Диета дюкана этапы диеты и их продолжительность


Диета Дюкана: этапы, основные правила, подробное меню

Диета Дюкана признана одной из самых эффективных на сегодняшний день. Она постоянно получает положительные отзывы и уже помогла похудеть большому количеству людей.

В 2016 году она вошла в рейтинг «Лучшие диеты  для здорового питания». Основана известным диетологом с 30-тилетним опытом работы – доктором Пьером Дюканом, в честь которого и названа. Она основана на четко организованном подходе к процессу похудения и включает четыре этапа: два – чтобы сбросить вес (атака и чередование) и два – чтобы не набрать его обратно (закрепление и стабилизация веса на всю жизнь).

Рацион диеты Дюкана составляется в соответствии со списком разрешенных продуктов, при этом употреблять их можно в любом количестве, необходимом для насыщения. Автор предоставляет подробное описание каждого этапа и важные правила, соблюдение которых обеспечивает гарантированное снижение массы тела в указанные сроки.

На всех фазах диеты необходимо соблюдать следующие правила:

  • Пить не менее 1,5 л. негазированной воды (также можно пить зеленый чай, отвар шиповника, кефир, травяной чай и кофе);
  • Обязательно ежедневно употреблять овсяные отруби – 1,5-3 ст. ложки, запивая их водой (часто возникают запоры, отруби предлагаются как средство профилактики).
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе;
  • Каждое утро выполнять гимнастику. В дальнейшем следует подключать более серьезные и сложные нагрузки;
  • Принимать витаминные препараты (это особенно важно на первых двух фазах);
  • Вместо сахара использовать сахарозаменитель, а количество соли и специй в рационе снизить до минимума.

Плюсы и минусы

Диета Дюкана имеет ряд преимуществ:

  • обеспечивает быструю потерю жировых отложений, особенно на начальном этапе, что значительно повышает мотивацию;
  • позволяет питаться полезной и безопасной для здоровья едой;
  • дает возможность придерживаться установленного рациона не только дома, но и на работе или в путешествиях;
  • не требует подсчета калорий, не накладывает ограничений на размеры порций и время приема пищи.

Недостатки диеты Дюкана:

  • переизбыток белка в рационе, который создает повышенную нагрузку на все органы, особенно почки, печень, сосуды, а также ведет к повышению холестерина в крови;
  • недостаточное количество клетчатки, что приводит к запорам, нарушениям микрофлоры кишечника и другим проблемам ЖКТ.
  • чтобы снизить вредное воздействие, весь период диеты необходимо употреблять достаточное количество воды, которая будет выводить остатки белкового распада из организма, а также витаминно-минеральные комплексы для его поддержания. Кроме того, очень важно соблюдать противопоказания к каждому этапу диеты.

Минусы системы Дюкана могут иметь значение, если не соблюдать все рекомендации автора и использовать ее самовольно. Доктор Дюкан четко указывает, что переходить на предложенную схему питания нужно только под наблюдением диетолога, что связано с избыточным поступлением животных белков в организм. Это чревато серьезными осложнениями, в первую очередь нарушением углеводного обмена – кетоацедозом, возникающим из-за дефицита инсулина. Если такие отклонения не будут выявлены своевременно путем сдачи обычных анализов, в организме могут произойти непоправимые изменения.

Вхождение в диету

Для снижения возможных рисков в систему питания Дюкана необходимо входить постепенно:

  • за две недели снизить количество потребляемого сахара и соли, поскольку в первой фазе «Атака» от них придется полностью отказаться (если это будет слишком трудно, можно использовать качественный сахарозаменитель и соевый соус соответственно);
  • постепенно начать заменять пшеничный хлеб и сдобу отрубными лепешками или другими аналогичными изделиями;
  • пересмотреть свой питьевой режим, увеличив количество выпиваемой за сутки жидкости до 1,5–2-х литров.

Также следует учесть, что предлагаемый метод требует определенных финансовых затрат для приобретения свежих и качественных мясных, рыбных, других продуктов, которые являются обязательными для включения в рацион.

Этапы диеты Дюкана

Диета включает 4 этапа, каждый из которых имеет собственные отличия и выполняется только после завершения предыдущего:

1 этап – «Атака», самый короткий по длительности, предназначен для активизации метаболизма и быстрого старта процесса похудения;

2 этап – «Чередование» («Круиз»), основная фаза, во время которой происходит непосредственная потеря веса;

3 этап – «Закрепление» («Консолидация»), период привыкания организма к новому состоянию и рекомендуемой системе питания, во время которого закрепляется полученный результат;

4 этап – «Стабилизация», завершающая фаза диеты, которой рекомендуется придерживаться всю жизнь, чтобы сохранить достигнутый результат.

Этап №1 «АТАКА»

Диета Дюкана начинается с самого непродолжительного этапа – «Атака», на котором разрешается питаться только белком. Из-за слишком большой протеиновой нагрузки на организм этот период ограничен по продолжительности и в зависимости от количества лишних килограммов в среднем составляет:

  • при избыточном весе до 5 кг – 1–2 дня;
  • 5–10 кг – 2–3 дня;
  • 10–20 кг – 3–5 дней;
  • 20–30 кг – 5–7 дней;
  • если нужно похудеть на 30 кг и больше 7–10 дней.

На первом этапе диеты необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Употреблять только белковую пищу.
  2. Все продукты, можно варить, тушить, готовить в мультиварке, запекать, но без использования масла.
  3. Уменьшить, а лучше совсем отказаться от соли, заменив ее специями, травами, лимонным соком.
  4. Выпивать не менее 2-х л. воды в сутки, учитывая чай и кофе.
  5. Съедать 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день (при непереносимости, можно заменить их таким же количеством сухой размолотой гречки).

Для максимально эффективного использования фазы «Атака» рекомендуется соблюдать несколько рекомендаций доктора Дюкана, которые помогут организму менее стрессово реагировать на новый режим питания.

Желательно приступать к первому этапу, находясь в отпуске или перед выходными днями. Это обусловлено тем, что на «Атаке» из меню исключаются многие продукты, в частности те, которые содержат глюкозу. В большинстве случаев это отрицательно сказывается на самочувствии и работоспособности, может появляться слабость, головные боли, вялость, неприятное дыхание, запах ацетона от тела. Такие симптомы связаны с дефицитом глюкозы и активным расщеплением собственных жировых отложений, остатки распада которых дают неприятный запах. Однако в течение 2–3 дней эти признаки проходят. Но в этот самый сложный период диеты лучше оставаться дома.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания и выведения остаточных продуктов распада, необходимы ежедневные прогулки в течение получаса. Это правило нужно соблюдать на всех фазах диеты Дюкакна, но особенно важно во время «Атаки». Кроме того, пребывание на свежем воздухе улучшает самочувствие и ускоряет адаптацию к новому питанию. Аналогичное действие обеспечивает и обильное питье.

На первом этапе питание должно быть частым и небольшими порциями, хотя ограничения на количество съеденного не накладывается. Но при этом необходимо питаться только разрешенными продуктами.

Разрешенные продукты

Рацион на «Атаке» можно составлять из следующих продуктов:

  • Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
  • Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
  • Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
  • Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
  • Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

Есть можно без ограничений, в любое время, но исключительно белковую пищу.

Запрещается: сахар (кроме сахарозаменителей), кетчуп, любое масло, алкоголь и все остальные продукты, содержащие углеводы и жиры.

Примерное меню на 7 дней (вариант 1) 1 день Завтрак: 2 вареных яйца Обед: фрикадельки из индейки + имбирный чай Полдник: кусочек пирога с начинкой из цитрусовых

Ужин: приготовленная на пару рыба

2 день Завтрак: сырники на пару + травяной чай Обед: куриный суп Полдник: натуральный греческий йогурт

Ужин: отварные креветки + кефир

3 день Завтрак: сладкий творожок Обед: тушеная куриная печень Полдник: 2 овсяные печеньки

Ужин: кусочек запеченной индейки + ромашковый чай

4 день Завтрак: каша из овсяных отрубей на молоке Обед: курица, запеченная с травами Полдник: диетическое желе

Ужин: отварная рыба + стакан кефира

5 день Завтрак: творожная запеканка + ромашковый чай Обед: уха Полдник: отварное яйцо

Ужин: котлеты из индейки

6 день Завтрак: яичница с ветчиной Обед: рыбная запеканка Полдник: натуральный греческий йогурт

Ужин: мясное суфле

7 день Завтрак: перепелиные яйца Обед: суп из рыбной консервы Полдник: диетическое желе

Ужин: паровые куриные котлетки

Примерное меню на 7 дней (вариант 2)

1 день Завтрак: Нежирная творожная запеканка и несладкий чай Обед: Рыбная уха, овсяные отруби Полдник: Фрукты

Ужин: Мясо, запеченное в духовке с овощами, картофель

2 день Завтрак: Кофе без сахара и сырники из нежирного творога Обед: Солянка с хлебцами Полдник: Легкий овощной салат

Ужин: Овощной салат и фрикадельки из курицы

3 день Завтрак: Запеканка с ягодами и нежирным творогом Обед: Рыбная уха Полдник: Фрукты

Ужин: Нежирное мясо, запеченное в духовке, и кефир

4 день Завтрак: Нежирный творог и йогурт Обед: Рисовый плов с овощами Полдник: Обезжиренный йогурт с отрубями

Ужин: Котлеты с овсяными отрубями

5 день Завтрак: Яичница и несладкий кофе Обед: Фрикадельки из телятины и овощной салат Полдник: Ягоды

Ужин: Запеченная в духовке рыба и овощное рагу

6 день Завтрак: Яичница с отрубями Обед: Солянка Полдник: Фрукты

Ужин: Запеченное мясо, легкий овощной салат и рис

7 день Завтрак: Вареные яйца и несладкий кофе Обед: Легкий салат и котлеты индюшиные Полдник: Фрукты

Ужин: Рыба с овощами

Этап №2 «ЧЕРЕДОВАНИЕ» («КРУИЗ»)

Один из важнейших этапов диеты Дюкана. Отзывы о нем бывают довольно противоречивыми. Дело в том, что вам придется поменять множество уже устоявшихся привычек в питании.

На этом этапе доктор Дюкан рекомендует чередовать протеиновые (белковые) дни с белково-овощными, когда разрешено употреблять углеводы. Продолжается Чередование столько, сколько потребуется для достижения необходимого веса. Так же, как и на Атаке, схема зависит от того, какой вес вам нужно потерять.

До 10 кг — белковые дни и белково-овощные чередуются в последовательности 1:1, 2:2 или 3:3. Если же лишнего веса больше, то придется чередовать дни — 5:5. Тем не менее, доктор Дюкан рекомендует прибегать к схеме 5:5 только в исключительных случаях и под наблюдением врача, потому что эта схема достаточно тяжела для организма. Наиболее эффективной и одновременно безопасной считается схема 1:1 или, в крайнем случае, 2:2.

В так называемые белково-овощные дни можно есть не все овощи, а только те, которые входят в список ниже:

  • помидоры, огурцы, редис, перец;
  • спаржа, стручковая фасоль;
  • тыква, баклажаны, кабачки;
  • все виды капусты;
  • грибы;
  • сельдерей, шпинат, салат, фенхель.
  • морковь и свеклу употреблять можно, но ограниченно, поскольку в них есть сахар.

Все крахмалосодержащие овощи в это время запрещены. Это все бобовые, картофель, кукуруза, авокадо, артишоки. Точно также запрещены все крупы и зерновые. Низкокалорийного жира не существует, поэтому любое масло, в том числе оливковое, потреблять также нельзя.

Овощи можно есть в сыром виде, а также запекать и варить. Можно тушить овощи в рыбном или мясном бульоне. Но с точки зрения сохранения витаминов наилучшим выбором будет приготовление овощей на пару, а также приготовление всевозможных салатов.

Каждый день на Чередовании можно добавлять в рацион питания по 2 продукта из следующего списка:

  • соевые сливки – 2 ст. ложки
  • сливки 3-4 % – 1 ч. ложка
  • растительное масло – несколько капель на салфетке для протирания тефлоновой сковороды перед обжариванием продуктов
  • нежирный сыр (10%) – 20 г.
  • сухое вино – 80 г.

Также разрешается есть: желатин, агар-агар, чеснок, водоросли, корнишоны, соевый соус, горчицу, уксус и аджику, любые специи, заменители сахара, тофу, сухое обезжиренное молоко. Можете побаловать себя крабовыми палочками, но не более восьми штук в день, так как в их состав входит крахмал.

В отличие от белковых продуктов, потребление которых не ограничено, съедать овощей даже в белково-овощной день можно только ограниченное количество. Ешьте лишь до удовлетворения чувства голода и ни кусочком больше. Овощной салат в избыточном количестве способен перечеркнуть все ваши намерения похудеть, если его будет много.

Для заправки салатов используйте самостоятельно приготовленные заправки на основе йогурта, кефира и бальзамического уксуса с добавлением горчицы, специй и сухих или свежих ароматических трав.

Овсяные отруби на этапе Чередования ешьте в количестве уже 2-х ст. ложек в день. Отруби должны быть частью рациона и в белковые, и в белково-овощные дни.

Снижение веса на Чередовании идет медленнее, чем на Атаке, поскольку худеть вы будете только в белковые дни. Однако похудение будет стабильным и безопасным для вашего здоровья. Ни в коем случае не старайтесь ускорить процесс, изменяя соотношение белковых и белково-овощных дней, это опасно. Наибольшее снижение веса происходит за первые 2 месяца Круиза, в дальнейшем этот процесс будет постепенно замедляться. В среднем потеря веса составляет около 1 кг. в неделю.

Продолжается этап Чередования до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ БЕЛКОВОГО ДНЯ: Завтрак: омлет из белков 2-3 яиц, обезжиренного молока и зелени. Кусочек слабосоленой семги, чай или кофе; Второй завтрак: 2 столовые ложки овсяных отрубей, йогурт; Обед: отварная говядина или телятина без жира, запеченная курица с добавлением чеснока, лимона и розмарина; Полдник: вареные креветки с заправкой из куркумы и перца чили;

Ужин: стейк из лосося, морепродукты, баранина или ягнятина, нежирный кефир.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ДЛЯ СМЕШАННОГО (БЕЛКОВО-ОВОЩНОГО) ДНЯ: Завтрак: оладьи кабачковые с тертой морковью; омлет с луком, томатом и сладким перцем; нежирный творог; Второй завтрак: йогурт, фрукт; Обед: приготовленный на пару тунец или другая нежирная рыба, тушёные овощи или овощной суп (без картофеля), чай или кофе; Полдник: салат из свежих овощей (капуста, шпинат, спаржа, сладкий перец, сельдерей, огурцы, редис, помидор и пр.), йогурт;

Ужин: говядина отварная или приготовленная на гриле; тушеная капуста с тмином и укропом; баклажаны и томаты.

Меню на неделю

1 день Завтрак: Блины с цедрой лимона Обед: Котлеты из мяса индейки, нежирный йогурт Полдник: Куриные яйца, фаршированные самодельным майонезом

Ужин: Курица, приготовленная на гриле со специями

2 день Завтрак: Яичный омлет с ветчиной и гренками Обед: Суп на курице Полдник: Салат «Цезарь» с куриным филе, твердым сыром и стеблем сельдерея

Ужин: Спагетти из кабачков; куриное филе

3 день Завтрак: Сырники из обезжиренного творога и овсяных отрубей; яйца-скрэмбл Обед: Яичный бульон с гренками; рулет из курицы Полдник: Бутерброды из творога и самостоятельно приготовленного дрожжевого хлеба из овсяных отрубей; отвар шиповника

Ужин: Куриное филе в йогуртовом соусе

4 день Завтрак: Блинчики; овсяная каша Обед: Фасоль в томатном соусе; запеченные овощи Полдник: Овощной салат; 1 кусочек хлеба

Ужин: Филе курицы со стручковой фасолью и грибами

5 день Завтрак: Омлет с мягким творогом и ветчиной Обед: Куриные котлеты, приготовленные на пару; суп из форели Полдник: Нежирный творог с заменителем сахара и йогуртом

Ужин: Лапша ширатаки; мясной гуляш

6 день Завтрак: Блин из овсяных отрубей с нежирным творогом Обед: Овощной летний салат; запеченная куриная грудка Полдник: Коктейль на молоке с протеинами

Ужин: Мясо с тушеными овощами

7 день Завтрак: Яичный омлет; вареная курица Обед: Суп из курицы с ширатаки Полдник: Тосты с творогом; отвар из шиповника

Ужин: Рыба, запеченная в фольге со специями

Этап №3 «ЗАКРЕПЛЕНИЕ» («КОНСОЛИДАЦИЯ»)

Третий этап диеты Дюкана, направленный на закрепление полученного результата, психологически является наиболее сложной фазой. Снижение массы тела до запланированной отметки уже достигнуто, поэтому ограничения в питании многим кажутся ненужными. Но если сейчас нарушить правила программы, то все предыдущие усилия окажутся напрасными, а ушедшие килограммы вернутся.

Длительность стадии «Закрепление» устанавливается в зависимости от количества сброшенных килограммов – на каждый по 10 дней. Так, при похудении на 30 кг необходимо сидеть на данном этапе в течение 10 месяцев (300 дней). Дополнительным бонусом является то, что на этой фазе вес продолжает снижаться примерно на 1 кг. в неделю.

Основные правила:

Процесс чередования белковых и овощных продуктов закончен. Вы можете потреблять их каждый день. Вместе и раздельно, в соответствии с вашими желаниями, в любом сочетании.

1 день в неделю у вас должен остаться белковым, без добавок любых углеводосодержащих продуктов.

За время Консолидации вы должны приучить организм к умеренному потреблению продуктов, которые ранее были для вас запретными. Прежде всего, это фрукты, мед, крахмалосодержащие овощи, зерновые и жиры.

В вашем ежедневном рационе появляются некоторые фрукты в размере 1 порции в день, 2 кусочка хлеба из муки грубого помола, твердые сыры, 1 стол. ложка меда, некоторые крупы и 2 порции крахмалосодержащих овощей в неделю. Самое главное – оставаться благоразумными и не идти на поводу у своего организма, требующего гораздо большего поступления новых продуктов, чем вы готовы ему предложить.

Наиболее безопасными для вас крахмалосодержащими продуктами будут картофель, рис, кукуруза, чечевица и цельная пшеница. Картофель лучше всего есть запеченным с кожурой, в этом виде в нем сохраняется наибольшее количество необходимого вам калия.

Пшеницу хорошо потреблять в виде обработанной крупы: наилучшим выбором будут кус-кус и булгур. Также прекрасно подойдут для Консолидации любые макаронные изделия. Кукуруза тоже предпочтительнее в виде крупы или муки, готовьте средиземноморскую поленту. Рис лучше есть немного недоваренным, сохраняющим твердость; лучше всего подойдут вам медленно усваивающиеся сорта типа басмати, дикого риса и неочищенного риса.

Все крахмалосодержащие овощи и крупы готовить надо без масла. Размер порции не должен превышать 220 г. Очень хорошо они будут усваиваться с луком, свежими помидорами и специями.

Белковые продукты должны также пополниться новыми видами мяса. Прежде всего это обычная свиная ветчина. Также включите в свой рацион жаркое из свинины и окорок из ягненка. Но основой вашего питания все же должны остаться уже хорошо вам известные обезжиренные белковые продукты.

Порция овсяных отрубей также увеличивается до 2,5 стол. ложек в день.

И наконец, главная особенность этапа Консолидации. Вы должны регулярно устраивать себе «праздник живота». В первой половине этого длительного этапа праздничная трапеза должна происходить 1 раз в неделю, во второй половине – 2 раза.

«Праздник живота» – это один прием пищи в обед или вечером, но предпочтительно – ужин. Во время этой трапезы вы можете есть абсолютно любую пищу, а особенно ту, которой вам так не хватало за время диеты.

Праздничная трапеза состоит из 1 первого, 1 второго блюда, десерта, аперитива и вина – все в обычных количествах. Подкладывать на тарелку добавку категорически запрещается. Целью этого праздника является биологическое удовольствие, которого ваш организм был долгое время лишен, но в котором он очень нуждается. Ваша задача во время праздничной трапезы – получить наслаждение вкусом и ощутить чувство сытости. Чтобы перестать стремиться к возврату потерянных килограммов, организм должен понять, что вы его ни в чем не ущемляете.

Недельное меню этапа «Закрепление» можно составлять на свое усмотрение или использовать нижеприведенный пример.

Понедельник (белково-овощной): завтрак – блины с мясной начинкой, чай; ланч – яичница с овощами; обед – отбивные с цветной капустой, овощной салат; полдник – творожно-сырный пирог; ужин – кабачковый пирог с грибами и мясом;

второй ужин – кефирно-свекольный коктейль.

Вторник (Праздничная трапеза): завтрак – омлет с овощами, кофе; ланч – молочные сосиски; обед – любые блюда на свое усмотрение, вино; полдник – печеночный торт с морковно-сырной начинкой; ужин – домашняя колбаса;

второй ужин – салат «Оливье».

Среда (белково-овощной день): завтрак – яйца всмятку, кофе с молоком; ланч – овощной салат, грибы; обед – суп куриный с грибами, овощное рагу, кефир; полдник – отрубные кексы, травяной настой; ужин – печеночные котлетки, капустный салат, чай;

второй ужин – морская капуста, йогурт.

Четверг (белковый): завтрак – творожная запеканка; ланч – рыбные котлеты; обед – колбаса куриная; полдник – кефир; ужин – тушеное мясо;

второй ужин – творожный мусс.

Пятница (белково-овощной день): завтрак – омлет с ветчиной, кофе с молоком; ланч – тыквенная каша в мультиварке; обед – куриный хлеб (рулет); полдник – баклажановый веер; ужин – куриный хлеб (рулет);

второй ужин – чизкейк.

Суббота (белково-овощной, с углеводами): завтрак – печеночные оладьи, чай; ланч – овощное рагу; обед – финский сливочный суп, рыбные котлеты; полдник – кабачковая икра; ужин – запеченная грудка, квашеная капуста;

второй ужин – йогурт.

Воскресенье (белково-овощной день): завтрак – творожок, кофе без сахара (с сахарозаменителем); ланч – кабачковая икра, йогурт; обед – суп-похлебка, овощное рагу, травяной настой; полдник – отварная грудка, чай; ужин – капустный салат, яичница;

второй ужин – ряженка.

Этап «Закрепление» («Консолидация») – самый простой в плане составления меню. Для приготовления блюд можно брать рецепты двух предыдущих фаз, а также воспользоваться дополнительными рецептами, подходящими для диеты, начиная с 3 этапа, в те дни, когда разрешается употребление углеводов.

Этап №4 «СТАБИЛИЗАЦИЯ»

Последний этап диеты Дюкана не менее важен, чем все остальные. Правильный вес уже достигнут и закреплен, но именно фаза «Стабилизация» позволит сохранить его на всю дальнейшую жизнь.

Общие правила

Правил и рекомендаций здесь уже намного меньше, причем они довольно просты и не требуют особых усилий. Чтобы сохранить свою правильную массу тела, необходимо:

  • Никогда не переедать, есть только до легкого насыщения.
  • Каждый день употреблять 3 ст. л. овсяных отрубей
  • Контролировать суточную норму жидкости – пить не меньше 2-х л.
  • Каждую неделю устраивать один чисто белковый день
  • Вести активный образ жизни – гулять пешком, отказаться от лифта, больше двигаться.

Разрешенные продукты

Запрещенных продуктов на этой стадии похудения уже достаточно мало, а их отсутствие переносится довольно спокойно. В первую очередь это сахар и фруктоза. К началу «Стабилизации» организм отвыкает от сладкого и просто не нужно опять его к нему приучать.

При выборе разрешенных блюд нужно соблюдать следующие правила:

  • овощи можно употреблять в любом количестве;
  • фрукты – раз в день одну порцию (например, одно яблоко, одна хурма или две сливы);
  • сыры – твердых сортов низкой жирности, исключая козий и сыры с плесенью;
  • мясо – нежирные виды;
  • птицу – без кожи, лучше всего филейную часть;
  • молочная продукция – обезжиренная и с низким содержанием лактозы;
  • соль – в ограниченных количествах;
  • хлеб – ржаной, цельнозерновой, не более 100 г;
  • крахмалистые продукты – не больше двух в день;
  • суточная норма отрубей – 3 ст. л.

Фаза «Стабилизации» – это пример сбалансированного рациона, основу которого составляет пища, богатая белками, клетчаткой и сложными углеводами.

Примерное меню этой фазы диеты выглядит следующим образом:

День 1: завтрак – ломтик цельнозернового хлеба с творогом, кофе с молоком; обед – бульон с лапшой, котлеты; полдник – яблочно-творожные оладьи, ряженка с отрубями;

ужин – рыба с овощами, запеченная под сырной корочкой.

День 2: завтрак – омлет с кусочками помидоров, чай; обед – грибной суп, хлеб цельнозерновой; полдник – налистники с творожной начинкой и фруктовым соусом, йогурт с отрубями;

ужин – креветки с соевым соусом, травяной настой.

День 3: завтрак – овсяная каша, кофе с молоком; обед – зеленый борщ, грудка отварная, греческий салат; полдник – порция пирога с печенью, чай;

ужин – тефтели телячьи, кефир с отрубями.

День 4: завтрак – запеканка из творога, кофе с молоком; обед – телячьи котлеты; полдник – кефир с отрубями;

ужин – куриное суфле.

День 5: завтрак – омлет, сыр, чай; обед – луковый суп, отбивные, фрукты; полдник – творожок, кефир с отрубями;

ужин – запеченная с овощами рыба, чай.

День 6: завтрак – творог с фруктами, зеленый чай; обед – суп-пюре, куриные наггетсы, цельнозерновой хлеб; полдник – кабачковые оладьи, кефир с отрубями;

ужин – мидии.

День 7: завтрак – шоколадный кекс, сыр, кофе; обед – куриный бульон, яйцо, цельнозерновые хлебцы; полдник – творожники, кефир с отрубями;

ужин – рыбная запеканка.

На фазе «Стабилизации» происходит переход на здоровое питание и полное избавление от вредных пищевых привычек: склонности к перееданию, заеданию стрессов и т.п.

По окончании фазы стабилизации старайтесь придерживаться основ правильного питания и периодически по дням проводить разгрузку желудка, соблюдая нормы диеты Дюкана.  Главное запастись терпением и отказаться от употребления «пищевого мусора». В рацион входит большое количество белка, который формируют и укрепляют каждую клетку человеческого организма. Если соблюдать правила, предусмотренные для каждой фазы, через время кроме видимых результатов вы сформируете новые привычки и навсегда забудете о лишнем весе.

Срыв

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:

  • ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
  • если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
  • увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
  • спать больше обычного;
  • ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
  • ограничить потребление соли.

Чтобы не допустить срывов, важно помнить несколько правил:

  • на этапах «Круиз» и «Закрепление» вес уходит медленно, но это не повод срываться и терять надежду на достижение нужных форм;
  • весь период диеты в наличии и под рукой всегда должно быть только то, что разрешено к употреблению;
  • никогда нельзя винить себя в срыве, поскольку чувство вины часто ведет к заеданию.

Сразу после срыва нужно максимально повысить свою физическую активность, а за любые победы и достижения награждать себя чем-то приятным. Эффективность диеты во многом зависит от силы воли, позволяющей противостоять любым соблазнам и продолжать худеть, даже после срывов.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что при четком выполнении всех правил и рекомендаций она неизменно дает положительный результат. Более того, она оказывается эффективной даже в тех случаях, когда оказываются неудачными практически все другие диеты.

Быстрого похудения на диете Дюкана ожидать не стоит – она рассчитана на длительное использование, ее результаты получаются стабильными, а потерянный вес не возвращается. Но, конечно, только при условии строгого соблюдения авторских предписаний.

Высокая результативность диеты Дюкана обусловлена следующими факторами:

  • переносится она относительно легко, без морального дискомфорта, вызванного жесткими ограничениями;
  • позволяет самостоятельно составлять меню, используя несложные рецепты;
  • быстрая потеря веса начинается с первых дней.

Результаты диеты тоже впечатляют: первые 2–3 килограмма уходят на первом этапе буквально за 5–7 дней. В течение 2 этапа теряется примерно по 1 кг в неделю. Таким образом, за первый месяц в среднем можно избавиться от 5–8 килограммов, за 3 месяца – 15–18 кг. При этом следует учитывать, что каждый организм по-разному реагирует на новые условия питания, поэтому потеря веса тоже будет индивидуальной.

Диета Дюкана Ссылка на основную публикацию

easypp.ru

Диета Дюкана: этапы диеты и их продолжительность

Доктор Пьер Дюкан – известный во всем мире диетолог, которому благодарны миллионы похудевших женщин и мужчин. Результаты его системы питания порой просто поражают. Причем сесть на диету Дюкан можно как при лишнем весе в 5кг, так и в 35 кг. Диета Дюкана имеет 4 этапа, расскажем про них и их продолжительность подробно.

Прежде чем начать диету, важно обязательно определить, сколько же лишних килограммов нужно сбросить. Это можно сделать на официальном сайте доктора Дюкана, ответив на несколько вопросов.

После получения линейки с приблизительным периодом этапов, следует начинать подготовку к самой системе питания. Радует то, что питаться можно в любое время суток и до насыщения.

Ступени диеты

В Диете Дюкана 4 этапа: первый и второй – это сами этапы похудения, а третий и четвертый – стабилизация и поддержание нужного веса.

Также читайте: Масло ши — свойства и применение

Первый этап – Атака, на нем дается резкий толчок к похудению, благодаря получению быстрых результатов. Этот этап длится от пары дней до недели, это зависит от расчетов, которые будут сделаны на официальном сайте. Самостоятельно выбирать количество дней, а тем более его увеличивать, запрещено.

Здесь можно питаться следующими продуктами:

  1. Различное мясо и птица, кроме утки, гуся, баранины и свинины.
  2. Все сорта рыбы, даже жирные. Консервы можно, но без масла или томатного соуса.
  3. Разрешены также яйца.
  4. Можно есть творог жирностью до 0.5%, кефир и ряженку 1%, молоко 1.5% максимум. С творогом нужно быть осторожными, потому что он часто задерживает воду в организме и может тормозить сброс веса. Кисломолочные продукты нужно есть не более 500 гр в сутки, потому что они содержат лактозу, которая тоже может отрицательно влиять на снижение веса.
  5. Разрешены мясные деликатесы, такие как пастрома, вяленая говядина и другие с содержанием в составе до 4% жира, как и для ветчины.
  6. При готовке можно использовать различные специи и приправы без сахара в составе, а также уксус, горчицу и соевый соус – тоже без добавления сахара.
  7. Можно жевать жвачку на ксилите, 6 штук в день.
  8. Обязательными будут 1,5 столовых ложки овсяных отрубей.

Причины этому две: они набухают в желудке, давая дополнительную сытость, а также помогают пище легче проходить по кишечнику благодаря высокому содержанию клетчатки. Отруби можно есть в виде каши, лепешки или добавлять в выпечку.

Интересно!

На этом этапе также необходимо выделить 20 минут на прогулку.

Важно!

В среднем на Атаке уходит от 2 до 6 кг, конечно это зависит от изначально лишних килограммов.

Чередование

На втором этапе начинается чередование белковых и белково-овощных дней. Чередование можно выбрать любое: 2 через 2 будет более комфортным. Чередование начинается с белково-овощного дня сразу после завершения Атаки.

Также читайте: Приемы, которые помогут убрать носогубные складки

Здесь к рациону первого этапа в белково-овощные дни добавляем овощи с низким содержанием крахмала: огурцы, болгарский перец, сельдерей, помидоры, разные виды капусты, грибы, а также кабачки и баклажаны.

Совет!

На Чередовании строго нельзя есть: любые бобовые, рис, кукуруза, картофель и макароны.

Этап Чередования длится до достижения рассчитанного по линейке веса. Здесь 1 кг веса будет уходить примерно за неделю. Сброс веса будет не таким интенсивным, как на первом этапе, но стабильным.

Теперь количество отрубей становится 2 столовых ложки в сутки. При отсутствии регулярного стула, теперь можно добавить 1,5 столовых ложки пшеничных отрубей к овсяным.

На втором этапе прогулка увеличивается до получаса.

Начиная с этого этапа, рацион дополняется кое-какими продуктами (один продукт в двойном объеме или же два по одной порции из ниже приведенного списка):

  1. 20 г кукурузного или картофельного крахмала.
  2. 7 г какао до 11% жирности без содержания сахара.
  3. 30 г сухого молока до 1.5% жирности.
  4. 30 г сыра 7% жирности (не больше) и другие.

Полный список подобных продуктов можно с легкостью найти на просторах интернета.

Эти продукты отлично подойдут для всевозможной выпечки и помогут разнообразить рацион.

Третий этап называется Закрепление и начинается, когда достигнут вес, к которому стремились. Он обязательно нужен, чтобы не набрать сброшенные килограммы обратно. Он закрепляет каждый сброшенный кг десятью днями.

Основа питания здесь: продукты предыдущих этапов, включая допы. В этот период к рациону можно добавить один фрукт с низким содержанием крахмала или стаканчик ягод.

На этом этапе разрешается свинина, а также ветчина любой жирности, но умеренно. Жирность сыра можно повысить до 40%, но употреблять менее 40 г в сутки. Далее этап делится пополам: в первой части этапа добавим 1 крахмалосодержащий прием пищи и пир.

А во второй части этапа их будет по два в течение недели. К крахмалосодержащим продуктам в данном случае относятся макароны, рис, булгур, чечевица и другие бобовые. Картофель и рис нужно стараться есть не чаще одного раза в две недели.

Интересно!

Что касается пира, то это торжественный прием пищи: ужин или обед. Сюда входит первое, второе, а также десерт и бокал вина.

Два важных правила пира:

  • никакой добавки
  • два пира нельзя ставить рядом, они должны идти с промежутком в несколько дней.

Еще одним важным пунктом третьего этапа является белковый день в течение недели (Пьер Дюкан рекомендует выбирать для этого четверг). Здесь будут использоваться только продукты Атаки и отруби в количестве двух ложек, без дополнительных продуктов. 30 минут ходьбы на этом этапе продолжаются.

Стабилизация

Четвертый этап служит удержанию результата на долгие годы. В качестве рациона применяется вторая часть этапа Закрепления, т.е. будет 2 крахмалосодержащих продукта и два пира в течение недели, а также один белковый день по принципу первого этапа. Количество овсяных отрубей становится три столовых ложек.

А также сохраняются пол часа ходьбы.

Противопоказания

Данная диета противопоказана в следующих случаях:

  1. При болезнях почек.
  2. При болезнях печени.
  3. При подагре.
  4. Кормящим и беременным.
  5. При сердечно-сосудистых заболеваниях.

Сама же система очень популярна и эффективна, именно поэтому завоевывает все больше поклонников по всему миру.

blogobane.ru

Диета Дюкана — этапы диеты и их описание

Диета Пьера Дюкана является одной из самых эффективных малоуглеводных диет нашего времени. Ее продолжительность составляет несколько месяцев, но как показала практика, она может стать принципом питания в повседневной жизни каждого человека.

Первый этап диеты Дюкана «Атака»

Длительность ее составляет от 3 до 7 дней и напрямую зависит от исходного веса. Потеря веса составляет от 3 до 8 кг. Если излишек веса колеблется до 10 кг, продолжительность фазы составит 3 дня. Пропорционально возможно рассчитать продолжительность фазы для избытка веса в 20, 30 и более килограмм.

Главным принципом питания на этом этапе является употребление только белков, которые, в частности содержатся в яйцах, рыбе, мясе. Неприятными моментами этой фазы могут стать сухость в полости рта, а также неприятный из нее запах.

Потребление воды либо иной жидкости не менее 1,5 литра в сутки также является обязательным условием этой фазы. Принимать пищу разрешено в любое время суток без ограничений, но при этом соблюдая ряд условий:

Второй этап «круиз»

Длительность ее может быть от одного до нескольких месяцев, до достижения нужного веса. Принципом этого этапа диеты является необходимость чередовать дни приема только продуктов, содержащих белки с днями, когда можно употреблять овощи. Пищу можно принимать только в случае возникновения острого чувства голода. Основные принципы данного этапа диеты таковы:

  • Потребление жидкости не менее 1,5 литра в сутки.
  • Потребление овсяных отрубей на этом этапе составит 2 ст. ложки в сутки.

Третий этап «закрепление»

Главная задача этой фазы заключается в закреплении достигнутого веса и недопущению его возврата. Продолжительность ее будет индивидуальна для каждого отдельного случая и будет зависеть от потерянного на предыдущих этапах веса – в среднем 8 — 10 дней на каждый ушедший килограмм.

В рацион можно вводить овощи (кроме бананов, винограда), несколько кусочков хлеба в день, 1 — 2 раза в неделю: макароны, рис, картофель.

Четвертый этап «стабилизация»

В этой части диеты рекомендован нормальный прием пищи, но при этом соблюдается несколько условий:

  • ежедневный прием отрубей увеличивается до 3 столовых ложек в сутки;
  • один раз в день устраивать протеиновый день.

Что касается продолжительности этого этапа, то конкретные временные рамки не установлены, но при этом рекомендовано придерживаться принципа такого питания постоянно.

vkus-dieti.ru

Диета Дюкана

Суть диеты Дюкана заключается в сведении к минимуму потребления углеводов и жиров на первых её этапах. Основным рационом является белок, а также употребление овсяных отрубей и «сложных» углеводов. Во время диеты необходимо проявлять физическую активность. Диета Дюкана по своей сути является белковой диетой и предлагается для пожизненного применения с целью не только коррекции, но и поддержания нового веса. Французский диетолог Пьер Дюкан создал её в результате многолетней работы с пациентами, которым была оказана помощь не только в достижении идеального веса, но и в закреплении достигнутого эффекта.

Основной причиной, которая делает эту диету такой популярной во всем мире, являются её простые рекомендации. В двух словах, диета основана на временном исключении из рациона углеводов, которые заменяются вкусными блюдами с высоким содержанием белка, суточной порцией овсяных отрубей и ежедневной прогулкой. Нет подсчета калорий, таблеток для похудения и прочих странных продуктов, и конечно же, не нужно голодать. Помимо снижения веса, диета Дюкана помогает привести обмен веществ в норму, очистить организм от токсинов и шлаков. Придерживаясь этой диеты, можно похудеть за полгода на 20 кг!

Отличительной чертой именно этой диеты является полный отказ от жиров какого-либо происхождения. А вот в белковых продуктах упор делается на мясо.

Общие правила диеты Дюкана

Система питания по диете Дюкана состоит из 4-х этапов. Наиболее стрессовым для организма является первый, в меню которого входят только отруби, протеиновая пища и большое количество воды. Длительность каждого этапа должна определяться индивидуально. Каждый из них имеет свои законы, а также ряд правил, которые являются общими для всех этапов. К этим правилам относятся:

  1. Пить много воды (1,5-3 литра в сутки). Потреблять воду желательно также и в процессе еды;
  2. Продукты, которые находятся в списке разрешенных, можно есть в любое время суток и столько, сколько хотите;
  3. Необходимо распрощаться с лифтом и ежедневно ходить пешком не меньше 20 минут – на первом этапе и не меньше 30 мин. – на втором и третьем этапах);
  4. Каждый день употреблять в пищу овсяные отруби. Это необходимо делать по той причине, что они являются источником необходимой для организма клетчатки;
  5. Каждый день делать легкую зарядку (примерно 20 минут).

Этапы диеты Пьера Дюкана

Первый этап — «Атака» фактически является белковой диетой. Его продолжительность – от 1 до 10 дней (зависимо от того, от какого количества лишних килограмм вы хотели бы избавиться). Но можно говорить о том, что большинству людей хватает два – семь дней. Рассчитать продолжительность «атаки» вы можете следующим образом: если применение диеты необходимо для избавления от 10 килограмм, значит первый этап продлится 3 дня, когда лишний вес 20-30 килограмм – 5-7 дней, а если свыше 60 – 7-10 дней. Задерживаться более 10 дней на первом этапе противопоказано!

Во время первого этапа можно есть только продукты из нижеприведенного списка, запивая их обычной водой, кофе без сахара или чаем, или облегченными газировками на заменителях сахара. Если для вас трудно отказаться от сахара, то диета Дюкана допускает употребление его заменителя аспартама. Что же касается самих продуктов, то составлять свой рацион рекомендуется из следующих продуктов питания:

  • Мясо постное (телятина, говядина за исключением ребер и антрекота, конина);
  • Говяжьи, телячьи, из домашней птицы и ягненка субпродукты (почки, печень, язык);
  • Любая рыба. Кроме того, можно употреблять рыбные консервы в натуральном соку, копченую рыбу не более 10% жирности и крабовые палочки;
  • Любые морепродукты (креветки, кальмары, мидии, устрицы, гребешки, омары, раки и прочие);
  • Домашняя птица, а также дичь, кроме утки и гуся. Обратите внимание на то, что следует готовить птицу с кожей, но непременно ее снимать перед употреблением;
  • нежирная ветчина без кожи и бастурма;
  • белок яиц (можно конечно и с желтками, но предпочтительнее именно белок);
  • обезжиренные кисломолочные продукты (йогурт без сахара, сыр, творог, молоко).

Похудение происходит очень быстро, а все благодаря рациону из одних лишь белков. Важным фактором также является именно приготовление пищи на пару, в духовке, можно готовить на гриле или варить. Жарить на масле запрещено. Специи, которые можно использовать: зелень, горчица, паприка, чеснок и лук. Соль разрешено применять только в малых количествах – 5-7 гр. в день (до 1 чайн. ложки).

Важно отметить, что в первой фазе нужно употреблять овсяные отруби, количество за день не должно быть меньше 1,5 ст. ложек. Можно смешивать отруби с йогуртом или молоком или готовить из них блины с обезжиренным творогом (добавить яйцо, предварительно взбитое, и аспартам).

Запрещенные продукты:

  • мясные полуфабрикаты (различные сосиски, сардельки, колбасы и т. п.);
  • жирное мясо (свинина с прожилками жира);
  • мучное (хлеб, булочки и т. д.);
  • крупы (рис, пшено и прочее);
  • сахар, а также любые сладости и сладкие напитки;
  • бобы и фрукты.

Если во время прохождения этапа «Атака» появились неприятные ощущения (сухость или запах изо рта, головокружение и слабость), необходимо уменьшить его длительность. Эта диета несбалансированная, поэтому требуется прием витаминно-минеральных добавок.

Помимо питания, не следует забывать и про обязательные пешеходные прогулки, продолжительность которых не может быть меньше 20 мин. в день. Выполнять данное правило следует каждый день, вне зависимости от желаний, настроения, погоды и даже тогда, когда вы регулярно посещаете фитнес-клуб.

Второй этап – основная фаза диеты – «Чередование», другое название – «Круиз». Так, первая часть была направлена на подготовку организма к продолжительной диете, и в ней потеря веса была сопряжена в большей степени с дренажным эффектом (углеводы задерживают воду, соответственно их исключение ведет к обезвоживанию). «Чередование» же является более щадящей диетой и характеризуется белковыми днями, которые меняются с белково-овощными (примерно 1:1). Время проведения зависит от результата, то есть этот этап диеты можно продолжать до того времени, когда вы будете полностью довольны своим телом.

В меню дней белковой пищи этапа «Чередование» входят такие же продукты, что и в предыдущем этапе «Атака». В дни, когда происходит совмещение белковой и растительной пищи, прибавляется неограниченное количество овощей. Овощи можно есть в любом виде: сыром, вареном, паровом или запеченном. На втором этапе диеты допустимы к потреблению такие овощи: огурцы, редис, помидоры, лук-порей, спаржа и спаржевая фасоль, шпинат, укроп, листовые салаты, сельдерей, баклажаны, кабачки. Кроме того, можно морковь и свеклу, если их не употреблять во время каждого приема пищи.

Из рациона питания, согласно данной диете, необходимо исключить продукты, в составе которых имеется крахмал: рис, фасоль, чечевицу, картофель, бобы, авокадо и артишоки.

В день можно выбрать 2 любых продукта из приведенного ниже списка:

  • крахмал (1 ст. ложка);
  • обезжиренное какао (1 ч. ложка);
  • 3-4% сливки (1 чайн. л.);
  • соевые сливки (2 стол. л.);
  • сыр (30 грамм);
  • вино (3 стол. л.);
  • кетчуп (1 стол. л.);
  • несколько капель оливкового масла для жарки.

Во время данного этапа следует увеличить время прогулок, которые теперь должны составлять 30 минут в день минимум, а также не забывать пить чистую воду (1,5 л.). Следует увеличить количество овсяных отрубей. Теперь порция должна быть не меньше трех столовых ложек в сутки.

Что же касается сроков потери веса, то на данном этапе можно говорить о килограмме в неделю. Таким образом, те кто желают потерять 10 кг и уже прошли первый этап диеты, должны придерживаться «Чередования» около 1,5 месяца и лишь затем переходить к самому ответственному этапу диеты по Дюкану.

«Закрепление» – третий этап диеты. Ее главным заданием является уберечь вас от возвращения надоедливых килограммов. Длительность полностью зависит от количества сброшенных килограмм, на каждый из которых рассчитано 10 дней третьего этапа.

Теперь все, прошедшие первые круги, могут рассчитывать на небольшие послабления. В частности, теперь допускается в сутки одна порция фруктов (апельсин, яблоко, несколько абрикосов или с десяток клубничек). В свой рацион можно добавить 40 гр. твердого сыра, несколько кусочков цельнозернового хлеба и одну порцию продуктов, в состав которых входит крахмал (в середине данного этапа — две): картофель, макароны, рис или фасоль. Рекомендуемые продукты: входящие в 1 и 2 этап. Два приема пищи в неделю могут включать в себя практически любые продукты. Запрещенные продукты: мясные полуфабрикаты, сахар и другие сладости (включая сладкие напитки).

Ну и самым приятным моментом этапа «Закрепление» является праздничный ужин (один в первой половине этапа, два – во второй). В праздничный ужин вы можете есть все, что захотите: супы, салаты, десерты, напитки и даже алкоголь, в размерах нормального блюда. Единственное правило — это забыть про добавку. Лучше съесть одну внушительную порцию торта или жаренной картошки, чем бежать потом за второй порцией.

Конечно, вы можете позволить себе «вкусности» и на обед, и на завтрак, но доктор Дюкан все же рекомендует отдать предпочтение ужину. Причина прежде всего в том, что только вечером вы можете в полной мере насладиться едой, никуда не спеша. Важно отметить, что после долгих недель диеты многие просто бояться принимать в пищу подобные вредные продукты и тем самым сокращают их потребление до минимума – этого делать категорически не рекомендуется. Очень важно на всех этапах диеты соблюдать рекомендации и поэтому вы непременно должны удовлетворять свой организм праздничными ужинами, чтобы наградить его за перенесенный стресс.

Что же касается всего остального, то и на третьем этапе действуют все ранее сформировавшиеся правила: много воды, овсяные отруби (2,5 стол. л.), пешие прогулки (30 мин).

Сколько должен продолжиться этап «закрепления», вы можете подсчитать самостоятельно, умножив на 10 количество килограмм, сброшенных за первые этапы диеты – это и будет количество дней. Принцип такого подсчета заключается в том, что примерно 10 дней необходимо на закрепление каждого из сброшенных килограммов. Поэтому несложно подсчитать, что если вы сбросили 10 кг, то сидеть на третьем этапе следует около 100 дней.

Мы напоминаем, что первые 50 дней вы можете кушать одну порцию продуктов с содержанием крахмала, вторые 50 дней – две порции.

Четвертый этап – «Стабилизация». Продолжительность его составляет весь период вашей жизни, который вы желаете оставаться стройной. Теперь необходимо поддерживать достигнутый эффект. Здесь есть можно все, но рекомендуется хотя бы частично придерживаться заданным во второй половине «Закрепления» правил. Кроме того, обратите внимание на то, что предпочтительной основой для ваших блюд должен быть белок и овощи.

Но некоторые правила, которые вы непременно должны соблюдать, все же есть:

  • Каждую неделю вы должны соблюдать «белковый четверг» (правила те же, что и на первом этапе «Атака»).
  • На всю жизнь следует оставить отруби в количестве 3 столовых ложек, пешие прогулки по 20-30 мин. в день и несложные физические упражнения.

Плюсы и минусы диеты Дюкана

Положительным в данной диете является отсутствие необходимости постоянно голодать. Количество разрешенных белковых продуктов достаточно велико. То, что не нужно подсчитывать калории и сильно ограничивать себя в еде во время соблюдения диеты, уже большой плюс. Диета Дюкана действительно эффективна, и ее результат заметен раньше, чем при многих других диетах. Она не вызывает стрессового состояния. Благодаря разнообразному меню, а также отсутствию ограничений по количеству, диета переносится довольно легко.

Но как и в других диетах, здесь тоже есть минусы. Диета плохо подойдет тем, кто главным в еде считает разнообразие, а не степень сытости. Несбалансированность этой диеты может вызвать нехватку в организме важнейших микроэлементов и витаминов. Из-за такого количества белка, присутствующего во всей пище, организм вырабатывает кетоновые тела, которые подавляют аппетит. А это может вызвать ощутимую усталость и вялость в начале диеты. Для некоторых людей частое употребление морепродуктов окажется достаточно дорогим удовольствием.

Следует понять, что суть любой диеты заключается в снижении калорийности пищи, а при длительном ее применении в организме, так или иначе, будет обнаруживаться дефицит каких-либо веществ.

Постоянное использование белковых продуктов животного происхождения в ежедневном меню может привести к проблемам со здоровьем у людей, имеющих камни в желчном пузыре или почках, страдающих хроническими запорами, к сбоям в работе эндокринной системы, ухудшению зрения и увеличению рисков заболеть болезнью Альцгеймера. Также постоянное применение животного белка чревато снижением продолжительности жизни и повышенным риском возникновения рака простаты, груди и т.д.

К недостаткам диеты можно отнести и то, что она не подходит тем, кто не сможет навсегда отказаться от сладкого. К тому же, данной диеты не могут придерживаться вегетарианцы. Противопоказана она людям с заболеваниями почек, поэтому перед тем, как сесть на диету Дюкана, необходимо обязательно посоветоваться с врачом!

Доктор Пьер Дюкан

Пьер Дюкан – врач-диетолог, прославившийся своей знаменитой диетой не только в родной Франции, но и во всем мире. В раннем возрасте Пьер уехал из родного Алжира и вместе со своей семьей поселился в Париже. Там он и окончил медицинский университет. В 1966 году начал работать как врач-терапевт. Встреча с пациентом, которого Дюкан излечил от ожирения, изменила его жизнь. После этого он серьезно заинтересовался диетологией. Впоследствии разработал собственную диету Régime Dukan, которая получила название – «диета Дюкана». А его книга «Я не умею худеть» стала бестселлером уже в 10-ти странах.

knigazdorovya.com

Диета Дюкана все фазы - меню для каждой фазы

Каждый худеющий человек – это любитель хорошо поесть. Поэтому все диеты воспринимаются как пытка для организма. Исключением является диета Дюкана, фазы которой направлены на постепенное и эффективное снижение веса. Система питания Дюкана может использоваться в течение всей жизни, что, бесспорно, является её преимуществом.

Описание системы питания по Дюкану

Диета Дюкана получила своё название от имени терапевта из Франции, Пьера Дюкана, являющимся разработчиком системы. Главное правило диеты: нельзя голодать, а наоборот нужно есть.

Такая заповедь приходится всем по душе. Но есть одно условие — употреблять в пищу можно только разрешённые, диетологом, продуты. Перед тем как приступить к диете, следует рассчитать свой нормальный вес, чтобы после вычислить продолжительность каждой из фаз. Идеальный вес получают по формуле: рост в см – 110 = весовая норма.

Этапы диеты для похудения

Атака

Длительность фазы может достигать недели. По-другому её вполне можно назвать белковой или низкоуглеводной. Основа питания на эти дни: растительный и животный белок.

На первом этапе вес уходит молнениносно. За счёт резкого сокращения потребления углеводов, организм расщепляет собственные запасы. К сожалению дольше 5 – 7 дней этот период продолжать нельзя. Но даже при таком коротком временном промежутке организм с лёгкостью прощается с 3 — 4 кг.

Круиз

На этой стадии похудения, к белкам добавляем овощи. Длительность фазы зависит от того, сколько лишнего веса требуется сбросить. За неделю можно потерять до 1 кг, поэтому, если требуется сбросить два килограмма, то следует растянуть «Круиз» до двух недель.

Закрепление

Не так сложно худеть, как сохранить полученный результат. Пьер Дюкан учёл эту простую истину. Данная фаза поможет ушедшим килограммам не вернуться. Длительность этапа индивидуальна и зависит от того на сколько кг человек похудел.

По системе положено один скинутый килограмм ровнять десяти дням фазе «Закрепление». Например, если девушка потеряла 4 кг, то ей следует растянуть этот этап на 40 дней.

На данном этапе худеющий должен постепенно разнообразить свой рацион, добавляя сложные углеводы (гречка, овсянка, рис), жиры (растительное масло) и фрукты.

Стабилизация веса

Условия фазы желательно сделать своим образом жизни, тогда лишние килограммы точно никогда не вернутся.

Задачи для данного этапа: ежедневная физическая активность; один раз в течение недели возвращаться к фазе «Атака»; каждый день съедать небольшое количество овсяных отрубей (в любом виде), минимум три столовых ложки.

Положительные и отрицательные стороны диеты

Основным преимуществом диеты перед другими является то, что не нужно взвешивать порции и считать калории, достаточно лишь следовать списку допустимых продуктов. Это помогает справиться с чувством голода: если проголодался можно просто пойти и поесть столько, сколько хочешь.

Такая система подойдет и для занятых людей, которые проводят много времени вне дома. Диета не подразумевает больших денежных затрат, все продукты вполне доступны широким слоям населения.

Худеющие отмечают удобство системы питания в её фазах и их продолжительности, которые зависят от индивидуальных параметров каждого.

Недостатком диеты является первая фаза, так считает даже сам Пьер. Большое количество животного белка даёт нагрузку на почки и сердечнососудистую систему.

Именно поэтому этап «Атака» не должен превышать недели. Так же, по исследованиям диетологов из США диета признана самой неэффективной, среди других популярных систем питания.

Но отзывы потерявших объемы показывают, что диета работает.

Разрешённые продукты в меню

Многие, начиная соблюдать диету, не могут определиться какие продукты употреблять в пищу. На первом этапе в рационе должны присутствовать морепродукты: нежирная рыба (треска, минтай), креветки, раки, мидии. Из мяса стоит отдать предпочтение курице и говядине.

Так же можно употреблять кефир, низкой жирности, обезжиренный творог и натуральный йогурт. Идеальным завтраком станет пара куриных яиц, в варёном или сыром виде. Блюда можно готовить на пару, запекать в духовке, просто варить и даже жарить, с использованием растительного масла ( в малом количестве).

Из специй разрешено немного соли. Как альтернативу сахару вполне можно использовать сахарозаменитель, но злоупотреблять им не рекомендуют врачи широкой практики. На следующей фазе в рацион можно добавить брокколи, стручковую фасоль, кабачок, капусту.

Особое внимание стоит уделить сельдерею, он, как известно, отличный жиросжигатель. На закрепляющем этапе добавляем фрукты, предпочтительно цитрусовые и ананасы, далее вводим гречку, овсянку и рис.

Пьер Дюкан уверяет, что именно на этом этапе один раз в сутки можно съедать любимое блюдо. Но, желательно, съесть его на завтрак или обед.

Запрещённые продукты в рационе

Как и во всех диетах, под запрет попадают:

  • Сахар;
  • любая сдобная выпечка;
  • жирные продукты;
  • сладкие газированные напитки и соки;
  • бананы;
  • виноград;
  • черешня.

Примерное меню диеты Дюкана

Диетолог рекомендует меню для каждой фазы составлять на день вперёд, а чтобы избежать перекусов и срывов продукты следует закупать, точно следуя составленному рациону. Размеры порций не контролируются, можно есть до ощущения полной сытости.

Варианты меню для первого этапа:

Завтрак:

  • пара варёных яиц;
  • молочно-яичный омлет;
  • яично-мясной омлет;
  • яйца в всмятку;
  • творожно-яичные сырники, без добавления муки;
  • чай или кофе.

Перекус:

Обед:

  • курица, запечённая в духовке, для вкуса можно добавить лук или чеснок.
  • Минтай или треска, запечённые в фольге с лимоном.
  • Творожная запеканка: взбить миксером творог, молоко и яйца. Полученную смесь выливаем в форму и запекаем в духовке около 20 — 30 минут.

Полдник:

  • креветки;
  • кальмары;
  • йогурт;
  • кефир.

Варианты ужина:

  • отварное мясо;
  • рыба;
  • кефир;
  • творог.

Варианты меню для второго этапа

Завтрак:

  • омлет из яиц и помидор;
  • творог;
  • оладьи из кабачка с чесноком.

Перекус:

Обед:

  • овощной суп (сельдерей, болгарский перец, лук, стручковая фасоль, брокколи, капуста) с курицей;
  • рыба, запечённая в фольге с морковью;
  • салат: редис, огурцы, зелень и вареное мясо.

Полдник:

Ужин:

  • тушёные овощи с мясом;
  • творог.

Варианты меню для третьего этапа

Завтрак:

  • творожная запеканка с сыром;

Перекус:

  • печёные яблоки с творогом.

Обед:

  • салат: капуста, яблоко, морковь с лимонным соком;
  • бутерброд: сыр и хлебец из отрубей;

Полдник:

  • кофе с бутербродом (хлебец, сыр, помидор.)

Ужин:

  • рыба с брокколи;
  • овощной суп.

Противопоказания по применению диеты

Сама по себе система питания является легкопереносимой, и, кажется, что подходит абсолютно любому. Но так как из рациона убираются практически все углеводы, то организм может отреагировать совершенно неожиданно.

Поэтому диета Дюкана противопоказана лицам с язвами и гастритами, с заболеваниями поджелудочной железы и желчного пузыря, а так же несовершеннолетним и беременным.

Перед тем как приступить к снижению веса, следует посетить врача.

Видео диета дюкана все фазы

dietadvice.ru

Диета Пьера Дюкана

Диета разработана доктором Пьером Дюканом – известным французским диетологом. Принцип диеты Дюкана – увеличение в рационе белковой пищи при снижении количества углеводов и жиров.

Нахождение на диете может быть как относительно краткосрочным, так и длительным для значительного снижения веса. Методика похудения не требует строгого соблюдения режима приема пищи и ее количества. Вы не будете набирать вес, даже если ужинать после 18 часов. Ешьте столько, сколько хотите, но не забывайте выпивать 2 л жидкости в день, включая третьи блюда.

Диета доктора Дюкана – одна из самых эффективных. Это не просто диета, а целая система питания, состоящая из четырех последовательных этапов, убывающих по мере сложности. Правила системы носят не рекомендательный характер, а обязательны к соблюдению. Только так можно добиться желаемого эффекта.

Этапы диеты Дюкана

Первый этап диеты Дюкана «Атака»

Самый короткий и эффективный этап. В пищу употребляются только продукты богатые белком, без ограничений. Производится «атака» на жировую ткань, запускающая процесс ее расщепления. Переваривание белков требует большего количества энергии, чем переваривание углеводов и жиров, что также дает эффект.

Длительность этапа 3-10 дней, не более, и определяется исходя из массы тела и планируемого снижения веса:

  • при избыточном весе менее 10 кг – 3 дня;
  • при избыточном весе 10-20 кг – 3-5 дней;
  • при избыточном весе 20-30 кг – 5-7 дней;
  • при избыточном весе 30 и более кг – 5-10 дней.

Ставьте перед собой реальные цели. Если завысить планку, соблюдать диету будет не комфортно. Кроме того будет сложно на третьем этапе – стабилизации.

Продукты, употребляемые на этапе «Атака»:
  • Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, кролик, конина, постная ветчина (без кожи). Свинина и  баранина запрещаются. При приготовлении нельзя использовать жир, сливочное и растительное масло, сметану.
  • Птица: любая, кроме гуся и утки, без кожи.
  • Субпродукты: печень и почки (если нет заболеваний сердечно-сосудистой системы), телячий язык, говяжий язык (передняя часть).
  • Рыба и морепродукты: всех видов, любого приготовления.
  • Яйца: вкрутую и всмятку. Жарить на сковороде с тефлоновым покрытием (без масла). При повышенном содержании холестерина в крови употреблять не более 3-4 желтков в неделю, белок – без ограничений.
  • Молочные продукты: обезжиренные.
  • Добавки и приправы: чай черный, зеленый, травяной, кофе. В умеренных количествах допускаются соль, горчица, специи, уксус, «Кока-Кола лайт».

За один прием можно есть продукты только из одной группы, их можно сочетать между собой.

Запрещаются бобовые, т. к., хотя они и содержат много белка, но в них также много углеводов. Нельзя употреблять сахар. Вместо него – сахарозаменитель.

Обязательно выпивать не менее 1,5 л несоленой воды, добавлять в пищу 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день и ходить пешком не менее 20 минут.

Расщепление жировой ткани может вызвать сухость во рту, несвежее дыхание, замедление работы кишечника. Не следует пугаться этого, пейте больше жидкости. На третий день проходит чувство голода, уменьшается количество потребляемых белков, и вместе с этим уменьшаются неприятные явления.

Второй этап диеты Дюкана «Чередование»

На этом этапе белково-овощные дни чередуются с белковыми. Наиболее комфортно чередование 1/1: один белково-овощной день, затем один белковый день. Допускается чередование от одного до пяти белково-овощных дней и за ними – такого же количества белковых.

Если вы хотите сбросить менее 10 кг, то рекомендуется чередование 1/1. Если желаемый вес должен уменьшиться от 10 до 20 кг – количество дней в сериях увеличивается. Свыше 20 кг – чередование 5/5. Такое чередование более эффективно, но труднее переносится.

Этап продолжается до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. В среднем, это занимает от двух до шести месяцев.

Все продукты, которые были разрешены на первом этапе, можно есть и на втором, в любых пропорциях. Плюс продукты второго этапа.

Разрешено: капуста, огурцы, помидоры, редис, стручковая фасоль, укроп, лук-порей, шпинат, спаржа, сельдерей, листовой салат, кабачки, баклажаны, болгарский перец, грибы. Можно есть морковь и свеклу, но не при каждом приеме пищи.

Запрещается: картофель, все крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, чечевица, кукуруза, оливки, авокадо.

Овощи можно есть сырыми, вареными, или приготовленными на пару, в любых количествах и в любое время дня, по отдельности и в любых сочетаниях. Можно запекать овощи в духовке, также вместе с мясом или рыбой. Овощные салаты не заправляются растительным и оливковым маслом! Доктор Дюкан рекомендует делать салатные заправки на основе парафинового масла или йогурта с минимальной жирностью (но не обезжиренного), с добавлением горчицы и бальзамического уксуса. По желанию можно добавлять немного соли, перца, чеснока, несколько листочков базилика. Парафиновое масло не содержит калорий, не навредит оно и вашему здоровью. Но при превышении дозы может проявиться его послабляющий эффект.

Для разнообразия можно добавлять в пищу в разумных количествах лук, лимоны, соевый соус, столовую ложку кетчупа, все добавки и приправы из первого этапа.

Этап «Чередование» менее строгий, чем первый. Разрешенные продукты можно есть в любых сочетаниях, сколько хочется и в любое время. Обычно уже в начале этапа вес заметно снижается.

Обязательно надо добавлять в пищу две столовые ложки овсяных отрубей и выпивать не менее 1,5 л воды ежедневно. Пешие прогулки увеличиваются до 30 минут.

По статистике примерно половина людей, использующих диету Дюкана, останавливаются на втором этапе. 85% из второй половины добиваются желанных результатов.

Третий этап диеты Дюкана «Закрепление»

Итак, вес достиг желаемого, или приблизился к нему. Третий этап закрепляет результат и не дает вернуться ушедшим килограммам. Важно определить достижимую для вас цель, вес, имея который вы будете чувствовать себя комфортно, «правильный» вес по автору. Не следует стремиться к чрезмерному похудению.

Длительность этапа определяется из расчета 10 дней на 1 килограмм, сброшенный за два предыдущих этапа. Меню расширяется. Можно есть более вкусную и калорийную пищу, но в небольших количествах, так как на этом этапе существует опасность возврата прежнего веса. Любое переедание может запустить этот процесс. По выражению доктора Дюкана ваш новый «вес еще не принадлежит вам». К нему надо привыкнуть и обязательно сохранить его. Возврат к старым привычкам даст плачевные последствия. Организм будет использовать любой повод для восстановления своих жировых запасов.

Разрешаются все продукты первого и второго этапов, а также твердые сыры и фрукты.

Из фруктов запрещаются бананы, виноград, вишня и сухофрукты. За один день можно съедать только по одному фрукту среднего размера: один апельсин, персик, или одно яблоко, одну грушу и т. д. Для фруктов большего или меньшего размера допускается одна порция в день: одно блюдце ягод, один ломтик арбуза или дыни, два абрикоса или киви.

Разрешается два куска хлеба из муки грубого помола или с отрубями, 40 г сыра в день.

Одна порция крахмалосодержащих продуктов в неделю в первой половине третьего этапа и две порции в неделю во второй половине. Это макароны, крупы, картофель, чечевица. Предпочтительнее будут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кускус, булгур (они также делаются из твердых сортов), полента, коричневый рис. Картофель готовится в мундире. Масло в эти продукты не добавляется. То есть, если вы похудели на 8 кг, длительность третьего этапа будет 80 дней. В первые 40 дней можно есть вышеперечисленные продукты раз в неделю, в следующие 40 дней – два раза.

К нежирному мясу теперь можно добавить ветчину, окорок и даже свиное жаркое. Их можно есть один-два раза в неделю. Ветчина может быть любой жирности, но не сырокопченая. Также не следует есть верхний слой окорока.

Теперь вы можете позволить себе праздничный стол с бокалом вина и сладким десертом – один раз в неделю в первой половине этапа и целых два раза в неделю во второй половине. Однако есть два условия: не накладывать добавки, праздничные дни не должны быть подряд один за другим. Эти праздничные столы обязательны, как и другие составляющие диеты!

Такие послабления дают необходимую психологическую разгрузку, получение удовольствия от еды (что нам также необходимо) и не навредят диете, но только при условии соблюдения всех правил.

Еще одно важное условие – один белковый день в неделю, который очень поможет закрепить результат на переходном третьем этапе.

Две столовые ложки овсяных отрубей и не менее 25 минут ходьбы в день.

Суточная норма воды также 1,5 л.

Запрещаются орехи, белый хлеб.

Четвертый этап диеты Дюкана «Стабилизация»

Заключительный и самый главный этап удержания достигнутого веса. Успешно пройден третий переходный этап, обмен веществ стал более сбалансированным. Образ жизни вернулся в привычное русло, ограничений теперь почти нет. Однако все еще существует опасность возврата лишнего веса. Ориентир в питании – рацион третьего этапа. Это здоровое питание, дающее человеку все необходимое. Оно не даст вам полнеть снова.

Поддерживать форму помогут три простых правила:

  1. Один белковый день в неделю как на этапе «Атака», желательно в четверг.
  2. Три столовых ложки овсяных отрубей и 1,5 л воды в день.
  3. 20 минут ходьбы ежедневно, плюс автор прописывает отказ от лифта.

Этих правил следует придерживаться всю жизнь.

Другие диеты:

Диета Аткинса

Диета Магги яичная на 4 недели

culturazdoroviya.ru


Смотрите также