Гликемический индекс диета


Гликемический индекс — разбираемся, что это и как это применять в правильном питании

Правильное питание, а также составление диетических программ для похудения и занятий спортом — это сложный многоуровневый процесс, который зависит от множества факторов. Одним из ключевых моментов в данном аспекте является чувство насыщения, которое часто не позволяет человеку придерживаться плана правильного питания и достигать поставленных целей. Урезание калорийности при помощи фруктов, овощей и разнообразных йогуртов не даст должного эффекта, если человек не будет чувствовать насыщения от еды. Отсутствие чувства насыщения находится в прямой зависимости от скорости, с которой организм переваривает те или иные продукты. В свою очередь скорость переваривания зависит от типа и содержания в продукте углеводов и уровня глюкозы, которая попадает в организм с конкретной пищей. Скорость усвоения полезных веществ в организме для конкретного продукта определяется показателями гликемического индекса.

Данный индекс был составлен в 1981 году профессором американского университета Дэвидом Дженкинсом. На протяжении 10 лет профессор изучал влияние углеводистых продуктов на повышение и понижение уровня сахара в крови у людей, что больны диабетом. В итоге исследования профессор выяснил, что на уровень сахара в крови влияют не только сладости, но и все остальные продукты, в частности пища с высоким содержанием крахмала. Данная теория легла в основу следующих исследований в сфере медицины и диетологии.

На данный момент показатели гликемического индекса продуктов с высокой эффективностью используются во множестве отраслей, включая фармацевтику, медицину, спортивное питание и пищевую промышленность. Наибольшее распространение гликемический индекс продуктов получил среди спортсменов и диабетиков, которые должны строго следить за своим рационом питания для поддержания организма в лучшей форме. Правильное питание на основе ГИ легло в основу множества современных диет различной направленности, включая диеты для профессиональных спортсменов и диеты для людей, которые стремятся скинуть лишний вес максимально комфортным способом и без рисков для здоровья.

Гликемический индекс для похудения. Как выбирать продукты с низким ГИ для похудения

Диета на основе ГИ является одной из наиболее простых и распространенных. В основе данной диеты для похудения лежит минимизация употребления пищи с высоким показателем ГИ, что благоприятно отражается на уровне сахара и степени насыщения после приема пищи.

В биологическом плане суть такой диеты состоит в замене простых углеводов их сложными аналогами, поскольку углеводы простого типа отличаются быстрым усвоением и провоцируют быстрый уровень роста сахара. Стоит отметить, что резкие перепады уровня глюкозы как раз и являются основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Кроме того, быстрые углеводы, что содержатся в продуктах с большим уровнем ГИ, отличаются высокой степенью жировых отложений, которые в первую очередь появляются в области бедер и живота. Сложные углеводы имеют прямо противоположный механизм воздействия: медленное усвоение, отсутствие перепадов уровня сахара, долгое насыщение организма.

Отличить углеводы простого и сложного типа можно посредством гликемического индекса. Данный индекс показывает уровень роста сахара относительно съеденного продукта. Данные показатели рассчитаны еще в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и содержатся в специальных таблицах, что будут представлены ниже.

Оптимально выбирать для составления плана питания продукты с нулевым индексом. Среди таких продуктов большинство видов капусты, редиска, сладкий перец, курица, индейка, баранина, чай, кофе, а также большинство видов рыбы, включая леща, треску и окуня. Кроме того, к продуктам с нулевым индексом относят практически все распространенные виды масел и даже майонез.

Тем не менее использовать для похудения исключительно продукты с нулевым индексом также не рекомендуется. Вся суть диеты заключается в снижении индекса, а не сведении данного показателя к нулю, поскольку глюкоза в умеренных количествах полезна и крайне необходима организму.

Среди этапов похудения по такой методике выделяют…

  • Непосредственное похудение

Заключается в переходе на рацион на основе продуктов с низким ГИ. Важно, чтобы порции были небольшого размера. Такой этап длится на протяжении нескольких недель, до момента, когда показатели веса не зафиксируются на каком-то индивидуальном уровне.

  • Закрепление полученного эффекта

На данном этапе допускается употребление продуктов со средними показателями ГИ. Тем не менее крайне не рекомендуется употребление пищи с высоким уровнем содержания крахмала. Второй этап также длится несколько недель.

Упрощение диеты и переход на обычный рацион питания на основе продуктов со средними и низкими показателями ГИ.

Основные правила ГИ-диеты

  • Небольшое потребление мяса и рыбы не раньше второго этапа.
  • Питание 5—6 раз в день небольшими порциями, где 3 основных приема пищи и несколько перекусов.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже 3 часов до сна.
  • Отказ от жирной пищи и полуфабрикатов независимо от их уровня ГИ.
  • Потребление максимально необработанных продуктов, как правило, при обработке продуктов повышается их гликемический индекс.

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

Наименование Индекс
Овощи
Петрушка, базилик 5
Укроп 15
Салат листовой 10
Помидоры свежие 10
Огурцы свежие 20
Лук репчатый сырой 10
Шпинат 15
Спаржа 15
Брокколи 10
Редис 15
Капуста свежая 10
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная 15
Цветная капуста тушенная 15
Брюссельская капуста 15
Лук-порей 15
Грибы соленые 10
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Чеснок 30
Морковь сырая 35
Зеленый горошек свежий 40
Чечевица отварная 25
Фасоль вареная 40
Баклажанная икра 40
Оливки зеленые 15
Маслины 15
Цветная капуста жаренная 35
Щавель 15
Батат, сладкий карофель 50
Баклажан 20
Артишок 20
Сельдерей 15
Перец чили 15
Кабачок 15
Имбирь 15
Ревень 15
Шпинат 15

Сладости

Лактоза 46
Фруктоза 20
Горький шоколад 22
Молочные продукты
Обезжиренное сухое молоко 30
Йогурт 0% 27
Обезжиренный творог 30
Пудинг 43
Фруктовый йогурт 36
Цельное молоко 3% жирности 27
Йогурт натуральный 35
Мороженное из соевого молока 35
Молоко шоколадное 34
Молоко соевое 30
Соки, напитки
Ананасовый сок 46
Кокосовое молоко 40
Лимонный сок без сахара 20
Морковный сок 43
Томатный сок без сахара 38
Апельсиновый сок свежего отжима 40
Яблочный сок без сахара 40-50
Сухофрукты
Арахис, соленый, жареные 14-20
Грецкий орех, фундук, кешью 15-20
Миндаль 15
Подсолнечник 35
Семена льна,кунжут,мак 35
Семена тыквы 25
Сушеные яблоки 25
Сушеный инжир 40
Чернослив 40
Фрукты. Ягоды
Абрикос 15
Авокадо 10
Айва 35
Виноград 40-46
Вишня 22-30
Клюква 45
Грейпфрут 22-25
Малина 25
Клубника 25-40
Манадарин 30
Слива 22
Нектарин 35
Памела 30
Черника 25
Апельсин 35
Груша 34
Клубника 32
Персик 30
Яблоки 30
Крупы. Каши
Пшеница 41
Ячмень 25
Гречка 50
Овсяная каша 49
Мамалыга 40
Перловка 22-30
Дикий (черный) рис 35
Рис басмати 50
Коричневый неочищенный рис 50
Хлеб
Хлеб фруктовый 47
Хлеб с отрубями 45
Хлеб тыквенный 40
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный 40
Другое
Грибы 10-15
Рыба жаренная 38
Рыбные палочки 38
Китайская вермишель 35
Спагетти( мука грубого помола) 38
Соя 14
Уксус 5
Рисовые отруби 19
Крахмал 48
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

  • 300—400 грамм листового салата;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 помидора;
  • пучок укропа или петрушки;
  • ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо

К необходимым ингредиентам относят:

  • 1 куриную грудку небольшого размера;
  • 2—3 вареных яйца;
  • 1 авокадо;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 зубца чеснока;
  • соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
  • ложку горчицы;
  • кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

  • до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
  • четвертую часть кочанной капусты;
  • по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
  • 2—3 молодые картошки среднего размера;
  • перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

Гликемический индекс для диабетиков. Как люди с этим недугом должны использовать этот показатель

Для диабетиков гликемический индекс имеет основополагающее значение для поддержания организма. Именно на нем основано большинство современных диет для диабетиков. Более того, впервые этот индекс изучался в контексте сахарного диабета и был разработан именно для людей, которые страдают данным недугом.

Известно, что простые углеводы провоцируют резкое повышения уровня сахара в крови, такие углеводы характерны продуктам с высоким ГИ. Очевидно, что для людей, больных диабетом, резкое повышение уровня сахара является опасным для здоровья, а не только ведет к жировым отложениям в долгосрочной перспективе, как у здоровых людей. Именно поэтому диабетические диеты не имеют существенных отличий от диет на основе ГИ, которые разработаны для спортсменов или людей, которые стремятся похудеть.

В основе питания диабетиков также лежит снижение потребления продуктов и блюд с высоким ГИ. Кроме того, понимание сути гликемического индекса позволяет людям, что больны сахарным диабетом первого и второго типа, существенно расширить меню, основываясь на данных индекса.

Стоит отметить, что гликемический индекс для различных людей — это относительный показатель, поскольку время переваривания одних и тех же продуктов отличается в зависимости от организма конкретного человека. Кроме того, существует разница в показаниях роста сахара в крови от одинаковых продуктов у здоровых и больных диабетом людей, что также следует учитывать при составлении плана питания. Стоит отметить, что общее отношение временного промежутка к количеству сахара остается неизменным для всех. Разрабатывать диету для диабетика лучше всего с профильным врачом, который понимает нюансы течения болезни и имеет опыт в данной сфере.

ppmenu.ru

Диета по гликемическому индексу

Ряд исследований, проводимых во множестве научно-исследовательских центров, подтвердили тот факт, что многие хронические болезни, как, например, диабет, заболевания сердца и эндокринной системы, напрямую связаны с уровнем гликемического индекса питания. Цели и принципы диеты по гликемическому индексу: 1. Не допускать резких перепадов глюкозы в крови, которые вызывают продукты с высоким гликемическим индексом. Продукты, у которых гликемический индекс снижен, способствуют несущественному повышению и равномерному уровню содержания сахара. 2. Диета по гликемическому индексу не подразумевает полный отказ от углеводов, сокращая лишь простые, то есть, те углеводы, у которых высокий гликемический индекс, допуская употребление сложных углеводов. 3. Диета предполагает сокращение употребления жиров, особенно насыщенных. 4. Для того, чтобы перейти на диету по гликемическому индексу, не нужно чрезмерных усилий - достаточно лишь выбирать продукты с низким гликемическим индексом, и исключить продукты с высоким. То есть, диета довольно проста.

В целом, диета по гликемическому принципу соответствует диете доктора Мишеля Монтиньяка, который разработал таблицу гликемического индекса продуктов.

Обсуждение диеты (1)
Сейчас по этой диете худеет 30 человек

Безопасность диеты: 7 / 0

  • Таблица гликемических индексов продуктов по Мишелю Монтиньяку, бакалея и хлебобулочные изделия
  • Таблица гликемических индексов продуктов по Мишелю Монтиньяку, бобовые и соя
  • Таблица гликемических индексов продуктов по Мишелю Монтиньяку, напитки, соки
  • Таблица гликемических индексов продуктов по Мишелю Монтиньяку, овощи
  • Таблица гликемических индексов продуктов по Мишелю Монтиньяку, орехи, семечки, сладости, сахар.
  • Таблица гликемических индексов продуктов по Мишелю Монтиньяку, пищевые добавки и соусы
  • Таблица гликемических индексов продуктов по Мишелю Монтиньяку, фрукты
Диета по гликемическому индексу Записей: 3 Участников: 58

Новые записи в группе:

www.diets.ru

Диета по гликемическому индексу

© Stockfood/Fotobank.ru

Кто первый начал? Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью усваиваются углеводы и как меняется уровень сахара в крови, когда мы съедаем тот или иной продукт. Чем быстрее пища в организме превращается в глюкозу, тем выше ее гликемический индекс. ГИ самой глюкозы равен 100. Высокий ГИ (более 70) у мучных, крахмалистых и сладких продуктов, низкий (менее 55) — у большинства фруктов и некрахмалистых овощей.Если ГИ выше 70, в крови накапливаются глюкоза и гормон инсулин. Задача инсулина — сориентировать глюкозу: либо послать «на срочное задание» (если вы занимаетесь в спортзале и вам нужно топливо), либо превратить в жир (если вы сидите перед компьютером). Второй вариант имеет несколько неприятных последствий. Во-первых, вы толстеете, во-вторых, устаете и раздражаетесь вследствие того, что организм со временем частично перестает «замечать» глюкозу и «слушаться» инсулина. В-третьих, вы плавно двигаетесь в сторону диабета и болезней сердца, поскольку избыток инсулина и глюкозы вредит внутренним органам.

Как работает диета

Продукты с низким ГИ (менее 55) медленно преобразуются в глюкозу и по минимуму беспокоят инсулин, поэтому, заправившись ими, вы долго не испытываете голода, чувствуете себя бодрыми и полными сил. Постепенно вы перестаете беспорядочно перекусывать и избавляетесь от пристрастия к мучному и сладкому.

Как на нее перейти

Нужно просто заменить продукты с высоким ГИ на низкогликемические аналоги (см. таблицу).В отличие от системы Монтиньяка в ГИ-диете мало ограничений, отчего ее проще соблюдать. Не запрещается употреблять жиры (растительное и сливочное масло) вместе с высокогликемическими продуктами. Меню на время похудения не ограничивается продуктами с ГИ менее 35, продукты с ГИ до 55 тоже считаются диетическими. А иногда допустимы и продукты с более высоким ГИ (до 70). 

Сколько раз в день надо есть

Не реже чем каждые три часа. Идеальное решение — три основных приема пищи и один-два перекуса. По данным диетолога Даниэлы Якубович из Клинического центра Каракаса (Karakas Clinic Center), более быстрому похудению и длительному закреплению результата способствует следующая схема: сытный завтрак, обед в два раза легче завтрака и совсем легкий ужин.

Длительность и результат

Диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые две недели потеря веса составит 1–3 кг (это связано с тем, что вместе с жиром уходит лишняя жидкость), в дальнейшем — 1–2 кг в неделю, пока вы не достигнете своего нормального веса. 

  • Помимо похудения — ускорение обмена веществ и нормализация пищеварения за счет большого количества овощей и фруктов (у них, как правило, низкий ГИ). ГИ-диета устраняет зависимость от сладкого и выпечки. Укрепляет иммунитет, насыщая организм антиоксидантами овощей и фруктов, служит профилактикой болезней сердца, ожирения и диабета. Требует минимальных усилий на кухне.

  • Все равно необходимо ограничить себя в порциях и во вредных насыщенных жирах. У чипсов, орехов и молочного шоколада относительно невысокий ГИ, но вы не похудеете, пока не перестанете злоупотреблять такими продуктами.ГИ — непостоянный показатель. Он увеличивается, если мелко резать и долго готовить пищу. Кроме того, ГИ выше во второй половине дня и ночью, поскольку обмен веществ в это время протекает медленнее. У спелых овощей и фруктов ГИ всегда выше.

Таблица гликемических индексов 

www.jv.ru

Диета по гликемическому индексу

Здравствуйте друзья, зачастую, стремясь похудеть, люди не останавливаются ни перед чем. Изнуряющие тренировки в спортзале, голодание, различные сомнительные препараты для похудения и многое другое, приводят к результату, но ненадолго. А ведь это больше похожие на издевательство над своим организмом… Поэтому данные способы, борьбы с лишним весом, крайне небезопасны для вашего здоровья и самочувствия!

А ведь есть способ похудеть, который, может, и не столь быстр, как неделя на воде, но точно не повредит здоровью, к тому же, обеспечит стабильную потерю веса без замедления обмена веществ. А значит, потерянный вес не вернется с «друзьями» после диеты.

Как работает эта диета

Диета по гликемическому индексу (ГИ) одна из тех диет, которая действительно работает очень эффективно, для всего организма в целом. И вот почему.

Мы знаем что углеводы – это основной источник энергии в нашем организме, при избытки которого образуются лишние килограммы (как и при жирах). Поэтому чтобы понять саму суть проблемы – нужно узнать, что дает нам этот ГИ. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько поднимется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного углеводного продукта. Поэтому после того, как вы съели углеводный продукт, ваш уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин (транспортный гормон), который и распределяет питательные вещества по клеткам организма. И в результате получается, что чем больше повышается уровень глюкозы, тем больше инсулина вырабатывается, а значит, тем больше лишней энергии пойдет про запас (в жировые клетки). И еще если съесть продукт с высоким ГИ, то чувство сытости быстро пройдет из-за отсутствия там клетчатки (волокон). Проще говоря: если вы позавтракали сдобной булочкой и конфеткой, вы быстро почувствуете прилив энергии, но вскоре опять проголодаетесь. А если на завтрак у вас будет овсяная каша с кусочком цельнозернового хлеба и яблоко, то энергия и чувство сытости сохранится надолго.

Учтите, что при этой диете потеря веса не будет экстремальной и стрессовой для организма, так как вы не будите голодать, употреблять различные препараты для похудения и «сутками» сидеть в спортивном зале, хотя это не для кого не полезно, особенно новичкам. Примерно, вы будете терять от полкилограмма до килограмма в неделю.

От чего же зависит уровень глюкозы в крови

Именно от того самого гликемического индекса. Углеводные продукты делятся на три группы: с низким ГИ, со средним ГИ и с высоким ГИ. Чем он выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем выше поднимется ее уровень. Следовательно, для того, чтобы жир не откладывался, нужно употреблять в пищу как можно больше продуктов с низким ГИ. Это продукты, содержащие так называемые сложные углеводы – некрахмалистые овощи, фрукты и крупы. А так же употребляя продукты с большим количеством клетчатки и белков, вы тем самым замедляете уровень и скорость расщепления углеводов. В результате чего опять же положительный момент для вашей фигуры и здоровья.

Полностью таблица гликемических индексов продуктов, находится у меня на сайте — здесь.

Этапы деты

Диета по гликемическому индексу делится на три этапа.

  1. На первом этапе употребляйте продукты только с Ги до 39 (смотрите таблицу)
  2. На втором этапе – разрешены продукты с ГИ 40-59, вводить их нужно постепенно, но полностью на них переходить не нужно.
  3. Третий этап – ваш рацион по-прежнему на две трети состоит из продуктов с низким и средним ГИ, но иногда можно употреблять продукты с высоким ГИ. Лучше всего такие продукты есть до обеда, именно в это время углеводы усваиваются лучше всего, так как к вечеру уже обмен веществ замедляется.

Примечание. Кстати, еще раз напомню, что диетические (нежирные) белковые продукты (нежирное мясо, творог, рыба) разрешены на любом этапе диеты, но все должно быть в меру.

Примерное меню на день

Несколько примеров меню для тех, кто решил сесть на ГИ-диету.

Завтрак: овсяная или гречневая каша (лучше эти крупы заваривать кипятком, чем варить, тогда ГИ будет ниже), обезжиренное молоко и яблоко. Либо яичница из трёх белков с красным луком, томатами, оливками и нежирным мясом.

Перекус: можно перекусить салатиком из стеблевого сельдерея с огурцом, заправленного 1 ложкой оливкового масла. Либо пару яблок или груш.

Обед: овощной суп с крупой, кусочек ржаного хлеба, крупного помола, две-три сливы. Либо рис с курицей, баклажанами и болгарским перцем.

Перекус: 100 грамм нежирного творога. Либо стакан нежирного кефира.

Ужин: рагу из филе курицы или индейки с фасолью, томатной пастой и луком. Либо чечевица с постным мясом, салат из зелёных овощей.

Обязательные условия

  1. Суточная калорийность вашего рациона должна быть около 1400-1500 калорий. Всё, конечно, индивидуально, зависит от физической нагрузки и исходного веса (и многих других факторов), но старайтесь не отклоняться более чем на 100-200 калорий от данной цифры, при формировании своего рациона.
  2. Пить разрешается воду, травяные чаи, зелёный чай с нежирным молоком, нежирное молоко и кефир.
  3. Исключить жирные, мучные, сладкие и жаренные продукты.

Плюсы и минусы диеты по гликемическому индексу

Плюсы ГИ-диеты заключаются
  1. Вы перейдете на здоровое питание, что, помимо потери веса — приведёт к общему улучшению вашего здоровья и самочувствия (легкость и энергичность).
  2. Эта диета не потребует значительных материальных затрат, поскольку состоит преимущественно из простых продуктов, единственное исключение – свежие фрукты и овощи. Они в холодное время года в некоторых широтах весьма дорогие. Поэтому зимой вас выручат овощные заморозки, а яблоки – продукт с низким ГИ — доступен даже зимой.
  3. Поможет вам не только сбросить лишний вес, но и значительно понизит уровень холестерина в крови, примерно на 10% за пару месяцев – поверьте, это очень много! Кроме того, постепенно перейдя на продукты с низким и средним ГИ, вы снизите риск заболевания раком и сердечно-сосудистой системы, а так же устраните или значительно замедлите воспалительные процессы в организме.
Маленький минус

Если вы привыкли употреблять большое количество рафинированных продуктов и много углеводов с высоким ГИ, вам будет довольно сложно пересмотреть свой рацион, но ведь измениться к лучшему никогда не поздно. Также тяжело придётся сладкоежкам. Зато ГИ-диета отлично подойдёт для вегетарианцев.

Секреты и рекомендации ГИ-диеты

  1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов ГИ-диеты – способ приготовления пищи. Так как не будет толку от продуктов с низким ГИ, если вы по-прежнему продолжите жарить на масле или заправлять жирными соусами, майонезами и т.д.
  2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его ГИ. Длительная термическая обработка продуктов повышает ГИ, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами — замедляют скорость усвоения углеводов.
  3. Если сильно хочется сладкого, то постарайтесь выбрать сладости с низким или средним ГИ. И еще постарайтесь сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Но а уж если совсем не в моготу, то замените молочный шоколад, конфеты, булочки итак далее – на кусочек горького шоколада.
  4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только ближе приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.
  5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут уменьшены. Хорошо это тем, что вы не будите очень сильно подниматься уровень сахара в крови, в отличии от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытки калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места (жировые клетки). А так же если кушать чаще и по чуть -чуть, вы тем самым обманываете свой организм, поэтому он меньше откладывает лишней энергии куда не нужно.
  6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечка промышленного производства, так как они зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать. Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продукта, учитесь готовить. Для улучшения вкуса блюд (если вы привыкли к химическим приправам) добавляйте в еду травы и натуральные специи. Сладкоежкам можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают вкус десертам, кашам и прочим блюдам дополнительный вкус без добавления лишнего сахара.
  7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Так как, орехи – продукты с низким ГИ, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Подведем итог. Если вы будете придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение месяца, то сможете значительно потерять в весе, поправить свое здоровье и улучшить самочувствие. И это без изнурительных тренировок, без голодных обмороков и без вреда для здоровья! Данная диета отличный пример здорового питания. Однако при любой диете никто еще не отменял занятия спортом, так как спорт отличный помощник на пути к стройной и красивой фигуре – не забывайте об этом.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

31.05.2013 Диета по гликемическому индексу Ссылка на основную публикацию

krasota1zdorove.ru

ГИ-диета: что нужно знать про гликемический индекс

Одна из обсуждаемых в последнее время диет – диета по гликемическому индексу. Надумано это ограничение или здраво? Точней об этом могут сказать последователи системы питания Монтиньяка. По сути, акцент там был на том же самом: чем ниже ГИ, тем лучше для похудения. А главное, предпочтение продуктов с низким ГИ позволяет удержать и сохранить оптимальный вес. Разберемся, почему.

В нашем организме ежедневно вырабатывается очень важный гормон — инсулин. Поводом для этого становится повышение уровня сахара в крови. Происходит это повышение тогда, когда мы съедаем что-то сладкое, любой продукт, содержащий сахар или глюкозу, то есть углеводы. Получив порцию сладкого и запустив выработку инсулина, организм сталкивается с серьезной проблемой: гормон инсулин препятствует расщеплению углеводов в организме поэтому они откладываются про запас, оседая в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. Механизм обретения лишнего веса прост: чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается, тем активнее в организме идет процесс откладывания жиров, в которые и превращаются углеводы. Последствия — это не только ненужные нам килограммы, не за горами сахарный диабет и болезни сердца, так как избыток инсулина и глюкозы вредит прежде всего внутренним органам. В статье «Сладкая зависимость. Почему нет ничего опасней сахара» вы прочтете об этом подробней.

ГИ: высокий или низкий?

Чтобы контролировать этот процесс, диетологи ввели в обращение понятие гликемического индекса. Он показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови после того, как мы что-то съели. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, как мы уже знаем, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Таким образом, чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Поэтому лучше выбирать еду с низким гликемическим индексом. Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют есть продукты с гликемическим индексом не выше 55.

ГИ: ваша шпаргалка

Кажется, что держать в голове данные таблицы гликемического индекса нереально. Однако принцип, позволяющий прикинуть значение ГИ, довольно прост. Если собираетесь придерживаться диеты, держите перед глазами эту таблицу:

Лучше медленно, чем быстро

Есть и еще одна причина выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс — это опасность очевидная. Но есть и скрытая опасность: содержащиеся в таких продуктах углеводы очень быстро расщепляются, дав часа на полтора всплеск энергии и хорошего настроения, за которыми придет чувство голода. И оно будет лишь усиливаться, и вы будете не просто есть, а есть много. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в них углеводы поступают в кровь медленно, но верно. Бодрым и энергичным человеком можно чувствовать себя целых 4-5 часов.

Доктор Давид Людвиг из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и после дующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.

Про что «гликемический индекс диета»? Про усмирение аппетита

Это приятный бонус, который сопровождает легкое расставание с лишним весом. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, можно уменьшить аппетит и приучить организм есть меньше. Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой вы не станете набрасываться на еду, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема пищи. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов — у них низкий гликемический индекс.

На основе наблюдений ученых и открытий была создана простая диета, которая, в отличие от остальных, не предполагает строгих ограничений. Что делать: нужно просто заменить продукты с высоким ГИ на низкогликемические аналоги. В ГИ-диете мало ограничений, поэтому ее гораздо проще соблюдать. Меню на время похудения не ограничивается продуктами с ГИ менее 35, продукты с ГИ до 55 тоже считаются диетическими. А иногда допустимы и продукты с более высоким ГИ (до 70).

Принцип работы диеты прост: продукты с низким ГИ (менее 55) медленно преобразуются в глюкозу, поэтому, заправившись ими, вы долго не испытываете голода, чувствуете себя бодрыми и полными сил.

Кроме того, вы постепенно перестаете беспорядочно перекусывать и избавляетесь от пристрастия к мучному и сладкому. При этом не вырабатывается инсулин, а значит, все съеденные углеводы идут в дело — расходуются. Сколько раз в день есть? Каждые три часа: три основных приема пищи и один-два перекуса.

По данным диетолога Даниэлы Якубович из Клинического центра Каракаса, более быстрому похудению и длительному закреплению результата способствует следующая схема: сытный завтрак, обед в два раза легче завтрака и совсем легкий ужин.

Этой диеты можно придерживаться всю жизнь. В первые две недели потеря веса составит 1-3 кг (это связано с тем, что вместе с жиром уходит лишняя жидкость), в дальнейшем — 1-2 кг в неделю, пока вы не достигнете своего нормального или желаемого веса.

Полезные советы

* Выбирая, чем бы перекусить, исключите из рациона печенье, сухарики и другие продукты на хлебной основе, а для бутербродов выбирайте хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой. * Ешьте картофель, во-первых, отварной, а во-вторых, холодный — тогда крахмал в нем становится резистентным и фигуре не повредит. А вот от бананов придется отказаться. * Проверяйте на этикетке информацию о жирности продуктов, так как только углеводы делятся по принципу ГИ, а за калориями и жиром нужно следить отдельно, если вы стремитесь похудеть. * Пейте свежевыжатые соки вместо консервированных, в которые добавляется сахар. Плюс — ешьте фрукты, на переваривание которых организм потратит энергию. * Чтобы немного побаловать себя, съешьте 2-3 квадратика горького шоколада. Бокал сухого вина тоже не возбраняется, только не больше!

* Уравновешивайте количество съеденных продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с низким ГИ, лучше всего овощами и фруктами. Тогда вы и потребности свои удовлетворите, и уровень глюкозы будет расти медленно.

charmcommunity.ru

Гликемический индекс продуктов

Под гликемическим индексом подразумевают способность какого-либо углевода повышать в крови уровень сахара (так называемый процесс гипергликемии). Чем больше гипергликемия, тем больше гликемический индекс углевода, содержащегося в данных продуктах.

Питание по гликемическому индексу

Гликемический индекс продуктов желательно учитывать в любой диете, направленной на похудение или оздоровление организма. Что необходимо знать при составлении такой диеты? По величине показателя своего гликемического индекса все углеводы принято делить на «плохие» и «хорошие».

Высоким гликемическим индексом отличаются так называемые «плохие» углеводы. Они несут ответственность за излишний вес человека и одолевающее его чувство усталости. «Плохие» углеводы быстро усваиваются организмом и могут оказывать на наш обмен веществ самое непредсказуемое действие.

Высоким гликемическим индексом отличаются следующие продукты питания: макаронная продукция из муки высших сортов, джем, дыня, бананы, свекла, белый хлеб из муки высших сортов, серый хлеб, очищенный рис, кукуруза, печенье, вареный картофель, шоколад в плитках, мюсли, сахар, кукурузные хлопья (попкорн), морковь, мед, картофельное пюре мгновенного приготовления, печеная картошка, солод, глюкоза. Подробнее - в таблице ниже.

Низким гликемическим индексом обладают «хорошие» углеводы. В их составе мы находим также большое количество витаминов, минеральных солей и микроэлементов. «Хорошие» углеводы практически не оказывают на наш обмен веществ негативного влияния. Эти углеводы организмом усваиваются только частично, и поэтому они не могут провоцировать в крови ощутимого повышения уровня сахара. Параллельно они дают нам длительное ощущение сытости, уменьшая чувство голода. Таким образом, диета, включающая в себя продукты с низким гликемическим индексом, окажется для нас наиболее полезной.

К продуктам с пониженным гликемическим индексом относят: грибы, лимоны, томаты, зеленые овощи, сою, фруктозу, черный шоколад, содержащий 60% какао, консервированные фрукты без сахара, свежие фрукты, свежий фруктовый сок без сахара, ржаной хлеб, нут, чечевицу, сухие бобы, молочные продукты, хлеб из цельной муки, сухой горох, цветную фасоль, макаронную продукцию из муки грубого помола, овсяные хлопья, горох, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола с отрубями. Больше продуктов - в таблице ниже.

Продукты питания с высоким гликемическим индексом – «плохие» углеводы – нежелательно принимать одновременно с жирами. Это провоцирует нарушение обмена веществ, и значительная часть употребленных жиров откладывается в организме.

Чтобы диета, выстроенная по гликемическому индексу, оказалась для вас наиболее результативной, примите к сведению, что жиры также принято делить на две группы – животные и растительные. При этом есть жиры, которые повышают у нас уровень холестерина - так называемые насыщенные жиры. Их мы встречаем в жирном мясе, копченых изделиях, молочной продукции, сливочном и пальмовом маслах. В диету с низким гликемическим индексом эти жиры никак не вписываются.

Имеются жиры, не имеющие к образованию холестерина практически никакого отношения. Они находятся в яйцах, устрицах и мясе птицы без шкурки. К этой же группе относится и рыбий жир, который может понижать количество триглицеридов у нас в крови, блокируя, таким образом, возникновение тромбов и защищая наше сердце.

И, наконец, некоторые жиры способны снижать уровень холестерина. Такие жиры содержатся во всех растительных маслах. Хорошие углеводы, отличающиеся низким гликемическим индексом, полезно сочетать именно с жирами двух последних групп.

Статьи по теме:

Одним из трех важнейших элементов в продуктах питания является жир. Существует несколько его разновидностей, некоторые из них полезны для организма, требуются для его оптимальной работы и не приведут к лишнему весу, а некоторые же – наоборот.

Основы правильного питания

Современные диеты часто рушат основы правильного питания и предлагают принципы, не совсем подходящие для корректной работы организма. Из статьи вы узнаете об основных принципах, которых нужно придерживаться при составлении своего рациона.

Щелочные продукты питания

Не стоит забывать о том, что сбалансированный рацион – это не только соотношение белков жиров и углеводов, но и правильное соотношение щелочных и кислотных продуктов. Первых должно быть в меню как минимум в 2 раза больше, тогда организм будет работать правильно.

Правильный, легкий ужин – основа результативного похудения. Не стоит отказываться от последнего приема пищи вообще – это не так полезно для организма, как думают многие. В статье вы найдете множество примеров отличного ужина для любой диеты.

womanadvice.ru


Смотрите также