Диета трейси андерсон


Как получить фигуру мечты по методу Трейси Андерсон

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодняшняя наша тема — диета Трейси Андерсон, которая пользуется большой популярностью как у звезд Голливуда, так и у простых американцев.

Чем же покорила всех эта хрупкая миниатюрная блондинка? И на самом ли деле каждый может следить за своей фигурой так, как это делает Мадонна?

От несостоявшейся балерины до миллионерши

В 18 лет Трейси приехала в Нью-Йорк, чтобы реализовать свою мечту и сделать карьеру в балете. Однако, несмотря на упорные тренировки, девушка прибавляла в весе, и в итоге набрала порядка 20 лишних килограмм. О балете пришлось забыть, но зато она увлеклась экспериментами в области похудения.

Хочу обратить ваше внимание, что Трейси Андерсон  — это не Брайан Трейси, который тоже разработал свою диету. О ней я написал отдельную статью «Диета для ума — как за 21 день изменить свою жизнь». Рекомендую вам ее прочесть

Продолжаем…

Рождение метода похудения

Толчком послужило знакомство с врачом ее тогдашнего мужа, профессионального баскетболиста, лечившего больную спину супруга. Доктор пытался облегчить нагрузку на главные мышцы, усилив небольшие вспомогательные мышцы.

Это натолкнуло бывшую балерину на мысль разработать собственный метод. На его становление ушли годы – постоянные тестирования на самой себе, консультации со специалистами, а после — пробные занятия с группами женщин, в итоге, привели к рождению метода Трейси Андерсон, основу которого составили упражнения и правильное питание.

Карьерный рост начался со знакомства с актрисой Гвинет Пэлтроу. После второй беременности она набрала лишний вес и срочно хотела сбросить его.

Они начали сотрудничать во время съемок фильма «Железный человек» в 2006 году, и Гвинет была настолько ошеломлена быстрыми результатами, что решила — каждый должен иметь доступ к этому методу.

Они стали деловыми партнерами, а в 2008 году Гвинет представила девушку Мадонне, у которой Андерсон следующие 3 года проработала личным тренером.

Красивая фигура – для всех

Сегодня оборот финансовой империи гуру фитнеса составляет порядка 35 миллионов долларов в год, теперь она владеет сетью спортивных залов, разработала систему тренировки, программы питания и подготовила супер успешную фитнес-программу The Tracy Anderson Method, которая принесла ей миллионы.

Она помогла бесчисленным знаменитостям перестроить их тела, в числе ее клиентов – Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян, Николь Ричи, Виктория Бэкхем, Роберт Дауни-младший, Сиена Миллер, Мишель Родригес, Абигайл Бреслин.

Но ценность метода Трейси заключается в том, что им может воспользоваться каждый (Кстати, тут иногда возникает путаница с диетой Брайана Трейси – автора книг по саморазвитию). Люди во всем мире могут получить доступ к той же системе приобретения стройности и красивого тела, что и звезды с красной дорожки.

В ее активе есть тренировки как для женщин, в том числе беременных, так и для мужчин и подростков. Она изобрела собственный тренажер, выпускает линию сока, спортивной одежды, оздоровительных коктейлей, регулярно издает обучающие DVD и выпускает вебинары, на которых делится своими уникальными наработками.

Основа метода

Суть ее метода составляют занятия фитнесом и упражнения. При этом Трейси не любит занятия на тренажерах, она считает, что они тяжелы для женщин и формируют слишком большие мышцы, что портит фигуру.

В прошлом балерина, Андерсон отдает предпочтение танцевальным элементам, ее самая любимая тренировка – аэробика. Причем все ее упражнения просты и выполнить их может любой человек, вне зависимости от своей танцевальной подготовки.

Главные правила похудения

Тренировка небольших мышц, тех, что располагаются возле главных. Каждые 10 дней комплекс упражнений требуется менять. Так вы не наращиваете мышцы, а «лепите» красивую стройную фигуру.

Для лучшего результата требуется соблюдать определенную диету.

Принципы тренировок

  • Заниматься минимум по 1 часу (лучше 2) каждый день 6 дней в неделю. Комплекс включает кардиотренировки и силовые упражнения (с отягощениями, на растяжку). В Интернете представлен большой выбор тренировок от Андерсон. Вы можете попробовать любой из них, не выходя из дома.
  • Делать по 10 упражнений, при этом повторять каждое по 60 раз. Использовать небольшие, до 1,5 кг, отягощения. Лучше больше повторений при минимальных нагрузках.
  • Постоянно смотреть на себя в зеркало во время тренировок, оценивать свои движения, делать выводы о том, как вы двигаетесь.
  • Не отвлекаться во время тренировки. Смотреть телевизор во время занятий кардио, отвлекаться на свой телефон или занимать свой ум чем-нибудь еще, кроме спорта, — все это отрицательно сказывается на результате.

  • Не равняться на звезд, не стремиться по 2 часа не вылезать из спортзала и не винить себя за то, что вы этого не делаете. Трезво оценивать свои возможности, физическую форму и выносливость.
  • Если ваша цель – красивая фигура, но худеть вам не нужно, то и особая диета не нужна. Просто ешьте все в меру, не переедайте и выбирайте здоровую пищу.
  • Если же вам нужно также сбросить вес – не делайте себе поблажек. Следите за тем, сколько и что именно вы едите.

Диета от Трейси Андерсон

Девушка ценит важность здоровой диеты, но в ее случае речь идет не об ограничении калорийности, а о включении в меню экологически чистых продуктов. Вы должны получать удовольствие от еды, и кушать то, что не причинит вреда вашему организму.

«Я не верю в отказ от целых групп продуктов, если вы точно не знаете, почему именно вы решили это сделать»- говорит Трейси.

Иначе говоря, следует заранее проконсультироваться с врачами-диетологами, чтобы выяснить, как это скажется на вашем теле, а не бросаться в крайности и экспериментировать.

«Диета должна оптимизировать вас эмоционально и физически», — добавляет Андерсон.

Свою философию питания она формулирует так:

«Я не ем обработанных продуктов и не прикасаюсь к чему-то, что не является органическим. Я не поклонница фруктов, и я никогда не буду есть суши – меня пугают паразиты».

В число полезных продуктов, по ее мнению, входят:

Черника – отличный антиоксидант, она хорошо работает с самыми разными продуктами. Например, в салате, в коктейле на завтрак, с йогуртом.

Капуста – также содержит вещества-антиоксиданты, большой запас витамина С. Способствует здоровому пищеварению.

Кроме того, по ее словам, она каждый день пьет сок из петрушки, капусты, яблока и имбиря

Ценит белковые продукты, такие, как нежирная рыба и цыпленок. Еще в ее меню коричневый рис.

Алкоголя следует пить как можно меньше, считает тренер, он замедляет метаболизм и к тому же очень калориен.

Почти со всеми пунктами я согласен. За исключением рыбы и мяса, особенно мяса. Белок можно брать и из растительных продуктов — шпинат, брокколи, гречка, соя.

Примерное меню Трейси

Первый и второй завтрак:

чашка кофе и пара коктейлей

Рецепт одного из них таков:

  • 1,5 стакана воды
  • пригоршня шпината и листьев салата романо
  • 1-2 стебля сельдерея
  • 1 груша
  • 1-2 ч.л. лимонного сока

Все перемешать в блендере.

Обед

Салат с киноа

Рецепт:

  • 1⁄2 стакана вареной крупы киноа
  • 2 ст. ложки льняного семени
  • 1⁄4 помидора, порезанного кубиками
  • 1⁄4 стакана красного лука, нарезанного кубиками
  • 220 грамм цыпленка на гриле

Соус к цыпленку

  • 1-2 ч.л лимонного сока
  • 2-3 ч.л. оливкового масла
  • 1⁄2 ч.л. измельченной кинзы
  • по 1/8 ч.л. морской соли и порошка мексиканской приправы чипотле

Перекус

Плитка органического шоколада

Ужин

Лосось с авокадо и огурцом

Жаренные креветки с обжаренными помидорами и перцем

Похудение на детском питании

В интернете весьма популярна диета на детском питании, которую приписывают Андерсон. Доподлинно неизвестно, на самом деле, кто автор этого метода. Суть же его такова.

В течение дня следует один-два приема пищи или весь рацион целиком заменять на баночки с детским питанием. Количество баночек разнится, максимально упоминают 12-14 в день.

Особых ограничений или противопоказаний для такой диеты нет, кроме наличия хронических заболеваний. Но стоит учитывать, что вы будете ограничены непосредственно самим ассортиментом детских продуктов питания. Потому что если вы вдруг захотите пиццу или гамбургер, то в детском меню такого не найдете.

Нужно также помнить, что замена обычной еды детскими пюре приводит к дисбалансу в рационе и малому числу калорий. Собственно, на уменьшении числа калорий и основывается эта диета – маленькие порции и низкокалорийные блюда из баночек ведут к снижению веса.

Мое мнение по этой диете — полная ерунда. Мы с женой своих детей никогда не кормили такими баночками. Это мертвая еда.

О пользе хорошего настроения

Помимо всего вышеперечисленного, Трейси считает важным хорошее настроение, оптимизм, помощь и поддержку друзей и семьи в ваших начинаниях.

А самое главное – нужно любить себя, регулярно баловать маленькими радостями, как можно лучше заботиться о себе и своем теле. Это лучший залог успеха в таком непростом деле, как борьба за стройность и красивую фигуру.

Что запомнить

Чтобы получить фигуру своей мечты и поддерживать ее на протяжении всей жизни вам потребуется:

  • Тренироваться как минимум 6 раз в неделю по 1 часу
  • Придерживаться определенного рациона питания – больше зелени, овощей, меньше жиров, больше органически чистых продуктов.
  • Поддерживать правильный, оптимистичный настрой.

А что вы думаете об этом способе? Есть ли у вас собственный опыт выполнения упражнений Андерсон? Поделитесь в комментариях! А я пока с вами прощаюсь, до новых встреч в статьях на моем блоге.  

tvoy-ves.ru

Диета личного тренера знаменитостей Трейси Андерсон

© Corbis/Fotosa.ru

Кто первый начал? Как явствует из названия, систему разработала американский фитнес-тренер с балетным прошлым Трейси Андерсон (Tracy Anderson). В 1990-е она начала экспериментировать с питанием и физическими нагрузками, чтобы сбросить 20 кг и войти в форму после беременности. Так появился метод Андерсон — смесь балета, пилатеса и личных наработок Трейси. Она изобрела специальные тренажеры и упражнения, которые задействуют самые мелкие группы мышц и позволяют добиться максимально гармоничного развития всего тела. Вторая часть системы — специальная диета. Сочетание тренировок и правильного питания позволило Трейси избавиться от 10 кг за полтора месяца.

Вы жестко ограничиваете потребление калорий (около 1000–1200 ккал в день) и получаете их в основном из трех источников: мясо или рыба, зеленые овощи и ягоды. Углеводы — только из цельнозерновых продуктов (в основном крупы). Жиры — только полезные ненасыщенные (оливковое, тыквенное масло) и совсем чуть-чуть. И много воды (1,5–3 л в день), чтобы пополнить запасы жидкости после физических нагрузок и быстрее вывести из организма продукты распада.

Как работает диета

Задача номер один — сжечь как можно больше лишней жировой ткани. Поэтому ограничиваются углеводы, то есть топливо, излишки которого быстро преобразуются в жир. Задача номер два — получить максимум питательных веществ (белки из мяса, антиоксиданты и клетчатку из овощей и ягод) для укрепления мышечной ткани. Тренировки — шесть раз в неделю не менее получаса.

Как на нее перейти

Следуйте трехнедельному меню (см. ниже) или чередуйте недели.

От чего лучше отказаться

Фастфуд, пища с консервантами, красителями и прочими искусственными добавками, жирные соусы, алкоголь, кофе. Вместо обычного молока и кефира Андерсон ратует за соевое, миндальное и рисовое молоко; вместо йогуртов и творога — соевый сыр тофу и соевый йогурт.

На чем сделать упор

Нежирное мясо и рыба, яйца, свежие овощи и ягоды, цельнозерновые макароны, квинойя, коричневый рис.

Сколько раз в день есть

Завтрак, обед, полдник-перекус, ужин. Вдобавок Трейси советует каждый день выпивать стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря.

Длительность и результат

Диета создает сильный дефицит калорий, поэтому соблюдать ее можно не более шести недель. Если к этому времени вы не достигните желаемого веса, прибавьте калорий (ешьте все что хочется, но в разумных количествах), а через месяц повторите диету. За неделю уходит 1,5–3 кг.

Первая неделя

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Два сваренных вкрутую яйца, салат из помидоров черри и молодой моркови (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

Полдник

1 ст. ягод (малина, клубника, черника, черная смородина, красный виноград)

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Чашка цельнозерновой овсяной каши на воде с 1/2 ст. свежей черники

Обед

150 г куриной грудки гриль (или грудки индейки), салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брокколи

Затврак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

По 1/2 ст. свежего шпината, свеклы, огурцов и помидоров с 2 ч. л. тахини

Полдник

250 г фруктового желе без сахара

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Два сваренных вкрутую яйца, салат из стеблей сельдерея (4–5 шт.) и молодой моркови (4–5 шт.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, салат из отварного шпината и помидоров (по 1/2 ст.)

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

150 грудки индейки, салат из огурцов, проростков люцерны, свеклы (по 1/4 ст.), кусок цельнозернового хлеба

Полдник

1 ст. клубники

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварной стручковой фасоли

Завтрак

Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с 1/2 ст. нарезанного авокадо, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

10–15 виноградин

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

150 г куриной грудки гриль (или грудки индейки), салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

1 ст. отварных цельнозерновых макарон (предпочтительно organic), 1/2 ст. отварного шпината

Вторая неделя

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Десять роллов (на ваш выбор) без майонеза и соевого соуса

Полдник

1 ст. соевого пудинга

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Два стебля сельдерея с 2–4 ч. л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г грудки индейки гриль, сладкая картофелина

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с тремя кусочками вегетарианской ветчины (или сыра тофу), ломтиками помидора и шпинатом (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца, салата-латука и 2 ч. л. горчицы

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной капусты кейл

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

1 ст. отварной квинойи, салат из помидоров, шпината и петрушки (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца и салата-латука, 2 ч. л. горчицы

Полдник

250 г фруктового желе без сахара

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. белокачанной капусты

Завтрак

Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу

Обед

150 г грудки индейки, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брюссельской капусты или шпината

Третья неделя

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.)

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

1 ст. соевого пудинга, три-четыре стебля сельдерея

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

1 ст. отварного коричневого риса, 150 г куриной грудки гриль

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Салат из 150 г отварной грудки индейки, помидоров, огурцов и шпината (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. капусты кейл

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Два яйца вкрутую, салат из молодой моркови и помидоров черри (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

150 г куриной грудки гриль, салат из авокадо (1/4 ст.), огурцов и свеклы (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Два яйца всмятку с двумя кусочками цельнозернового хлеба

Обед

150 г куриной грудки гриль, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Затврак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Два стебля сельдерея с 2–4 ч.л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, салат из помидоров и огурцов (по 1/2 ст.)

  • Довольно сытная (за счет белков и овощей), не нужно тратить много времени и сил на приготовление блюд, можно придерживаться в любых условиях, в том числе на работе. Преобладание в рационе белковой пищи стимулирует похудение, свидетельствует недавнее исследование Дональда Леймана (Donald Layman) из Университета Иллинойса (University of Illinois).

  • Однообразна, не подходит вегетарианцам, людям с индивидуальной непереносимостью белков и тем, кто терпеть не может яйца, шпинат и брокколи. Андерсон ставят в укор также пренебрежение молочными продуктами, а ведь кальций укрепляет кости и стимулирует рост костной ткани (подтверждается исследованием Университета Пердью (Purdue University).

Фитнес-программа (шесть раз в неделю по 30–60 минут)

1. Скачайте музыкальные композиции продолжительностью 20 минут и с каждой песней меняйте вид кардионагрузки (беговая дорожка, прыжки со скакалкой, бег, танцы и т. п.).

2. Оставшееся время выполняйте скручивания для пресса (прямые и боковые, 10–60 повторов), упражнения для рук с отягощениями (каждое весом не более 1–1,5 кг, 10–60 повторов) и гранд-плие для мышц ног (10–60 повторов).

www.jv.ru

Диета «Трейси Андерсон» :: Диеты :: «ЖИВИ!»

В чем суть

Вы жестко ограничиваете потребление калорий (около 1000–1200 ккал в день) и получаете их в основном из трех источников: мясо или рыба, зеленые овощи и ягоды. Углеводы — только из цельнозерновых продуктов (в основном крупы). Жиры — только полезные ненасыщенные (оливковое, тыквенное масло) и совсем чуть-чуть. И много воды (1,5–3 л в день), чтобы пополнить запасы жидкости после физических нагрузок и быстрее вывести из организма продукты распада.

Как работает диета

Задача номер один — сжечь как можно больше лишней жировой ткани. Поэтому ограничиваются углеводы, то есть топливо, излишки которого быстро преобразуются в жир. Задача номер два — получить максимум питательных веществ (белки из мяса, антиоксиданты и клетчатку из овощей и ягод) для укрепления мышечной ткани. Тренировки — шесть раз в неделю не менее получаса.

Как на нее перейти

Следуйте трехнедельному меню (см. ниже) или чередуйте недели.

От чего лучше отказаться

Фастфуд, пища с консервантами, красителями и прочими искусственными добавками, жирные соусы, алкоголь, кофе. Вместо обычного молока и кефира Андерсон ратует за соевое, миндальное и рисовое молоко; вместо йогуртов и творога — соевый сыр тофу и соевый йогурт.

На чем сделать упор

Нежирное мясо и рыба, яйца, свежие овощи и ягоды, цельнозерновые макароны, квинойя, коричневый рис.

Сколько раз в день есть

Завтрак, обед, полдник-перекус, ужин. Вдобавок Трейси советует каждый день выпивать стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря.

Длительность и результат

Диета создает сильный дефицит калорий, поэтому соблюдать ее можно не более шести недель. Если к этому времени вы не достигните желаемого веса, прибавьте калорий (ешьте все что хочется, но в разумных количествах), а через месяц повторите диету. За неделю уходит 1,5–3 кг.

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Два сваренных вкрутую яйца, салат из помидоров черри и молодой моркови (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

Полдник

1 ст. ягод (малина, клубника, черника, черная смородина, красный виноград)

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Чашка цельнозерновой овсяной каши на воде с 1/2 ст. свежей черники

Обед

150 г куриной грудки гриль (или грудки индейки), салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брокколи

Затврак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

По 1/2 ст. свежего шпината, свеклы, огурцов и помидоров с 2 ч. л. тахини

Полдник

250 г фруктового желе без сахара

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Два сваренных вкрутую яйца, салат из стеблей сельдерея (4–5 шт.) и молодой моркови (4–5 шт.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, салат из отварного шпината и помидоров (по 1/2 ст.)

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

150 грудки индейки, салат из огурцов, проростков люцерны, свеклы (по 1/4 ст.), кусок цельнозернового хлеба

Полдник

1 ст. клубники

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварной стручковой фасоли

Завтрак

Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с 1/2 ст. нарезанного авокадо, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

10–15 виноградин

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

150 г куриной грудки гриль (или грудки индейки), салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

1 ст. отварных цельнозерновых макарон (предпочтительно organic), 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Десять роллов (на ваш выбор) без майонеза и соевого соуса

Полдник

1 ст. соевого пудинга

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Два стебля сельдерея с 2–4 ч. л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г грудки индейки гриль, сладкая картофелина

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с тремя кусочками вегетарианской ветчины (или сыра тофу), ломтиками помидора и шпинатом (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца, салата-латука и 2 ч. л. горчицы

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной капусты кейл

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

1 ст. отварной квинойи, салат из помидоров, шпината и петрушки (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца и салата-латука, 2 ч. л. горчицы

Полдник

250 г фруктового желе без сахара

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. белокачанной капусты

Завтрак

Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу

Обед

150 г грудки индейки, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брюссельской капусты или шпината

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.)

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

1 ст. соевого пудинга, три-четыре стебля сельдерея

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

1 ст. отварного коричневого риса, 150 г куриной грудки гриль

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Салат из 150 г отварной грудки индейки, помидоров, огурцов и шпината (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. капусты кейл

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Два яйца вкрутую, салат из молодой моркови и помидоров черри (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

150 г куриной грудки гриль, салат из авокадо (1/4 ст.), огурцов и свеклы (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Два яйца всмятку с двумя кусочками цельнозернового хлеба

Обед

150 г куриной грудки гриль, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Затврак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Два стебля сельдерея с 2–4 ч.л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, салат из помидоров и огурцов (по 1/2 ст.)

Плюсы

Довольно сытная (за счет белков и овощей), не нужно тратить много времени и сил на приготовление блюд, можно придерживаться в любых условиях, в том числе на работе. Преобладание в рационе белковой пищи стимулирует похудение, свидетельствует недавнее исследование Дональда Леймана (Donald Layman) из Университета Иллинойса (University of Illinois).

Минусы

Однообразна, не подходит вегетарианцам, людям с индивидуальной непереносимостью белков и тем, кто терпеть не может яйца, шпинат и брокколи. Андерсон ставят в укор также пренебрежение молочными продуктами, а ведь кальций укрепляет кости и стимулирует рост костной ткани (подтверждается исследованием Университета Пердью (Purdue University).

www.jv.ru

Диета Трейси Андерсон

Один из популярных на сегодняшний день метод приведения в норму располневшей фигуры — метод Трейси Андерсон.Его приверженцами являются многие звезды,а все потому, что Трейси гарантирует фигуру танцовщицы с осанкой балерины за 6 недель любой желающей. И тому доказательство идеальные фигуры Мадонны, Гвинет Пелтроу и других популярных людей

Основные принципы диеты Трейси Андерсон

Что касается диеты, то она довольно жесткая и трудно соблюдаемая, потому что вместо привычной нормы в 2500 килокалорий в день, вы должны получать 1200 ккал,а то и всего 700 ккал. Не удивительно, что сидящих на диете не редко угнетает чувство голода, слабость, головокружения, повышенная раздражительность.Понятно, что столь сильные ограничения калорийности питания невозможно выдерживать длительное время, но этого и не требуется,и даже не рекомендуется. Метод очень эффективен, результаты заметны уже через неделю, и это придает сил, чтобы выдержать все требования.

В диете Трейси Андерсон особенно жесткие ограничения накладываются на потребление углеводов, избыток которых слишком легко откладывается в организме в виде жировых запасов.Допускаются только углеводы из круп и других цельных зерен.Основным поставщиком калорий являются нежирные мясо или рыба, причем мясо только белое, свежие зеленые овощи и ягоды, а овощи и фрукты только неярко окрашенные, потому что они содержат меньше тех же нежелательных углеводов. Мясо снабжает организм белками, а овощи и ягоды — антиоксидантами и клетчаткой. Жиры используются в минимальных количествах и только ненасыщенные в виде оливкового или тыквенного масла.

Читайте также:  Лепестковая диета. Диета 6 лепестков

Зато рекомендуется употребление в больших количествах чистой воды (от полутора до трех литров в день). Вода ускоряет обменные процессы, что стимулирует переработку жировой ткани, а также облегчает работу систем организма,обеспечивающих быстрый и полный вывод продуктов клеточного метаболизма, — почек и кишечника.

Автор метода нормализации веса Трейси Андерсон категорически требует полного отказа от фастфуда, пищи с консервантами и любыми другими искусственными добавками, т. е. все, что нам предлагают супермаркеты, просто не годится. Исключению из меню подлежат кофе, алкоголь и жирные соусы.Обычные молочные продукты (молоко, творог, йогурт) Трейси Андерсон рекомендует заменить соевыми. Также она советует ежедневно выпивать стакан свежевыжатого сока из смеси яблока, петрушки, капусты и имбиря.

По причине слишком низкой калорийности соблюдать диету Трейси Андерсон можно не более шести недель.Если по истечении этого срока желаемого веса вы не достигли, необходимо сделать перерыв на месяц. Во время перерыва можно есть все, что хочется, но с соблюдением условия, что ваш вес не будет возрастать.Через месяц повторите диету. Недельная потеря веса составляет 1,5 — 3 килограмма.

Питание рекомендуется 4-разовое: завтрак, обед, полдник и ужин, причем полдник представляет собой легкий перекус.Если такой режим питания выдержать слишком трудно, допустимо дневную норму продуктов съедать в 6 приемов.

Для практического перехода на диету Трейси Андерсон приводим примерное меню 3-недельного курса.

Первая неделя

  • Завтрак: 1 стакан мюсли и полстакана обезжиренного соевого или рисового молока.
  • Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую, и салат из помидоров и молодой моркови (по полстакана овощей и 1 чайная ложка оливкового масла).
  • Полдник: 1 стакан ягод (малина, клубника, черника, черная смородина, виноград).
  • Ужин: 150 г морского окуня, приготовленного на гриле и гарнированного отварным шпинатом (полстакана).

Читайте также:  Сырная диета

Вторая неделя

  • Завтрак: яйцо всмятку, 1 ст. обезжиренного рисового или соевого молока.
  • Обед: 10 роллов (на ваш выбор) без майонеза и соуса.
  • Полдник: 1 ст. соевого пудинга.
  • Ужин: 150 г куриной грудки гриль и полстакана отварного шпината.

Третья неделя

  • Завтрак: батончик мюсли диетический, 1 ст. обезжиренного рисового или соевого молока.
  • Обед: 1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене и полстакана отварной чечевицы.
  • Полдник: 1 ст. ягод.
  • Ужин: 150 г грудки индейки гриль с салатом из шпината, огурцов, помидоров (по полстакана всего).

Без подробностей можно сказать,что утром надо есть яйцо с зеленью, или кашу с молоком, или сыр тофу с ягодами; в обед — кусок нежирного мяса или рыбы (гриль или запеченного в фольге) с салатом из овощей; на ужин — рис или гречка с овощами.Также надо пить много чистой воды. Представление о величине порций дает вышеприведенное меню.

Диета Трейси Андерсон и физические тренировки

Что касается физических тренировок, то Трейси требует посвящать им не менее получаса в день 6 раз в неделю,а лучше 30 минут силовые упражнения и 30 минут кардио в день. Тренировки являются обязательной составляющей данного метода похудения. Но, для достижения хороших результатов, физическая активность нужна при соблюдении любой диеты для похудения.Наилучший эффект обеспечит чередование занятий бегом, прыжками со скакалкой и танцами под любимую музыку. Аккомпанемент должен возбуждать желание двигаться, что очень важно.

Не стоит использовать гантели тяжелее 1,5 кг,чтобы не накачивать лишние мышцы, поскольку наша цель — изящная фигура балерины. На каждом занятии надо качать мышцы брюшного пресса. Тренироваться надо в теплом помещении, т.к. в тепле повышается эластичность мышц. Все просто.Необходимо только начать.

two-cooks.ru

Диета Трейси Андерсон

Один из популярных на сегодняшний день метод приведения в норму располневшей фигуры — метод Трейси Андерсон. Его приверженцами являются многие звезды, а все потому, что Трейси гарантирует фигуру танцовщицы с осанкой балерины за 6 недель любой желающей. И тому доказательство идеальные фигуры Мадонны, Гвинет Пелтроу и других популярных людей. Журнал о диетах DietaClub предлагает изучить то, что предлагает нам Трейси Андерсон, и, возможно, ее система станет идеальной и для вас.

Трейси Андерсон

Основные принципы диеты Трейси Андерсон

Что касается диеты, то она довольно жесткая и трудно соблюдаемая, потому что вместо привычной нормы в 2500 килокалорий в день, вы должны получать 1200 ккал, а то и всего 700 ккал. Не удивительно, что сидящих на диете не редко угнетает чувство голода, слабость, головокружения, повышенная раздражительность. Понятно, что столь сильные ограничения калорийности питания невозможно выдерживать длительное время, но этого и не требуется, и даже не рекомендуется. Метод очень эффективен, результаты заметны уже через неделю, и это придает сил, чтобы выдержать все требования.

В диете Трейси Андерсон особенно жесткие ограничения накладываются на потребление углеводов, избыток которых слишком легко откладывается в организме в виде жировых запасов. Допускаются только углеводы из круп и других цельных зерен. Основным поставщиком калорий являются нежирные мясо или рыба, причем мясо только белое, свежие зеленые овощи и ягоды, а овощи и фрукты только неярко окрашенные, потому что они содержат меньше тех же нежелательных углеводов. Мясо снабжает организм белками, а овощи и ягоды — антиоксидантами и клетчаткой. Жиры используются в минимальных количествах и только ненасыщенные в виде оливкового или тыквенного масла.

Зато рекомендуется употребление в больших количествах чистой воды (от полутора до трех литров в день). Вода ускоряет обменные процессы, что стимулирует переработку жировой ткани, а также облегчает работу систем организма, обеспечивающих быстрый и полный вывод продуктов клеточного метаболизма, — почек и кишечника.

Автор метода нормализации веса Трейси Андерсон категорически требует полного отказа от фастфуда, пищи с консервантами и любыми другими искусственными добавками, т. е. все, что нам предлагают супермаркеты, просто не годится. Исключению из меню подлежат кофе, алкоголь и жирные соусы. Обычные молочные продукты (молоко, творог, йогурт) Трейси Андерсон рекомендует заменить соевыми. Также она советует ежедневно выпивать стакан свежевыжатого сока из смеси яблока, петрушки, капусты и имбиря.

По причине слишком низкой калорийности соблюдать диету Трейси Андерсон можно не более шести недель. Если по истечении этого срока желаемого веса вы не достигли, необходимо сделать перерыв на месяц. Во время перерыва можно есть все, что хочется, но с соблюдением условия, что ваш вес не будет возрастать. Через месяц повторите диету. Недельная потеря веса составляет 1,5 — 3 килограмма.

Питание рекомендуется 4-разовое: завтрак, обед, полдник и ужин, причем полдник представляет собой легкий перекус. Если такой режим питания выдержать слишком трудно, допустимо дневную норму продуктов съедать в 6 приемов.

Для практического перехода на диету Трейси Андерсон приводим примерное меню 3-недельного курса.

Первая неделя

  • Завтрак: 1 стакан мюсли и полстакана обезжиренного соевого или рисового молока.
  • Обед: 2 яйца, сваренных вкрутую, и салат из помидоров и молодой моркови (по полстакана овощей и 1 чайная ложка оливкового масла).
  • Полдник: 1 стакан ягод (малина, клубника, черника, черная смородина, виноград).
  • Ужин: 150 г морского окуня, приготовленного на гриле и гарнированного отварным шпинатом (полстакана).

Вторая неделя

  • Завтрак: яйцо всмятку, 1 ст. обезжиренного рисового или соевого молока.
  • Обед: 10 роллов (на ваш выбор) без майонеза и соуса.
  • Полдник: 1 ст. соевого пудинга.
  • Ужин: 150 г куриной грудки гриль и полстакана отварного шпината.

Третья неделя

  • Завтрак: батончик мюсли диетический, 1 ст. обезжиренного рисового или соевого молока.
  • Обед: 1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене и полстакана отварной чечевицы.
  • Полдник: 1 ст. ягод.
  • Ужин: 150 г грудки индейки гриль с салатом из шпината, огурцов, помидоров (по полстакана всего).

Без подробностей можно сказать, что утром надо есть яйцо с зеленью, или кашу с молоком, или сыр тофу с ягодами; в обед — кусок нежирного мяса или рыбы (гриль или запеченного в фольге) с салатом из овощей; на ужин — рис или гречка с овощами. Также надо пить много чистой воды. Представление о величине порций дает вышеприведенное меню.

Диета Трейси Андерсон и физические тренировки

Что касается физических тренировок, то Трейси требует посвящать им не менее получаса в день 6 раз в неделю, а лучше 30 минут силовые упражнения и 30 минут кардио в день. Тренировки являются обязательной составляющей данного метода похудения. Но, для достижения хороших результатов, физическая активность нужна при соблюдении любой диеты для похудения. Наилучший эффект обеспечит чередование занятий бегом, прыжками со скакалкой и танцами под любимую музыку. Аккомпанемент должен возбуждать желание двигаться, что очень важно.

Не стоит использовать гантели тяжелее 1,5 кг, чтобы не накачивать лишние мышцы, поскольку наша цель — изящная фигура балерины. На каждом занятии надо качать мышцы брюшного пресса. Тренироваться надо в теплом помещении, т.к. в тепле повышается эластичность мышц. Все просто. Необходимо только начать.

Зоя Самойлова

dietaclub.ru

Диета личного тренера знаменитостей Трейси Андерсон

© Corbis/Fotosa.ru

Кто первый начал? Как явствует из названия, систему разработала американский фитнес-тренер с балетным прошлым Трейси Андерсон (Tracy Anderson). В 1990-е она начала экспериментировать с питанием и физическими нагрузками, чтобы сбросить 20 кг и войти в форму после беременности. Так появился метод Андерсон — смесь балета, пилатеса и личных наработок Трейси. Она изобрела специальные тренажеры и упражнения, которые задействуют самые мелкие группы мышц и позволяют добиться максимально гармоничного развития всего тела. Вторая часть системы — специальная диета. Сочетание тренировок и правильного питания позволило Трейси избавиться от 10 кг за полтора месяца.

Вы жестко ограничиваете потребление калорий (около 1000–1200 ккал в день) и получаете их в основном из трех источников: мясо или рыба, зеленые овощи и ягоды. Углеводы — только из цельнозерновых продуктов (в основном крупы). Жиры — только полезные ненасыщенные (оливковое, тыквенное масло) и совсем чуть-чуть. И много воды (1,5–3 л в день), чтобы пополнить запасы жидкости после физических нагрузок и быстрее вывести из организма продукты распада.

Как работает диета

Задача номер один — сжечь как можно больше лишней жировой ткани. Поэтому ограничиваются углеводы, то есть топливо, излишки которого быстро преобразуются в жир. Задача номер два — получить максимум питательных веществ (белки из мяса, антиоксиданты и клетчатку из овощей и ягод) для укрепления мышечной ткани. Тренировки — шесть раз в неделю не менее получаса.

Как на нее перейти

Следуйте трехнедельному меню (см. ниже) или чередуйте недели.

От чего лучше отказаться

Фастфуд, пища с консервантами, красителями и прочими искусственными добавками, жирные соусы, алкоголь, кофе. Вместо обычного молока и кефира Андерсон ратует за соевое, миндальное и рисовое молоко; вместо йогуртов и творога — соевый сыр тофу и соевый йогурт.

На чем сделать упор

Нежирное мясо и рыба, яйца, свежие овощи и ягоды, цельнозерновые макароны, квинойя, коричневый рис.

Сколько раз в день есть

Завтрак, обед, полдник-перекус, ужин. Вдобавок Трейси советует каждый день выпивать стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря.

Длительность и результат

Диета создает сильный дефицит калорий, поэтому соблюдать ее можно не более шести недель. Если к этому времени вы не достигните желаемого веса, прибавьте калорий (ешьте все что хочется, но в разумных количествах), а через месяц повторите диету. За неделю уходит 1,5–3 кг.

Первая неделя

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Два сваренных вкрутую яйца, салат из помидоров черри и молодой моркови (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

Полдник

1 ст. ягод (малина, клубника, черника, черная смородина, красный виноград)

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Чашка цельнозерновой овсяной каши на воде с 1/2 ст. свежей черники

Обед

150 г куриной грудки гриль (или грудки индейки), салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брокколи

Затврак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

По 1/2 ст. свежего шпината, свеклы, огурцов и помидоров с 2 ч. л. тахини

Полдник

250 г фруктового желе без сахара

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Два сваренных вкрутую яйца, салат из стеблей сельдерея (4–5 шт.) и молодой моркови (4–5 шт.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, салат из отварного шпината и помидоров (по 1/2 ст.)

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

150 грудки индейки, салат из огурцов, проростков люцерны, свеклы (по 1/4 ст.), кусок цельнозернового хлеба

Полдник

1 ст. клубники

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварной стручковой фасоли

Завтрак

Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с 1/2 ст. нарезанного авокадо, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

10–15 виноградин

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

150 г куриной грудки гриль (или грудки индейки), салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

1 ст. отварных цельнозерновых макарон (предпочтительно organic), 1/2 ст. отварного шпината

Вторая неделя

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Десять роллов (на ваш выбор) без майонеза и соевого соуса

Полдник

1 ст. соевого пудинга

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Два стебля сельдерея с 2–4 ч. л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г грудки индейки гриль, сладкая картофелина

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с тремя кусочками вегетарианской ветчины (или сыра тофу), ломтиками помидора и шпинатом (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца, салата-латука и 2 ч. л. горчицы

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной капусты кейл

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

1 ст. отварной квинойи, салат из помидоров, шпината и петрушки (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца и салата-латука, 2 ч. л. горчицы

Полдник

250 г фруктового желе без сахара

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. белокачанной капусты

Завтрак

Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу

Обед

150 г грудки индейки, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брюссельской капусты или шпината

Третья неделя

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.)

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

1 ст. соевого пудинга, три-четыре стебля сельдерея

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

1 ст. отварного коричневого риса, 150 г куриной грудки гриль

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Салат из 150 г отварной грудки индейки, помидоров, огурцов и шпината (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. капусты кейл

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

Два яйца вкрутую, салат из молодой моркови и помидоров черри (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Обед

150 г куриной грудки гриль, салат из авокадо (1/4 ст.), огурцов и свеклы (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Завтрак

Два яйца всмятку с двумя кусочками цельнозернового хлеба

Обед

150 г куриной грудки гриль, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Затврак

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Обед

Два стебля сельдерея с 2–4 ч.л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)

Полдник

1 ст. ягод

Ужин

150 г куриной грудки гриль, салат из помидоров и огурцов (по 1/2 ст.)

  • Довольно сытная (за счет белков и овощей), не нужно тратить много времени и сил на приготовление блюд, можно придерживаться в любых условиях, в том числе на работе. Преобладание в рационе белковой пищи стимулирует похудение, свидетельствует недавнее исследование Дональда Леймана (Donald Layman) из Университета Иллинойса (University of Illinois).

  • Однообразна, не подходит вегетарианцам, людям с индивидуальной непереносимостью белков и тем, кто терпеть не может яйца, шпинат и брокколи. Андерсон ставят в укор также пренебрежение молочными продуктами, а ведь кальций укрепляет кости и стимулирует рост костной ткани (подтверждается исследованием Университета Пердью (Purdue University).

Фитнес-программа (шесть раз в неделю по 30–60 минут)

1. Скачайте музыкальные композиции продолжительностью 20 минут и с каждой песней меняйте вид кардионагрузки (беговая дорожка, прыжки со скакалкой, бег, танцы и т. п.).

2. Оставшееся время выполняйте скручивания для пресса (прямые и боковые, 10–60 повторов), упражнения для рук с отягощениями (каждое весом не более 1–1,5 кг, 10–60 повторов) и гранд-плие для мышц ног (10–60 повторов).

www.jv.ru


Смотрите также