Диета от джиллиан майклс на русском


Джиллиан майклс питание до и после тренировки

Авторская программа похудения от Джиллиан Майклс набирает популярность среди худеющих, диетологов и тренеров. Американский фитнес-инструктор самостоятельно прошла все этапы похудения, позитивные результаты и неудачи. На основе личного опыта она дает советы, как полностью привести фигуру в порядок за 30 дней. В ее диете нет места голоданиям и изнурительным упражнениям в спортзале, неподтвержденным методам и сомнительным добавкам. Полностью изменить себя за месяц и ни разу не проголодаться – вполне реально и неожиданно эффективно.

Принципы похудения

Вся программа Джиллиан Майклс строится на двух вечных основах красивой фигуры и здорового тела: правильное питание и физические упражнения. Главный принцип диеты – все в меру. Фитнес-тренер ярая противница жестких диет и постоянных недоеданий. Не меньше ярости в ней вызывают тренировки до последнего издыхания. Подход к еде и упражнениям должен быть грамотным, без крайностей.

Питание на диете состоит из обычных диетических продуктов. Диета Майклс набирает популярности благодаря тому, что ее можно адаптировать к любому географическому положению. В Майами, например, популярными продуктами для этой диеты являются манго и папайя, в Азии – коричневый рис, в Европе – груши и сельдерей. Конкретного списка продуктов для диетического питания нет, есть рекомендуемые, из которых можно выбирать доступные или любимые.

Особое внимание нужно уделить метаболизму, на основе которого должна высчитываться суточная калорийность. Скорость обмена веществ может зависеть от многих факторов: рост, пол, вес, условия жизни и работы. Индивидуальный подсчет калорий позволит снижать массу, при этом, нормально питаться.

Чтобы выяснить собственную норму калорий, нужно рассчитать следующую формулу: 655 + (собственный вес х 9,57) + (свой рост х 1,852) + (свой возраст х 4,7). Если суточная калорийность будет сильно превышена, похудение станет невозможным. По окончании программы можно не подсчитывать количество калорий, а просто питаться диетическими видами продуктов. Сама Джилиан рекомендует потреблять по 200 ккал во время небольшого перекуса и по 400 ккал при основных приемах. Режим питания состоит из четырех приемов еды: два основных и два перекуса между ними.

Коррекция тела не будет столь эффективной без выполнения специальных упражнений. Фитнес-инструктор самостоятельно составила программу занятий, которая подойдет новичкам или опытным спортсменам. Ее тоже можно адаптировать под себя. Для лучших результатов рекомендуется выполнять тренировки каждый день, но при необходимости можно делать перерывы. Каждое занятие будет занимать всего полчаса в день. При этом, эффект для фигуры от предложенных упражнений максимальный.

Итак, решив худеть по программе американского тренера, придется немного подкорректировать свое питание и уделить минимум времени для построения атлетического тела.

Питание по Майклс

Основной ориентир для составления рациона – сбалансированность. В меню должны присутствовать все компоненты, кроме «неэффективных». Такими Джиллиан называет все, что содержит посторонние добавки, красители и консерванты. Правильное и полноценное меню, по мнению тренера, должно содержать только то, «что выросло из земли или имело маму».

Для составления собственного меню обязательно нужно исключить:

  • чипсы, сухарики;
  • продукцию со вкусовыми добавками, консервантами, красителями;
  • слишком жирное;
  • жареное в большом количестве масла;
  • маринады и соления;
  • отдельно соль;
  • сладкую выпечку и кондитерские изделия;
  • соусы: кетчуп, майонез и т.д.;
  • алкоголь и никотин.

Разрешается вносить в рацион продукты, которые ускоряют сжигание жиров. Большую часть ежедневного питания должна составлять растительная пища, углеводы должны быть только сложными и употреблять их лучше только в первой половине дня. Белок, в отличие от многих других методик, тоже должен присутствовать. Хотя бы раз в день нужно съедать порцию нежирного мяса, рыбы, молочной продукции или куриных яиц.

При составлении меню рекомендуется включить:

  • постные виды рыбы и мяса;
  • свежие или замороженные морепродукты;
  • овощи и фрукты;
  • ягоды и сухофрукты;
  • низкожировую молочную продукцию;
  • твердый сыр;
  • морскую капусту;
  • орехи и семечки;
  • бобовые;
  • крупы (кроме манки);
  • зелень и листовые салаты.

Для приготовления блюд рекомендуется использовать оливковое масло, а обычный уксус заменить лимонным соком или яблочным уксусом. Поскольку соль в диете полностью запрещена, в еду можно добавлять натуральные специи и травы для вкуса.

В меню можно вносить, но ограниченно:

  • сметану и сливки;
  • колбасные изделия (только из мяса кролика или курицы);
  • квашеную капусту;
  • соленые или маринованные огурцы;
  • консервированные морепродукты;
  • тофу;
  • цельнозерновой хлеб;
  • рисовую и гречневую лапшу;
  • жирную молочную продукцию.

Собственное меню можно составлять после расчета калорийности. Обязательно нужно следить за питьевым режимом. Тренер рекомендует употреблять по 2,5 литра воды женщинам и по 3 литра для мужчин. Суточная норма жидкости рассчитана на то, что худеющий обязательно будет заниматься физическими упражнениями и, как следствие, терять больше воды из организма.

Меню для диеты

Диета Майклс рассчитана на 30 дней и состоит из 3 этапов. Все этапы нужны только для усиления физической нагрузки. Принципы питания во время всего курса никак не меняются. Но само меню должно корректироваться, поскольку вес будет уходить, а значит суточная калорийность будет меняться.

Джиллиан Майклс рекомендует придерживаться нормы в 1200 ккал. Это средняя норма, которая подойдет большинству женщин для похудения и нормальной жизнедеятельности. Мужчинам нужно увеличить этот показатель до 1400-1600 (в зависимости от дневной нагрузки). Для удобства можно расписать меню на три этапа, по 10 дней каждый. Рассмотрим пример такого питания на декаду.

День №1

Завтрак: диетические хлебцы с арахисовым маслом, зеленый чай.

Перекус: 2 персика или нектарина.

Обед: порция отварного нута, овощной салат.

Перекус: стакан обезжиренного йогурта.

Ужин: теплый салат из томатов, отварной курицы, салатных листьев и свежего персика.

День №2

Завтрак: белковый омлет со сладким перцем и пряностями, кофе или чай.

Перекус: диетический злаковый батончик.

Обед: суп с овощами и куриными фрикадельками.

Перекус: 200 мл морковного фреша, 100 г грецких орехов.

Ужин: вегетарианское соте из овощей.

День №3

Завтрак: гранола с обезжиренным йогуртом.

Перекус: один грейпфрут, немного козьего сыра.

Обед: овощи на гриле, белая рыба.

Перекус: низкожировой кефир.

Ужин: салат из отварного яйца, сладкого перца, базилика и айсберга.

День №4

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом, кофе или чай.

Перекус: большое яблоко.

Обед: рисовая лапша со стручковой фасолью или спаржей.

Перекус: овощной или фруктовый фреш.

Ужин: курица запеченная в духовке с розмарином, свежий огурец.

День №5

Завтрак: фруктовый салат, кофе с молоком.

Перекус: стакан натурального сока, орехи на выбор.

Обед: уха с пряностями и овощами.

Перекус: груша или яблоко с кусочком моцареллы.

Ужин: тушеная спаржевая фасоль, филе кролика или курицы.

День №6

Завтрак: хлопья на выбор запаренные воде, немного изюма.

Перекус: вареное яйцо, сок или чай.

Обед: фасоль тушеная в томатном соке.

Перекус: один апельсин или две мандаринки.

Ужин: салат из тофу, морской капусты, яблока и кунжута.

День №7

Завтрак: диетические хлебцы ас обезжиренным творогом, чай.

Перекус: ягодно-банановый смузи.

Обед: куриное филе запеченное в фольге с травами и томатами.

Перекус: большое яблоко или груша.

Ужин: тушеная капуста с черносливом.

День №8

Завтрак: салат из помидоров и моцареллы, чай или кофе.

Перекус: злаковый батончик, яблочный сок.

Обед: мясной бульон с овощами.

Перекус: вареное яйцо, натуральный сок.

Ужин: салат из отварной брокколи, сладкого перца, зелени и обезжиренного йогурта.

День №9

Завтрак: гранола или овсянка, горячий напиток.

Перекус: йогурт без добавок.

Обед: чечевичный суп.

Перекус: киви или персики.

Ужин: отварная телятина (без прожилок), салат из капусты и зелени.

День №10

Завтрак: каша из булгура с курагой.

Перекус: груша с моцареллой.

Обед: микс из листового салата, вареной курицы и персика.

Перекус: морковный фреш.

Ужин: салат с отварными морепродуктами.

После первого этапа вес должен немного снизиться, поэтому и суточная калорийность изменится. Рассмотренное меню не универсально, поэтому обязательно нужно ориентироваться на личные показатели и корректировать свой рацион.

Джиллиан советует завести диетический дневник для записи всего, что было съедено и калорийность блюд. Так будет легче следить за своим питанием и соблюдать программу. В этот же дневник можно вносить полезные диетические рецепты.

Упражнения по программе Майклс

Значительное похудение может произойти только, если соблюдать всю программу комплексно. Питание – очень важная часть, если не скорректировать свое меню и есть что попало, даже усердные занятия не дадут результата. Не менее важную роль играют и тренировки.

На основе личного опыта в похудении Майклс составила уникальную систему упражнений, которая позволит привести себя в порядок всего за 30 дней. Как уже говорилось, вся программа делится на три этапа. Каждый этап предусматривает свою систему упражнений и длится одну декаду. Чем дольше длится курс, тем сложнее занятия, т.е. первый этап – легкий, второй – сложнее, третий – самый сложный. Четко рассчитанная нагрузка позволит легче перенести занятия спортом даже тем, кто избегал его до этого.

Для занятий спортом по программе Джиллиан обязательно нужны гантели, можно выбрать любые по весу: от 0,5 до 2 кг. Новичкам рекомендуется начать с минимального веса гантель и постепенно переходить к более тяжелым. Кроме этого, для упражнений потребуется коврик. Если занятия происходят дома, их можно выполнять в любой удобной одежде. Для тех, кто планирует заниматься на свежем воздухе, желательно обзавестись кроссовками с амортизацией подошвы.

Во всех этапах действует одна и та же система упражнений. Занятие разбивается на блоки по 6 минут, из которых: 3 минуты на силовые упражнения, 2 – кардио нагрузка, 1 – брюшной пресс. Перед началом каждого блока предусмотрена легкая разминка. Видео со всеми тремя этапами уже доступны в сети на русском языке и получили отзывы от худеющих.

Первый этап самый легкий по сравнению с остальными двумя. Но даже здесь прохлаждаться не придется. В комплексе упражнений Майклс буду задействованы почти все группы мышц с первого дня программы. Тем, кто не занимался спортом до этого придется сложнее, так как грядет крепатура (боль в мышцах).

Второй этап наступает спустя 10 дней. Здесь упражнения будут на порядок сложнее, чем в начале. По отзывам последователей этой спортивной философии, хорошая подготовка на первом этапе дает возможность легче перенести второй. Система занятий не меняется и состоит из 6-минутных блоков.

Третий этап самый сложный, но этого уже практически не ощущается. Боль в мышцах часто присутствует до конца всей программы. Это происходит из-за постоянно растущей нагрузки. Заключительный этап позволит максимально откорректировать свое тело и надолго закрепить результаты.

Таким образом, всего полчаса в день и минимальный набор инвентаря приведут к отличным результатам и без тренажерного зала. Пропускать занятия не рекомендуется, так как программа затянется и займет больше времени или даст не те результаты.

Результаты программы

Джиллиан Майклс на собственном опыте доказывает, что красиво выглядеть можно без жестких диет и трехчасовых занятий со штангой. По утверждениям автора курса, после диеты важно продолжать заниматься спортом и следить за тем, что попадает в тарелку. В неделю достаточно 3-4 занятий для поддержания красивого силуэта. Из меню необходимо исключить соль, фастфуд, газировки и другую бесполезную пищу.

Методика похудения доступна каждому, кто желает надолго избавиться от лишнего веса. Грамотный подход к коррекции тела позволяет быстро достичь долгосрочных результатов. Нормальное питание не нанесет вреда организму, как это часто бывает в экспресс-методах. Ориентироваться только на показатели весов не имеет смысла, так как мышцы будут нарастать и вес может стоять на месте или даже немного увеличиться.

Отзывы об этой методике делятся на два лагеря: одни остались недовольны, другие соблюдают ее уже давно и рекомендуют всем. Некоторые отмечают, что объемы бедер и ног от занятий только растут. Это происходит из-за того, что мышцы нарастают под жировым слоем (он то никуда не делся в начале программы). Другим предложенная система похудения подходит и дает положенные результаты.

Точно определить, кому она подходит, а кому нет сразу невозможно. Узнать это можно только способом проверки. Попробуйте пройти первый этап, если произойдут негативные изменения, лучше выбрать другой курс: диета Миркина, Кремлевская, Дюкана и др. При наличии тяжелых заболеваний обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Одна из наших читательниц давно тренируется дома и решила поделиться с нами своим планом питания при занятиях с Джиллиан Майклс. Как известно, даже при интенсивных тренировках без ограничений в еде похудеть невозможно. Наша читательница Екатерина делится своим личным опытом, как можно питаться при тренировках Джиллиан Майклс.

Как питаться, если тренируешься с Джиллиан Майклс: несколько вариантов меню

Екатерина, 28 лет

«Я начала заниматься с Джиллиан Майклс 1 год и 2 месяца назад. Как и для многих, первой моей программой стала «Стройная фигура за 30 дней». За месяц я смогла достигнуть хороших результатов и решила попробовать другие занятия Джиллиан: «Плоский живот за 6 недель» и «Убийцу булок». Затем я 3 месяца выполняла «Революцию тела», а потом перешла на Body Shred. В конце концов, я перепробовала все тренировки Майклс, какие-то выполняла чаще, какие-то реже. И за год занятий мне удалось похудеть на 12 кг. Сейчас я вешу 57 кг. Последние два месяца вес стоит на месте, но объемы продолжают уходить.

Но мне бы не удалось достигнуть таких великолепных результатов, если бы не питание. Ведь даже самая интенсивная программа Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм» позволяет сжечь не более 500 ккал. А это по сути только 100 г шоколада. Поэтому следить за своим питание нужно обязательно. Помимо соблюдения принципов правильного питания, я старалась считать калории. Но нельзя сказать, что я сильно себя ограничивала. И ни в коем случае, я не голодала. Ни одного дня. И вам не советую.

Вообще, на мой взгляд, даже простого подсчета калорий бывает достаточно, чтобы похудеть. Но я хотела не просто скинуть вес, но и изменить пищевые привычки. А именно постараться отвыкнуть от сладкого, приучить себя к ежедневному потреблению фруктов и овощей, не забывать регулярно есть белковые продукты. Сейчас я с уверенностью могу сказать, что даже из любителя фаст-фуда, колбасы, пицц и особенно сладостей (да, это все про меня) можно сделать приверженца правильного питания.

Но даже начав постоянно тренироваться, я не сразу к этому пришла. Именно поэтому я решила поделиться своим опытом, который считаю успешным. Возможно, варианты моего рациона помогут тем, кто только подбирает для себя оптимальное питание для тренировок с Джиллиан Майклс.

Поскольку у меня сменный график работы, то занимаюсь я иногда утром, иногда вечером. Мое ежедневное меню выглядит так:

  • Завтрак: каша (овсянка или пшенка) с изюмом/черносливом, молоком и отрубями
  • Перекус: кофе с 2-3 дольками шоколадки (обычно темный шоколад, но иногда позволяю себе молочный)
  • Обед: рис/макароны/гречка/реже картофель + курица/говядина/индейка/реже свинина + свежие помидоры/огурцы/перец
  • Перекус: фрукты (любые, стараюсь чередовать разные) + немного орехов. Иногда ем морковь вместо фруктов.
  • Ужин: творог + молоко. Если еще позволяет коридор калорий, добавляю фрукты.

В зависимости от того, в какое время я тренируюсь с Джиллиан Майклс, мой график еды немного видоизменяется:

1) Вариант 1: если занимаюсь вечером после работы

  • 7:30 – Завтрак
  • 9:00 – Перекус
  • 12:30 – Обед
  • 15:30 – Перекус
  • 17:30 – Тренировка: 30-60 минут
  • 20:00 – Ужин

2) Вариант 2: если занимаюсь днем после завтрака:

  • 9:30 – Завтрак
  • 11:00 – Перекус
  • 13:00 – Тренировка: 30-60 минут
  • 15:30 – Обед
  • 17:00 – Перекус
  • 20:00 – Ужин

3) Вариант 3: если занимаюсь утром перед завтраком

  • 9:00 – Тренировка: 30-60 минут
  • 11:00 – Завтрак
  • 12:30 – Перекус
  • 15:30 – Обед
  • 17:00 – Перекус
  • 20:00 – Ужин

Как видите, я себя особо не ущемляю. Ложусь спать где-то в 23.00. Общее количество калорий на день у меня выходит 1700-1800. Иногда позволяю себе нарушения в еде десертом или той же пиццей. Но не чаще чем 1 раз в месяц. Меню не железное, бывают некоторые изменения (например, иногда тушу капусту, варю брокколи, готовлю суп или покупаю консервированную кукурузу). Но в целом я приучила себя к такому питанию, просто варьирую составляющие, чтобы питание было разнообразным».

——-

Надеемся, советы Екатерины помогут вам сформировать свой план питания во время занятий с Джиллиан Майклс. Если вы хотите добиться таких же потрясающих результатов (а Екатерине удалось избавить от 12 кг), то отрегулируйте свое питание и начните заниматься регулярными тренировками. И желательно прямо сейчас.

Читайте также: История похудения и изменения образа жизни от нашей читательницы Юлии.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

(

оценок, среднее:

из 5)

Джиллиан Майклс — известный персональный тренер в сфере фитнеса, автор популярных методик похудения и тренировок. В 12 лет Джиллиан Майклс страдала от избыточного веса. При росте 150 см девушка весила целых 79 кг. Мать Джиллиан Майклс решила помочь своей дочери и привела ее в спортивную секцию. С тех пор прошло немало времени и Джиллиан Майклс заметно преобразилась, избавившись от лишнего веса и приобретя стройную, подтянутую фигуру. Решив помочь другим, Джиллиан Майклс разработала авторскую диету и эффективную программу тренировок, суть которых изложила в издании «Похудей за 30 дней».

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7). 

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

  • При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
  • Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
  • Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
  • Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
  • Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

  1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
  2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
  3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:

  • Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
  • Нежирная птица (индейка, курятина);
  • Рыба и морепродукты;
  • Яйца;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
  • Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
  • Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
  • Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
  • Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
  • Оливковое, растительное масло;
  • Лимонный сок;
  • Сухофрукты;
  • Натуральный мед.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.

Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:

  • Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • Свежая выпечка, кондитерские изделия;
  • Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
  • Сладости и десерты;
  • Копчености, маринады, соленья;
  • Жирные соусы (майонез, кетчуп);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Специи и пряности.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.

Меню

Диета Джиллиан Майклс — примерное меню на 30 дней:

 День  Завтрак  Перекус  Обед  Полдник
 1 Омлет на пару из 2 яиц  Зеленое яблоко Отварное куриное филе. Салат «Греческий» Творог, заправленный йогуртом с зеленью
 2 Творог, заправленный натуральным йогуртом с сухофруктами  Ягодный мусс Филе индейки на пару с брокколи и шпинатом  Салат «Щетка»
 3 Овсяная каша на обезжиренном молоке  Грейпфрут Рыба, запеченная в духовке с овощами  Винегрет
 4 2 яйца вкрутую. Салат из тертой моркови  Фруктовый кисель Жаркое из крольчатины с овощами Творожный пудинг
 5 Творожная запеканка с изюмом  Апельсин Паровые котлеты из говядины. Шпинат, брокколи  Салат «Цезарь»
 6 Гречневая каша с обезжиренным молоком  2 киви Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Куриная грудка на пару.  Овощи с морепродуктами
 7 Омлет на пару с помидором  Ягодный смузи Фрикадельки из телятины на пару. Руккола  Свекольник с сухариками
 8 Мюсли с сухофруктами  Стакан кефира Суп-пюре из сельдерея. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе хека на гриле Креветки в сливочном соусе
 9 Сырники с изюмом  Груша Грибной суп-крем с сухариками. Рыбное суфле Запеченные яблоки, фаршированные творогом
 10 Творожно-морковная запеканка  2 персика Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба Овощное рагу
 11 Пшенная каша с обезжиренным молоком  Стакан простокваши Отварная куриная грудинка. Овощное ассорти Коктейль из морепродуктов
 12 Творог, заправленный йогуртом с зеленью  2 сливы Форель на гриле. «Щетка» Тушеные болгарские перцы
 13 Рисовый пудинг  2 абрикоса Кролик, тушенный в сливочном соусе. Пюре из фасоли Творог, заправленный йогуртом с укропом
 14 Тыквенная каша  Томатный сок Паровые котлеты из индейки. Салат «Шопский» Кабачковые оладьи
 15 Цветная капуста в омлете  Стакан кефира Бульон с ржаными сухариками. Медальоны из говядины. Руккола с креветками
 16 Ленивые вареники с нежирной сметаной  Гранат Овощное рагу. Запеченный минтай. Баклажаны, фаршированные овощами
 17 Овсяные хлопья с кефиром и сухофруктами  Апельсиновый сок Бульон. «Цезарь» с курицей.  Винегрет
 18  2 яйца «Пашот». Помидор  2 мандарина Фаршированный перец с говяжьим мясом  Салат «Щетка»
 19 Морковные котлеты. Травяной чай  Стакан ряженки Куриные рулетики. Икра кабачковая Стручковая фасоль, тушенная в сливочном соусе
 20 Гречневая каша с обезжиренным молоком  Зеленое яблоко Зеленый борщ. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудка  Салат «Цезарь»
 21 Мюсли с ягодами  Грейпфрут Филе индейки на пару. Винегрет  Заливная рыба
 22 Сырники с натуральным йогуртом  Апельсин Голубцы из капустных листьев с мясом телятины Смузи из авокадо и огурца
 23 2 яйца вкрутую. Тост с сыром  Яблочный сок Овощной суп. Медальоны из телятины на пару Кефир с зеленью
 24 Овсянка на молоке  Ягодный морс Пюре из фасоли. Запеченное куриное филе. Салат из огурца и помидора Салат «Цезарь»
 25 Творожный пудинг  Гранат Кролик, тушенный с овощами Тушенная стручковая фасоль
 26 Кабачковые оладьи. Зеленый чай Стакан кефира с зеленью Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбные котлеты на пару Ленивые голубцы
 27 Молочная рисовая каша 2 персика Овощное рагу. Бефстроганов из индейки Морепродукты с овощами
 28 Мюсли с курагой  Стакан ряженки Грибной суп-пюре с сухариками. Стейк лосося на гриле Винегрет
 29 Налистники с творогом. Травяной чай  Кисель Окрошка. Паровые тефтели из говядины Салат из моркови с кунжутом
 30 Омлет по-французски  2 киви  Форель на гриле с овощами Салат «Щетка»

Правильный выход

30 дневная диета Джиллиан Майклс основана на принципах здорового образа жизни и правильного питания, а потому данная методика похудения абсолютно не приносит вреда для здоровья. Не стоит ждать чуда и мгновенных результатов от диеты Джиллиан Майклс. Данная методика похудения, в первую очередь, рассчитана на очищение организма от накопившихся вредных веществ, ускорение обменных процессов, переход на здоровое, сбалансированное питание. Именно такой подход к питанию, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, по мнению Джиллианы Майклс — верный путь к стройной фигуре.

Для сохранения достигнутого результата похудения, при выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо продолжать соблюдать все ее основные постулаты, а именно: не ужинать, питаться исключительно натуральными продуктами, ежедневно выпивать не менее 2 литров воды без газа. Стоит отметить, что при выходе из диеты продолжать соблюдать все основные правила методики Джиллиан Майклс не сложно, поскольку за 30 дней организм уже успел перестроиться, адаптироваться к исключению приема пищи в вечернее время и перед сном.

При выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо подкорректировать и программу тренировок. Автор методики рекомендует перейти на комбинированные тренировки, сочетая силовые упражнения с пилатесом, аэробикой, йогой. Для поддержания своей формы следует тренироваться не реже 4 раз в неделю. Каждая интенсивная тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Результаты

За 30 дней по диете Джиллиан Майклс можно похудеть на 5-10 килограммов, в зависимости от начального веса и скорости метаболизма, без вреда для здоровья. Многочисленные отзывы похудевших гласят, что во время соблюдения диеты Джиллиан Майклс не мучит чувство голода, практически не ощущается слабости и головокружений. Лишние килограммы уходят медленно, но стабильно, а при правильном выходе не возвращаются обратно.

Представляем Вашему вниманию фото похудевших до и после соблюдения 30 дневной диеты, включая саму Джиллиан Майклс: 

Имя Джилиан Майклс сегодня известно всей Америке, а ее авторские программы для похудения пользуются огромной популярностью. Отчасти это обусловлено тем, что вдохновляет толстушек на подвиги личный пример Джилиан. Ее методика буквально выстрадана и выработана путем многочисленных проб и ошибок. Она сама с подросткового возраста боролась с ожирением, и стройная подтянутая фигура была ее собственной «американской мечтой».

В чем секрет

Распрощаться с лишними килограммами Джилиан помогли не постоянные голодовки, которых она никогда не выдерживала, а систематические интенсивные тренировки. Первым шагом на пути к осуществлению мечты стали занятия карате. Жесткий спорт развил силу воли и дал понимание того, что с собственным телом можно и нужно работать. А еще умение ставить правильные цели и достигать их.

Когда цифра на весах стала уверенно уменьшаться, Джилиан поверила в собственные силы и захотела ускорить процесс. К тому времени она уже точно знала, что правильное сбалансированное питание не менее важно, чем регулярные занятия спортом. Она увлеклась диетологией и начала разрабатывать эффективные авторские программы, сочетающие здоровую диету и ежедневные физические упражнения.

Правила от Джилиан Майклс

Первое правило: диета Джилиан Майклс – это не диета, а образ жизни. Она не имеет ограничений по времени, хотя видимый результат достигается уже через месяц. Но мало просто сбросить лишний вес, его нужно стабилизировать, чтобы не потерять достигнутые результаты. Поэтому для тех, кто не готов постоянно над собой работать, она не подходит.

Существует еще ряд достаточно строгих правил, благодаря которым достигается быстрый и устойчивый результат:

  1. Система предполагает ежедневные тренировки. На первом этапе это несложные упражнения с гантелями, через 1-1,5 мес. – фитнес, пилатес, аэробика, бег или другой вид активной нагрузки.
  2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже физиологического минимума, рассчитать который придется самостоятельно по формуле: 655 + (9,57 × масса тела в кг) + (1,852 × ваш рост в см) – (4,7 × количество полных лет). Иначе замедляется метаболизм и процесс сжигания жира идет гораздо медленнее.
  3. В течение дня полагается четыре приема пищи. Из них дважды надо покушать основательно, лучше, если это будет завтрак и обед, а два остальных должны быть легкими. Таким образом, разгружается пищеварительная система и сохраняется высокая физическая активность.
  4. За день выпивается не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. В перерывах между едой можно пить свежевыжатые соки и зеленый чай. Но не забывайте, что в стакане фруктового сока – от 100 до 150 ккал, в овощном – 80-120 ккал. Их придется учесть при общем подсчете.
  5. Максимальная суточная калорийность рациона – это ваш физиологический минимум плюс 400-600 ккал в зависимости от вида и интенсивности физической нагрузки. В пределах этой вилки питаться можно всеми незапрещенными продуктами.

Чтобы быстрее привыкнуть к новому образу жизни, стоит обзавестись дневником питания, в который нужно заносить все съеденное в течение дня. Затем можно спокойно подсчитать калории и при необходимости внести соответствующие коррективы.

Бонусы здорового питания

Без всякого сомнения, диета Джилиан Майклс – это пример рационального и здорового спортивного питания. Она может быть рекомендована абсолютно всем и никоим образом не способна навредить здоровью. Напротив, рекомендованные изменения в рационе принесут организму существенную пользу:

  • плавное и стабильное снижение веса;
  • сжигание жировых отложений;
  • снижение уровня холестерина;
  • повышение силы и выносливости;
  • улучшения состояния кожи;
  • здоровый и свежий цвет лица;
  • усиление кровообращения;
  • снижение артериального давления.

Тем, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам, поначалу придется несладко. Может ощущаться тяжесть и даже несильная боль в правом подреберье.

Связано это с тем, что организм начинает активно очищаться от шлаков и токсинов, переработать которые обленившаяся печень быстро не в состоянии. Поэтому тем, кто имеет проблемы с работой печени, перед началом диеты стоит посетить врача.

Меню для активных

В первые 30 дней Джилиан предлагает максимально ограничить потребление животных белков. Исключить из рациона все виды мяса, яйца. Нежирные сорта рыбы можно оставить в небольшом количестве. Через месяц-полтора, когда процесс сжигания жира будет уже интенсивно идти, рекомендуется постепенно ввести в меню белое мясо – курицу, индейку (без шкурки!), кролика. Мясо содержит аминокислоты, необходимые для формирования мышечных волокон.

Окончательно и безоговорочно теряют право присутствовать на вашем столе:

  • все виды фастфуда и готовых перекусов из пакетиков (чипсы, соленые и сладкие орешки, снеки, хрустящие палочки);
  • жирные сливки, майонез, маргарин, мучные соусы, мороженое;
  • жирные сорта мяса и рыбы, шкурка от птицы;
  • все виды полуфабрикатов, которые приготовлены не вами;
  • соления, копчености, консервы;
  • сдобная выпечка, торты, пирожные, конфеты;
  • рафинированный сахар;
  • кофе, все виды алкоголя;
  • белый шлифованный рис, манная крупа, пшеничная мука;
  • приправы и продукты с глутаматом натрия;
  • соки из пакетов, сладкая газировка.

Постные сосиски и вареную колбасу можно оставить в рационе, но в очень небольших количествах. Квашеную капусту, овощные консервации лучше использовать только для приготовления салатов. Молочные продукты использовать с минимальным процентом жирности. Потребление соли свести к минимуму, а лучше исключить ее совсем.

Меню по дням составляется самостоятельно. Помните о том, что оно должно быть разнообразным и основываться на большом количестве свежих фруктов и овощей и медленных углеводах (макаронах из твердых сортов пшеницы, кашах). Не стоит недооценивать бобовые культуры – они являются отличным источником растительного белка.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная или другая каша на нежирном молоке (можно с добавление фруктов или орешков); стакан йогурта.
  2. Обед: рыбное филе с тушеными овощами; овощной салат.
  3. Перекус: немного обезжиренного творога; фруктовый смузи.
  4. Ужин: запеченные баклажаны с помидорами и сыром в сметанном соусе; стакан кефира.

Старайтесь чтобы животные белки – мясо или рыба были не столе не более одного раза в день, желательно во второй его половине.

В спортивном теле – здоровый дух

Отзывы и результаты от последователей такого способа похудения – только самые позитивные. В течение первых двух месяцев вес уходит наиболее активно. Но, что еще приятнее, быстро уменьшаются объемы тела – за месяц примерно на размер. Кожа не обвисает, наоборот – становится подтянутой и упругой.

Чувства голода практически нет, и организму вполне хватает энергии для интенсивных тренировок. Тех, кто страдал сильным ожирением, поначалу мучает одышка, но к концу первого месяца она исчезает, и в теле появляется приятная легкость. Регулярные физические упражнения начинают доставлять удовольствие. Еще один незапланированный бонус – крепкий здоровый сон.

С этим читают

Отзывы и комментарии

beauty-v.ru

Рецепты диеты для похудения от Джиллиан Майклс

Она известна во всем мире. С помощью ее советов и рецептов диет многие смогли избавиться от лишнего веса. Узнайте, в чем секрет потери веса знаменитого фитнес-инструктора из Лос-Анджелеса Джиллиан Майклс!

Ее книга «Освой свой метаболизм» основана на новейших научных докладах о гормонах. Это потому, что именно они несут ответственность за наш обмен веществ. Они отвечают за каждый аспект набора и потери веса, независимо от возраста. Если вы набираете вес, несмотря на диеты и регулярные физические упражнения, вы постоянно устаете, ваша кожа серая и покрыта гнойничками, у вас нерегулярные менструации и перепады настроения, то это все свидетельствует о нестабильном гормональном балансе. Читайте — Хит! 10 продуктов, сжигающих жир.

Три столпа похудения от фитнес-инструктора Джиллиан Майклс:

1. Избегайте продуктов, которые провоцируют сбой в гормональной сфере.

2. Включайте в меню то, что побуждает гормоны сжигать жировую ткань.

3. Сбалансируйте энергию, которая потребляется и расходуется организмом.

Кому подходит эта диета от звезды?

Она одинаково хороша для всех – подходит и для мужчин и для женщин всех возрастов. Однако Джиллиан также призывает нас к тому, что кроме ее использования нужно пойти к эндокринологу и провести гормональные тесты. Может случиться, что вы страдаете, к примеру, гипотиреозом, а это значит, что без лекарств тяжело будет похудеть даже на самой эффективной диете.

Чего следует избегать на диете Джиллиан Майклс?

Как утверждает автор, основную часть ее программы для похудения можно обобщенно выразить следующим предложением: «Если что-то не имеет матери или не выросло из земли, не ешьте этого». Иными словами – забудьте о продуктах высокой степени переработки.

1. Насыщенные жиры. Они делают так, чтобы продукты сохраняли свежесть долгими месяцами. Находятся в тортах, колбасах, твердых маргаринах и сильно переработанных молочных продуктах (например, кремовых десертах, фруктовых йогуртах). Худшими из них являются транс-изомеры. Они содействуют абдоминальному ожирению, повышают риск сердечных приступов и заболевания сахарным диабетом, способствуют обострению воспалений.

2. Очищенные зерна. Белые макароны, хлеб и лепешки сделаны из муки без отрубей и ростков. Они лишены ценной клетчатки и питательных веществ (как минимум, витаминов группы В). Провоцируют быстрый рост уровня сахара в крови, но на самом деле ничего не стоят.

3. Высокофруктозный кукурузный сироп и искусственные подсластители. Найдете их во всех высокопереработанных сладких продуктах: газированных напитках, батончиках, пирожных, печенье, конфетах, мороженном, консервированных фруктах, сухих завтраках. В свою очередь подсластители обманывают организм. В результате их долгосрочного потребления наше тело «забывает», что от сладких продуктов поправляются.

4. Искусственные пищевые добавки и красители. Бензоат натрия, глутамат, сульфиты, нитраты… Список можно продолжать очень долго. Содержатся во всех продуктах длительного хранения. Препятствуют работе гормонов и провоцируют развитие раковых опухолей.

В дополнение к этим продуктам, которые должны навсегда быть вычеркнуты из вашего меню, Джиллиан называет также пищу «далекую от идеала», то есть такую, которая кроме питательной ценности имеет много недостатков.

1. Вареные крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь, горошек, тыква), которые быстро повышают уровень сахара в крови.

2. Тропические фрукты (особенно сушеные и консервированные), а именно манго, папайя, ананас, банан – они, кроме витаминов, содержат много легкоусвояемого сахара.

3. Соевые продукты в большинстве случаев производятся из генетически-модифицированных растений. Кроме того, содержат изофлавоны – вещества, подобные женским половым гормонам. Их чрезмерное употребление может спровоцировать эндокринные расстройства.

4. Алкоголь. Пустые калории, а в вине кроме этого содержатся сульфиты, которые могут вызвать раздражение (но с другой стороны, вино заключает в себе полезный для здоровья ресвератрол).

5. Жирные молочные продукты и мясо – это источник белка, но также кладезь вредных веществ, которые содержатся в подкормках для сельскохозяйственных животных.

6. Кофеин. Теоретически, он ускоряет сжигание жиров, но параллельно с этим кофе повышает уровень гормона стресса – кортизола.

Этот список вышеперечисленных продуктов не стоит полностью исключать из своего рациона, но рекомендуется по возможности избегать их.

Что включить в рацион Джиллиан Майклс?

После того, как вы очистите свой рацион от продуктов, которые стимулируют гормоны к хранению жира в организме, обогатите его теми, что работают в обратном направлении. Джиллиан перечисляет 10 групп базовых питательных компонентов:

1) Бобовые овощи. Они содержат много клетчатки и резистентного крахмала, который легко переваривается и не провоцирует жировые отложения. Среди них лучше всего красная фасоль – предпочтительно сухая, а не консервированная. Употребляйте бобовые 1-3 раза в день.

2) Чесночные. Кроме  чеснока к ним принадлежит лук, лук-порей, зеленый лук. Очищают печень от субстанции, которая препятствует секреции гормонов, и уничтожают свободные радикалы. Съедайте одну порцию (к примеру, зубчик чеснока, одну маленькую луковицу) в день.

3) Ягоды. Свежие или замороженные ягоды голубики, клубники, земляники, малины, ежевики, а лучше всего черники – сокровищница флавоноидов, которые подавляют рост жировых клеток. Внимание! В варенном или запеченном виде ягоды теряют большинство своих ценных элементов. Ешьте стакан любых ягод в день.

4) Мясо, рыба и яйца. Содержат L-аргинин, который играет важную роль в производстве белков и секреции гормона роста. В свою очередь, тирозин подавляет аппетит и уменьшает количество жировой ткани в организме. Кислота омега-3 , содержащаяся в жирных видах морских рыб, снижает уровень сахара в крови и предотвращает ожирение. Важно, чтобы продукты были органическими и экологически чистыми. Рекомендовано принимать 3-5 порций этих продуктов в неделю (порция составляет 1 яйцо или 140 г мяса/рыбы).

5) Разноцветные овощи и фрукты. Старайтесь есть растения всех самых разнообразных цветов. Они содержат целый ряд разных антиоксидантов, предотвращающих болезни цивилизации и замедляющих процесс старения. Ешьте до 5 порций ежедневно (порция – 1 средний помидор или 1 крупная слива).

6) Овощи семейства капустные. Белокочанная, брюссельская, цветная капуста, а особенно брокколи имеют низкое содержание калорий, но отличаются мощным противораковым действием. Содержащийся в них сульфорафан может возместить ущерб, причиненный организму диабетом. Съедайте 2-3 порции ежедневно. Внимание! Ограничьте их употребление при гипотиреозе, потому как они ухудшают всасывание йода.

7) Темно-зеленые листовые овощи. Они включают шпинат, листовую капусту (грюнколь), щавель, рукколу, салат. Это отличный источник клетчатки и магния (способствующего секреции гормонов щитовидной железы), а также марганца, который отвечает за надлежащий метаболизм глюкозы. Ешьте 3-5 порций ежедневно.

8) Орехи и семечки. Лучше всего миндаль и грецкие орехи, а также льняные, тыквенные семечки и семена подсолнечника. Люди, которые употребляют их регулярно, имеют более низкий уровень С-реактивного белка (белок, концентрация в крови которого возрастает, когда в организме происходят воспалительные процессы). Являются, однако, весьма калорийными, поэтому не стоит съедать больше двух горсточек семечек или орехов в день.

9) Экологические молочные продукты. Нежирный йогурт, молоко и творог являются лучшими источниками кальция, дефицит которого замедляет обмен веществ. Содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая помогает удалять жир с клеток и ускоряет его выведение из организма. Внимание! Очень важно, чтобы молочная продукция происходила с органических ферм, где кормят скот лишь натуральным кормом. Рекомендуемая доза: 1-2 порции в день (стакан молока или йогурта, 100 г творога).

10) Цельнозерновые продукты. Имеют мощное влияние, когда речь заходит о регуляции гормонов. Постарайтесь выбирать овес, ячмень и другие, менее известные злаки – полбу, амарант, киноа. Ешьте 3-4 порции ежедневно (ломтик хлеба, полстакана хлопьев или каши).

Как соблюсти эндокринный баланс во время диеты?

— ешьте каждые 4 часа. Однако есть еще два дополнительных правила к главному: съедайте завтрак не позже, чем через час после пробуждения, и не заглядывайте на кухню после 21.00. Это идеальное решение с точки зрения гормонального баланса – поддерживается постоянный уровень инсулина и сохраняется равновесия гормонов сытости и голода.

— ешьте, чтобы полностью насытится, а не переесть. Благодаря пище, богатой клетчаткой и водой, а именно продуктам из базового списка, вам не придется считать калории. Капустные и зеленые листовые овощи вы можете съедать в неограниченном количестве. В других случаях руководитесь дозировкой, указанной при каждой группе продуктов.

— правильно сочетайте продукты. Для каждого приема пищи (кроме перекусов) сочетайте белки, углеводы и жиры. Все они необходимы для нормального функционирования организма.

Три секрета диеты Джиллиан Майклс

Рецепты диеты для похудения от Джиллиан Майклс

Комбинируйте один компонент с первого списка с любым вариантом из другого списка.

Завтрак

Список №1

— 2 целых яйца.

— стакан обезжиренного молока (0,5% жирности).

— 3 ломтика экологического мяса индюшки.

— стакан натурального йогурта.

— стакан нежирного творога.

— 85 г копченого лосося без нитратов.

Список №2

— стакан овсянки.

— стакан органических зерновых хлопьев.

— половина грейпфрута.

— чашка ягод.

— 2 помидора.

— половина цельнозерновой булочки.

Обед

Список №1

— 140 г куриной грудки (на размер ладони).

— 140 г говяжьей вырезки.

— 140 г запеченного палтуса.

— 140 г жареного тунца.

— 140 г запеченной тилапии.

Список №2

— полстакана коричневого риса или киноа.

— полстакана черной или белой фасоли.

— неограниченное количество салата с помидоров.

— небольшая сладкая картофелина.

— крупный артишок.

Полдник

Список №1

— полстакана хумуса (пасты из нута) или толченой фасоли.

— небольшой шарик сыра моцарелла с низким содержанием жира.

— 200 г тунца в собственном соку (с низким содержанием натрия).

— 3 ломтика органической индейки.

Список №2

— любое количество натертой сырой морковки.

— яблоко.

— 10 цельнозерновых крекеров.

— четверть авокадо.

— неограниченное количество черники.

— лепешка из цельнозерновой муки.

Ужин

Список №1

— 115 г жареного лосося.

— 115 г маринованной куриной грудки.

— 140 г крупных креветок.

— 140 г жареных свиных отбивных.

— 115 г индейки.

— 140 г бараньих котлет, жареных на гриле.

Список №2

— неограниченное количество брокколи, приготовленной на пару.

— любое количество салата из листовых овощей, сырой брокколи и огурца.

— неограниченное количество овощей, запеченных на гриле (паприка, помидоры, цуккини и пр.).

— любое количество зеленых бобов, приготовленных на пару.

Так же читайте

Поделиться с друзьями

Комментарии

style-beauti.com

Диета от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров в Америке и, наверное, во всем мире. Она стала суперпопулярной благодаря реалити-шоу The Biggest Loser – «Тот, кто потеряет больше всех». Хотя, на самом деле, название обыгрывает и слово looser – «неудачник».

Героями шоу становятся толстяки, которые с помощью целой команды тренеров и диетологов пытаются сбросить лишние десятки килограммов. Выигрывает тот, кто похудеет больше всех. Одним из тренеров данного шоу стала Джиллиан Майклс.

Идеальная фигура Джиллиан Майклс

Глядя на Джил, руководящую командой типичных тучных американцев, нет-нет да и ловишь себя на мысли: ей легко говорить и делать, ведь сама она такая стройняшка… Но подобные мысли могут появиться только у человека, не знакомого с историей самой Майклс — историей самой толстой и несчастной девочки в классе, над которой смеялись все кому не лень.

Толстушка Джил

Ее путь к стройной фигуре был по-настоящему мучительным. В пять лет Джил пережила психическое расстройство. Позже все закончилось, но психика девочки осталась уязвимой — поэтому, когда через несколько лет мама и папа Джиллиан решили расстаться, девочка страшно переживала. На этом фоне развился комплекс неполноценности, и это была катастрофа. Уже в 12 лет Джил при росте в 158 см весила… 79 кг! Жестокие сверстники такого, увы, не прощают.

Джиллиан стала настоящим изгоем. Она не могла красиво одеваться, на вечеринки и дружеские посиделки ее никто не звал, над ней все издевались и насмехались. Девочка страдала, но ничего с собой поделать не могла. Видя, как тяжело приходится дочери, переживала и мама. Когда ситуация накалилась, она решила действовать. Джил отправилась учиться в другую школу. Мама также записала ее в секцию карате. К тому моменту девочке было 14 лет, и этот период стал для нее переломным.

Джиллиан Майклс до и после похудения

Образ жизни начал менять не только фигуру, но и мировоззрение Джиллиан. Она поняла, что если чего-то действительно хочешь и готов ради этого работать, можно достичь очень многого. Для нее таким «чем-то» стал спорт. Она занималась с удовольствием и большой самоотдачей. Ей приходилось зарабатывать на жизнь другой работой – в 17 лет Джил покинула родной дом, училась и подрабатывала в баре, но тренировки девушка не бросала.

У нее была мечта – открыть собственный фитнес-клуб. К тому моменту она уже хорошо разбиралась в тренировках, понимала, как правильно работать, чтобы трансформировать тело, и хорошо знала, как помочь другим стать красивыми.

Ее новая жизнь

В 2012 году мечта Джиллиан сбылась. Она открыла свой клуб, а потом в ее жизни случилось то самое реалити-шоу. И из женщины, которая смогла перевернуть свою жизнь, она превратилась в тренера, который меняет жизни сотен тысяч людей по всему миру. Ей верят – потому что она хорошо знает цену каждому слову поддержки, каждому движению и каждому потерянному грамму.

Джиллиан выпустила целую серию видеотренировок, а также написала две книги о здоровом питании и обмене веществ. Кроме того, она автор 30-дневной системы похудения, которая включает в себя тренировки и диетическую программу – «Похудей за 30 дней». Эта программа сейчас является одной из самых популярных систем похудения в Америке.

Кадр из программы «Похудей за 30 дней»

Подход Джиллиан нельзя назвать диетой — это, скорее, образ жизни, и Майклс сразу предупреждает своих подопечных: не стоит рассчитывать на возвращение к прежнему режиму. Если вы решаетесь худеть, то должны понимать, что новый режим – это на всю жизнь. Иначе вместе со старыми привычками вернутся килограммы, сантиметры на талии и все сопутствующие заболевания.

30-дневный курс Майклс довольно сложный и потребует выдержки и старания. Джиллиан предупреждает сразу: тяжело работать придется каждый день. Зато результат будет сногсшибательным, и доказательство тому – сама Джил.

Как все работает

Джиллиан отлично понимает, как функционирует тело человека, поэтому не обещает чудодейственной диеты. Чтобы получить фигуру своей мечты, она рекомендует тренировки и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес

В своих комплексах упражнений Джиллиан не замыкается на одном виде тренировок. Она рекомендует сочетать кардионагрузки с силовыми, а также подключать аэробику, йогу, пилатес и плиометрические упражнения. Начинающим Майклс советует в течение 10 дней подготовить свое тело к нагрузке. Для этого она рекомендует вооружиться гантелями и заниматься каждый день по полчаса. В этот период вы уже начнете замечать изменения в своем теле. Объемы будут понемногу уменьшаться, а вместе с ними и вес.

Через 10 дней ваша подготовка уже позволит вам взяться за что-то посерьезнее. Здесь к силовому комплексу нужно добавить упражнения из вышеуказанных видов фитнеса. Чтобы тренировки приносили удовольствие, а вам не хотелось побыстрее с ними покончить, Джиллиан советует уделить больше внимания спортивной форме и оборудованию. Хорошая форма не будет стеснять движения и добавит мотивации – ведь вы будете себе в ней нравиться. А качественный инвентарь сделает тренировки более эффективными. В перчатках удобнее отжиматься, а несколько пар гантелей позволят выполнять больше упражнений и лучше прогрессировать.

Джиллиан Майклс ценит хорошее спортивное оборудование

Для тех, кто хочет получить быстрый результат, у Джил тоже есть рецепт. Используйте круговые тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардионагрузкой, и выполняйте подходы без перерывов. Эффективны в этом плане и комбинированные упражнения — к примеру, отжимания, чередующиеся с прыжками. И еще один секрет от мастера: занимаясь на беговой дорожке, не держитесь за поручни. Это повысит эффективность занятия на 24%!

Питание

Но фитнес – это только полдела. Питание значит для похудения и поддержания формы никак не меньше. Поскольку система похудения от Джиллиан предполагает частые интенсивные тренировки, предложенное ею меню довольно сытное, но в подходе к питанию тренер рекомендует соблюдать три правила:

  1. Исключить из меню: фастфуд и снеки, сахар, маргарин, сладкое и выпечку, пшеничную муку и белый рис, сладкие напитки и соки, кофе и алкоголь.
  2. Свести к минимуму употребление: сосисок, колбас и тому подобных продуктов, сметаны, сливок, жирного молока, сыра тофу, консервированных и копченых морепродуктов, кетчупа, майонеза и подобных соусов, а также маринованных и квашеных продуктов.
  3. Строить диету на: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и злаках, оливковом масле и яблочном уксусе, натуральных специях, свежей зелени, свекле, тыкве, фруктах, орехах, семечках, листовых салатах и зеленых овощах.

Для составления меню Джиллиан рекомендует провести некоторые подсчеты.

  • Определите скорость метаболизма. Для этого совсем не обязательно обращаться в центры диетологии – организм сам даст подсказки. Если вы легко набираете вес и так же легко его сбрасываете, у вас быстрый метаболизм. В таком случае при составлении диеты вам стоит добавить в нее больше нежирного белка. Если вы прибавляете в весе медленно, но уверенно, значит и метаболизм замедлен. Тогда ваша тактика – побольше медленных углеводов.
  • Подсчитайте суточные траты энергии. Джиллиан рекомендует воспользоваться любым онлайн-калькулятором, какой найдете в Сети. Но предпочтение отдавайте тем, которые учитывают как можно больше параметров: рост, вес, возраст, физическую активность, род занятий и т.п. Отнимите от полученного числа 400–600 ккал. Это и будет калорийность вашего дневного меню. Этого количества энергии хватит, чтобы покрыть затраты организма. А все остальное организм возьмет из жировых запасов – вот и оно, похудение!

В принципе, вышеуказанных правил питания и алгоритма определения калорийности рациона достаточно, чтобы самостоятельно составить меню. Однако при желании вы можете воспользоваться и тем, которое предлагает Джиллиан.

Фигура Джиллиан — во многом результат ее диеты

Пятидневное меню от Джиллиан Майклс

День 1-й

  • Завтрак: 2 яйца (приготовьте любым способом), цельнозерновой тост, ломтик копченого лосося.
  • Обед: салат с куриным филе, манго и авокадо.
  • Полдник: апельсин, горсть миндальных орехов.
  • Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и фетой.

День 2-й

  • Завтрак: овсянка с яблоком и горстью любых орехов.
  • Обед: каша из нута.
  • Полдник: смузи из банана и яблока.
  • Ужин: куриное соте.

День 3-й

  • Завтрак: обезжиренный творог со свежим ананасом, чашка свежих ягод.
  • Обед: телячий стейк гриль с консервированной кукурузой.
  • Полдник: ломтик моцареллы и груша.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, маринованная в меде и лимонном соке.

День 4-й

  • Завтрак: запеченная картофелина с сосиской из курятины или индюшатины.
  • Обед: ролл из питы или лаваша с морковью, помидорами, шпинатом, красным луком и моцареллой.
  • Полдник: яйцо вкрутую, зеленое яблоко.
  • Ужин: ломтик запеченной семги с соусом из йогурта.

День 5-й

  • Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, 1 чайная ложка меда.
  • Обед: ассорти из овощей (помидор, перец, тыква, кабачок, баклажан и красный лук) на гриле.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: буррито с красной фасолью и цыпленком.

Советы для худеющих

Чтобы контролировать результат и не сойти с дороги, Джиллиан советует худеющим три простых способа держать себя в тонусе.

  • Заведите дневник похудения. Заносите в него буквально все, что касается этого процесса. Планы тренировок, рецепты блюд, которые готовите и хотели бы приготовить, список того, что съели за день… Это поможет вам полностью погрузиться в процесс похудения и, конечно же, не переесть – подсчитывать калорийность рациона будет очень просто. Здесь же вы можете отмечать, сколько воды выпили за день. Обычно тем, кто начинает худеть, это дается нелегко.
  • Регулярно проводите замеры. Записывайте свой вес и объемы груди, талии, ягодиц, бедер и, при желании, даже рук. Фотографируйтесь в купальнике. Все эти записи помогут вам наблюдать изменения вашей фигуры в динамике. Их, кстати, тоже можно заносить в ваш дневник.
  • Рассказывайте о своем пути. Заведите блог или дневник в Интернете. Восторги посетителей будут вас мотивировать. К тому же, вам будет легче держать себя в рамках режима: о каждом нарушении тоже придется рассказывать, так что проще придерживаться выбранной стратегии.

starslim.ru

30 советов о правильном похудении от Джиллиан Майклс

Будучи персональным тренером в реалити-шоу на канале NBC, Джиллиан Майклс помогла бессчетному количеству людей обрести отличное тело и гармонию с собой. А что еще важнее – научила их сохранять достигнутый результат даже после завершения телешоу. Работа Джиллиан не оставалась за кадром: красотка охотно делилась советами и за пределами съемочных площадок, записывая DVD с тренировками, выпуская книги и раздавая интервью.

Перед вами топ-30 советов от 42-летней атлетки с идеальной фигурой, а по совместительству – мамы двоих детей. Необязательно следовать сразу всем: внимательно прочтите их и выбери те, что лучше всего подходят вашему образу жизни и стилю тренировок. Главное – не отступать от цели и никогда не останавливаться. Помните, что работа над собой – это образ жизни.

1. Не выполняйте упражнения, которые не нравятся

«Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько вам нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – вы просто не сможете делать их с полной отдачей, – говорит Майклс. – Лучше ищите движения и снаряды, которые вам по душе, и сочетайте их как хотите. Не останавливайтесь на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайтесь узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных). В противном случае легко перестать полностью фокусироваться на выполняемых упражнениях, а это может привести к снижению эффективности, скуке и даже травмам».

2. Забудьте о новомодных диетах

«Новомодные диеты не работают, лучше включите мозги. В интернетах полно бесполезных и абсурдных планов питания, зачастую составленных людьми, которые вообще не имеют никакого отношения к диетологии. Слепо следуя советам вроде «исключите все углеводы и жиры», вы не просто впустую тратите время, но еще и вредите своему пищеварению, – предупреждает Джиллиан. – Весь секрет в том, чтобы составить хорошую программу упражнений и план питания, при котором полезных продуктов вы будете съедать больше, чем вредных, плюс не будете чувствовать себя мученицей».

3. Попробуйте увеличить нагрузку

Часто выбираете для кардио беговую дорожку? Попробуйте увеличить уклон, чтобы ускорить жиросжигание. «Вы даже не почувствуете этой дополнительной пары градусов, а начнете уничтожать на 15% больше калорий!» – утверждает Майклс.

4. Спите больше

«Сон – основа работы над собой, поскольку он здорово влияет на уровень гормонов, отвечающих за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Чем лучше будет ваш гормональный баланс, тем легче получится похудеть», – объясняет гуру. Постарайтесь спать не меньше 8 часов в сутки.

5. Откажитесь от лимонада

«Сладкие газированные напитки – это прямо-таки враг фигуры номер один, – утверждает Джиллиан. – Калорий в них больше, чем во многих пирожных, а пить их незаметно для себя можно в огромных количествах. А еще они вредны для зубов и не утоляют жажду – наоборот, вызывают обезвоживание и вымывают из организма полезные соли и минералы». Если простая вода надоедает, попробуйте газированную минералку, добавьте в воду свежевыжатый сок или фрукты, заварите чай без сахара.

6. Освойте правило «80 на 20»

«Пусть 80% употребляемой в день еды будет полезной и «правильной», а остальные 20% можете добрать чем-нибудь вредным, но вкусным. Иначе вы будете постоянно чувствовать себя обделенной всеми гастрономическими радостями, а при таких мыслях очень легко сорваться и переесть», – советует Джиллиан. Здорово, если в оставшиеся 20% войдут вкусности, которые не слишком вредны. То есть шоколад лучше выбирать горький, а не молочный; если картошка фри – то средняя порция; и бургер подойдет с одной котлетой, а не «тройной с беконом».

7. Учитесь читать меню

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, люди в среднем потребляют на 200 ккал больше в те дни, когда посещают ресторан, чем когда едят дома. Таким образом праздничные обеды даже и без тазика оливье могут серьезно замедлить ваш прогресс. Джиллиан советует выбирать блюда, приготовленные на пару, на гриле, а также отварные или запеченные. То есть лучше избегать фритюра и шоколадных фонтанов. Когда в меню не наблюдается вообще никаких намеков на здоровую пищу, попробуйте уточнить у официанта возможные варианты приготовления. «Если вам неудобно сообщать, что вы на диете, отлично срабатывает «ложь во спасение» – скажите, что у вас аллергия. В таких делах лучше перебороть скромность и отстоять свои интересы, чем потом корить себя и портить настроение мыслями о срыве плана питания. Нужен суп без сметаны – поясняйте, что не переносите лактозу», – советует Джиллиан.

8. А лучше вообще не открывайте меню

Там могут быть всякие аппетитные картинки и соблазнительные слова в духе «спагетти болоньезе» или «клубный сэндвич с беконом». «В каждом ресторане есть определенный набор основных блюд – овощные и крупяные гарниры, мясо, рыба. Если заранее знать, чего хочешь, можно обойтись без жертв», – говорит Джиллиан.

9. Читайте состав

Конечно, знать содержание калорий в блюде – очень важно, но качество и состав пищи тоже играют большую роль в похудении. Если ваше тело будет тратить больше ресурсов на переработку химии и красителей в составе еды, оно не сможет полноценно использовать съеденное вами в качестве «топлива». «Чем натуральнее пища, тем проще организму и тем лучше результаты диеты. Покупая полуфабрикаты или молочные продукты, внимательно изучите этикетку, – настаивает Майклс. – Если вы понятия не имеете, что там за длинное непонятное слово в составе – значит, вам скорее всего не нужно это есть». Разумеется, не все полуфабрикаты под запретом, просто выбирайте их тщательнее.

10. Будьте последовательны

Забредать в спортзал лишь пару раз в месяц, когда будет настроение, не очень надежный способ обрести плоский живот и точеные плечи. Для полноценной работы над созданием тела вашей мечты организму нужны регулярные нагрузки. «Попробуйте ходить в фитнес-клуб не реже четырех раз в неделю и уделяйте упражнениям не меньше получаса, – говорит Джиллиан. – Регулярность очень важна. Если получасовая тренировка изматывает вас, попробуйте разбить ее на два подхода по 15 минут и делайте между ними перерыв. Постепенно сокращайте время отдыха и увеличивайте нагрузку».

11. Работайте в темпе

Основная ошибка многих в спортзале – занятия не с полной отдачей. «Я часто вижу, как дамы листают журналы, занимаясь на эллиптическом тренажере. Или парни устраивают перерывы по 10-15 минут между подходами, бесцельно слоняясь по залу и играя в гонки на смартфоне. Это неэффективно и бессмысленно. Если заниматься в полную силу, калории сжигаются не только в процессе самой тренировки, но еще и продолжительное время после нее», – поясняет Джиллиан в интервью для журнала USA Today. Вам не хватает мотивации? Попробуйте загрузить в плеер любимую бодрую музыку, под которую хочется танцевать. Она заставит вас двигаться быстрее и поможет не сбавлять темп, что положительно скажется на результатах работы.

12. Избегайте перетренированности

Заниматься до последних сил – это неплохо, но и не самоцель. Постоянные попытки намеренно измотать себя – стратегия неправильная. Перетренированность ведет к снижению работоспособности и может спровоцировать травму, которая надолго закроет для вас двери спортзала. Джиллиан советует делать упражнения, пока не появится чувство приятной усталости, не дольше. В теории это означает, что при завершении тренировки вы должны быть способны сделать еще один подход, но уже через силу – и поэтому делать его не нужно.

13. Прислушивайтесь к своим ощущениям

«Если при выборе здоровой пищи у вас возникают трудности, попробуйте вызвать в памяти ощущения от переедания вредной едой, – советует Майклс. – Если рука тянется к пончикам вместо овсянки и к пицце, а не к отварной куриной грудке, вспомните, как неприятно было ходить со вздутием живота, как обидно видеть на весах цифру больше привычной, как плохо сидят любимые джинсы, когда вы поправляетесь. И после этого попробуйте представить, как хорошо себя чувствует организм после правильного ужина, как вы сможете надеть открытый купальник на пляж следующим летом. Разве чувство уверенности в себе и своем здоровье не стоит больше удовольствия от съеденного эклера?»

14. Не опускайте руки

У всех время от времени случаются срывы, но это не значит, что вы теперь можете со спокойной совестью забить на спортзал и сесть перед телевизором, заедая горе ведром мороженого. Срывы – это норма. Главное – не бросать начатое из-за одного эпизода. «Если у вас в дороге пробивает колесо, вы же не бросаете в гневе машину посреди трассы и не садитесь на обочине грустить и читать книжку, ожидая, что колесо магическим образом как-то залатается само, – говорит Джиллиан. – Ну пропустили вы одну тренировку, и что? Следите за питанием и назначьте занятия на завтра. Все очень просто».

15. Ответь себе, почему ты этого хочешь

«Здоровый образ жизни – это не просто походы в зал и правильное питание, это способ мышления», – говорит Джиллиан. Очень важно выделить для себя причину, по которой вы хотите похудеть или набрать вес, и оставаться здоровой. «Объясните себе самой, зачем вы это делаете, желательно подробнее, – продолжает она. – Не ограничивайтесь формулировкой в духе «Я хочу стать здоровой и красивой». Это слишком широкое описание, которое в итоге не включает ничего из того, что тебе близко или понятно. Мыслите конкретными целями – например, «Я хочу сохранять бодрость, чтобы иметь возможность больше времени играть с моими детьми». Или «Я хочу в следующем году участвовать в марафоне». Запишите эту цель. Ощутите ее эмоциональную нагрузку. Ведь вы должны понять простую вещь: чипсы всегда были вкуснее овсянки на воде, и этот факт не изменится. Но зато вы можете обрести цель в жизни, которая будет значить для вас гораздо больше, чем желание съесть пакет хрустящих картофельных ломтиков».

16. Взвешивайтесь регулярно, но не часто

Не пытайтесь каждый день фанатично взвешиваться, это бессмысленно. Лучше назначьте определенный день недели, в который вы будете узнавать свой новый вес. Это отличный способ отслеживать результаты без нервотрепки. «Пользуйся одними и теми же весами, в одно и то же время суток. В течение дня вес может варьироваться до нескольких килограммов, поэтому иногда обычный пищеварительный процесс способен создать впечатление набора веса. Постоянство позволяет получить более точные результаты», – поясняет Майклс.

17. Не переедайте!

Можно питаться одной отварной куриной грудкой, овощами и овсянкой, но если есть их слишком много, то вес будет стоять на месте. «Питание – очень важная часть работы над собой, и неважно, насколько то, что вы едите, полезно. Переедать не стоит в любом случае, – настаивает Джиллиан. – Конечно, здоровая пища приносит больше пользы, но калории, полученные из яблока или из шоколада, в конечном счете одинаково придется сжигать в спортзале».

18. Всегда имейте запасной план

Брать на работу обед, приготовленный дома, полезно для кошелька и для талии. Если есть приготовленная еда, вы не сможете случайно заказать слишком большую порцию или слопать то, чего старательно избегаете. Но давайте будем честны друг с другом: случиться может всякое. Иногда вам придется покупать на ланч что-то в магазине или заказывать в кафе. На этот случай Джиллиан советует составить список «вариантов здорового обеда» в зависимости от того, какие точки общепита и супермаркеты есть рядом с вашей работой.

19. Придерживайтесь расписания

«Исследования показывают, что наиболее эффективны тренировки в одно и то же время суток», – рассказывает Майклс. В этом есть смысл – чем более регулярным будет ваше расписание, тем проще превратить полезные занятия в привычку.

20. Сделайте отдых активным

Если вы замечаете, что в дни встречи с друзьями вам часто приходится жертвовать планом питания, попробуйте предложить заменить ваш привычный дружеский обед на общее занятие йогой, семинар по здоровому питанию или прогулку по парку. Еще можно последовать совету Джиллиан и отправиться в боулинг. «Это, конечно, не полноценная тренировка, но 30 минут активной игры позволяют сжечь почти 200 ккал, и в целом это гораздо полезнее, чем просто сидеть в пабе и пить пиво. Не забывайте, есть множество способов активно и весело отдохнуть в компании».

21. Перехитрите вес, который стоит на месте

У многих на первых порах килограммы тают буквально каждый день, но затем весы неделями упорно показывают одну и ту же цифру. «Это значит, что вам нужно пару дней отдохнуть и немного добавить калорий в ваш ежедневный рацион. При быстрой первоначальной потере веса организм перестраховывается и вырабатывает гормоны, которые повышают аппетит и запасают жир. Это просто инстинкт выживания, который срабатывает, если тело считает, что есть опасность недоедания. Но тело можно перехитрить, устроив перерыв в занятиях и добавив к диете плюс 10% ккал. Это помогает перезапустить метаболизм», – поясняет Джиллиан.

22. Не зацикливайтесь на визуальном образе своего тела

«Важнее всего – ваше здоровье и самочувствие. Сконцентрировавшись на них, вы обретаете гармонию с собой и перестаете гнаться за недостижимым идеалом, а потом все начинает получаться само собой», – говорит Джиллиан. Исследования на эту тему показывают, что люди, чьи цели выполнимы и позитивны, могут работать над собой более эффективно и последовательно.

23. Перекусывайте перед вечеринкой

Если приезжать в ресторан голодной, можете забыть о своей цели похудеть и начать заказывать блюда, об употреблении которых впоследствии пожалеете. Чтобы не сворачивать с пути здорового питания, Джиллиан предлагает «съедать полезный перекус перед тем, как выходите из дома. А если встреча проходит не в ресторане, а в гостях, попробуйте принести с собой вкусное и здоровое угощение, которое может спасти вас, если на вечеринке не окажется ничего, кроме пива и чипсов».

24. Употребляйте больше витамина С!

Кажется, вы испробовали все, но лишние килограммы никак не хотят исчезать? Возможно, все дело в высоком уровне так называемого гормона стресса – кортизола. Если объяснять на пальцах, он постоянно дает телу команду «Запасай жир!». «Попробуйте поесть на завтрак цитрусовые», – советует Джиллиан.

25. Ешьте больше белковых продуктов

Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок. Постоянно спрашивайте себя: «Есть ли в этом блюде белок?» Если ответ «да», все в порядке. «Белок помогает дольше сохранять ощущение сытости, а аминокислоты, на которые организм их разлагает, – это строительный материал для мышц», – объясняет Майклс.

26. Берите с собой полезные перекусы

«Здоровые и полезные продукты, заранее приготовленные для употребления, могут очень выручить, – говорит Джиллиан. – Вариантов масса: пакет мытой морковки или стакан помидорок черри, горсть сырого миндаля или бутылка йогурта без сахара, – главное знать, что у вас с собой есть «сухой паек», который позволит не бросаться к лоткам с хот-догами и мороженым. Принесите несколько таких вариантов перекуса на работу, положите в машину, проверяйте их наличие в сумке перед выходом из дома. Потом сами скажете себе спасибо!»

27. Пейте больше воды

Самый простой совет для похудения, которому почему-то никто не следует, – пить больше воды. «Насыщение водой может уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение почти на 3%!» – рассказывает Майклс. Если простая вода надоедает, смешивайте ее со свежевыжатыми соками – это вкусный и очень полезный вариант.

28. Наведите порядок в буфете

Попытки похудеть, если по всей кухне разложены шоколадные батончики, чипсы и выпечка, похожи на старания затолкать в гору автомобиль: очень тяжело и почти бесполезно. «Выбросите все, что содержит трансжиры, искусственные подсластители и кукурузный сироп с фруктозой, – учит Джиллиан. – Вредные продукты лучше никогда не покупать большими упаковками или по несколько штук. Пусть это будет один маленький пакетик чипсов или одна маленькая плитка шоколада, чтобы, даже если вам захочется еще, вы не смогли достать новую порцию и продолжить есть».

29. Окружите себя правильной едой

Таким приемом пользуются маркетологи в магазинах, когда выкладывают у касс шоколадки и киндер-сюрпризы на уровне колен: это сделано для того, чтобы вкусности попадались на глаза маленьким детям. Заставьте хитрость работать на вас: «Пусть дома вам на глаза попадается полезная еда: поставьте в холодильник на уровень взгляда самые здоровые варианты перекусов, чтобы видеть их в первую очередь».

30. Встаньте и стойте

«При любой возможности вставайте и стойте. Стоя организм тратит в полтора раза больше калорий, чем сидя, – подчеркивает Джиллиан. – Стойте в очереди к врачу, смотрите телевизор стоя, даже работайте за компьютером стоя – я ставлю свой ноутбук на барную стойку на кухне. Просто стойте, это работает».

Читайте больше на Women's Health

www.sncmedia.ru

Диета Джиллиан Майклс: как обрести стройную фигуру

Джиллиан Майклс известна во всем мире своей эффективной системой похудения, которая приобретает все большую популярность среди желающих стать обладательницей красивой и стройной фигуры. Разберемся, на чем основана диета известного персонального тренера, и каковы ее основные принципы.

Особенности системы питания Джиллиан Майклс

Программа похудения по методу Джиллиан Майклс включает не только диету, но и физические упражнения, без которых сложно будет достичь желаемых результатов. Перечислим основные правила, которые помогут работать диете.

Придерживаться здорового питания, в основе которых будут лежать продукты, приводящие к сжиганию жиров. К полезным продуктам можно отнести:

  • морепродукты;
  • постную рыбу и мясо;
  • зерновые и бобовые;
  • оливковое масло;
  • лимон, яблочный уксус;
  • молочные продукты и твердый сыр с минимальной жирностью или обезжиренные;
  • тыкву, свеклу и другие овощи зеленого цвета;
  • фрукты;
  • семена и орехи;
  • зелень и листовые салаты;
  • мяту, имбирь, чеснок и натуральные специи.

Для очистки организма от шлаков и нормализации обмена веществ каждый день выпивать минимум 2 л негазированной воды без натрия. Исключить из рациона соль и вредные продукты:

  • кондитерские изделия;
  • выпечку;
  • пшеничную муку;
  • сахар;
  • чипсы, фаст-фуд;
  • маргарин;
  • алкоголь;
  • кофеин;
  • пакетированные соки и сладкие газированные напитки;
  • приправы, содержащие глутамат натрия.

Сведите к минимуму употребление следующих продуктов:

  • колбасные изделия;
  • жирные молочные и кисломолочные продукты;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • копчености;
  • квашеная капуста и огурцы;
  • консервированные морепродукты.

Для контроля калорий записывайте все, что вы ежедневно ели, в пищевой дневник. При составлении меню должное внимание следует отдать процессу метаболизма, от скорости которого будет зависеть и рацион:

  • при низкой скорости отдаем предпочтение сложным углеводам;
  • при высокой скорости доминируют белки.

Обязательно обеспечивайте организму ежедневные физические нагрузки.

Приблизительное меню на один день по диете Джиллиан

Перед составлением рациона необходимо рассчитать суточное количество затраченной энергии с учетом выполняемых упражнений. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Рекомендуемое Джиллиан меню выглядит следующим образом:

  • Завтрак: омлет и зеленый чай.
  • Второй завтрак: фруктовый салат или любимый несладкий фрукт, можно чередовать с нежирными молочными продуктами.
  • Обед: овощи с отварным мясом или рыбой, компот или чай.
  • Ужин: легкий салат с растительным маслом, в основу которого можно включить чечевицу.

Перерыв между приемами пищи в идеале должен составлять 4 часа, без пропусков.

Преимущества и недостатки диеты Джиллиан Майклс

Огромным плюсом данной диеты является то, что она не оказывает негативного действия на организм, ведь главным принципом системы Джиллиан Майклс является рациональное здоровое питание. Минусов и противопоказаний у предлагаемой диеты и вовсе нет. Единственное, что сложно воспринимается, – это легкий ужин, который больше напоминает перекус. Но организм быстро привыкает к таким изменениям и в течение нескольких дней прекращает требовать привычный объем еды. Не ждите быстрых результатов от диеты, соблюдайте все рекомендации, подключайте регулярные ежедневные физические нагрузки, и вы обязательно в скором времени услышите восторженные отзывы подруг о вашей стройной, подтянутой и красивой фигуре.

www.azbukadiet.ru

Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1, 2, 3 уровень на русском

“Стройная фигура за 30 дней” (“30 Day Shred”)

Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс – “Стройная фигура за 30 дней”. Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки 🙂 ), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения – попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.

Описание программы

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.

Результат будет лучше, если придерживаться советов из книги:

1 уровень

Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

2 уровень

Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое “сложно и тяжело”. Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

3 уровень

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания

Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания)

Отзывы о тренировке и результаты

Ниже, вы можете прочитать отзывы о программе “Стройная фигура за 30 дней” с Джиллиан Майклс. А так же поделиться своими впечатлениями.

www.fitnessera.ru


Смотрите также