Диета от чемпиона


Диета от диетолога и чемпиона мира

Олег Овсяник, диетолог и трехкратный чемпион мира по пауэрлифтингу рассказал о том, как правильно сбалансировать питание, чтобы вернуть вес в норму.

Очень важным шагом на пути к оздоровлению является сбалансированное питание для достижения хорошего метаболизма и энергетического баланса в организме. Чтобы этого добиться, необходимо перестроить свой рацион согласно таким пунктам:

1. Исключить особо вредные продукты, которые нам так мешают в достижении наших целей. В список таких продуктов входят рафинированные продукты, подвергшиеся химической обработке, полуфабрикаты.

2. Старайсямся насытить свой рацион полезными углеводными продуктами,- это, в первую очередь, различные каши, и в тоже время сокращай потребление простых углеводов, таких как сахар и выпечка.

3. Тоже самое касается и белковых продуктов: балуй себя почаще мясными продуктами, рыбкой и морепродуктами, ведь это так вкусно и так полезно для нашей фигуры. Самое главное тут - выбрать правильный и здоровый способ приготовления.

4. И дальше переходим к жирам. Здесь наша цель - ограничить обработку того, что мы принимаем, а именно растительные масла, авокадо и немного столь важного для нас животного жира, который мы можем получать из молочных продуктов, мяса или рыбы. Все это мы распределяем в течение дня, небольшими порциями, плавно снижая и убирая углеводы ближе к последнему приему пищи, чтобы он состоял, в основном, из белковых продуктов.

5. При этом, следует пить достаточное количество чистой воды: около 1,5 литра в день.

6. Не ограничивай себя в приеме овощей и зелени.

Олег Овсяник, диетолог, трехкратный чемпион мира, четырехкратный чемпион Украины, абсолютный чемпион Украины, мастер спорта по пауэрлифтингу.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как бегать, чтобы похудеть

beauty.ua

Диета чемпиона: какие продукты помогут улучшить фитнес-результаты

Сложно найти продукты более полезные, чем указанная группа. Зелень помогает снижать риск развития рака легких, эффективна в борьбе с кардиологическими заболеваниями и, само собой, в похудении. И, похоже, теперь у нас появилась еще одна причина добавить больше листовой зелени в свое меню.

Содержащиеся в ней нитраты (соли азотной кислоты), согласно исследованиям бельгийских ученых,  способны улучшить спортивные результаты и ускорить рост мышечной массы. Как такое возможно?

Врачи частенько ругают нитраты, прежде всего, за то, что если с ними «перебрать», можно спроровоцировать кислородное голодание клеток организма и ускорить их гибель. Но правда в том, что и совсем отказывать от нитратов нельзя: соли азотной кислоты играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности.

Бельгийские ученые и вовсе пришли к удивительному выводу: употребление нитратов (в любом виде) в период высокоскоростных интервальных тренировок в условиях гипоксии способно изменить структуру мышц — увеличить количество быстрых мышечных волокон.

Особое значение это, конечно, имеет для опытных спортсменов, в чьем тренировочном плане есть занятия в условиях разреженного воздуха (марафонцев, велосипедистов, горнолыжников и пр.). Исследователи предполагают, что прием нитратов в сочетании с такими занятиями поможет им также развить выносливость.

Что касается фитнесистов-любителей, пока конкретных рекомендаций по приему нитратов нет (для этого нужны дополнительные эксперименты). Им можно посоветовать выпивать за полчаса до интенсивной тренировки стакан зеленого смузи. С ним вы получите приличную дозу витаминов и микроэлементов, которые поддержат вас после напряженного занятия, улучшив самочувствие.

Свекольный сок

Похоже, этот напиток в принципе очень нравится ученым: так, эксперименты голландских специалистов доказали, что он во время тренировок снижает потребность мышц в кислороде (а это помогает улучшать скоростные показатели).

Результаты исследования, опубликованного в журнале американского общества физиологов, доказывают: употребление свекольного сока также нормализует кровяное давление во время тренировок любой интенсивности.

Даже если успехи спринтеров вас не привлекают, «пропустить по стаканчику» (сока, само собой!) несколько раз в неделю перед занятием все равно стоит — нормальное кровяное давление на пользу каждому.

Рыба и куриные яйца

Эти продукты богаты витамином D, который,если верить работе Шотландского общества эндокринологов, способен улучшать фитнес-показатели и снижать уровень артериального давления.

Их «подопытные» велосипедисты, получавшие повышенное количество витамина D с пищей, в контрольных заездах показали результат на 30% лучше по сравнению с теми спортсменами, в чьем меню этого нутриента было маловато.

Помните об этом, когда в следующий раз будет планировать свой план питания в день тренировок.

www.jv.ru

Мэт Фицджеральд - Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов

Мэт Фицджеральд

Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов

Издано с разрешения Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group, Inc. и PROJEX INTERNATIONAL LLC acting jointly with Alexander Korzhenevski

Книга рекомендована к изданию Евгением Костылевым

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2016 by Matt Fitzgerald This edition published by arrangement with Da Capo Lifelong Books, an imprint of Perseus Books, LLC, a subsidiary of Hachette Book Group, Inc. (USA) via Alexander Korzhenevski Agency (Russia). All rights reserved

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

* * *

Большинство спортсменов утверждают, что значительную роль в их достижениях играет питание. Для атлетов, выступающих в видах спорта на выносливость, диета еще важнее. Именно она может привести к победе или помешать добраться до финиша. Когда Хайле Гебреселассие[1], который много раз побеждал на дистанциях от 1500 до 10 000 м, стал бегать марафоны, он был уверен в своих силах и на Лондонском марафоне задирал нос перед Полом Тергатом[2]. Хайле был на пике формы и готовился стать лучшим в мире… Кто мог победить его? Его победило неправильное питание. За 12 км до финиша он почувствовал, что силы покидают его, что желудок взбунтовался, и сошел с дистанции. В следующие годы Хайле наладил систему питания, и такое больше не повторялось. Многие атлеты, как и он, ошибаются, выстраивая свой рацион.

Хотя большинство профессионалов признают важность диеты, а иногда становятся даже одержимыми ею, очень немногие из них питаются правильно. Во время соревнований и в процессе тренировок некоторые получают избыток питательных веществ, а другим их недостает. Одни потребляют слишком много жидкости, а другие слишком мало. У множества спортсменов проблемы с желудочно-кишечным трактом. А ведь часто это можно предотвратить. Существует немало причин, по которым атлеты испытывают трудности с питанием:

• они не умеют планировать его;

• следуют неправильным советам;

• недостаточно прислушиваются к организму;

• наоборот, всеми силами заставляют себя следовать однажды принятому плану;

• оказываются недостаточно гибкими в смысле внесения изменений в существующий план.

Обычно люди считают, что организовать систему правильного питания – сложная техническая задача, которую трудно решить. На этот счет много информации, и рекомендации часто противоречат друг другу. Основная тенденция сегодня – исключение из рациона определенных продуктов и употребление так называемой здоровой пищи маленькими порциями (популярными примерами такого питания служат вегетарианство, низкоуглеводные диеты, палеодиета[3] и много разных других вариантов диет). Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной по сути правильно. Но если рацион станет слишком скудным, результаты будут плачевными. Вдобавок ко всему нельзя забывать о коммерческих интересах компаний – производителей продуктов, а также о погоне за сенсациями в области питания. Каждый, кто пишет в блоге о диетах, считает себя настоящим экспертом. Неудивительно поэтому, что спортсмены часто оказываются сбитыми с толку.

Как ученый, профессионально занимающийся спортивным питанием, я в течение продолжительного времени нахожусь на переднем крае исследований в этой области. Многочисленные научные работы, осуществленные нами в лабораториях Бирмингемского университета в Великобритании, послужили основой рекомендаций в сфере питания, которыми многие спортсмены руководствуются и по сей день. На протяжении своей научной карьеры я старался перевести сложные научные выводы в практические советы и методики. Исследования, как правило, проводятся в лабораториях, где практически все переменные могут контролироваться. Это необходимо для научной работы. Однако у лабораторных экспериментов и опытов есть ограничения: они проводятся совсем не в таких условиях, в которых спортсмены реально тренируются и соревнуются. В лаборатории мы можем создать напиток, используя сверхчистые ингредиенты. В реальности мы используем разные напитки и продукты и часто смешиваем их.

Основу любой научной рекомендации должно составлять четкое и ясное научное объяснение. Но это также служит фундаментом для массы заблуждений и путаницы, поскольку разные люди по-разному оценивают значимость научных доказательств. Для некоторых спортсменов таким доказательством служит друг, который удачно прошел спортивную дистанцию и утверждает, что это ему удалось благодаря какому-то определенному напитку. Для других доказательством становится потрясающе выглядящий продукт, который они купили за день до соревнований на специализированной выставке. Ведь на его упаковке написано: «Подтверждено научными исследованиями». Для меня ни один из этих примеров не служит доказательством. Для их получения необходимо установить ряд четких правил, на основе соблюдения которых можно определить настоящую причину хороших спортивных результатов.

И именно в этой области Мэт Фицджеральд проявляет свой талант! Для того чтобы провести различие между качественными и посредственными научными экспериментами, а также между качественным и посредственным распространением научных достижений, что нелегко сделать без определенной подготовки и навыков, нам нужны люди, которые могут доводить научные достижения и надежные доказательства до широкой общественности. Мэт способен понимать и интерпретировать достижения науки, превращая их в очень простые и очень практичные рекомендации для любого спортсмена. Он отделяет факты от фантазий.

На первый взгляд, Мэт перечисляет общие принципы, отвечающие здравому смыслу. Но именно этого часто и не хватает спортсменам при подходе к своему питанию.

Мэт посвятил изучению рациона спортсменов много времени, бессчетное количество часов он расспрашивал их о том, что они едят. Он обнаружил, что рационы многих атлетов по всему миру, занимающихся видами спорта на выносливость, очень похожи. Многие из этих атлетов никогда не беседовали со спортивными диетологами, а иногда даже не слышали о спортивном питании. И тем не менее в их привычках и предпочтениях в отношении еды выявляются очень примечательные общие черты.

В книге «Диета чемпионов» описываются пять ключевых пищевых привычек, открытых Мэтом. И оказывается, что все они обоснованы в научной литературе и подтверждаются доказательствами, собранными в ходе лабораторных исследований. Да, речь пойдет о выдающихся спортсменах, которые значительно превосходят по возможностям среднего атлета, занимающегося видами спорта на выносливость. Однако, хотите – верьте, хотите – нет, выдающиеся спортсмены – тоже люди. Конечно, у них есть определенные индивидуальные отличия, но все равно их организмы устроены в соответствии с фундаментальными принципами физиологии и биохимии, справедливыми для всех нас.

libking.ru

Пять правил чемпионов из книги «Диета чемпионов»

Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, много лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил и изложил их в своей книге «Диета чемпионов». Если вы катаетесь на велосипеде, бегаете, ходите в спортзал или просто заботитесь о своем здоровье — простая и понятная система питания Мэта поможет вам отлично себя чувствовать и добиться более высоких спортивных результатов.

Пять важнейших правил

Диета чемпионов включает в себя пять ключевых привычек, присущих почти всем спортсменам. Эти привычки можно сформулировать в виде правил.

1. Ешьте всё.

2. Ешьте качественное.

3. Ешьте больше углеводов.

4. Ешьте достаточно.

5. Ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями.

Источник

Правило 1: ешьте всё

Существуют шесть основных групп натуральных цельных продуктов: овощи (включая бобовые); фрукты; орехи, семена и натуральные масла; мясо, не подвергшееся фабричной обработке, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют все шесть видов этих качественных продуктов. Разнообразный, сбалансированный и богатый рацион необходим, чтобы снабжать организм питательными веществами, которые помогут противостоять стрессовой нагрузке и получать максимальные результаты от работы.

Существуют еще четыре группы низкокачественных: рафинированные масла, сладости, переработанные мясные продукты и жареная пища. Большинство профессионалов позволяют себе употреблять совсем небольшое количество продуктов из этой группы. В некотором смысле это оказывается даже полезным, потому что помогает разнообразить питание.

Источник

Правило 2: ешьте качественное

Первое правило не значит, что есть здоровую и нездоровую пищу можно в одинаковых количествах. В рационе должны преобладать высококачественные продукты: они значительно более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее насыщены энергией (то есть калориями). Акцент на такой пище позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.

Источник

Правило 3: ешьте больше углеводов

Профессиональные спортсмены, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов. Как вы, конечно, понимаете, эти продукты могут быть самыми разными. Эфиопские бегуны едят гораздо больше злаков типа тефф (злаки), чем чилийские велогонщики, которые употребляют гораздо больше картофеля, чем китайские пловцы, которые едят больше риса, чем датские лыжники. Однако все эти продукты содержат много углеводов, и все эти атлеты ориентируются на богатый ими рацион.

В целом углеводы дают от 60 до 80% калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость. В качестве основного источника энергии в рационе этих спортсменов углеводы позволяют им переносить высокие спортивные нагрузки с меньшим стрессом для организма и большей пользой для тренировочного процесса.

Источник

Правило 4: ешьте достаточно

Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество потребляемой ими пищи, прибегая к подсчету калорий или установлению лимитов порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делает большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе. Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи. Это единственный надежный путь к тому, чтобы есть достаточно, но не переедать. То есть достаточно для того, чтобы удовлетворять потребности организма во время тренировок, и для того, чтобы не допустить появления в теле лишнего жира.

Источник

Правило 5: ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями

Профессиональные спортсмены внимательно относятся к себе и учитывают не только сигналы собственного аппетита, но и общие потребности в питании. Ведь каждый из них — уникальный индивидуум в уникальной ситуации. Тот рацион, который хорош для одного атлета, не может стопроцентно подойти другому. Например, даже при том, что центральное место в питании спортсменов занимают углеводы, есть и те, кто выступает лучше, когда получает эту порцию углеводов не из злаков.

Источник

Коррекция питания

У всех нас есть какие-то пищевые привычки. Не все атлеты с детства питались правильно, но они скорректировали свой рацион в соответствии с описанными выше правилами. Например, российский триатлет Дмитрий Полянский, который закончил сезон 2014 года с седьмым результатом в мире, вырос на типичном русском рационе. Это заправленные маслом каши, наваристые супы, соления, варения, хлеб, блины, картофель. Но попав в сборную и увидев, как питаются его коллеги в международных тренировочных лагерях, он радикально изменил схему питания, добавив в рацион богатые углеводами блюда, например пасту. Дмитрий обнаружил, что диета, основанная на углеводах, дает ему больше энергии и сил для тренировок и соревнований.

Источник

Наблюдайте за своим организмом, прислушивайтесь к нему и заботьтесь о нем. Пусть даже у вас нет в планах стать ультрамарафонцем, выносливость и энергичность нужна нам всем ежедневно.

Пост был опубликован в блоге Издательства МИФ

По материалам книги «Диета чемпионов».

www.sports.ru

Диета чемпионов — Мэт Фицджеральд — читать книгу онлайн, на iPhone, iPad и Android

  1. Ешьте всё. Ешьте качественное. Ешьте больше углеводов. Ешьте достаточно. Ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями.
  2. Овощи способствуют стройности; фрукты укрепляют иммунитет и помогают преодолевать стрессовую нагрузку от тренировок; орехи, семена и нерафинированные масла позволяют держать под контролем возможное развитие посттренировочных воспалений; свежие мясо и рыба помогают мышцам, костям и связкам лучше адаптироваться к тренировкам; цельные злаки быстро обеспечивают организм необходимой энергией; молочные продукты ускоряют подзарядку и реабилитацию мышц.
  3. Овощи содержат более широкий набор антиоксидантов, чем фрукты; во фруктах же больше клетчатки, чем в орехах, семенах и нерафинированных маслах; последние богаче ненасыщенными жирными кислотами, чем свежие мясо и рыба; мясо и рыба содержат больше белка, чем цельные злаки; а те богаче крахмалом, чем молочные продукты, в которых пробиотиков больше, чем в овощах. Рацион, сбалансированный по всем этим группам продуктов, будет более насыщенным питательными веществами, чем менее разнообразный.

mybook.ru

Диета для чемпионов [рецензия]

Среди бесчисленного количества источников по здоровому образу жизни и правильному питанию, растиражированных сегодня в мире, настоящей находкой может стать книга «Диета для чемпионов» Мэтта Фицджеральда.

Будучи профессиональным спортсменом и главным редактором журнала для атлетов «Triathlete», автор на собственном опыте протестировал все методики, которые он рекомендует своим читателям. Его подход к развитию тела, изложенный в популярных публикациях писателя, признан экспертами инновационным и эффективным.

«Диета для чемпионов» хороша тем, что она универсально подходит как активно тренирующимся людям, так и новичкам, впервые решившим заняться укреплением собственного организма. Удивительно, но факт: всего лишь несколько простых правил, которых придерживаются профессионалы во всём мире, помогут достичь небывалых результатов любому желающему.

Краеугольный камень в формировании структуры здорового тела – питание. Мэтт Фицджеральд много лет занимался исследованием диеты ведущих атлетов планеты и сделал вывод, что все они соблюдают 5 прописных истин:

  1. Есть можно всё.
  2. Необходимо употреблять в пищу только качественные продукты.
  3. Следует включать в рацион больше углеводов.
  4. Есть стоит столько, сколько будет достаточно лично вам.
  5. Очень важно прислушиваться к потребностям и особенностям вашего организма.

Несмотря на то, что некоторые из этих рекомендаций поначалу могут вызвать недоумение и заставить сомневаться в их эффективности, именно они позволяют достичь высоких показателей силы и выносливости.

Предложенный Фицджеральдом в «Диете для чемпионов» план питания на практике доказал свою результативность. Для чистоты эксперимента автор сформировал специальную анкету, направленную на изучение ежедневного рациона испытуемых, и опросил спортсменов-профессионалов из 32 стран. В его выборке представлены 11 дисциплин, в том числе триатлон, гребля, лёгкая атлетика. В результате анализа полученных статистических данных родилась оптимальная схема потребления пищи для здорового и сильного человека.

Обосновывая свою теорию, автор подспудно развенчивает популярные мифы об энергетическом балансе, доминировании низкоуглеводной диеты в спортивном мире, вреде и пользе биологически активных добавок. Так, например, недостаточное количество углеводов приводит к перетренированности, а необдуманное употребление БАДов способно значительно ухудшить состояние вашего здоровья.

Книга читается на одном дыхании! Гипотеза, выдвинутая в «Диете для чемпионов», близка и понятна каждому читателю – от профессиональных бегунов и триатлетов до людей, решивших расширить свой кругозор и разобраться в вопросах построения собственного тела.

«Питаться нужно качественно», – приходит к выводу Мэтт Фицджеральд, и ему хочется верить. Автор даёт надежду на то, что красивой фигуры можно добиться, всего лишь выработав привычку осознанно относиться к тому, что мы едим.

Фото — @natabebko

*****

«Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов»

Автор: Мэт Фицджеральд

«5 правил, по которым питаются самые выносливые спортсмены во всем мире и которые помогут вам улучшить здоровье и спортивные результаты.»

Купить эту книгу!

www.selfcreation.ru


Смотрите также