по этому, кормление грудью может существенно сократить ваши расходы на детское питание в первые месяцы.

Телесные контакты матери и ребенка очень важны для обоих, а грудное вскармливание, это лучший способ подобного контакта. К тому же, для ГВ необходимо тихое и укромное место. В этом промежутке времени, во время кормления, женщина сможет отдохнуть от повседневной рутины, улучшить свое настроение и поднять уровень необходимого гормона окситоцина в период лактации. Кстати, настрой очень важен при похудении, так как стрессы могут спровоцировать эмоциональную подавленность. А тут и переедание не за горами. Объясняется это тем, что во время переживаний и стрессовых ситуаций, у человека в организме вырабатывается глюкокортикоидный гормон КОРТИЗОЛ, за счет чего и увеличивается аппетит. Стресс также может привести к накоплению висцерального жира. Этот вид жировой прослойки еще называют абдоминальным. Он накапливается внутри брюшной полости и может быть намного опасней, чем подкожный жир, если его количество превышает допустимую норму. По этому, эмоциональное спокойствие, также очень важное составляющее при похудении.

Принцип построения диеты в период грудного вскармливания

Во избежание прекращения лактации, следует отказаться от обычных диет для похудения на время, пока ваш ребенок кормиться грудью, ведь потеря в весе больше 4 килограммов в месяц приводит к прекращению лактации. Самое важное, на данном этапе, исключить вредную пищу: фаст-фуд, кондитерские изделия, сладкую воду. Подобный подход поможет не только с похудением, но и улучшит качество грудного молока.

Одна из главных рекомендаций врачей по снижению веса после родов, не прекращать вскармливать грудью, так как это может повысить шансы избавиться от лишнего веса. Как известно, грудное вскармливание самостоятельно способствует сжиганию калорий в пределах от 300 до 500 кКал в сутки. Все потому, что производство молока в женском организме само по себе задействует серьезные затраты энергии. Чтобы вы понимали, за час бега на дистанцию до 7 километров, наше тело сжигает примерно 400-600 кКал. Т.е. эффект от грудного вскармливания равносилен затратам энергии при часовой пробежке.

Безусловно, это малозначимый фактор, так как во время ГВ, молодым мамам все же придется немного повысить суточную калорийность, которая будет перекрывать расход калорий во время кормления грудью. Небольшое повышение калорийности необходимо для того, что бы ребенок получал все необходимые питательные компоненты для своего роста и укрепления иммунной системы, а также маме, для нормальной жизнедеятельности: умственной и физической активности. Но, по крайней мере, процесс ГВ будет перекрывать создаваемый избыток калорий.

Для закрепления  удачного продолжения позитивной тенденции в снижении веса, необходимо сбалансировать свой рацион и установить здоровый режим питания. Правильный и полноценный прием пищи не должен быть слишком калорийным. Сбалансированное потребление еды включает множество видов продуктов: крупы, молочка, мясо, овощи и фрукты.

В первую очередь, молодым мамам следует следить за калорийностью своего рациона и не повышать ее слишком высоко. Можно заменить жирную свинину на менее калорийную говядину или курицу. Изменить способ приготовления пищи, стараться меньше жарить еду на масле  и готовить продукты с большим содержанием сахара. Вместо этого предпочтительно отваривать продукты или запекать. В подобной готовке пригодиться мультиварка.

Для раскручивания метаболизма, эффективным способом станет многоразовое питание примерно каждые 3 часа. Необходимо дробить общую дневную норму пищи на много приемов. Оптимальным вариантом для начала будет 5-6 разовое питание. Предпочтительно в первой половине дня потреблять больше углеводов, а во второй половине, снижать количество углеводов в соотношении с белковой пищей. Каждый приём пищи сопровождать употреблением овощей. Овощи содержат много клетчатки, она помогает пищеварению лучше усваивать белковую пищу.

Потреблять много белка необходимо как во время беременности, так и после нее. Белок является строительным материалом для клеток организма. В период беременности высокое содержание белка необходимо для обеспечения развития плода. После родов получение достаточного количества белка не менее важно. Примерное количество потребляемого белка рассчитывается из 1-1,5 грамма на килограмм веса тела (при весе в 50 кг нужно около 50-75 грамм белка в сутки). Основные высокобелковые продукты: рыба, мясо, молочные продукты, орехи. С развернутым списком продуктов питания, богатых на белки, можно ознакомиться в данной статье.

Многие женщины и девушки при слове диета, сразу пытаются исключить жирное из пищи. Это будет благоразумно в случае курицы гриль зажаренной на растительном масле или картошке фри, но исключать продукты при любом упоминании в их составе жиров, неправильно. Жиры (особенно жиры животного происхождения) ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Они ответственны за формирование гормонов и нормальное функционирование нервной системы. Дефицит жиров приведет к быстрой утомляемости, раздражительности, ломкости ногтей и волос, ухудшению кожи. Жиры должны всегда сохраняться в рационе питания в расчете примерно 1 грамм жиров на килограмм веса тела, вне зависимости от диеты. Процентное соотношение животных к растительным жирам составляет 60 на 40. Хорошими источниками животных жиров выступают такие продукты, как: рыба, творог, яйца, домашнее молоко, растительные – орехи. Так же эти продукты богаты белком.  Еще существуют транс-жиры в большом количестве содержащихся в выпечке и сладком, их по возможности нужно исключать из пищи.

Углеводы делятся на два типа: ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ. К сложным углеводам относятся: крупы, бобы, картофель и овощи. К простым углям (те, которые быстро усваиваются и могут отлаживаться в виде избыточного веса) – фрукты, мед, и кондитерские изделия. Правильные диеты построены на коррекции именно этого элемента, так как белки и жиры почти всегда неизменны. Количество углеводов рассчитывается индивидуально исходя из затрат энергии (физической и умственной активности) в течение дня.

В общем, принцип построения питания при похудении для кормящей мамы основывается на банальных правилах правильного питания. Ни о каких Диетах Дюкана, жестких диетах с существенным ограничением пищи не может идти речи. Важно с осторожностью подходить к коррекции диеты в период грудного вскармливания. Так как возможно возникновение дефицита калорий, что может привести к прекращению лактации. Лучше всего, проконсультироваться у профессионального врача диетолога.   

Необходимость воды при грудном вскармливании

Вода является неотъемлемо важным элементом. Вода отвечает за все жизненно необходимые процессы. Во время питания, важно выпивать достаточное количество жидкости, не ниже физиологического уровня. Норма потребления рассчитывается как 30 мл на килограмм веса тела. В период грудного кормления можно беспрепятственно увеличить потребление воды на литр к физиологической норме. Вода положительно влияет на метаболизм, улучшает работу кишечника, выводит шлаки из организма. Выпивать суточную норму жидкости в период вскармливания важно так же из-за лактации, которая требует ее для производства молока. Пить воду необходимо за 20 минут перед приемом пищи, и воздерживаться после еды в течение 30-50 минут. Это улучшает процесс переваривания и не позволяет разбавлять желудочный сок. На эту тему есть хорошая статья, советую ознакомиться – “Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?”.

Молоко, соки и газированные напитки нельзя включать в расчет физиологической нормы воды, так как они воспринимаются организмом как пища, а не как вода. Кроме того, соки и газированные напитки содержат много сахарозы и имеют высокое количество абсолютно лишних калорий. Хотя, если брать во внимание свежевыжатые соки, а не магазинные аналоги (к слову, в которых сока как такового и нет), в таком случае их можно потреблять в качестве дополнительного источника витаминов.

Каких продуктов или напитков следует избегать?

Питание матери на прямую влияет на качество, безопасность и полезность грудного молока. Потребление некоторых продуктов следует ограничить или вовсе убрать из своего рациона.

Алкоголь. Всем известно, что в период беременности строго запрещается выпивать, так как спиртосодержащие напитки могут повлиять на здоровье ребенка и привести к различным заболеваниям, и осложнениям. В период ГВ врачи рекомендуют отказаться от алкоголя, даже в малейших дозах.

Кофе. Если вы хотите высыпаться по ночам, нужно ограничивать себя в количестве выпитых чашек кофе. Рекомендовано во время ГВ не более 1-2 чашек в день. Кофеин в грудном молоке может нарушить сон младенца, вызвать чувство тревоги, бессонницы.

Рыба. Хоть в рыбе и содержится масса полезных питательных веществ, таких как омега-3, белок и пр., в ней также находиться небольшая концентрация тяжелых металлов, в частности РТУТЬ. Наличие этого вещества в грудном молоке представляет опасность для развития нервной системы у ребенка. Поэтому, избегайте рыбу, в которой может быть высокий уровень ртути, к примеру: дикий морской окунь, кафельник, королевская макрель, рыба-меч, голубой тунец и др. Какую же рыбу можно есть? Ту, в которой концентрация ртути минимальная. По данным управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), список будет следующим (источник с полным списком):

Виды морепродуктов:Концентрация ртути (ppm):Мин.Макс.
 Гребешок0.003ND0.033
Съедобный морской моллюск0.009ND0.028
Креветка0.009ND0.05
Устрица0.012ND0.25
Сардина0.013ND0.083
Тилапия0.013ND0.084
 Консервированный лосось0.014ND0.086
Анчоусы0.016ND0.049
Лосось (свежий/замороженный)0.022 ND0.19
Кальмар 0.024 ND 0.07
 Сайда 0.031 ND0.78
 Кефаль0.050 ND0.27
 Лобстер колючий0.093 ND0.27

*ND – концентрация ртути ниже уровня обнаружения, который составляет LOD = 0.01 ppm)

Тренировки в период грудного вскармливания

Тренировки во время грудного вскармливания имею отличия, от тренировок до и вовремя беременности. Начинать заниматься своим телом, путем физических нагрузок можно спустя месяц после рождения ребенка (если не было никаких осложнений). Если же были какие-то осложнения в процессе родов или было сделано кесарево сечение, возвращаться к активным физическим нагрузкам можно только спустя 3 месяца, после консультации с лечащим врачом.

На данном послеродовом этапе, что бы ускорить процесс похудения при ГВ, лучше всего начать заниматься пилатесом. Это наиболее лояльный вид физических нагрузок, который поможет привести мышцы тела в тонус, а также поможет постепенно сбросить лишний вес.

Также, идеальным видом тренировок для женщин, желающих вернуть свою форму после родов, будет аквааэробика. Нагрузки в бассейне умерены, отсутствует высокая интенсивность, такие занятия рекомендованы людям с избыточным весом, а также беременным.

СОВЕТ: Чтобы добиться эффекта жиросжигания, важно следить за своим пульсом. Для тренинга направленного на похудение, необходимо во время выполнения упражнений придерживаться частоты сердечных сокращений в районе 140-160 ударов в минуту. Отличным помощником для отслеживания ЧСС станет пульсометр. Сейчас их можно купить по достаточно приемлемым ценам.

Занятия в тренажёрном зале

Тренировки нужно проводить с умеренными весами и не гнаться за силовым результатом. Сильно не увлекаться и не частить с нагрузками, это может привести к дефициту калорий, который негативно отразится на лактации. Минимизировать аэробные тренировки и не делать больших, объемных тренировок длительных по времени. Это может привести к проблемам с выработкой молока и потери жидкости в организме. Важно избегать упражнений, в которых можно травмировать грудь. Так же работа с весами может привести к стимуляции выработки молочной кислоты и попадание ее в молоко при кормлении, что вызовет характерный привкус молока. Важно фиксировать грудь специальным бюстгальтером при выполнении упражнений, приводящим колебательным движениям груди.

К тренировкам в домашних условиях, имеются такие же требования, как и к тренировкам в зале.  Должны правильно подбираться упражнения, не оказывающие негативного влияния на грудь. Лучше всего, в период, когда врач разрешит умеренно тренироваться, проводить свои занятия в домашних условиях, так как по началу, инвентарь, как таковой вам не понадобиться. Нужны будут только небольшие 1-2 кг гантели (их можно заменить бутылками с водой, песком), а также фитнес коврик для комфортной тренировки.

Какие упражнения выполнять для похудения после родов?

Давайте обсудим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять кормящим матерям после родов спустя 1-3 месяца. Если вы хотите ускорить процесс похудения и улучшить тонус своих мышц, регулярные физические нагрузки в щадящем режиме с вовлечением перечисленных упражнений непременно помогут вам. Также, нужно понимать, что на 70 % успех будет зависеть от вашего питания. Поэтому, правильно расставляйте приоритеты.

Перед началом круговой тренировки, необходимо выполнить предварительную разминку и растяжку мышц. Если вы не знаете, как это сделать, можете взять несколько упражнений из комплекса упражнений для утренней зарядки. Также, важно как следует поработать над растяжкой. Для этого, советую ознакомиться с популярным видом физических тренировок под названием стретчинг, основной целью которого является улучшение гибкости всего тела.

Упражнение «Планка»

Несмотря на свой безобидный вид со стороны, упражнение весьма энергоемкое. Оно отлично задействует все мышечные группы тела. В стандартном варианте выполнения, человек получает статическую нагрузку на мышцы. То есть, мускулатура находиться в напряженном состоянии определенное время, без сокращений мышечных волокон. Также можно выполнять планку, с подъемами верха торса. Как это выглядит на деле?

Техника выполнения обычной планки (упор на предплечья):

  1. Постелите коврик для аэробики на пол;
  2. Лягте на живот, ноги расставлены друг от друга на ширине плеч или немного уже (опирайтесь на носочки);
  3. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, опираясь на предплечья;
  4. В исходном положении спина прямая, попу не поднимаем вверх (положение тела такое же самое, как при выполнении отжиманий от пола);
  5. В таком положении следует оставаться на протяжении 30-60 секунд.

Советы

  1. Для увеличения интенсивности нагрузки, можно выполнять планку с подъемами туловища. Т.е. из положения, когда вы упираетесь об предплечья, сделайте подъем сначала на правую руку, затем на левую. Приняв такое положения, как будто собираетесь отжиматься, после чего, опять вернитесь в исходное положение, обперевшись сперва на предплечье правой руки, затем левой;
  2. При выполнении упражнения с упором на предплечья рук, нельзя скрещивать руки в замок (кисти направлены вперед);
  3. Дыхание должно быть ровным – вдох…выдох…

Для многих, планка может показаться легким упражнением, однако на деле, все обстоит немного иначе. Это прекрасное упражнение, которое поддерживает общий тонус всех мышц тела. Его можно выполнять практически везде, без дополнительного инвентаря (за исключением коврика).

Упражнение «Планка» с подъемом ног вверх

Упражнение практически идентичное по выполнению со стандартной планкой (туловище выпрямлено, упор на предплечья). Разница в том, что когда мы выполняем упражнение, необходимо поочередно поднимать ноги вверх, при этом, не сгибая их в коленях.

Подъем таза вверх лежа на полу

Упражнение взято из комплекса по пилатесу. Его можно выполнять даже при диастазе мышц живота. Назвать подъемы таза супер жиросжигающим упражнением конечно же нельзя, но вот добавить его в общий комплекс не помешает. Лежа на полу и поднимая таз, вы задействуете большую ягодичную мышцу.

Техника достаточно простая:

  1. Постелите коврик для фитнеса и лягте на него спиной;
  2. Согните ноги в коленях, плотно оперевшись ступнями об пол, руки положите параллельно туловищу;
  3. На выдохе приподнимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч (как показано на картинке);
  4. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями или без

Правильное выполнение приседаний помогает улучшить формы ягодиц. При регулярных тренировках, возможно даже без инвентаря нарастить небольшую мышечную массу. Выполняется оно очень легко.

Техника выполнения приседаний

  1. Станьте прямо (если есть гантели по 1-2 кг, возьмите их в руки), расставьте ноги на ширине плеч или немного шире;
  2. Сделайте вдох и на выдохе выполните приседания, опустив ягодицы немного ниже уровня коленей;
  3. Во время приседа, колени нельзя заводить за уровень носков, чтобы не нагружать суставы.
  4. По возвращению в исходную точку, делайте вдох.

Выпады с гантелями или без них

Упражнение направлено на развитие ягодичных мышц. Если вы хотите привести в тонус мышцы ягодиц, выпады станут прекрасным пособником для достижения подобной цели.

Техника выполнения выпадов:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо (если нет инвентаря, руки положите на талию);
  2. Сделайте выпад правой ногой, создав в колене угол 90 градусов, при этом, колено левой ноги практически касается пола. При приседании, левое колено следует тянуть наружу, а не внутрь, чтобы создать максимальную нагрузку на ягодицы;
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав выпад на левую ногу.
  4. На выпаде – выдох, при возвращении в исходную точку – вдох.

Отжимания от пола на коленях

Базовое упражнение, которое отлично подойдет для домашних тренировок. Для многих оно достаточно сложное, однако при минимальной физической подготовке, можно выполнять отжимания с коленей.

Техника выполнения упражнения:

  1. Постелите коврик и лягте животом на пол;
  2. Поставьте руки немного шире ширины плеч и обопритесь коленями об пол и поднимите голень (можно скрестить);
  3. Спина прямая, попу не поднимаем, взгляд направлен вперед;
  4. На выдохе, плавно опуститесь, в нижней точке расстояние от груди к полу примерно 1 см;
  5. Задержавшись на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите движение до окончания подхода.

Программа тренировок для похудения при ГВ после родов

Вооружившись упражнениями, которые были перечислены выше, теперь мы можем составить полноценную тренировку, направленную на сжигание лишнего жира. Как упоминалось ранее, тренировка у нас будет круговая. Что это значит? В обычных занятиях, вы выполняете одно упражнение определенное количество подходов, затем, отдыхаете и переходите к выполнению другого упражнения с энным количеством подходов. Так вот, в круговой тренировке, упражнение заменяется на круг, который состоит из нескольких упражнений. Например, выполняете отжимания 20 повторений, сразу переходите к выполнению планки 1 минута, без отдыха начинаете делать скручивания на пресс и так далее, пока круг не закроется. Затем, делаете перерыв на 30 секунд, максимум 1 минуту, и повторяете круг по новой. Всего 5-8 кругов. Тут, я думаю, вопросов не должно возникнуть.

Подводим итоги

В завершение статьи, можно подчеркнуть основные моменты, которые отображают суть статьи. Похудеть во время ГВ и вернуть свой прежний вес можно. Достаточно придерживаться несложных правил питания, больше двигаться и гулять с малышом. Лишний вес, накопленный в период вынашивания ребенка, постепенно будет уходить. Следует также помнить, что все эти данные достаточно индивидуального характера, так как одни с легкостью сбрасывают лишние килограммы, буквально в первые месяцы, другим же нужно немного больше времени. Главное помнить, что вес вернется к прежним значениям, главное не паниковать, и придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций. На этом все. Надеюсь, статья была полезной для многих молодых или будущих мам.

Возможно, у вас есть свои истории о том, как вы похудели после родов. Будет замечательно, если вы поделитесь своими наработками и полезными советами в комментариях.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Как похудеть после родов? Упражнения + Меню для кормящей мамы

Считается нормой, если беременная женщина набирает не более 11 кг веса. Такое количество жировых отложений легко сжигается в процессе родов и в период послеродовой реабилитации. Однако во время беременности масса тела в некоторых случаях возрастает на 20 кг, а то и больше. Возвращение стройности в этой ситуации становится трудной задачей. Родившая женщина испытывает дефицит витаминов и минеральных веществ, у нее снижается иммунитет. Сидеть на диете при таком состоянии организма нельзя, особенно если новорожденный ребенок питается грудным молоком. Поэтому самый лучший метод похудеть после родов – сбалансированное и качественное меню в сочетании с гимнастическими упражнениями.

Наиболее приемлемая потеря веса после родов – не более 0,25-0,5 кг в неделю. Важно не форсировать события и не худеть более 2 кг в месяц. Лучше не торопиться и без стресса избавляться от лишних килограммов, не прекращая грудного вскармливания. Ведь от этого зависит здоровье вашей крохи. Верьте в себя, и постепенно ваш вес придет в норму.

Если не удается похудеть после родов, несмотря на ограничения в питании и физическую активность – это повод посетить эндокринолога. Возможно, причина сохранения веса кроется в гормональном дисбалансе, выявить который помогут специальные анализы.

Почему во время беременности появляются лишние килограммы?

Существует несколько причин, по которым беременная женщина набирает лишний вес. Считается, и совсем необоснованно, что во время беременности необходимо кушать в два раза больше, то есть и за себя, и за ребенка в утробе. Будущая мама расслабляется, перестает следить за рационом и качеством потребляемых продуктов, не ведет подсчет килокалорий. В результате на теле активно растут жировые отложения, а женщина утешается тем, что развивающийся в животе малыш получает достаточное количество питательных элементов. К этому следует прибавить низкую двигательную активность во время беременности. Избыток энергии, образующийся в организме при употреблении пищи, не сжигается, а просто накапливается.

Также вес у беременной женщины может возрасти из-за накопления жидкости в тканях, развития отечности. Когда в утробе находится плод, материнский организм пребывает в стрессовом состоянии и активизирует все механизмы защиты еще не рожденного ребенка. Защитную функцию выполняют именно жировые отложения на бедрах и животе. Стоит учитывать, что появление лишнего веса обуславливается и наследственностью. Пропорции тела формируются на генетическом уровне. Если родители беременной женщины склонны к полноте или даже страдают ожирением, то похудеть после родов она сможет с большим трудом. Но нет ничего невозможного. Успех в деле похудения вполне реален, когда молодая мамочка следит за рационом и регулярно занимается специальной гимнастикой.

Как правильно питаться, чтобы похудеть после родов ?

Итак, как похудеть после родов? Поскольку кормящей маме не сразу можно заниматься физическими упражнениями, то первым этапом похудения послужит правильно питание.

Никаких диет, которые обещают быстро похудеть после родов! Похудение после родов – это не вопрос одного дня. За время беременности будущая мама набирает вес на протяжении 9 месяцев, тогда как диеты для быстрого похудения могут усугубить процесс. Во-первых, ограничивая себя в питании вы наносите вред ребенку, поскольку то, что ест мама, то и получает грудничок во время грудного вскармливания. Во-вторых, после родов рацион питания должен быть максимально сбалансированным, поскольку маме также нужно восстановиться после родов и получить полный комплекс витаминов и полезных веществ.

Прежде, чем рассмотрим меню для того, чтоб похудеть после родов, следует придерживаться правил полноценного и правильного питания. Если кормящая мама будет соблюдать эти правила, то сможет быстро похудеть после родов.

  1. Разнообразьте рацион кисломолочными продуктами, зерновыми кашами, нежирным мясом (курица, говядина, индейка) и рыбой, свежими овощами и зеленью, фруктами, сухофруктами, хлебом из муки грубого помола или с отрубями.
  2. Следует исключить пережаренную пищу, жирные сорта мяса и рыбы, консервы, орехи, семечки, кондитерские и мучные изделия (в том числе макароны, белый пшеничный хлеб), сладкие соки промышленного производства, газированные напитки, сахар, кофе. Соленая еда способствует задержке жидкости в организме, а острые продукты часто вызывают колики у новорожденных. Также стоит исключить жирное молоко – потенциальный возбудитель аллергии.
  3. Внимательно читайте этикетки, прежде чем приобрести продукты в супермаркете. Тщательно изучите состав сосисок и колбасных изделий, сыров перед покупкой.
  4. В меню должна соблюдаться гармония нутриентов: белки, жиры и углеводы из разных продуктов должны присутствовать в еде в грамотном соотношении (3:1:1).
  5. Наблюдайте за реакцией грудничка на тот или иной продукт. Пробуйте новый продукт в утренние часы в небольшом количестве и следите за состоянием малыша. Если аллергия проявилась, следует исключить эту пищу не менее чем на два месяца. При отсутствии симптомов продолжайте употреблять продукт. Вводить что-то новое в рацион следует постепенно и по одному продукту.
  6. Не переедайте и не превышайте употребление одних и тех же продуктов.
  7. Лучше чередовать употребление одних продуктов другими. Например, в понедельник есть яблоки, во вторник — груши, в среду попробовать другие фрукты.
  8. Дневная норма калорий – 1500 ккал. Если вы ведете активный образ жизни, увеличьте дозу до 2000 ккал в сутки.
  9. Не забывайте о питьевом режиме. Жидкость стимулирует выработку грудного молока, выводит вредные вещества из организма и ускоряет похудение. Первые несколько недель следует употреблять питьевую воду, затем можно обогащать меню компотами и натуральными соками. Очень полезен яблочный сок. Старайтесь выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки.
  10. Те мамочки, которые хотят похудеть после родов, придерживаются принципа дробного питания. Идеально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями (порция одного приема еды приблизительно должна составлять 200 грамм). Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна.
  11. В период лактации рацион женщины должен содержать все необходимые микроэлементы и витамины, чтобы грудное молоко обеспечивало все потребности малыша, было сытным и питательным.
  12. Увеличение веса во время грудного вскармливания – сигнал о нарушении баланса в питании. Следует проконтролировать содержание жиров, белков и углеводов в вашем меню.
  13. Для ужина прекрасным выбором будет легкая и низкокалорийная еда. Подойдет стакан кефира и печенье.
  14. Не следует принимать медикаменты и БАДы, снижающие вес. Это не только не поможет быстро похудеть после родов, но и нанесет вред организму молодой мамочки и ее ребенку.

Диета для кормящих мам для похудения

Если вы ознакомились с правилами правильного питания, то наверняка у вас возник вопрос, а что же можно кушать тогда кормящей маме, чтоб похудеть после родов, ведь столько продуктов запрещено. Однако, на сегодняшний день, несмотря на все запреты, диета при грудном вскармливании для похудения может быть полноценной. Помимо самого примерного меню на каждый день, вы сможете ознакомиться с видео о правильном рационе питания.

Завтрак (варианты завтрака):

  • Творог и цикорий или зеленый чай (для тех, кто любит кофе и хочет найти ему замену)
  • Гречневая каша с отварным мясом индейки или курицы и чай для лактации или зеленый чай
  • Овсяная каша на воде с грушей
  • Рисовая каша на воде с добавлением масла (желательно в маленьких количествах — 1 чайная ложка) + яблоко

Второй завтрак (варианты второго завтрака):

  • Отварное куриное яйцо со свежим зеленым огурцом
  • Рисовый или гречневый суп
  • Запеченный картофель с овощами
  • Рыбные котлеты на пару (хек, минтай)

Обед (варианты обеда):

  • Овощной суп с картофелем, морковью, зеленым луком, цветной капустой
  • Куриный бульон
  • Голубцы с рисом и фаршем (из сортов нежирного мяса)
  • Запеченный хек и салат с пекинской капусты и зеленого огурца

Полудник (варианты полудника):

  • Омлет в мультиварке
  • Отварной рис с тушенными овощами
  • Картофельное пюре с запеченной печенью

Ужин (варианты ужина):

  • Куриные котлеты, приготовленные на пару
  • Овощной салат с оливковым маслом. Майонез использовать нельзя !
  • Фаршированный перец

Видео: Правильная диета для кормящих мам для похудения.

Упражнения для похудения после родов

Конечно же, каждая мама хочет быстро похудеть после родов и приступить сразу к упражнениям для сжигания лишнего веса. Физические упражнения для похудения после родов будут эффективны лишь тогда, когда будет соблюдаться правильный рацион питания, о котором было сказано в первой половине данной статьи. Если кормящая мама будет правильно питаться и, при этом, выполнять упражнения для похудения, то шансы быстро похудеть после родов увеличиваются в 2 раза.

Физические упражнения начинать сразу после родов нельзя. У женщин, у которых были роды естественным путем, упражнения можно начинать в среднем через 30 дней. У женщин, которым делали кесарево сечение, врачи рекомендуют начинать заниматься спортом не раньше, чем через 90 дней.

Перед началом упражнений обязательно следует проконсультироваться с лечащим врачом. Врач должен определить есть ли у Вас диастаз (расхождение белой линии) и дать общие рекомендации для начала физических нагрузок.

Диастаз можно пощупать в домашних условиях. Лягте на спину, поднимите ноги в коленях и сожмите их. Указательным и средним пальцем прощупывайте зону ровно над пупком на расстоянии 10-15 см.  Если Ваши пальцы еле проходят немного внутрь, то диастаза нет или прослеживается 1 степень диастаза. Если же пальцы проваливаются и вы чувствуете расхождение мышц внутри, то в такой ситуации нужно обязательно проконсультироваться с врачом и упражнения при диастазе строго ограничены (о диастазе мы поговорим чуть ниже).

Условно женщин, которые хотят похудеть после родов, можно разделить на 2 категории:

  1. Женщины, которые рожали естественным путем.
  2. Женщины, которым делали кесарево сечение

Каждой категории женщин будут показаны отдельные упражнения. Процесс и результат похудения после родов также будут разными

Выполняя упражнения, чтоб похудеть после родов, помните о том, что никакого дискомфорта или боли вы не должны чувствовать. Если вы вдруг почувствовали боль во время упражнений, значит, время для выполнения еще не пришло. Все движения должны быть плавными. Вы можете заметить, что некоторые упражнения вы сможете делать не сразу, некоторые мышцы ослабели после родов и для их восстановления понадобится время.

Комплекс упражнений для похудения после естественных родов

Женщинам, которые рожали естественным путем, показан самый широкий спектр упражнений.

Вначале некоторые упражнения будет сложно  выполнять нужное количество раз. Не стремитесь сразу сделать все по максимуму, каждое упражнение на первых этапах можно делать в половину силы. Упражнения для похудения после кесарева сечения также подойдут для женщин, рожавших естественным путем.

Упражнение «Кошка»

Это упражнение, заимствованное из практики хатха-йоги, помогает укрепить поясницу, устающую от ношения ребенка на руках.

Для выполнения нужно опуститься на четвереньки, руки прямо упереть в пол чуть шире плеч. Живот втянуть и на вдохе выгнуть спину, округляя как можно сильнее. На выдохе нужно провалиться спиной вниз. Выполнять упражнение следует медленно, каждый раз сильно вытягиваясь в обоих направлениях. Выполнить 20 раз.

Упражнение «Прыжки в планке»

Исходное положение как при упражнении планка – нужно опуститься на пол, прямые руки поставить немного шире плеч, тело вытянуть в прямую линию. Ноги поставить вместе. На вдохе ноги оторвать от пола, расставить как можно шире. На выдохе вернуться в планку. Всего сделать 20 прыжков.

Упражнение «Мостик на лопатках»

Данное упражнение помогает похудеть после родов и привести в порядок мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять это упражнение следует лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, прижать пятки к ягодицам. Руками обхватить щиколотки. На выдохе поднять таз вверх, на вдохе опустить его к полу. В упражнении участвуют мышцы ягодиц и передней стороны бедер. Повторить 20 раз.

Упражнение «Поза кобры»

Это упражнение тоже взято из комплекса хатха-йоги и направлено на укрепление мышц спины.

Исходное положение – лежа на животе, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях и лежат под плечами. Из этого положения на вдохе следует плавно подняться, выпрямив руки и прогнув спину назад. Лобок стремится вниз, лопатки – назад, голова смотрит вперед и вверх. На выдохе осторожно опуститься в исходное положение. Колени всегда должны оставаться на полу. Смысл упражнения – мягко растягивать трапециевидные мышцы спины, снимая с них напряжение и укрепляя их. Всего нужно выполнить три подхода по 20 раз.

Упражнение «Поза плуга на спине»

Для этого упражнения нужно оставаться на полу. Лежа на спине, следует поднять ноги под прямым углом, руки завести за голову, опустить на пол. Плавно и осторожно нужно опускать прямые ноги к рукам, постараться коснуться ладонями пальцев  на ногах. Чем гибче тело, тем дальше можно уводить ноги. Задержаться в позе на одну минуту. Затем также мягко вернуться в исходное положение. Повторить три раза.

Это упражнение может быть травмоопасным, поэтому первое время лучше проводить его под контролем инструктора.

Упражнение «Цветок лотоса»

Также упражнение из йоги. Помогает восстановить кровообращение в органах малого таза, растянуть и укрепить мышцы внутренней стороны бедер, а также похудеть после родов.

Классический вариант этой позы не всем под силу, поэтому можно выполнять его облегченную форму. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините стопами в районе промежности. Теперь нужно обхватить ступни руками и тянуть колени как можно ниже. Одновременно с этим следует наклониться вперед, держа спину прямо. Сохранять положение в течение 3-5 минут.

Видео: Как похудеть после родов в домашних условиях:

Комплекс упражнений для похудения после кесарева сечения.

Многие информационные ресурсы все меньше уделяют вопросу, как похудеть после кесарева сечения. Поскольку упражнения после естественных родов и после кесарева сечения отличаются.

Кесарево сечение, как и любая другая хирургическая операция, предполагает ограничения на физическую активность. Молодым мамам не рекомендуется в течение двух-трех месяцев активно заниматься спортом, выполнять интенсивную работу, поднимать тяжелые предметы из-за опасности расхождения швов.

Правила выполнения упражнений:

  • По истечении срока 60-90 дней после операции не следует приступать к усиленным нагрузкам. Лучше подождать с интенсивными тренировками и начать с тех, которые вы выполняли, будучи новичком.
  • Первые тренировки не должны длиться более 10-15 минут. Ваша задача – восстановить организм, а не подвергнуть его стрессу.
  • Всегда придерживайтесь правильной структуры тренировки: разминка (разогрев) — упражнения – растяжка («заминка»).
  • Начинайте с малого. Постепенные регулярные тренировки в течение нескольких месяцев помогут вам вернуть прежнюю форму, какая была до беременности.

Если еще не прошло должное количество дней с момента проведения кесарева сечения, а вам хотелось бы быстро похудеть после родов, то вы можете начать с активных прогулок с коляской по парку и свежему воздуху. Активные прогулки вернут тонус мышцам ног и подготовят вас к будущим упражнениям.

Видео: Как похудеть после кесарева сечения в домашних условиях:

Заключение

Каждая мама во время грудного вскармливания хочет быстро похудеть после родов. Однако, чтобы достичь желаемого результата нужна дисциплина и терпение. Важно придерживаться рациона питания и отказаться от ограниченных диет и препаратов способствующих быстрому похудению после родов – это может нанести вред вам и вашему ребенку.

babyrebenok.ru

Как похудеть при грудном вскармливании (ГВ): диета для кормящих мам, упражнения после родов

Редко кого из родивших женщин не касается проблема лишнего веса после родов. Выпирающий животик, расплывшиеся бока и пара лишних килограмм на бедрах приводят молодую маму в уныние. Кажется, что во всем виновата лактация. И вопрос: как похудеть при грудном вскармливании становится актуальным для многих родивших женщин.

С рождением ребенка фигура меняется и уже вряд ли станет прежней. Но привести свои формы в порядок, стать чуточку стройнее возможно. Даже если вы кормящая мама не стоит опускать руки и впадать в уныние – это никаким образом не должно вас останавливать на пути к цели. Для кормящих есть секреты похудения, комплексы специальных упражнений и системы питания. Полезными рекомендациями мы поделимся в нашей статье.

Итак, если вы намерены вновь увидеть в зеркальном отражении себя стройной и подтянутой, откладываем в сторону пироженку с кремом и начинаем.

Почему после родов не уходит лишний вес

Накапливание жировой ткани во время беременности – это естественный процесс. Жировая прослойка выполняет функцию защиты ребенка в утробе. А после рождения обеспечивает запасы питательных веществ для благополучного вскармливания. Да, природу не обманешь! Ведь неизвестно будет ли у мамы возможность качественно питаться после родов, а задача выкормить потомство стоит на первом месте. Но часто случается так, что жировая ткань запасается в избытке и фигура расплывается.

Все начинается во время беременности. Закоренелое мнение о том, что беременной женщине следует больше отдыхать, меньше двигаться, кушать за двоих делает свое дело. И если будущая мама слишком активно следовала этим рекомендациям, то лишний вес после родов надолго останется при ней. Здоровая беременность без осложнений — не повод ограничивать себя в физических упражнениях и переедать. После родов, как правило, привычка есть вредную калорийную пищу остается. А если мама по каким-то причинам еще и ограничивает себя в физической нагрузке, то проблема лишнего веса становится на лицо. Точнее, на животе, бедрах и боках.

Грудное вскармливание не виновато в том, что мама не может похудеть. Нет никакой гормональной причины лишнего веса после родов. Все дело в сформированых годами привычках питания. Изменить их бывает трудно. Как раз таки, наоборот, мамы на ГВ быстрее приходят в форму, чем те, кто кормят смесью. Ведь на продуцирование молока затрачивается дополнительные калории. Обычно вес уходит спустя 6 месяцев после родов, когда ребенок начинает активно двигаться. Затраты калорий, потребляемых ребенком, увеличиваются, и мама худеет.

Кормящей маме, желающей похудеть, необходимо употреблять 1800-2000 калорий в сутки. Для подсчета калорий можно воспользоваться вот этой таблицей.

В каких направлениях действовать

По мнению диетологов, избавиться от лишнего веса проще всего в течение первого года после рождения ребенка. Если упустить время, то есть риск того, что лишние килограммы останутся с вами надолго или навсегда. Организм привыкает к их наличию и обмен веществ подстроится под них.

Как похудеть кормящей маме? Комплексный подход – вот что поможет сбросить вес после родов. Чтобы привести фигуру в порядок нужно действовать в нескольких направлениях:

  1. Снизить уровень стресса Первое время после рождения ребенка — период адаптации и привыкания к новому статусу. Это, как ни крути, стресс. Упадническое настроение, депрессия с непреодолимой силой тянут нас к холодильнику. Во время стресса идет активное потребление организмом глюкозы, поэтому так хочется сладенького. Вся нерастраченная энергия откладывается на боках и животе в виде накопленного жира. Задача мамы организовать совместную жизнь с ребенком максимально комфортно. Маме необходимо хотя бы несколько часов в неделю уделять себе, своему хобби.
  2. Высыпаться Невыспавшийся организм работает на своих максимальных возможностях и, опять-таки, находится в состоянии стресса. А это приводит к увеличению аппетита.
  3. Организовать правильное питание На лактацию организм затрачивает всего лишь на 500-600 калорий больше чем обычно, поэтому слишком сильно увеличивать калорийность рациона при ГВ не нужно.
  4. Организовать регулярную физическую нагрузку Даже 15 минут ежедневных тренировок в домашней обстановке помогут подтянуть фигуру. К тому же заниматься можно совместно с малышом.
  5. Оптимистичный настрой и вера в себя Поместите на видное место свое самое удачное фото, где вы довольны своим внешним видом и нравитесь себе. Это будет отличным мотиватором.

Упражнения для кормящих мам

Начать, пожалуй, стоит с самого важного пункта похудательной стратегии: с физической нагрузки. Потому как без нее снижения веса не получится. Энергия, не растраченная на движение, откладывается в жировые запасы. Да и мышцам для тонуса и рельефа нужна нагрузка. Но для кормящей мамы подходят не все виды физических упражнений.

«Умеренные спортивные нагрузки (3 раза в неделю по 1 часу)не влияют на количество и качество молока. Начинать занятия стоит не ранее, чем через 6-8 недель после родов»

Предлагаем комплекс упражнений на ноги и ягодицы, которые безопасны при грудном вскармливании:

А это упражнения для мышц живота:

«Во время занятий рекомендуется надевать специальное спортивное белье, чтобы не травмировать грудь и уберечь ее от растяжек»

Кормящим мамам стоит избегать сильных кардионагрузок и упражнений, сотрясающих грудь: бег, прыжки. А тем женщинам, у которых после родов появился диастаз, нужно особенно осторожно подходить к выбору упражнений. Подробнее об этом можно почитать в нашей статье о диастазе здесь.

Фитнес с ребенком

Выбраться из дома для посещения спортивного зала для молодой мамы задача, как правило, не из легких. Тогда комплекс упражнений вместе с ребенком станет отличной альтернативой. И маме польза, и малышу весело.

Вот несколько примеров таких упражнений:

10 минут таких ежедневных занятий поможет похудеть во время грудного вскармливания и совершенно точно избавит от депрессии и хандры.

Как питаться, чтобы похудеть

На сегодняшний день у большинства из нас сформированы стойкие вредные привычки питания. Пища, как правило, жирная, в ней много скрытых сахаров, трансжиров и пустых калорий. Поэтому проблемы лишнего веса после родов так популярны.

«Есть жирную пищу чтобы повысить жирность молока не стоит. Питательность материнского молока не зависит от количества съеденной сгущенки. Умеренное и разнообразное питание способно обеспечить ребенка всеми необходимыми веществами»

В любом деле важна четкая постановка цели. Необходимо сформировать правильнее привычки питания. Первое время соблюдение рациона дается с трудом, но вскоре станет как само собой разумеющееся. Не существует какой-то конкретной диеты после родов для похудения, есть просто некоторые правила здорового питания.

Принципы питания для похудения:

  1. Энергозатраты должны превышать количество употребляемых калорий. Только в таком случае жировые запасы начнут расходоваться на «дело», и вес будет снижаться. Без физической нагрузки не обойтись.
  2. Кушать меньше по объему, но чаще. Оптимальный режим питания: 3 приема пищи и 2 перекуса.
  3. Пить чистую воду в среднем 1,5-2 литра в сутки. Для кормящей женщины этот принцип особенно актуален, ведь на производство молока организм затрачивает около 1 литра жидкости.
  4. Составить сбалансированный и разнообразный рацион. В рацион обязательно включите белки, жиры и углеводы. Их правильное соотношение указано в приведенной таблице ниже.

«Диета для похудения при грудном вскармливании это не значит полный отказ от еды. Диетологи предупреждают, что голодание даже однодневное категорически запрещено во время грудного вскармливания. Во-первых, это опасно нехваткой питательных веществ в организме матери. Во-вторых, в нас генетически заложена программа замедления обмена веществ в случае пропуска приемов пищи. И жир еще больше будет накапливаться»

Исключите из рациона эти продукты

  • Фастфуд
  • Продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски и прочее)
  • Кондитерские изделия (печенье, сдоба, конфеты, скрытые сахара)
  • Крахмалистые овощи (картофель)
  • Хлебобулочные изделия (если только они не из твердых сортов пшеницы)
  • Соленые, острые, копченые и жареные блюда
  • Молочные продукты высокой жирности
  • Бананы, виноград

«А что на десерт? Натуральные сладости мед, сухофрукты, свежие фрукты. Принимайте во внимание, что мед в больших количествах может вызвать аллергию у младенца на грудном вскармливании. Но отказывать себе в удовольствии не стоит, начинайте вводить его в свой рацион понемногу, наблюдая за реакцией ребенка»

Включите в рацион эти продукты

Питание кормящей женщины, желающей похудеть, необязательно должно быть высококалорийным. Но разнообразный, сбалансированный рацион – это важно во время лактации. В ежедневное меню должны быть включены все необходимые макро и микроэлементы.

В приведенной ниже таблице представлена информация по основным группам продуктов питания, которые должны входить в рацион кормящей мамы.

В заключение, хочется выделить 2 постулата к возвращению красивой и стройной фигуры после родов:

  • Мы — это то, что мы едим. Подберите для себя здоровый, сбалансированный рацион. Замените вредные продукты на полезные.
  • Движение – это жизнь. Уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут в день комплексу специальных упражнений. Прогулки с ребенком проводите не сидя на скамейке, а прогуливаясь быстрым шагом.

Смотрите видео: советы опытной мамы худеющим после родов.

Похудеть после родов при грудном вскармливании – вполне реальная задача. Снижение веса должно быть постепенным. Резкое похудение приводит, как правило, к быстрому набору веса вновь. Наберитесь терпения и решительно двигайтесь к цели, наслаждаясь материнством. Будьте благодарны своему телу, которое произвело на свет и выкормило нового человека.

vseposlerodov.ru


Смотрите также