Диета для женщин после 40 с малоподвижным образом жизни


Диета для женщин после 40 с малоподвижным образом жизни

С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.

Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.

Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:

  • уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
  • повышения артериального давления;
  • головных болей;
  • гипергидроза;
  • потери мышечной массы;
  • повышения ломкости костей;
  • депрессивных состояний и т.д.

Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.

Лишний вес возникает по ряду причин:

  • замедление обмена веществ;
  • злоупотребление фастфудом;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки и т.д.

Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.

То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.

При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:

  • В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
  • Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
  • В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
  • Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
  • Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
  • Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
  • За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
  • Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
  • Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
  • Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
  • В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.

Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.

Для поддержания формы необходимо:

  • Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
  • Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
  • Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
  • Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.

От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.

Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.

В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:

  • Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
  • Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
  • Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
  • Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
  • Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
  • Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
  • Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
  • Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
  • Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
  • Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.

Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.

Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

  • Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
  • Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
  • Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
  • Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.

Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:

День Меню
Понедельник
  • Завтрак. Овсяная каша с медом. Компот.
  • Ланч. Брокколи.
  • Обед. Уха из нескольких сортов рыбы. Салат.
  • Полдник. Обезжиренный творог.
  • Ужин. Рыба с томатами.
Вторник
  • Завтрак. 2 яйца в мешочек. Ржаной хлеб.
  • Ланч. Фруктовый салат.
  • Обед. Куриный суп. Салат из пекинской капусты с соевым соусом.
  • Полдник. Йогурт без добавок.
  • Ужин. Котлета на пару. Салат.
Среда
  • Завтрак. Пшенка. Вареное яйцо.
  • Ланч. Яблоко.
  • Обед. Запеченная с овощами индюшатина.
  • Полдник. Горсть орехов.
  • Ужин. Говядина. Салат с авокадо.
Четверг
  • Завтрак. Омлет с зеленью.
  • Ланч. Груша.
  • Обед. Суп с любой крупой. Салат.
  • Полдник. Кефир.
  • Ужин. Фрикадельки. Салат.
Пятница
  • Завтрак. Гречка. Яйцо.
  • Ланч. Сухофрукты.
  • Обед. Гороховый суп. Салат.
  • Полдник. Твердый сыр.
  • Ужин. Овощная запеканка.
Суббота
  • Завтрак. Творог. Чай.
  • Ланч. Фрукты.
  • Обед. Отварная или тушеная рыба с овощами.
  • Полдник. Белая отварная фасоль.
  • Ужин. Телятина. Квашеная капуста.
Воскресенье
  • Завтрак. Натуральный йогурт. Хлеб.
  • Ланч. Фруктовый кисель.
  • Обед. Отварной картофель, кусочек мяса.
  • Полдник. Сырые овощи.
  • Ужин. Стейк. Салат.

Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

  • Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
  • Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
  • Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
  • Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
  • Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

В организме женщин после сорока лет происходят психические и физиологические изменения, влияющие как на здоровье, так и на настроение. Это связано с гормональной перестройкой систем, малоподвижным образом жизни, привычкой неправильно питаться и другими факторами. В комплексе эти причины зачастую ведут к стремительному набору веса и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем. Понимание природы возрастных изменений и организация правильного режима питания помогут справиться с этими трудностями и вернут вкус к жизни.

1 Проблемы с лишним весом после сорока: возможные причины

Сорокалетний возраст характеризуется для женщины изменениями в обменных процессах работы организма. Метаболизм замедляется, теряется мышечная масса, понижается тонус, калории уже не сжигаются так быстро, как раньше. Многие в этот период жизни начинают сталкиваться с проблемой быстрого набора веса и невозможностью избавиться от него в кратчайшие сроки. Если в молодости лишние 5 килограмм легко уходили в течение двух недель и тело оставалось упругим, то после сорока набор веса происходит быстро, а усилий для его сброса приходится прилагать очень много.

Существенной причиной быстрого набора веса является гормональная перестройка женского организма. Хотя климакс в 40 лет маловероятен, к нему постепенно начинается подготовка: гормональный фон меняется, а вместе с дисбалансом нарушается функция щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы в организме. Гормоны ответственны за аппетит, скорость сжигания жира, координацию работы органов.

Наследственность и здоровое питание для похудения после 40 лет также являются немаловажными факторами.

Пищевые привычки и состояние здоровья — еще два аспекта, которые могут привести к проблемам с фигурой после сорока.

Правильное питание для похудения — принципы, меню с рецептами

1.1 Способы ускорения обмена веществ

Сбросить лишний вес путем одних лишь диет зачастую недостаточно, особенно это относится к людям с естественным пониженным метаболизмом. В таких ситуациях поможет комплексный подход, он является лучшим способом ускорить сжигание калорий, независимо от причин, вызвавших прибавку в весе:

  • Движение. Активный образ жизни способствует повышению метаболизма. Бег, зарядка, ходьба по этажам, разминка за столом заставят тело расходовать калории.
  • Силовая нагрузка. Эффективна именно в возрастном периоде, когда у женщин и мужчин происходит снижение объема мышечной массы.
  • Рациональное полноценное питание. Грамотно составленная диета, исключающая голодание, поможет подстегнуть метаболизм. Суточная доза калорий не должна быть меньше 1200.
  • Разумное потребление продуктов, содержащих белок. Протеины больше чем жиры и углеводы способствуют ускорению процесса сжигания калорий в организме.
  • Вода. Суточная норма потребления воды у каждого индивидуальна. Это зависит от многих факторов, связанных, в частности, с состоянием здоровья. Но потребление достаточного количества жидкости — важнейшая составляющая комплексного подхода к ускоренному сжиганию калорий.
  • Здоровый сон. Нарушения сна или небольшое количество часов для отдыха снижают метаболизм и замедляют процесс сжигания калорий. Человеку необходимо минимум 7–8 часов здорового сна в сутки.

Именно спорт в союзе с диетами дает лучшие результаты: в процессе похудения объем мышечной массы уменьшается, в результате чего замедляется метаболизм. Наращивание мышц приводит к росту обмена веществ.

Дробное питание для похудения, меню на неделю

2 Рациональное питание

Эффективному похудению способствуют правильные пищевые привычки. Избыток веса в возрастном периоде требует изменения рациона, даже если в нем не присутствовал фастфуд и пиво. Похудению после 40 лет способствует не только фиксированное суточное потребление калорий, но и качество пищи. В рационе должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Но с началом возрастных изменений качество нутриентов меняется: предпочтение отдается медленным углеводам, диетическому мясу курицы или индейки, рыбе, продуктам с белком растительного происхождения, обязательному употреблению овощей, фруктов и молочной продукции. Блюда стоит запекать или тушить, а также использовать подсолнечное или оливковое масло вместо сливочного. Потребление соли и сахара необходимо сократить.

Действенно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью можно, следуя основным правилам рационального питания. Нелишним будет обратиться за советом к специалисту-диетологу, который предложит диету, подходящую под конкретную ситуацию в соответствии с образом жизни и состоянием здоровья.

Диетическое питание: меню на неделю с рецептами

2.1 Принципы здорового рациона

Существует много разных режимов питания, доказавших свою эффективность, и каждый день появляются новые. Лучшие диеты те, при которых соблюдены основные правила баланса нутриентов и приема пищи:

  • Голодание недопустимо.
  • Все звенья питательной цепочки (углеводы, жиры, белки и витамины) обязаны присутствовать в рационе.
  • Питание дробное, малыми порциями.
  • Пищу тщательно разжевывают. Так улучшается ферментация и сокращается время насыщения.
  • Если на тарелке остался кусочек, а чувства голода больше нет, нужно перестать есть. Организм знает, сколько ему требуется еды.
  • В рационе присутствует вода в достаточном объеме. Чтобы привыкнуть к небольшим порциям, следует пить воду за полчаса до еды и после приема пищи.
  • Особое внимание следует уделять продуктам с низкой жирностью.
  • С переходом на рациональное питание нельзя пользоваться дополнительными мерами по снижению веса: таблетками для похудения, травяными настоями.
  • Последний прием пищи — не позднее 19 часов.

Основные продукты, входящие в меню:

  • Мясо: нежирные сорта говядины, телятина, курица, индейка, кролик.
  • Рыба: маложирная и нежирная. К таким видам относится форель, кета, горбуша, тунец, сазан, морской и речной окунь, камбала, треска, навага, хек. Для похудения самыми полезными считаются белые сорта рыбы.
  • Кисломолочные продукты: нежирные кефир, творог, несладкий натуральный йогурт, ряженка, простокваша.
  • Крупы: дикий рис, пшено, кукурузная, гречневая, ячменная.
  • Бобовые культуры: горох, соя, фасоль, чечевица, нут. Это крахмалосодержащие продукты, их употребление в большом количестве нежелательно, но присутствие в рационе обязательно.
  • Овощи: любые низкокалорийные (сельдерей, огурцы, шпинат, помидоры, болгарский перец, брокколи, сырая морковь).
  • Фрукты: грейпфруты, апельсины, мандарины, ананасы, груши, яблоки, киви.
  • Ягоды: вишня, малина, клубника, ежевика, черника, голубика.

Улучшить рацион можно, также включив в него зелень, орехи, сухофрукты, льняное и оливковое масло.

2.2 Меню на неделю

Примерное меню на неделю:

Понедельник
  • Овсянка с сухофруктами, цельнозерновой хлеб с твердым сыром, несладкий чай с молоком.
  • Груша.
  • Суп овощной на куриной грудке, салат из черри с базиликом и чесноком.
  • Йогурт с фруктами.
  • Рыба, тушенная с овощами, салат из огурцов и зелени, сок из сельдерея и моркови
Вторник
  • Гречневая каша с зеленым горошком, некрепкий кофе с молоком.
  • Молочный пудинг с фруктами.
  • Уха из кеты, салат фасолевый, компот из яблок.
  • Творожный кекс, чай.
  • Запеканка овощная с шампиньонами, куриная паровая котлета, морс
Среда
  • Рисовая каша молочная, цельнозерновой хлеб с маслом, какао с молоком.
  • Банан.
  • Суп постный говяжий с овощами, салат из моркови и капусты с зеленым горошком.
  • Немного брынзы и фрукт по вкусу.
  • Запеченная куриная грудка с брокколи, свежие овощи
Четверг
  • Вареное яйцо, тост с холодной говядиной, сок из грейпфрута.
  • Овсяное печенье, чай.
  • Сельдереевый суп, салат из ростков сои с огурцом и кусочками куриного филе.
  • Творожная запеканка с изюмом и курагой.
  • Камбала, запеченная в духовке, бурый рис, салат с помидорами
Пятница
  • Суп вермишелевый молочный, кусочек хлеба с сыром, зеленый чай с молоком.
  • Салат из фруктов.
  • Суп-пюре грибной, салат из рукколы и зерен граната, морс.
  • Йогурт с ягодами.
  • Тушеный кролик в сметане с печеным картофелем
Суббота
  • Винегрет, морс.
  • Печеное яблоко с йогуртом.
  • Паста с морепродуктами, салатная смесь с черри, компот.
  • Красный перец, фаршированный зерновым творогом.
  • Котлета из индейки с клюквенным соусом, отварная стручковая фасоль
Воскресенье
  • Запеканка из макарон с яйцом.
  • Слайс с мягким сыром и огурцом.
  • Бульон куриный с цветной капустой, греческий салат, тост из цельнозернового хлеба.
  • Творог с зеленью, простокваша.
  • Тефтели из телятины с тушеной капустой.

Представленное меню не является частью какой-либо особенной диеты. Это просто «облегченное» сбалансированное питание, вариант блюд на каждый день, в котором есть все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы. Первый прием пищи хорошо начать ранним утром. Неправильно ложиться спать с чувством голода. Если такое случается, можно за некоторое время до сна выпить кефир или ряженку. Снизить вес просто, если следовать основным правилам правильного питания и не переедать.

Диетологи отмечают, что полный отказ от «вкусняшек» приносит больше вреда, чем пользы, поэтому иногда можно побаловать себя кусочком шоколада (горького), не очень калорийного пирога или печеньем. Диета не должна ассоциироваться с наказанием, иначе пострадает настроение, а это главный двигатель прогресса на пути к здоровому образу жизни.

Почти каждая женщина старше 40 лет имеет проблемы с весом.

C возрастом мышечная масса уменьшается, а количество жировых клеток увеличивается.

В основном это происходит из-за гормональных изменений, которые замедляют обмен веществ.

Жесткие диеты дают только краткосрочный результат, а привычный рацион постепенно прибавляет лишние килограммы.

В среднем возрасте необходимо пересмотреть свое повседневное питание, которое должно быть направлено на улучшение здоровья и поддержание стабильного веса.

В течение нескольких лет, предшествующих менопаузе, соблюдение сбалансированной и питательной диеты закладывает фундамент для здорового будущего.

• Малоподвижный образ жизни: не более 1600 калорий в день

• Умеренный уровень активности: 1800 ккал в день

• Высокая физическая активность: 2000 ккал в день

Орехи

Орехи, которые являются богатым источником белка и полезных незаменимых жиров. Они имеют высокое содержание витамина молодости — токоферола и стимулируют работу клеток головного мозга.

Рекомендуются: миндаль, грецкие орехи и пекан.

Эти продукты являются отличным источником антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов. Исследования показывают, что люди, которые употребляют большое количество фруктов и овощей, имеют более высокий уровень антиоксидантов в крови, что помогает замедлить процессы старения. Иммунная система в среднем возрасте может быть уже не такой сильной, и полученные питательные вещества способствует поддержанию крепкого здоровья.

В дополнение к этому, овощи имеют очень низкое содержание калорий и большое количество клетчатки. Они стимулируют перистальтику кишечника и дают длительное чувство насыщения, благодаря чему происходит снижение веса. В отличие от фруктов, содержащих фруктозу, овощи можно употреблять в неограниченном количестве.

Рекомендуются фрукты: все ягоды, яблоки, вишня, капуста, цитрусовые.

Содержат много клетчатки и сложных углеводов. Они помогают стабилизировать уровень глюкозы и инсулина в крови и являются прекрасным источником растительного белка. Бобовые также богаты антиоксидантами.

Рекомендуются: черная фасоль, соевые бобы, тофу, нут.

Благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и богаты на витамины группы B и витамин Е. Благодаря сложным углеводам, способны надолго обеспечивать организм жизненной энергией.

В рационе диетического питания должны присутствовать: неочищенный рис, ячмень, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, семя льна, пшеничная крупа. Употреблять их лучше на завтрак.

Содержат белок и кальций, необходимый для укрепления костей и мышц. Особенно полезны такие низкокалорийные напитки как кефир, йогурт и айран, которые стимулируют иммунную систему и способствуют уменьшению жировой прослойки в области живота.

И наконец, очень важная составляющая диеты после 40 лет. Убедитесь в том, чтобы в вашем питании всегда присутствовали незаменимые жирные кислоты, так как полезные соединения помогают предотвратить развитие целого ряда заболеваний и стимулируют работу головного  мозга.

Незаменимые Омега-кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), в рыбьем жире, грецких орехах, оливковом и льняном масле  (использовать умеренно).

Главное условие поддержания стабильного веса – это употребление большей части пищи в первой половине дня, а так же ранний и легкий ужин. В  питании должно присутствовать не более чем 30% жира от вашего ежедневного рациона. Выбирайте только растительные жиры. Ешьте рыбу и морепродукты регулярно.

В этом возрасте организм начинает задерживать жидкость. Для выведения ее излишков, улучшения обменных процессов и снижения веса идеально подходит рисовая диета.  Придерживаться такого режима следует не более 7 дней.

Отварите 300 грамм риса и разделите его на 3 части.

Завтрак: отварной рис, чашка любого молочнокислого напитка с одной чайной ложкой меда.

Обед: порция риса, 200 г рыбы или 150 г куриного филе.

Ужин: рис с любыми овощами на пару и 1 ч. л. оливкового масла.

Готовить без соли. Между едой можно съесть немного фруктов или нежирного творога.  Пейте травяные, овощные отвары, зеленый чай, обычную воду или с добавлением сока лимона.

После 40 лет, кроме диеты, следует пересмотреть образ жизни. Достаточные физические нагрузки, полноценный сон, отсутствие стрессов  — это ключевые факторы для успешной программы похудения в среднем возрасте.

Поделитесь статьей с подругами и присоединяйтесь к странице Just-Lady.me в Фейсбуке и вдохновляйтесь каждый день!

Читайте также: Детокс-рецепт от Гвинет Пэлтроу — диета на 7 дней

Источник:help-diet.ru

Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни. Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.

Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин. Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.

Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:

  • Период менструальной паузы;
  • Перестройка в работе организма гормонального плана;
  • Пониженная стрессоустойчивость;
  • Генетическая предрасположенность.

Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:

  1. Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;
  2. Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;
  3. Тестостерон. Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается. Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;
  4. Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.

Очень нужно следить за содержанием этого гормона в организме, так как сильный дисбаланс андрогенов является причиной развития сильных стадий ожирения.

  1. Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;
  2. Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.

При отсутствии должного питания, такой дисбаланс приводит к развитию ожирения второй стадии, заболеваний онкологического характера, болезни Альцгеймера и различных патологий сердца и сосудов.

Это очень важный этап перед тем, как начать процесс похудения. Немногие представительницы прекрасного пола могут грамотно начать этот сложный путь. Рассмотрим основные этапы похудения:

В первую очередь женщине необходимо посетить хорошего специалиста-эндокринолога, чтобы исключить или подтвердить наличие патологий щитовидной железы, которые зачастую и являются причинами повышение массы тела после сорока лет. Щитовидная железа оказывает регулирующую функцию на процессы обмена в организме. Если наблюдаются какие-либо заболевания этого органа, то происходит неконтролируемое увеличение килограммов. После проведения лабораторных исследований специалист назначит правильную диету;

Для грамотного понижения веса необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Интоксикация организма приводит к сбоям в работе обменных процессов и появлению ненужных килограмм;

Очень важно скорректировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, которые оказывают жиросжигающий эффект.

Качественный сон является очень важным этапом при похудении. Это объясняется тем, что недостаток отдыха провоцирует увеличение гормона грелина и между тем увеличивает другой гормон – лептин. Они отвечают за баланс голода и насыщения. Если работа этих гормонов нарушается, то человек испытывает постоянное чувство голода, что ведёт к постоянному употреблению пищи и соответственно набору лишних кило;

Необходимо как можно меньше нервничать и переживать. Частые стрессовые ситуации приводят к нарушению в работе пищеварительного тракта. В результате пища усваивается плохо, происходит бесконтрольное употребление вредных продуктов;

Не стоит сидеть на строгих диетах. По заверениям специалистов, резкое ограничение пищи или полный отказ от неё приводят к резкой потере килограмм, что для представительниц прекрасного пола в возрасте сорока лет чревато развитием различных патологий. Безопасная потеря веса составляет до пяти килограмм в месяц;

Физическая активность в достаточном количестве является залогом успешного похудения. Специальные упражнения необходимы для увеличения ткани мышц и быстрейшего сгорания жира. Умеренные нагрузки позволяют не только держать вес в норме, но и улучшить тонус кожного покрова, и даже предотвратить процессы старения.

Основой правильного похудения является корректировка пищевых привычек. Чтобы предотвратить набор лишних килограммов нужно ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов. Специалисты советуют ввести в ежедневное меню нежирные сорта рыбы, говядину и мясо курицы. Также очень важно соблюдать питьевой режим – содержание жидкости должно составлять не менее двух литров в сутки. Желательно, чтобы большая часть употребляемой жидкости являлась чистой водой. Важно сократить потребление простых углеводов, жиров животного типа и слишком солёной пищи.

Ежедневное потребление калорий не должно превышать более 1800 в сутки. Далее нужно снижать калорийность рациона каждые пять лет на 200 калорий. Обязательным приёмом пищи должен быть завтрак. Желательно сделать его низкокалорийным. Так организм получит настройку терять калорий в течение всего дня. Перерыв между основными приёмами пищи желательно заполнять нежирной молочной продукцией, фруктовыми и овощными салатами.

Также в особом внимании нуждается и вечерний приём пищи. Ужин должен обладать низкой калорийностью и должен осуществляться не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Специалисты рекомендуют дамам употреблять больше цитрусовых, продуктов молочной промышленности, клубники, сельдерея, яблок, капусты, шафрана, баклажанов, болгарского перца, орехов, добавлять в блюда молотый корень имбиря и корицу.

Хорошо дополнять диету жиросжигающими чаями на основе трав. Можно употреблять сборы из боярышника, одуванчика, корня солодки, расторопши и подорожника.

Желательно составить свой режим дня таким образом, чтобы включить в него утреннюю зарядку. После пробуждения достаточно сделать лёгкие упражнения, чтобы размять все мышцы и запустить жиросжигающие процессы. Если есть возможность, то по вечерам нужно посещать спортивный зал, фитнес или бассейн.

В таком возрасте не рекомендуется заниматься без тренера, так как высок риск повреждения суставов и связок.

Специалисты советуют начать активный образ жизни с ходьбы, велосипеда и роликов. В зале желательно избегать штанг и гантелей. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажёрах. Хорошим решением в борьбе с лишним весом будут упражнения с фитболом. Перед каждой тренировкой рекомендуется употреблять до двух стаканов чистой воды.

Жировые отложения на животе

Представительницы прекрасного пола после сорока лет обычно страдают именно от этой проблемы. Как было сказано ранее, причиной этому сбои в нормальной работе андрогенов. Жировые отложения в области живота могут быть очень опасны, так как они связаны с диабетом, инсультом, патологиями сердечно-сосудистой системы. Гормоны – это не единственная причины возникновения складок. Кроме неё также важное влияние оказывают следующие факторы:

  • Проблемы с позвоночником. При неправильной осанке позвонки смещаются и происходит выдвижение органов. Живот образуется рефлекторно. При отсутствии достаточных физических нагрузок складки образуются за короткий период;
  • Сильные стрессовые ситуации в течение долгого времени. Отрицательные эмоции провоцируют выплеск адреналина. Происходит нарушение в работе гормонального фона, сбои в системе обмена веществ, в результате чего в нижней части живота образуются жировые складки;
  • Отсутствие физических нагрузок и избыточное потребление пищи. При переедании желудок растягивается, что при сидячем образе жизни провоцирует отложение жировых тканей в области живота;
  • Генетика. Если в роду у женщины члены семьи страдали от сахарного диабета и ожирения, то похожие заболевания могут появиться и у неё. В первую очередь жировые отложения будут откладываться в области живота;
  • Недостаточное количество приёмов пищи. Многие представительницы прекрасного пола считают, что питание должно быть трёхразовым. Но это не так. Специалисты советуют кушать не менее шести раз в день. Разница между приёмами пищи не должна составлять более, чем 4 часа;
  • Проблемы с силой воли. Нерешённые проблемы способствуют возникновению новых проблем и стрессовых ситуаций, которые женщины любят заедать большим количеством вредной пищи. Всё это вкупе даёт жировые отложения в области живота;
  • Отсутствие достаточного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее семи часов. В противном случае организм испытывает стресс и в первую очередь запасает жир на животе.

Чтобы избавиться от складок в области живота в первую очередь необходимо привести в норму рацион. При неправильном питании даже достаточная физическая активность не принесёт должного результата. Живот является самой проблемной зоной у многих женщин и согнать его достаточно трудно.

Дабы привести свою фигуру в норму нужно в первую очередь завести дневник питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Если сократить свой рацион в пределах 500-750 калорий, то можно потерять до одного килограмма в неделю.

Специалисты не рекомендуют сокращать калории выше указанной границы. Это может быть вредно для здоровья женщины.

Лишний жир в области живота хорошо сгоняет диета с низким содержанием углеводов. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы каждый приём пищи включал в себя до 115 грамм белка. Также хорошо включить в рацион порцию овощей. Продукция из цельного зерна богата клетчаткой, что является необходимым компонентом при похудении.

Специалисты считают, что главная причина образования жира на животе – избыточное потребление сахара. Представительницам прекрасного пола, которые не представляют свою жизни без сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам, натуральному мёду и горькому шоколаду.

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота следует употреблять два стакана чистой воды перед каждым приёмом пищи. Это поможет утолить голод меньшим количеством пищи, в результате чего желудок сузится.

Совершая утренние упражнения до завтрака можно сжечь большую часть жировых запасов. Достаточно каждый день в течение получаса делать зарядку, чтобы через некоторое время увидеть результат. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки.

Питание – очень важный этап на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим примеры нескольких диет, которые помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.

Такой рацион поможет наладить обменные процессы в организме, увеличить скорость метаболизма. Можно принимать пищу в таком режим долгое время.

  1. Первый завтрак: цитрус и кисломолочный продукт малой жирности;
  2. Второй завтрак: овсяные хлопья с добавлением малокалорийных фруктов;
  3. Обед: бульон из нежирных сортов рыбы и мяса с добавлением овощей;
  4. Полдник: любой продукт, который содержит белок;
  5. Ужин: зелёный чай с маленьким кусочком тёмного шоколада.

Начинаем с понедельника. Утром можно употребить в пищу овсяные хлопья, добавив в них мёд и сухие фрукты. Кусочек хлеба из цельного зерна с небольшим количеством творожного сыра. На обед нужно приготовить филе рыбы в духовке с овощным гарниром. На ужин – суп-пюре из курицы;

Во вторник завтракаем омлетом с беконом и кусочком сыра, добавляем брокколи. Обедаем бурым рисом и рагу из грибов. Можно немного расслабиться и выпить зелёный чаеq с двумя штучками печенья из овсянки. На ужин куриная грудка с овощным гарниром, запечённая в духовом шкафу;

В среду начинаем день с блинчика с творожной начинкой и двумя отварными яйцами. На обед суп-пюре из грибов. Заканчиваем день запечённой сёмгой;

В четверг на завтрак нужно употребить кашу из риса на молоке, добавив в утренний приём пищи небольшой кусочек тёмного шоколада. На обед приготовить филе курицы с гречневым гарниром и салат из овощей. Последний приём пищи состоит из греческого салата и двух печёных картофелин;

В пятницу на завтрак употребляем бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром, а также творог со сметаной, имеющие небольшую жирность. Пообедать можно запечённой в духовом шкафу сёмгой с овощным гарниром. Ужинаем пастой с нежирным сыром;

Утром субботы нужно употребить два варёных яйца и половинку грейпфрута. В дневной приём пищи можно скушать отваренную курицу и салат из помидоров и огурцов. Ужин – паровые котлеты из нежирного мяса;

На утро воскресенья можно приготовить суп на молоке с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Обедаем гороховым супом и запечёнными баклажанами и кабачками. Заключительный приём пищи состоит из котлет из рыбы с картофельным пюре.

Можно заметить, что блюда довольно простые и привычные. Главное – это есть небольшими порциями и не переедать.

Нетрадиционная медицина очень богата рецептами для избавления от жировых отложений. Рассмотрим самые популярные и действенные из них:

  • Нужно взять столовую ложка мёда пчёл, смешать с сотней миллилитров воды, температура которой составляет не более 25 градусов. Смесь выпивается сразу после пробуждения. Пищу можно принимать только через два часа. Перед отходом ко сну процедуру повторить. Терапевтический курс составляет месяц. Затем нужно сделать перерыв 7-14 дней, после чего можно повторить;
  • Ананас давно известен своими жиросжигающими свойствами. Чтобы разогнать метаболизм нужно взять этот фрукт, отделить от него листовую часть, а всё остальное переработать в мясорубке. К полученной каше добавить половину литра водки. Настаивается смесь в холодильнике в течение двух недель. Затем её нужно принимать трижды d сутки перед употреблением пищи;
  • Похудение может быть и вкусным. Нужно приготовить шербет из равного количества кураги, чернослива (их нужно взять в количестве 350 грамм) и одного брикета сушёной сены. Все компоненты промолоть в мясорубке. Смесь нужно употреблять каждое утро и вечер по столовой ложке;
  • Можно приготовить специальный отвар для похудения, который состоит из ромашки, почек берёзы, зверобоя и бессмертника. Все травы нужно взять в количестве ста грамм, тщательно перемолоть и залить кипятком в пропорциях пол-литра жидкости на столовую ложку смеси. Настой пьётся в утреннее и вечернее время суток в количестве одного стакана за приём. После того, как настой был выпит вечером, приём пищи до утра запрещается.

Перед применением какого-либо рецепта убедитесь в отсутствии ллергических реакций на компоненты смесей. Желательно получить консультацию у диетолога.

Светлана: Мне 45 лет, и я считаю, что только уменьшение порций и регулярные кардиотренировки помогли мне вернуть нормальный вес. Я бегала в течение получаса три раза в день, что помогло мне за два месяца скинуть около десяти килограмм.

Алина: В свои 40 лет стараюсь каждую неделю увеличивать нагрузки в зале на 10 минут. Каждый год убираю из рациона по одному неполезному блюду. Складок на животе у меня нет, вес в норме.

Екатерина: После наступления менопаузы заметила, что начала прибавлять в весе и появились некрасивые складочки в районе живота. Обратилась к диетологу, она составила мне специальную диету, благодаря которой мне удалось не только достичь того веса до менопаузы, но и сбросить ещё 3 кг. Похудение после сорока лет возможно!

pohudenie-tut.ru

Диета после 40 – худей легко, быстро и просто!

Прекрасно выглядеть могут и 40-летние женщины, и те, которым «за». Конечно, для этого нужно приложить некоторые усилия. Найти лучшие эффективные диеты, похудеть и стать стройной. Но отличная фигура, как в молодости, красота и здоровье стоят борьбы за стройность. Оказывается, худеть можно легко. Просто необходимо учесть то, каким должно быть меню для 40-летних. И разобраться с причинами появления лишнего веса.

Все дело в том, что с возрастом обмен веществ замедляется. У большинства отсутствуют физические нагрузки. Для работающих в силу своей занятости, плюс дом, работа, семья, трудно найти время для себя.

Кому надоело, что с возрастом лишние килограммы веса прибавляются, нужно просто начать правильно питаться. Самая лучшая, легкая, а главное эффективная диета для снижения веса сорокалетних женщин – дробная.

Придерживаясь этой диеты, уже за неделю можно похудеть. И заметить изменения в своей фигуре. Просто нужен гормон хорошего настроения с утра! И лишних килограммов веса как не бывало! При этом голодать вовсе не придется. Примерная диета, меню:

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами или фруктами.
  • Перекус: кефир, грейпфрут.
  • Обед: нежирный мясной либо рыбный суп, салат из свежих овощей (морковь, любой вид капусты, свёкла, болгарский перец – по усмотрению).
  • Перекус: обезжиренный творог или йогурт, кусочек отварного или запеченного в духовке мяса птицы (курицы, индейки) либо кролика, либо печень куриная.
  • Ужин: зеленый чай и кусочек черного горького шоколада или кефир/йогурт.

Борись с малоподвижным образом жизни! Нет времени ходить на тренировки? Просто больше двигайтесь пешком! Всего полчаса ходьбы – и минус 200 килокалорий. Посчитать, как избавиться от одного-двух или даже четырех килограммов с помощью одних только пеших прогулок несложно. И для здоровья очень полезно!

Атомная диета после 40 — как сжигать жиры

Швейцарские диетологи знают, как избавиться от лишнего веса сорокалетним женщинам. Всего неделя – и минус пять килограмм. Интересно узнать, в чем ее суть? Предлагаю читать дальше: здесь мы расскажем, что представляет собой атомная диета, позволяющая похудеть без раздражительности и постоянно мучающего чувства голода.

Атомная диета для сорокалетних схожа с рационом питания по Дюкану. В ее основе – чередование белков и углеводов через два дня. Такая диета для женщин в возрасте будет еще и омолаживающая, поскольку от того, как ты питаешься, напрямую зависит внешний вид. Атомная диета предполагает употребление в течение двух дней овощей и фруктов. В этот период будет максимально активно снижаться твой вес. Но впоследствии организму нужна будет энергия. Как раз следующие два белковых дня направлены на восполнение энергозатрат.

Под запретом в эти дни алкоголь, картофель, сахар, сладкое, мучное. Последний раз кушать вечером разрешается за три часа до сна. Эта диета после 40 разрешает употреблять в рацион бананы и виноград, но не более 100 грамм. И обязательно выпивать в день до двух литров воды. Для любой 40-летней женщины не составит труда правильно питаться. Главное – верный настрой и соблюдение несложных правил. И уже очень скоро результаты не заставят себя ждать.

Диета после 40 или сушка тела для сорокалетних: что лучше?

Как вернуть свой размер, не истязаясь изнурительными диетами? Как успешно похудеть и сделать фигуру идеальной? Перечень таких вопросов и утверждений, что фигура с возрастом становится все хуже и хуже, а тело дряблым и обвисшим может быть нескончаемым. Но отчаиваться не стоит, выход всегда найдется: сушка тела и правильное питание как раз то, что нужно.

Рацион при сушке тела для 40-летних должен быть следующим:

  • Завтрак: овсянка на воде с медом.
  • Перекус (через два часа): коктейль из протеина.
  • Обед: 70 грамм куриного филе или индейки с соусом, сухими пряностями, салат из свежих овощей — без ограничений.
  • Перекус (через два часа): протеиново-сывороточный коктейль с 20 граммами овсяных хлопьев.
  • Ужин: овсянка с медом, яичница из 3 белков и 1 желтка.

Кроме этого, сушка тела для 40-летних женщин — это не только похудение, но и улучшение своего тела. Оно станет подтянутым, стройным и спортивным. А для этого, соответственно, важно уделить время фитнесу и тренажерам. Да, придется преодолеть некоторые трудности для того, чтобы в 40 выглядеть на 10 лет моложе.

Но как приятно будет слышать комплименты в свой адрес! С удовольствием смотреть на новое отражение в зеркале. Многие сорокалетние женщины уже доказали, что сушка тела может быть эффективной. Тем более, что купить протеин сегодня не составит труда. Четкий план действий позволит изменить свою фигуру в лучшую сторону. Только действовать необходимо без импровизаций. Питаться правильно, ходить в тренажерный зал, и успех обеспечен!

Диета после 40 – не останавливайся на достигнутом!

Бороться с лишним весом и жиром намного проще, чем может показаться на первый взгляд. Если придерживаться несложных правил, очень скоро результат будет очевиден. Получая поддержку статьи и одобренные отзывы сорокалетних женщин, которые отдавали предпочтение диете после 40, можно самому добиться успеха. Тем самым кардинально измениться, оградиться от внутреннего дискомфорта и доказать всем, что с возрастом можно выглядеть гораздо лучше и моложе.

Пришла пора перестать «кусать себе локти» по поводу лишних килограммов и внимать негативные отзывы окружающих людей. Не стоит терять мотивацию! Лучше сфотографировать себя до начала диеты после 40 и смотреть на снимки каждый день. Обязательно купить весы и контролировать собственный вес — так даже лучше будут видны результаты. Достигнув положительных изменений в весе, стоит сделать ещё один снимок и повесить его рядом с первым. Пускай успехи все время будут перед глазами! Достигнув многого, легче будет удерживаться от срывов и не набрасываться на вредную еду.

Есть много отличных примеров, свидетельствующих о том, что диета после 40 может быть эффективной. Начинать бороться с жиром никогда не поздно! Пришла пора доказать себе и другим, что красивая фигура для женщин после 40 – это не миф, а реальность. Достаточно поставить перед собой четкую цель, двигаться к ней и добиваться желаемых результатов. Какой бы сложной не казалась на начальном этапе диета 40, со временем правильный рацион станет привычным.

Кроме этого, неуверенность в себе и неудовлетворенность сказывается на отношении окружающих и сексуальной жизни. Разнообразь ее! Сделай яркой и насыщенней. Впоследствии, достигнув желаемого, не останавливайся! Постарайся закрепить результат и постоянно двигайся вперёд. Чувствуя себя счастливой, можно свернуть горы. Помни: нет предела совершенству. Становись стройной, сильной и красивой! Будь молодой даже, когда тебе за сорок!

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

clutch.ua

Диета для женщин после 40 лет

29 апреля 2018

  • Эффективность: минус 1-2 кг в неделю
  • Сроки: 1 неделя и более
  • Стоимость продуктов: 1,5-2 тыс. рублей на неделю

После сорока здоровье женщины вступает в уникальную фазу, когда нужно особенное питание и режим жизни, направленные на сохранение молодости и удержание веса. Вступая в такой сознательный возраст, хочется вести активную жизнь, полную эмоций, событий и забот, и важно – чтобы они были в радость, а не в тягость. И, конечно, мешает этому всему в первую очередь лишний вес, поэтому стоит знать принципы питания и диеты для женщин после 40 лет.

В связи с тем, что скорость обмена веществ с возрастом падает нужно помнить:

  • нельзя прибегать к низкокалорийным диетам — резкое снижение веса может значительно отразиться как на внешности, так и на состоянии здоровья, поэтому – никаких голодовок или ограничений в любом из важнейших нутриентов – белках, жирах, углеводах, витаминах, только сбалансированное здоровое питание;
  • диета для женщин после 40 лет – это не экспресс-методика, терять за месяц можно не более 5 кг, настройтесь на длительную работу над собой и полный переход на здоровый образ жизни, максимально исключающий вредные продукты;
  • калорийность дневного рациона, вне зависимости от выбранной диеты, не должна превышать 1800 калорий, этот показатель нужно снижать на 200 калорий каждые пять лет.

Разрешенные продукты

Для женщин после 40 лет особенно важны правильные пищевые привычки, к ним стоит отнести:

  • каждодневное употребление отварной или запеченной морской рыбы;
  • питание женщины после 40 лет должно содержать достаточное количество белковой пищи – не менее 200 г постного полноценного белка, например, филе индейки, курицы, яйца, творог, сыры, приготовленные с минимальным добавлением соли, отваренные, запеченные или приготовленные на гриле;
  • употребление исключительно полиненасыщенных жирных кислот – качественного оливкового масла, орехов, морской рыбы;
  • обязательный большой свежий салат каждый день, из сельдерея, зелени, помидоров, огурцов, салатного перца, моркови, капусты, авокадо, редиски и пр.;
  • фрукты, ягоды, выжатые из них соки, приготовленные смузи и коктейли – важнейший элемент поддержания молодости, нужно почаще баловать себя клубникой, малиной, апельсинами, нектаринами, грушами, яблоками;
  • сложные углеводы – стоить помнить о кашах (например, овсянка, гречка, бурый рис), хлебцах, отрубном и ржаном хлебе – важных составляющих сбалансированного меню, которые дают длительный заряд энергии, выводят шлаки, токсины и содержат множество минералов;
  • поддержание водно-солевого баланса благодаря употреблению до 2 л в сутки чистой негазированной воды.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
баклажаны1,20,14,524
горошек зеленый5,00,213,873
кабачки0,60,34,624
капуста1,80,14,727
лук-шалот2,50,116,872
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
перец салатный1,30,05,327
петрушка3,70,47,647
салат1,20,31,312
сельдерей0,90,12,112
спаржа1,90,13,120
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
цуккини1,50,23,016
шпинат2,90,32,022
авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
гранат0,90,013,952
грейпфрут0,70,26,529
киви1,00,610,348
лимоны0,90,13,016
персики0,90,111,346
свити0,70,29,058
яблоки0,40,49,847
голубика1,00,08,235
малина0,80,58,346
черника1,10,47,644
грибы белые свежие3,71,71,134
шампиньоны свежие4,31,01,027
лисички свежие1,61,12,220
изюм2,90,666,0264
кешью25,754,113,2643
кунжут19,448,712,2565
миндаль18,657,716,2645
финики2,50,569,2274
чернослив2,30,757,5231
гречневая каша на молоке4,22,321,6118
овсяная каша на воде3,01,715,088
овсяные отруби8,04,010,0110
рис бурый7,41,872,9337
хлеб геркулес зерновой10,15,449,0289
хлеб ржаной6,61,234,2165
молоко обезжиренное2,00,14,831
кефир 0%3,00,13,830
ряженка 1%3,01,04,240
простокваша 0.1%3,00,13,830
йогурт натуральный 2%4,32,06,260
сыр адыгейский18,514,00,0240
сыр моцарелла18,024,00,0240
сыр рикотта11,013,03,0174
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371
творог тофу8,14,20,673
телятина19,71,20,090
кролик21,08,00,0156
котлеты из индейки18,612,28,7220
куриная грудка вареная29,81,80,5137
индейки филе отварное25,01,0-130
омлет9,615,41,9184
яйца куриные вареные всмятку12,811,60,8159
водоросли зеленые1,50,05,025
горбуша отварная22,97,80,0168
дорадо18,03,00,096
креветки отварные18,92,20,095
лосось19,86,30,0142
морепродукты15,51,00,185
скумбрия на пару18,013,2-191
форель отварная15,53,0-89
масло оливковое0,099,80,0898
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для тех, кому за 40 должна быть сбалансированной, состоять преимущественно из здоровых свежих фермерских продуктов, а не вредных, высококалорийных, практически пустых калорий. В большей мере это относится к сладкому и мучному, любой продукт, блюдо, содержащее тесто, картофель или сахар должно появляться как можно реже на вашем столе, при этом важно:

  • свести к минимуму употребление различных приправ, соусов, соли, стимулирующих аппетит;
  • отказаться от вредных калорийных консервированных, соленых продуктов и полуфабрикатов (консервированных огурчиков, помидорчиков и других овощных, рыбных консервов, солений);
  • никакого алкоголя (максимум – бокал сухого вина), сладких, газированных напитков, пакетированных соков.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал
баклажанная икра консервированная1,713,35,1148
картофель2,00,418,180
фасоль стручковая консервированная1,20,12,416
ананасы консервированные0,10,114,057
бананы1,50,221,895
чипсы картофельные5,530,053,0520
чипсы яблочные2,20,159,0253
попкорн соленый7,313,562,7407
макароны10,41,169,7337
лапша12,03,760,1322
клецки5,04,825,8160
блины6,112,326,0233
вареники7,62,318,7155
оладьи6,37,351,4294
батон7,52,950,9264
булочки7,26,251,0317
лаваш8,10,757,1274
пита7,40,849,9242
фокачча7,710,747,3320
варенье0,30,263,0263
зефир0,80,078,5304
карамель леденцовая0,00,196,2362
конфеты4,319,867,5453
коржи бисквитные готовые5,90,856,3258
маршмеллоу1,80,281,3318
печенье7,511,874,9417
пирожное йогуртовое7,024,626,1352
пряники5,86,571,6364
рахат-лукум0,80,779,4316
сочник10,18,840,5274
тесто7,91,450,6234
шоколад bounty3,924,657,9471
шоколад twix5,025,063,0496
шоколад молочный6,935,754,4550
приправы7,01,926,0149
карри12,713,825,0352
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соль0,00,00,0-
соус соевый3,50,011,058
соус тартар0,946,07,0464
молоко сгущенное без сахара6,67,59,4131
сливки2,820,03,7205
свинина16,021,60,0259
сало2,489,00,0797
бекон23,045,00,0500
бастурма турецкая14,820,1-240
хамон34,816,11,3241
бифштекс27,829,61,7384
колбаса вареная любительская12,228,00,0301
колбаса п/копченая краковская16,244,60,0466
колбаса с/копченая брауншвейгская27,742,20,2491
сосиски12,325,30,0277
водка0,00,00,1235
ликер0,31,117,2242
пиво0,30,04,642
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн
Завтрак
  • мюсли либо овсяные хлопья типа Геркулес, сваренные на воде с горстью сухофруктов или цукатов.
Обед
  • 2-3 ржаных тоста с мягким маложирным сыром (рикоттой, моцарелой, тофу), украшенные петрушкой;
  • куриный бульон.
Ужин
  • запеченная в духовке скумбрия вместе с цветной капустой, брокколи, залитые взбитым яйцом, притрушенная рубленой зеленью.
Вт
Завтрак
  • омлет из пары куриных яиц, тонко нарезанных полос телятины и брокколи.
Обед
  • суши из бурого риса, 30 г малосоленого лосося и пары креветок, перевязанные полосочкой водорослей;
  • стакан молока жирностью 0% с несколькими цельнозерновыми хлебцами.
Ужин
  • куриная грудка с тыквенным, шпинатным или другим овощным пюре.
Ср
Завтрак
  • 200 г обезжиренного творога с кусочками кураги, чернослива, изюмом, орехами.
Обед
Ужин
  • 2 котлетки из индейки и спаржа, приготовленные в пароварке;
  • морковно-капустный салат с ложечкой цветочного мёда.
Чт
Завтрак
Обед
  • теплое отварное куриное филе подать на листьях салата латука, украсить помидорчиками черры, луком-шалот, взбрызнуть соком лимона, оливковым маслом и украсить кунжутными зернами.
Ужин
  • фруктовый салат из цитрусовых, яблок, персиков;
  • через пару часов можно выпить стакан простокваши.
Пт
Завтрак
  • пару ржаных тостов с адыгейским или другим маложирным твердым сыром;
  • сок, выжатый из одного апельсина.
Обед
  • 200 г отварного куриного филе;
  • салат из огурцов и зелени.
Ужин
  • паста из цельнозерновой муки с соусом из оливкового масла, томатов и базилика.
Сб
Завтрак
  • 2 куриных яйца, отваренных всмятку;
  • пиала овсяной каши;
  • половинка граната.
Обед
Ужин
  • 200 г густого йогурта с клубникой.
Вс
Завтрак
  • ржаные тосты с мякотью авокадо, кусочками помидоров и салатного перца.
Обед
  • запеченные на гриле баклажаны, кабачки и филе семги.
Ужин
  • овощной супчик (без картофеля).

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • благодаря диетическому меню можно безболезненно сбрасывать 1-2 кг в неделю, а регулярные физические нагрузки помогут подкорректировать фигуру, сделать её более спортивной;
  • свежие фрукты, овощи, рыба качественно отразятся на вашем внешнем виде – лицо станет свежее, кожа подтянется и будет упругой, эластичной, ногти и волосы крепче;
  • здоровая еда и соблюдение диеты для женщин после 40 лет – отличная профилактика сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, атеросклероза, позволяющая нормализовать показатели холестерина, сахара, отладить работу ЖКТ, устранить отечность.
  • пищу нужно каждый раз готовить, закупать качественные продукты, отвешивать порции, что может быть неудобно неорганизованному, занятому человеку, однако вам не придется осваивать высокую кухню, достаточно ведения пищевого дневника, составления списка и, в конце концов, установка напоминаний, к примеру, в телефоне;
  • нужно отказаться от множества простых и доступных продуктов, полюбившихся нашему соотечественнику, таких как: белый хлеб, печенье, конфеты, картофель, бананы, даже самое простое – сахар и соль;
  • в меню есть достаточно дорогостоящие продукты – семга, креветки, бурый рис, которые нельзя заменить дешевыми аналогами.

Советы

  • Чтобы исключить любые проблемы с организмом после сорока нужно обязательно посетить эндокринолога, который оценить состояние работы щитовидной железы, баланс женских гормонов, инсулина, ведь вполне возможен набор веса из-за нехватки какого-либо из выше перечисленных гормонов.
  • Необходимо следить за длительностью и качеством сна, достигнув 40 лет – это особенно важный фактор, определяющий, на сколько вы здоровы и свежо вы выглядите.
  • Физическая активность – залог сохранения молодости, скорости обменных процессов на необходимом уровне, поэтому лучше всего записаться в фитнес-центр или спортзал и помнить, что нагрузки должны быть регулярными и умеренными.

Отзывы и результаты

  • Мария, 41 год: «… Очень нравится эта система питания — разнообразная, питательная и легко переносится организмом. Не всегда удается воздержаться от простых бутербродов, соли, пирожного, но в целом диета позволяет держать вес в норме, как только вижу плюс на весах сразу сажусь на такое сбалансированное низкокалорийное меню».
  • Катерина 37 лет: «… Идеальное женское меню, столько всего вкусного, так приятно баловать себя, а не есть эту наскучившую всем картошку, хлеб и полуфабрикатные котлеты».
  • Анна, 48 лет: «… Каждая активная женщина, вступив в возраст старше сорока лет сталкивается с проблемой беспричинного набора лишнего веса, мне удается бороться с ним при помощи постоянных физических нагрузок и бессолевой низкоуглеводной диеты. Сначала худела по 3 кг в неделю, через месяц вес нормализовался. Я считаю, что важно не потреблять пустые калории, не переедать и прислушиваться к себе».

Цена диеты

После 40 лет диета женщин, сбалансированная и разнообразная, не может стоить дешево, но маленькие порции, отказ от сладостей, алкоголя, газировки, приготовление еды дома, закупка продуктов оптом – все это поможет сэкономить бюджет и вложиться в 1,5-2 тыс. рублей в неделю.

medside.ru

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

lifehacker.ru

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин 40 лет

Правильное питание для женщин после 40 лет существенно отличается от рациона юных девушек. Мы составили для вас сбалансированное меню для похудения, которое позволит всегда оставаться стройной, здоровой и цветущей. А также расскажем, почему с возрастом нужно подходить к питанию с особым вниманием.

Почему с возрастом сложнее худеть?

После 40 лет у женщин начинается серьезная перестройка гормонального фона. Замедляется работа яичников, снижается концентрация гормонов в организме – особенно эстрогенов. Из-за изменений в гормональной системе могут наблюдаться сильные перепады настроения, меняться состояние кожи, волос.

Мышечная ткань начинает замещаться жировой, и тело теряет свою упругость. Изменения касаются и метаболизма – он существенно замедляется. Именно поэтому женщины в таком возрасте могут ограничивать себя в пище и все равно набирать лишние килограммы. И с годами контролировать цифру на весах становится все сложнее. Это напрямую означает, что рацион требует корректировок.

Интересно: Диета 6 лепестков

Рекомендации по питанию после 40 лет

Включив в свой рацион определенные продукты, можно снизить влияние возрастных изменений на свой организм. И компенсировать недостаток ценных веществ, которые он вырабатывал в юном возрасте, поддерживая красоту кожи, ногтей, волос и ускоряя метаболизм. Тогда правильное питание будет эффективным и для похудения, и для поддержания здоровья.

Итак, основные рекомендации:

  • Включите в свое меню продукты, богатые фитоэстрогенами. В первую очередь это лен (в любом виде – семенах, порошке, отваре). Желательно употреблять его каждый день. Можно добавлять в салаты, кисломолочные продукты, а можно просто принимать по чайной ложечке натощак. Но после месяца приема делать месяц перерыва. Высокий уровень фитоэстрогенов содержится и в соевых продуктах, даже в соевом соусе (им вы можете заправлять любые салаты).
Что нужно делать, чтобы быстрее похудеть
  • Употребляйте больше белка. Желательно, чтобы он присутствовал в каждом приеме пищи. Это нежирные сорта мяса и рыбы, творог и натуральный йогурт, яйца, белковые крупы. Особенно это касается ужина – к вечеру нужно максимально убрать углеводы из своего меню.
  • Максимально ограничьте сладости и соль. Они задерживают жидкость в нашем организме и провоцируют отечность – особенно в зрелом возрасте. А сладости еще и нарушают обмен веществ, который и без этого замедлен. Соль замените другими специями, а сладости – медом и сухофруктами.

  • Откажитесь от быстрых углеводов. Именно эти углеводы преобразуются в жир. Они содержатся в выпечке, фастфуде, полуфабрикатах. Это касается и хлеба. Если не можете отказаться от него насовсем, то лучше употреблять бездрожжевой (желательно ржаной или черный).
  • Следите за уровнем холестерина в крови. Наваристый суп, колбасы, жирное мясо – про все эти продукты надо забыть. Обратить внимание на нежирные сорта мяса, например, курицу или индейку. И уровень холестерина стоит регулярно проверять, так как он тоже провоцирует нарушения метаболизма.
  • Выпивайте норму воды за день. Водный баланс очень тесно связан с метаболическими процессами в организме – он стимулирует обмен веществ и устраняет отечность (только не пейте на ночь!).
  • Откажитесь от курения сигарет и ограничьте употребление алкоголя. Эти вредные привычки отравляют организм токсическими веществами и негативно влияют на обмен веществ. К тому же алкоголь содержит множество калорий, которые обязательно отложатся в виде лишних килограммов.

Интересно: Овсяная диета

  • Устраивайте разгрузочные дни. На яблоках, огурцах, гречке, кефире или вообще обычной воде. И максимум раз или два в неделю. Такая разгрузка очищает организм, восстанавливает желудочно-кишечный тракт и дает ему время на восстановление.

Важно! Не допускайте самую главную ошибку – не голодайте и не прибегайте к чересчур строгим диетам. Это, напротив, еще больше нарушит метаболизм и приведет к быстрому набору веса.

Подробное меню на 7 дней

Поскольку для эффективного похудения придется кардинально пересмотреть свой рацион, мы составили пример меню правильного питания на каждый день – специально для женщин после 40 лет. Такой режим пищи должен стать вашим образом жизни, а не временной диетой на несколько недель. Общая калорийность питания на день не должна превышать 1200-1400 калорий.

День первый

Утро: 150 г гранолы с сухофруктами, заправленной кефиром или молоком

Обед: 200 г рыбных котлеток, обжаренные на сковороде-гриль без масла (либо на оливковом или кокосовом), 100 г винегрета

Перекус: 150 г нежирного творога (можно заправить сметаной)

Ужин: омлет из 3-х яиц с брокколи и 100 г кефира

День второй

Утро: 150 г овсянки на воде с добавлением небольшого количества меда

Обед: 200 г вареной индейки, 100 г запеченного или вареного картофеля

Перекус: 150 мл яблочно-морковного фреша

Ужин: 200 г запеченной рыбы, салат из моркови, капусты и семян льна

Примерный рацион на день

День третий

Утро: 50 г мягкого сыра, 100 г фруктового салата

Обед: 150 мл супа-пюре из сельдерея (можно добавить горсть сухариков из ржаного или черного хлеба)

Перекус: 200 мл йогурта с ложкой семян льна

Ужин: 150 г отваренной рыбы, салат из овощей с соевым соусом

Интересно: Гречневая диета для похудения: меню на 7 дней

День четвертый

Утро: 150 г отваренной фасоли, 1 вареное яйцо

Обед: 200 г котлет из индейки на пару со спаржей и стручковой фасолью

Перекус: 1 банан, 100 г творога

Ужин: 200 г греческого салата, приправленного семенами льна

День пятый

Утро: 150 г молочной рисовой или гречневой каши с медом

Обед: 200 г тушеной в соевом соусе говядины с овощами

Перекус: 150 мл йогурта с семенами льна, зеленое яблоко

Ужин: яичница из 2-х яиц, 150 г морской капусты

День шестой

Утро: 200 мл бананового-яблочного смузи, 100 г овсянки на воде

Обед: 100 г запеченной куриной грудки, 100 г овощной запеканки (баклажан, цуккини, перец, брокколи, помидоры, чеснок)

Перекус: 30 г грецких орехов, 1 грейпфрут

Ужин: 150 г запеченной рыбы, салат из помидоров и лука, заправленный оливковым маслом

День седьмой

Утро: 150 сырников, запеченных в духовке (вместо муки – отруби)

Обед: 200 г супа из курицы, бурого риса и овощей

Перекус: 150 мл свежевыжатого апельсинового сока, горсть орехов

Ужин: 150 г тушеной капусты с фасолью

Здоровый образ жизни и здоровая пища – главные составляющие красоты, молодости и отсутствия проблем с лишним весом. Чтобы быстрее привыкнуть к режиму такого правильного питания для похудения, советуем заранее продумывать меню на каждый день и строго придерживаться его – ведь это основа подтянутой и красивой фигуры для женщин после 40 лет.

А как вы поддерживаете себя в форме после 40 лет?

topbodies.ru

Правильное питание после 40 лет для женщин

15.01.2018 Питание полезное

Внешний вид женщины всегда будет оставаться ее эталоном. В мире нет той, которая хотела бы выглядеть плохо. И зачем? Свежесть, красота и здоровье напрямую зависят от питания в любом возрасте, но с годами необходимо внимательнее относится к рациону и тщательно подбирать продукты для питания.

После 40 лет организм женщины начинает изменяться. Гормональный фон переносит некоторые метаморфозы: яичники больше не работают в активном режиме и могут давать некоторые сбои, уровень эстрогенов довольно снижается, а также снижается работоспособность щитовидной железы. В комбинации с нарушением обмена веществ, стрессами, нервными срывами и частой усталостью, кожа может быстро терять свою эластичность, а организм чувствовать частую усталость. Может резко возрасти вес, даже если женщина питается умеренно.

Однако, если даже вы питаетесь довольно скромно, но при этом хаотично и неправильно, то лишний вес не заставит себя ждать. Вредная пища влечет за собой проблемы с кожей, волосами, ногтями и даже половыми органами.  Правильное питание после 40 лет для женщины — это залог свежего и ухоженного вида.

С годами в организме женщины иссякает запас эстрогена, поэтому, очень важно добавить в рацион растительную пищу, которая содержит этот компонент в своем составе. Его часто называют фитоэстрогеном. Употребляя продукты, содержащие данный компонент, женщина обеспечивает полноценную работу многих систем организма.

Наиболее насыщенное фитоэстрогеном растение — это лен. Для употребления в пищу подойдет и льняное масло и, также, семечки льна. Вы можете заваривать отвар из льняных семян или же добавлять чистые семена в каши.  Очень часто можно встретить лен во многих рецептах народной медицины. Например, его используют для лечения воспаление желудка или кишки.

Правильно питание после 40 лет для женщин также может содержит сою, ведь в ней также находятся фитоэстрогены. Также. их можно обнаружить во всех продуктах, производных от сои. Соевые соусы можно добавлять в салаты, каши, первые блюда.Употребление сои помогает сохранить молодость и здоровый вид кожи.

Что обязательно нужно исключить из рациона женщин после 40?

Конечно , отказываться от любимых вкусных сладостей или вредной пищи никому не хочется, но чем больше возраст, тем меньше вредной еды можно человеку. Особенно когда речь идет о женщине, для которой внешность играет большую роль. Если Вы хотите сохранить стройность и румяный цвет лица стоит уменьшить потребление сахара и соли. Так как обмен веществ у женщины после 40 резко замедляется, то должны и меняться пищевые привычки. Даже чашка чая выпитая на ночь может дать о себе знать отеками по утрам. Однако, существует процент женщин, которые прекрасно продолжают питаться вредными продуктами и не замечают набора лишних килограмм, но их количество достаточно невелико и даже, если в 40 они могут себе позволить такие нарушения питания, то с годами, это преимущество также уйдет.

Откажитесь от соленых блюд. Соль по своей сути задерживает воду в организме. Чем больше жидкости останется в организме, тем больше будут отеки. Также, не налегайте на сладкое. Сахар играет с углеводным обменом в опасную игру. Он никогда не переваривается полность, обязательно часть сахара отложится в Ваши жировые запасы. Поэтому, приложите все усилия, чтобы вычеркнуть из рациона пирожные, конфеты и печенье.

Также, контролируйте употребление супов и мяса. Наваристые бульоны могут спровоцировать рост холестерина в организме, лучше всего заменить супы на жирном мясе на постные аналоги с курицей, индейкой. Добавляйте больше рыбы в свое меню.

Как должно выглядеть меню на день?

Лучший вариант для Вашего завтрака — это каша из цельного зерна с добавлением орехов, фруктов или сухофруктов. Грубая пища переваривается долго. Добавляйте свой рацион как можно больше свежих овощей, фруктов. салатов из них. Особое внимание уделите морской капусте, яблокам, сельдерею. Как источники белка используйте яйца, куриное филе, рыбу и творог. Составляя питание после 40 чтобы не поправится, женщина должно внести в него обилие молочной продукции, однако, низкой жирности. Стакан молочного продукта ( кефир, ряженка, молоко, йогурт) необходимо выпивать каждый день любой женщине. Диетологи также рекомендуют проводить очищающие дни на гречке, кефире и яблоках.

Чтобы улучшить состояние и вид кожи необходимо увеличить потребление насыщенных жиров и кислот Омега — 3. Их можно получить из любых морепродуктов, креветок, а также морской капусты, рыбы речной и морской. Употребление этих продуктов это отличная профилактика остеопороза, так как морские продукты богаты кальцием и фосфором.

Очень важно поддерживать количество витамина С в организме на высоком уровне, ведь именно он работает против атеросклероза. Как известно, его содержат все кислые ягоды, яблоки, цитрусовые. Сердце нуждается в дополнительном питании. Особенно полезны курага, инжир, чернослив. В сухофруктах находится достаточное количество магния и железа, что помогает сердцу работать дольше и качественнее.  Для того, чтобы достигнуть максимального эффекта к правильному питания необходимо добавить активный образ жизни, спорт, полноценный сон и время на отдых.

Спортивные тренировки — отличный вариант того, чем дополнить питание после 40 лет, чтобы не поправиться.

Диетологи установили список самых полезных продуктов для здоровья женского организма. Правильное питание для женщина после 40 лет обязательно должно содержать:

  1. Помидоры черри. Эти маленькие овощи оказались на первом месте, так как богаты ликопином. Это вещество несет в себе актиоксилантные свойства. Регулярное употребление маленьких томатных  помогает снижать риск заболеваний рака груди и шейки матки. А также, защищает сердца от сердцечно- сосудистых заболеваний.
  2. Льняные семена. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега  4 , а также, лигнин, которые помогает уменьшить уровень “плохого” холестерина .  В соответствии с данными экспериментов, которые провели в Германии, даже 40 грамм льняного семени могут избавить женщин от плохого самочувствия при климаксе и защищает от появления рака груди.
  3. Листья капусты. Они попали в этот список не случайно, ведь именно в них содержится белок лютеин, который помогает сохранить зрение, витамин С, занимающийся укреплением иммунной системы человека, а также калий и витамин К, помогающие укреплять кости и делать их выносливее. Остеопороз не страшен, если Вы регулярно употребляете в своем рационе капустные листы.
  4. Рыба ( лосось, семга, горбуша). Вы подумайте, почему именно эти три вида, ведь вся рыба полезна? Однако, проведенные исследования показали, что только рыба семейства лососевых эффективна при борьбе с послеродовой депрессией и нервными срывами. Она помогает привести состояние нервной системы в норму и поддерживать его в гармонии. Также, после 40 лет заметно снижается уровень эстрогена, а в рыбе содержаться компоненты, помогающие его восстановить.
  5. Клюквенный сок. Эта разновидность ягодных соков очень богата витамином С и антиоксидантами. которые способствуют общему укреплению иммунной системы. Кроме того, употребление клюквенного сока способствует защите мочевых путей от инфекций. Танины, содержащиеся в соке, отвергают бактерии, тем самым не давая им попадать в клетки. Часто врачи назначают употребление клюквенного сока при лечении антибиотиками, так как он усиливает их действие.
  6. Грецкие орехи. Они всегда были знамениты своей пользой для профилактики рака молочной железы и груди. Доказано, что 50 грамм грецких орехов в день помогают снизить риск появления онкологических заболеваний. Орехи часто применяются как средство при проблемах с работой желудочного тракта.
  7. Греческий йогурт. Речь идет лишь про натуральный йогурт, который не содержит добавок и красителей, вредных для здоровья. Настоящий греческий йогурт делается из овечьего молока, которое богато на белки и минералы. Поскольку йогурт не содержит сахара, то он крайне полезен диабетикам и пожилым людям. Греческий йогурт способен приостановить процессы старения и укрепляет мышечную ткань. Кроме того, он успокаивающе действует на нервную систему и помогает справиться со строчками. И как любой другой молочный продукт, улучшает работу желудка.

Как заявили ученые, данные продукты помогут предупредить развитие самых распространенных заболеваний зрелого возраста. В частности, правильный набор продуктов питания оградит от остеопороза, сердечных болезней, рака груди и поможет избежать неприятных ощущений, возникающих при наступлении климакса.

Можно ли пить вино за ужином ?

Вопрос об употреблении алкоголя для женщин старше 40 очень активно обсуждался.. Ученые Гарварда провели ряд исследований и доказали, что вино полезно для женщин. Как выяснилось, женщины среднего возраста должны выпивать по 1-2 бокала вина каждый день, чтобы избежать болезни сердца и онкологии. Исследования доказывают, что вино делает тело более подтянутым , а нервную систему — стойкой.

Сотрудники Гарварда решили привлечь к исследования около 12 тысяч медсестер. Их возраст был от 40 лет и старше. Оказалось, что из всех испытуемых 11 % регулярно выпивали по небольшой порции алкоголя. Как результат, в свои года они избежали развития нескольких основных заболеваний, среди которых онкология, сердечные проблемы, диабет и инсульт. Женщины лучше справлялись с тестами на выявление болезни Альцгеймера и легче переносили физические нагрузки.

После этих тестов и исследований, ученые пришли к выводу, что если каждый день выпивать по 15-30 грамм алкоголя, можно повысить шансы  иметь хорошее самочувствие на 30 процентов. Также было установлено, что лучше пить по бокалу вина в день, чем реже, но в больших количествах .Как видите, правильное питание после 40 лет для женщин не должно быть слишком строгим и кардинально отличаться от питания в юношеском возрасте, однако, оно должно стать более осознанным и контролируемым.

Правильное питания после 40 лет для женщины, чтобы не поправится

 Завтрак:

  • творог обезжиренный – 150 грамм;
  • сметана нежирная – 15 грамм;
  • половинка апельсина,
  • ржаной хлеб – 100 грамм;
  • чай без сахара – 200 мл.(на выбор)

Второй завтрак:

  • йогурт фруктовый – 350 мл;

Обед:

  • гречневая каша – 150 грамм;
  • отварная куриная грудка – 200 грамм;
  • ржаной хлеб – 100 грамм;
  • кофе с молоком – 200 мл.

Полдник:

Ужин:

  • овощной салат — 150 грамм,
  • рыба, запеченная в духовке — 100 грамм,

За 1 час до сна:

  • кефир или простокваша – 200 мл.

Диета для женщин среднего возраста

Те, кто опробовал эту методику хвастаются грандиозными результатами, вплоть до 7 кг за неделю.

Первый день

Завтрак:

  • овсяная каша  –100 грамм
  • яблоко  – 1 шт.

Второй завтрак:

  • нежирный творог  – 100 грамм
  • половина апельсина

Обед:

  • филе куриное — 150 грамм,
  • салат из огурца и помидора, заправленный маслом — 100 грамм.

Полдник:

  • запеченная в духовке рыба  – 150 грамм,
  • ржаной хлеб  – кусок.

Ужин:

  • яичный омлет из 2 яиц — 1 порция,
  • овощной салат  – 150 грамм.

Второй день

Завтрак:

  • любые свежие овощи – 130 грамм;
  • вареное яйцо– 2 шт.;
  • ржаной хлеб – 20 грамм.

Второй завтрак:

  • йогурт нежирный – 250 мл;

Обед:

  • вегетарианский суп – 250 мл;
  • отварное мясо индейки – 100 грамм;
  • овощной салат – 140 грамм;

Полдник:

  • нежирный творог – 100 грамм.

Ужин:

  • салат из огурцов – 140 грамм;
  • хлеб с отрубями – 25 грамм;
  • зеленый чай – 300 мл.

Третий день

Завтрак:

  • овсяная каша на воде– 100 грамм;
  • фрукт по выбору – 1 шт;
  • чай с сахаром – 200 мл.

Второй завтрак:

Обед:

  • вегетарианские щи – 250 мл;
  • отварная брокколи– 200 грамм;
  • чай с сахаром – 250 мл.

Полдник:

  • сухофрукты– 100 грамм;
  • натуральный сок – 200 мл.

Ужин:

  • нежирное отварное мясо – 150 грамм;
  • баклажаны, запеченные в духовке – 100 грамм;
  • чай с сахаром – 200 мл.

Четвертый день

Завтрак:

  • обезжиренный творог – 200 грамм;
  • банан – 1 шт;
  • чай с сахаром – 200 мл.

Второй завтрак:

Обед:

  • овощной суп – 250 мл;
  • твердый сыр – 150 грамм;
  • чай – 200 мл.

Полдник:

Ужин:

  • геркулесовая каша – 200 грамм;
  • чай с сахаром – 200 мл;
  • яблоко – 1 шт.

Пятый день

Завтрак:

  • творог нежирный – 150 грамм
  • зеленый чай – 250 мл.

Второй завтрак:

  • натуральный сок – 200 мл.

Обед:

  • отварные креветки – 100 г;
  • огурцы – 2 шт;
  • ржаной хлеб – 1 ломтик.

Полдник:

  • травяной чай  – 250 мл.
  • яблоко

Ужин:

  • вареная куриная грудка
  • брокколи
  • пару ломтиков сыра

Шестой день

Завтрак:

  • вареное яйцо – 2 шт.
  • яблоко
  • кофе – 200 мл.

Второй завтрак:

Обед:

  • овсяная каша – 200 грамм;
  • отварное мясо – 100 грамм;
  • ржаной хлеб – 1 ломтик;

Полдник:

Ужин:

  • отварное мясо индейки – 100 грамм;
  • свежие овощи – 200 грамм;
  • чай с сахаром – 200 мл.

Седьмой день

Завтрак:

  • овсяная каша с орехами – 100 грамм;
  • травяной чай – 200 мл.

Второй завтрак:

  • натуральный сок – 200 мл.

Обед:

  • пшенная каша – 200 грамм;
  • салат из свежих помидоров – 100 грамм;
  • ржаной хлеб – 1 ломтик;
  • чай – 200 мл.

Полдник:

Ужин:

  • отварное мясо курицы – 100 грамм;
  • тушеная капуста – 200 грамм;
  • чай – 200 мл.

Чтобы достичь максимального эффекта от диеты, нужно отказаться от добавления соли в блюда. Если Вам не хватает вкуса, то используйте приправы и травы, которые не содержат соли, но придадут вкус и аромат блюдам. Тогда питание после 40 лет, чтобы не поправиться будет максимально эффективным.

Диетологи советуют при следовании этой диеты, совершать 1 разгрузочный день в неделю. Это может быть любой день на ваше усмотрение.

3 самых популярных и действенных разгрузочных дня

  • яблочный, когда в течение дня необходимо съесть 1,5 кг яблок,
  • огуречный, когда съедается 10—12 огурцов,
  • молочный, когда следует выпить 1 л молока или кефира.
  • эффективная разгрузка с молокочаем

Диетологи советуют сидеть на диетах в летний и осенний периоды, в которые нет нужды переживать о фруктах и овощах, ведь организму всегда нужны витамины. В зимний период стоит лишь выбрать правильное питание после 40 лет для женщин и Вы все будете в форме!

И помните, что правильное питание после 40, чтобы не поправится должно быть грамотно продуманным и взвешенным. Если Вы желаете похудеть, то не бросайтесь на первую попавшуюся диету из интернета. При возможности проведите консультацию с врачом, ведь со здоровьем не шутят. А как Вы могли узнать из данной статьи с возрастом иммунитет и сила организма значительно опускаются по своим показателям. Поэтому всегда думайте перед тем как изменить свое питание, но никогда не забывайте, что правильное питание после 40 лет для женщин приносит реальные результаты и длительный эффект! Желаем Вам успехов и здоровья!

pravpit.club


Смотрите также