Диета подсчет калорий


Диета по калориям

Стройное подтянутое тело – мечта миллионов людей, добиться которой можно разными способами. Кто-то в попытках похудеть полностью ограничивает себя от употребления сладких и сахаросодержащих продуктов, кто-то садится на жесткую диету, а кто-то и вовсе изнуряет себя многочасовыми тренировками в спортзале. Однако есть и более щадящий способ избавиться от лишних килограммов.

Он заключается в сокращении количества ежедневно потребляемых калорий. Ведущие диетологи и эксперты в области питания утверждают, что средняя суточная норма калорий для мужчин составляет от 2800 до 3400 в зависимости от возраста, для женщин – от 2500 до 3000. Сократив этот показатель, можно ускорить метаболизм, а также запустить процесс похудения. Однако, решая избавляться от лишних килограммов таким способом, вы должны обладать определенными базовыми практическими знаниями в сфере диетологи. Далее будет подробно рассказано, как рассчитать рацион питания для похудения.

Почему подсчет калорий эффективен?

Подсчет калорий – стремительно набирающий популярность способ похудения. Его придерживаются как обыкновенные люди, так и звезды мировой величины. Так, например, известный дизайнер и светская львица, Виктория Бекхэм, утверждает, что секрет ее стройности заключается в определенном алгоритме питания: в день она не потребляет свыше 900 Ккал, при этом не отказываясь от любимых блюд и сладостей. Ведущие диетологи также говорят об эффективности разумного ограничения калорийности рациона, который не должен превышать 1200 калорий в сутки. Согласно ряду проведенных исследований, именно сбалансированное питание способно улучшить фигуру, помочь навсегда избавиться от лишнего веса.

Механизм похудения за счет уменьшения количества потребляемых калорий довольно прост. Мы теряем в весе от того, что организм начинает перерабатывать больше энергии, чем потребляет. Большинство худеющих задаются вопросом: «Не возвращаются ли потерянные таким способом килограммы впоследствии?». Нет. Подсчет калорий отличается от других диет тем, что дает не кратковременный эффект. Также, он имеет и другие характерные преимущества:

  • Худея таким способом, вы можете продолжить употреблять в пищу любимые продукты (например, шоколад или даже чипсы). Главное – укладываться в фиксированный коридор калорийности;
  • Подсчет калорий не наносит вред организму;
  • Подсчет калорий – первый шаг на пути к здоровому и сбалансированному питанию;
  • При похудении таким способом потерянные килограммы не возвращаются;
  • Подсчет калорий не заставляет вас отказываться от белков, жиров, углеводов и полезных микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма, чего нельзя сказать о других диетах.

С чего нужно начинать контролировать собственный рацион? Как считать калории, чтобы похудеть? Во-первых, вы должны определиться с показателем коридора калорийности. Он представляет собой верхнюю и нижнюю границу количества Ккал, которого вы должны придерживаться для похудения. При этом нельзя сильно занижать данный показатель, поскольку ваш организм может начать испытывать голод, перейти в стрессовое состояние. Во-вторых, вы должны завести дневник питания, поскольку, только записывая все съеденные в течение дня продукты, вы сможете отслеживать точное число, потребленных Ккал.

Примечательно, что сегодня не обязательно заводить настоящий блокнот, в котором вы будете отражать все изменения суточного рациона. Более оптимальный вариант – установить специальное приложение на ваш смартфон. Оно не только будет фиксировать число потребленных калорий, но и поможет рассчитать временной отрезок, за который вы достигнете желаемого веса. В-третьих, начните регулярно делать замеры собственного тела. Весы не всегда бывают точны, особенно когда вы совмещаете подсчет калорий с интенсивными тренировками в спортзале или другими физическими нагрузками. Только замеры обхватов груди, талии и бедер позволят вам отслеживать динамику собственного похудения.

Особенности подсчета калорий

Диета подсчета калорий имеет специальную формулу. Благодаря ней можно рассчитать коридор калорийности, который будет соответствовать вашим индивидуальным показателям (росту, возрасту, весу и т.д.). Каждый человек нуждается в разном количестве потребляемой энергии, которое во многом зависит от его физической активности. Выяснить необходимое суточное число Ккал можно посредством формулы Харриса-Бенедикта.

Для женщин она имеет следующий вид: 9,99 (постоянная переменная) * масса тела (актуальное количество килограммов) + 6,25 (постоянная переменная) * рост (в сантиметрах) – 4,92 (постоянная переменная)* возраст – 161 (постоянная переменная).

Для мужчин: 9,99 (постоянная переменная) * масса тела (актуальное количество килограммов) + 6,25 (постоянная переменная) * рост (в сантиметрах) – 4,92 (постоянная переменная)* возраст – 5 (постоянная переменная).

Данная формула позволяет рассчитать индивидуальный базовый уровень метаболизма (BMR), зная который, вы сможете скидывать лишние килограммы без негативных последствий для здоровья.

Далее BMR необходимо умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный показатель активности, предполагает полное отсутствие нагрузок, сидячий образ жизни;
  • 1,375 – небольшая активность, которая включает в себя щадящие тренировки либо недолгие пешие прогулки, небольшие физические нагрузки в течение рабочего дня;
  • 1,46 – средний показатель активности, предполагает регулярные тренировки либо физические нагрузки;
  • 1,55 – показатель активности выше среднего, он включает в себя интенсивные тренировки, а также физические нагрузки в течение всего рабочего дня;
  • 1,64 – повышенная активность, предполагает ежедневные силовые и кардио тренировки, активный образ жизни;
  • 1,72 – высокая активность, предполагает ежедневные интенсивные тренировки, ультраактивный ритм жизни;
  • 1,9 – максимальный показатель активности, как правило, он используется профессиональными спортсменами в период подготовки к предстоящим соревнованиям.

Умножая BMR на подходящий показатель коэффициента, вы получите норму калорий, которые должны потреблять в день. Далее из рассчитанного произведения необходимо:

  • вычесть 10-15%, если вы планируете потерять в весе до 20 килограммов;
  • вычесть около 20%, если необходимо избавиться от 30 и более килограммов.

Вычитать более 20% не рекомендуется, так как это можно нанести непоправимый урон здоровью, привести к развитию различных побочных эффектов. Ниже предлагается конкретный пример расчета суточной нормы калорий.

Предположим, что показатели худеющей женщины соответствуют следующим числовым значениям:

  • возраст – 27 лет;
  • вес – 67 килограммов;
  • рост – 167 сантиметров.

При этом физические нагрузки нерегулярные, преимущественно сидячий образ жизни.

BMR = 9,99*67 + 6,25*167 — 4,92*27 – 161 = 1419

Норма калорий = 1419*1,375 = 1951

Далее вычитаем из полученного произведения 15%: 1951-15% = 1658. Следовательно, для того, чтобы похудеть в день необходимо употреблять в пределах 1600-1700 калорий. Придерживаясь данного показателя, вы должны вести подсчет суточного коридора калорийности.

10 эффективных советов качественного похудения

  1. Заведите дневник питания, в который будете вносить все продукты и напитки, которые были употреблены в течение дня. Помните, что обыкновенный черный кофе также имеет определенное число Ккал, которым нельзя пренебрегать при итоговом расчете. В дневник должна вноситься вся актуальная информация даже о легких низкокалорийных перекусах.
  2. Чтобы облегчить процесс подсчета калорий, скачайте специальное приложение на свой смартфон. Оно не только сможет рассчитать количество потребленных Ккал, но и поможет не пропустить прием пищи. Ведь одним из залогов качественного похудения является дробное питание.
  3. Не руководствуйтесь принципом подсчета веса продуктов «на глаз». Приобретите кухонные весы, только с их помощью вы сможете определить точное количество граммов крупы, фруктов и т.д.
  4. Взвешивайте продукты в сыром виде. После термической обработки их вес значительно изменяется. Так, например, 100 граммов сухой гречки и 100 граммов вареной имеют совершенно разную энергетическую ценность.
  5. Взвешивайте продукты в том виде, в котором вы планируете употребить их в пищу. Мясо – очищенным от костей, творог – отдельно от упаковки и т.д.
  6. Заранее продумывайте свой дневной рацион, просчитывая число калорий каждого блюда, чтобы не возникло каких-нибудь чрезвычайных ситуаций. К примеру, вы запланировали завтрак и обед, калорийность которых суммарно составила 1500 Ккал. Теперь вы будете вынуждены выбирать полдник и ужин, энергетическая ценность которых будет не выше 500 Ккал. Это довольно тяжело и не рационально. Вам окажет помощь в составлении ежедневного меню таблица калорийности продуктов для похудения.
  7. Планируя меню на день, всегда оставляйте небольшой запас примерно в 150-200 Ккал на случай, если вы вдруг захотите сделать небольшой перекус.
  8. Готовя блюдо, состоящее из большого числа продуктов (например, суп или борщ), не ищите его калорийность в интернете, поскольку это даст искаженные данные. Целесообразнее будет найти энергетическую ценность каждого ингредиента, взвесить его, а затем самостоятельно рассчитать итоговый показатель калорий.
  9. На время активного похудения лучше ограничить себя от посещения ресторанов или мест общественного питания, поскольку вы не сможете получить точную и достоверную информацию о калорийности предлагаемых ими блюд. Таким образом, вы можете нарушить коридор калорийности, отдалить себя от стройного и подтянутого тела.
  10. Готовя по рецептам, указанным на сайтах в интернете, не ориентируетесь на то количество калорий, которое предлагает автор. Все эти показатели в лучшем случае – приблизительны, в худшем – недостоверны и не правдивы.

Следуя представленным выше правилам и советам, вы сможете в рекордно короткие сроки потерять в весе, при этом не боясь, что лишние килограммы вернутся со временем. Подсчет калорий – проверенный способ похудения, который успел снискать похвалу ведущих диетологов и экспертов питания. Не верьте быстрым экспресс диетам, все они не только дают краткосрочный эффект, но и наносят ущерб здоровью. Только сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками даст желаемый результат.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

fitnessdietu.ru

Калькуляторы калорийности

Наши калькуляторы помогут вам следить за состоянием вашего здоровья, а также составить индивидуальный рацион питания. Вы сможете рассчитать калорийность любых продуктов и готовых блюд, узнать, узнать какое количество калорий вам необходимо в день для нормального функционирования вашего организма, сможете скорректировать своей день в зависимости от физических нагрузок и рациона питания. Перед тем как начать худеть или набирать вес, вы сможете оценить индекс массы вашего тела и узнать процент жира. Опираясь на эти характеристики вам будет легко отслеживать прогресс в похудении или наборе массы

Вы приготовили блюдо, но не знаете сколько в нём калорий? Для того чтобы узнать просто введите названия продуктов, которые входят в ваше блюдо, и укажите их вес.

Узнайте сколько калорий в день необходимо вашему организму. Калькулятор учитывает ваш образ жизни, занятия спортом, а также ваше желание похудеть или набрать все.

Узнайте сколько калорий можно потратить во время мытья посуды, игре в волейбол и трудясь целый день в офисе. Рассчитайте расход калорий, которые вы сжигаете в день.

Наш калькулятор позволяет вычислить, какой процент вашего тела занимает жир. Просто введите свои параметры и получите результат! Это поможет скорректировать ваш рацион.

Этот калькулятор поможет оценить степень соответствия вашей массы и роста, а значит вы сможете оценить, является ли ваша масса недостаточной или избыточной.

Зарегистрируйтесь и получите доступ к другим бесплатным сервисам:

Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.

Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.

С помощью этого сервиса вы сможете следить боле чем за 10 параметрами: все, талия, бёдра, грудь, шея, запястье, голень, щиколотка, и т.д. Отслеживайте положительную и отрицательную динамику на наглядных графиках.

Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.

Зарегистрироваться и получить доступ

Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.

www.diets.ru

Диета с подсчетом калорий, -7 кг, 2 недели. Отзывы

Похудение до 7 кг за 2 недели. Средняя суточная калорийность 1000 Ккал.

Хотите скинуть лишний вес, не отказываясь от любимой еды? Это возможно, если прибегнуть к диете, основанной на подсчете калорий. Принцип данной методики довольно прост. Нужно определить свою индивидуальную норму (т. е. понять, сколько же калорий нужно именно вам) и уменьшить привычный калораж до нужного показателя. Сколько же необходимо потреблять пищевой энергии, чтобы вес снизился до желаемой цифры, и как это рассчитать?

Требования диеты с подсчетом калорий

Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.

Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.

Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы: - пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола); - возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%); - ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете; - интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).

Суточный расход калорий можно рассчитать в калькуляторе http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html

В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.

Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.

Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса - и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.

Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.

Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.

Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача - вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.

Меню диеты с подсчетом калорий

Примерный вариант диеты с подсчетом калорий на 1000 Ккал/сут на неделю

Понедельник Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц. Перекус: банан. Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами. Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира. Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.

Вторник Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо. Перекус: яблоко. Обед: гречка и тушеная печень курицы. Полдник: стаканчик кефира. Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.

Среда Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра. Перекус: апельсин или другой цитрус. Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла. Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта. Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.

Четверг Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде). Перекус: гроздь винограда. Обед: запеченная горбуша и рис. Полдник: стакан ряженки. Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.

Пятница Завтрак: 2 куриных белка и гречка. Перекус: горсть черники. Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек). Полдник: нежирный кефир (200 мл). Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.

Суббота Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра. Перекус: хурма. Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде. Полдник: нежирный домашний йогурт. Ужин: творог с кусочками банана.

Воскресенье Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша. Перекус: гроздь винограда. Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба. Полдник: яблоко. Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.

Противопоказания диеты с подсчетом калорий

  • Прибегать к низкокалорийной диете не стоит при беременности, в период лактации, людям преклонного возраста и подросткам.
  • Если имеются какие-то хронические заболевания (а лучше - в любом случае), перед началом диеты проконсультируйтесь с доктором.

Достоинства диеты с подсчетом калорий

  • Можно кушать все, что пожелаете. А ведь часто причиной, по которой человек отказывается от соблюдения той или иной диеты, является нежелание говорить нет какому-то из любимых продуктов питания.
  • Также хорошо то, что не придется голодать. Если грамотно разработаете рацион, сможете худеть без приступов голода, поставляя в организм все необходимые вещества.

Недостатки диеты с подсчетом калорий

  1. Для соблюдения этой системы необходимо проявлять дисциплинированность и методичность.
  2. Если ранее вы кушали значительно больше, то при питании в 1000-1200 калорий у вас возникнет сонливость и слабость, из-за чего может появиться соблазн быстро бросить начатое.
  3. Также сложность могут вызвать походы в рестораны и другие заведения питания. Не во всех меню указана калорийность блюд. Так что придется либо считать на глаз, либо воздержаться от походов в места, в которых не можете проконтролировать калораж.

Повторное проведение диеты с подсчетом калорий

Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.

vse-diety.com

Используем подсчёт калорий в качестве диеты для похудения

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Многие девушки стремятся избавиться от лишних килограмм с помощью разнообразных модных диет, которыми кишат просторы интернета.

Но не все понимают, что лучшей диетой для исправления фигуры является подсчет калорий, особенно для девушек, которые склонны к полноте.

Ведь при соблюдении подобного режима питания нет практически никакого ограничения в продуктах, всего лишь необходимо употреблять их в конкретном небольшом количестве.

Далее, мы рассмотрим основные принципы того, как же начать худеть, используя указанную методику.

Особенности методики

Ранее, мы уже делали краткий обзор теоретических основ этого метода похудения. Сегодня же, рассмотрим тему более подробно.

Стоит отметить, что подсчет калорий - это не диета, а образ жизни, который ведет к красоте и стройности. При его соблюдении девушка не будет придерживаться строгих и жестких режимов питания, сможет есть практически все, но в умеренном количестве, не отказывая себе в любимых вкусностях.

При этом сброшенный вес уже не вернется на место, если грамотно и верно соблюдать все правила подсчета.

Первоначальный процесс подсчета калорий покажется весьма трудным и утомительным, но со временем любая девушка привыкнет к подобному ритму, и это станет неотъемлемой частью ее жизни.

Для привыкания достаточно продержаться на подсчете хотя бы 14 дней, и тогда вы с легкостью сможете ориентироваться в калорийности любого из покупаемых продуктов, вам будет намного проще производить необходимые вычисления калорий.

Лучше всего при подсчете завести специальный дневник, куда вы будете записывать съеденное, ведя учет всех необходимых продуктов.

Вид диет, которые основаны на подсчете калорий, является самым полезным и безопасным, гарантирует отсутствие рисков возвращения потерянного веса.

Такие методики похудения не являются жесткими и строгими, не запрещают большинство продуктов, как многие другие, при этом потеря килограмм является весьма значимой и заметной.

Самое главное – это выявление своего личного показателя, на который в дальнейшем стоит ориентироваться.

Диета, основанная на подсчете калорий, нравится практически всем худеющим, ведь она не подразумевает под собой строгих ограничений в пище, т. е. есть разрешено абсолютно все, но в умеренных количествах, главное лишь следить за тем, чтобы количество калорий в день не превысило суточную норму, которая у каждого сугубо индивидуальна.

Таким образом, 400 ккал содержатся в маленькой упаковке печенья, или же в большом количестве овощей, что съесть решать только вам.

А большую пользу и результат вы получите, если к подсчету калорий вы еще добавите правильное питание, тогда ваш организм очистится от лишних шлаков и токсинов, что также приведет к значительной потере веса.

Желательно сократить употребление простых углеводов, мучных продуктов и сладкого, при этом вы сможете избежать сбоя уровня сахара в крови, что весьма влияет на ваш вес.

Также не стоит забывать и о жидкости, которую необходимо употреблять за сутки не менее 2 литров, это способствует похудению, ускоряя метаболизм и очищая организм.

Еще стоит понимать, что при соблюдении любого режима питания вам понадобится и выполнение хотя бы несложных физических упражнений, которые поспособствуют потере ненужных килограмм.

Преимущества

Методика имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала любимой у большинства девушек:

  1. Нет абсолютно никаких ограничений на продукты, разрешено все, но в ограниченных количествах.
  2. Вы можете употреблять в пищу даже любимые сладости и пирожные.
  3. Вы можете принимать пищу в любое время суток, что запрещают практически все диеты, главное не превышать суточную норму калорий.
  4. Вам необязательно готовить сложные малокалорийные блюда, отнимая свое личное время.

Недостатки

Что касается недостатков методики, их немного, но они достаточно весомые:

  1. Все, что вы употребляете в пищу, нужно постоянно подсчитывать на количество калорий, это весьма сложно и кропотливо. Этим необходимо заниматься ежедневно.
  2. При подсчете калорий достаточно сложно удержаться от лишней порции любимого блюда, порой многие думают, что если сегодня съедят немного лишней еды, то завтра откажутся от завтрака или обеда, но это далеко не так. Именно поэтому ежедневно необходимо съедать столько калорий, сколько разрешено по индивидуальному подсчету, и ни в коем случае не больше.

Эффективность

Эффективность такой методики похудения довольно трудно описать цифрами сброшенных килограмм. Благодаря специальному подходу к питанию вес тела будет стремиться к идеальному, таким образом лишние кило постепенно пропадут.

То есть, если у вас 40 лишних кг, то столько и уйдёт. Однако, это произойдет не за одну или две недели. На такой процесс может понадобиться и год, и полтора.

Правила диеты

Как становится уже понятным, первостепенными задачами являются тотальный подсчёт съеденного количества калорий и поиск своей дневной нормы.

Сколько калорий вам необходимо

Ежедневно организму требуется определенное количество калорий, которое не должно превышать количество сжигаемых калорий за сутки (за исключением случаев, когда необходимо похудеть).

Но, к сожалению, чаще всего бывает наоборот, т. е. число съеденных калорий намного превышает число сжигаемых, отсюда и появляется лишний вес.

Для того чтобы понять сколько калорий необходимо именно вашему организму, стоит прибегнуть к определенной формуле, которая вычислит ваше индивидуальное количество:

(ОВ-П)*иА

ОВ здесь – это показатель обмена веществ, П – ваш пол, иА – индекс вашей активности.

Как вычислить показатель метаболизма?

Для того чтобы ваш организм нормально функционировал, ему ежедневно необходимо определенное число калорий. Для подсчета числа обмена веществ нужно воспользоваться следующей формулой:

В*9,99 + Р*6,25 – Г*4,92

При этом В – вес, Р – рост, Г – возраст.

Например, ОВ для девушки 25 лет, весом 60 кг и ростом 160 см подсчитывается так:

60*9,99+160*6,25-25*4,92=599,4+1000-123=1476,4 ккал.

Пол

Что касается пола, то мужчинам ежедневно необходимо большее количество калорий, чем женщинам, чаще всего это зависит от объема мышечной массы, которая отвечает за процесс жиросжигания.

К высчитанному обмену веществ нужно прибавить 5 ккал для мужчины, а для женщины отнять 161, то есть для девушки, чей ОВ мы посчитали, число ккал должно составлять, таким образом, 1315,4.

Этого количества достаточно для того чтобы организм был обеспечен необходимой энергией. Но это количество не ссылается на физическую активность девушки, поэтому вам нужно ее высчитать.

Как получить индекс активности

Для высчитывания иА необходимо честно оценить вашу ежедневную активность, следуя некоторым советам:

  • отсутствие физической активности и сидячая работа оцениваются в 1,2;
  • работа, которая подразумевает мало активности при условии наличия пеших прогулок вне рабочей деятельности, оценивается в 1,5;
  • работа, связанная с подвижностью, или же наличие физической нагрузки не менее трех раз в неделю оценивается в 1,6;
  • постоянные тренировки при неактивном образе жизни оцениваются в 1,75;
  • наличие работы с активной подвижностью и занятия спортом вне работы оцениваются в 1,8;
  • физнагрузка в виде профессионального спорта оценивается в 1,9.

Таким образом, девушка, о которой мы говорим, например, имеет малоподвижный образ жизни и неактивную работу, и ее индекс составляет 1,2, тогда формула будет выглядеть следующим образом:

1315,4*1,2=1578,48

Получается, что при подобной активности эта девушка ежедневно должна потреблять не более 1578,48 ккал.

Что делать дальше?

После того как вы узнали, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, начинайте переходить на такое питание, которое бы соответствовало полученной норме.

Если вы хотите похудеть, то не много снизьте норму, хотя бы на 100 ккал и посмотрите на результат. Если процесс не сдвинулся с нужной точки, то повысьте энергозатраты (за счет дополнительных физических нагрузок) либо еще немного сократите высчитанную норму.

Пример меню

Меню на подсчет калорий может быть абсолютно разнообразным, главное следить за количеством потребляемых калорий. Приведем пример одного дня на подобном образе жизни, который подразумевает сбалансированный рацион.

  1. На завтрак позволяется съесть одну тарелку овсяной каши с добавлением сухофруктов, выпить чай на травках без сахара.
  2. Второй завтрак должен состоять из любого небольшого фрукта.
  3. На обед вы можете позволить себе отварную говядину весом не более 200 грамм, брокколи с болгарским перцем либо можете употребить тарелку мясного бульона, или же пюре из картофеля, выбирать вам.
  4. На полдник можно употребить омлет из яичных белков, приготовленный на пару с добавлением томатов.
  5. На ужин можно позволить семгу, запеченную с лимоном и луком, и спаржу.

Калорийность каждого из продуктов определить достаточно несложно, во-первых, она представлена на упаковке, во-вторых, вы всегда сможете посмотреть подобные данные в интернете.

Размер каждой порции необходимо выбирать из расчёта питательности (калорийности) указанных выше продуктов.

А всего через пару недель вы с легкостью будете по памяти ориентироваться в калорийности всех продуктов, которые вы используете.

Отзывы

Отзывов по данной диете в интернете очень много, практически все основаны на положительных результатах. Девушки заметно худеют, при этом, не отказываясь от любимых продуктов.

Конечно, в первый период достаточно сложно контролировать все съеденные продукты, но спустя небольшой промежуток времени подсчет калорий становится образом жизни, к которому быстро привыкаешь.

Результаты удивили практически всех, ведь употреблять в пищу можно что угодно, но в умеренном количестве. Диета не основана на строгих ограничениях, во время данного режима питания не возникает чувства голода, самочувствие не ухудшается, физические нагрузки не запрещены.

Видео

Этот ролик поможет вам разобраться в том, как правильно рассчитать свою дневную норму калорий:

stroy-telo.com

Диета основанная на подсчете калорий

Главная › Диеты для похудения › Диета основанная на подсчете калорий

Диета основанная на подсчете калорий

Считать калорийность рациона для похудения догадались ещё в двадцатых годах прошлого века. Тогда же была придумана и диета основанная на подсчете калорий.

Слово «калория» произошло от латинского слова «calor», т.е. «тепло» — физическая единица измерения, показывающая количество энергии, которая выделяется в результате сгорания топлива. В нашем случае «топливо» — это пища, энергетическая ценность которой измеряется в килокалориях (ккал).

При соблюдении диеты основанной на подсчете калорий, нужно знать, что:

1 грамм белка, либо углевода = 4 ккал,

1 грамм жира (при полном усвоении его организмом) = 9 ккал,

1 грамм алкоголя = 7 ккал.

Но, в чистом виде белки, жиры, углеводы не встречаются — каждый продукт содержит их в определенной пропорции. Поэтому, рассчитывается общая калорийность на сто грамм блюда, и, в дальнейшем, полученная цифра умножается ещё на реальный вес порции.

Калорийность «базовых» продуктов можно найти в интернете, а какая калорийность у вашего любимого блюда — вы должны будете выяснить самостоятельно, взвесив, посчитав, а потом сложив калорийность всех компонентов вашего любимого блюда (включая масло для жарки, панировку).

Сколько калорий вам нужно

Если вам нравится диета, основанная на подсчете калорий — вам необходимо знать ваш индивидуальный показатель БОВ (базового обмена веществ), т. е. суточное количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности.

Этот показатель имеет зависимость от:

  • возраста (растущему организму нужно больше калорий),

  • пола (мужчине нужно больше калорий, чем женщине),

  • роста, веса (чем больше эти показатели, тем больше энергии вам нужно),

  • мышечной массы (пример — спортсмены, мышцы которых сжигают больше калорий, чем мышцы обычного человека).

Самая популярная формула расчета БОВ — формула Маффина-Джеора:

БОВ (женщины) = 9.99 * на вес (в килограммах) + 6.25 * на рост (в сантиметрах) – 4.92 * возраст – 161

БОВ (мужчины) = 9.99 * на вес (в килограммах) + 6.25 * рост (в сантиметрах) – 4.92 * возраст + 5

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

  • Минимальные нагрузки или сидячая работа — БОВ * 1,2;

  • Малая активность (сидячая работа + тренировки один — три раза в неделю) — БОВ * 1,375;

  • Средний уровень активности (тренируемся три — пять раз в неделю либо имеем подвижную работу) — БОВ * 1,55;

  • Высокий уровень активности (тренировки пять — семь дней в неделю + подвижнаяили тяжелая физическая работа) — БОВ * 1,725;

  • Очень высокий уровень активности (каждодневные тренировки + высокая физическая или умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1,9.

Пример: вы — девушка, вам 28 лет, рост = 168 см, вес = 64 кило, вы работаете в офисе, иногда ходите в фитнес-клуб, гуляете с собакой, катаетесь на велосипеде в парке.

Необходимая вам суточная калорийность = (9.99 * 64 + 6.25 * 168 – 4.92 * 28 – 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075 (если вы хотите сохранить вес на прежнем уровне).

Если же вы хотите похудеть — медленно, без вреда для организма, то полученный показатель суточной калорийности умножьте на 0,85 (срезаем показатель на 15%) — получается, что для похудения девушке из примера нужно лишь 1625 ккал.

Советы по соблюдению диеты, основанной на подсчете калорий

Советы по соблюдению диеты, основанной на подсчете калорий

  • не снижайте суточную калорийность рациона больше, чем на двадцать процентов, иначе сброшенный вес быстро вернется, появятся проблемы со здоровьем, самочувствие, настроением, внешностью. Также, замедлится обмен веществ, и организм будет откладывать запасы в жировые «депо» на теле.

  • ведите дневник питания — фиксируйте все употребляемые продукты и напитки (исключение: вода).

  • Следите за соблюдением питьевого режима, фиксируя в дневнике питания всё выпитое — воду, чай, кофе)

  • помните о том, что: сок, смузи, квас, молочные коктейли, кисломолочные продукты, молоко — это жидкая еда.

  • Кушать нужно пять — шесть раз в день (три основных приема пищи + два — три перекуса между ними) — это позволяет поддерживать организм в полусытом состоянии — в этом случае организм перестает бояться отсутствия пищи и не запасает съеденное. Дробное питание ускоряет обмен веществ и съеденное не откладывается в жировые депо.

  • Обязательно сытно завтракайте через сорок минут после сна — от этого зависит ваша работоспособность в первой половине дня, суточная потребность в пище;

  • Обязательно соблюдайте питьевой режим — нужно выпивать два литра (восемь стаканов) чистой воды в день, ведь вода принимает участие в обмене веществ, а при её нехватке он замедляется. Также, вода способствует выводу шлаков, токсинов. Ещё, дефицит воды организм может принять за сигнал о голоде, и вы будете переедать. Кроме того, при дефиците воды в организме появляются следующие дефекты внешности: преждевременное старение кожи, сухость кожи, морщины, «заеды» в уголках губ, выпадение волос, ломкость ногтей.

  • Но пейте во время еды!

  • Спите семь — девять часов — переносите на другой день не срочные домашние дела, вовремя выключайте компьютер, телевизор — лучше ночью поспать. Помните — отдых очень важен для худеющих, ведь диета — это стресс для организма.

  • Принимайте умеренные физические нагрузки — делайте пешие прогулки, предпочтите активный отдых, тренируйтесь два — три раза в неделю в спортзале или найдите подходящий вам вид спорта — йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн и т.д.

По прошествии недели анализируем сделанные записи и узнаем причины нашей полноты.

Затем, каждое утро мы решаем — как употреблять 1625 ккал — за раз или пять подходов, избежав растяжения желудка; время приема пищи — с утра, в обед, на ночь; предпочесть вредную картошку — фри, содержащую 400 ккал в порции плюс трансжиры и огромное количество соли, либо салат (яйцо+индейка, телятина или морепродукты + орешки + сыр), содержащий столько 400 ккал, клетчатку, витамины, белок, полезные для организма жиры.

Важно укладываться в свою норму.

Можно урезать рацион всю неделю, а в выходные увеличиваем калорийность рациона до величины суточной калорийности рациона, на фигуре это не отразится, а выдерживать диету будет проще.

Диета, основанная на подсчете калорий, должна стать вашим образом жизни, а не временной мерой для достижения определенного результата.

Но, подходит диета не всем, т. к. человеку не любящему планировать, фиксировать будет сложно её соблюдать.

Минусы диеты основанной на подсчете калорий

  • некоторые люди могут подменить качество пищи её количеством — вместо полезной пищи кушать шоколад, фастфуд, из-за чего организм не получит необходимые ему питательные вещества.

  • «зацикленность» на количестве калорий в рационе некоторым мешает наслаждаться вкусом блюд.

Отзывы диетолога о диете, основанной на подсчете калорий

Отзывы диетолога о диете, основанной на подсчете калорий

Достоинства:

  • Диета, основанная на подсчете килокалорий, заставляет вас ограничивать себя в количестве пищи, позволяет стать разборчивее в приёме пищи.

  • Соблюдая данную диету, человек начинает интересоваться содержанием этикетки продуктов — энергетическим, также он может увидеть там вредные компоненты, аллергены, глутамат натрия, наличие сои, наличие множества Е-компонентов.

  • Эта диета подходит людям, выстраивающим программу физической нагрузки, анализирующим свой образ жизни.

  • При соблюдении данной диеты, важно помнить принцип всех диет — для похудения нужно употреблять меньше калорий, чем можете сжечь за день.

Недостатки:

  • Диета не учитывает режим приёма пищи, объём пищи на приём,

  • Диета не сбалансирована пос составу, белкам, жирам, витаминам, микроэлементам и пр.

  • Продукты, которые вы употребляете могут быть низкокалорийными, но иметь высокий гликемический индекс и быть «пустыми» по белкам, витаминам; также, продукты могут быть низкокалорийными, но острыми либо солёными, увеличивающими аппетит или нарушающими обмен веществ. В итоге, диета может навредить здоровью, т. к. низкокалорийные продукты (нежирный торт, спреды и т.п. это самые вредные продукты, содержащие трансжиры.

  • Человек, постоянно подсчитывающий калории, отравляет жизнь все вокруг, и себе в том числе. При этом, он не получает удовольствия от пищи.

dieta.wiki

Диета Подсчет калорий

После строгих диет вес возвращается очень быстро, и иногда килограммов прибавляется даже больше, чем было до этого. Это происходит потому, что организм, испытывавший стресс во время голодания, хочет наверстать упущенное и запастись жиром на случай очередного «голода». Полное исключение из рациона целых групп продуктов может серьезно сказаться на здоровье, нарушив естественный обмен веществ. В этом случае похудеть при помощи диет не удастся вовсе – нужно будет обращаться к врачу.

Один из самых безвредных и полностью безопасных способов похудеть – это подсчет калорий. С помощью этого метода можно распрощаться с лишним весом, причем без голодания и ограничения употребления любимых продуктов!

Подсчет калорий вместо отказа от продуктов

Этот режим питания не требует исключения из рациона любимых, но «запрещенных» диетами продуктов; правда, есть одно исключение – необходимо точно подсчитывать калорийность каждого ломтика, чтобы не выйти за рамки установленной на день нормы (1200-1500 ккал, в зависимости от образа жизни). Это позволит избежать «срывов», которые нередки при любых строгих диетах: когда человек хочет есть, справиться со своим желанием ему не поможет даже настрой или сила воли.

Главное, чтобы худеющий тратил больше калорий в день, чем потреблял, а из чего он получает энергию – не так важно: пусть это будет даже торт, если его «ценность» не превышает допустимое значение. Таким образом можно избавиться от 4-6 килограммов за две недели. Это не слишком много, но зато вреда для организма никакого!

Важность сбалансированного питания

Диеты плохи тем, что приводят к «перекосу» рациона в сторону растительной пищи и белков, исключая углеводы и жиры. Но для нормальной работы тканей, органов и систем необходимы все вещества, поэтому, ограничивая себя в чем-то, можно нанести вред здоровью. Монодиеты, разрешающие только один продукт, и вовсе способны вызвать серьезный дефицит витаминов, микроэлементов и минералов, особенно если изнурять себя таким образом дольше 3-4 дней.

Чтобы не поправиться, но получать необходимое количество клетчатки, жиров, углеводов и белков, нужно питаться дробно и тщательно записывать калорийность всего съеденного за день. Лучше всего для этого вести специальный дневник – это укрепит дисциплину.

Таблицу калорийности продуктов можно найти на многих специальных сайтах, как и особые счетчики, которые рассчитают энергетическую ценность любого приготовленного блюда.

Опубликовано в Эффективные диеты

Диета Подсчет калорий видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

Не пропустите:

  • Популярная диета Кима Протасова.
  • Диета на активированном угле отзывы.
  • 10 заповедей удачной диеты.
  • А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.

    Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 3551 человек.

    dlya-pohudeniya.ru


    Смотрите также