Диета при наборе мышечной массы для мужчин


Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

  1. Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
  2. Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
  3. Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

  • Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
  • Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Чтобы набрать массу качественно, атлету необходимо есть каждые два-три часа – это может быть как полноценный прием пищи, так и перекус.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

  1. Увеличение общего суточного количества калорий;
  2. Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Оптимальные пропорции:

  • Белки – 25-30 %;
  • Жиры – 10-15 %;
  • Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

  • Утро – вода + простые углеводы;
  • На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
  • За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
  • За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
  • В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
  • Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
  • Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
  • Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
  • Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Дополнительные рекомендации

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются  в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Приемы пищи должны быть частыми, дробными, регулярными. Только в этом случае полезные вещества попадают в организм постепенно и лучше усваиваются.

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

ПредыдущаяСледующая

proka4aem.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчины: раздельное питание и меню

Культура тела для большинства современных мужчин — не пустой звук. Многие посещают спортивный зал с целью приобрести красивый рельеф мышц и набрать мышечную массу. Однако сделать это правильно без кардинального пересмотра своего рациона вряд ли удастся. Поэтому так важна диета для набора мышечной массы для мужчины. В материале ниже мы рассмотрим основные принципы правильного питания для получения желаемого «мышечного» результата.

Диета для набора мышечной массы у мужчин

Для того чтобы мышцы по телу росли быстро и при этом пропорционально, необходимо придерживаться двух главных правил:

  • Соблюдать режим питания;
  • Употреблять в пищу только нужные и полезные продукты.

Все нюансы обоих пунктов плана рассматриваем далее.

Раздельное питание — основа основ для набора мышечной массы

Питание для набора массы у мужчин должно быть исключительно раздельным. Что это значит? Это означает, что теперь нельзя смешивать в одной тарелке жирное мясо с углеводной овсяной кашей или жареные грибы с бутербродом с маслом. Теперь приемы пищи должны быть дробными и строго определенными. То есть углеводный завтрак, жирный обед или белковый ужин. Кроме того, теперь мужчине придется кушать часто. Привычный плотный ужин, компенсирующий все пропущенные за день приемы пищи придется забыть. Кушать при росте мышц необходимо от 5 до 8 раз в день и только небольшими порциями. Почему это важно?

  • Во-первых, частые приемы пищи разгоняют метаболизм по максимуму. А это вынуждает все обменные процессы протекать с высокой скоростью. Значит, утомленные в спортзале мышцы быстро восстанавливаются и делают прирост, что и требуется.
  • Во-вторых, при таком принципе питания организм равномерно и без скачков/ям получает все необходимые питательные вещества, а значит, пребывает в стабильном состоянии. Как известно чувство голода заставляет организм человека сразу же откладывать жирок про запас в том случае, если пища не поступала длительно.
  • Но самое важное в дробном и частом питании то, что при таком режиме организм может усвоить максимальное количество белка. А, как известно для роста мышц именно белок является главным «строительным материалом».

Высококалорийная пища

Также стоит учесть, что питание при наборе мышечной массы для мужчин на 70% должно состоять из высококалорийных блюд. Если употреблять пищу низкокалорийную пищу, то будет происходить значительная перегрузка органов пищеварительного тракта. В этом случае организм будет бросать все силы на их работу, но не на усвоение всех питательных веществ из поступивших продуктов.

Важно: при составлении рациона мужчины, набирающего массу, стоит учесть, что растительная клетчатка (низкокалорийная пища) должна составлять всего 30% рациона. Это позволит не так усиленно стимулировать работу кишечника, что в свою очередь будет давать время питательным веществам на усваивание.

Медленные жиры и углеводы

Важно понимать, что диета при наборе мышечной массы для мужчин должна включать в себя употребление продуктов из категории медленные углеводы и полезные жиры. Дело в том, что на рост мышц организму требуется энергия. Ее он получает из медленноуглеводных продуктов. Они не так быстро усваиваются, как привычные быстроуглеводные вкусняшки типа шоколадных батончиков и пр. Организм слишком быстро усваивает легкие углеводы, что провоцирует повышение сахара в крови. В этом случае все системы быстро перерабатывают его в жир, чтобы нейтрализовать. В противном случае концентрация сахара в крови будет слишком высокой, что может привести к диабету.

Что касается жиров, то здесь важно учесть, что при наборе мышечной массы для мужчин все легкие жиры типа копченостей, сала, масла сливочного и т.п. будут уходить в адипоциты (жировые клетки). Соответственно не исключены жировые отложения на животе и боках, особенно в условиях повышенного поступления калорий в организм. Чтобы этого не произошло, необходимо употреблять сложные жиры Омега-3, 6 и 9. Они будут придавать нужную эластичность растущим мышцам.

Важно: быстрые углеводы типа вкусняшек и сладостей можно скушать только в первые 30-45 минут после интенсивной тренировки, когда у мужчины открыто «углеводное окно». То есть когда расход гликогена в печени слишком высок и организм способен быстро переработать глюкозу в энергию, а не в жир.

Необходимое количество воды

При наборе массы для мужчин не стоит сбрасывать со счетов и важность воды в протекающих обменных процессах. Вода позволяет организму получить необходимое количество электролитов, которые обеспечивают скорость усваивания или расщепления тех или иных компонентов, поступивших в организм с едой. Обезвоживание же наоборот, будет вгонять организм в стресс, и нарушать процесс прироста мышечной массы. Поэтому так важно пить не менее 1,5 литров воды в течение дня. В идеале если объем воды будет высчитан из расчета 30 мл воды на каждый килограмм веса мужчины.

Пить воду нужно дробно (часто) небольшими глотками. После еды водичку можно употреблять не ранее чем через 40 минут.

Режим питания

Итак, мы выяснили, что два основных нутриента при организации питания для мышечной массы для мужчин — это сложные углеводы и белковая пища. Но их еще нужно правильно распределить в течение дня, чтобы получить ожидаемый эффект от такой спортивной диеты. Ведь здесь нужно учитывать, что в течения дня у организма возникает потребность в конкретном компоненте. То есть существует определенное время, когда тело нуждается в белках, а есть определенный период, когда ему максимально нужны углеводы.

В первую очередь стоит понять простое правило — с утра телу нужна энергия на весь день (углеводы), а ночью организм работает над строительством мышц (потребность в белке). То есть первая половина дня – это прием углеводной пищи, вторая половина дня — упор на белковые продукты. Причем, чем ближе к обеду, тем меньшее количество углеводов должно быть в меню, и тем больший прирост белка должен происходить в рационе с обеда и до вечера.

В целом примерно дневной рацион в процентном соотношении углеводы/белки/жиры должен выглядеть так:

  • Около 60% — углеводная пища (макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мед, картофельные блюда, овсяная каша, фрукты);
  • Около 30% — белок (мясо птицы, рыбы, говядина, яйцо куриное, кисломолочная продукция, протеиновое спортивное питание);
  • И всего 10-15% — полезные жиры (орешки, масло оливковое, авокадо, жирная морская рыба).

Калорийность суточного рациона рассчитывают по такой формуле — 30 Х массу мужчины. К примеру, для мужчины весом 80 кг калорийность суточного рациона должна составлять 2400 ккал. Сюда прибавляют еще 500 ккал при условии тяжелых физических нагрузок в спортзале.

Разрешенные и запрещенные продукты

Мы уяснили, что питание при наборе массы для мужчин должно быть сбалансированным. Ниже приведем список рекомендуемых и запрещенных продуктов при составлении меню для набора массы тела. Итак, рекомендуется делать упор на такие продукты:

  • Мясо нежирное как источник белка. К нему относят курицу, кролика, говядину, индейку.
  • Рыба морская и речная, как источники белка и омега-3, 6 жирных кислот. Это семга, скумбрия, судак, палтус, окунь и пр.
  • Кисломолочные продукты низкой жирности. Кефир, молоко, творог и сыр, йогурты.
  • Куриное яйцо. Показано кушать до 4 штук в день.
  • Бобы. Особенно показаны фасоль, чечевица, горох.
  • Зерновые каши. Гречка, овсянка, рис, пшеничная и пшенная каши.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи. Морковь, картофель, огурец, томат, капуста белокочанная, грибы, зелень, редис, перец и др.
  • Сухофрукты в любом виде как источник углеводов.
  • Орехи любые.

Важно: фрукты можно кушать несладкие, в первой половине дня или же сразу после тренировки.

К запрещенным продуктам при наращивании мышц относят:

  • Все колбасы и колбасные изделия (паштеты в том числе);
  • Масло сливочное;
  • Маргарин;
  • Кондитерские изделия и конфеты;
  • Свежая выпечка;
  • Сладкие ягоды и фрукты;
  • Алкоголь.

При наборе мышечной массы питание для мужчин и меню должно выглядеть примерно так:

  • Завтрак. Каша овсяная на молоке, заправленная изюмом и курагой, бутерброд с сыром.
  • Перекус. Сухофрукты и горсть орехов.
  • Обед. Суп на курином бульоне, картофельное пюре и филе кролика с овощами, хлеб цельнозерновой.
  • Полдник. Салат из свежих овощей с авокадо, заправленный оливковым маслом и бутерброд с отварной курицей.
  • Ужин. Гречка и запеченная рыба с овощами.
  • На ночь. Протеиновый коктейль.

Очень важно понимать, что 70% красивого тела — это исключительно правильное питание. Остальные 30% — это результат тренировок в спортзале. Поэтому путь к подкачанной фигуре у мужчин также лежит через желудок, как и путь к сердцу.

Оцените публикацию: (Пока оценок нет) Загрузка...

manexpert.ru

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы у мужчин требует соблюдения определенного режима. Есть люди, обладающие таким типом сложения, при котором никакие тренировки не помогут. Они плохо набирают вес, остаются худыми даже при довольно калорийном питании.

Их называют эктоморфами, в соответствии с теорией о соматотипах. Типичный представитель этой группы - худой человек с узкими костями, длинными ногами и руками. Обмен веществ у эктоморфа быстрый, поэтому он не сталкивается с проблемой жировых накоплений. Но и мышечную массу ему нарастить непросто. Помимо тренировок, решающее значение здесь имеет правильное питание, то есть специальная диета.

Для наращивания мышц важна не только калорийность рациона, но и его состав. Суточная норма жиров достаточно велика: она составляет не менее 20%. Жиры должны быть в основном растительного происхождения. Можно принимать рыбий жир, который содержит много омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Его выпускают в удобных капсулах. В остальном следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество протеина в суточном рационе должно составлять 1,8-2 г в расчете на каждый килограмм массы тела;
  • на протеины и углеводы должна приходиться большая часть калорий, то есть в рационе рекомендуется не менее 25% белка и около 50-60% углеводов;
  • источниками протеина являются нежирное мясо, рыба, творог, яйца, в меньшей степени бобовые культуры;
  • источники углеводов - цельнозерновые крупы, овощи (рекомендуются овсянка, гречневая каша, кукуруза, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов);
  • источники витаминов - фрукты и зелень (важно ими не злоупотреблять, поскольку при большом количестве клетчатки нарушается пищеварение).

Общая энергетическая ценность рациона зависит от исходного веса. В среднем она составляет 1700 ккал в сутки. Рекомендуется обратиться к диетологу, который рассчитает показатель в индивидуальном порядке.

Считается, что к указанной норме добавляется 300 ккал в сутки. Этого достаточно для того, чтобы нарастить объем мускулатуры. Но если становится заметно, что при выполнении тренировочной программы ни масса тела, ни мышечные пропорции не увеличиваются, можно добавлять по 50-100 ккал в неделю. Важно соблюдать процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ), указанное выше. Иногда суточная норма калорий увеличивается до 3000 ккал в сутки.

Говоря об особенностях питания для наращивания мышечной массы, можно отметить, что питание должно быть дробным, есть нужно 5-6 раз в сутки. Важен питьевой режим. Мужчинам, которые достаточно активно тренируются, нужно выпивать не менее 2-3 литров жидкости в сутки. Дополнительно стоит принимать пищеварительные ферменты, которые помогут усвоить больше питательных веществ, будь то белки или углеводы.

Есть продукты, которые помогут набрать мышечную массу, но не обзавестись лишними жировыми накоплениями. Их обязательно нужно включать в дневной рацион.

В 100 г семечек содержится 375 ккал. Но они являются прекрасным источником протеина и витамина Е, который необходим для набора мышечной массы, поскольку ускоряет восстановление тканей после тренировки.

Очищенные семечки можно добавлять в салаты или использовать в качестве перекуса. Употреблять в пищу можно как сырые, так и жареные, подсушенные на сковороде или в духовке.

Ее калорийность - 262 ккал на 100 г. Рыба содержит много омега-3 жирных кислот, которые необходимы для нормального пищеварения и расщепления белков, а также витамин С. Он играет важную роль в выработке коллагена, необходимого мышцам.

Энергетическая ценность - всего 61 ккал в 100 г. И в то же время этот фрукт один из рекордсменов по содержанию витамина С.

Калорийность - 250 ккал на 100 г. Этот вид мяса является чемпионом по содержанию аминокислот, хотя с диетической точки зрений далеко не так полезен, как мясо индейки.

Содержит в готовом виде всего 110 ккал на 100 г. В то же время аминокислот в ней значительно больше, чем в других крупах, а ведь именно они нужны для наращивания мышц. Включать ее в меню можно дважды в неделю.

Калорийность - 83 ккал на 100 г. В нем содержится много витаминов и необходимый костям кальций. Прекрасный продукт для того, чтобы нарастить мышцы без вреда для здоровья.

Содержит 80 калорий на 100 г. Является прекрасным обезболивающим, что важно для мышц после тренировки. Укрепляет иммунитет и благотворно влияет на пищеварение.

Содержит всего 50 ккал на 100 г. В ананасе есть бромелайн. Он улучшает переваривание белковой пищи. Поэтому фрукт хорош в качестве десерта после рыбы или мяса. Бромелайн устраняет мышечные боли после тренировок.

Содержит всего 2 ккал на 100 г. Является прекрасным источником белка для организма.

В нем содержится от 0 до 70 ккал, если не добавлять в напиток сахар. Кофеин помогает увеличивать продолжительность тренировок. Альтернативным решением может стать зеленый чай.

Полезны для наращивания мышц различные овощи. Врачи рекомендуют употреблять свежие огурцы, причем не счищая с них кожуру, поскольку как раз в ней содержатся полезные для мышечной ткани элементы.

Проще составлять меню для мышц, если под руками есть таблица, в которой указано содержание белка:

Продукт

Содержание белка, г

Полезные свойства

Чечевица

23-26

Содержит много витамина В, железа и цинка, которые необходимы для роста мышц

Тунец

22,7

Содержит фосфор, много полезных аминокислот

Индейка

21,6

Один из чемпионов по содержанию протеина. Содержит минимальное количество жиров и почти столько же фосфора, сколько в рыбе

Семена подсолнечника

20,7

Содержат витамин Е

Миндаль

18,6

Содержит витамин Е, помогает быстрее восстанавливаться после тренировок

Сельдь

17,7

Содержит аминокислоты. Но нельзя употреблять с большим количеством соли

Яйца куриные

В среднем 13 г

Наиболее полно усваивающийся белок из всех. Содержат витамин D, необходимый для связок

В спортивном питании часто используется такая добавка, как спирулина - зеленая водоросль, которая содержит до 65% протеина. В ней есть бета-каротин, который помогает восстанавливать мышцы после тренировки.

Содержание белков - усредненная цифра, все зависит от качества продуктов, но на этой основе уже можно выработать режим питания, в том числе и с использованием спортивных БАДов. В них всегда содержание протеинов соответствует стандартам.

Существуют и такие продукты, которые ни в коем случае нельзя употреблять на регулярной основе, если человек хочет нарастить мышечную массу.

Он снижает анаболический потенциал и уменьшает чувствительность к инсулину. Его нельзя употреблять в чистом виде. Но отказаться придется и от газировки, и от сладостей.

В последнем случае можно заменить их десертами, приготовленными в домашних условиях без сахара, но и использованием фруктов или натуральных подсластителей.

Они ведут к увеличению веса, замедляют темпы роста мышечной массы.

Это шоколад, карамель, любые десерты. Если спортсмен боится, что ему не хватит сил на тренировки, лучше вместо углеводов принимать гейнеры.

Помимо большого количества жиров, они содержат консерванты и прочие добавки.

Насыщенные жиры важны, но их нужно употреблять в ограниченном количестве. Это означает, что сливочное масло в рационе сводится к минимуму.

Спортивная диета для набора мышечной массы предполагает употребление особых продуктов. В основном это гидролизованный изолят сывороточного белка, который входит в рацион наряду с другими источниками протеинов. Недельное меню и программа тренировок должны быть согласованы друг с другом.

Примерный план питания на каждый день должен выглядеть следующим образом:

Время приема

Рацион

Завтрак (не позже 7:45)

  • Овсянка, сваренная на воде, но с добавлением меда или варенья, фруктов или орехов;
  • омлет, приготовленный в духовке или микроволновке, можно посыпать его тертым сыром и зеленью;
  • гидролизованный изолят сывороточного белка, порция мультивитаминов

Второй завтрак (не позже 11:30)

  • Оладьи с творогом, в тесто можно добавить сывороточный протеин (50 г белка на 40 г кефира, 200 г творога и стакан муки);
  • порция аминокислот

Обед (не позже 15:30)

  • Говядина на гриле - порция 200 г мяса;
  • 100 г гарнира - рис или гречка;
  • мультивитамины, омега-3 кислоты, быстрый протеин

Полдник перед тренировкой (не позже 18:20)

  • Овощной салат с отварной индейкой, помидорами черри, перепелиными яйцами и листовой зеленью;
  • спортивное питание - порошковые аминокислоты, глютамин, гейнер (дозировка соответствует той, которую предусматривает индивидуальный график тренировок и питания)

Во время тренировки

Соответствующие БАДы (глютамин и ВСАА)

После тренировки

  • Мясные котлеты, приготовленные в духовке;
  • спортивное питание - гейнер, порошковый глютамин и т. д.

Ужин

  • Рыба, приготовленная в духовке со сметанным соусом, на гарнир - салат из свежих овощей или картофельное пюре;
  • спортивное питание

Если спортсмен чувствует, что с таким количеством еды он не справляется (а после 30 лет обменные процессы замедляются), нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, он пропишет ферменты.

Белковая диета - это краткосрочный план питания. Она может быть рассчитана на неделю или две. За год ее можно повторить 2-3 раза. Максимальная энергетическая ценность рациона составляет порядка 2800 ккал. Первые 70% от общего объема пищи должны приходиться на первую половину дня или хотя бы на период до 16:00.

Поэтому нужно придерживаться следующего плана питания:

  • день начинать с белкового завтрака - творога;
  • за час или два до тренировки съедать одно яйцо (в любом виде, кроме яичницы), половину обычной порции каши (100 г гречки, овсянки или риса);
  • через два часа после тренировки должен быть ужин, состоящий исключительно из белковой пищи (отварного мяса или рыбы).

Для белковой диеты есть противопоказания. Ее нельзя соблюдать при наличии хронического заболевания почек.

Чтобы корректно выйти из диеты, нужно постепенно вводить в рацион больше углеводов, в основном за счет фруктов, овощей и картофеля. Спустя 2-3 недели после окончания белковой диеты можно постепенно вернуться к обычному рациону.

Диета для мужчин весом 60 кг должна быть более калорийной, чем для людей с более массивным телосложением. Это как раз тот случай, когда диета рассчитана на 3000 ккал. Но энергетическую ценность надо увеличивать постепенно.

Для наращивания веса нужно разработать довольно разнообразный план питания на день. Пример может быть следующим:

Время приема

Рацион

Завтрак

Яблоки, овсяные хлопья, приготовленные на воде, но с добавлением изюма

Второй завтрак

Куриная грудка, приготовленная на гриле (до 200 г), порция гречневой каши на воде (до 150 г)

Обед

Половина порции запеченной куриной грудки, столько же отварных макарон из пшеницы твердых сортов в томатном соусе

Перед полдником

Гейнер в соответствии с рекомендацией врача

Полдник

Куриная грудка на гриле, салат из свежих овощей, отварной рис (все по 150 г)

Ужин

Банан или смузи на основе творога и фруктов

На ночь

Стакан кефира

Питание для мужчин весом 70 кг соответствует тем же правилам, но количество углеводов может быть меньше. Калорийность рассчитывается по общей схеме.

Диета для мужчин весом 80 кг - это план питания для прорисовки мышц, но не для увеличения массы тела. То есть обеспечивается поступление белка и уменьшается количество калорий.

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

День

Рацион

Первый

  • Завтрак: два яйца, сваренных вкрутую, овсянка на воде, кофе с молоком, но без сахара;
  • второй завтрак: 2 банана или банановый смузи;
  • обед: нежирный бульон и отварная курица (стандартная порция в 200-250 г), тост, чай без сахара;
  • полдник: порция нежирного творога;
  • ужин: порция отварного судака, овощное рагу, приготовленное без масла;
  • перед сном: 200 мл свежего кефира

Второй

  • Завтрак: порция гречневой каши на воде и без масла, до 200 г нежирного сыра, кофе с молоком и без сахара;
  • второй завтрак: свежее или печеное яблоко;
  • обед: макароны с томатным соусом, но без масла и каких-либо жиров, 200 г отварной говядины или индейки, тост, зеленый чай;
  • полдник: порция творога;
  • ужин: порция отварного судака и овощи либо салат с тунцом

Третий

  • Завтрак: омлет, запеченный в духовке, пшенная каша, кофе с молоком;
  • второй завтрак: половина порции творога с медом и ягодами;
  • обед: некрепкий бульон, порция отварной говядины, салат из огурцов и болгарского перца, тост, зеленый чай;
  • полдник: банановый смузи;
  • ужин: порция запеченной куриной грудки, тушенные без масла овощи

Четвертый день считается отдыхом, можно питаться по желанию, нужно исключить жирные и копченые блюда, сдобную выпечку. Затем до конца недели повторяют первые три дня в той же последовательности.

Такую диету можно соблюдать целый месяц. Она не вредит здоровью, помогает избавиться от жировых накоплений и улучшить метаболизм.

tonustela.net

Как питаться мужчине, чтобы набирать мышечную массу?

Многие мужчины, пытаясь повысить уровень мышечной массы, допускают серьезную ошибку. Уделяя большое внимание занятиям в спортивном зале, они не берут в расчет важность питания и соотношения БЖУ.

Для набора мужчине недостаточно только силовых программ, огромное значение имеет организация правильного рациона.

Питание: основные рекомендации

Питание для набора мышечной массы для мужчин базируется на соблюдении двух основных правил. Необходимо употребление достаточного количества пищи в заранее определенное время и наличие в меню правильных продуктов для питания, обеспечивающего организм необходимыми витаминами и минералами. При нарушении хотя бы одного из правил, результат может быть незначительным либо его может просто не быть.

Все люди индивидуальны, поэтому рецепта универсальной диеты и рецепта питания не существует. Каждый создает и подбирает питание с учетом индивидуальных особенностей с учетом соблюдения основополагающих правил. Основные рекомендации выглядят следующим образом:

  • питайтесь как можно чаще, нельзя допускать голодания или переедания;
  • превысьте ежедневную норму калорийности пищи на 20%, добиваясь сжигания углеводов в ходе выполнения программы;
  • обеспечьте в меню должное соотношение БЖУ;
  • не отказываетесь от жирных блюд;
  • обеспечьте организм обильным питьем, объем которого в сутки должен доходить до 3 литров;
  • исключите из меню сало, колбасу, блюда с использованием маргарина;
  • овощи употребляйте сырыми, продукты готовьте на пару или тушите для большего сохранения витаминов.

Если обычному человеку достаточно питаться 3 раза в день, то для набора массы мышц необходимо выделять время на прием блюд не менее 6 или 7 раз в день, обеспечивая определенное соотношение БЖУ. Связано это с тем, что меньшие объемы еды лучше усваиваются, следовательно, ткани получают больше минералов и витаминов. Лучшее питание организма и достаточное поступление витаминов способствует росту мышц.

Частое принятие пищи увеличивает у мужчин показатель тестостерона и инсулина — гормонов роста мышц. Уровень кортизола, который блокирует такую возможность, снижается.

Стоит знать о том, что рост мышечных волокон происходит не во время интенсивных нагрузок, а в период отдыха. Период восстановления у начинающих спортсменов составляет 72 часа, у более опытных — 36 часов. Время между программами тренировок не должно быть меньше этих значений. Важно придерживаться регулярных тренировок, правильного меню и организации дня. Сон должен в сутки составлять не меньше чем 8 часов. Обязателен перекус до начала физических занятий за 1,5 часа и спустя 1 час после выполнения комплекса.

Калории: как рассчитать норму?

Питание для набора мышечной массы, предназначенное для мужчин, должно быть достаточно калорийным, но не приводить к образованию жировой прослойки. Главной и самой сложной задачей является определений суточной номы калорий. Для этого инструкторы рекомендую использовать специальную формулу. В расчете участвует следующие показатели:

Формула расчета:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст + 5

Используя приведенную формулу для расчета нормы калорий на сутки для мужчины возрастом 25 лет, весом 75 кг и ростом 170 см получим значение 1682. В зависимости от характера образа жизни применяется поправочный коэффициент:

  • при недостаточности физических нагрузок —1,2;
  • не более 3 тренировок в течение недели — 1,275;
  • от 3 до 5 посещений спортзала в течение недели — 1,55;
  • при тяжелой физической работе, большого количества занятий — 1,9.

Например, если программа предполагает тренировки 4 в течение недели, то полученная ранее норма калорийности должна быть увеличена в 1,55 раза. В итоге в результате расчетов при таких входных параметрах норма калорийности для поддержания текущего веса составит 2607. Так как для набора массы мышц поступление калорий должно превышать это значение, то итоговую цифру необходимо увеличить на 15—20%. В случае увеличения ежедневной калорийности меню мужчины на 17%, ежедневная норма должна составить не менее 3 050 ккал.

Соотношение БЖУ

Важно не только правильно рассчитать норму калорий. Большую роль играет соотношение БЖУ, которое предусматривает определенная диета. После расчета индивидуальной нормы калорий необходимо определить содержание и количество нутриентов. Инструкторы говорят, что питание, предназначенное для набора мышечной массы для мужчин, должно иметь определенные пропорции БЖУ. Соблюдение таких пропорций обязательно для любой диеты на массу. БЖУ для набора мышечной массы мужчине:

  • жиров от 10 до 15%;
  • белок от 25 до 35 %;
  • углеводов от 50 до 60%.

Если взять соотношение 30:15:55, то получаем следующую количественную раскладку килокалорий:

  • белки — 915;
  • жиры — 458;
  • углеводы — 1678.

В 1 грамме углевода или белка содержится 4 калории, а 1 грамме жира — 9. С учетом БЖУ и такой особенности можно рассчитать количество употребляемых веществ в граммах:

  • белки — 229;
  • жиры — 51;
  • углеводы — 419.

При расчете БЖУ, стоит помнить о том, что наиболее важным для роста мышечной массы у мужчин является белок. При трудностях с проведением точных расчетов, инструкторы советуют придерживаться правила, согласно которому мужчина должен принимать белок из расчета — на 1 килограмм веса должно приходиться 1,5 или 2 грамма белка. При недостаточности прироста массы белок может быть увеличен до 2,5 грамм.

О продуктах с большим содержанием белка >>

Правильные продукты

Для роста мышечных волокон необходимы белки, энергия, витамины, которые можно получить из продуктов или специального питания для спортсменов. В список необходимых продуктов, которые должны в обязательном порядке присутствовать в диете, предназначенной для набора мышечной массы для мужчин входит:

  • яйца в количестве от 3 до 10 в день, причем только 3 из них можно съедать с желтками;
  • молочные продукты с небольшой жирностью;
  • блюда из нежирного мяса, филе рыбы или птицы;
  • фрукты с большим количеством минералов и витаминов;
  • блюда с большим содержанием углеводов в виде гречки, риса, овсянки, овощей.

Диета в основном должна состоять из сочетания каш с мясом, рыбой или курицей. Продукты, включаемые в диету, для набора мышечной массы для мужчин должны быть растительного и животного происхождения. Преобладание вегетарианских продуктов приводит к замедленным процессам по набору массы мышц.

О гречке в рационе правильного питания >>

За час до тренировки не рекомендуется употреблять углеводы с хорошей степенью усвоения организмом — сахар, мед, соки. Их воздействие сказывается в меньшей отдаче глюкозы при тренировке, что приводит к снижению интенсивности мышечных сокращения. Диета может содержать углеводные продукты в виде мучных изделий с такими подсластителями при планировании длительных занятий. Непосредственно перед тренировкой можно включать в меню каши, любой нежирный молочный продукт.

Особенности набора у мужчин после 30

Существует ошибочное мнение, что мышечную массу возможно набрать только в молодом возрасте. С 30 лет у мужчин начинает снижаться метаболизм, что приводит при недостаточных физических нагрузках к увеличению жировой прослойки. Проведенные исследования говорят о том, что скорость обмена веществ осле 30 и в возрасте 25 отличается незначительно, не более чем на 5%. Поэтому существенных препятствий для достижения поставленной цели в виде набора массы мышц у мужчин после 30 практически нет.

Многие по достижению 30 лет, начиная борьбу с лишним весом, допускают серьезную ошибку. Они начинают использовать жесткие диеты и прибегают к многочасовым тренировкам. Такие действия приводят к обратному результату и метаболизм становится еще медленней.

В этом возрасте необходимо придерживаться сбалансированного меню и соблюдать рекомендации программы тренировок, предназначенных для набора массы.

Примерное меню одного дня

Диета для набора мышечной массы для мужчины должна состоять из 3 полноценных приемов пищи и 2—3 небольших перекусов в виде фруктов, орехов, продуктов пчеловодства или протеинового комплекса. Предлагаемая диета предназначена для набора мышечной массы для мужчины отвечает всем требованиям правильного питания — большое количество приемов пищи, небольшие порции, достаточное содержание и правильное соотношение БЖУ, наличие витаминов и минералов.

Меню:

  • завтрак 9.30 — яичница с добавлением ветчины и сыра, каша гречневая, творог 300 грамм, молоко стакан;
  • завтрак второй 11.30 — мясо 200 грамм, хлеб, 0,5 молока;
  • обед 14.00 — мясо 200 грамм, отварной картофель, фрукты, 0,5 молока;
  • обед второй 16.00 — 200 грамм творога, изюм;
  • ужин 19.00 — блюдо из филе курицы и макарон, фрукты, орехи, 0,5 молока;
  • последний ужин 21.00 — 200 грамм сыра, 0,5 кефира.

При таком режиме время тренировки рекомендовано назначить на 17.30. За 30 минут до начала необходимо выпить 30 грамм протеинового коктейля. Длительность программы должна составлять 45—50 минут и по ее окончании необходимо сразу обеспечить организму поступление простых углеводов и быстрых белков.

Необходимо контролировать общий показатель недельной прибавки в весе. Прирост массы в неделю должен находиться в пределах 600—800 грамм. Превышение верхнего показателя быть не должно, в противном случае начнет формироваться жировая прослойка. При значении меньше указанного уровня необходимо внести изменения в режим питания или пересмотреть программу тренировок.

Правильное питание является одним из главных составляющих успешности тренировок и достижения поставленной цели в виде накаченного тела. При соблюдении всех рекомендаций по составлению меню и правил соотношения БЖУ, результат в виде роста массы мышц долго ждать не придется.

www.ironbeauty.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Представительная внешность для мужчин не менее важна, чем для женщин. Наполненные силой мышцы выглядят впечатляюще. Женщины выбирая партнера интуитивно отдают предпочтение более презентабельному, мускулистому. На подсознательном уровне женщин с древних времен глубоко сидит знание, хотя уже давно неактуальное, что за накачанным мужчиной будешь как за стеной. Кроме внешней привлекательности подтянутые мышцы свидетельствуют о здоровье его обладателя и о правильном образе жизни.

Не всем справиться с задачей набора мышечной массы легко. Многое зависит от генетических особенностей организма. Кому-то достаточно хорошо питаться и тренироваться пару раз в неделю, а кому-то нужно тщательно следить за рационом и заниматься каждый день для получения желаемого результата. Но тренеры утверждают, что при соблюдении спортивного питания для набора мышечной массы, впечатляющих результатов могут добиться как те, так и другие. Заниматься можно как в спортзале под руководством тренера, так и дома. Правильный рацион, направленный на рост мышечной массы, поможет значительно улучшить и ускорить результат занятий.

Особенности программы тренировок

Спортивные тренеры разработали программу тренировок для набора мышечной массы, помогающие быстрее добиться успеха:

  1. Уменьшить нагрузку на сердце. Усиленные кардиотренировки приводят к сжиганию мышц. Занятия бегом, спортивной ходьбой, лыжами нужно сократить и заменить на более продуктивные.
  2. Проводить упражнения с нагрузками в виде гантелей или штанги. Подъем тяжестей приводит к росту мышечной массы, а легкие движения – к обратному эффекту.
  3. Выполнять упражнения медленно. Чем больше скорость выполнения, тем активнее спортсмен теряет в весе.
  4. Уменьшить количество подходов упражнений и число повторов.
  5. Обильное питье. Выпивать следует не менее 2,5 литров воды в день. Не следует заменять обычную воду соками, лимонадами и другими напитками. В качестве питья можно использовать кипяченную или минеральную воду. Недостаточное потребление жидкости приводит к замедлению роста мышц.
  6. Полноценный отдых. Непосредственно наращивание мышечных тканей происходит не в момент нагрузки, а во время расслабления организма.
  7. Режим сна и бодрствования. Соблюдение режима способствует накачиванию мускулатуры. Ложиться спать и вставать примерно в один час. Отбой до 12 часов ночи, продолжительность 9-10 часов.
  8. Спокойствие. В стрессовых ситуациях организм выбрасывает в кровь гормон кортизол, приводящий к сжиганию мышечной массы и отложению жировых слоев.

Особенности питания для набора мышечной массы

Специалисты по спортивному питанию разработали программу питания для набора мышечной массы для мужчин, самые важные особенности этой программы:

  1. Не голодать. Прием углеводной пищи необходим за 1,5 часа до тренировки и белковой пищи через час после занятий. Есть нужно достаточно плотно, но не переедать. Предпочтение отдавать высококалорийным продуктам. Тренировка на пустой желудок приведет к тому, что организм будет использовать белок мышечной ткани для восполнения энергии, затрачиваемой на тренировку. Прием пищи должен быть каждые 2-3 часа, полноценный обед или перекус. Спортивное питание предполагает частые и регулярные приема пищи. Меню для набора мышечной массы должно быть разнообразным
  2. Основным источником питания должна быть пища, богатая аминокислотами. Из белков состоят все клетки органов. Мышечный рост без них невозможен, протеины служат лидирующим материалом для образования новых волокон. Строительные элементы, поступающие в излишестве, просто не усвоятся и не окажут никакого влияния. Для увеличения массы мышц необходимы протеины, содержащие полный набор аминокислот. Незаменимой является еда животного происхождения: мясо, яйца, молочные продукты, рыба. Из растительных продуктов белок находится в сое, бобах, орехах. Грибы, хоть и содержат много белков, но они усваиваются организмом в очень небольших дозах. Растительных протеинов хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности, но для роста мышечных волокон необходимы животные белки. Если вы решили нарастить мышцы, вегетарианство вам не помощник. Можно пропить курс протеинового коктейля в течение 2-3 недель за полчаса до сна. Купить его рекомендуется в специальном магазине спортивного питания.
  3. От быстро усваиваемых углеводов стоит отказаться. Употребление сладких кондитерских и мучных изделий стимулирует аппетит и дает лишние калории. Клетки глюкозы превращаются в жировые. Употреблять рекомендуется медленные углеводы. Они представлены такими продуктами, как макароны, гречка, овес, пшено, перловка, кукуруза, мюсли. Они усваиваются постепенно, и уровень сахара резко не поднимается.
  4. Ограничить потребление быстрых жиров, таких как майонез, копчености, чипсы, сухарики, спред. Предпочтение отдать маслам природного характера. Оливковое, подсолнечное, льняное масла, жирные сорта рыб, авокадо являются настоящим кладом необходимых каждому спортсмену ненасыщенных жиров. Их нужно включать в меню ежедневно. Некоторые атлеты, опасаясь потолстеть, вовсе исключают жиросодержащую пищу из своего питания. Делать этого не стоит, т.к. жир необходим для выработки мужского гормона тестостерона. Его недостаток скажется не только на мужском здоровье, но и значительно замедлит рост мышц.
  5. Регулярно есть продукты, богатые растительной клетчаткой. Это балластное вещество содержится во всех фруктах, овощах, зелени. Оно приводит в порядок бактериальный фон кишечника, способствуют лучшему усвоению нужных элементов, выводят все лишнее. Яблоки, груши, тыква, кабачки, укроп, петрушка в рационе необходимы.

Примерное меню диеты на 1 день для увеличения мускулатуры

  • Завтрак. Яблоко или банан, пшеничная или кукурузная каша, бифидок;
  • Второй завтрак. Компот из сухофруктов, сыр, варенье, ореховый микс;
  • Обед. Суп из овощей с кусочком белого мяса курицы (щи или свекольник), кисель, ржаной хлеб, виноград;
  • Полдник. Смузи из яблока и банана с шоколадом, творог со сметаной, авокадо;
  • Ужин. Кусок рыбы, запеченной в фольге, салат (морковный или квашеная капуста), груша;
  • Перед сном протеиновый коктейль.

Данные рекомендации общего характера. Для каждого спортсмена в идеале должен быть составлен индивидуальный план с учетом всех особенностей конкретного организма. Все разные, и что одному необходимо – недопустимо для другого. Правильное питание – верный помощник. Добросовестно следовать всем рекомендациям врачей и тренеров очень нелегко, но настойчивый и уверенный в успехе обязательно станет обладателем настоящего сокровища – здорового, привлекающего внимание окружающих, полного сил тела. А соответствующий внешний вид приносит удачу во многих сферах жизни, как в работе, в общении с окружающими, так и в личной жизни.

love-sports.ru

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не жирка? Диета для набора мышечной массы для мужчины: стань Халком!

Набор мышечной массы начинается с корректировки питания в сторону увеличения килокалорий. Увеличение потребления воды до 3 л. в сутки способствует нормализации обмена веществ. Дробное питание поможет увеличить анаболическое воздействие пищи. Уменьшение количества клетчатки увеличит усвоению высококалорийной пищи. Недельные прибавки в весе должны составлять порядка 500-800 грамм. Здесь представлены рекомендации по диете для набора мышечной массы для мужчины.

Твой лучший друг – холодильник?

!  Совет: оптимально питаться 5-6 раз в день.

Цель бодибилдера: продление анаболизма. Анаболический эффект после приема еды держится на протяжении трех – четырех часов. Увеличение количества приёмов еды до 5-6 раз в сутки поможет подстегнуть ваш анаболизм. В крови всегда будет присутствовать необходимое количество питательных веществ. Поступление того же количества пищи, но уже при трехразовом питании приведёт к тому, что в кровь будут поступать лишние питательные вещества. Организм будет конвертировать их в жир, откуда достать их довольно трудно. Поэтому, оптимальное количество приёмов еды: 5-6 раз.

Высококалорийная пища

Высококалорийная пища должна составлять 70% дневного рациона. Снижение её количества приведет к снижению степени усвоения полезных веществ. Необходимо сократить количество клетчатки. Это приведёт к улучшению усвоения высококалорийной пищи. Клетчатка не должна составлять более 30% дневного рациона. Напоминаю, клетчатка содержится в овощах и фруктах.

!  Совет: уменьшите потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов.

Необходимо сократить употребление насыщенных жиров (консервы, сало, колбасы ит.п.). В условиях избытка калорий жир обычно конвертируется в жировых клетки. Сокращение потребления жиров приведёт к уменьшению набора жировой массы.

Также необходимо сократить потребление быстрых углеводов. Они содержатся прежде всего в хлебобулочных и кондитерских продуктах. Усвоение быстрых углеводов происходит довольно скоро, из-за чего возрастает количество сахара в крови, в следствии чего происходит преобразование глюкозы в жир.

Пьёте?!

Увеличение количество потребляемой пищи ведёт к интенсификации метаболических реакций. Необходимо потреблять большее количество воды. Оптимальное количество не менее 3 литров в сутки в диете для набора мышечной массы для мужчины.

Режим питания

Соблюдайте следующие правила:

  • Все порции еды следует выбирать приблизительно равными
  • В первой половине дня необходимо съесть до 65% дневной нормы пищи
  • На ночь употреблять легкоусвояемую пищу, где много белка. Рыбу, салаты, творог ит.п.

Диета должна состоять из 60% углеводов, 10% жиров и 30% белков. Лучше всего употреблять медленные углеводы, чем быстрые. Мужчинам нужно употреблять как можно больше белка.  Белок необходимо получать прежде всего из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, птица, кисломолочные продукты. Старайтесь потреблять именно растительные жиры.

Питание до тренировки. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Наилучшее решение – медленные углеводы и богатая белком пища: гречка, рыба, птица, рис ит.д. Потребление медленных углеводов приведёт к длительному обеспечению энергией и загрузке гликогеновых депо. Содержащиеся в крови аминокислоты помогут возобновить анаболизм.

!  Совет: после тренировки можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа плотно поужинать.

Питание после тренировки. Сразу после тренировки возникает острая необходимость в питательных веществах. Можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа после этого плотно покушать. Ужин должен включить как медленные углеводы, так и белковую пищу. Этим самым вы закрываете белково-углеводное окно, которое открывается сразу после тренировки. В этот момент полученные полезные вещества участвуют в восполнении энергии и восстановлении мышц.

Кушать всё, что движется?

Рост мышечной массы происходит только при профиците калорий. Организм всегда старается поддерживать гомеостаз, поэтому увеличивать калорийность рациона необходимо плавно. Без резких скачков. Делать это необходимо до тех пор, пока вы не будете набирать по 500-800 грамм в неделю. Прибавки меньше? В этом случае необходимо увеличивать калорийность рациона.

Пример диеты для набора мышечной массы для мужчины

Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

  1. 7.00. Завтрак. Протеин изолят сывороточный, овсянка, омлет из 5 яиц.
  2. 11.00, Второй завтрак. Бананы, йогурт, орехи, овсянка.
  3. 14.00. Обед. Курица, рис, бананы.
  4. 16.00. За час до тренировки. Рис, курица, бананы, протеин.
  5. 19.00. Сразу после тренировки. Гейнер.
  6. 20.30. Через полтора часа после тренировки. Рис, курица, салаты, овощи.
  7. 21.30. Ужин. Творог.

Поделись с друзьями!

toplifter.ru


Смотрите также