Диета три кулака


Диета Три кулака

Представленная диета напоминает не систему похудения, а занимательный конструктор. Поначалу возникнут затруднения с распределением продуктов по категориям, но дальнейший контроль над питанием окупит потраченное время. А кулаки если и будут сжиматься, то не от досады на фигуру, а для измерения очередной порции.

Принцип диеты три кулака

Фундаментом методики является соблюдение правил здорового питания и образа жизни:

  • отказ от курения и спиртного;
  • полноценный отдых;
  • качественная пища без полуфабрикатов;
  • исключение соусов и сладкого;
  • потребление чистой воды и отказ от газировки, соков, молока и чая;
  • тренировки и активная жизнь;
  • оптимизм.

Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.

Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.

Именно белки формируют мышечную массу, поддерживают нормальный метаболизм и температуру тела. И жиры, и углеводы также важны, если взять под контроль их происхождение.

За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:

  • белки;
  • свежая зелень, грибы, овощи;
  • углеводы (обязательно сложные);
  • фрукты.

Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.

Диета зигзаг три кулака

Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:

  • Следует периодически менять калорийность блюд. К примеру, 4 дня соблюдать строгую диету, а последующие 3 послаблять запреты в питании.
  • При «зигзаге-плюс» один раз в неделю позволена высококалорийная пища: пицца, пирожное или бутылочка пива.
  • При «зигзаге-минус» один день выделяется для строжайшей диеты.

Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.

С чего начать диету

Для начала нужно составить и нарисовать схему основных разрешенных продуктов и разместить ее на дверце холодильника. Желательно заранее определиться и с целью соблюдения методики:

  1. Снижение веса.
  2. Сохранение веса.
  3. Набор веса.

Мясо дважды в неделю позволяется, но не жареное.

Лучшие дни для начала диеты

Ради удобства желательно начать систему похудения в понедельник, чтобы не вносить путаницу в соблюдение последовательности.

Совет для барышень: перед началом методики следует дождаться окончания критических дней, поскольку именно в этот период организм спокойней всего переносит ограничения в еде и изменения в пищевых привычках и это самые благоприятные дни для начала диеты.

Что можно при белковой диете? Для большей наглядности перечень дозволенного представлен в таблице продуктов белковой диеты:

Продукты должны быть отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовке без жира.

Продукты, которые не рекомендуется употреблять

Поскольку рацион весьма разнообразен, есть смысл отказаться от:

  • сметаны, майонеза, соусов;
  • жареного;
  • полуфабрикатов;
  • копченого;
  • сладостей;
  • соленого;
  • спиртного;
  • газировки.

Меню три кулака на неделю для похудения

В течение дня предусмотрено 5 приемов пищи через равные промежутки времени. Ужин — не должен позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

Объем одной порции равен трем кулакам худеющего. Три первых приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов или зелени. Два оставшихся приема – ягоды и фрукты.

День 1

  • Двойной кулак овощей, вареные яйца.
  • Двойной кулак фруктов, кисломолочные продукты.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак фруктов, рыба.

День 2

  • Двойной кулак овощей, яйца.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак овощей, тофу.

День 3

  • Двойной кулак овощей, курица.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Повтор первого приема пищи.

День 4

  • Двойной кулак овощей, тофу.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак овощей, морепродукты.

День 5

  • По 1 кулаку овощей, птицы, бобовых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • По 1 кулаку мяса, бобовых, зерновых.
  • Повтор второго приема пищи.
  • Двойной кулак овощей, рыба.

День 6

  • По 1 кулаку зерновых, овощей и яиц.
  • Тройной кулак ягод.
  • По 1 кулаку мяса, овощей и зерновых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • По 1 кулаку рыбы, овощей и лакомство.

День 7

  • По 1 кулаку курицы, овощей и зерновых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • По 1 кулаку мяса, грибов и зерновых.
  • Тройной кулак фруктов.
  • Двойной кулак овощей, рыба.

Три кулака для поддержания веса

К основному рациону добавить зерновых, но за один раз по-прежнему можно съесть не более 3 «кулачных» объемов. Базой остается рацион для худеющих, особенно при увеличении веса. Если же вес снижается, порция овощей заменяется приемом зерновых или бобовых. Пять приемов пищи распределены на:

  • Дважды в день – фрукты или ягоды;
  • Один раз в день – порция белка и двойная порция овощей;
  • Дважды в день – идентичные порции белка, овощей и зерновых.

Польза и вред белковых диет

К плюсам белковых методик относится отсутствие чувства голода, снижение жировой массы, поэтому они оптимально подходят для людей с активным образом жизни. За пару недель уходит до 8 кг, а их возвращения можно не опасаться.

Среди минусов – отсутствие сбалансированного рациона, дефицит микроэлементов, жирных кислот и витаминов. Это становится причиной частой усталости, нарушений сна и ухудшения внешности. Дополнительно активно расходуется кальций и повышается свертываемость крови, ведущая к тромбозам.

Противопоказания белковой диеты

Категорически запрещены белковые диеты при:

  1. подагре;
  2. колитах;
  3. дисбактериозе;
  4. панкреатите;
  5. нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
  6. болезнях почек.

В отличие от популярных методик «по расписанию», данная система действительно сжигает жиры, а не просто снижает общие показатели массы тела. Улучшение фигуры происходит всего за пару месяцев, при этом не следует забывать о тренировках. Полученный результат заслуживает траты сил и времени.

Источник: https://thewom.ru/sistemy-pitaniya/dieta-tri-kulaka/

Диета «Три кулака»

Кто первый начал? Киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн. Он поставил себе целью разработать понятную и эффективную систему нормализации веса — без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов. Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес. 

Автор предлагает три варианта рациона: для похудения, сохранения и набора веса. В каждом чередуются дни четырех типов: низкокалорийный, поддерживающий, разгрузочный и набора веса. Каждый день питание строится из четырех групп продуктов (см.

таблицу в конце меню): белки, овощи и салаты, сложные углеводы, фрукты-ягоды. Порция еды по объему должна быть приблизительно равна вашему кулаку, а за один прием пищи нужно съедать три таких «кулака».

В умеренных количествах разрешены орехи и семечки, растительное масло, картофель, сухофрукты. Предусмотрены также дни «зигзаг плюс» (в один из приемов пищи можно съесть порцию чего-то высококалорийного — торт, мороженое, выпить бутылку пива и т.п.

) и «зигзаг минус» (максимально ограниченный по калорийности рацион). На первый взгляд сложновато, но на самом деле все разложено по полочкам, и потому соблюдать диету очень просто.

Как на нее перейти

Распечатайте себе таблицу основных групп продуктов, рацион, отвечающий вашей цели, и повесьте их на холодильник.

Если нужно похудеть

День 1: разгрузочный («зигзаг-минус»).

Дни 2-4: низкокалорийные.

Дни 5-6: поддерживающие.

День 7: «зигзаг-плюс» (поддерживающий день, но в один прием пищи можно дополнительно съесть что-то высококалорийное — порцию жареной картошки, пиццу, мороженое, торт).

Если нужно сохранить вес

День 1: низкокалорийный («зигзаг-минус»).

Дни 2-5,7: поддерживающий.

День 6: «зигзаг-плюс».

Если нужно набрать вес

День 1: «зигзаг-плюс».

Дни 2-6: набора веса.

День 7: поддерживающий.

Мясные изделия тушите, отваривайте, запекайте, но лучше употреблять их не больше одного-двух раз в неделю. В качестве источника белка выбирайте рыбу и морепродукты, творог, яйца. Салаты заправляйте (не более 1 ч. л.

) нежирным натуральным йогуртом, оливковым или подсолнечным маслом, уксусом. Творог и нежирные сыры можно есть отдельно, с фруктами (яблоко, грейпфрут, киви) или медом.

Раз в неделю запланируйте себе любимую вкусность — сладкое или мучное, бокал вина или бутылку пива.

Как работает диета

Белковая пища служит строительным материалом. Сложные углеводы и полезные жиры обеспечивают организм энергией и микроэлементами. Дробное питание активизирует обмен веществ. Все вместе — нормализует уровень глюкозы в крови и работу желудочно-кишечного тракта, регулирует аппетит, сокращает избыток жировой ткани, а если вы тренируетесь — способствует росту мышечной массы.

От чего лучше отказаться

Жареное мясо, котлеты и рыба в кляре, жирные соусы, сметана, соль и продукты с повышенным содержанием соли (фастфуд, консервы, соленые орехи, чипсы), сахар и сладости, сладкая газировка, соки, алкогольные напитки, пиво, сладкий чай.

На чем сделать упор

Яйца, кальмары, куриное филе, различные сорта рыбы, брынза, творог, куриная печень, капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза, огурцы, сельдерей, лук, цукини, каши и зерновой хлеб, яблоки, груши, апельсины, вода, несладкий чай или кофе.

Сколько раз в день есть

Пять (четыре — только для набора веса). Три основных приема пищи и два дополнительных.

Длительность и результат

Диеты можно придерживаться всю жизнь, меняя варианты в зависимости от цели — похудеть, поддержать или набрать вес. В среднем за месяц автор обещает потерю 2-6 кг, набор — до 1 кг. Если вы добавите к новому рациону регулярные занятия фитнесом, эффект от диеты будет сильнее.

Меню на четыре дня разных типов

День 1* День 2* День 3* День 4*

Завтрак1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: сыр тофу + две тертые моркови
Второй завтрак1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: яйцо вкрутую + два яблока
Обед1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции отварной курицы + два яблока
Полдник1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции рыбы + две тертые моркови
Ужин1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: порция нежирного творога + два яблока
ЗавтракПо одной порции из 1-й, 2-й и 3-й колонок. Пример: сэндвич из хлеба грубого помола с помидором, сыром фета / красным мясом и травами
Второй завтракТри порции фруктов (колонка № 4). Пример: два банана, горсть черной смородины
ОбедПо одной порции из 1-й, 2-й и 3-й колонок. Пример: овсяная каша с орехами и изюмом + винегрет
ПолдникТри порции фруктов (колонка № 4). Пример: два банана, горсть черной смородины
УжинПо одной порции из 1-й, 2-й и 3-й колонок. Пример: тушеные овощи, гречка, рыба на гриле
ЗавтракОдна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, травы, брокколи)
Второй завтракТри порции фруктов (колонка № 4). Пример: фруктовый салат (два-три средних яблока или яблоко, апельсин и груша)
ОбедОдна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: рыба на гриле + салат из огурцов, помидоров и перца
ПолдникТри порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + персик
УжинОдна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: куриная грудка + овощи на пару
ЗавтракОдна порция из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: яйцо в мешочек + зеленая фасоль и сладкий перец
Второй завтракТри порции фруктов (колонка № 4). Пример: салат из цитрусовых с клубникой (апельсин, горсть клубники, мандарин)
ОбедПорция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: салат с морепродуктами, овощами и макаронами твердых сортов
ПолдникТри порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + нектарин
УжинПорция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: порция стейка, порция гречки и порция салата

*День 1 — разгрузочный; день 2 — набор веса; день 3 — низкокалорийный; день 4 — поддерживающий.

  • Подробные схемы питания с хорошей визуализацией, сбалансированность, сытность, предусмотрена версия для вегетарианцев, необременительно для кошелька, удобно использовать в ресторане, предусмотрены еженедельные послабления режима.
  • Нехитрые спартанские блюда (гурманы вряд ли оценят обед из мяса / рыбы с морковью или яблоками); автор ратует за сахарозаменители и протеиновые порошки — не все эксперты считают их однозначно полезными для здоровья.

Чем выше продукт расположен в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона

Источник: https://www.jv.ru/news/17249-dieta-tri-kulaka.html

Диета Три кулака: меню на неделю, отзывы, результаты похудения

Диета Три кулака в последнее время заслуживает особого внимания худеющих, так как является хорошо сбалансированной, очень простой в применении и понятной программой для похудения.

Отличительная особенность и оригинальность методики «Три кулака» состоит в том, что она освобождает человека от утомительного подсчета калорий и взвешивания продуктов, а вместо этого предлагает использовать в качестве меры веса собственный кулак.

Правила похудения от Олега Терна

Разработчик этой программы похудения, врач и журналист Олег Терн не считает ее диетой, а определяет как полезное, сбалансированное и разнообразное питание. Общие его рекомендации также нельзя назвать неправильными или нездоровыми. Автор рекомендует:

  • активно заниматься спортом,
  • умственным трудом,
  • не забывать про отдых,
  • пить чистую воду,
  • отказаться от вредных привычек,
  • сохранять позитивный настрой,
  • радоваться жизни,
  • любить,
  • и, конечно, рационально питаться.

Рацион питания по программе Три кулака состоит из белков, салатов, сложных углеводов, ягод и фруктов. Терн, для удобства, отобразил методику в таблице продуктов. Самые полезные продукты, для нормализации веса находятся вверху таблицы. Им и нужно отдавать предпочтение.

Каждому человеку требуется индивидуальное количество продуктов и, соответственно, энергии — ориентироваться нужно на свой кулак, который имеет разный размер, в зависимости от возраста и пола.

  • Взвешивать ничего не придется.
  • Предлагается три  приема пищи (основных).
  • Порция одного приема соответствует трем кулакам. Например, это может быть кусок рыбы, салат из 1 вареной свеклы и 1 апельсин, условно получается 3 кулака. Все предельно просто.

Плюсы и минусы

Диета устроена таким образом, что имеющим лишний вес людям помогает похудеть, при дефиците масса тела — поправиться, а также она способствует удержанию достигнутого результата. Достоинств у этой методики питания гораздо больше, чем недостатков.

Как и любая другая диета, она требует четкой мотивации, терпения, настойчивости и дисциплины. Если нет строго поставленной цели, работать не будет ни одна диетическая программа. Это можно отнести к недостаткам.

В остальном автор предлагает полностью сбалансированный, полноценный рацион и здоровый образ жизни:

  • Предлагаемые продукты исключительно полезны и содержат все питательные компоненты, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
  • Отказ от алкоголя и курения, занятия спортом тоже пойдут на пользу — это не может пагубно сказаться на здоровье, а наоборот, способствует его укреплению и оздоровлению, и является профилактикой многих заболеваний.
  • Процесс похудения идет планомерно, переедание исключается, и лишние калории не откладываются в жировые запасы.
  • Питание дробное, за счет этого улучшается функция ЖКТ, обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и аппетит.
  • Занятия спортом активно способствуют интенсивному сбросу веса.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

  • Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
  • Зигзаг-минус — строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
  • Зигзаг-плюс — менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый — зигзаг-минус, разгрузочный

  • Завтрак — яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
  • Дополнительный завтрак — 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
  • Обед — запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
  • Полдник — порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
  • Ужин — рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй — низкокалорийный (зигзаг-минус)

  • Завтрак — 2 яйца и 2 порции овощей.
  • Доп. завтрак — на выбор, ягоды или фрукты, объем —3 кулака.
  • Обед — тушеная рыба и 2 порции овощей.
  • Перекус — 3 фрукта.
  • Ужин — брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий — зигзаг-минус

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

  • Завтрак — куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи — 2 порции.
  • Второй завтрак — ягоды либо фрукты, или и то и другое — 3 «кулака».
  • Обед — овощи 2 порции, рыба — 1 порция.
  • Полдник — 3 фрукта.
  • Ужин — курица и 2 овоща.

День четвертый — также низкокалорийный

  • Завтрак — порция творога и 2 фрукта.
  • Второй завтрак — 3 фрукта.
  • Обед — Рыба и 2 горсти овощей.
  • Полдник — 3 «кулака» фруктов или ягод.
  • Ужин — рыбная порция и 2 овощных.

День пятый — зигзаг-плюс (поддерживающий)

  • Завтрак — по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
  • Дополнительный завтрак — 3 фрукта.
  • Обед — по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
  • Полдник —  три фрукта.
  • Ужин — рыба и 2 «кулака».

День шестой — зигзаг-плюс, включает лакомство

  • Завтрак — по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
  • Доп. завтрак — 3 порции ягод.
  • Обед — по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
  • Полдник — 3 фрукта.
  • Ужин — овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой —поддерживающий

  • Завтрак — по порции овощей, злаков и куриного мяса.
  • Второй завтрак — фрукты 3 шт.
  • Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
  • Ужин — рыба и 2 «кулака» овощей.

Основные правила питания

  • Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
  • Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
  • Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
  • Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
  • Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
  • Соль употреблять в ограниченном количестве.

Результаты и отзывы похудевших

С медицинской точки зрения такая система питания пойдет организму только на пользу, ведь это не экстремальный  сброс веса, а восстановления равновесия в организме. В зависимости от цели — похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.

Отзывы наших читательниц

Отзывы о диете Три кулака самые положительные:

  • Она переносится легко и мало чем отличается от привычного рациона, только отсутствием вредных продуктов.
  • Чувство голода практически отсутствует, а в дальнейшем организм полностью привыкает к новому  объему пищи.
  • Придерживаться данной программы можно всю жизнь, выбрав для себя оптимальный вариант и скорректировав меню из полезных продуктов под собственный вкус.
  • Если диета по какой-то причине прервана, можно в любое время к ней вернуться.

Результаты диеты Три кулака очень позитивные — за месяц можно сбросить до 6 килограмм лишнего веса. Без вреда для здоровья, планомерно вес придет к идеальному, который соответствует возрасту, полу и телосложению. При этом физическое и психологическое здоровье не приносится в жертву красоте и стройности.

(3 , 5,00 из 5)

Источник: http://happy-womens.com/dieta-tri-kulaka.html

«Три кулака» грозят лишнему весу: универсальная система питания для похудения

Диета Три кулака

Ольга Чернова

TS/Fotobank.ru

Система питания для похудения, известная как «Три кулака» похожа больше не на диету, а на увлекательный конструктор: распределять продукты на категории и составлять необходимые сочетания трудно только поначалу.

Зато все по полочкам, все под контролем, и, главное, кулаки сжимаются не от бессильной злобы на голод, а лишь для того, чтобы измерить новые порции – есть можно пять раз в день, а один раз в неделю — даже запрещенные продукты.

Не диета – курорт!

Автор диеты «Три кулака» – киевский диетолог и идеолог здорового питания Олег Терн. По его мнению, диета должна существовать для человека, а не человек — для диеты. Поэтому, чтобы полезное питание было в радость, ориентироваться в количестве и составе еды человек должен легко и непринужденно.

Олег Терн предлагает простой и понятный взгляд на пищу, подтвержденный личным и профессиональным опытом. По его мнению одно из наиболее существенных мест в нашем рационе занимают белки.

Их невозможно качественно заменить жирами и/или углеводами, они поддерживают температуру тела и обмен веществ, а также отвечают за формирование мышечной массы. Жиры и углеводы тоже необходимы для жизнеобеспечения, но очень важно тщательно контролировать источники их происхождения.

В этом мнение Терна схоже с мнением большинства диетологов мира — далеко не всякие жиры, как и далеко не всякие углеводы полезны и безопасны для человека.

Автор диеты «Три кулака» составил список рекомендованных продуктов, которые расположил в 4 списка:

  • белковые продукты
  • овощи, грибы и зелень
  • сложные углеводы
  • фрукты.

Сочетая продукты из этих списков между собой, человек способен легко и безопасно контролировать свой вес в зависимости от потребностей: может похудеть без вреда для здоровья, или наоборот — увеличить вес за счет набора мышечной массы.

Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

Рацион «Три кулака» — версия 2.0

Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

  • К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание);
  • К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;
  • В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью — печеный картофель;
  • К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью — хурма, банан, сухофрукты;

Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

Что может диета «Три кулака»

При помощи методики контроля веса «3 кулака» можно полностью подчинить себе собственный вес, а именно:

  • похудеть
  • поддерживать существующий вес
  • набрать вес.

Важно, что при выборе третьего варианта речь будет идти о наборе мышечной массы, а не быстрых жировых отложений. Судя по отзывам, спортсмены успешно используют методику Олега Терна «Три кулака» для так называемой «сушки» – улучшения рельефа мышц на фоне снижения толщины прослойки подкожного жира.

Как составить меню для диеты

В зависимости от цели диеты (хотите вы похудеть, или поддержать ныне существующий вес, или же набрать немного) из списков перечисленных продуктов формируются комбинации, которые условно можно представить в виде четырех базовых рационов. Из этих рационов, в свою очередь, как из кирпичиков, составляется индивидуальный недельный план питания, отвечающий вашим целям. О том, как это делается, мы расскажем чуть ниже, а пока – подробнее о самих рационах:

Низкокалорийный рацион

Этот рацион подходит для тех, кто с помощью диеты стремится похудеть. Всего на день предусмотрено пять приемов пищи примерно с равным интервалом времени. Количество еды, употребляемой за один прием пищи ровна примерно трем вашим кулакам. Последний прием пищи желательно осуществить не позднее чем за 2 часа до сна.

Один день на низкокалорийном рационе выглядит примерно так:

  • Три приема пищи составляются из одной порции пищи из колонки «Белковые продукты» и двух порций — из колонки «Овощи, грибы и зелень». Например: 1 кулак (иными словами порция величиной с ваш кулак) рыбы на гриле + 1 кулак салата + 1 кулак тушеных овощей или грибов.
  • Два приема — из колонки «Фрукты». Каждый прием — объемом в три ваших кулака. Например, за один фруктовый прием вы можете съесть 1 большое яблоко и 2 горсти ягод.

Поддерживающий рацион

Это рацион подходит тем, кто уже похудел и стремится удержать вес в статичном положении. На день также предусмотрено пять приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Два приема пищи за день — фрукты (по 3 кулака за 1 прием). Например: один раз в день можно съесть большой апельсин, второй раз — чашку с клубникой или смородиной (объем ягод — примерно 3 ваших кулака).
  • Один прием — 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 2 кулака — из «Овощей, грибов и зелени». Например: мясо курицы на пару (объем — один кулак), к нему — салат из свежих овощей (объемом два кулака).
  • Два приема – 1 кулак из колонки «Белковые продукты», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 — из «Сложных углеводов». То есть один прием может выглядеть примерно так: 1 кулак морепродуктов, к нему гарнир — кулак отварной стручковой фасоли и салат из свежих овощей на выбор.

Разгрузочный рацион

Напоминает низкокалорийный рацион, но — что крайне важно! – в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов – «Низкокалорийного» или «Разгрузочного».

Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» – некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» – чуть позже…

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

  • Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 — из «Овощей, грибов и зелени», 1 – из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем — с кулак), и к ним — порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
  • Один прием — 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции — примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

«Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

  • Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» – похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет.

Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой.

Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
  • 7 день – «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
  • 6 день – «Зигзаг плюс».

Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Что можно пить на диете «Три кулака»

Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

Также можно пить несладкий чай и — умеренно — кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость — можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

Запрещенные продукты

Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то – только одно!):

  • Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана);
  • Жареное с использованием любого жира мясо;
  • Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
  • Копчености;
  • Продукты в кляре и панировке;
  • Сахар и кондитерские изделия;
  • Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
  • Любой алкоголь;
  • Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).

Длительность и результаты диеты «Три кулака»

Поскольку «Три кулака» это не диета, а скорее система питания, не существует ограничивающих рекомендаций по ее длительности.

Зная базовые принципы, в зависимости от актуальных целей можно подбирать соответствующий тип рациона для прибавки, поддержания или сокращения веса — и измерять порции пищи собственными кулаками хоть всю жизнь.

По отзывам, следуя системе «3 кулака» в целях похудания, можно терять от 2 до 7 кг в месяц. Если говорить о прибавке веса, то методика Олега Терна обещает ежемесячную прибавку за счет роста мышечной ткани примерно на 1,5 — 2 кг.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/97218/

Диета «Три кулака» – похудение без подсчета калорий

Если вы хотите снизить вес, не тратя свое время на расчет калорийности блюд, диета “Три кулака” может вам подойти. Автором этого метода является киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн.

Создавая ее, он преследовал цель разработать понятную и эффективную систему нормализации веса – без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов.

Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес.

Основные принципы диеты

В основе диеты – принципы здорового питания, многие из которых являются общепринятыми. Несмотря на это следуют им далеко не все. Выполнение этих простых правил само по себе полезно, а в сочетании с соблюдением других правил диеты “Три кулака” оно даст возможность контролировать собственный вес.

Также большое значение для этой системы имеет разделение полезных продуктов на несколько групп. Все они должны присутствовать в рационе каждый день, однако их пропорции отличаются.  В результате меню получается достаточно разнообразным.Программа снижения веса формируется из чередования дней, для которых устанавливается различный объем калорий.

Как видно из приведенной схемы, диета рассчитана не только на снижение веса, но и на улучшение общего самочувствия. Чтобы она была по-настоящему эффективной, необходимо не только правильно питаться, но и соблюдать другие принципы здорового образа жизни.

Плюсы и минусы диеты

Возможно, именно благодаря тому, что создатель диеты разбирался не только в принципах правильного питания , но и в особенностях человеческой психологии, его система имеет целый ряд преимуществ, которые редко можно встретить у других диет:

  • она позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами;
  • люди, соблюдающие эту диету, не испытывают стресса из-за постоянного чувства голода;
  • с ее помощью можно не только сбрасывать вес, но и удерживать его на нужном уровне;
  • она дает возможность учитывать индивидуальные предпочтения в пище, например, придерживаться вегетарианства.

Тем не менее, прежде чем начинать соблюдать диету “Три кулака”, нужно изучить и информацию об ограничениях ее применимости и возможных недостатках.

Несмотря на то, что режим питания не предполагает резкого ограничения рациона, тем, у кого есть проблемы с пищеварением или какие-либо хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом.

Также следует принимать во внимание следующие особенности диеты:

  • не стоит ожидать от нее быстрого снижения веса;
  • блюда в меню будут разнообразными, но простыми, поэтому любителям изысканной кухни придерживаться диеты будет несколько сложнее;
  • очень важно в деталях соблюдать все рекомендации, чередуя различные схемы меню в соответствии с графиком.

Автор диеты считает, что вместо сахара необходимо использовать сахарозаменители, однако мнения врачей по поводу этой рекомендации расходятся. По крайней мере, некоторые из заменителей сахара могут оказаться не слишком полезными для здоровья.

Меню диеты

Меню диеты “Три кулака” строится следующим образом. За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. Все «полезные» продукты, на основе которых нужно строить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты.

В таблице, которую вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом список составлен таким образом, что чем выше находится продукт в таблице, тем предпочтительнее он для составления рациона. Орехи, картофель, растительное масло и сухофрукты можно есть практически в любой день, но в небольших количествах.

Подход к построению меню

Меню для снижения, удержания или набора веса строится как последовательность дней, которые могут отличаться друг от друга по калорийности рациона. Это позволяет избежать “эффекта плато”, который проявляется в снижении результативности диеты при ее длительном использовании. Создатель диеты предлагает следующие схемы питания в течение дня:

  • низкокалорийная;
  • поддерживающая;
  • “зигзаг-плюс” (в этот день можно съесть один высококалорийный продукт, например, мороженое или кусок торта);
  • “зигзаг-минус” (в этот день калорийность, напротив, максимально ограничена).

Чтобы начать питаться по диете “Три кулака”, рекомендуется распечатать таблицу с выбранным вами рационом, и прикрепить ее на холодильник. Тогда основные рекомендации всегда будут у вас перед глазами, когда вы соберетесь перекусить и придерживаться их станет проще.

Программы для похудения и для удержания веса

Если ваша основная цель – снижение веса, рацион должен строиться в соответствии со схемой на иллюстрации. Неделю следует начать с разгрузочного дня, затем в течение трех дней питаться по низкокалорийной схеме. В конце недели нужно соблюдать схему поддерживающего дня. Последний или предпоследний день недели – “зигзаг-плюс”, а значит, можно будет порадовать себя чем-нибудь сладким.

В деталях программа похудения по диете “Три кулака” выглядит следующим образом. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус):

  • завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей;
  • второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов;
  • обед: рыба, 2 порции овощей;
  • полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов;
  • ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийный:

  • завтрак: яйца, 2 «кулака» овощей;
  • второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод;
  • обед: рыба, 2 «кулака» овощей;
  • полдник: 3 «кулака» фруктов;
  • ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийный:

  • завтрак: порция курицы плюс овощи;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод;
  • обед: рыба, 2 порции овощей;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: 1 порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийный:

  • завтрак: порция тофу, 2 порции овощей;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов;
  • обед: рыба, 2 порции овощей;
  • полдник: 3 порции фруктов или ягод;
  • ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающий:

  • завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов;
  • обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюс:

  • завтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых;
  • второй завтрак: 3 порции ягод;
  • обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт).

Воскресенье – поддерживающий:

  • завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых;
  • второй завтрак: 3 порции фруктов;
  • обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых;
  • полдник: 3 порции фруктов;
  • ужин: рыба, 2 порции овощей.

Если желаемый результат достигнут, нужно перейти на другую схему, которая позволит поддерживать вес на определенном уровне. В этом случае низкокалорийным будет только первый день. Большая часть недели отводится на поддерживающие дни, а в шестой день можно съесть какое-либо лакомство.

Для тех, кто занимается спортом и хочет увеличить мышечную массу, либо восстанавливается после высоких нагрузок, может оказаться актуальным рацион, позволяющий набрать вес, но не за счет жира.

Блюда для диеты “Три кулака”

Существует большое количество рецептов, позволяющих приготовить блюда, которые подойдут для диеты “Три кулака”. Следует избегать жареного мяса или рыбы, соленого или острого, газированных и алкогольных напитков, а также сладостей.

Мясо и рыбу есть можно, однако лучше в тушеном или отварном виде. В качестве приправ для салатов и других блюд не следует использовать майонез или сметану. Отдавайте предпочтение нежирным йогуртам, уксусу и оливковому маслу.

Также подойдут блюда из творога и сыра и разнообразные фрукты. Если хочется сладкого, можно есть мед.

Рацион диеты “Три кулака” позволяет обеспечить поступление в организм достаточного количества белков и других полезных веществ даже если вы используете меню, ориентированное на снижение веса.

Благодаря ограничению объема порции питание становится дробным, а значит, диета улучшает работу системы пищеварения.

Ожидаемые результаты

Если в точности придерживаться всех рекомендаций, эта диета позволит не только снизить вес, но сделать достигнутый результат стабильным. За месяц можно похудеть на 2-6 килограмм. Кроме того, можно рассчитывать и на общее улучшение самочувствия. Оно обусловлено переходом на более сбалансированный режим питания и отказом от жирной и тяжелой пищи.

Если вы хотите сбрасывать вес быстрее, дополните диету занятиями фитнесом и другими видами тренировок. В отличие от многих других схем питания, она не предполагает резкого снижения калорийности, вызывающего у многих слабость и стресс, а значит, хорошо сочетается с физическими нагрузками. Несколько ускориться процесс похудения может и при переходе на вегетарианскую версию диеты.

Важно, что диету “Три кулака” можно соблюдать в течение продолжительного времени. В зависимости от конкретных обстоятельств вы можете выбирать одно из предлагаемых меню.

Даже если вы довольны собственным весом, следует обратить внимание на эту диету.

Она будет полезна и в этом случае, поскольку поможет питаться более правильно, а значит, снизить риск возникновения многих заболеваний.

Источник: http://zdoroveenet.ru/dieta-tri-kulaka.html

Поделиться:

Нет комментариев

klubledi.ru

Диета три кулака от Олега Терна. Правила соблюдения диеты Три Кулака и ее эффективность

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

  • пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
  • в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
  • необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
  • не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
  • регулярно давать себе физическую нагрузку;
  • полностью отказаться от алкоголя;
  • оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

  • Белки:
    1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
    2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
    3. яйца (куриные, перепелиные);
    4. птица (курица, индейка);
    5. протеиновые смеси, спортивное питание;
    6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
    7. соя (мясо, тофу, молоко.)
  • Овощи:
  • сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
  • зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
  • грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
  • обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
  • замороженные кукуруза, горошек.
  • крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
  • бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
  • мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
  • яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
  • сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
  • Углеводы:
  • Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

  • семена, орехи, семечки;
  • растительное масло, оливки;
  • хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

  • сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
  • алкоголь;
  • жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
  • «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
  • чипсы, мороженое;
  • полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
  • жирные сорта мяса.

Описание системы тренировок «3 Возраста»

Система тренировок «3 Возраста» представлена тремя комплексами упражнений, которые соответствуют трем возрастным периодам:

  • «18+» — от 18 до 29 лет;
  • «30+» — от 30 до 39 лет;
  • «40+» — от 40 лет и старше.

Благодаря двадцатипятилетнему опыту тренерской деятельности, при разработке программы тренировок я смогла максимально учесть возрастные особенности и изменения женского организма.

Уникальность каждого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок. Зная опасения многих женщин набрать при занятиях спортом мышечную массу и в то же время понимая, как важно не только беречь, но и постепенно укреплять связки и суставы, я разработала на каждый возрастной этап два вида нагрузки — динамический и статический.

Тренировка 1 — динамическая нагрузка. Необходимость и важность этого комплекса упражнений состоит в том, что только таким способом вы можете сформировать поверхностный мышечный корсет, обрести крепкую спину (а значит, и правильную осанку), подтянуть мышцы рук, пресса, ягодиц. При динамической работе мышцы тела, как эластичные жгуты, растягиваются и сокращаются. Поэтому во время тренировки 1 старайтесь смотреть «внутренним взглядом» на каждое совершаемое вами движение и делать его с максимальной амплитудой и мышечным включением. Здесь как нигде работает принцип «что посеешь, то и пожнешь» — чем больше вы вкладываетесь в каждое повторение, тем значительнее будет результат. Такой вид нагрузки вялому и ослабленному телу даст нужный тонус, увеличит расход энергии, повысит эластичность сосудов, заставит лучше работать лимфатическую систему, а значит, повысит ваш иммунитет.

Тренировка 2 — состоит преимущественно из статических упражнений. Это своеобразная современная йога. Мышцы при такой нагрузке совсем не увеличиваются в объеме, но тратят большое количество энергии и становятся очень выносливыми.

Олег Терн «Три кулака»: теоретические основы

Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.

Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.

Именно белки формируют мышечную массу, поддерживают нормальный метаболизм и температуру тела. И жиры, и углеводы также важны, если взять под контроль их происхождение.

Читайте также:  Устричный соус: как приготовить в домашних условиях

За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:

  • белки;
  • свежая зелень, грибы, овощи;
  • углеводы (обязательно сложные);
  • фрукты.

Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.

Диета зигзаг три кулака

Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:

  • Следует периодически менять калорийность блюд. К примеру, 4 дня соблюдать строгую диету, а последующие 3 послаблять запреты в питании.
  • При «зигзаге-плюс» один раз в неделю позволена высококалорийная пища: пицца, пирожное или бутылочка пива.
  • При «зигзаге-минус» один день выделяется для строжайшей диеты.

Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.

Диета «Три кулака» для похудения: меню, рецепты, правила

Правила похудения:

  • Чтобы добиться максимального результата, необходимо чаще менять калорийность рациона. Например, несколько раз в неделю устраивать легкие разгрузочные дни, а остальное время питаться по более простому меню;
  • Мясо можно есть не более двух раз в неделю;
  • Меню «зигзаг-минус» необходимо использовать 3 раза в неделю, причем в один из трех дней проводится разгрузка;
  • «зигзаг-плюс» — более легкое меню, и его разрешается придерживаться 4 дня в неделю, а позволять себе немного лакомств допустимо в один из таких дней.

Диета «Три кулака»: меню на неделю

Первый разгрузочный день «Зигзаг-минус»:

  • Завтракаем овощами на 2 кулачка и двумя яйцами;
  • Перекусываем фруктами, пьем половинку стакана кефира;
  • Обедаем тушеными овощами и рыбой;
  • Полдничаем ягодами, ½ грейпфрута и творогом;
  • Ужинаем оставшейся частью цитруса, грушей и запеченной рыбкой.

Второй, третий и четвертый низкокалорийные дни «зигзаг-минус»:

  • Завтракаем овощами и отварной курицей;
  • На ланч кушаем фрукты и ягоды;
  • Обедаем рыбой и овощами;
  • Полдничаем любыми фруктами;
  • Ужинаем тушеными овощами и брынзой.

Пятый и седьмой поддерживающие дни «зигзаг-плюс»:

Подробный гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

У вас отключен яваскрипт. Пожалуйста, включите поддержку яваскрипт в настройках своего браузера, в противном случае вы не сможете прочитать свой гороскоп на этот день от астрологического сайта Гороскопы на каждый день, гороскоп на неделю, гороскоп на текущий год.

  • Овен
  • Телец
  • Близнецы
  • Рак
  • Лев
  • Дева
  • Весы
  • Скорпион
  • Стрелец
  • Козерог
  • Водолей
  • Рыбы

Ваш гороскоп на сегодня

 Гороскоп на неделю с 17 по 23 июня 2019
Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы
  • Завтракаем бобами, овощами и куриным мясом;
  • Перекусываем фруктами;
  • Обедаем зерновой кашей, овощами и мясом;
  • Полдничаем тремя фруктами;
  • Ужинаем отварной рыбой и запеченными овощами.

Шестой поддерживающий «зигзаг-плюс» с лакомством:

  • Завтракаем кашей, овощами и яйцами;
  • На ланч кушаем ягоды;
  • Обедаем овощами, мясом и злаками;
  • Полдничаем тремя фруктами;
  • Ужинаем шашлыками или тортом, а также рыбкой и овощами.

Рецепты для похудения

Рецепт цельнозерновой каши:

  • Смешиваем по 0,5 стакана риса, овса, перловки и пшеничной крупы, добавляем корицу, цедру апельсина, сухофрукты, соль и сахар;
  • Заливаем все кипятком, оставляем на ночь;
  • Утром отвариваем на плите или готовим в микроволновке.

Рецепт салата с фасолью:

  • Отвариваем 300 г фасоли, перетираем миндаль, рубим петрушку и смешиваем все;
  • Заправляем оливковым маслом, посыпаем орегано.

Рецепт запеченного мяса:

  • Нарезаем телятину без костей, маринуем 15 минут в лимонном соке и молотом перце;
  • Выкладываем в форму мясо и нарезанную на кубики морковь, баклажаны, зеленый горошек;
  • Добавляем соль, закрываем продукты алюминиевой фольгой;
  • Нагреваем духовку до 180 градусов, запекаем все 20 минут.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета «Пятнашки».

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Давайте разберемся со способами приготовления пищи и методами ее термической обработки. Пищу можно отварить, тушить, запекать, готовить на гриле. Использование растительного масла должно быть минимальным или вовсе отсутствовать. Если овощи или мясо нужно припустить или слегка поджарить, используйте сковороду с антипригарным покрытием. 

Овощи можно употреблять свежими в виде салатов, и в тушеном виде для приготовления гарниров. 

Заправлять салаты можно диетическими заправками, небольшим количеством оливкового или любого другого растительного масла, лимонным соком, специями. 

Что касается сложных углеводов, то крупы необходимо замачивать в течение 5-8 часов. Можно замочить вечером и оставить на всю ночь, а утром варить кашу. Некоторые виды круп можно готовить при помощи запаривания (овсянка, кус-кус). Овощи можно отваривать, запекать в духовке или на гриле, а также тушить. Фрукты употребляются преимущественно в свежем виде, но допустимо подвергать их термической обработке (например, при приготовлении печеных яблок, запеканок на основе творога и фруктов и т.д.). 

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности ^

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

  • Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
  • Зигзаг-минус — строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
  • Зигзаг-плюс — менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый — зигзаг-минус, разгрузочный

  • Завтрак — яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
  • Дополнительный завтрак — 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
  • Обед — запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
  • Полдник — порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
  • Ужин — рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй — низкокалорийный (зигзаг-минус)

  • Завтрак — 2 яйца и 2 порции овощей.
  • Доп. завтрак — на выбор, ягоды или фрукты, объем —3 кулака.
  • Обед — тушеная рыба и 2 порции овощей.
  • Перекус — 3 фрукта.
  • Ужин — брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий — зигзаг-минус

  • Завтрак — куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи — 2 порции.
  • Второй завтрак — ягоды либо фрукты, или и то и другое — 3 «кулака».
  • Обед — овощи 2 порции, рыба — 1 порция.
  • Полдник — 3 фрукта.
  • Ужин — курица и 2 овоща.

День четвертый — также низкокалорийный

  • Завтрак — порция творога и 2 фрукта.
  • Второй завтрак — 3 фрукта.
  • Обед — Рыба и 2 горсти овощей.
  • Полдник — 3 «кулака» фруктов или ягод.
  • Ужин — рыбная порция и 2 овощных.

День пятый — зигзаг-плюс (поддерживающий)

  • Завтрак — по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
  • Дополнительный завтрак — 3 фрукта.
  • Обед — по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
  • Полдник —  три фрукта.
  • Ужин — рыба и 2 «кулака».

День шестой — зигзаг-плюс, включает лакомство

  • Завтрак — по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
  • Доп. завтрак — 3 порции ягод.
  • Обед — по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
  • Полдник — 3 фрукта.
  • Ужин — овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой —поддерживающий

  • Завтрак — по порции овощей, злаков и куриного мяса.
  • Второй завтрак — фрукты 3 шт.
  • Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
  • Ужин — рыба и 2 «кулака» овощей.

Основные правила питания

  • Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
  • Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
  • Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
  • Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
  • Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
  • Соль употреблять в ограниченном количестве.

Советуем также ознакомиться со статьей Водная диета — худеем при помощи воды.

Польза и вред похудения

Преимуществами системы являются:

  • стойкость результата;
  • отсутствие чувства голода в течение дня;
  • достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и аминокислот;
  • простой метод подсчета объема порций и отсутствие необходимости считать калории;
  • возможность придерживаться диеты на постоянной основе;
  • богатый выбор продуктов.

К недостаткам метода относятся:

  • медленное похудение;
  • строгое ограничение потребления вредных продуктов при постоянном соблюдении диеты;
  • недостаток протеинов при цели набрать мышечную массу.

Особенности меню «Диеты три кулака» на 4 дня разных типов.

День № 1.

  • На завтрак съедаем ½ порции ингредиентов  из первой  колонки таблицы, 2 свежих  яблока либо 2 средние  морковки. Например, сыр «Тофу» и пару морковок (тертых). На 2-й завтрак нужно употребить ½ порции пищи из первой колонки, 2 свежих яблока либо пару морковок. Например, 1 яйцо вкрутую и 2 яблочка.
  • На обед необходимо съесть ½ часть порции продуктов из первой колонки, 2 свежих яблока и 2 морковки. Например, ½ часть порции курицы (отварной) и 2 яблочка.
  • Полдник состоит из ½ части порции продуктов из первой колонки, двух яблок (свежих) либо двух морковок. Например,  ½ часть порции рыбы и пару морковок (тертых).
  • На ужин необходимо съесть 12 часть порции продуктов из первой колонки,  2 яблока (свежих) либо пару морковок. Например, порция творога (нежирного) и 2 яблочка.

День №2.

  • На завтрак необходимо съесть по 1 порции продуктов из первых трех  колонок. Например, сэндвич с помидором, сыром «фета», мясом (красным),  приготовленный  из хлебушка грубого помола. На 2-й завтрак — 3 порции свежих фруктов (из 4 колонки). Например, 2  банана и горсть (небольшая)  черной смородины.
  • На обед необходимо употребить по 1 порции продуктов из первых трех колонок. Например, это может быть каша (овсяная) с изюмом и  винегрет.
  • На полдник съешьте 3 порции свежих фруктов из четвертой колонки, например 2 банана и  горсть смородины (черной).
  • Поужинать необходимо по 1 порции из первых 3 колонок, например, овощами (тушеными), гречкой и рыбой, приготовленной на гриле.

День № 3.

  • Завтракаем одной порцией продуктов  из первой  колонки и двумя порциями  из второй колонки, например, омлетом  из 2 куриных яиц с овощами (брокколи, помидоры).
  • На 2-й завтрак употребляем 3 порции фруктов из четвертой колонки, например,  фруктовый салат (3 яблока, груша и апельсин).
  • На обед съедаем 1  порцию продуктов  из первой колонки  и 2  порции из второй колонки, к примеру,   рыбу, приготовленную  на гриле и салатик  из огурцов, перца и помидоров.
  • На полдник — 3 порции фруктов из четвертой колонки, к примеру, пару  горстей  ягод и 1  персик.
  • Ужинаем одной порцией продуктов из первой колонки и двумя порциями из второй колонки. Например, грудка (куриная) и овощи, приготовленные на пару.

День № 4.

  • Завтракаем одной порцией продуктов из первой  колонки и двумя порциями из второй колонки, например, куриным  яйцом, фасолью (зеленой) и перцем (сладким).
  • На 2-й завтрак съедаем  3 порции фруктов из четвертой колонки, например,  салат из фруктов (клубника, апельсин, мандарин).
  • На обед – 1 порция продуктов из первой колонки, 1  порция из второй колонки и 1 порция из третьей колонки. Например,  салатик из морепродуктов, овощи  и макароны  твердых сортов.
  • На полдник нужно употребить 3 порции фруктов из четвертой колонки, к примеру, 2  горсти ягод и нектарин.
  • Ужинаем 1 порцией продуктов  из первой колонки,  1 порцией продуктов из второй колонки и 1 порцией  из третьей колонки. Например, стейк, гречка и овощной  салат.

Зигзаги

Человеческий организм способен адаптироваться под любую диету. Если ограничивать доставку в организм полезных веществ, он замедляет метаболизм. Именно поэтому, в начале пути вес так быстро отступает, а потом замедляется или вовсе останавливается на месте.

Чтобы этого избежать, врачи-диетологи изобрели две хитрости. В основе первой лежит постоянная изменчивость употребления калорий. То есть когда один день – разгрузочный, другой – низкокалорийный и т.д.

Программа питания по системе «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Вторая же хитрость является своего рода «кнутом и пряником». «Зигзаг плюс» – позволяет выбрать один день в неделю, когда разрешено съесть одну порцию любимого и вредного продукта. «Зигзаг минус» наоборот, подразумевает более жесткий контроль калорийности.

Приведем пример рациона по данной методике. Помните — конкретный набор продуктов выбираете вы сами, здесь предоставлен лишь принцип построения меню. Вам необязательно есть те же продукты, что указаны на картинке:

Пример рациона на неделю диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Список разрешенных продуктов белковой диеты три кулака

Что можно при белковой диете? Для большей наглядности перечень дозволенного представлен в таблице продуктов белковой диеты:

Продукты должны быть отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовке без жира.

Как же работает данная диета три кулака?

Белковая пища из питательного рациона является так называемым строительным материалом, а углеводы (сложные) и жиры обеспечивают человеческий организм энергией и необходимыми микроэлементами.

Маленький секрет похудения этой диеты в дробном питании.

Применяемая система дробного питания, а также пища в данной диете способствует:

  • активизации в организме обмена веществ,
  • нормализации в крови уровня глюкозы,
  • улучшению функционирования ЖКТ, регулированию аппетита,
  • а также сокращению избытка жировой ткани.

Перечень продуктов, которые запрещено употреблять:

  • мясо (жареное);
  • котлеты;
  • рыба, приготовленная  в кляре;
  • соусы (жирные);
  • сметана;
  • соль, а также продукты с большим содержанием соли (консервы, фастфуд, чипсы);
  • сахар, а также сладости;
  • газированные напитки;
  • соки;
  • напитки (алкогольные);
  • пиво;
  • чай (сладкий).

Список продуктов, которым следует отдавать предпочтение:

    • яйца;
    • филе (куриное);
    • кальмары;
    • рыба;
    • творог, а также брынза;
    • печень (куриная);
    • капуста;
    • свекла;
    • морковь;
    • кукуруза;
    • горошек;
    • сельдерей;
    • огурцы;
    • хлеб (зерновой);
    • различные  каши;
    • лук;
    • фрукты (яблоки, апельсины, груши);
    • вода (обычная);
    • чай (несладкий) либо кофе.

Какое количество приемов пищи должно быть в день? Для понижения веса – 5, из них 3 являются основными и 2 дополнительными, а для набора массы тела – 4.

Длительность диеты, а также ее результат

  • Диету «Три кулака» рекомендуется придерживаться  постоянно,  меняя лишь ее варианты, в зависимости от  выбранной  вами цели — набрать вес, поддержать его либо похудеть.
  • Зачастую, в течение 1 месяца можно «освободится» от  2-6 кг излишнего веса, а также набрать до 1 килограмма.
  • При добавлении к питательному рациону систематических занятий спортом,  результат  от диеты будет намного сильнее.

Как составить диетическое меню

Суточный рацион и диета для похудения, поддержания веса или набора массы отличаются. Недельный план питания сочетает в себе несколько видов рациона, которые чередуются в заданной последовательности.

Низкокалорийный рацион строится по следующему принципу:

  1. Основные приемы пищи (преимущественно завтрак, обед и ужин, но возможны и другие варианты) состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов и зелени, которые входят в категорию «Овощи». Размер 1 порции соответствует 1 кулаку.
  2. Перекусы (ланч, полдник) состоят из 3 кулаков ягод или фруктов, которые входят в общую категорию «Фрукты».

Используемые фрукты и овощи могут быть разными: например, можно сочетать яблоки и чернику, морковно-капустный салат и тушеные кабачки, клубнику и ананас и др.

Совместимость продуктов.

Рацион для поддержания веса помогает удержать результат, полученный при похудении. Как и низкокалорийный рацион, он состоит из 5 приемов пищи. 1 главный прием (например, завтрак или ужин) состоит из 1 кулака белковой пищи и двойного кулака овощей. 2 других основных приема (например, завтрак и обед) включают по 1 кулаку белковых продуктов, овощей и сложных углеводов. Оба перекуса состоят из фруктов или ягод, размер порции которых соответствует 3 кулакам.

Суточный рацион для набора веса состоит всего из 4 приемов пищи. 3 основных приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов, 1 – овощей, зелени или грибов и 1 – сложных углеводов. Единственный перекус, который планируется преимущественно между обедом и ужином, состоит из 3 порций фруктов.

С чего начать диету

Для начала нужно составить и нарисовать схему основных разрешенных продуктов и разместить ее на дверце холодильника. Желательно заранее определиться и с целью соблюдения методики:

  1. Снижение веса.
  2. Сохранение веса.
  3. Набор веса.

Мясо дважды в неделю позволяется, но не жареное.

Лучшие дни для начала диеты

Ради удобства желательно начать систему похудения в понедельник, чтобы не вносить путаницу в соблюдение последовательности.

Совет для барышень: перед началом методики следует дождаться окончания критических дней, поскольку именно в этот период организм спокойней всего переносит ограничения в еде и изменения в пищевых привычках и это самые благоприятные дни для начала диеты.

Правила питания

Помимо основных принципов метода, существует несколько простых правил питания, которые необходимо соблюдать во время диеты:

  1. Полностью исключить из рациона алкоголь. Употребление алкоголя не только приносит бесполезные калории, но и способствует перееданию и возникновению отеков.
  2. Избегать стрессов и спать не менее 8 часов в сутки. Уменьшение нормы сна всего на 2 часа провоцирует увеличение концентрации гормона стресса на 50%, что приводит к активному накоплению веса и замедлению метаболизма.
  3. Заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Для худеющих и поддерживающих свой вес подойдет комбинация кардионагрузки (танцы, бег, езда на велосипеде, ходьба) и силовых упражнений. Длительность занятия должна быть не менее 1 часа. В оставшиеся дни необходимо больше ходить пешком и не пользоваться лифтом.
  4. Следить за потреблением воды. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день, разделяя это количество на 8-10 порций с примерно одинаковыми промежутками между ними. Чтобы смягчить переход к меньшему объему порций и уменьшить голод во время разгрузочных дней, можно пить 150-200 мл воды за 25-30 минут до приема пищи.
  5. Сократить употребление соли до 3-5 г в день. При существенном превышении суточной нормы соли снижать ее необходимо плавно, постепенно заменяя ее специями и сушеной морской капустой.
  6. Исключить из рациона сладкие напитки. К ним относится сладкая газировка, подслащенные соки и нектары, коктейли и сладкие слабоалкогольные напитки (пиво, сидр и др.). В отличие от других систем питания «Три кулака» допускает ежедневное умеренное употребление чая и кофе. Если пить привычные напитки без сахара сложно, то в первые дни привыкания к диете можно использовать сахарозаменители.
  7. Ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. При возникновении сильного голода в промежуток времени между ужином и сном можно выпить 100-200 мл кефира или ряженки.

Также по возможности нужно постепенно исключить курение, но следует учесть, что отказ от сигарет может спровоцировать набор веса.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты делятся на 4 основных категории: белковую, овощную, сложноуглеводную и фруктово-ягодную.

В белковую категорию входят следующие продукты:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • речная и морская рыба;
  • морепродукты;
  • мясо птицы и кролика;
  • красное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина);
  • некоторые субпродукты (куриные почки, печень и сердечки, говяжья печень);
  • нежирный сыр (фета, диетическая моцарелла, брынза) и творог;
  • кисломолочные продукты и молоко с низким уровнем жирности;
  • продукты из сои (соевый гуляш, соевое молоко, тофу).

Перепелиные яйца, субпродукты, свинину, сыр и жирную рыбу следует употреблять в умеренных количествах. Мясо рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю: в остальные дни главными источниками белка должны стать молочные продукты, яйца и рыба.

Белковые продукты можно запекать в фольге, отваривать, готовить на гриле или на пару.

К овощной категории относятся:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • различные виды капусты;
  • кабачки;
  • редис;
  • лук;
  • морковь;
  • свекла;
  • сладкий перец;
  • тыква;
  • репа;
  • стручковая фасоль;
  • зелень (руккола, шпинат, петрушка, укроп, базилик, салатные листья и др.);
  • грибы (шампиньоны, вешенки);
  • водоросли (ламинария);
  • кукуруза.

Овощи и зелень желательно употреблять сырыми, запеченными или отваренными на пару. Термообработка является обязательной для таких продуктов, как грибы, свекла, стручковая фасоль, кабачки, брокколи и цветная капуста.

К категории сложных углеводов относятся следующие продукты:

  • каши (нешлифованный и дикий рис, овсянка, гречка, ячменная и перловая каши, кускус);
  • бобовые (чечевица, фасоль, нут);
  • некоторые изделия из зерновых и отрубей (спагетти из твердых сортов пшеницы, сухие зерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и др.);
  • печеный картофель.

Потребление хлеба, картофеля и макаронных изделий должно быть умеренным. Основную массу сложноуглеводных продуктов должны составлять отварные или тушеные бобы и запаренные или отварные крупы.

Фруктово-ягодная категория включает следующие продукты:

  • несладкие фрукты (яблоки, апельсины, помело, грейпфруты, киви, гранаты, мандарины, хурма, сливы, абрикосы и др.);
  • сладкие фрукты (виноград, бананы, ананасы, персики, бахчевые и др.);
  • ягоды (черная и красная смородина, крыжовник, вишня, черника, ежевика, черешня, клубника и др.).

Ягоды и фрукты нужно употреблять как минимум через 2 часа после основного приема пищи.

В качестве добавок к рациону разрешается использовать и другие полезные продукты:

  • семечки и орехи (семена чиа, льна и тыквы, миндаль, кешью, грецкие орехи);
  • оливки и маслины;
  • растительные масла холодного отжима (оливковое, тыквенное, льняное и др.);
  • бальзамический и винный уксус.

Наряду с лимонным соком и нежирным йогуртом их можно использовать для приготовления вкусных заправок для салатов и соусов к рыбе и мясу.

При наборе массы стандартный рацион дополняется спортивными протеиновыми концентратами, полученными из молочной сыворотки, яиц, говядины или растительных источников.

К запрещенным продуктам относятся:

  • майонез, сметана и соусы на их основе;
  • жареные блюда (особенно мясо), блюда в панировке и кляре;
  • полуфабрикаты;
  • копчености и соленья;
  • маринованные овощи и грибы (исключая квашеную капусту);
  • сахар, в т. ч. в напитках;
  • кондитерские изделия;
  • спиртные напитки;
  • соленые орехи, сухарики, чипсы, фастфуд;
  • консервы.
  • https://allslim.ru/765-dieta-tri-kulaka.html
  • http://turchinskaya.ru/fitnes-i-sport/sistema-trenirovok/
  • https://thewom.ru/sistemy-pitaniya/dieta-tri-kulaka/
  • https://diety-pohudej.ru/dieta-tri-kulaka.html
  • https://balproton.ru/dietyi/dieta-dlya-pohudeniya-tri-kulaka-bez-otkaza-sebe-v-privyichnyih-blyudah
  • http://happy-womens.com/dieta-tri-kulaka.html
  • https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/diety/smeshannye/tri-kulaka
  • https://slimim.diet/8035/dieta-tri-kulaka/
  • https://jhealth.ru/all-diets/dieta-treh-kulakov/

stopzaraza.com

Диета «Три кулака» - простой способ сбросить 6 кг за месяц

GettyImages Главный принцип диеты: количество пищи измеряется не при помощи подсчета калорий или утомительного взвешивания продуктов, а при помощи простого инструмента, который всегда с собой — вашего собственного кулака. Оптимальное количество еды на один прием равно трем кулакам. Автор предлагает 4 группы продуктов — белки, овощи и зелень, сложные углеводы, фрукты и ягоды. Комбинируя эти продукты, вы сможете держать вес под контролем в зависимости от поставленной задачи. На диете «Три кулака» можно похудеть, поддерживать вес или его набрать.

Базовые продукты диеты «Три кулака»

Белковые продукты

Яйца

Рыба

Морепродукты

Мясо птицы

Мясо кролика

Печень куриная

Печень говяжья

Куриные почки, сердце

Нежирный сыр (брынза, фета, тофу)

Красное мясо

Соевое мясо

Овощи, грибы, зелень

Морковь

Петрушка, укроп

Сладкий перец

Огурцы и помидоры

Свекла

Стручковая фасоль

Редис

Морская капуста

Листовые салаты

Зеленый горошек

Кукуруза

Капуста (белокачанная, цветная, брокколи)

Баклажан

Грибы

Тушеные овощи

Сложные углеводы

Овсяная каша на воде

Гречка на воде

Перловка на воде

Хлеб цельнозерновой

Чечевица

Фасоль

Бобовые

Макароны из твердых сортов пшеницы

Фрукты и ягоды

Яблоко

Груша

Апельсин

Грейпфрут

Киви

Ананас

Слива

Персик

Абрикос

Гранат

Черника

Вишня

Клубника

Смородина

Крыжовник

Как составить меню по системе питания «Три кулака»

Здесь все зависит от задачи (хотите ли вы похудеть, удержать вес или набрать) из списков базовых продуктов формируется рацион.

Низкокалорийный рацион

Пригодится тем, кто стремится похудеть. Рекомендуется 5 приемов пищи в день, приблизительно с равными промежутками. Количество продуктов на один прием примерно равно вашим трем кулакам. Последний раз нужно поесть не позднее чем за 2 часа до сна.

- Три приема пищи состоят из одной порции белковых продуктов и двух порций овощей и зелени. Например, 1 кулак куриной грудки + 1 кулак овощного салата + 1 кулак тушеных овощей.

- Два приема пищи из раздела «Фрукты и ягоды», каждый прием по объему как три ваших кулака. Например, за один фруктовый полдник вы можете съесть 1 яблоко, 1 грушу и 1 горсть ягод.

Поддерживающий рацион

Идеально подойдет тем, кто уже смог похудеть и хочет удержать вес. Здесь тоже предусмотрено 5 приемов пищи.

- Два приема пищи — фрукты (3 кулака за прием).

- Один прием — 1 кулак белковых продуктов, 2 кулака овощей и зелени.

- Два приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 из овощей и зелени, 1 из сложных углеводов.

Разгрузочный рацион

Этот рацион рассчитан только на один день, и в нем используются половинные порции — за один прием пищи вы можете съесть не 3 кулака продуктов, а только 1,5.

- Пять приемов пищи в день, каждый из которых состоит из половины порции белковых продуктов и двух яблок (или одной моркови).

Рацион для набора веса

Дневное меню рассчитано ан 4 приема пищи.

- Три приема — 1 кулак из белковых продуктов, 1 кулак из овощей и зелени, 1 кулак из сложных углеводов. К примеру, 1 кусочек рыбы на гриле, салат из листовых овощей и печеный картофель или гречка.

- Один прием — 3 кулака из фруктов.

«Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус»

В планах диеты предусмотрены дни, которые называются «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус». В «минусовые» дни предстоит придерживаться низкокалорийного или разгрузочного рациона. А вот в «плюсовые» можно побаловать себя одним из любимых, но совершенно не диетических блюд, то есть в добавок к базовому рациону съесть мороженое, кусочек торта, пиццу или даже бургер. Особенно приятно, что объем этой дополнительной порции не измеряется кулаками, а остается целиком на вашей совести.

Дни «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» — это так называемые «качели»: скачки калорийности не позволяют организму привыкнуть к диете и стимулируют обменные процессы.

Планы питания на диете «Три кулака»

Неделя для похудения

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)

  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион

  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион

  • 7 день — «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)

  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион

  • 6 день — «Зигзаг плюс».

Недельный план диеты «3 кулака» для тех, кто хочет набрать вес:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»

  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса

  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Яичная диета

www.goodhouse.ru

Диета Три Кулака для похудения. Диета для похудения три кулака без отказа себе в привычных блюдах

Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.

Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.

Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.

Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.

Принципы недельного питания

Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание. В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.

Для правильного составления меню, существует несколько рационов:

Низкокалорийный

  • в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
  • во втором и третьем — овощи, грибы и зелень;
  • последние два приема должны включать только фрукты.

Поддерживающий

  • первые два приема — фрукты;
  • третий прием пищи — белки и овощи;
  • последние два — белки, овощи и углеводы.

Зигзаг минус

  • напоминает низкокалорийный рацион;
  • вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
  • весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.

Зигзаг плюс

  • первые два приема — исключительно фрукты;
  • третий прием пищи — белки, грибы;
  • последние два — белки, грибы, овощи и углеводы.

При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:

  • пицца, гамбургеры;
  • торты, пирожные;
  • свежий белый хлеб, выпечка;
  • жирное мясо и рыба.

Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть одинакового интервала. Последний — не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы недельного меню таковы:

  • Понедельник — зигзаг минус;
  • Вторник, среда, четверг — низкокалорийный рацион;
  • Пятница, суббота — поддерживающий рацион;
  • Воскресенье — зигзаг плюс.

Питание в режиме качелей, переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже — вообще перестанут помогать.

Особенности меню «Диеты три кулака» на 4 дня разных типов.

День № 1.

  • На завтрак съедаем ½ порции ингредиентов  из первой  колонки таблицы, 2 свежих  яблока либо 2 средние  морковки. Например, сыр «Тофу» и пару морковок (тертых). На 2-й завтрак нужно употребить ½ порции пищи из первой колонки, 2 свежих яблока либо пару морковок. Например, 1 яйцо вкрутую и 2 яблочка.
  • На обед необходимо съесть ½ часть порции продуктов из первой колонки, 2 свежих яблока и 2 морковки. Например, ½ часть порции курицы (отварной) и 2 яблочка.
  • Полдник состоит из ½ части порции продуктов из первой колонки, двух яблок (свежих) либо двух морковок. Например,  ½ часть порции рыбы и пару морковок (тертых).
  • На ужин необходимо съесть 12 часть порции продуктов из первой колонки,  2 яблока (свежих) либо пару морковок. Например, порция творога (нежирного) и 2 яблочка.

День №2.

  • На завтрак необходимо съесть по 1 порции продуктов из первых трех  колонок. Например, сэндвич с помидором, сыром «фета», мясом (красным),  приготовленный  из хлебушка грубого помола. На 2-й завтрак — 3 порции свежих фруктов (из 4 колонки). Например, 2  банана и горсть (небольшая)  черной смородины.
  • На обед необходимо употребить по 1 порции продуктов из первых трех колонок. Например, это может быть каша (овсяная) с изюмом и  винегрет.
  • На полдник съешьте 3 порции свежих фруктов из четвертой колонки, например 2 банана и  горсть смородины (черной).
  • Поужинать необходимо по 1 порции из первых 3 колонок, например, овощами (тушеными), гречкой и рыбой, приготовленной на гриле.

День № 3.

  • Завтракаем одной порцией продуктов  из первой  колонки и двумя порциями  из второй колонки, например, омлетом  из 2 куриных яиц с овощами (брокколи, помидоры).
  • На 2-й завтрак употребляем 3 порции фруктов из четвертой колонки, например,  фруктовый салат (3 яблока, груша и апельсин).
  • На обед съедаем 1  порцию продуктов  из первой колонки  и 2  порции из второй колонки, к примеру,   рыбу, приготовленную  на гриле и салатик  из огурцов, перца и помидоров.
  • На полдник — 3 порции фруктов из четвертой колонки, к примеру, пару  горстей  ягод и 1  персик.
  • Ужинаем одной порцией продуктов из первой колонки и двумя порциями из второй колонки. Например, грудка (куриная) и овощи, приготовленные на пару.

День № 4.

  • Завтракаем одной порцией продуктов из первой  колонки и двумя порциями из второй колонки, например, куриным  яйцом, фасолью (зеленой) и перцем (сладким).
  • На 2-й завтрак съедаем  3 порции фруктов из четвертой колонки, например,  салат из фруктов (клубника, апельсин, мандарин).
  • На обед – 1 порция продуктов из первой колонки, 1  порция из второй колонки и 1 порция из третьей колонки. Например,  салатик из морепродуктов, овощи  и макароны  твердых сортов.
  • На полдник нужно употребить 3 порции фруктов из четвертой колонки, к примеру, 2  горсти ягод и нектарин.
  • Ужинаем 1 порцией продуктов  из первой колонки,  1 порцией продуктов из второй колонки и 1 порцией  из третьей колонки. Например, стейк, гречка и овощной  салат.

Результаты и отзывы похудевших ^

С медицинской точки зрения такая система питания пойдет организму только на пользу, ведь это не экстремальный  сброс веса, а восстановления равновесия в организме. В зависимости от цели — похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.

Основные правила системы питания 3 возраста

Если Вы хотите получить фигуру своей мечты, старайтесь строго придерживаться следующих правил:

  • питание 5 раз в день – теперь Ваш рацион должен состоять из завтрака, перекуса, обеда, перекуса и ужина. При таком рационе снижается риск возникновения чувства голода между приемами пищи. Организм привыкнет к регулярному питанию и будет требовать еду строго по расписанию
  • ранний завтрак и ужин за 3 часа до сна – самое благоприятное время для первой трапезы – 7-9 часов утра
  • все продукты, не включенные в список, запрещенных
  • размер порции должен соответствовать установленному объему
  • в день нужно пить не меньше 2 литров несладкой жидкости
  • во время диеты запрещается употреблять алкогольные напитки, лучше максимально сократить его количество и после диеты
  • минимум соли – за день разрешается употреблять с блюдами не больше чайной ложки соли
  • в меню должны входить только паровые, тушеные, приготовленные в микроволновке и запеченные в духовке без масла блюда
  • при появлении чувства голода можно сделать дополнительный фруктовый или овощной перекус.

Польза и вред похудения

Преимуществами системы являются:

  • стойкость результата;
  • отсутствие чувства голода в течение дня;
  • достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и аминокислот;
  • простой метод подсчета объема порций и отсутствие необходимости считать калории;
  • возможность придерживаться диеты на постоянной основе;
  • богатый выбор продуктов.

К недостаткам метода относятся:

  • медленное похудение;
  • строгое ограничение потребления вредных продуктов при постоянном соблюдении диеты;
  • недостаток протеинов при цели набрать мышечную массу.

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Давайте разберемся со способами приготовления пищи и методами ее термической обработки. Пищу можно отварить, тушить, запекать, готовить на гриле. Использование растительного масла должно быть минимальным или вовсе отсутствовать. Если овощи или мясо нужно припустить или слегка поджарить, используйте сковороду с антипригарным покрытием. 

Овощи можно употреблять свежими в виде салатов, и в тушеном виде для приготовления гарниров. 

Заправлять салаты можно диетическими заправками, небольшим количеством оливкового или любого другого растительного масла, лимонным соком, специями. 

Что касается сложных углеводов, то крупы необходимо замачивать в течение 5-8 часов. Можно замочить вечером и оставить на всю ночь, а утром варить кашу. Некоторые виды круп можно готовить при помощи запаривания (овсянка, кус-кус). Овощи можно отваривать, запекать в духовке или на гриле, а также тушить. Фрукты употребляются преимущественно в свежем виде, но допустимо подвергать их термической обработке (например, при приготовлении печеных яблок, запеканок на основе творога и фруктов и т.д.). 

Описание системы тренировок «3 Возраста»

Система тренировок «3 Возраста» представлена тремя комплексами упражнений, которые соответствуют трем возрастным периодам:

  • «18+» — от 18 до 29 лет;
  • «30+» — от 30 до 39 лет;
  • «40+» — от 40 лет и старше.

Благодаря двадцатипятилетнему опыту тренерской деятельности, при разработке программы тренировок я смогла максимально учесть возрастные особенности и изменения женского организма.

Уникальность каждого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок. Зная опасения многих женщин набрать при занятиях спортом мышечную массу и в то же время понимая, как важно не только беречь, но и постепенно укреплять связки и суставы, я разработала на каждый возрастной этап два вида нагрузки — динамический и статический.

Тренировка 1 — динамическая нагрузка. Необходимость и важность этого комплекса упражнений состоит в том, что только таким способом вы можете сформировать поверхностный мышечный корсет, обрести крепкую спину (а значит, и правильную осанку), подтянуть мышцы рук, пресса, ягодиц. При динамической работе мышцы тела, как эластичные жгуты, растягиваются и сокращаются. Поэтому во время тренировки 1 старайтесь смотреть «внутренним взглядом» на каждое совершаемое вами движение и делать его с максимальной амплитудой и мышечным включением. Здесь как нигде работает принцип «что посеешь, то и пожнешь» — чем больше вы вкладываетесь в каждое повторение, тем значительнее будет результат. Такой вид нагрузки вялому и ослабленному телу даст нужный тонус, увеличит расход энергии, повысит эластичность сосудов, заставит лучше работать лимфатическую систему, а значит, повысит ваш иммунитет.

Тренировка 2 — состоит преимущественно из статических упражнений. Это своеобразная современная йога. Мышцы при такой нагрузке совсем не увеличиваются в объеме, но тратят большое количество энергии и становятся очень выносливыми.

Зигзаги

Человеческий организм способен адаптироваться под любую диету. Если ограничивать доставку в организм полезных веществ, он замедляет метаболизм. Именно поэтому, в начале пути вес так быстро отступает, а потом замедляется или вовсе останавливается на месте.

Чтобы этого избежать, врачи-диетологи изобрели две хитрости. В основе первой лежит постоянная изменчивость употребления калорий. То есть когда один день – разгрузочный, другой – низкокалорийный и т.д.

Программа питания по системе «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Вторая же хитрость является своего рода «кнутом и пряником». «Зигзаг плюс» – позволяет выбрать один день в неделю, когда разрешено съесть одну порцию любимого и вредного продукта. «Зигзаг минус» наоборот, подразумевает более жесткий контроль калорийности.

Приведем пример рациона по данной методике. Помните — конкретный набор продуктов выбираете вы сами, здесь предоставлен лишь принцип построения меню. Вам необязательно есть те же продукты, что указаны на картинке:

Пример рациона на неделю диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Список разрешенных продуктов белковой диеты три кулака

Что можно при белковой диете? Для большей наглядности перечень дозволенного представлен в таблице продуктов белковой диеты:

Продукты должны быть отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовке без жира.

Насколько эффективна диета Три кулака: отзывы, результаты похудевших

У врачей о методике трех кулаков только положительные отзывы, потому как во время ее применения исключается голодания, и человек в достаточной мере получает необходимые ему углеводы и белки. Стоит отметить, что выход после диеты «Три кулака» происходит уже на седьмой день, и подобного меню нужно будет придерживаться еще неделю.

По мнению худеющих, результаты диеты «Три кулака» для быстрого похудения просто замечательные:

  • Скорейшее снижение веса;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Улучшение работы ЖКТ.

«Зигзаг плюс» — зигзаг удачи

Итак, счастливая возможность включить в рацион какой-либо из явно не диетических , но горячо любимых продуктов, именуется в методике «Три кулака» многообещающим понятием «Зигзаг плюс».

Это понятие подразумевает под собой особый рацион дня, который в точности повторяет схему «Поддерживающего» рациона. С одним лишь исключением:

  • Один из пяти приемов пищи выглядит вместо обычного следующим образом: 1 порция (то бишь 1 кулак) белкового продукта (например, отварное мясо индейки или нежирная свинина на гриле) + 2 порции (то есть размер двух кулаков) овощного салата + 1 порция любимого продукта из разряда «не диетических»: пиво, мороженое, кусок торта, жареный картофель, кусок пиццы и т.п. Точный объем этой порции не измеряется кулаками и остается на совести худеющего.

Зачем вообще нужны «Зигзаги»? «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» играют в «Трех кулаках» роль так называемых «качелей» – похожий прием используется и в других диетах. Резкие, но регулярные и контролируемые скачки калорийности блюд стимулируют обменные процессы и не дают организму привыкнуть к диете.

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Сахар, мед, кондитерские изделия.
  • Жареное мясо.
  • Майонез, сметана.
  • Полуфабрикаты.
  • Продукты в жареные кляре и панировке.
  • Кондитерские изделия.
  • Сладкие напитки.
  • Алкоголь.
  • Соусы.
  • Копчености.
  • Ограничить соль при приготовлении блюд.
  • Соленые продукты (рыба, пресервы, орехи, чипсы).

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень

картофель 2,0 0,4 18,1 80 хрен 3,2 0,4 10,5 56

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95 инжир 0,7 0,2 13,7 49

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

блины 6,1 12,3 26,0 233 вареники 7,6 2,3 18,7 155 пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия

булочки 7,2 6,2 51,0 317 хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263 джем 0,3 0,1 56,0 238 конфеты 4,3 19,8 67,5 453 печенье 7,5 11,8 74,9 417 пирожное 3,8 22,6 47,0 397 повидло 0,4 0,2 58,6 233 тесто 7,9 1,4 50,6 234 халва 11,6 29,7 54,0 523

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

приправы 7,0 1,9 26,0 149 горчица 5,7 6,4 22,0 162 имбирь 1,8 0,8 15,8 80 майонез 2,4 67,0 3,9 627 мед 0,8 0,0 81,5 329 сахар 0,0 0,0 99,7 398 уксус 0,0 0,0 5,0 20

Молочные продукты

молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320

Сыры и творог

сыр янтарный плавленый 7,0 27,3 4,0 289 творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489 свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841 сало 2,4 89,0 0,0 797 бекон 23,0 45,0 0,0 500

Колбасные изделия

колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260 колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360 колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608 сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184 утка 16,5 61,2 0,0 346 гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба жареная 19,5 11,7 6,2 206 рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190 икра 36,0 10,2 0,0 123 икра красная 32,0 15,0 0,0 263 икра трески 24,0 0,2 0,0 115 рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88 рыбные полуфабрикаты 12,5 6,7 14,7 209

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748 маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745 масло кокосовое 0,0 99,9 0,0 899 спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360 жир животный 0,0 99,7 0,0 897 жир из печени трески 0,0 99,8 0,0 898 жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153 водка 0,0 0,0 0,1 235 коньяк 0,0 0,0 0,1 239 ликер 0,3 1,1 17,2 242 пиво 0,3 0,0 4,6 42

Олег Терн «Три кулака»: теоретические основы

Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.

Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.

Именно белки формируют мышечную массу, поддерживают нормальный метаболизм и температуру тела. И жиры, и углеводы также важны, если взять под контроль их происхождение.

За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:

  • белки;
  • свежая зелень, грибы, овощи;
  • углеводы (обязательно сложные);
  • фрукты.

Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.

Диета зигзаг три кулака

Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:

  • Следует периодически менять калорийность блюд. К примеру, 4 дня соблюдать строгую диету, а последующие 3 послаблять запреты в питании.
  • При «зигзаге-плюс» один раз в неделю позволена высококалорийная пища: пицца, пирожное или бутылочка пива.
  • При «зигзаге-минус» один день выделяется для строжайшей диеты.

Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.

Планы питания: для похудения, для удержания веса и для набора веса

Смешно было бы надеяться, что прожив на каком-либо из рационов всего один день, вы достигните желаемого веса. Увы, но нет. Для каждого из планов питания, которые соответствуют определенной цели (похудеть, удержать вес, набрать вес) существует своя «сетка» питания, комбинирующая различные рационы между собой. Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:

Неделя для похудения на диете «Три кулака»:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Разгрузочного рациона)
  • 2, 3 и 4 дни — Низкокалорийный рацион
  • 5 и 6 дни — Поддерживающий рацион
  • 7 день – «Зигзаг плюс».

Неделя для поддержания веса:

  • 1 день — «Зигзаг минус» (по типу Низкокалорийного рациона)
  • 2, 3, 4, 5 и 7 дни — Поддерживающий рацион
  • 6 день – «Зигзаг плюс».

Недельный план питания для тех, кто хочет поправиться:

  • 1 и 6 дни — «Зигзаг плюс»
  • 2, 3, 4 и 5 дни — Рацион для набора веса
  • 7 день — Поддерживающий рацион.

Рацион «Три кулака» — версия 2.0

Учитывая популярность системы питания и первый опыт ее адептов, со временем автор добавил к базовой таблице продуктов дополнительный список, призванный разнообразить рацион. Например:

  • К белковой пище добавились нежирная свинина и протеиновый порошок (спортивное питание);
  • К овощам и зелени присоединились листовые овощи (шпинат, руккола, латук), дайкон, кабачки и цуккини;
  • В «компанию» к сложным углеводам вошли: бурый и дикий рис, ячмень, листы для лазаньи, лаваш, с осторожностью — печеный картофель;
  • К фруктам добавились: помело, черешня, арбуз, дыня, с осторожностью — хурма, банан, сухофрукты;

Также были «разрешены» такие добавки к рациону как семена, орехи, семечки (в умеренных количествах) и заправка для салата (масло первого отжима, уксус, оливки, маслины).

Диета «Три кулака» для похудения: меню, рецепты, правила

Правила похудения:

  • Чтобы добиться максимального результата, необходимо чаще менять калорийность рациона. Например, несколько раз в неделю устраивать легкие разгрузочные дни, а остальное время питаться по более простому меню;
  • Мясо можно есть не более двух раз в неделю;
  • Меню «зигзаг-минус» необходимо использовать 3 раза в неделю, причем в один из трех дней проводится разгрузка;
  • «зигзаг-плюс» — более легкое меню, и его разрешается придерживаться 4 дня в неделю, а позволять себе немного лакомств допустимо в один из таких дней.

Диета «Три кулака»: меню на неделю

Первый разгрузочный день «Зигзаг-минус»:

  • Завтракаем овощами на 2 кулачка и двумя яйцами;
  • Перекусываем фруктами, пьем половинку стакана кефира;
  • Обедаем тушеными овощами и рыбой;
  • Полдничаем ягодами, ½ грейпфрута и творогом;
  • Ужинаем оставшейся частью цитруса, грушей и запеченной рыбкой.

Второй, третий и четвертый низкокалорийные дни «зигзаг-минус»:

  • Завтракаем овощами и отварной курицей;
  • На ланч кушаем фрукты и ягоды;
  • Обедаем рыбой и овощами;
  • Полдничаем любыми фруктами;
  • Ужинаем тушеными овощами и брынзой.

Пятый и седьмой поддерживающие дни «зигзаг-плюс»:

Подробный гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

У вас отключен яваскрипт. Пожалуйста, включите поддержку яваскрипт в настройках своего браузера, в противном случае вы не сможете прочитать свой гороскоп на этот день от астрологического сайта Гороскопы на каждый день, гороскоп на неделю, гороскоп на текущий год.

  • Овен
  • Телец
  • Близнецы
  • Рак
  • Лев
  • Дева
  • Весы
  • Скорпион
  • Стрелец
  • Козерог
  • Водолей
  • Рыбы

Ваш гороскоп на сегодня

  Гороскоп на неделю с 17 по 23 июня 2019
Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы
  • Завтракаем бобами, овощами и куриным мясом;
  • Перекусываем фруктами;
  • Обедаем зерновой кашей, овощами и мясом;
  • Полдничаем тремя фруктами;
  • Ужинаем отварной рыбой и запеченными овощами.

Шестой поддерживающий «зигзаг-плюс» с лакомством:

  • Завтракаем кашей, овощами и яйцами;
  • На ланч кушаем ягоды;
  • Обедаем овощами, мясом и злаками;
  • Полдничаем тремя фруктами;
  • Ужинаем шашлыками или тортом, а также рыбкой и овощами.

Рецепты для похудения

Рецепт цельнозерновой каши:

  • Смешиваем по 0,5 стакана риса, овса, перловки и пшеничной крупы, добавляем корицу, цедру апельсина, сухофрукты, соль и сахар;
  • Заливаем все кипятком, оставляем на ночь;
  • Утром отвариваем на плите или готовим в микроволновке.

Рецепт салата с фасолью:

  • Отвариваем 300 г фасоли, перетираем миндаль, рубим петрушку и смешиваем все;
  • Заправляем оливковым маслом, посыпаем орегано.

Рецепт запеченного мяса:

  • Нарезаем телятину без костей, маринуем 15 минут в лимонном соке и молотом перце;
  • Выкладываем в форму мясо и нарезанную на кубики морковь, баклажаны, зеленый горошек;
  • Добавляем соль, закрываем продукты алюминиевой фольгой;
  • Нагреваем духовку до 180 градусов, запекаем все 20 минут.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета «Пятнашки».

Как же работает данная диета три кулака?

Белковая пища из питательного рациона является так называемым строительным материалом, а углеводы (сложные) и жиры обеспечивают человеческий организм энергией и необходимыми микроэлементами.

Маленький секрет похудения этой диеты в дробном питании.

Применяемая система дробного питания, а также пища в данной диете способствует:

  • активизации в организме обмена веществ,
  • нормализации в крови уровня глюкозы,
  • улучшению функционирования ЖКТ, регулированию аппетита,
  • а также сокращению избытка жировой ткани.

Перечень продуктов, которые запрещено употреблять:

  • мясо (жареное);
  • котлеты;
  • рыба, приготовленная  в кляре;
  • соусы (жирные);
  • сметана;
  • соль, а также продукты с большим содержанием соли (консервы, фастфуд, чипсы);
  • сахар, а также сладости;
  • газированные напитки;
  • соки;
  • напитки (алкогольные);
  • пиво;
  • чай (сладкий).

Список продуктов, которым следует отдавать предпочтение:

    • яйца;
    • филе (куриное);
    • кальмары;
    • рыба;
    • творог, а также брынза;
    • печень (куриная);
    • капуста;
    • свекла;
    • морковь;
    • кукуруза;
    • горошек;
    • сельдерей;
    • огурцы;
    • хлеб (зерновой);
    • различные  каши;
    • лук;
    • фрукты (яблоки, апельсины, груши);
    • вода (обычная);
    • чай (несладкий) либо кофе.

Какое количество приемов пищи должно быть в день? Для понижения веса – 5, из них 3 являются основными и 2 дополнительными, а для набора массы тела – 4.

Длительность диеты, а также ее результат

  • Диету «Три кулака» рекомендуется придерживаться  постоянно,  меняя лишь ее варианты, в зависимости от  выбранной  вами цели — набрать вес, поддержать его либо похудеть.
  • Зачастую, в течение 1 месяца можно «освободится» от  2-6 кг излишнего веса, а также набрать до 1 килограмма.
  • При добавлении к питательному рациону систематических занятий спортом,  результат  от диеты будет намного сильнее.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты делятся на 4 основных категории: белковую, овощную, сложноуглеводную и фруктово-ягодную.

В белковую категорию входят следующие продукты:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • речная и морская рыба;
  • морепродукты;
  • мясо птицы и кролика;
  • красное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина);
  • некоторые субпродукты (куриные почки, печень и сердечки, говяжья печень);
  • нежирный сыр (фета, диетическая моцарелла, брынза) и творог;
  • кисломолочные продукты и молоко с низким уровнем жирности;
  • продукты из сои (соевый гуляш, соевое молоко, тофу).

Перепелиные яйца, субпродукты, свинину, сыр и жирную рыбу следует употреблять в умеренных количествах. Мясо рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю: в остальные дни главными источниками белка должны стать молочные продукты, яйца и рыба.

Белковые продукты можно запекать в фольге, отваривать, готовить на гриле или на пару.

К овощной категории относятся:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • различные виды капусты;
  • кабачки;
  • редис;
  • лук;
  • морковь;
  • свекла;
  • сладкий перец;
  • тыква;
  • репа;
  • стручковая фасоль;
  • зелень (руккола, шпинат, петрушка, укроп, базилик, салатные листья и др.);
  • грибы (шампиньоны, вешенки);
  • водоросли (ламинария);
  • кукуруза.

Овощи и зелень желательно употреблять сырыми, запеченными или отваренными на пару. Термообработка является обязательной для таких продуктов, как грибы, свекла, стручковая фасоль, кабачки, брокколи и цветная капуста.

К категории сложных углеводов относятся следующие продукты:

  • каши (нешлифованный и дикий рис, овсянка, гречка, ячменная и перловая каши, кускус);
  • бобовые (чечевица, фасоль, нут);
  • некоторые изделия из зерновых и отрубей (спагетти из твердых сортов пшеницы, сухие зерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и др.);
  • печеный картофель.

Потребление хлеба, картофеля и макаронных изделий должно быть умеренным. Основную массу сложноуглеводных продуктов должны составлять отварные или тушеные бобы и запаренные или отварные крупы.

Фруктово-ягодная категория включает следующие продукты:

  • несладкие фрукты (яблоки, апельсины, помело, грейпфруты, киви, гранаты, мандарины, хурма, сливы, абрикосы и др.);
  • сладкие фрукты (виноград, бананы, ананасы, персики, бахчевые и др.);
  • ягоды (черная и красная смородина, крыжовник, вишня, черника, ежевика, черешня, клубника и др.).

Ягоды и фрукты нужно употреблять как минимум через 2 часа после основного приема пищи.

В качестве добавок к рациону разрешается использовать и другие полезные продукты:

  • семечки и орехи (семена чиа, льна и тыквы, миндаль, кешью, грецкие орехи);
  • оливки и маслины;
  • растительные масла холодного отжима (оливковое, тыквенное, льняное и др.);
  • бальзамический и винный уксус.

Наряду с лимонным соком и нежирным йогуртом их можно использовать для приготовления вкусных заправок для салатов и соусов к рыбе и мясу.

При наборе массы стандартный рацион дополняется спортивными протеиновыми концентратами, полученными из молочной сыворотки, яиц, говядины или растительных источников.

К запрещенным продуктам относятся:

  • майонез, сметана и соусы на их основе;
  • жареные блюда (особенно мясо), блюда в панировке и кляре;
  • полуфабрикаты;
  • копчености и соленья;
  • маринованные овощи и грибы (исключая квашеную капусту);
  • сахар, в т. ч. в напитках;
  • кондитерские изделия;
  • спиртные напитки;
  • соленые орехи, сухарики, чипсы, фастфуд;
  • консервы.

С чего начать диету

Для начала нужно составить и нарисовать схему основных разрешенных продуктов и разместить ее на дверце холодильника. Желательно заранее определиться и с целью соблюдения методики:

  1. Снижение веса.
  2. Сохранение веса.
  3. Набор веса.

Мясо дважды в неделю позволяется, но не жареное.

Лучшие дни для начала диеты

Ради удобства желательно начать систему похудения в понедельник, чтобы не вносить путаницу в соблюдение последовательности.

Совет для барышень: перед началом методики следует дождаться окончания критических дней, поскольку именно в этот период организм спокойней всего переносит ограничения в еде и изменения в пищевых привычках и это самые благоприятные дни для начала диеты.

Разрешенные продукты

  • Говядина, птица, рыба, кролик, индейка, куриная и говяжья печень, разрешается нежирная свинина. Мясо лучше употреблять два раза в неделю, остальное место в рационе отводится рыбе, куриному мясу и другим белковым продуктам. Мясо/рыбу/птицу готовят в вареном, тушеном виде, на гриле.
  • Творог, йогурт, кефир, нежирные сыры, брынза, фета.
  • Соевое мясо и тофу.
  • Яйца (целые, но лучше белок).
  • Хлеб с отрубями и цельнозерновой.
  • Любые фрукты, овощи и ягоды, ограничить лишь употребление винограда, бананов, картофеля и моркови.
  • Каши: перловая, ячменная, гречневая, овсяная, макароны из полезной муки, бурый рис.
  • Бобовые.
  • Овощи в сыром виде. Салаты заправлять нежирным йогуртом, оливковым маслом в количестве одной чайной ложки. Сметану и майонез для заправки можно использовать только раз в неделю. В свежем и тушеном виде можно использовать капусту, помидор, зеленую фасоль, огурец, перец, капусту цветную, зелень, морковь, щавель, свеклу, морскую капусту, горошек зеленый, кукурузу консервированную, баклажан.
  • Грибы.
  • В умеренных количествах семена, орехи, семечки.
  • Вода.
  • Чай/кофе без сахара.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень

овощи бобовые 9,1 1,6 27,0 168 зелень 2,6 0,4 5,2 36 горох вареный 6,0 0,0 9,0 60 кабачки 0,6 0,3 4,6 24 капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28 капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43 капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16 кресс-салат 2,3 0,1 1,3 11 лук красный 1,4 0,0 9,1 42 лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41 морковь 1,3 0,1 6,9 32 огурцы 0,8 0,1 2,8 15 оливки 0,8 10,7 6,3 115 перец салатный 1,3 0,0 5,3 27 руккола 2,6 0,7 2,1 25 свекла 1,5 0,1 8,8 40 сельдерей 0,9 0,1 2,1 12 помидоры 0,6 0,2 4,2 20 укроп 2,5 0,5 6,3 38 чеснок 6,5 0,5 29,9 143

Фрукты

грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29 груши 0,4 0,3 10,9 42 дыня 0,6 0,3 7,4 33 манго 0,5 0,3 11,5 67 яблоки печеные кисло-сладкие 0,5 0,5 12,3 59

Ягоды

смородина 1,0 0,4 7,5 43

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313 перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320 рис бурый 7,4 1,8 72,9 337

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Молочные продукты

кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88

Мясные продукты

говядина постная 22,2 7,1 0,0 158 телятина 19,7 1,2 0,0 90 кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137 куриная грудка на пару 23,6 1,9 0,0 113 куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0 153 индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую 12,9 11,6 0,8 160

Рыба и морепродукты

рыба отварная 17,3 5,0 0,0 116 кальмары 21,2 2,8 2,0 122 креветки 22,0 1,0 0,0 97 мидии 9,1 1,5 0,0 50 морская капуста 0,8 5,1 0,0 49 судак 19,2 0,7 – 84 треска 17,7 0,7 – 78 хек 16,6 2,2 0,0 86 щука 18,4 0,8 – 82

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899 масло льняное 0,0 99,8 0,0 898

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0 – цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11 чай зеленый 0,0 0,0 0,0 –

Соки и компоты

шиповниковый сок 0,1 0,0 17,6 70

* данные указаны на 100 г продукта

Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»

Разрешается употреблять в пищу мясо, курицу, рыбу и морепродукты в следующих видах: вареные, тушеные, запеченные без использования жира, а также приготовленные на гриле.

Овощи и зелень лучше есть преимущественно сырыми, в виде салата, но можно и тушеными. Сложные углеводы — а это в основном крупы — лучше употреблять запаренными, или вареными. Фрукты, соответственно, преимущественно в сыром виде.

Осталось только добавить, что порции продуктов измеряются величиной собственного кулака – отсюда и оригинальное название диеты. Как правило за один прием пищи дозволяется поглощать объем еды, не превышающий размер трех ваших кулаков. Согласитесь – это же почти «королевские» порции!

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности ^

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

  • Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
  • Зигзаг-минус — строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
  • Зигзаг-плюс — менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый — зигзаг-минус, разгрузочный

  • Завтрак — яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
  • Дополнительный завтрак — 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
  • Обед — запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
  • Полдник — порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
  • Ужин — рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй — низкокалорийный (зигзаг-минус)

  • Завтрак — 2 яйца и 2 порции овощей.
  • Доп. завтрак — на выбор, ягоды или фрукты, объем —3 кулака.
  • Обед — тушеная рыба и 2 порции овощей.
  • Перекус — 3 фрукта.
  • Ужин — брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий — зигзаг-минус

  • Завтрак — куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи — 2 порции.
  • Второй завтрак — ягоды либо фрукты, или и то и другое — 3 «кулака».
  • Обед — овощи 2 порции, рыба — 1 порция.
  • Полдник — 3 фрукта.
  • Ужин — курица и 2 овоща.

День четвертый — также низкокалорийный

  • Завтрак — порция творога и 2 фрукта.
  • Второй завтрак — 3 фрукта.
  • Обед — Рыба и 2 горсти овощей.
  • Полдник — 3 «кулака» фруктов или ягод.
  • Ужин — рыбная порция и 2 овощных.

День пятый — зигзаг-плюс (поддерживающий)

  • Завтрак — по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
  • Дополнительный завтрак — 3 фрукта.
  • Обед — по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
  • Полдник —  три фрукта.
  • Ужин — рыба и 2 «кулака».

День шестой — зигзаг-плюс, включает лакомство

  • Завтрак — по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
  • Доп. завтрак — 3 порции ягод.
  • Обед — по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
  • Полдник — 3 фрукта.
  • Ужин — овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой —поддерживающий

  • Завтрак — по порции овощей, злаков и куриного мяса.
  • Второй завтрак — фрукты 3 шт.
  • Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
  • Ужин — рыба и 2 «кулака» овощей.

Основные правила питания

  • Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
  • Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
  • Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
  • Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
  • Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
  • Соль употреблять в ограниченном количестве.

Советуем также ознакомиться со статьей Водная диета — худеем при помощи воды.

Запрещенные продукты

Несмотря на все разнообразие рациона диеты, имеет смысл бесповоротно и без сожалений отказаться от следующих продуктов (исключение может быть сделано только в рамках рациона «Зигзаг-плюс», и то – только одно!):

  • Соусы на основе майонеза и сметаны (и, соответственно, сами майонез и сметана);
  • Жареное с использованием любого жира мясо;
  • Рубленые бифштексы и котлеты, а также любые полуфабрикаты;
  • Копчености;
  • Продукты в кляре и панировке;
  • Сахар и кондитерские изделия;
  • Сахаросодержащие напитки (особенно газированные): в том числе соки, нектары, морсы промышленного производства, а также кисломолочные напитки, чай и кофе с сахаром;
  • Любой алкоголь;
  • Продукты с повышенным содержанием натрия (соленые орехи, чипсы, пресервы и консервы).

Как составить диетическое меню

Суточный рацион и диета для похудения, поддержания веса или набора массы отличаются. Недельный план питания сочетает в себе несколько видов рациона, которые чередуются в заданной последовательности.

Низкокалорийный рацион строится по следующему принципу:

  1. Основные приемы пищи (преимущественно завтрак, обед и ужин, но возможны и другие варианты) состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов и зелени, которые входят в категорию «Овощи». Размер 1 порции соответствует 1 кулаку.
  2. Перекусы (ланч, полдник) состоят из 3 кулаков ягод или фруктов, которые входят в общую категорию «Фрукты».

Используемые фрукты и овощи могут быть разными: например, можно сочетать яблоки и чернику, морковно-капустный салат и тушеные кабачки, клубнику и ананас и др.

Совместимость продуктов.

Рацион для поддержания веса помогает удержать результат, полученный при похудении. Как и низкокалорийный рацион, он состоит из 5 приемов пищи. 1 главный прием (например, завтрак или ужин) состоит из 1 кулака белковой пищи и двойного кулака овощей. 2 других основных приема (например, завтрак и обед) включают по 1 кулаку белковых продуктов, овощей и сложных углеводов. Оба перекуса состоят из фруктов или ягод, размер порции которых соответствует 3 кулакам.

Суточный рацион для набора веса состоит всего из 4 приемов пищи. 3 основных приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов, 1 – овощей, зелени или грибов и 1 – сложных углеводов. Единственный перекус, который планируется преимущественно между обедом и ужином, состоит из 3 порций фруктов.

Что можно пить на диете «Три кулака»

Жидкость занимает в системе питания «Три кулака» важное место: чистой негазированной воды необходимо выпивать не менее полутора литров в день, причем желательно через более-менее равные промежутки времени и объемом около 150 мл за раз. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать дискомфорт из-за переполненного мочевого пузыря.

Также можно пить несладкий чай и — умеренно — кофе. Если вы привыкли употреблять эти напитки с сахаром и вам трудно сразу перестроить свои рецепторы на новый вкус, можно использовать сахарозаменители в качестве переходной меры.

Пива и другого алкоголя в обычные дни следования диете лучше избегать, но есть хитрость — можно выпить бутылочку пенного, коктейль или бокал вина в рамках рациона «Зигзаг-плюс», не опасаясь прослыть среди друзей занудой. Учитывайте эту лазейку при планировании своего досуга!

  • https://diet-diet.ru/diety/dieta-tri-kulaka-dlya-poxudeniya.html
  • https://slimim.diet/8035/dieta-tri-kulaka/
  • http://happy-womens.com/dieta-tri-kulaka.html
  • https://slimim.diet/27635/tri-vozrasta/
  • https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/diety/smeshannye/tri-kulaka
  • https://balproton.ru/dietyi/dieta-dlya-pohudeniya-tri-kulaka-bez-otkaza-sebe-v-privyichnyih-blyudah
  • http://turchinskaya.ru/fitnes-i-sport/sistema-trenirovok/
  • https://jhealth.ru/all-diets/dieta-treh-kulakov/
  • https://thewom.ru/sistemy-pitaniya/dieta-tri-kulaka/
  • https://diety-pohudej.ru/dieta-tri-kulaka.html
  • http://www.woman.ru/health/diets/article/97218/
  • https://medside.ru/dieta-tri-kulaka
Диета Три Кулака на неделю — меню и рецепты Ссылка на основную публикацию

tuberkulezkin.ru

Диета три кулака для похудения - меню на неделю

«Три кулака» — это не совсем диета, а эффективная система питания, которая помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться стойкого поддержания желаемого веса. Она уже успела отлично зарекомендовать себя и полюбиться многим приверженцам здорового образа жизни.

Ведь здесь есть возможность творческого подхода: вы можете самостоятельно сконструировать свой рацион, подбирая продукты в соответствии со своими гастрономическими предпочтениями, сезонностью, доступностью тех или иных продуктов и т.д. Нет необходимости отказывать себе в привычных блюдах и вкусовых сочетаниях. Главная особенность диеты в том, что ее порции измеряются… объемом человеческого кулака. 

Диета три кулака

Бытует мнение, что размер желудка равняется объему вашего кулака. Чаще всего, причина избыточного веса у людей, заключается в переедании. Из-за приема больших порций пищи стенки желудка растягиваются, а его емкость увеличивается. И это становится замкнутым кругом, поскольку каждый раз для того, чтобы почувствовать насыщение, требуется большое количество еды. Диета «Три кулака» для похудения поможет постепенно привести размер желудка к его естественному и физиологическому размеру. Вы станете насыщаться меньшими порциями, а рецепторы желудка будут быстрей передавать сигналы о насыщении в мозговой центр, который управляет голодом. 

Данная система питания отлично подойдет для людей со следующими целями: 

  • Избавление от излишних жировых отложений; 
  • Профилактика избыточного веса; 
  • Набор мышечной массы. 

Подход, который заложен в данной системе, очень разумен и естественен, так как у каждого человека свой размер кулака, а это значит, что и порция, соответствующая именно вашему размеру, будет наиболее оптимальной. 

Суть заключается в том, что один прием пищи равняется порции еды объемом не в один кулак, а в три! И это, безусловно, немало. Порцией такого обеда вы точно насытитесь и будете при этом худеть, если подберете правильные сочетания продуктов. 

Давайте разберемся, какие продукты могут быть использованы в рамках этой системы и какие вариации можно составить из них. 

Автор диеты – украинский нутрициолог Олег Терн – условно разделяет продукты на следующие группы: 

  • Медленные углеводы; 
  • Белки; 
  • Овощи, грибы, свежая зелень; 
Медленные углеводы  Белки  Овощи, грибы, свежая зелень  Фрукты и ягоды 
  • Овсяная крупа 
  • Гречневая крупа 
  • Рис 
  • Ячневая крупа 
  • Перловая крупа 
  • Кукурузная крупа 
  • Хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола 
  • Макароны и паста из твердых сортов пшеницы 
  • Гранола 
  • Чечевица 
  • Булгур 
  • Кус-кус 
  • Киноа 
  • Бобовые 
  • Фасоль 
  • Горох 
  • Соя 
  • Нут 
  • Бурый рис 
  • Печеный картофель 
  • Филе курицы 
  • Индюшиное филе 
  • Рыба (речная, морская) 
  • Творог пониженной жирности 
  • Яйца 
  • Крольчатина 
  • Тунец 
  • Куриные субпродукты (печень, сердце, желудок, почки) 
  • Твердый сыр пониженной жирности (брынза, тофу, фета) 
  • Морепродукты 
  • Говядина 
  • Нежирная свинина 
  • Соевое мясо 
  • Красная рыба 
  • Дичь 
  • Огурцы 
  • Помидоры 
  • Баклажаны 
  • Кабачки 
  • Цукини 
  • Лук и чеснок 
  • Белокочанная капуста 
  • Брокколи 
  • Брюссельская капуста 
  • Краснокочанная капуста 
  • Морковь 
  • Свекла 
  • Болгарский перец 
  • Спаржа 
  • Редис 
  • Зеленый горошек (мороженный) 
  • Листовой салат 
  • Грибы 
  • Морская капуста 
  • Редис 
  • Цветная капуста 
  • Кукуруза 
  • Овощные замороженные смеси 
  • Редька 
  • Сельдерей 
  • Лук-порей 
  • Кольраби 
  • Тыква 
  • Шпинат 
  • Руккола 
  • Яблоки 
  • Груши 
  • Абрикосы 
  • Персики 
  • Сливы 
  • Алыча 
  • Апельсины 
  • Лимон 
  • Киви 
  • Грейпфруты 
  • Помело 
  • Гранат 
  • Клубника 
  • Земляника 
  • Смородина 
  • Черника 
  • Ежевика 
  • Крыжовник 
  • Вишня 
  • Малина 
  • Черешня 
  • Банан 
  • Арбуз 
  • Дыня 
  • Ананас свежий 
  • Айва 
  • Манго 
  • Нектарин 
  • Папайя 
  • Хурма 
  • Сухофрукты 

Допустимо умеренное употребление семян (лен, чиа), сырых орешков, семечек (тыквенных, подсолнечных). В основном они могут быть использованы для салатов и в качестве присыпки к основным блюдам. 

Теперь, планируя поход в супермаркет и составляя продуктовые списки, вы можете придумать собственный рацион питания на неделю, опираясь на приведенную таблицу.

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ 

Давайте разберемся со способами приготовления пищи и методами ее термической обработки. Пищу можно отварить, тушить, запекать, готовить на гриле. Использование растительного масла должно быть минимальным или вовсе отсутствовать. Если овощи или мясо нужно припустить или слегка поджарить, используйте сковороду с антипригарным покрытием. 

Овощи можно употреблять свежими в виде салатов, и в тушеном виде для приготовления гарниров. 

Заправлять салаты можно диетическими заправками, небольшим количеством оливкового или любого другого растительного масла, лимонным соком, специями. 

Что касается сложных углеводов, то крупы необходимо замачивать в течение 5-8 часов. Можно замочить вечером и оставить на всю ночь, а утром варить кашу. Некоторые виды круп можно готовить при помощи запаривания (овсянка, кус-кус). Овощи можно отваривать, запекать в духовке или на гриле, а также тушить. 

Фрукты употребляются преимущественно в свежем виде, но допустимо подвергать их термической обработке (например, при приготовлении печеных яблок, запеканок на основе творога и фруктов и т.д.). 

СОСТАВЛЕНИЕ ДИЕТИЧЕСКОГО МЕНЮ 

Рацион питания может комбинироваться в соответствии с вашими целями. Предлагается 4 стандартных рациона: рацион пониженной калорийности, вспомогательный рацион, рацион для разгрузки и рацион для набора веса. 

Объем пищи измеряется из расчета 1 кулак = 1 порция 

ТИП РАЦИОНА  КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ  ПРОДУКТЫ НА ДЕНЬ  ПРИМЕР МЕНЮ 
Рацион пониженной калорийности  5 (3+2)  3 приема: 1 белковая порция, 1 порция свежей зелени или овощей, 1 порция тушеных овощей; 

2 приема: фрукты (три фрукта на ваш вкус, либо два фрукта и одна горсточка ягод, либо две горсточки ягод и один фрукт) 

Первый прием: запеченное филе курицы или индюшки, овощной салат (помидоры, огурцы, лук, болгарский перец), овощное рагу; 

Второй прием: тушеная куриная печень, овощной салат, овощи-гриль; 

Третий прием: суп-пюре из цветной капусты, салат из помидоров, вареные яйца; 

Четвертый прием: горсточка черники, 2 яблока; 

Пятый прием: груша, 2 персика 

Вспомогательный рацион  5 (2+1+2)  2 фруктовых приема: 3 фрукты, либо ягоды размером с кулак; 

1 прием: 1 порция белковой пищи, 1 порция свежих овощей, 1 порция тушеных овощей 

2 приема: 1 порция медленных углеводов, 1 порция салата или свежих овощей, 1 белковая порция 

Первый прием: 2 груши, 1 персик; 

Второй прием: 1 банан, 2 яблока; 

Третий прием: Рыбная котлета, приготовленная на пару, салат из капусты, овощная запеканка; 

Четвертый прием: Порция гречневой каши, салат Айсберг, приправленный соком лимона и оливковым маслом, мясные тефтели, запеченные в духовке; 

Пятый прием: запеченный в духовке картофель, тунец, салат из овощей 

Рацион для разгрузки  Здесь порции уменьшены до 1,5 кулаков на порцию. Приемы пищи будут состоять не из трех, а из 1,5 порций белковой пищи и 2 яблок. Яблоки можно заменять или чередовать с сырой морковью из расчета 2 яблока = 1 морковка  Морепродукты, рыбка или тунец 

Яблоки зеленые, красные, желтые 

Морковь 

Рацион для набора веса  4 (3+1)  3 приема: 1 порция медленных углеводов, 1 порция белковых продуктов, 1 порция свежих овощей 

1 прием: 3 любых фрукта или горсточка ягод 

Первый прием: Рис, запеченная в духовке рыба, овощной микс из зелени и овощей; 

Второй прием: кукурузная каша, мясная подлива, овощной салат; 

Третий прием: тушенная фасоль, салат из огурцов, мясной биток 

Четвертый и пятый прием: фрукты на выбор в количестве 3 кулака 

Обратите внимание на следующую таблицу: 

РАЦИОН  СТРУКТУРА НЕДЕЛИ 
Рацион пониженной калорийности  1-й день: “зигзаг-” (рацион для разгрузки); 

2-й, 3-й, 4-й день: низкокалорийный рацион; 

5-й, 6-й день: поддерживающий рацион; 

7-й день: “зигзаг+” 

Поддерживающий рацион  1-й день: зигзаг минус (рацион пониженной калорийности); 

2-й, 3-й, 4-й, 7-й дни: поддерживающий рацион; 

6-й день: “зигзаг+” 

Рацион для набора веса  1-й и 6-й дни: “зигзаг+”; 

2-й-, 3-й, 4-й, 5-й день: рацион для набора веса; 

7-й день: поддерживающий рацион 

Здесь приведена структура недели, соответствующая тому или иному рациону питания. Вы можете обратить внимание, что в ней присутствуют такие дни как “зигзаг+” и “зигзаг-”. 

“Зигзаг+” – это день всепозволения, когда можно позволить себе съесть любимый десерт, мороженое или кусочек пиццы, но только один раз. Остальные приемы пищи должны оставаться в рамках стандартного рациона. 

“Зигзаг-” – это день ограничений и тренировки воли. Здесь нужно следовать питанию, которое соответствует низкокалорийному или рациону разгрузки. 

Чередование двух зигзагов позволяет раскачать метаболизм и не позволить организму перейти на энергосберегающий режим. Такой хитрый прием позволит худеть в психологически комфортных условиях и достаточно легко переносить дни с ограниченной калорийностью питания. 

 Данная система питания помогает сбалансировать повседневный рацион, а также выработать полезные привычки пищевого поведения. Не забывайте о соблюдении питьевого режима: необходимо ежедневно потреблять 1,5 – 2 литра очищенной воды. В дополнение к рациону можно пропить курс витаминов или бадов, что особенно актуально в межсезонье и период респираторно-вирусных заболеваний. Было бы идеально дополнить такой образ жизни умеренными физическими нагрузками, прогулками на свежем воздухе или ходьбой в быстром темпе. Это будет способствовать активизированию обменных процессов в организме и избавлению от лишних килограммов. Один раз в полгода необходимо проводить детокс-программы и чистки: они помогут избавиться от шлаков и токсинов. Очень полезно употреблять свежевыжатые овощные соки и соки в сочетании овощи + фрукты. Такая витаминная подзарядка улучшит ваше самочувствие и цвет лица. 

pohudete.ru

Диета 3 кулака: описание, меню, отзывы и результаты

Диета 3 кулака

Существует масса различных методик для похудения, позволяющих корректировать только объем порций, но никак не их качественный состав. Конечно, при полной свободе выбора похудеть будет тяжело, ведь человек способен загнать в разрешенные на день 800 ккал кремовые торты, жирные свиные стейки, майонез и пельмени.

Именно поэтому многим из нас нужна комфортная диета, которая направлена на ограничение объема и немного контролирует состав нашего дневного меню. В идеале, она должна сочетать дни здорового питания с днями «отдыха», когда можно позволить себе сладкий или жирный Ланч, гамбургер и содовую.

Учитывая подобные потребности людей, психотерапевт Олег Терн представил миру универсальную диету «3 кулака», которая эффективна для каждого человека: помогает сбросить лишний жир или набрать недостающие килограммы, по необходимости корректирует меню для желающих зафиксировать свой вес. Автор зарекомендовал свой курс как удобный и простой, ведь он не требует от человека голодания, подсчета калорийности и изучения состава каждого продукта.

Особенности диеты «3 кулака», рекомендации автора, главные плюсы

Почему Терн дал своей диете именно такое название? Психотерапевт считает, что объема в 3 кулака вполне достаточно для насыщения, но при этом строго следует сочетать употребление протеинов и пищевой клетчатки. То есть не следует кушать в один прием 3 крупные мясные котлеты. Идеальным будет сочетание 1 белкового продукта, 1 небольшой порции овощей и 1 фрукта.

Интересно, что объем в 3 человеческих кулака является буквально магическим, так как подстраивается под различные потребности человека: похудеть, поправиться или же остаться на одном уровне. Конечно, для достижения таких разных целей используются индивидуальные схемы питания по системе «3 кулака».

Как работает диета? Мы видим в программе набор из 4 различных дней: разгрузочный, поддерживающий, низкокалорийный и для роста массы тела. Сочетание этих дней в различных схемах позволяет достичь цели, которую ставит перед собой человек.

Рекомендации автора диеты:

  • объем каждого Ланча не должен превышать объема 3 кулаков;
  • всего в день разрешено сделать 3-5 приемов пищи, не считая напитки;
  • обильное питье приветствуется, потребляйте в день хотя бы 1,5 л полезной жидкости;
  • во время диеты можно и нужно заниматься спортом, выполнять физические нагрузки, чаще ходить пешком, плавать, играть в динамичные игры, танцевать;
  • не менее важен полноценный отдых и, в первую очередь, регулярный и крепкий сон;
  • мясные белки добавляем в рацион всего дважды в неделю;
  • блюда для диеты проходят минимальную обработку температурой (варятся, тушатся, готовятся на пару или в духовке, а лучше употребляются свежими и сырыми);
  • заправки для салатов четко обозначены: масло растительное, несладкий домашний йогурт, лимонный сок, томатная паста, соевый соус, натуральные специи без соли;
  • ежедневное меню обязательно должно включать кисломолочные продукты, куриные яйца, постную морскую рыбку и различные морепродукты;
  • в диете есть разгрузочный день для очищения организма, поэтому его меню следует строго соблюдать;
  • также в неделю предполагается 1 день удовольствия, когда можно слопать любимый калорийный продукт;
  • на время диеты и после нее лучше отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый, спортивный образ жизни;
  •  во время диеты не разрешается кушать непосредственно перед сном (последний Ланч выполняется за 2-3 часа до отхода ко сну);
  • переедания и превышение указанного объема также запрещены, как и голодовки.

Главные плюсы диеты «3 кулака»:

  • продукты, предлагаемые автором диеты, являются натуральными, полезными, здоровыми и содержат все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы;
  • рацион сбалансированный, поэтому не требуется прием дополнительных элементов, витаминов, минералов и других добавок;
  • объем в 3 кулака вполне способствует насыщению без переедания, поэтому вероятность срыва на диете нулевая;
  • нет неприятных ощущений, дискомфорта и последствий для организма, как в случае жестких и голодных диет;
  • происходит плавное похудение (набор веса), что не даст последствий для здоровья и кожного покрова (избежите таких проблем, как целлюлит, дряблость мышц, обвисание кожи, растяжки);
  • диета прекрасно сочетается со спортом и адаптируется под активные тренировки, что не позволит мышечной массе уходить вместе с жиром;
  • не требуется подсчета калорий, взвешивания каждого продукта, изучения углеводности пищи;
  • все продукты для диеты простые и знакомые, не требуют значительных финансовых вложений, а также больших  затрат времени и сил на приготовление;
  • индивидуальный подход диеты, которая позволяет и худеть, и набирать вес, и оставаться в желаемых рамках;
  • диета безопасна для здоровья и имеет минимум противопоказаний;
  • после диеты улучшается пищеварение, нормализуется стул, ускоряется метаболизм;
  • также диета позволяет снизить уровень холестерина и сахара в крови, нормализовать давление;
  • после прохождения курса улучшается внешний вид кожи, здоровье ногтей и волос;
  • укрепляет иммунитет и защитные силы организма;
  • тонизирует мышцы и кожу.

Набор продуктов для диеты «3 кулака», схемы питания и примеры меню

Олег Терн разработал для своей диеты список полезных продуктов, способствующих оздоровлению организма и активному похудению. Этот список он разделил на 4 группы, с которым мы сейчас ознакомимся.

Протеины:

  • нежирные сорта морской и речной рыбы;
  • морепродукты (креветки, мидии, крабы, осьминоги, рапаны, кальмары и т.д.);
  • яйца птицы (перепелиные и куриные);
  • птица (курятина, индюшатина, перепел);
  • молочные и кисломолочные продукты низкой жирности (исключаем сливки, майонез, сметану, жирные сыры);
  • протеиновые коктейли и гейнеры;
  • мясо (телятина, нутрия, кролик, ягненок, постная свинина) и субпродукты;
  • соевые продукты (мясо, творог, молоко, сыр тофу).

Овощные продукты:

  • овощи в свежем виде (томаты, все виды капусты, редис, огурцы, цуккини, болгарский перец, морковка, ламинария, репа и другие);
  • овощи, обработанные теплом (свекла, брокколи, спаржа, синенькие, кабачки);
  • огородная зелень (базилик, руккола, мята, укроп, петрушка листовой салат, шпинат, щавель);
  • грибы в отварном и тушенном виде;
  • бобовые продукты, кукуруза, зеленый горошек (обработанные теплом или в виде консерв).

Углеводы медленные:

  • цельнозерновые каши (коричневый рис, овсянка, гречневая и перловая каша, ячменная);
  • цельнозерновой хлеб в подсушенном виде (отрубной, ржаной, мультизерновой), лаваш;
  • проросшие ростки и злаки (пшеница, просо, овес, отруби);
  • макароны из серой грубой муки (паста, спагетти, равиоли), а также листы для лазаньи, хлеб «тортилья».

Фрукты и ягоды:

  • фрукты (яблоко, киви, груши, персики, цитрусы, гранат, ананас и другие);
  • сухофрукты;
  • ягоды (черника, вишня и черешня, черника, крыжовник, клюква, голубика, клубника, смородина, малина, черника, бахчевые культуры и другие).

Помимо этих продуктов меню должно содержать немного орехов, семечек и семян, а также растительные масла.

От вредной, жирной, тяжелой и калорийной пищи следует отказаться (полуфабрикаты, фаст-фуд, закуски, снеки, копчености, жирное мясо, жареные продукты, фри, животные масла и жиры, жирные соусы, маринады, соленья, консервы). Также убираем из рациона сладкую газировку, соки и напитки из стиков и пакетиков, энергетики, алкоголь.

Переходим к схемам питания. Каждая порция должна умещаться в 3 ваших кулака и сочетать различные продукты. К примеру, это может быть паровой рыбный биточек (1 кулак), салат из тертой моркови и свеклы (1 кулак), 1 грейпфрут (1 кулак).

Обозначим, что общая продолжительность диеты составляет 1 месяц, но при необходимости курс можно продлить до достижения нужных вам результатов.

Схема питания для похудения. Начинаем диету с разгрузочного дня (очищаем организм некалорийной пищей). Следующие 3 дня низкокалорийные, а оставшиеся 3 поддерживающие. Также в конце недели можно порадовать себя любимым запретным блюдом (правило зигзаг-плюс). Месяц следования этой схеме даст вам потерю до 5 кг лишнего веса.

Схема для поддержания и стабилизации веса. Начинаем диету с низкокалорийного дня, а остальные поддерживающие, но на шестом можем применить зигзаг-плюс (любимый калорийный продукт).

Схема для набора веса или мышц. Начало диеты стартует с калорийных блюд (зигзаг-плюс). Следующие пять дней придерживаемся калорийного питания без лакомств, а на седьмом применяем поддерживающие. За месяц диеты можно прибавить в весе на пару килограмм.

Приведем примеры разгрузочных, поддерживающих и калорийных дней.

Меню разгрузочного дня: Завтрак включает 1 отварное яйцо, салат из зеленых овощей, сыр тофу. Ланч – 2 фрукта и творог (можно заменить на 2 зеленых яблока и 1 отварное яйцо). Обед состоит из порции паровой морской рыбы и овощного салата (в объеме 2 кулаков). Заменить можно на куриный биточек и 2 зеленых яблока. Ланч – стакан отварных морепродуктов и 2 моркови (можно заменить на 2 фрукта).

Ужин включает порцию запеченной рыбы и фруктовое ассорти (объем 2 кулака). Рыбу можно заменить творогом.

Меню низкокалорийного дня: Завтрак состоит из отварного куриного филе, овощного салата (объем 1 кулак) и сыр тофу. Ланч  - фрукты и ягоды (набираем на 3 кулака). Обед включает рыбу-гриль и овощи (2 кулака). Ланч - фрукты и ягоды.

Ужин включает отварные морепродукты и овощи (на 2 кулака).

Меню поддерживающего дня: Завтрак состоит из куриного филе, овощей и тушенный бобов. Альтернатива филе – 2 отварных яйца. Ланч – фруктовый салат (клубника + цитрусы). Обед включает пасту с кусочками говядины (2 кулака), порция овощей (1 кулак). Пасту можно заменить порцией каши с паровой рыбой (2 кулака). Ланч  - 1 персик и ягоды (на 2 кулака).

Ужин включает рыбу и овощи гриль.

Меню калорийного дня (набираем вес): Завтракаем ржаным бутербродом с ломтиком свинины, томатом и твердым сыром. Ланч – пару бананов, стакан ягод. Обед состоит из овсянки с сухофруктами и орехами (2 кулака), овощного салата (1 кулак). Ланч – снова парочка бананов, 1 персик.

Ужин включает запеченную рыбу с овощами (2 кулака), гречневую кашу.

Еще есть уже разработанный эффективный вариант для желающих похудеть. Суть заключается в чередовании низкокалорийных и поддерживающих дней, что не дает метаболизму подстроиться и привыкнуть, заставляет работать в аварийном режиме. Вариант расписан на неделю, но мы повторяем его до достижения необходимого результата.

Понедельник – разгрузочный день. Завтрак состоит из салата капуста плюс морковь, заправленного соком лимона и чайной ложкой несладкого йогурта. Также съедаем 1 куриное яйцо. Ланч – 100 мл кефира, 1 цитрус, 1 яблоко. Обед состоит из рыбы гриль и овощного соте (2 кулака). Ланч – 100 г творога, полстакана ягод, половина грейпфрута.

Ужин включает порцию рыбы гриль, половину грейпфрута, 1 грушу.

Вторник – низкокалорийный. Завтракаем 2 отварными яйцами (1 кулак) и свежими овощами (2 кулака). Ланч – фрукты или ягоды (на 3 кулака). Обед включает тушенную куриную печень и свежие овощи (2 кулака). Ланч – фрукты или ягоды.

Ужин состоит из соевого мяса и винегрета (2 кулака).

Среда – низкокалорийная. Завтракаем паровой куриной грудкой и свежими овощами (2 кулака). Ланч – снова ягоды или фрукты. Обед состоит из греческого салата (2 кулака) и отварных кальмаров. Ланч – ягоды или фрукты.

Ужин состоит из капустно-огуречного салата (2 кулака) и порции паровой курочки.

Четверг – низкокалорийный. Завтрак состоит из порции творога с зеленью, 1 отварного яйца, половины грейпфрута. Ланч – сухофрукты (1 кулак), яблочный фреш (1 кулак), зефир (1 кулак). Обед состоит из окрошки (2 кулака) и ламинарии (1 кулак). Ланч – салат из огородной зелени (3 кулака).

Ужин включает салат из морепродуктов (тунец, мидии, овощи, соевый сыр), половину грейпфрута.

Пятница – поддерживающий и зигзаг-плюс. То есть поддерживающие меню может включать 1 калорийный любимый продукт. Завтрак включает порцию отварной курицы, тушенной фасоли, салата из зеленых овощей. Ланч – 1 гранат, 2 груши. Обед включает лакомство (2 куска пиццы, шашлыки на 2 кулака и т.д.) и стакан ягод. Ланч – бурый рис с изюмом и шафраном (на 3 кулака).

Ужин включает рыбу, запеченную с лимоном и овощами.

Суббота – поддерживающая. Завтрак включает гречневую кашу, салат из овощей, 1 отварное яйцо. Ланч – ягоды, 1 грейпфрут. Обед включает суп-пюре из картофеля, куриного филе, спаржи, брокколи и сельдерея (2 кулака), 1 цельнозерновой тост. Ланч – 100 мл ряженки, персик, апельсин.

Ужин включает тушеные морепродукты с овощами, соевый сыр.

Воскресенье - поддерживающие. Завтракаем куриной котлетой, овсянкой с овощами (2 кулака). Ланч – 100 г творога с ягодами (2 кулака), цитрусовый фреш (1 кулак). Обед включает тушеную говядину, пасту из твердых сортов пшеницы, грибы. Ланч – 1 зефир, 100 мл кефира, стакан ягод.

Ужин состоит из греческого салата (2 кулака) и паровой рыбы.

Вот такая сытная и сбалансированная диета позволит вам постепенно терять килограммы (до 5 в месяц) без вреда для здоровья.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Выходить из диеты не обязательно, можно придерживаться ее принципа хоть всю жизнь, соблюдая размеры блюд в 3 кулака и не налегая на вредную пищу. Вы можете просто плавно вернуться к привычному рациону.

За время диеты желудок сужается и привыкает к новому объему блюд, поэтому не стоит его растягивать, переедать, срываться после диетического питания на калорийные и тяжелые продукты.

Идеальным решением будет придерживаться поддерживающих и калорийных дней диеты «3 кулака», чередуя их между собой и несколько раз в неделю добавляя в рацион лакомства.

Также вы сможете в любое время легко вернуться к диете, выбрав подходящую для себя схему питания.

Недостатки и противопоказания диеты «3 кулака»

Диета имеет не так уж и много недостатков. Конечно, неудобно каждый раз контролировать свои порции, измеряя кулаком, и ни в коем случае не превышать заданного объема. Это создает дискомфорт в гостях, на праздничных застольях и в рабочей атмосфере. Также частое 5 разовое питание обязывает готовить разнообразную, свежую пищу, а это отнимает массу времени и сил.

Также из недостатков можно отметить длительность диеты и ее эффективность. Все-таки мало кто решится мучиться месяц ради потери всего 3-4 кг (в лучшем случае, ведь все зависит от начального веса, генетических и физиологических особенностей, образа жизни). Диета совершенно не подходит тем, кто хочет кардинально изменить жизнь и гардероб в сжатые сроки, а также желающим привести себя в порядок перед отпуском или праздниками.

Противопоказаний у диеты тоже немного. К ним относятся следующие:

  • аллергия на основные продукты диеты;
  • детский и пожилой возраст;
  • наличие активных заболеваний, обострение хронических болезней;
  • заболевания внутренних систем организма: ЖКТ, мочеполовой, эндокринной, сердечнососудистой, нервной;
  • психические расстройства, в том числе булимия и анорексия;
  • крайняя степень ожирения;
  • серьезные нарушения метаболизма;
  • ослабленный иммунитет.

wowdiets.ru


Смотрите также