Диета на 2000 калорий в день для мужчин


Диета на 2000 калорий в день для мужчин - меню и правила

Диета на 2000 калорий в день для мужчин – особенная система питания, которая позволяет сбрасывать лишние килограммы без вреда для здоровья. Программа рассчитана на длительный период, минимальный срок использования – неделя. Этого достаточно, чтобы опробовать методику, выявить ее ценность и реальную помощь для организма.

Особенности диеты на 2000 калорий для мужчин

Курс предполагает употребление в день продуктов общей энергетической ценностью до 2000 ккал. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голода, создавать для себя комфортные условия для работы, учебы, занятий спортом. Однако любая программа по снижению веса предполагает предварительное консультирование с врачом или тренером.

Малоподвижный образ жизни не позволяет быстро сбрасывать вес. Те, кто работает дома или в офисе, мало двигается, не посещает спортивных секций и даже не утруждает себя прогулками, не должны использовать систему. При таком образе жизни даже 2000 калорий будет достаточно, чтобы постепенно набирать вес. Тем, кто предпочитает жить без движения, нужно сокращать рацион питания.

Принципы диеты на 2000 калорий для мужчин

Диета в 2000 калорий в день – программа, которая позволит снижать вес постепенно – на 1–2 кг в неделю. Итоговый показатель будет зависеть от первоначального веса, а также от особенностей организма, времени, уделенной диетической программе.

Важно понимать, что курс предлагается для мужчин. Диета на 2000 калорий в день для женщин не предусмотрена. Редкие исключения – это спортсменки, которым важно своевременно восполнять нехватку энергии, необходимую для активных тренировочных программ.

Эффект можно получить потрясающий, если мужчина будет заниматься спортом. Это позволит не только подтянуть мышцы, но и исключить отвисание кожи после сброса лишних килограммов. Пищу употреблять следует дробно, выдерживая между приемами порядка 2–3 часов. После выхода из системы важно придерживаться диетического питания, рассчитывая свои калории.

Смотрите на эту же тему:  Секреты идеальных форм в диете Дженнифер Лопес

Если нужно сбросить порядка 5–10; от общего веса, следует именно на столько сократить количество потребленных калорий.

Для мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, для сброса веса диета 2000 калорий в день не подходит. Им придется ужать свой рацион питания на 400–500 ккал в день!

Какие продукты разрешены на диете 2000 калорий в день?

Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов. Список внушительный, а потому при желании рацион питания будет разнообразным. Употреблять в пищу можно:

  1. Бобовые – продукты, богатые белками, необходимыми для построения мышечной ткани;
  2. Ягоды, а также овощи и фрукты – ценный источник минералов и целого ряда витаминов. Лучше употреблять в сыром виде, но можно и отваривать, тушить, запекать, пр.;
  3. Сухофрукты, мед и орехи;
  4. Рыба и мясо нежирных сортов и в умеренном количестве;
  5. Злаки, хлеб, каши;
  6. Отвары, чаи, компоты, морсы, фреши без добавления большого количества сахара. Если можно обойтись без него, лучше употреблять жидкость в чистом виде;
  7. Кисломолочные продукты – отвечают за нормализацию работы кишечника.

Бобовые Сухофрукты Рыба и мясо Злаки Отвары Кисломолочные продукты

Диета на 2000 калорий вносит и список запрещенных продуктов. В числе тех, что попали в реестр запрещенных жирное жареное мясо, в том числе и шашлык из него. Алкогольные напитки, особенно коктейли и те, что смешаны с энергетиками. Это опасная смесь, которая вредит здоровью.

Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности. Следует ограничить и прием соли. Этот компонент вредит здоровью тем, что задерживает жидкость в организме.

Смотрите на эту же тему:  Подробное меню диеты Елены Степаненко

Меню для диеты 2000 калорий в день

Диета на 2000 калорий в день – это программа, которая позволяет не испытывать чувства голода, но терять ненужные килограммы. Чтобы следовать программе, можно самостоятельно составить для себя рацион питания. Использовать можно и тот, который предлагают диетологи.

Таблица. Примерное меню на 3 дня для диеты на 2000 калорий в день для мужчин

День диеты на 2000 калорий Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Первый Творог – 200 г Банан и яблоко

Чай черный без сахара

Финики или орешки – 50 г Салат, приготовленный из огурцов и помидор с заправкой из масла оливы Отварная рыба – 200 г

Черный чай без сахара

Курага – 120 г Нежирный творог – 150 г По 50 граммов добавить к продукту черники и малины, замороженной или свежей

Чай с добавлением нескольких капелек сока лимона

Второй Каша овсяная – 150 г. Готовить продукт следует на молоке, но использовать для этого обезжиренный продукт. Томатный сок – 250 мл Кефир 3,2% жирности – 250 мл Миндаль – 20 г Говядина отварная – 250 г Салат, приготовленный на основе моркови и яблочка, можно приправить 1 ч. л. масла оливы Банан, яблоко Жареная куриная грудка – 300 г (использовать для прожарки растительное масло, можно оливковое и травы) Сок томатный
— 100 мл Омлет на основании 2 яиц, сладкого перца и помидор Хлебец

Чай зеленый без сахара

Кефир – 200 мл (2% жирности), можно заменить на натуральный йогурт (несладкий), добавить 100–150 г клубники свежей Бульон мясной и кусочек говядины Салат на основе красного сладкого перца, к которому можно подать запеченную в духовке треску

Черный чай без добавления сахара

Банан яблоко Жареный хек – 150 г Отваренная спаржа – 200 г

Кефир – 200 мл (употреблять его можно не совместно с другими продуктами, а отдельно, чтобы все минералы и компоненты нормально усваивались)

Смотрите на эту же тему:  Полезная и вкусная диета на ряженке

Предложенное меню может быть пересмотрено, дополнено, допускается замена некоторых продуктов питания. Важно соблюдать принцип 2000 калорий в сутки, а потому подсчет просто необходим. Использовать программу можно от одной недели. Поскольку строгих ограничений нет, применять ее можно и до месяца. Важно правильно выходить из диетической системы питания. Придется и дальше считать съеденные калории, чтобы не набрать лишний вес.

Противопоказания и предупреждения

Чтобы не нанести вред организму, важно:

  • Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации относительно приема пищи, а также исключить некоторые продукты питания. Иногда систему использовать для снижения веса нельзя, особенно людям с хроническими болезнями.
  • Не стоит голодать ради похудения. Отказ от пищи приведет к обострению хронических болезней, появлению новых.
  • Слишком частые перекусы запрещены. Не стоит употреблять пищу раньше, чем через 2 часа после предыдущей еды.
  • Нельзя быстро снижать вес, чтобы не навредить организму. Быстрое снижение массы чревато появлением камней в желчном пузыре.
  • Не стоит посещать заведения, где можно сорваться в компании друзей.
  • Следует уделить пище особенное внимание, есть вовремя и медленно наслаждаться процессом. Это позволяет исключить опасность переедания и приучить организм в определенное время получать очередную порцию еды, тратить все полученные калории.

После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.

dieta4y.ru

Диета на 2000 калорий в день для мужчин

Оглавление:

  • 1 Диета на 2000 калорий в день
    • 1.1 Суть диеты
    • 1.2 Список продуктов
    • 1.3 Рецепты блюд
  • 2 Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)
  • 3 Как составить меню на 2000 калорий: пример меню
  • 4 Диета для набора веса на 2000 ккал в день
  • 5 Правильная диета для мужчин – сокращение калорий
  • 6 Меню на неделю 2000 ккал
  • 7 Диета на 2000 калорий
  • 8 Casual — Женский журнал о моде, стиле и красоте
  • 9 Правильное питание для мужчин: меню на неделю, количество калорий
  • 10 Диета для мужчин с ограничением калорий
  • 11 Диета 500 калорий в день
  • 12 Рационы питания, рассчитанные на 2000 калорий
  • 13 Меню правильного питания на неделю
  • 14 Норма калорий в день для женщины и для мужчины
  • 15 Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
  • 16 Расчет дефицита калорий для похудения — сколько нужно употреблять ккал в день, как правильно питаться
  • 17 Диета 2000 калорий
  • 18 Диета 500 калорий в день
  • 19 Диета 2000 калорий в день

Диета на 2000 калорий в день сравнительно легко переносится ввиду не значительного ограничения калорий, голодать не придется. Достаточно сбалансирована и включает большой ассортимент продуктов: фрукты, овощи, для зимы – квашения и соки. Диету можно соблюдать всю жизнь.

  • Советуем почитать: диета на 1900 и на 2500 калорий в день

Суть диеты

Вес уменьшаться будет не значительно от двух килограммов за неделю, зато вы будете бодры и здоровы. Не будет стрессов, которые провоцируют переедание. Эффект будет лучше если вы будете заниматься спортом. Вы можете сами составлять меню диеты, не забывайте, что употреблять пищу надо каждые два-три часа.

Когда вес стабилизировался, решите хотите ли худеть дальше. Если да, то рассчитайте новую калорийность ежедневного меню. Например, надо похудеть еще на пять процентов, тогда уменьшите калорийность на столько же.

Список продуктов

Используйте в своем меню:

  • Овощи, фрукты, ягоды;
  • Бобовые;
  • Крупы, злаки;
  • Рыба;
  • Говядина, свинина, куриное филе, индейка;
  • Хлеб;
  • Орехи, сухофрукты, мед;
  • Молочные, кисломолочные продукты;
  • Чай, натуральные соки, компоты, отвары.

Диета на 2000 калорий запрещает:

  • Жареное, жирное мясо;
  • Сладости;
  • Газированную сладкую воду;
  • Полуфабрикаты, консервы;
  • Соль, сахар;
  • Алкоголь.

Диета, первый день

Меню Масса, г/мл Калории
Завтрак
Апельсиновый сок 150 110
Тушеная свинина 100 210
Фруктовый салат 150 140
Какао с молоком 200 60
Всего калорий 520
Второй завтрак
Печеные яблоки 2 шт. 150
Творог с йогуртом 150/100 140/70
Всего калорий 360
Обед
Гороховый суп 250 170
Тушеное мясо с овощами 250 230
Фруктовый салат 120 100
Морс 200 75
Всего калорий 575
Полдник
Чернослив 125 250
Чай с молоком 200 60
Всего калорий 310
Ужин
Рыбное филе на пару 100 110
Овощной салат 100 100
Зеленый чай 200 25
Всего калорий 235
Всего калорий за день 2000

Диета, второй день

Меню Масса, г/мл Калории
Завтрак
Сок гранатовый 150 100
Запечённая говядина с картофелем 150 200
Винегрет 150 160
Какао с молоком 200 60
Всего калорий 520
Второй завтрак
Банан 2 шт. 250
Йогурт 200 110
Всего калорий 360
Обед
Суп Харчо 250 220
Тушеная сельдь с томатом 200 175
Тушеная капуста с морковкой и луком 150 100
Компот 200 80
Всего калорий 575
Полдник
Чернослив 100 200
Йогурт 200 110
Всего калорий 310
Ужин
Запечённый кролик 75 100
Фруктовый салат 120 100
Какао с молоком 110 35
Всего калорий 235
Всего калорий за день 2000

Диета, третий день

Меню Масса, г/мл Калории
Завтрак
Яблочный сок 150 90
Омлет с тушенной говядиной 100 210
Винегрет 150 160
Какао с молоком 200 60
Всего калорий 520
Второй завтрак
Яблоко 2 шт. 130
Творог с медом 200 230
Всего калорий 360
Обед
Зеленый борщ 250 170
Запечённая говядина с гарниром 200 230
Салат из помидоров и огурцов 120 100
Морс 200 75
Всего калорий 575
Полдник
Апельсин 2 шт. 150
Чернослив 75 160
Всего калорий 310
Ужин
Творог с зеленью 75 95
Овощной салат 120 115
Чай без сахара 200 25
Всего калорий 235
Всего калорий за день 2000

Рецепты блюд

Суп из клубники

Клубника пятьдесят грамм, вода триста миллилитров, сахар двадцать пять грамм, картофельный крахмал четыре грамма, сливки пятьдесят грамм.

 Клубнику очищают, промывают, погружая на сите в воду и давая ей хорошо стечь, пересыпают сахаром и шесть-восемь часов засахаривают.

Предусмотренное количество кипятят с оставшимся сахаром, добавляют картофельный крахмал и еще раз дают закипеть, закладывают засахаренную клубнику с соком и охлаждают. Подают со взбитыми сливками или печеньем. Так же готовят суп из малины, вишни.

Салат из свеклы с хреном

Внимание!

Потребуется пол килограмма свеклы, пол стакана уксуса, два корня хрена, лавровый листа, перец пять шесть горошин. Сварите свеклу, почистите и нарежьте мелкими кусочками. Закипятите воду с уксусом и добавьте специи. Натрите на терке хрен. Выложите свеклу слоями в стеклянное блюдо, каждый слой посыпайте хреном. Заправить маринадом. Поставьте салат в холодильник на один два дня.

Салат из банана и свеклы

Два банана, шестьсот грамм красной свеклы, четыре столовых ложки сливок, большие листья салата. Нарежьте бананы кусочками, смешайте со сливками до консистенции пюре. Очистите и натрите сырую свеклу на терке. Свеклу добавить в пюре и выложить на салатные листья.

Пряный салат из огурцов

Нарежьте кружочками три огурца, одну луковицу репчатого лука – тоненькими кольцами, четверть стакана белого уксуса, пол чайной ложки соли, сахар две столовые ложки, четверть стакана воды, петрушка или кинза, мелко нарезанная зелень, по вкусу, нарезанный один кайенский перец. В миску добавьте уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар растает, влейте смесь в порезанные огурцы, добавьте лук и перец. Перемешайте, охладите. Украсьте зеленью. Можно подавать отдельно или гарниром к свинине, курице, говядине.

Помидоры и огурцы с сыром

По четыре штуки огурцов и помидоров, один сладкий перец, сыр восемьдесят грамм, пол головки репчатого лука, зеленый салат, пять штук маслин, оливковое масло четыре столовые ложки, треть лимона.

Помидоры нарежьте большими кусочками, а огурцы – кружками, лук, перец – кольцами. Сыр растолочь и перемешать с оливковым маслом. Массу выложить в блюдо на листья салата, заправить соусом.

Украсить маслинами без косточек, кольцами или полукольцами лимона и зеленью.

  • Меняйте продукты в зависимости от времени года;
  • Тренируйтесь, постепенно увеличивайте физические нагрузки;
  • Диета сбалансирована, но долго находиться на ней нельзя;
  • Питайтесь пять раз в день;
  • Пейте воду, минимум два литра;
  • Проконсультируйтесь с врачом;
  • Если ваш вес выше нормы на двадцать килограмм и более, то находиться на диете следует под присмотром специалиста;
  • Составьте меню на неделю;
  • Диета запрещает питаться ночью и после семи часов вечера;
  • Делайте перерывы в диете каждые два три месяца;
  • Готовьте на пару, варите;
  • Будьте стройными и здоровыми!

Источник: https://BezPuza.ru/diety/po-kalorijnosti/2000-kalorij.html

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса.

Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

  • Творог 5% – 150 гр.
  • Мёд – 9 гр.
  • Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

  • Йогурт натуральный 2% – 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

  • Калорийность рациона – 2000,1 ккал
  • Белки – 152,3 гр.
  • Жиры – 69,9 гр.
  • Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед.

Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/diet/sys/kcal-5

Анна Кулёмина

Рубрика: Правильное питание

Приветствую вас, мои дорогие читатели. После стольких дней подготовки и целой кучи статей о правильном питании мы наконец-то добрались до самой сути. Сегодня мы с вами попробуем составить меню на 2000 калорий, которое будет достаточно сбалансировано по белкам, жирам и углеводам.

Обратите внимание

В этой статье мы с вами уже считали, кому сколько требуется калорий. 2000 – это довольно много. Так что если вам нужно похудеть, или вы ведете малоактивный образ жизни, то уменьшите все порции примерно на четверть.

Я покажу вам меню, состоящее из 6 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина, двух перекусов между ними и одного перекуса перед сном. Почему я считаю оптимальным такое количество приемов пищи, можно почитать тут, а как их организовать с учетом работы в офисе, мы обсуждали вот тут.

Важно!

Меню мы будем составлять не только исходя из калорийности блюд, но и считая соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае меню будет для поддержания текущей массы тела. Чтобы похудеть, уменьшаем калорийность своего рациона за счет сокращения углеводов, количество белка же можно даже увеличить.

Пара слов о методике составления меню. В первую очередь распределяем по всем приемам пищи блюда, богатые белком, так как именно его обычно не хватает в нашем рационе. И только после этого «добиваем» жирами и углеводами. Быстрые углеводы распределяем между тремя первыми приемами пищи.

Все понятно? Тогда поехали!

Идеальное вкусное меню на день

Итого у нас получилось 1924 ккал, из них

  • Белков 123.4 г (32%)
  • Жиров 92.1 г (24%)
  • Углеводов 171.7 г (44%)Идеально!

Как вы видите, в меню достаточно простые и распространенные продукты, порции указаны не только в граммах, но и в более понятных единицах измерения, которые можно определить «на глазок». Также вы не будете чувствовать себя ущемленным: тут есть и печенье, и шоколад, и бутерброды — красота же! При этом все вкусно, сбалансировано и диетично.

Как работать с этим меню?

  1. Обратите внимание, я не включала в раскладку питье. Воду, чай и кофе БЕЗ САХАРА можно пить без ограничений. Они не дают прибавки ни по калориям, ни по БЖУ.
  2. Считаем сахар. В 1 чайной ложке сахара от 20 до 30 ккал (в зависимости от того, с горкой или без горки набирать).

    С учетом того, что в нашем меню есть небольшой «запас» в почти 80 ккал, то можно позволить себе 3-4 ложечки сахара в чай или кофе в течение дня.

  3. Другие напитки, типа соков, компотов, морсов, какао, лимонадов и т.д., содержат в себе углеводы, и, соответственно, имеют ненулевую калорийность. Ее нужно считать отдельно.

    Чтобы не «вылететь» за пределы суточного калоража, уменьшаем на соответствующее количество другие углеводные продукты.

  4. Если ваша задача – похудеть, то нужно уменьшить количество калорий. Уменьшаем их ЗА СЧЕТ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ, то есть сокращаем шоколад, печенье и хлеб, а не творог и мясо.
  5. Если вы пьете напитки без сахара, и у вас все еще есть небольшой «коридор возможностей», можно дополнительно съесть пару яблок или апельсинов (или других фруктов, только следите за их количеством).
  6. Это меню – лишь база, с которой можно и нужно экспериментировать.

    Например:

 Заменить творог с бананом на творожную запеканку с сухофруктами (без сахара)  Поменять местами обед и ужин, если вечером очень хочется мяса  Вместо макарон положить рис или картошку.  Если скучно есть просто мясо с макаронами или рисом, добавьте маринованных овощей или квашенной капусты. Они почти не добавят калорий, зато сделают обед вкуснее, сочнее и интереснее.

 Если вы работаете в офисе, то можно оба перекуса молоком/кефиром съесть именно там, чтобы не тащить полпакета домой, зато салат приготовить и съесть уже дома. То есть менять местами эти приемы пищи можно. Желательно только бутерброды, печенье и шоколад на вечер не оставлять.

Я прекрасно понимаю, что это меню далеко не универсально, это просто база, первый вариант, от которого можно отталкиваться. В следующих статьях мы можем обсудить другие варианты, например:

  • Меню для желающих похудеть.
  • Классическое меню с кашей на завтрак, супом на обед и котлеткой на ужин.
  • Меню для тех, кто не любит молочные продукты.

Ваши пожелания?

Источник: http://fitnessvopros.com/bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/pravilnoe-pitanie/uchimsya-sostavlyat-menyu/

Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие – нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом – есть много и постоянно.

Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить.

Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.

Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки.

А это не ваша конечная цель, которую вы хотите получить, используя диету на 2000 ккал в день.

Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.

Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал

Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.

Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.

Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге – не менее 100 грамм в день. Обязательно включайте мясо – 150-200 грамм и рыбу – около 100 грамм. И, конечно же, основа любого питания – овощи и фрукты, масса которых может составлять 1 кг. Разрешается также есть хлеб (желательно ржаной) около 200 грамм в день.

Варианты меню на 2000 ккал

Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Главное, не забывайте придерживаться основных принципов и употреблять пищу с промежутком не мене 2-3 часов.

Завтрак:

  • Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
  • 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
  • Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.

Обед:

  • Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
  • Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
  • Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.

Полдник:

  • Протеиновый коктейль;
  • Творог с медом, орехами или сухофруктами;
  • Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.

Ужин:

  • Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
  • Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
  • Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.

Питание на 2000 ккал в день для мужчин

Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день. А для набора массы эту норму нужно увеличить. Сделать это можно за счет большего употребления белка и различных пищевых добавок.

Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.

Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна. Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату. Помните, что медленные и регулярные занятия спортом, совмещенные с правильным питанием, являются лучшим средством для набора веса.

Питание на 2000 ккал в день для женщин.

Совет!

Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.

Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.

Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/diety-dlya-nabora-vesa/dieta-dlya-nabora-vesa-na-2000-kkal-v-den.html

Всегда считалось, что диета и похудение – это чисто женские занятия, особенно для убирания послеродового живота. Однако в последнее время мужская диета – нередкое явление.

В моде сегодня подтянутый плоский мужской живот. Диета для мужчин отличается от диеты для женщин калорийностью ежедневного рациона.

Ведь мужской организм устроен несколько иначе – углеводы неохотно превращаются в жир.

Основная цель, которую преследуют мужчины, когда садятся на диету – убрать живот. Но следует помнить, что одной диеты для этого недостаточно. Правильное питание поможет похудеть и улучшить общее состояние организма. А чтобы живот стал подтянутым и сексуальным, необходимы регулярные физические упражнения.

Желательно составить индивидуальную программу тренировок – силовые упражнения плюс кардиотренировки. В жизни современного мужчины это очень сложно. Если у вас достаточно времени на тренажерный зал – прекрасно, если же нет, можно заниматься и дома по видеоурокам. Тут главное перебороть лень и взять себя в руки.

Основное правило похудения, в том числе и для мужчин, желающих убрать живот, – сжигать калорий больше, чем потреблять. Соответственно необходимо правильно питаться: по максимуму отказаться от жирного и жареного, алкоголя, не переедать и не есть на ночь. Питание должно быть минимум трехразовым, а лучше более дробным – на 5 раз в день.

Мужские диеты для похудения предусматривают уменьшение калорийности рациона до 1700-2000 Ккал. Это наиболее оптимальный вариант, чтобы процесс похудения был успешным и в то же время не слишком голодным.

Уменьшать еще больше калорийность не стоит – быстрое похудение способствует обвислости кожи, а сброшенные килограммы быстро возвращаются назад. Оптимальная скорость похудения – 5 кг в месяц.

Правильная диета для мужчин должна быть сбалансированной и разнообразной, не создавать мучений и дискомфорта, учитывать потребность в витаминах и полезных веществах.

Основные принципы правильного питания для мужчин

Определяем оптимальное количество калорий, которое нужно потреблять именно вам. Умножаем свой вес на 22. Допустим, ваш вес 85 кг. Умножив эту цифру на 22, получаем, что оптимальное потребление килокалорий в день для вас – 1870. Это основной принцип, который позволит избавиться от живота.

Необходимо съедать 2 грамма протеина на каждый килограмм идеального веса. Если ваш идеал – 80 кг, то в рацион добавляем 160 гр. протеина.Жиры в рационе питания должны составлять 20-40% от общего числа калорий, здесь все зависит от ваших личных пищевых пристрастий.

Мужская диета не допускает превышения калорийности ежедневного рациона, тем более, если мужчине требуется максимально убрать живот.

Оставшаяся часть рациона – это углеводы.

Внимание!

Диета для похудения для мужчин будет успешной при соблюдении всех рекомендаций, а также при регулярных физических нагрузках. Этот комплекс поможет избавиться от живота и надолго сохранить красивое тело.

Однако после достижения необходимого идеального веса бросать диету не стоит, нужно постепенно переходить на правильное питание и придерживаться его постоянно.

Итак, рассмотрим самые популярные и эффективные мужские диеты для похудения.

Белковая диета

Белковая диета для мужчин базируется на ограничении потребления углеводов. Необходимо убрать из рациона сахар, картофель, хлеб и изделия из теста. А также жиры – животные и растительное масло. Неукоснительное соблюдение всех требований сокращает объем живота до 5-10 см.

Пища, богатая белками дает ощущение сытости надолго, что уменьшает аппетит, так как белковая пища переваривается гораздо дольше. Снижение веса на такой мужской диете медленное, но постоянное. Однако она рассчитана на 10 дней – задерживаться дольше на таком питании нельзя, слишком большая нагрузка на печень.

Потеря веса за это время – 2-2,5 кг, также теряются объемы, в том числе уменьшается живот. Диета для мужчин, как и любая другая, предполагает потребление большого количества жидкости (2-2,5 литра в день), лучше всего воды. Чтобы не было проблем с большим животом, не пренебрегайте этим указанием.

День 1 Завтрак – 2 отварных яйца, помидоры – 3 шт., 300 гр. натурального йогурта, кофе без сахара. Обед – салат из огурцов + апельсины, говядина с грибами и зеленым горошком, 2 персика. Ужин – суп гороховый, отварной картофель, травяной чай без сахара.День 2 Завтрак – салат из моркови с чесноком, 3 сосиски, томатный сок.

Обед – курица тушеная с черносливом, баклажаны, йогурт натуральный, чай без сахара. Ужин – салат из селедки с яйцом, печень куриная, тушеные овощи, сок.День 3 Завтрак – икра из кабачков + помидор, гречка с луком и морковью, сок грейпфрутовый. Обед – фасолевый суп, салат с лососем, ½ грейпфрута.

Ужин – фаршированные яйца (оливками или каперсами), свекольный салат, йогурт низкой жирности и сок.

День 4 Завтрак – овсяная каша с бананом, салат с крабовыми палочками, кофе без сахара. Обед – курица с шампиньонами в горчичном соусе с зеленью, томатный сок. Ужин – куриные крылья, сыр твердый, бокал безалкогольного пива.

День 5 Завтрак – 2 яйца, тушеная курица с овощами, апельсиновый сок. Обед – салат овощной, говядина тушеная с овощами, дыня. Ужин – 300 гр. сыра (45% жирности), салат из сельди с овощами и луком, сок.День 6 Завтрак – каша рисовая, шпинат, чай. Обед – цыпленок с овощами, 200 гр. брынзы, авокадо, апельсиновый сок.

Ужин – 2 помидора, запеканка из цветной капусты, йогурт нежирный или стакан сока.День 7 Завтрак – 1 яйцо, селедка с луком, сок морковный. Обед – 300 гр. отварного картофеля, салат из фасоли, чай. Ужин – салат греческий с брынзой, ризотто, травяной чай.День 8 Завтрак – салат из яблока с морковью, мюсли с фруктами, сок грейпфрутовый.

Важно!

Обед – бутерброды со сливочным сыром, рыба жареная, 2 персика. Ужин – салат из курицы с овощами, сок.День 9 Завтрак – ½ грейпфрута, 2 яйца, апельсиновый сок. Обед – салат из грибов с сельдереем, вермишель и лосось, чай. Ужин – селедка с луком, филе камбалы, морс или компот.

День 10 Завтрак – салат из куриной грудки и кукурузы, лаваш, кофе.

Обед – винегрет, индейка в соусе, 2 персика. Ужин – яичница из 3-х

Мужская диета на 2 месяца

Предназначена для более длительного похудения, рассчитана минимум на 2 месяца, позволяет максимально убрать живот. Не лишними будут и физические нагрузки.

Разрешены напитки – вода, чай, кофе. Запрещен сахар – он главный враг плоского живота. Возможно употребление небольших доз алкоголя, до 200 мл. Заправкой для салата служат лимонный сок и специи. Запрещены майонез и растительное и сливочное масла.

ЗавтракОвсяная каша без сахара, 1 фрукт.Стакан натурального йогурта, кусок хлеба с отрубями, 2 ч. л. меда.Бутерброд с нежирной ветчиной и овощами. Либо курица + ломтик сыра.Яблоко, тост, фруктовый сок без сахара.½ грейпфрута, яйцо, кусок хлеба.Небольшой кусок мяса, помидор, 2 хлебца.Рыбная котлета, тушеные грибы, сок.Отварные макароны с зелеными овощами.

Фруктовый салат и йогурт без сахара.

Обед

100 гр. почек, кусок бекона, помидор, 1 ст. л. зеленого горошка.

Полдник

Омлет из 2-х яиц с помидорами и зеленью, 2 куска хлеба.50 гр. сыра, маринованные овощи.Картофель в мундире 200 гр., отварная фасоль, 2 маленьких булочки.

Овощной салат, кусок ветчины, фрукт.

Ужин2 куска хлеба из муки грубого помола, 1 кусок нежирной ветчины или курицы.Отварная фасоль 125 гр., 1 тост из хлеба с отрубями, сыр тертый, яблоко, несладкий йогурт.

½ грейпфрута, 150 гр. рыбы, овощной суп.

Снижение объемов живота, пожалуй, мечта большинства мужчин с лишним весом. Она вполне достижима, главное – правильный настрой на результат и точное соблюдение инструкций.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/diety/386-dlya-muzhchin.html

В данной статье представлено разнообразное меню на неделю с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.

Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета.

Совет!

Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование.

Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.

Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:

  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи.
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
  • По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
  • По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
  • По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
  • Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:

  • белки — 58 -117 г
  • жиры (всего) — менее 65 г
  •     из них насыщенные жиры — менее 20 г
  • углеводы — 257 — 586 г
  • холестерин — менее 300 мг
  • пищевые волокна — не менее 25 г

Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Внимание Калории и питательные вещества вычисляются, исходя из предположения, что 1 человек употребляет в среднем 2 порции еды. Размер средней порции зависит от размеров порций каждого рецепта, входящего в это меню, и составляет 268 г.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, мяса, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов и порцию.

Другая полезная особенность программы EasyMenu – составление списка покупок, который можно открыть в мобильном телефоне при помощи приложения Menu Viewer, а потом, в магазине, отмечать уже купленное, без доступа к интернету.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Список покупок

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на завтрак, обед и ужин из расчёта на 1 человека (2 порции) на каждый день недели.

Внимание Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Отчёт

Внимание!

Ниже приведена информация о питательных веществах для этого меню. Тут показано среднее потребление питательных веществ в день на 1 человека (2 порции).

Показать питательные вещества

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (549 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»).

После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар.

книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

ЗАЯВЛЕНИЕ ОБ ОГРАНИЧЕНИИ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ВСЯ ПРЕДОСТАВЛЕННАЯ ЗДЕСЬ ИНФОРМАЦИЯ ДАНА ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗНАКОМЛЕНИЯ. ОНА НЕ ПРЕДПОЛАГАЕТСЯ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ В МЕДИЦИНСКИХ ЦЕЛЯХ ИЛИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ. ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИНФОРМАЦИЕЙ ИЛИ ДАННЫМИ ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ИЛИ САЙТА, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ИЛИ ВРАЧОМ.

Скачать ещё 100 меню на мобильник!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.easy-menu.ru/blog/menu-na-nedelu-2

Чем больше ваша готовность, тем больше шансов достичь намеченной цели. Помните, что секрет успеха — в вашей решимости добиться желаемого результата.

Все в ваших руках! Ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время.

Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

Важно!

Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%.

Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода.

Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.

Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.

Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

ВАРИАНТ 1 первый завтрак: стакан молока с ложечкой меда, сухарик,

второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба с тонким споем сливочного масла, с зеленью

обед: овощной суп, кусок говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик

ужин: стакан кефира, 2 куска черного хлеба со сливочным маслом и петрушкой

ВАРИАНТ 2 первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанный петрушкой, второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, зеленый салат полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье

ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Совет!

ВАРИАНТ 1 первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик, второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови,кисель полдник: фрукты, печенье

ужин: кефир, черствый хлеб с джемом

ВАРИАНТ 2 первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом, второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат полдник: кефир, сухарик

ужин: стакан чая, кусок нежирного сыра

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

ВАРИАНТ 1 первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом, второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока полдник: фрукты, сухарик

УЖИН: стакан молока , сухарик, творог

ВАРИАНТ 2 первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик, второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока полдник: фрукты, бисквит

ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко

ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ

ВАРИАНТ 1 первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока обед: курица с овощами, зеленый салат, чай полдник: морковный сок, бисквит

ужин: стакан обезжиренного кефира, печенье

ВАРИАНТ 2 первый завтрак: стакан молока, сухарик. второй завтрак: яйцо всмятку, чай, яблоко обед: чашка бульона, фасоль с томатом, 2 отварные картошки с петрушкой, яблоко полдник: кефир, сухарик

ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-122166-dieta-na-2000-kaloriy

Секрет успеха всегда кроется в решимости добиться желаемого результата. Соблюдая данную диету, ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%. Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода. Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.

Предлагаем вариант месячной диеты разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется.

Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

Молоко и молочнокислые продукты 400 г Мясо нежирное 150-200 г Сметана пониженной жирности 30 г Творог нежирный 100 г Рыба нежирная 100 г Яйцо одно через день Масло растительное 25 г Масло сливочное 10 г Капуста свежая 300 г Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г Яблоки 200 г

Хлеб ржаной 200 г

Первая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.

Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

Первая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.

Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.

Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.

Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.

Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

Вторая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.

Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.

Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.

Полдник: фрукты, печенье.

Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.Вторая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая

Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

Третья неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.

Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.

Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.

Полдник: фрукты, сухарик.

Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.Третья неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик.

Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.

Полдник: фрукты, бисквит.

Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.Четвертая неделя: 1-й вариант

Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.

Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.

Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.

Полдник: морковный сок, бисквит.

Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.Четвертая неделя: 2-й вариант

Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом.

Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.

Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко.

Полдник: кефир, сухарик.

Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.casual-info.ru/krasota/basic_leaving/933/25507/

Активный образ жизни. Активные мужчины должны потреблять около 2800 – 3000 калорий за один день. Речь идет о регулярных ежедневных тренировках. Любая диета начинается с пересмотра режима питания. Вот примерное меню на одну неделю на восемьсот калорий. Употреблять разрешается не более 1000 калорий в день, диета в таком случае будет приносить результат.

Дальше нужно рассчитать, сколько калорий требуется в день, чтобы просто поддерживать физиологические процессы на требуемом природой уровне. Стандартный расход калорий офисного работника — 1800-2300 Ккал в день.

А озвученные 1200 калорий и 1500 калорий — это на самом деле тот дневной минимум, без которого человек вообще не проживет. Во-первых, сроки диеты.

Внимание!

И хотя все они рассчитаны приблизительно на неделю, на диете в 1000 Ккал лучше не сидеть дольше четырех дней, она приравнивается к строгим диетам.

Во-вторых, набор продуктов: при диете в 1500 Ккал он более разнообразный. И самое главное, увеличить физическую нагрузку на организм, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять. Для того чтобы ответить на этот вопрос нужно четко представлять себе сколько калорий содержится в одном килограмме жира и какое количество усилий надо приложить для похудения на один килограмм.

Ведь если потреблять две с половиной тысячи калорий, а сжигать только пятьсот, то похудение будет длительным и практически незаметным визуально. Поэтому для интенсивного похудения количество потребляемых калорий нужно сократить до полутора тысяч, а то и вовсе до одной тысячи калорий.

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для мужчин

Все, что требуется от человека, это нормированное потребление калорий. Меню должно быть разнообразным, чтобы организм получал из минимума калорий максимум полезных витаминов и микроэлементов.

За один час интенсивного плавания можно сжечь до пятисот калорий. С помощью быстрой ходьбы можно потерять около четырехсот пятидесяти калорий.

При катании на велосипеде за один час расходуется от двухсот пятидесяти и до пятисот калорий.

Среднестатистический мужчина должен потреблять около 1600 ккал в день для поддержания основного обмена.

Поэтому 14800 ккал нужно поделить на 6 и получить энергетические расходы на неделю в размене приблизительно 2470 ккал на белки, 2470 ккал на жиры и 9870 ккал на углеводы.

Вычитаем это значение из 9900, получаем, что 7700 ккал мужчине нужно извлекать из углеводов. Довести до кипения, перелить всё в горшок с крышкой.

Диета 1000 калорий: меню

Натереть всю остальную картошку, всякий раз добавляя свеженатёртое пюре в картофельно-луковую смесь и перемешивая. Сделать салатную заправку: стебли петрушки нарезать, растереть в ступке с крупной солью и перцем, влить масло и уксус, взбить вилкой.

Правда в том, что обычно организм человека, даже если он ведет малоподвижный образ жизни, например, работает в офисе, тратит не 1200-1500 Ккал в день, а немного больше. Получается, эта диета сводит количество съеденного к самому крайнему минимуму и является, попросту, недоеданием.

Питание на 2000 ккал в день для мужчин

Эта разница, по уверению авторов методик расчета калорий, является достаточной, чтобы сбросить вес (если этот принцип применять в течение долгого времени).

При этом желательно увеличить физические нагрузки (включить в распорядок дня пешие прогулки, именно прогулки для удовольствия, а не в магазин или на работу).

В день выпивать не менее полтора-два литра воды чистой, негазированной (воду держать под рукой и пить, когда хочется). Диета рассчитана на неделю, результат обещается около девяти килограммов.

Для беременных и кормящих женщин предусмотрены дополнительные суточные калории

Результаты этих диет — еще и снижение активности, где-то на день 2-3-й проходит первоначальный приступ голода, появляется легкость (уходят шлаки).

Но примерно на 3-4 день организм исчерпывает свои резервы и пора выходить из диеты. Выходят постепенно. При выходе из этих диет рекомендуется заняться физическими нагрузками, чтобы не потерять достигнутое.

Это в первую очередь касается количества приемов пищи и времени, в которое они осуществляются.

Важно!

Получается, что за одну неделю даже при регулярных тренировках сжигается в лучшем случае четыре с половиной тысячи калорий. С диетой в 1200 Ккал тоже лучше не рисковать.

Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Физическая составляющая во время диеты играет важнейшую роль в сжигании лишнего жира.

Чем интенсивней и чаще тренируется человек, тем большее количество лишних калорий он сжигает.

Источник: http://fitnessvopros.com/velnosty.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin-menyu-na/

Большинство диет предназначено женщинам, для мужчин диетологи рекомендуют применять специальные рационы, чтобы снизить вес. Все-таки мужчинам в сутки требуется потреблять на порядок больше калорий. Меню с их ограничением — вот что нужно, чтобы добиться стройности, немного похудеть.

Содержание:

Что собой представляет диета для мужчин, в чем суть

Если мужчина не страдает ожирением, не требуется лечение, помощь специалиста, то диета с ограничением калорий справляется с поставленной задачей. Человек не будет чувствовать себя голодающим, страдающим, несчастным, сохранит активность, бодрость духа. В то же время привычная норма калорий остается недосягаемой, поэтому и удается похудеть за время курса с низкокалорийным меню.

При диетическом питании среднестатистическому мужчине, не работающему постоянно физически, необходимо для нормального самочувствия и жизнедеятельности порядка 1700 килокалорий в сутки. Увеличить калорийность обычно удается за счет углеводов.

В течение дня диета для мужчин разрешает порцию алкоголя, воду в необходимом количестве, а также кофе или чай без сахара. Далее все более-менее традиционно: салаты готовить без майонезной и масляной заправки, заправлять блюда исключительно лимонным соком, а также применять уксус, разнообразные специи и зелень.

Специальная диета с ограничением калорий для мужчин требует обязательного употребления свежих фруктов (2-3 за день, исключение – любой сорт винограда и бананы) в промежутках от одного основного приема пищи до другого. Составлять меню специалисты-диетологи рекомендуют из нежирных сортов рыбы, постного мяса, любых круп для гарнира, свежих, отварных или тушеных овощей.

Приблизительное меню диеты с ограничением калорий для мужчин

  • Завтрак: 250-300 г каши, сваренной на воде (ни масло, ни сахар добавлять нельзя), любой фрукт (1 шт.), кофе (зеленый, можно черный с молоком, но без сахара или сливок).
  • Обед: любое мясо (особенно хороши блюда из куриных сердечек, птица или рыба (100-150 г), на выбор гарнир, сваренный на пару картофель (можно запеченный в фольге или прямо в кожуре  (100 г); большая порция салата из ассорти овощей.В меню диеты для мужчин с ограничением калорий — только полезные продукты
  • Полдник: бутерброд (злаковый хлеб, лист салата, помидор, ветчина, огурец); на выбор – чай, несладкий сок, компот или кефир.
  • Ужин: стейк или бифштекс из нежирного мяса; большая порция свежих или тушеных овощей с тонким ломтиком сыра с двумя небольшими кусочками хлеба со злаками или отрубями; чай с мятой или лимоном.

Прогнозы и эффективность диеты для мужчин

Если составлять меню правильно, то диета с ограничением калорий для мужчин действует очень эффективно. Похудеть на ней можно за две недели до 5 кг, при этом совершенно не ощущая голода.

Излишний жир из тела уходит, а мышечная масса такого рациона остается без изменений. Главное, не снижать калорийность суточного рациона ниже 1700 Ккал.

Рекомендуется пользоваться таблицами калорийности продуктов.

Движение поможет поддержать мышцы в норме, не допустит дряблости. Кроме того, спорт на порядок увеличивает возможность похудения, так что умеренными физическими нагрузками пренебрегать не стоит.

Источник: http://fitnessvopros.com/idealina.ru/dieta-dlya-muzhchin-s-ogranicheniem-kaloriy/

x

Check Also

У Полины Гагариной есть все — собственная квартира и машина, любимый сын и народная слава, а еще заслуженное второе место на песенном конкурсе Евровидение-2015. Сегодня она не редко появляется на обложках модных журналов, а когда-то …

К сожалению, не каждая представительница прекрасного пола обладает пышными формами, от которых невозможно отвести глаз. Если попа достаточно тощая, что, кажется, ноги – это продолжение спины, женщины пытаются исправить такой дефект с помощью корректирующего белья. …

Красивое и подтянутое тело – мечта каждой женщины. Но чтобы ее достичь, одного только похудения не достаточно. Даже на самом худеньком тельце нередко возникает целлюлит. И если его появление на ягодицах, бедрах и животе можно …

В нашем мире внешняя красота стоит чуть ли не на первом месте и поэтому наиболее актуальной темой является то, как тебя видят окружающие. В последнее время не только женщины задумываются о том, насколько они привлекательны, все больше и больше мужчин стали заботиться о своем внешнем виде …

Чтобы иметь красивые бедра и ягоды, нужно потрудиться. И речь сейчас идет не о физических упражнениях, хотя они тоже требуются, а о специальной диете, которая помогает устранить жировые отложения в этих проблемных зонах. Диета для …

Восточные танцы всегда пользовались успехом. Ведь именно они позволяют женщине сделать свою фигуру соблазнительной, подтянутой и округлой, что, конечно же, не может быть не замечено мужской частью населения. Танец живота является одним из методов соблазнения …

Те, кто являются поклонниками известной особы Ксении Бородиной, успели отметить, как быстро она похудела за короткий отрезок времени. В чем секрет такого изменения внешности, какая система корректировки веса помогла ей приобрести желанные параметры. Поклонники и …

Люди, желающие похудеть, часто сталкиваются с проблемой ограничения либо запрета на содержание сладостей в своем рационе. Но как удержаться, когда так хочется? Шоколадная диета спасет обожателей конфет и шоколадок от расставания с любимым продуктом. Какой …

Совет!

О том, что брови – это те же самые волосы, задумываются немногие. И чтобы они были густыми и красивыми, им также требуются витамины. Они принимают участие в обменных процессах, клеточном делении и усвоении других химических …

Проблема лишнего веса является одной из самых актуальных для многих людей. Жидкая диета – отличный способ решить ее, она дает хорошие результаты и признана как одна из самых эффективных. Методика жидкой диеты была разработана пару …

Вера Брежнева – замечательная певица, актриса и мать двоих детей в одном лице. Она даже в роли телеведущей пробовала себя и не раз. И несмотря на такую занятость, ей удается следить за собой и сохранять …

Оксана Федорова – знаменитая в нашей стране модель и телеведущая. Она всегда отличалась своей идеальной фигурой, которую, между прочим, ей удалось сохранить даже после родов. В чем секрет этой знаменитой российской красавицы? И как она …

Некачественная еда в супермаркетах, несоблюдение режима, частые перекусы различными фаст-фудами — все это и многое другое может привести к возникновению такого неприятного заболевания, как панкреатит. Панкреатит – это недуг, который приводит к нарушению работы поджелудочной …

Мясо свинины практически самое востребованное в нашем меню. Из него мы делаем котлеты, отбивные, тефтели, жаркое, плов, рулеты и множество других блюд. Если вы хотите приготовить блюдо пожирнее, то лучше использовать ошеек, заднюю часть или …

Природа одарила нас множеством целебных трав, которые мы так редко используем в своей жизни. А ведь все болезни можно вылечить фито препаратами, главное найти подход и правильно распорядиться нужными растениями. Сегодня я расскажу Вам, как …

Источник: http://fitnessvopros.com/calypsocompany.ru/diety/dieta-500-kalorij-v-den

Приведенные ниже рационы питания, в которых даны варианты для завтрака, обеда, ужина и закуски, разработаны так, чтобы вы, принимая пищу три раза в день и еще три раза перекусывая, потребляли 2000 калорий. Каждый дневной рацион питания включает 200 г углеводов, 150 г белков и 66 г жиров.

Первый и второй завтрак

Варианты завтрака

1 чашка овсяной каши с 1 ст. ложкой молотого льняного семени (по желанию) или с добавлением 20 г порошкового белка молочной сыворотки.

2 пирожка с нежирной колбасой или вегетарианских.

1 чашка снятого или соевого молока либо 1 пакет легкого йогурта.

1 упаковка заменителя яиц (взболтать), по 1 тонкому ломтику чеддера и постной ветчины, завернутых в лепешку из цельного зерна пшеницы (не менее 3 г клетчатки; мы предпочитаем сорт лепешек, содержащих 8-9 г клетчатки на каждую лепешку).

2 маленьких или 1 большое киви.

1 чашка снятого или соевого молока либо 1 пакет легкого йогурта.

Внимание!

1 небольшая (30 г) лепешка для завтрака из цельного зерна пшеницы с начинкой. Добавьте 1/3 чашки консервированных гиацинтовых бобов. 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к лепешке 30 г сыра).

Вегетарианская яичница (использовать только белки 4 яиц) с 1 английским Баффином из цельного зерна пшеницы, поджаренным в тостере. 1 среднее зеленое или красное яблоко. 1 чашка снятого или соевого молока.

2 куска хлеба из цельного зерна (не менее 3 г клетчатки на кусок).

1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, приготовленных любым способом, который вам нравится (яичница-болтунья, слегка обжаренная с двух сторон глазунья и т. д.). 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к яичнице 30 г сыра).

1 вафля из цельного зерна или из хлебопекарной смеси из цельного зерна пшеницы с 1 ст. ложкой арахисового масла (предпочтительно натурального). 1 чашка нарезанной клубники. 1 чашка снятого или соевого молока.

1 чашка макарон из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых 1 ч. ложкой оливкового масла (это может быть замечательный завтрак для всех любителей макарон!); добавить 60 г постного мяса, например курицы или креветок.

Бутерброд из 2 кусков хлеба из цельного зерна, 2 ломтиков индейки и 1 тонкого ломтика сыра со стаканом молока. Соедините все это, и у вас получится прекрасный завтрак в дорогу.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 1 кусок хлеба из цельного зерна или 60 г свежих фруктов.

Варианты перекусов

Всякий раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов, вы должны что-нибудь перекусить, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень инсулина. Ниже даны некоторые советы по приготовлению закусок на позднее утро, полдник и время перед сном.

1 небольшое красное яблоко с 2 ст. ложками миндального масла.

5 крекеров из цельного зерна с ломтиками сыра моцарелла (приблизительно 60 г).

Смесь из 2 ст. ложек изюма и 30 г разных орехов (приблизительно 20-24 ореха).

Важно!

1 чашка обезжиренного творога с 1 чашкой свежих ягод и 1 ст. ложкой семян подсолнечника.

Вяленое мясо (приблизительно 60 г) с 8 крекерами из цельного зерна.

20 нежирных чипсов с 1/4 чашки бобового соуса или хумуса.

1 лепешка из цельного зерна пшеницы, посыпанная нарезанной кубиками куриной грудкой без кожи (1/4 чашки) и тертым расплавленным сыром чеддер (1/4 чашки), 1 ст. ложка сметаны. Сверните и обмакивайте в соус и сметану.

1 небольшое зеленое яблоко, тонко нарезанное, смешанное с 1/2 авокадо (нарезанного кубиками) и сбрызнутое настоянным на грушах уксусом (имеется в продаже в магазинах диетических продуктов).

В молочном коктейль баре или коктейль баре при гимнастическом зале вас всегда выручит смесь для диетического питания Myoplex Lite, смешанная с водой и ягодами. Любимый вкус Маки: капуччино со льдом.

1 плитка темного шоколада (содержание какао — не менее 70%) с 2 ст. ложками натурального арахисового масла.

Чем можно пообедать

Варианты обеда

140 г слегка поджаренного тунца на смеси из разной зелени, посыпанного 1/2 манго (нарезать кубиками), рублеными грецкими орехами (1 ст. ложка) и гренками из цельного зерна пшеницы (1/2 чашки), сбрызнутого приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Салат «Восточный экспресс». Добавьте 60 г куриной грудки, нарезанной кубиками, 1 ст. ложку рубленого миндаля и 1/2 чашки сои.

Совет!

Салат из консервированного тунца, курицы или лосося: смешайте 140 г консервов с 1/2 ст. ложки майонеза, перцем и сбрызните лимонным соком. Добавьте 1/2 чашки красного винограда, разрезанного пополам. Подавайте, положив на салат-ромен, с 5 крекерами из цельного зерна.

140 г куриной грудки без кожи, слегка смазанной соусом барбекю.

2 порции жареного сладкого картофеля со специями.

1 -2 чашки зеленой фасоли, обжаренной с чесноком.

1 чашка макарон из цельного зерна пшеницы, политых красным соусом (1/2 чашки) и посыпанных мелко нарезанным мясом грудки индейки (140 г).

Салат из шпината, сбрызнутый 1 -2 ст. ложками легкой итальянской приправы.

Суп из капусты и красной фасоли, поданный с 1/3 чашкой риса басмати. 140 г жареной отбивной из свинины.

Жаркое со специями по юго-западному, содержащее 140 г постного белка.

Греческий гамбургер с индейкой, поданный на низкокалорийной пшеничной булочке (приблизительно 80 калорий на булочку). Добавьте 60 г вашего любимого сыра, тонко нарезанного.

90 г сладкого картофеля, приправленного корицей и «Сплендой» (по желанию).

140 г жареной рыбы с 1 чашкой чечевицы и 1 средним жареным помидором.

140 г креветок или лангустов, жаренных с грибами, шпинатом, луком и рубленым чесноком в 1 ч. ложке оливкового масла, сбрызнутые соевым соусом. Подавайте, положив на 23 чашки шелушенного риса.

120 г индейки, курицы или постной ветчины и 1 тонкий ломтик сыра, завернутые в лепешку из цельного зерна пшеницы. Обмакивайте в 4 ст. ложки хумуса (или намажьте хумус на лепешку, прежде чем завернуть в нее ингредиенты). Подавайте со смесью брокколи.

Бутерброд с питой: положите 140 г вашего любимого постного мяса (индейку, курицу, тунца, постный ростбиф или ветчину) в Питу из цельного зерна пшеницы (в оба кармашка). Добавьте свежие листья шпината, нарезанный болгарский перец и сбрызните легкой приправой из уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Белковый коктейль: 30 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 6 г углеводов на 30 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложек молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 5 крекеров из цельного зерна или кусочек какого-нибудь фрукта.

Что приготовить на ужин

Морской гребешок на шпажках «Ки-Уэст» (170-225 г гребешка) с пикантной жареной капустой. Салат из разной зелени, сбрызнутый приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

1 чашка пикантных гиацинтовых бобов без риса.

170 г жареного тунца или лосося.

Внимание!

Грибы и болгарский перец, жаренные или запеченные с 1 ч. ложкой оливкового масла и приправами.

1 чашка мускуса.

Курица в листьях салата по мексикански: 1 70 г курицы,

2 небольшие лепешки из цельного зерна пшеницы для 2 рулетиков и листья салата — для остальных.

Креветки стерфрай с овощами — 170-225 г креветок. Подавайте, положив на 1 чашку риса басмати.

Пицца с грибами и шпинатом. Добавьте 170 г креветок, колбасок из индейки или нарезанной кубиками курицы.

Колбасный хлеб с порцией Бабушкиного пирога с зеленой фасолью.

170 г печеного сладкого картофеля, приправленного 1/2 ч. ложки экстракта корицы и 1/2 ч. ложки экстракта ванили.

Курица с артишоками.

1 чашка макарон (перьев) из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых оливковым маслом (1/2 ст. ложки) и посыпанных пармезаном (1 ст. ложка).

Салат из разной зелени с 2 ст. ложками сыра Фета и 1 ст. ложкой легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.

Кебабы «Нирвана» с запеченным баклажаном

170 г медальонов из свиной вырезки.

«Картофельный салат» из цветной капусты. 1 -2 чашки паровой спаржи, сбрызнутой лимонным соком и бальзамическим уксусом. 1 булочка из цельного зерна пшеницы.

Белковый коктейль: 35 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 6 г углеводов на 35 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 8-10 крекеров из цельного зерна с 1 тонким ломтиком сыра.

Варианты ночных закусок

Важно!

20 г порошкового белка молочной сыворотки, смешанного с 1 чашкой снятого или соевого молока; сбрызните ванильным или миндальным экстрактом для аромата.

1 пакет легкого йогурта с 2 ст. ложками семени подсолнечника.

1 чашка мороженого без сахара.

1 чашка обезжиренного творога; добавьте 1 ст. ложку легкого йогурта или немного «Спленды» для вкуса.

1 чашка пудинга без сахара, приготовленного на снятом молоке; положите сверху 1 ст. ложку с горкой взбитых сливок.

30 г сыра любого сорта, свернутого рулетом, с 30 г грудки индейки.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.medmoon.ru/dieta/raciony_na_2000_kalorij.html

Все мы даем себе обещания, мол, с завтрашнего дня начнем правильно питаться. Если вы ждете судьбоносный знак к началу действий, то вот он! Считайте, что этот день настал. О том, сколько чего стоит кушать, а от чего вовсе отказаться – разбираемся вместе.

Суточная калорийность

В детстве нас буквально заставляли кушать: «ложечка за маму, ложечка за папу и хорошую погоду». Растущему организму нужно много кушать, чтобы вырасти большим и сильным.

И вот, мы выросли, но меньше есть не стали. Выросли большими и жирными. Действительно, детям до 16 лет нужно до 3000 калорий. Это связано не только сростом, но и энергозатратами.

Сколько нужно калорий взрослому человеку?

Суточная норма калорий для мужчин

При сидячем образе жизни мужчинам от 17 до 30 лет суточной нормой будет 2400 калорий. С возрастом эта цифра уменьшается: после 30 до 50 лет нужно потреблять с пищей 2200 калорий, после 50 еще меньше на 200 калорий.

При образе жизни с умеренной физической нагрузкой – до 30 лет 2800, соответственно после 30 до 50 – 2400, после 50 лет —  2200.

При активном образе жизни эти показатели пропорционально увеличиваются на 200 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для малоподвижных женщин от 18 до 25 – 2000 калорий, для 26-50 лет – 1800, после 50 лет суточной нормой будет 1600 калорий

Для умеренно активного образа жизни женщинам стоит съедать на 200 калорий больше, согласно своему возрасту.

Если вы не можете причислить себя ни к одному типу активности — сегодня на диване отдыхаете — завтра полумарафон бежите, то рассчитать калории можно индивидуально по формуле. Для мужчин: 66,5 + (13.75 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) – (6.78 х возраст в годах). Для женщин: 655 + (9,56 х масса тела в кг) + (1.85 х рост в см) – (4,68 х возраст в годах).

Основные правила здорового питания

Диета всегда страшна ограничениями. Результат – вы ночью у холодильника уплетаете эклер, пытаясь обмануть организм. При правильном питании таких ограничений значительно меньше. Просто следует придерживаться некоторых правил.

  1. Нужно есть маленькими порциями, но часто. Диетологи давно пришли к выводу, что питание 5-6раз в день намного полезнее, чем 3 разовое.
  2. Ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Перерыв между вечерним и утренним приемом пищи не должен составлять более 12 часов.
  3. Выпивайте по 2 л воды в день. Возьмите за правило перед каждым приемом пищи выпивать по стакану с водой.
  4. Замените высококалорийные продукты низкокалорийными.
  5. Фрукты ешьте до 16.00.
  6. Исключите из рациона все жаренное и копченое, а также полуфабрикаты.
  7. Сведите к минимуму потребление сладкого и мучного (1 раз в неделю).
  8. Не пропускайте завтрак – именно он дает заряд энергии на целый день.
  9. Отдавайте предпочтение белковой пищи, сократите потребление жиров.

 Продукты, составляющие недельный рацион

Если ваша цель – похудение, то на первых этапах придется отказаться даже от горького шоколада и меда. Итак список продуктов, которые можете готовить, как хотите, только не жарить.

  • курица, говядина, индейка, кролик;
  • молоко, кефир, творог, йогурт (имеющие низкий процент жира);
  • все крупы;
  • все овощи;
  • все фрукты, кроме бананов, айвы, хурьмы и винограда;
  • яйца;
  • хлеб ржаной, грубого помола;
  • фасоль, горох.

Раз в неделю можно позволить себе:

  • картофель;
  • сладкие фрукты: бананы, виноград, хурьма, айва;
  • мед;
  • сметана, сливки;
  • сыр;
  • натуральные соки;
  • масло (не более 10 г);
  • орехи и сухофрукты.

Продукты, от которых следует отказаться

  • шоколад, мороженое, торты;
  • копчености;
  • хлебобулочные изделия;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка;
  • майонез, кетчуп и другие соусы;
  • пакетированные соки;
  • чипсы, сухарики.

Для приготовления идеального меню чередуйте дни с рыбой и мясом, готовьте разнообразные блюда и них. Старайтесь есть как можно больше зелени. Заправляйте салаты лимоном.

Однако какие продукты когда есть в течение дня?

Меню на день

Завтрак – продукты, богатые клетчаткой, сложные углеводы, например овсяная каша, отруби;

Перекус – белковая пища – нежирный йогурт или творог;

Обед – белки и углеводы (суп/ гречка с куриной грудкой и овощами);

Полдник- фрукты;

Ужин – белковая пища (рыба или мясо, овощи);

Перекус – стакан кефира, молока.

#правильное питание #рацион питания #суточная калорийность

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessguide.pro/sfood/1081/

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория — это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

  1. Пища, содержащая белки, должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
  2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса.

    Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.

  3. Углеводы должны составлять основу вашего меню – не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

  • Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет – 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
  • При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет – 2800, 31-50 – 2600, после 50 – 2400.
  • Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 – 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

  • При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет – 2000 ккал., после 25 и до 50 – 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
  • При средней активности: с 18 до 25 – 2200, до 50 – 2000 ккал., в возрасте от 51 года – 1800 ккал.
  • При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет – 2400, с 26 до 50 – 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма.

При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%.

Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Совет!

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

Далее вам нужно посчитать ежедневную норму с учетом коэффициента активности:

  • при малоподвижном образе жизни – 1.2;
  • при легких физических упражнениях несколько раз в неделю – 1.375;
  • при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю – 1.55;
  • при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе – 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

Теперь нужно рассчитать количество килокалорий в день, которое необходимо организму для поддержания веса. То есть:

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Возраст (лет)Количество килокалорий (ккал)МужчиныЖенщины
16 — 19 3000 2500
20 — 25 2800 2300
26 — 35 2600 2100
36 — 55 2400 2000
55—70 2200 1900
70+ 2000 1800
Спортсмены +500к норме по возрасту +450 к нормепо возрасту
Беременные(после 4-го месяца) +300к норме по возрасту
Кормящие матери +650к норме по возрасту

Как правильно считать? (видео)

Рацион для худеющих

  • Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
  • Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре – в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
  • Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
  • Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть – сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально – на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Вид физическойнагрузкиЖенщиныМужчиныПотеря килокалорийна 1 кг веса
Езда на велосипеде 230 295 3.5
Гольф 174 222 2.6
Настольный теннис 360 460 5.5
Гребля 725 925 11
Бег 535 684 8
Катание на коньках 304 388 4.6
Футбол 390 500 6.4
Аэробика 470 590 5.4
Танцы 415 540 6.5
Прыжки через скакалку 450 530 7.7
Бег на лыжах 754 962 11.4
Плавание 580 740 8.8
Большой теннис 405 518 6.2
Ходьба 203 255 3

Отзывы худеющих и результаты похудения

Как людям, желающим похудеть, так и всем тем, кто хочет поддерживать свой вес в норме, необходимо знать особенности расчета своего рациона. Подсчитав индивидуальную калорийность и составив грамотный режим питания, вы сможете воплотить мечту о прекрасной фигуре и хорошем самочувствии в жизнь.

Как вы оцените данный материал?

Источник: http://fitnessvopros.com/AveSlim.ru/pitanie/kalorijnost/norma-kalorij-v-den.html

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2) средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 ) высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 ) очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)

уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Внимание!

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал ⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал ⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал ⦁ Чай с сахаром 30 ккал

⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал ⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя.

Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий.

Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал ⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал ⦁ Банан – 101 ккал ⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

Перекус:

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Обед:

⦁ Уха по фински – 300 ккал ⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал ⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Перекус:

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин: ⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал ⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Советы начинающим считать и худеть

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения. Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.
  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

— 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки.  При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры.

А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера.

Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

Совет!

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Читайте дальше:

Нравится

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dietplan.ru/hudet/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet/

Похудение напрямую связано с тем, сколько мы едим, но просто ограничить себя в питании — не совсем верное решение.

Существует много тонкостей, в которые необходимо вникнуть, чтобы не мучить себя напрасно чувством голода, не наблюдая при этом желанного результата.

Один из важных моментов для приведения веса в норму — дефицит калорий для похудения, который достигается за счет ограничения в питании. Создавая нехватку калорий, очень важно не переборщить.

Что такое дефицит калорий для похудения

Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий.

Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть.

Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.

Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи.

Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов.

Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.

В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения, многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.

Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения, воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:

  • для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) — (возраст × 4,7);
  • для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) — (возраст × 6,8).

Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:

  • минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
  • низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
  • средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
  • высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
  • самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.

Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно.

Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата.

Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.

Как создать дефицит

Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом.

Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение.

Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы).

Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин.

Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.

Как правильно питаться

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения, важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы).

В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать.

Например:

  • избавиться от жарки на масле;
  • употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
  • включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
  • в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
  • глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
  • разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

6 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/17-defitsit-kaloriy-dlya-pohudeniya.html

Диета «2000 калорий» не вызывает чувства голода, поэтому ее нетрудно придерживаться, а если данную диету сочетать с фитнесом, то эффект превзойдет все ваши смелые ожидания, без всякого риска для здоровья.

 Диета 2000 калорий ограничивает калорийность пищи, которая зависит напрямую от количества лишних килограммов.

Например, если Ваш дневной рацион питания имел калорийность в 2500 калорий, то для того чтобы эффективно похудеть, необходимо уменьшить калорийность пищи до 2000 калорий.

Можно также применить одну простую формулу к процессу похудения: например, если Ваш вес составляет 80 кг, а Вам хотелось бы похудеть на 20 кг (что составляет 25% или ¼ от общей массы Вашего тела), то именно от привычной порции, которую Вы обычно съедайте, уберите ¼ пищи, оставив на тарелке ¾ еды.

Внимание!

Диету «2000 калорий» разработали польские ученые, она включает в себя употребление достаточно большого количества фруктов и овощей. Но, в зависимости от времени года ассортимент продуктов в диетическом меню меняется. В летнее время года употребляются свежие овощи и фрукты, а в холодное время года предпочтение стоит отдать квашеной капусте и консервированным овощам, сокам и фруктам.

Важно! Согласно диете «2000 калорий» необходимо употреблять достаточно жидкости, но не более 3-4 стаканов в день. В представленных вариантах меню нужно чередовать через день варианты №1 и №2.

1-ая неделя

Вариант №1

Первый завтрак:  одна подсушенная булочка и стакан нежирного теплого молока с чайной ложечкой меда.Второй завтрак:  любой чай, два кусочка черного хлеба со сливочным маслом, пара листочков салата или любая другая зелень.

 Обед:  порция овощного супа, 2-3 вареные картофелины, небольшой кусок нежирной говядины, фруктовый салат с лимонным соком (можно с сахаром).

Полдник:  один сухарик, две свежие помидоры или стакан томатного сока.

Ужин:  стакан 1%-го кефира, два кусочка черного хлеба со сливочным маслом, посыпанных петрушкой.

Вариант №2

Первый завтрак:  один кусочек черного хлеба, посыпанного петрушкой и любой чай.Второй завтрак:  стакан 1%-го кефира, кусочек подсушенного хлеба, пучок редиски (можно немного подсолить).

Обед:  порция бульона, кусочек отварной рыбы, 2-3 вареных картофелины, сверху посыпанных петрушкой и листовой зеленый салат.Полдник:  любые фрукты или стакан любого фруктового сока, один бисквитик или одно печенье.

 Ужин:  кусочек черного хлеба с ложкой меда и стакан нежирного молока.

2-ая неделя

Вариант №1

Первый завтрак:  один сухарик и стакан фруктового или овощного сока.Второй завтрак:  один кусочек черного хлеба со сливочным маслом и брынзой (или сыром), любой чай.Обед:  порция вегетарианского супа, небольшая мясная, порция салата из моркови, ягодный кисель.Полдник:  любые фрукты и пара печенья.

Ужин:  стакан 1%-го кефира, подсушенный хлеб с джемом. 

Вариант №2

Первый завтрак:  черный чай с нежирным молоком и  кусочек черного хлеба с ложкой меда.Второй завтрак:  два кусочка черного хлеба с ломтиками мяса, пара свежих помидор, любой чай.Обед:  порция борща, кусочек отварной рыбы, пара вареных картофелин, листовой салат.Полдник:  стакан 1%-го кефира и один сухарик.

Ужин:  любой чай, пучок редиса и два кусочка нежирного сыра.

3-я неделя

Вариант №1

Первый завтрак:  натуральный черный несладкий кофе, кусочек черного хлеба с ложкой меда.Второй завтрак:  стакан 1%-го кефира, кусочек черного хлеба с маслом, одно яйцо, сваренное всмятку и пучок редиса.

Обед:  порция грибного супа, один небольшой бифштекс или котлета, порция овощного салата и стакан сока.Полдник:  любые фрукты и один сухарик.

Ужин:  стакан нежирного молока, одна подсушенная булочка и 150 гр.

нежирного творога.  

Вариант №2

Первый завтрак:  стакан нежирного молока с ложкой меда и один сухарик.  Второй завтрак:  любой чай, два кусочка хлеба с кусочком вареной нежирной колбасы и пара свежих томатов.  Обед:  порция бульона, порция тушеных грибов или овощей и пара печеных яблок.Полдник:  любые фрукты и один бисквит.

Ужин:  любой чай, кусок хлеба с рыбой и одно небольшое яблоко.

4-ая неделя

Вариант №1

1-ый завтрак:  любой чай и один сухарик с чайной ложкой меда.  2-ой завтрак:  два кусочка черного хлеба со сливочным маслом и ломтиком нежирного твердого сыра, пара некрупных яблок.

 Обед:  тарелка бульона или порция курицы с овощами, маленькая порция (не более 2-х стол. ложек) картофельного пюре, листовой салат и кисель.

Полдник:  стакан морковного сока и один бисквитик.

 Ужин:  стакан 1%-го кефира и порция отварной или тушеной куриной или говяжьей печени.  

Вариант №2

Важно!

1-ый завтрак:  стакан нежирного молока, кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом.2-ой завтрак:  одно яйцо, сваренное  всмятку, кусочек хлеба со сливочным маслом, любой  чай и одно небольшое яблоко.

Обед:  порция нежирного бульона, порция фасоли с томатом, пара штук отварного картофеля, посыпанных петрушкой и одно яблоко.  Полдник:  стакан 1%-го кефира и один сухарик.

Ужин:  пучок редиски, два кусочка хлеба с паштетом.

Источник: http://fitnessvopros.com/fifira.ru/korrekciya-figury/diety/dieta-2000-kaloriy

Суть диеты 500 калорий заключается в том, что суточный рацион не должен превышать 500 ккал. Такой способ похудения подходит тем, кто решил за короткие сроки избавиться от 2 до 5 лишних килограммов.

Норма калорий необходимая для нормальной работы человеческого организма может существенно отличаться в зависимости от половой принадлежности, возраста, физической нагрузки и образа жизни в целом определенного индивидуума и т.п.

И все-таки среднее значение для мужчин составляет 2500 калорий в сутки, для представительниц прекрасного пола эти цифры несколько ниже — 1500—2000 калорий. Минимальное значение калорий, которое допустимо по нормам ВОЗ равняется 1200 калорий.

Поэтому придерживаться диеты 500 калорий можно только с разрешения специалиста и лишь в виде разгрузочных дней.

Это поможет постепенно избавить организм от зашлакованности, ведь разгрузочные дни ускоряют обмен веществ, очищают кровь, нормализуют уровень глюкозы и холестерина, положительно влияют на состоянии кожных покровов.

Продукты, запрещенные при диете 500 калорий в день

Во время диеты стоит исключить из рациона:

  • жареное;
  • копченое;
  • мучное;
  • жирное;
  • чай, кофе (разрешается только имбирный чай);
  • фрукты (можно грейпфрут и ананас);
  • молоко;
  • сухофрукты;
  • соль (допускается соевый соус);
  • сахар и сладости (разрешается в небольшом количестве сахарозаменитель);
  • крахмалсодержащие овощи и крупы (картофель, свекла, рис, кукуруза и др.).

Меню при диете 500 калорий в день на неделю

Можно устраивать моноразрузочные дни.

Разгрузочный день на кисломолочных продуктах — за весь день можно выпить до 1,5 литра кефира. Вместо кефира можно пить ряженку или питьевой йогурт.

При высоком холестерине хорошо помогают огуречные дни, во время которых можно съедать по килограмму огурцов.

Ускорить обмен веществ белковый день. Меню на 500 ккал на день состоит из 350 грамм нежирного вареного мяса и из 800 грамм овощей. Мясо можно заменить 400 граммами нежирной рыбы.

Совет!

Разгрузочный день на гречке. 200 грамм крупы поместить в термос и залить кипятком. Запаренную гречку разделить на 4—5 порции.

Можно устроить разгрузочный день на обезжиренном твороге. Полкилограмма творога необходимо разделить на несколько приемом, чтобы хватило на весь день.

Для тех, кому тяжело сидеть на моноразгрузочных днях можно предложить следующие меню на день:

  • Первый завтрак — половина грейпфрута, два вареных яичных белка; второй завтрак — 250 грамм свежих овощей, из которых можно сделать салат и заправить небольшим количеством соевого соуса; обед — 200 грамм свежих овощей с отварной куриной грудкой без кожи; ужин — 200 грамм бульона, в котором варилось куриное мясо, 200 мл обезжиренного кефира.
  • Первый завтрак — половина грейпфрута, 50 грамм обезжиренного творога, заправленного 25 граммами сметаны жирностью не более 10%; второй завтрак — 20 грамм чернослива, 200 мл обезжиренного кефира; обед — 70 грамм тушеного куриного филе и 50 грамм тушеных шампиньонов, 30 грамм соевого соуса; ужин — салат из свежего огурца и вареной куриной грудки с добавлением соевого соуса.
  • Первый завтрак — два яичных белка, по 50 грамм огурцов и помидор, заправленных сметаной жирностью не более 10%; второй завтрак — 250 грамм грейпфрута; обед — 250 грамм тушеных овощей (капуста белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, сельдерей, кабачки, спаржевая фасоль, помидоры), 70 грамм вареной курицы, немного соевого соуса; ужин — 100 грамм нежирного вареного мяса, 200 мл 1 % кефира.
  • Результаты диеты 500 калорий

    Устраивая такие разгрузочные дни можно сбросить за один день от 500 до 1000 грамм.

    Советы по диете 500 калорий

    Чтобы не навредить здоровью не стоит ограничивать себя в питание два дня подряд, необходимо обязательно делать перерыв между разгрузочными днями.

    Лучше устраивать не более двух разгрузочных дней в неделю. Такая диета получила названия 5:2, т.к. 5 дней в неделю можно не ограничивать свой рацион и только 2 дня в неделю калорийность пищи не должна превышать 500 ккал.

    При низкокалорийной диете наблюдается недостаток витаминов и минералов в организме, поэтому стоит принимать дополнительно витамино-минеральный комплекс.

    Почувствовав голод сначала нужно выпить стакан воды, если через 20 минут чувство голода не пройдет поесть. Выпивать в день необходимо до 8 стаканов воды. Это поможет вывести из организма токсины и шлаки, что также способствует похудению.

    Отзывы о диете 500 калорий

    В 2012 году британский врач и журналист Майкл Мосли снял документальный фильм «Ешь, голодай и живи дольше». Майкл придерживался диеты 5:2 на протяжении 42 дней.

    В начале фильма сам он, отнеся довольно скептически к такому режиму питания. Два раза в неделю Мосли устраивал разгрузочные дни, а остальные пять дней ел что хотел, в том числе печенья и пирожные.

    К концу фильма 61-летний врач похудел на 6 килограмм, кроме этого улучшились показатели сахара и холестерина в крови.

    Внимание!

    С тех пор эта диета приобрела множество сторонников. И, тем не менее, некоторые диетологи относятся критично к диете 500 калорий и считают, что она может привести к нарушению питания у лиц склонных к такому поведению. Низкий уровень глюкозы в крови может стать причиной головокружения и голодного обморока.

    Поэтому диета 500 калорий противопоказана беременным женщинам и больным сахарным диабетом.

    Но есть и те, кому такая диета подходит. Например, британка Андриана Уитли в течение трех лет устраивала по три разгрузочных дня в неделю, в остальное время она ела все то, что хотела.

    В дни, когда ее рацион ограничивался 500 калориями, она съедала за обедом салат из магазина на 270 калорий, а 230 калории она делила между яблоками и бананами. За 14 дней ей удалось сбросить 3,5 килограмма.

    По ее словам такую схему питания она переносила хорошо и не испытывала никаких побочных эффектов и проблем со здоровьем.

    Схема питания 500 калорий на неделю

    Тем, кто решил сесть на диету 500 калорий можно посоветовать следующую схему питания на неделю:

    • Понедельник: можно есть все, что хочется.
    • Вторник: либо моноразрузочный день, либо один из вариантов меню приведенных выше.
    • Среда: все, что хочется.
    • Четверг: разгрузочный день.
    • Пятница, суббота, воскресенье нет ограничений по калорийности пищи.

    В случае проблем со здоровьем во время разгрузочных дней стоит увеличить количество употребляемых калорий.

    Ну как, Вам понравилась такая система питания? Будем пробовать? Желаю Вам терпения, здоровья и положительных результатов диетического марафона!

    Видео о подсчёте калорий

    Видео о похудении с подсчётом калорий

    Диета 500 калорий в день

    Источник: http://fitnessvopros.com/siosagio.ru/dieta-500-kalorii-v-den.html

    План питания на 2000 калорий в день

    Что означает процент ежедневных значений, основанный на диете в 2000 калорий?

    Вы когда-нибудь видели или читали на продуктах небольшой список на лейбле «Список нутриентов» (Nutrition Facts)?Если у вас такой продукт с таким списком, в самом низу вы увидите нотацию, в которой говорится, что часть предоставленной информации о калориях основана на диете в 2000 калорий. На большинстве этикеток текст выглядит следующим образом:

    Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    Что это за диета такая в 2000 калорий?На некоторых новых ярлыках «Факты питания» текст может гласить:

    Величина % суточной нормы говорит вам, сколько питательного вещества в порции пищи способствует ежедневному питанию. 2000 калорий в день используется для общей консультации по питанию.

    Если вы пытаетесь использовать ярлык, чтобы вычислить процент здоровой пищ, это примечание может ввести в заблуждение. Означает ли это, что вы должны потреблять 2000 калорий в день? Или есть лучший способ использовать эту информацию?

    Что такое диета в 2000 калорий?

    В целях предоставления наиболее полезных данных о питательности продуктов для потребителей, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) использует диету в 2000 калорий в качестве примера на этикетке с информацией о питательных веществах, которая содержит информацию о ежедневных значениях и процентах суточной нормы (% DV). Это не рекомендация есть 2000 калорий. Это также не означает, что диета в 2000 калорий обязательно лучше или хуже, чем, скажем, диета на 1200 калорий или диета на 2500 калорий.

    Так почему же FDA использует цифру в 2000 калорий на этикетке?

    Многие среднестатистические американские едоки будут иметь ежедневное потребление калорий в этом приблизительном диапазоне. Используя эту цифру, предоставленная информация о питании, вероятно, будет полезна широкой аудитории.

    Например:

    • Умеренно активная 30-летняя женщина будет потреблять около 2147 калорий для поддержания своего веса.
    • Слабо активный 40-летний мужчина будет потреблять около 2195 калорий для поддержания своего веса
    • Маленькая, очень активная 25-летняя женщина будет потреблять около 2143 калорий для поддержания своего веса
    • Высокий, сидячий 70-летний мужчина будет потреблять около 1828 калорий для поддержания своего веса.

    Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера тела, ваших целей в отношении веса и вашего уровня активности. Человек, который пытается потерять или набрать вес, будет корректировать ежедневное потребление калорий для достижения своих конкретных целей в области здравоохранения. 

    Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день для поддержания веса, следует сделать некоторые простые математические вычисления или использовать онлайн-калькулятор калорий. Многие планы потери веса основаны на диете для женщин в 1200 калорий в день и диете для мужчин в 1600 калорий в день.

    Как может выглядеть диета на 2000 калорий в день?

    Диета, которая обеспечивает 2000 калорий в день, некоторым может показаться, что включает много пищи. Но фактическое расписание питания более разумно, чем вы можете себе представить.

    Примерный план питания на 2000 калорий в день может выглядеть так:

    Завтрак (около 500 калорий)

    1. яйца жареные или скремблированные
    2. ломтик хлеба из цельной пшеницы
    3. столовые ложки арахисового масла
    4. половина грейпфрута или маленький стакан сока

    Закуска (100 калорий)Одно яблоко среднего размера

    Обед (около 650 калорий)

    1. Турецкий сэндвич на ржаном хлебе с майонезом
    2. Палочки из моркови и сельдерея с хумусом
    3. Один средний шоколадный чип-кейк
    4. Один стакан 2% молока

    Закуска (100 калорий)Один небольшой снэк-бар

    Ужин (650 калорий)

    1. Лосось-гриль (4 унции) с лимоном
    2. Маленький печеный картофель с маслом
    3. Паровая брокколи
    4. Одна чашка ванильного мороженого

    Дневные значения (DV) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ, которые основаны на рекомендациях национальных экспертов здравоохранения. Список суточных значений основных питательных веществ приведен внизу некоторых, но не всех пищевых наклеек. Значения указаны для диеты в 2000 калорий и для диеты на 2500 калорий.

    Основываясь на информации DV, человек, потребляющий 2000 калорий в день, должен потреблять:

    1. Менее 65 граммов или 585 калорий из жира
    2. Менее 20 граммов или 180 калорий из насыщенных жиров
    3. Не менее 300 граммов или 1200 калорий из углеводов
    4. Примерно 50 г или 200 калорий из белка
    5. Менее 2400 мг натрия
    6. Менее 300 миллиграммов холестерина
    7. Около 25 миллиграмм диетического волокна

    Имейте в виду, что эти цифры являются рекомендациями, а не конкретным рецептом хорошего здоровья или правильного питания. Зарегистрированный диетолог или медицинский работник может предоставить рекомендации по питанию для удовлетворения ваших конкретных потребностей в области здравоохранения. Кроме того, беременные женщины и дети имеют разные рекомендованные значения для макронутриентов, витаминов и минералов.Процент дневной нормы (% ДН или% дневной нормы) показывает, насколько пища влияет на общее рекомендуемое потребление данного питательного вещества. Процент дневной нормы указан в колонке справа от ярлыка фактов питания.

    Вы можете использовать цифры % дневной нормы, чтобы узнать, получаете ли вы рекомендуемое потребление важных питательных веществ, таких как жир, белок, кальций и клетчатка. Вы также можете использовать данные, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много определенных питательных веществ, которые должны быть ограничены, как насыщенный жир или холестерин.

    Для каждого питательного вещества на этикетке указано количество грамм или миллиграмм, которое обеспечивает одна порция этого продукта. Эта информация указана в столбце с левой стороны этикетки.

    Например, вы можете посмотреть на этикетке своей любимой закуски и убедиться, что она содержит два грамма насыщенного жира.Но с правой стороны этикетки вы увидите процент.

    В нем описывается, как эта пища способствует вашему рекомендуемому потреблению этого питательного вещества, если вы едите 2 000 калорий в день.Если вы едите 2000 калорий в день, ежедневное значение для насыщенных жиров составляет 20 граммов в день или меньше.

    Поскольку ваша любимая закуска дает 2 грамма насыщенного жира, она обеспечит 10 процентов вашего общего потребления насыщенных жиров в течение дня. Вы увидите «10%», указанные в столбце «% ежедневного значения».

    Различные способы использования дневного значения в процентахЧто делать, если вы не едите 2000 калорий в день? Является ли информация о процентах ежедневного значения бесполезной? На самом деле, нет. FDA предлагает советы о полезных способах использования процентных суточных значений и другой информации о питании вне зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

    Вы можете использовать эту информацию для:

    Составьте сравнение продуктов. Если вы пытаетесь выбрать между несколькими различными брендами или продуктами, вы можете сравнить этикетки, чтобы увидеть, как каждый продукт будет вносить свой вклад в ваши ежедневные потребности в питании.

    Просто не забудьте сравнить продукты с одинаковыми размерами порций. Проверьте размер порции в верхней части ярлыка «Факты питания».

    Затем проверьте столбец% Daily Value, чтобы узнать, какая пища вносит больше питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и меньше питательных веществ, которых вы не знаете.

    Важно!

    Проверка претензий на упаковках продуктов питания. Вы можете увидеть пищевое требование на передней части пакета продуктов питания, которое звучит привлекательно. Разумно проверять эти утверждения, проверяя ярлык «Факты питания». Например, вы можете увидеть еду, рекламирующую, что она «меньше калорий».

    Но на самом деле она не может быть низкой в калориях.В общем, 40 калорий считается низким показателем, 100 калорий считается умеренным, а 400 калорий и более считается высоким, если вы потребляете диету на 2000 калорий.

    Если пища, которую вы ищете, обеспечивает 200 калорий на порцию, она может быть с меньшим количеством калорий, чем ее конкурент, но это не низкокалорийная пища.

    Вы также можете проверить утверждения в отношении питательных веществ. Пищевые продукты, которые обеспечивают 5 процентов DV определенного питательного вещества, считаются низкими, а те, которые обеспечивают 20 процентов DV или более, считаются высокими.

    Например, если ваш любимый хлебный злак рекламирует, что это хороший источник клетчатки, вы можете проверить процент дневной нормы на ярлыке «Факты питания», чтобы узнать, какое содержание клетчатки в продукте, высокое или низкое? Если значение % суточной нормы для волокна составляет 25 процентов, то зерновые продукты являются продуктами с высоким содержанием клетчатки.

    Например, если вы пытаетесь сократить потребление соли, вы можете проверить %  DV сравнимых продуктов и выбрать тот, у которого самый низкий процент, указанный в строке для натрия. Или, если вы пытаетесь увеличить потребление белка, вы можете искать продукты с более высоким процентом белка.

    Многие потребители и здоровые едоки не знают, сколько калорий они потребляют каждый день. Если вы не большой едок, вы можете съесть 1500 калорий в день или даже меньше. Таким образом, вы не можете знать, как вы должны использовать дневные значения и процентные суточные значения, указанные в ярлыке фактов питания.

    Если вы пытаетесь похудеть или улучшить свою диету, вы можете счесть полезным заполнять и хранить пищевой дневник в течение недели или более, чтобы вычислить свою норму. После недели или около того подсчета калорий, вы должны иметь хорошую оценку ежедневного потребления калорий.

    Совет!

    После того, как у вас есть эта цифра, вы можете настроить ее для достижения ваших целей и использовать ярлык «Факты питания», чтобы оценить, как каждая еда способствует вашему ежедневному плану.

    Помните, что информация, представленная на этикетке Nutrition Facts, основана на общих рекомендациях.

    Использование ее может помочь вам составить хорошую диету для эффективного результата. Если вам нужен персонализированный совет по питанию для управления состоянием здоровья, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

    Источник: http://fitnessvopros.com/health-ambulance.ru/259-dieta-2000-kaloriy-v-den.html

    Диета на 2000 калорий в день для мужчин

    fitnessvopros.com

    Диета на 2000 калорий в день для женщин

    Секрет успеха всегда кроется в решимости добиться желаемого результата. Соблюдая данную диету, ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время. Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

    Степень ограничения калорийности пищи зависит от степени ожирения. Если масса тела выше нормального на 20%, то и калорийность рациона нужно уменьшить на 20%.

    Например, если дневная норма составляет 2500 ккал, то для того, чтобы похудеть, нужно получать с пищей 2000 ккал. Такой диеты нетрудно придерживаться, она не вызывает чувство голода.

    Сочетая эту диету с повышенной физической нагрузкой, за месяц можно сбавить до 1,5-2 кг.

    Предлагаем вариант месячной диеты разработанной польскими специалистами. Эта диета не дает ощущения постоянного голода, она достаточно разнообразна, включает много овощей и фруктов. В зависимости от времени года их набор меняется.

    Зимой и весной, например, когда свежих овощей и фруктов мало, есть квашеная капуста, консервированные овощи и фрукты, соки. Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости. Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.

    Примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал

    Хлеб ржаной 200 г

    Примерное меню на месяц

    Первый завтрак: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствая булочка.

    Второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба, тонко помазанные сливочным маслом, с листочками салата или другой зелени.

    Обед: овощной суп, кусок постной говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат с сахаром и лимонным соком.

    Полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик.

    Ужин: стакан обезжиренного кефира, 2 куска черного хлеба, тонко помазанного маслом и посыпанного петрушкой.

    Первый завтрак: чашка чая, кусок черного хлеба, посыпанного петрушкой.

    Второй завтрак: стакан кефира, черствый хлеб, редиска, немного посоленная.

    Обед: бульон, отварная рыба, 2-3 картофелины, посыпанные петрушкой, зеленый салат.

    Полдник: фрукты или фруктовый сок (1 стакан), 1 бисквит или печенье.

    Ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом.

    Первый завтрак: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик.

    Второй завтрак: 1 кусок черного хлеба, немного масла и брынзы (сыра), стакан чая.

    Обед: вегетарианский суп, котлета из мяса, салат из моркови, кисель.

    Полдник: фрукты, печенье.

    Ужин: кефир, черствый хлеб с джемом.

    Первый завтрак: стакан чая с молоком, кусок черного хлеба с медом.

    Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая

    Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.Полдник: кефир, сухарик.

    Ужин: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра, редис.

    Первый завтрак: чашка кофе, кусок черного хлеба с медом.

    Второй завтрак: кефир, кусок черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.

    Обед: грибной суп, бифштекс или котлета, овощной салат, стакан сока.

    Полдник: фрукты, сухарик.

    Ужин: стакан молока, черствая булочка, творог.

    Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик.

    Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

    Обед: бульон, тушеные грибы или овощи, 2 печеных яблока.

    Полдник: фрукты, бисквит.

    Ужин: стакан чая, кусок хлеба с рыбой, яблоко.

    Первый завтрак: чашка чая, сухарик с медом.

    Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока.

    Обед: бульон, порция курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.

    Полдник: морковный сок, бисквит.

    Ужин: стакан обезжиренного кефира, печень.

    Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом.

    Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко.

    Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко.

    Полдник: кефир, сухарик.

    Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

    Всегда считалось, что диета и похудение – это чисто женские занятия, особенно для убирания послеродового живота. Однако в последнее время мужская диета – нередкое явление.

    В моде сегодня подтянутый плоский мужской живот. Диета для мужчин отличается от диеты для женщин калорийностью ежедневного рациона.

    Ведь мужской организм устроен несколько иначе – углеводы неохотно превращаются в жир.

    Основная цель, которую преследуют мужчины, когда садятся на диету – убрать живот. Но следует помнить, что одной диеты для этого недостаточно. Правильное питание поможет похудеть и улучшить общее состояние организма. А чтобы живот стал подтянутым и сексуальным, необходимы регулярные физические упражнения.

    Желательно составить индивидуальную программу тренировок – силовые упражнения плюс кардиотренировки. В жизни современного мужчины это очень сложно. Если у вас достаточно времени на тренажерный зал – прекрасно, если же нет, можно заниматься и дома по видеоурокам. Тут главное перебороть лень и взять себя в руки.

    Основное правило похудения, в том числе и для мужчин, желающих убрать живот, – сжигать калорий больше, чем потреблять. Соответственно необходимо правильно питаться: по максимуму отказаться от жирного и жареного, алкоголя, не переедать и не есть на ночь. Питание должно быть минимум трехразовым, а лучше более дробным – на 5 раз в день.

    Уменьшать еще больше калорийность не стоит – быстрое похудение способствует обвислости кожи, а сброшенные килограммы быстро возвращаются назад. Оптимальная скорость похудения – 5 кг в месяц.

    Правильная диета для мужчин должна быть сбалансированной и разнообразной, не создавать мучений и дискомфорта, учитывать потребность в витаминах и полезных веществах.

    Определяем оптимальное количество калорий, которое нужно потреблять именно вам. Умножаем свой вес на 22. Допустим, ваш вес 85 кг. Умножив эту цифру на 22, получаем, что оптимальное потребление килокалорий в день для вас – 1870. Это основной принцип, который позволит избавиться от живота.

    Необходимо съедать 2 грамма протеина на каждый килограмм идеального веса. Если ваш идеал – 80 кг, то в рацион добавляем 160 гр. протеина.Жиры в рационе питания должны составлять 20-40% от общего числа калорий, здесь все зависит от ваших личных пищевых пристрастий.

    Мужская диета не допускает превышения калорийности ежедневного рациона, тем более, если мужчине требуется максимально убрать живот.

    Оставшаяся часть рациона – это углеводы.

    Однако после достижения необходимого идеального веса бросать диету не стоит, нужно постепенно переходить на правильное питание и придерживаться его постоянно.

    Итак, рассмотрим самые популярные и эффективные мужские диеты для похудения.

    Белковая диета

    Белковая диета для мужчин базируется на ограничении потребления углеводов. Необходимо убрать из рациона сахар, картофель, хлеб и изделия из теста. А также жиры – животные и растительное масло. Неукоснительное соблюдение всех требований сокращает объем живота до 5-10 см.

    Пища, богатая белками дает ощущение сытости надолго, что уменьшает аппетит, так как белковая пища переваривается гораздо дольше. Снижение веса на такой мужской диете медленное, но постоянное. Однако она рассчитана на 10 дней – задерживаться дольше на таком питании нельзя, слишком большая нагрузка на печень.

    Потеря веса за это время – 2-2,5 кг, также теряются объемы, в том числе уменьшается живот. Диета для мужчин, как и любая другая, предполагает потребление большого количества жидкости (2-2,5 литра в день), лучше всего воды. Чтобы не было проблем с большим животом, не пренебрегайте этим указанием.

    Обед – курица тушеная с черносливом, баклажаны, йогурт натуральный, чай без сахара. Ужин – салат из селедки с яйцом, печень куриная, тушеные овощи, сок.День 3 Завтрак – икра из кабачков помидор, гречка с луком и морковью, сок грейпфрутовый. Обед – фасолевый суп, салат с лососем, ½ грейпфрута.

    Ужин – фаршированные яйца (оливками или каперсами), свекольный салат, йогурт низкой жирности и сок.

    День 4 Завтрак – овсяная каша с бананом, салат с крабовыми палочками, кофе без сахара. Обед – курица с шампиньонами в горчичном соусе с зеленью, томатный сок. Ужин – куриные крылья, сыр твердый, бокал безалкогольного пива.

    День 5 Завтрак – 2 яйца, тушеная курица с овощами, апельсиновый сок. Обед – салат овощной, говядина тушеная с овощами, дыня. Ужин – 300 гр. сыра (45% жирности), салат из сельди с овощами и луком, сок.

    Ужин – 2 помидора, запеканка из цветной капусты, йогурт нежирный или стакан сока.День 7 Завтрак – 1 яйцо, селедка с луком, сок морковный. Обед – 300 гр. отварного картофеля, салат из фасоли, чай. Ужин – салат греческий с брынзой, ризотто, травяной чай.День 8 Завтрак – салат из яблока с морковью, мюсли с фруктами, сок грейпфрутовый.

    Примеры рецептов

    Потребуется два банана, красная свекла, сливки, большие листья салата. Бананы нарезают кусочками, смешивают со сливками до консистенции пюре. Сырую свеклу на терке натирают, добавляют в пюре и выкладывают на салатные листья.

    Отзывы и результаты от этого блюда исключительно положительные.

    Суп из клубники

    Речь идет об еще одном диетическом блюде, которое можно готовить без опаски. Потребуется клубника, вода, сахар, крахмал (предпочтительно картофельный) и сливки.

    Клубнику очищают. Для этого используют сито, позволяющее ей хорошо стечь. Пересыпают сахаром. Воду кипятят с оставшимся сахаром, добавляют крахмал и еще раз дают закипеть, закладывают клубнику с соком и охлаждают. Подают со взбитыми сливками. Подобным образом возможно готовить суп из малины, вишни.

    Подобное меню на неделю – отличный способ не только скинуть лишний вес, но и очистить организм от жидкости, шлаков. На фоне правильного и рационального питания непременно улучшится настроение, посвежеет лицо, нормализуется метаболизм.

    Диета для набора веса на 2000 ккал в день

    Диета на 2000 калорий в день сравнительно легко переносится ввиду не значительного ограничения калорий, голодать не придется. Достаточно сбалансирована и включает большой ассортимент продуктов: фрукты, овощи, для зимы – квашения и соки. Диету можно соблюдать всю жизнь.

    Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие – нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом – есть много и постоянно.

    Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить.

    Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.

    Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом. Например, сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки и так далее.

    Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки.

    Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.

    Меню на 2000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Главное, чтобы обеспечить организм белком, включайте в свой рацион мясо и молочные/молочнокислые продукты.

    Мы составили для вас примерный список продуктов для здорового питания на 2000 ккал в день. В зависимости от ваших предпочтений вы можете менять данный перечень продуктов.

    Молочные и молочнокислые продукты около 400 грамм, они должны присутствовать каждый день в вашем рационе. Не забывайте и о твороге – не менее 100 грамм в день. Обязательно включайте мясо – 150-200 грамм и рыбу – около 100 грамм.

    Представляем вам несколько вариантов меню диеты 2000 ккал в день для набора веса. Вы можете сами составлять свой рацион питания, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Главное, не забывайте придерживаться основных принципов и употреблять пищу с промежутком не мене 2-3 часов.

    Завтрак:

    • Омлет из 3 яиц, 1 овощ, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной;
    • 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 грамм овощного салата, горсть орехов или сухофруктов;
    • Каша с добавлением меда или орехов, бутерброд с маслом и сыром.
    • Щи на мясном бульоне, 100 грамм макарон с сыром и битками, овощной салат, хлеб;
    • Суп-лапша на курином бульоне, 100 грамм говядины отварной, 100 грамм отварной фасоли, 1 фрукт, хлеб;
    • Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.

    Полдник:

    • Протеиновый коктейль;
    • Творог с медом, орехами или сухофруктами;
    • Овощной салат, бутерброд с ветчиной и брынзой.
    • Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб;
    • Тефтели в томатном соусе, овощной салат с брынзой, бутерброд с ветчиной;
    • Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.

    Мужчинам, чтобы набрать вес, 2 тысяч калорий в день будет недостаточно. Так как в соответствии с суточной нормой калорий им необходимо минимум 2000 ккал в день. А для набора массы эту норму нужно увеличить. Сделать это можно за счет большего употребления белка и различных пищевых добавок.

    Чтобы набрать вес, употребляя 2000 ккал, мужчине нужно включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, зерна, различных круп и продуктов животного происхождения.

    Но чтобы набрать вес, нужно не просто составлять меню на 2000 ккал мужчине, но и не забывать о физических нагрузках и следить за достаточным количеством сна. Не пытайтесь много заниматься в тренажерном зале каждый день, это не приведет к нужному результату.

    Женщине, чтобы не стать обладательницей жировых складок, необходимо увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Каждый день прибавляйте 200-300 ккал. Это также поможет вам избежать стресса.

    Не нужно употреблять пищу постоянно, особенно это касается разнообразных сладостей и хлебобулочных изделий. Такие набранные килограммы будут вредить вашему здоровью и фигуре.

    Также мы обращаем ваше внимание на тот факт, что если вы увеличиваете калорийность рациона, но при этом не занимаетесь спортом, то результатом будет утолщение жировой прослойки. А ведь это не тот эффект, которого вы желаете добиться.

    Тип диеты — низкокалорийная

    Убыль веса —  1-1,5 кг

    Срок применения — 4 недели.

    В диете 2000 калорий пищевые ограничения не так значительно и, поэтому, чувство голода не будет вас беспокоить весь срок диеты. Данная диета довольно легко переносится. Уменьшение веса не так значительно, как в других низкокалорийных диетах  с более жестким ограничением продуктов, но зато весь срок данной диеты вы будете чувствовать себя бодрым и здоровым.

    Кроме того, соблюдение правильного питания такой длительный период способно значительно улучшить ваши обменные процессы и позволит избавиться от порочных схем питания.

    Естественно, что эффект от диеты будет больше, если вы будете сочетать ее с достаточными физическими нагрузками.

    ru рекомендует снизить ежедневную калорийность продуктов до 1300 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. Для более точного подбора ежедневной калорийности рекомендуем воспользоваться специальными таблицами и программами.

    Ниже приводится примерный перечень продуктов для этой диеты, обеспечивающий около 2000 ккал, ориентируясь на который вы можете составить меню, в зависимости от ваших предпочтений.

    Молоко и молочнокислые продукты 400 г
    Мясо нежирное 150-200 г
    Сметана пониженной жирности 30 г
    Творог нежирный 100 г
    Рыба нежирная 100 г
    Яйцо одно через день
    Масло растительное 25 г
    Масло сливочное 10 г
    Капуста свежая 300 г
    Морковь, огурцы, помидоры и другие овощи 300 г
    Яблоки 200 г
    Хлеб ржаной 200 г

    Кроме того, вы может менять  набор продуктов в зависимости от времени года. Особенно это касается овощей и фруктов.

    Меню 1 и меню 2 нужно чередовать через день.  

    Меню 1

    Меню 2

    Меню 1  

    Меню 2

    Второй завтрак: 2 куска черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чая.

    Обед: борщ, отварная рыба, 2 картофелины, зеленый салат.

    Меню 1  

    Меню 2

    Первый завтрак: стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак: стакан чая, 2 куска хлеба с постной колбасой, 2 помидора.

    Меню 1

    Меню 2

    Первый завтрак: стакан молока, ржаной хлеб с маслом. Второй завтрак: яйцо всмятку, хлеб, масло, чай, яблоко. Обед: чашка нежирного бульона, фасоль с томатом, 2 отварных картошки с зеленой петрушкой, яблоко. Полдник: кефир, сухарик. Ужин: редис, 2 бутерброда с паштетом.

    Помните, что в день надо потреблять не больше 3-4 стаканов жидкости.

    Отзывы. Диета две тысячи калорий хорошо переносится и может быть рекомендована для похудения даже больным людям.

    Другие популярные низкокалорийные диеты: бабушкина диета

    Чем больше ваша готовность, тем больше шансов достичь намеченной цели. Помните, что секрет успеха — в вашей решимости добиться желаемого результата.

    Все в ваших руках! Ощущение легкого голода трудно преодолевать только первое время.

    Если вы будете настойчивы, то быстро привыкните к своему питанию, а чувство легкости, бодрости, хорошее настроение и сознание того, что смогли преодолеть себя, а также заметное похудение будут вам наградой.

    Ориентируясь на эти продукты (или заменив их на равноценные), можно составить меню на один день, на неделю, на месяц. Чем дольше вы будете придерживаться этой диеты, тем лучше.

    Вот примерный суточный набор продуктов, обеспечивающий около 2000 ккал.

    ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

    ВАРИАНТ 1 первый завтрак: стакан молока с ложечкой меда, сухарик,

    второй завтрак: стакан чая, 2 куска черного хлеба с тонким споем сливочного масла, с зеленью

    обед: овощной суп, кусок говядины, 2-3 картофелины, фруктовый салат полдник: 2 помидора или стакан томатного сока, сухарик

    ужин: стакан кефира, 2 куска черного хлеба со сливочным маслом и петрушкой

    ужин: стакан молока, 2 кусочка хлеба с медом

    ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

    ужин: кефир, черствый хлеб с джемом

    ужин: стакан чая, кусок нежирного сыра

    ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

    womanginekol.ru

    Диета на 2000 калорий в день для женщин и мужчин на неделю. Диета на 2000 калорий в день для мужчин

    Вы можете сами составлять для себя меню на весь курс диеты. Как уже было сказано, главная ваша задача — потреблять не более 2000 ккал в день. Так как поначалу достаточно сложно ориентироваться в калорийности привычных для нашего меню продуктов, мы предлагаем вам неплохую вариацию диетического рациона. Диета на 2000 калорий в день для женщин и мужчин может иметь следующее меню.

    Понедельник:

    • первый завтрак — 200 грамм гречневой рассыпчатой каши, 250 грамм тушеной моркови с добавлением 25 грамм нежирной сметаны, 60 грамм адыгейского сыра, 125 грамм молочного йогурта, чашка кофе с молоком;
    • второй завтрак — 30 грамм ржаного хлеба, 30 грамм обезжиренного творога, 150 грамм яблока, 80 грамм хурмы;
    • обед — 250 грамм свежих щей, 50 грамм цельнозернового хлеба, 150 грамм мясных паровых котлет, 400 грамм картофеля, тушеного с зеленым горошком и цукини, чашка чая;
    • полдник — 200 грамм обезжиренного кефира и 100 грамм персика;
    • ужин — 150 грамм макарон с добавлением 10 грамм тертого сыра, 250 грамм овощей на гриле, 250 грамм салата из свежих фруктов (персики, ананас, мандарин, виноград и т. д.).

    Вторник:

    • первый завтрак — 200 грамм блинчиков с изюмом и обезжиренным творогом (можно еще добавить 25 грамм нежирной сметаны), 250 грамм салата из морковки, яблока, сельдерея (заправить оливковым маслом и соком лимона), чашка горячего чая с добавлением лимона;
    • второй завтрак — 150 грамм банана, 150 грамм клубники;
    • обед — 250 грамм вегетарианского борща, 50 грамм бородинского хлеба, 150 грамм трески, тушеной в томатном соусе с оливками и морковкой, 200 грамм вареного риса, 250 грамм овощного салата (белокочанная капуста, сладкий перец, укроп, зеленый лук), заправленного небольшим количеством растительного масла;
    • полдник — 200 грамм ряженки, 150 грамм абрикосов;
    • ужин — 400 грамм белокочанной капусты с картофелем и грибами, 70 грамм вареного языка, 30 грамм рижского хлеба, стаканчик отвара шиповника.

    Среда:

    • первый завтрак — 200 грамм овсяной каши, сваренной на обезжиренном молоке (добавьте немного сухофруктов), 150 грамм отварной свеклы с добавлением растительного масла, 40 грамм сыра жирностью до 17%, чашка черного кофе;
    • второй завтрак — 125 грамм натурального йогурта, 15 грамм сливочного сухаря, 100 грамм слив;
    • обед — 250 грамм вегетарианского рассольника, 30 грамм отрубного хлеба, 100 грамм индейки, запеченной с картофелем и черносливом (до 100 грамм), 250 грамм свежего овощного салата (заправить соком лимона), стакан компота из свежих ягод;
    • полдник — 10 грамм хрустящего хлебца, 30 грамм обезжиренного творога, 200 грамм арбуза, 200 грамм дыни;
    • ужин — 200 грамм кальмаров, поджаренных на гриле, 200 грамм овощной смеси, приготовленной вместе с рисом на пару, 40 грамм хлебцев грубого помола, стаканчик томатного сока.

    Четверг:

    • первый завтрак — 200 грамм омлета с сыром и шпинатом, 200 грамм квашенной капусты с добавлением растительного масла, 50 грамм зернового хлеба, чашка зеленого чая;
    • второй завтрак — 150 грамм обезжиренного творога с добавлением зелени и болгарского перца, чашка фруктового чая;
    • обед — 250 грамм рыбного супа, 30 грамм ржаного хлеба, 100 грамм шашлыка из куриного мяса, 400 грамм цветной капусты, тушенной с томатами и картофелем, 100 грамм киви, 200 грамм клюквенного морса;
    • полдник — 200 грамм простокваши, 150 грамм груши, 150 грамм яблока;
    • ужин — 150 грамм белой отварной фасоли, 200 грамм тушеных овощей, 40 грамм хлеба из муки грубого помола, 200 грамм фруктового желе, чашка чая.

    Пятница:

    • первый завтрак — 50 грамм мюсли с орехами, сухофруктами и 200 граммами обезжиренного молока, 200 грамм яблок, запеченных с обезжиренным творогом и небольшим количеством изюма, чашка кофе с молоком;
    • второй завтрак — 200 грамм свежего фруктового салата с натуральным йогуртом (до 125 грамм);
    • обед — 250 грамм супа-пюре из белых грибов с добавлением 30 грамм гренок, 150 грамм речной форели, приготовленной на пару, 200 грамм отварного картофеля с добавлением прованских трав, 300 грамм брокколи, запеченной в духовке под нежирной сметаной;
    • полдник — 15 грамм сушек, 200 грамм малины, стаканчик обезжиренного кефира;
    • ужин — 150 грамм макарон с кетчупом, 200 грамм вареной стручковой фасоли, 100 грамм обезжиренного творога со 100 граммами свежей клубники, чашка чая с лимоном.

    Суббота:

    • первый завтрак — 250 грамм капустных котлет, 100 грамм красного сладкого перца, 40 грамм белого сыра, 50 грамм цельнозернового хлеба, 150 грамм апельсина, чашка каркадэ;
    • второй завтрак — 250 грамм питьевого йогурта, 150 грамм персика;
    • обед — 350 грамм куриного супа с лапшой, 100 грамм телятины, запеченной со 150 граммами цукини (в фольге), порция салата из 200 грамм свежих овощей, 100 грамм креветок и 15 грамм пармезана, 50 грамм отрубного хлеба, чашка яблочного компота;
    • полдник — стаканчик ряженки;
    • ужин — порция греческого салата из 250 грамм свежих овощей, 40 грамм брынзы и нескольких ложек растительного масла, 150 грамм риса со 100 граммами морепродуктов, чашка чая.

    Воскресенье:

    • первый завтрак — 200 грамм кукурузной каши (варить на обезжиренном молоке), 40 грамм сыра сулугуни, 200 грамм груш, запеченных с апельсинами и натуральным медом, чашка фруктового чая;
    • второй завтрак — 100 грамм домашнего нежирного сыра, 150 грамм граната;
    • обед — 250 грамм охлажденного свекольника, 30 грамм ржаного хлеба, 200 грамм отварной гречки, 150 грамм азу из говяжьего мяса, 250 грамм салата из сладкого перца, помидоров и огурцов (заправить 25 граммами нежирной сметаны), 100 грамм мандарин, стакан лимонного напитка;
    • полдник — 200 грамм простокваши, 200 грамм черешни;
    • ужин — 200 грамм творожной запеканки с нежирной сметаной и изюмом, 100 грамм яблока, стакан черничного киселя.

    Диета на 2000 ккал поможет достичь неплохих результатов в борьбе с лишними килограммами, так как предусматривает сбалансированное и сытное питание. Таким образом, вы не будете изнурять свой организм голодовками и нарушать внутренние процессы. Можно точно сказать, что рацион питания на 2000 калорий в день довольно прост.

    Диета 2000 калорий в день: меню второго варианта

    Каждая неделя диеты предусматривает по два варианта меню. Вы должны чередовать их между собой через день. Итак, диета на 2000 калорий в день меню на неделю имеет следующее.

    Первая неделя

    Меню №1:

    • первый завтрак — теплое молоко с ложкой меда, зачерствевшая булочка;
    • второй завтрак — чашка чая, 2 ломтика черного хлеба со сливочным маслом и листьями салата;
    • обед — порция овощного супа, отварная говядина, несколько картофелин, салат из фруктов с соком лимона и сахаром;
    • полдник — стакан томатного сока или 2 средних помидора, сухарик;
    • ужин — обезжиренный кефир, 2 ломтика черного хлеба с маслом и петрушкой.

    Меню №2:

    • первый завтрак — чай, черный хлеб с петрушкой;
    • второй завтрак — кефир, кусочек черствого хлеба, редиска;
    • обед — чашка бульона, вареная рыба, несколько картофелин с петрушкой, салат из зеленых овощей;
    • полдник — фруктовый сок или свежие фрукты, печенье или бисквит;
    • ужин — молоко, хлеб с медом.

    Вторая неделя

    Меню №1:

    • первый завтрак — фруктовый или овощной сок, сухарик;
    • второй завтрак — черный хлеб со сливочным маслом, брынза, чашка чая;
    • обед — овощной суп, мясная котлета, морковный салат и стакан киселя;
    • полдник — свежие фрукты и печенье;
    • ужин — кефир, кусочек черного хлеба с джемом.

    Меню №2:

    • первый завтрак — чай с молоком, черный хлеб с медом;
    • второй завтрак — черный хлеб с отварной говядиной, несколько помидоров, чашка чая;
    • обед — порция борща, вареная рыба, несколько картофелин, салат из зеленых овощей;
    • полдник — стакан кефира, сухарик;
    • ужин — чашка чая, нежирный сыр и редиска.

    Третья неделя

    Меню №1:

    • первый завтрак — чашка кофе, ломтик черного хлеба с натуральным медом;
    • второй завтрак — стакан кефира, черный хлеб со сливочным маслом, сваренное всмятку яйцо, редиска;
    • обед — порция грибного супа, мясная котлета или бифштекс, салат из свежих овощей, фруктовый сок;
    • полдник — свежие фрукты и сухарик;
    • ужин — стакан нежирного молока, зачерствевшая булочка, порция творога.

    Меню №2:

    • первый завтрак — молоко с медом, сухарик;
    • второй завтрак — чашка чая, 2 ломтика хлеба с нежирной колбасой, несколько помидоров;
    • обед — чашка бульона, тушеные овощи или грибы, запеченные яблоки;
    • полдник — свежие фрукты и бисквит;
    • ужин — чай, хлеб с отварной рыбой и зеленое яблоко.

    Питание на 2000 калорий в день, меню для женщин и мужчин имеет простое, главное старайтесь придерживаться его.

    Как выглядят 2000 калорий?

    Суточный рацион

    Калорийность еды и ее количество очень индивидуально. Все зависит от того, как готовилась еда, какие продукты в нее добавлялись, есть ли там жир. Поэтому при составлении калорийности блюд все данные берутся усредненные, взятые из ГОСТовских рецептов приготовления блюд.

    2000 ккал – это оптимальная энергия, необходимая для поддержания активности обычного человека, что ведет размеренный образ жизни, не занимается спортом. Перечень продуктов и уже готовых блюд для суточного насыщения: бутерброд – 150 ккал, яичница – 201 ккал, чай – 24 ккал, борщ – 116 ккал, картофель – 330 ккал, курица – 270 ккал, компот – 340 ккал, макароны – 306 ккал, чай с медом – 32 ккал.

    В сумме выходит то количество калорий, которые человек использует каждые сутки. Сюда включены как обязательные физиологические расходы (дыхание, сердцебиение), так и средняя физическая активность, свойственная населению (ходьба, работа руками, размышление). Ведь любое действие, любой процесс в организме невозможен без энергии. А еда – главный источник ее получения.

    При приступах голода первым делом нужно выпить один стакан чистой и негазированной воды, и только через двадцать минут приступить к употреблению продуктов. Суточная норма воды – восемь стаканов. Вода поможет организму быстрее очиститься от токсинов и шлаков.

    Но диетой подобный рацион не назовёшь. Кроме калорийности, обязательно учитывают полезность пищи, наличие в ней канцерогенов и вредных веществ, качество тепловой обработки. Поэтому правильное питание – не только калорийное, но и сбалансированное.

    Ужин

    Ужин будет последним приемом пищи за день. Содержать в себе он будет около 584 калорий.

    Лосось с овощами

    Для приготовления такого лосося следует взять около 150 грамм лосося и приготовить его на гриле или попросту запечь. Если вы решили запекать рыбу, то готовить ее следует при температуре 200°С около 6 минут, чтобы она осталась максимально сочной. В качестве гарнира будет выступать стакан отваренного бурого или дикого риса, а в виде овощного дополняющего выступит запеченная брюссельская капуста. Готовится она при 200°С в духовке около 20 минут, пока не появится румяная корочка. Все сверху следует полить соусом, состоящим из равного количества оливкового масла, кленового сиропа и лимонного сока. Сверху также стоит положить немного грецкого ореха.

    Рецепты блюд

    Суп с бобами

    В процессе соблюдения меню на 2500 калорий в день можно приготовить суп с бобами. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

    • 100 граммов зелёного горошка,
    • 1 головка репчатого лука,
    • 450 граммов бобов,
    • 20 мл оливкового масла,
    • 2 моркови среднего размера,
    • Небольшое количество чёрного молотого перца, соли.

    Пошаговая схема приготовления супа достаточно проста:

    1. Бобы предварительно заливают холодной водой и оставляют на 10 часов.
    2. По прошествии указанного времени воду сливают.
    3. Бобы нужно тщательно промыть большим количеством проточной воды. После этого их снова заливают водой.
    4. Кастрюлю ставят на плиту, включают средний огонь.
    5. Бобы варят примерно 40 минут.
    6. После этого нужно добавить предварительно нашинкованные морковь и лук.
    7. Затем кладут зелёный горошек, масло оливы.
    8. В блюдо добавляют немного соли и варят суп до готовности.

    Крупеник

    Для приготовления крупеника необходимы:

    • 180 граммов гречневой каши,
    • 1 чайная ложка сметаны,
    • 10 граммов сахара,
    • 100 граммов творога,
    • Примерно 5 граммов сухарей,
    • Яйцо,
    • Немного топлёного масла.

    В заранее приготовленную кашу добавляют нужное количество творога и соли, сахар, яйцо, масло. Получившуюся массу тщательно перемешивают и выкладывают её на противень, поверхность которого предварительно смазывают сметаной.

    Картофельный салат

    В составе картофельного салата присутствуют приведённые ниже ингредиенты:

    • 450 кг картофеля,
    • 10 граммов хрена,
    • 1 яблоко,
    • Уксус (в количестве 20 мл),
    • 100 граммов ветчины,
    • 20 мл масла,
    • Немного лука,
    • Мёд,
    • Корень сельдерея,
    • Перец, соль.

    Процесс приготовления салата достаточно прост:

    1. Отварной картофель, яблоко, сельдерей, лук нарезают аккуратными кубиками.
    2. Нужно соединить масло, мёд, хрен, уксус. Полученную массу перемешивают, кладут соль и перец.
    3. Образовавшимся соусом заливают салат из овощей. При желании блюдо украшают розочками, сделанными из ветчины.

    Кабачковые оладьи

    При соблюдении диеты на 2500 калорий в день можно приготовить кабачковые оладьи. Для этого понадобятся следующие ингредиенты:

    • 0,3 кг кабачков,
    • 20 граммов муки,
    • Небольшое количество натурального йогурта,
    • 1 яйцо.
    Читайте также:  Клюква от вшей и гнид: рецепт, отзывы, эффективность

    Обязательно читайте: Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть до желаемого веса?

    Процесс приготовления блюда выглядит следующим образом:

    1. Кабачки пропускают через мясорубку.
    2. После этого добавляют яйцо и муку.
    3. Полученную массу тщательно перемешивают.
    4. Оладьи аккуратно обжаривают с обеих сторон на предварительно разогретой сковороде. Перед подачей на стол блюдо поливают йогуртом, не содержащим фруктовых наполнителей.

    Куриный шашлык

    Меню на 2500 калорий в день предполагает и употребление в пищу куриного шашлыка. Его готовят из перечисленных ниже продуктов:

    • 0,5 кг филе курицы,
    • ½ часть ананаса,
    • 1 красный болгарский перец,
    • Немного листьев салата,
    • 20 граммов петрушки.

    Пошаговая схема приготовления блюда выглядит так:

    1. Филе курицы, перец и ананас нарезают небольшими кусками. Их нанизывают на шпажки в определённой последовательности (кусочки мяса, ломтики ананаса, перец).
    2. Шашлык нужно готовить в гриле десять минут.
    3. Перед подачей на стол шашлык кладут на салатные листья и посыпают мелко порубленной петрушкой.

    Заливное из рыбы

    В заливном из рыбы, обеспечивающем организм массой полезных веществ, содержатся:

    • 0,1 кг рыбного филе,
    • 200 мл воды,
    • Чайная ложка желатина,
    • ½ часть варёной моркови,
    • 1 яйцо,
    • Немного петрушки.

    Заливное из рыбы готовят следующим образом:

    1. Необходимо взять рыбное филе. Его отваривают на слабом огне.
    2. Готовую рыбу нужно аккуратно вытащить из бульона, остудить.
    3. В 200 мл воды растворяют желатин. Полученную массу доводят до кипения.
    4. На дно небольшой формы тонким слоем заливают желе из желатина, дают ему застыть.
    5. После этого надо положить сверху нарезанную звёздочками морковь, ломтики яйца, петрушку, кусок рыбного филе.
    6. Получившееся блюдо заливают оставшимся желе.
    7. Заливное нужно поставить в холодильник для того, чтобы оно успело застыть.

    Рекомендации для организации усиленного питания человека, занимающегося спортом 

    В организации правильного питания спортсмены часто сталкиваются с трудностями. И трудности связаны с соблюдение баланса питательных веществ, ведь тяжело соблюдать и при этом разнообразить питание качественными продуктами. 

    С вопросом по поводу белков сложностей не возникает, так как для парильного питания достаточно находить продукты с меньшим количеством жира, а вот с углеводами появляются сложности. Специалисты объясняют это тем, что углеводы бывают двух типов, а именно простые и сложные. Первый тип углеводов рекомендуют употреблять перед тренировочным процессом, но при этом не забывать учитывать, что их массовая доля должна составлять меньше 50% от всех углеводов в пище, а наилучший вариант – 25%. Данную рекомендацию объясняют тем, что углеводы простого типа быстро вырабатывают энергию, которая в свою очередь попадает в кровь в виде глюкозы, и, если ее не переработать на тренировки полностью, все что осталось, превращается в жировую ткань. Когда человек упорно тренируется, и его энергия расходуется с высокой скоростью, эффект сжигания простых углеводов будет максимально полным, и в жировую ткань отправляется очень маленькое количество данных веществ. 

    Сложные углеводы необходимо употреблять в любое другое время, когда не будет затрат большого количества сил и энергии. 

    Протеиновые коктейли

    Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

    1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
    2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
    3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
    4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

    Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

    Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

    • 500 мл молока,
    • 1 свежий банан,
    • 30 граммов орехов,
    • 3 столовые ложки мёда,
    • 50 граммов творога.

    Обязательно читайте: Как правильно совершить выход из диеты?

    Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

    Питательная ценность

    Кроме калорийности в 2000 ккал, важно соблюдать соотношение нутриентов. Такое рациональное составление в день отзывы получает исключительно положительные. Какое соотношение питательных элементов можно назвать рациональным и сбалансированным? К примеру, на 2 тыс. кал будут нужны:

    Белки До 117 грамм
    Жиры До 65 грамм
    Углеводы До 586 грамм
    Холестерин До 300 грамм
    Пищевые волокна Не менее 25 грамм в сутки

    Рекомендуем статью: «Таблица калорийности продуктов»

    Запрещенные продукты

    Для того чтобы добиться лучшего эффекта и не допустить ухудшения состояния тела и внутренних органов следует отказаться на период диеты от:

    1. Жареной и жирной пищи, особенно мяса.
    2. Мучных сладостей из муки высшего и первого сорта.
    3. Консервированных продуктов и полуфабрикатов.
    4. Сладкой газированной воды.
    5. Сахара и соли, а также немного ограничить количество используемых приправ, поскольку они разжигают аппетит
    6. Любого вида алкоголя, поскольку он имеет тенденцию задерживать воду.

    Примерное меню в день на 2000 Ккал

    Даже самостоятельно составить такое меню достаточно просто, ведь главное правильно высчитать количество калорий. Количество пищи стоит разделить на пять частей, чтобы в течение дня не испытывать чувство голода.

    Однако если имеются сложности с расчетом калорийности блюд, то следует воспользоваться приведенным ниже меню на 2000 калорий в день. Оно составлено из здоровой и вкусной еды, которая не только поможет похудеть, но и напитает организм необходимыми витаминами и минералами, поскольку наполнен клетчаткой и нужным количеством калорий.

    Принципы правильного питания

    Диета на 2000 ккал имеет ряд уникальных характеристик, выделяющих ее из остальных. К их числу относят:

    • легкая и быстро готовящаяся еда для завтрака;
    • обед – самая калорийная трапеза;
    • ужин отличается средней калорийностью;
    • хоть раз в день должно присутствовать овощное блюдо;
    • один прием должен включать рыбу либо мясо;
    • один день должен быть разгрузочным (вегетарианским);
    • меню важно продумывать, не допуская однообразия.

    Полдник

    В качестве второго перекуса меню на 2000 калорий в день предлагает отказаться от фруктов и отдать предпочтение овощам.

    Такой прием пищи будет содержать в себе около 220 калорий. Для этого нужно съесть по паре морковок и огурцов, а также около пяти столовых ложек самостоятельно приготовленного хумуса (пюре из турецкого гороха).

    Первый перекус

    Первый перекус будет содержать в себе около 305 калорий. Состоять он будет из свежего яблока средних размеров. Желательно выбирать зеленые сорта, поскольку они содержат больше полезных веществ. Дополнительно следует съесть две ложки арахисового масла. Этот продукт очень полезен не только для похудения, но и для красоты волос и кожи.

    Завтрак

    На завтрак идеально подойдет тост с яйцом и авокадо.

    Приготовить его достаточно просто. Следует взять один ломтик цельнозернового хлеба, на него выложить половину авокадо, превращенного в пюре, а затем сверху положить яичницу, приготовленную на небольшом количестве оливкового масла. Сверху яйцо можно приправить перцем.

    Читайте также:  Как пить кашасу – 2 правильных способа

    Идеально к такому завтрак подойдет съесть еще банан, чтобы получить большее количество полезного белка. Всего такой завтрак будет содержать около 417 калорий.

    Обед

    В обеденный период настало время вновь напитать организм, чтобы он мог продолжать нормально функционировать без чувства голода. Пусть количество еды на первый взгляд и кажется большим, однако, по калорийности он будет всего около 468 калорий.

    Главным блюдом станет особый салат «Морковно-имбирный винегрет».

    Для его приготовления нужно взять около 50 грамм разнообразной зелени. Вид используемого салата особо значения здесь не имеет. Это может быть шпинат, салат «Айсберг» или капуста кале. К нему следует добавить нарезанную кусочками отварную курицу (примерно 150 грамм), а также сладкий красный перец. Морковь среднего размера следует натереть на терке. В качестве заправки можно использовать заправку (хватит всего пары столовых ложек).

    Морковно-имбирная заправка имеет азиатский вкус. Однако она не только вкусная, но и содержит 30% рекомендуемой дневной нормы витамина А. Для ее приготовления в блендере следует смешать:

    • стакан натертой свежей моркови;
    • 100 мл рапсового масла;
    • 70 мл рисового уксуса;
    • пару столовых ложек белого мисо;
    • половину луковицы;
    • кусочек натертого свежего имбиря длиной около двух сантиметров;
    • столовую ложку соевого соуса.

    Такой соус можно держать в холодильнике в течение нескольких дней или заморозить в морозильной камере. Вкусовых качеств он не теряет.

    В качестве десерта рекомендуется съесть 1 апельсин.

    Полезные рекомендации

    На время диеты важно отказаться от алкоголя, никотина, фастфуда и кондитерских изделий. Потреблять не менее нескольких литров воды. Напитки пить без сахара и фруктозы. Порция суточного использования растительного масла не должна превышать 20-25 грамм. Чрезвычайно важны дополнительные приемы пищи (они увеличивают эффективность диет). Создавая диетический рацион, нельзя забывать о разнообразии.

    Важно понимать, 2000 ккал – самый идеальный вариант для тех, кто стремится сохранить свою идеальную фигуру. Только правильное, вкусное, сбалансированное питание подарит заряд бодрости, уверенности и стройности.

    Результаты исследований показали, что в диетическом рационе не должно быть жареного, жирного мяса, сладостей, полуфабрикатов, консервов, соли, сахара, алкоголя.

    Садимся на диету

    После того, как вы высчитали, к чему привыкли, начинайте снижать вес (или повышать, если вы набираете массу).

    Общие правила

    • Еду варим, парим, тушим, запекаем, но не жарим.

    Жарка добавляет энергетического веса любому блюду, порой увеличивая его в два раза.

    • Питание дробное – 3 больших приема пищи и пара-тройка перекусов между ними.

    Порции при этом небольшие.Помните – чем чаще вы едите, тем быстрее у вас обмен веществ.

    • Убираем вредные продукты.

    Булочки, тортики, газировку, полуфабрикаты (вы же понятия не имеете, из чего они сделаны, не так ли?), рафинированные масла, сахар (и соль тоже сокращаем, оба они, как любили шутить – белая смерть), промышленный мусор типа чипсов, колбас, сосисок.

    • Даем дорогу сложным углеводам.

    Это гречка, овсянка, перловка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, овощи, сухофрукты, картофель (его кушать не часто, пару раз в неделю).

    Сложные углеводы обеспечивают равномерное и длительное поступление энергии, а вот быстрые приводят к резкому энергетическому подъему и такому же быстрому спуску, вместе с которым приходит новый виток голода.

    • Крупы взвешиваем до готовки, учитывается только сухой вес.
    • Пьем больше воды.

    Минимум 2-2,5 литра в день. Вода – активный двигатель обменных процессов в организме.

    • Следим за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество ненасыщенных жиров.

    Это продукты с содержанием Омега 3, 6, 9, которыми богаты оливковое, льняное растительные масла, жирная (особенно морская) рыба, орехи, авокадо.

    Возможны варианты

    Варианты диеты могут быть такими

    Похудеть

    Если ваш рацион был значительно выше по калорийности (3500-4000) – нужно постепенно снижать норму, иначе организм примется делать то, что всегда делает на диете – входит в режим экономии, замедляет обмен веществ и постепенно прекращает худеть, ожидая, когда же закончится этот стресс.

    Поэтому для тех, кто просто хочет снизить свой вес путем урезания калорийности рациона, первым правилом будет постепенность — шаг за шагом нужно вести себя к заветной цифре в 2000 ккал..

    Примерное меню на три дня представлено в этих таблицах. Далее вы можете комбинировать блюда и добавлять что-то свое.  

    Набрать массу

    Важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов.

    Еще одно правило – при наборе мышечной массы вместе с диетой должны быть непременно силовые тренировки.

    Первый прием пищи после тренировки – спустя 40 минут – час. А если вы сразу после нее принимаете белковый коктейль, то спустя час, полтора.

    Формула для набора массы примерно такова:

    20-35% белков (2-2,4 г/кг) + 10-20% жиров (0,5-1г/кг) + 45-60% углеводов (4-7 г/кг)

    Белки в бодибилдинге рекомендуют употреблять животного происхождения – они содержат все необходимые организму аминокислоты.

    Углеводы должны быть сложными, при наборе массы их содержание должно быть около 70-80% от суточного рациона.

    Начинай день углеводами

    Да, в расписании с утра должны стоять в основном углеводы, а к вечеру оставаться белки и немного жиров.

    Правила примерно таковы:

    80% углеводов + 20% белков

    50% углеводов + 30% белков + 20% жиров

    80% белков + 20% жиров

    На ночь знатоки советуют съедать 100% белковое блюдо, например, выпивать протеиновый коктейль.

    Белковое похудение

    Белковая диета довольно популярна у бодибилдеров, кроме того, этот вариант выбирают приверженцы низкоуглеводных диет – Аткинса, Дюкана, кремлевской.

    О высокобелковой диете я уже писал на своем блоге. Можете ознакомиться с ней по ссылке

    В таком случае количество углеводов сокращается до 30-50 г в сутки (большая часть при этом – клетчатка). В рационе также много жиров – около 40% и порядка 50% составляют белки, основные продукты – мясо и рыба.

    Варианты примерных дневных меню

    Завтрак. Каждый сможет выбрать для себя один из предложенных вариантов для получения необходимых калорий: овсянка на молоке, каша пшенная с тыквой, молочный коктейль с ягодами, гречники, каша молочная рисовая с изюмом и курагой, каша гречневая рассыпчатая с подливой.

    Обед – самая калорийная трапеза. Поэтому следует более скрупулезно выбирать правильные блюда для такого пира. Зачастую в качестве обеда предпочитают карри с бобами нут, рис с овощами и запеченным кроликом, паста лососевая в сливочном соусе, пирог с капустой и грибочками, макароны по-флотски, свинина, запеченная в слоеном тесте, курица с рисом в сливочном соусе.

    Для ужина подойдут более легкие блюда, в частности: суп-пюре картофельное, уха бурлацкая. Положительные отзывы о грибном крем-супе. Часто предпочитают суп-пюре из чечевицы, свеклу в сметане, домашний рассольник, суп-лапшу с грибами.

    Примеры рецептов

    • https://vfigure.ru/populyarnye-diety/drugie-populyarnye-diety/kakoj-mozhet-byt-dieta-na-2000-kalorij-v-den.html
    • https://FoodandHealth.ru/diety/dieta-na-2000-kaloriy/
    • https://tony.ru/400500a-kaloriy-v-den-menyu-rekomenduemyie-produktyi-retseptyi-i-sovetyi-dietologov
    • https://balproton.ru/dietyi/sbalansirovannoe-pitanie-i-menyu-na-2500-kaloriy-v-den
    • https://general-food.ru/stati/2500-kaloriy-v-den/
    • https://tvoy-ves.ru/2000-kalorij-dlya-pohudeniya/

    golovaneboli.ru

    2000 калорий в день: меню, рекомендуемые продукты, рецепты и советы диетологов

    • 17 Июля, 2018
    • Диеты
    • Лукинова Наталья

    Если говорить честно, то женщина, ведущая малоподвижный образ жизни, используя в день меню на 2000 ккал в день, никогда не похудеет. Такое количество пищи для нее будет слишком большим. Его следует применять только в тех случаях, когда нужно медленно набрать мышечную массу. Однако тогда придется усиленно заниматься спортом, чтобы все ушло именно в мышцы, в не в жировую прослойку на талии. Но меню в 2000 калорий в день для мужчин является той оптимальной диетой, с помощью которой он сможет постепенно скинуть лишний вес, при этом, практически не отказывая себе в количестве пищи и ее разнообразии. Подобное количество еды поможет понемногу избавиться от килограммов, не испытывая психического дискомфорта и лишений, поскольку уложиться в такое количество калорий при правильном питании достаточно просто.

    Суть диеты

    Рацион на день на 2000 калорий относится к тем диетам, которые в своей основе строятся именно на подсчете калорийности съеденной еды. В последнее время они стали набирать все большую популярность, поскольку не нужно ограничивать себя в какой-либо еде – есть можно абсолютно все, пока, получается, уложиться в лимит.

    Однако все же лучше себя не баловать гамбургерами, а правильно сбалансировать питание. Если правильно составить меню питания на 2000 калорий в день с большим и разнообразным количеством фруктов и овощей, то на такой диете спокойно можно сидеть до конца жизни без вреда для здоровья.

    Следует понимать, что быстро на подобной диете похудеть невозможно. Предельный максимум потерянных за неделю килограмм вряд ли будет превышать 2-3, конечно, результат будет намного лучше, если вы решитесь заниматься спортом.

    Рекомендуемые продукты

    Хотя полного ограничения данная диета и не несет, все же рекомендуется наполнить меню в 2000 калорий в день наиболее полезными для здоровья продуктами. К ним относятся:

    1. Разнообразные овощи, фрукты, а также ягоды.
    2. Фасоль и бобы.
    3. Различные сорта рыбы, не только белой, но и жирной красной, вроде лосося.
    4. Злаковые культуры и крупы.
    5. Из мяса можно есть филе курицы и индейки, а также постную говядину и свинину.
    6. Цельнозерновой хлеб.
    7. Различные орехи и мед, небольшое количество сухофруктов.
    8. Свежие натуральные кисломолочные продукты и молоко без добавления ароматизаторов и вкусовых добавок.
    9. Среди напитков рекомендуется отдавать предпочтение чаям, компотам, травяным отварам и свежевыжатым сокам.

    Запрещенные продукты

    Для того чтобы добиться лучшего эффекта и не допустить ухудшения состояния тела и внутренних органов следует отказаться на период диеты от:

    1. Жареной и жирной пищи, особенно мяса.
    2. Мучных сладостей из муки высшего и первого сорта.
    3. Консервированных продуктов и полуфабрикатов.
    4. Сладкой газированной воды.
    5. Сахара и соли, а также немного ограничить количество используемых приправ, поскольку они разжигают аппетит
    6. Любого вида алкоголя, поскольку он имеет тенденцию задерживать воду.

    Примерное меню в день на 2000 Ккал

    Даже самостоятельно составить такое меню достаточно просто, ведь главное правильно высчитать количество калорий. Количество пищи стоит разделить на пять частей, чтобы в течение дня не испытывать чувство голода.

    Однако если имеются сложности с расчетом калорийности блюд, то следует воспользоваться приведенным ниже меню на 2000 калорий в день. Оно составлено из здоровой и вкусной еды, которая не только поможет похудеть, но и напитает организм необходимыми витаминами и минералами, поскольку наполнен клетчаткой и нужным количеством калорий.

    Завтрак

    На завтрак идеально подойдет тост с яйцом и авокадо.

    Приготовить его достаточно просто. Следует взять один ломтик цельнозернового хлеба, на него выложить половину авокадо, превращенного в пюре, а затем сверху положить яичницу, приготовленную на небольшом количестве оливкового масла. Сверху яйцо можно приправить перцем.

    Идеально к такому завтрак подойдет съесть еще банан, чтобы получить большее количество полезного белка. Всего такой завтрак будет содержать около 417 калорий.

    Первый перекус

    Первый перекус будет содержать в себе около 305 калорий. Состоять он будет из свежего яблока средних размеров. Желательно выбирать зеленые сорта, поскольку они содержат больше полезных веществ. Дополнительно следует съесть две ложки арахисового масла. Этот продукт очень полезен не только для похудения, но и для красоты волос и кожи.

    Обед

    В обеденный период настало время вновь напитать организм, чтобы он мог продолжать нормально функционировать без чувства голода. Пусть количество еды на первый взгляд и кажется большим, однако, по калорийности он будет всего около 468 калорий.

    Главным блюдом станет особый салат «Морковно-имбирный винегрет».

    Для его приготовления нужно взять около 50 грамм разнообразной зелени. Вид используемого салата особо значения здесь не имеет. Это может быть шпинат, салат «Айсберг» или капуста кале. К нему следует добавить нарезанную кусочками отварную курицу (примерно 150 грамм), а также сладкий красный перец. Морковь среднего размера следует натереть на терке. В качестве заправки можно использовать заправку (хватит всего пары столовых ложек).

    Морковно-имбирная заправка имеет азиатский вкус. Однако она не только вкусная, но и содержит 30% рекомендуемой дневной нормы витамина А. Для ее приготовления в блендере следует смешать:

    • стакан натертой свежей моркови;
    • 100 мл рапсового масла;
    • 70 мл рисового уксуса;
    • пару столовых ложек белого мисо;
    • половину луковицы;
    • кусочек натертого свежего имбиря длиной около двух сантиметров;
    • столовую ложку соевого соуса.

    Такой соус можно держать в холодильнике в течение нескольких дней или заморозить в морозильной камере. Вкусовых качеств он не теряет.

    В качестве десерта рекомендуется съесть 1 апельсин.

    Полдник

    В качестве второго перекуса меню на 2000 калорий в день предлагает отказаться от фруктов и отдать предпочтение овощам.

    Такой прием пищи будет содержать в себе около 220 калорий. Для этого нужно съесть по паре морковок и огурцов, а также около пяти столовых ложек самостоятельно приготовленного хумуса (пюре из турецкого гороха).

    Ужин

    Ужин будет последним приемом пищи за день. Содержать в себе он будет около 584 калорий.

    Лосось с овощами

    Для приготовления такого лосося следует взять около 150 грамм лосося и приготовить его на гриле или попросту запечь. Если вы решили запекать рыбу, то готовить ее следует при температуре 200°С около 6 минут, чтобы она осталась максимально сочной. В качестве гарнира будет выступать стакан отваренного бурого или дикого риса, а в виде овощного дополняющего выступит запеченная брюссельская капуста. Готовится она при 200°С в духовке около 20 минут, пока не появится румяная корочка. Все сверху следует полить соусом, состоящим из равного количества оливкового масла, кленового сиропа и лимонного сока. Сверху также стоит положить немного грецкого ореха.

    Советы диетологов

    Многие люди плохо понимают, сколько это еды в 2000 калорий, а потому не могут оптимально рассчитать, какое количество ее можно съесть.

    На самом деле если питаться правильными продуктами, то голода на такой диете почувствовать нельзя. Однако помимо подсчета количества съеденных калорий лучше всего придерживаться и других полезных рекомендаций.

    • Ежедневно следует выпивать не менее двух литров воды для поддержания водно-солевого баланса организма.
    • Выполнять упражнения каждый день хотя бы по 30 минут. При этом рекомендуется периодически повышать физические нагрузки.
    • Несмотря на то, что меню на 2000 калорий в день разнообразно в плане используемых продуктов, рекомендуется в зависимости от сезона менять их, чтобы получать из свежих сезонных овощей и фруктов большую пользу.
    • Несмотря на то, что данная диета достаточно сбалансированная, не рекомендуется сидеть на ней очень долгое время. Она по-прежнему остается диетой, а значит, имеет ограничения, которые негативно могут сказаться на здоровье. Именно поэтому рекомендуется периодически проходить консультации у врача, особенно если вес выше нормы на более чем 20 килограммов.
    • Составлять план питания нужно сразу на неделю, чтобы максимально разнообразить недельное меню.
    • Согласно правилам диеты, последний прием пищи не должен проходить позднее семи часов вечера. Также полностью запрещено питаться по ночам, даже если очень сильно хочется.
    • В подобных диетах рекомендуется каждые пару-тройку месяцев делать месячный перерыв, чтобы организм успел прийти в норму, прежде чем снова сесть на диету.

    Данная диета отличается достаточно высокой сбалансированностью продуктов, а потому помогает достичь результата стабильного. Не нужно ожидать огромных успехов, однако плюсом остается то, что не нужно устраивать голодовки.

    tony.ru

    Меню – 2000 ккал Понедельник ...

    Меню – 2000 ккал
    Понедельник
    Завтрак Каша гречневая рассыпчатая (200 г) Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г) Сыр адыгейский (60 г) Йогурт молочный (125 г) Кофе с молоком (200 мл)
    2-ой завтрак Хлеб ржаной (30 г) Творог обезжиренный (30 г) Яблоко (150 г)

    Хурма (80 г) Результаты: краткий состав готового блюда

    продукт кол-во вес гр белки гр жиры гр углеводы гр калорий ккал
    хлеб ржаной 30 гр 30 1.97 0.36 10.26 49.62
    творог 30 гр 30 5.01 2.70 0.60 46.59
    яблоки 150 гр 150 0.60 0.60 14.70 63.00
    хурма 80 гр 80 0.40 0.32 12.24 50.40
    итого 290 7.99 3.97 37.80 209.61
    на 100 гр готового продукта 2.75 1.37 13.03 72.27
    Обед Щи свежие (250 мл) Хлеб зерновой (50 г) Котлеты мясные паровые(150 г)  Картофель, тушенный с зеленым горошком и цукини (400 г) Чай (200 мл)
    Полдник Кефир обезжиренный (200 мл) Персик (100 г)
    Ужин Макароны (150 г) с сыром (10 г) Овощи-гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г) Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)
    Вторник
    Завтрак Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г) Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г) Чай с лимоном (200 мл)
    2-ой завтрак Банан (150 г) Клубника (150 г)
    Обед Борщ вегетарианский (250 мл) Хлеб бородинский (50 г) Треска, тушенная в томатном соусе с морковью и оливками (150 г) Рис отварной (200 г) Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г) Компот из сухофруктов (200 мл)
    Полдник Ряженка (200 мл) Абрикосы (150 г)
    Ужин Капуста белокочанная, тушенная с грибами и картофелем (400 г) Язык отварной (70 г) Хлеб рижский (30 г) Отвар шиповника (200 мл)
    Среда
    Завтрак Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г) Свекла отварная с растительным маслом (150 г) Сыр 17%-й жирности (40 г) Кофе черный (200 мл)
    2-ой завтрак Йогурт натуральный (125 г) Сухарь сливочный (15 г) Сливы (100 г)
    Обед Рассольник вегетарианский (250 мл)  Хлеб с отрубями (30 г)  Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)  Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г) Компот из свежих ягод (200 мл)
    Полдник Хлебец хрустящий (10 г) Творог обезжиренный (30 г) Арбуз (200 г) Дыня (200 г)
    Ужин Кальмары, поджаренные на гриле (200 г) Овощная смесь с рисом на пару (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Сок томатный (200 мл)
    Четверг
    Завтрак Омлет со шпинатом и сыром (200 г) Капуста квашенная с растительным маслом (200 г) Хлеб зерновой (50 г) Чай зеленый (200 мл)
    2-ой завтрак Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г) Чай фруктовый (200 мл)
    Обед Суп рыбный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Шашлык из мяса курицы (100 г) Цветная капуста, тушенная с картофелем и томатами (400 г) Киви (100 г) Морс клюквенный (200 мл)
    Полдник Простокваша (200 мл) Груша (150 г) Яблоко (150 г)
    Ужин Фасоль белая отварная (150 г) Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Желе фруктовое (200 г) Чай (200 мл)
    Пятница
    Завтрак Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)  Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)  Кофе с молоком (200 мл)
    2-ой завтрак Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)
    Обед Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г) Форель речная на пару (150 г) Картофель отварной с прованскими травами (200 г) Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г) Грейпфрут (200 г)
    Полдник Кефир обезжиренный (250 мл) Сушка (15 г) Малина (200 г)
    Ужин Макароны с кетчупом (150 г) Фасоль стручковая отварная (200 г) Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г) Чай с лимоном (200 мл)
    Суббота
    Завтрак Котлеты капустные (250 г) Перец болгарский свежий (100 г) Сыр белый (40 г) Хлеб зерновой (50 г) Апельсин (150 г) Чай каркадэ (200 мл)
    2-ой завтрак Йогурт питьевой (250 мл) Персик (150 г)
    Обед Суп куриный с лапшой (350 мл) Телятина (100 г), запеченная с цукини (150 г) в фольге Овощной салат с креветками и пармезаном (овощи - 200 г, креветки - 100 г, пармезан - 15 г), заправленный растительным маслом Хлеб с отрубями (50 г) Компот яблочный (200 мл)
    Полдник Ряженка (200 мл)
    Ужин Салат греческий (овощи - 250 г, сыр брынза - 40 г), с растительным маслом Рис (150 г) с морепродуктами (100 г) Чай (200 мл)
    Воскресенье
    Завтрак Каша кукурузная с обезжиренным молоком (200 г) Сыр сулугуни (40 г) Груши, запеченные в духовке с апельсином и медом (200 г) Чай фруктовый (200 мл)
    2-ой завтрак Сыр домашний нежирный (100 г) Гранат (150 г)
    Обед Свекольник холодный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Гречка отварная (200 г) Азу из говядины (150 г) Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (250 г), заправленный нежирной сметаной (25 г) Мандарины (100 г) Напиток лимонный (200 мл))
    Полдник Простокваша (200 мл) Черешня (200 г)
    Ужин Творожная запеканка с изюмом и нежирной сметаной (200 г) Яблоко (100 г) Кисель черничный (200 мл)
    Понедельник
    Завтрак Каша гречневая рассыпчатая (200 г) Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г) Сыр адыгейский (60 г) Йогурт молочный (125 г) Кофе с молоком (200 мл)
    2-ой завтрак Хлеб ржаной (30 г) Творог обезжиренный (30 г) Яблоко (150 г) Хурма (80 г)
    Обед Щи свежие (250 мл) Хлеб зерновой (50 г) Котлеты мясные паровые(150 г)  Картофель, тушенный с зеленым горошком и цукини (400 г) Чай (200 мл)
    Полдник Кефир обезжиренный (200 мл) Персик (100 г)
    Ужин Макароны (150 г) с сыром (10 г) Овощи-гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г) Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)
    Вторник
    Завтрак Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г) Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г) Чай с лимоном (200 мл)
    2-ой завтрак Банан (150 г) Клубника (150 г)
    Обед Борщ вегетарианский (250 мл) Хлеб бородинский (50 г) Треска, тушенная в томатном соусе с морковью и оливками (150 г) Рис отварной (200 г) Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г) Компот из сухофруктов (200 мл)
    Полдник Ряженка (200 мл) Абрикосы (150 г)
    Ужин Капуста белокочанная, тушенная с грибами и картофелем (400 г) Язык отварной (70 г) Хлеб рижский (30 г) Отвар шиповника (200 мл)
    Среда
    Завтрак Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г) Свекла отварная с растительным маслом (150 г) Сыр 17%-й жирности (40 г) Кофе черный (200 мл)
    2-ой завтрак Йогурт натуральный (125 г) Сухарь сливочный (15 г) Сливы (100 г)
    Обед Рассольник вегетарианский (250 мл)  Хлеб с отрубями (30 г)  Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)  Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г) Компот из свежих ягод (200 мл)
    Полдник Хлебец хрустящий (10 г) Творог обезжиренный (30 г) Арбуз (200 г) Дыня (200 г)
    Ужин Кальмары, поджаренные на гриле (200 г) Овощная смесь с рисом на пару (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Сок томатный (200 мл)
    Четверг
    Завтрак Омлет со шпинатом и сыром (200 г) Капуста квашенная с растительным маслом (200 г) Хлеб зерновой (50 г) Чай зеленый (200 мл)
    2-ой завтрак Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г) Чай фруктовый (200 мл)
    Обед Суп рыбный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Шашлык из мяса курицы (100 г) Цветная капуста, тушенная с картофелем и томатами (400 г) Киви (100 г) Морс клюквенный (200 мл)
    Полдник Простокваша (200 мл) Груша (150 г) Яблоко (150 г)
    Ужин Фасоль белая отварная (150 г) Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г) Хлеб грубого помола (40 г) Желе фруктовое (200 г) Чай (200 мл)
    Пятница
    Завтрак Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)  Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)  Кофе с молоком (200 мл)
    2-ой завтрак Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)
    Обед Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г) Форель речная на пару (150 г) Картофель отварной с прованскими травами (200 г) Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г) Грейпфрут (200 г)
    Полдник Кефир обезжиренный (250 мл) Сушка (15 г) Малина (200 г)
    Ужин Макароны с кетчупом (150 г) Фасоль стручковая отварная (200 г) Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г) Чай с лимоном (200 мл)
    Суббота
    Завтрак Котлеты капустные (250 г) Перец болгарский свежий (100 г) Сыр белый (40 г) Хлеб зерновой (50 г) Апельсин (150 г) Чай каркадэ (200 мл)
    2-ой завтрак Йогурт питьевой (250 мл) Персик (150 г)
    Обед Суп куриный с лапшой (350 мл) Телятина (100 г), запеченная с цукини (150 г) в фольге Овощной салат с креветками и пармезаном (овощи - 200 г, креветки - 100 г, пармезан - 15 г), заправленный растительным маслом Хлеб с отрубями (50 г) Компот яблочный (200 мл)
    Полдник Ряженка (200 мл)
    Ужин Салат греческий (овощи - 250 г, сыр брынза - 40 г), с растительным маслом Рис (150 г) с морепродуктами (100 г) Чай (200 мл)
    Воскресенье
    Завтрак Каша кукурузная с обезжиренным молоком (200 г) Сыр сулугуни (40 г) Груши, запеченные в духовке с апельсином и медом (200 г) Чай фруктовый (200 мл)
    2-ой завтрак Сыр домашний нежирный (100 г) Гранат (150 г)
    Обед Свекольник холодный (250 мл) Хлеб ржаной (30 г) Гречка отварная (200 г) Азу из говядины (150 г) Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (250 г), заправленный нежирной сметаной (25 г) Мандарины (100 г) Напиток лимонный (200 мл))
    Полдник Простокваша (200 мл) Черешня (200 г)
    Ужин Творожная запеканка с изюмом и нежирной сметаной (200 г) Яблоко (100 г) Кисель черничный (200 мл)

    • Как похудетьпошаговый курс

    health-diet.ru


    Смотрите также