Диета при фитнесе для похудения меню


Фитнес диета для похудения меню, фитнес диета для похудения меню на

Фитнес диета для похудения для женщин – меню на каждый день предполагает полноценное, практически ничем не ограниченное питание. Единственным условием становится полный отказ от любимого занятия типа отдыха на диванчике после сытного обеда. Оптимальным станет вариант небольших физических нагрузок. Не менее важно, что такой вид похудения прекрасно подходит не только женщинам, но и мужчинам, особенно если тренировки с давних пор стали неотъемлемой частью их жизни. Самым правильным станет грамотный подбор правильного, сбалансированного во всех отношениях рациона питания. Женщинам, для достижения максимально быстрого результата в плане потери веса, совершенно достаточными станут усиленные силовые нагрузки, например, с гантелями.

Особенности ежедневного меню

Наряду с таким подходом, обязательными становятся кардиотренировки, продолжительностью не менее получаса. Именно с их помощью станет возможным убрать лишний, столь ненавистный жир, который больше не вернется. Совсем не сложная фитнес диета для похудения, меню ее включает в себя максимальное количество белка, который улучшает работу мышц, достаточное количество углеводов, выступающих в качестве «топлива», поддерживающего даже самые интенсивные тренировки. А вот о ненасыщенных жирах следует забыть, желательно навсегда, поскольку из-за них существенно замедляется протекание в нормальном режиме обменных процессов.

Фитнес диета для похудения, меню на неделю которой вы легко составите сами в домашних условиях, обязательно устанавливает особый режим питания. Непременным становится условие плотного приема пищи, как минимум за два часа до начала тренировки. Это может быть рыба и салат, запеченные овощи, кефир или йогурт, филе курицы с порцией риса или небольшим кусочком хлеба. Не позже часа перед тем, как начать тренироваться, допускается съесть яблоко, грушу, немного творога или каши. Зарядиться энергией поможет небольшая чашечка зеленого чая, либо кофе, но без добавления сахара. Важно пить как можно больше жидкости, что позволит предотвратить обезвоживание организма. Также нужно помнить об объеме порций – размером со свою ладошку.

Данная диета относится к «щадящим», причем строгое её соблюдение действительно приносит ощутимые результаты. В дальнейшем очень важно придерживаться выбранного режима питания – пять раз в день, уделять внимание разумным, тщательно подобранным нагрузкам. После этого, стройность фигуры будет обеспечена!

Расписание фитнес диеты на неделю:

Понедельник

  • На завтрак стакан теплого молока. При желании, в него можно добавить немного меда. Молоко можно заменить 100 г. обезжиренного творога.
  • На обед можно 100 г. отварной рыбы и овощной суп.
  • Полдник обязателен. Он должен состоять из двух помидоров.
  • Ужин состоит из приготовленных на пару овощей.
  • На ночь обязательно выпить стакан нежирного кефира

Вторник

  • На завтрак нужно съесть 3 столовых ложки овсяных хлопьев с медом и сухофруктами.
  • На обед сварить 200 г.куриного филе, есть вместе с зелеными овощами, сдобренными лимонным соком
  • На ужин можно приготовить макароны с овощами.

Среда

  • Завтракать необходимо омлетом из 2-х яиц и зеленью.
  • На обед можно съесть 2 картофелины и тарелку овощного борща.
  • Ужинать нужно приготовленной на пару рыбой и овощами.
  • Перед сном выпивают стакан обезжиренного кефира.

Четверг

  • На завтрак можно съесть стакан натурального йогурта с фруктами.
  • Обед состоит из отварной телятины (порция 100 г), овощи тоже лучше отварить.
  • Поужинать придется картофелем в мундире. Если хотите, его можно сдобрить оливковым маслом и зеленью.

В пятницу, субботу и воскресенье повторить меню понедельника, вторника и среды соответственно.

medaboutme.ru

Фитнес диета: меню на каждый день

Эта диета, как следует из названия, неразрывно связана с фитнесом. Занятия фитнесом направлены на поддержание вашего тела в тонусе, сжигание лишних килограммов, но вместе с определенным способом питания вы добьетесь больших результатов и намного быстрее.

Рацион питания рассчитан так, чтобы вы получали необходимую энергию для физических нагрузок и при этом оставались в прекрасной форме. С помощью этой безопасной и сбалансированной диеты, рассчитанной на 1300-1400 калорий в день, вы будете сбрасывать по 4-5 кг в неделю.

Особенности фитнес-диеты

  • Данный рацион рассчитан на регулярные тренировки примерно 3 раза в неделю.
  • Питание дробное 4-5 раз в день
  • Исключите из своего рациона майонез. Салаты заправляйте оливковым маслом.
  • Уменьшите потребление соли. Лучше использовать травы для придания пикантности блюду.
  • Выпивайте не менее 2х литров воды в день.
  • Последний прием пищи должен быть не позже 2-3х часов до сна.

Предлагаем вам один из вариантов фитнес диеты на две недели. При желании можно ее можно продлить до 3х недель. 1й день меню

На завтрак: омлет из 2х яиц с укропом, 1 стакан апельсинового сока, 100г обезжиренного творога. На обед: куриное филе 100 гр, приготовленное в пароварке, салат из огурцов, помидоров, красного болгарского перца и зелени, заправленный оливковым маслом 100-150 гр. На полдник: фруктовый салат (1/2 грейптфрута, 1/2апельсина,  1киви, ½ банана). На ужин: нежирная рыба 150 г в пароварке или приготовленная на гриле, овощной салат ( огурцы, помидоры, болгарский перец, листья салата, заправлен оливковым малом 150г)

2й день

На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай. На второй завтрак: 1 йогурт ( легкий), пара орешков. На обед: 1 запеченная картофелина, филе курицы, приготовленной в пароварке 150г, зеленый чай или травяной. На полдник: мюсли 100г или мюсли-батончик. На ужин: филе индейки 150 г, отварной рис 100г, зеленый или травяной чай.

3й день

На завтрак: 150 г гречки, 1 апельсин, чай или кофе на ваш выбор. На второй завтрак: 1 банан, творог обезжиренный 100 г. На обед: салат с курицей 150г, приготовьте по легкому рецепту, для заправки используйте простой обезжиренный йогурт. На полдник: желе ягодное, пара орешков. На ужин: гречка 150 г, овощной салат 100г.

4й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 стакан черники, чай. На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт. На обед: фасоль 150 г, кальмары 150 г, 1 стакан морса или компота. На полдник: желе фруктовое, стакан апельсинового сока. На ужин: нежирная рыба 150г, салат овощной с кукурузой 150 г.

5й день На завтрак: 150 г овсянки, 1 грейпфрут, зеленый или травяной чай На второй завтрак: 1 яблоко, 1 йогурт (легкий) На обед: отварной рис 150г, овощной салат, заправленный оливковым маслом, чай или кофе. На полдник: фруктовый салат (приготовьте из несладких фруктов). На ужин: 150 г отварной говядины, овощи на гриле, тушеные или в пароварке.

6й день

На завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 персик. На второй завтрак: 1 мюсли-батончик, 1 стакан апельсинового сока. На обед: отварной рис, салат с креветками, кофе или чай на выбор. На полдник: 1 стакан обезжиренного кефира, сухофрукты 50-100г. На ужин: нежирная отварная рыба 100г, фруктовый салат 150г.

7й день

На завтрак: 150 г овсянки, сухофрукты, чай или кофе на выбор На второй завтрак: 1 обезжиренный йогурт, 1 персик На обед: чечевица 100г, овощной салат с креветками,  1 стакан компота или морса На полдник: 150 г обезжиренного творога На ужин: филе индейки 150 г, приготовленная на пару или гриле.

Для того, чтобы похудение было более эффективным, выполняйте в спортзале упражнения с отягощением не меньше 3х раз в неделю. Соблюдайте размер порции, не переедайте, лучше есть меньше, но чаще. Для перекусов прекрасно подойдут мюсли-батончики, несладкое  фруктовое или ягодное желе, сухофрукты или орешки,  фрукты с минимальным содержанием сахара. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости. Если обычная вода не подходит, то можно заменить зелеными или травяными чаями. Ограничьте употребление газированных  и сладких напитков, кофе со сливками и различными сиропами. Если для вас это трудно, то можно добавить в чай 1 ложечку меда.

По данной методике вес уходит плавно, при этом организм не испытывает стресса. Сбалансированный и здоровый рацион прекрасно сочетается с различными видами физических нагрузок, будь это бег, плавание, степ-аэробика, силовые упражнения, командные тренировки или танцы.

Меню спортивной диеты

Предлагаем вам на выбор диету, в зависимости от ваших целей. Если это силовая тренировка, то в эти дни подходит меню №1, если же преобладают кардио нагрузки, и вы хотите сбросить пару килограммов, то тогда для вас меню №2.

Меню №1:

На завтрак: овсянка (150г), 1 яблоко или 1 апельсин, омлет из белков 2х яиц. На полдник: 1 грейпфрут, 30г грецких орешков. На обед: овощной салат, заправленный только лимонным соком( огурцы, листья салата, помидоры, болгарский перец), нежирная рыба на пару (треска) с брокколи или цветной капустой ( на ваш выбор) На полдник ( перед самой тренировкой): греча(150-200 г), заправленная соевым соусом,  очищенные креветки (150 г) На ужин( если приходится после тренировки, то нужно выждать около часа): 180-200г обезжиренного творога.

Меню №2:

На завтрак: 150г творога, 1 яблоко или 1 апельсин. На второй завтрак: 1 тост из зернового хлеба  с творожным сыром. На обед: на выбор суп овощной или салат из овощей, куриная грудка на пару( 100-150 г), бурый или коричневый рис с соевым соусом (100г). Полдник: 1 обезжиренный йогурт, 1 апельсин. На ужин: лосось или форель на гриле, или приготовленная в пароварке.

В меню фитнес диеты совсем не входят сладости, поэтому если вам сложно продержаться без вкусненького, то можете устроить себе маленькие праздничные дни примерно раз в неделю.

Основные правила фитнес – диеты

1.Правильное дневное распределение калорий

Если проанализировать рацион у половины рабочего населения, то получится интересная картина. Почти у всех большая часть суточных калорий приходится в вечернее время на ужин, а у некоторых и второй ужин. Усталость после тяжелого трудового дня просто валит с ног, а про фитнес зал и говорить не приходится. Если вы хотите значительных перемен в своем самочувствии и фигуре, то придется полностью пересмотреть свой режим питания. Начинайте свой день со здорового и плотного завтрака. Следующий прием пищи должен быть через 2-3 часа. Чтобы соблюдать это правило, вам придется готовить или продумывать свой рацион заранее. Питайтесь часто, но понемногу, так вы избежите долгих голодных перерывов, и к концу дня останутся силы и настроение пойти в спортзал или выгулять своего домашнего питомца.

2. Получайте белок в правильном количестве Всем, кто регулярно занимается спортом, нужно учесть важное обстоятельство: ваш организм должен получать белок в нужном количестве и в определенное время.  Оптимальное количество: это 1,5 г на 1 кг веса.  Если вы тренируетесь утром, то большая часть белкового питания должна быть съедена вами накануне вечером. Если вы питаетесь днем, то белковая пища должна быть съедена вами утром, если ходите в тренажерный зал вечером, то соответственно у вас на обед должен быть белок и после тренировок – на ужин. Пренебрежение этим фактором ведет к тому, что организм начинает потреблять белок собственных тканей. Это ведет к тому, что мышцы теряют свою силу, начинают страдать волосы, ногти, снижается выработка гормонов.

3. Соблюдайте водный баланс в организме Даже незначительное изменение водного баланса в организме в сторону обезвоживания ведет у ухудшению самочувствия. От воды напрямую зависит скорость нашего метаболизма, так как все химические реакции в нашем организме происходят в водной среде. Заведите себе за правило брать с собой бутылочку воды. Можете добавить лимон, если вам не нравится пить просто воду. Суточный минимум 2-3 лита должен быть выпит. С тренировками, вы кроме лишних калорий теряете и воду, поэтому так важно поддерживать оптимальный уровень воды в организме.

hdiet.ru

Фитнес-диета

Фитнес-диета называется так потому, что сочетает определенный рацион и физические нагрузки. Диета достаточно сбалансирована, поэтому похудеть удастся без особого стресса для организма. За месяц уходит до 5 килограммов лишнего веса

Существует два вида меню фитнес диеты: 1я расчитана на 1 неделю, а вторая на 2 недели.

Фитнес-диета состоит из чередующихся рыбного, мясного, яично-молочного, куриного и фруктового дней. К ним следует добавить физическую нагрузку — физическим упражнениям следует уделять минимум 30 минут в день. Есть нужно не менее 3 раз в день.

Понедельник — Рыбный день Каши (овсяная или гречневая) — 150 г Творог — 250 г, Суп — 250 г, Хлеб ржаной — 40 г Рис отварной — 150 г, Рыба отварная — 150 г

Овощной салат (огурцы с помидорами или капуста с морковкой) с оливковым маслом — 300 г, Фрукты любые — 200 г

Вторник — Мясной день Каша — 150 г, Творожный десерт 4,5% жирности — 250 г Суп — 250 г, Овощное рагу — 200 г Телятина или говядина отварная — 200 г Овощной салат с оливковым маслом — 300 г

Фрукты любые — 200 г

Среда — Яично-молочный день Каша — 100 г, Творог 4,5% жирности — 250 г Яйцо вареное — 100 г, Овощной салат с оливковым маслом — 300 г

Сырники (250 г) со сметаной (250 г), Фрукты — 200 г

Четверг — Рыбный день Каша — 200 г, Йогурт — 200 г Сдобная выпечка — 100 г, Суп — 250 г Хлеб ржаной — 40 г, Картофель — 200 г Рыба отварная — 150 г, Салат овощной — 300 г

Бананы — 100 г

Пятница — Фруктовый день Бананы — 200 г, Курага — 100 г Изюм или виноград — 100 г, Финики — 100 г Апельсины — 100 г, Яблоки — 100 г

Йогурт — 250 г

Суббота — Куриный день Куриный день — суббота, Каша — 150 г Творожный десерт — 100 г, Яйцо вареное — 50 г Банан — 100 г, Суп — 250 г, Хлеб ржаной — 40 г Салат овощной — 300 г, Макароны — 200 г Курица отварная — 100 г, Сок персиковый — 200 г

Сдобная выпечка — 50 г

Воскресенье В воскресенье можно есть все из рациона предыдущих дней, но при этом не объедаться.
Примерное меню фитнес - диеты на 2 недели:

Эта диета предполагает пятиразовое питание. При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы.

1 день
Завтрак 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин тушеная рыба 200 г, салат, яблоко.
2 день
Завтрак 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)
3 день
Завтрак 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак банан, 100 г творога.
Обед 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4 день
Завтрак 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак банан, 100 г творога.
Обед 150 г курицы, рис 50 г
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин 120 г говядины, чашка кукурузы.
5 день
Завтрак персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак 1 стакан сока овощного, 100 г риса.
Обед пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин 100 г курятины, салат.
6 день
Завтрак омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак творог, банан.
Обед 200 г рыбы, 100 г риса, салат, сок апельсиновый.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин 150 г креветок, салат овощной.
7 день
Завтрак яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак творог 100 г, персик.
Обед 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин 150 г курятины, салат овощной.
8 день
Завтрак 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 ст. обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак 70 г риса, 1 персик.
Обед 120 г курицы, салат, полтарелки макарон, апельсиновый сок.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин 120 г говядины, салат овощной.
9 день
Завтрак омлет, 100 г гречки, фрукты, сок апельсиновый.
Второй завтрак банан, творог.
Обед 100 г рыбы, 100 г риса, персик, сок апельсиновый.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин рыба 200 г, картофель печеный, овощной сок.
10 день
Завтрак стакан черники, овсянка 100 г, омлет.
Второй завтрак творог обезжиренный 100 г, изюм 50 г.
Обед 100 г курятины, картофелина печеная, овощной сок.
Полдник: йогурт обезжиренный, апельсин.
Ужин 100 г рыбы, овощной салат
11 день
 
Завтрак ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, стакан сока апельсинового.
Второй завтрак банан, 50 г творога.
Обед рис 100 г, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин 100 г курятины, салат из кукурузы.
12 день
Завтрак морковный сок, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: йогурт обезжиренный, яблоко.
Ужин 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13 день
Завтрак грейпфрут, овсянка 100 г, омлет.
Второй завтрак творог 50 г, персик.
Обед пита с индейкой 120 г, початок кукурузы отварной.
Полдник: йогурт обезжиренный, яблоко.
Ужин 150 г рыбы, овощной салат.
14 день
Завтрак стакан апельсинового сока, 2 яйца, мюсли 100 г, 1 стакан молока.
Второй завтрак банан, творог 50 г.
Обед 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин речная рыба 150 г, салат овощной.

Следует заметить, что все вышеизложенные молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, яблокам зеленым. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные. Диета подразумевает регулярные тренировки!

Перед применением данной диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом. Администрация сайта не гарантирует, что указанная диета поможет и не навредит лично вам. Не забывайте что любую диету вы используете на свой страх и риск. Будьте благоразумны!

edaplus.info

Как питаться при регулярных занятиях спортом: фитнес-меню на три дня

Больше половины успеха в фитнесе зависит от питания. Об этом говорят многие профессиональные атлеты. Как правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом, чтобы ощутить реальный результат, читай в нашем материале: редакция HOCHU.ua разработала трехдневное фитнес-меню.

Спортивное питание — необходимый атрибут любого занимающегося человека. Приятно то, что такой тип питания не заставляет организм испытывать чувство голода (а очень даже наоборот). Это очень сложно назвать диетой, скорее фитнес-питание является образом жизни. По сути, меню занимающегося человека — это идеальная еда не только для тех, кто хочет всегда быть стройным, но и мечтает в любом возрасте быть здоровым и бодрым.

2,49 5 45

Конечно, придерживаться режима спортивного питания достаточно сложно в современном ритме, ведь из-за постоянной занятости одни питаются чем-попало, лишь бы забить желудок, а другие — целый день ничего не едят, отрываясь потом во время ужина.

Фитнес-меню: день первый

Завтрак

Идеальный завтрак для спортсмена-любителя — это овсянка. Она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые дают организму все необходимые полезные вещества в первой половине дня. Чтобы завтрак был нескучным, в овсянку можно добавить орехи, сухофрукты или цукаты, немного меда. Если ты любишь кушать овсянку на молоке, то используй обезжиренный продукт.

Второй завтрак

Фрукты. Можно выбрать любой любимый фрукт или ягоду и насладиться их сладостью.

Обед

На обед лучше всего отдать предпочтение гречке, куску отварной курицы и овощному салату с растительным маслом.

Многие думают, что отварное мясо — это скучно и неинтересно. На самом деле весь вопрос в способе его приготовления. Чтобы курица не казалась пресной, ее можно варить в травах и пряностях. Также очень важно не переварить мясо: достаточно 10 минут после того, как вода закипела.

Полдник

На полдник отлично подойдет нежирный творог и чашка ароматного чая.

Ужин

На ужин стоит приготовить себе кусок рыбы с тушенными овощами. Также можно дополнить блюдо овощным салатом, заправленным растительным маслом.

Если заправка из растительного масла надоела, то в нее можно добавить немного виноградного уксуса и горчицы для придания остроты.

Второй ужин

Перед сном будет отличным выпить стакан обезжиренного кефира.

В течение дня не забывай пить воду. Также можно пить чаи, а с утра позволить себе чашку кофе без сахара.

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и фруктами.Ингредиенты можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Обед

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Читать также Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужин

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Фитнес-меню: день третий

Завтрак

Еще один вариант завтрака — бургер. Но только не такой, как подают в фаст-фудах, а здоровый. Для его приготовления понадобится серая булочка с отрубями, листья салата, помидоры, огурец и немного любимого сыра.

Второй завтрак

Молочный коктейль из молока, небольшого количества меда и одного банана. Смешай все ингредиенты в блендере — и коктейль готов.

Обед

Запеченная рыба с овощами. Также можно позволить себе какой-нибудь салатик. Естественно, без майонеза. Согласись, обед должен быть не только питательным, но и вкусным.

Старайся есть поменьше красного мяса, отдавая предпочтение белому. Дело в том, что в красном мясе — много жирных кислот. Поэтому кушай его 2 раза в неделю, не чаще.

Полдник

Обезжиренный творог с фруктами и какой-нибудь свежевыжатый сок.

Ужин

На ужин приготовь себе немного гречки и кусок варенной телятины. Опять-таки, чтобы мясо было не только полезным, но и вкусным, заправь его какими-нибудь травами.

Второй ужин

Классическим окончание дня станет стакан кефира.

Читайте также: Низкоуглеводная диета: рекомендации, принципы, меню

hochu.ua

Фитнес меню для похудения: смысл диеты, рецепты и меню на неделю

Содержание:

  • Фитнес меню на неделю.
  • Фитнес меню: рецепты.

Голодание и чрезмерное ограничение в питании – не всегда верный путь к похудению, это вам скажет любой тренер по фитнесу. Как правило, стоит выбирать, либо «наказывать» свой организм голодом и лишениями, либо тренироваться, осуществляя питание по всем правилам фитнес-меню. Эффективность фитнес-тренировки напрямую зависит и от того, каков энергетический запас и качественный состав пищи. Голод заставляет организм искать резервы и накапливать жировую ткань буквально «из воздуха», тогда как правильное питание дает организму необходимую энергию для активности и построения нового тела.

Фитнес-меню, в чем его секреты?

Попытки сбросить вес, исключая из рациона практически все ценные продукты, как правило, ничем хорошим не заканчиваются. Первое, что грозит в этом случае – голодание организма, стресс, из которого очень сложно выйти самостоятельно. Второе – нежелание продолжать борьбу с лишним весом и позорное бегство с «поля боя», попросту говоря, срыв. Ведь сложно вынести тошноту и головокружения, постоянное желание съесть что-нибудь запретное.

Худеть нужно, не доводя себя до изнеможения, а помогая организму настроиться на правильный образ жизни, нормализовать метаболизм, включая уровень сахара и холестерина. Только бережный и научный подход обеспечат похудение без вреда для здоровья, без возврата к ненавистным лишним килограммам.

Благодаря тому, что множество людей сегодня мечтает худеть правильно, большую популярность набирает фитнес-питание с его специальным меню, направленным на получение организмом всего необходимого для здорового функционирования, с одной стороны, и на похудение, с другой.

Классическое фитнес-меню выглядит на первый взгляд довольно скудно, однако именно оно позволяет не голодать, но и не перенасыщать организм калориями. Это самый что ни на есть нормальный режим питания, которого можно и нужно придерживаться не только на период похудения, но и всю жизнь. Конечно же, с непривычки, отказавшись от всевозможных перекусов и плюшек, человек будет чувствовать некоторый дискомфорт, который, однако, быстро проходит по мере вхождения в новый ритм жизни. Дело в том, что наш организм способен быть очень гибким и перестраивается практически моментально, особенно если новшества ему на пользу. Тем, кто хочет худеть и при этом не наносить вред своему здоровью, следует усвоить, что нет специальных фитнес-продуктов, есть лишь железный контроль за потреблением всех продуктов! Это касается как их калорийности, так и качественного состава – то есть нужно употреблять в пищу все простые продукты, составляя сбалансированный рацион. Как видите, в этих тезисах нет ничего нового – ешь все, но в разумных количествах.

В течение дня рекомендуется потреблять до 60% углеводов, около 20 % белков и не более 28% жиров. При этом поступление питательных веществ не должно быть стихийным и прерывистым, нужно так питаться, чтобы организм не успевал голодать, не испытывал стресс. Привыкая к определенным часам поступления пищи, организм не будет иметь поводов к накоплению энергетических резервов, то есть жировой ткани. В калориях на день фитнес-меню выглядит так:

— для мужчин это примерно 2000-25000 ккал;

— для женщин чуть меньше, около 1800 ккал.

Главное – постараться не занижать и не превышать эти показатели.

Как мы уже сказали, график питания должен быть ровным и постоянным, в идеале приемов пищи должно быть пять, причем каждый из них должен отвечать требованиям времени дня. Так, завтрак – самый калорийный прием пищи (500 ккал), ленч – легкий, обед – чуть тяжелее, полдник – очень легкий, ужин равен по калорийности полднику.

Известно что для снижения веса необходим дефицит калорий, но нужны ли такие меры как периодическое голодание для похудения?

Что есть на завтрак и ужин при правильном питании читайте тут.

Почему вес стоит на месте и как сдвинуться с мертвой точки? http://www.stroini-e.ru/vse_o_poxudenii/ves-stoit-na-meste-vyihodim-iz-zamknutogo-kruga.html

Смысл завтрака в том, чтобы дать организму стартовую энергию для жизнедеятельности – в фитнес-меню завтрака обязательно входят углеводы и клетчатка, то есть лучшим вариантом будет сочетание каш, орехов, сухофруктов, меда, джема. Можно немного горького шоколада. Другой вариант завтрака – белок и углеводы (творог и изюм).

Во время ленча рекомендуется насытить организм углеводами – свежий сок, фрукты будут как нельзя кстати.

В обед наступает время белковой пищи – это может быть постное мясо, рыба, морепродукты, индейка и курятина, бобовые, рис, греча. Такая пища даст организму протеины для роста мышечной массы и сложные углеводы, растительные волокна для сил.

Четвертый прием пищи включает в себя зеленый чай и постный творог, фрукты.

На ужин можно позволить себе белки из того же меню, что было в обед. На гарнир можно овощи, но с минимумом крахмала. Железное правило «не есть после шести» можно слегка отодвинуть, если посещение тренажерного зала запланировано на позднее время. Между едой и тренировкой должно пройти не менее полутора часов.

Как видите, ничего страшного в фитнес-диете нет!

Меню фитнес-диеты для тех, кто тренируется с отягощением

В этом случае нужно так организовать питание, чтобы получать четыре-пять порций белка в день (по 150г куриной грудки, нежирной рыбы, морепродуктов, 180 г обезжиренного творога, шесть белков, 200 г сыра тофу – на выбор).

Пищевые волокна – их в день нужно съедать три порции. Это овощи и фрукты, зелень (250 г салата, пара яблок или апельсинов, один банан, один грейпфрут, 200 г овощей – на выбор).

Сложные углеводы – нужно в день съедать две порции (150 г каши, 50 г отрубного хлеба).

Полезные жиры – одна порция (30 г орехов или семечек), ложка растительного масла.

Примерное недельное фитнес-меню

Меню на понедельник

  1. Порция овсянки или отварной гречи (150 г)
  2. Порция нежирного творога (200 г)
  3. Порция овощного супа без картошки (200г)
  4. 40 г подсушенного или ржаного хлеба
  5. Порция отварной нежирной рыбы (150 г)
  6. Порция отварного коричневого или неочищенного риса
  7. Порция салата из зелени, томатов и огурцов (примерно 300 г)
  8. Немного оливкового или растительного масла
  9. Два фрукта

Меню на вторник

  1. Порция полезной каши
  2. Порция творога нежирного
  3. Порция мясного бульона
  4. Кусочек ржаного или отрубного хлеба
  5. Порция отварного мяса (постная говядина, курятина) – 200 г
  6. Порция рагу из свежих овощей
  7. Порция салата из зелени и свежих овощей (300 г)
  8. Немного оливкового или растительного масла
  9. Пара фруктов

Меню на среду

  1. Порция каши на воде
  2. Порция нежирного творога
  3. Пара вареных вкрутую яиц
  4. Порция салата из капусты и огурцов (300 г)
  5. Немного растительного масла
  6. Стакан йогурта
  7. Пара фруктов

Меню на четверг

  1. Порция каши на воде
  2. Порция сметаны (не выше 10% жирности)
  3. Несколько галет
  4. Порция рыбного бульона с овощами
  5. Немного ржаного или отрубного хлеба
  6. Порция отварной нежирной рыбы
  7. Порция отварного картофеля в мундире (200 г)
  8. Порция салата из зелени и свежих овощей (300 г)
  9. Пара бананов

Меню на пятницу

  1. Один банан
  2. Горсть кураги или чернослива
  3. Горсть изюма
  4. Горсть фиников или инжира
  5. Пара апельсинов или полгрейпфрута
  6. Одно яблоко
  7. Стакан нежирного йогурта

Меню на субботу

  1. Порция каши на воде (150 г)
  2. Порция творожка
  3. 1 вареное вкрутую яйцо
  4. Один банан
  5. Порция куриного бульона
  6. Кусочек отрубного хлеба
  7. Порция овощного салата (300 г)
  8. Небольшая порция отварной индейки
  9. Порция вареных макарон из твердой пшеницы
  10. Стакан свежего сока
  11. Несколько штук галетного печенья

Меню на воскресенье

Можно есть все, но в разумных количествах.

Рецепты фитнес-меню

Естественно, что приготовление супов, каш и салатов в фитнес-меню немного отличается от традиционного. Так, супы варятся на несоленом постном мясном или рыбном, иногда овощном бульоне, как правило, без картофеля. Салаты готовят из свежих овощей и зелени, заправляют лимонным соком или небольшим количеством растительного масла, учитывая его в общей калорийности. Каши варятся на воде без соли и сахара или готовятся методом запаривания без варки.

Для примера:

Гречневая каша

Полстакана чистой гречи запаривают стаканом кипятка и закрывают на ночь. Утром греча готова.

Но не пугайтесь, не все блюда так скудны, иногда можно побаловать себя более красочными и вкусными блюдами.

Суп с брокколи

Продукты:

200 г брокколи одна головка репчатого лука один зубчик чеснока 2 ст.л оливкового масла 4 стакана воды 0,5 стакана сливок один цуккини зелень 1 ст. ложка соуса вустерширского 3 ст. ложки семян подсолнечника

приправы по вкусу

Как приготовить:

Нужно разобрать брокколи на соцветия, порубить лук и чеснок, обжарить вместе с брокколи на масле, залить водой и тушить минут десять. Цуккини нарубить мелким кубиком, всыпать в овощи и варить пять минут, заправить зеленью и приправами, посолить и в завершение полить соусом и посыпать семечками.

Фаршированные салатом томаты

томаты круглые — 4 шт. два яблока вареный картофель – 1 шт. 200 г вареной постной говядины один малосольный огурец 2 ст. ложки майонеза обезжиренного, постного

перец черный молотый и соль

Как готовить:

Сначала приготовим начинку для томатов. Для этого мелко нарубим яблоко, вареный картофель, огурец и отварную говядину, заправим майонезом.

Теперь срезаем с томатов верхушки и ложкой убираем мякоть, оставляя на шкурке изнутри пять-семь миллиметров мякоти, слегка солим внутри и фаршируем. Запечь в фольге или протушить, подавать с листьями салата.

По-сути, любое легкое блюдо можно отнести к фитнес-меню, только очень важно просчитать калорийность перед тем, как его кушать.

stroini-e.ru

Фитнес диета для похудения для женщин — меню при занятиях фитнесом

Правильно разработанная фитнес диета для похудения для женщин, меню, представляет особую программу питания в комплексе с регулярными физическими тренировками. Этот комплекс способствует быстрому и качественному снижению веса, и в отличие от других изнуряющих диет является безопасным для здоровья.

Особенности фитнес диеты

Из-за высокого уровня урбанизации, стрессового образа жизни и больших нагрузок на работе актуальным становится вопрос – как организовать комфортное питание при занятии фитнесом для женщин без существенных изменений их привычного образа жизни? Фитнес диета является оптимальным решением этого вопроса и подходит тем, кто любит вкусно и разнообразно питаться.

Изнуряющие, тяжелые диеты не только вредят организму, но и быстро теряют эффективность в режиме весового плато, когда вес останавливается на одной отметке. Сбалансированный комплекс фитнес диеты и физических тренировок безопасно ускоряет обмен веществ даже в режиме весового плато, приводит к стремительному похудению и подтяжке контуров туловища.

Если правильно организовать фитнес питание для женщин, похудение ускоряется достаточно стремительно, не требуя голодания, чрезмерного ограничения рациона. Кроме того, мышечная масса, теряемая при других видах диет, сохраняется, нужные организму витаминные комплексы и минералы продолжают поступать с едой.

Фитнес диета улучшает сбалансированность рациона, активно способствуют расщеплению лишней жировой ткани, поддерживает мышечную массу.

Преимущества фитнес питания

Главным и неопровержимым преимуществом, которое делает питание при занятии фитнесом для женщин настолько популярным, является его универсальность – можно продолжать питаться разнообразно, но при соблюдении регулярного режима физической активности. Например, после приема пищи вместо привычного отдыха необходимо совершить пешую прогулку в среднем темпе.

Фитнес диета помогает сохранять выносливость организма и предупреждает усталость от тренировок, пополняя запас медленных сложных углеводов и совершенствуя расщепление жирных кислот путем оптимизации энергозатрат. Происходит быстрый расход гликогена, который поступает в результате синтеза углеводов, после чего основным источником энергии становятся жирные кислоты. Преимущество такого энергосинтеза в более продолжительном эффекте насыщения, снижении аппетита, отсутствии утомляемости.

Причинами скопления жира в проблемных зонах являются:

  • отсутствие режима питания,
  • нерегулярные хаотичные приемы пищи,
  • употребление неправильных продуктов,
  • утоление голода быстрыми углеводами.

Оптимизация обмена веществ

В процессе похудения рано или поздно развивается состояние организма, при котором отметка на весах застревает в одном положении. Некоторые прибегают к ограничению питания по принципу низкокалорийных диет и подвергают себя изнуряющим физическим упражнениям высокой интенсивности.

Как механизм защиты, в организме запускаются процессы адаптации к низкому поступлению калорий; колебания скорости обмена веществ отрицательно влияют на работу эндокринной и пищеварительных систем, также страдают иммунитет и кроветворение. Гормональный баланс нарушается из-за смены привычного режима работы организма, возникает дополнительная стрессовая нагрузка.

Чтобы предупредить запасание жировой прослойки в проблемных зонах в таких условиях, рекомендуется переходить на питание при занятии фитнесом для женщин с постепенным введением регулярного режима тренировок. Плюсом фитнес питания является поддержание уровня глюкозы на одном уровне, это предупреждает наступление вечерней усталости и создает энергетический потенциал даже для интенсивной тренировки.

Правила фитнес диеты

Строим диету правильно

Несмотря на то, что фитнес питание при тренировках для похудения для женщин достаточно универсально, оно требует выполнения определенных правил:

  • суточная пища разделяется на пять или шесть приемов, принципы дробного питания лежат в основе фитнес диеты (калорийность одной порции можно рассчитать при помощи калькуляторов калорийности);
  • порции меньше привычных объемов, строгий контроль размера порции;
  • использование посуды меньших объемов;
  • разнообразие приготавливаемых блюд;
  • разгрузочный день один раз в семь дней;
  • правильное потребление жидкости (от двух литров чистой негазированной воды в сутки);
  • обязательный плотный первый завтрак, как основной прием пищи (обеспечивает энергетические ресурсы на целый день);
  • стакан воды за полчаса до завтрака;
  • полный отказ от газировок и вредной пищи;
  • свежая натуральная еда;
  • тщательное пережевывание;
  • вначале можно вести пищевой дневник на неделю, чтобы привыкнуть к распорядку приемов пищи;
  • обязательный прием белковой пищи за два часа до и двадцать минут после тренировки — калории необходимы для построения мышечного каркаса;
  • при повышенной утомляемости, слабости, перед тренировкой можно выпить черный или зеленый чай, кофе.

Если основной целью ставится похудение, то питание после тренировки для похудения для женщин следует отложить на два часа. Однако спортивные врачи и фитнес-специалисты не рекомендуют такой режим питания. В режиме активизации обмена веществ после тренировки организм начинает поглощать большее количество белка; если его поступление ограничено, то начинают истощаться мышечные прослойки внутренних органов.

Здоровое похудение включает в себя питание при тренировках для женщин и обязательное увеличение мышечной массы – фигура приобретает тонус, улучшаются очертания и подтягиваются контуры.

Меню

Фитнес диета для похудения для женщин, меню, составляется с учетом индивидуальных предпочтений и особенностей организма при строгом соблюдении основных правил.

Основные группы продуктов:

  • любые виды овощей;
  • любые виды фруктов;
  • ягоды (ягодные смузи, легкие десерты);
  • нежирные молочные и кисломолочные продукты любых видов;
  • нежирные виды мяса;
  • птица;
  • нежирные виды рыбы;
  • морепродукты;
  • сухофрукты, орехи;
  • коричневый рис, овсяная каша, гречневая крупа – цельнозерновые виды круп;
  • мюсли;
  • любые виды соков;
  • куриные, перепелиные яйца.

Главный акцент ставится на овощных блюдах, тушеных или отварных, лучше – приготовленных на пару. Такая форма приготовления пищи способствует сохранению витаминных комплексов, аминокислот и минералов, в которых нуждается организм в период похудения.

Для вечернего приема пищи подходят запекание при невысоких температурах, тушение. Чтобы сохранить исходный баланс полезных веществ, важно соблюдать время приготовления блюда. Разумно подходите к добавлению соли и приправ.

Ориентировочное меню

  1. Первый завтрак. Овсяная или гречневая каши. Два отварных яйца. Кофе или чай любого вида без сахара.
  2. Второй завтрак. Фруктовый салат с йогуртом или овощной салат с кунжутом. Если планируется тренировка – добавить небольшой кусочек куриной грудки.
  3. Обед. Супы на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара или компот.
  4. Полдник. Фруктовый сок. Фрукты (яблоко, апельсин или банан). Перед интенсивной тренировкой нужно добавить белок (курица, морепродукты).
  5. Ужин. Коричневый рис или тушеные овощи. Запеченная рыба или отварная. Многокомпонентный овощной салат. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай. При выраженном чувстве голода в вечернее время рекомендуется выпить стакан молока или кефира с фруктами, отрубями.

Каждый день нужно добавлять в рацион ягоды, фрукты, зеленый чай, соки. Если нуждаетесь в сладких блюдах, отдайте предпочтение зефиру, пастиле, мармеладу без добавок. Можно побаловать себя ягодными смузи, пуншами или домашним желе. При наличии дома мультиварки приготовление домашних йогуртов также приветствуется.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в орехах, сухофруктах, рыбе, пшенице – они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Исключите готовые продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты, фастфуд, майонез, вкусовые усилители.

Рекомендуется ограничивать потребление соли, чтобы исключить накапливание жидкости в организме, увеличение нагрузки функции почек. Отеки отражаются на весах, мешают здоровому похудению.

minus12kilo.info


Смотрите также