Диета при повышенном лептине


5 простых правил лептиновой диеты для снижения веса

Эта диета — одна из лучших диет, которую следует соблюдать тем, кто хочет похудеть. Следуя лептиновой диете, наряду с упражнениями и изменениями образа жизни, вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу.

Лептин — гормон, вырабатываемый жировыми клетками, посылает сигнал в мозг, чтобы есть больше, когда имеется меньше пищи для сжигания и есть меньше, когда «топливный бак» заполнен. Однако иногда аномалия приводит к перепроизводству или недопроизводству лептина. Это приводит к перееданию и, как следствие, мы набираем вес. Эта диета не требует, чтобы вы меньше питались. Вместо этого, то что вы едите, и когда вы едите, это самые важные факторы в потере веса.

Гормоны играют важную роль в поддержании правильного и правильного функционирования вашего тела. Любой вид гормонального дисбаланса может оказывать прямое воздействие на ваш вес тела, что дает вам прирост или похудание. Следовательно, вам нужно следовать диете, которая помогает поддерживать правильное функционирование ваших гормонов.

Лептин — это гормон, выделяемый жировыми клетками и тканями. Он действует как посланник к вашему мозгу, говоря ему, сколько жира у вас в вашем теле. Если у вас достаточно лептина в вашем теле, мозг может регулировать ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжечь лишний жир. Итак, если гормон лептин функционирует должным образом, вам не нужно прилагать много усилий, чтобы терять жир.

5 правил диеты Лептина

1. Остановите питание после ужина

Ужин и завтрак — это два приема пищи, которые очень важны для диеты Лептина. Разрыв между ужином и завтраком всегда должен составлять 12 часов. Это потому, что, когда мы спим или отдыхаем, наш метаболизм замедляется. Следовательно, мы не должны обременять наши тела избыточным количеством жира. 12-часовой промежуток дает нашим органам достаточно времени для обработки пищи.

Любая еда, которую вы принимаете после ужина, напрямую добавляет жировые запасы. Вот почему диета строго запрещает прием пищи после ужина, независимо от того, насколько вы голодны.

2. Придерживайтесь трех блюд

Исследования показывают, что наши тела нуждаются в трехразовом питании, чтобы нормально функционировать. Это потому, что, когда мы принимаем три приема пищи, наши тела получают больше, чем просто питательные вещества. Наши тела накапливают триглицериды, которые засоряют прохождение лептина в наш мозг. Чтобы помочь лептину выполнить свою работу, нам нужно избавиться от этих триглицеридов.

Если у нас есть привычка перекусывать, уровни триглицеридов продолжают пополняться. Придерживаясь всего трех приемов пищи, мы используем накопленные триглицериды. Следовательно, лептин может легко достичь нашего мозга и выполнять свою работу.

3. Ешьте медленно и ешьте меньше

Во время еды, помните, что для лептина требуется 20 минут для достижения вашего мозга. Ваш мозг не понимает, наполнен ли ваш желудок до тех пор, пока лептин не скажет так. Следовательно, для вас важно иметь еду в темпе, с которым лептин в вашем теле может идти в ногу. В дополнение к этому, важно не продолжать есть, пока вы не почувствуете себя полным.

4. Начать с белка

Как и многие другие диеты, проблема потери веса на диете Leptin также подчеркивает важность завтрака. То, что у вас есть на завтрак, очень важно для вашего тела. Если у вас есть еда с высоким содержанием белка, ваш метаболизм может увеличиться на 30%. Следовательно, если вы планируете пойти на диету Leptin, вам нужно начать свой день с богатой белками еды.

5. Исключить углеводы

Углеводы должны быть сокращены резко, если вы хотите пойти на диету Лептина. Еда, богатая углеводами может подпитывать ваше тело и предотвращать истощение триглицеридов. Таким образом, ваш накопленный жир сохраняется. Если вы не тренируетесь, богатая углеводами еда добавит к вашему сдержанному жир. Вот почему людям советуют держаться подальше от углеводов на протяжении всей этой диеты.

Преимущества диеты

  • Вы потеряете вес быстрее.
  • После первых нескольких дней вы не почувствуете частых мук голода.
  • Она наращивает мышечную массу.

Побочные эффекты диеты

  • Трех разовое питание может не работать для всех типов тела.
  • Вы можете легко восстановить вес.
  • Может привести к колебаниям настроения.

Поделитесь этим постом с друзьями

pomada.cc

Контроль уровня лептина: чем накормить гормон сытости?

 «Нет – еде, да – движению!» - с таким лозунгом многие полные люди начинают борьбу с лишним весом, превращая ограничения в меню в свою религию. Почему же этот «опиум для народа» не работает? Почему даже те, кто сидят на жесточайшей диете, не могут похудеть? Ответ до обидного прост: потому что не умеют контролировать уровень лептина – гормона, который повинен в бедах полных людей. Секретом того, как подружиться с этим несговорчивым врагом стройности, получившим оригинальное название гормона сытости, поделится estet-portal.com.

Гормон против диеты?

Полтора миллиарда человек – такова пугающая цифра по данным ВОЗ страдающих от ожирения во всем мире. В Америке полных людей – 35%, в Англии – 25%, в Украине – 26% женщин и 16 % мужчин. На ком или на чем лежит вина за лишние килограммы? Этой проблемой озабочены ученые во всем мире. Не так давно их усилия по поиску «виновного» увенчались успехом.

Прорыв наметился в конце прошлого века, когда испанские врачи провели эксперимент, посадив сотню обремененных лишним весом человек на недельную низкокалорийную диету. Поначалу было похоже, что эксперимент удался: участники потеряли до 5% веса. Когда же спустя 4 месяца все члены группы были вновь собраны с целью узнать, удалось ли им сохранить результат, ученые мужи испытали шок: большинство участников вернулись к своему «доэкспериментальному» весу. И это при том, что они продолжали сидеть на диете!!!

Похоже, что и сколько они едят, было уже неважно, ведь организмы испытуемых не распознавали качество, свойства и количество пищи. Их «гормональные термостаты» работали на полных оборотах, но функционировали неправильно, поскольку не высылали в мозг объективную информацию о питании.

У тех участников эксперимента, которые так и не смогли сбросить вес, испанские ученые обнаружили высокий уровень гормона под названием лептин.

Открытый в 90-х годах прошлого века гормон «заведует» аппетитом, уровнем жира, а также регулирует энергетический обмен. Лептин – белковый гормон, производимый в жировой ткани. Уровень лептина пропорционален массе жировой ткани. Этот гормон информирует мозг, наелись ли мы и достаточно ли организму энергии. Высокий уровень лептина должен сигнализировать о том, что еды нам больше не нужно, а значит, чувство голода должно нас покинуть. Когда мозг приходит к выводу, что телу больше не нужно насыщаться, уровень лептина возвращается в норму. Есть нам больше не хочется, и организм начинает сжигать запасы жиров, метаболизм ускоряется. Предчувствую недоумение всех, кто прочитал эти строки. Ведь получается так: чем больше жира (то есть, чем больше лишнего веса), тем выше уровень лептина, а значит, тем меньше аппетит и тем быстрее организм сжигает жир! Тогда откуда берутся полные люди и почему не исчезает жир?! Увы, есть один нюанс: лептин действительно сигнализирует мозгу о поступлении жира в организм, НО! Но только о ДОСТАТОЧНОМ его количестве! Если же жира в переизбытке, то тут начинаются проблемы. Ноги у этих проблем растут из явления, которое называется лептиновой резистентностью, то есть снижением чувствительности к лептину.

Бессонница, высокое кровяное давление, необходимость в перекусах, безудержная страсть к сладкому, вспышки злости, тошнота после еды – все это симптомы лептиновой резистентности.

Причинами этого явления могут быть:

  • резистентность к инсулину, что свидетельствует о преддиабетном состоянии (определяется по уровню сахара в крови);
  • повышение уровня триглециридов в крови (может возникнуть из-за чрезмерного увлечения сладостями, рафинированными продуктами).

Признаки лептиновой резистентности:

  • увеличение массы тела;
  • неконтролируемое поглощение сладостей и соленых продуктов;
  • «заедание» стресса;
  • желание «что – то пожевать» перед сном;
  • потребность перекусить после основного приема пищи;
  • повышенное кровяное давление;
  • бессонница;
  • безуспешные попытки сбросить хотя бы пару килограмм;
  • проблемы с концентрацией;
  • неконтролируемые приступы злости;
  • плохое самочувствие;
  • тошнота после еды.

Итак, мы определились, что для успешного сжигания жира в организме важны два аспекта: достаточный уровень лептина и правильная работа рецепторов, передающих в мозг сигнал о насыщении. Но если все время ужесточать диету, уменьшая калории, то уровень лептина будет катастрофически понижаться, тормозя, таким образом, сжигание жира и, соответственно, процесс похудения. Ведь организм снижение уровня лептина считывает как угрозу голода и запускает «режим экономии» - то есть замедляет метаболизм.

Что касается сигналов о насыщении, то обычно мозг получает их примерно через 20 минут после начала трапезы. У тучных людей этот процесс часто занимает больше времени, да и лептиновая резистентность вносит свою лепту: мозг просто не слышит сигналов о том, что «топлива» достаточно и пора бы закрыть «топку». Отсюда и переедания, и постоянное чувство голода.

Как контролировать уровень лептина?

Восприимчивость к определенной концентрации лептина в крови обусловлена, в основном, генетически, однако огромное влияние на функционирование регуляторов жира оказывает диета и образ жизни. Что делать и как питаться, чтобы избавиться от проклятия лептиновой резистентности, чтобы уровень лептина был в норме и в коммуникации «лептин-мозг» не возникало сбоев? Для контроля уровня лептина важны 3 аспекта:

  • Сон: полноценный 7-8-часовой (не меньше и не больше). У тех, кто спит положенное количество часов, отмечается более высокий уровень лептина при меньшем коэффициенте жира.
  • Физическая активность. Регулярные, активные тренировки помогают контролировать уровень лептина.
  • Правильное питание, полезные продукты.

На последнем аспекте остановимся подробнее. Хоть уровень лептина от количества калорий не особо зависит, все же поглощать все подряд и без меры не стоит. Прежде всего, нужно определиться с «правильными» продуктами. Итак, полезная еда - это:

  • овощи: брокколи, капуста, морковь, спаржа, чеснок, лук-порей, болгарский перец, руккола, салат Ромен, шпинат, помидоры;
  • травы и приправы: имбирь, жень-шень, корица, ромашка, черника, мята, куркума, зеленый чай, эхинацея, алоэ вера, листья одуванчика;
  • фрукты: грейпфрут, вишня, черника, бананы, яблоки, апельсины;
  • белое мясо, рыба.

Но и это еще не все. «Правильные продукты» нужно есть правильно, то есть придерживаться определенных принципов диеты.

Чтобы избавиться от эффекта йо-йо – возвращения сброшенных килограммов, важно контролировать уровень лептина, употребляя в пищу «правильные» продукты и придерживаясь определенных принципов диеты.  

Диета для контроля уровня лептина

Основные правила питания, позволяющие контролировать уровень лептина, таковы:

  • Не садиться резко на жесткие диеты, иначе организм включит «алярм» и начнет яростно оберегать жир.
  • Питание должно быть разнообразным, состоящим, в основном, из овощей и фруктов (важно, чтобы они были разных цветов), а также хорошего качества рыбы и белого мяса.
  • Блюда стоит обильно сдабривать приправами и травами (избегая перца чили и других жгучих специй).
  • Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена кунжута, льна) должны быть свежими и ни в коем случае не жареными.
  • Обогатить диету продуктами, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты омега 3: лосось, тунец, бобовые (соя, красная и белая фасоль), а также упоминавшиеся уже орехи и семена.
  • Употреблять продукты из зерновых с низким гликемическим индексом: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, каши из пшена, ячменя.
  • Ввести в меню продукты, богатые органическим протеином: жирную белую рыбу (например, камбалу, треску), мясо курицы и индейки, тофу, натуральный несладкий йогурт.
  • Яйца есть правильно, оставляя желток целым, поскольку разбитый (например, в яичнице, омлете) выделяет токсичные продукты. Таким образом, целиком нужно есть вареные яйца, а вот яичницу или омлет делать только из белков.
  • Исключить из диеты рафинированный сахар и все содержащие его продукты.
  • Быть осторожным с углеводами (картофель, белый рис, белый хлеб), отказаться от продуктов с белым сахаром (выпечка, кондитерские изделия) и высоким гликемическим индексом (например, пиво).
  • Ввести в рацион высококачественные пищевые добавки, богатые витаминами группы В, полиненасыщенными жирными кислотами омега 3, магнием, цинком.
  • Избегать псевдо-низкокалорийных продуктов: искусственных подсластителей и безалкогольных диетических напитков, которые, как оказалось, тормозят сбрасывание веса.
  • Есть не более 3 раз в день, без перекусов. Интервал между приемами пищи – 5 часов. При таком режиме организму ничего не останется, как «перекусывать» своими энергетическими запасами, то есть жиром.
  • Завтрак должен быть высокобелковым. Это будет способствовать быстрому сжиганию жиров.
  • Порции делать небольшими. Переедание способствует развитию лептиновой резистентности.
  • Последняя еда в день – ужин. Запрет на любую пищу после ужина и на сон с полным желудком. Время между ужином и завтраком должно составлять 11-12 часов.
  • Пить много воды, зеленый и черный чай, соки (овощные ягодные, вишневый, гранатовый).

Только взяв под контроль уровень лептина, придерживаясь принципов правильного питания и ведя здоровый образ жизни, вы сможете избежать эффекта йо-йо и навсегда избавиться от лишних килограммов.

estet-portal.com

Меню для диеты Лептина - Жизнь 2019

Диета Leptin - это программа, разработанная сертифицированным клиническим диетологом Байрон Дж. Ричардсом, основателем дополнительной компании Wellness Resources и экспертом по гормону лептин. Лептин производится в ваших жировых магазинах, и его задача - сигнализировать о вашем мозгу, когда вы принимаете достаточно пищи. У индивидуумов, страдающих ожирением, неисправность датчика лептина приводит к лептинному «сопротивлению» и перееданию. Затем диета Leptin пытается помочь людям взять на себя ответственность за потребление пищи, чтобы они могли сбросить вес. План - диета с пониженным содержанием углеводов, которая предлагает множество вариантов меню. Поговорите с врачом перед началом любой диеты, чтобы убедиться, что она подходит вам.

Видео дня

Основы диеты Лептина

На своем веб-сайте Ричардс излагает пять правил его диетического плана. Во-первых, он советует вам прекратить есть после обеда и закончить окончательную еду в течение по крайней мере трех часов перед сном. Во-вторых, он говорит, что ел три раза в день, но без закусок. В-третьих, он предостерегает не есть большие приемы пищи и останавливаться, когда вы недостаточно полны. Четвертое правило - всегда есть завтрак. Наконец, вы должны уменьшить количество углеводов, которые вы едите, но не устраняйте их полностью.

Диета Leptin побуждает вас есть свежие, органические продукты, когда это возможно. На этой диете вы ни религиозно не подсчитываете калории, ни полностью игнорируете их. Руководящие принципы побуждают вас ознакомиться с подсчетами калорий ваших любимых продуктов с помощью приложения или онлайн-инструмента, например, базы данных по питательным веществам USDA. Держите свои три ежедневных приема пищи в пределах от 400 до 600 калорий каждый.

Диета также предлагает ежедневное соотношение макроэлементов 40% жира, 30% белка и 30% углеводов. Вы должны съесть от 50 до 75 процентов вашего идеального веса тела в граммах белка в день. Если, например, ваш идеальный вес тела составляет 150 фунтов, вы потребляете от 75 до 113 граммов белка каждый день. На диете Leptin вы также должны получать от 35 до 50 граммов суточного волокна, некоторые из которых вам, возможно, придется получать через добавки.

На диете Лептина не разрешается перекусить. Если вы проголодались между приемами пищи, Ричардс рекомендует употреблять несладкие напитки, такие как простой чай или кофе, или воду с лимоном. Он говорит, что еще лучше, будь занят, подальше от продуктов. Он также советует разобраться со следующим: соды, включая диетические бренды; продукты с искусственными подсластителями; соевые продукты; и энергетические напитки.

Меню завтрака

Завтрак на диете Лептина является, возможно, самым важным блюдом дня. Эта пища должна включать от 20 до 30 граммов белка. Чтобы выполнить это дорогостоящее требование, вы можете съесть стейк и яйцо; яичница имеет 6 граммов белка, а 3 унции верхнего раунда - 20 граммов.Или попробуйте что-нибудь более легкое, как овсянка с миндальным молоком и сывороточным белковым порошком. Для завтрака-к-го, взбейте один из одобренных коктейлей, таких как Lemon Basil, Berry Green или Coco Spice. Вы придумываете смесь со свежими ингредиентами, такими как листья базилика, шпинат и яблоко, плюс белковый порошок и добавку к волокну, которую вы покупаете через веб-сайт.

Меню обеда

Салат - хороший выбор обеда на диете Лептина. Среди одобренных рецептов меню - квиноа и салат из чечевицы, салат из клюквенного шпината, салат из крабов, теплый салат из чечевицы и жареный салат из свеклы и козьего сыра. Quinoa и чечевица являются особенно умным выбором для вегетарианцев, заинтересованных в получении достаточного количества белка на диете Leptin, которая опирается на белок на основе животных. Чашка вареной лебеды поставляет 8 г белка, а чашка приготовленной чечевицы предлагает почти 18 граммов. Добавьте порцию супа на обед, например, борщ из томатов или кабачок из тыквы, для более приятной еды.

Меню обеда

Цыпленок, стейк, лосось и морепродукты составляют основные варианты меню на обед на диете Лептина, сопровождаемые обильными некрахмалистыми овощами. Подтвержденные блюда включают рис кокосового ореха с жареными креветками, куриные котлеты с вишнёвой сальсой, индейки-гамбургеры, талькоты из лосося, тарелки из лимонной рыбы, стейк-буррито и лосось с лососем с манго-сальсой. На веб-сайте не указаны вегетарианские варианты, но вы можете заменить растительный белок, как бобы, в некоторых меню, например, куриного чили или создать бургеры из фасоли.

Если вам нужно что-то сладкое на десерт, попробуйте кусок свежих фруктов.

ru.blogbehealthy.com

Гормон лептин: как понизить уровень гормона - Мое Здоровье

Многие люди полагают, что накопление лишнего веса связано только с потреблением чрезмерного количества калорий и страшной ленью, не дающей эти калории сжигать. Ученые с таким объяснением нездорового увеличения веса согласны лишь отчасти. Ибо есть у ожирения один хорошо известный им виновник – гормон лептин.

Что такое лептин?

Лептин – это гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Иногда его называют гормоном насыщения или, наоборот, гормоном голода.

Физиологическая роль лептина заключается в том, что, воздействуя на гипоталамус, гормон передает мозгу информацию о том, что в организме запасено достаточное количество жира, а, следовательно, можно перестать есть и начать сжигать калории с нормальной скоростью.

Помимо основной функции – регуляции энергетического баланса — у лептина есть и много дополнительных. Так он имеет влияние на фертильность, на работу головного мозга, на иммунитет.

Правильно работающая лептиновая «система» предохраняет человека от развития у него расстройств пищевого поведения – от анорексии и переедания.

К сожалению, в наши дни у многих людей лептин работает неправильно. Он защищает их от анорексии, но не может спасти от переедания. Почему?

Механизм действия лептина

Схема работы лептина довольно проста.

Лептин вырабатывают жировые клетки. И чем эти клетки объемнее, тем больше гормона они выделяют.

Из клеток жировой ткани лептин переходит в кровоток, который доставляет его в головной мозг, где он оказывает влияние на гипоталамус – зону мозга, контролирующую пищевое поведение и многие другие функции организма.

То есть клетки жировой ткани используют лептин в качестве посланца, который сообщает мозгу, что жира накоплено достаточно – можно передохнуть и не есть некоторые время.

Все просто и ясно. Почему же представленный цикл с отрицательной биологической обратной связью не всегда работает так, как ему предписано?

Повышен гормон лептин – что это означает?

У людей, страдающих лишним весом, клетки жировой ткани имеют очень большой объем и вырабатывают поэтому огромное количество лептина. Теоретически такой высокий уровень лептина должен полностью блокировать желание человека есть. Но этого не происходит.

Напротив, то гигантское количество лептина, которое циркулирует в крови у людей с избыточным весом, почти никак не воздействует на гипоталамус.

Данное состояние носит название лептиновой резистентности. При нём мозг видит лишь очень незначительную часть лептина, а потому думает, что надо потреблять больше пищи, так как тело голодает.

Более того, обманутый своей же невнимательностью мозг не только заставляет больше есть, но и дает сигнал всем остальным системам организма сжигать как можно меньше энергии. Ведь тело истощено – его надо беречь.

Причины возникновения резистентности к лептину

К настоящему моменту описано несколько причин возникновения резистентности гипоталамуса к лептину. Это:

  • хроническое воспаление
  • большое количество свободных жирных кислот в кровотоке
  • повышенное выделение лептина жировыми клетками
  • чрезмерное потребление самых разнообразных сахаров, в том числе и считающегося полезным и натуральным фруктового сахара

Поскольку все эти причины имеют место у людей с избыточным весом, формируется прочный круг. Лишний вес приводит к возникновению резистентности к лептину, которая, в свою очередь, помогает излишкам  жира накапливаться дальше.

Почему диеты не работают?

Результаты большинства жёстких диет, дающих возможность быстро сбросить приличный вес, имеют лишь краткосрочные результаты.

Да, сначала организм худеет. И быстро. Но затем процесс нормализации веса останавливается и даже откатывается назад.

По мнению ученых, во многом за такой неблагоприятный исход похудения отвечает лептин, а точнее резистентность к нему.

Когда человек худеет, его жировые клетки уменьшаются в объеме, а, значит, начинают вырабатывать меньше лептина. При этом нечувствительность мозга к данному гормону никак не ослабевает. В результате мозг вообще перестает замечать лептин (ведь его стало заметно меньше) и впадает в панику – караул, голод!

Испуганный «голодом» мозг полностью гасит в себе мотивацию к похудению. И включает программу выживания, подразумевающую поступление в организм как можно большего количества энергии и расход этой энергии в минимальных количествах.

В результате схуднувший человек страшно хочет есть и совершенно не желает двигаться. Физические упражнения становятся просто невозможными. Но не потому, что человек такой ленивый от природы, а потому, что мозг приказывает ему беречь энергию в условиях «голода».

Как избавиться от резистентности к лептину?

Худеющих очень часто волнует ответ на вопрос «как понизить лептин?». Но выше уже было сказано, что снизить лептин легко – достаточно быстро похудеть, что можно сделать при помощи разнообразных экстремальных диет.

Здоровья эти диеты не прибавляют, но быстро сжечь некоторую часть излишних жировых отложений помогают. Уменьшаются жировые отложение – снижается и уровень лептина. Но толку-то, когда мозг по-прежнему страдает от резистентности к данному гормону?

Повысить чувствительность мозга к лептину можно при помощи нескольких приемов, которые подразделяются на диетические и недиетические.

Диетические способы уменьшения лептиновой резистетности

Кроме того, необходимо полностью исключить из своего рациона все искусственные подсластители. Установлено, что, несмотря на то, что эти вещества не несут в себе калорий, они умеют увеличивать уровень лептина и способствуют развитию резистентности к нему.

Тут вы можете подробно прочесть о том, как безболезненно отказаться от сладкого по методу доктора Верджин.

  • Поскольку не только сахара, но и другие углеводы, приводят к развитию резистентности к лептину, надо перейти на низкоуглеводное питание, или как его часто ошибочно называют, безуглеводную диету.
  • Необходимо придерживаться правильного белкового питания. Белки помогают худеть самыми разными способами, и одним из этих способов является увеличение чувствительности к лептину.
  • Необходимо насытить организм нерастворимой и растворимой растительной клетчаткой, которая не только замедляет всасывание углеводов, ослабляя их негативное влияние на организм, но и нормализует работу микрофлоры кишечника. То есть помогает бороться с хроническим воспалением, в числе прочих неприятностей приводящему к лептиновой резистентности.

Отдельно следует упомянуть о таком продукте, как квашеная капуста. Кроме того, что в ферментированной капусте много клетчатки, в ней очень много пробиотиков, которые необходимы для нормализации работы микрофлоры кишечника.

Более подробно о том, как связаны между собой квашеная капуста и нормализация веса, можно прочесть в статье «Какова основная польза квашеной капусты для похудения?».

  • Улучшение липидного профиля (снижение уровня триглицеридов). Чтобы улучшить липидный профиль, необходимо, во-первых, уменьшить поступление в организм углеводов. Об этом уже было сказано выше.

А, во-вторых, необходимо предоставить организму в надлежащем количестве полезные жиры. И вот тут-то многие худеющие совершают одну из основных критических ошибок, мешающих сбрасывать лишний вес, — они отказываются от жиров. И в результате не худеют, а толстеют.

Питание при правильном похудении и подготовке к нему обязательно должно включать в себя насыщенные и мононенасыщенные жиры: сливочное и топленое масло (другие молочные жиры – сыр, сметану), кокосовое масло, авокадо, орехи, оливковое масло, животные жиры с омега-3 жирными кислотами (рыбий жир, масло криля).

Особое внимание надо уделить маслу кокоса, так как оно помогает сжигать другие жиры.

Поэтому для того, чтобы избавиться от хронического воспаления и прочих напастей, увеличивающих резистентность к лептину, надо обязательно исключить из своего рациона все промышленно произведённые продуты питания от паштетов до творожков.

Увеличение чувствительности к лептину при помощи недиетических подходов

Недиетических подходов всего два. Это – обязательные физические нагрузки и здоровый сон, добиться которого можно при помощи 9 простых методов, нормализующих выработку гормона сна – мелатонина.

В большинстве случаев лишний вес и ожирение не являются следствием лени или желания все время есть от жадности и скуки.

Неправильное питание (не обязательно избыточное) приводит к тому, что развивается резистентность к гормону насыщения лептину, и именно это состояние не дает расставаться с лишними килограммами и провоцирует их дальнейшее накопление.

Поэтому чтобы устойчиво похудеть, надо не садиться на быстрые экстремальные диеты, а переходить на постоянное здоровое питание. Это обеспечит избавление от резистентности к лептину и, как следствие, похудение.

Источник: https://natureweight.ru/pochemu-nelzya-poxudet-esli-povyshen-gormon-leptin/

Лептин для похудения: гормон, притупляющий волчий аппетит

Некоторым людям удается худеть быстро. Им достаточно регулярно заниматься спортом, чтобы успешно сбрасывать по 2–3 кг в неделю. Другим же, наоборот, не везет. Что они только ни делают: сидят на жестких диетах, голодают, по полдня проводят в тренажерном зале, но вес так и не уходит. В чем причина, почему так происходит?

Отсутствие эффекта в похудении может быть вызвано избытком лептина – гормона сытости (разновидность адипокинов). При нормальном его содержании тот угнетает чрезмерный аппетит и способствует снижению жировой массы.

Но если уровень гормона повышен, тогда человеку трудно сбросить вес, никакие диеты не могут исправить ситуации. Но и его недостаток тоже негативно сказывается на процессе похудения.

Поэтому очень важно, чтобы человек, стремящийся похудеть, смог нормализовать уровень этого представителя адипокинов.

Гормон голода или насыщения?

Лептин вырабатывается жировыми клетками. Он отвечает за чувство голода. Существует 2 варианта его воздействия на организм:

Организм становится нечувствительным к гормону. Он перестает давать сигналы мозгу о том, что организм насыщен, таким образом, человек постоянно ощущает чувство голода.

Начинает много есть, набирает вес, количество клеток жировой секреции еще больше увеличивается, голод усиливается и т. д. Получается порочный круг.

Также постоянный голод наблюдается в случае, если в организме недостаточно лептина.

В этом случае организм реагирует на лептин, его выработка повышается, человек мало ест, начинает худеть.

Лептин был открыт лишь в 1994 году. До этого времени ученые и диетологи считали, что жировые клетки – это бесформенная пассивная масса. После этого открытия к жиру стали относиться по-другому.

У многих людей лептиновая система функционирует неправильно. В результате этого им трудно сбросить вес.

Функции

Лептин подает мозгу сигнал сытости путем воздействия на гипоталамус (часть мозга, отвечающая за контроль аппетита), он подавляет чувство голода (анорексигенное воздействие). Сообщает о том, что в организме уже достаточно жира, поэтому можно перестать есть, следует начинать сжигать калории.

Гипоталамус, в свою очередь, повышает метаболизм, а также чувство насыщения. Человек начинает активно сжигать калории, тем самым, он меньше чувствует голод. Именно так работает правильная схема.

Но когда человек ест неправильно, уровень лептина настолько переполняет кровоток, гипоталамус, что рецептор, отвечающий за прием информации, начинает разрушаться. В итоге связь между гормоном и гипоталамусом нарушается.

Гипоталамус не в состоянии обработать большое количество информации, но человек, продолжает много есть, у него еще больше вырабатывается жира, клеток желез внутренней секреции.

А те продолжают попадать в кровоток и пытаться передать свою информацию гипоталамусу. В результате этого наблюдается резистентность (невосприимчивость).

Причем такое состояние может быть как у тучных, так и у худощавых людей.

Таким людям очень сложно похудеть. Даже если они и садятся на диету, то им все равно хочется есть. И поскольку гипоталамус не слышит подающий сигнал, то у него срабатывает обратная реакция – набор веса.

Зеленый кофе для похудения green coffee 800 с лептином

Лептин в организме выполняет следующие функции:

  • Способствует снижению аппетита – при условии правильного функционирования;
  • Увеличивает расход энергии;
  • Участвует в обмене веществ;
  • Повышает тонус симпатической нервной системы;
  • Увеличивает термогенез.

Но также он может негативно влиять на уровень других гормонов. Если необходимо восстановить уровень гормонов надпочечников, половых желез, щитовидной железы, тогда вначале необходимо восстановить баланс этого пептидного адипокина.

Подробнее о гормонах читайте в нашей статье.

Прежде чем решать вопрос ожирения, садиться на диету, заниматься спортом, нужно проверить организм на чувствительность к лептину.

Показатели

В зависимости от возрастных и половых особенностей организма, среднее значение гормона насыщения у людей меняется:

  • у пациентов женского пола (15-20 лет) он составляет 32 нг/мл;
  • у пациентов мужского пола той же возрастной категории – 17 нг/мл.

После 20 лет этот уровень значительно снижается, что приводит к постепенному набору жировой массы.

Как улучшить чувствительность?

Если необходимо нормализовать уровень гормона, тогда следует вылечить эндокринную систему, чтобы восстановить функцию адекватного насыщения и нормального обмена веществ. Для этого нужно правильно составить диету:

  1. Включить в рацион больше белка, меньше углеводов. Белок помогает избежать переедания.
  2. Есть больше свежих овощей и фруктов, бобовых, каш на воде, ягод, орехов, цельнозернового хлеба, то есть полезных продуктов, положительно воздействующих на процесс похудения.
  3. Ограничить употребление фруктозы, которая подавляет рецепторы, приводит к резистентности организма.
  4. Отказаться от простых углеводов, нарушающих баланс.
  5. Избегать строгого ограничения калорий. Организм может воспринять это как сигнал голодания, активизирует выработку лептина, наступит гормональный сбой.
  6. Не ложиться спать с полным желудком.

Также очень важно вести правильный образ жизни: высыпаться, не перенапрягаться, обязательно заниматься спортом (йога, плавание, тренажерный зал).

Повышение уровня гормона сытости синтетическим путем

Введение в организм лептина в таблетках или инъекциях сегодня не практикуется. Ученые провели эксперимент и выяснили, что искусственное повышение этого гормона для предотвращения набора жировой массы эффективно только тогда, когда происходит мутация гена. Но если у человека наблюдается резистентность, тогда показатели лептина не влияют на процесс похудения.

Лептин и БАДы

Фармацевтические компании еще не разработали препаратов на основе лептина, однако, сегодня можно встретить в продаже продукцию немедицинского происхождения – кофе и чаи, похожие по действию с ним. То есть, такие напитки улучшают обменные процессы, заставляют организм работать на полную мощность, что благотворно сказывается на потере веса.

В интернете можно найти огромное количество БАДов с пометкой «лептин» для похудения:

  • Зеленый кофе;
  • Холодный фруктовый чай;
  • Чай элитный зеленый;
  • Чай ягодный, цитрусовый – лимонный, черничный, клубничный;
  • Какао и др.

Инструкция у этих добавок идентичная: залить пакетик кипятком, дать настояться. Принимать по 1 пакетику в день, не больше. В состав таких биологических добавок входят ингредиенты природного происхождения: травяные смеси, экстракты лечебных растений, кофеин, витамины и микроэлементы.

Производители препаратов отмечают, что регулярный прием БАДа способствует быстрому сжиганию жира, угнетает аппетит, заряжает организм энергией, улучшает процесс метаболизма. Однако врачи напоминают, что пить подобные напитки, являющиеся биологически активными добавками, нужно только после разрешения доктора.

Лептин – очень капризный гормон, который может как помочь организму быстрее сжигать лишний жир, так и, наоборот, приостановить этот процесс. Для того чтобы похудеть, необходимо нормализовать его уровень, избавиться от резистентности к нему.

Добиться этого можно путем активных физических нагрузок, правильной диеты. Поэтому если у вас не получается похудеть, то, возможно, все дело в избытке гормона жировой ткани.

Чтобы определить это, нужно обратиться к специалисту, сдать анализы, определить количество гормона, и уже от этого отталкиваться.

Источник: https://hudeyko.ru/leptin-dlya-pohudeniya.html

Лептин гормон повышен: что это значит и как исправить

В организме человека большое значение имеет гормональная система, ведь от нее зависит как само самочувствие, так и работа жизненно важных органов.

В частности, если гормон лептин повышен, это может привести к образованию тромбов, поэтому очень важно своевременно диагностировать данную проблему и приступить к лечению.

Что такое лептин и каковы его функции

Лептин – это гормон, относящийся к категории веществ «пептиды» и отвечающий за ощущение сытости. Вырабатывается он в поверхностных слоях жировых тканей, что делает его отличным от других гормонов, производящихся органами эндокринной системы.

Гормон был открыт в 20 веке американским ученым Херви, который проводил опыты, производя биологическое сращивание 2-3 животных. Благодаря этому удалось установить, за что он отвечает и как вырабатывается, а уже в конце 20 столетия на основании данных ученого было опубликовано более 500 научных статей, касающихся этой темы.

Каковы функции лептина:

  • С его помощью в гипоталамус передается информация о том, насколько больше или меньше жира в организме человека стало после приема пищи;
  • Гипоталамус после получения сигнала уменьшает или увеличивает чувство сытости;
  • Лептин способствует превращению жиров в энергию и наоборот, подавляет аппетит, стимулирует процессы термогенеза;
  • У женщин гормон регулирует менструальный цикл, участвует в деятельности репродуктивной системы;
  • Повышает иммунитет.

Совсем недавно была обнаружена взаимосвязь лептина и дофамина, на основании чего ученые предположили, что периодически возникающее желание перекусить у человека появляется именно по причине недостатка этих веществ.

Причины изменений уровня гормона

Изначально у мальчиков и девочек в детском возрасте показатели лептина примерно одинаковые, по достижении полового созревания у девушек он становится выше:

  • Это связано с тем, что в женском организме гораздо больше жировой ткани, чем в мужском, соответственно, и гормональный фон будет другим.
  • Кроме того, на уровень лептина влияет и количество эстрогенов.

Как повышенный, так и пониженный уровень лептина может стать предвестником различных заболеваний:

  • Например, при высоких показателях часто развивается ожирение, сахарный диабет, болезни кровеносных сосудов.
  • Чаще всего колебания гормонального фона происходят по причине злоупотребления жесткими диетами или жирной пищей, а также во время менструаций или климакса у женщин.

Какова норма лептина в крови

Показатели лептина зависят как от возраста, так и от пола:

  • У молодых мужчин он варьируется от 15 до 26,8 н/мл, а у девушек – от 23 до 38 н/мл;
  • После 20 лет уровень лептина начинает постепенно снижаться.

Чтобы узнать уровень лептина, необходимо сдать соответствующий анализ крови, но перед этим важно подготовиться к нему:

  • Выспаться. Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов;
  • За 24 часа до дня сдачи исключить физические нагрузки и употребление алкоголя;
  • Утром не есть, запрещается курить до взятия крови;
  • Желательно в день сдачи анализа избегать стрессов.

Диета при повышенном уровне лептина

Очень часто девушки садятся на строгую диету, в надежде снизить вес и показатели лептина:

  • Разумеется, вместе со сжиганием подкожного жира уровень данного гормона действительно понижается, однако при возвращении к прежнему рациону питания сброшенные килограммы обычно возвращаются.
  • Это связано с тем, что мозг перестает получать сигнал насыщения, и с каждым разом для утоления аппетита человеку требуется все больше пищи.

Тем не менее, если придерживаться правильного питания и употреблять определенные продукты, нормализовать гормональный фон все же удастся. Какая пища уменьшает содержание лептина:

  • Злаковые;
  • Молочные продукты средней и высокой жирности;
  • Мясо;
  • Рыба и рыбий жир.

Как можно снизить лептин

Единственный подходящий и эффективный способ нормализации лептина и увеличения чувствительности к нему гипоталамуса – это правильное питание вкупе с аэробными нагрузками. Доказано, что даже получасовая тренировка способна снизить содержание грелина в крови, что приводит к уменьшению аппетита.

Почему возникает лептинорезистентность

Лептинорезистентность — это нарушения системы лептина. В норме лептин играет важную роль в сохранении постоянной массы тела:

  • Если вы съели больше, чем нужно, то он заставляет вас больше двигаться и активизирует жировую ткань, чтобы вы сожгли калории.
  • А если вы съели меньше, чем нужно, то он уменьшает сжигание и чуть замедляет физическую активность.

Вот и все: как вы видите, лептин прекрасно справляется сам без подсчета калорий и нашей помощи. Запомните: ожирение не является болезнью излишка калорий, потому что тело имеет несколько встроенных способов борьбы с избытком калорий, благодаря которым вы никогда не потолстеете, если лептин работает должным образом в печени и мышцах.

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Многие системы органов, требующих значительной энергии, также связаны со статусом лептина:

  • Когда уровень лептина высок, организм вырабатывает все половые гормоны, сохраняя ваше либидо высокое, иммунитет в рабочем состоянии, жировой обмен на высоте, выброс дофамина на ура, и это заставляет вас чувствовать себя мотивированными и счастливыми. Вы будете счастливы, так как увеличится оборот серотонина, ваш аппетит будет подавлен, вы будете чувствовать себя энергичным, вы будете сжигать жир, и вам не будут мешать простудные болезни.
  • Но когда уровень лептина низкий и вы в режиме дефицита, если вы устойчивы к лептину, вы испытываете неприятные последствия. В связи с повышением уровня этого гормона, влияющего на вес, вырабатывается «резистентностью к лептину», в следствии чего он не может влиять на гипоталамус и посылать сигнал о насыщении.

Однако возможны ситуации, когда работа этой системы нарушается. И это бывает достаточно часто. Дело в том, что организм легко переходит в режим дефицита, а из него выходит хуже. И любая «неопределенная» ситуация, когда сигнал гормона неясен мозгу, рассматривается как сигнал дефицита.

Самая распространенная причина проблем с лептином – это устойчивость к лептину (лептинорезистентность):

  • Постоянно повышенный уровень лептина приводит к тому, что мозг уменьшает свою чувствительность к нему (уменьшается число рецепторов в мозге).
  • Получается, что в крови лептина много, но сигнал до мозга доходит хуже. Это и называется устойчивостью к лептину (лептинорезистентность) – по сути тот же дефицит.

Здесь хорошая аналогия с сахарным диабетом — при диабете второго типа уровень инсулина повышен, но чувствительность тела к нему низкая. Разные болезни, но проявления похожи! Напомним, что нарушения лептина далеко не всегда связаны с изменением массы тела!

  • Дефицит лептина вовсе не является основной причиной развития ожирения.
  • Напротив, у лиц, страдающих ожирением, очень часто отмечается повышенный уровень лептина, т.е. в большинстве случаев ожирение обусловлено резистентностью к лептину.

Основные причины лептинорезистентности

1. Физические факторы: сидячий образ жизни, полное отсутствие силовых нагрузок.

2. Пищевые факторы: длительное переедание (месяцами и годами), избыток сахара и углеводов в питании, употребление фастфуда, голодные диеты.

3. Стрессовые факторы: хронический истощающий стресс и постстрессовое травматическое расстройство (после острого стресса).

4. Сон: уменьшение продолжительности и низкое качество сна (шум, апноэ), нарушение суточного (циркадианного ритма): утро, день, вечер, избыток синего и др. во сне.

5. Гормональные факторы: уровень лептина у женщин оказался выше, чем у мужчин, что может быть связано с разным характером распределения жировой ткани, а также стимулирующим действием эстрогенов и прогестерона, с одной стороны, и подавляющим действием андрогенов – с другой.

6. Системное воспаление.

Выводы, отзывы и результаты лечения

Самое лучшее, что может сдать человек при подозрении на гормональный сбой – это обратиться к врачу и сдать анализы, а впоследствии начать прием выписанных лекарств, придерживаться диеты и повысить физическую активность. Самолечение очень часто приводит к неблагоприятному исходу, поэтому все должно происходить под контролем эндокринолога.

Как нормализовать гормональный фон: общие рекомендации

После получения результатов анализа необходимо отдать их эндокринологу, который назначит правильное лечение препаратами (при необходимости) и может порекомендовать индивидуальную диету. Также следует обратить внимание на рекомендации, которые помогут стабилизировать концентрацию гормонов и предотвратить развитие заболеваний из-за их дисбаланса:

  • Исключить строгие диеты;
  • Ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, избегать недосыпания;
  • По утрам делать зарядку;
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Включить в рацион продукты, богатые жирными ОМЕГА-3 кислотами;
  • Принимать витамины (при авитаминозе).

Мнение врачей

Анна, 35 лет, эндокринолог:

«Важно помнить, что как высокий, так и низкий уровень лептина может сопровождаться ожирением, поэтому нельзя безответственно относиться к своему здоровью. Если не приступить к лечению своевременно, это может привести к серьезным болезням»

Ирина, 39 лет, эндокринолог:

«Большинство моих пациентов, страдающих ожирением, испытывают проблемы с гормональным фоном, в том числе у них иногда наблюдается переизбыток лептина. Проявляется это в неумеренном аппетите и тяге к калорийной пище, поэтому лечение желательно проводить совместно с диетологом»

Ольга, 43 года, терапевт:

«Чтобы предотвратить гормональные нарушения, очень важно вести здоровый образ жизни и поддерживать двигательную активность: только в этом случае удастся снизить вероятность дисбаланса гормонов».

(4 , 4,75 из 5)

Источник: http://happy-womens.com/gormon-leptin-povyishen.html

Лептин (гормон) повышен

Примерно с 2011 года исследователи Всемирной организации здравоохранения начали обращать внимание на потенциальную опасность ожирения.

С этого времени оно уже начало все больше приобретать черты эпидемии, и ожирению стали подвластны даже дети.

Еще несколькими годами ранее учеными был обнаружен лептин – гормон, который отвечает за ощущение сытости и может применяться в лечении этого заболевания.

Побочный эффект исследований парабиоза

История открытия этого гормона связана с исследованиями американского ученого Херви, которого интересовали процессы парабиоза.

Этот процесс представляет собой биологическое сращивание в искусственных условиях двух, а иногда и трех животных. При этом у них устанавливается общая система кровообращения, а также лимфы.

Исследования подобного рода были необходимы для того, чтобы изучить взаимодействия между собой гормонов и срощенных тканей.

Ученый был заинтересован в тщательном описании всех функций гипоталамуса. Как это часто случается в науке, между делом в процессе его исследований был открыт гормон сытости лептин. Уже к 1998 году об этом веществе было опубликовано порядка 600 статей.

Каковы функции лептина в организме?

В переводе с древнегреческого языка его название означает «стройный, слабый». Однако последним словом его никак нельзя назвать. Ведь его роль в организме очень велика. Лептин – гормон, который относится к особой категории веществ под названием адипокины.

В отличие от других гормонов, они вырабатываются не органами эндокринной системы, а жировой тканью. Адипокины в организме несут информационную функцию. Например, лептин способен передавать в гипоталамус сведения о том, насколько больше или меньше жира стало в теле после приема пищи.

В свою очередь, гипоталамус регулирует количество принимаемой пищи – увеличивает или уменьшает аппетит.

Функции лептина не могут быть недооценены. Он способствует подавлению аппетита, усиливает процессы термогенеза, то есть перевода жиров в энергию и обратно. Лептин принимает участие в производстве дофамина.

В женском организме лептин оказывает влияние на регулярность менструального цикла. Также он улучшает функционирование всей женской репродуктивной системы в целом.

Кроме того, этот пептид принимает участие в повышении иммунитета.

Лептин работает в тесной кооперации с гипоталамусом. Когда человек употребляет пищу, именно в гипоталамус с его помощью поступают сигналы, которые вызывают чувство насыщения.

Взаимосвязь же лептина и дофамина была открыта учеными не так давно.

Сейчас имеются предположения о том, что как волнение, так и желание что-нибудь перекусить, появляются по причине нехватки дофамина и лептина одновременно.

Уровень лептина и индивидуальные нормы

Показатели лептина могут быть разными в зависимости от принадлежности к той или иной возрастной группе. Также количество вырабатываемого лептина зависит от пола.

До наступления полового созревания у мальчиков и у девочек примерно одинаковое количество лептина. Затем ситуация кардинально меняется.

Так как в женском организме всегда больше жировой ткани, то и уровень лептина с наступлением пубертата у девочек становится выше. Также на этот показатель влияют эстрогены.

Состав гормона

Лептин – гормон, который по своей конструкции является пептидом. В его состав входит 167 веществ – остатков аминокислот. Большая часть этого гормона вырабатывается непосредственно жировыми клетками. Однако помимо них он может производиться и другими типами клеток. А именно, плацентой, эпителием молочных желез, слизистой желудка, скелетными мышцами.

Повышенный уровень лептина как фактор ИБС

Однако как низкие, так и высокие показатели любого гормона оказывают отрицательное воздействие на организм. Так же действует и лептин.

Гормон повышен – что это значит, и каким образом его количество может отрицательно сказываться на организме? В первую очередь, высокие показатели лептина являются фактором риска различных заболеваний.

К примеру, повышенный лептин провоцирует увеличение продольных тканей и отложение различных солей в кровеносных сосудах, что и ведет к ИБС.

Лептин и сахарный диабет

Нарушение баланса лептина имеет отношение ко многим заболеваниям. Еще одним опасным последствием сбоя в его работе является диабет. К этой болезни, как выяснили недавно медики, имеет непосредственное отношение гормон лептин. За что отвечает этот пептид в данном случае? В организме здорового человека лептин повышает количество глюкозы, выводимой внешними органами.

Также он снижает синтез инсулина в поджелудочной железе. Когда в организме находится большое количество лептина, это становится причиной выработки огромного количества инсулина. Усиливает чувствительность организма к инсулину также лептин. Гормон повышен у тех людей, которые имеют генетическую предрасположенность или подвержены другим факторам риска, провоцирующим диабет.

Взаимодействие пептида с другим гормоном

Одним из основных «напарников» лептина в регуляции пищевого поведения является «гормон голода». Лептин и грелин (так называется этот гормон) взаимодействуют друг с другом, выполняя противоположные функции.

Грелин вызывает ощущение голода, и подавляется сразу после приема пищи. Недавно стало известно, что также этот пептид провоцирует набор массы тела в долгосрочной перспективе. Также он вырабатывается в повышенных количествах при стрессовой ситуации.

Именно поэтому после напряженного разговора так хочется чего-нибудь перекусить.

Как ведет себя при диете лептин. Гормон и чувство насыщения

К сожалению, большое число поклонников диет следуют указанным в них правилам без должной оценки всех возможных рисков для организма. Большая часть диет предписывает сниженный уровень потребления углеводов и жиров, в обмене которых принимает активное участие гормон лептин.

За что отвечает перед собой каждая девушка или женщина, которая бездумно решается сесть на жесткую диету, например, общеизвестную «кремлевскую»? Самый главный риск связан с нарушением обмена веществ. Ведь эта диета предполагает существенное ограничение в потреблении углеводов.

Кроме того, при ней практически запрещены жиры, а это также способно привести к различным эндокринным нарушениям.

Многие слышали о том, что после диеты вес может возвратиться, и даже в большем объеме. Это связано с тем, что мозг гораздо меньше начинает реагировать на лептин. Иными словами, после этого реакция гипоталамуса на лептин становится в разы ниже.

Недавно похудевшая девушка все так же постоянно чувствует голод, в результате набирая еще больше веса. Кроме того, мозг, получив в начале диеты достаточное количество сигналов о наступлении «голодных времен», отдает команду расходовать как можно меньше энергии.

Поэтому спорт и физические упражнения становятся настоящим испытанием – а скорее всего, такая девушка начнет вести малоподвижный образ жизни.

Есть ли толк от диеты?

Конечно, в процессе похудения можно потерять большое количество жировых отложений, и при этом в довольно сжатые сроки. Однако при этом падает и лептин.

Гормон повышен – что это значит для того, кто собирается сесть на диету? Скорее всего, его уровень значительно понизится уже в первую неделю.

Уйдут и жировые отложения – но есть ли в этом смысл, если мозг утрачивает способность ощущать голод и постоянно находится в состоянии «чрезвычайного положения»? При наступившей резистентности к лептину можно очень легко набрать вес уже в первые дни после окончания диеты.

Людям, которые страдают от излишнего веса или ожирения, со временем становится все сложнее похудеть. Ведь их организм становится все менее чувствительным к лептину. С каждым приемом пищи им нужно съесть больше, так как их мозг, уже практически не реагирующий на гормон насыщения, уверен, что организм голодает. Лептин – гормон насыщения – перестает быть для них таковым.

Способ сбалансировать лептин и грелин

Единственный способ выйти из этого порочного круга – заняться аэробными физическими упражнениями. Это поможет постепенно вернуть чувствительность гипоталамуса к лептину.

В свою очередь, гормон голода грелин также приходит при этом в норму. Исследования показали, что даже получасовая аэробная нагрузка помогает существенно снизить концентрацию грелина в крови.

Таким образом, интенсивные физические упражнения помогают, как избавиться от лишнего жира, так и уменьшить аппетит.

Для лучшего управления балансом лептина и грелина в организме исследователи дают следующие рекомендации. Во-первых, необходимо соблюдать строгий режим дня – ложиться спать около десяти вечера и вставать в шесть утра.

Во-вторых, нужно каждое утро заниматься зарядкой или другими физическими упражнениями. Даже небольшая физическая нагрузка на пустой желудок, как показали исследования, помогает улучшить чувствительность к глюкозе и инсулину.

А это – хороший способ предупредить диабет.

Источник: http://fb.ru/article/294912/leptin-gormon-povyishen---chto-eto-znachit-leptin---gormon-nasyischeniya-funktsii-i-ego-rol

Какие функции лептина в организме?

Его функционирование ученые открыли еще в 90 годы, хотя он не такой известный, как инсулин или иные гормоны. функция гормона состоит в выработке ощущения сытости, что является важным при терапевтических процессах ожирения.

За что отвечает гормон?

Лептин относят к белковому гормону. Его структура кодируется на седьмой хромосоме и имеет 167 аминокислот. Часто гормон называют гормоном голода.

В организме женщины он воздействует на гипоталамус, передавая мозгу сведенья о достаточном количестве накопленного жира. Эта информация влияет на снижение ненасытного аппетита и желание сжечь лишние калории.

Но процесс должен проходить, не превышая нужную скорость.

Кроме основного задания, гормон имеет большое количество дополнительных функций. Он оказывает действие на функционирование головного мозга, выработку защитной функции организма. При правильной работе лептиновой системы женщина не испытывает чувства переедания. Ее организм не склонен к расстройствам пищеварительного тракта.

Врачебная практика имеет зафиксированные случаи, когда гормон работает в женском организме неправильно. В таких случаях он защищает пациентов от анорексии, но не ведет борьбу с постоянными перееданиями. Белая жировая ткань способна вырабатывать максимальное количество лептина в подкожной жировой клетке живота, ягодиц, брыжейке, в сальнике и под брюшиной.

Когда гормон лептин повышен, серьезно осложняется процесс избавления от лишних килограммов. Женщину постоянно преследует чувство голода. Желание употреблять вредную пищу, чтобы удовлетворить свой организм, не покидает ее в течение дня и даже во время ночного отдыха.  Существует ряд профилактических мероприятий, которые помогают снизить уровень лептина.

Функции гормона

Функционируя в организме лептин:

  • поддерживает энергетическое равновесие между избавлением и пополнением нужного количества калорий;
  • посылает сигнал головному мозгу о состоянии жировой ткани;
  • адаптирует организм к ощущению голода;
  • корректирует количество употребляемой еды;
  • отвечает за повышение энергетической траты;
  • предупреждает использование внутриклеточных жиров;
  • повышает количество глюкозы в крови до нужного уровня;
  • совместно с работой половых органов девушки отвечает за своевременное половое созревание, регулирует временные рамки отдельных его периодов;
  • повышает до нормы артериальное давление;
  • контролирует чувствительность тканей к выработке инсулина.

Основной задачей лептина является предупредить длительный период голодания. Он информирует центр насыщения в гипоталамусе о чувстве сытости, что заставляет человека прекратить употреблять пищу.

К чему приводит повышенный или сниженный показатель?

Когда у женщины просыпается чувство голода, то значит лептина в организме недостаточное количество. Дефицит гормона заставляет организм испытывать голод, тело в этот момент старается удовлетвориться пищей, и при этом не всегда здоровой. У человека возникает желание кушать продукты с повышенной жирностью, жареную еду, мучные изделия, употреблять кушанья быстрого приготовления.

Эти моменты достаточно опасно влияют на накопления и откладывания жира в больших количествах, что приводит к патологическим процессам ожирения. Эффективной терапией в такой ситуации является введение лептина в организм женщины.

Снижение аппетита и его блокировка происходит при повышении лептина. Зафиксированы случаи алиментарного ожирения женщин при повышенном уровне гормона. Процесс активен потому, что рецепторы гипоталамуса не проявляют чувствительность к лептину так же, как к инсулину при заболевании сахарным диабетом второго типа. Человек находится постоянно с чувством голода.

После обильного приема пищи утром, в обед или вечером жировые ткани вырабатывают максимальное количество гормона, чтобы сигнализировать гипоталамус, тем самым компенсируя прием пищи.

По статистическим данным, незначительную устойчивость к гормону имеет каждая десятая женщина с избыточным весом. Это приводит к ряду патологических процессов:

  • поликистоз яичников;
  • бесплодие;
  • частое и длительное состояние депрессии;
  • тромбоз;
  • инсульт;
  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • анорексия.

Даже в условиях продвинутой современной медицины окончательные функции гормона в организме женщины неизвестны. Важно понимать, что кроме этого гормона, за чувство сытости или голода отвечает еще ряд веществ. Поэтому диагностировать избыток или недостаток лептина следует только после полного обследования с расшифровкой лабораторных исследований грамотным, квалифицированным специалистом.

7 важных фактов, которые должна знать каждая женщина

Существуют важные научно доказанные факты про этот гормон:

  • Вырабатывается гормон с помощью жировых клеток. Его функционирование заключается в снижении аппетита. При этом энергетические функции увеличиваются, что приводит к нормализации обмена веществ.
  • Лептин воздействует на некоторые нервные клетки головного мозга.
  • Снижается уровень лептина в момент, когда количество накопленного жира становится меньше.
  • Резистентными к гормону являются люди с избыточным весом.
  • Если показатели лептина в крови высокие или наоборот низкие, или женский организм вырабатывает устойчивость к этому гормону, не исключено что произойдет сбой всей гормональной системы.
  • При норме лептина в организме сон становится крепким и здоровым, исчезают патологические воспалительные процессы, происходит значительное снижение веса.
  • Лептин имеет прямую связь с инсулином, что доказано учеными. Внутренний механизм резистентности к гормону запущен людьми с лишним весом. Этот механизм связан с инсулином. Инсулин способен блокировать лептин, который несет полную ответственность за аппетит человека. Сопротивление организма к лептину ограничивает мозг получать нужный сигнал о сытости.

Разработано ряд рекомендаций от опытных специалистов, которые восстанавливают нужное количество гормона в женских органах.

Профилактические мероприятия

Чтобы значительно улучшить функционирование гормона в организме, специалисты длительный период изучали проблему его повышенных или сниженных показателей. Полноценно этот вопрос не раскрыт, но профилактические меры предотвращения развития патологических процессов из-за неправильного количества гормона разработаны квалифицированными специалистами узких направлений.

В момент кушанья корректируйте размер порций

Необязательно высчитывать количество употребляемых калорий. Вместо этого, стоит обратить внимание на размер порции. Многим помогли эксперименты по уменьшению употребляемой пищи на ½.

специалисты советуют кушать медленно, смакуя каждое блюдо, чтобы мозг получил сигнал о насыщенности организма.

Простое действие приведет к снижению количества потребляемой пищи, соответственно произойдет потеря лишних килограммов.

Употребляйте нужное количество сложных углеводов

Это нормализует выработку гормона. Переработка пищи, насыщенной углеводами, происходит медленно, стабилизируя поток энергии, исключая резкие всплески. Для этого кушайте больше овощей, фасоли, чечевицы, риса.

Исключите из рациона обработанную пищу, которые способны резко повысить уровень лептина. Такие продукты полноценно не усваиваются, оседая в организме жировыми отложениями.

Контролируйте употребляемое количество сахара. Отказавшись от сладких пирожных, конфет, тортов нет 100% гарантии, что ингредиент не поступает в организм. Сахар добавляют в консервы, колбасы, йогурты, молоко, его количество в данных продуктах высчитать сложно.

Поэтому для исключения попадания большого количества сахара в организм обращайте внимание на состав покупаемых продуктов. Приобретайте товар содержащий сахарозаменитель. Не употребляйте промышленные соки. Старайтесь употреблять молочные продукты в ограниченных дозах.

Употребляйте яства, которые снижают уровень гормона лептина. Такими являются продукты омега-3 жиры. Продукты, состав которых богат этими соединениями провоцируют значительное понижение гормона. В ежедневный рацион включите морепродукты:

  • красную икру;
  • скумбрию;
  • анчоусы;
  • сардины;
  • сельдь.

Эффективным в результате становится сочетание жирных кислот с клетчаткой. К фруктам и ягодам, понижающим гормон, относят малину, яблоки, груши. Ягоды и фрукты лучше кушать вместе с кожурой, предварительно обдав кипятком.

Еще одним важным советом от специалистов узкого профиля является продолжение придерживаться диеты даже при восстановлении веса. Если после определенной диеты для организма увеличить физическую нагрузку или резко сменить рацион, возможен сбой функционирования гормона.

Чтобы избежать нежелательного результата обратитесь за консультацией к лечащему доктору, пройдите обследование, сдайте назначенные ним лабораторные анализы. При налаженном гормональном фоне легче привести тело в нужную и желаемую форму.

Источник: https://gormonys.ru/secretion/leptin.html

Поделиться:

Нет комментариев

amhealh.ru

Лептиновая диета доктора Галланда

Так хочется похудеть, но… тяжело справиться с чувством голода… Разум говорит: «Надо!», а предательская рука тянется к холодильнику, мозг терзает мысль: «Что бы съесть?» …

Многие, желающие похудеть, не просто считают, а уверены на все 100%, что причина лишнего веса – ПЕРЕЕДАНИЕ. Многие врачи и даже ученые, с ними солидарны. Доктор Лео Galland и его сторонники думают иначе.

Лептин всему голова

Лео Galland утверждает, что полнота и лишние килограммы появляются не от переедания.

«Лео Galland – доктор медицинских наук, признанный мировой лидер в области интегрированной медицины и основатель функциональной медицины. Сертифицированный терапевт, он является членом Американского колледжа питания и Американского колледжа врачей».

Действительно, не просто же так человек ест, ест, ест! Должна же быть причина зверского аппетита!?

По словам доктора Галланда зверский аппетит и последующее ожирение результат химического дисбаланса в организме.

Дисбаланс можно исправить! Каким образом? Просто заменить, точнее уменьшить употребление одних продуктов, а других увеличив.

 Обмен веществ и аппетит регулируются одним гормоном – лептином.

«Лептин — пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен. Относится к адипокинам. Оказывает анорексигенное действие. Снижение концентрации лептина ведёт к развитию ожирения». Википедия

Доктор Лео Galland утверждает, что люди, потеряв чувствительность к лептину, толстеют.

Причины потери чувствительности к лептину разные, это может быть:

  1. Следствие неправильного питания
  2. Следствие пищевой аллергии

Лептиновая диета, по словам Нью-Йоркского ученого, поможет восстановить чувствительность к гормону голода и снизить вес.

Основные правила диеты

Лептиновая диета состоит из трех этапов.

Первый этап длится 2 недели, питание в основном состоит из белковой пищи. На втором этапе рацион расширяется, но, а на третьем закрепляется.

Главными правилами диеты предусматривается:

  • Не менее трех раз в неделю есть рыбу
  • Есть крупы, овощи, фрукты (в них много клетчатки)
  • Перекусывать полезной едой
  • Обязательно включить в рацион брокколи, цветную капусту, лук и чеснок

На всех стадиях диеты есть вареное, тушеное, запеченное, жареное на гриле. Никаких жиров!

Первый этап диеты

Что можно есть на первом этапе диеты? Преимущественно белковые продукты, так как именно они лучше других влияют на чувствительность организма к лептину. Источниками белка являются:

  • Молочные продукты, обезжиренные
  • Рыба: камбала, лосось, тилапия, морской язык
  • Мясо не жирных сортов: телятина, постная говядина, курица (без кожи), индюшатина
  • Яичный белок

Помимо этого, можно есть овощи, несладкие фрукты: яблоки, гранаты, грейпфруты. Ягоды: чернику, вишню. Обязательно включить в рацион:

  • Семечки и орехи (несоленые и не жареные): семена подсолнечника, тыквы, льняное семя, миндаль и грецкий орех.
  • Травы и специи: гвоздика, базилик, петрушка, кардамон, корица, куркума, имбирь, черный перец.

Что пить?

Воду, натуральный овощной сок, зеленый чай.

Примерное меню на лень для первого этапа

Открыв глаза и встав с постели, чай для похудения.

Завтрак

Омлет с рыбой, кофе с обезжиренным молоком

Второй завтрак

Обезжиренный натуральный йогурт, 100 г черники, чай для похудения

Обед

Овощной суп (без картофеля), сэндвич: листья салата, филе отварной индейки, помидор (никакого хлеба), чай для похудения.

Полдник

Орехи, овощной сок

Ужин

Запеченный цыпленок (без кожи), салат из свежей капусты без масла.

Чай для похудения

На 3 порции понадобится:

3 стакана воды

3 пакетика зеленого чая

10 головок гвоздики

1/4 чайной ложки кардамона

1/4 чайной ложки корицы

Приготовление чая:

Залить кипящей водой гвоздику и чайные пакетики и оставить настаиваться на 3 минуты. Вынуть пакетики и добавить кардамон с корицей.

Этап второй

На втором этапе пектиновой диеты в рацион включаются бобовые и крупы. А также сладкие фрукты и сухое вино.

Третий этап

Этот этап может длиться всю жизнь. Есть можно практически все, даже картошку с макаронами! Только их, то есть картофель и макароны употреблять можно только с овощами и ни в коем случае с белковыми продуктами.

ПОД ЗАПРЕТОМ:

А). Насыщенные жиры:

  1. Жирные сыры и молочные продукты
  2. Жирное мясо и кожа птицы

В). Сладости

Плюсы диеты

Достоинства диеты или ее плюсы:

  • Не надо считать калории
  • Режим питания
  • Достаточное количество приемов пищи
  • Щадящее приготовление блюд
  • Разумное ограничение жиров
  • Вполне разнообразный ассортимент продуктов
  • Останавливает зверский аппетит

Минусы диеты

Кальций, содержащийся в обезжиренных молочных продуктах не полностью усваивается.

Орехи и фрукты желательно есть в первой половине дня.

Диета противопоказана

При заболеваниях кишечника, почек, а также:

  • Лактазной недостаточности, то есть непереносимости молочного сахара
  • Подагре

«Лептиновая диета» имеет противопоказания.

Здоровья и красоты!

po-zhenski.ru

Гормон лептин: что показывает, как понизить / повысить

В настоящее время основной темой в области исследований ожирения является связь между лишним весом и гормоном лептином. Некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, склонные к ожирению, не реагируют на повышение уровня лептина. Именно поэтому ожирение в настоящее время связано с возможной «резистентностью к лептину». Ученые впервые обнаружили лептин в 1994 году. Хотя первоначально исследователи полагали, что открытие может быть использовано для создания мощных добавок для похудения, этого так и не случилось.

Как работает лептин в организме, что показывает и откуда поступает

Лептин взаимодействует с областями мозга, которые контролируют голод и пищевое поведение. Прозвище «гормон сытости» было дано лептину, потому что его уровень резко падает, когда вы слишком сильно ограничиваете потребление калорий, больше тренируетесь и теряете жир. Все эти факторы участвуют в так называемом «режиме голодания».

Есть еще один родственник лептина – гормон грелин. Его называют «гормоном голода», потому что он увеличивает желание есть.

Гормон лептин также называют «внутренним бухгалтером», потому что он именно ведет подсчет поступивших калорий и затем распределяет их в нужные направления. То есть лептин показывает способность организма адекватно распоряжаться пищевыми ресурсами.

При идеальном весе жировые клетки вырабатывают определенное количество лептина, который поддерживает внутренний энергетический баланс, необходимый для клеточных функций и правильного управления весом (2). У большинства здоровых взрослых изменения в массе тела вызывают изменения в лептине. В результате аппетит либо увеличивается, когда жировые отложения уменьшаются, либо снижается, когда жировые отложения повышаются. Хотя у некоторых восприимчивых людей эта система энергетического баланса работает со сбоями.

Еще многое предстоит узнать о том, как развивается резистентность к лептину (или снижается чувствительность к сигналам лептина). И что можно сделать, чтобы предотвратить или обратить вспять ее. Многие эксперты считают, что употребление высоко углеводной диеты — особенно при ведении стрессового и в основном сидячего образа жизни — является идеальным условием для развития резистентности к лептину.

Даже если у вас есть генетическая предрасположенность к лишнему весу, вы можете многое сделать, чтобы не допустить этого. Особенно в том, что касается диеты, богатой питательными веществами, достаточного количества упражнений и принятия мер для преодоления стресса.

Гормон лептин показывает, что в организм поступило достаточно пищи для выживания

Что такое гормон лептин

Лептин — пептидный гормон, который вырабатывается жировыми клетками, который играет роль в регуляции массы тела, воздействуя на гипоталамус, подавляя аппетит и сжигая жир, накопленный в жировой ткани.

Лептин известен как гормон сытости, потому что он уведомляет ваш мозг о том, что в организм поступило достаточно пищи. Таким образом сигнализируя о том, что пора заканчивать трапезу. Ряд факторов может влиять на уровень лептина, в том числе:

  • Потребление калорий
  • Время приема пищи
  • Режим сна / бодрствования и продолжительность сна (оба связаны с вашим циркадным ритмом)
  • Освещенность
  • Упражнения
  • Стресс

Основным регулятором производства лептина является жировые отложения (или жировая ткань). Уровни колеблются в зависимости от вашего текущего веса, особенно вашего процента жира в организме. Лептин вырабатывается главным образом адипоцитами (жировыми клетками), поэтому уровень лептина обычно увеличивается, когда вы получаете жиры из питания, и уменьшается, когда едите мало жиров. Лептин играет важную роль в регуляции репродуктивной системы, щитовидной железы, надпочечников и выработки гормона роста (4).

Лептин выполняет свою работу, связывая и активируя рецепторы в мозге, известные как рецепторы LEPR-B. Когда уровень лептина повышается, ваш голод должен уменьшиться, в то же время вы начинаете сознательно и бессознательно увеличивать расход энергии (количество «сожженных калорий»). Эта система обратной связи помогает большинству людей предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Чем лептин отличается от грелина

Лептин и грелин являются двумя из многих гормонов, которые помогают регулировать ваш метаболизм, аппетит и массу тела. Хотя лептин считается основным «гормоном сытости», поскольку он помогает контролировать аппетит, грелин считается основным «гормоном голода», поскольку он увеличивает ваше желание есть.

Когда уровень грелина и лептина нарушается, ваша способность есть, когда вы по-настоящему голодны, и поесть, когда вы сыты, может серьезно пострадать. Это приведет к изменениям массы тела и другим связанным с этим последствиям. Несмотря на то, что эти два гормона имеют противоположные эффекты, работая вместе по типу системы «сдержек и противовесов», изменения диеты и образа жизни, которые помогают регулировать лептин, также полезны для контроля грелина.

Резистентность к лептину и ожирение

Какова связь между ожирением и лептином, что показывает наука? Ученые определяют резистентность к лептину как неспособность эндогенного или экзогенного лептина способствовать ожидаемым целительным метаболическим последствиям в состояниях избыточного питания или ожирения (5). Другими словами, в связи с обильным и беспорядочным питанием, лептин утрачивает свои функции и мозг перестает понимать – какое реальное количество питательных веществ сейчас необходимо организму.

Как описано выше, увеличение веса обычно вызывает повышение уровня лептина в крови, а потеря веса обычно приводит к снижению уровня. Но это не относится к резистентности к лептину, которая может способствовать порочному циклу увеличения веса. Тот, кто устойчив к лептину, недостаточно чувствителен к сигналам гормона. Устойчивость к лептину может означать, что кому-то требуется больше пищи, чем необходимо, чтобы чувствовать себя «сытым» или сытым, потому что мозг не получает сообщения о том, что достаточно пищи (калорий) уже съедено (6).

Устойчивость к лептину сама по себе может не вызывать ожирения, но может способствовать клеточным изменениям, которые повышают вероятность увеличения веса в сочетании с генетическими факторами и факторами окружающей среды.

Например, определенные генные мутации вызывают большее желание употреблять в пищу продукты с высокой энергетической плотностью, которые могут способствовать ожирению. Ожирение может затем способствовать хроническому воспалению, инсулинорезистентности и другим проблемам со здоровьем, которые затрудняют потерю веса. Это связано с тем, что воспаление и его последствия снижают чувствительность к лептину в той части мозга, которая называется гипоталамус (8).

Резистентность к лептину — это сложное явление, которое нужно лечить, в основном, потому, что человеческое тело хочет удержать лишний жир больше, чем хочет его потерять. В настоящее время считается, что главная защитная роль лептина заключается в защите от сокращения жира в организме, который может вызвать угрозу выживанию и будущему размножению.

Это может показаться контрпродуктивным, так как увеличивает риск ожирения, но имеет смысл, когда вы думаете о наших предках, которые подвергались гораздо большему риску недоедания и голода, чем переедания и ожирения. Исследования показывают, что у организма есть более мощные способы защиты от голодания (низкие уровни лептина), вызывая сильные реакции на голод, чем защита от увеличения веса (избыточное потребление калорий и высокий уровень лептина).

Диагностика лептина

Уровень лептина можно определить, сдав кровь на анализ в любой лаборатории в крупном городе.

Повышенный лептин (выше нормы) показывает, что у вас может наблюдаться резистентность к лептину.

Пониженный лептин (ниже нормы) показывает, что в вашем питании недостаточно полезных и правильных жиров.

Как понизить или повысить лептин

Чтобы снизить или повысить уровень лептина в организме, нужно понимать – зачем вам это нужно. Имейте в виду, что ваш уровень лептина не единственный фактор, который контролирует вес вашего тела. Другие факторы также влияют: общее питание, генетика, возраст, пол, уровень активности, история болезни и здоровье кишечника.

Тем не менее, исследования показывают, что диета, привычки и изменения образа жизни, описанные ниже, могут помочь регулировать уровень лептина и позволят вам легче поддерживать здоровую массу тела.

Все описанные инструменты применимы для корректировки как пониженного, так и повышенного уровня лептина.

1. Употребляйте продукты, повышающие лептин

Есть ли такая вещь, как «продукты с высоким содержанием лептина»? Продукты, которые очень насыщают и заставляют чувствовать себя сытыми? Да, и эти продукты можно считать лучшими для восстановления чувствительности к лептину.

Две горячие темы, касающиеся ожирения и устойчивости к лептину:

1) вкус пищи

2) пищевое вознаграждение.

Вкусная пища обеспечивается вкусами и ощущениями, обеспечиваемыми различными продуктами питания и напитками. В то время как пищевое вознаграждение относится к удовольствию и мгновенной ценности пищи во время ее потребления. Как вкус, так и вознаграждение оказывают большое влияние на нервные пути, которые контролируют потребление калорий.

Полезные аспекты пищи, насколько они приемлемы и предпочтительны, контролируются путями цепи центральной нервной системы (ЦНС), которые также контролируют лептин и грелин. Когда пища калорийна и сильно обработана, это вызывает химические изменения в мозге, которые увеличивают желание есть. Вот почему употребление в пищу цельных продуктов и необработанной пищи считается столь важным для регуляции аппетита.

Какие продукты не следует употреблять, чтобы сбалансировать уровень лептина

Пищевые продукты, которые, скорее всего, будут мешать нормальным уровням лептина и грелина, — это  продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, добавленного сахара, жиров, искусственных ароматизаторов или подсластителей и других синтетических ингредиентов. Особенно когда ряд этих признаков объединены вместе. Исследования показывают, что примеры обработанных, воспалительных продуктов, которые нужно ограничить или избежать, чтобы регулировать ваш гормон голода и сытости, включают:

  • сладости, такие как пирожные, пончики, печенье, выпечка, пирожные и другие десерты,
  • газированные и сладкие напитки,
  • пицца, белый хлеб, булочки, лаваш,
  • шоколад, конфеты и мороженое,
  • соленые закуски, такие как чипсы, крендели и картофель фри,
  • обработанное мясо и жареная пища.

Все эти продукты не насыщают, но вызывают бесконтрольное желание есть. Их нужно исключить, если вы хотите понизить или повысить лептин.

Эти продукты могут помочь вам чувствовать себя более сытыми и более довольными после еды и между приемами пищи, уменьшая шансы переедать:

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки / большим объемом (все виды свежих и вареных овощей).
  • Продукты с низкой плотностью (с большим объемом, водой и клетчаткой) — это продукты, которые обеспечивают наивысшую питательную ценность, поскольку они обеспечивают много питательных веществ, но имеют самое низкое количество калорий. Примерами являются овощи, свежие фрукты, салаты, супы на основе бульона, бобы, бобовые и цельные зерна. Многие из них являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые помогают контролировать голод, предотвращают переедание и повышают удовлетворенность от приема пищи.
  • Продукты с высоким содержанием белка — поскольку белок помогает контролировать чувство голода и сохранять мышечную массу, увеличение потребления белка может помочь вам сократить общее потребление пищи и поддерживать метаболизм. Включите белок в каждый прием пищи, например, йогурт, говядину, дикую рыбу, яйца, домашнюю птицу, выращенную на пастбищах, бобовые и фасоль.
  • Здоровые жиры — они более калорийные, но необходимы для усвоения питательных веществ, обеспечения хорошего вкуса пищи и контроля гормонов голода. Еда без жира вряд ли будет на вкус очень привлекательной или сохранит вас сытыми надолго. Старайтесь включать хотя бы небольшую порцию полезного жира в каждый прием пищи, например, кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи, семена или жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, говядина или яйца.

2. Интервальное голодание

Различные формы интервального голодания, в том числе схемы 16/8 или 20/4, улучшают чувствительность к лептину и помогают при потере жира. Эксперты считают, что голодание может помочь контролировать локальное воспаление в ядрах гипоталамуса (область мозга, которая контролирует потребление и расход энергии), что способствует устойчивому энергетическому балансу и защите от ожирения (11).

Одно исследование показало, что интервальное голодание в сочетании с тренировками с отягощениями может улучшить биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу у практически здоровых мужчин. После восьми недель ограниченного по времени кормления (16-часовое голодание в день при восьмичасовом интервале кормления) участники испытывали уменьшение массы жира, в то время как масса без жира (измеренная как площадь мышц руки и бедра) не изменилась.

Тестостерон, инсулиноподобный фактор роста и уровни лептина значительно снизились у тех, кто практиковал ограниченное по времени питание, но не оказало отрицательного влияния на расход энергии. Учитывая, что обычно считается, что снижение уровня лептина снижает метаболизм, это очень многообещающий результат. Исследователи также обнаружили, что гормоны, стимулирующие щитовидную железу, общий холестерин, липопротеины высокой плотности, липопротеины низкой плотности и триглицериды не изменились (12).

3. Ешьте внимательно, чтобы достичь сытости

Как, когда, где и с кем вы едите — все это может влиять на то, сколько вы едите и насколько вы чувствуете себя удовлетворенным после этого. Вот советы, которые помогут вам лучше питаться, чувствовать себя более довольным после еды в течение как минимум нескольких часов, а также избегать излишнего потребления пищи:

  • Не ешьте, когда отвлекаетесь или работаете. Не ешьте перед телевизором, компьютером! Не читайте социальные сети в мобильном телефоне!
  • Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
  • Делайте перерывы между едой минимум 3-4 часа. В идеале соблюдать 3-х разовое питание без перекусов.
  • Наполните половину своей тарелки большим количеством овощей или фруктов, чтобы вы чувствовали, что едите больше.
  • Готовьте больше дома, а затем сядьте, чтобы спокойно поесть.
  • Пейте простые напитки: воду, чай или черный кофе.
  • Начните трапезу с супа на основе бульона или салата, чтобы немного утолить голод перед основным блюдом.
  • Исключите как можно больше заманчивой нездоровой пищи, особенно дома или в офисе.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Упражнения — один из лучших способов нарастить мышечную массу, улучшить обмен веществ и повысить чувствительность к лептину (аналогично тому, как он улучшает чувствительность к инсулину). По мере того, как повышается уровень вашей физической активности, увеличивается скорость метаболизма и способность регулировать лептин. Даже у людей, которые имеют генетическую предрасположенность к увеличению веса, физические упражнения могут быть очень полезными.

Наращивая силу и мышечную массу, физические упражнения помогают сжигать калории. Спорт также способствует выделению гормонов роста, адреналина и тестостерона, которые позволяют жиру использоваться в качестве энергии и мобилизоваться, а не накапливаться. В эпоху, когда показатели диабета и болезней сердца увеличиваются, физические упражнения остаются одним из лучших способов стимулировать использование глюкозы (сахара) и жирных кислот в крови, чтобы они не вызывали метаболических проблем.

Было обнаружено, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют повышенную защиту от развития опасного висцерального жира. На самом деле,  даже если физические упражнения не вызывают потерю веса, у них все равно есть много положительных эффектов!  Упражнения являются естественным стимулятором стресса. Поскольку они помогают регулировать гормоны и вызывают «прилив эндорфинов», который может уменьшить потребность в нездоровых механизмах преодоления стресса, таких как переедание. Это полезно для регулирования кровяного давления, уровня инсулина и глюкозы, холестерина и так далее.

Сколько упражнений нужно делать? Стремитесь, по крайней мере, к 30 минутам в день, но в идеале, 45-60 минут. Лучше всего сочетать аэробные и силовые упражнения. Попытайтесь включить высокоинтенсивный интервальный тренинг  в свой режим, чтобы максимизировать метаболические преимущества. Он включает в себя спринты и энергичные всплески движения, предлагает массу проверенных преимуществ за меньшее время по сравнению с выполнением стационарных кардио упражнений.

Хотя физические упражнения имеют много метаболических преимуществ, имейте в виду, что слишком большое количество упражнений приведет к снижению уровня лептина и, как правило, к повышению аппетита. Некоторые исследования показали, что длительные упражнения (от одного до нескольких часов) прерывают выработку и секрецию лептина (13). Упражнения должны быть сбалансированы с отдыхом и восстановлением, потому что в зависимости от человека, чрезмерные тренировки могут привести ко многим проблемам, связанным с нарушением обмена веществ и низким уровнем лептина, таким как бесплодие, гипотиреоз, сексуальная дисфункция и нерегулярные месячные (14).

5. Отдыхайте и управляйте стрессом

Хронический стресс создает благодатную почву для переедания. Исследования выявили связь между высоким уровнем стресса, в том числе высоким уровнем кортизола или симптомами, связанными с депрессией или тревогой, и увеличением веса.

Чтобы держать под контролем гормоны стресса, такие как кортизол и предотвращать воспаление, связанное с хроническим стрессом, не забывайте высыпаться ночью, а также выделять периоды дня, когда вы можете отдохнуть и расслабиться. Делайте, по крайней мере, одно действие каждый день, которое расслабляет вас. Например, занимаясь физическими упражнениями, медитацией, молитвой, растяжкой или занимаясь йогой, принимая ванну с эфирными маслами, читая, ведя дневник или занимаясь чем-то социальным.

Когда вы чувствуете стресс, помните, едите ли вы по эмоциональным причинам. Попробуйте поговорить с кем-то, кто может помочь вам нести ответственность за ваши действия и на правильном пути, например, с другом, супругом или диетологом.

6. Иногда устраивайте себе «праздник желудка»

Когда у вас дефицит калорий, вы часто занимаетесь спортом, уровень лептина снижается. Это снижение уровня лептина может затруднить дальнейшее снижение веса, даже если вы мало едите. Это связано с замедлением метаболизма, когда ваш организм перестраивается и вам нужно еще меньше калорий, чтобы просто поддерживать тот же вес.

«Праздник желудка» — один раз в неделю, а иногда и один раз в две недели, день, когда вы можете позволить себе употребить гораздо больше калорий (особенно углеводов), чем вы обычно едите. Такие дни предназначены для использования в качестве полезного инструмента, когда вы обычно соблюдаете очень здоровую диету. Они работают, временно увеличивая потребление калорий, что «обманывает» ваше тело, заставляя думать, что оно перекармливается, вызывая повышение уровня лептина.

В нескольких небольших исследованиях были обнаружены положительные результаты такого временного переедания, в том числе увеличение скорости обмена веществ и помощь в длительной диете (16). Поскольку чит-дни помогают поддерживать ваш метаболизм, они также могут помочь с потерей веса в долгосрочной перспективе, даже если они приводят к временному увеличению или остановке в краткосрочной перспективе.

7. Отслеживайте свой прогресс

Исследования показали, что большинство людей, которые смогли похудеть и сохранить вес — тщательно следят за своим прогрессом, следят за физическими упражнениями и даже отслеживают потребление пищи. Вам не обязательно считать калории, чтобы предотвратить прибавку в весе, но вы можете захотеть вести дневник питания, если сочтете, что это помогает вам нести ответственность.

Другие способы, которыми вы можете отслеживать ваши цели и прогресс, связанные со здоровьем, включают:

  • Работа с диетологом или нутрициологом.
  • Посещение личного тренера или посещение групповых занятий фитнесом.
  • Найти приятеля, с которым можно регулярно ходить или бегать.
  • Составление расписания на неделю, чтобы вы могли сходить в продуктовый магазин, приготовить еду и заняться спортом.
  • Планирование и приготовление еды, которая поможет вам избежать переедания.

Меры предосторожности в отношении лептина и других гормонов голода

Вы можете подумать, чтобы эффективно повысить или понизить уровень лептина и помочь предотвратить или устранить ожирение, почему бы нам просто не принимать добавки с лептином? Исследователи ожирения задавали один и тот же вопрос в течение многих лет, но, к сожалению, проведенные до сих пор исследования показывают, что добавки с лептином обычно неэффективны и также опасны.

В редких случаях использование добавок лептина может быть полезным для определенных людей с генетическими мутациями, которые производят почти нулевой лептин или которые не реагируют на его сигналы. Но для подавляющего большинства людей эти добавки в настоящее время не являются жизнеспособным вариантом!

Заключительные мысли о лептине

  • Лептин — это пептидный гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который играет роль в регуляции массы тела. Лептин показывает, что в организм поступила еда и анализирует, достаточно ли ее для целей жизнедеятельности. Это достигается путем воздействия на гипоталамус (область мозга, которая контролирует гомеостаз) для подавления аппетита и сжигания жира, накопленного в жировой ткани (жировые отложения).
  • Когда уровень грелина (основного «гормона голода») и лептина нарушается, ваша способность кушать именно тогда, когда вы по-настоящему голодны, может серьезно пострадать, что иногда приводит к ожирению.
  • Способы предотвращения резистентности к лептину и обеспечения работы лептина в вашу пользу включают: диету с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов и вредных жиров, спорт, здоровая пищевая среда и управление стрессом.
Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

blisswoman.ru


Смотрите также