Диета низкокалорийная меню


Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Меню низкокалорийной диеты и отзывы похудевших

21 янв. 2015 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

  1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
  2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
  3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
  4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
  5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

  1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
  2. супов из картофеля, круп;
  3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
  4. жирных сортов рыбы;
  5. рисовой, манной, овсяной каши;
  6. солений, маринадов;
  7. сладких ягод, фруктов;
  8. сладостей.

Разрешенные продукты и способ их приготовления

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

  1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
  2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
  3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
  4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
  5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
  6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
  7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
  8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
  2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
  4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

Вторник

  1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
  2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
  4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

Среда

  1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
  2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Вечером употребите винегрет без картошки.
  4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

  1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
  2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
  4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

  1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
  2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
  4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

  1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
  2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
  3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
  4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергоемкость, ккал

Основная диета

100-110

80-90

120-150

1600-1850

Умеренно ограниченная диета

70-80

60-70

70-80

1100-1270

Максимально ограниченная диета

40-50

30-40

50-70

630-840

Отзывы о результатах после похудения

Татьяна, 25 лет: «Воспользовавшись низкокалорийной диетой, за месяц я сбросила 10 кг, чему была очень довольна. Но такому результату я еще обязана и регулярным занятиям спортом, которые в комплексе с низкокалорийным питанием вернули мне мою прежнюю фигуру». Ирина, 37 лет: «Я не очень люблю сидеть на диетах, но я диабетик, и мне приходится следить за своим питанием. Малокалорийная диета не представляет для меня ничего сложного: нужно просто отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и белков». Анастасия, 22 года: «После рождения малыша мне не пришлось, как большинству девчонок, изнурять себя диетами и голодать, ведь моя фигура была в полном порядке. И все это благодаря использованию низкокалорийного питания».

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Низкокалорийная диета: меню на неделю, отзывы и результаты похудения, рецепты, типичные особенности НКД и противопоказания

Из всех видов диет для похудения низкокалорийная — самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты — регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.

Типичные особенности низкокалорийной диеты

Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий — основа низкокалорийной диеты.

От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.

Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес — до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.

Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.

Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты — месяц и более. Оптимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.

Самой оптимальной считается семидневная низкокалорийная диета

Правила низкокалорийной диеты для похудения

Основное правило низкокалорийной диеты — потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.

  1. В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения — это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
  2. Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов — 100 г в день, животных жиров — 80 г.
  3. Максимально сократить потребление соли во время диеты.
  4. Алкоголь под полным запретом.
  5. Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
  6. В день выпивать не менее 2 литров воды.

Низкокалорийная диета и вегетарианство

Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.

Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.

Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион — залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:

  • переношенная беременность;
  • гипертония;
  • кислородная недостаточность;
  • преждевременное старение плаценты.

Врачи рекомендуют следующий рацион для будущих мамочек:

  1. Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
  2. Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
  3. Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
  4. Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
  5. Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.

Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.

Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.

Классификация

Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.

Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.

Лучше монодиет — медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.

Противопоказания

Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?

  1. Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
  2. Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
  3. Онкобольным.
  4. Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
  5. Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
  6. Гипертоникам.
  7. «Сердечникам».
  8. Детям (до 16 лет).
  1. Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
  2. Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
  3. Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
  4. Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
  5. Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.

В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.

Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность

ПродукткКал/100 г
авокадо282
апельсин36
болгарский перец27
варёное яйцо160
грейпфрут29
гречневая каша на воде110
зелёное яблоко46
зелёный горошек консервированный55
зелёный лук22
зелёный чай0
йогурт 1,5%60
йогурт 2%65
капуста белокочанная27
капуста квашеная19
капуста пекинская16
картофель варёный82
кефир 0%29
куриное филе отварное135
лимон31
листья салата15
минтай запечённый92
морковь33
нежирная говядина отварная175
овсяная каша на воде88
оливковое масло898
перловая каша на воде109
персик44
петрушка45
пшённая каша на воде90
редис20
репчатый лук40
ржаной хлеб165
сайда на пару81
свежие огурцы10
свежие помидоры20
свёкла варёная49
сельдерей12
творог 1%79
телятина отварная131
томатный сок21
треска запечённая90
укроп38
чёрный чай0
чечевица отварная111
шпинат21
яблоки сушёные231

Фотогалерея: продукты на неделю

Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Йогурт 1% Йогурт 2% Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Кефир 1 % Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки

Таблица: пример меню на неделю

Понедельник
  1. Первый завтрак: 200 г овсяной каши, среднее зелёное яблоко, зелёный чай.
  2. Второй завтрак: 150 мл йогурта.
  3. Обед: 200 г овощного супа, 200 г рыбы на пару.
  4. Полдник: 200 мл томатного сока.
  5. Ужин: 150 г отварной говядины, 150 г овощного салата.
Вторник
  1. Первый завтрак: варёное яйцо, 2 хлебца, чай.
  2. Второй завтрак: среднее яблоко.
  3. Обед: 100 г супа из чечевицы, 100 г отварного мяса.
  4. Полдник: 100 г творога.
  5. Ужин: 150 г запечённой трески, 200 г овощного салата.
Среда
  1. Первый завтрак: 200 г гречневой каши, чай с лимоном.
  2. Второй завтрак: 200 мл кефира, цельнозерновой хлебец.
  3. Обед: 250 г постного борща, 100 г отварной телятины, 100 г салата из варёной свёклы, заправленного чайной ложкой оливкового масла.
  4. Полдник: средний грейпфрут.
  5. Ужин: 150 г сайды на пару, картофелина.
Четверг
  1. Первый завтрак: варёное яйцо, половинка грейпфрута, чай.
  2. Второй завтрак: 100 г творога.
  3. Обед: 200 г овощного супа, 150 г куриного филе на пару, 100 г овощного салата.
  4. Полдник: 100 г творога.
  5. Ужин: 70 г тушёных овощей, 200 мл кефира.
Пятница
  1. Первый завтрак: 200 г пшённой каши, 200 мл апельсинового сока.
  2. Второй завтрак: среднее яблоко или персик.
  3. Обед: 200 г отварной телятины, 150 г капустного салата, чёрный чай.
  4. Полдник: 100 г сухофруктов.
  5. Ужин: 100 г творога, апельсин или яблоко.
Суббота
  1. Первый завтрак: 200 г овсяной каши, среднее яблоко, зелёный чай.
  2. Второй завтрак: 150 мл йогурта.
  3. Обед: 200 г овощного супа, 200 г рыбы на пару.
  4. Полдник: 200 мл томатного сока.
  5. Ужин: 150 г отварной говядины, 150 г овощного салата.
Воскресенье
  1. Первый завтрак: варёное яйцо, 2 хлебца, чай.
  2. Второй завтрак: среднее яблоко.
  3. Обед: 100 г супа из чечевицы,
  4. 100 г отварного мяса.
  5. Полдник: 100 г творога.
  6. Ужин: 150 г запечённого минтая, 150 г овощного салата.

Рецепты

Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.

Винегрет без картошки

Калорийность блюда — 345 кКал.

Ингредиенты:

  • квашеная капуста — 150 г;
  • свёкла — 2 крупные;
  • морковь — 2 средние;
  • зелёный горошек консервированный — 2 л. ст.;
  • оливковое масло — 1 л. ст.;
  • соль — щепотка;
  • лимонный сок — 1 л. ч.

Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.

Салат «Весна»

Калорийность блюда составляет 294 кКал.

Ингредиенты:

  • натуральный 2% йогурт — 100 г;
  • петрушка — 50 г;
  • укроп — 50 г;
  • огурцы свежие — 3 средних;
  • редис — 150 г;
  • капуста пекинская — 0,5 кг;
  • помидоры свежие — 2 средних;
  • соль — щепотка.

Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.

Куриный салат «Лёгкий»

Калорийность блюда составляет 910 кКал.

Ингредиенты:

  • болгарский перец — 1 большой;
  • шпинат — 200 г;
  • помидор — 1 средний;
  • куриное филе — 120 г;
  • авокадо — 1 шт.;
  • соль — щепотка.

Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.

Правильный выход из диеты

Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие — быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.

В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь — не спешить, тогда вес стабилизируется.

Как разогнать метаболизм

  1. Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
  2. Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
  3. Следите за чувством голода. Калораж для мужчин — до 2500 кКал в сутки, для женщин — до 2000 кКал.
  4. Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
  5. Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
  6. Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.

Что говорят врачи

Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.

Врачи рекомендуют прибегать к низкокалорийной диете только абсолютно здоровым людям.

А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.

Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса

Отзывы худеющих

Диета позволила девушке похудеть на 15 кг за 8 месяцев

Низкокалорийная диета построена на подсчёте потребляемых калорий в сутки

Основным достоинством низкокалорийной диеты является её стабильный результат. Но добиться похудения и оставаться стройным на протяжении многих лет можно только при строгом соблюдении правил диеты. Низкокалорийный рацион должен быть не просто методом скинуть лишний вес, а стать образом жизни человека, желающего иметь стройную фигуру и крепкое здоровье.

medvoice.ru

Низкокалорийная диета — меню на неделю

При использовании низкокалорийного меню, нужно есть 5-6 раз в день, маленькими порциями, вес которых не превышает 200-250г.

Для начала необходимо воспользоваться кухонными весами, затем вы научитесь определять вес порций на глаз. Низкокалорийная диета на неделю меню минус 5 кг (для людей с очень большим весом).

На обед можно позволить себе свинину с овощами

Нужно заметить, что диета с подсчетом калорий – это очень комфортный способ похудения. Ведь худеющий может организовать свое питание так, чтобы в меню на неделю входили те блюда и продукты, которые ему нравятся. Кроме того, диета по калориям для похудения не предполагает голодания.

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром.

На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира.

Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.

Еще одна полезная статья: Какой сыр можно есть при похудении

Завтрак

  • Овсяные хлопья с медом и грецкими орехами* (435 ккал)
  • Чай без сахара (0 ккал)

Калорийность завтрака 435 ккал

Также будет интересно: Можно ли есть мороженое при похудении

Второй завтрак

  • Банан (140 ккал)
  • 250 мл нежирного кефира (75 ккал)

Калорийность второго завтрака 215 ккал

Также будет полезно: Как увеличить обмен веществ для похудения

  • 100 г отварной куриной грудки (114 ккал)
  • 150 мл овощного супа (примерно 60 ккал)
  • 200 г тушеных баклажанов с помидорами (230 ккал)
  • Чай (0 ккал)

Калорийность обеда 404 ккал

Еще одна полезная статья: Диетические десерты для похудения

Распределять меню на сутки вы можете самостоятельно, главное, чтобы вы укладывались в норму. Рассчитывать калории можно по таблице калорийности.

Утром:

  • Тыквенная каша с пшеном — 80 г
  • Творог обезжиренный — 125 г
  • Яблоко
  • Чай — 225 мл

Перекус:

  • Сок из свежих моркови, яблока — 80 мл
  • Йогурт — 100 г
  • Гречневая каша — 50 г
  • Гуляш с говяжьего мяса — 80 г
  • Суп с овощами, спаржей — 100 мл
  • Икра свекольная с лимонным соусом — 100 г
  • Компот с фруктами — 180 мл
  • Чернослив — 65 г
  • Травяной чай — 225 мл

Вечером:

  • Голубцы с телятиной, овощами — 175 г
  • Помидоры, зелень — 125 г
  • Чай с мятой — 225 мл

Питаться можно достаточно разнообразно и без голода. Продукты позволяют это сделать в любое время года.

Примерный рацион:

  • Завтрак. Овсяная каша на молоке с фруктами
  • Перекус. 1 банан и 1 яблоко
  • Обед. Овощной суп и тушеная капуста с куриной грудкой
  • Перекус. Стакан кефира или йогурт
  • Ужин. Отварная рыба с салатом

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Ниже приведено примерное меню на неделю основного варианта низкокалорийной диеты со средним употреблением в сутки 1500 калорий.

Легенды и мифы о ПП

Для начала необходимо разобраться, что же не является правильным питанием. Безжировая пища. Молекулы жира способствуют насыщению, а также создают вкус и аромат еды, но необходимо потреблять жиры полезные.

Диета без углеводов, которые дарят людям энергию и бодрость. Это и есть низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 ккал) поможет ее придерживаться.

Состоящая только из соков и фруктов диета, поскольку нельзя забывать о содержании во фруктах разного количества сахара.

Без сладкого диеты быть не может, из него можно не все, однако можно.

Правильно питаться дорого. Это не совсем так, потому что 1 кг конфет стоит дороже 1 кг овощей.

Нельзя кушать после 18 часов. Если человек активно отдыхает или работает по ночам, то можно, поскольку без пищи организм сочтет этот период голоданием и начнет замедление всех обменных процессов и накопление жиров.

В этом состоит правильное питание. Меню на неделю (1200 ккал) можно составить свое, которым будет удобно пользоваться.

Таблица калорий

Начнем с легкого блюда для диеты по калориям, который можно включить в меню трижды в неделю.Суп для похудения

Ингредиенты: пять небольших помидорок, 2-3 репчатых лука, болгарский перец, две морковки, полкило белокочанной капусты, стебель сельдерея, щепотка укропа, лавровый лист, 3-4 дольки чеснока.

  • лук и чеснок нарезать мелкими кубиками;
  • натереть морковку на терке;
  • нашинковать капусту;
  • почистить перец и тонко порезать;
  • помидоры нарезать кубиками;
  • измельчить сельдерей и укроп;
  • все ингредиенты поместить в кастрюлю, залив водой и положив лавровый лист;
  • варить в течение 40-45 минут.

Суп из шампиньонов

Ингредиенты: полкило шампиньонов, 100 г сливочного масла, две луковицы, зубчик чеснока, две столовые ложки муки, литр нежирного куриного бульона, лавровый лист, 5 столовых ложек сливок, щепотка соли.

  • почистить и порезать грибы и лук;
  • растопить масло на сковороде;
  • положить чеснок и лук и протушить до золотистого цвета;
  • положить грибы и тушить на протяжении пяти минут, постоянно помешивая;
  • засыпать шампиньоны мукой и тщательно перемешать;
  • влить куриный бульон и довести до кипения;
  • добавить лавровый лист и варить еще в течение 10-15 минут на слабом огне;
  • получившийся довести до однородной жидкой консистенции с помощью блендера;
  • смешать со сливками.

Следующее блюдо  для диеты по калориям рекомендуется включать в меню дважды в неделю.

Рыбный суп-пюре

Ингредиенты: полкило рыбы хек, пять картофелин, морковка, лук, по щепотке зелени и соли.

  • вскипятить воду и всыпать в нее натертую морковку;
  • порезать картофель тонкой соломкой и вместе со специями бросить в кастрюлю;
  • добавить целую луковицу;
  • порезать рыбу кусочками и положить в кастрюлю;
  • измельчить зелень и также положить в суп.

Стейк из лосося

Ингредиенты: полкило лосося, по 100 грамм мякоти ананаса и манго, 150 г спаржи, 50 г имбиря.

  • взбейте ананас и манго в блендере;
  • натрите корень имбиря и добавьте к получившемуся пюре;
  • разрежьте стейк на несколько небольших частей;
  • обмакните каждую в полученной фруктовой массе и обжарить с обеих сторон;
  • отварить спаржу и подавать в качестве гарнира к рыбе.

Вышеуказанный рецепт диеты наиболее хорош к употреблению в вечер воскресенья.

Вегетарианские котлеты из капусты

Ингредиенты: килограмм белокочанной капусты, стакан нежирного молока, 50 г сливочного масла, 150 г манной крупы, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, столовая ложка растительного масла, 150 г обезжиренной сметаны, щепотка соли.

  • налить молоко в кастрюлю и довести до кипения;
  • добавить сливочное масло;
  • мелко нашинковать капусту и добавить в кастрюлю;
  • тушить в течение 7-10 минут;
  • всыпать в кастрюлю манную крупу;
  • тщательно перемешать, во избежание комков;
  • накрыть кастрюлю крышкой и готовить еще в течение 10 минут;
  • посолить готовую массу и дать остыть;
  • сформировать котлеты;
  • обвалять их в панировке;
  • обжарить на сковороде с обеих сторон до появления золотистого цвета;
  • употреблять в сочетании со сметаной.

Далее следует рецепт блюда, готовить который вы можете каждый день при соблюдении вышеупомянутой диеты для похудения.Гречневый суп

Ингредиенты: 300 г гречневой крупы, 150 г куриного мяса, один репчатый лук, две морковки, два картофеля, соль и специи по вкусу.

  • тщательно промыть куриное мясо, залить водой и довести до кипения;
  • почистить и порезать кубиками картофель;
  • добавить его к курятине в кастрюлю;
  • измельчить репчатый лук;
  • очистить морковку и натереть на крупной терке;
  • выложить все овощи в кастрюлю;
  • тщательно промыть гречневую крупу;
  • добавить ее к остальным ингредиентам;
  • варить в течение 40 минут.

Торт из зефира

Ингредиенты: полкилограмма белого зефира, полкило сметаны, 150 г сахара, столовая ложка молотых грецких орехов, 50 г черного шоколада, 150 г ваших любимых ягод и 200 г любых фруктов.

  • порезать тонко зефир;
  • взбить сметану с сахаром;
  • выложить на посудину слой порезанного зефира;
  • смазать его сметанным кремом;
  • выложить оставшийся зефир и вновь помазать его кремом;
  • верхушку получившегося торта украсить фруктами и ягодами.

Морковный торт

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Диетологи единогласны в том, что подобное меню правильного питания для похудения из-за низкой калорийности в 1200 ккал не подходит большинству людей. При высокой физической активности будет наблюдаться сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость, боли в мышцах. При расчете суточной калорийности в расчет берется сочетание веса и роста, возраста и пола, образ жизни.

Когда расход энергии будет превышать поступление, то организм начнет «поедать» себя. Прежде всего, в расход идет ткань мышц и теряется жидкость. Логичным эффектом дефицита калорий будет адаптация к голоду, а именно снижение скорости обменных процессов. Потому возврат к питанию с высокой калорийностью неизбежно повлечет накопление жира.

Опытные диетологи скажут в голос — голодайте, но не дольше трех дней. На этом строятся схемы с чередованием калорийности.

Даже самая точная диета на 1200 калорий на неделю и по часам должна быть временной мерой, которая дисциплинирует и закрепляет привычку. Начните с очистки рациона от калорийных продуктов, сахара, полуфабрикатов.

Наполните питание овощами, полезными жирами и белками. Не доводите себя до голода: просто добавьте полчаса физических нагрузок в день, чтобы увеличить расход калорий, и кушайте правильно.

1 августа 2016

Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы.

Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн. В итоге получается замкнутый круг.

Проблема разрастается, буквально «нависает» над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний. Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения.

Важно! При наличии серьезных заболеваний следует обратиться за консультацией к специалисту.

Если противопоказаний нет, диета по калориям, схема которой представлена в разных вариантах, может быть рассчитана самостоятельно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность определенных продуктов.

До начала диеты надо питаться несколько дней как обычно, все записать и вывести результат. Потом проанализировать меню и внести корректировки. Сначала процесс может показаться очень сложным и почти невыполнимым. Но к постоянным расчетам привыкаешь очень быстро, и потом они становятся естественным занятием.

Интересно знать! Это самая продуктивная диета, при которой вес теряется постепенно небольшим количеством, но полученный результат сохраняется надолго.

Рацион состоит  из 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. Употреблять можно любые продукты, но в пределах допустимой суточной нормы калорий. Единственным строгим условием станет их постоянный подсчет.

Некоторые диетологи советуют исключить прием жирной пищи и богатой углеводами, другие придерживаются обратного мнения. Но каждый человек индивидуален, поэтому сам должен решить – при каком меню ему худеть комфортнее.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды.

Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий.

Почему?

  • Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.
  • Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
  • Такой способ похудения не наносит вреда для организма.
  • Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.
  • Потерянные килограммы не возвращаются.
  • Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) 5

гдеBMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

 При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%.

Дефицит более 20% брать не рекомендуется.

BMR = 9,99*65 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор:вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах.

Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.

Ежедневно нужно употреблять ограниченное количество калорий

Диета для похудения по калориям разрабатывается на основе специальных таблиц калорийности — продуктов и готовых блюд. Конечно, в отношении диеты по калориям существует немало различных мнений, но немалая часть отзывов убеждает в результативности данной схемы питания.

Потребляя установленную норму калорий ежедневно можно добиться поддержания нужного веса и сброса лишних килограммов. Причем, эффект от данной диеты получается достаточно стабильным, поскольку похудение происходит постепенно (медленно, но верно), без непомерных жертв и вреда для здоровья.

Следите за соотношением жиров и углеводов

Рыбное филе с овощами — вкусно и полезно

Если диета по калориям вкусна и разнообразна, ее можно соблюдать сколько угодно долго. Предлагаем включить в меню следующие низкокалорийные блюда, способствующие похудению и хорошему настроению.

  • Рыбное филе, запеченное с овощами (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Для приготовления данного блюда Вам понадобится сто граммов филе морской рыбы (можно взять замороженное), помидор, луковица, зелень и пятьдесят граммов цветной капусты. На противень помещаем капусту, разобранную на соцветия, сверху выкладываем кусочки рыбного филе, а на него – порезанный кольцами лук и кусочки помидора. Несколько капель лимона облагородят вкус морской рыбы. Блюдо отправляем в духовку, а по готовности – украшаем свежей зеленью.
  • Белковый омлет со спаржей (сорок калорий в ста граммах продукта). Белок из двух яиц взбейте с тридцатью миллилитрами молока. Тридцать граммов спаржи отварите, выложите на противень и залейте полученной смесью. Минут на десять отправьте омлет в духовку, а по готовности – посыпьте зеленью.
  • Рыбный суп с томатом (пятьдесят калорий в ста граммах продукта). Мелкими кусочками нарежьте соленый огурец, сладкий перец, крупную картофелину, пятьдесят граммов шампиньонов и один помидор. Положите овощи в закипевшую воду и дайте им повариться минут пять. Добавьте в суп филе морской рыбки и томатный соус, поварите еще минут десять. Добавьте лавровый лист, зелень и через две минуты выключайте плиту. В готовый суп можно влить несколько капель лимона.

(рейтинг пока отсутствует, оцените первым)

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Диета не запрещает вкусно питаться

Рассчет калорийности продуктов

Каша богата клетчаткой

  1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
  2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
  3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Каждое блюдо проверяйте по таблице

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса.

Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Если вы находитесь в периоде активного роста или беременны, не следует придерживаться данной диеты. Лучше перейти на здоровое питание, потребляя столько продуктов, сколько требует организм в связи с происходящими в нем изменениями. В остальных же случаях диета по калориям противопоказаний не имеет.

Худейте в свое удовольствие!

Принцип похудения, который использует диета по калориям, прост и понятен всем: переедаете – толстеете, недоедаете – худеете. При наличии лишнего веса можно сбросить ненужные килограммы, то есть питание должно создавать дефицит калорий, а затем поддерживать нормальную форму, ежедневно потребляя именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму.

Как же провести расчет суточной нормы калорий? Нужно считать по очень простой формуле: от роста в сантиметрах следует отнять число 105, затем полученный результат умножить на 30.

Пример, как нужно считать норму калорий для девушки с ростом 170 см:(170-105)*30 = 65*30 = 1 950 ккал.

Проведенный расчет показывает, что, если питание будет находиться в пределах 1950 ккал ежедневно, вес будет сохраняться. А для похудения нужно употреблять на 300-600 ккал меньше (1 350 — 1 650 ккал).

Если человек ведет активный образ жизни, занимается спортом, то проводя расчет нужно учитывать, что ему необходимо вырабатывать больше энергии, поэтому можно придерживаться верхней границы допустимого числа калорий.

Если же человек пассивен, лучше ограничиться минимальным количеством допустимого объема пищи

Существует поправка для профессиональных спортсменов и людей с очень активным образом жизни (когда имеют место регулярные длительные тренировки): проводя расчет, разницу между ростом и числом 105 следует умножать не на 30, а на 33.

Можно воспользоваться специальным калькулятором, который позволяет более точно рассчитать норму калорий для сохранения веса и похудения (http://www. azbukadiet/sutochnaya-norma-kalorij).

Со временем подсчет калорий войдет у вас в привычку

Возможно, проводить подсчет калории сначала покажется сложным и проблематичным, однако со временем это войдет в привычку, вы уже будете наизусть помнить различные показатели и с легкостью составлять сбалансированное меню на неделю.

Для начала, можно выписать наиболее часто употребляемые блюда в блокнот с подсчетом их калорийности, чтобы не возвращаться к этому вопросу снова. К тому же, сейчас на многих упаковках указывается калорийность продукта, что значительно облегчает подсчет.

Можно проводить расчет калорийность блюд онлайн в Интернете, совершенно бесплатно (http://www. azbukadiet/schetchik-kalorij).

Следует просто выбрать категорию продуктов, которые входят в состав блюда, указать их количество – и через секунду будет проведен расчет калорийности! Это очень просто, удобно и быстро. Только не забывайте учитывать соус к блюдам, заправку для салата, сахар в напитках. Казалось бы – мелочь, а калорий содержит не мало.

Те, кто постоянно готовят для всей семьи, знают, что без предварительной подготовки это бывает сложно. Нужно купить именно те продукты, которые нужны, придумать, что именно из них готовить, причем все это проделать таким образом, чтобы и питание вышло разнообразное, и семейный бюджет не особенно страдал.

Достичь этого позволяет планирование меню на неделю. Приложение EasyMenu в этом очень помогает.

В данной записи представлено разнообразное меню на неделю с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок. Это меню было составлено при помощи программы EasyMenu исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. Википедию )
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

К мясным и рыбным блюдам можно также добавлять овощи или салат. Также мы употребляем дополнительно к основной пище ещё и хлеб, фрукты, йогурты и разные напитки.

Мужчина:

  • белки — от 65 до 117 гр
  • жиры — от 70 до 154 гр
  • углеводы — от 257 до 586 гр

Женщина:

  • белки — от 58 до 87 гр
  • жиры — от 60 до 102 гр
  • углеводы — от 257 до 586 гр

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Ваш браузен не поддерживает фреймы.

Калорий в 100 гр

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на каждый день недели на завтрак, обед и ужин.

Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Согласно полученному графику, каждый день потребляется от 1685 до 1882 ккал. Кроме того, предполагается, что мы каждый день съедаем в среднем по 100 грамм хлеба. 100 гр белого хлеба содержит 266 ккал, 6 гр жира, 7 гр белка и 51 гр углеводов. Как видно из графика, каждый день на завтрак и ужин потребляется меньше всего суточной доли калорий, а обед самый плотный.

В результате по графику мы получаем, что в среднем мы будем потреблять (c учётом хлеба):

  • белков — 101 гр
  • жиров — 92 гр
  • углеводов — 215 гр
  • калорий — 2032 ккал

что близко к суточной норме.

Очень удобно также то, что программа автоматически создаёт список покупок, который можно редактировать и загрузить на сайт, после чего открыть в браузере телефона, и уже с ним идти в магазин. В магазине прямо в списке можно отмечать уже купленное, и видеть, что пропущено.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

  • 180 г пюре из картофеля на молоке;
  • 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
  • 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
  • 180 г домашних голубцов.

Еда, содержащая 200 калорий:

  • 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
  • 90 г творога с ложкой сметаны;
  • яичница на два яйца.

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет.

Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов.

Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки.

Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога.

Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины.

Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок.

Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили.

Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660 (13,7×вес тела вкг) (5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655 (9,6 × вес тела в кг) (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

  • низкая активности, сидячая работа х 1,2;
  • средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
  • высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
  • очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
  • экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания.

Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня.

Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон.

Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной.

Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.

Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.

Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал.

Подобного меню похудения содержит около 1250 калорий и позволяет за неделю сбросить около 2-3 килограмм.

1-3 сутки

  • Завтрак: порция йогурта с низкой калорийностью, 1 кусок ржаного хлебца.
  • Обед: 150 г варенной каши, порция салата из овощей.
  • Ужин: 100 г мяса приготовленного на пару, фрукты, стакан компота или кружка несладкого чая.

4-5 сутки

  • Завтрак: 100 г вареного мяса, травяной или зеленый чай.
  • Обед: овощной, фасолевый суп, 2 кусочка ржаного, отрубного хлеба.
  • Ужин: 150 г вареной курицы, рисовая каша.

6-7 сутки

  • Завтрак: чашка нежирного кефира.
  • Обед: морковный салат, порция низкокалорийной рыбы на пару.
  • Ужин: овощной салат, 100 г вареного мяса птицы.

Рекомендуется больше употреблять воды и фруктов.

Завтрак: тарелка каши из круп, стакан нежирного молока или кефира.

Второй завтрак: стакан молока или фруктового, овощного сока, яблоко, банан, 2-3 куска дыни.

Обед: тарелка салата с овощами и небольшой кусок вареного филе курицы, несладкий чай.

Множество вкусных диетических рецептов помогут придерживаться низкокалорийного меню длительный срок, а не несколько дней. Разнообразие вкусов и продуктов послужит профилактикой срывов и перееданий. Все блюда для меню приготовлены при щадящих режимах термической обработки.

Запеченная рыба на русский манер

Вам понадобится: потрошеная и очищенная рыба речная или морская среднего размера, 1 большая луковица, растительное масло, твердый тертый сыр или брынза 20 грамм.

Приготовление:

  1. Ррыбу нарезать порционными кусками. Обсыпать приправами, выложить в форму для запекания.
  2. Выложить порезанный лук, сбрызнуть маслом.
  3. Накрыть фольгой и печь в разогретой духовке.
  4. После вынуть, присыпать смесью зелени и сыра, запечь 2 минуты в духовке.

Сырный суп

Вам понадобится: 2 картофелины, 2 очищенные морковки, 2 корня петрушки или сельдерея, 1 кабачок, 1 болгарский перец, пару колец свежего острого перца, 1 плавленый сыр.

  1. Корнеплоды нарезать кусочками и отварить до готовности в воде.
  2. После измельчить блендером с добавлением соли и специи, плавленого сыра.
  3. Довести до кипения.

Запеканка сырная с изюмом

Вам понадобиться: диетический творог – 300 грамм, 1 яйцо, 30 грамм изюма, по 40 грамм манки и сахара.

  1. Яйцо, сахар соединить с творогом, изюмом, манкой.
  2. Выложить в форму, запекать 20 минут в духовке.
  3. Подавать готовое постное блюдо со свежими ягодами или натуральным йогуртом.

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Чтобы наиболее точно рассчитать необходимое количество калорий конкретно для себя, можно воспользоваться формулой основывающейся на показателях роста, веса и возраста.

Чтоб килограммы таяли на глазах, а организм не испытывал стресса, в первую очередь, вам придется перейти на дробное питание.

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

  • Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
  • Фастфуда,  печеностей, чипсов, сухариков
  • Кока колы и других газировок
  • Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Суп с рыбными консервами

Компоненты:

  • Вода — 0,5 л
  • Рыбные консервы — 1 шт.
  • Лук — 50 г
  • Рис — 50 г
  • Масло — 10 г
  • Морковь — 50 г
  1. В кипяток насыпьте промытый рис
  2. Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
  3. Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
  4. Пусть кипит на медленном огне до готовности

Яблоки, начиненные творогом

Состав:

  • Яблоки — 175 г
  • Вода — 12 мл
  • Творог — 175 г
  • Яйцо — 1 шт
  •  Мед — 45 г
  • Изюм — 14 г

Готовка:

  1. Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
  2. Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
  3. Начините фрукты
  4. Поместите в духовой шкаф
  5. Время выпечки 18-25 минут

Каша с соусом

  • Гречка — 100 г
  • Грибы — 125 г
  • Лук — 65 г
  • Молоко — 75 мл
  • Вода — 75 мл
  • Мука — 15 г
  • Масло растительное — 15 мл

Процесс:

  1. Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
  2. Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
  3. Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
  4. Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
  5. Налейте молоко, воду, посолите,  добавьте лук для запаха.
  6. Варите соус ещё 6 минут.

Грудка курицы с овощами

  • Грудинка — 125 г
  • Зелёный лук — 65 г
  • Сладкий перец — 75 г
  • Томаты — 100 г

Рецепт:

  1. Порежьте мясо на равные кусочки
  2. В сковородку налейте немного воды
  3. Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
  4. Потушите под крышкой до готовности
  5. Добавьте в массу перец, лук, соль
  6. Ещё пусть потушится на огне минут 14
  7. В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.

Ориентировочно в день вы должны набрать не больше 1200 калорий. При этом приветствуются физические нагрузки. На диете нет чувства голода постоянного, так как меню сбалансированное.

План питания:

  • Всего у вас в день будет 5 приемов пищи. Из них 3 основных и 2 дополнительных
  • Основные приемы по 300 калорий, и еще два перекуса по 150 калорий
  • Пейте больше 2 литров воды, исключите сладкие и газированные напитки
  • Введите много фруктов и свежих овощей

Чтобы порции были большими и долго не ощущался голод, ешьте низкокалорийные продукты.

Перечень продуктов для диеты:

  • Нежирные сорта мяса
  • Молочные продукты с жирностью до 1%
  • Сложные углеводы
  • Грубые крупы
  • Свежие плоды
  • Яйца
  • Растительные масла

Эта методика питания считается простой и сбалансированной, поэтому можно питаться без чувства голода. Но существуют продукты, которые стоит исключить из рациона.

Запрещенная еда:

  • Кондитерские изделия
  • Обычный сахар
  • Колбаса
  • Жирное мясо и сало
  • Фастфуд
  • Полуфабрикаты
  • Чипсы и сухарики

Конечно, основной недостаток этой диеты в том, что все нужно готовить. То есть, питаться в ресторанах нельзя, а фастфуд запрещен.

Основу любой низкокалорийной диеты должны составить блюда с минимальным содержанием жиров и преобладанием клетчатки и белка. В зависимости от выбранного режима диетического питания варьирует и количество потребляемых продуктов, энергетическую ценность и калорийность которых необходимо предварительно вычислять с помощью специальных таблиц.

На всем протяжении любой разновидности малокалорийной диеты можно включать в рацион питания:

  • хлебобулочные изделия из грубо молотой пшеничной и ржаной муки, а также отрубной хлеб;
  • нежирную телятину, говядину, крольчатину, а также мясо индейки и курицы (постную баранину и свинину можно потреблять в ограниченном количестве);
  • нежирные сорта рыбы и морепродукты с минимальным содержанием жиров;
  • ячневую, перловую и гречневую крупу;
  • маложирные кефиры и творог (иногда можно побаловать себя нежирными сортами сыра);
  • куриные яйца в виде омлетов или сваренные вкрутую;
  • сырые овощи и зелень (капусту, салат, томаты, редис, огурцы, тыкву, кабачки и пр.);
  • несладкие фрукты, ягоды, а также фреши и компоты на их основе (цитрусовые, яблоки, вишню, груши и т.д.);
  • орехи (грецкие, кешью и пр.);
  • растительное масло (небольшое количество в салатах и прочих блюдах);
  • чай (предпочтительно зеленый), настои на травах, кофе, минеральную воду без газа.

Важно! Все блюда из вышеперечисленных продуктов питания должны запекаться в духовке, готовиться на пару или вариться в кипятке.

Таблица разрешенных продуктов

При соблюдении низкокалорийных диет следует отказаться от употребления в пищу:

  • сахара и прочих подсластителей;
  • жареных, острых и копченых блюд;
  • жирного животного и птичьего мяса;
  • всех колбасных изделий;
  • яичницы и прочих жареных блюд с желтком яйца;
  • жирных сортов рыбы и морепродуктов;
  • любых консервов (мясных, рыбных и пр.);
  • мучных и макаронных изделий;
  • молочной продукции с высоким содержанием жира (сладкие йогурты, сырки, жирный творог, ряженка и пр.);
  • соленых и жирных сыров;
  • кетчупов, майонезов и прочих готовых соусов с крахмалом и стабилизаторами;
  • маринованных и соленых овощей;
  • сладостей (мороженого, пудингов, тортов, варенья, конфет и пр.);
  • алкогольных и слабоалкогольных напитков;
  • заводских нектаров, соков и какао;
  • кулинарных и животных жиров.

В свой черед значительно ограничить (лучше всего полностью исключить) необходимо потребление:

  • соли, а также прочих приправ и пряностей;
  • блюд из бобовых культур и картофеля;
  • сладких ягод, фруктов и сухофруктов (винограда, инжира, бананов, изюма и т.д.);
  • каш наподобие манной, рисовой и овсяной;
  • натуральных лакомств (меда, киселя и пр.).

Таблица запрещенных продуктов

Основная (базовая)

Режим базового варианта малокалорийной диеты построен по принципу правильного питания с поступлением в человеческий организм всех необходимых ему витаминов, минеральных компонентов и прочих полезных веществ и потому достаточно сбалансирован.

Ежедневная калорийность такого диетического рациона должна находиться в пределах 1500 ккал (от 1400 ккал до 1600 ккал), которых вполне достаточно для полноценного поддержания сил на фоне постепенного снижения веса.

Меню такой диеты не сопровождается чувством голода и позволяет включать в питательный рацион низкокалорийные рецепты вкусных диетических блюд и даже низкокалорийные десерты (в основном фруктовые).

Избавиться от лишнего веса легко и удобно, соблюдая диету для похудения 1200 калорий в день. Правильно будет назвать эту низкокалорийную диету – законом здорового питания. Все что от Вас потребуется – соблюдать график питания и употреблять только разрешенные по методике продукты каждый день.

Уберите из рациона «легкие» углеводы. Именно они приводят к нарушению обмена веществ и появлению лишнего веса.

Сбалансированное питание

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления.

Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира.

Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Питание обязательно должно быть сбалансированным. Голодать нельзя!

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

  • Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
  • Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
  • Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
  • Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
  • Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
  • Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
  • Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
  • Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
  • Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
  • Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Для достижения результата от диеты важно не только насыщать организм правильными и полезными продуктами, но в подходящее для этого время дня. Диеты часто «высушивают» организм, добиваясь кратковременного снижения веса из-за потери жидкости. При возврате от низкокалорийной диеты к привычному питанию, дефицит воды восполняется, и потерянные килограммы возвращаются.

Питание по часам

Цель низкокалорийной сбалансированной диеты на 1200 калорий в день по часам «растворить» запасы жиров и вывести их. Питание по часам запускает здоровый режим метаболизма, употребляемая пища не откладывается в запасы. Данная диета совершенно не согласуется с приемом алкоголя. Все спиртные напитки содержат большое количество калорий и «быстрых» углеводов.

При очень строгом соблюдении низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, каждый день держите с собой продукт с очень высоким содержанием калорий (шоколад, сладкая газировка). Бывает что на начальном этапе диеты, пока организм ещё не успел заметно перестроиться, уровень сахара в крови падает сильно и резко, появляются симптомы гипогликемии – холодный пот, тремор рук, состояние близкое к потере сознания.

Необходимо срочно съесть пару кусочков шоколада или выпить сладкой газировки.

Не снижайте суточную калорийность диеты ниже 1200 ккал в день.

Диета на 1200 калорий в день по часам — включите обмен веществ с утра. Не чашкой кофе!

Завтрак не позднее 8 часов утра – полноценный прием пищи, от него зависит, как активно вы проведете половину дня, и хватит ли энергии на вторую. В него должны входить белки, «медленные» углеводы и клетчатка. Салат, мясо и крупы на воде — здоровое начало дня на диете.

«Быстрые» углеводы — это сахар, булки, сыры. Классический бутерброд с колбасой, сыром и чашка кофе – половина потребности в калориях на целый день. При этом организм остался «голодным» в энергетическом смысле. После такого завтрака быстро захочется есть.

Второй завтрак 11.00. Легкий перекус «медленными» углеводами» с большим количеством клетчатки. Идеальный выбор – фрукты. Одно яблоко снизит чувство голода, поможет дотерпеть до обеда. Количество калорий в нем не более 50, сахар в крови поднимется плавно, поддержит активный метаболизм.

Обед 13. 00-14.

00. Основной прием пищи в течение дня.

В нем должны сосредоточиться половина суточной нормы калорий. Правильный обед во время диеты состоит из первого и второго блюд, обязательно овощной салат и компот.

Разнообразное меню во время диеты позволит полноценно наедаться. Пищу принимайте размеренно, постепенно, тогда состояние насыщения придет раньше, чем опустеет тарелка.

Диета – это не голодовка.

Дабы избавить вас от сей тяжелейшей участи составлять самому меню, да еще и подсчитывать при этом калории, представляем вам свой наиболее эффективный вариант меню диеты для похудения на 1200 калорий в день:

  • отварную или приготовленную на пару куриную грудинку (80 г)
  • отварная гречневая крупа (80г) с 2 чайными ложками соевого соуса
  • помидор
  • чашкe черного кофе без сахара и половинку пирожного-безе
  • овощной суп (250 мл),
  • два хлебца
  • чай без сахара
  • Отварной картофель (150 г)

dietologiya.top

Низкокало­рийная диета

В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.

Низкокалорийная диета – это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

Классическая низкокалорийная диета – описание

Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой воды. Полное исключение сахара. Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.

Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном либо приготовленном на пару виде.

Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.

Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:

  • хлебобулочные изделия, в основе которых находятся слоеное или сдобное тесто;
  • картофельные супы с крупами;
  • жирные виды мяса: гусятина, утятина, баранина, свинина;
  • жирные сорта рыбы;
  • овсяную, манную и рисовую каши;
  • маринады и соленья;
  • фрукты и сладкие ягоды;
  • любая разновидность сладостей и десертов.

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

  • хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
  • супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, не зажаренный борщ);
  • мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
  • нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
  • вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
  • яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
  • крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
  • овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Варианты диетического питания Основная диета Умеренно-ограниченная диета Максимально ограниченная диета
Белки (г) 100-110 70-80 40-50
Жиры (г) 80-90 60-70 30-40
Углеводы (г) 120-150 70-80 50-70
Энергоемкость (ккал) 1600-1850 1100-1270 630-840

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утро – чашечка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из не крахмалистых овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из не крахмалистых овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из не крахмалистых овощей.

На перекусы допускается съедать по одной слайсированной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Рецепты блюд с низким содержанием калорий

Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:

  1. Диетический винегрет – одна большая отварная свекла, две больших отварных моркови, сто пятьдесят грамм капусты квашеной (перед добавлением в салат обязательно промыть в воде). Все отваренные овощи нарезать мелко, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного горошка, все перемешать и заправить ложкой оливкового масла и ложкой лимонного сока. Не солить и не перчить.
  2. Печеный картофель – одну среднюю картофелину вымыть, оставить в кожуре, разрезать пополам, положить на противень с пергаментом, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и посыпать щедро укропом (использовать только свежий). Поставить в нагретую до ста восьмидесяти градусов духовку, запекать до полной готовности (примерно 20-30 минут).
  3. Салат из овощей – сто грамм сельдерея (стебли), лимонный сок, все измельчить в блендере – это заправка. Для основы: болгарский перец, салат-латук, базилик и двести грамм помидоров. Все порезать небольшими кубиками и заправить сельдереево-лимонной смесью.
  4. Низкокалорийный салат – сто грамм обезжиренного творога, укроп, петрушка, йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста. Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.

Правильно выходим из диеты

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.

Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент.

Также рекомендуется любую диету компоновать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

foodandhealth.ru

Низкокалорийная диета: меню и особенности питания

Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов».

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

  • Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
  • Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
  • Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Низкокалорийная диета РАМН — основные принципы

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

  • около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
  • примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
  • 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

  • говядина, телятина, птица и кролик;
  • овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
  • нежирная рыба и различные морепродукты;
  • гречка и перловка в составе супов;
  • нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
  • подсолнечное и оливковое масло;
  • несладкие ягоды и фрукты.

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.

К запрещенной пище относятся:

  • картофель;
  • покупные соусы;
  • копчености и колбасы;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • соленая и жареная пища;
  • фастфуд;
  • различные полуфабрикаты.

Рекомендованные способы приготовления еды – варка и тушение. Также можно готовить еду на пару или запекать в духовке.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Примерное ежедневное меню

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.

Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал

  • Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
  • Ланч: 200 г яблок.
  • Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
  • Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
  • Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
  • Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал

  • Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
  • Ланч: 150 г свежих апельсинов.
  • Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
  • Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
  • Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
  • Поздний ужин: 1 ст. кефира.

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Сочетание диеты с разгрузочными днями

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

  • 1,5 кг яблок, огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
  • около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
  • 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
  • 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
  • 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
  • 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

Результаты низкокалорийной диеты РАМН

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.

Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.

ves-na-bis.ru

Узнайте как похудеть на низкокалорийной диете - Совет ON

Борьба с лишним весом требует тщательной подготовки, но иногда похудеть нужно быстро.

Если вы хотите подготовиться к весне, празднику или отпуску за короткий срок, поможет низкокалорийная диета (НКД).

Достаточно вычеркнуть из своего меню некоторые продукты – и за неделю уйдет 3-5 кг. Я расскажу об основных принципах и главных секретах этого способа похудения.

Основной принцип низкокалорийных диет для похудения

Чтобы избавиться от избыточного веса, необходимо сократить потребление калорий. Считается, что женщине нужно 2000 калорий в день. Во время диеты эту цифру придется сократить до 1500.

При активных тренировках и физической работе допустимо до 1800 калорий в день. Когда наш организм расходует больше энергии, чем получает, жировые отложения постепенно уходят.

Темпы похудения зависят от возраста, веса, роста и состояния здоровья худеющего. Все эти факторы учитываются и при составлении меню.

Преимущества и недостатки низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета – самая щадящая, поскольку максимально приближена к правильному питанию. К преимуществам низкокалорийного питания относят быстрое похудение и разнообразное меню. Голодать вам не придется, поскольку принимать пищу нужно регулярно.

Диета подходит для кормящих и беременных. Что касается недостатков, то сесть на низкокалорийную диету самостоятельно будет нелегко.

Это связано с необходимостью заранее составить меню на всю неделю. Питание должно быть сбалансированным и полезным.

Калорийность нужно ограничить таким образом, чтобы это не стало для организма стрессом. Еще один минус – необходимость постоянно считать калорийность того, что вы едите. Для этого придется знать вес продукта и все время сверяться с таблицей калорийности.

НКД применяется для лечения ожирения, но в то же время имеет ряд противопоказаний при:

  • сахарном диабете;
  • гастрите и язве;
  • болезнях почек;

  • нарушениях работы щитовидной железы;
  • проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Если вы решительно настроены похудеть, примите во внимание советы специалистов:

  • ешьте пять-шесть раз в день мелкими порциями (до 200 г);
  • учитывайте все употребленные калории;

  • пейте воду без газа (2 литра/день);
  • ужинайте за три часа до сна.

Сокращение употребляемых калорий нужно осуществлять таким образом, чтобы соотношение жиров, углеводов и белков оставалось в пределах дневной нормы (в соотношении 20-30-50).

Акцент стоит сделать на богатые клетчаткой и минералами продукты – овощи, ягоды, несладкие фрукты.

Также обязательно ежедневно есть рыбу и мясо нежирных сортов, употреблять цельнозерновые каши. Необходимо полностью исключить:

  • мучное;
  • кондитерские изделия;
  • соль;

  • сахар;
  • газировку;
  • алкоголь.

Калории, содержащиеся в напитках, учитываются наравне с питательностью твердой пищи. Все блюда рекомендуется готовить на пару или в духовке, а также варить и тушить. Именно в таком варианте организм извлекает из пищи максимум полезных веществ и лучше их усваивает.

Меню низкокалорийной диеты для похудения

Чтобы достигнуть максимального эффекта, лучше составить меню низкокалорийной диеты на неделю. Мы подготовили для вас один из вариантов.

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
ПН 200 г овсянки на воде, яблоко, чашка чая без сахара 150 г йогурта 200 мл супа из овощей, 100 г рыбы стакан томатного сока 150 г телятины, овощной салат 200 г
ВТ яйцо всмятку, тост, кофе салат из капусты 200 г 200 г чечевичного супа, 100 г курицы, яблоко 100 г творога отварная рыба, овощное рагу
СР 200 г гречки, чай с медом яблоко 250 г постного борща, 100 г телятины апельсин 100 г рыбы, 1 картофелина
ЧТ тост, яйцо, половина грейпфрута, чай 100 г творога 150 г куриного филе, овощной салат 100 г ягод 100 г отварной фасоли, 250 мл кефира
ПТ 200 г пшенной каши, стакан апельсинового фреша персик 150 г телятины, капустный салат 100 г сухофруктов 100 г творога, апельсин или грейпфрут
СБ 2 вареных яйца, кофе апельсин 1 картофелина, 200 г винегрета 150 г йогурта 100 г курицы, 100 г зеленого горошка
ВС 200 г овсянки, 1 яйцо зерновой хлебец, яблоко 150 г овощного супа, стакан фреша 100 г творога 200 г телятины, овощное ассорти без картофеля

Рецепты для НКД

Винегрет 1 крупная свекла, 2 морковки, 150 г. квашеной капусты. Остудить и мелко нарезать овощи, промыть капусту.

Перемешать, добавить две ложки зеленого горошка, ложку оливкового масла и ложку лимонного сока.

Салат из овощей 200 г. томатов, 1 сладкий перец, базилик, салат-латук. Нарезать овощи и зелень, перемешать их и залить заправкой из сельдерея и лимонного сока.

Для заправки понадобится 100 г. сельдерея и сок половины лимона. Все это смешать в блендере, затем полить овощи.

Овощное рагу с грибами 300 г. шампиньонов, 500 г. кабачков, имбирь, оливковое масло. Овощи помыть и нарезать, тушить, пока не выкипит жидкость. Довести до готовности, затем добавить две ложки масла и имбирь по вкусу.

Запеченная телятина Вырезка, помидор, базилик, смесь перцев. Мясо отбить, помидор нарезать и смешать с чесноком, базиликом и перцем.

Натереть мясо этим соусом, положить в рукав для запекания. Печь 45 минут при 180 градусах.

Запеченная треска Филе трески, грейпфрут, луковица, оливковое масло. Нарезать лук, перемешать с маслом. Добавить сок грейпфрута. Рыбу замариновать на два часа, запекать полчаса при 180 градусах.

Выход с низкокалорийной диеты

Половина успеха диеты всегда зависит от выхода из нее. Чтобы смягчить переход на обычное питание, продолжайте пить воду без газа, а также добавьте в свой рацион отвар шиповника и травяной чай.

Дневную норму калорий стоит повышать постепенно в течение одного-двух месяцев. Каждые две недели добавляйте 150-200 калорий, пока не достигнете отметки в 2000.

Лучше добирать калории с мясом и кисломолочными продуктами. Мучное и сладкое первый месяц остается под запретом.

Низкокалорийная диета – отзывы

Мы подобрали для вас несколько отзывов, тех кто худел на низкокалорийной диете.

Ксения: Мне легко далась низкокалорийная белковая диета. Я сбросила 4 кг за неделю и продолжаю питаться так же, только добавила хлеб.

Вес стабилен, самочувствие прекрасное.

Валентина: Мой результат – 2 кг за семь дней. Если бы не подсчет калорий, я бы и не заметила, что сидела на диете.

Татьяна: Отличный способ привести себя в форму, особенно после зимних праздников и холодов.

Я сбросила 6 кг при дневном меню на 1300 калорий. Постепенно пришла к 1800 – этого вполне достаточно.

НКД – универсальный способ похудения, в котором учитываются индивидуальные потребности человека. Чем меньше калорий в вашем меню, тем скорее будут таять лишние килограммы.

Из разрешенных продуктов вы можете выбрать свои любимые и готовить самые разные блюда. Сбалансированное питание поможет не только похудеть, но и наладить обмен веществ.

А вы уже пробовали сократить норму калорий? На сколько удалось похудеть вам? Своими результатами и замечаниями делитесь в комментариях!

www.soveton.com


Смотрите также