Для бодибилдинга диета


Питание в бодибилдинге переоценено

Питание в бодибилдинге – одна из ключевых тем культуристических форумов. Не будем отрицать, что те элементы, которые получает наш организм из питания, являются важными для набора мышечной массы. Но роль питания сильно переоценена. Сегодня мы расскажем о том, что является в разы более важным, чем корректная диета, а также расскажем о причинах возникновения мифа о важности составления рациона для роста мышц.

Питание выходит на первую роль в восстановлении после тренировок, когда речь заходит о бодибилдерах-химиках. Только с использованием аналогов мужских половых гормонов можно переварить то огромное количество пищи, которое рекомендует впихивать в себя тот чувак со сцены. Профессионалы знают об этом, и предстают перед выбором:

  • Согласиться играть по правилам. Использовать допинг и жрать круглые сутки, просыпаясь ночью для приема протеина;
  • Отказаться от карьеры профессионального бодибилдера.

Другого культуризма сейчас нет. Проблема не в соревнованиях бройлеров, а в том, что эти люди (не все) навязывают любителям то, что работает только для них. Бодибилдер, который использует «химку» на регулярной основе, способен переварить гораздо больше пищи, чем натурал. У спортсмена-любителя бывают неудачные дни, гормональные сбои, стресс – все то, что снижает уровень тестостерона. В такие дни особого аппетита нет, а запихивать в себя пищу, согласно современному культуристическому уставу, надо. Иначе катаболизм.

И вот такой любитель накладывает себе еще одну порцию гречи или риса. Ему и так плохо, есть не хочется. А тут еще и впихивать в себя через «не хочу» надо. Вырабатывается еще больше кортизола, и этот прием пищи идет в огромный минус. Но об этом почему-то никто не говорит.

Абсолютное большинство профессиональных качков говорят о том, как важно поесть. Они лицемерят, ибо не упоминают ДЛЯ КОГО важно съесть лишнюю тысячу калорий, а кто загнется от нее.

Правильное питание – не обжорство

Набор мышечной массы у натурала – это высокий уровень тестостерона. Есть высокий тест – есть мышцы. Нет анаболических гормонов – мускулы не будут расти, даже если по 10 000 калорий съедать. Вся пища попросту в жир уйдет.

И этому есть объяснение:

Переедание снижает уровень тестостерона!

Катастрофически. У натурала он падает вплоть до 50%.

Это в корне расходится с парадигмой современного культуризма «Больше съел – больше выжал».

Питание в бодибилдинге – это вред, если оно избыточно.

Почему говорят «Лучше недоесть, чем недоспать»? Причина в гормонах. Именно во время ночного отдыха закладываются основы мышечного роста.

Все это понимают. Но все равно переоценивают влияние питания на массонабор, и недооценивают гормоналку.

Да, без небольшого профицита калорий мышечную массу можно набрать только при очень высоком уровне тестостерона. Но речь не об обжорстве, как позиционируют популярные бодибилдинг-издания. Мы молвим про сбалансированный рацион, который является дополнением корректной работы гормональной системы.

Переедание провоцирует развитие различных заболеваний ЖКТ. На 90% речь идет о натуралах,  так как у нас организм просто не в силах переварить полученную пищу. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:

  • С молниеносной скоростью развиваются проблемы ЖКТ. Гастриты, язвы, рефлюксы – все это следствия обжорства;
  • Потребляемая пища просто не усваивается. Начинаются проблемы со стулом, каждая порция усваивается все хуже. КПД питания стремится к нулю;
  • Появляется расстройство пищевого поведения. Когда большая часть мыслей человека вращается вокруг пищи и ее выведения из организма;
  • ЖКТ быстро изнашивается, так как мы не даем ему отдыха. Именно поэтому люди получают пользу от голодания. Внутренние органы получают временный отдых, появляется возможность расслабиться, провести «ремонтные работы»;
  • Питание в бодибилдинге становится элементом расстройства психики. Всегда нужно поесть, сделать это вовремя, высчитать калории и справиться со стрессом в случае отклонения от плана. Все это приводит к сбоям в работе ЖКТ.

Бессмысленность происходящего

Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.

Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.

И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень.

Цель этой статьи – донести одну простую мысль:

Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями. Внеси свой вклад в распространение бодибилдинга будущего!

К слову, о том как повысить тестостерон в натурашку, вы можете прочесть здесь.

Похожее

www.realkachalka.ru

Диеты в бодибилдинге

В бодибилдинге люди полагают, что 70 % успеха зависит от питания и 30 % от тренировок. Однако так говорить неправильно. Ведь человек должен на все 100% отдаваться тренировке. Однако, соблюдая правила диеты можно ускорить процесс сжигания лишних килограммов.

Содержание

Особенности

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов.

Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц.

В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» — аминокислот. Вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яйца, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества — гликогена, который накапливается в мышцах и печени.

Жиры — это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров — 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы «сжимаются» или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций.

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова «калории» и «калорийность». По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще – то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.

В более ранних статьях рассматривались упражнения по бодибилдингу и обмен веществ.

Самая эффективная диета при занятии бодибилдингом

Тебе необходимо постараться распределить свое питание равномерно в течение дня, так, чтобы приемы пищи были примерно каждые три часа. Получится пять - шесть приемов пищи в день. За прием пищи считается даже съеденная булка со стаканом протеина или одна печеная картофелина. Тебе нужно распределить общее количество калорий равномерно по приемам пищи. Не обязательно стараться потреблять точно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, но и резких скачков и провалов в течение дня быть не должно. 

Приоритетным приемом пищи должен быть завтрак, поскольку до него ты несколько часов не ел ничего. Так что в первый прием пищи тебе нужно загрузить в себя немного больше калорий, чем в следующие разы.

Это же относится и к периоду после тренировки, в это время организму нужно больше питательных веществ, чем обычно. Таким образом, первый и пятый прием пищи имеют некоторый приоритет над остальными, но последним тоже нужно уделить достаточно внимания. Запомни, питание - это целая система, и значение имеет каждый прием пищи. Каждый прием пищи должен включать достаточное количество первосортного белка - чего-то, что содержит важные аминокислоту, например, яйца, цыпленок, говядина, белковые коктейли, молочные продукты. Не забывай расчитывать каждый прием пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным. Тебе также понадобятся углеводы. Мне кажется, что протеин и углеводы являются синергистами. Чтобы перемещать аминокислоты из протеина в мышцы, тебе нужен инсулин, который выделяется в ответ на поступление в организм углеводов. Если ты склонен к потреблению жиров, используй небольшие количества ненасыщенных жиров, например, чайную ложку оливкового масла в день. Кроме этого, я рекоммендовал бы принимать рыбий жир, он помогает контролировать уровень холестерина и улучшает реакцию на инсулин. Я ем немного фруктов, но стараюсь себя ограничивать, поскольку фрукты богаты простыми сахарами, стимулирующими отложение жировых прослоек. Поэтому фрукты я ем всего один-два раза в день. Также важно за день съесть пару порций овощей, которые состоят в основном из углеводов. Я предпочитаю овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту и шпинат.

Нельзя забывать также о витаминных и минеральных препаратах. Если ты занимаешься с большими весами, твой организм подвергается значительным стрессам, поэтому нужно пользоваться мультивитаминными комплексами. Сверх обычной нормы я посоветовал бы добавить пару граммов витамина С, это хорошо для укрепления иммунной системы и формирования коллагена для восстановления тканей мышц и связок. Исследования показывают, что витамин С понижает кортизол и является, таким образом, антикатаболиком. Эти микроэлементы нужно потреблять постоянно. Можно также попробовать принимать креатин или глутамин в течение нескольких недель, и посмотреть, как эти препараты на тебя действуют. Не старайся загрузиться до отказа за один раз. Экспериментируй с каждым из элементов по отдельности и смотри, как он на тебя действует.

Советы

  • Не делать из расслабленности привычку. Если хочется съесть пиццу или гамбургер, позвольте себе. Если чересчур себя контролировать, диета становится пыткой.
  • Эта диета скорее всего поможет тебе набрать дополнительную мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках . Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.
  • Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное - понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это неконструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

Мотивационное видео

Мотивация похудеть. Они смогли - Сможешь и ТЫ

Мотивация к занятию спортом для девушек

Автор: Анастасия Иванова

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Питание бодибилдеров — диета для похудения и мышц

Услышав термин «бодибилдинг» многие люди представляют себе огромных мужчин с великолепной мускулатурой. Действительно, длительное занятие этим видом спорта способствует увеличению мышечной массы. Но прежде всего, такие физические упражнения направлены на улучшение здоровья, и лишь потом — на красоту тела. Бодибилдеры, как и любые другие спортсмены, нередко испытывают необходимость в сбросе лишних килограммов. Чаще всего «сушка» тела начинается перед ответственными соревнованиями, когда каждый грамм жира может испортить эталонные показатели.

Правильная диета для культуриста

Для начала следует разобраться, что нужно есть для роста мышц и «сжигания» некрасивых отложений на животе и боках. Рацион спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, зачастую состоит из большого числа белковой пищи. Ведь именно этот элемент является фундаментом наращивания мускулатуры.

Считается, что для получения видимых результатов бодибилдер должен ежедневно потреблять не менее 2 граммов белка. Причем лучше, чтобы он был животного, а не растительного происхождения. Рекомендуется насытить меню нежирным мясом, морепродуктами, яйцами и молочными продуктами.

Нельзя забывать и о таких элементах, как клетчатка и углеводы. Без этих веществ у организма просто не будет сил на качественную тренировку. Главное — исключить из режима питания «быструю» еду. Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервация спровоцирует тело к отложению лишних кило, а не к наращиванию мышечной массы.

Фрукты, овощи и другие природные составляющие меню, помогают желудочно-кишечному тракту справляться с любой едой, и способствуют нормальной дефекации. Лучшее решение для бодибилдера — виноград, яблоки, бананы, хурма и грецкие орехи.

Питание в бодибилдинге для похудения

Часто неопытные спортсмены преувеличивают дозировку энергетических коктейлей или излишне интенсивно налегают на белковую пищу. При этом организм просто не успевает «переплавлять» поступающие калории в рельефную мускулатуру. Что бы этого не случилось нужно соблюдать простые правила.

Рекомендации профессиональных культуристов:

  • шестиразовое питание (есть нужно через каждые 3-4 часа небольшими порциями);
  • плотный завтрак, состоящий из медленных углеводов (гречневая, манная каша, вареные яйца);
  • обязательный перекус за 2-3 часа перед тренировкой (без поступления энергии организму неоткуда брать «строительный материал» для мышечной ткани);
  • обильное питье (желательно употреблять минеральную воду без газа, можно с добавлением малого количества аминокислот);
  • после занятий спортом нужно подкрепиться быстрыми углеводами (небольшое число мучного).

Такой режим питания помогает сбросить лишние килограммы и увеличить силу рук и ног. Диета для похудения и мышц должна основываться на белках и медленных углеводах.

Простые способы «подсушить» тело

Важно понимать, что «сжигание» всего подкожного жира — это довольно опасное для здоровья занятие. Такие процедуры необходимы только профессиональным спортсменам перед поездками на смотры или соревнования.

Наиболее популярным методом среди культуристов считается аэробной комплекс. Необходимо на время отказаться от силовых упражнений и заняться кардиотренировками, при этом уменьшить свой рацион минимум на треть. Лучший вариант для правильной «сушки» — бег и плаванье.

Организовывая питание в бодибилдинге для похудения, нужно понимать, что спортсмены тоже люди. Поэтому принцип сброса лишнего веса примерно одинаков для всех. Основное отличие заключается в сохранение хрупкого баланса между контролем мышечной массы и потерей лишнего жирового балласта.

Нельзя торопиться. Если за одну неделю вы сбросили более двух килограмм, то это плохой результат. Такие цифры означают потерю в объеме мускулатуры. Оптимальные показатели составляют 1-1,5 кг за 7-10 дней.

Примерное меню на день при борьбе с подкожным жиром:

  • завтрак — 200-300 граммов отварного риса и гречневой каши;
  • перекус — овощной салат;
  • обед — куриная грудка или небольшой кусок говядины с двумя, тремя ложками геркулеса с молоком;
  • полдник — кефир, нежирный йогурт;
  • ужин — куриный бульон, вареная фасоль, орехи.

Такой рацион позволит удержать результаты тренировок и снизить массу тела до необходимых значений. Главное — помнить, что никакие победы в спорте не заменят здоровье. Поэтому не стоит ставить красоту тела во главу угла. Все должно быть в меру.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 15 июля 2016

pitanie-club.ru

План питания бодибилдера

Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.

Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.

Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?

У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.

Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы

Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.

Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.

Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!

Антропометрический калькулятор жира

В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.

Пример расчета жировой массы

Общая масса тела 90 кг
Процент жировой массы: 21%
Расчеты…
Шаг 1. Общая масса тела x процент жировой массы = кг жировой массы. (90 x 0,21 = 18,9 кг жировой массы)
Шаг 2. Общая масса тела – 18,9 кг = безжировая масса (90 – 18,9 = 71,1 кг) (Этот показатель характеризует общее количество безжировой массы организма).
Теперь нам известно…
Общая масса тела: 90 кг
Процент жировой массы: 21%
Общая жировая масса: 18,9 кг
Безжировая масса: 71,1 кг

Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.

Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!

Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.

С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.

Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать онлайн калькулятор, а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.

Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:

  • Протеин: 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
  • Углеводы: 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
  • Жиры: 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день

Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.

Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:

  • Общее количество приемов пищи равно 6
  • Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
  • Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
  • Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5
Примечание: после тренировки нам нужно, чтобы питательные вещества переваривались и всасывались максимально быстро. Жиры замедляют переваривание пищи, а потому стараемся исключить их из одного приема пищи.

Ниже мы перечислим продукты питания, которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.

Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.

Пример: ужин

(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)

Продукт

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Говядина (на гриле) 84 г 27,9 0,0 8,4
Дикий рис (отварной) 159 г 4,2 38,4 1,2
Морковь (2 крупных) 2,0 14 1,2
Капуста (50 г) 0,8 3,2 0,0
Стручковая фасоль (50 г) 1,0 4,0 0,0
Итого 35,6 60 10,8

Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.

Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.

После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:

  1. Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
  2. Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
  3. Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
  4. Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.

Мясо, рыба, птица (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Атлантический лосось 181,8 25,5 0 8,1
Английский бекон (запеченный) 96,4 12,1 0 4,3
Фарш говяжий 271,8 26,9 0 17,4
Говядина (задняя часть) 194,3 31,1 0 6,4
Говядина (вырезка) 228,6 33,2 0 10,0
Говядина (шея) 195,4 35,4 0 5,4
Сом (филе) 166,4 28,6 0 4,3
Курица (грудка) 165,0 31,0 0 3,6
Курица (голень) 84,3 13,2 0 3,2
Курица (бедро) 232,4 23,2 0 14,7
Треска 105,0 22,8 0 0,8
Аляскинский краб 97,0 19,3 0 1,6
Ростбиф (полуфабрикат) 55,4 8,9 2,1 1,1
Палтус 140,3 26,7 0 3,0
Ветчина (нежирная) 107,1 18,9 0,7 2,5
Баранина (нога) 227,5 29,3 0 13,2
Свиная вырезка 187,1 30,5 0 6,4
Морские гребешки 86,7 16,7 2,3 0,7
Креветки 98,8 20,9 0 1,1
Тунец (свежезамороженный) 131,8 28,2 0 1,3
Тунец (консервированный) 116,2 25,5 0 0,8
Индейка (грудка) 156,8 21,9 0 7,0
Оленина (вырезка) 149,4 29,9 0 2,4

Молочные продукты и яйца (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Яйцо (цельное большое) 156 12,6 1,2 10,6
Яйцо (заменитель 50 мл) 382 81,1 7,8 0
Яйцо (белок – 1 большой) 48,5 10,9 ≈0,6 ≈0,3
Нежирная пахта 350 26,9 42,9 7,1
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 136,8 11,2 4,6 8,0
Йогурт (обезжиренный) 55,9 5,7 7,7 ≈0,2
Сыр Чеддер (обезжиренный) 403,6 725,0 1,4 33,2
Сыр Швейцарский (обезжиренный) 200 31,8 3,9 3,9
Обезжиренное молоко 35,1 3,4 4,9 0,2
Сыр «коттедж» (творог, 2%) 90,3 13,7 3,6 1,9

Орехи и растительные масла (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Миндаль 756 6,7 6,7 15,6
Миндальное масло 882,4 0 0 100,0
Масло канолы 885,7 0 0 100,0
Льняное семя 528,6 18,6 28,6 42,9
Оливковое масло 888,9 0 0 100,0
Арахисовое масло 881,5 0 0 100,0
Арахис (жареный) 565,4 25,8 16,3 49,1
Грецкий орех 653,6 15,4 13,6 65,4

Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Бублик простой 276,0 9,1 57,1 1,1
Ячменная крупа (отварная) 353,8 12,5 73,5 2,3
Булочка 337,0 7,6 53,8 10
Коричневый рис (отварной) 11,8 2,3 23,5 0,8
Кукурузная лепешка (1 шт.) 218,0 5,7 44,6 2,85
Кускус (отварной) 112,1 3,8 23,2 0,2
Пончик 198,0 2,35 23,4 10,7
Мучная лепешка 313,3 8,3 51,3 7,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 288,3 11,3 54,8 2,3
Овсяные хлопья (отварные) 67,9 2,4 11,7 1,4
Ржаной хлеб 259,4 8,4 48,4 3,4
Хлеб из теста на закваске 274,0 8,8 51,9 3,0
Спагетти из твердых сортов пшеницы 370,2 13,0 74,7 1,6
Зародыши пшеницы 360,0 23,1 51,8 9,7
Белый рис (отварной) 129,7 2,7 28,2 0,3
Цельнозерновые злаки 300,0 7,1 76,4 3,2
Крекеры из муки грубого помола 473,5 8,6 64,9 20,6
Хлеб из муки грубого помола 193,0 7,0 40,0 1,0
Питта из муки грубого помола (1 шт.) 170 6 35 2
Сушка из муки грубого помола 115 3,3 21,4 0,9
Дикий рис (отварной) 101,2 4,0 21,3 0,4

Фрукты (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Яблоки 52,2 0,3 13,8 0,2
Абрикос 48,6 1,4 11,1 0,3
Авокадо 160,0 2,0 8,5 14,7
Банан 89,9 1,1 22,9 0,3
Черника 57,2 0,8 14,5 0,3
Мускусная дыня 33,9 0,8 8,1 0,2
Вишня (пирог) 260,0 2,0 39,8 11,0
Грейпфрут 32 0,6 8,0 0,1
Грейпфрутовый сок 38,9 0,5 9,2 0,1
Виноград (без косточек) 67,4 0,7 17,2 0,3
Мускатная дыня 36,2 0,6 9,1 0,1
Манго 64,8 0,5 17,0 0,2
Нектарин 43,7 1,1 10,6 0,4
Апельсин  47,3 0,9 11,8 0,2
Апельсиновый сок 42,2 0,6 9,8 0,1
Папайя 39,3 0,6 9,8 0,1
Персик 38,8 0,9 9,5 0,2
Груша 57,8 0,4 15,5 0,1
Ананас  50,3 0,5 13,1 0,1
Слива 45,5 0,8 11,4 0,3
Изюм 300,0 2,9 79,3 0,7
Малина 52,0 1,2 12,0 0,7
Клубника, земляника 32,2 0,7 7,7 0,3
Арбуз 29,9 0,6 7,5 0,1

Бобовые (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Лимская фасоль 113,0 6,8 15,3 0,8
Черная фасоль 131,4 8,2 23,2 ≈0
Горох нут 328,50 20,1 54,2 5,0
Фасоль белая 337,0 22,3 60,8 1,5
Чечевица (отварная) 353,1 25,8 60,1 1,0
Тофу (сырой) 60,9 6,5 1,8 3,7
Соевые бобы (отварные) 282,1 24,3 22,1 11,1
Лущеный горох (отварной) 130,0 10,5 20,4 0,8

Овощи (в 100 г)

Продукт

Калории

Протеин (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Артишок 53,3 2,9 11,9 0,3
Спаржа 20,1 2,2 3,9 0,1
Баклажаны  24,4 1,0 5,7 0,2
Капуста брокколи  34,1 2,8 6,6 0,3
Брюссельская капуста 43,2 3,4 9,0 0,3
Капуста  24,7 1,2 5,8 0,1
Морковь 40,6 0,9 9,6 0,2
Цветная капуста 25,0 2,0 5,3 0,1
Пекинская капуста 15,8 1,2 3,3 0,3
Капуста листовая 30,6 2,5 5,6 0,6
Кукуруза 78,6 3,6 17,9 1,1
Кабачки 19,2 0,9 4,1 0,2
Огурец 15,4 0,6 3,7 0,2
Чеснок 133,3 6,7 33,3 0
Стручковая фасоль 30,9 1,8 7,1 0,1
Зеленый горох (сырой) 80,7 5,4 14,5 0,4
Капуста кормовая 25,8 2,5 4,6 4,9
Грибы  21,4 2,9 2,9 0,3
Репчатый лук 40,0 1,0 9,0 0
Болгарский перец 30,9 1,0 6,0 0,3
Картофель печеный 115,6 3,6 27,8 1,5
Картофель (отварной) 74,8 2,0 15,8 0,4
Картофель (пюре с молоком) 106,2 2,7 14,3 4,3
Тыква (свежая) 25,9 1,0 6,5 0,1
Салат-латук  20,0 1,0 3,0 0
Шпинат 23,3 3,0 3,7 0,3
Батат печеный 90,0 2,0 20,7 0,2
Томат 17,9 0,9 3,9 0,2
Томатный сок 16,9 0,7 4,2 0

Хотите узнать больше о наборе мышечной массы, фитнесе и тренировочных программах? Тогда присоединяйтесь! Тысячам благодарных посетителей мы уже помогли добиться поставленных целей в фитнесе и бодибилдинге, поможем и вам!

Читайте также

dailyfit.ru

Безуглеводная диета для бодибилдинга (Ю.Спасокукоцкий)

Диеты и режимы питания, рекомендуемые при занятиях бодибилдингом и фитнесом

О питании спортсменов ходят легенды. Эти уникальные люди могут, есть по шесть, а то и по восемь раз в день, не забывая поесть на ночь, прямо перед сном и ранним утром, едва приоткрыв заспанные глаза. Практикуется также установка будильника на ночное время, чтобы проснуться ночью и «убить в себе катаболизм» проглатывая десятки яичных белков или выпивая огромные протеиновые коктейли. Как это не парадоксально именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот. Даже постоянно наблюдая со стороны за трапезами бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Один и тот же человек поглощает в день, огромное количество еды, доводя ежедневную калорийность пищи до 4000, 6000 и даже 12 000 калорий! Затем этот же странный тип, на глазах уменьшаясь в объемах, начинает питаться смехотворными порциями пищи, съедая в течение дня вдесятеро меньше чем прежде. Итак, как все-таки должен питаться спортсмен, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще копировать диету профессионалов обычному посетителю спортзала, чтобы откорректировать свой вес тела или построить качественные мышцы? Если так, то, какие именно продукты можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телом? На все эти вопросы я попробую ответить в этой статье.

Зачем нужны режимы питания и кому они нужны?

Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов, и может регулироваться по желанию спортсмена, за счет планирования питания. Это в свою очередь обеспечивает уникальную возможность самоконтроля над массой тела, и эффективно используется в зависимости от целей в спорте. Целью может стать как сжигание излишнего жира либо увеличение массы тела за счет прироста сухой мышечной ткани. Причем пренебрежение или даже недооценка важности планирования питания часто приводит спортсмена к фиаско. Сразу уточним, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира задача трудновыполнимая, и посему в целях большей целесообразности тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира — рельефностью мускулатуры. Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха независимо от целей и уровня подготовки атлета. Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира? Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность указанных природных депо, к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы), или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических, легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию гормона инсулина поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови (глюкозы). При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз — использование подкожного жира для энергетических нужд организма. Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы — основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов — нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови — частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом (пользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного диабета.

Можно ли подготовиться к соревнованиям, продолжая поглощать приличные дозы углеводов?

Раньше многие культуристы пытались достичь соревновательного рельефа в основном за счет увеличения тренировочного тоннажа (количества килограмм поднятых в сумме всех сетов и повторений) и дополнительных сеансов аэробики. Однако этот метод во многом проигрывал более рациональному подходу спортивной диетологии. Всего одна добрая порция углеводистой пищи (100 гр риса — около 300 калорий ) компенсирует липотропный эффект аэробной тренировки продолжительностью 45 минут (сжигает приблизительно 300-350 калорий)! Позвольте что проще, провести в день 3 дополнительные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой пищи, заменив ее клетчаткой и протеином? Придерживаясь жесткой диеты можно успешно избавляться от жира, при этом поддерживая свою мышечную массу и силу короткими, интенсивными тренировками, что с успехом проделывают современные профи, сохраняя свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и длительные тренировки негативно влияют на иммунитет и восстановительные способности бодибилдеров, при этом обладая выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам старая школа «тренировочной» предсоревновательной подготовки постепенно изживается новой «диетологической» школой. Сколько граммов углеводов в день следует съедать, для того чтобы избавиться от жира и достичь соревновательного рельефа мышц? Степень ограничения приема сахаров в пищу зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировой прослойки необходимо достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения считается дозировка от нуля и до 50-60 граммов углеводов за день. Однако эти цифры не могут быть шаблоном для всех и каждого. Профессионал, выступающий с весом тела в 115 кг, и поедающий в межсезонье для поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в день дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в период «сушки». Ведь его огромная мышечная масса является своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В другом случае полная, пожилая женщина, начисто лишенная мышц может безуспешно бороться с жиром при рационе всего в 25 грамм сахаров в день! В любом случае дозировки должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день граммов углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении «сушки» урежьте еще немного калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте порции крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье! Существуют ли режимы спортивного питания опасные для здоровья человека? Наиболее опасным считается «безуглеводный» режим питания. Чисто белковый режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закислению, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ и ощущению запаха ацетона и др. малоприятным эффектам. Питье большого количества чистой воды, плавное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без необратимых и трагических последствий для здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев многие культуристы достигают фантастического рельефа избавляясь от 10-30 кг лишнего жира!

Режим максимального сжигания жира («безуглеводка», предсоревновательная диета, кетоновая диета)

Допускаются лишь следующие продукты:

Протеины: яичные белки (без желтков), нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары. Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару. Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела. Продукты богатые клетчаткой и бедные углеводами: Зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, в дозировке, не превышающей суммарно 10 гр. углеводов в день. Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней безуглеводки даже эти продукты исключаются из рациона.

Жиры: вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе полностью исключаются.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета — это предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течении запланированного срока плавно снижает это количество, по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц, в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде чем пробовать «безуглеводку». Это позволит сохранить мышечную массу, и уменьшить темпы замедления обмена веществ. Подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и спортсменам-любителям, которые желают избавиться от жирного живота «малой кровью». Протеины: То же что и при безуглеводной диете Как насчет молочных продуктов молочных продуктов? Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедите 30 грамм самого вредного насыщенного, животного жира! Какой ужас! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог (жирность 0 %). Однако этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Ходят споры, но многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты, непригодны для «сушки» поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира это конечно не одно и тоже. Однако «залившись» водой вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Именно поэтому мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то до тех пор пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть первые недели «сушки»). Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе: Мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша) постную телятину.

Углеводы: обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира (взвешивания, замеры, тесты) и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных «поли», «моно», «диа», и прочих мерзопакостных сахаридов. Традиционно на «сушке» используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из темной необработанной муки. Овощи, бедные углеводами: Хороши тем, что имеют больший объем, чем каши и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г. приблизительно соответствует потреблению 40 «углеводных» калорий. Артишоки, баклажаны, авокадо (высокое содержание жира: в 200 г. — 400 калорий), бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, гороховые проростки, брокколи, шампиньоны, салатный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, салат варерьянница, огурцы, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук (порей), красная свекла, морковь (каротель), папайа, красный перец, лисички, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, проростки соевых бобов, спаржа, шпинат, белые грибы, томаты, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки, лук. Жиры: Ежедневная дозировка не более 2-3 чайных ложек в день. Оливки, растительное масло, оливковое масло, рыбий жир, пищевая добавка комплекс Омега3 Омега6 Омега9. Наиболее качественные мононеносыщеные жиры содержаться в оливковом масле.

Режим углеводной ротации

Очень прогрессивный метод «метаболической хитрости». Нравится молодым, современным культуристам и возможно станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов. Пример: Понедельник — 0 граммов углеводов. Вторник — 50 гр угл Среда 50 гр. Чт 150 — гр углеводов Пятница 150 — грамм углеводов Суббота — 250 гр углеводов Воскресенье 350 грамм углеводов Понедельник — начало нового цикла. Итого — вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам. Это достижимо за счет весьма физиологичного прерывистого поступления сахаров в ежедневном рационе. Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередование как при работе «на массу», так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но уже есть хорошие отзывы. Низкокалорийная диета Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи, без-какой либо коррекции в соотношении макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок 40% углеводы 40% жиры 20% и.т.п.) Данный режим питания последнее время все менее приемлем в бодибилдинге, и не может считаться оптимальным. Пальму первенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты. Режим наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений

Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно добавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и.т.п.) и соевые продукты, не забывая естественно подсчитывать количество углеводов. Необходимо обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 граммов белка на 1 кг собственного веса тела.

Углеводы: являются необходимым компонентом для наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в том числе в вечернее время дня, может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в слонообразное подобие заплывшего жиром эндоморфа. Посему даже в период работы «на массу» следует сделать дозировку углеводов достаточной для роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и прочих индивидуальных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в течение дня уровня сахаров (основной прием углеводов в первой половине дня), разделение дневной дозировки углеводов на большое количество порций и высокое качество продуктов содержащих сахара. Прежде всего, это полисахариды или крахмалистые углеводы, такие как рис и гречневая каша, печеный картофель, макароны и мучные изделия из темной муки грубого помола, черный и серый хлеб из муки грубого помола, мюсли бананы, фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек.

Жиры: полностью не исключается, но жестко ограничиваются (в районе 20% об общей калорийности рациона). 

Источники ненасыщенных жиров: орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло.

Источники полиненасыщенных жиров: миндаль, хлопковое масло, орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафроловое масло, соевое масло, грецкие орехи. В целях улучшения состояния здоровья и улучшения спортивной формы тренирующегося человека некоторые виды пищи полностью исключаются из рациона. Исключения из данного правила допускаются только по праздникам в межсезонье (период отдыха от строгих диет и затем для набора мышечной массы).

Продукты богатые насыщенным животным жиром: жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин. Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы. Молочный шоколад. Продукты являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п. Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. любые алкогольные напитки. Все продукты, содержащие сахар и все изделия из белой муки. Жирная и жареная пища. 

А кому действительно интересно как я работал над исправлением своей слабой генетики (быстрый набор жира и очень плохие способности к росту сухой массы), расскажу об этом ниже..

«Много лет назад я был абсолютно далек от спорта и бодибилдинга в том числе. Я обладал очень тонкими руками, узкими плечами и жирненьким противным животиком, и считал что все прекрасно. Потом мой друг Андрей Приходченко (спасибо ему за это) чуть ли не силой затащил меня в дешевую качалку. Я очень не хотел тренироваться, боялся, что у меня «повыступают и лопнут вены и станет уродливое, перекачанное тело как у культуристов». Вскоре я обнаружил, что не могу выжать лежа даже штангу весом 50 килограммов, моя рука имеет толщину в 33 сантиметра, а качание пресса не помогает обзавестись «кубиками». Еще более удивительно было обнаружить что, даже посещая фитнес клуб 3 раза в неделю (тогда еще не фитнес клуб, а “качалку”) и тренируясь часа по 3 по Джо Уайдеру, не удается существенно поменять свою фигуру. Мне явно не хватало знаний, но не упорства. Жаль только, что одним упорством в бодибилдинге своему горю (своему телу, своим мышцам и своему жиру) не поможешь…. Помню, мы с Андреем поспорили на пачку кефира, кто больше раз сможет сделать «скручивание» для пресса (я времена были голодные, и кефир у нас был в цене). Никогда этого не забуду, — мы качали пресс, наверное, около 3 часов, сделали тысячи повторений. Я остановился первым, не достигнув абсолютного отказа мышц, и уступил пальму первенства Приху, потому что увидел, что напарник скорее умрет, чем признает поражение (его лицо начало подозрительно синеть). Андрей был идеальным напарником по тренировкам, лучшим в моей жизни. Он здорово подбадривал меня, всегда заставлял сделать на пару повторений больше. У него было много юмора и азарта, он учил меня стремиться к тяжелым весам. Генетика у него была шикарная: огромные икры, широкая спина (он подтягивался с блином весом 25 килограммов, когда я не мог осилить и 5 килограмм). Он не ведал страха перед штангой и смело приседал с любым весом. Техника у нас хромала, но была лучше, чем у многих других парней, так как мы зачитали до дыр «Энциклопедию бодибилдинга Арнольда Шварценеггера» в 2 томах. Интересно и то, что мы выполняли становую тягу с довольно приличными весами, для своего тогдашнего уровня (160-190 килограммов), и не имели никаких проблем с позвоночником. Затем Андрей надолго бросил тренировки, стал серьезным бизнесменом, начал вести сидячий образ жизни и посему получил тяжелую травму спины (поднял незначительное для себя прежнего отягощение). Этот пример показывает, что нагрузки в спортзале поддерживают мышечный корсет спины в хорошем тонусе, и позвоночник атлета тренирующегося с огромными весами, находится в гораздо меньшей опасности, чем позвоночник программиста, который не берет в руки ничего тяжелее чашки с кофе.

Подвал, с которого мы начинали, назывался «Самсон», это был очень известный зал, в который ходили бандиты, спортсмены и просто здоровые дядьки. Все оглушительно орали, тягали горы железа. Несколько посетителей зала жали лежа 200 килограммов, а двое-трое поднимали 100 килограммов на «бицуху»! Особенно меня впечатлял толстый охранник Влад, который разминался лежа штангой сто килограммов на пятнадцать повторений, и сразу затем брал 200! Вес, который я тогда и не мечтал пожать, для него был разминкой! Вообще с жимом штанги лежа были большие проблемы, я регулярно тренировался, иногда делал по 10 рабочих подходов жима, но более восьмидесяти килограммов пожать, никак не удавалось. А мне это было так нужно, я так хотел много жать! Вам это кажется глупым и безрассудным желанием для молодого парня? А вы представьте себе как круто смотрелось когда в «Самсон» приходил отлично сложенный мужчина, с мощными кубами пресса и легко выжимал лежа 120 килограммов, причем раз десять, а то и двенадцать! О жиме двести килограммов я тогда и не мечтал, это казалось утопией, фантастикой, полным анрилом! Как же красиво все таки смотрится штанга, на которой с каждой стороны висит по 3 больших блина, да в руках пропорционального и мужественного мужчины который играючи, жмет ее в многоповторном режиме. Вот так романтично и с вдохновением я относился к жиму, и как раз жать то у меня и не получалось. Но я работал и работал, вымучивал из себя повтор за повтором. Мучил себя и форсированными и негативными повторами, делал частичные жимы, и все это не давало никакого результата. Поразительно, но среди такого количества сильных атлетов, окружавших меня, не нашлось, ни одного обладавшего знаниями и тренерскими качествами.

Если бы я мог сейчас переместиться в прошлое на десять лет, и дать себе часовую консультацию! Боже, как много времени было потрачено впустую, сотни, может даже тысячи тренировок не эффективных даже на 10% от возможного. А как много травм мне не пришлось, бы залечивать впоследствии! Один раз ко мне подошел опытный спортсмен, мастер спорта и уделил мне буквально десять минут своего времени. Не все что он тогда мне сказал, было верным, но кое-что было. Эти десять минут позволили мне набрать 30 килограмм общей массы и увеличить силовые показатели во всех упражнениях за год больше, чем за три года тренировок до этой консультации! Вот и экономьте после этого на платных услугах известных тренеров!

Но вернемся, же к упражнению «жим лежа»! Я все жал и жал, а толку все не было. Я жал по понедельникам и целую неделю ждал понедельника с такой мыслью: «А вдруг в этот раз получиться сделать хоть на одно повторение больше?!» Упс, опять неудача. Ну ладно, подождем еще неделю! Помню, как входил в зал и настраивался на жим, мандражировал и нервничал, перед этой схваткой со штангой. Я был уверен, что если начну жать больше, то стану лучше, сильнее и больше. Я чувствовал это и верил в эту навязчивую идею, стремился к ней всем своим естеством. На самом деле, окажись рядом мало-мальски компетентный в технике и стратегии жима лежа тренер, и я вышел бы на результат много лет раньше и с меньшими нервными и физическими усилиями. Но такого тренера не было, и посему техника отсутствовала. Я жал, широко расставив локти в стороны, развалив лопатки на скамье, не осознавая важность правильного упора ногами. Но пришел день и совершенно случайно локти правильно развернулись и я почувствовал силу! Клянусь вам, я познал секрет постановки локтей самостоятельно, вот так взял и поймал локти! Через два месяца я уже жал на двадцать килограммов больше, так и не поняв, что изменилось, просто более полноценно «чувствуя» положение локтей.

Примерно в 1999 году, я устроился на работу тренером в спортивный зал «Cybergym», тогда это был настоящий дворец бодибилдинга и фитнеса!. Разумеется, тренером я на тот был не идеальным, но все равно получше многих тренеров, которыми сейчас изобилует каждый фитнес-центр. Все-таки я уже прочел много журналов и книг по бодибилдингу, и даже кое- что правильно понял. Я уже публиковался в киевской «Интересной Газете», вел рубрику «Уроки Натурального Бодибилдинга» и получал письма из разных городов Украины. Как-никак я выжимал лежа 105 килограммов 8 раз без мостика, поднимал на бицепс 50 килограммов 6-8 раз «без читинга», мог подтянуться на турнике раз 10, и представлял собой довольно мощную стокилограммовую тушу. Именно тушу, так как во мне хватало лишнего жирка. Разумеется хватало, ведь я всегда страстно любил сыр и шоколад, пирожные и конфеты, макароны и сладкие детские сырочки с изюмом. А мороженное и холодное пиво в жаркий летний день? А фрукты? Как можно было от всего этого отказаться? А пельмени! Пельмени…. Как много смысла заложено в этом магическом слове….

Иногда я садился на так называемую диету, питался почти исключительно медом, овсянкой и творогом, ел значительно меньше. Так я сбрасывал 10-15 килограммов, живот почти полностью уходил, но до пресса все равно было далеко, а что такое настоящая «сушка», я тогда еще даже и не догадывался. А потом в зал зашел «жирный Влад» (помните, который разминался в «Самсоне» с весом сто килограммов, этим самым потрясая меня). Влад зашел в Кибержим не просто похудевшим, он «засушил» килограммов тридцать пять как минимум! Его одутловатая простите морда, превратилась в симпатичное волевое лицо война, вместо жирнейшего пуза красовались рельефные и мощные кубы пресса. Он признался, что уже два месяца сидит на жестокой диете, питается практически одними белками и салатами, тренируется каждый день. Внезапно я осознал, что уже тренируюсь семь лет, два года работаю тренером, а «кубиков» пресса у меня никогда не просматривалось, а возможно никогда и не будет. И тут я понял: Нет! Нет, я так не хочу! Я просто обязан сделать то, что сделал Влад, прежде более полный и более ленивый, чем я.

Я сразу сел на диету, более правильную и более строгую, чем обычно, и уже через два месяца впервые в жизни увидел свой пресс. Заодно я обнаружил, что под жиром у меня находится не так много мышц, и мне нужно еще работать и работать над строительством основных мышечных групп. Особенно это касалось широчайших, трапеций, бицепсов, трицепсов, и дельтоидов. В наличии имелись только грудь и квадрицепс, негусто после стольких лет тренировок, не правда ли? На протяжении всего периода моей работы в «Кибере», со мной делились опытом специалисты в различных областях медицины, представители самых разных спорта. Огромнейший вклад в мои познания, в областях спортивной фармакологии и медицины, и теории подготовки спортсменов, внесли Валерий Стеценко, Игорь Делиев, Вадим Манжалий, и (в большой степени), главный редактор журнала Железный Мир, ученый-биохимик Юрий Бомбела.

Кибержим посещал известный пауэрлифтер, мастер спорта международного класса, чемпион Европы по пауэрлифтингу Лев Альбин. Я попросился к нему в ученики, и не прогадал. Лев научил меня всем секретам техники жима лежа, приседаний, становой тяги. Оказалось каждое из этих трех движений является искусством и наукой. Например, в жиме лежа обязательно нужно не только свести локти, но и свести лопатки, и жать упираясь сведенными вместе лопатками, затылком и пятками, но совершенно не упираясь в скамью ягодичными мышцами. Приседания были еще сложнее! Выяснилось, что максимальный вес в приседаниях можно одолеть, расставив ноги шире, чем обычно, упираясь в пол пятками и удерживая спину наклоненной вперед под углом строго в 45 % , при этом спина должна быть полностью прямой и напряженной, а грудь высоко поднятой. И это все в двух словах, а на практике всплывал секрет за секретом, нюанс за нюансом, касалось ли дело технике жима, приседаний или тяги.

По «сушке» или накачке мышц Лев не мог дать толковых советов (он был мастером пауэрлифтинга, но не бодибилдинга), и я обратился за помощью к Александру Бойченко. Этот сильный спортсмен был неоднократным Чемпионом Украины по бодибилдингу и выглядел просто потрясающе. Когда он приседал со штангой, то напоминал мне легендарного Тома Платца! Представьте себе, спортсмен берет со стоек штангу весом 220 килограммов, и сам без страховки приседает раз десять, уверенно, мощно, глубоко! Да, ноги у Саши подобны мощным столбам, только мне он был нужен для других целей – у меня почти полностью отсутствовали дельты, при том, что я регулярно выполнял тяжелые жимы вверх. Александр посоветовал мне выполнять разведения в стороны и жимы гантелей, сидя, и прекратить жать из-за головы. Я послушал его, и уже через полгода обнаружил, что дельты увеличились! Затем «мой первый тренер», Андрей Приходченко, навестил меня в зале, и сказал что разводки я выполняю с недостаточным весом, мол 14 килограммов это очень мало, и я от души удивился. При всех своих недостатках, этот маленький карапуз Прихман (так Андрея ласково называли друзья), продолжал подбадривать меня, даже когда сам уже забросил качалку!

Прошло время, и я выжал лежа 200 килограммов! Чудеса бывают, а фантастика иногда является пророчеством будущих достижений науки и техники! Затем, я убедился что это упражнение (жим лежа) далеко не так эффективно, как я верил долгие годы. Жим медленно съедал плечи и угрожал грудным мышцам тяжелыми разрывами. Потом я узнал что двое (из троих!) спортсменов из Самсона которые жали двести килограммов лежа, получили тяжелые отрывы грудных мышц, и уже не смогут вернуться к полноценному тренингу. Я посмотрел на свою грудь в зеркало и понял что она развилась непропорционально, жим лежа не только угрожал мой груди травмами но и делал ее некрасивой, слишком много усилий тратилось на работу нижней части груди и на проработку верхней части груди уже не оставалось сил в конце тренировки. Так я полностью отказался от жимов штанги лежа, и посвятил себя жимам гантелей на наклонной скамье. Решится на этот шаг было тяжело, но у меня был прекрасный стимул. В Кибержим наведался один очень сильный атлет из США. Он провел тренировку на наклонной скамье, и я увидел, что его грудь просто изумительно развита в верхней части. Американец выразил сожаление по поводу того что в Кибере «нет гантелей хотя-бы по семьдесят килограммов!». Я посмотрел на его пекторальные и все понял, человек давно отказался от жимов штанги, и не пожалел об этом. Затем я увидел примеры нескольких атлетов которые отказались от жимов гантелей и штанги сидя (над головой), и построили просто потрясающие дельты за счет всевозможных отведений в стороны. Было принято решение двигаться этим путем, бросив вызов классическим программам по бодибилдингу. Я полностью прекратил тренировать плечи жимами, и мои плечевые уставы громко сказали мне: «Спасибо»! Только подумайте, я мог делать жим лежа в понедельник, жим узким хватом в среду и жимы гантелями по пятьдесят килограмм над головой в пятницу! Мои плечи не имели даже двух-трех дней для отдыха и восстановления! И так на протяжении многих лет!

Несколько лет спустя стало заметно, что мои плечи стали гораздо массивнее. Потом я заметил, что даже Александр Бойченко начал втихаря следовать моему примеру: перестал жить тяжелые гантели сидя, начал уделять разведениям рук все больше внимания. А затем ко мне подошел Лев Альбин, и полушутя-полусерьезно попросил научить его тренировать дельты. Я прекрасно понимал, что Лев намного более титулованный и опытный спортсмен, чем я, и мне стало сказочно приятно, когда он сказал: «Юра, я хочу иметь такие плечи как у тебя!». Вот так великие спортсмены дали мне толчок в росте и развитии, поделившись своим знанием и опытом, и со временем мне удалось достичь результатов, пусть скромных, но достаточных для того чтобы они были замеченными даже такими уважаемыми персонами.

Затем были соединены воедино все знания, которые удалось получить за 12 лет тренировок. Из этих двенадцати лет, почти девять я плохо рос, и тренировался неверно. Но зато я апробировал почти все известные методики, отделил зерна от плевел, пообщался с большим количеством спортсменов и тренеров, прочел много литературы, ознакомился с анатомией человека. Теперь я мог сам разрабатывать новые упражнения, которых не было ни в одном учебнике из прочитанных мной ранее. Естественно вскоре захотелось поделиться своим скромным отдыхом с другими людьми, и я создал сайт «Бицепс», где изложил свою методику тренировок, которая позволяет начинающим спортсменам достигать результатов за месяцы, но не за долгие годы.

Я не думаю что знаю все о бодибилдинге, и не уверен что это достижимо. Надеюсь, что буду развиваться и расти дальше. Мне еще предстоит построить руки в 50 сантиметров в обхвате (у меня никогда не было более 48, да и то в режиме «жирная туша»). Можно только наедятся, что сайт «Бицепс», спортзал «Бицепс» в Киеве, и еще не изданная книга с описанием методики и техники наиболее эффективных упражнений, принесут пользу тренирующимся и получат признание.

В любом случае я искренне заверяю вас, что как никто могу понять людей, которые приходят в залы и фитнес-клубы, но сталкиваются с трудностями и не могут улучшить свою фигуру! Тяжело регулярно посещать зал, делать это три раза в неделю, или даже чаще. Еще более тяжело постоянно отказывать себе в любимом пирожке, мороженном или отбивной, но я думаю, что любой человек может изменить свое тело просто до неузнаваемости, и буду рад помочь каждому кто обратиться ко мне за помощью.»

power35.ru

Фитнес и бодибилдинг правильное питание атлетов

После изучения состава основных продуктов питания сделаем ряд предостережений. Во-первых, самый «жирный» продукт - сливочное масло - следует употреблять поменьше, а по мере того, как организм взрослеет, постепенно исключить из рациона. Лучше использовать растительные масла, но тоже ограничивать их количество, ибо и от них можно ожиреть. Растительными маслами (в небольших количествах) можно заправлять овощные салаты, добавляя перчик, укроп  петрушку. Очень много витаминов в листьях салата. Лук и чеснок помогают сжиганию жиров, а также уничтожают вредные микробы.

Салаты можно делать не только овощные, но и фруктовые, которые очень вкусны. Вот пример отличного салата: йогурт, яблоки, банан, курага и изюм. Ценность таких блюд в том, что, не содержа жиров, они имеют довольно большую калорийность.

Мясные изделия должны содержать минимальное количество жиров и холестерина (один из видов липидов). Главное – исключить из рациона колбасы, ветчины, буженину и окорока, поскольку они содержат в своем составе вредные добавки - нитриты и нитраты, а их жир чрезвычайно плох, и способствует ожирению. Таким образом, есть можно нежирное мясо, в том числе рыбы и птицы.

Из молочных продуктов следует принимать нежирные творог, кефир, ряженки, йогурты. Но по мере роста тренированности и мышечной массы частоту приема этих продуктов надо уменьшать. Конечно, рацион опытных культуристов очень требователен к количеству составляющих его продуктов. Юным атлетам и атлеткам нет нужды придерживаться столь строгой диеты, но следует рассматривать ее как некий образец, к которому следует стремиться, если они серьезно занимаются культуризмом. Поэтому поговорим о том, как строят свой рацион те, которые имеют за плечами немалый стаж атлетических занятий и умеют это делать.

Спортивное питание для бодибилдинга

Основа правильной диеты - нежирная рыба, яичные белки, куриные грудки. Эти продукты содержат высококачественный, строящий мышцы нежирный протеин. При этом птицу и рыбу отваривают. Крупяные изделия, рис, бобовые, картофель приносят разнообразные углеводы. Составной частью диеты являются также овощи и фрукты. Такой набор продуктов при правильной организации тренировок содействует формированию сухой, поджарой мускулатуры.

Нежирные молочные продукты и белый хлеб - нечастые гости на столе культуриста. А сладости, алкоголь, жирные молочные продукты, животные жиры, а часто и говядина со свининой вообще табу.

Очень полезно сочетать злаковые продукты, например рис, с бобовыми. В результате получается замечательно богатый набор аминокислот (вспомним, что они - строительные «кирпичи» белка), близкий к аминокислотному составу нежирного мяса.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Но состав диеты - это еще далеко не все в питании хорошего культуриста. Как разбить весь ежедневный рацион по времени? Обычная практика питаться три раза в день не годится для спортсменов. Так ни мышцы не нарастишь, ни лишний жир не сбросишь. Уже давно в культуризме применяется так называемое учащенное дробное питание.

Как уже отмечалось, для строительства новой мышечной ткани атлет должен принимать 2-2,5 г белка в сутки на один килограмм своего веса. Так, при массе тела в 60 кг его ежедневная дозированная порция белка составляет приблизительно: 120-150 г. Белок не только строит мышцы, но и поставляет энергию организму, как и углеводы и жиры. Доля каждого из них в энергетических «поставках» вполне определенная: 30% потребностей в энергии покрывает белок, 60% - углеводы, 10% - жиры. Тогда если, например, 150 г белка обеспечивают 30%, то нужно принять 150x2=300 г углеводов и 150 / 3 = 50 г жиров в день, что составит 2500 калорий. Полученное количество калорий атлет делит на 5-6 порций, а не на 3. Это дает много преимуществ. Во-первых, более полное усвоение пищи (порции небольшие), во-вторых, меньше ощущается голод в промежутках между приемами пищи. В каждую порцию должны входить протеины и углеводы - ведь мышцы должны расти постоянно, как и возобновляться запасы калорий.

Непросто сразу перейти с обычной трехразовой схемы питания на дробную, поэтому это можно сделать постепенно, в течение двух - трех недель, приучая свой организм работать в ином ритме. А он резко отличается от обыденного. Но такова природа вещей – на этом принципе базируется правильное питание при занятиях бодибилдингом…

У каждого человека свои особенности усвоения пищи, и они должны определить коррективы в схеме питания атлета. И что еще следует сказать: сейчас производится много продуктов питания для культуристов и занимающихся поднятием тяжестей. Причем, если раньше такие продукты можно было приобрести лишь в специализированных спортивных магазинных, которых было не так уж и полным-полно, то теперь - спортивное питание для бодибилдинга и фитнеса присутствует практически в любом маломальском продуктовом супермаркете. Разновидностей продуктов – бесконечно много, и с каждым днем их численность пополняется всё новыми и новыми… Едва ли уместно перечислять их здесь. Но все же нельзя не сказать о двух замечательных препаратах:

  • Первый из них - «Нутри Бев», который выпускает американская компания ADM. Он предназначен для детей и подростков, и принимать его можно с двухлетнего возраста. В этом препарате есть все, что требуется растущему организму, кроме того, он содействует сбалансированности питания. А какой у него вкус!
  • Второй препарат - таблетки аминокислот с разветвленными цепями ВСАА. Они помогают сберечь гликоген в мышцах. По типовым схемам питания их очень полезно принимать незадолго до тренировки и тотчас после нее (по две таблетки каждый раз). Тогда вы гарантированно не будете во время занятий сжигать ваши мышцы, если вдруг не хватит энергии.
Считайте калории

Цель начинающих - рост мышечной массы. Фундамент этого процесса - белок (по другому протеин). Тем не менее, самым ключевым является общее количество потребляемых ежедневно калорий. Кушать надо много, вернее очень много. Без сомнения, при этом может вырасти жировая прослойка. Но основная задача - чтобы росли мышцы. Позднее, когда они приобретут должные очертания и объемы, можно будет применить одну из многочисленных методик сгонки лишнего жира, так сказать сделать мышцы сухими - подсушить. При этом необходимо съедать больше калорий, чем их расходуется. С целью определения необходимого для наращивания массы мускулатуры количества калорий в сутки можно использовать простую формулу: 33,З*Р (нижний предел) и 40*Р (верхний предел). Здесь Р - Ваш вес в килограммах; первая формула даст минимальное количество нужных для роста мышц калорий, вторая - максимальное. Например, при весе в 60 кг и интенсивных тренингах Вы должны «съедать» от 2000 до 2400 ккал в сутки. Если, несмотря на достаточное количество съедаемых калорий, масса не растет, добавьте к рациону 200-400 ккал.

www.fitness-bodybuilding.ru


Смотрите также