Диета кето ротационная


Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц.

Внимание! Этот метод не для новичков

Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной нагрузки, которая присутствует в некоторых видах используемого тренинга.

Это может сделать любой человек, если действительно хочет привести себя в форму и изменить жизнь к лучшему (а она меняется, поверьте). Пусть не за три месяца, а, допустим, за пять-шесть (совсем новичкам в режиме ОФП лучше провести 4 месяца, а не два), но все возможно.

Первые два этапа по питанию и тренингу я детально описал в следующих статьях:

Важную роль во всей подготовке играет кардио, причем не абы какое. Тут тоже есть простая, но эффективная система, описанная в трех статьях ниже (читать именно в таком порядке):

Если решили отдать предпочтение именно бегу, обратите внимание и на этот материал тоже:

  • Что нужно обязательно знать тем, кто решил бегать

Кто предупрежден, тот вооружен! Теперь перейдем непосредственно к теме разговора.

Кратко о первых трех месяцах жиротопа

За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.

С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода

Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.

В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.

Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.

Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.

К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:

На пампе после тренировки — напрягся и надулся :)

На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.

После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.

Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.

К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июл 11 2016 в 11:03 PDT

…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.

Внимание! Информация для диабетиков, людей с преддиабетным состоянием и тех, кто не прочитал написанное выше

Любые манипуляции с режимом питания проводите только после консультации с лечащим врачом. Кето-диета вам крайне не рекомендована.

Кроме того, повторюсь, такой режим тренировок и питания НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!!! Если выше просмотрели лишь фотографии, пожалуйста, вернитесь и прочитайте, что там написано. Иначе, ринувшись жестить в погоне за быстрым результатом, можете себе навредить, не добившись желаемого.

Ратоционная кето-диета — углеводы раз в неделю, но много

Кето-диета — это далеко не новая штука, известна давно, активно используется некоторыми эпилептиками в течение всей жизни, чтобы снизить количество эпилептических приступов. К слову, для них изначально и разрабатывалась, и лишь спустя десятилетия была подхвачена спортсменами.

Ее смысл в том, что организм как для работы мозга, так и для энергетических нужд использует жир. В первом случае это продукт его распада — кетоновые тела, на которых мозг работает даже эффективнее, чем на глюкозе. Для этого количество углеводов снижается до минимума — 40–50 г в сутки из зеленых овощей.

Но классическая кето-диета — это когда в рационе довольно много жира. В соотношении с белком может варьироваться в пределах от 30% до 70%. О такой хорошо рассказывает известный культурист Сергей Шелестов:

В моем случае в рационе жира меньше рекомендуемой классической нормы по той простой причине, что если его будет достаточно для покрытия всех энергетических потребностей организма, тогда тело не станет использовать собственные запасы на животе, ягодицах и прочих филейных местах.

В частности, количество жира я держу на уровне 0,7–1 г на кг веса тела, ниже опускаться нельзя, чтобы не страдала гормональная система, кожа, волосы и ногти. Белка потребляю несколько больше обычного — 2,5–3,5 г на кг веса тела. Углеводов выходит 50–60 г в сутки из овощей. По классике помидоры нельзя, но я с этим не заморачивался и употреблял их в том числе (плюс огурцы, пекинская и белокочанная капуста, прочие зеленые овощи).

Перейдя на кето-диету, еще на 10% снизил калораж до 2300–2400 ккал в сутки (при собственном весе в 97–98 кг). В таком режиме я питаюсь с понедельника по субботу, а в воскресенье устраиваю так называемую углеводную загрузку.

Это не блажь, а необходимость, чтобы встряхнуть организм, который в столь стрессовом режиме питания начинает замедлять обменные процессы, снижать выработку определенных гормонов из-за чего страдает жиросжигание. Получив сразу много углеводов, он вновь запускает все процессы обмена веществ на полную катушку, а до того успевает сжечь приличное количество собственного жира. У меня выходило от 0,5 до 1 кг в неделю на первых порах.

Самое интересное, что при столь жестком питании в течение шести дней, на углеводной загрузке можно не париться с тем, что ты ешь. То есть спокойно забрасываешь в топку все желаемое и вожделенное на диете: булки, конфеты, пиццу, печеньки и т. п. Только надо есть поменьше жирного. Количество белка в этот день можно снизить тоже, главное — побольше углеводов. Ограничений по калориям нет, но не стоит использовать ферментные препараты (мезим, фестал, панкреатин и т. п.) и наедаться до механического растяжения желудка (когда он начинает болеть, и тяжело вдохнуть).

Почему нет ограничений и углеводы, в том числе простые, не идут в жир? Потому что они используются для восстановления растраченного гликогена в мышцах. Чтобы восстановить его с запасом, надо съесть до 16 г углеводов на кг веса тела. Это очень сложно при всем желании. Только не стоит за раз съедать более 300 г углеводов, иначе скорости обменных процессов не хватит, чтобы растащить всю глюкозу по мышцам и остатки все-таки пойдут в жир.

Естественно, сам по себе гликоген не истратится, для этого нужно хорошенько нагрузить мышцы в течение недели и ниже я расскажу, как это сделать. А пока немного о том, что же я ел на кето-диете.

Утром обычно делал себе и супруге творожный десерт (ее тоже подсадил на жиросжигающую программу). Моя порция выглядит следующим образом: 250 г творога (обезжиренный, хотя иногда и домашним баловался) + 30 г протеина + таблетка сахарозаменителя + 30–40 мл молока или сметаны + блендер.

Через пару-тройку часов — запеченное куриное филе + 150 г огурцов + 150 г помидоров + 5 г кунжута + 10–15 г соевого соуса и столько же лимонного сока. Все смешать, и получается шикарный салат:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июл 7 2016 в 1:33 PDT

В следующий прием пищи обычно хитрая яичница или же выпиваю порцию протеина за час до тренировки. Яичница состоит из 2–3 цельных яиц, 4 яичных белков, 30 г нежирного твердого сыра (20–30%), 30 г нежирного мясного балыка или мелко нарезанного куриного филе, 100–150 г помидора — все это смешивается и заливается в сковородку. На приготовление блюда уходит не более 10 минут.

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июн 29 2016 в 1:04 PDT

Вечером после тренировки или вновь яичница или же нежирный творог. Кроме того, в течение дня принимаю 30 г пищевой клетчатки и выпиваю не менее 2,5 л чистой воды.

Вот такой нехитрый и не надоедающий мне лично рацион. Проблема лишь в чувстве голода, которое частенько приходилось терпеть. Особенно после лютой тренировки, дополненной кардио. Зато в воскресенье отрывался по полной программе и однажды установил рекорд, умяв 11000+ ккал за день:

Но что мы все о еде, да о еде, пора поговорить о тренинге.

Эффективная адаптация тренинга под диету

Когда наращиваем мышечную массу, питание адаптируется под тренинг, когда сжигаем жир — наоборот.

Для лучшего понимания вопроса предлагаю ознакомиться с видео Ярослава Брирна, где он доходчиво и наглядно объясняет принципы адаптации тренинга под диету:

Теперь о том, как я его подстроил под свои реалии и что вышло в итоге.

Во время «сушки» тела одной из важных задач является удержание мышечной массы. Ведь на дефиците калорий организм при любом удобном случае начинает избавляться от энергозатратной ткани — тех самых мышц. Единственное, что не позволит ему это сделать в особо крупных масштабах — серьезная силовая нагрузка. Мышцы работают, значит, они нужны для выживания тела, то есть, организм их будет жечь по минимуму даже на минусе по калориям.

Кроме того, для эффективной силовой работы нужен гликоген (топливо для работы мышц), которого после воскресного дня безудержной углеводной обжираловки более чем достаточно. Правда, при условии, что силовая тренировка будет проводиться ближе к вечеру. Гликоген восстанавливается от 24 до 48 часов (а у некоторых людей и того больше). Если есть начинаем в воскресенье утром, то к вечеру понедельника как раз пройдет более 30 часов.

Итак, в понедельник у меня силовая тренировка на все крупные мышечные группы (плюс дельты, дельт много не бывает), для сохранения максимума мышечной массы на сушке. Это 6–8 повторений в 2–3 рабочих подходах, но в разминочных подходах я выполнял большее количество повторений, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Важный момент — отдых между подходами должен быть большим от 3 до 5 минут, чтобы успевал в мышцах восстанавливаться запас креатинфосфата (за счет него осуществляется основная силовая работа).

Нагрузка суровая, так что во вторник отдых или ленивое кардио на час. Я обычно отдыхал, оставляя кардио на последующие силовые тренировки.

Среда и четверг — высокообъемная тренировка, направленная на максимальное выжигание гликогена в мышцах. То есть, вес отягощений меньше, но повторений больше, при этом маленький отдых между подходами. В частности, я выполняю по 3–4 рабочих подхода на 15–20 повторений с отдыхом между подходами не более минуты. Так как тренинг весьма и весьма выматывающий, то я разбил все тело на два дня (исключая ноги, на силовой нормально и так нагружаю), детальнее — в сплите ниже.

Следующая тренировка направлена на закисление мышц. Также известна как стато-динамическая. Суть в том, чтобы максимально закислить мышцу молочной кислотой. Это основа тренировочной методики Виктора Силуянова.

Фишка тренировки в том, что на обильное выделение молочной кислоты организм отвечает выработкой повышенного количества гормона роста. Это и липолитический, и анаболический гормон, то есть, одновременно сжигает жир и растит мышцы, а также восстанавливает другие поврежденные ткани. К тому же тренинг очень энергозатратный, что нам и надо — чем больше потратим энергии, тем ее больше будет восполнено из жировых запасов организма.

Суть же тренинга в том, чтобы держать мышцу под нагрузкой 50–70 секунд. При столь длительном выполнении упражнения ее начинает нестерпимо жечь — это и есть работа молочной кислоты. Прокачиваю за тренировку все тело и выполняю по 2–3 рабочих подхода с небольшим весом (50–60% от максимума). Отдых между подходами не более 30 секунд. Чтобы не ушататься в хлам еще на первых минутах тренировки, соседние упражнения распределяю по максимально удаленным мышечным группам, что будет видно по сплиту ниже.

В конце высокообъемных и закислительной тренировок 30–40 минут кардио. Предпочитаю орбитрек с нагрузкой в 7–8 единиц.

Таким образом, в течение недели я использую четыре вида тренинга — силовой (сохранение мышц), высокообъемный (максимальный расход гликогена в мышцах), закислительный (повышенная выработка гормона роста и максимальная просадка энергетических систем организма) и кардио (сжигаю высвободившиеся из жировых запасов и попавшие в кровоток жирные кислоты).

Теперь непосредственно сам сплит для мужчин.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — все крупные мышечные группы и дельты):

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Мертвая тяга 4 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом с отягощением или тяга вертикального блока.
  4. Тяга штанги (или одной гантели) в наклоне.
  5. Жим штанги (гантелей) лежа.
  6. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе
  7. Жим штанги (гантелей) стоя (армейский жим).

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — спина, трицепс, пресс):

  1. Подтягивания широким хватом (без веса).
  2. Тяга двух гантелей в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Жим узким хватом.
  5. Французский жим.
  6. Скручивания.
  7. Обратные скручивания.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — грудь + бицепс + плечи + икры):

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Подъем штанги на бицепс.
  4. Тяга штанги к подбородку.
  5. Жим гантелей стоя.
  6. Подъем на носки с гантелей или же в Гаке.
  7. Гиперэкстензии.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — все тело):

  1. Жим платформы ногами.
  2. Тяга блока к поясу.
  3. Подъем на носки.
  4. Жим лежа.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Тяга вертикального блока к груди.
  7. Разгибание ног в тренажере.
  8. Разведение гантелей стоя (махи).
  9. Подъем штанги на бицепс.
  10. Жим узким хватом.
  11. Скручивания
  12. Гиперэкстензии.
  13. Кардио 30–40 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Сплит для женщин.

Силовая и закислительная тренировки идентичные с мужскими, а вот высокообъемные немного отличаются — так как разбиты на низ и верх тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — мужская тренировка)

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — ягодицы + задняя поверхность бедра + икроножные + пресс):

  1. Выпады.
  2. Подъем таза.
  3. Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами.
  4. Сведение ног на тренажере.
  5. Махи ногами в кроссовере (с манжетами), тренажере или стоя на коленках.
  6. Подъемы на носки.
  7. Скручивания.
  8. Обратные скручивания.
  9. Кардио 30–40 минут.

    ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — спина + грудные + плечи + трицепс + бицепс):

  10. Тяга горизонтального блока.
  11. Тяга гантели в наклоне.
  12. Жим гантелей лежа.
  13. Тяга штанги к подбородку.
  14. Разведение гантелей стоя (махи).
  15. Французский жим любой.
  16. Подъем штанги (гантелей) на бицепс.
  17. Гиперэкстензии.
  18. Кардио 30–40 минут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — мужская тренировка):

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Упражнения выше — лишь примеры, можно использовать любые другие на выбор. Я показал то, что применяю в своем тренинге и супруги.

Какие результаты

Минимальный вес в разгар кето-диеты у меня был 95,4 кг, но начали падать силовые, появилась вялость — явно переборщил с урезанием калорий (дошел до 2200–2300 ккал), соответственно увеличил до 2400–2500, вернул 96–97 кг, и жизнь наладилась.

К концу четвертого месяца сушки форма после дня зажора с наполненными гликогеном мышцами и после силовой тренировки была такой:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Авг 4 2016 в 2:12 PDT

А в этого «сухарика» я превратился к субботе, фото сделал спустя несколько часов после закислительной тренировки, то есть не на пампе и израсходовав весь гликоген в мышцах:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Авг 6 2016 в 11:50 PDT

Из интересных наблюдений, помимо ощутимо улучшившегося рельефа также обратил внимание и на рост силы. Несколько лет не работал в силовом режиме, ограничиваясь 12–15 повторениями. Теперь попробовал. В итоге постепенно дошел до приседа и мертвой тяги со 160 кг х 6 раз, до жима лежа 120 кг х 6 раз и отжиманий от брусьев с 50 кг на поясе x 8 раз. Результаты средние по больнице, но для меня лично это большое достижение, особенно при собственном весе в 96–97 кг, да еще и на приличном дефиците калорий.

Вот так неспешно в течение 4,5 месяцев я дошел до новой для себя формы, в процессе узнал массу интересного, и поделился информацией с вами.

Помимо всего рассказанного еще испытал такую штуку как «подводка», которую используют все культуристы, фитнесисты, поп-звезды и актеры перед важными съемками, фотосессиями и прочими мероприятиями, где надо блистать во всей красе. Но это уже совсем другая история, результат которой ниже:

Специально для наших читателей суперакция от Madrobots: скидка 25% на все устройства Mio. Предложение действует с 01.09.16 по 25.09.16. Для получения скидки введите код ZOZH при оформлении покупки.

Обратите внимание, что 25 сентября состоится Московский марафон. Акция от Madrobots — это отличная возможность приобрести пульсометр со скидкой и хорошо подготовиться к празднику спорта.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 2) 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒

В закладки

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц. Внимание! Этот метод не для новичков Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной...
  • ЗОЖ,
  • От редакции,
  • Оффтоп,
  • Спорт и здоровье
@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Page 2

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц.

Внимание! Этот метод не для новичков

Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной нагрузки, которая присутствует в некоторых видах используемого тренинга.

Это может сделать любой человек, если действительно хочет привести себя в форму и изменить жизнь к лучшему (а она меняется, поверьте). Пусть не за три месяца, а, допустим, за пять-шесть (совсем новичкам в режиме ОФП лучше провести 4 месяца, а не два), но все возможно.

Первые два этапа по питанию и тренингу я детально описал в следующих статьях:

Важную роль во всей подготовке играет кардио, причем не абы какое. Тут тоже есть простая, но эффективная система, описанная в трех статьях ниже (читать именно в таком порядке):

Если решили отдать предпочтение именно бегу, обратите внимание и на этот материал тоже:

  • Что нужно обязательно знать тем, кто решил бегать

Кто предупрежден, тот вооружен! Теперь перейдем непосредственно к теме разговора.

Кратко о первых трех месяцах жиротопа

За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.

С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода

Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.

В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.

Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.

Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.

К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:

На пампе после тренировки — напрягся и надулся :)

На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.

После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.

Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.

К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июл 11 2016 в 11:03 PDT

…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.

Внимание! Информация для диабетиков, людей с преддиабетным состоянием и тех, кто не прочитал написанное выше

Любые манипуляции с режимом питания проводите только после консультации с лечащим врачом. Кето-диета вам крайне не рекомендована.

Кроме того, повторюсь, такой режим тренировок и питания НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!!! Если выше просмотрели лишь фотографии, пожалуйста, вернитесь и прочитайте, что там написано. Иначе, ринувшись жестить в погоне за быстрым результатом, можете себе навредить, не добившись желаемого.

Ратоционная кето-диета — углеводы раз в неделю, но много

Кето-диета — это далеко не новая штука, известна давно, активно используется некоторыми эпилептиками в течение всей жизни, чтобы снизить количество эпилептических приступов. К слову, для них изначально и разрабатывалась, и лишь спустя десятилетия была подхвачена спортсменами.

Ее смысл в том, что организм как для работы мозга, так и для энергетических нужд использует жир. В первом случае это продукт его распада — кетоновые тела, на которых мозг работает даже эффективнее, чем на глюкозе. Для этого количество углеводов снижается до минимума — 40–50 г в сутки из зеленых овощей.

Но классическая кето-диета — это когда в рационе довольно много жира. В соотношении с белком может варьироваться в пределах от 30% до 70%. О такой хорошо рассказывает известный культурист Сергей Шелестов:

В моем случае в рационе жира меньше рекомендуемой классической нормы по той простой причине, что если его будет достаточно для покрытия всех энергетических потребностей организма, тогда тело не станет использовать собственные запасы на животе, ягодицах и прочих филейных местах.

В частности, количество жира я держу на уровне 0,7–1 г на кг веса тела, ниже опускаться нельзя, чтобы не страдала гормональная система, кожа, волосы и ногти. Белка потребляю несколько больше обычного — 2,5–3,5 г на кг веса тела. Углеводов выходит 50–60 г в сутки из овощей. По классике помидоры нельзя, но я с этим не заморачивался и употреблял их в том числе (плюс огурцы, пекинская и белокочанная капуста, прочие зеленые овощи).

Перейдя на кето-диету, еще на 10% снизил калораж до 2300–2400 ккал в сутки (при собственном весе в 97–98 кг). В таком режиме я питаюсь с понедельника по субботу, а в воскресенье устраиваю так называемую углеводную загрузку.

Это не блажь, а необходимость, чтобы встряхнуть организм, который в столь стрессовом режиме питания начинает замедлять обменные процессы, снижать выработку определенных гормонов из-за чего страдает жиросжигание. Получив сразу много углеводов, он вновь запускает все процессы обмена веществ на полную катушку, а до того успевает сжечь приличное количество собственного жира. У меня выходило от 0,5 до 1 кг в неделю на первых порах.

Самое интересное, что при столь жестком питании в течение шести дней, на углеводной загрузке можно не париться с тем, что ты ешь. То есть спокойно забрасываешь в топку все желаемое и вожделенное на диете: булки, конфеты, пиццу, печеньки и т. п. Только надо есть поменьше жирного. Количество белка в этот день можно снизить тоже, главное — побольше углеводов. Ограничений по калориям нет, но не стоит использовать ферментные препараты (мезим, фестал, панкреатин и т. п.) и наедаться до механического растяжения желудка (когда он начинает болеть, и тяжело вдохнуть).

Почему нет ограничений и углеводы, в том числе простые, не идут в жир? Потому что они используются для восстановления растраченного гликогена в мышцах. Чтобы восстановить его с запасом, надо съесть до 16 г углеводов на кг веса тела. Это очень сложно при всем желании. Только не стоит за раз съедать более 300 г углеводов, иначе скорости обменных процессов не хватит, чтобы растащить всю глюкозу по мышцам и остатки все-таки пойдут в жир.

Естественно, сам по себе гликоген не истратится, для этого нужно хорошенько нагрузить мышцы в течение недели и ниже я расскажу, как это сделать. А пока немного о том, что же я ел на кето-диете.

Утром обычно делал себе и супруге творожный десерт (ее тоже подсадил на жиросжигающую программу). Моя порция выглядит следующим образом: 250 г творога (обезжиренный, хотя иногда и домашним баловался) + 30 г протеина + таблетка сахарозаменителя + 30–40 мл молока или сметаны + блендер.

Через пару-тройку часов — запеченное куриное филе + 150 г огурцов + 150 г помидоров + 5 г кунжута + 10–15 г соевого соуса и столько же лимонного сока. Все смешать, и получается шикарный салат:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июл 7 2016 в 1:33 PDT

В следующий прием пищи обычно хитрая яичница или же выпиваю порцию протеина за час до тренировки. Яичница состоит из 2–3 цельных яиц, 4 яичных белков, 30 г нежирного твердого сыра (20–30%), 30 г нежирного мясного балыка или мелко нарезанного куриного филе, 100–150 г помидора — все это смешивается и заливается в сковородку. На приготовление блюда уходит не более 10 минут.

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Июн 29 2016 в 1:04 PDT

Вечером после тренировки или вновь яичница или же нежирный творог. Кроме того, в течение дня принимаю 30 г пищевой клетчатки и выпиваю не менее 2,5 л чистой воды.

Вот такой нехитрый и не надоедающий мне лично рацион. Проблема лишь в чувстве голода, которое частенько приходилось терпеть. Особенно после лютой тренировки, дополненной кардио. Зато в воскресенье отрывался по полной программе и однажды установил рекорд, умяв 11000+ ккал за день:

Но что мы все о еде, да о еде, пора поговорить о тренинге.

Эффективная адаптация тренинга под диету

Когда наращиваем мышечную массу, питание адаптируется под тренинг, когда сжигаем жир — наоборот.

Для лучшего понимания вопроса предлагаю ознакомиться с видео Ярослава Брирна, где он доходчиво и наглядно объясняет принципы адаптации тренинга под диету:

Теперь о том, как я его подстроил под свои реалии и что вышло в итоге.

Во время «сушки» тела одной из важных задач является удержание мышечной массы. Ведь на дефиците калорий организм при любом удобном случае начинает избавляться от энергозатратной ткани — тех самых мышц. Единственное, что не позволит ему это сделать в особо крупных масштабах — серьезная силовая нагрузка. Мышцы работают, значит, они нужны для выживания тела, то есть, организм их будет жечь по минимуму даже на минусе по калориям.

Кроме того, для эффективной силовой работы нужен гликоген (топливо для работы мышц), которого после воскресного дня безудержной углеводной обжираловки более чем достаточно. Правда, при условии, что силовая тренировка будет проводиться ближе к вечеру. Гликоген восстанавливается от 24 до 48 часов (а у некоторых людей и того больше). Если есть начинаем в воскресенье утром, то к вечеру понедельника как раз пройдет более 30 часов.

Итак, в понедельник у меня силовая тренировка на все крупные мышечные группы (плюс дельты, дельт много не бывает), для сохранения максимума мышечной массы на сушке. Это 6–8 повторений в 2–3 рабочих подходах, но в разминочных подходах я выполнял большее количество повторений, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Важный момент — отдых между подходами должен быть большим от 3 до 5 минут, чтобы успевал в мышцах восстанавливаться запас креатинфосфата (за счет него осуществляется основная силовая работа).

Нагрузка суровая, так что во вторник отдых или ленивое кардио на час. Я обычно отдыхал, оставляя кардио на последующие силовые тренировки.

Среда и четверг — высокообъемная тренировка, направленная на максимальное выжигание гликогена в мышцах. То есть, вес отягощений меньше, но повторений больше, при этом маленький отдых между подходами. В частности, я выполняю по 3–4 рабочих подхода на 15–20 повторений с отдыхом между подходами не более минуты. Так как тренинг весьма и весьма выматывающий, то я разбил все тело на два дня (исключая ноги, на силовой нормально и так нагружаю), детальнее — в сплите ниже.

Следующая тренировка направлена на закисление мышц. Также известна как стато-динамическая. Суть в том, чтобы максимально закислить мышцу молочной кислотой. Это основа тренировочной методики Виктора Силуянова.

Фишка тренировки в том, что на обильное выделение молочной кислоты организм отвечает выработкой повышенного количества гормона роста. Это и липолитический, и анаболический гормон, то есть, одновременно сжигает жир и растит мышцы, а также восстанавливает другие поврежденные ткани. К тому же тренинг очень энергозатратный, что нам и надо — чем больше потратим энергии, тем ее больше будет восполнено из жировых запасов организма.

Суть же тренинга в том, чтобы держать мышцу под нагрузкой 50–70 секунд. При столь длительном выполнении упражнения ее начинает нестерпимо жечь — это и есть работа молочной кислоты. Прокачиваю за тренировку все тело и выполняю по 2–3 рабочих подхода с небольшим весом (50–60% от максимума). Отдых между подходами не более 30 секунд. Чтобы не ушататься в хлам еще на первых минутах тренировки, соседние упражнения распределяю по максимально удаленным мышечным группам, что будет видно по сплиту ниже.

В конце высокообъемных и закислительной тренировок 30–40 минут кардио. Предпочитаю орбитрек с нагрузкой в 7–8 единиц.

Таким образом, в течение недели я использую четыре вида тренинга — силовой (сохранение мышц), высокообъемный (максимальный расход гликогена в мышцах), закислительный (повышенная выработка гормона роста и максимальная просадка энергетических систем организма) и кардио (сжигаю высвободившиеся из жировых запасов и попавшие в кровоток жирные кислоты).

Теперь непосредственно сам сплит для мужчин.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — все крупные мышечные группы и дельты):

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Мертвая тяга 4 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом с отягощением или тяга вертикального блока.
  4. Тяга штанги (или одной гантели) в наклоне.
  5. Жим штанги (гантелей) лежа.
  6. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе
  7. Жим штанги (гантелей) стоя (армейский жим).

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — спина, трицепс, пресс):

  1. Подтягивания широким хватом (без веса).
  2. Тяга двух гантелей в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Жим узким хватом.
  5. Французский жим.
  6. Скручивания.
  7. Обратные скручивания.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — грудь + бицепс + плечи + икры):

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Подъем штанги на бицепс.
  4. Тяга штанги к подбородку.
  5. Жим гантелей стоя.
  6. Подъем на носки с гантелей или же в Гаке.
  7. Гиперэкстензии.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — все тело):

  1. Жим платформы ногами.
  2. Тяга блока к поясу.
  3. Подъем на носки.
  4. Жим лежа.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Тяга вертикального блока к груди.
  7. Разгибание ног в тренажере.
  8. Разведение гантелей стоя (махи).
  9. Подъем штанги на бицепс.
  10. Жим узким хватом.
  11. Скручивания
  12. Гиперэкстензии.
  13. Кардио 30–40 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Сплит для женщин.

Силовая и закислительная тренировки идентичные с мужскими, а вот высокообъемные немного отличаются — так как разбиты на низ и верх тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — мужская тренировка)

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — ягодицы + задняя поверхность бедра + икроножные + пресс):

  1. Выпады.
  2. Подъем таза.
  3. Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами.
  4. Сведение ног на тренажере.
  5. Махи ногами в кроссовере (с манжетами), тренажере или стоя на коленках.
  6. Подъемы на носки.
  7. Скручивания.
  8. Обратные скручивания.
  9. Кардио 30–40 минут.

    ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — спина + грудные + плечи + трицепс + бицепс):

  10. Тяга горизонтального блока.
  11. Тяга гантели в наклоне.
  12. Жим гантелей лежа.
  13. Тяга штанги к подбородку.
  14. Разведение гантелей стоя (махи).
  15. Французский жим любой.
  16. Подъем штанги (гантелей) на бицепс.
  17. Гиперэкстензии.
  18. Кардио 30–40 минут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — мужская тренировка):

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Упражнения выше — лишь примеры, можно использовать любые другие на выбор. Я показал то, что применяю в своем тренинге и супруги.

Какие результаты

Минимальный вес в разгар кето-диеты у меня был 95,4 кг, но начали падать силовые, появилась вялость — явно переборщил с урезанием калорий (дошел до 2200–2300 ккал), соответственно увеличил до 2400–2500, вернул 96–97 кг, и жизнь наладилась.

К концу четвертого месяца сушки форма после дня зажора с наполненными гликогеном мышцами и после силовой тренировки была такой:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Авг 4 2016 в 2:12 PDT

А в этого «сухарика» я превратился к субботе, фото сделал спустя несколько часов после закислительной тренировки, то есть не на пампе и израсходовав весь гликоген в мышцах:

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Авг 6 2016 в 11:50 PDT

Из интересных наблюдений, помимо ощутимо улучшившегося рельефа также обратил внимание и на рост силы. Несколько лет не работал в силовом режиме, ограничиваясь 12–15 повторениями. Теперь попробовал. В итоге постепенно дошел до приседа и мертвой тяги со 160 кг х 6 раз, до жима лежа 120 кг х 6 раз и отжиманий от брусьев с 50 кг на поясе x 8 раз. Результаты средние по больнице, но для меня лично это большое достижение, особенно при собственном весе в 96–97 кг, да еще и на приличном дефиците калорий.

Вот так неспешно в течение 4,5 месяцев я дошел до новой для себя формы, в процессе узнал массу интересного, и поделился информацией с вами.

Помимо всего рассказанного еще испытал такую штуку как «подводка», которую используют все культуристы, фитнесисты, поп-звезды и актеры перед важными съемками, фотосессиями и прочими мероприятиями, где надо блистать во всей красе. Но это уже совсем другая история, результат которой ниже:

Специально для наших читателей суперакция от Madrobots: скидка 25% на все устройства Mio. Предложение действует с 01.09.16 по 25.09.16. Для получения скидки введите код ZOZH при оформлении покупки.

Обратите внимание, что 25 сентября состоится Московский марафон. Акция от Madrobots — это отличная возможность приобрести пульсометр со скидкой и хорошо подготовиться к празднику спорта.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

Рейтинг поста:

(5.00 из 5, оценили: 2) 🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegramнаш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒

В закладки

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц. Внимание! Этот метод не для новичков Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной...
  • ЗОЖ,
  • От редакции,
  • Оффтоп,
  • Спорт и здоровье
@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый качок. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

www.iphones.ru

Кето-диета: ответы на самые «острые» вопросы

Кето-диета может стать переломным моментом в жизни многих людей. Но она может оказаться и неприятной и совсем не продуктивной, если не следовать правилам этой системы. Но как же правильно терять вес и стройнеть на Кето?

Кето-диета, кетоновая, или кетогенная, сейчас находится на пике своей популярности. Но, к сожалению, это не означает, что она стала понятнее, чем когда-либо. Признаться, принимая во внимание множество разных наименований, стилей, видов, целей (которые устанавливают перед собой «кетоновики»), путаница становится еще более масштабной!

После долголетнего исследования кетоновой диеты в лабораториях, опытах, исследованиях и тестах диетологи пришли к выводу, что такая система может многое предложить широкому кругу людей. В особенности тем, кто желает похудеть, «подсушиться», держать в тонусе мышцы, и придерживаться здорового образа жизни.

Исследователи копались в деталях кетоновой системы в течение многих десятилетий, но даже сейчас постоянно появляются новые результаты, мнения и советы на этот счет.

Давайте ответим на самые распространенные вопросы, которые слышат диетологи о кетогенной диете.

Вопрос 1: о терминах

Термины «FAT-адаптированный», «жироадаптированный», «кето-адаптированный» и «Кетоз» часто путают и заменяют друг другом. Они означают одно и то же или есть различия?

Это серьезный вопрос. Кетоз развивается, когда количество углеводов в рационе слишком мало, чтобы стать единственным источником «топлива» для организма. Как правило, такой показатель ниже 50 граммов в день.

В результате, организм входит в уникальное метаболическое состояние, когда печень начинает производить небольшие органические молекулы, называемые кетоновыми телами. Их количества достаточно, чтобы мозг, внутренние органы и мышцы продолжали функционировать, а жиры использовались в качестве топлива.

Те, кто придерживается «Традиционной западной диеты», имеет уровень кетоновых тел в крови в размере 0,1 — 0,2 миллимолей. Однако при Кето-диете при соотношении в рационе: 75% жиров, 20% белка и 5% углеводов показатель иной.

Здесь уровень кетонов способен вырасти до диапазона 0,5-5,0 ммоль, вызвав состояние «пищевого кетоза». Да, это широкий диапазон, и есть люди, которые прошли через все его точки.

Поначалу, человек чувствует себя усталым, вялым. Его разум немного затуманен. Но это на начальной стадии диеты. Спустя 2 недели уровень кетоновых тел в крови начинает расти. Благодаря этому, координация, внимательность, умственная продуктивность восстанавливаются. Точка «Х» наступает после 2-6 недель диеты. Это период именуется «кето-адаптацией».

Кето-адаптация — уникальное метаболическое состояние организма, когда тело меняет приоритеты в отношении получения энергии от углеводов на жиры и кетоновые тела.

Процесс подразумевает повышение способностей тканей организма к окислению (сжиганию) жира с участием кетонов.

Вот пример: обычно среднее количество жира, сжигаемое на тренировках, составляет около 30-ти гр/час. А после 6 недельной кето-адаптации этот показатель возрастает до 90 граммов!

Жиро-адаптация и кето-адаптация – это синонимы. Кетоз индуцируется при слишком низком количестве поступаемых в организм углеводов. Их количества становится недостаточно, чтобы обеспечивать тело энергией. Обычно этот показатель ниже 50-ти гр/день.

Вопрос 2: об ошибках

Какие самые распространенные ошибки совершают люди, придерживающиеся Кето-диеты? По мнению диетологов и экспертов в различных системах питания люди часто допускают следующие оплошности:

  1. Придерживаются низкоуглеводистых диет, принимая их за «строгую кетогенную»;
  2. Потребляют слишком большое количество белка;
  3. Не выполняют план периода адаптации, сокращая его.

В отношении 1-го и 2-го пунктов важно понимать, что повышение кетоновых тел в крови является абсолютно необходимым условием для успешного результата.

Реальное исследование

Опыт проводил доктор питания, несколько его коллег и студенты. Каждому участнику выделялось одинаковое количество белков и объем калорий, последний показатель был в дефиците. Участники поделились на 3 группы. Количество углеводов на день участникам каждой из них предлагалось такое:

  • первой группе – 104 гр;
  • второй – 60 гр;
  • третьей – 30 гр.

Напомним, калорийность пищи в целом у всех групп была одинакова. Результат оказался интригующим:

  1. В первой углеводной группе (104 гр) 25% потерянного веса приходилось на мышечную ткань.
  2. Третья группа (30 гр) мышцы почти не потеряла, при этом снизился вес.

Идея в том, что очень низкий уровень углеводов имеет важное значение для полноценного процесса кето-адаптации. Это фундамент! Опыт показал, что кетоны предотвращают разрушение аминокислот, например, лейцина, при этом, вероятно, запасая их в мускулах.

«Потребление большого объема белка» — кажется, не звучит плохо. Но важно понимать, что Кето-диета особенна своим рационом: высокое содержание жиров (70-75 %), очень низкое содержание углеводов (5 %), а также умеренное содержание белка (20-25 %).

А некоторые «культуристы» едят 40% белков, 50 % — жиров, и 10% получают от углеводов. Но вот в чем дело: когда потребление белка выше 1,5-1,8 гр. на 1 кг веса человеческого тела, начинает вырабатываться больше глюкозы. Это мешает инициированию процесса кетоза. Это также плохо сказывается на мышцах: их силе и упругости.

Фактор играет серьезную роль в длительный период выдерживания адаптации. Большинство людей прерывают диету прежде, чем их организм полностью адаптируется.

Как упоминалось ранее, в начале кетоновой диеты у человека снижается способность выполнения тяжелых физических упражнений, появляется вялость и усталость. Но когда адаптация завершается, Ваше тело способно производить столько же физической активности, что и при более высоких потреблениях углеводов.

Вопрос 3: о жирах

Давайте поговорим о липидах. Разве некоторые исследования не указывают на их отрицательное воздействие на наше здоровье? Есть ли в кетовой системе предельная норма жиров? Как найти баланс между жирами и белками?

Можно найти бесчисленное количество исследований, заключающих, что диеты с высокой долей жиров в питании приводят к возникновению резистентности к инсулину, а следовательно и ожирению.

При этом растет количество холестериновых бляшек в сосудах, приводя к заболеваниям в этой области. Здесь подразумевается «типичное западное питание», которое приводит к мириадам заболеваний в организме человека.

Тем не менее, в исследовательской лаборатории Боба Вульфа обнаружили, что при непосредственной подаче жиров в кровь это вещество используется как топливо, энергия. А при поступлении жиров совместно с углеводами энергия извлекается из последних. Жиры же тем временем откладываются на стенках сосудов и повышают инсулиновую устойчивость.

Почему это происходит? Главнейшая причина в том, что жирам требуются особый фермент — CPT1, который помогает их транспортировке в митохондрии. Когда инсулин повышен, он замедляет эти транспортные ферменты. Из-за этого происходит торможение окисления жиров, то есть их сжигания.

По этой причине на Кето-диете нужно придерживаться строго рациона: углеводов должно быть очень мало, чтобы они не мешали жирам играть роль топлива.

Кетоновая диета помогает снизить в крови уровень триглицеридов, холестерина и улучшить чувствительность к инсулину.

Говоря о балансе между жирами и белками, ключевыми продуктами должны стать мясо и молочная продукция. Их жирность должна быть высокой, поэтому надо избегать всего обезжиренного. Поначалу к такому питанию привыкнуть тяжело. Но с каждым днем организм будет принимать такую пищу легче.

Ключевыми продуктами Кето-диеты являются:

  • говяжий тримминг 80/20 (смесь постного и жирного мяса);
  • лосось;
  • яйца;
  • салями и пепперони;
  • сыры жирных сортов;
  • бекон;
  • колбасы;
  • масло;
  • густые сливки;
  • жирные орехи: грецкие, кешью и макадамии.

Если Вы купили постное мясо, то добавьте жиров: приготовьте в масле, фритюре, с беконом.

Вопрос 4: о чит-миллах

Еженедельный углеводистый чит-милл – возможен? Или такого обманного дня достаточно, чтобы загубить кетогенный план?

Немногие способны выдержать кетоновый режим в течение длительного адаптационного периода. Из-за этого появилось несколько вариантов «кетоновки», которые быстро набрали обороты популярности. Конечно, исследователи не смогли проанализировать и испытать каждую разновидность. Поэтому рассмотрим только один вариант: «циклическую Кето-диету».

Суть диеты: в течение 5-ти дней выдерживается строгий жировой рацион, а потом 1-2 дня приходится на повышение углеводов в приеме пищи.

Сравнение циклической и нормальной Кето-диеты

В исследовании испытуемым урезали дневную калорийность на 500 единиц, установив циклическую кетоновую диету с углеводными субботами и воскресеньями. Вторая группа с той же калорийностью следовала строго кетонового режима.

Участники также выполняли высокоинтенсивные кардио — и силовые тренировки. Обе группы похудели на 3 кг, но есть и другие действительно заметные результаты. Группа на строгой «кетоновке» избавилась почти полностью от лишних жиров, а участники циклической системы потеряли 2 кг мышц из общего скинутого веса.

Каковы причины этому?

Если при строгой кетогенной системе состояние кетоза сохранялось всю неделю, то при циклическом варианте оно наступало только с четверга. То есть основной действующий фактор кето-диеты работал лишь в четверг и пятницу – только 2 дня!

Приятным побочным эффектом на полноценном кето-режиме стал рост тонуса с течением времени. У цикл-группы, наоборот, активность снизилась, поубавились силы и выносливость.

Эти результаты определенно указывают на быструю адаптацию тела в условиях строгой диеты.

Продолжение опыта

При повторном включении в питание большого объема углеводов после 10-ти недель кетогенной диеты привело к резкому и значительному приросту жира в теле лишь за неделю.

Но если вводить углеводы медленно — по 1 гр на 1 кг веса тела в неделю – то результат иной. Угадайте, какой? – Нет увеличения жировых отложений!

Вывод: экстремальные колебания при кето-диете – неверный путь. Лишь небольшое и постепенное увеличение углеводов в еде может быть жизнеспособной альтернативой к рассмотрению при выходе из Кето-диеты.

Возможно, потребление углеводов перед тренировкой притупляет негативные последствия, как и тренировки снижают реакцию инсулина на еду. Но для подтверждения этого факта нужны еще исследования.

Вопрос 5: о циклических диетах

Есть ли хороший вариант циклической Кето-диеты? Не каждый сможет держать себя на строгой жировой диете круглый год. Существует одна альтернатива кетоновой системы, предназначенная для непродолжительных перерывов в течение года.

Это «консервативный мост» между жесткой кетогенной диетой и рационом с нормальным потреблением углеводов. В 2013 году этот подход был исследован диетологом Паоли. В его исследовании участники прошли несколько стадий:

  1. Первые 20 дней – Кето-диета;
  2. Далее плавный переход на 20-ти дневную низкоуглеводистую систему (20-25% углеводов);
  3. После – высокобелковая диета на 20 дней;
  4. Заключительной стала средиземноморская диета, которая является умеренной и сбалансированной с точки зрения отношения жиров, углеводов и белков. До такого питания участники «добирались» полгода.

Испытуемые повторяли процесс несколько раз. Было установлено, что при каждом кетогенном периоде жир терялся, и этот результат сохранялся и на средиземноморской диете. Удивительно было то, что из 89 участников выбыли из исследования лишь 8. А ведь опыт проводился целый год!

Сопоставляем факты

  • Кето-диета может быть чрезвычайно полезной и для физической активности, и коррекции фигуры (исходя из установленных целей). Проведенные исследования свидетельствует о том, что Вы можете потерять значительное количество жира, сохранив мышечную ткань.
  • Но нужно полностью посвятить себя системе и придерживаться всех правил, достигая состояния кетоза. Сокращенных путей здесь нет!
  • Всё строится на отношении в питании: жиров — 75%, углеводов — не более 5%. Если Вы заинтересованы в возвращении к обычному режиму и добавлении углеводов, то мы должны предостеречь Вас. Нужно быть предельно внимательным и консервативным: ограничьтесь углеводами лишь раз в неделю – когда планируется тренировка.

При наличии чит-миллов нужно быть уверенным, что Вы способны вернуться к процессу кетоза. Удобно пользоваться разнообразными интерактивными приложениями для отслеживания уровня кетонов.

  • Наконец, если Вы желаете выйти из Кето-диеты, то делайте это разумно и терпеливо. Отлично работает такая система выхода: введение по 1 гр углеводов из расчета на 1 кг веса в неделю. Плавно увеличивая объемы, Вы придете к привычному показателю. Избегайте быстрого перехода к углеводам.
  • Совет по адаптации: Вам потребуется 2 полных недели, прежде чем организм сможет извлечь выгоду из состояния кетоза и адаптируется к новому порядку. Пользуйтесь этим периодом и примите диету как поистине уникальный пищевой подход!

sizhunadiete.ru

5 главных ошибок кето-диеты

Кетогенная диета вызывает массу вопросов. Если вам кето-диета дается с трудом, изучите наиболее вероятные причины трудностей и узнайте способы их решения!

Автор: Джейсон Уиттрок и коллектив авторов

При грамотном подходе кетогенная диета может давать фантастические результаты, особенно если верить ее сторонникам. Кето-апологеты говорят о стремительном таянии жировых ледников, запредельной работоспособности, кристальной ясности ума и уйме других полезностей для здоровья, многие из которых ученые только начинают изучать под микроскопом.

Но неоспоримо и то, что с кетогенной диетой очень легко ошибиться, пожалуй, проще, чем с какой-либо другой. Как это ни странно, подвох не всегда таится в «переедании углеводов». Ниже перечислены 5 главных кето-ошибок, которых следует всячески избегать.

1. Нежелание терпеть трудности переходного периода

Прежде чем ринуться в пучину кетоза, вы должны понять, что ваш организм всю жизнь работал на углеводном топливе. Теперь вы просите его переключить рубильники метаболизма и начать использовать в качестве источника энергии жиры вместо углеводов.

В период адаптации неизбежны побочные эффекты, которые часто называют «кето-гриппом». Все, что от вас требуется, это быть терпеливыми и последовательными. Существуют способы минимизировать проявления кетогенного гриппа, хотя полностью избавиться от него вряд ли удастся. Держитесь курса, и симптомы отступят. В один прекрасный момент вы окажетесь в состоянии кетоза и будете чувствовать себя гораздо лучше, чем в начале пути.

Как спортсмен, который выбрал для себя кето-диету, Джейсон Уиттрок знает о преимуществах и недостатках подобного образа жизни

На адаптацию к жировому рациону уходят недели, а не дни. Чтобы вывести печи жиросжигания на пиковую мощность, большинству требуется от 3 до 4 недель. Будьте последовательны и дайте кетогенной диете возможность себя проявить!

2. Нехватка жиров

Не смотрите на кето-диету как на низкоуглеводную; это диета с супер-высоким содержанием жира. Конечно, много углеводов вам есть не придется, но важно изменить психологическую установку с «есть меньше углеводов» на «получать достаточно жира».

По меньшей мере 75% калорий вашего рациона должно поступать в виде жира; источником которого могут стать яйца, бекон, сосиски, авокадо, растительные масла, кокосовое масло, сливочное масло. Такими продуктами и нужно запасаться. Психологически не все к этому готовы. Вы привыкли держаться от жирной пищи подальше, а теперь, не с того ни с сего, тележка супермаркета оказывается завалена продуктами с высоким содержанием жира.

И это хорошо. Жир — ваш новый источник энергии. Ваши двигатели больше не работают на углеводном топливе, им нужен жир. Если жира в тарелках мало, обороты двигателей упадут, работоспособность будет никудышной, и вы махнете на кето-диету рукой.

3. Слишком много протеина

Разным людям на кето-диете нужны разные количества протеина, но на начальных этапах главное не переусердствовать. Если вы едите слишком много протеина, в организме запускается процесс глюконеогенеза, и в конченом итоге весь лишний белок превращается в глюкозу, которая не дает вам перейти в состояние кетоза.

Очень важно выбирать жирные продукты с небольшим количеством белка. Вам не нужно налегать на курицу. Не нужно тоннами поглощать тунец. В супермаркете покупайте жирные куски говядины, а не филе индейки. Вместо диетического бекона из индейки покупайте обычный бекон. Только 20% ваших калорий должны поступать в виде белка.

4. Дефицит электролитов

Электролиты важны на любой диете, но для кетогенной они становятся абсолютно критичными. Более того, я бы сказал, что электролиты – главная причина досрочного схода с кетогенной дистанции. Если вам не хватает натрия, магния и калия, вас будут мучить головные боли, упадок сил, запоры, сонливость и заторможенность – другими словами, все симптомы так называемого «кето-гриппа», — и в конечном итоге вы сдадитесь.

Почему это происходит? Для начала, инсулин дает почкам указание удерживать натрий. Когда секреция инсулина уменьшается, почки начинают выводить натрий из организма, особенно во время тренировок. Критически необходимо восполнять этот натрий солью из пищи. Можно есть соленые снеки, но мое любимое решение — куриный бульон.

Калий — еще один важный электролит; он участвует во всех типах мышечных сокращений и вообще, калий жизненно необходим всем органам и тканям. Чтобы запастись калием, ешьте больше зеленых листовых овощей и налегайте на авокадо. Рекомендую съедать 1-2 целых авокадо каждый день. Эти маленькие жировые бомбочки могут стать вашими лучшими друзьями!

Наконец, магний, который участвует чуть ли не в каждой биохимической реакции. Магний можно получить из орехов и семян, например, из грецких орехов, миндаля, тыквенных семечек, пеканов или фисташек — все эти продукты есть в кето меню. Тем не менее, я рекомендую принимать магний дополнительно в виде пищевых добавок.

5. Невидимые углеводы

Слушайте: только 5% калорий должно поступать в виде углеводов. Здесь нет места для ошибки! Вы должны есть много зеленых листовых овощей, орехов и семян, но вы также должны контролировать наличие невидимых сахаров в запакованных продуктах.

Пищевые компании собаку съели на том, как напичкать свою продукцию невидимыми углеводами. Они хотят, чтобы у вас была зависимость от углеводов. Это основа их прибыли! Вам ничего не остается, кроме как научиться защищать свои права и стать экспертом по чтению этикеток.

Покупая что-либо, смотрите, сколько углеводов значится в таблице пищевой ценности. Что не менее важно, внимательно изучайте перечень ингредиентов и ищите в нем все возможные синонимы для обычного сахара. К ним относятся сахароза, фруктоза, кукурузный сироп, меласса, лактоза, ячменный солод, декстроза, агава, сок сахарного тростника, фруктовый сок, мед, мальтозная патока, солодовый сироп. Это основные названия, но перечень далеко не полный. Если у вас остаются хоть какие-то сомнения, не покупайте!

При грамотном подходе кетогенная диета может стать спасательным кругом, который поможет вам в физическом и психологическом отношении. Я знаю об этом из личного опыта. Так что дайте ей шанс, но только если вы готовы все делать правильно. Исключив из своей кето-диеты эти 5 ошибок, вы окажетесь на верном пути.

Читайте также

dailyfit.ru

Кето Диета: составление меню и побочные эффекты

Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Почему диета названа «Кето»?

 

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

Рассчитайте свою суточную норму калорий:

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

  грамм на 1 кг сухой мышечной массы* ккал в 1 г
белки 2,2 г 4 ккал
жиры** 1,8-1,88 г 9 ккал
углеводы 0,22 — 0,44 г 4 ккал

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

 

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

  • мясо, птица, рыба
  • яйца
  • сыр, масло
  • растительные масла
  • орехи
  • зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.
  • сывороточный протеин

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

 

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru


Смотрите также