Диета на 2500 калорий в день для мужчин


Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона - статьи о спорте и питании на GYM.in.UA

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.

Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.

Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.

Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.

Построй свой собственную диету

Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.

Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)

*Уравнение Mifflin-St Jeor

Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.

Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.

Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).

Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.

Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.

Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню  с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

40/40/20 30/20/50 20/50/30 Всего Всего Всего
 2 целых яйца 4 целых яйца 2 15-см блина
 1 чашка яичных белков 1 ломтик сыра Чеддер 2 куска бекона
 1 чашка овсянки 2 Тоста хлеба из цельного зерна 2 кусочка сливочного масла
 1 чашка черники ¼ чашки нарезанного авокадо 3 ст.л чистого кленового сиропа
 2 ст. л. чистого кленового сиропа
Калорий — 595 Калорий — 716 Калорий 673
Жира — 15 г Жира — 44 г Жира — 29.4 г
Углеводов — 75 г Углеводов — 39 г Углеводов — 85 г
Белка — 40 г Белка — 41 г Белка — 17 г

 Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30 Всего Всего Всего
 2 ложки сывороточного протеина изолята 1 ложка сывороточного протеина 1 средний банан
 1 среднее яблоко ⅓ чашки миндаля 1 чашка овсянки
Калорий — 376 Калорий — 337.4 Калорий 286
Жира — 4 г Жира — 19 г Жира — 4 г
Углеводов — 35 г Углеводов — 1 г Углеводов — 55.1 г
Белка — 50 г Белка — 30.6 г Белка — 7.5 г

Обед

40/40/20 30/20/50 20/50/30 Всего Всего Всего
 170 г куриного филе 142 г говяжего фарша 95/5 1 рогалик со всеми зернами
 1 чашка брокколи сваренного на пару 1 ст.л. оливкового масла 115 г нарезанной индейки
 1 чашка длинного коричневого риса ½ чашки нарезанного лука 2 ломтика помидора
1 чашка нарезанного салата 1 лист салата
 2-3 ст.л. томатной сальсы 1 ломтик сыра Чеддер
¼ чашки тертого сыра Чеддер 1 ч.л. горчицы
1 ст.л. сметаны 2 ломтика авокадо
Калорий — 419 Калорий — 591 Калорий 632
Жира — 6.5 г Жира — 33.6 г Жира — 20 г
Углеводов — 45 г Углеводов — 14.5 г Углеводов — 70.4 г
Белка — 45 г Белка — 51 г Белка — 42.5 г

Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30 Всего Всего Всего
 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер 2 ст.л. арахисового масла 1 чашка 2% йогурта
 1 ложка сывороточного протеина 1 среднее яблоко ½ чашки малины
 1 средний апельсин 1 чашка 2% йогурта 30 г соленых крендельков
Калорий — 476 Калорий — 395 Калорий 248
Жира — 4 г Жира — 17 г Жира — 4 г
Углеводов — 64 г Углеводов — 37.5 г Углеводов — 36 г
Белка — 46 г Белка — 23 г Белка — 17 г

Ужин

40/40/20 30/20/50 20/50/30 Всего Всего Всего
 170 г стейка 170 г Семги 115 г нарезанного куриного филе
 1 средний сладкий картофель 1 чашка стручковой фасоли 1 чашка белого риса
 1 кусок масла 2 куска масла ½ сладкого перца
 15 стеблей порезанных спаржи зеленый лук, рубленный
 1 чашка порезанной моркови ½ порезанного лука
 2 ст.л. оливкового масла extra virgin ½ чашки порезанных грибов
2 ст.л. соевого соуса
1 яйцо
1 ст.л. оливкового масла extra virgin
Калорий — 676 Калорий — 457 Калорий 609
Жира — 28 г Жира — 22 г Жира — 21 г
Углеводов — 46 г Углеводов — 27.5 г Углеводов — 55 г
Белка — 60 г Белка — 37.3 г Белка — 50 г

40/40/20 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

gym.in.ua

На спорте! Рацион питания на 2500 калорий

Skip to content

Взрослому человеку, особенно при активных занятиях спортом, необходимо получать достаточное количество энергии – 2500 ккал, исходя из чего рассчитывается оптимальная калорийность питания. Она позволяет совершенствовать физические качества и обеспечивать клетки питательными компонентами для хорошего самочувствия.

Данный рацион представляет собой не хаотичный набор продуктов, а разумное сочетание основных групп нутриентов, как и в низкокалорийных диетах. Для мужчин и многих женщин такая калорийность является нормой в повседневной жизни.

Особенности питания на 2500 ккал

Правильная организация занятий спортом позволяет человеку устранить жировую клетчатку, увеличивая мышечную массу, и рациональное питание на 2500 ккал в день способствует этому процессу.

Оно обладает рядом преимуществ по сравнению с опасными способами увеличения мышц, основанными на употреблении анаболиков и спортивных добавок:

  1. В формуле соотношения макронутриентов преобладают белки, способствующие росту мышечной ткани.
  2. Несмотря на повышенное содержание белка, количество других питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности клеток, четко сбалансировано.
  3. Отсутствие опасных добавок исключает повышенную нагрузку на пищеварительную систему и другие органы.

Диеты с такой калорийностью созданы не только для спортсменов, ведь 2500 ккал в день – физиологически обоснованный рацион для мужчин и женщин, ведущих активный образ жизни. Правильная его организация помогает поддерживать прекрасную форму без интенсивных занятий спортом.

Рацион питания на 2500 ккал на день полезен для людей, страдающих некоторыми болезнями ЖКТ и сахарным диабетом. Для диабетиков такая диета, в сочетании с приемом пероральных средств для снижения сахара в крови и при отсутствии противопоказаний, будет оптимальной.

Соотношение групп нутриентов

Для гармоничной работы организма при потреблении 2500 ккал в день необходимо такое соотношение нутриентов:

  1. Белки – 58-117 г.
  2. Жиры – до 25 г.
  3. Углеводы – 257-586 г.
  4. Клетчатка – до 25 г.
  5. Холестерин – до 300 мг.

Если расчет произведен неправильно или нормы не учтены при приготовлении пищи, спортсмен не сможет нарастить мышцы. Его физические способности не улучшатся, а масса тела увеличится из-за накопления жира.

2500 ккал в день: меню на неделю

При соблюдении рациона на 2500 ккал, нужно:

  1. Питаться дробно, чтобы пища усваивалась, и органы пищеварения не были перегружены.
  2. Отдавать предпочтение свежим продуктам, исключив консервы, полуфабрикаты и опасные фаст-фуды.
  3. Употреблять продукты с низкомолекулярными углеводами желательно до тренировки. Ежесуточную норму легкоусвояемых сахаров превышать не рекомендуется: они поспособствуют отложению жира.
  4. Большую часть углеводов должны составлять сложные – те, которые есть в крахмале, овощах, отрубях. Они не перегружают излишними калориями, которые откладываются про запас, искажая контуры тела. Энергия из крупных молекул углеводов извлекается медленно и долго обеспечивает насыщение организма.

Диету на 2500 ккал легко соблюдать психологически: для многих людей такая калорийность является нормой, отвечает массе тела и нагрузкам.

Поэтому ощущения голода не будет, если правильно организовать рациональное питание с учетом всех показателей, либо (что гораздо легче) довериться специалистам и заказать здоровую пищу с доставкой. Повара-профессионалы знают, насколько вкусным и разнообразным может быть меню на 2500 ккал.

Понедельник:

  • Омлет с сыром (Б28 Ж18 У2, 234 ккал).
  • Индейка в соусе с зеленью. Картофель с розмарином (Б36 Ж25 У71, 656 ккал).
  • Куриная грудка в горчичном соусе с гречей (Б37 Ж14 У74, 566 ккал).
  • Цельнозерновая паста Болоньезе (Б44 Ж13 У50, 494 ккал).
  • Сырники с черносливом (Б46 Ж16 У54, 544 ккал).

Вторник:

  • Гречневая каша на кокосовом молоке (Б8 Ж9 У59, 348 ккал).
  • Удон с курицей в соусе терияки (Б27 Ж10 У55, 419 ккал).
  • Салат Цезарь (Б22 Ж19 У38, 391 ккал).
  • Запеченная индейка с рикоттой. Кускус с семенами и арахисом (Б64 Ж27 У105, 918 ккал).
  • Творожно-кокосовый мусс с миндалем (Б52 Ж26 У23, 535 ккал).

Среда

  • Диетический Брауни (Б16 Ж13 У59, 400 ккал).
  • Кебаб из говядины и курицы. Фасоль маш с каенским перцем (Б49 Ж34 У69, 779 ккал).
  • Ромштексы с гречей (Б25 Ж12 У42, 376 ккал).
  • Фрикасе из индейки с булгуром и зеленью (Б38 Ж20 У52, 521 ккал).
  • Запеканка творожная с кокосом (Б32 Ж12 У49, 436 ккал).

Четверг:

  • Шпинатные вафли (Б18 Ж29 У42, 499 ккал).
  • Куриная грудка горячего копчения. Овощной микс в мексиканском стиле (Б41 Ж4 У58, 429 ккал).
  • Индейка BBQ с лапшой соба (Б42 Ж20 У55, 567 ккал).
  • Гуляш из говядины с рисом (Б30 Ж21 У65, 567 ккал).
  • Творожная запеканка с манго и персиком (Б41 Ж14 У31, 413 ккал).

Пятница:

  • Блинчики с рикоттой, зеленью и томатным соусом (Б19 Ж7 У21, 222 ккал).
  • Биточки из индейки с киноа (Б57 Ж18 У78, 697 ккал).
  • Чизбургер с говядиной (Б30 Ж30 У79, 707 ккал).
  • Куриный ломтик по-Тоскански с гречей (Б39 Ж15 У69, 569 ккал).
  • Творожно-малиновый пудинг (Б19 Ж15 У17, 297 ккал).

Суббота:

  • Гранола с йогуртом (Б25 Ж28 У63, 607 ккал).
  • Индейка по-бургундски. Перловка барли с шампиньонами (Б14 Ж15 У54, 483 ккал).
  • Том-ям (Б14 Ж15 У32, 309 ккал).
  • Овощные котлетки с цыпленком. Птитим с овощами (Б34 Ж15 У60, 511 ккал).
  • Сырники с изюмом (Б46 Ж19 У55, 595 ккал).

Воскресенье:

  • Шакшука с запеченным картофелем (Б19 Ж17 У62, 474 ккал).
  • Говядина с рисом (Б19 Ж12 У63, 435 ккал).
  • Кесадилья с курицей (Б37 Ж19 У44, 495 ккал).
  • Белорыбица в имбирном соусе с фунчозой (Б27 Ж28 У69, 634 ккал).
  • Творожные маффины (Б53 Ж16 У27, 464 ккал).

Придерживаясь ежедневно меню на 2500 ккал в день, можно сохранять, совершенствовать формы тела и наслаждаться любимыми изысканными блюдами. Даже при некоторых заболеваниях эта диета является оптимальной, если соблюдается с учетом особенностей организма.

razion.ru

Три варианта диеты для мужчин 80-85 кг (похудение ) 2200-2500 ккал

Данная программа подходит для мужчин, занимающихся в тренажерном зале с целью избавится от лишнего веса.  Нормы калорийности написаны из расчета на вес 85-90 кг 
Вариант 1  Ккал Белки Жиры Углеводы
1. Овсяная каша на молоке  овсяные хлопья- 60 грамм Молоко (нежирное) - 200 грамм  300 13,2 7,02 48,7
2. Сырники приготовленные без масла  (300 грамм) 486 51,7 8,55 51,02

3. Рис

200 грамм (вес уже сваренной крупы)

Куриное филие отварное   ( 250 грамм)

Огурец

200 грамм

573 63,7 4,2 55,4

4. Яблоко

(300 грамм)

165,5 1,4 1,4 34,3
5. Говядина ( нежирная) вареная   (250 грамм) 

Зеленый горошек

( 300 грамм) 

656 79,25 20,85 41,9

6. Творог нежирный

(250 грамм )

200 45 0 5
Итого за день:  2359 255,55 42,95 233,57
Вариант 2 Калл Белки Жиры Углеводы
1. Омлет с цветной капустой и сыром 5 яиц, капуста - 250 грамм, сыр - 30 грамм 576 45,23 36,85 15,34
2. Рисовая каша с молоком Рис- 300 грамм, Молоко (не жирное) - 250 грамм 458 13,6 5,25 86,45

3. Гречневый суп с курицей 

 300 грамм Хлеб цельнозерновой 50 грамм

209 13,05 4,05 31,05
4. Банан  250 грамм 222,5 3,75 0,25 54,5

5. Рыба (приготовленная без масла) 300 грамм Овощной салат 

300 грамм

425,5 67,45 11,35 15,6

6. Протеин  40 грамм Молоко (нежирное)

250 грамм 

287,2 43,12 5,25 20,45
Итого за день  2178,2 186,2 63 223,39
Вариант 3  Калл Белки Жиры Углеводы

1. Овсяные хлопья с молоком хлопья - 100 грамм  молоко (нежирное)- 250 ч.л

451 19,5 10,75 68,72

2. Арахис

 50 грамм

275,5 13,15 22,6 4,95
3. Гречневая каша с грибами 250 грамм +200 грамм 484 24,25 16,95 64,1
4.Салат с тунцом, яйцами и огурцами  200 грамм+5шт+ 100 грамм 599,5 74,55 29,75 4,55
5. Куриное филе приготовленное без масла  300 грамм

Овощное рагу (без картофеля) с кабачками 350 грамм

421 71,75 4,65 18,2

6. Кефир (нежирный)  

250 грамм

100 7 2,5 10
Итого за день: 2331 210,2 87,2 170,55
Последнее изменение Четверг, 07 Мая 2015 21:09

nicksergeyev.com

Правильное меню на 2500 калорий в день для мужчин

Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.

Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

  • Завтрак — несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке;
  • 2 завтрак — 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности;
  • Полдник — 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши;
  • Ужин — 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.

В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Приём пищи Примерный рацион
1 завтрак Порция омлета, 50 граммов сыра, несколько тостов из хлеба с отрубями, небольшое количество свежих фруктов
2 завтрак 200 мл протеинового коктейля, приготовленного на молоке
Обед Порция супа, несколько бутербродов с отварной рыбой или мясом, молоко, специальные пищевые добавки
Полдник Протеиновый коктейль
Ужин Порция запечённого в духовке картофеля, телятина, салат, сделанный из свежих овощей, пищевые добавки. Перед сном рекомендуется съесть 2 ломтика ветчины, немного орехов или сыра

Обязательно читайте:  Как эффективно убрать живот за 1 день?

Рецепты блюд

Суп с бобами

В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

  • 100 граммов зелёного горошка;
  • 1 головка репчатого лука;
  • 450 граммов бобов;
  • 20 мл оливкового масла;
  • 2 моркови среднего размера;
  • Небольшое количество чёрного молотого перца, соли.

Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:

  1. Бобы предварительно заливают холодной водой и оставляют на 10 часов.
  2. По прошествии указанного времени воду сливают.
  3. Бобы нужно тщательно промыть большим количеством проточной воды. После этого их снова заливают водой.
  4. Кастрюлю ставят на плиту, включают средний огонь.
  5. Бобы варят примерно 40 минут.
  6. После этого нужно добавить предварительно нашинкованные морковь и лук.
  7. Затем кладут зелёный горошек, масло оливы.
  8. В блюдо добавляют немного соли и варят суп до готовности.

Крупеник

Для приготовления крупеника необходимы:

  • 180 граммов гречневой каши;
  • 1 чайная ложка сметаны;
  • 10 граммов сахара;
  • 100 граммов творога;
  • Примерно 5 граммов сухарей;
  • Яйцо;
  • Немного топлёного масла.

В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.

Картофельный салат

В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:

  • 450 кг картофеля;
  • 10 граммов хрена;
  • 1 яблоко;
  • Уксус (в количестве 20 мл);
  • 100 граммов ветчины;
  • 20 мл масла;
  • Немного лука;
  • Мёд;
  • Корень сельдерея;
  • Перец, соль.

Процесс приготовления салата достаточно прост:

  1. Отварной картофель, яблоко, сельдерей, лук нарезают аккуратными кубиками.
  2. Нужно соединить масло, мёд, хрен, уксус. Полученную массу перемешивают, кладут соль и перец.
  3. Образовавшимся соусом заливают салат из овощей. При желании блюдо украшают розочками, сделанными из ветчины.

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

  • 0,3 кг кабачков;
  • 20 граммов муки;
  • Небольшое количество натурального йогурта;
  • 1 яйцо.

Обязательно читайте:  Способы употребления медовой воды для похудения

Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Кабачки пропускают через мясорубку.
  2. После этого добавляют яйцо и муку.
  3. Полученную массу тщательно перемешивают.
  4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

Куриный шашлык

Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

  • 0,5 кг филе курицы;
  • ½ часть ананаса;
  • 1 красный болгарский перец;
  • Немного листьев салата;
  • 20 граммов петрушки.

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

  1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
  2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
  3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

Заливное из рыбы

В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:

  • 0,1 кг рыбного филе;
  • 200 мл воды;
  • Чайная ложка желатина;
  • ½ часть варёной моркови;
  • 1 яйцо;
  • Немного петрушки.

Заливное из рыбы готовят следующим образом:

  1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
  2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
  3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
  4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
  5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
  6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
  7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

  1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
  2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
  3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
  4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Обязательно читайте:  Как правильно совершить выход из диеты?

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

  • 500 мл молока;
  • 1 свежий банан;
  • 30 граммов орехов;
  • 3 столовые ложки мёда;
  • 50 граммов творога.

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
  • Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
  • После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки;

Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.

  • Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
  • В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
  • Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
  • Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
  • Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.

pohudete.ru

Правильное меню на 2500 калорий в день для мужчин

Меню на 2500 калорий в день следует придерживаться людям, которые активно посещают фитнес-зал. Сбалансированное питание способствует увеличению объёма мышечной массы. При соблюдении указанной диеты не оказывается отрицательного влияния на органы пищеварительного тракта.

Меню на 2500 калорий в день позволяет обеспечить организм витаминами и питательными веществами. Подобного рациона не рекомендуется придерживаться людям, которые принимают препараты для снижения содержания сахара в крови.

Примерный рацион для мужчин

Если представитель сильного пола занимается силовыми упражнениями, бегом, ему следует обратить внимание на перечисленное ниже меню на 2500 калорий в сутки (без учёта протеиновых добавок). При желании можно дополнительно ввести в рацион блюда из рыбы или мяса диетических сортов. Каши чередуют с макаронами, которые изготавливают из пшеницы твёрдых сортов. В блюда рекомендуется класть растительное или сливочное масло.

Примерное меню на 2500 калорий в день выглядит следующим образом:

  • Завтрак несколько ломтиков хлеба грубого помола, 200 граммов творога, 2 яйца, ½ порции каши, сваренной на молоке,
  • 2 завтрак 1 яблоко, 150 мл несладкого йогурта средней жирности,
  • Полдник 0,15 кг творога, 150 мл молока, 0,15 кг молочной каши,
  • Ужин 200 граммов творога, 100 граммов чёрного хлеба, немного нежирного молока. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется выпить 200 мл молока.

В перерывах между приёмами пищи следует употреблять в пищу протеиновые коктейли. В большинстве случаев их делают из расчёта 40 граммов готового порошка на 0,2 л жидкости (молока или воды).

Мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, можно воспользоваться приведённым ниже меню на 2500 калорий в день.

При желании можно откорректировать меню, заменив протеиновый коктейль полноценным приёмом пищи. Вместо хлеба можно есть булочки, в составе которых присутствуют отруби. Рис и картофель разрешается заменить на макароны (из твёрдых сортов пшеницы).

Приблизительное меню представлено в соответствующей таблице.

Приём пищи Примерный рацион
1 завтрак Порция омлета, 50 граммов сыра, несколько тостов из хлеба с отрубями, небольшое количество свежих фруктов
2 завтрак 200 мл протеинового коктейля, приготовленного на молоке
Обед Порция супа, несколько бутербродов с отварной рыбой или мясом, молоко, специальные пищевые добавки
Полдник Протеиновый коктейль
Ужин Порция запечённого в духовке картофеля, телятина, салат, сделанный из свежих овощей, пищевые добавки. Перед сном рекомендуется съесть 2 ломтика ветчины, немного орехов или сыра

Обязательно читайте: Причины и виды мужского ожирения, риски развития осложнений

Рецепты блюд

Суп с бобами

В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

  • 100 граммов зелёного горошка,
  • 1 головка репчатого лука,
  • 450 граммов бобов,
  • 20 мл оливкового масла,
  • 2 моркови среднего размера,
  • Небольшое количество чёрного молотого перца, соли.

Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:

  1. Бобы предварительно заливают холодной водой и оставляют на 10 часов.
  2. По прошествии указанного времени воду сливают.
  3. Бобы нужно тщательно промыть большим количеством проточной воды. После этого их снова заливают водой.
  4. Кастрюлю ставят на плиту, включают средний огонь.
  5. Бобы варят примерно 40 минут.
  6. После этого нужно добавить предварительно нашинкованные морковь и лук.
  7. Затем кладут зелёный горошек, масло оливы.
  8. В блюдо добавляют немного соли и варят суп до готовности.

Крупеник

Для приготовления крупеника необходимы:

  • 180 граммов гречневой каши,
  • 1 чайная ложка сметаны,
  • 10 граммов сахара,
  • 100 граммов творога,
  • Примерно 5 граммов сухарей,
  • Яйцо,
  • Немного топлёного масла.

В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.

Картофельный салат

В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:

  • 450 кг картофеля,
  • 10 граммов хрена,
  • 1 яблоко,
  • Уксус (в количестве 20 мл),
  • 100 граммов ветчины,
  • 20 мл масла,
  • Немного лука,
  • Мёд,
  • Корень сельдерея,
  • Перец, соль.

Процесс приготовления салата достаточно прост:

  1. Отварной картофель, яблоко, сельдерей, лук нарезают аккуратными кубиками.
  2. Нужно соединить масло, мёд, хрен, уксус. Полученную массу перемешивают, кладут соль и перец.
  3. Образовавшимся соусом заливают салат из овощей. При желании блюдо украшают розочками, сделанными из ветчины.

Кабачковые оладьи

При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

  • 0,3 кг кабачков,
  • 20 граммов муки,
  • Небольшое количество натурального йогурта,
  • 1 яйцо.

Обязательно читайте: Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?

Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Кабачки пропускают через мясорубку.
  2. После этого добавляют яйцо и муку.
  3. Полученную массу тщательно перемешивают.
  4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

Куриный шашлык

Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

  • 0,5 кг филе курицы,
  • ½ часть ананаса,
  • 1 красный болгарский перец,
  • Немного листьев салата,
  • 20 граммов петрушки.

Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

  1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
  2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
  3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

Заливное из рыбы

В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:

  • 0,1 кг рыбного филе,
  • 200 мл воды,
  • Чайная ложка желатина,
  • ½ часть варёной моркови,
  • 1 яйцо,
  • Немного петрушки.

Заливное из рыбы готовят следующим образом:

  1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
  2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
  3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
  4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
  5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
  6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
  7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

  1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
  2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
  3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
  4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

  • 500 мл молока,
  • 1 свежий банан,
  • 30 граммов орехов,
  • 3 столовые ложки мёда,
  • 50 граммов творога.

Обязательно читайте: Как правильно совершить выход из диеты?

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Дополнительные рекомендации для людей после 40 лет

При составлении меню на 2500 калорий в день для людей старше 40 лет необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • После достижения сорокалетнего возраста повышается уязвимость к воздействию разнообразных неблагоприятных факторов. При нездоровом питании может ухудшиться работа эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной систем. При наличии у человека гастрита погрешности в диете нередко приводят к возникновению онкологических заболеваний. Это обусловлено, прежде всего, тем, что с возрастом иммунитет заметно ослабевает. После 40 лет происходит замедление обменных процессов — для поддержания фигуры в хорошей форме нужно тщательно следить за калорийностью рациона.
  • Рекомендуется питаться часто и дробно (примерно 5 раз в сутки).
  • После достижения сорокалетнего возраста ухудшается способность усвоения жиров. Следует максимально ограничить потребление кондитерских изделий, блюд из жирного мяса, выпечки,

Рекомендованная суточная норма белка для людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, составляет 100 граммов. Особенно полезны для организма продукты, богатые метионином. Благодаря этой аминокислоте в организме образуются липотропные вещества, способствующие нормализации липидного обмена и регуляции содержания холестерина в организме.

  • Метионином богаты такие продукты питания, как брынза, кефир, творог. Помимо важной для организма аминокислоты, в подобных продуктах содержится достаточного много кальция.
  • В рацион включают овсяную крупу, блюда из гречки, рисовую кашу. Подобные продукты не позволяют токсичным веществам задерживаться в организме.
  • Пищу рекомендуется готовить в пароварке или в духовом шкафу.
  • Людям старше 40 лет при соблюдении диеты на 2500 калорий в день следует употреблять в пищу морскую капусту, чернослив, свежие овощи и фрукты.
  • Рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в день. Потребление крепкого кофе следует сократить. Предпочтение отдают простой воде и чаям, изготовленных из лекарственных растений. К примеру, в листьях мяты присутствуют: аскорбиновая кислота, флавоноиды, фолиевая кислота, калий, ментол, кальций, эфирные масла. Лечебное растение помогает устранить чувство тревоги, способствует расслаблению мышц. Мята известна своими выраженными седативными свойствами.

balproton.ru

2500 калорий в день - GrowFood

Эта цифра может привести в ужас большинство девушек, стремящихся к идеальному телу. Это и неудивительно, ведь питательная ценность их рациона ровно вдвое меньше. Так кому же нужны эти «лошадиные» порции и зачем? Попробуем разобраться.

Варианты питания в зависимости от вида спорта

Оказывается, от вида спорта зависит то, что спортсмен будет есть. Гимнастки ограничивают свой рацион до минимально возможного, но так, чтобы при этом было достаточно энергии для качественных тренировок. А для бодибилдеров, находящихся на этапе набора массы, нужно поступление как большого количества энергии, чтобы повышать рабочий вес (то есть тяжесть снарядов), так и достаточно белка, для восстановления и наращивания мышц. На этом этапе питательная ценность их рациона даже может превышать 2500 калорий в день. Причем, это правило касается как мужчин, так и женщин.

Кроме того, не менее важно и соотношение белков, жиров и углеводов. Дело в том, что избыток углеводов и недостаток белка приведет к тому, что наращиваться будет не мышечная масса, а жировая. Косвенно на это укажет прирост в массе тела не сопровождающийся ростом рабочего веса. Если же наоборот, будет много белков и недостаточно углеводов, то не будет достаточно энергии для увеличения нагрузок и тренировки будут неэффективными.

Как организовать усиленное питание для спортсмена?

Весьма непросто не только соблюсти баланс питательных веществ, но и обеспечить разнообразное и качественное питание. Если с белками все понятно – искать менее жирные, то в правильном подборе углеводов у многих возникают сложности. Дело в том, что углеводы могут быть простые и сложные. Простые, чаще всего, нужно стремиться употребить непосредственно перед тренировкой, и то их массовая доля должна быть меньше половины, а лучше четверть от всех входящих в него углеводов. Это объясняется тем, что простые углеводы быстро высвобождают энергию, которая поступает в кровь в виде глюкозы и если ее не сжечь, то остатки преобразуются в жировую ткань. В условиях усиленного тренинга, когда энергия расходуется очень быстро, этот эффект будет сведен к минимуму и в жировые депо отправится ее незначительная часть (это объясняет, почему «на массе» спортсмены немного заплывают жирком). В остальное же время углеводы должны быть сложными, так как нет необходимости в больших источниках силы. Где же искать простые и сложные углеводы? Простые – это сахара: глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, галактоза. Именно их и следует сокращать и избегать – они содержатся во фруктах, меде, сахаре, сухофруктах, изделиях из рафинированных круп и муки. Сложные – это крахмал и пищевые волокна, которые в изобилии находятся в цельных крупах и цельнозерновой муке, а также отрубях. Кроме того, не стоит забывать и об овощах. Как видим, составление рациона на 2500 калорий в день – задача не из простых, но есть решение.

Питание для бодибилдеров с доставкой

Итак, вашему вниманию представляется меню «Power» от компании Grow Food. Это специальное меню, предназначенное специально для усиленного питания. В нем максимально соблюден оптимальный баланс между нутриентами, и при этом список блюд чрезвычайно разнообразен и соответствует уровню ресторана. Например, в один из дней предложено следующий перечень:

  • Яичный скрэмбл с лечо, морковный торт;
  • Паровые котлетки из индейки, пюре;
  • Паста-салат с овощами;
  • Куриная грудка в панировке из овсяных хлопьев, гречка на пару с овощами;
  • Домашний вишневый кисель;
  • Паэлья с курицей и морским коктейлелем;
  • Творожный крем-фреш с кокосом и карамелью.

И этот праздник вкуса они предлагают каждый день, но с другими блюдами. Именно поэтому сервис доставки здорового спортивного питания GrowFood и завоевывает все больше поклонников и новых клиентов с каждым днем.

growfood.pro


Смотрите также