Диета на полгода для похудения


Диета для похудения на полгода

Набирается вес постепенно, грамм за граммом изо дня в день. Однажды, посмотрев на себя в зеркало, становясь на весы или глядя в глаза близкому человеку, понимаешь – надо худеть. Когда желание похудеть осознано и параметры идеального веса для себя определены, надо продумано отнестись к выбору способа борьбы с лишними килограммами. Следует понять, что вес, набранный постепенно, сбрасывать необходимо тоже не спеша, чтобы организм успевал перестроиться, без стрессов и сбоев.

Традиционно от лишних килограммов все начинают избавляться к весне. После обильных зимних застолий и вынужденного ограничения двигательной активности за зиму обычно накапливается до 10 кг избыточного веса. А выйти на весеннее солнышко, сняв зимнюю одежду, всем хочется стройными и привлекательными. Значит необходимо сесть на диету, 10 кг лишнего веса способны доставить ощутимый дискомфорт.

Чтобы определить оптимальные сроки сброса 10 кг, диету следует выбирать, учитывая следующие индивидуальные особенности:

  • Исходный и желаемый вес;
  • Тип телосложения;
  • Пол и возраст;
  • Группу крови;
  • Особенности обмена веществ;
  • Бытовые возможности (особенности работы, образ жизни, наличие семьи и детей);
  • Пищевые предпочтения.

Диета: похудеть на 10 кг за 10 дней

Иногда быстро сбросить вес крайне необходимо: турпутевка на отдых, торжественное событие, фотосессия. Выбираем диету – 10 кг за 10 дней. Рекомендуются в этом случае самые простые по продуктовому набору, но сложные для строгого следования, так называемые, экстремальные диеты. Следует помнить, что прибегать к экстренному похудению можно только в крайних случаях, делать это следует изредка и при хорошем состоянии здоровья.

Диеты – похудеть на 10 кг за 10 дней:

  • Гречневая диета. В течение дня только гречневая каша, приготовленная без соли и сахара, разрешается 1 ст. ложка растительного масла (лучше оливкового), до 1 л. 1% кефира в сутки. Иногда допускается 2-3 шт. сухофруктов (курага или чернослив), стакан воды с ложкой меда, чай и кофе без сахара;
  • 10 дней на капусте. Только капуста в свежем виде, салаты без приправ с 1 ст. ложкой оливкового масла в течение дня. На ужин отварная рыба или постное мясо в небольшом количестве, стакан 1% кефира, 2 л жидкости в сутки;
  • 10 дней на сырах. Сыры любых сортов не более 80 г в день, 20 г за прием пищи. Кроме сыров в сутки разрешается съесть 4 средних помидора, 2-3 огурца, 100 г отварного постного мяса. Из овощей разрешены капуста, морковь, редис, баклажаны, горошек, спаржа. Пить воду или зеленый чай без сахара по 1 л в день;
  • 10 моно дней. Каждый день – новый продукт из списка, в любом порядке:
    • Три вареных яйца и любые овощи;
    • Отварная рыба в любом количестве;
    • Творог и кефир с медом;
    • В любом количестве отварная курица;
    • Вареная телятина, суп из телятины;
    • В любом количестве любые фрукты, за исключением бананов и винограда;
    • Отварной в кожуре картофель, кефир;
    • Кефир и любые овощи;
    • Творог и кефир.
    • На 10-ый день любой из 9 предыдущих рационов на выбор.

Соль и сахар необходимо исключить из рациона на все 10 дней диеты.

При соблюдении любой из описанных и многих других диет похудеть на 10 кг вполне реально. Но надо знать, что соблюдение такой диеты может вызывать усталость, повышенную нервозность до нервных срывов, головокружение, временную потерю сознания, ухудшение общего самочувствия, нарушение сна. В большинстве случаев при диете «похудеть на 10 кг за 10 дней» с трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются при переходе к обычному режиму питания и образу жизни.

Диета «10 кг за месяц»

Любая из множества диет «10 кг за месяц» позволяет лучше соблюдать элементарные правила питания и не навредить своему здоровью.

Самые популярные и проверенные диеты «10 кг за месяц»:

  • Кима Протасова. Первые две недели сырые овощи, сыр и йогурты в небольшом количестве, три яблока и вареное яйцо в день, чай и кофе без сахара. С третьей недели добавляется отварное нежирное мясо, рыба или птица. Такое питание способствует комплексной чистке организма и нормализации обменных процессов;
  • Магги или яично-цитрусовая. Яйца являются источником всех необходимых микроэлементов, а цитрусовые – витамина С в комплексе с другими витаминами, способствующими активизации обмена веществ и стимулирующими расщепление жиров. Дополняющие рацион продукты подобраны так, чтобы усиливать химические реакции организма по переработке жировых клеток;
  • Дюкана. Сочетание приема грубоволокнистой пищи, употребления большого количества жидкости и дозированной физической нагрузки;
  • Подсчет калорий. Любые продукты в любом сочетании, но общее количество калорий в сутки не должно превышать 600-650 ккал.

Соблюдая любую из диет «10 кг за месяц», для усиления эффекта можно использовать массаж, усиливающий микроток крови и стимулирующий лимфодренаж, а также косметологические процедуры, повышающие упругость кожи и препятствующие появлению растяжек.

Основная задача любой диеты «10 кг за месяц» – настроиться на правильное питание, дать организму толчок для нормализации не только веса, но и самочувствия.

Диета для похудения 10 кг за полгода

Диета для похудения на 10 кг, по мнению диетологов, оптимально должна длиться не менее полугода, в этом случае организм перестраивается на новый режим питания без стрессов, а вероятность обратного набора веса крайне мала.

В соблюдении этих простых правил питания заключается основа любой диеты для похудения « 10 кг за полгода»:

  • Отказаться от мучного. В крайнем случае, немного черного и зернового хлеба, вместо сладкой выпечки – черный шоколад и фрукты;
  • Отказаться от сахара. Допускается замена сахара небольшим количеством меда или сахарозаменителя;
  • Отказаться от жирной, острой, жареной пищи. Любые продукты отвариваются или готовятся на пару, иногда запекаются;
  • Включить в рацион большое количество свежих овощей и фруктов (исключение: картофель, бананы, виноград, инжир, финики);
  • Плотно завтракать, употребляя дневной рацион углеводов в первой половине дня, а вечером белковые продукты минимум за 4 часа до сна;
  • Не смешивать углеводные и белковые продукты в одном приеме пищи;
  • Не пить газированные напитки и соки с добавлением сахара.

Следуя таким несложным правилам диеты, 10 кг, сброшенные за полгода, гарантированно не вернутся. Организм будет постепенно адаптироваться к новому весу, а сформированные за это время пищевые предпочтения улучшат общее самочувствие, состояние волос, ногтей и кожи благодаря сбалансированному поступлению питательных веществ.

Задавшись целью стать стройнее, не стоит доверять обещаниям «моментально похудеть». Благодаря чудодейственным таблеткам, всевозможным чаям, сеансам иглоукалывания или голодания сбросить вес конечно можно. Но расплачиваться за такое экстренное похудение придется собственным здоровьем. Стандартная формула таких способов сброса веса – минус десять, плюс пятнадцать.

Задача любой продуманной диеты – 10 кг сброшенного веса в комплексе с очищением организма и перестройкой его на правильный режим питания, который позволит в дальнейшем поддерживать нормальный вес.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Записывайтесь ко мне на дистанционный тренинг! Пишите в WhatsApp +79126670574

Подписывайтесь на группу вконтакте  Я доведу вас до совершенства!

Детали, цифры, разъяснения.

Начнем с того, что мы живем в мире, где соблюдаются законы физики. А следовательно закон сохранения энергии никто не отменял. Т.е в идеале, вся энергия, которая была получена из пищи должна быть нами и потрачена. Следовательно для того чтобы похудеть необходимо затратить больше энергии. Но расход среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни, а он у всех нас, не так уж и велик. Мы привыкли есть больше чем требует этого наш образ жизни. Гораздо больше! Поверьте мне.

Для обычной женщины, с обычным обменом веществ, не занимающейся спортом, вполне подойдет калорийность питания на 1300 кк в сутки. Мужчине требуется больше, примерно 2000 кк.  При такой коллорийности, Вы не наберете и не сбросите.

Почему с древних времен было принято считать большой живот признаком достатка? Потому что раньше, чтобы добыть еду, крестьянам приходилось очень много работать, а у богатых людей такой необходимости не было.  Поэтому сразу было видно кто богат, кто беден. Но сейчас ситуация в корне изменилась.

Большинству людей, чтобы добыть еду, надо работать сидя за компьютером, а затем все купить в магазине. Т.е расход снизился  в разы, а возможность получить легкую еду возросла непропорционально.

Появилось слишком много еды, совершенно не нужной, а зачастую вредной для организма, а также противоречащей здоровому образу жизни. Это чипсы, сухарики, сырки, конфеты, печенье, шоколадки, мармелад, батончики, пицца, сосиски, колбаса, пельмени, шаурма, фастфуд и т.д.

Я заметила, что люди думают, что они едят очень мало. На практике оказывается это не так. Они психологически боятся есть меньше. Потому что не пробовали этого делать. Потому что возникает паника обмороков, а еще  с детства им говорили – что есть надо много, чтобы вырасти, быть умным и т.д. и т.д. А кто не помнит фразу бабушек «Мужчины не собаки, на кости не бросаются!» Но и на жир тоже! Все должно быть в норме и в гармонии. Полнота часто возникает от: «Надо доесть, а то испортиться» и «Я же только перекушу!»

Я часто слышу от женщин, оправдывающих себя,  фразу  примерно следующего содержания: «У меня то кость широкая», а «Тебе полнота не грозит, почему ты торт не ешь? Ты вот какая стройненькая!». На что я им отвечаю: «А трудно понять, что именно потому я стройненькая, потому что торт не ем, печенье после обеда, булочки и т.д? Если я буду есть также как и Вы я стану точно такой же.» Грубо? Да. Зато правда. А на правду часто обижаются.

Булочки, конфетки, сухарики — и каждый год в талии у вас прибавляется по сантиметру. Появилась одышка, сердечко пошаливает, суставы болят, усталость. Знакомо? Старость, подумают многие, и окажутся отчасти правы. С тех пор как вы перестаете следить за своим телом, вы стареете. Запускается механизм старения, потому что вам больше не нужно это тело, и вы сами в этом виноваты.

Откажитесь от сладостей хотя бы на месяц, перестаньте пить чай с тремя ложками сахара по 6 раз в день, пейте свежую воду и вы сразу уведите разницу. Пройдут отеки, цвет лица изменится на более здоровый.

Многие сейчас отмахнуться и скажут: «Это для молодежи, мне уже поздно, да меня муж/жена и такой любит». Но неужели вам самим приятно каждый год видеть как растет ваш живот, увеличивается талия, вот уже и двойной подбородок. Вам некогда? А на что вы тратите время? На разглядывание фотографий друзей Вконтакте и в Фейсбуке? На поедание чипсов за новым бестселлером? На детей? Проведите хронометраж времени после работы. Вы удивитесь. А в это время ваше тело должно страдать. Несправедливо.

Это тело вам дано не зависимо от того хотели вы этого или нет. И чтобы прожить в гармонии, здоровым, счастливым, вам необходимо следить за ним, любить и ухаживать. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух. У здоровых, стройных людей есть отличие от общей массы — блеск в глазах, легкость на подъем, утреннее пробуждение  намного легче, ушла головная боль, прошла вечная усталость, пропала раздражительность. Разве вы не хотите стать такими же? Вспомните себя в молодости, когда вы были студентами! А всего то надо сбросить 5, 10, 15, а для кого-то 20 килограмм! И это возможно! Когда я была во Франции, в Морзине, я была поражена насколько тщательно французы этого городка следят за своим здоровьем. Все, то бегают, то катаются на велосипеде после работы, а не сидят за компьютером. В городке имеется бассейн, крытые и открытые корты. Полных почти нет! И тогда мне стало немного обидно за нас всех, поедающих фастфуд у телевизора и теряющих здоровье. Пора что-то менять.

Люди часто не могут сами принять решение, а ждут чтобы кто-то принял его за них и сказал им что делать и как. Хорошо. Я скажу вам.

Худейте, займитесь собой, приведите себя в форму, любите себя!  

Заголовок статьи не даром называется «Как похудеть за пол года на 10 кг». Это абсолютно реальные факты, полученные по данной методике, с которыми вы можете ознакомиться (перейдя по ссылке).  Этот пример достоин подражания своим упорством и силой духа.

По порядку. С чего начать? 

Если вы живете с семьей (муж/жена, дети), вам крайне важно всем перейти на здоровое питание. Детей сажать на диету не нужно, но именно их в первую очередь и стоит кормить здоровой пищей. Поддерживайте друг друга в диете, помогайте. Именно это ваша главная задача!

  • Начните считать калории, следите за объемом употребляемой пищи;
  • Ешьте правильную, полезную пищу;
  • Займитесь спортом.

Замеряйте объемы талии, бедер, груди. Запишите показатели. Сфотографируйтесь в полный рост в профиль и фас. Это поможет вам отслеживать изменения и видеть результат.

Вариант первый — вы считаете калории, это самый правильный и простой вариант. Для того чтобы считать калории вам необходимо купить кухонные обычные весы. Зарегистрироваться в самой удобной программе на мой взгляд, Fatsecret. К данной программе есть приложение на смартфон, что крайне удобно и доступно в любое время.

Самая главная задача сейчас  – уменьшить объем желудка.

Его можно уменьшить сократив размер порции. Либо операцией! Но лучше сократить объем порции. Т.е есть необходимо маленькими порциями, но часто, 5-6 раз в день, а не 1 раз в день утром и затем 1 раз в день вечером. В следствии употребления больших объемов еды, но редко, меняется обмен веществ. Он замедляется, потому что организм не знает когда он в следующий раз получит пищу и поэтому начинает запасать жир. А вдруг начнется голодовка! Надо выжить! Противится похудению. Возникает стресс, вырабатывается гормон кортизол, который в свою очередь тоже мешает похудению.

Если организм будет получать пищу часто 5-6 раз в день, но небольшими порциями, стресс уходит. Существенно снижается выработка кортизола,  и обмен веществ нормализуется.

Обязательно завтракайте! Никогда не пропускайте завтрак. Если вы не хотите утром есть, перестаньте есть на ночь и плотно ужинать так, что глаза из орбит вылезают. Аппетит сразу вернется. Это будет способствовать похудению, а также не вызовет набора массы в последующем. Важно есть часто, но маленькими порциями. В качестве помощника в ускорении обмена веществ, идеально подойдет имбирь. Его можно заваривать с чаем, можно добавлять в еду в порошке, либо покупать маринованный имбирь или мариновать его самостоятельно.

Есть один рецепт для ускорения обмена веществ, который мне очень понравился. Если вы любите кефир, то и для вас он тоже подойдет.

Пейте на ночь стакан кефира с 0,5 ч.л.  сухого имбиря, 0,5 ч.л. куркумы и щепоткой красного перца.

Каждый день пить не обязательно, примерно три раза в неделю.

На диете, важно сохранять соотношение между белками и углеводами 1:2. Ни в коем случае, не отказывайтесь от белков (мясо, ряба, яйца, курица, индейка, творог, бобовые, пророщенный маш и нут). С каждым приемом пищи вы должны употреблять белок! Иначе организм возьмет его из ваших мышц, кожа обвиснет, потеряет упругость, волосы станут тусклыми вследствие нехватки коллагена, а ногти ломкими. Похудев, вы будете выглядеть ужасно без белка, плоскими и бесформенными! В качестве источника белка, если вам некогда готовить, пейте протеиновый коктейль. Лучше всего покупать протеин с низким содержанием жира и сахара, например, фирмы Twinlab и Cybermass Whey. Его удобно хранить на работе, легко размешивать, он прост в употреблении. На килограмм веса в сутки человек должен употреблять 1-2 г белка на диете. Если мой вес 50 кг, следовательно мне необходимо есть 50-100г. белка. Это легко. В одной порции курицы весом 100г. содержится 20г белка. Нет не 100г белка, как думают многие! Именно 20г! Это лишь часть из моей нормы белка в день. В 1 порции протеинового коктейля тоже содержится 20г белка. Считайте, что вы съели кусок курицы, который не надо готовить, хранить в холодильнике и разогревать. Если Вы все же решили купить протеиновый коктейль, покупайте именно протеиновый коктейль, а не полный набор питания — БЖУ, который вам могут предложить в магазине спортпита, видя вашу неопытность. Жиры и углеводы вы получите с пищей сполна. От протеинового коктейля вам нужен только белок! Сейчас популярно мнение, что за 1 прием пищи усваивается только 20 г белка. Не верьте! Арнольд Шварценеггер в своей книге «Вспомнить все. Моя невероятно правдивая история»  утверждал, что усваивается 70г белка! Все помнят как он выглядел, поэтому не будем с ним спорить. Кроме того Борис Цацулин — эксперт в области научных исследований, подтвердил информацию о том, что за 1 раз усваивается гораздо больше белка, нежели 20г.

Для того чтобы контролировать количество потребляемой пищи, необходимо завести у себя  кухонные весы, а для контроля своего веса — напольные весы. Лучше электронные, они точнее.

У меня вот такие кухонные весы

Путь, на который вы встали, не терпит слабых людей. Многие бросают и опускают руки. Примите решение, вы либо худеете, и уверенно добиваетесь поставленной цели, либо не тратьте свое время, а живите дальше как жили.

Ни при каких обстоятельствах на диете НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ

Никогда не ешьте сладкое за 10-15 минут до основного приема пищи. Терпите! Пейте воду. Сладкое приводит к выбросу инсулина в кровь, что ведет к переходу съеденной вами пищи в жир!

Забудьте про блины, пирожки, пиццу, пончики, СОСИСКИ, КОЛБАСУ, сладкий йогурт, глазированные сырки, виноград, любую выпечку, конфеты, сухарики, пельмени, кексы, фастфуд, гамбургеры, ход-доги, ШАУРМУ, плов, шашлык, мороженое, молочный шоколад, сникерсы и прочие вкусности, лазанью, жирную свинину и жирную говядину, газировку и прочие подобные продукты. Если вы обедаете в кафе или столовой не ешьте сырную корочку на мясе/рыбе/птице. Снимайте шубу из майонеза. Не ешьте салаты с майонезом. В столовых и кафе кладут много жира, для того, чтобы насытить человека, а не для того, чтобы сохранить его здоровье. учитесь выбирать пищу правильно.

Итак. Для тех, кто точно решил похудеть есть два варианта методики похудения.

  1. В считает калории по программе Fatsecret
  2. Вы уменьшаете объемы порций.

Начнем с 1 варианта. Подсчет калорий.

На мой взгляд это самый простой, но трудозатратный вариант. Он подходит для людей, которые все любят держать под контролем, ведут учет и у них все упорядочено. При регистрации Fatsecret попросит вас ввести возраст, вес и желаемый вес, до которого вы захотите похудеть. Также укажите — сидячий образ жизни. Программа на основе Ваших данных ,составит калорийность дневной нормы, которую Вам следует употреблять. Но это не совсем верно. И я сейчас объясню почему.  К примеру вы каждый день съедали по 3000 кк, если вы женщина — это очень много, а если мужчина — то не так уж и много на самом деле.  Программа предлагает вам есть по 1300 кк. Во-первых психологически вам будет очень тяжело резко сокращать объем пищи более чем в два раза. Во-вторых тут же организм начнет вырабатывать кортизол, который всеми силами будет мешать похудению. поэтому мы пойдем другим, проверенным путем!

Изменения в весе fatsecret

1.В течении дня взвешивайте и записывайте абсолютно все съеденное вами и выпитое. Выполняйте данную процедуру неделю.

Сюда относится и чай с сахаром, и печенье и кетчуп и кусочек хлеба. Абсолютно все! Не обманывайте себя и не прибегайте к уловкам.

2.  Посчитайте примерную среднюю калорийность первой недели за день. На вторую неделю сократите объем калорий на 10%

Например, если у вас получилось среднее значение 3000 кк в день , то на вторую неделю съедайте -10%, т.е 2700 кк. На данной калорийностью следует питаться 1 неделю. За это время, вы похудеете от 1 до 5 кг. Чем больше вес, который вам необходимо сбросить, тем проще он будет уходить вначале.

Однако стоит сказать, что в первые 4 недели могут похудеть не все. Организм приспосабливается, испытывает стресс, перестраивается. Запаситесь терпением. процесс похудения обязательно пойдет. Ждите и считайте калории.

3. На третью неделю снижайте калорийность еще на 10%.

Взвешивайтесь раз в неделю, утром, без одежды на пустой желудок. Заносите данные в программу.

4. Каждую неделю уменьшайте калорийность пищи на 10%.

Минимум у каждого свой. Кому-то комфортно на 1000 кк в день. А кто-то падает в обморок и на 1500 кк в день. Следите за самочувствием, не доводите себя до обморочного состояния. Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, не снижайте больше калорийность. Оставайтесь на той, которая у вас сейчас. Пребывать на данной программе питания следует не более 3 месяцев. Идеальной считается программа похудения, при которой в неделю теряется 1 кг. Т.е за два месяца можно похудеть на 8 кг, а за три месяца на 12 кг. И это вполне реальные цифры. Во время снижения калорийности обязательно пейте витамины и принимайте рыбий жир. Это важно! Организм нуждается в витаминах.

Позже, я расскажу о том, как сохранить полученные результаты и выйти из программы правильно.

Способ второй. Снижение объемов и количества употребляемой пищи. 

Вам необходимо купить чашку объемом не более 250 мл. Примерно такую.

Этот способ менее точен, чем предыдущий, но менее трудозротратен.

1. Неделя первая. Запоминайте, записывайте все съеденное вами за день. Измеряйте порции 250 мл чашкой

2. Неделя вторая. Начинайте сокращать объем пиши. Завтрак съедайте в полной мере. На обед можно варьировать. например, если вы ели первое, второе, салат, компот и булочку, то можно уменьшить порцию супа в два раза и исключить булочку. Откажитесь от чаепития с печеньем и конфетами, снизьте количество сахара в чае. Сократите ужин на треть.

3. На третью неделю уменьшите порцию второго и ужина.  В теплое время пейте чистую воду, а не чай.

4. Каждую неделю сокращайте объем пищи примерно на 10% пока не дойдете до предельного минимума, который позволяет вам работать и нормально реагировать на изменения окружающей среды. Сохраняйте соотношение белков и углеводов 1:2

Меню.

Теперь что касается самих продуктов, которые следует есть. Возможно, раньше вы заблуждались и употребляли в пиццу то, что готовили ваши мамы, бабушки, а затем по-привычке вы начали готовить сами: жаренная картошка, сосиски, колбасу, чебуреки, беляши, пельмени, пицца, булочки, блины. Покупали макароны группы B и обязательно обжарить с маслом на сковородке. Глазированные сырки, мороженное, газировку, торты, конфеты, печенье, сухарики, снеки, конфетки и прочую высококалорийную пищу.

А давайте ка сравним сколько калорий в булочке и в полноценном обеде.

Булочка, излюбленное лакомство

Полноценный обед

Что мы видим. Булочка с маком составляет примерно 76% от полноценного обеда, которым вы можете насытится. Но давайте посмотрим состав.

Булочка/Обед  348 кк/457 кк

6,10 г жира/24,91,  63,91г. углеводов/23,47, 9,64 г белков/35,80

Как мы видим, польза обеда очевидна. Большое количество белков, насытит организм на несколько часов, сложные углеводы богатые клетчаткой переварятся медленнее, чем простые углеводы из белой муки и сахара в булочке.

Для того чтобы худеть правильно, т.е жиром, а не мышцами, вам необходимо есть сложные углеводы (овощи, макароны группы А, крупы бобовые, картофель в мундире без масла), много белка (мясо птицы, говядина, рыба, яйца, творог), снизить содержание животного жира в пище. Сахар замените на фруктозу или мед — они не вырабатывают инсулин. Выброс инсулина в кровь в большом количестве ведет к полноте, т.к. весь жир, сахар из пищи попадает в кровь единым потоком тут же откладывается в ваши собственные жировые запасы.

Откажитесь от простых углеводов — рис, белый хлеб, сахар, газировка, соки, доширак, макароны группы В и т.д. Данные продукты быстро усваиваются, вызывая колоссальный подъем сахара в крови, но на короткое время. Затем сахар в крови также резко падает и человек снова испытывает чувство голода. Откажитесь на время похудения, а не навсегда. Полюбите гречку! Гречка — богата витаминами, микро и макро элементами. Гречку можно есть всегда и везде.

Таблица продуктов.

Простые Сложные
Мед Крупы и макаронные изделия
Сахар Горох
Джемы и варенье Чечевица
Варенье Фасоль
Газированные напитки Свекла
кондитерские изделия Картофель
Белый хлеб Морковь
Сладкие фрукты Тыква
Сладкие овощи Зерновые культуры и злаки
 Различные сиропы Цельно зерновой хлеб

Сложные углеводы, напротив, усваиваются намного медленнее, постепенно высвобождая сахар и поддерживая его постоянный уровень в крови. Т.е чувство голода у вас наступит гораздо позже. Например, съедая утром овсяную кашу  из цельного зерна (не быстро кашу, у которой нет клетчатки), вы испытаете чувство голода только к обеду. А если позавтракаете мюсли с молоком, проголодаетесь уже через 2 часа. Старайтесь употреблять больше клетчатки. Клетчатка впитывает в себя жир из еды и выводит из организма. Клетчатку можно покупать готовую, либо есть натуральную.

На завтрак ешьте овсяную кашу из цельного зерна/ булгур/ гречку, а также на выбор / яйца/ творог/мясо/фрукты. Не ешьте быстрорастворимую кашу и мюсли, они бедны клетчаткой.

Второй завтрак — фрукты или сухофрукты, орехи (не более 5 -10 шт в день), либо протеиновый коктейль

На обед:

-суп;

-мясное;

-на гарнир овощи/ булгур/ гречка/ макароны группы А/ салат из свежих овощей.

В качестве перекуса ешьте творог, бананы, финики, фрукты, либо протеиновый коктейль. Однако в ограниченных количествах. Не увлекайтесь фруктами, поскольку хоть они и содержат клетчатку, но все же в отличие от овощей, в них много сахара.

На ужин:

мясо/рыба/птица/творог/омлет и салат из свежих овощей или фасоль.

— гречка (гречку можно есть всегда и везде).

Перед сном можете выпить кефир или молоко, а также:

— творог нежирный 100 г. ( варенье не более 1 ч.л. сметана не более 1 ч.л)

— орехи ( НЕ БОЛЕЕ 5-10 шт в день);

— свежие ягоды с обезжиренным йогуртом;

— хлебцы с рыбой или курицей, мясом, просто мясо, овощи, фасоль.

-смузи

-протеиновый коктейль

Итого получилось 5 приемов пищи. Помните, каждый раз, когда вы что-то съедаете — это прием пищи. даже если это будет одна печененка. Считайте абсолютно всю съеденную пищу. калорийность бесследно не улетучится, а отложится у вас на талии, если вы не израсходуете съеденную калорийность.

Ешьте все в ограниченных количествах, не надо наедаться до потери пульса. Вы должны снизить объем употребляемой пищи.

Если до сна еще далеко, а вы проголодались, подойдут вот такие бутерброды из хлебца обезжиренного йогурта, помидоров и зелени. Кроме того бутерброды можно делать с тунцом, курицей, творогом и ягодами.

Желательно вместо перекуса, 2 завтрака и перед сном, употреблять протеиновый коктейль, который является источником легкодоступных безопасных белков, помогающих сохранить наличие и упругость мышц.  А также витамины, рыбий жир, вместо чая воду, морсы. Мед.

Регулярным 4-5 разовым питанием необходимо показать организму, что  его не собираются морить голодом. Надо сделать так, чтобы организм расслабился и поверил, что, что его будут кормить регулярно, часто, но по чуть-чуть. Чтобы всегда был аппетит и утром в том числе. Только  тогда начнется процесс похудения. Это важно понять и делать. Только тогда будут положительные результаты. Хватит есть конфеты на ночь!!!

Займитесь спортом

Занятия спортом помогут вам отвлечься от грустных мыслей о диете, а также вернут вашей коже тонус, здоровый вид и придадут упругость мышцам. Занимаясь спортом на диете вы будете сжигать жир правильно, по всему телу.

Многие женщины думают, что можно похудеть только в талии, убрать живот, а остальное пусть остается. Нет, так нельзя! Живот уходит в последнюю очередь, это наш экстренный запас жира на самые трудные времена, а особенно у женщин. Худеть вы будете всем телом, постепенно.  

Запишитесь в тренажерный зал и ходите. Т.к. вы давно не имели дело с физкультурой, выполняйте программу ОФП. Старайтесь делать упражнения с легким весом — приседайте, делайте выпады, качайте пресс, выполняйте разводку гантелей руками, занимайтесь на тренажерах.  Достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вам не противопоказан бег, займитесь бегом! Учитесь правильно бегать, не расходуя силы, прочитайте специализированную обучающую литературу, возьмите несколько уроков у тренера. Наверняка на стадионе такие уже бегают.

Если бег вам противопоказан, освойте скандинавскую ходьбу!  Танцуйте, плавайте,  катайтесь на велосипеде! Любые кардиотренировки помогут вам в борьбе с лишним весом. Во всем важна система! Регулярность!

Во время диеты возможно ухудшение настроения и тут самое время вспомнить о способах его поднятия. Нет не о шоколаде и мороженном пойдет речь, а об ароматерапии.  Купите масло апельсина, лимона, лаванды, миндаля — эти масла помогут вам снять стресс и придадут сил. Добавляйте в еду специи, это разнообразит ее пресный вкус. Улыбайтесь! Ведь вы идете к своей цели с гордо поднятой головой, победителями!

При диете очень важно заниматься спортом и употреблять белок, т.к только так ваша кожа не обвиснет и вы будете выглядеть подтянутыми. При занятиях спортом организм будет расходовать лишний жир, а не мышцы.

Как не набрать вес вновь

Итак, прошло 3-6 месяцев и Вы считая калории, употребляя правильную, здоровую пищу, бегая по утрам или поднимая тяжести в качалке, похудели! Я вас поздравляю! Вы молодцы! Но каждый человек задасться вопросом:»А как мне теперь не набрать снова?»  Очень просто! Продолжайте употреблять здоровую, полезную  пищу. Продолжайте заниматься спортом. Это была не диета, это теперь ваш образ жизни и питания! Полюбите все это!

Каждую неделю повышайте калорийность пищи или ее объем на 10%. До тех пор пока ваш вес держится на одном уровне. если только вы заметили, что снова начинаете поправляться, немедленно снижайте вновь на 10% и оставайтесь на таком уровне. Если Ваш вес вас полностью устраивает придерживайтесь данного питания. Ищите новые рецепты блюд. Их можно найти на сайте Fatsecret. Если вы не удовлетворены своим весом. Сохраняйте вес и употребление данного объема пищи, при котором вы не набираете вес 2 месяца, а затем снова снижайте каждую неделю на 10% еще 2-3 месяца. После снова возвращайтесь по схеме. До тех пор, пока вы не добьетесь желанного веса.

Да, это длительный процесс. Запаситесь терпением. Зато после, вы сами не захотите портить результат возвращаясь к любимым булочкам и пирожкам.

Продолжайте питаться правильно. Ешьте  белковую нежирную пищу из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса вашего тела, употребляйте протеин , овощи, крупы, исключите сладкое. Конечно если вас пригласили на день рождение, или просто торт в витрине уже которую неделю кружит голову, позвольте себе 2 раза  в месяц расслабиться. В этом ничего нет страшного. Но не чаще!

Я уверена, что за время периода правильного питания  вы и сами не захотите возвращаться к прошлому образу жизни. Попробуйте! Попробуйте похудеть! Не бойтесь! Я знаю, что вы серьезно настроены и у вас все получится.

Худея и занимаясь спортом, вы приобретаете здоровье, которое не купишь за все золото мира! 

Записывайтесь ко мне на дистанционный тренинг! Пишите в WhatsApp +79126670574

Подписывайтесь на группу вконтакте  Я доведу вас до совершенства!

Нормальный вес — одна из главных составляющих здоровья. Избыток подкожного жира свидетельствует о малоподвижном образе жизни и погрешностях в питании. Рациональный подход к организации питания и вера в успех помогают большинству людей вернуть себе здоровье и привлекательный внешний вид.

Вам понадобится

  • — калькулятор;
  • — сантиметровая лента;
  • — весы.

Инструкция

Лишние калории

Для снижения веса необходимо потреблять в день не более двух тысяч килокалорий. Заранее составляйте меню на день и подсчитывайте калораж. Пищевая ценность большей части продуктов уже давно подсчитана и сведена в набор табличек, которые помогут в непростом деле составления ежедневного меню.

Частое и дробное питание

Ешьте часто, но небольшими порциями. Такой подход позволяет уменьшить аппетит и избежать переедания. При частых приемах пищи желудок не перерастягивается, улучшается пищеварение.

Сбалансированность пищи

Включайте в рацион свежие овощи и фрукты, продукты, содержащие клетчатку, зелень, морепродукты, оливковое масло. Такой тип питания называется средиземноморским. Он позволяет снизить калорийность пищи и уменьшить риск возникновения в будущем сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте фаст фуда: эти продукты раздражают желудок и желчный пузырь, способствуют развитию атеросклероза.

Регулярные физические нагрузки

Займитесь бегом, плаванием, спортивной ходьбой, шейпингом или йогой. Не бойтесь переусердствовать, но нагрузку увеличивайте постепенно. Лучше, если занятия будут проходить на свежем воздухе, это способствует снятию стресса.

Помощь психолога

Зачастую плохое настроение, одиночество и обиды люди «заедают» сладостями, что ведет к увеличению массы тела. Грамотный психолог поддержит вас и поможет разобраться с внутренними проблемами. Ровный позитивный настрой будет способствовать похудению.

Консультация врача

Не всегда избыток массы тела происходит только от вредных привычек. При некоторых заболеваниях ожирение всего лишь симптом, а не основная проблема. Изменение уровня половых гормонов, аденома гипофиза, опухоль надпочечников, гипотиреоз приводят к увеличению веса. В этом случае лечение основного заболевания поможет решить вашу проблему.

Источники:

  • «Эндокринология», Я.В. Благосклонная, Е.В. Шляхто, А.Ю. Бабенко 2004г.

Как похудеть за полгода

Чтобы похудеть за полгода на 20 и более килограммов, нужно правильно выстроить стратегию – нормализовать режим питания, заняться спортом, отказаться от вредных привычек. Но самое главное – нужно изменить отношение к своему телу, ведь именно головной мозг программирует его на те или иные действия. Без правильной мотивации ни одна диета не поможет превратить Золушку в принцессу.

Преимущества медленного похудения

Прежде чем распрощаться с лишними килограммами, нужно морально подготовиться ко многим трудностям. И они будут встречаться на каждом шагу, так как программа похудения рассчитана на полгода. Некоторым намного проще отказаться от привычных продуктов питания на неделю, а потом компенсировать все лишения любимыми вредностями. Однако большинство диетологов и фитнес-тренеров уверены в том, что именно такой план действий наиболее эффективен.

За полгода можно уменьшиться на 3-5 размеров (фото: SportObzor.Ru)

По сравнению с экспресс-диетами, рассчитанными на несколько недель, полугодовое похудение обладает рядом преимуществ, описанных ниже.

  • Похудеть на 20 кг за 6 месяцев с правильно составленным планом питания можно даже без занятий спортом. Но для более выраженного эффекта желательно посещать спортзал (организм становится более выносливым, мышцы – более рельефными, кожа –  упругой).
  • Достигнутый эффект сохраняется в течение длительного времени. Ничего в жизни не дается даром. В случае с борьбой с лишним весом в течение недели-двух за счет резкого ограничения калорий организм выводит, в первую очередь, лишнюю жидкость. И только после двухнедельной диеты начинается качественное похудение (за счет жировых запасов). Исследованиями установлено, что организм может обходиться без еды в течение четырех-пяти дней, так как собственные жировые запасы полностью покрывают затраты на основной обмен.
  • За полгода можно не просто изменить рацион, но и сделать здоровое питание стилем жизни. Практика показывает, что для формирования новой привычки нужен 21 день. В течение первых 7 дней организм настороженно присматривается к тому, что с ним происходит. В течение еще 7 дней начинает привыкать и адаптироваться. В течение последней недели в нем происходят структурные изменения. В том числе, в головном мозге (появляются новые связи между его отделами, которые влияют на так называемый центр насыщения).
  • Организм получает необходимое количество питательных веществ. Большинство экспресс-диет основаны на употреблении одного-пяти продуктов, которых недостаточно для обеспечения нормального количества минералов и витаминов. Если такая диета рассчитана на 7-10 дней, организм не ощутит значительного урона (кроме снижения работоспособности). Но при более длительных сроках могут обостриться хронические заболевания, ухудшится состояние волос, ногтей и кожи, нарушится пищеварение, появится бессонница и головокружение.

Легко потерянные килограммы так же легко и быстро возвращаются (фото: Telo’s Beauty)

Комментарий врача-диетолога. Процесс похудения предполагает использование собственных жировых отложений в качестве основного источника топлива. Для этого необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Есть два способа. Первый – много двигаться, чтобы количество затраченных калорий превышало количество потребленных. Второй – уменьшить рацион на 500-700 Ккал. К слову, второй способ подходит большинству людей, так далеко не все в силу особенностей организма могут в принципе выдерживать физические нагрузки. А уж те, кто страдает от третьей и четвертой степени ожирения, и подавно. В то же время, стоит помнить о том, что физические упражнения созданы не для похудения, а для улучшения общего состояния организма. Отдельные системы функционируют без сбоев только тогда, когда ими активно пользуются. Так что спорт – это такая же надежная инвестиция в собственное здоровье, как и сбалансированный рацион.

Мотивация – первый важный шаг

Мотивация – главный ключ к успеху. Она может быть разной, начиная от недовольства отражением в зеркале и заканчивая желанием быть здоровым.

Главный вопрос, зачем, который должен задать себе каждый худеющий (фото: landrover-yug.ru)

Перед тем, как похудеть, важно ответить себе на некоторые вопросы:

  • Зачем нужно худеть? Одно дело, когда эта потребность продиктована состоянием здоровья (при весе от 100 кг могут быть проблемы с вынашиванием плода поэтому женщинам рекомендуют сбросить хотя бы 10-15 кг). Совсем другая история, когда нужно влезть в платье.
  • На сколько килограммов нужно худеть? Если речь идет о здоровье, однозначно, ответ на вопрос должен давать специалист. Если такой потребности нет, можно воспользоваться одной из формул.

Формула Брока:

Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) х 1,15.

Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) х 1,15.

Мечта Лоренца: идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150)/2.

  • Что будет, если не получится сбросить запланированное количество килограммов? В этом случае большинство понимает, что мир не перевернется с ног на голову. Так что нет смысла делать похудение смыслом жизни.
  • Похудение – это способ понравиться себе или окружающим? Психологи уверены, что все проблемы начинаются с головы, а тело — ее продолжение. Можно весить центнер, но чувствовать себя королевой. А можно добиться вожделенных параметров 90-60-90, но при этом остаться по-прежнему несчастной.

И, конечно, нужно верить в то, что все получится. Что хватит силы воли отказаться от привычного рациона, не сорваться на полпути, не опустить руки, когда килограммы будут уходить по чайной ложке в год. А чтобы этого не произошло, нужен план действий.

План питания для похудения

Перед тем, как начать худеть, нужно:

  • Завести дневник. В течение первых двух недель, после того как появилось желание избавиться от жировых запасов, в дневник записывать всю еду, время приемов пищи (в том числе перекусов или «нечаянно» съеденных конфет). На этом этапе станет примерно понятно, откуда появились лишние килограммы.
  • Найти время для полноценных приемов пищи. Проблема современного человека – тотальная нехватка времени, в том числе для еды. Отсутствие режима питания еще хуже, чем переедание, так как организм переходит в режим экономии энергии. В этом случае каждый съеденный грамм запасается на случае тотальной голодовки. Завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время каждый день. Перекусы – при появлении чувства голода.
  • Обзавестись судочками. Чтобы не было соблазна съесть внеочередную конфету, нельзя ходить голодным. Так что парочка судочков в сумке – лучшая палочка-выручалочка, когда времени пойти пообедать не хватает. Для еще большего удобства можно заготовить еду на несколько дней вперед и сделать надписи на контейнерах.
  • Осмелиться взвеситься и сделать контрольные замеры (объемы груди, талии и бедер). Любая цель требует постоянного контроля действий. Замеры придется делать каждый месяц, чтобы отслеживать ситуацию.
  • Рассчитать суточную норму калорий. В этом помогут как специальные программы или приложения, так и формулы. Результат подсчетов зависит от пола, возраста, профессии. Например, при сидячей работе суточная норма калорий составляет 1600-1800 кКал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При легкой физической работе сумма увеличивается на 100-200 кКал.
  • Научиться пить воду. Часто голод путают с жаждой. Проверить, чего именно хочет организм, просто. При первых голодных позывах выпить два стакана воды и подождать 15-20 мин. Если по-прежнему хочется есть, значит, все-таки голод.

И только с этого момента можно приступать непосредственно к похудению за счет изменения рациона.

Все продукты можно условно разделить на три группы: те, которые нужно полностью исключить; те, которые можно позволить не более раза в неделю; те, которые нужно употреблять, но ограниченно.

Исключить полностью Можно 1-2 рази в неделю Можно в ограниченном количестве (30-50 г в день)
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия;
  • майонез/соусы;
  • чипсы, сухарики;
  • жареный картофель;
  • пельмени;
  • сосиски;
  • копченая колбаса;
  • глазированные сырки;
  • сладкие газированные напитки;
  • печенье, торты, пирожные;
  • жирное мясо в сочетании с жареным картофелем или с хлебом
  • шоколад — не более 30 г;
  • блины, оладьи;
  • алкоголь (лучше всего — красное сухое вино);
  • жирное мясо;
  • семян подсолнечника — не более 50 г в день;
  • пирожные без крема, сгущенного молока, любых наполнителей;
  • кофе с молоком/сливками, горячий шоколад;
  • йогурт с фруктовым наполнителем/пудинг/зефир;
  • глазированные хлопья, шоколадные шарики
  • сыр твердый;
  • сухофрукты (курага, финики, чернослив, инжир);
  • орехи;
  • изюм;
  • семян тыквы;
  • яблоки, банан, персики, абрикосы;
  • дыня;
  • мандарины;
  • виноград;
  • желе;
  • консервированные фрукты;
  • мед;
  • черный, цельнозерновой хлеб, с отрубями;
  • картофель отварной/запеченный;
  • любая каша (овсяная, гречневая, перловая, кукурузная);
  • сливочное масло;
  • подсолнечное масло;

Совет диетолога. Очень важный момент в правильном питании — распределение пищи в течение дня. Мы должны кушать 4-6 раз в день и при этом полноценно: 3 основных приема и 2-3 перекуса. На завтрак обычно приходится 25% от общего калоража за сутки, на обед — 30-35, на ужин — 20-25 и на перекусы — по 5-10. Это значит, что в первой половине дня (завтрак, первый перекус и обед) человек должен съедать 65-70% своего суточного рациона, а это намного больше половины. На второй перекус и ужин приходится лишь 30-35% от общего суточного калоража. Это значит, что вечером лучше не переедать и отдавать предпочтение нежирным белкам и овощам с использованием нерафинированного масла. Углеводы лучше перенести на первую половину дня.

Что такое эффект плато и как с ним быть

Одна из трудностей, с которой сталкивается практически каждый худеющий примерно через месяц-полтора после начала диеты, это эффект плато. Проявляется он так: в течение первого месяца килограммы быстро таяли, но вдруг процесс похудения резко замедлился. И даже при соблюдении всех предписаний в питании стрелка весов больше не двигается, а иногда даже устремляется вперед.

Если похудение замедлилось, важно продолжать правильно питаться и посещать спортзал (фото: despinis.ru)

В этот период важно не паниковать и не срываться. Дело в том, что ко всему организм планомерно привыкает. И к новому режиму питания. То, что для него на первых порах было стрессом и давало стимул для похудения, уже таковым не является. Плюс ко всему вес уменьшился, а значит, основной обмен также сократился. Теперь организму для поддержания нормального функционирования нужно чуть меньше энергии.

Что делать, если вес не уменьшается:

  • Дать себе один-два дня послабления (можно съесть что-то запрещенное, но до 16:00), а потом вернуться к правильному питанию.
  • Варьировать количество калорий в течение дня. Например, энергетическая ценность рациона составляет 1700 кКал. По четным съедать это количество или даже на 100 кКал больше, по нечетным – 1500 кКал.
  • Варьировать соотношение белков/жиров/углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:3,5. Чтобы немного встряхнуть организм, по четным увеличить количество белков вдвое, а количество углеводов сократить вдвое (при этом калорийность рациона остается неизменной). По нечетным сделать все наоборот.
  • Увеличить физическую нагрузку. Если до этого занятия проходили три раза в неделю, добавить еще одну тренировку. Или увеличить интенсивность тренировок. Или кардинально изменить их – вместо аэробных нагрузок (бег, плаванье) делать силовые (приседания, отжимания, выпады) или чередовать их в течение одного занятия.

Самые эффективные и безопасные диеты

Самая эффективная диета – это та, при которой организм не ощущает чувства голода. Ему не нужно делать запасы, так как он знает, что его все равно покормят.

Вот как похудеть, правильно составляя рацион:

Завтрак Обед Ужин
Овсянка с ягодами (200 г) на молоке, фрукты, чай или кофе без сахара Суп, сваренный на нежирном бульоне Запеченное или отварное куриное филе, тушеные овощи. Фруктовый или травяной чай
Приготовленная на пару брокколи или другие овощи, 2 яйца всмятку, чай без сахара Отварная гречка, куриное мясо, овощной салат Запеканка из творога с яблоками, салат овощной, чай
Омлет с сыром и брокколи, яблоко или грейпфрут, чай или кофе без сахара и молока Рыба запеченная или тушеная с овощами (морковь, красный перец, лук) овощная запеканка, салат, чай

Один день в неделю нужно сделать разгрузочным. Стоит поэкспериментировать с сочетаниями продуктов, чтобы понять, как организм на них реагирует. Меню для разгрузочного дня может быть таким:

  • кг яблок, 1,5 кг арбуза, кг кабачков;
  • 500-600 г творога + 500 г огурцов;
  • 700-800 г тыквы запеченной или отварной;
  • 700 г отварного постного мяса;
  • 400 г гречки + 2 л кефира или ряженки;
  • 600 г постной рыбы + овощи в любом виде.

В течение разгрузочного дня нужно пить много воды (2-2,5 л).

giddiet.ru

Усиленная диета

На личном опыте проверил - за 6 месяцев реально скинуть более 30 килограмм. Ранее я весил около 105 кг, при своем росте 175 сантиметров. Усиленная диета позволила мне скинуть лишние 30 кг, подарив не только красивое и «легкое» тело, но и отличное здоровье, иммунитет! В статье поэтапно расписан весь путь диеты - от начального настроя и подготовки, до детального описания рациона.

Перед такой диетой важен моральный настрой. Ни знакомые, друзья или родные тебя не подтолкнут к такой диете - только ты сам способен себя правильно настроить, на моральном и душевном уровне реально желать результата. Итак, тебе необходимо самостоятельно принять решение - скинуть эти 20-30 кг во что бы то ни было.

Как себя убедить:

1. Посмотри правде в лицо - люди не любят толстых, из-за этого изначально негативно (предубежденно) относятся, уважение приходится зарабатывать тяжелым трудом, но от насмешек отдыхающих на пляже никак не избавишься;

2. Стоит посмотреть в зеркало, желательно только в нижнем белье - ничего приятного не заметишь, и это должно тебя подтолкнуть к его изменению;

3. Еще один важный фактор - здоровье и физические возможности нормального тела. Ведь после того, как скинешь эти килограммы, будешь намного реже болеть (крепчает иммунитет за счет здоровой и полезной пищи), да и появится интерес к физкультуре. На нормальном теле более отчетливо видны мышцы (у мужчин) и нежные, плавные формы тела (у женщин).

Как только ты себя должным образом настроил, подготовил к такой диете, к ней уже можно приступать. Сообщи своей семье, друзьям, что решил скинуть вес - чтоб они лишний раз не предлагали тебе не полезную и жирную пищу и с понедельника приступай к диете - новая неделя, новая жизнь.

Начинать такую диету стоит с разгрузочного дня, а именно - ничего, кроме 3 яблок и 2 чашек зеленого чая нельзя. Этот первый день самый важный - после этого ты узнаешь, готов по-настоящему к диете или нет; так же, желудок заметно сократиться, и ты в будущем всегда будешь меньше хотеть есть. Такие дни просто необходимо проводить раз в неделю на протяжении первых двух месяцев, потом от них можно отказаться.

Время употребления пищи

Разработай для себя самый удобный график приема пищи. Но обязательно необходимо питаться 3 раза в день, с небольшим фруктовым полдником. Завтракать, желательно, до 9 часов; обедать до 14; ужинать до 20 часов. Правило «не есть позднее 18 часов» по своей сути бестолковое, не стоит к нему прислуживаться. Самое главное, это употреблять пищу за часа 3-4 до сна - это улучшает пищеварение. Так же, тебе просто необходимо внести в свой график важнейшую деталь - воду. Учитывая ее специфические особенности, которые важны для пищеварения, ее следует употреблять за минут 20-30 до основного приема пищи, и не ранее 20 минут после еды (включая чай и прочую жидкость).

Порции. Конечно, первые недели будет довольно сложно себя так резко ограничивать, но разгрузочные дни помогут. Сократи свои порции на 70% как минимум, еда на тарелке должна быть по объему, как в дорогих ресторанах стандартные порции. Думаю, не стоит напоминать, что эти порции необходимо употреблять как можно дольше - отвлекайте себя беседой за столом, на крайний случай смотрите телевизор. Стандарт употребления пищи - от 15 минут, если выйдет трапезу растянуть на все 20 минут, то тогда с чувством насыщения вообще не будет никаких проблем.

Разрешенная пища

Здесь я приведу полный перечень разрешенной еды и ее допустимый график приема:

1. Фрукты 2. Овощи
- яблоки (каждый день до 5-6 штук) - грейпфрут, апельсин (по половинке в день) - арбуз (до 3-4 кг в день) - айва (до 2 в день) - вишня, черешня, слива, персик и абрикос - до 1 кг в день

- малина, земляника, черника и клубника - до 0,5 кг в день

- капуста квашенная, белокочанная, цветная, брокколи и другие разновидности (до 1 кг в день) - зелень (в салатах практически не ограничено) - помидоры, болгарский перец, баклажаны, морковь, свекла, лук, редис и кабачки (до 0,5 кг в день)

- картофель (0,5 кг, один раз в неделю, исключительно в супе)

3. Мясо 4. Сладкое
- куриное филе (один раз в три дня по 300 грамм на день) - куриная печень (один раз в неделю по 500 грамм на день) - мясо кальмаров (в неделю до 1 кг)

- креветки не чищенные (до 2 кг в неделю)

- мед (каждый день по 2-3 столовые ложки, можно в чай) - сгущенное качественное молоко (одна банка в 3 недели, только в исключительных случаях)
5. Каши 6. Напитки
- гречневая и пшеничная каша, рис, перловка, овсянка (каждый день, до 300 грамм) - чай черный, зеленый (каждый день до 4 чашек) - соки (раз в три дня по 0,5 л)
7. Консервации и молочные продукты
- горох, помидоры, огурцы, кабачковая икра, кукуруза, ананас (по одной банки 500 грамм раз в неделю) - твердый сыр не жирный (до 100 грамм каждый день)

- молоко, сметана, кефир, не жирный творог (раз в неделю, до 200 грамм)

Готовка и рецепты

Готовить обязательно необходимо либо на воде, либо с добавлением оливкового масла. Про жареную еду следует вообще забыть. Овощи готовить лучше всего в микроволновой печи (так больше всего сохраняется витаминов), или тушить на воде. Конечно, при готовке каш запрещено класть сливочное масло - только каша, сваренная на воде.

Распределите разрешенные продукты так, чтоб каждый день было что-то новое, и самое главное - каждый день обязательно должно присутствовать мясо. Куриное филе можно варить с луком и морковкой, с добавлением специй, а куриную печень - стушив, с морковкой на воде. Кальмары и креветки просто отвариваются в воде до 5 минут - и они готовы к употреблению. В салаты из овощей можно несколько раз в неделю добавлять каплю оливкового масла.

Физические упражнения

В идеале, на такой диете необходимо каждый день бегать. Но учитывая, что бывают проблемы на работе, бег стоит делать обязательным на выходных - увеличивая постепенно продолжительность бега с 20 минут до часа.

В домашних условиях необходимо каждый день выполнять определенные, минимальные занятия. Сделай для себя планку - каждый день качать пресс 100 раз, отжиматься 30 и приседать 50. Если имеются в доме гантели, турники или тренажеры - это большой плюс - с их помощью будет гораздо веселее делать физические упражнения.

Вот и весь секрет данной диеты. Мне хватило полгода для того, чтоб обрести свою идеальную форму, скинув более 30 килограмм, надеюсь, она тебе так же поможет!

Читайте ещё:

Как похудеть без диет

Бег для похудения

Как полностью отказаться от выпивки

Как похудеть за месяц

Составление меню для похудения

Овощная диета

  Поделиться:

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Диета на 6 месяцев похудеть на 20 кг

Skip to content

Чтобы похудеть за полгода на 20 и более килограммов, нужно правильно выстроить стратегию – нормализовать режим питания, заняться спортом, отказаться от вредных привычек. Но самое главное – нужно изменить отношение к своему телу, ведь именно головной мозг программирует его на те или иные действия. Без правильной мотивации ни одна диета не поможет превратить Золушку в принцессу.

Прежде чем распрощаться с лишними килограммами, нужно морально подготовиться ко многим трудностям. И они будут встречаться на каждом шагу, так как программа похудения рассчитана на полгода. Некоторым намного проще отказаться от привычных продуктов питания на неделю, а потом компенсировать все лишения любимыми вредностями. Однако большинство диетологов и фитнес-тренеров уверены в том, что именно такой план действий наиболее эффективен.

За полгода можно уменьшиться на 3-5 размеров (фото: SportObzor.Ru)

По сравнению с экспресс-диетами, рассчитанными на несколько недель, полугодовое похудение обладает рядом преимуществ, описанных ниже.

  • Похудеть на 20 кг за 6 месяцев с правильно составленным планом питания можно даже без занятий спортом. Но для более выраженного эффекта желательно посещать спортзал (организм становится более выносливым, мышцы – более рельефными, кожа –  упругой).
  • Достигнутый эффект сохраняется в течение длительного времени. Ничего в жизни не дается даром. В случае с борьбой с лишним весом в течение недели-двух за счет резкого ограничения калорий организм выводит, в первую очередь, лишнюю жидкость. И только после двухнедельной диеты начинается качественное похудение (за счет жировых запасов). Исследованиями установлено, что организм может обходиться без еды в течение четырех-пяти дней, так как собственные жировые запасы полностью покрывают затраты на основной обмен.
  • За полгода можно не просто изменить рацион, но и сделать здоровое питание стилем жизни. Практика показывает, что для формирования новой привычки нужен 21 день. В течение первых 7 дней организм настороженно присматривается к тому, что с ним происходит. В течение еще 7 дней начинает привыкать и адаптироваться. В течение последней недели в нем происходят структурные изменения. В том числе, в головном мозге (появляются новые связи между его отделами, которые влияют на так называемый центр насыщения).
  • Организм получает необходимое количество питательных веществ. Большинство экспресс-диет основаны на употреблении одного-пяти продуктов, которых недостаточно для обеспечения нормального количества минералов и витаминов. Если такая диета рассчитана на 7-10 дней, организм не ощутит значительного урона (кроме снижения работоспособности). Но при более длительных сроках могут обостриться хронические заболевания, ухудшится состояние волос, ногтей и кожи, нарушится пищеварение, появится бессонница и головокружение.

Легко потерянные килограммы так же легко и быстро возвращаются (фото: Telo’s Beauty)

Комментарий врача-диетолога. Процесс похудения предполагает использование собственных жировых отложений в качестве основного источника топлива. Для этого необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Есть два способа. Первый – много двигаться, чтобы количество затраченных калорий превышало количество потребленных. Второй – уменьшить рацион на 500-700 Ккал. К слову, второй способ подходит большинству людей, так далеко не все в силу особенностей организма могут в принципе выдерживать физические нагрузки. А уж те, кто страдает от третьей и четвертой степени ожирения, и подавно. В то же время, стоит помнить о том, что физические упражнения созданы не для похудения, а для улучшения общего состояния организма. Отдельные системы функционируют без сбоев только тогда, когда ими активно пользуются. Так что спорт – это такая же надежная инвестиция в собственное здоровье, как и сбалансированный рацион.

Мотивация – главный ключ к успеху. Она может быть разной, начиная от недовольства отражением в зеркале и заканчивая желанием быть здоровым.

Главный вопрос, зачем, который должен задать себе каждый худеющий (фото: landrover-yug.ru)

Перед тем, как похудеть, важно ответить себе на некоторые вопросы:

  • Зачем нужно худеть? Одно дело, когда эта потребность продиктована состоянием здоровья (при весе от 100 кг могут быть проблемы с вынашиванием плода поэтому женщинам рекомендуют сбросить хотя бы 10-15 кг). Совсем другая история, когда нужно влезть в платье.
  • На сколько килограммов нужно худеть? Если речь идет о здоровье, однозначно, ответ на вопрос должен давать специалист. Если такой потребности нет, можно воспользоваться одной из формул.

Формула Брока:

Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) х 1,15.

Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) х 1,15.

Мечта Лоренца: идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150)/2.

  • Что будет, если не получится сбросить запланированное количество килограммов? В этом случае большинство понимает, что мир не перевернется с ног на голову. Так что нет смысла делать похудение смыслом жизни.
  • Похудение – это способ понравиться себе или окружающим? Психологи уверены, что все проблемы начинаются с головы, а тело — ее продолжение. Можно весить центнер, но чувствовать себя королевой. А можно добиться вожделенных параметров 90-60-90, но при этом остаться по-прежнему несчастной.

И, конечно, нужно верить в то, что все получится. Что хватит силы воли отказаться от привычного рациона, не сорваться на полпути, не опустить руки, когда килограммы будут уходить по чайной ложке в год. А чтобы этого не произошло, нужен план действий.

Перед тем, как начать худеть, нужно:

  • Завести дневник. В течение первых двух недель, после того как появилось желание избавиться от жировых запасов, в дневник записывать всю еду, время приемов пищи (в том числе перекусов или «нечаянно» съеденных конфет). На этом этапе станет примерно понятно, откуда появились лишние килограммы.
  • Найти время для полноценных приемов пищи. Проблема современного человека – тотальная нехватка времени, в том числе для еды. Отсутствие режима питания еще хуже, чем переедание, так как организм переходит в режим экономии энергии. В этом случае каждый съеденный грамм запасается на случае тотальной голодовки. Завтрак, обед и ужин должны быть примерно в одно и то же время каждый день. Перекусы – при появлении чувства голода.
  • Обзавестись судочками. Чтобы не было соблазна съесть внеочередную конфету, нельзя ходить голодным. Так что парочка судочков в сумке – лучшая палочка-выручалочка, когда времени пойти пообедать не хватает. Для еще большего удобства можно заготовить еду на несколько дней вперед и сделать надписи на контейнерах.
  • Осмелиться взвеситься и сделать контрольные замеры (объемы груди, талии и бедер). Любая цель требует постоянного контроля действий. Замеры придется делать каждый месяц, чтобы отслеживать ситуацию.
  • Рассчитать суточную норму калорий. В этом помогут как специальные программы или приложения, так и формулы. Результат подсчетов зависит от пола, возраста, профессии. Например, при сидячей работе суточная норма калорий составляет 1600-1800 кКал для женщин и 1800-2000 для мужчин. При легкой физической работе сумма увеличивается на 100-200 кКал.
  • Научиться пить воду. Часто голод путают с жаждой. Проверить, чего именно хочет организм, просто. При первых голодных позывах выпить два стакана воды и подождать 15-20 мин. Если по-прежнему хочется есть, значит, все-таки голод.

И только с этого момента можно приступать непосредственно к похудению за счет изменения рациона.

Все продукты можно условно разделить на три группы: те, которые нужно полностью исключить; те, которые можно позволить не более раза в неделю; те, которые нужно употреблять, но ограниченно.

Исключить полностью Можно 1-2 рази в неделю Можно в ограниченном количестве (30-50 г в день)
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия;
  • майонез/соусы;
  • чипсы, сухарики;
  • жареный картофель;
  • пельмени;
  • сосиски;
  • копченая колбаса;
  • глазированные сырки;
  • сладкие газированные напитки;
  • печенье, торты, пирожные;
  • жирное мясо в сочетании с жареным картофелем или с хлебом
  • шоколад — не более 30 г;
  • блины, оладьи;
  • алкоголь (лучше всего — красное сухое вино);
  • жирное мясо;
  • семян подсолнечника — не более 50 г в день;
  • пирожные без крема, сгущенного молока, любых наполнителей;
  • кофе с молоком/сливками, горячий шоколад;
  • йогурт с фруктовым наполнителем/пудинг/зефир;
  • глазированные хлопья, шоколадные шарики
  • сыр твердый;
  • сухофрукты (курага, финики, чернослив, инжир);
  • орехи;
  • изюм;
  • семян тыквы;
  • яблоки, банан, персики, абрикосы;
  • дыня;
  • мандарины;
  • виноград;
  • желе;
  • консервированные фрукты;
  • мед;
  • черный, цельнозерновой хлеб, с отрубями;
  • картофель отварной/запеченный;
  • любая каша (овсяная, гречневая, перловая, кукурузная);
  • сливочное масло;
  • подсолнечное масло;

Совет диетолога. Очень важный момент в правильном питании — распределение пищи в течение дня. Мы должны кушать 4-6 раз в день и при этом полноценно: 3 основных приема и 2-3 перекуса. На завтрак обычно приходится 25% от общего калоража за сутки, на обед — 30-35, на ужин — 20-25 и на перекусы — по 5-10. Это значит, что в первой половине дня (завтрак, первый перекус и обед) человек должен съедать 65-70% своего суточного рациона, а это намного больше половины. На второй перекус и ужин приходится лишь 30-35% от общего суточного калоража. Это значит, что вечером лучше не переедать и отдавать предпочтение нежирным белкам и овощам с использованием нерафинированного масла. Углеводы лучше перенести на первую половину дня.

Одна из трудностей, с которой сталкивается практически каждый худеющий примерно через месяц-полтора после начала диеты, это эффект плато. Проявляется он так: в течение первого месяца килограммы быстро таяли, но вдруг процесс похудения резко замедлился. И даже при соблюдении всех предписаний в питании стрелка весов больше не двигается, а иногда даже устремляется вперед.

Если похудение замедлилось, важно продолжать правильно питаться и посещать спортзал (фото: despinis.ru)

В этот период важно не паниковать и не срываться. Дело в том, что ко всему организм планомерно привыкает. И к новому режиму питания. То, что для него на первых порах было стрессом и давало стимул для похудения, уже таковым не является. Плюс ко всему вес уменьшился, а значит, основной обмен также сократился. Теперь организму для поддержания нормального функционирования нужно чуть меньше энергии.

Что делать, если вес не уменьшается:

  • Дать себе один-два дня послабления (можно съесть что-то запрещенное, но до 16:00), а потом вернуться к правильному питанию.
  • Варьировать количество калорий в течение дня. Например, энергетическая ценность рациона составляет 1700 кКал. По четным съедать это количество или даже на 100 кКал больше, по нечетным – 1500 кКал.
  • Варьировать соотношение белков/жиров/углеводов. В норме оно составляет 1,2:0,8:3,5. Чтобы немного встряхнуть организм, по четным увеличить количество белков вдвое, а количество углеводов сократить вдвое (при этом калорийность рациона остается неизменной). По нечетным сделать все наоборот.
  • Увеличить физическую нагрузку. Если до этого занятия проходили три раза в неделю, добавить еще одну тренировку. Или увеличить интенсивность тренировок. Или кардинально изменить их – вместо аэробных нагрузок (бег, плаванье) делать силовые (приседания, отжимания, выпады) или чередовать их в течение одного занятия.

Самая эффективная диета – это та, при которой организм не ощущает чувства голода. Ему не нужно делать запасы, так как он знает, что его все равно покормят.

Вот как похудеть, правильно составляя рацион:

Завтрак Обед Ужин
Овсянка с ягодами (200 г) на молоке, фрукты, чай или кофе без сахара Суп, сваренный на нежирном бульоне Запеченное или отварное куриное филе, тушеные овощи. Фруктовый или травяной чай
Приготовленная на пару брокколи или другие овощи, 2 яйца всмятку, чай без сахара Отварная гречка, куриное мясо, овощной салат Запеканка из творога с яблоками, салат овощной, чай
Омлет с сыром и брокколи, яблоко или грейпфрут, чай или кофе без сахара и молока Рыба запеченная или тушеная с овощами (морковь, красный перец, лук) овощная запеканка, салат, чай

Один день в неделю нужно сделать разгрузочным. Стоит поэкспериментировать с сочетаниями продуктов, чтобы понять, как организм на них реагирует. Меню для разгрузочного дня может быть таким:

  • кг яблок, 1,5 кг арбуза, кг кабачков;
  • 500-600 г творога + 500 г огурцов;
  • 700-800 г тыквы запеченной или отварной;
  • 700 г отварного постного мяса;
  • 400 г гречки + 2 л кефира или ряженки;
  • 600 г постной рыбы + овощи в любом виде.

В течение разгрузочного дня нужно пить много воды (2-2,5 л).

Как похудеть за 6 месяцев

Существует множество новомодных методик похудения, которые обещают результат уже через несколько дней.

Но задумайтесь, какой вред здоровью наносят всевозможные голодания и ущемления себя в необходимых белках и углеводах. Поэтому стоит постепенно худеть, следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Можно маленькими шагам приблизиться к совершенству. Эта статья будет медленном здоровом похудении за 6 месяцев.

Итак, у вас есть внушительный срок, чтобы превратиться свою фигуру в идеальную, скинуть ненужные килограммы и начать новую жизнь с новым гардеробом. За 6 месяцев можно потерять до 20 килограммов и это еще не предел.

Особенности медленного похудения за 6 месяцев

Для начала ознакомьтесь с таблицей калорий. Ее не трудно найти. Там вы сможете увидеть количество калорий, которые содержаться во всех продуктах питания.

Таким образом, вы сможете выбирать низкокалорийную еду и составлять свой рацион питания. Не лишним будет обратиться за советом к диетологу, он то знает, как похудеть за 6 месяц без вреда для здоровья.

Опытный специалист предложит вам несколько вариантов вашего повседневного меню.

Внимание!

Употребляйте здоровую пищу и практикуйте раздельное питание. Можно чередовать низкокалорийные продукты. Например, сегодня кушать только вареную еду, а завтра только фрукты.

Овощи и фрукты должны быть всегда в вашем рационе. Отличный метод похудеть, это делать себе « разгрузочные дни».

В такие дни употребляйте только легкие продукты, фрукты, овощи и пейте как можно больше воды, подойдут и овощные соки.

Сладости при похудении за 6 месяцев

Забудьте о них. Чай и кофе следует пить без сахара. При желании можно добавлять в напиток мед. Стоит забыть о шоколаде и о любимых тортах. Позволяйте себе только черный шоколад. Однако если очень хочется, то можно побаловать себя маленьким пирожным. Заменяйте продукты с рафинадом, на продукты с фруктозой.

Диета Кристианны Оливейры для похудения за 6 месяцев

Знаменитая актриса Кристианна Оливейра предложила свой вариант, как похудеть за 6 месяцев. На завтрак актриса советует кушать йогурт с мюсли, фруктами и чай без сахара. На обед можно полакомиться мясом, жаренным на гриле или рыбой. В качестве гарнира подойдут овощи или рис.

На ужин то же самое, что и на обед или легкий салат из овощей. Если Кристианна себе позволит лишние калории, то потом ее ужин состоит из низкокалорийных продуктов.

Благодаря, тому, что актриса следить за своим здоровьем и правильно питается, она всегда в отличной форме, ее фигуре можно только позавидовать.

Упражнения для похудения за 6 месяцев

Занимайтесь спортом и ведите здоровый образ жизни. Утренние пробежки и занятия в фитнес центре благотворно скажутся на вашей фигуре и внутреннем самочувствии. Вы всегда будите в превосходной форме. Пешие прогулки также полезны.

Не ленитесь прогуливаться пешком. Лишний раз откажитесь от общественного транспорта, пройдите требуемое расстояние пешком.

Дома можно установить беговую дорожку и заниматься на ней в свободное время, желательно приучить себя к небольшим нагрузкам.

Баня и массаж для похудения за 6 месяцев

Важно!

Парьтесь в бане как можно чаще. Как известно, в бане сжигаются ненужные калории, и очищается весь организм. Русские бани — это то, что нужно, особенно, если к процедуре прибавить хороший массаж. Также происходит истребление токсинов, улучшается работа суставов, растворяются жиры.

Источник: http://www.medmoon.ru/dieta/kak_pohudet_za_6_mesjacev.html

Для многих полных людей лишние килограммы являются источником постоянной депрессии и комплексов, которые не дают нормально жить. Мало кто знает, что похудеть на 25 кг за 6 месяцев вполне реальная задача, причем такой сброс веса не будет слишком большим стрессом для организма.

В действительности если похудеть за 6 месяцев на 25 кг, то такая скорость снижения будет вполне нормальной и не нанесет организму значительно вреда.

В данном случае человек будет терять не более 5 кг за месяц, поэтому организм не испытает значительно стресса, что в дальнейшем не привет к стремительному набору лишних килограммов как это бывает при соблюдении диет, требующих серьезных ограничений в еде.

Многие люди стремятся достичь быстрого результата, причем желание стать стройным всего за месяц или за 2 недели оборачивается тем, что человек начинает применять различные таблетки, чаи и другие «действенные» средства, которые хотя и являются широко разрекламированными, но не дают какого либо эффекта, а в некоторых случаях приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Для того чтобы снизить вес, но при этом не обзавестись серьезными проблемами со здоровьем и нарушениями метаболизма, нужно худеть постепенно и на протяжении длительного времени.

Если человек хочет похудеть за 6 месяцев на 25 кг, ему нет необходимости придерживаться какой-либо диеты, так как правильного питания, содержащего все полезные вещества, будет вполне достаточно для активизации процесса снижения веса.

Помимо всего прочего, для стабильного снижения веса могут потребоваться ежедневные физические нагрузки, которые позволяют привести мышцы в тонус, а кроме того, ускоряют скорость течения обменных процессов в организме человека.

Основная причина набора лишнего веса заключается в том, что люди потребляют больше калорий, чем расходуют. Чтобы добиться снижения веса женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, нужно получать не более 1405 Ккал в сутки, а мужчинам следует съедать в день количество пищи, в которой содержится не более 1589 Ккал.

Совет!

Если нужно за 6 месяцев похудеть на 25 кг, человеку следует правильно организовать свой рацион.

Обязательно нужно исключить из рациона все вредные продукты, в том числе сладкое, хлебобулочные изделия, алкоголь и газированные напитки.

Кроме того, по возможности следует воздерживаться от жареной пищи, а также от всех полуфабрикатов, и пищи приготовленной в заводских условиях с добавлением значительного количества консервантов, в том числе майонеза.

Многим может показаться, что исключение из рациона этих продуктов несет в себе значительное ограничение, но это не совсем так.

Рацион человека, стремящегося сбросить вес, должен быть максимально разнообразным, причем в него должно входить и мясо, и рыба, и овощи, и даже крупы.

К примеру, к мясным блюдам, которые могут быть включены в рацион человека, стремящегося сбросить вес, можно отнести нежирное мясо курицы, индейки, кролика и теленка, причем их можно запекать, готовить из них голубцы и другие многокомпонентные вторые блюда и супы.

Также можно включать в рацион сыр, творог, кефир, которые содержат минимум калорий.

Овощи и фрукты должны присутствовать в рационе людей, желающих похудеть в больших количествах на протяжении всего года.

Внимание!

В качестве гарнира можно использовать рис, гречку, перловку, пшенку и другие каши, но в ограниченных количествах. Важным моментом также является потребление не менее 1,5 литров чистой воды в сутки.

Суточная норма потребления воды взрослым человеком составляет около 2 -2,5, но нужно учитывать, что часть жидкости должна поступать в виде компота из сухофруктов и супов. Компоты из сухофруктов следует делать без сахара, но после их остывания можно подсластить их медом.

Учитывая, что многие из тех, кто страдают от лишнего веса, нередко склонны переедать, для устранения этой проблемы следует обзавестись кухонными весами и взвешивать порции перед их употреблением. Суммарный вес приготовленных блюд, которые человек хочет съесть за 1 раз не должен превышать 350 г.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/diety-dlya-poxudeniya/poxudet-na-25-kg-za-6-mesyacev-vozmozhno-li.html

Некоторые люди, имеющие излишний вес, в своём стремлении похудеть приходят к не совсем верным решениям. Обычно происходит или полный отказ от приёмов пищи на определённое время, или переход к каким-нибудь жёстким диетам.

Однако эти оба варианта – не вполне то, что нужно человеку, решившему вести здоровый образ жизни. Ниже будет представлена эффективная диета 20 кг за 20 дней, которая поможет существенно сбросить лишний вес менее чем за месяц.

Основная особенность этого способа нормализации веса заключается в продуктах, имеющих низкую калорийность, но содержащих много различных минералов и витаминов. Получая низкокалорийную пищу, организм в течение всего одного месяца перестраивается в совершенно другой режим и начинает потреблять необходимую энергию из жировых отложений.

Ещё одно непременное условие данного способа похудения – исключение одного из дневных приёмов пищи. Но такой отказ от еды не означает, что придется полностью перестать завтракать, обедать или ужинать. Просто для нормализации веса в первые четыре дня следует исключить ужин, во вторые – отказаться от обеда, а в третьи – от ужина. Такое чередование можно проводить постоянно.

Если говорить о низкокалорийности меню, то стоит уделить особое внимание продуктам, из которых будет готовиться пища для каждого дня. Диета минус 20 килограмм почти за месяц основана на относительно сбалансированном питании, что должно исключить острое чувство голода.

Это даст возможность уже к середине курса сократить объём желудка практически на 20 %. Также при соблюдении условий предложенного режима питания уменьшится аппетит, а соответственно, и количество ежедневно потребляемой пищи. И что самое важное – после того как диета 20 кг за 20 дней будет завершена, потерянные килограммы уже не вернутся.

Предлагаемый вариант питания, рассчитанный на эффективное похудение почти за один месяц, включает в себя овощи, фрукты, различные крупы и растительные белковые продукты. Среди ингредиентов диетического меню находятся:

  1. Брокколи.
  2. Фасоль.
  3. Яблоки.
  4. Огурцы.
  5. Томаты.
  6. Зелень.
  7. Белокочанная капуста.
  8. Рис.
  9. Гречка.
  10. Зелёный чай.
  11. Фруктоза.
  12. Грибы.
  13. Спирулина или тофу.
  14. Банан или тофу.
  15. Соя и соевое молоко.

Чтобы похудеть за месяц, следует придерживаться следующих порционных норм: салаты – 150 г, гарнир – 100 г и белковые продукты – 200 г. К тому же специалистами по правильному питанию настоятельно рекомендуется за полчаса до еды выпивать стакан столовой негазированной воды. Нежелательно пить кофе, а зелёный чай можно поглощать в неограниченных количествах.

Для того чтобы похудеть в течение месяца было легче, необходимо придерживаться меню для каждого четырёхдневного цикла, из которых состоит диета 20 кг.

Цикл № 1

  1. Завтрак включает в себя 1 яблоко, тофу и одну чашку сладкого зелёного чая.
  2. Дневной приём пищи может состоять из варёного риса с шампиньонами, вешенками или другими грибами, салата из огурцов с томатами и укропом, петрушкой или любой зеленью, политого оливковым маслом.
  3. Ужин отсутствует.

Цикл № 2

  1. Завтрак отсутствует (допускается зелёный несладкий чай).
  2. Обед должен состоять из гречневой каши с тофу, грибами или отбивной из сои, банана, чашки несладкого зелёного чая.
  3. Вечерний приём пищи: салат из томатов и капусты с лимонным соком.

Цикл № 3

  1. Утренний приём пищи состоит из салата из свежих огурцов с оливковым маслом и лимонным соком, а также стакана негазированной воды.
  2. Обед исключается, но можно позволить себе воды, подкисленной лимоном.
  3. Ужин состоит из варёной фасоли с соевым мясом и стакана столовой негазированной воды.

Цикл № 4

  1. Завтрак включает в себя тофу и одну чашку зелёного чая.
  2. На обед подаётся отварная капуста брокколи и стакан негазированной столовой воды.
  3. Вечерний приём пищи исключается, но можно разрешить себе одно яблоко и негазированную столовую воду.

Цикл № 5

  1. Завтрак пропускается.
  2. Обед состоит из салата из огурцов и петрушки, укропа или любой другой зелени, а также соевых продуктов (отбивная, бефстроганов и другое).
  3. На ужин подаётся порция варёного риса со свежими томатами.

Самое главное преимущество данного режима питания для похудения – это сбалансированность рациона. А исключение завтрака, обеда или ужина способствует снижению веса и аппетита, так что это условие не должно вас отталкивать. Подобная диета позволяет легко перестроиться на потребление гораздо меньшего количества еды, что довольно эффективно при борьбе с избыточным весом.

Стоит заметить, что потеря веса хорошо заметна лишь по прошествии первой недели месяца, так что не нужно слишком обнадёживать себя и ожидать быстрых результатов. Просто наберитесь терпения, если уж вы решили вести здоровый образ жизни. К тому же первые пять дней наиболее трудные, поскольку именно в это время происходит перестройка организма на непривычный для него режим питания.

В соответствии со статистикой, уже через неделю такой диеты заметна потеря 5–7 кг веса и увеличение общего тонуса организма.

По этой причине уже на второй неделе этого курса нормализации питания можно приступать к облегчённым занятиям физическими упражнениями.

Как показывает практика, лучшего результата позволяют добиться вращение обруча на талии (у женщин) и отжимания от пола (у мужчин). Однако выполнение упражнений не является обязательным условием, они просто помогают получить более высокие результаты.

Сбалансированный рацион позволяет хорошо похудеть меньше чем за месяц, получить при этом все необходимые для развития организма микроэлементы. Терять избыточный вес можно легко и с удовольствием.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/dieta-minus-20-kg/

Единственный способ потерять лишние килограммы и обрести фигуру своей мечты – это соблюдать диету и заниматься спортом. Очень важно правильно составить программу снижения веса индивидуально для себя, потому что одного универсального рецепта для всех не существует. Один из способов избавиться от лишнего веса – это диета 20–20.

Многие диетологи утверждают, что избавиться от лишнего веса за короткие сроки невозможно, но диета 20–20 ломает все стереотипы. Сразу хочется отметить, что это не самый простой способ, он предполагает множество ограничений в питании и подойдет только тем, кто действительно хочет похудеть и способен собрать всю силу воли в кулак и пойти на любые жертвы.

Ровно на 20 дней рассчитана данная диета, 20 кг за месяц, а, точнее, еще меньше – это предполагаемый результат. Конечно, на первый взгляд – это скорее фантастика, чем реальность, но, тем не менее, перспектива избавиться от 20 кг почти мгновенно является мощнейшим стимулом для страдающих лишним весом.

Диета 20–20 основана на потреблении низкокалорийных продуктов с высоким уровнем пищевой ценности. Вся пища не только не откладывается в жир, но и способствует его расщеплению. Одно весомое преимущество данного рациона в том, что он содержит достаточное количество витаминов и минералов для организма человека.

Итак, какие продукты рекомендованы к употреблению:

  1. Капуста: белокочанная или брокколи.
  2. Огурцы, томаты и зелень.
  3. Яблоки.
  4. Отварное куриное филе и рыба.
  5. Куриные яйца.
  6. Гречневая крупа и бурый рис.
  7. Молоко и творог.
  8. Зеленый чай.

Впрочем, составить индивидуальное меню с использованием разрешенных продуктов вполне возможно. Такой рацион весьма разнообразен и не требует никаких дорогостоящих ингредиентов, что делает диету более доступной для широкой аудитории.

Что нельзя употреблять:

  1. Черный чай и кофе.
  2. Продукты с большим количеством соли и сахара.
  3. Хлеб и хлебобулочные изделия.
  4. Жирные и жареные продукты.
  5. Консервы и полуфабрикаты.
  6. Алкогольные и газированные напитки.
  7. Жирные соусы, майонез и приправы.

Употреблять все вышеперечисленные продукты не рекомендуется даже тем, кто не соблюдает диету, или хотя бы строго ограничить их количество в ежедневном рационе.

Составить меню для себя можно самостоятельно, потому что диета для похудения на 20 кг меньше чем за месяц основана не только на ограничении в калориях, но и на чередовании белковых и овощных дней. То есть два дня в рационе должна присутствовать в основном пища с большим количеством белка, а другие два нужно употреблять овощи и фрукты.

В белковые дни нужно готовить куриное филе или рыбу, употреблять творог и молоко, куриные яйца, пить мясные нежирные бульоны. Желательно весь рацион разделить на 3–4 приема пищи.

Единовременно порция белковых продуктов не должна превышать 200 грамм, и допустимо употребление одного кусочка ржаного хлеба в каждый прием пищи.

В перерывах между завтраком, обедом и ужином разрешается пить зеленый чай и воду.

В овощные дни можно употреблять овощи, готовые и сырые, фрукты и крупы. Одна порция овощей не должна превышать 300 г. Также важно распределить все ежедневное меню на 3 или 4 приема пищи. Допустимо съедать по одному куску ржаного хлеба и утро начать с чашечки бодрящего кофе, но без сахара и молока.

Если проанализировать отзывы, которые оставлены в сети, то это действительно мощная и эффективная диета, 20 кг за месяц, конечно, не всем удается скинуть, но результат порой превосходит все ожидания.

Основная проблема многих, особенно тех, кто в результате негативно отзывается о данной диете, в том, что не всем удается настолько строго контролировать свой аппетит.

Возможно, прежде чем начать похудение, стоит подготовить свой организм и убрать из ежедневного рациона запрещенные продукты.

Важно!

По мнению большинства худеющих, результат во многом зависит от исходной массы тела. Чем она больше, тем лучше будет потеря килограммов. Кстати, многие отмечали, что после перехода на обычное питание снижается аппетит и меняются предпочтения в еде, и потерянный вес не возвращается назад в полном объеме. К тому же многих поражает то, что диета на 20 дней способна принести такой эффект.

Но стоит помнить о важном моменте. Диета 20–20 предполагает не только питание, но и физические упражнения, потому что от резкой потери веса может уйти в основном мышечная масса и обвиснуть кожа, а этого допускать никак нельзя.

Источник: http://fb.ru/article/229964/dieta---pravila-pitaniya-i-otzyivyi

1 ДЕНЬ:                                             2 ДЕНь:завтрак-стакан кефира,                     завтрак-стакан кефира,обед-2 яйца, 20г сыра,                       обед-1яйцо, 1 яблоко,

ужин-овощной салат.                         ужин-вареное яйцо.

3 ДЕНЬ:                                             4 ДЕНЬ:завтрак-чай не солодкий,                  завтрак-стакан кефира,обед-150 г творога,                           обед-яйцо, чернослив(8шт.),

ужин-салат.                                       ужин-1яйцо.

5 ДЕНЬ:                                             6 ДЕНЬ:завтрак-чай не солодкий,                  завтрак-стакан кефира,обед-100г овощного салата,              обед- 2 яблока,ужин-1 яйцо.                                    ужин-стакан простокваши.

                                          7 ДЕНЬ:

                             завтрак-стакан кефира,                                    обед-30 г сыра,

                                      ужин-2 яйца.

Быстрая диета «Крестной»

1 день-кушаю все, что хочу,                  2 день-2 яблока,3 день-1л кефира или молока,               4 день-голод,5 день-кушаю все, что хочу,                  6 день-2 грейпфрута,7 день-500г творога,                              8 день-голод,9 день-500г вареной курочки,               10 день-5 помидоров,11 день-голод,                                      12 день-1 л кефира,13 день-запаренная гречка,                  14 день-2яйца,15 день-500г варенной курочки,            16 день-кофе,17день-500г творога,                             18 день-1л кефира,19 день-кушаю все, что хочу,                20 день-голод,21 день-кефир,                                      22 день-кефир,23 день-кефир,                                      24 день-шоколадка,25 день-шоколадка,                               26 день-шоколадка,27 день-500г варенной курочки,             28 день-голод,29 день-голод,                                        30 день-голод,

                                             31 день-кофе.

Источник: http://pravilapitaniya.ru/bystraya-dieta/luchshie-samye-bystrye-diety-dlya-pohudeniya

73 кг

Всем доброго времени суток. Хочу рассказать о том,как похудела за месяц на 6 кг.

Итак,до беременности я весила 65 кг, рост 165, за беременность набрала лишних 25 кг, после родов ушло только 13кг. Оставалось 12 кг сбросить.

Я жутко комплексовала, плакала, не хотелось появляться на людях и весь мой гардероб мне стал мал. Я только и делала что ныла хочу похудеть, но ничего для этого не делала))) все так и продолжалось…

пока до меня не дошло, что нужно убрать сладости из своего меню)

4 кг ушло без сладкого на сахарозаменителе ( вот отзыв а вот 8 кг прочно засели на моем теле.

Однажды я наткнулась на белково — овощную диету!Это для меня была находка! Есть и худеть- это реально!

Мое меню составляли: яйца, куриная грудка вареная без кожи, рыба минтай вареный или на пару, творог 5% с ложкой меда или с сахарозаменителем, огурцы,помидоры,изредка фрукты( персик и арбуз) и мое самое любимое: кофе с молоком и с ломтиком сыра (20г) на завтрак я позволяла себе каждый день.

Все это я чередовала: день рыба с салатом, день грудка с огурцами. Непривычно было 3 первых дня диеты: без хлеба с колбасой и пироженных))) Потом я втянулась, мне понравилось так питаться и я просидела на диете целый месяц! Вес уходил медленно, иногда стоял на месте: день- два на весах одна и та же цифра, но я не отступала, а добавила физ.

упражнения: 300 прыжков на скакалке через день.

Когда я увидела результат за месяц — 6 кг, то мою ЛЕНЬ как ветром сдуло))) до цели оставалось заветных 2 кг и их я сбросила с помощью обертываний и пищевой пленки.

Сейчас я вешу 65 — 65,5 кг, вес не возращается. Я себе иногда позволяю даже шоколад или кусок торта, изредка хлеб немного!

Совет!

Но на этом я решила не останавливаться, т.к хочу весить 60 кг! Я сейчас села на диету «Любимая», попробую похудеть за 7 дней к событию, позже отпишусь о результатах!

Источник: http://irecommend.ru/content/6-kg-za-mesyats-ne-golodaya-dieta-kotoraya-rabotaet

 Практически каждый второй человек на земле, в частности, женщины, с трепетом относятся к своему внешнему виду, и стараются выглядеть как можно привлекательней. Поспособствовать этому помогут диеты. Их большое количество. Но есть и интересные обстоятельства. Доказано, что кто весит 20-30 килограмм выше своей нормы, худеет намного проще, чем люди, у которых избыток всего 5-15 килограмм. Поэтому, чтобы найти эффективные диеты для похудения на 20 кг, нужно набраться сил, терпения.

Похудеть с легкостью можно тогда, когда расход килокалорий больше, чем их поступление. Точнее, если тратится больше энергии, чем поступает с пищей, тогда этап похудения, начат. Если цифры одинаковые, то вес стоит на месте. Но, если же цифры превышают поступления в организм вместе с пищей, начинается рост массы, который откладывается в виде жиров.

После того, как диета начата, в первой неделе, масса тела начнет значительно уменьшаться, и будет составлять около 1 кг. Это связано с быстрым очищением кишечника, а также выведением из организма лишней влаги. Но после первой недели, скорость снижения массы постепенно начнет замедляться, и приведет к отметке 1-2 кг каждую неделю. Такой темп похудения, наилучший, так как, не несет большого вреда для организма, а наоборот, в какой- то степени приносит пользу, в виде корректировки обмена веществ. Нужно знать золотое правило, что терять вес, главное постепенно, а не гнаться за выбранной отметкой. Это приведет к высокому результату, и поставленная задача, будет выполнена.

Начать нужно с настроя на запланированную работу, это принесет терпение, и приведет к долгожданному результату. А после, мотивация, направленная на улучшение фигуры. Она придаст легкости для борьбы с лишним весом.

 Вот с чего следует начать:

Нужно увеличить употребление жидкости. В норме, употребление воды, в день, состовляет-1,5 литра. Но в данном случае, лучше ее превысить, нежели уменьшить. Это спасет от обезвоживания организма, и поможет выглядеть красиво.

Станет проще, если рядом будут находиться такие же люди. Это и моральная поддержка, и обмен опытом. Общение, можно завести на форумах, которые относятся к похудению.

Переедать не стоит. Человек, который много весит, ест на 20-60% больше от своей нормы. Понять, как похудеть, очень легко, нужно просто немного уменьшить количество приема пищи, повседневно.

Нужно знать, что одной диетой, не достигнуть заданной цели. Дополнительные занятия с фитнес-тренером, помогут приблизиться к заветному желанию.

Кто сказал, что сладкое — это запрет? Изредка разрешается полакомиться маленьким кусочком черного шоколада, или мармелада, затем отработать набранные калории в спортивном зале. Физическая нагрузка, изумительно приводит к снижению веса, заряжает прекрасным настроением, а переедание, уходит на задний план.

Радоваться успехам стоит каждый день. Глупо ждать окончательного снижения веса. Хвалить себя нужно, за каждый потерянный сантиметр, или сброшенный килограмм. Это приведет к огромному удовольствию, и даст больше сил.

Именно эффективная диета на 7 дней, поможет сбросить 10 кг. Большое значение, имеет стартовый вес, если он превышает отметку — 100, то потерять массу, можно до 9-10 кг. Если же у человека, совсем небольшое количество лишнего веса, отметка достигнет 5 кг. С помощью этой диеты, получится не только сбросить лишние килограммы, но и избавить свой организм от лишних шлаков.

День первый. Употреблять нужно только воду. Организму следует подготовиться, к выполнению поставленной задачи. И для начала, его нужно разгрузить. Но важно, пить жидкость без сахара, будь это чай, или кофе, молоко или йогурт, минеральная вода или сок, даже наваристый бульон.

В приоритете питание овощами. Их можно кушать, в большом количестве, главное, исключить картофель. Любители овощных салатов могут использовать капусту. Ведь она принесет большую пользу, так как, считается – превосходным жиросжигателем. В салат, лучше добавить растительного масла, нежели майонез, он принесет больше пользы, и никак не отобразиться при потере массы тела. Дополнительно, разрешается пить лишь воду.

День третий. Повторение первого дня. Пить нужно только жидкость, (чай, кофе, йогурт, кефир, минеральная вода) избегая употребления сахара.

День четвертый. Название ему – фруктовый. Конечно, приятный для вкусовых рецепторов. Разновидность фруктов огромная, но главное, постараться забыть про бананы. Шикарным выбором станут грейпфруты, а также ананасы. Именно эти вкусные витамины, помогут быстрее скинуть лишний вес.

День пятый – белковый. Кушать можно яйца, естественно варенные. Вкусным дополнением, станет варенное филе из курочки. А также йогурт. И не забываем, о том, что допускается, лишь, употребление воды.

День шестой – повтор питьевого дня, как и первого, с третьим, но только жидкость, без сахара.

День седьмой. Его можно считать выходом из диеты. Только постепенным. Завтрак должен быть представлен 2 варенными яйцами. Затем, второй завтрак – разрешается употребление одного фрукта, но не забывать, о банане. Он очень калорийный. В обед, выпивается бульон, сваренный из гречки или риса. На полдник, снова употребление фрукта, кроме банана. И на ужин, допускается съесть овощной салат, заправленный, полезным, растительным маслом.

Диета на 2 недели эффективная, если четко соблюдать меню. Она поможет быстро привести свой вес в лучшее состояние перед важным событием, или перед ожидающей поездкой на отдых. Похудеть благодаря этой диете, вполне возможно за 2 недели на 10, даже 20 кг. Но стоит знать, что после окончания 2-х недельного курса, вес может постепенно вернуться, за счет того, что была потеряна мышечная масса, а также жидкость в организме. Поэтому, поддерживать минимальную диету в будущем, нужно на протяжении, всего времени.

Как правило, это низкоуглеводная диета, в которой содержится большое количество белков. Нужно знать, что резкое сбрасывание веса, считается опасным. Многие, обещают мгновенную потерю веса до 15 кг, за такой короткий период времени. Но это действие, беспрекословно, принесет необратимый вред организму. Все же, существуют некие правила, благодаря которым, масса тела уменьшится, и назад не вернется.

Нет никакой разницы, в том, что диета начинается либо же наоборот, заканчивается. В любом случае, свой день нужно обязательно начинать с одного стакана чистой воды. И это должно войти в привычку. Вода, полезная для организма, для здоровья. Она работает как очиститель. Выводит, годами накопленные шлаки в кишечнике, убирает вредные токсины, а также соли. Стабильный прием воды, помогает, быстро справиться с запланированной задачей. В норме, употребление воды в день, составляет 1,5 литра. Но при диете, пить воду нужно намного больше — 2,5 литра.

Нужно исключить прием пищи, которая содержит, большое количество жиров. Именно из-за них, лишние килограммы и возрастают. К жирам относятся: разновидность масел, имеющих животное и растительное происхождение, различные копчености, а также майонез.

Сократить следует прием продуктов, которые являются высококалорийными. В них наблюдается, содержание вредных углеводов. Пользы, от которых, практически нет, только способствуют отложению лишнего жира. Существует громадный перечень разных вредных вкусностей. Это конфеты, шоколад, другие кондитерские продукты, а также макароны (не твердых сортов), хлеб и сдобные булочки. Как ни странно, картофель, отварная морковь, рис, свекла и газированная вода тоже входит в этот перечень. Ради стройного тела, стоит отказаться от любимых блюд.

 Забыть стоит и о быстрых перекусах, к которым относятся чипсы, мясо, прожаренное в кляре, рыба, жаренная в кунжуте, картофель фри. Вредным является масло, намазанное на хлеб, или майонез.

Главное, не голодать. Смысла в этом нет. Эффекта голодание не принесет, только займет определенное количество времени. А организм, запоминает этот процесс, и после того, как диета закончится, он станет сохранять еду про запас, так как, в начале запланировано снижение веса до 10 кг, в организм вернется 10-15 кг. Идеальным вариантом будет дробный прием пищи. Вставать после трапезы, нужно с чувством легкого недоедания.

Нагружать желудок перед сном, не нужно. В основном, пища, которая была съедена на ночь, превращается в жир. Наилучшим выбором для организма, станет ужин до 18.00.

Каждая эффективная диета, отзывы имеет положительные. Самой лучшей считают на 2 недели, где главный продукт белок. Происходит быстрое сжигание жира до 6-9 кг к концу недели. Но, благодаря ей, человек, который весил вначале больше 100 кг, сбросит до10-14 кг.

Похудение проходит в довольно комфортном режиме. Главной, в рационе, является пища, содержащая большое количество белка. Это курица, нежная телятина, рыба нежирных сортов, например, форель. Остальные морепродукты (крабы и креветки), грибы и яйца. Как дополнение, подключается молочно-растительная диета: нежирный творог, разнообразие фруктов и овощей.

Завтрак, обезжиренный творог, весом в 100 гр. Он заменим варенными яйцами. В качестве жидкости — чай без сахара или кофе.

Обед представлен молочно-растительной и белковой пищей в виде отварной курицы или рыбы, а также тушенных овощей (морковь, капуста), йогурт, ряженка или кефир.

Ужин, полностью копирует обед. Присутствие в нем белковой, и молочно-растительной пищи, варенное мясо или рыба. В качестве гарнира любое овощное блюдо (например, кабачок с морковью). Дополнением этого станет стакан обезжиренного кефира.

В последний день, 2-х-недельной диеты, есть лишь овощи, и пить только сок.

Молочно-растительная диета.

 Пользоваться этой диетой, достаточно просто. Она легко усваивается организмом, несмотря на ограниченный перечень ингредиентов. При ней, возможно употребление овощей, фруктов, и обезжиренных молочных продуктов. С помощью нее, снижение массы составит – 5-7 кг.

  • Завтрак – чай или кофе без сахара, зеленое яблоко, можно добавить твердый сыр;

  • Обед –  свежие овощи, или тушенные. Через 2 часа – стакан кефира;

  • Ужин – разрешается 100 гр., творога + йогурт. И кружка горячего чая, без сахара.

Для такого питания подойдет цитрус в виде апельсина. Это весьма интересная и привлекательная диета. Она поможет избавиться от 5-9 кг. Рацион питания простой. Завтрак и ужин идентичный. Утром употребляется апельсин с несладким чаем. В качестве пряностей подойдет сухарик. Вечер – 2 помидора, 1 лист салата, 2 варенных яйца.

А вот обед представлен несколькими вариантами. Главным ингредиентом, остается апельсин. Дополнительно, стоит выбрать один, из ниже 

перечисленных продуктов:

100 гр. отварной рыбы или говядины, 1,5 стакана кефира;

1 стакан кефира, 1 крутое яйцо;

2 стакана кефира с сухариком и 100 гр. творога.

Эффективные диеты для быстрого похудения с помощью гречки считаются самыми стабильными по сброшенному весу

Гречневая диета, одна из самых сложных и строгих диет и отзывы имеет положительные. Но с ее помощью, заветная мечта осуществится. Масса тела, снизится от 10 до 15 кг за короткий промежуток времени. Эта диета, поможет в полной мере, насладиться вкусом гречневой каши. Так как, употреблять ее можно в больших количествах. Все остальные продукты есть нельзя. За исключением 1 литра в день 1 % кефира. Варить ее ни в коем случае не нужно. Просто взять залить гречку на ночь кипятком в соотношении 1:2.

Гречневая крупа, состоит из множества полезных витаминов, но даже с этой диетой организм испытает нехватку остальных нужных ему веществ. Эффективные диеты для похудения на 10 кг, достаточно сложные. Важно, по окончанию 2-х недельного ограничения не есть запрещенную пищу, так как килограммы могут вернуться обратно.

  Существует также эффективная диета на месяц, которая позволит быстро сбросить лишнюю массу. Она собрана воедино.

Для того чтобы потерять лишние 10 кг, нужно пройти путь, состоящий с 3-х этапов. Диета далеко не простая. Следует запастись силой воли и выдержкой.

  • Этап I. Диета длится ровно 2 недели. Здесь следует заняться сжиганием жира и избавиться от лишней жидкости.

  • Этап II. Длится следующие 14 дней. На протяжении этого периода, стоит воспользоваться дополнительной физической нагрузкой.

  • Этап III. Продолжается последующие 10 дней. Он важен для того, чтобы восстановить в организме обмен веществ.

Во-первых, придерживаться правильного режима питания. Если это завтрак, он должен состояться не позднее 10 часов утра. Если обед — до 15.00. А ужин — не позже 19.00. Постепенно для того, чтобы организм привык, нужно пользоваться четко этим временем. Но после 15 дня, ужин должен сдвинуться на 16.00

Во-вторых, стараться выполнять четкие рекомендации меню, поскольку данная диета работает, довольно таки эффективно.

В-третьих, в течении суток употреблять 1,5 литра фильтрованной воды.

 Данные эффективные диеты для похудения, отзывы имеют положительные. И если следовать правилам, результат превзойдет все ожидания.

Основное меню:

1 день — в сутки допустим 1 литр молока, 1 стакан сока томатного и 150 гр. хлеба черного. Молоко пить постепенно, а томат с хлебом, оставить на вечер.

2 день. Завтрак — 150 граммов черного хлеба с добавлением меда. Можно чай или кофе, но только без сахара. Обед – варенное мясо, количество 150 гр., допускается употребление бульона. Ужин состоит из 2-х варенных яиц.

3 день. На завтрак — яблоко (2 шт.), на обед –  суп из овощей, ужин — овощной салатик, без добавления какой-либо заправки. Чай с медом. 

4 день. С утра – твердый сыр 150 гр., и кофе без сахара. В обед- 150 гр. отварного мяса, кусочек хлеба, и пара варенных яиц. Ужин — стакан 1 % кефира.

5  день. Повтор рациона вторника.

6 день. Меню среды.

7  день. Повторяется меню четверга.

Перед началом любой диеты, важно проконсультироваться у лечащего врача.

pohudenie-tut.ru

Как я похудела на 20 кг. Подробный план моей диеты.

Подробности Просмотров: 192459

В это статье я опишу диету, которая помогла мне похудеть на 20 кг, но это не предел. 

И так начнем все по порядку. Я попытаюсь изложить все в виде плана действий, с подробным описанием. К тому же для более детальной информации есть возможность перейти по ссылкам. Ну и конечно, задавайте вопросы, я обязательно отвечу.

1-е - что нужно делать, это кушать, и ни в коем случае не голодать. Когда ваш организм чувствует голод, он перестает отдавать накопленный жир и наоборот старается накопить его еще больше. Это срабатывает инстинкт самосохранения, заложенный матушкой природой. От сюда и раздражительность, и нервозность.

Ваш мозг заставляет вас поесть.

Есть нужно 5 раз в день из них 3 полноценные приема пищи и два перекуса (например, на выбор 1-й или 2-й завтрак, и полдник). Если вы не можете заставить себя позавтракать выпейте стакан молока или кефира это будет считаться первый перекус, а второй завтрак полноценный. Полдник можно сделать легким и он будет считаться вторым перекусом. Например, съесть 100-150 г фруктов, яблок или апельсин, а ужин полноценный. Примеры диетического меню одного дня здесь.

2-е  - что нужно сделать, это кушать небольшими объемами - 250-400 г за один прием, но и не маленькими, чтобы это не считалось перекусом. Если питаться только перекусами, тогда организм запасается съеденными калориями, так как их не хватает. И получается обратный эффект. Вместо того что бы избавляться от лишнего веса организм, как хороший хозяин, начинает запасаться, а вдруг дальше будет еще хуже. Поэтому такого объема калорий будет достаточно что бы не чувствовать себя голодным.

3-е - приобретите себе помощников. Заведите пищевой дневник и записывайте туда:

  • все, что вы съели,
  • ваши результаты на весах,
  • замеры сантиметром
  • и свое настроение (иногда забавно прочитать свои мысли.)

Приобретите весы напольные и весы для измерения порций (настольные). Обычный сантиметр для измерения окружности тела. Когда стрелка ваших весов будет стоять на одном месте (то есть не будет видно сдвигов в похудении) - сантиметр будет вас радовать. Это самые главные помощники, но можно список расширить смотрите тут.

4-е - пить много жидкости - до 2 литров воды в сутки. Вода и зелёный чай помогают:

  • выводить шлаки и токсины из организма,
  • улучшают обмен веществ,
  • притупляют чувство голода.

Если вы не пили такого количества жидкости начинайте понемногу, что бы ваша мочевыделительная система смогла справиться, таким образом, вы сможете избежать оттеков на теле. За один прием выпивайте стакан воды - 200 г и повторите это несколько раз в день постепенно доводя до 2 литров в сутки.

Этот вопрос детально раскрыт в статье - Как пить воду, чтобы похудеть.

5-е - один раз в неделю делайте разгрузочной день. Самый эффективный это кефирный. Но если вы по разным причинам не можете позволить себе кефирный день выберите то, что Вам по душе. Примеры разгрузочных дней тут.

6-е - это движение. Нужно найти способ быть активным. Это не обязательно пропадать целыми днями в спортивном зале или фитнес центре. Можно много ходить, вместо того чтобы ездить на транспорте, ездить на велосипеде. Находить роботу по дому, а такова всегда найдется (мытье окон, полов и т.д.). Затраты энергии при домашней работе смотреть в разделе РАСХОД КАЛОРИЙ. Какие физические упражнения выполнять на диете смотрите здесь.

7-е - самонастрой на диету, он должен быть положительным. Если Вы сможете настраивать себя, то результат не заставит себя ждать, даже во время очередного застоя в потере килограммов. И вы обязательно достигните своей цели. Как себя настраивать во время диеты смотреть тут.

Вот и все секреты моей диеты, вы можете использовать их для себя. И если это подойдет и вам, буду считать, что не зря поделилась этой информацией с Вами. Всем желаю достигнуть своих поставленных целей.

Пишите отзывы и комментарии, задавайте вопросы, постараюсь ответить каждому. Ставьте ЛАЙКИ и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. Давайте худеть вместе!

Мотивирующее видео о похудении!

Полезные статьи по теме:

Тэги: Диета , похудеть , план , помощники , жидкость , движения , настрой.

dietalegko.com

7 советов для похудения. Как скинуть до 30 кг за полгода не сидя на диетах и не мучаясь в спортзале.

«Мне 46, я дважды бабушка!» - улыбается моя собеседница, и в это трудно поверить. Стройная, подтянутая, с озорным огоньком в глазах... . Она категорически не приемлет даже слово «диета», но умудрилась сбросить всего за полгода 30 килограммов и за последующие годы не набрать лишнего. Тренер, доцент кафедры фитнеса смоленской физакадемии Эльвира Тарасова когда-то и думать не могла о такой карьере. Работала преподавателем истории и всю сознательную жизнь боролась с собственным лишним весом. О том, как сегодня ей удается держать форму, ни в чем себе не отказывая, она делится с нами. «Я собственному телу объявила войну» То, что стала самой крупной девочкой в классе, Эля заметила в 12 лет. Не без помощи одноклассников. - На плавание не брали, с волейболом и баскетболом как-то тоже не складывалось. Вот тогда все и началось, - вспоминает Эльвира. - Каждое утро я бегала на стадион, потом в школу и так года два. В итоге - минус 15 килограммов. Дальше – учеба в университете, работа, семья, беременность и добрые родственники с их «тебе надо кушать за двоих» (Милые женщины! не «за двоих», а «для двоих»! Это большая разница). В общем, как все: то худела, то поправлялась. И как все, кто имеет лишний вес, оправдывала себя тем, что и так хороша. Пока на весах не нарисовалась трехзначная цифра: 101 килограмм». И понеслось: усиленные тренировки, походы к врачам, подсчеты калорий и диеты – Эля не щадила ни себя, ни переживавших за нее родителей (им-то, детям войны, испытавшим голод, стремлений дочери было совсем не понять). Пока, наконец, изучая физиологию собственного тела и всевозможную литературу для худеющих, она четко не осознала: на самом деле организму нужны только две вещи: правильное питание и правильное движение. Сейчас Эльвира весит 74 килограмма, и проблемы «впрыгни в новое платье» для нее не существует. Она не морит себя голодом и, только представьте, не отказывается от ужина! Успешная женщина, которую ценят и коллеги, и семья. - Мне очень повезло с мужем: он меня любит и поддерживает всегда, в каком бы весе я не была. А женщин делит на две категории: те, что худее меня, - худые; те, что полнее меня – полные. Ну, конечно, я и сама прилагала усилия к тому, чтобы сегодня выглядеть так, как я выгляжу. Самое сложное было - начать, рассказывает Эльвира. Не вечером, не завтра, не в понедельник, а сейчас (еще лучше вчера)». - Первая неделя, конечно, требовала большой организованности: обязательно нужно составить четкий график приема пищи (найти в своем расписании время для 5-6 приемов пищи), продумать меню на каждый день и не забывать брать еду с собой. А самое главное – определиться с физнагрузкой: тренировки дома, бассейн, тренажерный зал, бег - кому что нравится. 2.Слушайте, изучайте свой организм Способов похудения больше сотни, перепробовать все не хватит ни времени, ни здоровья. - Я НЕ хочу быть женщиной-гармошкой: худеть и снова поправляться! Поэтому физиология и анатомия всегда были мне в помощь. Изучала свой организм, научилась его слушать и адекватно реагировать на запросы. Я уверена: нам не зря чего-то хочется! Требует организм мандаринку? Значит, дайте! Торт? Да пожалуйста! Граммов 50… Зачем себя насиловать? Ну, съедите вы вместо этого торта полтазика салата, и что? Желудок забит, а чувства удовлетворения нет. Худеть нужно с удовольствием! 3. Никаких изнуряющих диет! - Я против диет. Не приемлю даже слово такое. Это априори запреты и дискомфорт. Настрой на какие-то ограничения. Я считаю так: есть можно все. И даже очень часто, главное выстроить правильные отношения с едой. Психологически легче худеть, когда ты знаешь, что можешь позволить себе вкусненькое. В разумных дозах, естественно. Я сама, признаюсь, люблю эту «страшную» копченую колбасу… Позволяю себе по утрам 30 граммов. Запрет только один – на алкоголь. Попадая в кровь, углеводы моментально всасываются, уровень сахара быстро поднимается и резко падает, а как результат – в животе открывается настоящая «черная дыра», и ты бесконтрольно поглощаешь все, что не приколочено к столу. - Самое главное, что я осознала, начиная худеть: все, что имеет калории, - это еда (молоко, йогурты, чай с сахаром – это еда!) Еще очень важен режим питания. Для меня оптимально: 5-6 раз в день по 250 – 300 граммов. Чувства голода я вообще стараюсь не допускать, чтобы организм не начинал «копить» на случай следующей голодовки. Кто-то из великих сказал: «Всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Я с этим полностью согласна. 5. Не бойтесь есть вечером - Ужин? А почему нет?! Его не только можно, но и нужно себе позволить! По нашим биологическим ритмам между 19:00 и 20:00 резко падает количество сахара в крови, поэтому нужно ужинать именно в это время, а не до 18:00. 250 граммов еды не навредят. Вопрос в том, какой еды. Не котлеты с картошкой, конечно, а творог, чай, стакан молока. Я даже проводила эксперимент: взвешивалась после еды и питья чая/воды вечером и утром, как проснусь. Высчитывала, сколько граммов веса уходит за ночь, и просто вечером не съедала больше полученной цифры. Это работает! Но если не есть вечером совсем – это значит замедлить все обменные процессы, а для похудения их наоборот нужно завести. Ложиться спать на голодный желудок - обречь себя на плохой сон. Нет сна - не вырабатывается гормон роста, который и помогает сжечь жир именно ночью. 6. Худеть без тренировок можно, но не нужно - Знаю, люди худеют без физнагрузки в спортзале. Я всегда предпочитала только комбинирование правильного питания и тренировок, потому что, худея, хочется оставаться еще и красивой. Тренировки помогают подтянуть мышцы и кожу. Даже при потере веса в 40-50 килограммов, не понадобится хирургическое вмешательство. Никто не ждет от нас олимпийских результатов. Просто нужно выбирать свой стиль и ритм занятий. Движение - жизнь. Не знаю, как другие, а я после тренировок всегда счастлива, даже когда устаю. 7. Не расстраивайтесь, если вес «замирает» - Когда я сгоняла свои лишние 30 килограммов, и в один прекрасный момент вес «замер» на одной отметке. Сначала были волнения и недовольство, но потом я определила себе «ступеньку» выжидания в две недели (опять же помогло знание анатомии). Ну, представьте: за первые два месяца вы быстро скидываете более 10 килограммов, и жир уходит не только подкожный, но и тот, которым обросли внутренние органы. Организму тоже нужно привыкнуть к вашему новому весу! Простите, внутренние органы должны принять новое положение! А вот если вы все делали правильно, но вес держится на одной отметке более трех недель – есть смысл устроить организму маленький стресс. У меня это был день обжорки. Да, на следующий день я прибавила килограмм, но он в жир не отложится, ушел за сутки и дальше все пошло, как надо. Когда такие стрессы происходят редко, организм не знает что с этим делать и не откладывает съеденное в жиры. Меню одного дня от Эльвиры Тарасовой Эльвира улыбается: если хочется съесть лишнее, читаю мантру: «Я стройная и красивая. Знаю, как сохранять стройную фигуру: нужно считать калории и быть активной. Движение и правильное питание приносят мне радость, здоровье и уверенность в себе. У меня все получается». - Если после этого все равно хочется есть, ем суп. Если супа не хочется - значит, есть не хочется. У супа очень много плюсов. Во-первых, можно экспериментировать, добавляя всевозможные овощи и крупы. Во-вторых, даже самый наваристый суп в разы менее калорийный, чем любое второе блюдо в том же объеме. Бульон я никогда не сливаю – в нем все полезные элементы. Так что всем рекомендую супы. Витаминный чай (согревает, подавляет чувство голода) В стакан выдавливается по половинке лимона и апельсина (можно грейпфрут). Добавляется немного замороженных ягод, чайная ложка меда и совсем немного любимых специй: корицы, имбиря или куркумы. Все заливается кипятком (250-300 граммов – можно больше, если будет сладко). Немного настаивается и все. Чувство голода просто улетает. 100 граммов творога (1%), 50 граммов обезжиренного кефира, любых ягод 50 граммов, чайная ложка меда. Все это взбивается блендером. Если сладкого не хочется, в творог добавляем нарезанные кусочками помидоры, огурцы, зелень, немного соевого соуса (если кто-то любит), перемешиваем и все! Сытно и вкусно! Мы часто оправдываем свой избыточный вес «природной конституцией», отсутствием времени, а больше всего любим спихивать все на отсутствие силы воли. При этом мало кто пробует приложить хотя бы минимальные усилия, дождаться первых результатов и вдохновиться ими для дальнейших подвигов. Героиня нашей статьи смогла сделать это и даже больше. Пройдя нелегкий путь познания собственного тела и борьбы с лишним весом, Эльвира Тарасова, выпускница историко-философского факультета, кардинально изменила свою жизнь. Весь свой опыт борьбы с килограммами она положила на научную основу и теперь ей есть, чем гордиться. Сегодня она cчастлива в семье и успешна в карьере (доцент кафедры фитнеса СГАФКСТ, кандидат педагогических наук, фитнес-тренер, диетолог, кинезитерапевт одного из самых известных медицинских центров Смоленска).

Автор: Max от 03 декабрь | Источник новости: Next24 - бизнес портал Беларуси

n24.by

Методика похудения или как похудеть за полгода на 10 кг

Детали, цифры, разъяснения.

Начнем с того, что мы живем в мире, где соблюдаются законы физики. А следовательно закон сохранения энергии никто не отменял. Т.е в идеале, вся энергия, которая была получена из пищи должна быть нами и потрачена. Следовательно для того чтобы похудеть необходимо затратить больше энергии. Но расход среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни, а он у всех нас, не так уж и велик. Мы привыкли есть больше чем требует этого наш образ жизни. Гораздо больше! Поверьте мне.

Для обычной женщины, с обычным обменом веществ, не занимающейся спортом, вполне подойдет калорийность питания на 1300 кк в сутки. Мужчине требуется больше, примерно 2000 кк.  При такой коллорийности, Вы не наберете и не сбросите.

Почему с древних времен было принято считать большой живот признаком достатка? Потому что раньше, чтобы добыть еду, крестьянам приходилось очень много работать, а у богатых людей такой необходимости не было.  Поэтому сразу было видно кто богат, кто беден. Но сейчас ситуация в корне изменилась.

Большинству людей, чтобы добыть еду, надо работать сидя за компьютером, а затем все купить в магазине. Т.е расход снизился  в разы, а возможность получить легкую еду возросла непропорционально.

Появилось слишком много еды, совершенно не нужной, а зачастую вредной для организма, а также противоречащей здоровому образу жизни. Это чипсы, сухарики, сырки, конфеты, печенье, шоколадки, мармелад, батончики, пицца, сосиски, колбаса, пельмени, шаурма, фастфуд и т.д.

Я заметила, что люди думают, что они едят очень мало. На практике оказывается это не так. Они психологически боятся есть меньше. Потому что не пробовали этого делать. Потому что возникает паника обмороков, а еще  с детства им говорили – что есть надо много, чтобы вырасти, быть умным и т.д. и т.д. А кто не помнит фразу бабушек «Мужчины не собаки, на кости не бросаются!» Но и на жир тоже! Все должно быть в норме и в гармонии. Полнота часто возникает от: «Надо доесть, а то испортиться» и «Я же только перекушу!»

Я часто слышу от женщин, оправдывающих себя,  фразу  примерно следующего содержания: «У меня то кость широкая», а «Тебе полнота не грозит, почему ты торт не ешь? Ты вот какая стройненькая!». На что я им отвечаю: «А трудно понять, что именно потому я стройненькая, потому что торт не ем, печенье после обеда, булочки и т.д? Если я буду есть также как и Вы я стану точно такой же.» Грубо? Да. Зато правда. А на правду часто обижаются.

Булочки, конфетки, сухарики — и каждый год в талии у вас прибавляется по сантиметру. Появилась одышка, сердечко пошаливает, суставы болят, усталость. Знакомо? Старость, подумают многие, и окажутся отчасти правы. С тех пор как вы перестаете следить за своим телом, вы стареете. Запускается механизм старения, потому что вам больше не нужно это тело, и вы сами в этом виноваты.

Откажитесь от сладостей хотя бы на месяц, перестаньте пить чай с тремя ложками сахара по 6 раз в день, пейте свежую воду и вы сразу уведите разницу. Пройдут отеки, цвет лица изменится на более здоровый.

Многие сейчас отмахнуться и скажут: «Это для молодежи, мне уже поздно, да меня муж/жена и такой любит». Но неужели вам самим приятно каждый год видеть как растет ваш живот, увеличивается талия, вот уже и двойной подбородок. Вам некогда? А на что вы тратите время? На разглядывание фотографий друзей Вконтакте и в Фейсбуке? На поедание чипсов за новым бестселлером? На детей? Проведите хронометраж времени после работы. Вы удивитесь. А в это время ваше тело должно страдать. Несправедливо.

Это тело вам дано не зависимо от того хотели вы этого или нет. И чтобы прожить в гармонии, здоровым, счастливым, вам необходимо следить за ним, любить и ухаживать. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух. У здоровых, стройных людей есть отличие от общей массы — блеск в глазах, легкость на подъем, утреннее пробуждение  намного легче, ушла головная боль, прошла вечная усталость, пропала раздражительность. Разве вы не хотите стать такими же? Вспомните себя в молодости, когда вы были студентами! А всего то надо сбросить 5, 10, 15, а для кого-то 20 килограмм! И это возможно! Когда я была во Франции, в Морзине, я была поражена насколько тщательно французы этого городка следят за своим здоровьем. Все, то бегают, то катаются на велосипеде после работы, а не сидят за компьютером. В городке имеется бассейн, крытые и открытые корты. Полных почти нет! И тогда мне стало немного обидно за нас всех, поедающих фастфуд у телевизора и теряющих здоровье. Пора что-то менять.

Люди часто не могут сами принять решение, а ждут чтобы кто-то принял его за них и сказал им что делать и как. Хорошо. Я скажу вам.

Худейте, займитесь собой, приведите себя в форму, любите себя!  

Заголовок статьи не даром называется «Как похудеть за пол года на 10 кг». Это абсолютно реальные факты, полученные по данной методике, с которыми вы можете ознакомиться (перейдя по ссылке).  Этот пример достоин подражания своим упорством и силой духа.

По порядку. С чего начать? 

Если вы живете с семьей (муж/жена, дети), вам крайне важно всем перейти на здоровое питание. Детей сажать на диету не нужно, но именно их в первую очередь и стоит кормить здоровой пищей. Поддерживайте друг друга в диете, помогайте. Именно это ваша главная задача!

  • Начните считать калории, следите за объемом употребляемой пищи;
  • Ешьте правильную, полезную пищу;
  • Займитесь спортом.

Замеряйте объемы талии, бедер, груди. Запишите показатели. Сфотографируйтесь в полный рост в профиль и фас. Это поможет вам отслеживать изменения и видеть результат.

Вариант первый — вы считаете калории, это самый правильный и простой вариант. Для того чтобы считать калории вам необходимо купить кухонные обычные весы. Зарегистрироваться в самой удобной программе на мой взгляд, Fatsecret. К данной программе есть приложение на смартфон, что крайне удобно и доступно в любое время.

Самая главная задача сейчас  – уменьшить объем желудка.

Его можно уменьшить сократив размер порции. Либо операцией! Но лучше сократить объем порции. Т.е есть необходимо маленькими порциями, но часто, 5-6 раз в день, а не 1 раз в день утром и затем 1 раз в день вечером. В следствии употребления больших объемов еды, но редко, меняется обмен веществ. Он замедляется, потому что организм не знает когда он в следующий раз получит пищу и поэтому начинает запасать жир. А вдруг начнется голодовка! Надо выжить! Противится похудению. Возникает стресс, вырабатывается гормон кортизол, который в свою очередь тоже мешает похудению.

Если организм будет получать пищу часто 5-6 раз в день, но небольшими порциями, стресс уходит. Существенно снижается выработка кортизола,  и обмен веществ нормализуется.

Обязательно завтракайте! Никогда не пропускайте завтрак. Если вы не хотите утром есть, перестаньте есть на ночь и плотно ужинать так, что глаза из орбит вылезают. Аппетит сразу вернется. Это будет способствовать похудению, а также не вызовет набора массы в последующем. Важно есть часто, но маленькими порциями. В качестве помощника в ускорении обмена веществ, идеально подойдет имбирь. Его можно заваривать с чаем, можно добавлять в еду в порошке, либо покупать маринованный имбирь или мариновать его самостоятельно.

Есть один рецепт для ускорения обмена веществ, который мне очень понравился. Если вы любите кефир, то и для вас он тоже подойдет.

Пейте на ночь стакан кефира с 0,5 ч.л.  сухого имбиря, 0,5 ч.л. куркумы и щепоткой красного перца.

Каждый день пить не обязательно, примерно три раза в неделю.

На диете, важно сохранять соотношение между белками и углеводами 1:2. Ни в коем случае, не отказывайтесь от белков (мясо, ряба, яйца, курица, индейка, творог, бобовые, пророщенный маш и нут). С каждым приемом пищи вы должны употреблять белок! Иначе организм возьмет его из ваших мышц, кожа обвиснет, потеряет упругость, волосы станут тусклыми вследствие нехватки коллагена, а ногти ломкими. Похудев, вы будете выглядеть ужасно без белка, плоскими и бесформенными! В качестве источника белка, если вам некогда готовить, пейте протеиновый коктейль. Лучше всего покупать протеин с низким содержанием жира и сахара, например, фирмы Twinlab и Cybermass Whey. Его удобно хранить на работе, легко размешивать, он прост в употреблении. На килограмм веса в сутки человек должен употреблять 1-2 г белка на диете. Если мой вес 50 кг, следовательно мне необходимо есть 50-100г. белка. Это легко. В одной порции курицы весом 100г. содержится 20г белка. Нет не 100г белка, как думают многие! Именно 20г! Это лишь часть из моей нормы белка в день. В 1 порции протеинового коктейля тоже содержится 20г белка. Считайте, что вы съели кусок курицы, который не надо готовить, хранить в холодильнике и разогревать. Если Вы все же решили купить протеиновый коктейль, покупайте именно протеиновый коктейль, а не полный набор питания — БЖУ, который вам могут предложить в магазине спортпита, видя вашу неопытность. Жиры и углеводы вы получите с пищей сполна. От протеинового коктейля вам нужен только белок! Сейчас популярно мнение, что за 1 прием пищи усваивается только 20 г белка. Не верьте! Арнольд Шварценеггер в своей книге «Вспомнить все. Моя невероятно правдивая история»  утверждал, что усваивается 70г белка! Все помнят как он выглядел, поэтому не будем с ним спорить. Кроме того Борис Цацулин — эксперт в области научных исследований, подтвердил информацию о том, что за 1 раз усваивается гораздо больше белка, нежели 20г.

Для того чтобы контролировать количество потребляемой пищи, необходимо завести у себя  кухонные весы, а для контроля своего веса — напольные весы. Лучше электронные, они точнее.

У меня вот такие кухонные весы

Путь, на который вы встали, не терпит слабых людей. Многие бросают и опускают руки. Примите решение, вы либо худеете, и уверенно добиваетесь поставленной цели, либо не тратьте свое время, а живите дальше как жили.

Ни при каких обстоятельствах на диете НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ

Никогда не ешьте сладкое за 10-15 минут до основного приема пищи. Терпите! Пейте воду. Сладкое приводит к выбросу инсулина в кровь, что ведет к переходу съеденной вами пищи в жир!

Забудьте про блины, пирожки, пиццу, пончики, СОСИСКИ, КОЛБАСУ, сладкий йогурт, глазированные сырки, виноград, любую выпечку, конфеты, сухарики, пельмени, кексы, фастфуд, гамбургеры, ход-доги, ШАУРМУ, плов, шашлык, мороженое, молочный шоколад, сникерсы и прочие вкусности, лазанью, жирную свинину и жирную говядину, газировку и прочие подобные продукты. Если вы обедаете в кафе или столовой не ешьте сырную корочку на мясе/рыбе/птице. Снимайте шубу из майонеза. Не ешьте салаты с майонезом. В столовых и кафе кладут много жира, для того, чтобы насытить человека, а не для того, чтобы сохранить его здоровье. учитесь выбирать пищу правильно.

Итак. Для тех, кто точно решил похудеть есть два варианта методики похудения.

  1. В считает калории по программе Fatsecret
  2. Вы уменьшаете объемы порций.

Начнем с 1 варианта. Подсчет калорий.

На мой взгляд это самый простой, но трудозатратный вариант. Он подходит для людей, которые все любят держать под контролем, ведут учет и у них все упорядочено. При регистрации Fatsecret попросит вас ввести возраст, вес и желаемый вес, до которого вы захотите похудеть. Также укажите — сидячий образ жизни. Программа на основе Ваших данных ,составит калорийность дневной нормы, которую Вам следует употреблять. Но это не совсем верно. И я сейчас объясню почему.  К примеру вы каждый день съедали по 3000 кк, если вы женщина — это очень много, а если мужчина — то не так уж и много на самом деле.  Программа предлагает вам есть по 1300 кк. Во-первых психологически вам будет очень тяжело резко сокращать объем пищи более чем в два раза. Во-вторых тут же организм начнет вырабатывать кортизол, который всеми силами будет мешать похудению. поэтому мы пойдем другим, проверенным путем!

Изменения в весе fatsecret

1.В течении дня взвешивайте и записывайте абсолютно все съеденное вами и выпитое. Выполняйте данную процедуру неделю.

Сюда относится и чай с сахаром, и печенье и кетчуп и кусочек хлеба. Абсолютно все! Не обманывайте себя и не прибегайте к уловкам.

2.  Посчитайте примерную среднюю калорийность первой недели за день. На вторую неделю сократите объем калорий на 10%

Например, если у вас получилось среднее значение 3000 кк в день , то на вторую неделю съедайте -10%, т.е 2700 кк. На данной калорийностью следует питаться 1 неделю. За это время, вы похудеете от 1 до 5 кг. Чем больше вес, который вам необходимо сбросить, тем проще он будет уходить вначале.

Однако стоит сказать, что в первые 4 недели могут похудеть не все. Организм приспосабливается, испытывает стресс, перестраивается. Запаситесь терпением. процесс похудения обязательно пойдет. Ждите и считайте калории.

3. На третью неделю снижайте калорийность еще на 10%.

Взвешивайтесь раз в неделю, утром, без одежды на пустой желудок. Заносите данные в программу.

4. Каждую неделю уменьшайте калорийность пищи на 10%.

Минимум у каждого свой. Кому-то комфортно на 1000 кк в день. А кто-то падает в обморок и на 1500 кк в день. Следите за самочувствием, не доводите себя до обморочного состояния. Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, не снижайте больше калорийность. Оставайтесь на той, которая у вас сейчас. Пребывать на данной программе питания следует не более 3 месяцев. Идеальной считается программа похудения, при которой в неделю теряется 1 кг. Т.е за два месяца можно похудеть на 8 кг, а за три месяца на 12 кг. И это вполне реальные цифры. Во время снижения калорийности обязательно пейте витамины и принимайте рыбий жир. Это важно! Организм нуждается в витаминах.

Позже, я расскажу о том, как сохранить полученные результаты и выйти из программы правильно.

Способ второй. Снижение объемов и количества употребляемой пищи. 

Вам необходимо купить чашку объемом не более 250 мл. Примерно такую.

Этот способ менее точен, чем предыдущий, но менее трудозротратен.

1. Неделя первая. Запоминайте, записывайте все съеденное вами за день. Измеряйте порции 250 мл чашкой

2. Неделя вторая. Начинайте сокращать объем пиши. Завтрак съедайте в полной мере. На обед можно варьировать. например, если вы ели первое, второе, салат, компот и булочку, то можно уменьшить порцию супа в два раза и исключить булочку. Откажитесь от чаепития с печеньем и конфетами, снизьте количество сахара в чае. Сократите ужин на треть.

3. На третью неделю уменьшите порцию второго и ужина.  В теплое время пейте чистую воду, а не чай.

4. Каждую неделю сокращайте объем пищи примерно на 10% пока не дойдете до предельного минимума, который позволяет вам работать и нормально реагировать на изменения окружающей среды. Сохраняйте соотношение белков и углеводов 1:2

Меню.

Теперь что касается самих продуктов, которые следует есть. Возможно, раньше вы заблуждались и употребляли в пиццу то, что готовили ваши мамы, бабушки, а затем по-привычке вы начали готовить сами: жаренная картошка, сосиски, колбасу, чебуреки, беляши, пельмени, пицца, булочки, блины. Покупали макароны группы B и обязательно обжарить с маслом на сковородке. Глазированные сырки, мороженное, газировку, торты, конфеты, печенье, сухарики, снеки, конфетки и прочую высококалорийную пищу.

А давайте ка сравним сколько калорий в булочке и в полноценном обеде.

Булочка, излюбленное лакомство

Полноценный обед

Что мы видим. Булочка с маком составляет примерно 76% от полноценного обеда, которым вы можете насытится. Но давайте посмотрим состав.

Булочка/Обед  348 кк/457 кк

6,10 г жира/24,91,  63,91г. углеводов/23,47, 9,64 г белков/35,80

Как мы видим, польза обеда очевидна. Большое количество белков, насытит организм на несколько часов, сложные углеводы богатые клетчаткой переварятся медленнее, чем простые углеводы из белой муки и сахара в булочке.

Для того чтобы худеть правильно, т.е жиром, а не мышцами, вам необходимо есть сложные углеводы (овощи, макароны группы А, крупы бобовые, картофель в мундире без масла), много белка (мясо птицы, говядина, рыба, яйца, творог), снизить содержание животного жира в пище. Сахар замените на фруктозу или мед — они не вырабатывают инсулин. Выброс инсулина в кровь в большом количестве ведет к полноте, т.к. весь жир, сахар из пищи попадает в кровь единым потоком тут же откладывается в ваши собственные жировые запасы.

Откажитесь от простых углеводов — рис, белый хлеб, сахар, газировка, соки, доширак, макароны группы В и т.д. Данные продукты быстро усваиваются, вызывая колоссальный подъем сахара в крови, но на короткое время. Затем сахар в крови также резко падает и человек снова испытывает чувство голода. Откажитесь на время похудения, а не навсегда. Полюбите гречку! Гречка — богата витаминами, микро и макро элементами. Гречку можно есть всегда и везде.

Таблица продуктов.

Простые Сложные
Мед Крупы и макаронные изделия
Сахар Горох
Джемы и варенье Чечевица
Варенье Фасоль
Газированные напитки Свекла
кондитерские изделия Картофель
Белый хлеб Морковь
Сладкие фрукты Тыква
Сладкие овощи Зерновые культуры и злаки
 Различные сиропы Цельно зерновой хлеб

Сложные углеводы, напротив, усваиваются намного медленнее, постепенно высвобождая сахар и поддерживая его постоянный уровень в крови. Т.е чувство голода у вас наступит гораздо позже. Например, съедая утром овсяную кашу  из цельного зерна (не быстро кашу, у которой нет клетчатки), вы испытаете чувство голода только к обеду. А если позавтракаете мюсли с молоком, проголодаетесь уже через 2 часа. Старайтесь употреблять больше клетчатки. Клетчатка впитывает в себя жир из еды и выводит из организма. Клетчатку можно покупать готовую, либо есть натуральную.

На завтрак ешьте овсяную кашу из цельного зерна/ булгур/ гречку, а также на выбор / яйца/ творог/мясо/фрукты. Не ешьте быстрорастворимую кашу и мюсли, они бедны клетчаткой.

Второй завтрак — фрукты или сухофрукты, орехи (не более 5 -10 шт в день), либо протеиновый коктейль

На обед:

-суп;

-мясное;

-на гарнир овощи/ булгур/ гречка/ макароны группы А/ салат из свежих овощей.

В качестве перекуса ешьте творог, бананы, финики, фрукты, либо протеиновый коктейль. Однако в ограниченных количествах. Не увлекайтесь фруктами, поскольку хоть они и содержат клетчатку, но все же в отличие от овощей, в них много сахара.

На ужин:

мясо/рыба/птица/творог/омлет и салат из свежих овощей или фасоль.

— гречка (гречку можно есть всегда и везде).

Перед сном можете выпить кефир или молоко, а также:

— творог нежирный 100 г. ( варенье не более 1 ч.л. сметана не более 1 ч.л)

— орехи ( НЕ БОЛЕЕ 5-10 шт в день);

— свежие ягоды с обезжиренным йогуртом;

— хлебцы с рыбой или курицей, мясом, просто мясо, овощи, фасоль.

-смузи

-протеиновый коктейль

Итого получилось 5 приемов пищи. Помните, каждый раз, когда вы что-то съедаете — это прием пищи. даже если это будет одна печененка. Считайте абсолютно всю съеденную пищу. калорийность бесследно не улетучится, а отложится у вас на талии, если вы не израсходуете съеденную калорийность.

Ешьте все в ограниченных количествах, не надо наедаться до потери пульса. Вы должны снизить объем употребляемой пищи.

Если до сна еще далеко, а вы проголодались, подойдут вот такие бутерброды из хлебца обезжиренного йогурта, помидоров и зелени. Кроме того бутерброды можно делать с тунцом, курицей, творогом и ягодами.

Желательно вместо перекуса, 2 завтрака и перед сном, употреблять протеиновый коктейль, который является источником легкодоступных безопасных белков, помогающих сохранить наличие и упругость мышц.  А также витамины, рыбий жир, вместо чая воду, морсы. Мед.

Регулярным 4-5 разовым питанием необходимо показать организму, что  его не собираются морить голодом. Надо сделать так, чтобы организм расслабился и поверил, что, что его будут кормить регулярно, часто, но по чуть-чуть. Чтобы всегда был аппетит и утром в том числе. Только  тогда начнется процесс похудения. Это важно понять и делать. Только тогда будут положительные результаты. Хватит есть конфеты на ночь!!!

Займитесь спортом

Занятия спортом помогут вам отвлечься от грустных мыслей о диете, а также вернут вашей коже тонус, здоровый вид и придадут упругость мышцам. Занимаясь спортом на диете вы будете сжигать жир правильно, по всему телу.

Многие женщины думают, что можно похудеть только в талии, убрать живот, а остальное пусть остается. Нет, так нельзя! Живот уходит в последнюю очередь, это наш экстренный запас жира на самые трудные времена, а особенно у женщин. Худеть вы будете всем телом, постепенно.  

Запишитесь в тренажерный зал и ходите. Т.к. вы давно не имели дело с физкультурой, выполняйте программу ОФП. Старайтесь делать упражнения с легким весом — приседайте, делайте выпады, качайте пресс, выполняйте разводку гантелей руками, занимайтесь на тренажерах.  Достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Если вам не противопоказан бег, займитесь бегом! Учитесь правильно бегать, не расходуя силы, прочитайте специализированную обучающую литературу, возьмите несколько уроков у тренера. Наверняка на стадионе такие уже бегают.

Если бег вам противопоказан, освойте скандинавскую ходьбу!  Танцуйте, плавайте,  катайтесь на велосипеде! Любые кардиотренировки помогут вам в борьбе с лишним весом. Во всем важна система! Регулярность!

Во время диеты возможно ухудшение настроения и тут самое время вспомнить о способах его поднятия. Нет не о шоколаде и мороженном пойдет речь, а об ароматерапии.  Купите масло апельсина, лимона, лаванды, миндаля — эти масла помогут вам снять стресс и придадут сил. Добавляйте в еду специи, это разнообразит ее пресный вкус. Улыбайтесь! Ведь вы идете к своей цели с гордо поднятой головой, победителями!

При диете очень важно заниматься спортом и употреблять белок, т.к только так ваша кожа не обвиснет и вы будете выглядеть подтянутыми. При занятиях спортом организм будет расходовать лишний жир, а не мышцы.

Как не набрать вес вновь

Итак, прошло 3-6 месяцев и Вы считая калории, употребляя правильную, здоровую пищу, бегая по утрам или поднимая тяжести в качалке, похудели! Я вас поздравляю! Вы молодцы! Но каждый человек задасться вопросом:»А как мне теперь не набрать снова?»  Очень просто! Продолжайте употреблять здоровую, полезную  пищу. Продолжайте заниматься спортом. Это была не диета, это теперь ваш образ жизни и питания! Полюбите все это!

Каждую неделю повышайте калорийность пищи или ее объем на 10%. До тех пор пока ваш вес держится на одном уровне. если только вы заметили, что снова начинаете поправляться, немедленно снижайте вновь на 10% и оставайтесь на таком уровне. Если Ваш вес вас полностью устраивает придерживайтесь данного питания. Ищите новые рецепты блюд. Их можно найти на сайте Fatsecret. Если вы не удовлетворены своим весом. Сохраняйте вес и употребление данного объема пищи, при котором вы не набираете вес 2 месяца, а затем снова снижайте каждую неделю на 10% еще 2-3 месяца. После снова возвращайтесь по схеме. До тех пор, пока вы не добьетесь желанного веса.

Да, это длительный процесс. Запаситесь терпением. Зато после, вы сами не захотите портить результат возвращаясь к любимым булочкам и пирожкам.

Продолжайте питаться правильно. Ешьте  белковую нежирную пищу из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса вашего тела, употребляйте протеин , овощи, крупы, исключите сладкое. Конечно если вас пригласили на день рождение, или просто торт в витрине уже которую неделю кружит голову, позвольте себе 2 раза  в месяц расслабиться. В этом ничего нет страшного. Но не чаще!

Я уверена, что за время периода правильного питания  вы и сами не захотите возвращаться к прошлому образу жизни. Попробуйте! Попробуйте похудеть! Не бойтесь! Я знаю, что вы серьезно настроены и у вас все получится.

Худея и занимаясь спортом, вы приобретаете здоровье, которое не купишь за все золото мира! 

Записывайтесь ко мне на дистанционный тренинг! Пишите в WhatsApp +79126670574

Подписывайтесь на группу вконтакте  https://vk.com/algiz_fitness

Я доведу вас до совершенства!

algizsoul.ru


Смотрите также