Диета для жиросжигания


Диета для жиросжигания для женщин

Если Вы хотите похудеть, нужно полностью пересмотреть подход к питанию. Чтобы поддерживать процесс жиросжигания на высоком уровне необходимо не только считать калории и соотношение БЖУ, но ещё учитывать множество других факторов.

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Основные правила питания при жиросжигании:

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать каждые три часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз.

Эту нужно для того, чтобы увеличить скорость обмена веществ и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов.

Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями.

Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться.

Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 2-ух граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6.

Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал.

50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела.

Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка.

Читайте так же:  Диеты для похудения ляшек и ног

Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ.

Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности.

Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

Источник: https://vimo.fitness/cat/pitanie/kak-pitatsya-chtoby-izbavitsya-ot-zhira/

Спортивная диета для женщин представляет собой специально разработанную систему питания, направленную одновременно на сжигание жира и набора мышечной массы. При соблюдении такой диеты и физических нагрузках за две недели можно избавиться от 8-10 кг лишнего веса.

Спортивная диета для женщин, предназначена для похудения и набора мышечной массы, основана на таких принципах и правилах:

  1. Продукты, являющиеся источником белка, запрещено употреблять за 5 часов до начала тренировок.
  2. За 2 часа до занятий и 2 после них запрещено есть любую пищу, можно только пить воду.
  3. После выполнения специальных упражнений обязательно нужно есть белковую пищу, именно она способствует формированию красивого рельефа тела.
  4. Во время занятий не стоит употреблять много воды. Она вызывает задержку выведения токсических веществ и оказывает сильную нагрузку на почки и печень. За 20 минут до начала тренировок выпейте стакан воды без газа, а во время занятий пейте по глотку каждые 20 минут.
  5. Категорически запрещено есть на ночь.
  6. Важно придерживаться дробного питания, в течение дня должно быть 5-6 приемов пищи.
  7. Чтобы организм, подвергающийся физическим нагрузкам, обеспечить всеми необходимыми веществами, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Спортивная диета для женщин для создания мышечного рельефа и похудения должна содержать в себе и углеводы, и жиры, и белки, однако предполагается определенное их соотношение.

При усиленных физических нагрузках обязательно необходимо обеспечить организм дополнительным количеством энергии путем увеличения нормы углеводов.

Ежедневно женщина, которая занимается спортом, должна обеспечить себя углеводами в количестве от 5 до 10 грамм на 1 кг массы тела. На 50-60% рацион спортсменок должен состоять из углеводов.

Внимание!

Для создания мышечного рельефа и восстановления поврежденных тканей организму требуются протеины – белки. Энергия, полученная из белков, должна составлять 12-15%.

В среднем ежедневно человеку требуется от 0,8 до 1,8 грамма протеинов на 1 кг массы тела. Их количество определяется видом спорта и интенсивностью нагрузок.

Чрезмерное превышение допустимой нормы может стать причиной обезвоживания организма и нарушения обмена веществ.

При переходе на спортивную диету следует сократить количество жиров до 25-30%, ведь основная часть энергии поступает в виде углеводов. В результате избыточного употребления жиров замедляется процесс пищеварения, возникает дискомфорт и тяжесть в животе.

На время соблюдения спортивной диеты для сжигания жира и роста мышц для женщин под запретом находятся продукты из этого списка:

  • хлебобулочные изделия и сладости;
  • жареная и жирная пища;
  • консервы и фастфуд;
  • высококалорийные овощи и фрукты за исключением бананов, они нужны для поддержания мышечной массы;
  • газированные напитки и кислые соки, так как они могут стать причиной брожения в кишечнике;
  • приправы, специи, пряности.

Читайте так же:  Жиросжигающая диета меню на неделю для женщин

Если вы решили заняться спортом, чтобы похудеть и нарастить мышцы, придерживайтесь такого меню спортивной диеты для женщин.

Утром сразу после пробуждения:

  • 1 банан;
  • 1 яблоко;
  • стакан кефира.

Рацион питания представлен такими вариантами на выбор:

Прием пищи Варианты блюд
ЗавтракиКаждый раз завтрак можно завершить чаем с лимоном и медом или несладким кофе. Калорийность завтрака не должна превышать 400 ккал. 100 г нежирного отварного мяса, 100 г рисовой запеканки с овощами, 100 г отварного или запеченного куриного филе
Омлет, приготовленный из 1 яйца, бутерброд из хлеба, масла и сыра
200 г салата из капусты и моркови, 100 г морской капусты, отварная говядина
ОбедыОбед должен содержать в себе не более 450 ккал. Каждый раз обед можно завершить 2 дольками кураги и чаем с лимоном или кофе Порция овощного супа – 250 г
100 г отварной или тушеной говядины, 100 г нежирной рыбы – вареной или паровой
Овощное рагу, салат из крабового мяса и капусты
УжиныДолжны содержать не более 350 ккал. Завершить ужин можно чаем, стаканом кефира или томатного сока. Порция тушеной капусты с грибами и мясом – 100 г, пшенный плов с овощами – 200 г
Овощной салат, овсяная каша с мясом

За два часа до тренировки рекомендовано употребление таких продуктов:

  • ½ стакана натурального сока;
  • стакана отвара шиповника;
  • яблоко;
  • апельсин.

В качестве перекусов в течение дня разрешены исключительно соки – овощные или фруктовые, в количестве 1 стакана.

Источник: http://fitnessvopros.com/violetnotes.com/?p=8025

Чаще всего женщины желают похудеть быстро и без физических нагрузок. Это путь для ленивых людей. Самый правильный подход к похудению – совмещать занятия спортом с правильным питанием. Для спортивных женщин подойдет не всякая диета. При многих диетах, особенно строгих заниматься спортом противопоказано. 

Питание спортсменок должно быть сбалансированным — наполненным витаминами, минералами и белковой пищей. Спортивные диеты разные и выбор диеты зависит от цели. Есть диеты для набора килограмм и мышечной массы, а есть для снижения веса и поддержания стройности. Нас интересует второй вариант, рассмотрим спортивную диету для снижения веса подробнее.

Итак, вы поставили цель похудеть и обрести подтянутые формы. Первым делом вы записались в спортзал, а теперь необходимо составить рацион. Ограничьте углеводные продукты, совсем исключать их не надо. Достаточно отказаться от сладостей и выпечки.

Хлеб черный или грубого помола должен в рационе присутствовать. Крупы тоже нужны, чтоб организм не истощился. Жиров употребляйте как можно меньше, выбирайте постные сорта мяса и рыбы, молочные продукты тоже должны быть с малым процентом жира.

Основные правила спортивной диеты

  1. Предпочтение в спортивной диете надо отдавать белковой и витаминной еде.
  2. Если у вас силовые упражнения каждый день, то завтракать надо очень хорошо и желательно крупами.
  3. Если занятия через день, то в дни отдыха употребляйте менее калорийную еду, а также можно устроить разгрузочный день.
  4. Питание должно быть пятиразовым, сбалансированным, продукты надо чередовать, каждый день вносить разнообразия. Вы должны получать необходимое количество питательных веществ и витаминов, чтоб не навредить работе организма.
  5. Соблюдать режим питья.

    Помимо разных напитков, следует пить достаточное количество воды — полтора литра в день. Пить следует перед едой.

Чтоб получить хороший результат заниматься спортом желательно не менее трех раз в неделю. После тренировки ни в коем случае не наедаться, достаточно легкого перекуса.

Чтоб получить заветную фигуру, придется потрудиться, как следует. Зато полученный результат будет качественным и надежным.

Меню спортивной диеты для женщин

Завтрак спортсменки должен быть плотным и сытным:

1-й: овсяная каша с бананом или другими фруктами, чай, сок;

2-й: молочная рисовая каша с сухофруктами, чай, компот;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: омлет на молоке, яблоко, компот;

5-й: овсяная каша с медом, сок, чай;

6-й: творог с ягодами или фруктами, чай, компот;

7-й: гречневая каша с молоком и медом, чай.

Перекус — легкий:

1-й: салат с капустой, морковью и яблоками, заправить растительным маслом;

2-й: фруктовый салат, заправить нежирным кефиром;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: 1-2 киви, апельсин, сэндвич овощной;

5-й: салат из овощей с черным хлебом;

6-й: салат с яйцами и морской капустой;

7-й: салат с мясом и овощами с черным хлебом.

На обед обязательно надо съедать горячий суп или бульон с мясом:

1-й: куриный бульон с куском курицы, черный хлеб 1 кусок;

2-й: овощной суп на мясном бульоне, салат овощной;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: суп-пюре, кусок черного хлеба;

5-й: борщ постный, салат из перца, помидор и капусты;

6-й: 200 грамм тушеных овощей с постным мясом;

7-й: бульон мясной нежирный с черным хлебом, салат овощной.

Полдник:

1-й: кефир;

2-й: творог с ягодным муссом;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: фрукты по вкусу;

5-й: кефир;

6-й: фруктовый салат;

7-й: творог с фруктами.

Ужин должен быть белковым:

1-й: рыба на пару, помидор;

2-й: куриное филе, салат;

3-й: разгружаемся, 200 грамм кефира;

4-й: рыба, запеченная с овощами;

5-й: говядина, помидор, перец болгарский;

6-й: отварные овощи с курицей;

7-й: салат из морских продуктов и овощей.

Свое меню можно разнообразить по собственному усмотрению. Основное в спортивном похудении — чувство меры. Нельзя переедать или недоедать. Обязательно чередуйте продукты, чтоб ваш организм получал разные полезные вещества.

Источник: http://fitnessvopros.com/TopSpiski.com/sportivnaya-dieta-dlya-zhenshhin-menyu/

1500 ккал, белки- 127, жиры- 41, углеводы- 130

07.15 Подъем

Стакан чистой воды

08.00 Завтрак

Каша:

40 г крупы пшеничной (сухое вещество)

150 мл молока 0.5%

100 г смородины или других ягод

10 г грецких орехов

стевия

Витамины, Омега 3

11.00 Перекус

1 яблоко

15 г фундук

13.00 Обед

Макаронный суп с индейкой:

80 г индейки

30 г цельнозерновых макарон

15 г лука

15 г моркови

20 г картофеля

5 г оливкового масла

30 г цельнозернового хлеба

1 грейпфрут

16.00 Перекус

100 г индейки

1 огурец

50 г цельнозернового хлеба

17.30- 19.00 Тренировка

Перекус после тренировки

30 г протеина optimum nutrition на воде

20.00 Ужин

Индейка с грибами :

120 г индейки

100 г шампиньонов

15 г петрушки

30 г лука

5 г оливкового масла

22.00 — 23.00 Перекус

100 г нидейки на пару или запеченной

00.00 Сон

1,802,35 ккал, белки- 175,41, жиры- 57,44, углеводы- 127,44

07.15 Подъем

Стакан чистой воды

08.00 Завтрак

Каша пшеничная на молоке с курагой и миндалем

Крупа пшеничная 40 г

молоко 0.5% ДвД 150 г

Абрикосы сушеные без косточки (курага) 20 г

Миндаль 20 г

Витамины, Омега 3

09.30 Перекус

Бутерброд с индейкой и огурцом. Яблоко

Индейка отварная 100 г

Хлеб цельнозерновой 50 г

Огурцы грунтовые 80 г

Яблоки 150 г

11.00 Перекус

Мандарин 100 г

Фундук 15 г

13.00 Обед

Суп рисовый с куриной грудкой:

Куриная грудка 100 г

Рис бурый нешлифованный 20 г

Картофель 20 г

Морковь красная 15 г

Лук репчатый 15 г

Масло оливковое 5 г

Хлеб цельнозерновой 40 г

16.00 Перекус

Телятина с помидором:

Телятина, грудная часть 120 г

Помидоры 120 г

20.00 Ужин

Куриный рулет:

Куриная грудка 150 г

Яичный белок 90 г

Яйца куриные сырые 60 г

Петрушка (зелень) 15г

22.00 — 23.00 Перекус

Телятина с огурцом:

Телятина, грудная часть 120 г

Огурцы грунтовые 80 г

00.00 Сон

Источник: https://daryakarelina.com/primeryi-menyu-dlya-zhiroszhiganiya-i-poxudeniya

Диета для жиросжигания для женщин

fitnessvopros.com

Основные принципы питания для сжигания жира

Если Вы хотите похудеть, нужно полностью пересмотреть подход к питанию. Чтобы поддерживать процесс жиросжигания на высоком уровне необходимо не только считать калории и соотношение БЖУ, но ещё учитывать множество других факторов.

Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.

Основные правила питания при жиросжигании:

В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.

Приёмы пищи должны быть частыми и дробными

Вам необходимо кушать каждые 3-3,5 часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз. Эту нужно для того, чтобы «разогнать» метаболизм и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов. Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.

Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов

Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.

Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.

Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка

Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела.

Нельзя полностью исключать жиры из рациона

Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.

Разумное количество углеводов

Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.

Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.

Учёт соотношения БЖУ

Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

vimo.fitness

7-дневная программа питания для сжигания жира

Этот 7-дневный план питания поможет избавиться от лишнего жира и запустит ваш метаболизм

Если вы хотите быстро получить видимые результаты, то пора уже начать! Когда вы снижаете потребление энергии (калорий), начинает сжигаться жир, но длится это недолго. Наше тело – умная машина, и когда рацион становится низкокалорийным, организм переходит в режим голодания, и активируются механизмы сохранения жира.

Вот почему нужно следить за своим рационом и на низкокалорийном питании не оставаться слишком долго. Делиться ограничивающими диетами не в наших правилах, но иногда хорошо выйти из зоны комфорта и получить пользу от нагрузки на организм. Кроме того, этот план питания хорошо сбалансирован и снижает тягу к сладкому. Хорошо подойдет эта программа питания для сжигания жира для женщин и для мужчин.

Питания для сжигания жира

Сидя на этой диете, вы ни в коем случае не должны себя чувствовать голодным. Вы вообще никогда не должны морить себя голодом! Чтобы получить оптимальный результат в итоге, вы можете вернуться к сбалансированной и здоровой пище с большим количеством калорий, прежде чем повторить все снова. Эта диета несколько ограниченная, но за такой короткий период времени вы точно сможете продержаться. Это трудно не потому, что вы начинаете чувствовать голод, а потому что привыкли к еде для чистого удовольствия, от скуки, для веселья и т.д.

Не забудьте прочитать советы, перечисленные ниже!

Меню 7-дневого рациона питания для сжигания жира

Первый прием пищи

  • Вариант 1: 1/2 чашки овсянки + 1/2 банана + 1/2 стакана яичных белков + 1 стакан ягод
  • Вариант 2: 3 яичных белка и 1 целое яйцо + 1 стакан шпината + 1/2 стакана овощи на ваш выбор (помидоры, перец, грибы) + 1 ломтик хлеба Иезекииля или другой хлеб из проросшего зерна

Второй прием пищи

  • 100 г белка + 1 стакан овощей
  • Вариант 1: куриная грудка со спаржей
  • Вариант 2: запеченная тилапия с брокколи и оливковым маслом extra virgin
  • Вариант 3: сардины с салатом из смеси зелени

Третий прием пищи

  • 100 г белка + 25 г здоровых углеводов (опционально +1 стакан овощей)
  • Вариант 1: 1 консервированный тунец (в воде) с 1/2 стакана ямса и 2 ст.л. сальсы
  • Вариант 2: приготовленный на гриле тофу с 1/2 стакана коричневого риса и 10-12 грецкими орехами
  • Вариант 3: фасоль с 1/2 стакана квиноа и нарезанная ½ авокадо

Четвертый прием пищи

  • Вариант 1: 1 совок протеинового порошка + вода или миндальное молоко
  • Вариант 2: 1 стакан моркови или сельдерея + 2 ст.л. хумуса
  • Вариант 3: 1 яблоко + 1 ст.л. натурального орехового масла

Пятый прием пищи

  • 100 г белка + 1-2 стакана овощей
  • Вариант 1: 2 стакана смеси зелени + курица или индейка, приготовленная на гриле
  • Вариант 2: постная говядина + жареные овощи (морковь, лук, перец)
  • Вариант 3: салат с нутом (с перцем, грибами, петрушкой, лимонным соком и т.д.)

Шестой прием пищи (опционально)

  • Вариант 1: 1/2 стакана творога + корица
  • Вариант 2: 1/2 стакана простого натурального йогурта + корица (можно добавить стевию для сладости)
  • Вариант 3: 1 совок вашего любимого белкового порошка с водой или миндальным молоком

Важные советы по питанию для сжигания жира

  • Калорийность питания. Этот рацион содержит приблизительно 1500-1600 калорий. Для того чтобы подстроить его под себя, посчитайте вашу ежедневную потребность в калориях с помощью онлайн калькулятора и внесите необходимые коррективы (если вам нужно больше калорий, увеличьте размер порции, а если вам требуется меньшее количество калорий, вы можете принимать пищу только 4-5 раз вдень вместо 6). Убедитесь, что вы едите минимум 1200 калорий в день для достижения оптимальных результатов!
  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, белая или жирная рыба, яйца и яичные белки, тофу, фасоль и чечевица.
  • Здоровые жиры: оливковое масло, орехи и семена (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, натуральное ореховое масло, чиа, семена подсолнечника и льна и т.д.), авокадо, лосось и другая дикая жирная рыба (тунец, скумбрия, сельдь, форель сардины).
  • Здоровые углеводы: растительные продукты, фрукты, бобы, чечевица и цельные зерна, которые являются источником здоровых углеводов. Это коричневый рис, ямс, квиноа, овес, макаронные изделия из цельной пшеницы, ячмень, булгур и т.д.
  • Что пить: воду и чай. Если вы не можете обойтись без кофе, ограничьте его до одной чашки в день, используйте стевию и немного нежирного молока или миндального молока. Пейте стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи, чтобы сохранить водный баланс и предотвратить переедание.
  • Интервалы между приемами пищи. Так как рацион рассчитан на 5-6 приемов пищи, между ними должен быть интервал 2-3 часа. Это перезагрузит ваш метаболизм и обеспечит вашему телу постоянное поступление энергии в течение дня.
  • Как приготовить постное мясо: белок должен быть вареным, приготовленным на гриле, запеченным или приготовленным на пару.
  • Шестой прием пищи: не обязателен (если вы не голодны, можете его пропустить). Всегда хорошо иметь запас питательных вещества.
  • Поощряйте себя по окончании этой 7-дневной диеты. Как вариант, новая одежда или день релаксации в спа-салоне.
  • Чего ожидать. Скорее всего, вы потеряете 1-2 кг чистого жира – намного больше, чем если бы вы теряли только воду.
  • Приправы: лимонный сок, чеснок, острый соус, оливковое масло, бальзамический уксус, соевый соус с низким содержанием соли и специи (ограничьте потребление соли).
  • Приготовление пищи. Практично иметь что-то готовое в холодильнике, особенно если вы сидите на строгой диете. Ходите в магазин только за теми продуктами, которые вам нужны. Для этого распланируйте меню на неделю вперед. Советуем разложить готовую пищу в пластиковые контейнеры (нарезанные фрукты, вареный рис, курица-гриль, котлетки из индейки, жареные овощи, нарезанные овощи и смесь зелени, готовые для приготовления салата, и т.д.). Целесообразно разделить блюда на порции, чтобы не приходилось беспокоиться о переедании, когда вы возвращаетесь домой после тяжелого дня.
  • Физические нагрузки. Для достижения оптимальных результатов совместите диету с жесткой программой тренировок; занимайтесь спортом 4-6 раз в неделю (кардио- и силовые тренировки).
  • Итог: диета – это не голодание. Вы должны есть всегда, когда чувствуете голод. Возможно, понадобится день или два, чтобы привыкнуть к этому рациону, но вы определенно будете чувствовать менее напряженным и более легким, чем обычно!

По материалам:

www.myfitstation.com/2013/01/14/the-7-day-shredding-meal-plan/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: (3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

minuskilo.com

Женская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Кол-во приёмов пищи: 5 + 1 протеиновый коктейль

Соотношение Б Ж У (граммы): 42% | 15% | 43%

Эта диета довольно тяжёлая и не подойдёт для постоянного и слишком долгого использования. Кроме этого, вам придётся принимать пищу 6 раз в день. То есть примерно каждые 3 часа. Если вы не можете себе этого позволить, то посмотрите диету попроще тоже на жиросжигание. Ну а теперь особенности этой диеты:

1. Белка и углеводов в ней примерно 50 / 50. Это около 2 – 2.5 грамма на 1 кг веса тела. Это значит, что белка в ней очень много, а углеводов – мало. Так как в норме углеводов должно быть примерно в 2 раза больше, чем белков.

2. Эта диета рассчитана максимум на 2 месяца, так как использовать её дольше вы вряд ли сможете. Всё дело в небольшом количестве углеводов. Мало кто может выдержать долго всего 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела.

3. 1 раз в день вам нужно будет пить протеин. Дело в том, что без спортивного питания довольно сложно потреблять много белка и при этом – мало углеводов и жиров.

4. Жиров в ней немного, но примерно 1/3 всех жиров вы будете получать из рыбы. А это тот жир, который хуже всего копится (откладывается) в теле.

5. Ну и как я уже писал выше – есть вам придётся примерно каждые 3 часа. То есть: как только проснулись и последний приём пищи – непосредственно перед сном.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Каша овсяная со сливками и сухофруктами
  2. Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы30 г (много)
    Калорийность189 ккал (средняя)
    Каша овсяная со сливочным маслом и сахаром Каша овсяная без масла с молоком с сахаром Каша овсяная со сливочным маслом и медом

    Каша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара)

  3. Смузи ягодный на 1% кефире или ряженке
  4. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы12 г (средне)
    Калорийность60 ккал (слабая)
    Биота с ягодами Смузи фруктовый Биота с фруктами

    Смузи овощной

Первый перекус

  1. Протеин с низким содержанием жиров и углеводов
  2. Состав на 100 грамм
    Белки85 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы5 г (мало)
    Калорийность390 ккал (очень высокая)

  3. Молоко 1% жирности
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (слабая)
    Кефир 1% жирности Ряженка 1 % жирности Йогурт 1 % жирности

    Биота

Обед

  1. Семга на пару с соевым соусом и специями
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла Форель на пару с травами и имбирем

  3. Салат из сладкого перца, лука и зелени
  4. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)
    Нарезка из свежих овощей Салат из квашеной капусты без масла Салат из свежей капусты и огурцов

    Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

  5. Чай черный с молоком без сахара
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)
    Чай зеленый с молоком без сахара Кофе с молоком без сахара Цикорий с молоком без сахара Чай фруктовый с молоком без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

  1. Йогурт Активиa Отруби и злаки
  2. Состав на 100 грамм
    Белки3.8 г (мало)
    Жиры2.9 г (мало)
    Углеводы14 г (средне)
    Калорийность97 ккал (слабая)
    Йогурт фруктовый 3.2% Йогурт Растишка

    Активиа Питьевая

  3. Грейпфрут
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (слабая)
    Мандарин Алыча Апельсин Ананас

    Ягоды

Ужин

  1. Индейка тушеная с овощами
  2. Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность75 ккал (слабая)
    Куриная запеканка с брокколи Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой

    Куриная грудка, запеченная с овощами

  3. Чай зеленый без сахара
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай черный без сахара Отвар шиповника без сахара Кофе без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй ужин (перед сном)

  1. Творог обезжиренный
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (слабая)

    Творог 0% мягкий

  3. Кефир 1% жирности
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (слабая)
    Ряженка 1 % жирности Йогурт 1 % жирности

    Биота

       

Как вы сами видите – диета довольно жёсткая. Я бы даже сказал – профессиональная. Если сможете её выдержать и при этом будете тренироваться, то жиросжигание и улучшение форм тела вам обеспечено. Но помните – не более 2-х месяцев!

И напоследок вот вам несколько вариантов протеинов с низким содержанием жира и углеводов и высоким содержанием белка:

  • VPLab: Pure Iso Whey
  • Syntrax: Nectar
  • BioTech: Izo Whey Zero

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Правильное питание для жиросжигания

Приветствую Вас, дорогие читатели моего спортивного блога. С вами Александр Белый. Мы с Вами уже проработали множество мышц, занимались кардио тренировками, имеющими очевидный жиросжигающий эффект, и многое другое. Однако, согласитесь, что не только для лучшего результата, но и, пожалуй, в первую очередь, для здоровья, занятия спортом необходимо совмещать с правильной диетой. Поэтому предлагаю сегодня обсудить правильное питание при жиросжигании, так как именно подобные тренировки крайне интенсивны и достаточно изнуряющие.

На что стоит обратить внимание

Вопрос риторический. Конечно, обратите внимание на свое питание. Все Ваши старания со скакалкой, тренировки на турнике, в тренажерном зале окажутся, фактически, бессмысленными, если Вы любитель вкусно, плотно покушать. Согласитесь, это очевидно! Поверьте, расставание с жировыми прослойками – тяжелый труд, который в обязательном порядке должен включать правильный режим питания, тщательный отбор потребляемых в пищу продуктов и интенсивные жиросжигающие тренировки.

Как для женщин, так и для мужчин необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями. А где они находятся? Конечно, в продуктах! Поэтому сперва давайте рассмотрим нужный и правильный рацион для жиросжигания.

Что можно и нужно есть

Значит так. Сейчас мы попытаемся убрать из Вашего рациона все лишнее и добавить все необходимое.

Приступим?

В первую очередь, пейте побольше воды, не менее 3-х литров в день. Зачем это нужно? Нехватка жидкости в организме замедляет процессы обмена веществ и, как следствие, сжигания жира. Вам это надо?

Далее старайтесь добавить в свой рацион нежирные молочные продукты – любые. Если не любите кефир, творог, то делайте себе молочные коктейли. Главное, чтобы не жирные. Эти продукты также способствуют жиросжиганию.

И еще один важный элемент – витамин С. Он не только лучший природный детоксикант, но и отличный жиросжигатель. Это конечно же цитрусовые, черная смородина и т.д. Ведь отличные же молочные коктейли можно делать, да?

Теперь белок. Употребление его следует увеличить. Зачем? Отвечаю: нам необходимо сжигать калории. Это происходит не только в процессе тренировок, но и при переваривании пищи. Белок достаточно тяжел для организма, поэтому на его усвоение тратиться существенно больше калорий, чем на жиры и углеводы. То есть в итоге мы теряем калории значительно быстрее. А ведь мы именно этого и добиваемся. Также Вам надо очень постараться снизить потребление жиров, углеводов и крахмала.

Собственно говоря, это и есть необходимая Вам программа контроля за своими калориями, однако впереди нас ждет еще не только Ваше меню, но и режим питания. Но всему свое время. А пока рассмотрим продукты, которыми желательно ограничить свой рацион.

Если говорить о мясе, то оно, в принципе, все крайне богато высококачественными белками. Однако, например, свинина содержит также и большое количество жира. В данном случае лучше всего Вам подойдет мясо птицы, особенно белое, и рыба. Овощей выбор значительно больше: брокколи, цветная капуста, огурцы, лук, перец, помидоры, кабачки, различная зелень. Так что налегайте на салаты, но только заправляйте их исключительно растительным маслом.

Также попытайтесь ограничить потребляемые жиры, налегая на орехи, различные семена, оливки, авокадо, кокосы – все это и вкусно, и полезно, и для нас хорошо.

Большим помощником в нашей тяжкой и неравной борьбе с жирами будет спортивное питание. Помимо того, что существуют специальные жиросжигатели, которые существенно увеличивают обмен веществ, энергию, соответствуют своему названию и сохраняют мышечную массу, но и специальный комплекс витаминов, повышающий иммунитет, немного страдающий при потере жира, и аминокислоты, восстанавливающие Ваши мышцы, и еще многое-многое другое.

Поверьте, все это не стоит игнорировать, так как настоящее, качественное спортивное питание разработано при участии спортсменов и для спортсменов.

Здесь работают профессионалы, которые помогут Вам индивидуально подобрать питательный комплекс, предложат только продукцию лучших производителей и, обещаю, Вы не только не пожалеете, но и останетесь довольны.

Как правильно питаться

В первую очередь, не нужно набивать живот, а питаться 5-6 раз в день и понемногу – так, чтобы не было ощущения голода, но и не было ощущения полного желудка. Предлагаю Вашему вниманию режим питания, однако не надо воспринимать его буквально и следовать ему беспрекословно – фантазируйте, экспериментируйте, но помните про калории, жиры и углеводы.

Итак, начнем с завтрака. Кушайте яйца – жареные, вареные, хоть пареные. Например, сделайте омлет с сыром – и вкусно, и нам подходит. На второй завтрак или на полдник нам отлично подойдет овощной салат, можно с орехами.

Обед – хорошим выбором будет снова салат, но с белым мясом, типа «цезаря», например.

Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Здесь оставляю выбор за Вами – какие продукты использовать, Вы знаете. Можете, в конце концов, попить чая, но без сахара.

Тренировки и питание

Занимаясь бодибилдингом или просто тренируясь для здоровья, никогда не выполняйте нагрузок с полным животом – это очень нагружает Ваше сердце, что чревато различными соответствующими проблемами и заболеваниями. Принимать пищу нужно не позже, чем за 20 минут до тренировки, при условии, что этот прием был таким, какие сегодня мы с Вами детально рассмотрели и обсудили.

Также советую покушать через 30-40 минут после занятия спортом – Вы сожгли достаточно калорий, потратили много энергии – Вам надо подкрепиться. Еще хорошее средство как перед, так и после тренировки – насыщенный белками коктейль. Вообще, можете принимать их почаще, например, с каждым приемом пищи.

Что еще сказать? Если Вы действительно серьезно подошли к занятиям спортом, то спортивное питание Вам будет крайне полезно. Но давайте сразу договоримся: обходимся без фанатизма – не истощайте свой организм, все хорошо в меру. Будьте внимательны к своему рациону, к нагрузкам, стремитесь к совершенству. Увидимся здесь же, и довольно скоро.

Александр Белый

sportivs.com


Смотрите также