Диета на жирах аткинса


Диета Аткинса

Наверное, многим приходилось слышать о голливудской диете от доктора Аткинса. В начале 2000-х эта система питания вызвала настоящий фурор среди «звезд». Говорят, что эту диету применяют Дженнифер Энистон, Джери Холлиуэлл, Деми Мур, Кэтрин Зета-Джонс. И даже Рене Зеллвегер после съемок в «Дневнике Бриджит Джонс» возвращала свою былую стройность с помощью этой системы питания, соединившей в себе принципы белковой и низкоуглеводной диеты. Давайте объективно посмотрим, что представляет собой методика, придуманная Робертом Аткинсом, не «поможет» ли она вместе с лишними килограммами потерять и здоровье?

Что такое диета Аткинса

Хоть пик популярности диеты Аткинса пришелся на начало XXI века, разработана она намного раньше. В 1972 году американский кардиолог Роберт Аткинс впервые представил миру революционную, по его словам, систему для коррекции веса. Но в те времена на его систему мало кто обратил внимание. То ли проблема ожирения тогда не была настолько актуальна, то ли человечество не так сильно «заморачивалось» по поводу лишних килограммов. Зато сейчас эта схема является одной из самых популярных в мире.

Наверное, многих удивляет, почему кардиолог взялся создавать диету. Роберт Аткинс был преуспевающим врачом, который сделал свой вклад и в кардиологию. Но на протяжении всей жизни он страдал от лишнего веса, который с годами, помимо эстетической проблемы, стал еще и причиной ухудшения состояния здоровья. Это и подтолкнуло врача разработать систему питания для снижения веса и улучшения здоровья сердца. Но справедливости ради, следует сказать, что идею низкоуглеводной диеты Аткинс подсмотрел в журнале Американской медакадемии, в статье Гордона Азара и Уолтера Блума. Он немного подкорректировал описанную в журнале систему питания и создал одну из популярнейших диет современности. Кстати, сам Роберт Аткинс на своей диете похудел на 28 килограммов.

Как работает диета

Прежде чем углубиться в принцип работы диеты Роберта Аткинса, давайте припомним о более распространенных теориях похудения. Большинство из них базируются на двух правилах. Чтобы сбросить лишний вес надо уменьшить потребление жиров и ограничить калорийность рациона. И чем жестче ограничения, тем быстрее будет уходить лишний вес. Но продолжаться все это будет недолго. Человеческий организм изначально запрограммирован на самосохранение. Поэтому после нескольких дней голодовок он начинает «спасаться» и процесс похудения останавливается. Организм переключается на режим «ЧП» и каждую полученную калорию (даже от самого диетического листика капусты или полусырой гречки) превращает в стратегические запасы. Люди, хотя бы раз сидевшие на диете, знают этот период как этап плато, когда вес застывает и, что бы вы ни делали, не уходит даже 100 г.

Но на этом каверзы низкокалорийных обезжиренных систем питания не заканчиваются. После выхода с «голодной» диеты и возвращения к обычному режиму питания организм все еще остается в стрессе. Он помнит «голодное время» и вовсе не желает пережить такое еще раз. Поэтому получив доступ к «нормальной» еде, он изо всех сил принимается восстанавливать «стратегические запасы». К тому же на этот раз порции НЗ увеличивает (а что если вы вдруг снова ему сделаете голодные времена?!). И именно эта особенность человеческого организма является главной причиной, почему результат от большинства голодных диет не задерживается надолго, и приходится начинать все сначала.

Доктор Аткинс посмотрел на диеты под другим углом и пришел к выводу, что виновниками жировых отложений в теле являются углеводы. Они служат источником энергии, но будучи в рационе в избытке, «оседают» на теле жировыми отложениями. Поэтому он предложил не просто ограничить употребление углеводов, а откорректировать метаболизм. То есть перевести организм на особый режим работы (в кетогенное состояние), когда главным источником энергии для тела служат не углеводы, а уже имеющиеся жировые запасы. Чтобы достичь этого эффекта американский врач предложил весьма неожиданный способ: можно употреблять жирную и белковую пищу, почти не ограничивая себя в калориях, но свести к минимуму все углеводы.

Правила Аткинса

Общеизвестно, что люди с большим процентом лишнего веса худеют быстрее и легче, чем стройные мужчины и женщины, которым для достижения идеальной массы тела следует сбросить 1-2 килограмма. А некоторые диеты для лиц с небольшим избытком веса и вовсе оказываются неэффективными. В этом плане диета Аткинса считается универсальной и подходящей для всех. Но чтобы она заработала и была полезной, важно соблюдать только пять правил:

  1. Минимизировать в рационе углеводы.
  2. Не допускать голоданий или перееданий.
  3. Употреблять ежедневно хотя бы 1,5 л воды.
  4. Пить поливитамины.
  5. Заниматься спортом.

Из чего состоит рацион

Принципиальное отличие программы Аткинса от многих других диет для снижения веса в том, что она не имеет четко расписанного меню на неделю или месяц. Вместо строгих ограничений, автор предлагает два списка продуктов: первый – это позволенная еда, второй – запрещенная. Кроме того, доктор ранжировал продукты и построил из них собственную пищевую пирамиду.

Основа пирамиды состоит из белковой пищи, которой в рационе должно быть больше всего. Это значит, что ежедневно на столе должны появляться мясо птицы, говядина, свинина, яйца, рыба, морепродукты.

Вторая ступень пищевого рейтинга – это овощи. Их также можно кушать часто и много. Правда, от крахмалистых видов все-таки придется отказаться. Лучший выбор – это шпинат, цветная, брюссельская капуста, огурцы, помидоры, перец, брокколи, кабачки, сладкий перец, халапеньо, салат, спаржа, морковь, баклажаны.

На третьей ступени пищевой пирамиды по Аткинсу разместились фрукты и ягоды. Малина, черника, груши, авокадо и много другого составляют базовый набор. Люди, чей режим дня предусматривает физические нагрузки, могут расширить фруктово-ягодный набор вишнями и яблоками.

Четвертая ступень – это пища, которую следует употреблять умеренно. Это молочные продукты, растительные масла, орехи и бобовые. Среди позволенных продуктов: оливковое, подсолнечное, кокосовое, виноградное и ореховое масло, сметана, сливки, сыры, в том числе с голубой плесенью, козий, чеддер, фета, швейцарский, пармезан.

Вершина пирамиды – продукты, которые если и будут появляться в рационе, то в очень ограниченном количестве. Речь идет о мучных изделиях. На диете можно себе позволить, но очень редко, макароны из муки твердых сортов пшеницы. Сдоба, хлеб из пшеничной муки, каши и вся другая высокоуглеводная пища принадлежит к запрещенной.

На любом этапе диеты можно употреблять травы и специи, такие как карри, корица, чабрец, кайенский перец, тмин, черный перец, чеснок.

Таблица содержания углеводов в позволенных продуктах Название продукта Углеводы (г/100 г)
Свекла 9
Фасоль 60,3
Лук репчатый 9,3
Морковь 9,6
Редис 3,4
Щавель 3
Кабачки 3,4
Помидоры 3,8
Руккола 3,7
Белокочанная капуста 5,8
Шпинат 3,6
Брокколи 6,6
Огурцы 3
Баклажаны 5,7
Цуккини 3,3
Спаржа 3,9
Зеленый горошек 14,4
Цветная капуста 5
Корень сельдерея 9,2
Лук-шалот 5,7
Сельдерей (черешки) 3
Пекинская капуста 2,2
Болгарский перец 6,3
Шампиньоны 3,1
Оливки зеленые 3,5
Томатная паста 18,9
Красное мясо 0
Мясо птицы 0
Потроха 0
Сало 0
Все виды рыбы 0
Икра красная 3
Икра минтая 0
Кальмары 0
Креветки 0
Мидии 3,7
Морская капуста 9,8
Крабовые палочки 9,8
Майонез 4,7
Масло растительное 0
Хлеб ржаной 48,3
Хлеб пшеничный 48,5
Кефир 1% 4,1
Молоко 1% 4,9
Молоко цельное 4,7
Масло сливочное 1,3
Сливки 4
Разные виды сыра 0,5-3,2
Яйцо куриное 0,7
Кукуруза 47,3
Рис 81,7
Пшеничная каша 75,3
Гречка 71,5
Овсянка 67,5
Мед 82,4
Сахар 99,8
Картофельный крахмал 91
Желатин 0
Шоколад 52,4
Миндаль 21,6
Арахис 16,1
Грецкий орех 13,7
Кешью 30,2
Фундук 16,7
Фисташки 27,5
Семена тыквы 10,7
Семена подсолнечника 20
Киви 14,7
Яблоко 13,6
Слива 11,4
Финики 75
Лимоны 5,4
Дыня 8,2
Бананы 22,6
Вишня 16
Виноград 17,1
Апельсин 11,7
Абрикос 11,1
Мандарин 8,1
Хурма 33,5
Ананас 13,1
Грейпфрут 10,7
Арбуз 7,5
Гранат 18,7
Черная смородина 15,4
Черника 14,5
Клубника 7,7
Малина 11,9
Апельсиновый сок 10,7
Томатный сок 4,2
Пиво 4,6
Сухое вино 0,4
Полусухое вино 1,5
Шампанское 8

Похудение по фазам

Как уже говорилось, задача диеты Аткинса – откорректировать метаболические процессы. А если точнее, то запустить кетоз (процесс расщепление жировых клеток для получения энергии). Кстати, проверить запустился ли в организме кетоз можно с помощью экспресс-теста (продается в аптеках). Для похудения важно, чтобы уровень кетонов в моче составлял от 2 до 110 ммоль/л. Если показатели ниже, кетоз не запустился, если тест показал выше 110 ммоль, это может оказаться опасным для здоровья, поэтому срочно надо увеличить потребление углеводов.

Чтобы запустить кетоз, необходимо обеспечить организму определенные условия. Но будучи дипломированным врачом, автор системы понимал, что любые изменения в организме должны происходить постепенно. Это является одной из причин, почему полная программа похудения по Аткинсу состоит из 4 весьма продолжительных фаз.

Первая фаза: индукция

Это самая жесткая, но самая важная часть диеты. На этапе индукции необходимо запустить тот самый кетоз, а для этого важно придерживаться особого рациона. На протяжении всей фазы, которая длится 14 дней, следует употреблять продукты, только из первых двух ступеней пищевой пирамиды.

В первые две недели диеты человек перестает получать привычные порции глюкозы, в результате чего уровень сахара в крови обычно снижается до 3,58 ммоль. Эти показатели организм воспринимает как сигнал тревоги. В поисках альтернативных источников энергии гормон роста и адреналин начинают интенсивно расщеплять жировые клетки. Но чтобы это произошло, важно употреблять не больше 20 г чистых углеводов (без учета клетчатки, глицерина, сахарных спиртов) в день. Поэтому все фрукты и ягоды в течение первых 14 дней диеты Аткинса придется исключить. Зато можно употреблять в довольно больших количествах листовые и другие некрахмалистые овощи.

Позволенные продукты:

  • мясо всех видов;
  • рыба;
  • натуральные морепродукты.

Позволены в ограниченном количестве:

  • кисломолочная продукция (без сахара);
  • овощи;
  • бобовые и маслины;
  • орехи и семена.

Запрещенные продукты:

  • все злаки, мучные изделия;
  • сахар, подсластители;
  • большинство фруктовых соков;
  • соусы, содержащие крахмал или сахар;
  • крахмалистые овощи;
  • фрукты и ягоды;
  • сладкие молочные продукты;
  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, содержащие транс-жиры, загустители, консерванты, стабилизаторы.

Для эффективности диеты важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 5-6 часов. Поэтому на этапе индукции крайне важно питаться дробно. Помимо трех основных приемов пищи, следует добавить еще 2-3 перекуса.

Вторая фаза: снижение веса

Продолжительность этой фазы для каждого худеющего определяется индивидуально. Она начинается сразу после завершения первой и длится до достижения массы тела, превышающей идеальные показатели на 1 кг. Минимальная продолжительность второй фазы – 14 дней, но может длиться месяц и дольше.

Первое правило для второй фазы: контролировать количество потребляемых углеводов. На данном этапе похудения в рацион постепенно вводят другие продукты из пищевой пирамиды, а количество углеводов поэтапно повышают. Как правило, каждую неделю на 5 г, но люди, интенсивно занимающиеся спортом либо другими физическими нагрузками, могут увеличить суточное потребление углеводов даже до 150 г. Но при этом важно ежедневно взвешиваться. Если вес перестал уходить, значит, индивидуальная норма потребления углеводов превышена.

Второе правило: переход между фазами должен быть плавным. То, что во второй фазе похудения позволено потреблять продукты из всей пирамиды, еще не значит, что все они должны быть дегустированы сразу же в первый день. Переход должен быть плавным. Это касается и размера порций потребляемой пищи, и количества углеводов. Правильнее всего добавлять не больше одного нового продукта в день, к тому же в небольших порциях.

Третье правило: контролировать уровень кетонов в моче. Если их количество превышает 110 ммоль/л, следует повысить потребление углеводов.

Четвертое правило: питаться дробно. Как и во время индукции, важно придерживаться 5-разового питания (три основных приема пищи и два перекуса).

Список позволенных продуктов: к допустимым в первой фазе добавить соки, ягоды, фрукты, сливки, разные виды сыра.

Третья фаза: переходный период

Эта фаза начинается тогда, когда весы покажут идеальный вес. И это самый опасный период. На этом этапе многие могут подумать, что диета уже позади: как-никак цель достигнута, вес сброшено. Но на самом деле, третья фаза, которая длится около 3 месяцев, – самая важная. Она позволяет закрепить достигнутый результат и определить индивидуальную норму потребления углеводов. Это достигается путем постепенного введения в рацион продуктов из самой верхней ступени пирамиды. На этом этапе можно добавлять по 10 г углеводов в неделю, при этом продолжать контролировать вес. Взвешиваться можно уже раз в три дня. Если масса тела начнет повышаться, количество углеводов придется урезать. После 3-месячных наблюдений получится определить свою идеальную норму углеводов. Кроме того, на основе пирамиды Аткинса можно составить индивидуальный рейтинг любимых продуктов, которые не вызывают повышение веса.

Но не следует забывать, что на третьей фазе в организме происходят те же метаболические процессы, что и в течение первой и второй: в качестве источника энергии тело использует расщепленные жировые клетки. А это говорит о том, что организм все также пребывает в кетогенном состоянии и необходимость контролировать количество кетонов в крови не потеряла актуальность. Но теперь тестировать мочу можно не каждый день, а раз в неделю. Кроме того, не следует забывать о потреблении достаточного количества жидкости. Как и на любой другой диете, в сутки важно выпивать не меньше 1,5 л чистой воды.

Список позволенных продуктов: помимо употребляемых в течение первых двух фаз добавить крахмалистые овощи, фрукты, каши, цельнозерновой хлеб.

Четвертая фаза: поддержание результатов

По окончании третьей фазы многие похудевшие «спрыгивают» с диеты Аткинса, продолжать четвертый этап решаются немногие. А все потому, что четвертая фаза не имеет временных ограничений. Это уже не диета, а образ жизни. Дальнейшее соблюдение диеты предусматривает постоянный контроль своего ежедневного рациона, еженедельные взвешивания и периодическое измерение количества кетоновых тел в моче. На этом этапе организм постепенно выходит из состояния кетоза, поэтому количество кетонов должно сначала уменьшиться, а затем их и вовсе не должно быть в моче.

Четвертая фаза системы позволяет употреблять практически все, но важно не превышать индивидуальную норму углеводов, определенную в течение 3 фазы. С возрастом, когда физическая активность убавится, скорее всего, индивидуальную суточную норму углеводов придется пересмотреть.

Примерное меню на неделю

День 1

Завтрак: 2 куриных яйца и 2 ломтика бекона (можно жирного).

Обед: салат из листовых овощей, твердого сыра, ветчины.

Ужин: салат из зелени, отбивные из свинины.

День 2

Завтрак: яичница, зеленый лук.

Обед: салат из зелени, мясо.

Ужин: куриное филе, шпинат.

День 3

Завтрак: омлет, сыр, ветчина.

Обед: 2 котлеты, сыр.

Ужин: тушеная свинина, цветная капуста.

День 4

Завтрак: роллы со сливочным сыром и лососем.

Обед: салат из зелени и яиц, заправленный майонезом.

Ужин: запеченная/жареная курица (без кожицы), брокколи.

День 5

Завтрак: блины.

Обед: мясо, моцарелла, салат.

Ужин: ребрышки, салат.

День 6

Завтрак: яичница, красное мясо.

Обед: котлеты, салат.

Ужин: мясо индейки, брюссельская капуста.

День 7

Завтрак: яичница, шпинат, плавленый сыр.

Обед: жареные куриные крылышки, листья салата.

Ужин: тунец, тушеные зеленые овощи.

В течение следующей недели можно продублировать этот же рацион либо составить меню из списка позволенных продуктов, придумывая собственные рецепты. Диета не предусматривает жестких ограничений по поводу способа приготовления пищи. Яйца, например, можно, варить, жарить, готовить омлеты (без молока). Мясо и рыбу также можно готовить любым способом, но при обжарке стараться не использовать слишком много жира. Овощи лучше употреблять в сыром виде, так они сохраняют в себе больше полезных веществ. Что касается соли, то она, в отличие от сахара, в рационе по Аткинсу не запрещена. Чай и кофе также можно употреблять, но количество кофе не должно превышать 2 чашек в день.

Если на этом этапе все сделать правильно, то уже за 14 дней вполне реально похудеть на 2-5 кг (зависит от начального веса).

Преимущества питания по Аткинсу

Первое и, пожалуй, самое важное преимущество диеты состоит в том, что эта система питания приучает людей с лишним весом контролировать свой рацион. К тому же диета длится достаточно долго, чтобы безболезненно приучить организм питаться по новой схеме. К тому же после нескольких месяцев соблюдения диеты вырабатывается новая привычка питания, а это минимизирует риск сорваться.

Многие желают достигнуть быстрых результатов, поэтому между системой Аткинса и экспресс-диетой выбирают второе. Но быстрое похудение – это, как правило, такое же быстрое возвращение сброшенных килограммов, а также эстетические проблемы в виде обвисшей кожи и дряблых мышц. Питание по системе американского кардиолога защитит от таких побочных эффектов.

Кроме того, существует мнение, что эта программа питания полезна не только для снижения веса. Некоторые исследователи считают эту диету полезной для сердечно-сосудистой системы, для снижения холестерина, предотвращения сахарного диабета и гормонального дисбаланса. Хотя такого мнения придерживаются далеко не все врачи.

Подводные камни системы

На просторах интернета можно найти самые разные отзывы похудевших и врачей о диете Роберта Аткинса: от самых лестных до крайне недоброжелательных. Многие врачи говорят, что эта низкоуглеводная диета может стать причиной серьезных нарушений. Кроме того, голливудская диета изначально не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с диабетом, болезнями почек, печени, щитовидной железы.

Самые распространенные побочные эффекты.

Замедление метаболизма

По мнению диетологов, данная система питания может привести к замедлению метаболических процессов в организме. По окончании диеты, если не соблюдать 4 фазу и не контролировать поступление углеводов, удержать вес на былом уровне может оказаться трудной задачей.

Потеря аппетита

Некоторые диетологи рассмотрели в системе Роберта Аткинса сходства с монодиетами. Соблюдая диету американского кардиолога, необходимо не просто исключить углеводы, но и сделать упор на продукты из первых двух ступеней пирамиды, что существенно ограничивает рацион. Немудрено, что после нескольких недель такого монотонного питания человек ощущает отвращение к приевшимся продуктам и теряет аппетит.

Постоянный стресс

Низкоуглеводная диета ведет к истощению организма, переводит его в состояние стресса. Для запуска кетоза и расщепления жиров важно, чтобы надпочечники постоянно вырабатывали адреналин, что трудно назвать нормальным состоянием для здорового организма. У некоторых людей такое состояние сопровождается сбоями в работе органов пищеварения, общей слабостью, болями в суставах.

Повышение рисков для кишечника и других органов

Систему питания по Аткинсу вполне можно отнести к этой категории, она является не самой полезной для здоровья кишечника. Чрезмерное употребление белковой пищи и очень ограниченное потребление углеводов вызывает изменения в микрофлоре кишечника. На фоне такого питания возможно развитие дисбактериоза и всех связанных с ним последствий.

Кроме того, высокобелковый рацион таит опасности для почек. Диета Аткинса разработана таким образом, чтобы запустить в организме кетоз. Если количество кетоновых тел не превышает норму, боятся нечего. Но даже небольшой избыток кетонов вызывает повреждение клеток жизненно важных органов, в том числе мозга и печени. Но больше всего от избытка кетоновых тел страдают почки. По этой причине диета Аткинса, как и любая другая белковая диета категорически запрещена людям с почечной недостаточностью, детям, беременным, кормящим матерям.

В то же время надо сказать, что следует различать два термины: кетоз и кетоацидоз. Оба они указывают на повышение концентрации кетоновых тел в организме. Но если первый – это временное состояние, вызванное определенной системой питания, то кеатоацидоз – весьма опасная патология, которая возникает только на фоне диабета.

Побочные эффекты низкоуглеводного питания

Избыток углеводов и вправду является причиной жировых отложений, но полностью исключать этот нутриент из рациона опасно. Большинство программ питания для снижения веса различает два типа углеводов: так называемые хорошие (содержатся, например, в кашах) и плохие (сладости, сладкая выпечка). Роберт Аткинс не делает различия между видами углеводов и предлагает максимально ограничить потребление продуктов, содержащих даже минимум этого нутриента. Но такой подход к питанию, по мнению врачей-диетологов, имеет нехорошие последствия.

Последствия углеводного дефицита:

  • снижается работоспособность;
  • ускоряется отложение камней в почках;
  • ухудшается работа мозга;
  • повышается риск развития подагры;
  • развивается склонность к остеопорозу;
  • повышается уровень холестерина.

Чтобы избежать неприятных последствий или хотя бы минимизировать их, врачи советуют снижать количество углеводов постепенно, начинать подготовку к диете еще до начала фазы индукции. Многие диетологи выступают категорически против идеи Роберта Аткинса снизить суточное потребление углеводов к граничному минимуму. Здоровая суточная норма нутриента для взрослого человека составляет от 257 до 586 г, а на диетах можно употреблять в пределах 200 г. Специалисты говорят, что это тот минимум, без которого работа мозга и мышц существенно ухудшится. Потребление меньше 80 г углеводов в сутки считается критическим для организма. Кстати, противники снижения веса по Аткинсу также утверждают, что человек способен худеть даже при потреблении 200 г углеводов в сутки. Но если вы все-таки решитесь соблюдать диету американского кардиолога, надо хотя бы иногда устраивать себе «отдых» в виде углеводных дней. Это не скажется на фигуре, но организм получит свою подпитку. Но в таком случае лучше делать упор на правильных углеводах (злаки, цельнозерновой хлеб, каши).

Доктор Аткинс не запрещает употреблять жиры. Но диетологи все же настойчиво рекомендуют исключать насыщенные жиры, вместо них использовать полезные поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (рыбий жир, оливковое масло, жиры из семян льна и других растений).

Диета Аткинса переводит организм на особый режим, когда жировые запасы тают на глазах. Но вместе с тем, это очень несбалансированная система питания, она ограничивает потребление витаминной пищи. Поэтому прежде чем начинать худеть по этой программе, важно проконсультироваться с профессиональным диетологом. Не исключено, что специалист подберет иной, более приемлемый для вас вариант.

foodandhealth.ru

Диета Аткинса с меню на 14 дней по фазам и таблицами, новый подход к питанию от доктора Аткинса с этапами

Придерживаясь плана питания и правил диеты получалось похудеть практически каждому, ежедневно наполняя при этом тарелки продуктами с высокой жирностью. В свое время диета Аткинса совершила революцию в диетологии. В чем секрет? Давайте разбираться!

Метод также известен, как белковая диета Аткинса, меню которой состоит из мяса, яиц. Углеводы из рациона питания сводятся к минимуму, что позволяет назвать питание низкоуглеводным. Еще в 1972 году доктор Роберт Аткинс впервые опубликовал концепцию, которая в свое время помогла ему лично избавиться от лишних килограммов.

Основана диета на теории о том, что белки и жиры способны утолить голод, насытить организм без углеводов. Таким образом, можно оставаться в режиме потери лишнего жира, поскольку углеводная пища вызывает высокий всплеск инсулина в крови, затормаживая жиросжигание.

Однако люди начали переживать о здоровье из-за угрозы насыщенных жиров для сосудов, сердечной мышцы.Поэтому кардиолог и основатель подхода видоизменил детали, и миру предстала модифицированная диета доктора Аткинса с четким руководством добавления полезных углеводов, полиненасыщенных жиров в сочетании с белковыми продуктами.

В этой статье вы узнаете:

  • принципы диеты Аткинса, особенности этапов;
  • достоинства, недостатки метода, противопоказания;
  • разрешенные и запрещенные продукты: полная таблица для организации питания по методу Аткинса;
  • практическая часть: диета Аткинса с меню на каждый день и рецептами;
  • советы для поддержания белкового питания.

Революционная диета доктора Аткинса

Знаменитая диета доктора Аткинса собрала отзывы и результаты со всего света. Основная мысль – ограничение употребления углеводов. Источником энергии являются накопления жировых клеток организма, а не глюкоза.

Диета Аткинса или система питания Аткинса — низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. Диета лично проверена доктором Аткинсом на себе для борьбы с собственным лишним весом.

Если только ограничить потребление углеводов, многие люди начали беспокоиться о своем здоровье в целом, особенно о болезнях сердца и высокого кровяного давления. Ведь известно, что высокое потребление насыщенных жиров может усугубить эти заболевания.

Поэтому Аткинс оживил свой подход и слегка видоизменил нюансы, оставив общую концепцию. Теперь меню диеты Аткинса несколько изменилось: он уже не просто делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира, но формирует более четкий подход к основным принципам диеты и рекламирует важность здоровых углеводов и жиров в сочетании с белком.

В 20 веке новая революционная диета доктора Аткинса носила название «Голливудская система», которая включает четыре стадии:

  • Индукция;
  • Снижение веса;
  • Переходный период;
  • Сохранение веса.

Ранее до диеты Аткинса в диетологии ничего подобного не было. Автор предложил взглянуть на механизмы похудения иначе:

  • преимущество обменных процессов – сжигание жиров требует больше энергозатрат, нежели углеводы;
  • углевод – расщепляется до глюкозы, насыщая гликогеном мышцы, печень. Отсутствие макроэлемента вынуждает применять резервы организма для выработки энергии. Источником становится жировая ткань. Данный процесс называется кетоз. Механизм также активируется при поддержании кетогенной диеты;
  • снижение аппетита – углеводы приводят к интенсивной выработке инсулина для усвоения глюкозы. Как только человек съедает сладкое, инсулин мгновенно выбрасывается в кровь. Резкое снижение гормона провоцирует приступы голода, что объясняет быстрое возвращение аппетита после употребления десертов, мучной продукции.

Основные правила

Итоговые результаты в потере лишнего веса во время диеты Аткинса напрямую зависят от соблюдения правил:

  • сокращение порции углеводов. Сам автор называл их «плохими парнями»;
  • осознанный контроль аппетита. Голодовка и переедание – два врага, которые способны помешать похудению;
  • контроль витаминов. Рацион питания считается несбалансированным, поэтому рекомендуется провести анализ крови на дефицит витаминов в организме и применять дополнительно по назначению врача;
  • физические нагрузки. Это могут быть прогулки, домашние тренировки, тренировки в стиле кроссфит – неважно. Вы в праве выбирать актуальные и комфортные виды активности для поддержания здоровья и мышечного тонуса;
  • соблюдение питьевого режима. Чистая вода помогает поддерживать метаболизм, выводит шлаки, токсины из организма. Дефицит жидкости негативно сказывается на потере лишнего веса.

Фазы диеты

План питания диеты Аткинса состоит из четырех фаз. По мере продвижения от одной фазы к другой можно заметить изменения в составе, пропорциях тела. Задача – активация и поддержание кетоза (расщепление жировой ткани для обеспечения организма энергией).

Фаза I: индукция

Первый этап начинается всего лишь с 20 граммов чистых углеводов в день, которые поступают из растительных источников. 

Необходимо запустить процесс кетоза. Считается сложной в плане выбора продуктов питания. Правила фазы:

  • Длительность – 14 дней, обычно этот этап длится около двух недель.

Происходит адаптация организма, реорганизация метаболизма под новую систему питания. Наблюдается падение уровня глюкозы до состояния гипогликемии. Организм активирует работы гормонов роста и адреналин, которые расщепляют жировую ткань до жирных кислот, перерабатываются печенью. Остатки выводятся с мочой.

  • Порция углеводов – не более 20 граммов.

Рекомендуется отдавать предпочтение зеленым овощам, зелени (сельдерей, листья салата, стручковая фасоль и т. д.).

  • Формирование рациона по принципам дробного питания.

Три основных приема пищи, 2-3 перекуса.

Уже на первой неделе происходит потеря лишних килограммов за счет выведения излишков воды, снимается отечность. Продолжительность «индукции» при большом количестве жира можно увеличивать до 4-6 недель.

Основные правила этого этапа – включать белок и жиры в каждый прием пищи и свести употребление углеводов к 20 граммам. Вам рекомендуется пить много воды, читать этикетки и постоянно искать «скрытые» углеводы.

Ниже приведены приемлемые продукты, которые вам разрешено съесть на этом этапе:

  • Курица
  • Индейка
  • Говядина
  • Яйца
  • Свинина
  • Блюда из баранины
  • Утка
  • Тунец
  • Лосось
  • Камбала
  • Другие виды рыбы
  • Гусь
  • Моллюски
  • Бекон
  • Ветчина
  • Морепродукты
  • Сыры (хотя здесь необходима умеренность, поскольку они содержат углеводы)
  • Все овощи без содержания крахмала
  • Масла
  • Орехи (соблюдайте меру, поскольку они содержат углеводы)
  • Чай
  • Отвар
  • Бульон
  • Диетическая сода
  • Кофе

Фаза II: снижение веса

Снижение веса продолжается за счет прежнего механизма – использования жировой прослойки для добывания энергии. Считается основной фазой.

  • Длительность - от 3-5 недель до нескольких лет.

Продолжительность подбирается, учитывая начальный вес и процесс похудения. Помимо правильного подсчета дефицита калорий в ежедневном рационе требуется эмпирическим путем определить индивидуальную норму углеводов. Единой цифры нет.

  • Определение нормы углеводов.

После фазы индукции и 20 граммов углеводов необходимо плавно увеличивать порцию по 5 г макроэлемента в сутки, отслеживать реакции организма. Как только процесс похудения замедляется, то количество снижается с идентичным шагом – 5 г. Однако диетологами не рекомендуется длительное время питаться менее, чем 50 граммами углеводов.

Дополнительный толчок в повышении метаболизма дадут физические нагрузки. В комплексе с низкоуглеводной диетой тренировки помогут улучшить форму тела, повысить тонус мышц.

Переходить к следующей фазе рекомендуется, когда остается 3-6 кг до желаемого веса.

Фаза III: переходный период

Название говорит само за себя – похудение замещается сохранением веса. На данный период уже сформированы правильные пищевые привычки. Цель – выбор оптимального плана питания, отвечающего потребностям в энергии для успешной учебы, работы, тренировок. Если вернуться к прежнему беспорядочному рациону питания с избытком углеводов, то потерянные килограммы вернутся в ближайшее время. Именно поэтому важно сделать правильное решение и наслаждаться жизнью, новым телом.

  • Длительность - от 1 до 3 месяцев.

Порция углеводов плавно увеличивается на 5 -7 г макроэлемента в неделю, контролируется вес. Разрешается включение нового ингредиента в меню, который ранее был недоступен. Речь идет о любимых сладостях или другом любимом лакомстве. Основное условие – соблюдение порции. Не забывайте, ради чего вы себя ограничивали ранее.

Фаза IV: сохранение веса

Считается самой легкой фазой диеты Аткинса, когда чистое питание превращается в образ жизни. Мотивация от потерянных килограммов позволяет продолжать питаться здоровой пищей и не срываться. Объем углеводов поддерживается на уровне, экспериментально установленном на переходной фазе.

  • Длительность – не имеет ограничений.

В рационе также доминируют белки и жиры, однако организм выходит из стадии кетоза.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета не подходит при заболеваниях почек из-за высокого потребления белковой пищи, что дает дополнительную нагрузку на органы. В группу риска входят:

  • люди с сахарным диабетом;
  • заболевания сердца;
  • хронические болезни.

Во время беременности и грудном вскармливании низкоуглеводная диета категорически запрещается. В особенности первая стадия. Перед внедрением высокобелкового питания следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Достоинства и недостатки

У голливудской системы питания ряд плюсов:

  • легкость в составлении меню на неделю с любимыми мясными продуктами;
  • низкоуглеводная диета Аткинса при гипертонии помогает стабилизировать давление;
  • эффективна для потери лишнего веса при соблюдении фаз;
  • не сопровождается чувством голода;
  • принципы здорового питания улучшают качество жизни, здоровье.

Специфическое меню и система похудения не лишена недостатков:

  • дисбаланс макроэлементов (БЖУ), поэтому требуется отслеживать уровень витаминов в организме;
  • систематическое отслеживание поступающих с пищей углеводов, что отпугивает новичков;
  • снижение активности из-за дефицита глюкозы, поэтому система не подойдет при занятиях силовыми видами спорта;
  • нарушения работы ЖКТ по причине дефицита клетчатки, содержащейся в фруктах, крупах, овощах;
  • риск развития подагры – провоцируется концентрацией мочевой кислоты (продукт расщепления большого количества белков);
  • мочекаменная болезнь.

Разрешенные продукты на диете

Сформирован список позволенных продуктов исходя из специфики фаз запуска механизма кетоза.

Фаза I

Рассмотрим подходящие продукты по категориям, которые вам разрешено потреблять в первой фазе:

Употребление овощей ограничено. Суточная норма углеводов – 20 г. Это около 100 – 200 граммов зеленых овощей:

  • сельдерей;
  • салат;
  • шпинат;
  • капуста;
  • зелень;
  • огурцы;
  • стручковая фасоль.

Салаты, горячие блюда заправляются растительными маслами, допускается добавление специй и соли.

Фаза II

Список первой фазы дополняется введением дополнительных ингредиентов:

  • орехи: грецкий, миндаль, кешью, фундук, фисташки;
  • ягоды: арбуз, клубника, малина, смородина;
  • овощи: брокколи, помидоры.

Обязательное условие – отслеживание поступающих углеводов, изменение количества макроэлемента при замедлении процесса похудения.

Фаза III

Третья фаза позволяет ввести в рацион крахмалистые овощи:

  • батат;
  • морковь;
  • картофель;
  • свекла.

В небольшом количестве добавляются фрукты:

  • яблоки;
  • манго;
  • киви;
  • банан.

Источники медленных углеводов:

  • овсяные хлопья;
  • бурый рис;
  • ячмень;
  • гречка.

Важно распределять норму углеводов на каждый прием пищи, а не съедать за раз.

Меню заключительной фазы формируется согласно предыдущему этапу диеты с адаптацией под индивидуальные потребности (тренировки, работа) и пищевые предпочтения.

Разрешенные продукты

Составить меню, определиться с размерами порций для поддержания диеты Аткинса помогут таблицы продуктов с указанием КБЖУ. Особенно актуально для фазы индукции, чтобы не запутаться при формировании продуктовой корзины.

Частично ограниченные или запрещенные продукты

Белковая диета тщательно разрабатывалась автором и прошла путь модернизации, чтобы запустить необходимые для похудения процессы без вреда для здоровья. На время диеты полностью исключаются:

  • сахар, сахаросодержащие ингредиенты;
  • газировка, пакетированные напитки;
  • хлебобулочные изделия, печенье, десерты, шоколад;
  • соусы (майонез, горчица, кетчуп и т. д.);
  • алкоголь.

Ниже представлены продукты, употребление которых следует строго контролировать.

Меню диеты Аткинса

Как и любое ограничение в питании, диета Аткинса выстраивается исходя из индивидуальной потребности в калориях, поэтому меню на 14 дней и таблица не имеют конкретных указаний порций в граммах. Актуально для фазы индукции.

Для построения меню для последующих фаз необходимо увеличивать количество углеводов от 5 до 10 г.

Рецепты для диеты Аткинса

Чтобы диета Аткинса не казалась пугающей, ниже приведены рецепты, которые помогут сделать меню на 14 дней более разнообразным.

Запеканка с говяжьим языком

Изысканный деликатес к праздничному столу.

Способ приготовления:

  • Отварной язык нарезать соломкой.
  • Лук и грибы нарезать средним кубиком, обжарить.
  • Измельчить зелень. Смешать подготовленные ингредиенты.
  • Заправить блюдо сметаной, специями, перемешать. Выложить в форму для запекания. Посыпать натертым на крупной терке сыром.
  • Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Ингредиенты:- отварной говяжий язык – 400 г;- шампиньоны – 200 г;- сметана – 120 г;- лук репчатый – 1 шт.;- сыр твердых сортов – 150 г;- укроп – 1 пучок;

- соль, перец – по вкусу.

Сытная яичница

Лучший способ начать день – приготовить вкусный завтрак!

Способ приготовления:

  • Овощи промыть, нарезать крупными дольками, кубиками. Обжарить на сливочном масле.
  • Вбить 4 яйца, присыпать натертым на крупной терке сыром. Закрыть крышкой, готовить на медленном огне до готовности.
  • Перед подачей украсить измельченной свежей зеленью.

Ингредиенты:• яйцо куриное – 4 шт.;• помидор – 1 шт.;• капуста брюссельская – 3 соцветия;• фасоль стручковая – 100 г;• перец болгарский – 1 шт.;• куриное филе отварное – 120 г;• сыр твердых сортов – 100 г;• сливочное масло – 20 г;

• соль, специи, зелень – по вкусу.

При срыве

Из-за обилия белковой продукции срывы практически исключены. Однако на первых этапах ограничений организм может дать сбой, поддавшись искушениям привычного пищевого поведения. Избежать срывов поможет:

  • перед началом первой фазы плавно снижать потребление углеводов;
  • убрать искушающие, вредные продукты;
  • чаще гулять на свежем воздухе;
  • научиться определять истинный голод от ложного;
  • не забывать о питьевом режиме;
  • если произошел срыв, вернуться к диете без дополнительных ограничений в калориях.

Кому не подходит диета Аткинса

Диета Аткинса – не лучший выбор для спортсменов, выполняющих большой объем упражнений, и тех, кто часто тренируется с очень высокой интенсивностью. Поскольку упражнения высокой интенсивности в значительной степени зависят от углеводов, используя их в качестве топлива, если ваши запасы и потребление углеводов снижены, вы, вероятно, увидите потерю производительности и будете испытывать проблемы во время тренировок.

Вы можете по-прежнему использовать некоторые подходы, практикуемые стратегией диеты Аткинса, например, выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, но должны также увеличить свое общее потребление углеводов выше рекомендуемого этой диетой количества.

Менее 100 граммов углеводов (предполагая, что нет долгих периодов потребления большого количества углеводов) вам просто будет недостаточно для поддержания результатов, которые вы как спортсмен ожидаете от своего организма.

Многие отзывы о диете Аткинса гласят, что основным недостатком этой диеты является то, что вы в известном смысле «считаете». Хотя это не связано со строгим подсчетом калорий, вам все равно придется отслеживать граммы углеводов, что может заставить некоторых людей чувствовать себя ограниченными и вызывать желание найти диету, которая имеет более свободный подход.

Советы

Рекомендации, которые помогут в переходе и поддержании низкоуглеводного питания:

  • при подсчете углеводов в продукте необходимо руководствоваться таблицами калорийности продуктов, изучать информацию на этикетке товара;
  • соблюдать калорийность рациона, держать под контролем нутриенты поможет замена высокоуглеводных гарниров на блюда из овощей;
  • диета имеет аналоги, которые могут быть интересны – кето питание или кремлевская диета;
  • при выборе углеводов рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы свести к минимуму колебания инсулина в крови. Это способствует непрерывному похудению;
  • снижение углеводов не равно снижению калорийности рациона. Чрезмерный дефицит калорийности приводит к замедлению обменных процессов и похудения, ведет к проблемам со здоровьем;
  • тренировки – лучший помощник для похудения, поддержания тонуса и бодрости!

Чтобы диета доктора Аткинса принесла заветный результат в похудении и сопровождалась хорошим настроением, важно ответственно подойти к выбору тренировок, формированию меню, а также не забывать про значимое правило в потере лишнего веса – высыпаться и восстанавливаться. Успехов в достижении целей!

Вам также может быть интересно:

Общая эффективность диеты Аткинса

Поскольку Аткинс изменил свой подход к диете, она стала более здоровой и теперь представляет собой долгосрочную диету для здоровой потери веса. В современном обществе люди едят слишком много рафинированных продуктов, и эта диета в основном устраняет их. Углеводы, которые вы потребляете в диете Аткинса, представляют собой те самые углеводы, которые давным-давно ели наши предки, и являются наиболее естественными.

Чтобы диета Аткинса сопровождалась не только потерей веса, а еще хорошим настроением и наличием энергии, ответственно подойдите к выбору тренировок и время от времени балуйте себя приятными вещами, например, походом на массаж.

bodymaster.ru

Усовершенствованная диета Аткинса

Популярная «диета Аткинса» ранее была известна как «диета мяса и яиц», согласно которой можно было есть столько белков и жиров, сколько может осилить ваш организм, при этом исключая из режима питания углеводы и упуская из виду непосредственно источник ожирения.

Приверженцы данной диеты регулярно наполняли свои тарелки беконом, сыром, жирным мясом, майонезом — в принципе всей пищей, богатой белками и жирами. И чем больше, тем лучше.

Суть данной диеты в том, что поскольку и белки, и жиры дают чувство сытости, вы не испытываете сильный голод и не поглощаете в итоге большое количество калорий, и, соответственно, сбрасываете вес. Кроме того, поскольку вы не обеспечиваете организм углеводами, у него более высокий шанс остаться в режиме сжигания жира (т.к. углеводы вызывают скачок инсулина и останавливают сжигание жира). Тем не менее, у последователей данной диеты возникли определенные опасения — многие стали беспокоиться о своем общем физическом состоянии, в частности, в отношении болезни сердца и высокого давления, т.к. хорошо известно, что потребление богатой насыщенными жирами пищи может обострить такие состояния.

Поэтому в диету Аткинса были внесены некоторые изменения. В центре внимания теперь не только продукты с высоким содержанием белков и жиров, но и применение более сбалансированного подхода к диете и акцентирование важности полезных углеводов и жиров в сочетании с белками.

Общий план диеты

Диета Аткинса состоит из 4-х различных фаз, первая из которых является самой строгой и нацелена на резкую активизацию потери веса, в то время как последняя фаза поможет вам поддерживать здоровый вес.

Первая фаза

Первая фаза начинается с потребления в общей сложности 20 г углеводов в день, источником которых должны быть овощи.

В течение данной фазы можно употреблять следующие продукты:

  • Тунец
  • Лосось
  • Камбала
  • Другие виды рыбы
  • Моллюски
  • Морепродукты
  • Курица
  • Индейка
  • Говядина
  • Свинина
  • Баранина
  • Утка
  • Гусь
  • Бекон
  • Ветчина
  • Натуральный бульон
  • Бульонные кубики
  • Яйца
  • Различные виды сыра (тем не менее, важно знать меру, поскольку сыр содержит углеводы)
  • Все овощи, не содержащие крахмал
  • Различные виды масел
  • Орехи (опять же важно знать меру, поскольку они содержат углеводы)
  • Чай
  • Диетические газированные напитки
  • Кофе

Правилами данной фазы являются включение белков и жиров в каждый прием пищи и сведение употребления углеводов к минимуму — 20 г. Рекомендуется пить много воды и внимательно читать этикетки на продуктах, чтобы вовремя заметить «скрытые углеводы».

В общей сложности эта фаза длится около двух недель.

Вторая фаза

Вторая фаза данной диеты очень похожа на первую, основной целью которой также является снижение веса, с тем исключением, что на данном этапе вы будете добавлять в ваш режим питания 5 г чистых углеводов в неделю, пока у вас не останется лишь 2–5 кг, которые вы хотите сбросить. Настоящей целью данной фазы является изучение толерантности вашего организма к углеводам, а также вид и количество углеводов, которые вы можете потреблять, при этом продолжая сбрасывать вес.

Данная диета рекомендует добавление в рацион углеводов с низким гликемическим индексом, т.е. больше овощей, ягод, орехов и сыра по мере постепенного увеличения общего количества углеводов.

Кроме того, если вы активно занимаетесь спортом, лучше повысить потребление углеводов до 60–90 г в день, поскольку они необходимы организму для поддержания интенсивности ваших тренировок.

Третья фаза

Итак, мы добрались до третьей фазы данной диеты, которая называется также фазой, предшествующей сохранению постоянного веса. На этом этапе вы узнаете, как вы должны питаться, чтобы поддерживать желаемый вес в будущем. На данной стадии вы повышаете уровень потребления углеводов на 10 г в неделю, в отличие от 5 г, как во второй фазе.

Увеличивайте уровень потребления углеводов на 10 г в неделю

Вы продолжаете заниматься этим, пока не достигнете желаемого веса и теперь поддерживаете его, или если теряете вес очень медленно. В таком случае вы нашли свой уровень потребления углеводов для поддержания постоянного веса (который называется «углеводным равновесием Аткинса»).

На данном этапе можно добавлять в рацион целое разнообразие углеводов, которыми богаты такие продукты, как:

Овощи, богатые крахмалом

Бобовые

Фрукты

Злаки

Несомненно, здесь вам предоставляется гораздо более богатый выбор в плане питания, при этом, как видите, вы получаете все необходимые витамины и минералы, необходимые для сохранения хорошего здоровья надолго.

Также на данном этапе разрешается позволить себе 1–2 раза в неделю продукты с более высоким содержанием углеводов, но не стоит забывать, что после таких поблажек будет разумным сократить прием углеводов на следующий день.

Важно помнить, что на этой фазе вы не возвращаетесь к старым привычкам в питании, поскольку именно они послужили источником избыточного веса, и, хотя разрешается есть продукты с более высоким содержанием углеводов, вы, тем не менее, не должны забывать, что по-прежнему находитесь на низкоуглеводной диете, чтобы сохранить желаемый вес.

Четвертая фаза

Итак, вы достигли четвертой фазы, фазы поддержания постоянного веса. На данном этапе делается упор на видоизмененную пищевую пирамиду Аткинса, которая очень отличается от общепринятых стандартов. В то время как в традиционной пищевой пирамиде внизу располагаются злаки, у Аткинса там находится мясо и группа альтернативных продуктов.

Затем идет группа овощей, далее — фруктов, масел, молочных продуктов и орехов, и в самом верху располагаются злаки — это самая маленькая группа, продукты которой вы должны выбирать реже всего.

Пищевая пирамида Аткинса

Рекомендуется взвешиваться раз в неделю, чтобы убедиться, что вы не возвращаетесь незаметно к старым привычкам в питании, в результате чего вы снова набираете вес. И если это уже имеет место быть, взвешивание напомнит вам, что нужно немедленно предпринять соответствующие меры.

Кому подойдет данная диета

Данная диета особенно подойдет тем, кто страдает от проблем, связанных с низким уровнем сахара в крови, к которым относятся диабет или гипогликемия. Поскольку вы выбираете продукты с содержанием углеводов, которые очень слабо влияют на уровень инсулина, вам будет довольно легко контролировать уровень сахара и держать ситуацию под контролем. Также диета понравится любителям мяса; однако нужно быть готовым пожертвовать количеством потребляемого жира (что является изменением в старом подходе Аткинса).

Кому не подойдет данная диета

Данная диета не будет лучшим выбором для тех спортсменов, которые занимаются физическими упражнениями в довольно большом объеме, или тех, кто занимается ими часто с высокой интенсивностью. Поскольку для выполнения упражнений с высокой интенсивностью в качестве топлива требуются углеводы, то, если его запасы и потребление низки, вы можете ощутить снижение продуктивности и трудности в выполнении ваших тренировок.

Эти люди по-прежнему могут пользоваться идеями, практикуемыми сегодня в диете Аткинса, например, отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, но также должны увеличить общее число поглощаемых углеводов сверх рекомендуемой нормы. Количество потребляемых углеводов ниже 100 г (если не происходят еженедельные периоды углеводной загрузки) просто будет недостаточным для выполнения того объема упражнений, которого хотят добиться спортсмены.

Общая эффективность диеты

Поскольку в диете Аткинса изменился подход к питанию, она стала более здоровой и более подходящей для поддержания здорового веса длительное время. В современном обществе люди потребляют слишком много очищенных продуктов, данная же диета заставит вас от них отказаться. Потребляемые вами углеводы являются натуральными, теми же самыми, которыми питались еще наши далекие предки.

Недостаток диеты состоит в том, что вам приходится в каком-то смысле «считать». Хотя в диете ничего не говорится о строгом подсчете калорий, тот факт, что вам нужно отслеживать количество углеводов в граммах может оттолкнуть некоторых людей и заставить выбрать диету с более мягким подходом.

Читайте также

dailyfit.ru

Диета Аткинса

Диета Аткинса, пришедшая в нашу страну с Запада, основана на ограничении количества углеводов. Главным ее отличием от других диет является возможность учитывать индивидуальные особенности организма. По своей сути, эта программа сочетает в себе диету и систему питания (первая применяется один раз, вторая помогает удерживать вес в определенных рамках).

Диета Аткинса успешно применяется в нашей стране и за рубежом. Особенно она популярна среди российских знаменитостей и политиков. Следует отметить, что такой же принцип используется в кремлевской диете.

Сам доктор Аткинс высказывается категорически против приема всевозможных лекарственных средств в течение первых четырнадцати дней диеты. По этой причине перед началом применения этой программы необходимо проконсультироваться с врачом. Также следует учитывать, что ограничение углеводов приводит к снижению уровня сахара в крови.

Кроме того, при беременности такая диета противопоказана, поскольку может оказать негативное влияние на здоровье ребенка. По той же причине ее нельзя применять в период грудного вскармливания. При почечной недостаточности данная диета тоже противопоказана.

Первая фаза

Диета Аткинса включает две фазы, продолжительность первой составляет 14 дней. В этот период организм получает минимум углеводов, что позволяет выровнять калорийный баланс благодаря расходованию в качестве «топлива» накопленных жировых отложений. Таким образом достигается максимально возможное снижение веса.

После двухнедельной программы снимаются ограничения по калорийности продуктов, а контроль осуществляется только над количеством углеводов. Определить предельное значение можно только с учетом особенностей своего организма. В этом и заключается вся сложность диеты – необходимо постоянно контролироваться свой вес и корректировать углеводный баланс практически всю оставшуюся жизнь.

Во время первой фазы предельной суточной нормой углеводов является 20 грамм. Для большинства людей значение данного параметра в среднем составляет порядка 40 грамм. Превышение чревато ожирением, поскольку одновременно поступающие жиры и углеводы не усваиваются в организме одинаково. Так, углеводы как «топливо» расходуются для получения энергии, необходимой человеку для нормальной жизнедеятельности, а излишки жира откладываются «про запас».

Несмотря на то, что 20 грамм кажется устрашающей цифрой, достичь этого уровня вполне возможно. Такое количество углеводов содержится в 1,5 столовой ложки сахара (например, в чае), в сдобной булочке. Поэтому необходимо сразу забыть о перекусах и фастфуде. Чтобы предотвратить такие порывы нужно просто следовать составленному списку, в который включены продукты, разрешенные к употреблению в любом количестве и в любое время. Но это не значит, что не должно быть меры – никаких излишеств, пищу следует принимать только при появлении устойчивого чувства голода. О чипсах и прочих снэках лучше сразу забыть.

Разрешенные продукты

В список вышеупомянутых продуктов входят:

  • речная/морская рыба;
  • всевозможные морепродукты (кроме устриц, их количество ограничено, поэтому рецепт следует просчитывать предварительно);
  • птица, в том числе дичь;
  • куриные/перепелиные яйца (любой способ приготовления);
  • сыр твердых сортов (некоторые твердые сыры ограничены, поэтому рецепт просчитывается заранее);
  • различные овощи;
  • свежие грибы.

Также следует соблюдать следующее правило: не употреблять суточную норму углеводов вместе с белками и жирами одновременно (интервал – 2 часа). Белки и жиры между собой сочетать можно.

Запрещенные продукты

Продукты, употребление которых строго запрещено:

  • любые алкоголесодержащие напитки;
  • искусственные жиры;
  • фрукты;
  • сахар;
  • крахмалосодержащие овощи (кукуруза, картофель – предварительный расчет рецепта);
  • кондитерские и хлебобулочные изделия.

Ограниченные продукты

Это продукты, количество которых ограничено, но не запрещено полностью:

  • кабачки;
  • помидоры;
  • капуста;
  • лук;
  • сметана.

Что касается жидкости, то разрешается пить простую, минеральную воду, а также кофе, чай и любые напитки, не содержащие углеводы.

Вторая фаза диеты Аткинса

Эта фаза проще первой, поскольку организм привык к ограничениям, а метаболизм переориентировался на расход накопленных жиров. Допустимая норма углеводов в сутки увеличивается вдвое – до 40 грамм (но это примерный показатель, норму следует определять с учетом особенностей организма).

На данном этапе необходимо строго контролировать вес, поскольку расход жировых отложений будет происходить медленнее. После того, как будет достигнут оптимальный для худеющего человека вес, следует постепенно добавлять в рацион углеводные продукты до момента, пока вес не начнет снова увеличиваться – так определяется индивидуальный углеводный уровень. Потом достаточно перейти на этот уровень, чтобы набрать вес, и наоборот.

В дальнейшем, вероятно, будут допускаться какие-то излишества, но набрав немного лишнего веса можно быстро от него избавиться уменьшив норму потребляемых углеводов до уровня первой фазы.

Преимущества диеты

Основным преимуществом этой программы питания является ее простота и сравнительно легкое применение – ограничения не слишком жесткие. Что касается списка запрещенных продуктов, то он практически не отличается от аналогичного перечня в других диетах.

Также очевидным преимуществом является высокая эффективность диеты Аткинса. Единственное требование – строго следовать рекомендациям и соблюдать простые правила. И хотя вес снижается медленно, но качественно и надолго.

Нормализация питания и метаболизма – еще один плюс диеты. Кроме того, приемы пищи не ограничены какими-то рамками по времени и количеству.

Недостатки диеты

Эту диету нельзя назвать сбалансированной, хотя в этом вопросе она в несколько раз превосходит другие программы. Вполне возможно, что возникнет необходимость принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы.

Также к недостаткам диеты можно отнести ее продолжительность – пожизненный контроль углеводного баланса. Кроме того, необходимо заранее рассчитывать рецепты по таблицам.

Белковая диета доктора Аткинса — Видео

builderbody.ru

Диета Роберта Аткинса

Диета Аткинса была создана американским кардиологом Робертом Аткинсом. В 1972 году вышла первая книга – «Революционная диета доктора Аткинса». Второе издание, переработанное и дополненное, называлось «Новая революционная диета доктора Аткинса». Действительно, это было целым явлением для своего времени, книги стали бестселлерами, а диета популярна по сию пору. Эта низкоуглеводная диета, а точнее система питания (диетологический метод, стиль питания по автору), как и диета Дюкана, заслуживает внимания, хотя бы для ознакомления.

При высокоуглеводистом питании, которое стало нормой в наше время, углеводы являются доступным источником быстрой энергии, а их излишек трансформируется в жировой запас, до расходования которого у организма просто «не доходят руки». При ограничении поступления углеводов с пищей начинается утилизация жировых запасов. В диете Аткинса количество углеводов в рационе сильно урезается, при этом допускается есть достаточно много белковой и жирной пищи, а общий суточный калораж практически не ограничивается. На первый взгляд трудно поверить, что можно похудеть, кушая жирное. Получая мало углеводов, организм переключает обмен веществ с использования для получения энергии «углеводного» топлива на сжигание жиров. Запускается процесс липолиза (расщепления жировой ткани), что вызывает не только похудение, но и еще больший расход калорий, т. к. для переработки жиров требуется больше энергии, чем для переработки углеводов. Доктор Аткинс назвал это метаболическим преимуществом. Это приводит к довольно быстрому снижению веса. О липолизе будет сказано ниже. То, что ограничение углеводов вместо жиров не только помогает похудению, но и оздоравливает организм, противоречило тогдашним научным воззрениям. По словам автора ему со всех сторон напоминали, что жир вреден. Впоследствии эффективность системы была подтверждена многочисленными научными исследованиями, и диета Аткинса была признана одной из лучших методик похудения последней четверти ХХ века с удержанием стабильных результатов в течение длительного периода времени.

Еще один секрет диеты Аткинса заключается в нормализации выработки инсулина. Гормон инсулин, кроме регуляции уровня сахара в крови, влияет на образование жировых запасов. При высокоуглеводистом питании уровень инсулина повышается, что является одной из главных причин ожирения и повышения риска развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Система доктора Аткинса включает четыре фазы, плавно переходящие друг в друга

1 фаза – индукция

Запускает (индуцирует) процесс похудения за счет расходования жировых запасов, причем даже у тех, кто с трудом расстается с лишним весом и у очень полных. Продолжительность фазы минимум 14 дней и зависит от состояния худеющего, при необходимости ее можно значительно продлить. В конце первой фазы уже должны быть неплохие результаты.

Для достижения эффекта необходимо строго придерживаться 12 правил 1 фазы:

1. Дневной рацион делится на 3, 4, или 5 приемов пищи, пропускать которые нельзя; максимальный промежуток между едой 6 часов.

2. Белковые продукты и жиры употребляются без ограничений; жиры только натуральные – сливочное масло и растительные масла, желательно холодного отжима; разрешается майонез домашнего приготовления (растительное масло с желтками, горчица, без добавления сахара и муки).

3. Суточная норма углеводов 20 граммов; разрешенные углеводы в первой фазе – некрахмалистые овощи и салатная зелень.

4. Запрещяются хлеб, макароны, крахмалистые овощи, молочные продукты (за исключением сливочного масла, сметаны и сыров), любые фрукты; в течение первых двух недель не разрешается употребление орехов и семечек, а также бобовых и других продуктов, содержащих белки в сочетании с углеводами.

5. Есть досыта, но прекращать прием пищи после исчезновения чувства голода, не переедать.

6. Знать состав употребляемых продуктов, смотреть содержание углеводов по таблице.

7. Разрешается питание в кафе и ресторанах, однако необходимо исключать скрытые углеводы – блюда должны быть без подлив, соусов и салатных заправок (в них часто содержится мука, крахмал и сахар).

8. Запрещается искусственный подсластитель аспартам, напитки и продукты, содержащие его; разрешены сахарин и сукралоза, но каждый пакетик подсластителя учитывается как 1 г углеводов.

9. Избегать напитков, содержащих кофеин - кофе, чай и колу; избыток кофеина снижает сахар крови, что вызывает тягу к углеводистым продуктам.

10. Выпивать не менее восьми стаканов воды в день (именно воды, а не чая, кофе и напитков); это необходимо для подержания баланса жидкости, профилактики запоров и выведения продуктов расщепления жиров.

11. При появлении запоров ежедневно принимать по столовой ложке шелухи семян псиллиума (подорожника блошного), размешав ее в стакане воды; вместо псиллиума можно брать молотое льняное семя, добавляя его в коктейли, или отруби пшеничные (ими можно посыпать салат или овощи).

12. Есть только разрешенные продукты, никаких исключений.

Разрешенные продукты.

Указаны дневные нормы. Количество овощей указано в чашках (как принято в США – на родине автора). 1 чашка = 240 мл.

Без ограничений:

мясо любое, бекон, ветчина, птица и рыба любая, морепродукты, яйца в любом виде.

Ограниченное употребление:

- сыры мягкие, полумягкие и твердые 90-120 г;

- салатные овощи – 2-3 чашки нарезанных овощей;

- некрахмалистые овощи – 1 чашка.

Пить можно воду простую, газированную, минеральную, кофе и чай без кофеина, травяной чай (без добавления сушеных фруктов), диетические газированные напитки без калорий, сахара и аспартама, 2-3 столовых ложки натуральных сливок в день.

Лучший сахарозаменитель – сукралоза. Это единственный подсластитель, изготовленный из сахара, безопасный для здоровья, не содержащий калорий и не влияющий на уровень сахара в крови. Однако учитывайте его количество при подсчете дневной нормы углеводов.

Запрещается:

- хлеб и хлебо-булочные изделия, крупы, макароны, сахар, мед,

- все фрукты,

- крахмалистые овощи,

- из молочных продуктов – творог, сыр домашний и адыгейский,

- мясо- и рыбопродукты, содержащие нитраты и углеводы: колбасные изделия, котлеты, продукты, жареные в панировочных сухарях,

- бобовые,

- блюда и салаты быстрого питания (фаст-фуд),

- алкогольные напитки.

Кожицу с птицы можно не снимать. В качестве гарниров для салатов используются мелко нарезанный бекон, тертый сыр, рубленые крутые яйца, отварные или жареные грибы, сметана.

Пряности и специи добавляются по вкусу. Покупные смеси из пряностей не должны содержать сахар, смотрите состав на этикетке.

30 г сыра приравнивается к 1 г углеводов.

Углеводы в виде клетчатки не нужно учитывать, т. к. она не превращается в глюкозу. Чтобы определить количество углеводов, учитываемых в диете Аткинса, следует из общего содержания углеводов вычесть содержание клетчатки. Автор рекомендует распечатать и повесить на холодильник таблицу содержания углеводов и таблицу гликемических индексов. Гликемический индекс продукта показывает его влияние на подъем уровня сахара в крови по сравнению с глюкозой, индекс которой равен 100. Понятно, что важно выбирать продукты с возможно более низким индексом.

Считать надо углеводы, а не калории. Ешьте досыта! Ведь теперь можно не укорять себя за «лишнюю» съеденную жирную пищу. Когда в пище очень мало углеводов, организму ничего не остается, кроме как использовать собственные жировые запасы. Более того, на стадии индукции употребление жирных продуктов только ускоряет сжигание жира! Однако помните, что быть сытым и объедаться – разные вещи. Имеющие «зверский» аппетит обнаружат, что он стал умеренным и можно наесться меньшей порцией. Хотя диета и не ограничивает количество калорий, их потребление все равно снижается из-за того, что уменьшается чувство голода и тяга к еде. Не взвешивайтесь каждый день, одного раза в неделю вполне достаточно.

Здесь необходимо сказать несколько слов о липолизе, в режим которого входит обмен веществ на стадии индукции. Липолиз – расщепление жировой ткани, по словам доктора Аткинса, – дар, данный нам природой. При этом жир используется как источник энергии вместо углеводов. В качестве синонима липолиза сам доктор Аткинс и авторы публикаций о его диете использовали термин «кетоз» – укороченное от «кетоз-липолиз». Так вот кетоз – это повышение уровня кетонов, кетоновых тел – продуктов распада жиров – в крови в результате липолиза, то есть абсолютно естественный и нормальный для организма процесс. Запуск липолиза и появление кетоза происходит при резком ограничении углеводов в рационе. Нельзя путать кетоз с кетоацидозом – патологическим состоянием, возникающим у больных диабетом при недостатке инсулина и большом уровне сахара, когда появляется высокая концентрация кетоновых тел в крови. У людей с повышенным весом уровень инсулина, как правило, выше среднего, что исключает возникновение кетоацидоза. Кетоз не опасен для организма, а кетоны служат топливом для клеток. Кетоновые тела выделяются с мочой и с выдыхаемым воздухом. Сильного повышения уровня кетонов в крови не происходит, т. к. наш организм обладает способностью этот уровень регулировать, как, например, уровень глюкозы. Причем при длительном нахождении на диете уровень кетонов будет не больше, чем в ее начале. Иногда может появляться неприятный запах изо рта и затруднения опорожнения кишечника, но эти симптомы не сильно выражены и не возникают у большинства практикующих диету. Для профилактики запоров необходимо пить больше воды – не менее восьми стаканов в день. При кетозе понижается уровень холестерина в крови, чего не отмечается при практике низкожировых диет.

Для определения уровня кетонов в моче, показывающих, что обмен веществ уже переключился в режим липолиза, можно воспользоваться тест-полосками для диабетиков. Чем выше уровень кетонов в моче, тем активнее протекает липолиз и тем темнее будет цвет полоски. Это может дать дополнительную мотивацию. Изменение цвета полоски на более темный будет говорить, что процесс сжигания жира идет.

Переключение метаболизма происходит за 3-4 дня. В это время может наблюдаться появление чувства слабости и быстрая утомляемость. После перехода в режим липолиза появляется ощущение прилива энергии, уходят усталость и сонливость, понижается аппетит, уменьшаются колебания настроения. Это объясняется нормализацией инсулинового обмена и поддержания постоянного оптимального уровня сахара в крови без резких колебаний.

2 фаза – активного снижения веса

Уже видны первые результаты после «Индукции», вы стали стройнее, увереннее в себе, улучшилось самочувствие. Настало время уточнить свои цели, а это не только нормальный вес, но и хорошее здоровье. Процесс похудения пошел и планку можно поднять. Определите ваш желаемый вес, при котором вы будете чувствовать себя комфортно, и переходите ко второй фазе. При этом цель должна быть конкретной, например, похудеть на 20 кг. Доказано, что такой подход дает лучший результат.

Фаза активного снижения веса принципиально отличается от индукции. Рацион становится богаче, вводятся дополнительные порции овощей. Позже можно будет есть орехи, семечки и ягоды. Количество и разнообразие углеводов должно увеличиваться постепенно. Основным их источником по-прежнему будут некрахмалистые овощи. Постепенно будет снижаться и потребление жиров. Главное, чтобы организм не вышел из режима липолиза. Белки и жиры остаются основой рациона. Худеющий мало-помалу вырабатывает свой стиль питания в рамках диеты. Это большое преимущество метода Аткинса, превращающее выполнение его правил в удовольствие.

Поскольку скорость снижения веса зависит от количества углеводов в рационе, их нужно правильно считать. Надо определить свое, индивидуальное количество углеводов, при котором еще продолжается снижение веса – критический уровень потребления углеводов. Его нельзя превышать, иначе похудение остановится. Делается это следующим образом. С началом второй фазы суточная норма углеводов повышается на 5 г каждую неделю. Если взвешивание в конце недели показывает уменьшение веса, то на следующей неделе прибавляется еще 5 г углеводов. В конце концов, снижение веса остановится. Это и есть критический уровень углеводов. Физическая активность повышает его.

В кафе и ресторанах не ешьте ничего жареного (в комментариях можно спросить – почему? Кляр с мукой и гидрогенизированные/многократно использованные жиры в поджарке). Фрукты и ягоды ешьте вместе с сыром, сметаной или орехами. Это замедлит переваривание и не допустит резкого повышения сахара в крови (а, следовательно, аппетита и подъема инсулина).

Крепкий алкоголь так же под запретом, т. к. спирт будет использоваться организмом как источник энергии, вместо жиров. Иногда можно позволить немного вина, но, учитывая содержащиеся в нем углеводы. В 100 г сухого вина содержится около 4,3 г углеводов. Спиртное не должно помешать процессу похудения.

Во вторую фазу вес снижается не так быстро, как в первую. И это хорошо: чем медленнее идет похудение, тем более стабильным будет результат.

Переход к следующей фазе диеты разрешается тогда, когда останется не более 2,5-5 кг лишнего веса.

3 фаза – переходная

Переходная фаза крайне важна для достижения стабильного результата. Темп снижения веса теперь необходимо еще сбавить. Казалось бы, избавиться от оставшихся каких-то нескольких килограммов – пустяковое дело. Но залог долговременного успеха – именно медленное снижение веса в третьей фазе. Худеть теперь можно не более чем на полкилограмма в неделю. Длительность фазы должна быть не менее месяца, а лучше – 2-3. Сейчас нужно сосредоточиться на создании комфортного, оптимального для себя, здорового плана питания, который будет легко соблюдать долгое время – всю оставшуюся жизнь. Рацион существенно расширяется, питаться можно вкусно и с удовольствием. Человек должен осознать, что его вес, внешний вид, питание и здоровье – в его руках.

Как и на стадии активного снижения веса идет увеличение потребления углеводов, но теперь уже на 10 граммов в неделю, до тех пор, пока уменьшение веса не прекратится. Таким образом определяется критический уровень употребления углеводов в этой фазе диеты.

Новые продукты добавляются в меню постепенно. Необходимо наблюдать реакцию организма, увеличивая и уменьшая количество углеводов, и определяя нужное. Вес не должен прибавляться при расширении рациона. Не должна появляться и тяга к углеводам.

Между третьей переходной и четвертой поддерживающей фазами нет четкой границы. Ко времени достижения желаемого веса вы уже будете находиться на поддерживающей стадии.

4 фаза – поддерживающая

Цель достигнута! Вес остается постоянным в течение двух недель, колеблясь в пределах килограмма. Это и есть переход в четвертую фазу.

Рацион остается разнообразным при максимально допустимом для вас количестве углеводов. Но пока рано почивать на лаврах, риск возврата веса еще остается. Чтобы затраченные огромные усилия не пропали даром, нельзя возвращаться к старым привычкам в питании, которые были до диеты. С сахаром и «плохими» углеводами следует распрощаться навсегда. Подумайте, как обезопасить себя за праздничным столом. Нельзя злоупотреблять «праздниками живота», думая, что, перейдя на несколько дней к индукции, можно все быстро исправить. Такие встряски не приведут ни к чему хорошему. Четвертая фаза – это план здорового питания на всю дальнейшую жизнь, благодаря которому ненавистные килограммы больше не вернутся к вам.

Взвешивайтесь раз в неделю. Максимальное увеличение веса должно быть не более 2-2,5 кг. Если больше, надо на несколько дней вернуться к фазе индукции, затем – к фазе активного снижения до нормализации веса.

На всех этапах обязательно должна присутствовать физическая нагрузка. Это важная составляющая системы доктора Аткинса. Пусть это будет сначала лишь пешая прогулка. Наше тело создано для движения. Оно стимулирует обмен веществ.

Система питания доктора Аткинса – не просто диета, а стиль питания, позволяющий не только привести вес в норму, но и укрепить здоровье, стать более энергичным. Диета дает возможность комфортно расставаться с лишним весом, питаться вкусно и разнообразно, есть более калорийную пищу, чем при низкожировых диетах, и при этом добиваться лучших результатов в снижении веса (метаболическое преимущество), не испытывать, в отличие от большинства диет, голода, что является одной из основных причин срывов. Эффективна для очень полных и страдающих ожирением. При практике низкокалорийных диет худеющий часто испытывает психологический дискомфорт от преследующего чувства голода, а после первоначального эффекта организм входит в режим экономии энергии из-за недостаточного ее получения, что замедляет процесс похудения.

Диета с контролируемым употреблением углеводов, кроме похудения способствуют нормализации уровня сахара и холестерина в крови, снижению артериального давления, улучшению состояния людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, рядом других заболеваний, смягчает проявления аллергических реакций и укрепляет иммунитет.

Автор настоятельно рекомендует, начиная с первой фазы диеты, проводить курсы приема биологически активных добавок с витаминами и микроэлементами. Недостаток последних имеет место в начальных стадиях диеты. Многие, помимо избыточного веса, имеют какие-либо сопутствующие заболевания, и прием добавок положительно отражается на общем состоянии. Необходимость таких препаратов автор также объясняет хроническим неполноценным питанием современного человека, с большим содержанием не полезных углеводов. Пищевые добавки получили широкое распространение на Западе. Их подбирают и назначают специально подготовленные врачи, консультируют по вопросам применения. Качество БАДов высокое. У нас пока еще не многие понимают необходимость их приема, а большинство медицинских работников относятся скептически или отрицательно.

В США и других странах готовые наборы продуктов по диете Аткинса можно заказывать с доставкой на дом.

Перед началом диеты автор советует получить консультацию врача. А также измерить объем груди, талии, бедер, верхней части рук и ног. Через несколько недель положительные результаты увеличат вашу мотивацию.

Система питания Аткинса противопоказана при наличии тяжелых заболеваний почек с повышенным уровнем креатинина, беременным и кормящим. Однако будущим  мамам разрешается питание четвертой, поддерживающей фазы диеты.

Страдающим инсулинзависимым сахарным диабетом перед тем, как приступать к диете Аткинса, необходимо проконсультироваться у своего лечащего врача. Потребуется постоянный контроль уровня сахара в крови, так как по мере его снижения дозу инсулина необходимо уменьшать.

culturazdoroviya.ru

Диета Аткинса

Работаете в индустрии красоты? Заведите бесплатно блог на нашем сайте.

А ещё у нас есть доска объявлений индустрии красоты. Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Содержание статьи:

Диета Аткинса – одна из самых эффективных методик при борьбе с жировыми отложениями. Эту программу разработал Роберт Аткинс, американский доктор-кардиолог, в начале 70-х годов прошлого столетия. Диета Аткинса уже более 40 лет стоит в списке самых популярных и высокоэффективных диет. Конечно, эта популярность, помимо самого эффекта методики, обязана многим «звездам», испробовавшим диету Аткинса на себе. Среди них – Брэд Питт, Дженнифер Энистон и Кэтрин Зета-Джонс. Вообще, диете доктора Аткинса обязаны более чем 50 миллионов «бывших толстяков» во всем мире. Эта программа приятна не только тем, что позволяет довольно быстро сбрасывать лишние килограммы, но и тем, что не запрещает потреблять продукты, которые просто не мыслимы при других классических диетах. Например, мясо (особенно с большим содержанием жира), молоко, сыр и прочие молочные продукты с высоким гликемическим индексом (йогурт, мороженое, и им подобные) строго запрещены в большинстве диет. Именно благодаря тому, что в период соблюдения диеты люди не испытывают чувства голода, она эффективна. Ведь именно постоянное чувство легкого голода и способствует скорейшему накоплению большей части потерянного веса после окончания диеты. Диета доктора Аткинса исключает этот фактор. Но есть в этой методике и нюанс – она не очень полезна, если не соблюдается вкупе с физическими упражнениями. Для этого не обязательно 5 раз в неделю потеть в тренажерном зале. Достаточно легкой аэробики и фитнес-тренировок 3 раза в неделю. Еще один небольшой нюанс методики – в том, что она практически исключает из питательного рациона продукты с содержанием углеводов. Этот фактор – пустяк для тех индивидов, которые равнодушны к сладостям и булочкам. Но для сладкоежек и любителей мучной вкуснятины это серьезное испытание. Немного мороженого или йогурта не повредят в таком случае, но «запрещенные» продукты – такие, как пирожные, булочки с ванилью и пирожки с корицей должны быть практически исключены из рациона. Разрешается немного «запрещенных» продуктов – не более 10 % от общей суточной нормы, и потребляться они должны до 17 часов. При чрезмерно малом потреблении углеводной пищи человеческий организм вынужден переходить на «выживающий» режим – то есть, питаться одними белками и лишним жиром. Если последнего в организме человека предостаточно, организм будет расщеплять жировые клетки и при этом не испытывать никаких проблем вроде сбоя темпа метаболизма или сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Именно это и обеспечивает белковая диета Аткинса. Потребляя крайне мало углеводов и достаточное количество белков, худеющий индивид теряет излишки жира и избавляется от «вредных привычек толстяков» - от зависимости от сладкой пищи и эмоционального голода (это когда в момент сильных эмоций хочется поесть сладкого, или просто съесть большую дозу обычной пищи). Режим питания, рекомендованный Робертом Аткинсом, потому и полезен для общего состояния человека, что помогает организму восстановить естественных ход работы и поддерживать нужный уровень метаболизма и работу желудочно-кишечного тракта. Вместе с тем улучшается состояние почек, печени и сердечнососудистой системы. Именно благодаря этому эффекту человек не только избавляется от лишнего жира (и вредных токсинов, находящихся в нем), но и избавляется от таких вредных явлений, как головные боли, излишняя и быстрая утомляемость, боли в мышцах и суставах. Конечно, эти явления не исчезнут, если причина их кроется в факторах, обуславливающих постоянный психический или физический дискомфорт. Главный физиологический фактор, обуславливающий эффект диеты Аткинса, - это переход организма в режим «правильного кетоза». Диетологи называют такой режим диетическим кетозом. Кетоновые тела – это органический компонент, ускоряющий ход энергетического обмена; именно их организм выделяет в кровь, когда переходит на «белковую диету» (так в простонародье называют диету Аткинса и похожую на нее диету Дюкана). Кетоновые тела и сэкономленная – за счет уменьшения пищи с высоким гликемическим индексом – энергия способствуют нормализации иммунитета, общему состоянию организма и потере лишнего веса.

Диету Аткинса можно отнести к низкоуглеводным диетам, которые исключают или ограничивают количество простых углеводов, а делают упор на белки, жиры и сложные углеводы.

Первый этап диеты Аткинса (всего их 4) называется индукционной фазой. В этот период организм человека переходит на «кетозный режим». В этот период значительно снижается уровень глюкозы в крови, за счет чего кетоновые тела внедряются в кровеносную систему и начинают свою «восстанавливающую работу». За счет того же уменьшения глюкозы организм начинает в качестве энергии использовать жировые клетки. Именно за счет этого фактора – «кетоза» - в последующие 3 фазы, если худеющий человек придерживается всех советов доктора Аткинса и делает физические упражнения, состояние организма улучшается и преображается фигура. «Кетоз» - процесс, сложный для организма. Переходить в режим «кетотиновой диеты» нужно постепенно и осторожно. Именно поэтому низкоуглеводная диета Аткинса не рекомендуется людям с проблемами почек и печени. Также она не рекомендуется кормящим матерям и беременным женщинам: процесс беременности – также как и послеродовой период – тяжелое испытание для организма; еще одно испытание может стать серьезной причиной для ухудшения иммунитета и общего состояния организма. Каждая фаза диеты Роберта Аткинса имеет свои отличия. Соблюдать каждую фазу нужно строго. Выходить из диеты, также как и «садиться» на нее, нужно постепенно и аккуратно. Иначе можно столкнуться с некоторыми органическими проблемами или не достичь желаемого эффекта. Первая фаза – самая строгая. Ее продолжительность – 14 – 18 дней. Она может быть и немного дольше, но ни в коем случае не должна быть менее двух недель. В период этой «индукционной» фазы (она так называется потому, что это переходная фаза – организм переходит на другой режим работы). В течение этого периода человек должен стараться потреблять не более 20 граммов углеводной пищи в день. И очень желательно, чтобы 10 г этой углеводной дозы приходились на сложные (комплексные) углеводы – черный хлеб, каши, макароны, картофель. Пища в «индукционный период» должна потребляться 3 – 5 раз в день, с интервалом 5 – 6 часов. Порции должны быть небольшими. Желательно, чтобы последняя порция пищи потреблялась до 20 часов. Рекомендуемая суточная доза воды на первой фазе диеты – примерно 0.5 литров на 20 кг собственного веса. То есть, человек, весом в 80 кг, должен выпивать каждый день по 2 литра воды. Не рекомендуется пить воду после 7 часов вечера. Также не рекомендуется пить воду вместе с пищей. Между приемом пищи и воды должно проходить не менее 40 минут. Начиная со второго дня диеты необходимо исключить из рациона овощи, богатые крахмалом, мучные изделия, сладости, томатную пасту и хлеб. Также с этого дня нужно – для ускорения перехода на «кетоз» - начинать заниматься физическими упражнениями. Ниже представлена таблица с «запрещенными» и разрешенными» продуктами. Вторая фаза – фаза снижения веса. После 14 – 18 дней «вводного» периода диеты Аткинса индивид как правило теряет 3 – 5 кг лишнего жира. Вторая фаза длится также от двух недель, но продолжаться может до нескольких месяцев, а в иных случаях – и до нескольких лет. В этот период человек должен съесть ту дозу углеводов, которую он может потребить в сутки без ущерба для «кетоза». В период второй фазы худеющий должен постепенно повышать суточную дозу углеводов и внимательно отслеживать свой вес. Разрешается увеличивать норму углеводов до тех пор, пока вес продолжает уменьшаться. Если вес начинает расти, нужно немедленно вернуться к прежней углеводной дозе. Если вес стоит на месте, стоит подождать; если он не уменьшается последующие двое суток, нужно уменьшить количество углеводов. Третья фаза – фаза сохранения веса. Когда желаемый результат достигнут, можно больше не понижать суточную дозу углеводов и разрешить себе немного «запрещенных» продуктов (тех, которые строго запрещены на первой фазе). Затем – по прошествии 2 – 3 дней – можно начинать постепенное повышение углеводов в суточном рационе. Строго запрещается повышать суточную норму углеводов более чем на 10 грамм в 6 – 7 дней. При этом нужно строго следить за весом. Рекомендуется взвешиваться каждые три дня; если вес не повышается, - можно дальше – также постепенно – повышать норму углеводной пищи. Четвертая фаза – это просто поддержание правильного режима питания. Если строго соблюдать первые 3 фазы, вес останется идеальным. Но если после этих трех фаз резко перейти на «нездоровое» питание, вес может резко измениться. И в этом случае могут оказаться бесполезными фитнес и аэробика. Дело в том, что организм долгое время работал в правильном режиме – за счет определенного режима питания. Теперь ему нужно привыкнуть к новому режиму, что не обходится без сбоев в физиологии. Конечно, не будет никакого вреда, если «бывший толстяк» перейдет на не совсем правильный режим питания, включив в рацион немного сладостей и алкоголя. Но если он при этом еще и уменьшит суточную дозу «правильной» пищи, - вредных последствий ему не избежать. Последствия могут быть необратимыми – от резкого набора лишнего веса до серьезных сбоев в работе жизненно важных органов. Желающие избавиться от жировых отложений посредством диеты Аткинса должны строго отсчитывать углеводные калории каждого продукта, который они потребляют. Также нужно рассчитывать и количество белков, потребляемых в сутки – чтобы не вызвать проблемами с почками и печенью. Известно, что человеческий организм может усвоить не более 2 г белка в сутки. На третьей фазе эту дозу можно немного превысить безо всякого вреда для здоровья. Но на первой и второй это делать строго запрещено – так как в это время организм переходит на новый образ жизни, и «протеиновая передозировка» может вызвать у него серьезные проблемы. Для удобства худеющих ученые давно подсчитали содержание белков и углеводов в разных продуктах.
Продукт, 100 г Углеводы
Мясо 0
Рыба 0
Морепродукты 0
Икра красная 3,0
Баклажаны 5,7
Кабачки 3,4
Капуста пекинская 3,2
Огурец 2
Перец чили 4,6
Томат 3,8
Редис 3,4
Руккола 3,7
Сельдерей (зелень) 3,6
Спаржа 3,9
Шпинат 3,8
Щавель 3,0
Масло оливковое 0
Масло подсолнечное 0
Кефир (1% жирности) 4,1
Масло сливочное 1,3
Сыр твердый 2,9
Сыр дружба 0
Творог 5% 1,9
Творог 9% 2,0
Шампиньоны 3,1
Оливки зеленые 3,5
Яйцо куриное 0,7
Продукт, 100 г Углеводы
Клубника 7,7
Лимон 5,4
Малина 11,9
Мандарин 8,1
Дыня 8,2
Арбуз 7,5
Мидии 3,7
Икра кабачковая 6,4
Лук зеленый 5,7
Кауста белокочанная 5,8
Кауста цветная 5,0
Брокколи 6,6
Лук репчатый 9,3
Морковь 9,6
Перец болгарский 6,3
Петрушка 6,3
Укроп 7,0
Свекла 9,0
Корень сельдерея 9,2
Фасоль стручковая 7,2
Томатный сок 3,0
Майонез (жирность 50%) 4,7
Майонез (72% жира) 4,9
Майонез легкий (30% жирности) 7,2
Молоко 1% 4,9
Сливки 10% 4,0
Сметана 20% 3,0
Шампанское полусухое 4,5
Пиво светлое 3,5
Вино сухое 0,4
Вино полусухое 1,5
Водка 0
Желатин 0,76
Оливки черные 6,3
Архис 16,1
Грецкий орех 13,7
Лесной орех 16, 7
Семечки тыквы 1,7
Бастурма 0
Продукт, 100 г Углеводы
Абрикос 11,1
Ананас 13,1
Апельсин 11,7
Банан 22,2
Виноград 17,1
Вишня 16
Гранат 18,7
Грейпфрут 10,7
Киви 14,7
Помело 10,2
Слива 11,4
Смородина черная 15,4
Финики 75,0
Хурма 33,5
Черника 14,5
Яблоко 13,6
Крабовые палочки 9,8
Морская капуста 9,8
Горошек зеленый 14,4
Картофель 17,0
Томатная паста 18,9
Фасоль 60,3
Чеснок 33
Гречневая крупа 71,5
Кукуруза 74,3
Овсяные хлопья 67,5
Пшеничная крупа 75,3
Рисовая крупа 81,7
Хлеб белый (пшеничный) 48,5
Хлеб черный (ржаной) 42,5
Аджика острая 16,4
Горчица 11,6
Майонез экстра-легкий 8% 10,2
Уксус бальзамический 29,0
Газированные напитки Fanta и Pepsi) 11,7
Апельсиновый сок 10,4
Шампанское полусладкое 8,0
Имбирь 17,8
Крахмал картофельный 91,0
Мёд 82,4
Сахар 99,8
Шоколад молочный 59,4
Шоколад черный 52,4
Кешью 30,2
Миндаль 21,6
Семечки подсолнечника 20
Фисташки 27,5
Пользуясь вышеприведенной таблицей, можно худеть сытно и со вкусом. С этой целью специалисты разработали несколько меню диеты Аткинса. Ниже представлен «шаблон» меню, которое специалисты рекомендуют всем, сидящим на диете Аткинса. Меню по дням разработать очень легко. Пользуясь им и таблицей запрещенных и разрешенных продуктов, можно внести в него изменения в соответствии со своими потребностями и вкусами. Завтрак: два вареных яйца, немного ветчины и кусочек сыра (или омлет, или «глазунья»). 2 завтрак: немного сыра и помидор. Обед: куриная грудка запеченная, с зеленью; салат с огурцом и помидором, заправленный оливковым маслом, со специями. 2 обед: грейпфрут, зеленый чай. Ужин: вареная куриная грудка, капуста брокколи. Придерживаться этого суточного меню нужно не сразу. Первые 3 дня должны быть «углеводно-белковыми». Но все углеводы должны потребляться до 16 часов, а белки должны быть по большей части животными и растительными – то есть, из мяса, сыров, творога, молока и овощей и фруктов.

Для тех, кто хочет ускорить преображение фигуры посредством физических упражнений, лучше предпочесть фитнес. Конечно, аэробика тоже способствует похудению. Но для тех, кто каждый день занимается хотя бы легким физическим трудом, аэробика не рекомендуется – постольку, поскольку в таких случаях вместе с потерей жира теряется еще и процент мышечной ткани. Так получается потому, что организм, желая получить энергию, затраченную на работе и аэробике, начинает поглощать именно мышцы, а не жир.

Ниже представлен комплекс упражнений, который вполне можно выполнять дома, выполнять его нужно 3 раза в неделю, с интервалом в один день; после третьего дня тренировок – два выходных. ■ Приседания – 3 подхода с числом повторений на 14 ниже максимального. ■ Отжимания от пола – 3 подхода с максимальным числом повторений. ■ Подтягивания на турнике – 4 сета с числом повторений на 13 ниже того, которое можете осилить в отжиманиях. ■ Скручивания для пресса – 4 сета по максимуму повторений. ■ Повороты корпуса, стоя, с легкой тростью на плечах – 3 сета по 50 повторений.

Сравнить эффект диеты Аткинса можно разве что только с диетой Дюкана и наверное с Кремлёвской диетой. Эти три «белковые» низкоуглеводные диеты имеют много ообщего. Эффект многократно подтвержден и «звездами», и простыми смертными. Они лучше всех «монодиет» гречневой, яблочной, рисовой, огуречной и лимонной - тем, что постоянно поддерживают правильный темп метаболизма и помогают организму расщеплять жир. «Монодиеты» не имеют такого высокого эффекта, как диета Аткинса потому, что организм, когда человек «пересаживается» с диеты на обычный режим, испытывает голод по тем ингредиентам, которых лишался в период диеты.

Кроме того, утомленный постоянным недоеданием, человек начинает приобретать привычки, которые не только способствуют накоплению лишнего жира, но и могут навредить всему организму. А именно – такие привычки, как есть ночью (не иногда, когда почему-то захотелось немного перекусить, а регулярно) и постоянно поглощать сладости, или просто питаться большими порциями или часто. 1. Сахарный диабет 2. Мочекаменная болезнь и др. заболевания почек 3. Подагра 4. Беременность и период лактации 5. Заболевания ЖКТ 6. Заболевания печени При длительном сидении на диете Аткинса возможны осложнения со стороны почек и пищеварения; появляется кетонурия; может возникнуть неприятный запах ацетона изо рта (из-за повышения уровня кетоновых тел); со стороны нервной системы может развиться бессонница и депрессия. Желаемые результаты диеты Аткинса достигаются не всегда быстро. Это зависит не столько от количества лишнего жира, сколько от индивидуальных физиологических качеств. Бывает, что человеку, который весит на 10 кг больше положенного веса, сложнее избавиться от него, чем тому, кто чуть ли не в два раза больше положенного размера. Именно потому диета Аткинса отзывы получает разные, в том числе и прямо противоположные. Сам Роберт Аткинс также является «антисимволом» своей методики. Доктор прожил сравнительно малый срок – 72 года, и в последние годы весил на 36 кг больше положенного веса (116 кг при росте 1 м 80 см). Не исключено, что он просто не придерживался своей диеты в последние годы жизни. Но те, кто строго следовал его методике, могут похвастаться результатами. Для того, чтобы результат был, нужно строго соблюдать правила всех фаз диеты Аткинса, включать в рацион больше овощей, зелени, рыбы, морепродуктов, кефира и зеленого чая. Еще очень желательно заниматься фитнесом, но в этом случае главное – не перебарщивать с нагрузками. Чрезмерные старания в физических упражнениях могут внести сбой в работу организма, что крайне нежелательно при соблюдении диеты.

Тэги: похудение  

Аналитика рынка

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте Салоны красоты Москвы  Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга  Салоны красоты Новосибирска
Комментарии

cosmetology-info.ru


Смотрите также