Диеты для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням


Диета ПП — следуем правильному питанию для похудения

В последнее время большее количество людей стремится к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Это главные составляющие красивой фигуры, хорошего состояния кожи, здоровья и долголетия.

Правильное питание для похудения играет очень важную роль, ведь оно предполагает сбалансированность, натуральность продуктов и строгий режим приема пищи. Оно повышает самочувствие, работу иммунной системы организма, а также способствует улучшению внешнего вида человека.

Что такое ПП? Способствует ли оно похудению

ПП – особый тип правильного питания, которое обеспечивает нормальное развитие и рост организма, поддержание жизнедеятельности, укрепляет здоровье человека.

Такое питание играет важную роль при снижении веса и предотвращает возникновение многих хронических болезней: сахарного диабета, онкологии, сердечно-сосудистых проблем и т.д.

Диета ПП предполагает соблюдение надлежащего рациона и режима приема пищи. Она направлена на прием полезных продуктов, которые богаты микроэлементами, витаминами и растительными жирами, а также на исключение вредной еды (жареного, копченого, фаст-фуда, выпечки, чипсов и т.д.).

Польза от ПП заключается в следующем: оно создает баланс между необходимым суточным количеством углеводов, жиров и белков и энергией, получаемой с пищей в индивидуальном порядке.

Здоровое питание для снижения веса предполагает отказ от пищевых добавок, транс-жиров и быстрых углеводов, повышающих аппетит и ведущих к избыточной массе тела. При таком образе жизни лишний жир в организме не накапливается.

Диета ПП окутана мифами и домыслами, это связано с постоянными научными исследованиями в данной области для оптимизации ежедневного рациона. Так, сначала под запретом были продукты, обогащенные насыщенными жирами, а теперь – употребление углеводов.

Наука не стоит на месте и постоянно вносит изменения в меню правильного питания для снижения веса. Но основы его неизменны и направлены на простоту, доступность и стабильный результат.

Принцип правильного питания

Принципы правильного питания для снижения веса следующие:

  • дробный прием пищи – 5-7 раз в сутки с интервалом в 2.5-3 часа;
  • кушайте только когда почувствуете легкое чувство голода;
  • отсутствие перееданий. Помните, что чувство насыщения приходит только через 20 минут после приема пищи, поэтому вставайте из-за стола с чувством легкого насыщения;
  • ужин должен проходить не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • подсчет калорий. Старайтесь контролировать число белков, углеводов и жиров в своем ежедневном рационе;
  • прием пищи должен проходить медленно и спокойно без просмотра телевизора и других отвлекающих факторов. Это необходимо для улучшения пищеварения, работы кишечника, а также для уменьшения количества съеденного;
  • достаточное потребление фильтрованной воды (1-2 литра) и прочей жидкости в течение суток. Вода часто утоляет голод и ускоряет метаболизм, положительно влияя на печень;
  • отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов: жареного, мучных изделий, фаст-фуда, сахаров, газированных напитков, жирных кисломолочных продуктов, свинины, растительного масла и т.д. Их надо стараться заменить йогуртами, медом, говядиной (курицей), оливковым маслом и т.д;
  • при приготовлении используйте следующие способы: варка на пару, тушение, отваривание, и запекание. Исключите жареное;
  • продукты, богатые углеводами следует съедать в первой половине дня, а белковые – во второй;
  • отказ от алкоголя. Помимо высокой калорийности алкогольные напитки сильно повышают аппетит. Но изредка в компании разрешается побаловать себя бокалом красного вина, так как оно положительно влияет на сосуды и настроение.

Соблюдение всех этих правил при избыточном весе поможет Вам похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, при условии увеличения физических нагрузок. Ведь система ПП представляет собой замену очень калорийных продуктов с незначительной пищевой ценностью на полезные.

Кому подойдет диета ПП?

Правильное питание для похудения в домашних условиях – наиболее простой и безопасный способ выглядеть лучше и оздоровить свой организм. ПП подойдет всем без исключения.

С 30 летжир в человеческом организме откладывается сильнее, настает время задуматься об употреблении здоровых продуктов.

Особенно важно соблюдение диетического режима для женщины и мужчины с возраста 50 лет. В эти годы на фоне лишнего веса может развиваться сахарный диабет.

Не меньшую роль здоровое питание играет для студента, помогая избежать развития язвы желудка и гастрита. Оно призывает молодых людей обедать в столовых, перекусывать только полезными продуктами, а не высококалорийными булочками. ПП поможет студенту улучшить мозговую деятельность и состояние здоровья, чувствовать себя легче и бодрее.

Сколько длится диета при правильном питании

Стабильность – это основной принцип ПП. Он заключается в постоянном и умеренном получении организмом энергии за счет питательных веществ.

Вы должны ежедневно стараться принимать только правильную еду согласно всем принципам.

Это правило легко соблюдать, так как диета ПП предполагает богатый рацион продуктов, необходимых для поддержания организма в норме.

ПП для похудения не имеет временных границ, она должна стать Вашим образом жизни. Правильное питание подразумевает естественное поведение человека в природе без переедания. Даже сорвавшись однажды за праздничным столом, не расстраивайтесь, и обязательно начните следующий день с правильного завтрака без вреда для фигуры.

После достижения желаемого веса, продолжайте питаться правильно, ведь польза от ПП очень велика. Оно положительно влияет на сон, настроение, красоту и здоровье человека.

Правильное питание для снижения веса – идеальный вариант для диеты. Оно не предполагает резкого снижения объема съедаемой пищи, что не доставляет дискомфорта и положительно влияет на здоровье в целом. Ведь сидя на диете со строгими ограничениями организм включает режим «военного голодания», а при ее прекращении набирает еще больший вес, чем тот, который был до этого.

Людям среднего телосложения не стоит ждать быстрого результата, он будет постепенным и стабильным. Сброшенные килограммы уйдут навсегда, если Вы обратно не вернетесь к вредным пищевым привычкам. А вот люди с избыточной массой тела при занятиях фитнесом способны похудеть на 10 кг за месяц.

Часто организм сам «требует» какого-нибудь вредного продукта. Чтобы оставаться на диете ПП, прислушайтесь к себе и замените желаемое лакомство на полезный продукт:

  • тяга к жирной пище и газировке свидетельствует о нехватке кальция в организме, их можно заменить орехами, кунжутом и кисломолочными продуктами;
  • изделия из сдобного теста – недостаток азота, заменяем на бобы и орехи;
  • сладости – нехватка хрома и медленных углеводов, добавьте в рацион фрукты и зерновые каши;
  • шоколад, какао – недостаток магния, кушайте больше семечек, капусты, картофеля, фасоли и орехов.

Меню правильного питания

Одно из главных достоинств такой диеты – отсутствие строгого меню на каждый день для снижения веса. Вы можете выбрать любой подходящий для себя и своей семьи вариант. Но в Ваш рацион обязательно должны входить следующие продукты:

  • яблоки, груши – благодаря высокому содержанию пектина, клетчатки и минералов быстро утоляют чувство голода, при этом низкокалорийные;
  • зеленый салат;
  • грейпфрут – сильный жиросжигатель, понижает инсулин и подавляет голод;
  • зеленый чай – очищает от шлаков и помогает снизить вес;
  • имбирь – мощный стимулятор для быстрого обмена веществ;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • мясо птицы и рыбы – легко усваивается, содержит много белка и полезных микроэлементов.

Вам необходимо составить сбалансированный разнообразный низкокалорийный план питания на каждый день. Он должен учитывать Ваши индивидуальные потребности и материальные возможности, а также состоять из разных категорий продуктов.

Важно! В Ваш план больше никогда не должны входить: майонез, сметана, фруктовые йогурты, жареное, копчености, конфеты, изделия из белой и сдобной муки, фаст-фуд, газировка.

Под индивидуальными потребностями подразумевается: возраст, пол, физические нагрузки, генетические особенности и условия климата.

Так, меню для женщин должно быть менее калорийным, чем для мужчин. А для девушек, ведущих активный образ жизни, гораздо питательнее, чем для женщин в 50 лет. Ведь у молодого организма значительно выше расход энергии, чем у зрелого.

В холодном климате меню на месяц при ПП должно быть очень калорийным для поддержания организма в норме.

Примерный список продуктов для ежедневного меню:

  • каша цельнозерновая, необработанная (варится более 15 минут);
  • орехи (30 г);
  • яйца;
  • животные белки: говядина, рыба, мясо птицы;
  • кисломолочные продукты (сыр, йогурт кефир, ряженка и т.д.);
  • питье: очищенная вода (1-2 литра), чай, морс, сок;
  • свежие овощи (не менее 300 г);
  • фрукты (300-500 г), редко виноград и бананы;
  • оливковое масло.
Читайте также:  Морковь, ее польза и вред для организма взрослых и детей

Некоторые разрешенные в небольших количествах продукты:

  • макароны – из муки грубого помола, приготовленные «al’ dente»;
  • шоколад – с долей какао свыше 75%;
  • сахар и соль;
  • кофе.

При похудении многих также интересует,что можно есть из сладкого. ПП – это не отказ от любимых продуктов, а их замена на более полезные, вот список разрешенных лакомств:

  • сухофрукты – благодаря клетчатке тонизируют и обладают слабительным свойством, улучшают работу ЖКТ и миокарда;
  • мед – кладезь витаминов и источник глюкозы, повышает иммунитет, успокаивает нервную систему, очищает кровь;
  • зефир, пастила – здоровый низкокалорийный десерт, благодаря содержанию пектина помогает быстрее сбросить лишний вес;
  • мармелад – диетический продукт, в натуральном виде содержит много пектина, разрешенное количество в сутки – 25 г;
  • батончики-мюсли домашнего приготовления с добавлением злаковых, сухофруктов, орехов;
  • низкокалорийное натуральное мороженое.

Правильное питание для похудения в домашних условиях основано на индивидуальном составлении ежедневного рациона. Что не всегда просто, так как бывает трудно рассчитать энергетическую ценность продуктов. Поэтому предоставим Вам некоторые готовые варианты завтрака при правильном питании:

  • омлет с добавлением помидора, красного перца, зелени, приготовленный в мультиварке или духовке;
  • бутерброд из тостера, салата и красной слабосоленой рыбы;
  • запеченые овощи под сыром;
  • кисломолочка, сыр;
  • фрукты, соки;
  • чай, кофе или цикорий;
  • каша.

Обед при правильном питании для похудения должен состоять из питательных и разнообразных углеводных и белковых блюд. В него могут входить:

  • супы;
  • рыбные блюда;
  • постное мясо;
  • субпродукты;
  • овощи;
  • напитки;
  • крупы.

Для людей старше 50 лет важно уменьшить количество жирной растительной пищи и липидов, а также молока в чистом виде из-за плохой усвояемости в организме. В ежедневный рацион важно включить продукты, богатые кальцием:

  • твердые сыры;
  • творог;
  • рыба;
  • яйца;
  • йогурт.

Это связано с развитием остеопороза, который начинает развиваться у людей с 50 лет.

Таблица меню правильного питания на неделю

Мы разработали для Вас примерный план питания на неделю для похудения. Объем порций высчитывается индивидуально Вами, согласно половой принадлежности, образу жизни, возрасту и поставленной цели: похудеть или просто поддерживать себя в тонусе.

Примерный рацион на неделю для похудения выглядит так:

День недели/прием пищиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжинВторой ужин
ПонедельникЗеленый чай, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра и 1 ч.л. меда, свежие овощи.Йогурт классический.Отварное мясо курицы, картофельное пюре, отвар шиповника.Яблоко.Вареное яйцо, запеченные овощи в духовке под сыром (брокколи и цветная капуста), чай с добавлением мяты.Кефир.
ВторникЦикорий, овсяная каша, овощной салат.Овсяное печенье + йогурт.Овощной суп-пюре, тушеная с овощами говядина, минеральная вода.Чай с зефиром.Отварная рыба (или на пару), рис, морс.Зеленое яблоко.
СредаОмлет с овощами в духовке или на пару, зеленый чай, горький шоколад, апельсин.Ряженка.Тефтели на пару.Груша.Запеканка из духовки, овощной салат, свежевыжатый сок.Йогурт.
ЧетвергГречневая каша на воде, кусочек сыра, кофе.Сухофрукты.Суп на курином бульоне, рыбные котлеты, овощной салат.Компот с крекером (из отрубей).Отварная телятина, греческий салат, зеленый чай с мармеладом.Кефир + овсяные хлопья.
ПятницаСырники в духовке, чай.Банан + Йогурт диетический.Вареный картофель, рыба, чай.Пшенная каша с творогом.Мясо птицы на гриле, фруктовый салат.Яблоко.
СубботаПшеничная каша на молоке, сэндвич, зеленый чай.Орехи.Индейка, овощной салат.Ряженка + яблоко.Винегрет, рыба, компот.Сухофрукты.
ВоскресениеМакароны с сыром, чай (кофе) с медом.Сок + тостер с сыром.Щи, тушеная картошка с грибами.Творожная запеканка из духовки.Тушеное с черносливом мясо кролика, мороженое или йогурт.Фрукты (яблоко, груша, банан).

Со временем Ваше меню на неделю обогатиться новыми рецептами. Начав однажды вести здоровый образ жизни, Вы быстро войдете во вкус, почувствуете легкость в своем теле и больше не захотите вернуться обратно.

Читайте также:  Продукты, содержащие углеводы - таблица (список)

Полезные советы диетологов

Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата.

Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью.

Все должно проходить постепенно, начните с изменения рациона, не уменьшая объем съедаемой порции. Прислушивайтесь к себе, постепенно убирая вредные продукты и перекусы.

Составляйте свой личный план на неделю для похудения, основываясь на вышеупомянутых принципах. Для студента иногда будет трудно придерживаться такого меню из-за образа жизни и материального аспекта, но нет ничего невозможного: пусть каждый перекус будет полезным.

Внимание! Диетологи настоятельно рекомендуют правильно выбирать продукты в магазине, не поддаваясь на хитрые уловки маркетологов. Не смотрите на кричащие заявления на этикетке («обезжиренный», «натуральный», «очищенный», «слим», «эко», «фермерский»), а внимательно изучайте состав, который прописан мелким шрифтом. Ведь в ПП главным аспектом является качество продукта.

Людям, страдающим избыточным весом, диетологи рекомендуют завести дневник. Он поможет улучшить самодисциплину и быстрее распрощаться с лишними килограммами. Ведь многим кажется, что они не едят вредные продукты в течение дня, но начав фиксировать каждый поход к холодильнику, все становится на свои места. И уже свои неудачи в борьбе с весом не получиться списать на генетику, сидячий образ жизни и на замедленный обмен веществ.

Для того чтобы полному человеку похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях необходимо к правильному питанию добавить физические нагрузки. Для занятий в спортзале есть свои правила:

  • после тренировки можно употреблять только белковые продукты;
  • во время занятий нужно пить негазированную минералку и не допускать обезвоживания организма;
  • перед тренировкой желательно покушать не позднее чем за 2 часа, или перекусить легким ланчем за 40 минут.

Чтобы диета ПП была максимально полезной и эффективной, Ваш ежедневный план питания должен отвечать потребностям организма в соответствии со временем суток. Итак:

  • Раннее утро до 10.00 – выработка гормона, влияющего на скорость обмена веществ. В эти часы разрешается побаловать себя блюдами из сложных углеводов, ведь организм нуждается в большом количестве энергии на весь день.
  • Утренние часы с 10.00 до 12.30 – время подкрепить свой мозг сложными углеводами и полезными сладостями из-за ускорения циркуляции крови в организме.
  • Обеденное время (12.30-15.00) – происходит активное выделение желудочного сока. Время принятия сложных углеводов, белковых продуктов и клетчатки для насыщения организма.
  • Дневные часы (15.00-17.00) – ускорение кровообращения, повышение давления. Для стимуляции второго пика активности организма и мозга необходим легкий перекус (полдник).
  • Ранний вечер (17.00-19.00) – время для активной деятельности поджелудочной железы и печени. Начиная с этого времени, стоит отказаться от употребления в пищу жареного, жирного, копченого и т.д.
  • Поздний вечер (с 19.00) – замедление обменных процессов и кровообращения, подготовка организма к отдыху, рекомендуется прием легкой, но сытной белковой пищи.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо компенсировать потраченную организмом энергию питательными веществами.

Соблюдая фиксированный режим при приеме пищи, у человека не возникает чувство голода, а появляется здоровый аппетит. Это сделает Вас спокойными, менее тревожными, стрессоустойчивыми и более работоспособными. Ведь организм привыкает подкрепляться через определенное время, поэтому не допускает переедания. Благодаря чему происходит стабилизация веса, лишние килограммы уходят безвозвратно.

Таким образом, ПП – это не строгая диета, а образ жизни, который способствует похудению и оздоровлению. Если Вы настроены на долгий и стабильный результат без вреда для здоровья, просто выберете здоровое питание. Успех в похудении будет зависеть только от Вашей решительности, настроя, силы воли и исходной массы тела.

Интересное

   

tvojajbolit.ru

Составление плана - программы правильного питания для похудения на месяц, меню на каждый день

10 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.

Что такое правильное питание

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Что нельзя есть при правильном питании

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

План питания для похудения на месяц

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.

Первая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

запеканка из творога, чай или кофе

1 грейпфрут, 1 хурма

грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки

2 хлебца, 1 яйцо, яблоко

запеченная семга, помидоры, огурцы

2

овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе

1 банан, творог

томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)

фруктовый микс, стакан минеральной воды

Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай

3

яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай

стакан кефира, горстка винограда

пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай

клюквенный сок, овсяное печенье

рис, запеченное филе индейки

4

гречневая каша со сливочным маслом, яблоко

бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок

куриный суп, помидоры и огурцы

творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай

запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата

5

творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе

1 грейпфрут

овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец

1 груша, яйцо, хлебец

тушеные баклажаны, кабачки, капуста

6

оладьи, мед, банан, чай

цитрусовые

уха, запеченный лосось

1 вареное яйцо, огурец

вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай

7

фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе

1 киви, 1 хурма

суп сырный, винегрет

овощное рагу, кефир

овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсяная каша на молоке, малина, кофе

творог, хлебцы – 2 шт.

запеченное филе курицы, гречневая каша, чай

фруктовый салат

телятина, тушеная с морковью

2

омлет, зеленый чай

1 персик

картофельный суп , отварная индейка, брокколи

кефир, хлебец

салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы

3

рисовая молочная каша, какао

2 хлебца, джем, 1 яблоко

тушеная капуста, отварное филе курицы

творожно-банановая запеканка

бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе

4

омлет, пара кусочков сыра и хлебцы

киви, апельсин

суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом

запеканка из творога и бананов, ряженка

тушеная рыба, салат из овощей

5

хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан

творог, изюм, курага

куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы

яйца – 2 шт., томатный сок –

отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка

6

овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе

бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра

рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца

запеканка из творога и яблок, йогурт

запеченный хек, винегрет

7

бисквит, чай, 1 банан

арахис – 50 г, 1 яблоко

уха, 2 помидора, отварная рыба

творог с черносливом

рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

творожно-банановая запеканка, 1 киви

печеное с медом яблоко

борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей

кефир, 2 хлебца

вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец

2

овсяное печенье, йогурт

2 мандарина, 1 банан, чай

сырный суп, куриные котлеты на пару

1 вареное яйцо, овощи

гречневая каша, тушеные грибы

3

ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе

оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности

суп с креветками, морская капуста, бурый рис

фруктовый салат с корицей и медом

овощная запеканка, отварная куриная грудка

4

овсянка с изюмом, 1 банан

галетное печенье, кефир

суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты

овощная запеканка, томатный сок

вареные кальмары, запеченный кабачок

5

оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе

1 банан, 1 киви, грецкие орехи

уха, отварная рыба, 1 томат

винегрет

отварной рис с креветками

6

творог с медом, 1 банан, чай с лимоном

йогурт

салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп

салат из слив, груши, клубники, кефир

запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.

7

гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра

1 апельсин, 1 киви

суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет

творожная запеканка с яблоком , кефир

рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе

яблоко, банан

рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца

творог, ряженка

отварные мидии , салат из овощей

2

блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе

салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной

морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов

горсть орехов

говядина, тушеная с овощами

3

хлебцы с джемом, какао, апельсин

банан, грецкие орехи

семга на пару, овощной суп, 1 огурец

цветная капуста в кляре , томатный сок

тушеные овощи, куриная грудка на пару

4

бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай

1 апельсин, 1 яблоко

куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец

фруктовый салат

оладьи из овощей, компот из свежих яблок

5

омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе

1 киви, 1 банан

тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.

бутерброд из хлебца с ветчиной, какао

отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом

6

рисовая молочная каша, банан

распаренные сухофрукты

уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом

овощная запеканка, томатный сок

творожок с грецкими орехами и черносливом

7

запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе

2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра

запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец

фруктовое желе, компот

запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Видео: Диетологи о правильном питании для похудения

Часть 1. Мифы о правильном питании. Мнения диетологов.

Отзывы

Алина, 28 лет Я на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских. Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион. Наталья, 34 года Мои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание. Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Программа и меню правильного питания для похудения на месяц, примеры диетических рецептов

11 мая 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

В чем заключается залог успеха любой диеты? В грамотно организованном диетическом столе. Меню правильного питания для похудения на месяц представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам за этот короткий срок сбросить до десяти килограммов лишнего веса. Без изнуряющих голодовок, перегрузок в спортзале и на беговой дорожке. Вы будете питаться полноценно и правильно, постепенно теряя в весе, без ущерба для своего здоровья.

Что такое правильное питание

Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее. Правильное питание – это набор фундаментальных принципов приготовления и употребления пищи, соблюдение которых поможет вам:

  • Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
  • Укрепить здоровье всего организма.
  • Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
  • Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.

Принципы правильного питания

В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:

  1. Ежедневный дробный режим питания – не менее 5 приемов пищи в день, строго по часам.
  2. Контроль калорийности меню – от полутора до двух тысяч килокалорий для женщин, и около двух с половиной тысяч для мужчин, с обязательным учетом активности образа жизни. Снижать количество калорий в рационе сначала за счет углеводов, затем за счет жиров (пользуйтесь таблицей калорийности).
  3. Посуточное распределение калорийности одного приема пищи: первые два (три) приема – питательные, остальные – легкие.
  4. Максимально разнообразный рацион для обеспечения всеми необходимыми витаминами и полезными веществами. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, молоко, каши, рыба и мясо обязательно должны входить в меню для похудения на месяц.

Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог. Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.

Рецепты правильного питания для похудения

Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:

  1. Небольшое количество ингредиентов – до четырех в одном блюде.
  2. Без соли, сахара и специй.
  3. Минимальное время термообработки.
  4. Предпочтительны рецепты на пару или водяной бане.
  5. Никаких полуфабрикатов.
  6. Супы и каши на воде: сладкие – с сухофруктами, соленые – с грибами.
  7. Мясо птицы – на пару; рыба и говядина – запеченные в фольге в духовке.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы. Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов. Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).

Обязательно включите в меню на месяц для похудения следующие продукты:

  • Овощи: капуста разных видов, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, обязательно свежая зелень. Исключите картофель.
  • Фрукты (исключение – бананы и виноград).
  • Свежевыжатые соки овощей и фруктов.
  • Творог, кефир, натуральный йогурт низкой жирности, молоко.
  • Крупы и бобовые: чечевица, фасоль.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.

С чего начать правильное питание для похудения

Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки. Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.

Кроме этого, важно избавиться от неправильных пищевых привычек. К составлению меню правильного питания для похудения на месяц обязательно добавьте график питания, исключающий поздние обильные ужины. Малое количество выпитой жидкости так же относится к вредным пищевым привычкам. Два литра в день простой чистой воды станут верными помощниками вашему организму в борьбе с лишними килограммами. И обязательно – полноценный сон, не меньше семи часов.

Меню правильного питания на месяц

Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.

Пример меню диеты на месяц для похудания:

День 1/7/14/21

День 2/8/15/22

День 3/9/16/23

День 4/10/17/24

День 5/11/18/25

Выходные

Завтрак

Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку.

180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г.

Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо.

Салат из моркови с медом, вареное яйцо.

Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута.

Гречневая каша с грибами – 180 г.

Ланч

Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай.

Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока.

Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г).

180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком.

Стакан кефира, 20 г твердого сыра.

Салат из моркови с киви – 180 г.

Обед

Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло.

Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г.

Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов.

Овощной суп,

120 г отварной говядины.

Пюре из брокколи, салат овощной.

Каша гречневая с грибами – 180 г.

Полдник

Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок.

Кефир или йогурт, груша,

30 г сухофруктов.

180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина.

Яблоко, стакан кефира.

Имбирный напиток, диетический хлебец с медом.

Сухофрукты, кефир/йогурт.

Ужин

Салат из моркови с яблоком и киви, кефир.

200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой.

150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира.

Гречневая каша с грибами – 150 г.

Салат из стебля сельдерея с яблоком.

Сухофрукты, кефир/йогурт.

Видео: план питания для похудения на месяц

ПЛАНИРОВАНИЕ. Составляем МЕНЮ на неделю / месяц. Что приготовить. План питания. СКАЧАТЬ #меню #пп

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Меню правильного питания для похудения на месяц

Вас беспокоит, что никак не удается перейти на одежду меньшего размера, а стрелка на весах неумолимо ползет вверх? Выход один: худеть! Но чтобы не изнурять себя голоданием, монодиетами и препаратами – одним словом, не нанести вреда, надо составить меню правильного питания для похудения на месяц и обеспечить приемлемые физические нагрузки.

Рекомендации для похудения

Если вы твердо решили худеть, питаясь правильно,  то надо будет учесть несколько условий. Они помогут и для составления меню на месяц для похудения.

  • Пить чистой воды 1,5-2 л в день: это поможет быстрее вывести токсины из организма, и вместе с этим снизится вес.
  • Соблюдать режим питания: принимать пищу пять-шесть раз в день малыми порциями (150-200 г), соблюдая время завтрака, обеда и ужина.
  • Увеличить потребление каш, фруктов и овощей: клетчатка способствует правильной работе желудочно-кишечного тракта.
  • Снизить до минимума сахар и соль в рационе.
  • Основное правило для похудения на правильном питании: калорий должно уходить больше, чем потребляется.

Первая неделя. Это очень непростой этап при переходе к новой системе питания. Чтобы легче пережить этот период, в меню можно включать и неполезные продукты, но совсем понемногу. Хлеб должен быть из муки второго сорта или отрубной.

Вторая неделя. Надо исключить из меню все вредные для здоровья продукты. Будут кстати кисломолочные напитки – ряженка, кефир, простокваша, натуральный йогурт. Порции пищи желательно уменьшить до 150 г.

Третья неделя. На этом этапе нужно включить в рацион больше овощей – тушеных, паровых, отварных или сырых. Порции можно увеличить (максимально до 200 г).

Четвертая неделя. В этот период нужно совместить  овощи и кисломолочные напитки. Но не надо забывать и о том, что баланс белки-жиры-углеводы должен выдерживаться.

 Вариант для составления меню на месяц

Представленный пример и рекомендации помогут составить меню правильного питания на месяц. Важно соблюдать количество калорий и разнообразить рацион – заменять мясо  рыбой и наоборот, одни овощи или фрукты – другими.

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникТворог, кофе или чай.Борщ на легком бульоне, овощной салат.Телятина тушеная, каша гречневая (без масла).
ВторникОвсянка с медом и ягодами, чай.Овощной суп, отварная куриная грудка, салат из овощей.Запеченный картофель, печеная любая рыба, огурец.
СредаРисовая каша с маслом, кофе.Уха, рыба запеченная.Салат из отварной куриной грудки с овощами и сметаной.
ЧетвергТворожная запеканка с овсяными хлопьями, зеленый чай.Сырный суп, тушеная крольчатина с рисом.Фасоль отварная, салат овощной.
ПятницаСырники с медом, 1 киви, кофе.Суп на курином бульоне с рисом, тефтели куриные.Отварное филе индейки, рис.
СубботаГречневая каша с маслом, банан, кофе или чай.Овощной суп на легком бульоне, винегрет.Рыба любая запеченная, овощное рагу.
ВоскресеньеОвсянка, творог, вареное яйцо, травяной чай.Грибной суп, куриные фрикадельки с рисом.Филе куриное на пару, овощной салат.

После того как закончатся ваши первые четыре недели, вы будете гораздо быстрее и увереннее составлять меню на месяц, не боясь ошибиться в размере порций и калориях. Если такое питание станет привычной нормой, то лишние килограммы никогда не вернутся, а ваше отражение в зеркале будет только радовать.

zozhmania.ru

Меню правильного питания для похудения на месяц

Правильное питание помогает не только похудеть, а и быть здоровым, не болеть. Правильно питаться значит употреблять сбалансированную пищу, богатую витаминами и минералами. Важно также учитывать соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Здесь подробнее о правильном питании для похудения. Меню на месяц, которое вы увидите ниже, является ориентиром. То есть вы можете регулировать меню на свое усмотрение. Самое главное, чтобы за сутки расходовалось больше калорий, чем вы потребляете.

Очень многие диеты основаны на том, чтобы быстро похудеть. А как же дальнейший результат? Как правило, после диеты человек набирает вес снова. Меню правильного питания для похудения на месяц помогает не только похудеть, а и оставаться в форме и дальше.

Правила диеты

Меню правильного питания для похудения, помогает за месяц сбросить порядка 20 кг лишнего веса (в зависимости от того, какой у вас вес сейчас). А дальше необходимо соблюдать простые правила, чтобы поддерживать нормальную фигуру:

  • Старайтесь кушать каждый день в одно время;
  • Подсчитывайте калории, которые вы съедаете;
  • Обогатите ваш рацион сырыми овощами и фруктами;
  • Кушайте спокойно, медленно пережевывайте пищу;
  • Принимайте витаминно-минеральные коктейли;
  • Старайтесь кушать как можно вареной и жареной пищи, а больше сырой;
  • Каждый килограмм вашего веса требует 30 мл воды в день;
  • Избавьтесь от сахара и кондитерских изделий;
  • Меню правильного питания для похудения на месяц, со временем может стать обычным рационом.

Выполняя эти простые рекомендации, вы будете сохранять вес в эталонном состоянии.

Режим правильного питания

Как соблюдать режим правильного питания для похудения? Меню на месяц может быть любого рецепта, главное не переедать и не голодать. Определяйте порции самостоятельно, основываясь на наших рекомендациях. Если вы наедаетесь 400 граммами яблок, то не надо кушать 500 грамм.

  1. Пищу лучше всего принимать, через 4 часа после пробуждения и за 2 часа до сна;
  2. Воду пейте за 15-20 минут до еды, и через 2 часа после приема пищи;
  3. Меню правильного питания для похудения на месяц редактируйте в том случае, если понимаете, что делаете.

Примерное меню

Диета на месяц может быть растянута на больший срок, или закончена раньше времени – это не страшно. Давайте посмотрим правильное питание и режим по дням, что можно кушать на диете.

Салаты из овощей и фруктов можете делать по вкусу. Как вариант, предлагаем такие рецепты:

  • Фруктовый салат: яблоко, банан, груша, чайная ложечка меда, столовая ложка овсяных хлопьев. Заправить небольшим количеством йогурта.
  • Овощной салат: огурцы, зелень, салат. Заправить можно йогуртом, кефиром или немного масла.

Таблица 1. Меню и правильное питание для похудения на месяц.

Дни неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвощной или фруктовый салат, пару кусочков ржаного хлеба.Салат из овощей, творог 150 грамм, 2 кусочка хлеба.Сварите порцию крупы, огурец, помидор, кусочек хлеба.
ВторникСладкие фрукты.Овощной супчик, кусочек хлеба, запеченная картофелина 3 шт.Вареный рис, куриная грудка 300 грамм, кусочек хлеба, помидор.
СредаСделайте оладьи с ложечкой меда.Уха, запеченная рыба, 2 хлебца.Вареная фасоль 250 грамм, салат из овощей, хлебец.
ЧетвергСалатик из овощей или фруктов.Сварите пару яиц, салат, хлеб.Каша, 250 г вареной говядины, хлебец, зелень.
ПятницаЦитрусовые.Запеките 3 картошки, 200 г запеченной рыбы, зелень.Тушеные овощи, сыр, ржаной хлеб.
СубботаНатрите моркови.Куриная грудка 300 г, помидор, огурец, овощной суп, хлебец.Потушите кабачки, баклажаны, капусту. 2 кусочка хлеба.
ВоскресениеБананы или сухофрукты.Запеките картофель 3 шт., салат из овощей, хлеб, вареная индейка.Вареная рыба, салат, хлеб.

Регулируйте приемы пищи, самостоятельно считайте калории. Их должно быть немного, но не меньше 1200 калорий. Не важно, девушка вы или мужчина.

Другой рецепт

Есть и другой рецепт правильного питания для похудения на месяц. Меню можно разделить на 4 основных этапа. Фишка этой диеты в том, что первая неделя подготовительная, а на третьей вы убираете из рациона мясо. Очень сильное меню, поможет вам избавиться от лишнего веса.

Мы расписали три приема пищи. Вы, если хотите, можете делать перекусы между приемами пищи. Допускаются только свежие фрукты и овощи.

№1. Вводная неделя.

Задача этой недели подготовить ваш организм к похудению, чтобы оно проходило без стрессовых состояний.

  • Утро: сварите яичко, сделайте тост, выжмите свежий сок;
  • День: порция овощного супчика, отварная грудинка курицы 100 г, салат;
  • Вечер: стакан кефира, обезжиренный творожок.

№2. Вторая неделя.

  • На завтрак только стакан кефира – 250 мл;
  • Отварная куриная грудка 100 г, салат, творожок с медом;
  • Поужинайте на выбор: творожок, кефир, йогурт, плюс салат.

№3. Третий этап.

  • Потушите овощей с гречкой, стакан кефира;
  • Сварите овощной супчик, порция гречки, салат;
  • Стушите любые овощи.

№4. Последний этап диеты.

  • Сварите порцию гречки, тешеные овощи, стакан кефира;
  • Отварите 200 г говядины, сделайте супчик, салат;
  • Салат из свежих овощей, кефир, творожок с медом.

Это меню не претендует на премию Оскар, зато поможет избавиться от лишних килограммов за месяц. Правильное питание позволяет, скинуть за 30 дней порядка 20 кг – это очень здорово! Согласитесь?

Чтобы не чувствовать голода, во время диеты можно кушать сырые овощи (морковь, свекла, капуста) в любом количестве.

Варианты продуктов

Давайте посмотрим, какими продуктами можно дополнять свой рацион самостоятельно. Если есть желание, вы можете составить собственное меню и отправить его нам на одобрение. Мы подкорректируем и поможем вам провести правильную диету.

Итак, и мужчины, и женщины, составляя меню правильного питания для похудения на месяц, могут без опасений включать в рацион следующие продукты питания:

  1. Любые кисломолочные продукты питания. Предпочтение отдавайте проверенным домашним производителям. В магазинах может быть подделка из порошка. Пользы это не принесет;
  2. Сухофрукты всех видов — они богаты витаминами;
  3. Крупы;
  4. Отварное мясо (куриная грудка, говядина, индейка);
  5. Сырые фрукты и овощи;
  6. Салаты из овощей и фруктов (без заправки);
  7. Брынза или сыры нежирных сортов;
  8. Вареные яйца;
  9. Мед;
  10. Овощные супы без жира;
  11. Рыбные супы (уха);
  12. Печеные или тушеные овощи;
  13. Тушеная или запеченная рыба;
  14. Картофель, только запеченный в духовке;
  15. Зерновые, ржаные хлебцы;
  16. Зелень.

Если мы и забыли, что-то добавить в этот список, то обязательно дополните его. Как видите из этих продуктов можно легко составить для себя меню правильного питания для похудения на месяц.

Напоследок хотим вам пожелать здоровья! Не сложно придерживаться правильного питания для похудения. Меню на месяц – это только начало. Мы на собственном опыте это доказываем. Уже больше года мы — сыроеды, питаемся только овощами и фруктами в первозданном виде.

Если вы хотите быть здоровыми и никогда не болеть, желаем и вам встать на путь правильного питания.

fupiday.com

Правильное меню питания для похудения на месяц, неделю и каждый день в домашних условиях (примерная таблица)

Вы не любите смотреть на себя в зеркало? Даже в домашних условиях, где никто за вами не наблюдает? Увиденная там «тушка» заставляет вас расстраиваться? Значит, надо похудеть! Сразу отказываемся от всевозможных «волшебных таблеток» и «чудо-средств». В лучшем случае они не дадут вам желаемого результата даже за месяц, а в худшем нанесут такой вред организму, что придется вас откачивать в больнице.

Диетологи утверждают, что самый простой и безопасный метод – это составить меню для похудения, обеспечить себя физической нагрузкой и воспитать в себе силу воли.

Основные принципы похудения

Сидячий образ жизни и неправильное питание в рабочей обстановке и домашних условиях действуют не только на американцев, но и на наших соотечественников. Не будем вдаваться в подробности того, как лишний вес плохо сказывается на организме, а сразу перейдем к тому, как эффективно от него избавиться меньше, чем за месяц. И на долгое время. И поверьте, вся сложность кроется именно в последней фразе. Ведь похудеть с помощью диеты несложно.

Посидев неделю на полуголодном режиме, вы сможете избавиться даже от 10 килограмм. Но весь фокус в том, что уже через неделю, а может быть и через месяц, вес вернется и даже с «добавкой». Что же делать? Начать правильное похудение.

Для этого вам нужно следовать трем основным принципам:

  1. Продуманное меню диеты. Ваша цель в том, чтобы снизить калорийность пищи, которую вы потребляете на работе и в домашних условиях. Делать это нужно за счет углеводов, сохраняя необходимый уровень белка и жиров. Ведь именно углеводы являются основным материалом в «строительстве» жировой ткани.
  2. Разумная физическая нагрузка. Определять ее желательно вместе с диетологом или личным тренером, а не изучая статьи в журнале в домашних условиях. Ведь каждый из нас имеет свои особенности организма (наличие травм, болезней), которые следует учитывать. Также на уровень нагрузки повлияет ваш вес, возраст, предыдущая физическая активность. Вам не обязательно идти именно в тренажерный зал, ведь существует масса более щадящих видов спорта, а некоторыми из них вы можете заниматься и в домашних условиях.
  3. Сильная воля. Многие специалисты утверждают, что похудение начинается с головы. И это правда. Чтобы достичь цели за день, неделю, месяц, вам необходимо ее поставить и создать правильную мотивацию. Ни самые низкокалорийные продукты питания, ни сильные физические нагрузки вам не помогут, если каждый день вы не сможете двигаться в выбранном вами направлении. И тут без силы воли и самодисциплины вам не обойтись.

Как и чем питаться?

Снизив калорийность продуктов питания, вы сможете достичь этой цели. Но для точности вам нужно будет приучить себя записывать каждый прием пищи, подсчитывая количество и калорийность съедаемых продуктов (поможет вам в этом специальная таблица).

Чтобы меню для похудения сработало, нужно питаться часто и небольшими порциями. Ваш день должен состоять из пяти приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. А промежуток между приемами рекомендуется делать в 3 часа.

Снизить калорийность на 10-15% от рациона питания, который у вас был до этого, поможет исключение высококалорийных продуктов, содержащих крахмал: макаронных изделий, выпечки, каш, картошки, сладкого и жиров животного происхождения.

Сохранить объем продуктов питания поможет включение в меню диеты низкокалорийной пищи – фруктов и овощей.

Постарайтесь не употреблять продукты питания, которые способны усиливать аппетит: пряности, алкогольные напитки, острые, соленые, копченые блюда, приправы.

Стоит исключить из меню диеты все, что способствует ожирению. Найти эти продукты поможет специальная таблица. Правильное питание сделает так, что вы надолго забудете о сладостях, тортах и пирожках, жирном мясе и рыбе, джемах и сахаре.

Составляя меню для похудения, помните, что необходимо максимально сократить количество потребляемой поваренной соли. Это снизит количество воды, запасаемое организмом. Недостаток соли снижает аппетит, что особенно важно, если вы работаете в домашних условиях и имеете постоянный доступ к холодильнику.

Придерживаясь диеты, отдайте предпочтение кисломолочным продуктам без фруктовых наполнителей (лучше тем, что приготовлены в домашних условиях) и нежирным сортам сыра и творога.

Если вы совсем не можете отказаться от первого, тогда в диетическое меню включите вегетарианские супы или же блюда, приготовленные на легком бульоне. Среди овощей для диеты выбирайте капусту, огурцы, кабачки и морковь. Они низкокалорийные и способны насытить.

В меню диеты 50% должна составлять белковая пища животного происхождения (определить их поможет таблица). Среди жиров вам лучше выбрать те, которые не содержат холестерин, но богаты ненасыщенными жирными кислотами. Правильное меню исключает жирные виды мяса и птицы, а содержит оливковое, льняное и кукурузное масла.

Пейте воду

Для правильного похудения очень важно не только считать калории, в чем помогает таблица, но и обеспечить организм необходимым ему количеством жидкости. Поэтому вам лучше всего каждый день пить до 8 стаканов воды.

Прекрасно подойдет простая негазированная вода. Она ускорит ваш обмен веществ и выведет из организма токсины и прочие вредные вещества. Их уход – это тоже потерянные килограммы. За неделю вы легко приучите себя к тому, что нужно с утра натощак выпивать 2 стакана воды. Выполняя это каждый день, вы восполните потерю жидкости за ночь.

Большое «спасибо» вам за это скажет кожа, которая при достаточном количестве жидкости перестает пересыхать. За месяц вы научитесь пить много воды, а значит, начнете быстрее худеть.

Худеем за 21 день

Чтобы похудеть и выработать у себя привычку правильного питания, должен пройти месяц. А точнее – 21 день. Ведь именно эту цифру называют психологи, чтобы выработалась какая-либо привычка. Придерживаясь диеты, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и построить свою жизнь так, чтобы поддерживать здоровье. Но не думайте, что сногсшибательные результаты появятся уже через неделю.

Правильное похудение происходит постепенно и, чтобы увидеть прекрасный результат, может понадобиться месяц и даже более. Но первые результаты вы сможете оценить уже за первую неделю. Особенно, если кроме диеты не забудете про физическую нагрузку и силу воли.

Далее мы предлагаем вам примерное меню на 21 день, которое состоит из трех вариантов на каждый прием пищи. Чередуя их, вы сможете сделать рацион разнообразным.

В первую неделю вам следует употреблять такие продукты питания:

Завтрак
  • овсяные хлопья и немного сухофруктов (200 г), 150 г молока с малым процентом жирности и фрукт;
  • тост цельнозерновой (2 шт.), сыр (30г), яйцо сваренное вкрутую (1 шт.), фрукт;
  • нежирный творог и мед (200 г), орехи (30г), свежевыжатый сок (1 ст.);
  • овсяные хлопья и немного сухофруктов (200 г), 150 г молока с малым процентом жирности и фрукт;
  • тост цельнозерновой (2 шт.), сыр (30г), яйцо сваренное вкрутую (1 шт.), фрукт.
Перекус
  • фрукты или крекеры с брынзой.
Обед
  • салат из овощей с оливковым маслом, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукт;
  • салат из булгура, куриной грудки, помидоров черри с добавлением меда и горчицы, фрукт;
  • бутерброд (цельнозерновой хлеб и семга), натуральный йогурт;
  • салат из овощей с оливковым маслом, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, фрукт.
Перекус
  • кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин
  • запекаем рыбу и добавляем к ней салат из овощей;
  • цельнозерновые макароны с добавлением постного фарша из говядины, чеснока, петрушки, помидор, чай на травах;
  • кусочек куриного филе, печеные овощи (тыква, брокколи, лук), помидор и 1 ст.л. сыра фета;
  • запекаем рыбу и добавляем к ней салат из овощей.

Примерное меню диеты на вторую неделю:

Завтрак
  • омлет (2 яйца), помидор, сыр (30г); печеное яблочко (1 шт.) с добавлением меда и корицы;
  • смузи (йогурт, банан, ваниль); ролл (семга, авокадо, огурец);
  • гречка на воде (200 г) с пассированным луком, морковью, сладким перцем;
  • натуральный йогурт, фрукт.
Перекус
  • фрукты или крекеры с брынзой.
Обед
  • суп из курицы и овощей (250 г), порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом;
  • салат (запеченная тыква, шпинат, брынза), заправленный лимонным соком и маслом; ржаной хлеб и кусочки постной ветчины (2 шт.);
  • фрукт;
  • кускус с обжаренной морковью, луком, кукурузой, зеленым горошком (250 г).
Перекус
  • кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин
  • пита с добавлением говядины, салатных листьев, заправленная натуральным йогуртом, чесноком и укропом;
  • стейк плюс гарнир из свежих овощей; печеное яблочко с медом и корицей;
  • запеченная свекла (1шт.), ржаной хлеб с козьим сыром (3 шт.), крупные оливки (10 шт.).

И ваше питание на последнюю неделю:

Завтрак
  • сырники и немного кленового сиропа, натуральный йогурт, фрукт;
  • теплый сэндвич из ржаных хлебцов, салатных листьев, вареного яйца и кусочков жареной куриной грудки, фрукт;
  • мюсли с добавлением молока и сухофруктов (200 г), свежий инжир, твердый сыр (30 г).
Перекус
  • фрукты или крекеры с брынзой.
Обед
  • теплый салат (обжаренные овощи, индейка и кинза), фрукт;
  • бульон с добавлением гренок и вареного яйца, помидор с моцареллой (50 г) под бальзамическим соусом;
  • немного рыбного филе с имбирем и салатом из овощей, тост с арахисовой пастой, фрукт.
Перекус
  • кисломолочный продукт питания или салат из овощей.
Ужин
  • цельнозерновые макароны с фаршем из куриного мяса и томатным соусом, добавьте чеснок и петрушку, салат из овощей;
  • запеченные стручки болгарского перца, фаршированные коричневым рисом и фаршем из говядины, помидоры черри (6 шт.) с 1 ст. л. мягкого сыра и немного зелени;
  • рыбное филе с гарниром из овощей, натуральный йогурт.

Выбирайте из приведенных вариантов то, что вам нравится.

Чего делать не стоит при похудении?

Не пропускайте приемы пищи. Ведь в этом случае, вы наверняка в следующий раз съедите больше, чем требуется. Потребляя еду небольшими порциями, вы легко справитесь с чувством голода и сможете себя контролировать, поглощая еду, приготовленную в домашних условиях.

Не ждите быстрых результатов. Быстрая потеря веса за неделю или большая потеря веса за месяц могут негативно сказаться на вашем организме. Например, кожа не успеет восстановиться, обвиснет, появятся растяжки.

Не меняйте соотношение белков, углеводов, жиров. Только при полноценном и разнообразном питании похудение пойдет вам на пользу. Вам сложно соблюдать меню на работе? Берите туда судки с блюдами, приготовленными в домашних условиях. Поступая так каждый день, вы скоро привыкнете.

Не занимайтесь спортом слишком долго. Физическая нагрузка, которая превышает ваши возможности, может вам навредить. Особенно, если вы занимаетесь без поддержки тренера. В таком режиме вы может и выдержите месяц, но потом будете вынуждены в больнице или в домашних условиях лечить травмы.

lediveka.ru


Смотрите также