Диета для сушки низкоуглеводная


Женская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

| |

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Дата: 2016-11-30

Все статьи автора >

Кол-во приёмов пищи: 5 + 1 протеиновый коктейль

Соотношение Б Ж У (граммы): 42% | 15% | 43%

Эта диета довольно тяжёлая и не подойдёт для постоянного и слишком долгого использования. Кроме этого, вам придётся принимать пищу 6 раз в день. То есть примерно каждые 3 часа. Если вы не можете себе этого позволить, то посмотрите диету попроще тоже на жиросжигание. Ну а теперь особенности этой диеты:

1. Белка и углеводов в ней примерно 50 / 50. Это около 2 – 2.5 грамма на 1 кг веса тела. Это значит, что белка в ней очень много, а углеводов – мало. Так как в норме углеводов должно быть примерно в 2 раза больше, чем белков.

2. Эта диета рассчитана максимум на 2 месяца, так как использовать её дольше вы вряд ли сможете. Всё дело в небольшом количестве углеводов. Мало кто может выдержать долго всего 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела.

3. 1 раз в день вам нужно будет пить протеин. Дело в том, что без спортивного питания довольно сложно потреблять много белка и при этом – мало углеводов и жиров.

4. Жиров в ней немного, но примерно 1/3 всех жиров вы будете получать из рыбы. А это тот жир, который хуже всего копится (откладывается) в теле.

5. Ну и как я уже писал выше – есть вам придётся примерно каждые 3 часа. То есть: как только проснулись и последний приём пищи – непосредственно перед сном.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

  1. Каша овсяная со сливками и сухофруктами
  2. Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы30 г (много)
    Калорийность189 ккал (средняя)
    Каша овсяная со сливочным маслом и сахаром Каша овсяная без масла с молоком с сахаром Каша овсяная со сливочным маслом и медом

    Каша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара)

  3. Смузи ягодный на 1% кефире или ряженке
  4. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы12 г (средне)
    Калорийность60 ккал (слабая)
    Биота с ягодами Смузи фруктовый Биота с фруктами

    Смузи овощной

  1. Семга на пару с соевым соусом и специями
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла Форель на пару с травами и имбирем

  3. Салат из сладкого перца, лука и зелени
  4. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)
    Нарезка из свежих овощей Салат из квашеной капусты без масла Салат из свежей капусты и огурцов

    Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона

  5. Чай черный с молоком без сахара
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)
    Чай зеленый с молоком без сахара Кофе с молоком без сахара Цикорий с молоком без сахара Чай фруктовый с молоком без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  1. Йогурт Активиa Отруби и злаки
  2. Состав на 100 грамм
    Белки3.8 г (мало)
    Жиры2.9 г (мало)
    Углеводы14 г (средне)
    Калорийность97 ккал (слабая)
    Йогурт фруктовый 3.2% Йогурт Растишка

    Активиа Питьевая

  3. Грейпфрут
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0.8 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы8.5 г (мало)
    Калорийность37 ккал (слабая)
    Мандарин Алыча Апельсин Ананас

    Ягоды

  1. Индейка тушеная с овощами
  2. Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность75 ккал (слабая)
    Куриная запеканка с брокколи Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой

    Куриная грудка, запеченная с овощами

  3. Чай зеленый без сахара
  4. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай черный без сахара Отвар шиповника без сахара Кофе без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

  1. Творог обезжиренный
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (слабая)

    Творог 0% мягкий

  3. Кефир 1% жирности
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (слабая)
    Ряженка 1 % жирности Йогурт 1 % жирности

    Биота

Как вы сами видите – диета довольно жёсткая. Я бы даже сказал – профессиональная. Если сможете её выдержать и при этом будете тренироваться, то жиросжигание и улучшение форм тела вам обеспечено. Но помните – не более 2-х месяцев!

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как правильно сушиться. Низкоуглеводная диета

Давайте сразу уточним.

Сушка подразумевает - оставить минимальное количество  жира и при этом сохранить максимальный мышечный объем. Согласитесь, будет чуть-чуть смешно, от жира избавились …а и показать нечего, поскольку с жиром заодно избавились и от мышечной массы.

Чтобы просушится, нужно добиться довольно низкого процента содержания в организме подкожного и висцерального (расположенного глубоко внутри абдоминального региона брюшной полости и других областей) жира.

Обычно рекомендуемый процент жира  у мужчин составляет 15%, у женщин 12%.

Медицинские исследования показали, что физически активный, соревнующийся мужчина может снизить количество  жира до 6% без потери мышечной массы, женщина 7-9%. Дальнейшее понижение приведет к тому, что организм «запустит руку» в белок, т.е. в мышцы.

Некоторые бодибилдеры уверяют, что снижают уровень до 0-3%. Честно говоря, сомнительно. 0% даже у скелета невозможен, поскольку жир и в костной ткани все же присутствует. Ну а 3% - это тот жизненно важный, неприкосновенный запас в организме, который содержится во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. И в отличие, от подкожного жира  и висцерального, неприкосновенный запас организм отдает очень тяжело и только в последнюю очередь.

Андреас Мюнцер был самым просушенным бодибилдером последнего времени, его показатель составлял 5%. При такой цифре организм прекращает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за белок (мышцы). Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер был в такой форме очень недолго - только накануне важных соревнований.

Итак, с этим вопросом разобрались. Как правильно сушиться? Идем дальше.

Аэробная нагрузка

Ни один бодибилдер не будет садиться на жиросжигающую диету, и при этом прекращать занятия, поскольку в этом случае, он потеряет столько же мышц, сколько и жира. Никому это не нужно.

Для  сжигания жира, нужен кислород – а значит аэробика. А вот, сколько нужно аэробики –  давайте разберемся.

Согласно исследованиям, аэробные тренировки для эффективного сжигания жира, должны проходить 4 раза в неделю, по 30 минут (как минимум) каждая. Причем, чем продолжительнее будет занятие, тем больше сгорит жира, поскольку в первые полчаса «горят» и углеводы и жиры.

Но! При низкоуглеводной или низкокалорийной диете есть опасность потеря мышечной массы на аэробном занятии, поскольку продолжительная аэробика повышает уровень кортизола – гормона, запускающего катаболизм в мышечных тканях.

Есть три способа справиться с этой проблемой:

- если ваш уровень метаболизма высок от природы, можно вообще отказаться от аэробной нагрузки;

- можно разбить 1-2 часовую аэробику на две сессии,  по 30-45 минут каждая;

- можно делать короткие интервальные занятия, т.е. в течение 30 минут чередовать циклы низко- и высокочастотной нагрузки.

И естественно, как и при любой физической нагрузке, на аэробных занятиях организму требуется помощь.

Для успешной защиты от разрушительной силы  кортизола мышечной ткани необходимы, прежде всего, ВСАА. Так же может помочь прием метаболита лейцина, НМВ;  дневная доза - 3 г,  разбивается на три приема. Однако последние исследования показали, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным.

Также, вовремя низкоуглеводной диеты, очень важно  принимать глютамин, поскольку содержание его в организме во время такой диеты падает на 25%. Дополнительный прием глютамина позволяет не только пополнить его запасы в организме. Он делает возможным использовать глютамин в качестве топлива при недостатке глюкозы, чтобы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

И еще! Чтобы эффективно сжигать жир на аэробной тренировке, за 3 часа до занятия, вы не должны употреблять никаких углеводов, ни быстрых, ни медленных!

Углеводы вызывают высвобождение инсулина, а он в свою очередь, способен подавить процесс жиросжигания во время тренировки. Поэтому многие спортсмены занимаются аэробикой утром, на голодный желудок, когда нет запасов углеводов  и организм вынужден «добывать» энергию из жира. И по этой же причине выполняйте аэробную нагрузку после тренировки с отягощениями.

План питания

Любая жиросжигающая диета основана на сокращении количества потребляемых калорий. По другому -  никак.

Для некоторых бодибилдеров все еще характерны две ошибки:

- слишком сильное и быстрое снижение потребляемых калорий в сутки;

- голодная, экстремальная диета перед самыми соревнованиями.

И то и другое приводит к потере мышечного объема и потери упругости кожи.

Чтобы максимально сохранить мышечную массы, начинать диету лучше за 12 недель до намеченной даты и стараться не сбрасывать более 0,5-1 кг в неделю.  В этом случае рекомендация одна – уменьшить потребляемое количество калорий на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Поскольку  0.5 кг жира эквивалентно 3500 калорий, такое снижение калорий приведет к сбросу 0,5-1 кг жира в неделю.

Согласно исследованиям, невозможно сбросить более 1,5 кг именно жира в неделю, даже если  при этом голодать. Организм просто не справится с большим количеством. Любая, более значительная потеря веса – это сброс воды, жира и мышц.

Конечно, все очень индивидуально. Тем не менее, у большинства бодибилдеров потеря жира начинается при количестве калорий  в сутки - 27-32 единиц  на килограмм веса. Т.е. суточный рацион 100- килограммового спортсмена будет составлять 2700-3200 калорий в день с учетом энергозатрат при интенсивной физической нагрузке.

Лучший план питания – это разделить дневной рацион на 5-6 частей по 500 калорий каждый. Прием маленьких порций с небольшим промежутком времени не только подавляет чувство голода, но и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. Дополнительного выброса инсулина не происходит, а это способствует процессу жиросжигания.

И не забывайте о достаточном количестве воды:

- вода выводит побочные продукты метаболизма жиров;

- недостаток воды при высокобелковом питании напрягает почки;

- мышцы на 72% состоят из воды.

Диета для сушки

И снова, все индивидуально, с учетом вашего метаболизма!

Некоторым бодибилдерам достаточно уменьшить количество принимаемой пищи за день. Т.е. они калории не подсчитывают, едят практически все, то же самое, что и в межсезонье, исключив из рациона,  разве что, продукты с низкой питательной ценностью (мороженое, конфеты и т.д.).

Так поступал Арнольд Шварценеггер во времена своей соревновательной карьеры. Свой обычный рацион он уменьшал в количестве и добавлял потребление протеина по мере роста интенсивности тренировок перед соревнованием.

Другой части атлетов подходит низкожировая диета с умеренным количеством протеина - 2 г на килограмм веса, и большим количеством сложных  углеводов (никаких быстрых углеводов не должно быть). Содержание жира составляет 0,5-1 г на килограмм веса в сутки.

Это тоже работает, если поддерживать низкое количество потребляемых калорий. При умеренном потреблении белка отпадает необходимость потреблять большое количество клетчатки вместе с элементами, содержащимися в овощах, фруктах, злаковых – фитонутриентами.

Так же при низком количестве жиров в рационе понижается уровень холестерина в крови, который вызывает ряд заболеваний сердечнососудистой системы.

Но с другой стороны, для выработки гормона тестостерона требуется до 20% калорий, полученных из ежедневно потребляемых жиров. Это одна из причин, почему при низкожировой диете  вместе с жиром уходит и мышечная масса.

При низкожировой диете возникает дефицит  необходимых жирных кислот (омега3, омега 6), которые содержатся преимущественно в жирных видах рыбы, орехах. Поэтому необходимо принимать жирные кислоты в виде пищевых добавок. Потребление их  способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира.  ЕРА, одна из жирных кислот омега 3, повышает содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где жирр окисляется. Минимальная  доза омега 3 в сутки - 4 г.

Кроме того, низкожировая диета слабо снимает чувство голода, а это весьма важно для людей, сидящих на диете.

И все же, для большинства бодибилдеров наиболее эффективна – низкоуглеводная диета.

Тут нет ничего нового. Как бы известные диетологи мира не называли свои диетические программы, по сути, все они – низкоуглеводное решение.

Для бодибилдинга  разработали несколько высокобелковых, низкоуглеводных вариантов.

1.  Экстремально низкое количество углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 граммов в день) и углеводная загрузка в выходные дни.

В чем смысл. 5 дней в неделю выработка инсулина минимальна, поскольку очень мало углеводов, зато максимальной будет выработка других гормонов, тестостерона и гормона роста. А они, как известно, мобилизируют жиры и участвуют в анаболических процессах мышечной массы. В выходные дни углеводное вливание повышает выработку инсулина, что приведет к мощному пополнению запасов гликогена в мышцах и печени. В конечном результате – минимум жира и максимум сухой мышечной массы.

Только не путайте загрузку в выходные дни медленными углеводами с загрузкой быстрыми углеводами, т.е. безмерным поеданием тортов и конфет. Инсулин сам по себе, не сделает вас толстыми, если конечно вы не потребляете лишние калории,  но инсулин в комбинации с сахаром, вызывает быстрый синтез жира.

Серьезный недостаток такого варианта низкоуглеводной диеты  - нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Их функция - защищать организм от многих дегенеративных заболеваний, включая  рак и сердечнососудистые заболевания. Поэтому в загрузочные дни  включайте в рацион больше «даров земли».

2. Ежедневное потребление углеводов:  2-2,5 г на килограмм веса для мужчин, 1,5-2 г для женщин.

Углеводы, принятые после тренировки, полностью идут на пополнение запаса гликогена в мышцах.  В течение примерно двух часов,  не теряется ничего, поэтому прием в это время белка и углеводов оказывает  анаболический эффект в мышцах. Действие низкоуглеводной диеты от этого не ослабевает.

Поскольку при низкоуглеводной диете требуется повышенное потребление белка, 3 г на килограмм собственного веса в сутки, тут как раз пригодятся качественные белковые добавки – протеины. Сывороточный и казеиновый протеин для хорошего восстановления снабдит мышцы белком и не даст излишних углеводов и жиров, т.е. калорий. Для хорошего усвоения белка лучший помощник – клетчатка.  Принимайте ежедневно несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Клетчатка, сама по себе, замедляет усвоение любых углеводов, снижая тем самым высвобождение инсулина, что  способствует сжиганию жира.

Противники низкоуглеводной диеты говорят: для интенсивных тренировок нужны углеводы. И если углеводов нет, печень начинает превращать белок в глюкозу. А как же мышечный объем?!

Да, это так. Но друзья, не забывайте.

1. Диета так и называется - высокобелковая, низкоуглеводная. Это уже подразумевает увеличенный прием белка, часть из которого пойдет на восстановление мышечного волокна, а часть будет задействована в том самом процессе преобразования печенью белка в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом. И это замечательно. Именно благодаря этому процессу, нутрициональной потребности в углеводах не существует, организм сам может их синтезировать из белка,  в  отличие от незаменимых аминокислот или жирных кислот,  которые организм не может синтезировать. А, как известно, мозг и центральная нервная система работают на глюкозе.

2. Уменьшение количества углеводов нужно как раз для того, чтобы у инсулина не было никакой возможности,  не израсходованные углеводы упаковать в жир.

Обычно в первые две недели низкоуглеводной диеты вес слетает быстро. Не расслабляйтесь, в основном это вода, которая высвобождается при расщеплении гликогена и натрий.  Может возникнуть ощущение вялости из-за потери с водой калия. В этом случае принимайте калий в виде пищевых добавок, в которых он сочетается с магнием.

Прием дополнительных пищевых добавок

А том, что во время сушки необходимо принимать дополнительно BCAA, глютамин, протеин уже сказали.

Также мы говорили о жирных кислотах, клетчатке и минералах (калий, магний).

В дополнение к любой диете, хорошо принимать жиросжигатели, в течение 1-2 месяцев в зависимости от потребности. Они не только расщепляют жиры, но и блокируют работу рецепторов, отвечающих за накопление жировой прослойки.

В период сушки, кто-то из спортсменов отказывается от приема креатина, аргументируя это тем, что:

 во-первых, креатин задерживает воду в мышцах, «заливает»;

во-вторых, при низкоуглеводной диете креатин плохо усваивается из-за отсутствия простых углеводов в питании, поскольку инсулин активирует его транспортировку.

Но последние исследования показали, что в отсутствии углеводов и быстроусвояемый  белок не плохо справляется с этой функцией. Это очень хорошая новость. Ведь помимо того, что креатин – естественный энергетик для мышц, он снижает уровень закисления в них. Повышение уровня закисления мышц считается основной причиной потери их объема, в случае недостатка углеводов. Помешать этому процессу также поможет калий.

Ну а вода в мышцах просто необходима.  Мы уже говорили, что во время низкоуглеводной сушки из организма уходит  много воды, а мышцы на 72% состоят из воды. Вода препятствует катаболизму в мышечных волокнах.

Так что, принимать креатин во время сушки или достаточно будет приема калия - выбор индивидуальный.

Подведем итог.

Диета для сушки - процесс индивидуальный. Кто-то придерживается выбранной диеты все 12 недель. Кто-то комбинирует эти диеты: 4 недели одна, затем 4 недели другая и т.д. Пока вы на себе не испытаете их, не узнаете, что из предложенного, лично для вас более эффективно. Именно поэтому, вторая сушка проходит более качественно. Надо пробовать, чтобы узнать себя, свой организм.

Page 2

 

Профессионалы легко разбираются во всех особенностях спортивного питания. Они прекрасно знают когда, что и сколько необходимо принимать в качестве дополнительного питания к основному рациону для достижения реальных результатов.

Мы решили начать серию статей, которые помогут разобраться в особенностях спортивного питания в первую очередь  новичкам.

Силовики говорят: «Мы то, что мы едим!» И это факт. Без правильно системного питания больших результатов не ждите, как бы вы не старались. Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь,  вы просто обязаны выстроить свой режим и систему питания так, чтобы  организм получал необходимое количество калорий и нужные микроэлементы систематически, на протяжении всего дня, а при силовом тренинге и ночью.

На вскидку: из 1 кг куриных грудок вы получите суточную норму белка, из 6 кг мяса вы получите суточную норму креатина, необходимого при серьезных тренировках. Всего-то 20 чашек орехов нужно съесть, чтобы в организм поступило 400 мед. ед. витамина Е (именно столько рекомендуется спортсменам) и т.д. Вы в состоянии столько съесть за день? В общем, все понятно.

Вот тут и вступает система употребления спортивных пищевых добавок. Причем не путайте, спортивное питание употребляют не вместо, а в дополнение к основному рациону питания.

Производители спортивных пищевых добавок выпускают широчайший ряд продуктов: протеины, гейнеры, креатин, аминокислоты, глютамин, ВСАА, специальные препараты, витаминно-минеральные комплексы, средства для связок и суставов. Для достижения результата они необходимы в качестве дополнительного питания. Нужно только разобраться: что именно, когда и как нужно принимать, чтобы вы не выкинули деньги на ветер, а увидели и ощутили реальные результаты. Причем абсолютно не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Спортивные пищевые добавки употребляют абсолютно все спортсмены: гимнасты, теннисисты,  пловцы, спортсмены игровых видов спорта, легкоатлеты, силовики, борцы, единоборцы,  гольфисты и т.д. Поскольку спортивные добавки – это выносливость, восстановление, реакция, сила, энергетический баланс. Мало того, быть может вы, удивитесь, но эти же самые добавки широко используются в лечебных и реабилитационных целях.

Надеемся, что в наших статьях вы найдете полезную информацию и это поможет вам в достижении результатов.

В нашем магазине можно купить спортивное питание по низким ценам. Протеин гейнер всаа креатин l-карнитин жиросжигатели - все это вы найдете в нашем магазине спортивного питания.

en-fit.ru

Низкоуглеводная диета для сушки

Через месяц-другой грядут важные соревнования и появилась необходимость резко сменить весовую категорию? Прежде чем приступать к так называемой сушке и утомлять себя бесконечными кардио нагрузками, стоит вспомнить о том, что 60-70% успеха при сгонке веса достигается вовсе не в зале, а «на кухне».

Диет для сушки тела, обещающих вам в кратчайшие сроки сбросить уйму лишнего веса, сейчас пруд пруди. Тем не менее, следует заметить, что большинство из них по сути идентичны и построены на принципах одной и той же диета. И название ей — низкоуглеводка (или безуглеводка).

Для начала, давайте разберемся, что же представляет из себя низкоуглеводная или безуглеводная диета. Как вы, наверное, уже знаете, основным источником энергии для нашего организма служат углеводы.

Основной принцип низкоуглеводки строится на том, что во время диеты мы постепенно (например, по неделям) урезаем количество потребляемых углеводов, к концу практически доводя их до нуля. На второй очереди, после углеводов, важными источниками энергии для нашего тела будут жиры и белки.

Тут возникает разумный вопрос: «А вдруг, если я уберу из своего рациона углеводы, мой организм начнет жечь с таким трудом набранные мышцы?!» Для того, чтобы этого не произошло или же произошло в наименьшей степени, мы следуем второму принципу нашей диеты — существенно увеличиваем потребление белка.

Это так же поможет нам тратить еще больше калорий, ведь для переваривание белка в отличии от углеводов требует от организма куда больших затрат энергии.

Что же произойдет, если мы будем постепенно доводить потребление углеводов до минимума, при этом увеличивая потребление белка? В организме через пару-тройку дней после начала диеты автоматически запустится так называемый процесс липолиза: процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Теперь основным источником энергии станут жиры. А ведь именно это нам и нужно, не так ли?

Примерный план низкоуглеводной диеты

  • 1 неделя: урезаем суточное потребление углеводов до 200 г. Белок — 1.5 г. на 1 кг. собственного веса
  • 2 неделя: углеводы не более 100-150 г. Белок — 1.5-2 г. на 1 кг. собственного веса
  • 3 неделя: углеводы — 50-100 г. Потребление белка возрастает до 2-2.5 г.
  • 4 неделя: если нужный результат все еще не достигнут, то практически полностью урезаем углеводы ( 20-40 г.). Белок — 2.5-3 г. Пару-тройку дней для достижения еще большего результата, можно снизить потребление углеводов и до нуля, тем самым сев на чистую безуглеводную диету. Долгое время сидеть на ней категорически не рекомендуется.

График питания

Старайтесь съедать большую часть допустимого количества углеводов именно на завтрак. Оставшуюся часть можете съесть за 1-1.5 часа до тренировки. Никаких углеводов во второй половине дня! К вечеру акцент в рационе должен плавно смещаться в сторону продуктов с высоким содержанием белка. Обезжиренный творог за 1-2 часа перед сном — обязателен.

Меню безуглеводной диеты для сушки

Смысла нет приводить вам полный список продуктов на этой диете. Приняв к сведению вышеупомянутые принципы, вы уже поймете, что можно есть, а что нет.

Самыми качественными источниками белка для вас станут: рыба, куриная грудка, нежирная говядина, обезжиренный творог.

Лучшие источники углеводов — продукты с самым низким гипогликемическим индексом: обратите внимание на гречку, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица и др.

Также важно на низкоуглеводной диете ни в коем случае не допускать обезвоживания, на сушке вы должны пить как можно чаще (разумеется, мы не берем моменты, когда до соревнований 24 часа, а нужно сбросить еще пару кг). Такой режим питья позволит существенно разогнать ваш обмен веществ, что благоприятно скажется на жиросжигающих процессах.

Не забываем также принимать специальное спортивное питание на сушке. С такими добавками вы не только быстрее добьетесь результатов, но сможете сохранить большее количество мышечных волокон, да и в целом лучше переносить эту, надо сказать, крайне тяжелую диету.

ДиетаСушка

Источник: http://bjjmania.ru/pitanie/nizkouglevodnaya-i-bezuglevodnaya-dieta-dlya-sushki.html

Низкоуглеводная диета для идеальной сушки тела

       Мнение специалистаБольшинство людей уверенны на 90% что главный враг лишнего веса это чрезмерное употребление жирной пищи.

Именно поэтому все жиросжигающие мероприятия направлены на полное исключение жиров из рациона.

Однако существует диета, которая считается одной из самых эффективных не только благодаря уменьшению жировой прослойки, она также эффективно сохраняет мышцы, сжигая главным образом только жир.

В чем принцип применения низкоуглеводной диеты.

Сейчас подобное заявление удивит или приведет к легкому недопониманию многих читателей.

Принципы этой диеты твердят, что нам в период активной сушки, нужно сокращать не употребление жиров, а полностью исключить из рациона любые углеводы.

Существует даже поговорка что «жир горит в огне углеводов» Когда организму катастрофически не хватает углеводов, это говорит о дефиците энергии. В этот момент приходят на помощь запасы гликогена, которых не хватает на длительный период.

И только после этого организм начинает активно утилизировать подкожный жир и превращать жирные кислоты в положительный энергетический баланс. Как видите, не так просто заставит наше тело расходовать неприкосновенные запасы.

Проще говоря, когда вы употребляете маленькое количество углеводов, организм просто вынужден сжигать лишний жир, чтобы обеспечить нормальное функционирование всего тела. Этот процесс известен еще и под названием кетозис. В организме возникают кетоновые тела, которые появляются в результате активного метаболизма жировых тканей.

Хотим сразу обрадовать любителей культуризма, что наличие кетоновых тел в организме благоприятно сказывается на мышечной массе атлета. Дело в том, что они используются в качестве энергии и организму не приходится расщеплять мышечные волокна для восполнения запасов энергии.

Дополнительный плюс кетонов, что они прекрасно подавляют голод.

Теперь нужно разобрать основной вопрос, который интересует 90% людей, почему минимальное количество углеводов в рационе, считается лучшим способом избавления от подкожного жира?

Наверняка вы знаете, что простые углеводы, это самый простой и эффективный источник энергетических запасов для организма. Сахар быстро усваивается и легко перерабатывается в глюкозу, которая в свою очередь, циркулирует по основному кровотоку человека.

Запасы гликогена также легко восполнить благодаря углеводному источнику питания, он накапливается в печени и мышечных тканях для дальнейшего использования в условиях недостатка кислорода.

Также нужно подметить, что гликоген не может накапливаться в неограниченных количествах, эта способность лимитирована природными депо.

Дальше происходит самое интересное. Каждый человек наверняка употребляет в день больше необходимой нормы углеводов для нормального энергообеспечения. И естественно, не исключение прием продуктов с высоким гликемическим индексом.

Когда организм не в состоянии усваивать такой поток углеводов и запасы гликогена полны, уровень глюкозы продолжает возрастать. Это сигнал для гормона инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой.

Этот прекрасный гормон, вызывает липогенез и все лишние углеводы, которые вы умудрились употребить, в течение дня превращаются в жир. Схема простая и эффективная, это можно проверить, пощупав жировую прослойку на животе.

В тот момент, когда человек сокращает употребление углеводов, важно нормализовать уровень сахара в крови. Если уровень глюкозы так и будет находиться на высоком уровне, организм не сможет использовать жир в качестве энергии.

Главным недостатком этой диеты считается значительная потеря мышечной массы, но если держать уровень белка 2 грамма на килограмм тела, этого можно избежать.

 Как необходимо питаться, используя низкоуглеводную диету?

Откроем вам секрет, что низкоуглеводную диету можно назвать, скорее образом жизни, нежели воспринимать ее как средство для похудания. Жесткие правила существуют только на начальной фазе подобного питания.

Самое трудное не избавится от лишнего веса, а предотвратить его обратный набор.

Безуглеводная диета наверно самый мягкий и щадящий способ избавления от лишнего веса.

По статистике замечено, что именно этот вид жиросжигания помогает в 90% случаях. Для сравнения, можно сказать, что есть такие мероприятия по похудению, которые только усугубляют ситуацию, замедляя обмен и вызывая у организма большой шок, как говорится, страх голодной смерти. Когда человек, оказывается, от употребления углеводов, получается что можно контролировать деятельность инсулина.

Что такое инсулин и как он работает?Инсулин – его основная функция непросто замедлять, а полностью предотвращать сжигание жира. Поэтому, когда вы приняли солидную порцию углеводной пищи, уровень сахара подпрыгивает как сумасшедший. И чтобы его угомонить происходит всплеск инсулина.

Есть категория людей, имеющие инсулиновую нечувствительность, организм вырабатывает огромное количество инсулина, который просто все продукты утилизирует в подкожный жир. Как только такие люди исключат углеводы из своего рациона, они эффективно избавятся от жира.

Каким правилам необходимо придерживаться находясь на низкоуглеводной диете?

Для использования этой диеты с наибольшей эффективностью, нужно запомнить три правила.

1. Количество углеводов с рациона нужно снижать маленькими шагами. Полностью исключите из питания, простые углеводы, большинство фруктов, булочки, макаронные изделия и каши.

2. Для нормальной жизнедеятельности нужно заменить углеводные калории на белок животного происхождения, мясо, рыба, молочные продукты, а также овощи.

3. Один раз в неделю принимайте привычное количество углеводов, это нужно, чтобы не замедлялся обмен веществ.

Пробуйте уважаемые читатели применить на себе прекрасный способ коррекции веса. Это намного эффективнее, чем использовать непонятные монодиеты, которые только наносят вред организму. Всем счастья, здоровья, удачи!

Источник: http://vkus-zhizni-ak.ru/xudeem-pravilno/nizkouglevodnaya-dieta-dlya-idealnoy-sushki-tela.html

Низкоуглеводная диета для рельефа

Когда речь идет о рельефе, то почему-то в первую очередь спрашивают. Какие упражнения нужно делать, в каком темпе и как много. Но почему-то никто не интересуются диетой. Это основная ошибка тех, кто годами пытается сбросить лишний жирок. А ведь именно в правильной диете весь секрет. Вернее никакого секрета не существует. Не зачем изобретать колесо.

Низкоуглеводная диета уже давно придумана и используется годами. Я опишу, как сушился сам, используя эту систему, которая называется «безуглеводка». Прежде чем сушится, нужно реально оценить состояние своей мускулатуры. Не стоит этим заниматься, если мышц и так мало. Потому что на сушке уходит не только жир, но и мышцы.

И чем больше мышц ты имеешь изначально, тем качественнее можно сделать рельеф. Будьте готовы к тому, что со среднестатистического человека уходит примерно 10 кг веса, если хорошо высушиться. Но опять же, это зависит от самого человека и от уровня его подкожного жира на старте диеты.

Сушка может длиться как 3, так и 1 месяц, смотря какие у кого цели и какое количество жира на человеке. Дольше выдержать очень сложно именно морально.

 Диета

По теме:  Как похудеть на 30 кг за 3 месяца в домашних условиях диета

В диету нужно входить плавно, а не так, что «с понедельника ничего не ем». На самом первом этапе нужно исключить жаренное, сладкое и жирное, а так же приправы типа кетчупа. Если вам хочется чего-то сладкого, то съешьте какой-нибудь фрукт яблоко или скажем банан. Хочется жаренного, сварите это и употребите в вареном виде.

На следующем этапе убираем фрукты. Затем остаются только такие продукты, в которых много белка и нет жиров с углеводами. А из углеводов только каши. Я предпочитаю рис и гречку. Из белков вареные куриные грудки, тунец в собственном соку, яичные белки, творог обезжиренный, кефир обезжиренный, креветки, некоторые виды рыбы тоже подойдут.

Еще нужно употреблять клетчатку: капусту, огурцы, помидоры, грейпфрут. Хотя там и содержится некоторое количество углеводов, они вам не помешают. Конечно, если не съедать по 2-3 кг помидоров за день. Из жиров можно съедать 2-3 яичных желтка в день, постепенно выбрасывая из рациона и их.

Суть диеты в том, что бы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. В самом начале я варю 200грамм крупы риса или гречки на день (для каждого человека эта цифра индивидуальна) И уменьшал каждую неделю на какое-то количество. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки.

Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Исходя, из формулы свой собственный вес умножить на 3. Количество белков можно узнать из таблицы состава продуктов, которая находится здесь. Приемы пищи около восьми раз в день, так как за один раз много белков организм не может усвоить.

Из спортивного питания использовал комплексные аминокислоты и ВСАА, так же протеин. Особенно важно употреблять много аминокислот, организму на сушке они очень нужны.

Вода и соль

Прием воды на диете ни в коем случае не должен быть ограничен. Это самая большая ошибка, которую допускают не опытные в этом деле люди. Вода ускоряет обмен веществ, следовательно, все процессы происходят быстрее, как сброс веса, так и его набор. Солить можно столько, сколько хочется, убирать соль нет смысла.

И вообще главной задачей этой диеты является раскрутить свой обмен веществ. Вот такая диета, в целом ничего сложного в теории. На практике все не так уж и легко. Кто сидел на этой диете, тот знает. Кроме всего прочего интенсивность тренировок в зале возрастает.

За счет меньшего отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Тренировки

В зале я ничего не менял, только добавил несколько упражнений. Тренировался почти каждый день. Конечно, рабочие веса упали, удержать их было не возможно. Но после диеты они вернулись довольно быстро. Хотя тренировочный план индивидуален для каждого, и описывать тут свои тренировки не вижу смысла, вам они не подойдут.

Аэробные тренировки

Лично я не делал аэробных тренировок (бег, велосипед), от них очень быстро теряются мышцы. Кроме того, мой организм лучше сушится, чем набирает массу.

Но людям, у которых обмен веществ медленный желательно делать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Запомните, если вы сушитесь впервые, то нужно делать это под присмотром опытного тренера, который сам прошел через все тонкости низкоуглеводной диеты. Самодеятельность тут не уместна, хотя попробовать можно, на ошибках учатся.

Результаты

Что бы не быть голословным от теории перехожу к практике. На фото можно увидеть результаты данной диеты.

Первая сушка

Вторая сушка

Третья сушка

Нужно отметить, что с каждым разом становишься все лучше, если делать все правильно. Опыт вещь не заменимая.

Это не единственное верное пособие по сушке, вариантов может быть множество. Диету нужно подбирать индивидуально, но общие принципы для всех одинаковы. Но если кому-то данная статья поможет избавиться от лишнего жира — отлично. Значит, я не зря потратил время на написание данного текста.

Источник: http://fitneslife.ru/articles/dieta-html

Безуглеводная сушка диета

Низкоуглеводные диеты

Под спортивным термином «сушка» подразумевается тренировка и диета для улучшения форм мышц и снижение подкожных жиров. И главное, при таком процессе, сохранить мышечную массу. Эта диета бодибилдеров, которые благодаря сушке, сбрасывают ненужные килограммы, сжигая жировые отложения.

Чем-то такая диета похожа на кремлевскую и диету Аткинса. Если есть желание похудеть, можно воспользоваться безуглеводной сушкой-диетой. То есть, позволить контролировать количество сахара и крахмала, поступаемых в организм.

Правила без углеводного способа питания предусматривают

  • Небольшое количество углеводов, в виде разрешенных 250 калорий.
  • Контроля над потребляемыми овощами, корнеплодами, цитрусовыми и ягодами нет.
  • Ограничение в потреблении:
  • Алкоголя и сладких напитков.
  • Хлебных, мучных изделий.
  • Блюд с сахаром, различных каш.

На без углеводной сушке-диете, нельзя:

  • Есть фрукты кроме, тех, что относится к цитрусовым.
  • Употреблять овощи: морковь, картофель, кукурузу, инжир.
  • После принятия пищи воду употреблять можно не раньше получаса.
  • Есть — до 7- 8 вечера, но не три раза, а почаще, где-то с интервалом в три часа.
  • Употреблять для жарки только оливковое масло.

Из чего состоит такая сушка-диета

  • Во-первых, это сама специальная диета на основе низких и безуглеводных периодов.
  • Во-вторых, необходимо принимать поддерживающие препараты
  • В-третьи, необходимо пройти адаптированный тренинг.

Вариантов такой диеты существует множество, а основные правила одни и те же.

О периодах сушки

Резко переходить на такую сушку-диету нельзя. Нужно постепенно привыкнуть. Чтобы потом, через полмесяца, отойти почти, что от углеводов и по максимуму потреблять белки.

В первый период сушки нужно перейти на низкоуглеводную диету. Это значит устроить питание так, чтобы потребляемых белков было около 50-60%, а жиров от 10 до 20%, углеводов – остальное количество. Так надо будет питаться от месяца до полутора.

Следующий этап безуглеводной сушки-диеты предусматривает подачу белка в организм в размере до 80%, жиров 20%, углеводов совсем минимум. Здесь нет сроков, просто нужно следить за своим здоровьем.

Третий период может длиться только неделю и не больше, потому что самочувствие будет, как при ОРЗ. Воду можно пить только дистиллированную.

Затем нужно переходить к углеводной загрузке. Углеводов в организме уже не будет, поэтому произойдет сжатие мышц. В это время можно принимать углеводы, и мышцы восстановятся.

Немного о жирах, углеводах и белках

В организме наличие насыщенных жиров. Они есть: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, сливочном масле. В свинине, баранине, коже птицы, в масле-какао, в молочном шоколаде.

Морская рыба, орехи являются хорошими источниками жира.

Деление углеводов происходит на простые и сложные. К сложным, или медленным углеводам относятся наличие каш, риса, гречки, макарон, картофеля.

К простым: наличие: сладостей и фруктов.

К белкам: мясо птицы, рыбы, говядины. Это белки, относящиеся к животному происхождению. А к растительному: бобы, фасоль, горох. Но лучше мужчинам потреблять первую группу белков, а женщинам и то и другое.

Варианты соблюдения диеты сушки

В первую неделю необходимо сделать так, чтобы организм смог подготовится к диете. Утро можно начать со сложных углеводов, затем в полдень съесть по 50% белка и блюда из сложных углеводов, а вечером-100% белок. Вот так готовится организм к сушке.

Следующая неделя может состоять из еды с обезжиренным творогом, кефиром, молоком, двумя яйцами, говядиной, куриной грудкой, морской рыбой, морепродуктами. Свежими: капустой, огурцами, помидорами, зеленью. Яблоками, апельсинами, по одному каждое, до полудня. Отрубями, которые можно есть в количестве 1 ст. ложки за один присест.

В третью неделю пища состоит из обезжиренного творога, четырех яиц (причем – 2 белка и 2 желтка по очереди). А также из куриных грудок, рыбы, 1 огурца за день, пучка петрушки. Можно съесть отруби в три приема. Одной столовой ложки хватит за раз.

В четвертую неделю диета будет исключительно из: куриных вареных грудок (2-х в день), 7-8 яиц (белки), пучка зелени из петрушки и нескольких ложек отрубей.

Как видите, сушка не предусматривает вкусного питания. Все будет выварено, или приготовлено паровым способом. Вот такой продукт из белка нужно употреблять до полутора кг за день, поделив на части, чтобы еще и уделить внимание спортивному питанию. Диетологи советуют и прием мультивитаминов в больших дозах в такие дни.

О каких продуктах может идти речь?

Прежде всего, нужно подумать о том, что пища будет запечённой, сваренной, или можно использовать для приготовления пароварку для говядины, рыбы, курицы (только белое мясо).

Должно быть, наличие в рационе нулевой жирности кисломолочных продуктов: творога, натурального несладкого йогурта, кефира.

А также яиц, которые сварены не вкрутую.

На гарнир можно делать блюда из овощей некрахмальных. Желательно использовать: огурцы, томаты, шпинат. Необходимо употреблять много зелени. Заправка для салатов: капельки оливкового масла, лайма, лимона.

Первые блюда только со вторичным бульоном, без картофеля, круп и мучных изделий с кусочком ржаного или черного хлеба (в тот момент, когда можно употреблять малое количество углеводов).

Благодаря питанию дробными порциями обмен веществ увеличивается. Потому что когда человек питается только от 1 до 3-х раз в день, организму это не нравится.

Он чувствует, что его ограничивают в пище, поэтому и происходит откладывание жиров и углеводов про запас. А там недалеко и до подкожного жира. Поэтому лучше всего есть через три часа.

Можно воспользоваться на перекусах протеиновым коктейлем, тогда уровень белков в организме будет в норме.

То есть, нельзя быть голодным.

Пойдет на пользу и чистая негазированная вода, более полутора литров за день.

Противопоказания сушки диеты

Нельзя использовать этот метод питания, если есть заболевания в области ЖКТ.

При сахарном диабете, заболеваниях почек при лактации и беременности, лучше откажитесь от сушки.

Для того чтобы избежать неприятностей, связанных с этой диетой, нужно перед ее применением посетить врача.

Проведение сушки тела и сохранения мышц

Расщепление мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Поэтому у вас должна быть прекрасная мускулатура перед тем, как сесть на такую диету. Обязательно должны проводиться силовые тренировки при диете и после. Бросать спорт нельзя.

Для того чтобы провести сушку дома, необходимо научиться: пользоваться таблицами, чтобы подсчитывать углеводы, держать контроль над процентом содержания жира. Постоянно вами должно проводиться наблюдение за эффективностью процесса.

Тэги:

  • безуглеводная диета
  • низкоуглеводная диета
  • спортивная диета
Читайте далее…
  • Мясная диета для похудения
  • Диета клиники МАЙО

Источник: http://www.on-diet.ru/bezuglevodnaya-sushka-dieta.html

Низкоуглеводное меню для девушек для сушки тела

Сушка тела подразумевает под собой трудоемкий процесс, направленный на уменьшение прослойки подкожного жира, что приводит к хорошей прорисовке мышц тела. Термин пришел к нам из бодибилдинга. Спортсмены данного направления успешно практикуют сушку для придания фигуре ярко выраженной рельефности.

По сути, это сочетание аэробных физических нагрузок с низкоуглеводной диетой, что в комплексе приводит к успешному сжиганию жировых клеток. Меню для девушек для сушки тела представляет собой набор диетических продуктов с высоким содержанием белка. Потребление углеводов сводится практически к минимуму.

Женский организм очень чувствительно относится к резким биохимическим изменениям, поэтому нежелательно проводить сушку при недостаточной мышечной массе и резко снижать потребление углеводсодержащих продуктов. В противном случае велик риск возникновения интоксикации организма и кетоацидозной комы.

https://www.youtube.com/watch?v=a2MDtsub1lQ

При составлении меню для девушек для сушки тела неизбежно исключение некоторых продуктов или замена их более полезными компонентами растительного происхождения. В первую очередь необходимо отказаться от следующей еды:

  • Конфеты, сладости и прочие кондитерские изделия (можно заменить сухофруктами и медом).
  • Мучные изделия, выпечка (нужно заменить крупами, но не более 200 г в день).
  • Жиры молочного и животного происхождения.

Для нормального функционирования организма и ускоренного протекания метаболических процессов очень важно обеспечить комплексное питание для сушки тела. Меню обязательно должно включать в себя перечень следующих продуктов:

  • Крупы (лучше отдать предпочтение рисовой и гречневой).
  • Небольшие порции постного мяса (говядина, конина, нежирная свинина, морепродукты).
  • Свежие овощи и фрукты.
  • Бобовые (особенно чечевица, горох, нут, маш).
  • Молочные продукты (молоко, обезжиренный творог).
  • Яйца птицы (желательно только белок).

Не стоит забывать, что в период избавления от жировой прослойки рацион мужчин существенно отличается от меню для девушек. Для сушки тела сильному полу необходимо высокое содержание белков для сохранения объемной мышечной массы.

Женщины, в свою очередь, вовсе не стремятся к грузной и мускулистой фигуре и обходятся средним и низким потреблением белка. В среднем цикл полноценной сушки состоит из 5 недель.

Постепенно необходимо менять рацион и наращивать интенсивность аэробных нагрузок.

1 неделя

Сделайте упор на потребление клетчатки. Количество овощей, фруктов, масла, соли и специй лучше свести к минимуму. Эта неделя считается вводной, вы подготавливаете организм к биохимическим изменениям, начинается непосредственная сушка тела.

Примерное меню должно включать цельнозерновые каши, филе белой рыбы или кальмаров, отварные куриные грудки, яичные белки и небольшое количество творога низкой жирности. Необходимо следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 2 г на кг массы вашего тела.

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) – 50/20/30.

2 неделя

Количество углеводов сокращается до 1 г на кг веса. Соотношение белков и жиров – 80/20. Из рациона полностью исключается соль. Наиболее приемлемые продукты: постная говядина, отварные куриные грудки, обезжиренный творог, кисломолочные продукты и отруби. Из овощей лучше отдать предпочтение огурцам, помидорам и капусте.

3 неделя

Углеводы сокращаются до 0,5 г на кг веса. Соотношение белков и жиров остается прежним. Стоит сократить потребление воды до 1,5 л в день. Для поддержания биохимического состава организма можно включить поливитаминный комплекс. В меню оставляем куриные грудки, отруби и белки. При плохом самочувствии, головокружениях и появлении запаха ацетона изо рта срочно выпейте любой фруктовый сок.

4 неделя

Этот этап может полностью соответствовать правилам 2-й или 3-й семидневки.

5 неделя

На завершающем этапе меню для девушек для сушки тела должно в точности соответствовать первой семидневке диеты.

Обязательным условием сушки тела является ведение расчетов количества потребляемых углеводов и калорий. При несоблюдении пропорций потерянный вес очень быстро вернется, и все труды будут напрасными. Также не забывайте об интенсивности тренировок. Хорошая физическая нагрузка значительно ускорит процесс сушки тела.

Источник: http://fb.ru/article/124905/nizkouglevodnoe-menyu-dlya-devushek-dlya-sushki-tela

12 принципов безуглеводной диеты для похудения

Если вы мечтаете худеть, не испытывая мучительных приступов голода, предобморочных состояний, и апатии к жизни, то вам следует обратить внимание на безуглеводную диету.

Быстрая навигация по статье:

Исходя из названия, мы понимаем, что в ходе этой диеты худеющий останется без легкодоступных и быстроусвояемых углеводов, а если быть более точными, то их количество существенно сократится в сравнении с вашим привычным рационом питания.

Данная диета является комфортной для большинства худеющих по одной простой причине: вес уходит, а голод практически не ощутим.

Эту диету любят все спортсмены, особенно, когда им необходимо сбросить подкожный жир перед соревнованиями и выступлениями, а также во время так называемой «сушки».

Поэтому такую диету часто называют еще низкоуглеводной диетой. Некоторые специалисты считают, что эта диета полностью повторяет всем известную белковую диету, и ничем от нее не отличается.

Однако здесь есть ряд своих нюансов и отличий, речь о которых пойдет ниже.

Ощущение сытости позволяет худеющему терять ненавистные килограммы, не испытывая чувства голода.

Все поступившие в организм белковые продукты перевариваются достаточно долго, даже если порция была небольшой.

Спортсмены, выбирающие эту диету для «сушки», могут с легкостью избавляться от подкожного слоя жира, делая тело более рельефным, за счет поступления белка в мышцы.

Особенностью этой диеты становится цифра 250. Именно столько углеводов вы сможете включать в свой ежедневный рацион. Вам придется внимательно следить за калорийностью продуктов, и выбирать те блюда, в которых содержится немного углеводов.

Некоторые богатые углеводами блюда будут полностью исключены из меню худеющего, так как в диете есть список разрешенных и запрещенных продуктов.

При помощи таблицы калорийности продуктов, размещенной на нашем сайте, вы сможете следить за собственным рационом.

1 Суточная норма углеводов составляет 250 г. Если вы хотите похудеть быстрее, то ограничьте суточную норму углеводов до 40-60 г в день. Заведите пищевой дневник, и записывайте все, что съели за день, тщательно высчитывая количество углеводов. Ведь именно углеводы способствуют быстрому набору веса.

2 Из меню придется полностью убрать выпечку, сладости, мучные продукты, сладкие фрукты и ягоды, крахмалосодержащие овощи.

3 Основной рацион составят мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр и т.п.

4 Белковые блюда можно есть без ограничений, до насыщения. Однако не рекомендуется переедать, ограничивайте себя в порциях, ведь вы на диете.

5 250г углеводов желательно не набирать вредными для фигуры продуктами питания, такими как пирожные и шоколад, а «полезными» для пищеварения блюдами.

Отдавайте предпочтения блюдам, содержащим медленные углеводы, то есть те, которые перевариваются медленно и надолго дают ощущение сытости.

Быстрые углеводы быстро усваиваются и перевариваются, и вызывают повышенный аппетит, а также сбои в обмене веществ.

6 Продолжительность безуглеводной диеты может быть разная в зависимости от особенностей вашего организма. Однако врачи не рекомендуют придерживаться такого режима питания слишком долго, так как дефицит углеводов может негативно сказаться на работе мозга, почек и нервной системы человека.

К тому же те, кто выбрал эту диету, должны выполнять физические упражнения, нагружая мышцы. Считается, что этот режим питания не подходит тем, кто ведет сидячий образ жизни.

К тому же, как только вы приблизились к заветным цифрам на весах, постарайтесь постепенно сбалансировать питание, чтобы организм не испытывал голодание, вызванное отсутствием углеводов.

7 В период диеты большое значение играет питьевой режим. Так как фрукты и овощи в своем большинстве запрещены, и именно они стимулируют перистальтику кишечника и восполняют водный баланс в организме, необходимо много пить. Врачи рекомендуют пить как минимум 1,5-2 л чистой воды без газа.

Также разрешается пить зеленый и черный чай без сахара, можно побаловать себя и чашечкой кофе без молока и сахара. Запрещается пить фруктовые соки, как пакетированные, так и свежевыжатые, поскольку в них превышено допустимое содержание сахара. Даже диетические газированные напитки находятся под запретом.

8 Продолжительный эффект от безуглеводной диеты обусловлен тем, что при резком сокращении поступления углеводов организм начинает расходовать жировые запасы организма. Некоторые задаются вопросом, можно ли есть каши в период низкоуглеводной диеты.

Ответ однозначен – можно! При этом вам даже не придется нарушать правило 250г углеводов в день. Вам достаточно подобрать для своего питание те злаки и крупы, которые содержат наибольшее количество протеина, питательных веществ и микроэлементов.

Также каши считаются медленно усвояемым продуктом, поэтому ощущение сытости вас не будет покидать в течение долгого времени. Но специалисты считают, что растительный белок существенно отличается от белка животного происхождения.

Поэтому каши рекомендуется есть в совокупности с животным белком, например с молоком, творогом или мясом. Самыми богатыми протеинами кашами являются:

  • гречневая (12% белка);
  • овсяная (12% белка);
  • гороховая (21% белка).

9 Если вы хотите выпечки и не представляете себе без нее жизни, можно пойти на хитрость. Вместо муки можно добавлять молотые отруби, как в диете Дюкана. Они являются отличным связующим веществом в тесте.

Тесто получается вкусным, пышным, и полезным. Отруби сами по себе богаты углеводами, но они перевариваются очень медленно и надолго создают ощущение сытости, поэтому отлично подходят для низкоуглеводной диеты.

Также отруби улучшают работу кишечника и стимулируют его перистальтику.

10 Тщательно выбирайте продукты для диеты. Желательно, чтобы в них было не только минимум углеводов, но и жиров. Не смотря на то, что жир необходим организму для нормальной жизнедеятельности, его чрезмерное употребление пагубно сказывается на работе внутренних органов.

С насыщенными жирами в организм человека поступают многие витамины, которые растворяются только в присутствии жиров. Но более полезными для здоровья являются ненасыщенные жиры. Выбирайте свежие мясные продукты, которые были изготовлены из скота, выращенного на фермерских хозяйствах.

Из кусков мяса выбирайте те, в которых жира нет или он находится в минимальных количествах.

11 Готовить также рекомендуется, придерживаясь определенных правил. Стоит отдавать предпочтения таким вариантам приготовления пищи, как варка, запекание в духовом шкафу или микроволновой печи, запекание на гриле, приготовление в мультиварке или пароварке. Избегайте обжаривания пищи во фритюрницах, а также жарки на сковороде с добавлением масла.

12 Из молочных продуктов следует отдавать обезжиренным, таким как кефир, молоко, творог, сыр. Если вы опасаетесь, что продукты, обезжиренные промышленным способом, принесут вам вред, то выбирайте для диеты нежирные продукты от местных фермеров и производителей на рынке.

Белковая низкоуглеводная диета, «сушка». Плюсы и минусы:

Источник: https://chudo-dieta.com/diets/pitaemsya-pravilno/5265-12-printsipov-bezuglevodnoj-diety-dlya-pohudenia

Сушка: низкоуглеводная диета

Когда речь идет о рельефе, то почему-то в первую очередь спрашивают, какие упражнения нужно делать, в каком темпе и как много. Но почему-то никто не интересуются диетой.

Это основная ошибка тех, кто годами пытается сбросить лишний жирок. А ведь именно в правильной диете весь секрет. Вернее никакого секрета не существует. Нет нужд изобретать колесо.

Низкоуглеводная диета уже давно придумана и используется годами.

Низкоуглеводная диета, или как её ещё называют диета Аткинса, это довольно эффективная для похудания методика, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов.

Разработал этот метод Роберт Аткинс – знаменитый американский диетолог, доказавший, что низкоуглеводный рацион снижает уровень инсулина в крови, и это способствует снижению аппетита.

Кроме того, при соблюдении низкоуглеводной диеты, человеком употребляется большое количество жиров, которые способствуют образованию кетоновых тел, также понижающих аппетит.

Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается.

Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови.

По теме:  Диета лайт дюкана отзывы

Принципы низкоуглеводной диеты

  • Как следует из названия, основной принцип составления меню низкоуглеводных диет состоит в ограниченном потреблении углеводов. Их норма колеблется в пределах от 40 до 100 г в зависимости от выбранной системы питания.
  • Большую часть калорий (около 50%) необходимо получать из белковой пищи.
  • Следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом, так как организм при наличии глюкозы в крови будет вырабатывать энергию из нее, а не из жировых запасов.
  • Нужно отдавать предпочтение обезжиренным продуктам.
  • Категорически запрещены сладости и алкоголь.

Дальнейшее снижение углеводов может вызвать как сложности с пищеварением (из-за недостатка клетчатки), так и сложности на тренировке. Даже профессионалы используют чередование безуглеводных дней и дней загрузки углеводами (кето-диета).

Читая книги об успешных бизнесменах, о людях, кому в жизни удалось достичь финансовой независимости, очень часто приходится встречать, что большинство из них в своем пути использовали опыт предыдущих поколений. Подробнее на сайте Деньгопад.ру на http://dengopad.ru/

Помните, что привычки питания человека складывались на протяжении многих веков – но даже сто лет назад человек не потреблял столько простых углеводов, как мы сейчас. Промышленные сладости, газировки и фастфуд появились совсем недавно.

В то же время отмечен целый ряд негативных последствий резкого ограничения углеводов пищи, особенно в исследованиях, длящихся более полугода: уменьшение тощей массы, понижение содержания важных микронутриентов в крови (калия, кальция, магния и железа) и увеличение уровня гомоцистеина, холестерина ЛПНП и СЖК; усиление экскреции кальция с мочой и повышение риска нефролитиаза.

Советы Дмитрия Яшанькина

С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко углеводной диеты в процентах от калорийности. Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день: Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм Ж — 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм У — 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.

Источник: http://FixBody.ru/bodybuilding/diet/617-sushka-nizkouglevodnaya-dieta.html

Безуглеводная диета меню на неделю, сушка

Особой популярностью среди современных девушек пользуется так называемая сушка. Это особый вид диеты, направленный на уменьшение подкожно-жировых отложений.

Особенность этого рациона питания состоит в том, что он работает в комплексе с активными тренировками. Благодаря этому сохраняется и наращивается мышечная масса, а вес снижается исключительно за счёт избавления от жировых отложений.

Похудение стимулируется дефицитом углеводов, который образует безуглеводная диета сушка.

Углеводы – это источник энергии для нашего организма. При малоподвижном образе жизни и углеводистом рационе углеводы не успевают растрачиваться. Нерастраченные углеводы превращаются в жировые отложения.

Если количество поступающих с пищей углеводов резко ограничить, то возникнет обратное действие: нехватка энергетических ресурсов заставит организм расходовать запасённые в виде жировой ткани углеводы.

Именно поэтому сушка так эффективна в отношении избавления от жировых отложений, ведь эта диета предполагает резкое ограничение углеводов в рационе.

безуглеводная диета сушка широко применяется в среде профессиональных бодибилдеров и спортсменов, так как позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями без ущерба для мышц.

Правила сушки

Среди важнейших принципов, которых необходимо придерживаться при сушке, особенно стоит отметить следующие:

  • Есть необходимо часто, не менее пяти раз в день;
  • Порции необходимо сократить;
  • Нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды;
  • Строго ограничить соль;
  • Завтрак – важнейший приём пищи в сутках;
  • Большую часть суточного рациона необходимо употребить в первой половине дня;
  • На ужин можно есть только белковую пищу;
  • Ограничение в отношении углеводных продуктов нужно вводить постепенно;
  • Необходимо ежедневно подсчитывать калории, поступившие с пищей;
  • Обязательны регулярные спортивные занятия. Оптимальный вариант – сочетание кардио и силовых тренировок;
  • Нельзя принимать пищу за час до тренировки и два часа после неё;
  • Придерживаться диеты нужно до шести недель;
  • В этот период необходимо постоянно контролировать вес.

Как составлять рацион на сушке?

Минимум жиров и постепенный отказ от углеводов – вот два основных принципа, на которых строится диета. безуглеводная диета сушка, меню на неделю этой системы основывается на следующих продуктах:

  • Яичные белки;
  • Грудки;
  • Телятина;
  • Йогурт малой жирности;
  • Белая рыба;
  • Индюшатина;
  • Говядина;
  • Нежирный кефир;
  • Морепродукты.

Помимо белков, необходимо употреблять продукты, которые будут нормализовать работу ЖКТ. К ним относятся цельнозерновые каши, богатые клетчаткой. На начальных этапах соблюдения диеты можно употреблять гречку и бурый рис.

Что касается других продуктов, которые можно есть при сушке, то среди них можно назвать:

  • Овсянку, гречку, перловку;
  • Отруби;
  • Нерафинированное подсолнечное масло;
  • Продукты из сои;
  • Мёд, сухофрукты, какао, корицу;
  • Цельнозерновые или ржаные макароны;
  • Капуста, чеснок, помидоры, зелень, перец, огурцы, фасоль и прочие свежие овощи;
  • Орешки.

Пить можно воду, чай зелёный или имбирный без сахара.

Обратите внимание! В женском варианте сушки употребление растительного масла возможно в большем количестве, чем в мужском варианте диеты.

Что касается фруктов, то список допустимых довольно мал. Во время сушки можно есть только зелёные яблоки, лимоны, грейпфруты, киви. Все остальные фрукты исключаются из рациона. Также под запретом – газированные, алкогольные, сладкие напитки, копчёности, соленья, фаст-фуд, консервы, мучное.

На первом этапе сушки углеводы необходимо употреблять исходя из пропорции 2 гр. углеводов на 1 кг веса. Через пару недель это соотношение необходимо урезать в два раза.

На данной диете, как никогда, будет уместно спортивное питание, протеиновые смеси и коктейли.

Недельное меню сушки для женщин

Предлагаем вашему вниманию примерное меню, удовлетворяющее требованиям диеты-сушки. Данная программа предусматривает четыре приёма пищи: завтрак, обед, полдник и ужин.

Первый день:

  • Каша, яичные белки (2 шт.), несладкий чай;
  • Суп-пюре из овощей, грудка;
  • Йогурт малой жирности, сухофрукты;
  • Рыба, запечённая с брокколи.

Второй день:

  • Омлет из белков, приготовленный на пару, молоко 0% жирности, апельсин;
  • Говядина или телятина, приготовленная в духовке, овощи;
  • Творог, кефир малой жирности, овощи;
  • Морепродукты и помидорки.

Третий день:

  • Отруби с сухофруктами, несладкий чай;
  • Уха, варёная рыба, немного риса;
  • Творог малой жирности, мёд;
  • Овощной салат, рыба, запечённая в фольге.

Четвёртый день:

  • Каша, яичные белки (2 шт.), несладкий чай;
  • Кальмары в варёном или тушёном виде, салат из овощей;
  • Цветная капуста в варёном виде;
  • Йогурт, творог.

Пятый день:

  • Белковый омлет, приготовленный на пару, немного свежих овощей, несладкий чай;
  • Индюшатина с рисом и зеленью;
  • Тушёная фасоль;
  • Рыба, приготовленная на пару, морская капуста.

Шестой день:

  • Пара яичных белков с овощами и несладкий чай;
  • Курица, тушённая с грибами и зеленью;
  • Творог и кефир 0% жирности;
  • Индюшатина с гречкой.

Седьмой день:

  • Каша с сухофруктами или орешками, несладкий чай;
  • Рыба и овощи, приготовленные на пару;
  • Творог;
  • Кальмары и салат.

Обратите внимание! Первая неделя сушки предполагает применение фруктов в качестве перекусов. Фрукты нужно выбирать только те, которые разрешаются этой диетой. За один раз можно съесть только один фрукт. На второй неделе можно съедать в два раза меньше фруктов, чем на первой. Затем фрукты полностью исключаются из рациона. В это время перекусы могут состоять из кефира или орешков.

Ограничение по крупам начинается с четвёртой недели диеты. В течение недели нужно полностью отказаться от всех оставшихся в рационе небелковых продуктов, кроме овощей. Начиная с шестой недели, начинается расширение рациона в обратном порядке. На протяжении всего срока диеты необходимо употреблять много воды, чтобы улучшить усвоение пищи.

Минусы и слабые стороны сушки

Основной недостаток сушки как диеты состоит в том, что в рационе не соблюдается баланс питательных веществ. Это особенно заметно, начиная со второй фазы диеты. Из-за этого женщинам не рекомендуется прибегать к сушке чаще, чем два раза в год.

Отказаться от этой программы похудения придётся тем, кто страдает болезнями ЖКТ, печени, почек, сосудов, сердца, диабетом, дистрофией. Недопустимо использование сушки у беременных женщин и кормящих мам. Такая диета будет проблемной для людей, занимающихся интеллектуальным трудом.

Обратите внимание! Ещё одно ограничение применения сушки связано с недостаточностью мышечной массы. Если её недостаточно, то нужно выбирать какие-либо другие способы похудения.

Сушка – это непростое дело, выдержать которое способны не все. Для успеха диеты очень важен правильный настрой, мотивация, а также желание заниматься спортом и работать над собственным телом. Слишком увлекаться такими экстремальными способами похудения может быть опасно, потому что несбалансированный рацион может привести к интоксикации и истощению организма.

На первом этапе диеты могут проявляться такие негативные явления, как головокружения, слабость, снижение работоспособности, вялость, апатия. Это связано с ограничением углеводов в рационе. С течение времени организм должен адаптироваться к новым условиям, и неприятные явления перестанут вас беспокоить.

На завершающей этапе диеты иногда наблюдается появление неприятного запаха изо рта, и случаются приступы головокружения. Это связано с нехваткой глюкозы, восполнить которую можно путём употребления соков из ягод и плодов.

Быстрая сушка

В некоторых случаях продолжительная программа по сушке тела не требуется. Если вам нужно слегка подтянуться, то вполне достаточно будет недельной экспресс-диеты. Она отличается большей строгостью, но это компенсируется её непродолжительностью.

В этом варианте диеты рацион также состоит преимущественно из белковых продуктов. Отличие этой методики состоит в том, что отказ от углеводов происходит сразу и полностью. Овощи и каши присутствуют в меню в самом ограниченном количестве.

Если вы выдержите неделю без углеводов на высоких физических нагрузках, то результат вас точно порадует. В таком режиме можно избавиться от 10 и более килограмм и обрести красивый рельеф.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/diety/bezuglevodnaya-dieta-sushka/

Сушка тела-это белковая низкоуглеводная диета

Состояние здоровье оказывает самое прямое влияние на состояние кожи любого человека. Направленность диеты Джона Пегано заключается в оптимизации процесса очищения организма, соответственно, в улучшении состояния кожи. Методика, разработанная этим высококлассным специалистом, для большинства уже превратилась в образ жизни.

Всегда можно чайную ложку. Очень редко бывает аллергия на мед. Но это можно сразу заметить.

Для сушки ЕЖЕДНЕВНО нужны аэробные нагрузки — бег, ходьба, плавание и тому подобное.

Белковая диета садит поджелудочную можно остаться больным человеком

Можно, без углеводов организму тяжело. Спортом — обязательно, 4 раза в неделю, дайте хорошие аэробные нагрузки. Читайте также какпохудетзанеделю. ру (наберите английскими буквами) — есть интересные статьи по фитнесу.

Удачи!

Подскажите упражнения «для сушки » тела..

Большее количество повторений с меньшим весом

Источник: http://luchshie-diety.ru/hudeem/sushka_telajeto_belkovaja_nizkouglevodnaja_dieta.html

fitness-for-man.com

Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Кол-во приёмов пищи: 4 + 2 протеиновых коктейля

Соотношение Б Ж У (граммы): 44% | 13% | 43%

Эта диета тяжёлая и потребует от вас дисциплины и распорядка. Ведь есть вам придётся 6 раз в день. То есть – примерно каждые 3 часа. А кроме этого в ней мало углеводов. Примерно 2 – 2.5 грамма на 1 кг веса. И это основная причина, почему эта диета не подойдёт для постоянного применения. Советую использовать её не более 2-х месяцев. Зато эффект будет точно. Ну а теперь более подробно об особенностях этого меню.

1. Количество белков и углеводов примерно одинаковое. Это значит, что углеводов у вас будет мало, а вот белка много. Для справки скажу вам, что в обычных условиях (на жиросжигание) человеку нужно углеводов есть примерно в 2 раза больше чем белков.

2. Все блюда довольно простые. Готовить их быстро и несложно. Как раз для мужчин. Ведь редко кто любит заморачиваться с готовкой.

3. Есть придётся каждые 3 часа. Первый приём – как только проснулись, а последний – непосредственно перед сном. Это тяжело, неудобно, но крайне эффективно.

4. 2 раза в день нужно будет пить протеин небольшими порциями. Дело в том, что, только обходясь обычной пищей – трудно добиться увеличения белка в рационе без увеличения углеводов.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду, в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Каша овсяная со сливками и сухофруктами
  2. Состав на 100 грамм
    Белки6 г (мало)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы30 г (много)
    Калорийность189 ккал (средняя)
    Каша овсяная со сливочным маслом и сахаром Каша овсяная без масла с молоком с сахаром Каша овсяная со сливочным маслом и медом

    Каша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара)

  3. Творог обезжиренный
  4. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы3.3 г (мало)
    Калорийность94 ккал (слабая)

    Творог 0% мягкий

  5. Смузи фруктовый
  6. Состав на 100 грамм
    Белки2 г (мало)
    Жиры0.5 г (мало)
    Углеводы12 г (средне)
    Калорийность60 ккал (слабая)
    Биота с ягодами Смузи ягодный на 1% кефире или ряженке Биота с фруктами

    Смузи овощной

  7. Компот из сухофруктов
  8. Состав на 100 грамм
    Белки0.5 г (мало)
    Жиры0 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность18 ккал (слабая)

    Отвар шиповника без сахара Компот плодово-ягодный

Первый перекус

  1. Протеин с низким содержанием жиров и углеводов
  2. Состав на 100 грамм
    Белки85 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы5 г (мало)
    Калорийность390 ккал (очень высокая)

  3. Молоко 1% жирности
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (слабая)
    Ряженка 1 % жирности Йогурт 1 % жирности Кефир 1% жирности

    Биота

Обед

  1. Куриная грудка, запеченная с овощами
  2. Состав на 100 грамм
    Белки8 г (средне)
    Жиры3 г (мало)
    Углеводы4 г (мало)
    Калорийность75 ккал (слабая)
    Куриная запеканка с брокколи Куриные рулетики с творожно-сырной начинкой

    Индейка тушеная с овощами

  3. Хлебцы цельнозерновые
  4. Состав на 100 грамм
    Белки9 г (средне)
    Жиры2 г (мало)
    Углеводы66 г (очень много)
    Калорийность320 ккал (высокая)
    Хлебцы отрубные Хлебцы рисовые Хлебцы гречневые

    Хлебцы воздушные

  5. Чай зелёный без сахара
  6. Состав на 100 грамм
    Белки0 г
    Жиры0 г
    Углеводы0 г
    Калорийность0 ккал
    Чай чёрный без сахара Отвар шиповника без сахара Кофе без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй перекус

  1. Бананы
  2. Состав на 100 грамм
    Белки1.2 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы19 г (средне)
    Калорийность84 ккал (слабая)

    Виноград

  3. Ряженка 2,5 % жирности
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3.2 г (мало)
    Жиры2.5 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность53 ккал (слабая)
    Простокваша 2,5% жирности Кефир 2,5 % жирности

    Мацони 2,5 % жирности

Ужин

  1. Семга на пару с соевым соусом и специями
  2. Состав на 100 грамм
    Белки18 г (много)
    Жиры15 г (средне)
    Углеводы0 г
    Калорийность200 ккал (средняя)

    Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла Форель на пару с травами и имбирем

  3. Нарезка из свежих овощей
  4. Состав на 100 грамм
    Белки1 г (мало)
    Жиры0 г
    Углеводы2.5 г (мало)
    Калорийность14 ккал (слабая)
    Салат из огурцов, помидоров, зелени, с соком лимона Салат из квашеной капусты без масла Салат из свежей капусты и огурцов

    Салат из сладкого перца, лука и зелени

  5. Чай черный с молоком без сахара
  6. Состав на 100 грамм
    Белки1.4 г (мало)
    Жиры1.3 г (мало)
    Углеводы2.4 г (мало)
    Калорийность26 ккал (слабая)
    Чай зеленый с молоком без сахара Кофе с молоком без сахара Цикорий с молоком без сахара Чай фруктовый с молоком без сахара

    Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Второй ужин (перед сном)

  1. Протеин с низким содержанием жиров и углеводов
  2. Состав на 100 грамм
    Белки85 г (очень много)
    Жиры5 г (мало)
    Углеводы5 г (мало)
    Калорийность390 ккал (очень высокая)

  3. Молоко 1% жирности
  4. Состав на 100 грамм
    Белки3.5 г (мало)
    Жиры1 г (мало)
    Углеводы4.5 г (мало)
    Калорийность41 ккал (слабая)
    Ряженка 1 % жирности Йогурт 1 % жирности Кефир 1% жирности

    Биота

       

Как вы сами видите – диета довольно жёсткая. Я бы даже сказал – профессиональная. Если сможете её выдержать и при этом будете тренироваться, то жиросжигание и улучшение форм тела вам обеспечено. Но помните – не более 2-х месяцев!

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Низкоуглеводная диета для сушки тела. Описание и меню

Как Вы уже знаете, для того чтобы начать худеть, или «сушиться», Вам нужен недостаток калорий. Для этого важно правильно составить свою диету. Существует большое количество разных диет для сушки, но самая эффективная из них называется низкоуглеводная диета.

Что такое низкоуглеводная диета

Такая диета подразумевает под собой потребление большого количества белков, умеренного количества жиров и низкое количество углеводов. В такой диете используются животные источники белка, насыщенные и ненасыщенные жиры, медленные углеводы с низким гликемическим индексом и большое количество клетчатки.

Источники простых углеводов (белый хлеб, конфеты, печенья и т.п.), а также транс-жиров (торты, пирожные, фаст-фуд и т.п) полностью исключаются. В качестве термической обработки пищи лучше выбирать варку, запекание в духовке. Соль и специи можно использовать, но в разумных пределах.

Меню низкоуглеводной диеты

Такая диета рассчитана на 6-8 недель. Этого времени будет вполне достаточно для того чтобы похудеть или просушить мышцы и добиться желанного рельефа.

Завтрак:

1) Каша овсяная на молоке, 150 грамм готового продукта. Аналоги: каша гречневая, каша пшенная.

2) 2 яичных белка, вареных. Аналоги: омлет из 1 целого яйца и 1 белка.

3) Кофе/чай без сахара, 300 мл.

Что вы с этого получаете: быстроусваиваемый белок, медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 23 /  9 / 25 / 233

1 перекус:

1) Сывороточный протеин 40 грамм, на молоке 300 мл (1,5-2% жирности). Аналоги: нежирный кефир

2) Яблоки, 2 штуки. Аналоги: груша, грейпфрут, апельсин, слива, киви, абрикос, персик.

Что вы получите: быстроусваиваемый белок, фруктозу (для работы мозга), немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 41 / 12 / 35 / 450

Может быть интересно  9 советов диетологов для похудения в области бедер

Обед:

1) Стейк из лосося, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из куриной грудки, отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Гречка, 100 грамм готового продукта. Аналоги: бурый рис, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, нут.

3) Салат из овощей заправленный нерафинированным растительным маслом, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

4) Черный или зеленый чай без сахара, 300 мл.

Что вы получите: белок со средней скоростью усвоения, сложные углеводы с низким ГИ, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 35 / 37 / 28 / 520

2 перекус:

1) Нежирный кефир, 300 мл. Аналоги: сывороточный протеин.

2) Грейпфрут, 1 штука. Аналоги: яблоки, груша, апельсин, слива, киви, абрикос, персик.

Что вы получите: быстроусваиваемый белок, фруктозу, немного насыщенных жирных кислот, немного углеводов с клетчаткой.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 9 / 1 / 24 / 163

Ужин:

1) Отбивная из куриной грудки, 150 грамм готового продукта. Аналоги: отбивная из грудки индейки, говяжья вырезка, стейк из семги, тунец.

2) Салат из овощей заправленный сметаной, 200 грамм овощей, 20 грамм заправки. Овощи любые на выбор (лучше всего в сыром виде): помидоры, огурцы, капуста, свекла, морковь, болгарский перец, лук.

3) Черный чай без сахара, 300 мл.

Что вы получите: белок со средней скоростью усвоения, немного насыщенных жирных кислот, клетчатка.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 37 / 23 / 8 / 500

3 перекус:

1) Нежирный зернистый творог, 150 грамм. Аналоги: казеиновый протеин.

Что вы получите: долго усваиваемый белок.

Белки / Жиры / Углеводы / Калории: 22 / 3 / 4 / 105

Таким образом, у нас получилась общая калорийность: 1971 калории, 167 белков, из которых только 10% растительного происхождения, 85 жиров с соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот примерно 50/50, 124 сложных углевода обогащенных клетчаткой.

Может быть интересно  Вегетарианская диета- за 14 дней минус 10 кг.

Такая диета подойдет человеку весом 80-90 килограмм. Если ваш вес больше, то вам стоит немного увеличить порции, если меньше, значит порции нужно уменьшить.

Как видите, голодать вам не придется. Наоборот, за счет частого приема пищи и наличия в рационе клетчатки, ваш желудок всегда будет чувствовать насыщение. Стоит отметить, что протеиновые коктейли больше 2-х раз в день лучше не пить. Основную часть белков Вы должны набирать с обычной пищи, а спортивное питание использовать только как дополнение к основному рациону. Также, нужно отметить, что с 4-й недели протеиновые коктейли лучше делать на воде, для снижения калорийности. В данном примере мясо и рыба (обед и ужин) показаны жареные, чтобы снизить калорийность их нужно будет варить.

Употребление сладкого при низкоуглеводной диете

Если вы очень сильно любите сладкое и не можете прожить без него даже неделю, есть его нужно будет с умом. Наилучшее время – утром, после всей основной пищи, потому что углеводы усваиваются медленнее с белком и жирами. Не стоит расслабляться, 1-2 конфеты это максимум что вам можно. Но стоит учитывать что калорийность этих конфет Вы должны будете «не доесть» в течении дня, например выпив протеиновый коктейль не на молоке, а на воде. Потерпите и лучше не ешьте сладкое, а если все же не можете, то лучше заменить сладости на горький шоколад с содержанием какао не менее 70%, сухофрукты или натуральный мед.

krasivaya-popa.com

Низкоуглеводная диета для сушки – Вербник.ru

Сушка – это избавление от жировой прослойки с помощью низкоуглеводной диеты и тренировок. В обиход это понятие ввели спортсмены-бодибилдеры, которым для выступления на соревнованиях требовалось продемонстрировать рельеф мускулатуры. Способы проведения сушки различны для мужчин и девушек, как и способы тренировки для удаления жировой прослойки.

Стратегия питания

Для формирования красивого тела мужчины сначала набирают вес за счет мускулатуры и жира, а потом превращают жир в мышцы и делают их рельефными. Для увеличения веса требуется усиленное питание, для наращивания мышц – силовые нагрузки, для прорисовки рельефа – сушка.

Один из способов сушки –  белковая диета для спортсменов, которая предназначена для потери подкожного жира, когда надо, чтобы вес ушел, а рельефные мышцы остались. Диета предусматривает постепенное сокращение потребления углеводов, увеличение объемов белковой пищи. Тогда организм перестроится на получение энергии из жира вместо углеводов.

Диета для сушки требуется спортсменам перед выступлением и публичным людям, для сохранения подтянутой фигуры.

Избавление от жировой прослойки это не тоже, что избавление от жира. Жировая прослойка расположена непосредственно под кожей. И даже крепкие, накачанные мускулы могут выглядеть мягко и округло, не имея рельефа. А жир располагается между и вокруг внутренних органов и способ его устранения не имеет ничего общего с сушкой.

Применяя диету с низким содержанием углеводов, надо вести ежедневник. В нем отражаются калории употребленные с пищей, и количество отработанных, которое должно быть быть больше съеденных –  тогда жировая прослойка исчезнет, а мышцы обретут рельеф.

Надо быть готовым к тому, что при низкоуглеводной диете человек становится раздражительным и быстро устает. Это связано с недостатком энергии в организме.

Применяя эту диету, человек испытывает энергетические и эмоциональные перегрузки. Поэтому время использования такой диеты ограничено 2 месяцами. За это время человек, весивший 100 кг, теряет до 7 кг веса при правильно подобранной диете.

Если у человека маленький вес, то при сушке вместо подкожного жира будут сжигаться мышцы. Поэтому проводить сушкой с маленьким весом нельзя.

Применять диету надо не за неделю до получения нужного результата, а за 2 месяца. Успех приходит к тому, кто регулярно «таскает железо» и следит за тем, что стоит у него на столе.

Какие продукты разрешены

Жесткая низкоуглеводная диета предполагает отказ от еды с большим количеством жира и ограничение продуктов, содержащих углеводы. Предпочтение отдается белковым продуктам.

Основные продукты:

  • Молоко;
  • Кисломолочные продукты (сметана, кефир, йогурт, творог);
  • Яйца;
  • Нежирное мясо;
  • Рыба.

Дополнительные продукты, содержащие «длинные» углеводы:

  • Каши (гречка, пшено);
  • Овощи с низким гликемическим индексом (фасоль, чечевица, капуста, огурцы);
  • Кислые фрукты.

Запрещенные продукты:

  • Сладости;
  • Мучное;
  • Соленое;
  • Жаренное;
  • Алкоголь.

Обязательно потребление воды из расчета 300 мл на 1 кг веса. В эту норму входит потребление зеленого чая.

Употребление белка на 1-й неделе составляет 50% от дневной нормы, остальное – «медленные» углеводы, на 2 недели – 60%, на 3 недели – 70%, на 4 недели – 100%.

Примерное меню

Легче следовать диете, разработав меню на день или на неделю. Тогда под рукой окажутся только нужные продукты, психологический настрой будет укреплять силу воли.

Употребление углеводистых продуктов разрешено только в первой половине дня, утром и до тренировки. Вечером употребляют только белковые продукты, обезжиренный творог – обязателен.

  • Советуем почитать: питание при физических нагрузках

Кроме обязательных физических нагрузок, все великие чемпионы бодибилдинга, придерживались диеты с низким содержанием углеводов. Их обычное ежедневное меню очень схожи:

  • Завтрак: творог и кофе без сахара.
  • Полдник: яблоко или каша.
  • Обед: овощной суп, отварная курица.
  • Ужин: рыба с овощами, кефир.

Жесткая диета для профессиональных спортсменов отличается только тем, что углеводистые продукты поле обеда уже не употребляются. Кроме того еженедельно количество углеводов уменьшается и стремится к нулю.

Частота приемов пищи от 6 до 8 раз в день, так как усвоить большое количество белка за один раз организм не может.

Примерный набор продуктов на день на 1-й неделе диеты при потреблении 2000 кКал:

  • 200 гр сухого риса, после приготовления его масса увеличится;
  • 500 гр куриной грудки без кожи и жира;
  • 7 шт. белков куриных, без желтков;
  • 3 шт. желтков;
  • 200 гр нежирного творога 0-1% жирности;
  • 500 гр овощей (капуста, огурец, салат).

Продукты надо подготовить и разложить по 5-8 пластиковым контейнерам для дробного питания в течение дня.

Трудно удержаться от переедания, если блюда приготовлены вкусно. Поэтому 1-2 месяца, в течение которых вы будите сидеть на диете, старайтесь не готовить кулинарных шедевров. Вареные куриные грудки, рыба, рис, гречка, яйца, капуста или чечевица – это все, что вам потребуется.

Полезные советы

Низкоуглеводная диета подходит молодым здоровым людям с хорошей физической подготовкой. Худеть без физической нагрузки не получится, так как жир будет уходить вместе с мышцами, что некрасиво и опасно. Противопоказанием при употреблении этой диеты будут хронические заболевания печени, сердца, пищеварительной системы и диабет.

При появлении запаха ацетона изо рта, диету прекращают, так как острый недостаток углеводов вызывает отравление организма кетоновыми телами и летальный исход.

Диета с низким содержанием углеводов для сушки, как и любое ограничение в питании, испытывает психику на устойчивость. Прежде чем ею заняться, надо настроится себя на необходимость соблюдать правила диеты, чтобы получить конечный результат, к которому стремимся.

Кроме того, надо найти знающего опытного тренера, который бы контролировал течение диеты и тренировок, поддерживал в стремлении к цели.

Не забывайте, что тренировки во время сушки для женщин отличаются от мужских. Если мужчины занимаются силовыми тренировками, то женщины – кардио-тренировками, то есть бегом, скакалками и другими упражнениями на выносливость.

Организм сопротивляется образу жизни, который ведет к потере энергии. Но через усилия формируется идеальный образ, уверенность в себе и любовь к преодолении трудностей. То есть – любовь к жизни.

Поделитесь в соц.сетях:

verbnik.ru


Смотрите также