Диета на 1800 калорий в день для женщин


Меню на 1800 калорий в день для женщины - принцип питания

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

  1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
  2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
  3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

  • Доля белков – 27%;
  • Доля жиров – 15%;
  • Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

  1. Белки – 23%;
  2. Жиры – 28%;
  3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

  1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
  2. Б – белки (в граммах);
  3. Ж – жиры (в граммах);
  4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра;

• 200 мл зеленого чая.

Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. 350 15 9 53
Утренний перекус • 100 мл йогурта 6%; • 1 банан. 180 6 6 26
Обед •Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл;

• Индейка (грудка) – 150 г.

Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. 550 45 12 64
Полдник 4 грецких ореха (32 г). 210 5 20 4
Ужин • 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров;

• 10 г репчатого лука.

Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. 360 30 8 40
Вечерний перекус Кефир 2,5% — 300 мл. 160 9 7 12
Итого 1810 104 62 199

День 2

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 200 г отварной гречки; • 5 г сливочного масла; • 15 г литовского сыра; • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика);

• Чашка кофе или зеленого чая без сахара.

Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. 350 16 9 52
Утренний перекус • Йогурт 6% — 100 г; • Персик – 2 шт. 190 6 6 25
Обед • Щи с картофелем – 300 мл; • Картофель – 200 г; • Печень свиная – 100 г; • Хлеб ржано-пшеничный – 40 г;

• Масло подсолнечное – 10 г.

-Печень потушите с картофелем и растительным маслом. 560 29 21 66
Полдник 30 г миндаля. Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. 180 6 16 4
Ужин • 150 г отварных макарон; • 100 г куриной грудки;

• 100 г морской капусты (без масла).

Куриную грудку отварите в подсоленной воде. 334 32 3 42
Вечерний перекус Творог 2% жирности – 200 г. 171 30 3 4
Итого 1785 119 57 193

День 3

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 яйца; • 15 г литовского сыра; • 20 г отрубного хлеба;

• 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).

Яйца отварите всмятку. 350 20 16 31
Утренний перекус • 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом; • 1 ломтик отрубного хлеба (20 г). 154 4 9 15
Обед • 300 мл борща на говяжьем бульоне; • 40 г отрубного хлеба; • 100 г отварной гречки;

• 100 г постной говядины.

Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. 576 43 19 61
Полдник 30 г семян подсолнечника. Считать нужно массу очищенных семян. 180 6 16 3
Ужин • 100 г минтая; • 20 г хлеба с отрубями;

• 80 г гороховой крупы.

Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. 351 36 3 47
Вечерний перекус • 300 мл кефира 1% жирности; • 2 ч. л. сахара. Подсластите кефир сахаром. 184 9 3 20
Итого 1795 118 66 177

Обязательно читайте:  Борьба с такой проблемой, как жирный лобокм

Борщ Минтай

День 4

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 50 г кукурузных хлопьев; • 200 мл молока 1,5%; • 15 г российского сыра; • 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик);

• Чашка зеленого чая.

Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. 335 14 7 61
Утренний перекус • 40 г кураги; • 35 г чернослива. 40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. 182 3 41
Обед • 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови; • 200 г белокочанной капусты; • 50 г моркови; • 50 г репчатого лука; • 10 г подсолнечного масла;

• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).

Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. 530 34 23 44
Полдник 30 г ядер фундука или лесного ореха. Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. 195 5 17 3
Ужин • 150 г отварной гречки; • 150 г филе курицы. Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. 360 43 5 36
Вечерний перекус • 300 мл кефира 1%; • 2 ч. л. сахара. Подсластите кефир. 184 9 3 28
Итого 1798 108 55 213

День 5

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»; • 200 мл молока 1,5%; • 100 г садовой земляники; • 40 г ржано-пшеничного хлеба; • 15 г сыра литовского; • 5 г сливочного масла;

• 1 стакан травяного чая.

Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. 366 17 11 47
Утренний перекус • 1 грейпфрут; • 150 мл йогурта 3,5%. 176 8 5 21
Обед • Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл; • Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик); • Творог 2% — 100 г; • Яйцо куриное – половина; • Манка – 20 г;

• Сахар – 1 ст. л.

Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). 556 54 8 66
Полдник 35 г свежего арахиса. 193 9 16 3
Ужин • 300 г баклажанов; • 100 г репчатого лука; • 100 г моркови; • 6 г подсолнечного масла; • 50 г говядины постной;

• 40 г ржаного хлеба.

Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. 344 20 9 43
Вечерний перекус • 250 мл ряженки; • 2 ч. л. сахара. Подсластите ряженку сахаром. 199 7 6 25
Итого 1834 115 55 205

День 6

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 30 г пшена; • 200 мл молока 1,5% жирности; • 5 г сливочного несоленого масла; • 8 г сахарного песка; • 20 г пшеничного хлеба с отрубями; • 15 г литовского сыра;

• 1 чашка чая.

Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. 345 16 10 47
Утренний перекус • 1 большое яблоко; • 100 мл йогурта 1,5%. 184 5 2 34
Обед • 300 мл овощного супа с яйцом; • 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей; • 150 г отварных макаронных изделий;

• 100 г филе индейки.

Индейку приготовить на пару. 531 33 12 74
Полдник 30 г орехов кешью. 180 5 15 6
Ужин • 80 г красной фасоли; • 50 г лука-репки; • 50 г красной моркови; • 5 г подсолнечного масла;

• 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.

Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. 371 20 7 55
Вечерний перекус Творог 2% — 200 г. 228 40 4 6
Итого 1834 119 50 222

Обязательно читайте:  Как похудеть с помощью коктейля из сельдерея?

День 7

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 50 г гречневой крупы; • напиток из какао на молоке с сахаром; • 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик);

• 15 г сыра литовского.

Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. 386 19 9 57
Утренний перекус 200 г винограда. 144 1 1 31
Обед • 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. • 1 куриная котлета (50 г); • 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г); • 100 г свеклы; • 150 г картофеля;

• 5 г масла подсолнечника.

Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. 521 23 17 70
Полдник 30 г миндальных зерен. 30 г миндаля – это около 30 орехов. 182 5 16 4
Ужин • 150 г горбуши; • 100 г отварного риса;

• 5 г сливочного масла.

Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. 373 33 13 29
Вечерний перекус • 2 ч. л. сахара; • Творог обезжиренный – 200 г. Размешать сахар в кефире. 174 22 1 19
Итого 1780 103 57 210

Питьевой режим

Во время диеты важно пить много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.

Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.

Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.

pohudete.ru

Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается) – Зожник

Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал. 

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Советы по рецептам

  • Все рецепты указаны на 1 порцию.
  • И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
  • Некоторые рецепты повторяются (гречка с мясом, большой салат, рис на гарнир). Поэтому мы советуем сразу же отварить (запарить на ночь) всю гречку и рис. Но вот салат все же лучше резать каждый раз заново, а то вяленький будет и невкусный.
  • Вы можете использовать любые приправы и зелень – они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
  • Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имею калорийности и пейте их сколько хотите.
  • Список покупок после всех рецептов

День 1

Завтрак

Овсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Ингредиенты:

  • 60 г крупных овсяных хлопьев
  • 150 мл молока 1,5% жирности
  • 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
  • 0,5 ч.л. молотой корицы
  • щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводов

Второй завтрак

350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.

Обед

Паста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

  • 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
  • 80 г брокколи
  • 80 г красного сладкого перца
  • 80 г куриного филе
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 10 мл оливкового масла
  • перец, специи — по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводов

Полдник

Один банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

  • 120 г готовой гречки
  • 150 г постной говядины
  • 5 черносливин
  • 1 долька чеснока
  • 1/3 среднего размера головки репчатого лука
  • соль, перец, специи — по вкусу

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

  • 150 г помидоров
  • 150 г огурцов
  • 50 г желтого сладкий перец
  • 100 г салата
  • 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

День 2

Завтрак

«Ленивая» овсянка в банке

Ингредиенты:

  • 80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
  • 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
  • 100 мл молока 1,5% жирности
  • 50 г банана
  • 50 г яблока
  • чайная ложка корицы

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводов

Обед

Куриные котлеты с рисом

Ингредиенты:

  • 200 гр куриного филе
  • 2 яичных белка
  • 1 ст. ложки овсяных хлопьев
  • приправы по вкусу

Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г

Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов

Большой салат  

Ингредиенты:

  • 150 г помидоров
  • 150 г огурцов
  • 50 г желтого сладкий перец
  • 100 г салата
  • 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Горький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)

263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводов

Ужин

Гречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

  • 120 г готовой гречки
  • 150 г постной говядины
  • 5 черносливин
  • 1 долька чеснока
  • 1/3 среднего размера головки репчатого лука
  • соль, перец, специи — по вкусу

Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

Ингредиенты:

  • 100 г огурцов
  • 100 г капусты
  • 10 г петрушки
  • 5 г чеснока
  • 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
  • соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводов

День 3

Завтрак

Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)

279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводов

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

Ингредиенты:

  • 160 г вареного белого риса
  • 100 г куриного филе
  • 100 г свежих или консервированных томатов в собственном соку
  • соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

  • 150 г помидоров
  • 150 г огурцов
  • 50 г желтого сладкий перец
  • 100 г салата
  • 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводов

Полдник

Кофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»

Ингредиенты:

  • 1 яйцо
  • 1 ст. л. какао
  • 3 полные ст.л. обычной муки
  • 1 ст. л. молока 0,5% жирности
  • 1/3 ч.л. разрыхлителя
  • корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех — по желанию

Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.

В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводов

Ужин

Мясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)

Ингредиенты:

  • 1 средний баклажан
  • 1 помидор
  • 150 г говяжьей вырезки
  • 1 зубчика чеснока
  • 0,5 головки лука
  • Тимьян свежий
  • 0,5 ч.л. кумина
  • Зелень, соль, черный перец
  • 1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда — идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г)  содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводов

Список покупок

Крупы:

  • 150 г крупных овсяных хлопьев
  • 160 г гречневой крупы (сухой)
  • 80 г пасты фарфалле (сухой)
  • 160 г белого риса

Мясо/яйца:

  • 380 г куриного филе
  • 450 г постной говядины
  • 3 яйца

Овощи и фрукты:

  • 2 больших банана
  • 2 яблока
  • 80 г брокколи
  • 3 штуки сладкого перца
  • 2 средних головки репчатого лука
  • 650 г помидоров
  • 550 г огурцов
  • 300 г салата
  • 100 г белокочанной капусты
  • 1 средний баклажан
  • 10 черносливин
  • 4 зубчика чеснока
  • большой пучок вашей любимой зелени
  • 1кг 200 г ваших любимых фруктов, овощей и/или ягод

Молочные продукты:

  • 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
  • 200 мл кефира 3,2% жирности
  • 280 мл молока 1,5% жирности

Орехи, шоколад, соусы и бакалея:

  • 50 г миндаля
  • 20 г горького шоколада (2 квадратика линдта)
  • 100 мл яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
  • 2 чайных ложки корицы
  • 1 ст.л. соевого соуса
  • 20 мл оливкового масла
  • 1 ст. л. какао
  • 3 полные ст.л. обычной муки
  • 1/3 ч.л. разрыхлителя
  • Приправы (по вкусу): кардмамон, ваниль, мускатный орех, тимьян, кумин, соль, черный перец.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Еще рецепты на Зожнике: 

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Три простых супа на основе говяжьего бульона. КБЖУ посчитаны

Простые ужины на неделю из 8 ингредиентов

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Три бургера: классический, рыбный и вегетарианский. КБЖУ посчитан

Юлия Кудерова Вторник, 21.08.2018

zozhnik.ru

5 блюд на 1800 калорий. Рацион для поддержания веса

Ежедневное питание на 1800 ккал – это, по сути, вариант для тех, кто хочет быть уверенным, что не потребляет лишних калорий. Такой рацион подойдет именно вам, если результаты снижения веса уже есть. Вы хотите сбалансировано питаться и без психологических трудностей продолжать удерживать вес на желаемой отметке. Предлагаем рацион на 1800 ккал в день, который разделим на 5 приемов пищи. 

Как именно составляем рацион на 1800 ккал в день?

Завтрак. Полезные бутерброды с яйцами

На 100 г – 121 ккал. В одной порции (450 г)  – 550 ккал.

Из чего готовим?

  • йогурт – 50 г
  • черный хлеб – 3 кусочка
  • зелень – по вкусу
  • помидор – 1 шт.
  • куриное филе (обжаренное) – 250 г
  • сыр 9% жирности – 40 г
  • вареные яйца – 2 шт.

Как готовим?

На ломтики черного хлеба намазываем йогурт. Посыпаем мелко порубленной зеленью.

Кладем нарезанные тонкие кружочки помидора. На них – обжаренное куриное филе.

Снова смазываем йогуртом. Посыпаем тертым сыром. На него сверху кладем пластину вареного яйца.

«Сложные» диетические бутерброды готовы. Еще больше рецептов блюд из яиц для утренней трапезы вы найдете здесь.

Второй завтрак. Запеченные яблоки с творогом

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (380 г + мед ) – 260 ккал.

Из чего готовим?

  • яблоки – 3 шт.
  • творог 5% – 120 г
  • йогурт натуральный – 30 г
  • сухофрукты (чернослив, изюм) – 25г

Как готовим?

Яблоки моем. Аккуратно вырезаем «внутренность».

Смешиваем творог, йогурт. Добавляем изюм или чернослив. 

Творожную массу тщательно перемешиваем.

Заполняем яблоки начинкой.

Выкладываем на противень. Ставим в разогретую до 170оС духовку на 25–30 минут.

Второй завтрак готов. А рецепт запеченных яблок в духовке смотрите здесь.

Обед. Гречаники

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (500 г) – 520 ккал.

Что нужно?

  • куриное филе – 150 г
  • яйцо – 1 шт.
  • гречка вареная – 150 г
  • лук – 60 г
  • натуральный йогурт – 30 г
  • специи, перец – по вкусу
  • рисовая мука – 2 ст.ложки
  • помидоры – 200 г
  • сладкий перец – 1 шт.
  • морковь – 70 г
  • вода – 50 мл
  • петрушка – 15 г

Как готовим?

Куриное филе мелко режем. Добавляем яйцо, отварную гречку, мелко порезанный лук, йогурт.

Хорошо перемешиваем. Кладем специи и перец по вкусу.

Добавляем 2 ст.л рисовой муки.

Из массы ложкой формируем гречаники, выкладываем их на разогретую сковороду и обжариваем их 5–7 минут на медленном огне.

Помидоры, сладкий перец, лук режем кубиками. Морковь – соломкой (или на крупной терке). Обжариваем на разогретой сковороде. Добавляем воду и тушим 10–15 минут на медленном огне.

Выкладываем смесь в чашку. Добавляем йогурт, зелень. Взбиваем блендером до однородной массы. Выливаем на сковороду.

Выкладываем гречаники во взбитую смесь на сковородку. Тушим на медленном огне еще 15–20 минут.

Готовое блюдо посыпаем петрушкой.

Подробный рецепт гречаников можно посмотреть здесь.

Полдник. Салат с овощами и яйцом

На 100 г – 40 ккал. В одной порции (350 г) – 200 ккал.

Что нужно?

  • сладкий перец – 200 г
  • яйцо вареное – 1 шт.
  • помидоры – 200 г
  • зелень – по вкусу

Как готовим?

Нарезанные кубиками сладкий перец, яйцо, помидоры смешиваем в салатнике.

Добавляем зелень по вкусу. Выкладываем на тарелку и… кушаем.

Вот здесь есть рецепт салата с овощами и яйцом.

Ужин. ПП-куриные котлеты

На 100 г – 143 ккал. В одной порции (180 г) – 270 ккал.

Что нужно?

  • куриное филе – 1 шт.
  • йогурт (сметана 10%) – 30 г
  • яйцо – 1 шт.
  • лук – 20 г
  • овсяные хлопья – 60 г
  • петрушка – 20 г
  • перец, специи без соли – по вкусу

Как готовим?

Куриное филе и яйцо, резаный кубиками лук, йогурт (сметану) смешиваем в посуде.

Добавляем перец и специи без соли. Мелко нарезанную зелень (петрушку) и овсяные хлопья.

Массу хорошо перемешиваем до однородной консистенции.

Ложкой выкладываем пп-котлеты на разогретую сковородку. Обжариваем на медленном огне по 5-7 минут с каждой стороны.

Украшаем зеленью, подавая к столу.

Рецепт куриных пп-котлет можно найти здесь.

Это примерный рацион, рассчитанный на 1800 ккал в день. Вы можете самостоятельно распределять, что и когда кушать. Главное – не превысить норму.

Кристина Пилиева специально для «Еда и Фигура»

Подписывайтесь на наша канал, чтобы не пропустить ничего интересного.

zen.yandex.ru

Меню на 1800 калорий с рецептами — день первый

Здравствуйте, дорогие читатели!

Хочу поделиться с Вами опытом избавления от лишнего веса. Поэтому в данном цикле статей я опишу меню на 1800 калорий, благодаря которому отметка весов сместилась со 105 до 89 кг.

Без труда ничего не добиться.

Снижение массы тела происходило неравномерно. Сначала, в течение первой недели, был резкий спад на 7 кг, а затем пошел медленный, планомерный процесс, продолжавшийся около одного года. Да, борьба с ожирением дело небыстрое, а наличие данной проблемы — это следствие образа жизни, и исправить ситуацию можно только сменив режим питания и суточной активности.

Все не так уж и страшно.

На данном пути Вас могут поджидать определенные трудности. Самое страшное и сложное в любом ограничении себя, на мой взгляд, это именно запрет и лишение былых удовольствий. Но не беспокойтесь, в этом случае есть придется достаточно много и вкусно. Все благодаря невысокой энергетической ценности продуктов. Рацион варьируется и разбит по дням недели. Однако у нас такой возможности не было, и я сменял его раз в неделю, давая немного расслабиться центральной нервной системе в один выходной день, но в границах разумного.

От Вас потребуется некоторая дисциплина, немного физической активности и хорошее настроение.

Итак, день первый (или неделя).

Блюда меню.

Завтрак.

  • Гречневая каша на воде (рецепт можно найти здесь) — 150 г.
  • Запеченная куриная грудка (рецепт можно посмотреть здесь) — 100 г.
  • Свекла тертая с растительным маслом — 200 г.
  • Чай без сахара — 200 мл.

Второй завтрак.

  • Хлебец хрустящий — 10 г.
  • Домашний творог (рецепт можно посмотреть здесь) или обезжиренный покупной — 60 г.
  • Яблоко — 150 г.

Обед.

  • Постные щи из свежей капусты (рецепт здесь) — 250 г.
  • Постный цельнозерновой хлеб (рецепт здесь) — 50 г.
  • Греческий салат (рецепт можно посмотреть здесь) — 180 г.
  • Макароны — 100 г.
  • Отварной минтай — 100 г.
  • Брокколи (как сварить брокколи подробно описано в этой статье) — 100 г.
  • Компот из имбиря и лимона (рецепт вы найдете здесь) — 200 мл.

Полдник.

  • Кефир обезжиренный или питьевой йогурт без сахара, классический (рецепт домашнего йогурта можно посмотреть здесь) — 250 мл.
  • Малина свежая или иные ягоды (можно заменить яблоком) — 150 г.

Ужин.

  • Тушеная капуста с грибами и картофелем (рецепт описан тут) — 350 г.
  • Фруктовый салат (персик, груша, банан) — 200 г.

Советы.

90 % успеха зависит от питания, но физическая активность также важна. Именно она меняет и направляет в нужное русло гормональный фон организма. Но не советую слишком сильно усердствовать, все-таки Вы определенным образом вызываете шок у организма, не стоит вводить его в состояние максимальной экономии.

Оптимальной является нагрузка в течение 30-50 мин три раза в неделю.

Когда будет готова следующая статья с меню второго дня, ссылка появится здесь.

www.pro-vkusnyashki.ru

Меню на 1800 калорий в день для женщины - принцип питания

Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

  1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
  2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
  3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

  • Доля белков – 27%,
  • Доля жиров – 15%,
  • Доля углеводов – 58%.

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

  1. Белки – 23%,
  2. Жиры – 28%,
  3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки,
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы,
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку,
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры,
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы,
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

  1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях),
  2. Б – белки (в граммах),
  3. Ж – жиры (в граммах),
  4. У – углеводы (в граммах).

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой), • 200 мл молоко 2,5%, • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями, • 20 г чернослива (примерно 2 штуки), • 10 г литовского сыра,

• 200 мл зеленого чая.

Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. 350 15 9 53
Утренний перекус • 100 мл йогурта 6%,

• 1 банан.

180 6 6 26
Обед •Суп-лапша – 200 мл, • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик), • Рис отварной – 150 г, • Масло подсолнечное – 5 мл,

• Индейка (грудка) – 150 г.

Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. 550 45 12 64
Полдник 4 грецких ореха (32 г). 210 5 20 4
Ужин • 150 г минтая, • 200 г отварного картофеля, • 5 г подсолнечного масла, • 200 г помидоров,

• 10 г репчатого лука.

Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. 360 30 8 40
Вечерний перекус Кефир 2,5% 300 мл. 160 9 7 12
Итого 1810 104 62 199

Обязательно читайте: Плюсы и минусы употребления соли при похудении

День 2

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 200 г отварной гречки, • 5 г сливочного масла, • 15 г литовского сыра, • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика),

• Чашка кофе или зеленого чая без сахара.

Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. 350 16 9 52
Утренний перекус • Йогурт 6% 100 г,

• Персик – 2 шт.

190 6 6 25
Обед • Щи с картофелем – 300 мл, • Картофель – 200 г, • Печень свиная – 100 г, • Хлеб ржано-пшеничный – 40 г,

• Масло подсолнечное – 10 г.

-Печень потушите с картофелем и растительным маслом. 560 29 21 66
Полдник 30 г миндаля. Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. 180 6 16 4
Ужин • 150 г отварных макарон, • 100 г куриной грудки,

• 100 г морской капусты (без масла).

Куриную грудку отварите в подсоленной воде. 334 32 3 42
Вечерний перекус Творог 2% жирности – 200 г. 171 30 3 4
Итого 1785 119 57 193

День 3

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 яйца, • 15 г литовского сыра, • 20 г отрубного хлеба,

• 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).

Яйца отварите всмятку. 350 20 16 31
Утренний перекус • 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом,

• 1 ломтик отрубного хлеба (20 г).

154 4 9 15
Обед • 300 мл борща на говяжьем бульоне, • 40 г отрубного хлеба, • 100 г отварной гречки,

• 100 г постной говядины.

Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. 576 43 19 61
Полдник 30 г семян подсолнечника. Считать нужно массу очищенных семян. 180 6 16 3
Ужин • 100 г минтая, • 20 г хлеба с отрубями,

• 80 г гороховой крупы.

Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. 351 36 3 47
Вечерний перекус • 300 мл кефира 1% жирности,

• 2 ч. л. сахара.

Подсластите кефир сахаром. 184 9 3 20
Итого 1795 118 66 177

Обязательно читайте: Как похудеть с помощью коктейля из сельдерея?

Борщ

Минтай

День 4

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 50 г кукурузных хлопьев, • 200 мл молока 1,5%, • 15 г российского сыра, • 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик),

• Чашка зеленого чая.

Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. 335 14 7 61
Утренний перекус • 40 г кураги,

• 35 г чернослива.

40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. 182 3 41
Обед • 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови, • 200 г белокочанной капусты, • 50 г моркови, • 50 г репчатого лука, • 10 г подсолнечного масла,

• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).

Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. 530 34 23 44
Полдник 30 г ядер фундука или лесного ореха. Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. 195 5 17 3
Ужин • 150 г отварной гречки,

• 150 г филе курицы.

Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. 360 43 5 36
Вечерний перекус • 300 мл кефира 1%,

• 2 ч. л. сахара.

Подсластите кефир. 184 9 3 28
Итого 1798 108 55 213

День 5

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес», • 200 мл молока 1,5%, • 100 г садовой земляники, • 40 г ржано-пшеничного хлеба, • 15 г сыра литовского, • 5 г сливочного масла,

• 1 стакан травяного чая.

Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. 366 17 11 47
Утренний перекус • 1 грейпфрут,

• 150 мл йогурта 3,5%.

176 8 5 21
Обед • Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл, • Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик), • Творог 2% 100 г, • Яйцо куриное – половина, • Манка – 20 г,

• Сахар – 1 ст. л.

Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). 556 54 8 66
Полдник 35 г свежего арахиса. 193 9 16 3
Ужин • 300 г баклажанов, • 100 г репчатого лука, • 100 г моркови, • 6 г подсолнечного масла, • 50 г говядины постной,

• 40 г ржаного хлеба.

Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. 344 20 9 43
Вечерний перекус • 250 мл ряженки,

• 2 ч. л. сахара.

Подсластите ряженку сахаром. 199 7 6 25
Итого 1834 115 55 205

День 6

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 30 г пшена, • 200 мл молока 1,5% жирности, • 5 г сливочного несоленого масла, • 8 г сахарного песка, • 20 г пшеничного хлеба с отрубями, • 15 г литовского сыра,

• 1 чашка чая.

Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. 345 16 10 47
Утренний перекус • 1 большое яблоко,

• 100 мл йогурта 1,5%.

184 5 2 34
Обед • 300 мл овощного супа с яйцом, • 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей, • 150 г отварных макаронных изделий,

• 100 г филе индейки.

Индейку приготовить на пару. 531 33 12 74
Полдник 30 г орехов кешью. 180 5 15 6
Ужин • 80 г красной фасоли, • 50 г лука-репки, • 50 г красной моркови, • 5 г подсолнечного масла,

• 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.

Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. 371 20 7 55
Вечерний перекус Творог 2% 200 г. 228 40 4 6
Итого 1834 119 50 222

Обязательно читайте: Как развивается гормональный вид ожирения?

День 7

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 50 г гречневой крупы, • напиток из какао на молоке с сахаром, • 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик),

• 15 г сыра литовского.

Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. 386 19 9 57
Утренний перекус 200 г винограда. 144 1 1 31
Обед • 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. • 1 куриная котлета (50 г), • 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г), • 100 г свеклы, • 150 г картофеля,

• 5 г масла подсолнечника.

Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. 521 23 17 70
Полдник 30 г миндальных зерен. 30 г миндаля – это около 30 орехов. 182 5 16 4
Ужин • 150 г горбуши, • 100 г отварного риса,

• 5 г сливочного масла.

Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. 373 33 13 29
Вечерний перекус • 2 ч. л. сахара,

• Творог обезжиренный – 200 г.

Размешать сахар в кефире. 174 22 1 19
Итого 1780 103 57 210

Питьевой режим

Во время диеты важно пить много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.

Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.

Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.

balproton.ru

Дневной рацион на 1800 ккал для тех, кто поддерживает вес

Ежедневное питание на 1800 ккал – это, по сути, вариант для тех, кто хочет быть уверенным, что не потребляет лишних калорий. Такой рацион подойдет именно вам, если результаты снижения веса уже есть. Вы хотите сбалансировано питаться и без психологических трудностей продолжать удерживать вес на желаемой отметке. Предлагаем рацион на 1800 ккал в день, который разделим на 5 приемов пищи. 

Как именно составляем рацион на 1800 ккал в день?

Завтрак. Полезные бутерброды с яйцами

На 100 г – 121 ккал. В одной порции (450 г)  – 550 ккал.

Из чего готовим?
  • йогурт – 50 г
  • черный хлеб – 3 кусочка
  • зелень – по вкусу
  • помидор – 1 шт.
  • куриное филе (обжаренное) – 250 г
  • сыр 9% жирности – 40 г
  • вареные яйца – 2 шт.
Как готовим?

На ломтики черного хлеба намазываем йогурт. Посыпаем мелко порубленной зеленью.

Кладем нарезанные тонкие кружочки помидора. На них – обжаренное куриное филе.

Снова смазываем йогуртом. Посыпаем тертым сыром. На него сверху кладем пластину вареного яйца.

«Сложные» диетические бутерброды готовы. Еще больше рецептов блюд из яиц для утренней трапезы вы найдете здесь.

Второй завтрак. Запеченные яблоки с творогом

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (380 г + мед ) – 260 ккал.

Из чего готовим?
  • яблоки – 3 шт.
  • творог 5% – 120 г
  • йогурт натуральный – 30 г
  • сухофрукты (чернослив, изюм) – 25г
Как готовим?

Яблоки моем. Аккуратно вырезаем «внутренность».

Смешиваем творог, йогурт. Добавляем изюм или чернослив. 

Творожную массу тщательно перемешиваем.

Заполняем яблоки начинкой.

Выкладываем на противень. Ставим в разогретую до 170оС духовку на 25–30 минут.

Второй завтрак готов. А рецепт запеченных яблок в духовке смотрите здесь.

Обед. Гречаники

На 100 г – 57 ккал. В одной порции (500 г) – 520 ккал.

Что нужно?
  • куриное филе – 150 г
  • яйцо – 1 шт.
  • гречка вареная – 150 г
  • лук – 60 г
  • натуральный йогурт – 30 г
  • специи, перец – по вкусу
  • рисовая мука – 2 ст.ложки
  • помидоры – 200 г
  • сладкий перец – 1 шт.
  • морковь – 70 г
  • вода – 50 мл
  • петрушка – 15 г
Как готовим?

Куриное филе мелко режем. Добавляем яйцо, отварную гречку, мелко порезанный лук, йогурт.

Хорошо перемешиваем. Кладем специи и перец по вкусу.

Добавляем 2 ст.л рисовой муки.

Из массы ложкой формируем гречаники, выкладываем их на разогретую сковороду и обжариваем их 5–7 минут на медленном огне.

Помидоры, сладкий перец, лук режем кубиками. Морковь – соломкой (или на крупной терке). Обжариваем на разогретой сковороде. Добавляем воду и тушим 10–15 минут на медленном огне.

 

Выкладываем смесь в чашку. Добавляем йогурт, зелень. Взбиваем блендером до однородной массы. Выливаем на сковороду.

Выкладываем гречаники во взбитую смесь на сковородку. Тушим на медленном огне еще 15–20 минут.

Готовое блюдо посыпаем петрушкой.

Подробный рецепт гречаников можно посмотреть здесь.

Полдник. Салат с овощами и яйцом

На 100 г – 40 ккал. В одной порции (350 г) – 200 ккал.

Что нужно?
  • сладкий перец – 200 г
  • яйцо вареное – 1 шт.
  • помидоры – 200 г
  • зелень – по вкусу
Как готовим?

Нарезанные кубиками сладкий перец, яйцо, помидоры смешиваем в салатнике.

Добавляем зелень по вкусу. Выкладываем на тарелку и… кушаем.

Вот здесь есть рецепт салата с овощами и яйцом.

Ужин. ПП-куриные котлеты

На 100 г – 143 ккал. В одной порции (180 г) – 270 ккал.

Что нужно?
  • куриное филе – 1 шт.
  • йогурт (сметана 10%) – 30 г
  • яйцо – 1 шт.
  • лук – 20 г
  • овсяные хлопья – 60 г
  • петрушка – 20 г
  • перец, специи без соли – по вкусу
Как готовим?

Куриное филе и яйцо, резаный кубиками лук, йогурт (сметану) смешиваем в посуде.

Добавляем перец и специи без соли. Мелко нарезанную зелень (петрушку) и овсяные хлопья.

Массу хорошо перемешиваем до однородной консистенции.

Ложкой выкладываем пп-котлеты на разогретую сковородку. Обжариваем на медленном огне по 5-7 минут с каждой стороны.

Украшаем зеленью, подавая к столу.

Рецепт куриных пп-котлет можно найти здесь.

Это примерный рацион, рассчитанный на 1800 ккал в день. Вы можете самостоятельно распределять, что и когда кушать. Главное – не превысить норму.

edaifigura.ru


Смотрите также