Диета для сокращения подкожной жировой клетчатки


Сжигаем жир

Статья Джерри Брэйнама (JerryBrainum) уже не нова, но все аспекты, освещенные в ней актуальны и по сей день. Мы абсолютно уверены в том, что каждый, кто озабочен проблемой избавления от лишнего жира (не важно перед соревнованиями или перед свадьбой) должен ее прочитать. Статья, конечно, изобилует специальными терминами, не всем может быть понятными, но мы, ввиду ее исключительной важности, привели ее без купюр и упрощений

Диетологи и так называемые «авторитеты» в области здоровья нередко критикуют диеты культуристов. Они считают, что схемы питания бодибилдеров перед соревнованиями несбалансированы, в одних случаях им не хватает необходимых нутриентов, в других, напротив, их слишком много. Как ответил бы Шерлок Холмс, здесь все «элементарно»: главная цель предсоревновательных диет - придать вам поджарый вид, а сохранение здоровья в этой ситуации стоит на втором месте.

Дело в том, что большинство людей были бы счастливы избавиться от излишков жира и выглядеть поздоровей и поспортивней. Цели же соревнующегося бодибилдера простираются гораздо дальше обычного похудания: он хочет, чтобы жира под кожей не осталось вообще. Как выразился один чемпион, «кожа должна стать настолько тонкой, чтобы можно было наблюдать циркуляцию крови».

Что же означает «выглядеть поджарым»? Чуть перефразируя определение порнографии одного судьи Верховного Суда, скажем так: термин «поджарый» тоже не имеет точного определения, но как только вы это увидите, то сразу поймете, о чем речь. Поджарость подразумевает сочетание минимального количества подкожного жира с максимальными мышечными размерами. Сама по себе потеря жира не сделает вас поджарым, если при этом вы утратите равное или даже большее количество сухой мышечной массы. На пляже можно увидеть немало людей с рельефным прессом и даже хорошей венозностью, но обладающих при этом цыплячьей шеей. Низкий уровень жира в организме - вещь неплохая, но если не подкрепить это достаточным мышечным объемом, то никакого впечатления вы не произведете.

Процент жира, позволяющий вам выглядеть поджарым, довольно низок, как и следовало догадаться, но не очень-то доверяйте тем экстремально низким цифрам, которые частенько провозглашаются бодибилдерами и другими атлетами. Я видел людей, говоривших о 3 и даже о 0% подкожного жира, но сомневаюсь, что 0% будет даже у скелета, поскольку в костной ткани некоторое количество жира все же имеется. А насчет 3% - так это именно то количество, которое жизненно необходимо человеку. Это неприкосновенный запас, расположенный во внешних оболочках нервных окончаний и вокруг почек. Необходимый жир отличается от подкожного и висцерального, расположенного глубоко внутри абдоминального региона (брюшной полости) и других областей. Не трогая неприкосновенный запас, наш организм довольно легко расходует висцеральный и подкожный жиры. Снижение именно их уровней делает вас поджарым.

Несколько лет назад военные медики попытались определить оптимальный уровень жира для здорового мужчины. Участники эксперимента не страдали ожирением, это были хорошо тренированные солдаты из элитного подразделения рэйнджеров. Многочисленные исследования структуры тела показали, что физически активный мужчина может снизить процентное содержание жира в своем организме до 6%, не теряя мышечной массы. Дальнейшее понижение уровня приводит к тому, что организм «запускает руку» в хранилища протеина, то есть в мышцы. Для сравнения напомню, что обычно рекомендуемый процент жира составляет 15%.

Хорошо подсушенный бодибилдер обладает запасом жира от 4 до 7%. Самым поджарым из всех бодибилдеров последнего времени был Андреас Мюнцер (Andreas Munzer), его показатель - 5%. При таком уровне организм перестает сжигать жиры и, чтобы сохранить неприкосновенный запас, принимается за протеин. Однако, как и все бодибилдеры, Мюнцер оставался в такой форме очень недолго - только накануне важных соревнований.

Один из секретов своей мускулистости Мюнцер раскрыл, давая мне интервью несколько лет назад. Он сказал, что не позволяет себе слишком уж полнеть в межсезонье, хотя и добавляет значительное количество калорий в диету.

У женщин процент необходимых жиров составляет около 12%, и большая часть его расположена в районах груди и верхней части бедер. Дополнительные (по сравнению с мужчиной) жировые запасы должны быть способны обеспечить 80000 калорий для вынашивания ребенка. Для выработки эстрогена также необходим определенный уровень жира, поэтому ниже отметки 11% менструальный цикл у женщин приостанавливается. У соревнующихся культуристок содержание жира в организме варьируется от 7 до 9%. Итак, мы выяснили, что для поджарого вида необходимо сочетание минимального количества жира под кожей и в висцеральных районах тела со значительными мышечными размерами.

Путь к поджарому телосложению

Независимо от того, как вы едите, есть некие общие положения. Например, все жиросжигающие диеты требуют сокращения количества калорий, другого пути нет. Что бы вы ни читали или ни слышали по этому поводу, еще ни один нутрициональный гуру не смог обойти первый закон термодинамики. Сочетание низкокалорийной диеты с повышенной физической активностью позволит вам съедать несколько больше калорий, не прекращая при этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на низкоуглеводной диете и не занимающиеся спортом, теряют примерно столько же мышц, сколько и жира. Думаю, бодибилдеру это совершенно не нужно.

Другой побочный эффект низкокалорийной диеты без физических упражнений - снижение уровня метаболизма в покое. Уровень метаболизма связан с сухой мышечной массой. Поэтому, когда вы теряете мышцы, питаясь по низкокалорийной программе и не упражняясь, метаболизм снижается, и диета перестает работать. Теперь, пока вы не урежете калории еще или не начнете принимать препараты для щитовидной железы (о них ниже), потерь жира наблюдаться не будет.

Очевидно, что ни один бодибилдер не собирается садиться на диету и при этом прекращать тренировки. Хотя обычная культуристическая тренировка проходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит - аэробика. Нам важно выяснить, сколько ее требуется для достижения значительных изменений в композиции тела, то есть, для потери жира. Исследования показывают, что для эффективного сжигания жира необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 минут каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение сильного жжения в тренируемых мышцах). Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями.

Аргументом против аэробики служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах. Многие бодибилдеры справляются с этой проблемой одним из трех способов. Они либо полностью избегают аэробной нагрузки, что срабатывает в том случае, когда уровень метаболизма высок от природы; либо разбивают свою 1-2-часовую аэробику на две сессии покороче, по 30-45 минут (исследования показывают, что такой протокол действительно высвобождает во время второй тренировки жиромобилизующий гормон роста); либо устраивают себе непродолжительные, но интенсивные аэробные тренировки, чередуя в течение получаса трехминутные циклы высоко- и низкоинтенсивной работы.

Нутрициональная стратегия при занятиях аэробикой. Поскольку хранимые в мышцах аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) сжигаются во время физических упражнений, то, принимая ВСАА перед тренировкой, вы можете подавить катаболический отклик мышц на аэробику без сопутствующего высвобождения инсулина. ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин. Принимайте около трех граммов ВСАА не менее чем за час до тренировки.

Некоторым бодибилдерам поможет прием метаболита лейцина, НМВ; дневная доза - 3 грамма - разбивается на три приема. Однако последние исследования показывают, что такая практика больше помогает начинающим атлетам, нежели опытным.

Прием глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты, которая, как известно, сокращает внутримышечные уровни этой аминокислоты по крайней мере на 25%. Дополнительный прием не только восполняет запасы глютамина в организме, но позволяет использовать его в качестве топлива при нехватке глюкозы, дабы избежать гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потреблять никаких углеводов. Причина в следующем: они стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Многие бодибилдеры предпочитают заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к жирам. Таким образом вы сможете сжечь больше жира (1). Если же вы предпочитаете другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Кроме того, никогда не предваряйте аэробикой тренировку с отягощениями, поскольку первая истощит запасы гликогена и вы сожжете гораздо меньше жира, чем если бы поступили наоборот - завершили отягощения аэробикой.

Каков наилучший план питания для достижения поджарого вида?

Одной из ошибок, все еще характерной для многих бодибилдеров, является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности диеты. Другая ошибка - экстремальная диета перед самым выступлением: люди часами занимаются аэробикой и сидят на голодной диете, чтобы за месяц привести себя в соревновательную форму. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи, и в результате атлет выходит на сцену маленьким и гладким.

Для сохранения максимума мышечной массы, диету лучше начать за 12 недель до выступления и стараться не терять более 0,5-1кг в неделю. Стандартный совет - снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. Учитывая что полкило жира эквивалентно 3500 калориям, такое снижение приведет к еженедельной потере 0,5-1кг жира. Исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Любой более значительный сброс захватит воду, жир и мышцы.

Большинство бодибилдеров начинают терять жир при дозе в 30-35 калорий на килограмм веса.

Следовательно для 100-килограммового атлета это будет 2700-3100 калорий в день. Но такая формула срабатывает только если вы тренируетесь, поскольку в ней учитываются энергозатраты на интенсивную физическую нагрузку. Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы четыре раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизируют уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживают оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.

Достаточное количество воды - важнейший аспект любой диеты. Вода необходима организму для выведения побочных продуктов метаболизма жиров. Кроме того, это лучший натуральный диуретик, а проще говоря, чем больше воды вы пьете, тем меньше удерживаете. Недостаток же воды напрягает почки при высокопротеиновой диете и вынуждает организм задерживать жидкость посредством различных гормональных механизмов, чья задача - поддержать прежний объем крови. Помните, что мышцы на 72% состоят из воды.

Вода также помогает быстро растворять и выводить жирорастворимые токсины, выделяющиеся в кровь во время диеты. Последние исследования показали, что повышенное содержание в крови различных загрязняющих агентов, высвобождающихся из жировых запасов, ведет к падению оксидативной мощности мышц, то есть их способности использовать жир как горючее (2).

Какова лучшая диета для достижения поджарого сложения?

Теперь, поняв основы диетологии, мы углубимся в суть предмета. Какому типу диеты вы должны следовать? Выбор велик. Принимая решение, вам следует учесть и личные предпочтения, и метаболические отклики своего организма.

Например, некоторые бодибилдеры лучше реагируют на простое уменьшение количества принимаемой пищи. Они едят то же самое, но меньше, исключив из рациона продукты с низкой питательной ценностью, например, мороженое и конфеты. Они также могут слегка урезать углеводы и жиры и повысить потребление протеина, и не утруждают себя подсчетом калорий или углеводов.

Именно так действовал Арнольд Шварценеггер в течение своей соревновательной карьеры. Готовясь к выступлению, он ел то же самое, но меньше, наращивая потребление протеина по мере роста интенсивности предсоревновательных тренировок. Арнольд начинал свою диетическую программу за три месяца до выступления, и это объясняет, почему он никогда не выглядел на сцене как измученный военнопленный, в отличие от некоторых своих соперников.

Другие атлеты предпочитают более популярные рекомендации диетологов и прочих специалистов - низкожировую диету с умеренным содержанием протеина и большим количеством комплексных углеводов. Такой план питания работает, если общее число калорий низкое. Из его преимуществ следует отметить умеренный прием необходимой клетчатки вместе с элементами, содержащимися во фруктах, овощах и злаках, - фитонутриентами (буквально - «нутриент, полученный из растений»). Это полифенолы, флавоноиды и целый ряд антиоксидантов. Как утверждает наука, они защищают организм от многих дегенеративных заболеваний, включая двух главных «убийц» - рак и сердечно-сосудистые заболевания. С другой стороны, низкожировые диеты способны привести к дефициту необходимых жирных кислот. Вашему организму их требуются два типа - линолевая и альфа-линолевая кислота. Сидя на низкожирной диете, люди могут недополучать их, поскольку в достаточном количестве эти нутриенты содержатся в очень богатых жиром продуктах - орехах и жирных видах рыбы.

Другой проблемой является то, что большинство таких диет не являются нутриционально плотными. Хотя многие специалисты могут с этим не согласиться, практический опыт показывает, что жирная пища более эффективно утоляет голод, чем пища с низким содержанием жира, а это весьма важно для соблюдения диеты. Часто бодибилдеры, длительное время соблюдающие низкожировую диету, жалуются на слабость и потерю мышечной массы. Почему это происходит, пока не ясно, возможно из-за нехватки калорий и необходимых жиров.

Мы подошли к последнему и, пожалуй, наиболее эффективному диетическому варианту - низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводное решение

Низкоуглеводный план питания вряд ли можно назвать новинкой. Он предлагался под разными вывесками - от Роберта Аткинса (Robert Atkins) до «Protein Power», и его главный принцип - контроль инсулина (3,4). Инсулин, гормон вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы, необходим для метаболизма углеводов и протеинов. Он помогает доставлять сахар в клетки и аминокислоты в мышцы. Инсулин, кроме того, является мощным липогенным гормоном, то есть, способствует синтезу и отложению жира.

Для бодибилдинга было разработано несколько высокопротеиновых, низкоуглеводных планов. Обычно они предусматривают экстремально низкое потребление углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 граммов в день) и увеличение их количества в выходные дни. Теория гласит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет минимальным, зато максимальной будет секреция других гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизующих жиры и помогающих протеканию анаболических процессов в мышцах. Воскресная же углеводная загрузка повысит инсулин, который сам по себе является анаболиком, и приведет к эффективному восполнению запасов гликогена в мышцах и печени. Конечным результатом должно стать минимальное количество жира в организме и максимальные мышечные размеры.

Большинство доводов противников низкоуглеводной диеты не выдерживает никакой критики. Например, некоторые специалисты утверждают, что для интенсивных тренировок нужен определенный уровень углеводов. Это действительно так, но они почему-то забывают, что в процессе, называемом глюконеогенезом, 57% потребляемого протеина напрямую превращаются печенью в глюкозу. Кроме того, организм со временем приспосабливается к более эффективному использованию жира и для получения энергии может перерабатывать побочные продукты метаболизма жиров. Еще учтите, что нутрициональной потребности в углеводах не существует, потому что в отличие от незаменимых аминокислот или жирных кислот углеводы могут быть синтезированы в печени из протеина или другого сырья.

Одно из правил низкоуглеводной диеты требует увеличения количества потребляемого протеина. Как уже отмечалось, избыточный протеин конвертируется печенью в глюкозу, что замечательно. Мозг и центральная нервная система работают исключительно на глюкозе, поэтому попытка накормить их другим топливом приведет к такому же результату, как заправка автомобиля бензином с неподходящим октановым числом. Вроде и бензин как бензин, и поехать вы на нем поедете, но двигатель будет кряхтеть и кашлять, вряд ли вы его хватит надолго.

Обычно соблюдающим низкоуглеводную диету рекомендуют принимать 2 грамма протеина на каждый килограмм собственного веса. Здесь очень пригодятся высококачественные протеиновые добавки, содержащие сывороточный протеин и казеин, поскольку они способны снабдить ваш организм концентрированным протеином без избыточных углеводов и калорий. Биоактивные пептиды, входящие в состав таких добавок (например, лактоферин), помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время, ведь большинство людей смело можно назвать «сжигателями сахара». Обычно в первые две недели диеты теряется около семи килограммов веса. В основном это вода, высвобождающаяся при расщеплении гликогена (на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды), и натрий. Мощный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этим легко справятся калийсодержащие пищевые добавки. Но принимать их надо только вместе с едой, поскольку отдельный прием этого минерала ведет к высвобождению из надпочечников альдостерона, задержке натрия и усиленному выводу калия.

Что касается критики углеводных диет в том плане, что инсулин сам по себе не сделает вас толще, если только вы не потребляете избыточных калорий, то это справедливо. Новейшие исследования на клеточном уровне показали, что инсулин никак не влияет на отдельно взятую жировую клетку, но его комбинация с сахаром вызывает быстрый синтез жира. Большинство людей прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. И так как организм в качестве топлива предпочитает использовать последние, то поступающий жир прямиком отправляется в жировые депо. Но если потреблять жир отдельно или вместе с протеином, то организм вполне может приспособиться к использованию именно его в качестве источника энергии.

Благотворное влияние низкоуглеводной диеты на человеческий организм трудно переоценить. Потребление огромного количества насыщенных жиров приводит к увеличению уровня холестерина в крови, что влечет за собой риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, хотя этот вопрос и вызывает жаркие споры в научной среде. С другой стороны, более «здоровый» план питания (включающий большое количество углеводов и мало жиров) связан с ростом содержания в крови триглицеридов (жиров) и с опасностью нарушений сердечного ритма. Низкожировые диеты обладают тенденцией к понижению уровня защитных липопротеинов высокой плотности (холестерина), в то время как высокожировые обладают обратным эффектом. Для поддержания должного уровня тестостерона вам следует 20% калорий от ежедневной нормы получать из жиров. Это одна из причин, почему приверженцы низкожировых диет вместе с жиром могут терять и мышцы.

И еще, где сказано, что вы должны загружать в себя тонны насыщенных жиров? Их избыток ведет к развитию инсулинорезистентности, а это вам вряд ли нужно. Вместо этого обратитесь к жирам, способным повысить чувствительность инсулина. Это мононенасыщенные жиры масла канолы и других продуктов, омега-3 жиры, находящиеся в жирных морских рыбах, таких как лосось и макрель, а также льняное масло. Потребление их безопасно и способствует как сохранению мышц, так и сжиганию лишнего жира. А способствует этому содержащийся в таких жирах минерал хром, который усиливает свойства инсулина, привлекающие рецепторы.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в рыбьем жире, даже способны блокировать многие негативные эффекты потребления насыщенных жиров, например, подъем уровня триглицеридов в крови (5). Одна из омега-3 жирных кислот, ЕРА, способна повышать содержание энзима СРТ-1, который совместно с карнитином участвует в транспортировке жирных кислот в клеточные митохондрии, где в процессе бета-оксидации жир окисляется. Минимальная дневная доза омега-3 жиров составляет 4 грамма. Одновременно необходимо увеличить прием витамина Е (по крайней мере, 400 международных единиц в день) - активного антиоксиданта. Вместе с другими диетарными антиоксидантами он препятствует образованию свободных радикалов, усиливающемуся вместе с ростом потребления омега-3 жирных кислот.

Если во время низкоуглеводной диеты вас еще интересуют ваши липиды или вы намерены потреблять значительные количества насыщенных жиров (помня, что они очень калорийны - 9 калорий на грамм, в отличие от углеводов и протеинов - 4 калории на грамм), тогда позаботьтесь о пищевых добавках, позволяющих поддерживать уровень холестерина в норме. В них входят ниацин, гаглстеролы, красные дрожжи и чеснок. Принимая пищевые добавки, содержащие растительные стеролы, одновременно с любой жирной, высокохолестириновой пищей, вы полностью блокируете абсорбцию диетарного холестерина. Растворимые волокна, такие как псиллиум, фруктовый пектин, гуар и бета-глюкан из зерен овса, также снижают уровень холестерина в плазме. Клетчатка замедляет усвоение любых углеводов, ослабляя тем самым высвобождение инсулина и способствуя сжиганию жира. В дополнение к растворимой клетчатке бодибилдерам рекомендуется потреблять нерастворимые - во избежание запоров. Лучший способ обеспечить себя этим нутриентом - ежедневный прием несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей. Львиная доля их углеводов не усвоится, но вы извлечете пользу из добавочной клетчатки. Необходимо при этом пить больше воды.

Наблюдения показывают, что все углеводы, принятые после тренировки, сразу же используются для пополнения запасов гликогена; на протяжении примерно двух часов не теряется ничего. Прием в это время комбинации углеводов и протеина вызывает анаболические эффекты в мышцах и ускоряет восстановительный процесс, не ослабляя действия низкоуглеводной диеты.

Большинство приверженцев низкоуглеводного рациона не принимает во внимание этот послетренировочный эффект, несмотря на многочисленные научные доказательства, приведенные в медицинской литературе. В ходе одного эксперимента потребленные атлетами после тренировки 900 граммов углеводов почти полностью были использованы для пополнения запасов гликогена, а оставшиеся быстро окислились в печени. Послетренировочный прием углеводов вызывал также клеточный гидратационный эффект, что способствовало протеканию анаболических процессов в мышцах и одновременно тормозило катаболические.

Еще одним поводом не исключать углеводы из своего рациона полностью служит тот факт, что с потерей жира растет чувствительность к инсулину. На потребление протеина это оказывает как положительный, так и отрицательный эффект. Люди с инсулиновой резистентностью, сопутствующей обычно высокому содержанию жира в организме, способны более стабильно поддерживать уровень глюкозы в крови после приема большой порции протеина - более 50 граммов. Чувствительные к инсулину люди после приема чистого протеина демонстрируют падение уровня глюкозы в крови (6). Те же, кто адаптировался к постоянной высокопротеиновой диете, на самом деле нечувствительны к инсулину, даже будучи молодыми, поджарыми и здоровыми. В эту категорию попадают жители Аляски и аборигены Австралии, круглый год питающиеся практически без углеводов. На их примере можно увидеть, как организм адаптируется к такому рациону.

Пищевые добавки и низкоуглеводная диета

Поскольку присутствие отдельных нутриентов в низкоуглеводной диете ограничено, необходимо включать в свой рацион некоторые пищевые добавки: витаминно-минеральные комплексы, витамин С и другие антиоксиданты, такие как витамин Е, необходимые минералы, такие как кальций, магний и некоторые другие. Жиросжигатели, например, смесь эфедрина и кофеина, послужат хорошими катализаторами сжигания лишнего жира, так же как зеленый чай и другие термогенные добавки. Серьезный недостаток низкоуглеводных диет, бедных растительными продуктами, - нехватка фитонутриентов, которые содержатся в овощах и фруктах. Поэтому в высокоуглеводные дни постарайтесь есть побольше «даров земли». Кроме того, необходимо каждый день съедать хотя бы один овощ семейства крестоцветных - брокколи, кабачок или брюссельскую капусту. Эти овощи богаты фитохимикалиями, предотвращающими рак и расщепляющими лишний эстроген, который может появиться при слишком высоком потреблении жира. Эстроген способствует накоплению жира под кожей и задержке воды, а клетчатка поможет вам от этого избавиться.

Метаболическая народная мудрость гласит: жиры сгорают в пламени углеводов. Исходя из этого, противники низкоуглеводных диет утверждают, что без определенного количества углеводов вы не сможете сжигать жиры, и точка. Причина здесь вот в чем: углеводы нужны организму для производства оксалоацетата - химикалия, необходимого для правильного течения цикла Кребса (в ходе этого процесса в клетки поставляется энергия в виде АТФ). Но достигнуть того же эффекта, то есть синтеза оксалоацетата, можно, принимая пируват, или аспарагиновую кислоту. При питании по низкоуглеводному плану пируват помогает поддерживать функцию щитовидной железы на должном уровне. Одно из исследований показало, что после двух недель диеты с нулевым содержанием углеводов уровень активного гормона щитовидной железы Т3 снизился в крови участников эксперимента на 47%. Такое падение предотвращается приемом всего 50 граммов углеводов в день.

Недавние исследования показали, что потере жира может способствовать прием триглицеридов со средними цепочками (МСТ), если ими заменяются жиры с длинными цепочками (насыщенные). МСТ усваиваются несколько иначе, чем другие виды жиров, и оксидируются так же быстро, как и углеводы, обеспечивая сравнительно слабый синтез подкожного жира. К тому же, МСТ быстро конвертируются в кетоны - побочные продукты метаболизма жиров, которые используются некоторыми тканями организма, в том числе и мышечными, для получения энергии. Однако, есть и оборотная сторона: МСТ негативно влияют на людей, питающихся по низкожировому низкоуглеводному плану, потому что организм предпочитает сжигать именно их, а не сохраненные жиры. В итоге жиромобилизующие свойства этого вида диеты ослабляются.

Прием креатина еще недавно был проблемой приверженцев низкоуглеводных диет, потому что для его оптимальной абсорбции требовалось значительное количество простых углеводов. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, активирует транспортировку креатина. Но последние исследования показали, что аналогичного эффекта можно добиться, принимая креатин с быстроусвояемым протеином, например, сывороточным. Это стало поистине радостной вестью для энтузиастов низкоуглеводного питания, ведь кроме того, что креатин - эффективный источник энергии для мышц, он еще и препятствует подъему в них уровня закисления, вызванному нехваткой углеводов. Повышение уровня закисления мышц считается главной причиной их потерь, происходящих в условиях недостатка углеводов. Помешать этому негативному процессу поможет также употребление пищевой добавки калия бикарбоната. Чтобы сохранить физическую форму и оставаться поджарым круглый год, можно применить модификацию низкоуглеводной диеты - зональную. Она предусматривает процентное соотношение углеводов, жиров и протеина как 40-30-30. Барри Сирс (Barry Sears), разработчик этой диеты, категорически возражает против ее причисления к низкоуглеводной категории. Однако, принимая во внимание рекомендованное другими диетами потребление углеводов на уровне 60-70% от общего калоража, цифра 40 вполне позволяет относиться к зональной диете как к низкоуглеводной.

Хотя низкоуглеводные диеты бодибилдеров нельзя назвать полностью сбалансированными, достижение ультранизких уровней жира в организме требует нестандартных диетарных решений. Модифицированная низкоуглеводная диета доказала свою эффективность на примере многих бодибилдеров.

Обратите внимание, приведенная ниже диета достаточно разнообразна и позволяет включать в рацион широкий перечень низкоуглеводных продуктов - например, различные виды мяса, рыбы и птицы.

Типичная низкоуглеводная диета бодибилдера

  • Первый прием пищи: Омлет с сыром 3 крупных целых яйца 40 граммов сыра «Чеддер» 150-200 грамм говяжьей вырезки Рыбий жир Мультивитамины Мультиминералы
  • Второй прием пищи: 300 граммов куриных грудок без кожицы Небольшая порция салата с уксусом и маслом (уксус помогает восполнить запасы мышечного гликогена)
  • Третий прием пищи: Низкоуглеводный заменитель пищи, размешанный в воде Одна груша или другой низкогликемический фрукт Антиоксиданты
  • Четвертый прием пищи: 200 граммов жирной рыбы (лосось, палтус или макрель), приготовленной на гриле Брокколи Диетический напиток или чай со льдом
  • Пятый прием пищи: 300 граммов грудок индейки Овощи Вода или диетический напиток

1 Couturier, K., et al. (2000). Evidence that a decrease in liver glycogen content stimulates FFA mobilization during exercise. Can J Appl Physiol. 25:141-152.

2 Imbeault, P., et al. (2002). Weight-induced rise in plasma pollutant is associated with reduced skeletal muscle oxidative capacity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 282:E574-E579.

3 Skov, A.R., et al. (1999). A randomized trial on protein vs. carbohydrate in ad libitum fat-reduced diet for treatment of obesity. Int J Obesity. 23:1-9.

4 Baba, N.H., et al. (1999). High protein vs. high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obesity.

5 Picke, B., et al. (2000). Treatment of hypertriglyceridemia by two diets rich either in unsaturated fatty acids or in carbohydrates: effects on lipoprotein subclasses, lipolytic enzymes, lipid transfer proteins, insulin and leptin. Int J Obesity. 24:1286-1296.

6 Brand-Miller, J.C., et al. (2000). Insulin sensitivity predicts glycemia after a protein load. Metabolism. 49:1-5.

7 Spaulding, S.W., et al. (1976). Effect of caloric restriction and dietary composition on serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrin Metab. 42:197-200.

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum). Вы нашли ответ на свой вопрос?

Продолжите поиск:

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

18.10.2019 17:54:00Порошковые коктейли: эффективное похудение или обман? Джинсы едва застегиваются, отражение в зеркале не радует: к телу «приросло» несколько килограммов. Пора худеть! Помочь нам в этом обещают модные диетические порошки и коктейли. Они действительно работают?
18.10.2019 10:45:00Какой сахар вызывает ожирение печени: фруктоза или глюкоза? Все больше людей страдают от ожирения печени. Конечно, рацион с высоким содержанием жиров может способствовать ему. Однако гораздо важнее тип потребляемого сахара. Но какой вид сахара стимулирует образование жира в печени: фруктоза или глюкоза?
17.10.2019 17:34:00Почему лучше худеть с помощью силовой тренировки, а не диет? Пляжный сезон позади, но это не означает, что можно расслабиться и запустить себя. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, прочитайте нашу статью. Вы узнаете, что наиболее эффективно для похудения: диета или силовая тренировка.
17.10.2019 08:07:006 способов замедлить старение В молодом возрасте мало кто задумывается о старении - кожа может быстро восстанавливаться, вредные воздействия оказывают слабое влияние. Но время вносит свои коррективы, однако с помощью этих советов вы можете замедлить процесс старения организма.
17.10.2019 07:06:00Не ешьте эти овощи, если хотите похудеть В овощах мало калорий, но при этом они наполняют желудок и хорошо насыщают. Идеально для похудения, не так ли? Если бы не было кое-каких овощей, мешающих избавлению от лишних килограммов. Увы, даже в этой бочке мёда нашлась ложка дёгтя.
16.10.2019 18:58:00-50 кг за 6 мес: как похудела Джессика Симпсон В течение шести месяцев Джессике Симпсон удалось похудеть на 50 килограммов. Ее тренер объясняет, как она так быстро похудела без ежедневных посещений спортзала.
Все новости

www.missfit.ru

Питание для снижения жировой массы

Для уменьшения объёма жировой массы нужно подобрать правильную программу похудения. Представительнице прекрасного пола необходимо соблюдать оптимальный водный баланс. В процессе похудения рекомендуется выпивать около двух литров воды в день. Благодаря достаточному потреблению жидкости происходит нормализация протекающих в организме обменных процессов, активизируется сжигание жира. Рекомендуется регулярно пить воду, в которую добавляют небольшое количество лимонного сока.

Общие правила и особенности

Питание для снижения жировой массы предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

  • В рацион включают достаточное количество продуктов, богатых белком. Потребление подобных продуктов предполагает наличие больших энергетических затрат на переваривание пищи;
  • В ежедневном меню должны присутствовать овощи, обогащённые клетчаткой. В результате происходит нормализация процессов пищеварения.
  • Для улучшения функций кишечника в рацион включают кисломолочные и молочные продукты.

При этом на завтрак и ужин рекомендуется употреблять пищу, богатую клетчаткой и белком. На обед можно съесть небольшое количество продуктов, богатых сложными углеводами. В процессе похудения следует отдавать предпочтение варёной, приготовленной на пару или тушёной пище.

Употребляемая в пищу при соблюдении диеты клетчатка способствует замедлению процесса усвоения жиров и углеводов. В рацион включают и продукты, богатые нерастворимыми и растворимыми пищевыми волокнами. Нерастворимые волокна содержатся в перечисленных ниже продуктах:

  • Цветная капуста;
  • Орехи;
  • Семена;
  • Отруби;
  • Брокколи;
  • Зелень;
  • Стручковая фасоль.

Растворимые волокна присутствуют во фруктах, бобовых, ягодах, черносливе, яблоках, зерновых культурах.

Обратите внимание! При соблюдении перечисленных выше рекомендаций можно достичь отличных результатов в предельно сжатые сроки. Для активизации процесса сжигания жира соблюдение принципов правильного питания сочетают с выполнением физических упражнений.

Диета, предназначенная для уменьшения объёма жировой массы, рассчитана на 7 дней. За этот период времени можно потерять от трёх до четырёх килограммов. В отдельных случаях диету нужно продлить до 9 дней. Подобной схемы похудения нужно придерживаться не чаще двух раз в год. Это обусловлено несбалансированностью диеты. Основным продуктом при уменьшении объёма жировой массы являются преимущественно белки.

Разрешенные продукты

В процессе похудения в ежедневном меню должны присутствовать перечисленные ниже продукты:

Подобные продукты достаточно медленно перевариваются. Они обеспечивают продолжительное чувство насыщения. В составе отрубей содержится большое количество клетчатки, которая способствует улучшению функций кишечника, активизирует процесс выведения токсинов;

Из напитков отдают предпочтение чаю, в который добавляют небольшое количество мёда. В рацион включают и сок, приготовленный из несладких фруктов. Полезно употреблять и настой шиповника, чай с имбирём.

При снижении веса рекомендуется употреблять продукты с отрицательной калорийностью. Они активизируют процесс сжигания подкожного жира. К продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, относятся:

При похудении рекомендуется есть грейпфруты. Фрукты способствуют подавлению аппетита. Стоит обратить внимание и на свежий ананас. В составе фрукта содержится фермент бромелайн, который обладает жиросжигающим эффектом.

В рационе мужчины, пытающегося избавиться от лишнего веса, должны присутствовать и пикантные приправы. Специи стимулируют метаболизм. К подобным приправам относятся:

Полностью или частично ограниченные продукты

К частично ограниченным продуктам при соблюдении эффективной диеты для снижения жировой массы принадлежат:

Запрещенные продукты

Важное условие, которого нужно придерживаться при соблюдении диеты для снижения объёма жировой массы, это исключение из рациона перечисленных ниже продуктов питания:

Жиросжигающая диета для женщин

Женщинам не рекомендуется резко худеть. Это может привести к нарушению менструального цикла. Стремительное похудение негативно сказывается на выработке гормонов.

При соблюдении диеты для уменьшения объёма жировой массы у женщин в рацион включают перечисленные ниже продукты:

  • Фрукты, имеющие низкий гликемический индекс;
  • Блюда из свежих овощей: брокколи, цветной капусты. Подобные продукты являются источником фитоэстрогенов;
  • Рыбу нежирных сортов.

Из рациона рекомендуется исключить красное мясо, в котором содержится большое количество жиров и холестерина. Кроме того, надо сократить потребление картофеля.

Примерный вариант ежедневного меню

При соблюдении диеты для быстрого сжигания жировой массы в рацион включают продукты, перечисленные в соответствующей таблице.

Продукт Рекомендованная дневная норма
Мясо диетических сортов 150 г
Яйца 2 штуки
Морепродукты 200 г
Сыр нежирных сортов 50 г
Творог 150 г
Грецкие орехи 40 г
Бурый рис Примерно 2 столовые ложки
Порция отварного гороха 40 г
Картофель 2 запечённых в духовом шкафу картофелины
Цельнозерновой хлеб 1-2 ломтика
Ягоды 200 г
Йогурт 150 мл
Отварные овощи 200 г

Примерная схема питания, предназначенного для уменьшения количества жировых отложений, довольно проста.

  • На завтрак рекомендуется есть зерновой творог и салат, который заправляют небольшим количеством натурального йогурта.

  • Во время обеда в пищу употребляют порцию отварной телятины с картофелем, запечённым в духовке. Можно съесть и один грейпфрут небольшого размера.

  • На полдник готовят салат из морского окуня и апельсина.

  • На ужин женщине рекомендуется приготовить мидии. Вечернее меню можно разнообразить и несколькими ломтиками ананаса с кусочками киви.

Жиросжигающая диета для мужчин

Метаболизм у женщин и представителей сильного пола существенно отличается. При недостатке жиров в организме мужчины может возникнуть гормональный дисбаланс. Поэтому их не следует полностью исключать из рациона. При составлении ежедневного меню для снижения веса необходимо учитывать интенсивность тренировок.

При соблюдении диеты рекомендуется руководствоваться следующими принципами:

  • Допускается замена мяса диетических сортов небольшим количеством красного мяса;
  • При снижении веса мужчине рекомендуется употреблять до 2,5 литров жидкости;
  • При соблюдении диеты ограничивают потребление углеводов до 50 граммов в сутки;
  • Между основными приёмами пищи можно пить коктейли из серии спортивного питания.

Процессы, протекающие в мужском организме, регулируются тестостероном. Этот половой гормон оказывает воздействие на андрогеновые рецепторы, которые расположены в жировых клетках. При снижении уровня тестостерона в организме может произойти набор лишнего веса — активизируется процесс роста жировых отложений.

В отдельных случаях при наличии у мужчины ожирения параллельно с соблюдением диеты применяют препараты, в составе которых содержится тестостерон. Подобная терапия помогает облегчить проявления метаболического синдрома. Данная патология сопровождается следующими признаками:

  • Увеличением количества подкожного жира в районе живота;
  • Ухудшение процесса обмена липидов;
  • Повышение концентрации глюкозы в крови.

При наличии метаболического синдрома не только увеличивается масса тела. У мужчины нередко повышается кровяное давление.

Примерный вариант ежедневного меню

Представителям сильного пола следует обратить внимание и на диету, предназначенную для сжигания жира у спортсменов. Подобная система питания основывается на понижении количества жиров в рационе, ограничении объёма углеводов. Указанная диета помогает нарастить объём мышечной массы при активных физических нагрузках.

На завтрак представителю сильного пола рекомендуется употреблять перечисленные ниже продукты:

  • Порцию каши, сваренной на воде. В блюдо можно добавлять небольшое количество сухофруктов;
  • Отварные яйца;
  • Цельнозерновой хлеб, намазанный маслом;
  • Небольшое количество фруктов (апельсины, яблоки, грейпфруты).

Для активизации процесса сжигания жира можно готовить и разнообразные питательные коктейли. При этом можно воспользоваться следующим рецептом:

  1. Нужно взять 250 мл молока.
  2. Необходимо добавить 50 граммов кураги, орехов или изюма.
  3. Полученную смесь, применяемую в процессе снижения веса, рекомендуется тщательно взбить блендером.

При составлении меню на неделю рекомендуется учитывать индивидуальные особенности мужчины. При этом на обед можно готовить такие блюда:

  • Суп, сваренный из овощей;
  • 300 граммов куриной грудки, запечённой в духовом шкафу;
  • Салат из свежих овощей.

На полдник рекомендуется приготовить зелёный чай и съесть небольшое количество сухофруктов. Рацион ужина обязательно включает в себя салат из варёной свеклы или свежих овощей.

Для повышения эффективности жиросжигающей диеты представителю сильного пола можно принимать специальные добавки. Соответствующие средства помогают улучшить спортивные показатели, способствуют повышению выносливости, обогащают организм витаминами и минеральными веществами, моделируют форму тела.

В процессе снижения веса спортсменам можно принимать жиросжигатели. Подобные средства улучшают обмен веществ, подавляют аппетит, помогают довольствоваться меньшим объёмом пищи. Они блокируют процесс синтеза жира.

Плюсы и минусы питания для снижения жировой массы

Достоинства и недостатки этой методики похудения перечислены в соответствующей таблице.

У  некоторых людей возникает головокружение, появляется слабость в процессе похудения. При резком ухудшении самочувствия рекомендуется отказаться от дальнейшего соблюдения диеты.

Как правильно выйти из диеты?

Правильное питание для сброса жировой массы помогает привести фигуру в форму. Но после завершения диеты необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Следует питаться небольшими порциями 5-6 раз в день;
  • Рекомендуется посещать фитнес-зал 2-3 раза в неделю;
  • Сладости и продукты с высоким содержанием калорий рекомендуется употреблять в пищу в первой половине дня  (в минимальном количестве).

Благодаря специальной программе по сбросу объёма мышечной массы происходит очищение организма. При снижении веса улучшается состояние здоровья в целом, повышается прочность волос и ногтей. Но при возникновении сильного чувства голода или резком снижении активности дальнейшее соблюдение диеты противопоказано.

ПредыдущаяСледующая

proka4aem.ru

Как сжечь подкожный жир и убрать живот? Научная стратегия похудения

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро достичь результата и убрать жир с живота с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Три разных типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

***

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

Научные источники:

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

fitseven.ru

Убираем подкожный жир и заставляем организм сжечь лишний вес

Подкожный — это такой жир, который залегает непосредственно под слоем кожи. Именно его больше всего в человеческом теле.

Подкожный жир выполняет такие функции, как накопление энергии (в период стресса и голода), защита от холода, амортизация (защита от ран, ссадин). Известно также, что он важен женщинам при беременности и в период кормления грудью.

Врачи не считают его опасным, он не представляет угрозу для здоровья человека, как, например, висцеральный (тот, который находится между жизненно важными органами). Однако с эстетической точки зрения именно от подкожного люди пытаются избавиться. Многие не понимают механизма, при котором можно быстро его сжечь, пытаются ограничивать себя в еде или даже голодать. Чтобы понять, как убрать подкожный жир, прежде всего необходимо разобраться в том, как он образуется.

От чего образуется подкожный жир

Наиболее «проблемные» места на теле человека как у мужчин, так и у женщин — это живот и бока.

Такой вид жира, как подкожный, формируется за счет неправильного питания (потребление большого количества легкоусвояемых углеводов), а также недостаточной физической активности или гормональных нарушений.

Наиболее «проблемные» места на теле человека как у мужчин, так и у женщин — это живот и бока

Количество подкожного жира связано также с такими параметрами, как:

  • Пол (процент содержания всегда выше у женщин).
  • Возраст (сначала увеличивается, затем идет на спад).
  • Генетика (склонность к полноте передается по наследству).
  • Стресс (при стрессе вырабатывается гормон кортизол, провоцирующий увеличение количества жира).
  • Условия жизни, при которых наблюдаются нарушения гормонального фона.

Как правильно избавляться с помощью упражнений

Как убрать жир со спины у женщин

На сегодняшний день известно, что удаление подкожного жира – достаточно длительный процесс. Ведь в первую очередь идет избавление от внутреннего жира, а только потом подкожного. Тем не менее сокращать количество подкожного жира возможно при совместном действии тренировок и диеты.

Внимание! Если сокращать жир при помощи одной лишь диеты (без тренировок), то в результате получится снизить объем не только жировых клеток, но и клеток мышц. Поэтому останется обвисшая кожа без намека на мышцы и подтянутость.

Только объединив две составляющие (диета + спорт), можно уменьшить процент подкожного жира. Благодаря физической активности ускоряется обмен веществ, а, следовательно, можно заставить сжигаться излишки.

Особое внимание при борьбе с лишним весом стоит уделить кардионагрузкам.

Кардионагрузки — тренировка, с помощью которой укрепляется сердечно-сосудистая система организма. При кардионагрузке происходит распад глюкозы. В момент, когда потратится запас глюкозы, начинает тратиться энергия, накопленная в жировой ткани.

Важно! Нагрузки кардио должны быть умеренными, лучше всего под присмотром тренера, а также при наличии пульсометра.

Стоит отметить, что убирать излишки подкожного жира при помощи кардио можно только в случае регулярных занятий. Идеальным вариантом кардионагрузок послужит велосипед или легкий бег. Желательно заниматься кардиотренировками по утрам на голодный желудок, в таком случае организм будет тратить свои резервы.

Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу. Тут необходим набор упражнений, направленных на укрепление различных мышц спины, ног и пресса.

Только объединив две составляющие (диета + спорт), можно уменьшить процент подкожного жира

Обратите внимание! В данном случае не рекомендуется изнурять, перегружать организм и заниматься физическими нагрузками более одного часа. Три раза в неделю по одному часу будет достаточно.

Правильная диета и основные рекомендации диетологов

Как уже было отмечено выше, одним из главных критериев борьбы с лишним жиром является правильное питание. Многие ошибочно полагают, что, сократив количество потребляемых калорий, можно ничего не делать, и уменьшать живот и талию. Это является, пожалуй, главным мифом, который мешает сжигать жир.

На самом деле резкое сокращение калорий в рационе приводит к замедлению расхода энергии. К тому же организм «думает», что наступает голод и начинает еще более усиленно откладывать жир. Оптимальным считается уменьшение на 300 ккал своего рациона для девушек, а для мужчин на 400 ккал.

Главные принципы правильного питания при сжигании жира таковы:

  • Нельзя резко снижать калорийность в своем рационе.
  • Нежелательно испытывать чувство голода, поэтому время между приемами пищи не должно быть слишком долгим (5-6 приемов пищи в день).
  • Достаточное потребление чистой воды (около 2 л) также необходимо.
  • Мучными и кондитерскими изделиями (легкоусвояемые углеводы) стоит пренебречь, а включить в рацион сложные углеводы, богатые клетчаткой. Это могут быть различные каши, изделия из цельнозерновой муки, овощи, некрахмалистые фрукты. Сладости можно заменить небольшим количеством сухофруктов.
  • Пакетированные фруктовые соки следует ограничить, так как они могут содержать большое количество сахара. То же самое относится и к сладким газированным напиткам.
  • Для поддержания мышечной массы нужно ежедневно потреблять пищу, богатую белком (животный или растительный). Целесообразно добавить в домашний рацион питания морепродукты.
  • Ограничить потребление соли.
  • Следует отказаться от фастфуда, чипсов, майонеза — это лучшие «анти-сжигатели» жира.

Завтрак является обязательным пунктом при борьбе с излишками жира. Именно в первой половине дня организм запасается энергией на весь день. Диетологи советуют всю пищу, богатую углеводами, съедать в утренние часы (например, овсяную кашу с сухофруктами). Полезная привычка — выпивать стакан чистой негазированной воды за полчаса до завтрака. Это поможет запустить работу ЖКТ и подготовиться к приему пищи. Работу почек нужно поддерживать, выпивая в течение дня много чистой воды (ВОЗ рекомендует 30 мл воды на 1 кг веса человека). А еще вода ускоряет метаболизм.

Важно! Увеличивать потребление воды нужно постепенно, не давиться ею.

Чтобы не перегружать ЖКТ, последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном. Ужин должен быть легким, состоять преимущественно из белковой пищи и овощей.

От алкогольных напитков также стоит отказаться. Ведь мало того, что они очень калорийные, еще и дополнительно нагружают почки и печень.

Что касается напитков, то предпочтение отдается травяному или зеленому чаю, который считается антиоксидантом. Кроме этого зеленый чай относится к продуктам с отрицательной калорийностью. Любителям кофе можно посоветовать заменить его на тонизирующий напиток цикорий. Цикорий не содержит кофеин. Зато он содержит такое вещество, как инулин. Инулин улучшает обмен веществ и снижает уровень сахара в крови, что в данном случае очень важно.

Завтрак является обязательным пунктом при борьбе с излишками жира

Что, кроме диеты

Как убрать жир с живота и боков у женщин

Кроме диеты очень важным является то, как человек относится к своей проблеме и действительно ли он мотивирован на успех. Не поддаваться искушению, проявлять твердость своего намерения сжечь жир, быть позитивным и проявлять силу воли — также немаловажная деталь! Надо помнить, что подкожный жир уходит очень медленно, тут главное — терпение.

Резюмируя, можно обобщить основные правила борьбы с лишним подкожным жиром:

  • Пересмотр всего питания (пересчет количества потребляемых калорий, числа приемов пищи в день).
  • Исключение вредной и жареной еды.
  • Достаточное потребление продуктов, богатых белком, и воды.
  • Уменьшение перерыва между приемами пищи.
  • Регулярные кардио и силовые упражнения.
  • Позитивное мышление и вера в себя.

Соблюдая правильный рацион питания, не ленясь заниматься спортом, можно убрать подкожный жир и радоваться красивой фигуре.

calenda.ru

Диета для уменьшения подкожного жира

Вы недовольны своей фигурой, всегда выбираете штаны или юбки с высокой посадкой? Пришло время исправить эту эстетическую проблему. Узнайте все о том, как убрать подкожный жир, уменьшить обвисший живот и быстро похудеть к лету. Регулярные и правильно подобранные упражнения в комплексе с особым рационом питания – нужны вам, чтобы всегда отлично выглядеть.

Что такое подкожный жир

Кожно-жировой фартук, обвисший живот или, как называют в народе, подушка безопасности есть практически у каждого человека. Даже самые худые люди не могут похвастаться полным его отсутствием.

Что же такое представляет собой подкожный жир и нужно ли его удалять полностью? В отличие от висцерального, который обволакивает внутренние органы, может привести к массе проблем со здоровьем, подкожный жир – это резервная энергия, которую организм задействует в критической ситуации.

Чтобы важный запас энергии вдруг не превратился в прослойку сала, нужно грамотно контролировать его уровень. Определить идеальную массу тела стандартными методами, где учитывается рост и вес, нельзя. Необходимо гидростатическое взвешивание – которое измерит еще процентное соотношение мягких тканей и костей. Этот метод используется даже в профессиональном спорте.

Для мужчин с атлетическим телосложением нормальный процент подкожного жира должен быть в пределах 6-13%. Представители сильного пола с 14-17% могут смело говорить о хорошей физической форме, свыше 18% — среднее мужское телосложение, а перевес за отметку в 25% будет называться ожирением. Для женщин эта норма в процентах несколько другая:

  • 14-20% — атлетическое телосложение;
  • 21-24% — спортивное тело;
  • 25-31% — средний женский уровень;
  • количество свыше 32% — ожирение.

Избавиться от ненужных килограмм можно массой разных способов, включая и медицинские.

К примеру, сжечь подкожный жир с бедер помогает метод увеличения терморегуляции или липосакция, правда, гарантии того, что со временем все не вернется на свои места, дать никто не сможет.

Эффективнее всего подойти к проблеме основательно, выбрать комплексный подход, включающий правильное питание с подсчетом калорий и активные физические нагрузки.

Диета для сжигания подкожного жира

Как убрать висцеральный жир на животе и при этом потерять подкожный? Нужно снизить калорийность пищи и отказаться от сладких десертов.

Копченые колбасы, нежные сосиски и даже жареная картошка – продукты нон грата. Вместо этого стоит усердно налегать на белок: творог, постные сорта мяса, йогурты и другие молочные продукты.

Не стоит забывать о пользе богатых клетчаткой бобовых культур, рыбы.

При этом стоит учесть, что диета для сжигания подкожного жира не должна быть строгой. В идеале рацион нужно снизить лишь на 300 килокалорий и добавить немного физической нагрузки.

Если же из общей массы 40% калорий будут состоять из белковой пищи, то сжигание подкожного жира пойдет быстрее. Углеводы в виде разнообразных каш лучше есть утром, а за день выпивать не меньше полутора литров жидкости.

Соки, кофе или газировка тоже под запретом.

Как убрать жировую прослойку на животе

Одними диетами ненужную прослойку сжигать нельзя, придется еще записаться в спортзал либо заняться активным фитнесом в домашних условиях.

Убрать подкожный жир с живота прекрасному полу помогут легкие занятия спортом: фитнес, пилатес, аэробный тренинг, плаванье и даже танцы.

Представители сильной половины человечества должны сделать упор на кардио и анаэробный тип тренировок: качать пресс на тренажерах или заниматься силовыми видами спорта.

Как сжечь подкожный жир на животе мужчине

Утверждение, что сжечь подкожный жир на животе мужчине можно с упражнениями на пресс, неверно в корне. Таким способом можно получить отрицательный результат – пресс станет упругим, но большой живот останется на месте. Для сжигания самыми эффективными считаются базовые силовые упражнения. Попробуйте включить в стандартную программу:

  • комплекс приседаний с утяжелителями;
  • жим штанги стоя, сидя или с пола;
  • становую тягу;
  • отжимание от пола.

Как сжечь подкожный жир на животе девушке

Современные женщины тоже стремятся иметь красивый и плоский животик. За счет детородной функции жирок у дам накапливается преимущественно внизу живота и бедрах, а эти зоны считаются самыми проблемными. Сжечь подкожный жир на животе девушке помогут три простых упражнения:

  1. Лягте на живот, заведите руки за голову. Приподнимите корпус вверх так, чтобы грудь оторвалась от пола, а ноги продолжали упираться. Так вы не только подтяните животик, но и укрепите спину.
  2. Перевернитесь, руки расположите параллельно туловищу. Выпрямленные ноги медленно поднимите на угол в 30 градусов, замрите на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Для эффективности за раз нужно сделать по 10-15 подходов.
  3. Закройте глаза, приподнимитесь на носочки, руки сложите на поясе. Выполните 8-10 маховых упражнений сначала левой ногой, затем правой.

Как убрать подкожный жир с ног

Уделяя особое внимание только области живота, объему бедер или талии избавиться от лишнего жирка по всему телу невозможно. Главное условие его удаления – чем больше групп мышц будет задействовано во время тренировки, тем выше энергозатраты и заметнее результат.

Чтобы повысить коэффициент полезного действия нужно выполнять различные упражнения на пресс, спину, плечи. Убрать подкожный жир с ног поможет бег, приседания и растяжка.

Тем же, кто совсем не любит заниматься спортом, рекомендуют ежедневные прогулки в быстром темпе, танцы, боди-балет или йогу.

Видео: как избавиться от подкожного жира

Источник: http://sovets.net/10688-kak-ubrat-podkozhnyj-zhir.html

Как уменьшить процент подкожного жира

Каждый третий человек на планете страдает лишним весом, и только один из них пытается искать пути решения этой проблемы. О такой неутешительной тенденции свидетельствуют результаты многочисленных исследований. Поэтому отталкиваться есть от чего.

Жир под кожей

Есть две основные причины, которые приводят к тому, что люди просто-напросто «запускают» свое тело, собирая на нем подкожный жир.

Первая причина заключается в незнании физиологии, в частности тех процессов, которые приводят к образованию или устранению жировых клеток.

Следовательно, основная армия людей далека от того, как организовывать свою физическую активность,  правила питания и т.п. А ведь это ключевые факторы, необходимые для поддержки себя в красивой спортивной форме. 

Тело человека с подкожным жиром и без него

Вторая причина кроется в отсутствии мотивации. Человек, не имеющий желания добиться цели, которую сам же поставил перед собой, никогда не получит желаемый результат.

К примеру, если человек после месяца занятий бегом не увидел результата, он начинает верить в вольность случая. То есть считает, что ему не предначертано избавиться от лишних килограмм, потому что он не принадлежит к так называемым счастливчикам.

На самом деле каждый кузнец своего счастья и любые стремления рано или поздно вознаграждаются.   

Отсутствие подкожного жира

Сжигание подкожного жира. С чего начнем?

Прежде чем запустить процесс похудения, нужно убедиться в правильности своего настроя. Иными словами, если вы обладаете твердым и решительным характером, не имеете привычки останавливаться на половине пройденного пути, тогда можете спокойно приступать к удалению подкожного жира.  

Процент подкожного жира для разных мужских обликов

В первую очередь нужно определиться с темпом сжигания лишнего веса, чтобы в результате этого процесса удалялся подкожный жир и не страдала мышечная ткань. Это делается следующим образом.

Все знают, что норма подкожного жира достигается при оптимальном соотношении физической активности и рационального питания.

Вывод очевиден – вам предстоит навести порядок в своих тренировках и начать следовать только здоровому и сбалансированному питанию, как того требует идеальное тело. 

Такой результат не может не радовать

Если эти два условия выполнены, ждите, что уже за неделю ваше тело потеряет 1-2 кг. веса. Это вполне нормальный показатель при похудении.

В противном случае, если утраченный вес переваливает за отметку 2 кг. за 7 дней, вы рискуете вместе с лишними килограммами избавится от мышц.

Еженедельное взвешивание

Добиваться результатов по избавлению от лишних кило, нужно последовательно и планомерно. Если это будет соблюдено,  за трехмесячный период вы сможете сжечь 6-15 килограмм. Все приведенные цифры не могут касаться всех, многое зависит от индивидуальных физиологических особенностей конкретного человека. 

Избавляемся от подкожного жира. Основы правильного питания

Физическая активность

Отныне тренажерный зал должен стать для вас зоной частого посещения. Приобретите абонемент и вперед навстречу своей мечте. Заниматься нужно не более трех раз в неделю. Между тренировками обязательно соблюдается дневной перерыв, чтобы мышцы получили время для восстановления.

Тренажерный зал — новый дом

В процессе занятий основной акцент нужно поставить на базовых упражнениях, которые позволяют оптимально проработать крупные массивы мускул.

Таким образом, кроме создания благоприятных условий для сжигания подкожного жира, человек получает ни с чем несравнимый тонизирующий эффект. Что интересно, клетки жира сжигаются не только во время тренировки, но и продолжают это делать на протяжении еще нескольких суток.

Физическая активность позволяет забыть о таких проблемах как атрофия мускулов, гиподинамия, которые очень беспокоят современное общество. 

Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

Аэробные упражнения

Без упражнений подобного характера, процесс похудения не может быть реализованным. Сюда входит ходьба и бег на улице и беговой дорожке, гребля в тренажере, езда на велотренажере, плавание и т.д.

Также отлично подойдет групповая аэробика, отличающаяся своей высокой двигательной активностью. Нужно смотреть, чтобы выбранный вид аэробной нагрузки можно было совместить с тренировкой в зале.

Тренировка прошла удачно, если вы возвращаетесь домой без переутомления и с превосходным настроением. 

Велотренировка в зале

Аэробные упражнения в рамках тренировки, должны выполняться сразу по окончанию силовых занятий. Оптимальная продолжительность составляет 15-30 минут.

С таким подходом, уже после двух-трех тренировок вы сможете увидеть на себе разрушение подкожного жира. Вместе с этим, соблюдая  подобную технику, старайтесь не допускать работы тела и психики на пределах своих возможностей.

Тренировка должна носить систематический характер, дабы организм сумел справиться с новым режимом. В нашем случае это золотое правило успеха. 

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Ускорение процесса сжигания жира

Полученный в тренажерном зале эффект, направленный на сжигание жира, не мешало бы регулярно поддерживать и закреплять. Все что нужно для этого – внести некоторые изменения в привычный ход жизни.

Например, как можно меньше думайте о существовании транспорта, и как можно чаще ходите пешком. Путь на работу преодолевайте на маршрутке, а назад старайтесь возвращаться пешим ходом. Или же разбейте весь маршрут на пешие и «транспортные» отрезки.

Диетологи рекомендуют совершать подобные прогулки не меньше трех раз в неделю. 

Польза пеших прогулок

Оптимальная длительность прогулки составляет 30-40 минут. Если вы живете на последних этажах в многоквартирном доме, знайте, что у вас есть прекрасная возможность держать себя в форме.

Просто не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь на нужный этаж только пешком. Ходьба по лестнице не только способствует сжиганию жира, но и позволяет повысить тонус ягодиц.

А попа для женщины, как принято считать, является ее вторым лицом. 

Ходьба и бег по ступенькам приносят большую пользу

Правильное питание

Вместе с тренировками нельзя забывать о правильном питании. Постарайтесь серьезно заняться этим вопросом  и для начала пересмотрите особенности своего режима питания. Наверняка не нужно объяснять, что все мучное и сладкое нужно себе запретить.

В перечень запрещенных продуктов также нужно отнести картофель, особенно жаренный.  В рационе должны преобладать рыба, курица, всевозможные каши, творог, молочные продукты, бобовые, орехи. Не путайте натуральные каши с кашами быстрого приготовления.

Учеными доказано, что особой пользы в процессе похудения они не несут. 

Здоровое питание

А еще забудьте на время про ягоды, фрукты, мед. Эти продукты содержат фруктозу, которая тормозит активное расщепление жира, и тем самым сводит на нет совершаемую жиросжигающую деятельность.

В качестве отличной альтернативы ягодам и фруктам можно предложить огородные плоды, корнеплоды, зелень и т.п. В осенне-зимний период нехватку полезных веществ рекомендуется возмещать поливитаминными препаратами.

Как правильно питаться при похудении? Белки, жиры и углеводыВывод:

Подкожный жир доставляет много проблем современным обитателям планеты. С целью избавится от этой неприятности, сегодня мы представили к вашему вниманию основные принципы эффективного похудения.

Если совестно будете их соблюдать, поверьте, уже скоро вы удивитесь полученному результату. Количество подкожного жира будет уменьшаться прямо на ваших глазах.

Удачи Вам и прекрасных, обаятельных форм!

Источник: http://www.tolstuh.net/kak-umenshit-protsent-podkozhnogo-zhira

Как уменьшить процент жира в организме

Из анатомии и физиологии известно, что склонность к накоплению подкожной прослойки — атавизм, пережиток времени. Почему люди пытаются избавиться от лишнего веса, используя такие же атавистические и антинаучные методы, хотя ответ на вопрос как уменьшить процент жира в организме давным-давно известен и проверен на сотнях и тысячах подопытных?

Нездоровые диеты

Кефирная диета, яблочная, винная, сырная, диета, основанная на поедании коры деревьев и молодой травы — чего только люди не придумывают!

А между тем, на самом деле, все предельно просто: чтобы терять лишний вес, нужно поглощать калорий меньше, чем тратишь. Только и всего. Можно жестко ограничивать себя в питании и ровным счетом ничего при этом не делать (я имею в виду физическую активность). Но практика показывает, что этот вариант — тупиковый.

Слишком строгая диета на грани голодовки наносит удар по психике, и рано или поздно мы срываемся и начинаем килограммами запихивать в себя такую гадость, которую раньше, до диеты, и в рот не взяли бы.

Не поддерживаемые в тонусе, наши мышцы тают, а ведь именно благодаря им мы способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Как следствие, мы доходим до того, что уже почти ничего не едим, но и не теряем в весе.

Вот из-за этой тщетности усилий мы и перестаем бороться, набрасываемся на еду и в считанные недели и даже дни набираем больше, чем сбросили. Выглядим при этом даже хуже, чем раньше, ведь сгоревшие мышцы восстановить без тренировок не так-то просто.

Сочетание диеты с тренировками

В конце концов, наращивая мышцы, мы можем выглядеть более подтянутыми и поджарыми, как ни удивительно это звучит, даже прибавив в весе! Хотя никакого волшебства здесь нет, одна простая арифметика.

Допустим, вы весите 80 кг и имеете примерно 20% жира. Таким образом, сухая масса вашего тела составит 64 кг, а жировая — 16 кг.

А теперь представим себе, что вам удалось нарастить 5 кило мышц без жира. Это означает, что ваш вес увеличился до 85 кг, а сухая масса тела — до 69 кг. Килограммов жира осталось столько же — 16.

Но если поделить 16 кг на 85, получится не 20%, а 18,8%. Разница не такая уж и большая, но, уверяю, на теле она будет заметна.

Если же вы захотите сохранять вес тела неизменным, то сможете наращивать мышцы и сбрасывать жир одновременно! Вообразите, что через 2-3 месяца тренировок вы весите все те же 80 кг, но нарастили 3 кило мышц и сожгли 3 кило жира. Если изначально у вас было 20% жира, то теперь этот процент равен 16!

Правда, сжигать жир и одновременно наращивать мышцы — задачка не из простых. Обычное похудение — совсем другое дело. Самое главное — выбрать какую-то изначальную тактику и придерживаться ее, не впадая в крайности и не паникуя.

Рацион питания

Заметьте: речь вовсе не идет ни о каком голодании. Я даже не намекаю на то, что вам вообще придется ограничивать себя в калориях.

Запомните, что в начале любой фитнес-диеты пищу можно поглощать в больших количествах, но с маленьким условием — это должна быть качественная диетическая еда.

В ваш рацион должны входить:

  • отварная курятина, говядина, яйца, рыба, нежирные молоко и творог,
  • овощи и фрукты, крупы, хлеб грубого помола,
  • орехи и семечки, растительное масло.
  • белковые коктейли и аминокислоты.

Дробное питание

Питаться нужно часто и понемногу. Пять приемов пищи в течение дня куда лучше, чем три.

Дробное питание позволит использовать еду максимально эффективно для покрытия энергозатрат и осуществления пластических функций (строительства мышц).

Само по себе питание качественной пищей, пускай даже в больших количествах, уже начнет делать свое дело. Ваш обмен заметно ускорится. Организм будет сжигать больше калорий, и вы обнаружите, что жира на теле становится меньше. Через 3-4 недели вам придется внести первые коррективы, а именно: урезать калорийность.

Не пугайтесь, сильно ограничивать себя не придется, вполне достаточно убрать одну порцию гарнира. Это составит примерно 300 калорий.

Еще раз повторяю, что сброс жира и полуголодное существование — далеко не одно и то же. Фитнес и все, что с ним связано, в первую очередь диета — атрибуты здорового образа жизни. 

Крайне важно урезать калории за счет жиров или углеводов, но никак не белков. Понятно почему: жиры и углеводы — это то, что дает нам энергию, в то время как белок отвечает за рост и поддержание мышц.

Не будет белка — не будет мышц. Не будет мышц — замедлится обмен веществ. Помимо всего прочего, от белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии.

Если процесс жиросжигания остановился?

Действуя подобным образом, вы можете рассчитывать на потерю 5-6 килограммов жира в течение первых двух месяцев. Дальше процесс может снова застопориться.

Многие, заметив, что перестали худеть, тут же урезают калории до минимума. Как итог — потеря мышц, замедление обмена веществ, снижение темпов похудения и вообще провал всей диеты.

Предположим, что прошла неделя, а ваш вес не меняется, внешний вид — тоже. Подождите еще недельку, а то и две, не делайте резких шагов. И лишь когда убедитесь в том, что вес и в самом деле «застрял», идите на снижение калорийности.

Не на резкое, калорий на 300. Этого шага вполне хватит для того, чтобы терять по полкило жира в неделю — это оптимальный вариант. Можно вообще не трогать еду, а попытаться больше тратить энергии. Если вы вообще не делали аэробику, начните.

Кардио

20 минут на велоэргометре утром натощак здорово помогут вам. Если же вы уже делали какие-то упражнения, увеличьте либо продолжительность тренировок, либо их частоту.

Скажем, вы могли бы крутить педали не 3 раза в неделю по 20 минут, а 4 раза по 30. Тренироваться чаще с отягощениями я бы не рекомендовал — это чревато перетренированностью, а там и до травмы недалеко…

Полагаю, что перечисленных выше мер вполне хватит, чтобы сжечь еще 3-4 килограмма жирка. Но организм — такая хитрая штука, которая приспосабливается к любым жизненным катаклизмам и изо всех сил стремится к равновесию.

Недели через 3-4 стрелка весов застынет в одном положении, категорически не желая сдвинуться хотя бы на миллиметр влево. Как следует поступить дальше? Урезать калорийность питания еще сильнее?

А вот и нет! Калории нужно будет поднять! Правда, ненадолго, всего на неделю. Но это позволит обмануть организм и вновь «раскрутить» обмен. Кушая чуть больше диетической пищи, вы не поправитесь.

Углеводное чередование

Бодибилдеры и фитнессисты манипулируют углеводами, а сама такая диета называется диетой углеводного чередования. То есть вы чередуете дни с высоким потреблением калорий с днями с низким потреблением калорий.

Придерживаться этой диеты немного сложно в том плане, что постоянно приходится считать, сколько вы съели. Некоторые занимающиеся не просто считают съеденные калории за день, но и взвешивают пищу.

Когда вы снова снижаете объем потребляемой пищи, тело опять начинает избавляться от жира. От белка, даже если вы едите его очень много, практически невозможно поправиться, поскольку на его усвоение требуется много энергии верьте, что в такой тактике и скрыт залог успеха.

Источник: http://power-body.ru/kak-umenshit-protsent-zhira-v-organizme/

Уменьшаем подкожный жир. Кубики пресса и рельеф мышц с помощью правильного питания. Часть I

Добиваясь стройной и красивой фигуры, нам приходится много времени проводить в спортзале. Однако бывает, что заветные кубики на животе и красивые рельефные мышцы на теле все никак не появляются. А виной всему  – подкожный жир, избавиться от которого иногда тяжелей, чем накачать мышцы.

Ошибается тот, кто думает, что убрать подкожный жир с живота или другой части тела можно лишь сидя на диете и занимаясь кардио-тренировкой. Часто ли мы видим людей с идеальной фигурой? Если бы так просто было уменьшить уровень подкожного жира, то идеальная фигура была бы у каждого первого.

Чтобы разобраться, как сжечь подкожный жир, в первую очередь, необходимо коснуться вопроса правильного питания и выяснить, какие продукты, помогают избавиться от него.

Калории, гормоны, протеин – немаловажные детали

Гормоны, протеин и калории помогут убрать подкожный жир, если научиться управлять ими правильно.

Калории

Наш организм сам в силе уменьшить процент подкожного жира. Убрав из рациона калории, он будет пополнять энергию жировыми отложениями. Для этого нужно свести к минимуму употребление животных и растительных жиров. Мясо нужно выбирать постное, а кожу с курицы снимать. Этот метод является одним из определяющих в борьбе с подкожным жиром.

Однако, полезные жиры из рациона удалять нельзя. Они содержатся с в рыбе, орехах, авокадо и льняном масле.

Гормоны

Гормоны человека делятся на две группы:

  1. 1. Гормоны, накапливающие жир;
  2. 2. Гормоны, сжигающие жир.

К первой группе относится инсулин, который не только накапливает, но и блокирует расход подкожного жира. Выделяется инсулин благодаря употребляемым в пищу углеводам. Поэтому, чем меньше углеводов съедено, тем меньше будет подкожного жира на животе и на всем теле.

Однако нужно помнить, что углеводы также делятся на две категории:

  1. 1. Медленные углеводы — хлеб грубого помола, коричневый рис, гречка, бобовые, кабачки, капуста, грибы, кислые ягоды и фрукты.
  2. 2. Быстрые углеводы — мед, сахар, белый хлеб, белый рис, кондитерские изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель. 

Для того чтобы уменьшить слой подкожного жира, необходимо быстрые углеводы свести к минимуму, а медленные употреблять в два раза меньше, чем обычно. Исключение – прием углеводов после тренировки.

Протеин

Следует помнить, что меньше всего калорий находится в белковой пище, которая и должна стать основной, если вы ставите перед собой цель сбросить подкожный жир, мешающий накачать рельефные мышцы и кубики на животе.

Принимая в пищу постное мясо, яичный белок, порошковый протеин, низкопроцентные молочные продукты, вы сможете значительно снизить уровень подкожного жира. Кроме того, продукты, содержащие белок, ускоряют метаболизм.

Зная как регулировать гормоны, калории и протеины, вы будете вооружены против главной проблемы, стоящей на пути рельефным мышцам. Все методы и приемы в борьбе с подкожным жиром читайте во второй части статьи. Доктор обещает!

Источник: http://fitnessplus.ru/umenshaem-podkozhnyi-zhir-nyuansy-pravilnogo-pitaniya-chast-1/

Как быстро сжечь подкожный жир? Диета и упражнения на сжигание подкожного жира

При слове подкожный жир перед глазами сразу же возникает рисунок из учебника по биологии со слоями кожи, где и отмечен слой подкожной клетчатки.

Но там она нарисована в физиологической норме, то есть не превышающей объемы – на самом же деле у многих наших современников этот объем подкожного жира выглядит куда как более внушительно.

Самые значительные залежи жировых запасов концентрируются в области живота, причем, как у мужчин, так и у женщин. Как от него избавиться?

Как выглядит подкожный жир

Подкожный жир – это резервные накопления жировой ткани, сконцентрированные в подкожных слоях.

Их физиологические функции – согреть и служить для эндогенного питания в случае экстренного голодания, однако современному человеку они не нужны ни для первого, ни для второго, так как его образ жизни существенно изменился с тех пор, как закладывался механизм образования подкожной жировой ткани.

Мы не голодаем, скорее наоборот, и согреваемся другими средствами, а этот атавизм не просто выглядит неэстетично, но и является фактором риска сердечных заболеваний, так как накопление жира в области живота создает угрозу ожирения внутренних органов. А выглядит подкожный жир как бесформенная пузырчатая масса желтого цвета — очень неприятное зрелище! Нужно сказать, что и снаружи избыток подкожного жира смотрится очень некрасиво, именно потому от него нужно избавляться как можно быстрее!

Как определить, есть ли излишки подкожного жира?

Казалось бы, в чем тут подвох – есть лишняя полнота, значит, есть лишняя «подкожка», но такое примерное определение хорошо лишь для обычных людей, у тех же, кто занимается спортом, процент подкожного жира определяется не на глаз, а при помощи приборов.

Измерение подкожного жира: количество и уровень подкожного жира

Показатель уровня подкожного жира – это его процент от всей массы тела человека. Чем больше процент, тем больше у человека поводов начинать с ним бороться. Если это число составляет двадцать и более процентов жира, то это более 15 кг жира — согласитесь, что это вредно для всего организма и смотрится он слишком привлекательно.

Существуют различные методы определения количества подкожного жира. Один из самых простых – при помощи тока, излучаемого специальным прибором. Ток проходит сквозь тело и благодаря разнице сопротивления жира и других тканей выясняется его процент.

Очень часто толщину жировой прослойки, взятой в определенных местах, определяют при помощи калипера – полученные данные заносятся в таблицу вместе с другими показателями и величина жировой прослойки определяется вычислениями. Наиболее точным определителем наличия избыточного жира во всем мире признан электронный метод, хотя самым доступным многие считают калипер.

В большинстве случаев избытку жира на талии соответствует лишний жир на внутренних органах. Нормой для взрослого мужчины является 10% жировой ткани, для женщины этот процент может достигать 20. Но не только избыток подкожного жира вреден, но и его недостаток – если его количество снижается на 5-7%, то для мужчин это грозит импотенцией, а для женщин – нарушением месячного цикла и бесплодием.

На самом деле, не существует какого-то специального рецепта для сгонки веса в области живота, ведь при потере жировой ткани вообще, снижается ее количество и в области талии. Поэтому верные помощники здесь – специальная диета и упражнения, направленные на сжигание жира в области пресса, на фоне усиления общей физической активности и снижения калорийности питания.

Следует также помнить, что при достижении результатов и полном снижении веса до физиологической нормы придется поддерживать вес всю жизнь, так как новообразованные жировые клетки не исчезают, а всего лишь уменьшаются в размерах, чтобы «раздуться» как только снизится физическая нагрузка и в организм начнут поступать избыточные калории.

Каким должно быть питание?

  • Для начала следует позабыть про такие продукты как майонез, жирное мясо, соусы, копчености, выпечка.
  • Откажитесь от готовых соков и газировки, то есть скажите «нет» тем продуктам, которые гарантированно содержат очень много жира или сахара.
  • Мясо можно исключить вообще, заменив его рыбой для получения полноценного животного белка.

Не обязательно соблюдать диету, но рацион пересмотреть нужно. Основной враг стройности – углеводы, поэтому стоит отдавать предпочтение медленно усвояемым – кашам, овощам. И главное, необходим строгий подсчет потребляемых и расходуемых калорий с отрицательным итогом – потребление должно быть существенно меньше расхода.

Продукты, сжигающие подкожный жир

Эти продукты станут вашими союзникам, так как на их усвоение организм тратит больше калорий, чем содержится в них самих. Некоторые из них способны разгонять метаболизм и способствуют сжиганию жира.

  1. Обязательно включите в рацион авокадо, так как он даст до 20 необходимых для ускоренного метаболизма веществ, включая фолиевую кислоту и L-карнитин, лютеин.
  2. Наличие в меню свежих или свежезамороженных ягод положительно скажется на фигуре, так как большинство из них снижают выработку гормона стресса, который провоцирует набор веса. Кроме того, важно высокое содержание в ягодах витамина С.
  3. Овсянка – один из самых здоровых продуктов, которая как щетка чистит кишечник, «выметая» из него все то, что мешает нормальному усвоению веществ.
  4. Красная рыба, особенно нежирный лосось или горбуша, станет снабжать белком и Омега-3 жирными кислотами, необходимыми для здоровья, которые способствуют уменьшению жировых отложений.
  5. Из круп наиболее полезен в этом отношении коричневый рис, но можно есть и белый, нешлифованный.
  6. Брокколи обеспечит клетчаткой и витамином С, а красный перец за счет богатства капсаицином поможет сжечь максимум калорий так как способствует улучшению метаболизма.
  7. Необходим и зеленый чай — это источник антиоксидантов и отличный сжигатель жира. Также полезен и яичный белок – он является продуктом с отрицательной калорийностью и дает много белка, а также витамин В 12.

Диета для сжигания подкожного жира

Диета для сжигания подкожного жира на основе этих продуктов позволит очень быстро продвинуться к поставленной цели. В этом случае полезными будут безуглеводная, кремлевская и белковая диеты. Благодаря правильно подобранной системе упражнений и белковому питанию ваш пресс быстро станет мускулистым и изгонит остатки жировой ткани. Обязательно пейте много воды.

Низкокалорийное меню по дням вы найдете в этой статье.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Упражнения для сжигания подкожного жира в области живота – это, прежде всего, упражнения на пресс:

  • 1. Подъем корпуса с фиксацией ног до 20 повторений в трех походах.
  • 2. Подъем ног с отрыванием плеч от пола и поворотами плеч к коленям наискось (скручивание) 50 повторений в трех подходах.
  • 3. Наклоны в стороны с отягощением (гантель) для проработки косых мышц живота.
  • 4. Приседания с отягощением.
  • 5. Становая тяга.
  • 6. Наклоны вперед.

Наряду с этими упражнениями необходима аэробная нагрузка по желанию (бег, плавание, велотренажер).

Ускорить процесс сгонки жира на талии помогут растительные препараты для сжигания подкожного жира. Они содержат вещества, способствующие сжиганию жира. В первую очередь это те препараты, что содержат кофеин и L-карнитин. Искусственные препараты принимать не стоит, чтобы не нарушить и без того не слишком хороший метаболизм, который и привел к набору веса.

Худейте с умом и с заботой о здоровье!

Источник: http://iledy.ru/diets/kak_ubrati_podkojnii_jir_s_jivota.htm

Как сжечь подкожный жир?

Проблема лишнего веса — это давно уже не панацея. В развитых странах ожирение становится чем-то вроде национальной эпидемии, которая поглощает все категории населения.

Одна из причин — это полки, которые завалены вредной пищей быстрого приготовления. Она напичкана различными приправами и усилителями вкуса, из-за чего их хочется есть всё больше и больше.

Кроме того, присутствует лень и недальновидность у многих людей, не желающих совершать элементарных действий для предотвращения ожирения или же его устранения.

На самом деле, соблюдения нескольких нехитрых советов более чем достаточно для того, чтобы забыть об этом недуге навсегда.

Места и причины скопления жира

Локализация отложений

Мужской и женский организмы имеют различные принципы жиронакопления, отличающиеся его локализацией. Известно, что у мужчин жир скапливается, в первую очередь, в районе живота («пивной живот»), а у женщин — в бедрах.

Однако, при гормональных сбоях ситуация может быть обратно противоположной, у женщины жир будет откладываться в «мужских» местах и наоборот. Степень ожирения определяют по проценту жировой массы от общей массы тела.

Оптимальным значением этого параметра для мужчины является 15%, для женщины — 25%.

Больший показатель соответствует ожирению, но не стоит думать, что отклонение в меньшую сторону обходится без последствий, так как жир необходим человеку для обеспечения жизненно важных процессов

Причины ожирения

Главной причиной накопления жировых запасов является (вопреки распространенному стереотипу) не сам жир, а инсулин, вырабатывающийся организмом при поступлении в него углеводов с высоким гликемическим индексом.

Глюкоза — это важнейшее «топливо» нервной системы, а высокогликемических углеводов (то есть с высоким гликемическим индексом), содержащих глюкозу, в природе всегда было мало.

Это привело к тому, что организм человека эволюционно приспособился к активному накоплению запасов глюкозы, которые откладываются в виде жировых запасов.

Самый верный путь к ожирению — это комбинация жиров и высокогликемических углеводов.

Именно поэтому любители посещать рестораны фаст-фуда накапливают лишний вес с астрономической скоростью, ведь именно там сочетаются сладкие напитки и соусы с жирными мясными продуктами.

Способы сжигания

Тренировка

Бороться с такой неприятностью для организма как лишний жир можно только комбинированными усилиями во всех направлениях работы: в питании, тренинге, распорядке дня.

Но в каждом из направлений есть свои нюансы, требующие отдельной проработки. Сначала рассмотрим особенности жиросжигающего тренинга.

Главное, что стоит уяснить — не существует точечного, локального жиросжигания. Жир не уйдет с живота, если замучивать себя упражнениями на пресс в ущерб всем прочим.

В тренинге для похудения есть только один основополагающий принцип: затраты энергии должны быть достаточными для начала сжигания жировых запасов организма.

И запасы эти расходуются совершенно независимо от того, какую мышцу человек нагружает. Важно лишь количество расходуемой энергии — оно должно превосходить количество поступающей с пищей энергии.

Для соблюдения этого принципа необходимо включение в программу как кардионагрузок (аэробных), так и силовых упражнений.

Самое оптимальное время для кардионагрузок — утро. После сна запасы гликогена (энергетическое топливо организма) минимальны, поэтому организм вынужден перерабатывать энергию из жировых запасов.

Одной из самых популярных и эффективных анаэробных нагрузок является бег на свежем воздухе. Он должен быть продолжительным, иначе количество сжигаемых калорий будет крайне незначительным.

Силовые тренировки выполняют несколько полезных функций. Во-первых, после занятий с тяжелым весом значительно повышается метаболизм.

Во-вторых, напряжение значительного числа мышц не может не обходиться без больших энергозатрат. В-третьих, известно, что упражнения с отягощениями способствуют выбросу гормона роста и тестостерона, а эти гормоны непосредственно способствуют жиросжиганию.

По теме:  Что можно есть после 6 вечера на диете

Стоит отметить, что пассивное поддержание мышечной массы уже требует немалого количества калорий.

Для максимального «разгона» метаболизма следует комбинировать тяжелые малоповторные сеты и многоповторные подходы с легкими весами в соотношении 50/50. Отдых между сетами старайтесь минимизировать.

Пример программы

Так как жиросжигание не имеет конкретной привязки к каким-либо упражнениям, нет смысла в поисках всяческих «единственно рабочих» методик и программ, так как рабочей будет всякая программа, должным образом нагружающая организм.

При составлении тренировочного плана важно учитывать тот факт, что одновременное жиросжигание и увеличение мышечной массы невозможно.

Более того, неизбежна некоторая потеря мышц, поэтому вместе с увеличением энергозатратности следует делать акцент на максимально возможном сохранении мышечной массы.

Примерный план тренировок может выглядеть так:

  • В понедельник прорабатываются ноги, плечи и пресс
  • В среду делаются упражнения на грудь и трицепс
  • Пятничная тренировка уделяется мышцам бицепса и спины

На каждую группы мышц стоит делать не менее 2 упражнений. Количество повторений не должно быть меньше 15 раз. Для каждого упражнения будет достаточно 4 подхода.

Диета

Отказ от еды, стремление к недоеданию — это грубейшая ошибка. Во-первых, это наносит больший вред мышечной массе, а не жировым запасам.

Во-вторых, все возрастающее чувство голода требует компенсации более значительной, чем количество сожженного жира.

Голодающий, таким образом, рано или поздно срывается и пускается в «жор», достигая противоположный результат. Голодовка и уменьшение калорийности рациона не имеют между собой ничего общего.

Более того, если человек активно занимается жиросжигающими тренировками, он может вообще не уменьшать калорийности своего рациона — затрат энергии с тренинга будет достаточно для отрицательного баланса поступающих в организм калорий и сжигаемых.

Однако, от значительной части продуктов все-таки следует отказаться. В первую очередь, надо воздержаться от потребления продуктов с высоким гликемическим индексом: хлебобулочных изделий, сладостей, сухофруктов, крахмалистых овощей.

Осторожным следует быть и с животными жирами. Самый главный принцип правильной жиросжигающей диеты — это исключение продуктов, не имеющих высокой биологической ценности, потребляемых людьми для «нажористости».

Следует стремиться к потреблению пищи с низкогликемическими углеводами, белками, полезными жирами, богатой на клетчатку.

Нужно пить больше чистой воды — она ускоряет метаболизм. Необходимо дробить рацион, распределяя дневную норму на множество мелких приемов пищи. Это также ускоряет метаболизм и не перегружает желудок (что очень важно при повышенном потреблении белка).

Между завтраком, обедом и ужином также следует потреблять легкую белковую и углеводную пищу. Можно пить протеиновые напитки.

Дополнительные советы

  1. «Не ешь после шести вечера» — это вредный совет. На самом деле, крайне желательным будет потребление казеина перед сном. Казеин защищает мышцы от ночного истощения.
  2. Не стоит доводить ежедневный дефицит калорий до показателя более 300-400 ккал. При увеличении дефицита ухудшается метаболизм, тем самым эффективность жиросжигания резко падает.
  3. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах.
  4. Нельзя пропускать завтрак. Для организма и обмена веществ в нем это самый важный из приемов пищи.

Результативность жиросжигания можно рассчитать самостоятельно. 0,5 килограмм жира соответствуют 3500 калориям.

Следовательно, если дневной дефицит калорий составляет 300 ккал, то половина килограмм жира будет сожжена примерно за 12 дней.

Заключение

Подытожим сказанное:

  • Главным источником жиронакопления является глюкоза, стимулирующая выработку инсулина.
  • Наибольшая концентрация глюкозы находится в продуктах с высоким гликемическим индексом.
  • Мужской и женский организмы имеют различные схемы накопления жира, но принципы его сжигания у них идентичны. Они заключаются в том, что энергозатраты должны превосходить поступления энергии. Только так будет достигнуто сжигание лишнего веса.
  • В любом случае, с лишним весом будет сжигаться и «полезный», то есть мышечная масса.
  • Чтобы минимизировать такие эксцессы, стоит потреблять белковую пищу и давать мышцам силовые нагрузки.
  • Голодовка, как и низкокалорийная диета, совершенно неэффективна и наносит большой вред организму.

Интересное видео

Информативный ролик, посвящённый сжигаю подкожного жира:

Источник: http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/kak-szhech-podkozhnyj-zhir.html

Как сжечь подкожный жир?

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал.

Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг.

Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими.

Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи.

Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

  1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
  2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
  3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
  4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно.

    Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;

  5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
  6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут.

    После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;

  7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/fat-burn

Как сжигать жир? Рацион правильного питания для сжигания подкожного жира

Когда человек собирается похудеть, то обычно имеется в виду желание избавиться от жировых запасов (а точнее их излишков). Как сжигать жир правильно и как сжигать жир, а не мышцы — это основные вопросы у тех, кто отправляется в фитнес-центр и садится на диету.

Правильное питание, тренировки, здоровый образ жизни слишком общие понятия для того, чтобы эффективно сжигать жировые отложения, особенно в проблемных местах (бедра, низ живота).

Даже очень активным людям, включая профессиональных атлетов, очень сложно избавиться от жира. Ведь наш организм и его системы самосохранения созданы именно для накопления простых и сложных жиров в самых экстремальных ситуациях.

Наше тело скорее пожертвует мышцами, чем ненавистным жиром.

Бороться с жиром лучше вместе с профессионалами

Поэтому начинать борьбу за стройное тело нужно с понимания метаболизма и механизмов усвоения и накопления жиров. Отказ от курения, кстати, уже помогает телу лучше избавляться от жира, поскольку любая интоксикация вводит организм в состояние стресса и способствует набору лишних килограмм.

Чтобы успешно бороться с врагом, нужно его изучить. В нашем теле жир бывает двух видов — подкожный и внутренний (висцеральный). Расщепление или распад этих жиров называется одинаково — липолиз, но для каждого из видов жира причины липолиза разнятся.

Подкожный жир чувствителен к уровню инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Поступающие в пищу углеводы и белки повышают уровень инсулина, тот еще больше блокирует жир в клетках и… Получается замкнутый круг. Поэтому эффективно избавиться от жира под кожей можно только с помощью голодания.

Внутренний жир, напротив, устойчив к инсулину и отлично сжигается адреналином, который вырабатывается во время тренировок. Поэтому висцеральный жир сжигать проще.

Правда, есть одно, но: расщепляясь на жирные кислоты, внутренний жир пополняет запасы… подкожного жира! Еще одна особенность нашего организма, выработанная в ходе эволюции.

Увы, что было полезно в каменном веке, становится вредным в современную эпоху.

Правильное питание — залог успешного сжигания жира

Неужели придется уморить себя голодом ради стройной фигуры? Вовсе нет! Хоть голодание и упоминалось в тексте, но злоупотреблять урезанием рациона и калорий не стоит.

Исследование показали, что если снизить норму ежедневных калорий на 300 (женщины) или 400 (мужчины), результат будет лучше, чем при урезании питания на 500 и даже 1000 калорий.

В последнем случае диета долго не продлится, а жира в организме станет еще и больше.

Полным людям чаще всего советуют бегать для сжигания жира. Это действительно работает — любые аэробные (кардио) упражнения повышают адреналин, который с удовольствием сжигает внутренний жир. Можно даже не соблюдать диету, а просто не переедать.

Когда же внутреннего жира мало, то кардионагрузки (аэробные) требуются для устранения избытков инсулина и глюкозы, мешающих расщеплению подкожного жира.

Самым ленивым будет полезно знать, что похудение происходит не столько из-за упражнений, сколько из-за гормональных всплесков. Поэтому если не получается бегать по 5 км в день, нужно сократить калорийность питание на 300–400 калорий. Хотя эффективнее совмещать оба подхода — дряблые мышцы могут смотреться еще хуже, чем лишний вес.

Избавиться от жира может каждый

Заботиться о мышцах придется в любом случае. 3 килограмма сожженного жира равны 1 килограмму разрушенных мышц. И это нельзя поменять — еще одно врожденное свойство нашего тела. Ведь инсулин защищает от распада и мышечную ткань.

Соответственно выгнав его из крови, мы делаем беззащитными и жир, и мышцы перед «употреблением в пищу» на нужды организма. Чтобы восстановить мышечную массу необходимо увеличить потребления белков и не допускать снижения калорийности питания более чем на 20%.

При совмещении диеты с силовыми тренировками основной целью упражнений будет поддержание массы.

Наконец, нужно понимать, что эффективность любой программы похудения будет падать по мере ухода лишних килограммов. Одно дело худеть со 100 до 80 кг, и совсем другое с 75 до 60 кг.

Пример диеты для сжигания жира и сохранения мышц:

  • подсчитать калорийность своего привычного рациона и уменьшить на 10–20%;
  • питаться 5–6 раз в сутки без длительных перерывов (>3 часов);
  • питаться регулярно в одно и то же время;
  • пить воду (2–3 литра в день) небольшими порциями в течение дня;
  • съедать как минимум 2 грамма белка на 1 кг веса каждый день;
  • заменить быстрые углеводы и сахар на сложные углеводы и клетчатку;
  • завтрак по энергоемкости должен составлять 35% от суточной калорийности;
  • обязательно нужно употреблять жирные кислоты Омега 3 (растительные жиры) и Омега 6 (рыбий жир и прочие морепродукты).
  • очень важно высыпаться — сон должен длиться хотя бы 7 часов.

Что касается режима тренировки для сжигания жира, то здесь можно дать только общие советы, поскольку все будет зависеть от индивидуальных особенностей. Лучше всего проконсультироваться с тренером и диетологом перед началом диеты и занятий фитнесом.

Общая схема тренировок (3 раза в неделю) для желающих похудеть и сжечь жир:

  • 1 день — кардио (20 мин.), силовые упражнения (40 мин.);
  • 2 день — кардио (60 мин.);
  • 3 день — кардио (20 мин.), силовые упражнения (40 мин.).

Силовые упражнения также нужно менять. Например, в первый раз сделать подходы для спины, ног и живота, а во второй раз — на спину и руки.

Время тренировки не сразу будет составлять 1 час. Сначала сил может хватать всего на 20–30 минут. Это нормально. В любом случае более 1 часа заниматься не рекомендуется, поскольку потом организм впадает в стресс и процесс сжигания жира резко замедляется, а мышцы, оставшись без гликогена, начинают разрушаться.

Из двух видов жира висцеральный (внутренний) является наиболее опасным.

Расщепляясь под воздействием адреналина, его жирные кислоты попадают в печень и могут спровоцировать заболевание сердца, сосудистой системы или диабета.

Иногда диетологи выделяют еще один тип жиров — «упрямые». Собственно это тоже подкожный жир, но оказавшийся под воздействием висцерального жира. «Упрямые жиры» успешно противостоят различным жиросжигателям, поэтому людям с длительным периодом ожирения или лишнего веса такие препараты практически ничем не помогут.

Влияние количества жира на фигуру у мужчин и женщин

Итак, основные способы сжигать подкожный и внутренний жир — это:

  • интенсивные энергозатраты (бег, штанга, гантели, фитнес, ходьба);
  • снижение калорийности питания и разгрузочные дни;
  • отказ от алкоголя и вредного питания (гарантирован похудение в бедрах).

Напоследок одна интересная и приятная для худеющих новость: переедать можно! Если изредка устраивать себе «день обжорства» и чередовать его с голоданием, то общий метаболизм ускорится. Также хорошо чередовать дни с высоким и низким потреблением углеводов — это будет снижать уровень инсулина и помогать в сжигании жиров.

Источник: http://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/kak-szhigat-zhir.html

Как измерять процент подкожного жира и правильно избавиться от него

Подкожный жир – неотъемлемая составляющая организма. Ранее он служил резервным источником энергии, а также использовался для согревания. Однако современным людям внушительные жировые запасы ни к чему. Но неправильные пищевые привычки и такой же образ жизни ведут к накоплению калорий.

В результате человек поправляется. Как правило, первым страдает живот. У многих ожирение начинается именно с этой зоны. Такое явление свидетельствует о том, что нужно избавляться от лишних килограмм и корректировать свои привычки.

Содержание:

Стоит отметить, что не существует универсальных формул, позволяющих узнать, сколько килограмм нужно сбросить. Правильное похудение должно начинаться с сопоставления количества жира к общему весу.

Полученный показатель отображает, сколько от общего веса составляет жировая ткань. Узнав эту цифру, можно легко оценить свою степень ожирения.

Единого показателя не существует, так как важен пол и возраст человека. Но можно сказать о минимальных показателях: 2-5% у мужчин, 10-13% у женщин. Если цифры ниже, то обмен веществ в организме замедляется, останавливается выработка тестостерона (у мужчин), прекращаются месячные (у женщин).

У мужчин с атлетическим телосложением 6-13% жира. Если показатель достиг 17%, то человек в хорошей форме, но имеет проблемные зоны; при 25% — средние показатели физической формы. При превышении последней цифры начинается ожирение.

У женщин атлетического телосложения до 20% жира. В хорошей форме пребывают те, у кого 24%. Если цифра достигла 31%, значит имеются проблемные зоны. Выше 32% — ожирение.

Существует несколько методов. Первый заключается в использовании специального прибора, который пропускает слабый ток через тело. Скорость прохождения сигнала зависит от толщины жирового слоя, то есть чем он больше, тем слабее идет сигнал.

Второй метод является косвенным – проводят измерения складок кожи с помощью прибора, похожего на штангенциркуль, который называют калипер (клипометр). Полученный результат сравнивают со специальной таблицей.

Первый способ является менее точным, потому что на показания прибора влияет количество воды в организме, съеденная перед измерением пища, температура тела и много других факторов. Очень часто полученные результаты отличаются от реальных.

Клипометр (калипер) для измерения подкожного жира отличается более точными данными, потому что в подавляющем большинстве случаев толщина жировой складки пропорциональная количеству лишнего в организме.

Человек становится прямо, находит точку в 10 см справа от пупка по горизонтали, защипывает там кожу и измеряет толщину калипером или обычным штангенциркулем.

Полученная цифра в миллиметрах, а также возраст, сопоставляется со специальной таблицей.

Сначала нужно определиться, с какой скоростью нужно сбрасывать вес, при этом сохраняя мышечную массу. Различные катаболические диеты противопоказаны, так как они малоэффективны.

Достигнуть результата можно только при полноценном сбалансированном питании и регулярной физической активности. Следовательно, нужно подкорректировать свой рацион и установить режим тренировок. От питания и активности зависит то, как уходит подкожный жир на животе.

Когда оба вышеперечисленных правила выполняются, можно ожидать потере в весе от 0,5 до 1,5 кг за неделю. Именно такие показатели считаются нормальными при похудении. Правильная потеря веса, то есть без ущерба организму, не является коротким процессом.

Если организм избавляется от большего количества килограмм, то вполне возможно, что это уходит мышечная масса, а не злополучные отложения.

Тогда после окончания курса похудения будет очень трудно вернуть потерянные мышечные ткани, особенно если человек не занимается упражнениями с грузом (гантели, штанга).

Поэтому никогда не стоит спешить. Спустя 3 месяца можно будет увидеть хорошие результаты.

Начинать худеть нужно правильно. Рекомендуется посещать спортзал, где квалифицированный тренер подберет оптимальные упражнения. Занятия в домашних условиях тоже возможны, но нужно подобрать хорошую программу, где нет повторений, и следить за выполнением упражнений.

Согласитесь, это тяжело для людей, которые не сталкивались с тренажерами. Посещение спортзала является оптимальным вариантом. К тому же ходить туда нужно не более 3 раз в неделю. В остальное время можно заниматься дома.

Во время тренировки должны задействоваться крупные мышечные массивы. Это окажет сильный тонизирующий эффект на весь организм и поспособствует сжиганию жировых клеток. При этом похудение будет продолжаться еще некоторое время после тренировки. Таким образом, можно не только запустить процесс устранения лишних килограмм, но и избавиться от атрофии мышц, гиподинамии.

В дни, свободные от посещения спортзала, нужно прибегать к упражнениям аэробного характера. Можно заняться велоездой, быстрой ходьбой, бегом трусцой, плаванием. Хорошей альтернативой является фитнес. Обратить внимание нужно только на то, чтобы аэробные нагрузки хорошо сочетались с занятиями в спортзале.

Идеальный вариант – заниматься фитнесом (аэробными тренировками) сразу после силовых упражнений на протяжении 15-30 минут. Таким образом, можно получить максимальный эффект. Однако такие меры могут привести к перегрузке тела и психики. Так что умеренная, регулярная работа над собой, сопровождающаяся хорошим настроением, будет намного лучше чрезмерного рвения.

Сжигающие жир тренировки в спортзале дважды – трижды в неделю не займут много времени, но окажут заметный эффект. Поддержать процесс похудения можно с помощью обычных пеших прогулок.

Они должны длиться минимум 20 минут и совершаться не менее 4 раз в неделю. Прогулка должна быть расслабляющей, но сопровождаться ходьбой в среднем темпе.

Такая простая мера позволит дальше худеть в установленном ритме.

Физическая активность не принесет результатов, если продолжать неправильно питаться. Необходимо коренным образом пересмотреть свой рацион. Из меню исключаются кондитерские и рафинированные продукты, хлебобулочные изделия, макароны, жареный картофель.

Предпочтение отдается продуктам, богатым белком: курице, рыбе, постному мясу, творогу, молочному, бобовым и орехам. Источником сложных углеводов является каши. Их готовят на воде и употребляют небольшими порциями. При этом стоит ограничить употребление фруктов и ягод, отдав предпочтение овощам.

Продукты для сбалансированного питания, сжигающие подкожный жир:

  • Нежирное молочное – йогурт, кефир, творог, простокваша, сыворотка;
  • Имбирь. Употребляется напиток на его основе, а также он добавляется в качестве приправы к блюдам;
  • Капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
  • Огурцы (в сезон) оказывают диуретический эффект;
  • Корица. Ее добавляют в чай, кофе, кефир. Смешивают с медом;
  • Грейпфрут. Едят его вместе с горькими внутренними перепонками, так как именно в них содержится больше всего витамина С и флавоноиданарингина;
  • Зеленый чай. Пить по 3 чашки в день;
  • Вода – не менее 500 мл в сутки;
  • Малина. Эти ягоды содержат энзимы, расщепляющие жировые клетки;
  • Горчица стимулирует выработку желудочного сока, способствует работе пищеварительной системы;
  • Апельсины. Цитрусы хорошо утоляют чувство голода и являются ценным источником аскорбиновой кислоты;
  • Миндаль хорошо насыщает, поэтому подойдет для перекусов;
  • Хрен. Содержит ферменты, способствующие сбросу веса. Его добавляют к рыбным и мясным блюдам;
  • Фасоль – источник белков. Ее используют в салатах или в качестве гарнира;
  • Ананасы уменьшают чувство голода и улучшают пищеварение;
  • Качественное красное вино в количестве 50 мл в день;
  • Яблоки/груши подойдут в качестве перекуса (3 шт. в сутки);
  • Овсянка хорошо насыщает и заряжает энергией.

Изменив свой рацион, став физически активнее, можно сбросить лишний вес без изнурительной диеты.

При этом организм получит все необходимые вещества, не будет ни истощен, ни перегружен. Хорошо подобранная программа тренировок не вымотает, а наоборот, приведет тело в тонус. Придерживайтесь этих правил и худейте с удовольствием!

Источник: http://mjusli.ru/krasota_i_zdorove/uxod-za-telom/kak-izmeryat-procent-podkozhnogo-zhira-i-pravilno-izbavitsya-ot-nego

Как убрать подкожный жир с живота раз и навсегда

Сегодня очень много людей, кто недоволен своей внешностью, а в частности — фигурой. Прежде всего, они предпочли бы избавиться от жировых складок на животе.

Отличной новостью для многих является то, что сделать это очень просто, самое главное в этом деле не лениться.

Если выполнять некоторые рекомендации, то можно кардинально изменить форму своего тела и с успехом прогнать из своего организма лишний жир.

Не надо сразу же думать, что все так плохо. Давайте поговорим о том, почему лишний жир появляется на животе и как можно от него избавиться.

Причины появления жира на животе

Бесспорно, жиры откладываются в определенных местах, по причине происходящих изменений в организме. Тут самое главное своевременно определить возникшую проблему и сделать все возможное, чтобы избавиться от причин ее вызвавших.

Чем раньше вы начнете решать проблему, тем больше вероятность, что все закончится успешно, то есть вернется былая стройность.

Итак, о чем же может говорить появление жировых складок на теле:

  1. Изменения организма после родов. При беременности в организме откладываются жиры, в особенности с боков. Организм делает это самостоятельно, так как он пользуется им как расходным материалом для того, чтобы можно было с успехом кормить ребенка грудью.

    Как показывает статистика и различные исследования, кормящие детей грудью, смотрятся намного стройнее, чем те, кто этого не делает.

  2. Скопление в организме вредных веществ и токсинов. Вредные вещества при попадании в организм, засоряют его, в результате чего происходит ухудшение кровообращения, потому замедляется обмен веществ и плохо выходят жиры из организма.

    Вредные вещества копятся, если регулярно употреблять спиртные напитки, курить, долго лечиться антибиотиками или гормональными препаратами.

  3. Неправильный образ жизни.Если вы ведете сидячий образ жизни, то все процессы в организме происходят намного медленнее, энергия не находит выхода и весь ненужный материал копится в виде жировых отложений.
  4. Неправильное питание. При постоянном употреблении сухомятки, плохом завтраке, фастфудах, быстрых перекусах и плотном ужине на ночь, можно и не мечтать о красивой фигуре.

    При желании сделать свой живот плоским, пересмотрите свое питание и режим дня.

Каждый организм строго индивидуален, поэтому нельзя сразу сказать какая именно причина себя проявит. Рассматривать стоит все варианты, чтобы случайно не упустить что-то важное.

Чем точнее будет установлена причина, тем проще будет подобрать правильный способ похудения.

Как убрать жир с живота: различные способы

Самым эффективным методом по сжиганию жира в домашних условиях являются физические упражнения. С помощью спорта можно быстро избавляться от жировых клеток, уверенно стремясь к получению красивой и стройной фигуры.

Если вы решили заняться выполнением физических упражнений, то для начала определитесь с самыми эффективными из них.

К примеру, если выполнять приседания, то жир с живота никуда не денется. С помощью приседания можно укрепить мышцы пресса, что приведет только к увеличению объема живота.

Самым лучшим помощником для сжигания жира является ходьба, плавание, а также катание на велосипеде. Физические нагрузки должны выполняться каждый день, как минимум, по полчаса.

Если вы еще только начали приобщаться к этому делу, то тогда можно начать с самого малого времени и постепенно увеличивать время тренировок.

Контролируем наши мышцы

Кроме простой физической нагрузки, нужны обязательно и силовые упражнения. Они помогут не только сделать больше мышечную массу, но и ускорят метаболизм, который, в свою очередь, способствует сжиганию жиров.

Благодаря такому простому методу можно не просто избавиться от живота в домашних условиях, но и получить красивый накачанный пресс.

Совет: при активных приседаниях, жимах ногами, скручивании и подъемах ног, а также упражнениях, направленных на мышцы бедер, можно за короткое время получить желаемый результат и сохранить его навсегда.

При отсутствии достаточного свободного времени для посещения тренажерного зала, но при наличии хороших финансовых возможностей для покупки необходимого обрудования для занятий, вы сможете самостоятельно заниматься своим телом дома.

Источник: http://hudelkin.ru/instrukcii/kak-ubrat-zhir-s-zhivota.html

Как убрать подкожный жир на животе

Улучшение условий и комфортности жизни большой плюс современного мира. Но, как и у любой медали, здесь тоже 2 стороны. Людям уже не приходится прикладывать большие усилия на выращивание пищи и прочие потребности. А организм работает также, как и много веков назад. То есть, делает запасы на случай голода.

Почему появляется жир

Работа всех систем человеческого организма складывалась в единый механизм и налаживалась веками. Поэтому, несмотря на то, что условия современной жизни и того времени, в котором жили наши предки, не идут ни в какое сравнение, наше тело генетически настроено на возможность голодных периодов.

Подкожные жировые отложения – нормальное явление. Это запасной ресурс нашего организма.

Если начать есть слишком мало, то какое-то время именно эти отложения будут расщепляться на необходимую энергию и питательные вещества.

Но, малоподвижный образ жизни и слишком обильная пища приводят к тому, что организм постоянно откладывает в запас излишки, ничего оттуда не тратя. Ведь у него не возникает такой необходимости.

Как узнать процент подкожного жира

Следует помнить о том, что у женщин процент жировых клеток всегда будет несколько выше. Это связано с тем, что женский скелет более миниатюрный. В этом случае жировая прослойка несет еще и защитную функцию.

Узнавая процент подкожного жира, стоит учитывать и тот фактор, что качество и внешний вид тела зависят от правильного соотношения жира и мышц. Именно поэтому все диеты рекомендуется сопровождать физическими нагрузками. Если просто голодать (без нагрузок), то вместе с жиром будет усыхать и мышечная масса. Например, с исчезновением 3 кг жира, вы неизбежно потеряете 1 кг мышц.

Источник: http://razvitietela.ru/kak-ubrat-podkozhnyy-zhir-na-zhivote/

10 советов как уменьшить количество жировой ткани

Желание похудеть — слишком расплывчатая формулировка. Почти во всех случаях, то, что вы на самом деле хотите потерять — это жировая ткань.

Все мы хотим избавиться от избыточного слоя мягкого жира, который скрывает наше сексуальное телосложение! Использование радикальных методов потери веса уменьшит вашу драгоценную мышечную массу, в результате чего вы будете выглядеть (и чувствовать себя) голодным и ослабевшим. Это, конечно, не то, чего всем хотелось бы в результате!

Таким образом, мы должны терять подкожный жир при сохранении существующей мышечной массы, чтобы миру открылась фантастическая фигура, скрываемая под ним. Вот 10 важных советов, которые помогут вам получить великолепное тело, которое вы заслуживаете!

1

Не морите себя голодом

Чтобы уменьшить количество жира в теле вам необходимо получать в течение дня меньше калорий, чем вы тратите. Другими словами, вам нужен ежедневный дефицит калорий.

Экспериментируйте с вашей диетой, чтобы найти оптимальное количество калорий, которое требуется для поддержания текущего веса.

Когда вы поймете, что нашли это значение, уменьшите его на 500-800 калорий за день.

Сокращение потребления калорий до опасно низкого уровня приведет к потере мышечной массы, а количество жировых клеток останется прежним! Используйте калькулятор, чтобы вычислить вашу отправную точку.

2

Будьте аккуратны с кардиотренировками

Кардиотренировки параллельно с диетой могут ускорить сжигание жира, используя лишние калории. Однако, переусердствование с такими тренировками может навредить вашему прогрессу. Слишком интенсивные кардиотренировки запустят катаболические процессы в вашем организме, которые будут уменьшать и мышечные волокна, и жировую ткань. В результате, вы будете ощущать себя истощенным и уставшим.

Чтобы терять жировые клетки максимально быстро, используйте кардиотренировки, но ограничьте их количество до 3 занятий по 30 минут в неделю.

3

Начните заниматься тяжелой атлетикой

Да, все правильно, тяжелая атлетика – это отличный способ уменьшить жировые отложения! То, что она может быть использована для наращивания мышечной массы – всеобщее заблуждение. Вы можете использовать эти занятия для поддержания имеющейся мышечной массы и сжигания значительного количества калорий.

Для достижения лучших результатов используйте популярные упражнения со штангой. В эти движения всего тела будут вовлечены практически все мышцы сразу, и процесс сжигания жира пойдет как по маслу.

4

Контролируйте углеводы

Уменьшение потребления углеводов не стоит использовать всем подряд. Тем не менее, можно добиться хороших результатов сокращая количество углеводов в рационе и увеличивая белки и жиры.

Но лишая себя углеводов слишком долго, вы можете начать терять мышечную массу и будете чувствовать себя безжизненно.

Экспериментируйте с углеводами, особенно до и после тренировок для получения желаемых результатов!

5

Дайте себе время для изменений

Не находитесь в плену нереалистичных ожиданий, в противном случае, ваше нетерпение заставит вас принимать более радикальные меры. Все, конечно, зависит от количества жира, от которого вы хотите избавиться, но дайте себе хотя бы 3 месяца регулярных занятий, контроля веса и подсчета калорий. Вот посмотрите, вы станете совсем другим человеком!

6

Съедайте грейпфрут перед сном

Это, конечно, может выглядеть совершенно бесполезным советом, но медицинские исследования подтвердили наличие у грейпфрута способности улучшать метаболизм. Попробуйте выпивать свежевыжатый сок или просто съедайте свежий грейпфрут каждый вечер перед сном!

7

Вы голодны? Прекрасно!

Если вы придерживаетесь диеты, ваше чувство голода обострится в разы. В противном случае, что-то пошло не так в вашем царстве калорий. Если вы, серьезно ограничивая количество калорий, не ощущаете себя голодным, ваш метаболизм замедляется. Тем не менее, вам нужен быстрый метаболизм, чтобы помочь с потерей жировых тканей.

Вы должны чувствовать себя умеренно голодным, когда вы просыпаетесь и между приемами пищи, но не чрезмерно голодным. Раз в неделю вы можете отступить от диеты, чтобы запустить ваш метаболизм еще раз!

8

Будьте осторожны с силовыми тренировками

Силовые тренировки — это палка о двух концах. Да, они помогают сохранить мышечную массу во время диеты, но с другой стороны, можно перетренироваться или даже причинить себе вред.

Когда вы находитесь в тренажерном зале, работайте на уровне своих возможностей и чуть-чуть его превысьте.

Вы не должны делать дополнительные подхода, делать упражнения до изнеможения или заниматься силовыми тренировками более 3 раз в неделю!

9

Хорошо отдыхайте

Диета может влиять на сон; может быть вам будет труднее заснуть, если будет присутствовать легкое чувство голода. Тем не менее, 8-10 часов качественного сна за ночь имеют жизненно важное значение, многие из процессов потери жира происходят в течение этого времени.

Возможно, вам стоит подумать о принятии добавки мелатонина, которая поможет вам заснуть. Или же вы можете оставить небольшую углеводную плотную закуску перед сном, например, овсяные хлопья. До тех пор, пока общее суточное количество калорий остается в нужных рамках, это не повредит прогрессу!

10

3 напитка для улучшения метаболизма и потери жировых клеток

Если вы сможете пить только эти три напитка 99% времени, то будете терять жир с максимальной скоростью:

  1. Кофе содержит кофеин, который повышает метаболизм и помогает вам чувствовать энергию и напряжение. 
  2. Зеленый чай содержит много полезных антиоксидантов, которые поддерживают потерю веса. 
  3. Вода – основа для любой из функций организма, но также она и повышает метаболизм. 

Заключение

Это были 10 советов как уменьшить количество жировой ткани. Спасибо за внимание.

Источник: http://TopSweet.ru/10-sovetov-kak-umenshit-kolichestvo-zhirovoj-tkani/

fitness-for-man.com

Подкожный жир на животе - как избавиться

Лишние килограммы сильно огорчают, портят настроение, снижают самооценку

Избавиться от некрасивых складок на животе, выглядеть привлекательно и носить одежду по фигуре это мечта многих. Волшебного средства от этой напасти, конечно, нет. Но, соблюдая определенные правила, зная, что такое подкожный жир и проявив усилие, убрать жировые отложения в области живота, все-таки можно.

Избыточные жировые отложения грозят не только испортить фигуру, но и отрицательно сказываются на здоровье: постепенно нарушается работа желудочно-кишечного тракта, дает сбой сердечно-сосудистая система, щитовидная железа.

Прежде чем решить, как избавиться от подкожного жира на животе, надо выяснить причину возникновения эстетических недостатков, понять, что представляет собой подкожный жир.

Подкожный жир — что это?

В первую очередь, подкожный жир это своеобразный запас организма, который готовится к худшим временам, например, к низким внешним температурам или недостаточному поступлению пищи. Энергетический резерв в виде подкожного жира образуется в результате стресса. Именно стрессовые переживания становятся толчком к подобным накоплениям. Организм боится, что ему не хватит энергии, побороть следующий стресс, поэтому старается тщательно подготовится.

Есть еще одно объяснение. Сначала жир образуется в полости брюшины и только потом становится видимым. Происходит это по нескольким причинам:

  • малоподвижный образ жизни;
  • частые перекусы и фастфуд;
  • недостаточное потребление жидкости, овощей, фруктов;
  • вредные привычки;
  • регулярное переедание.

Измерение подкожного жира

Количество подкожного жира у мужчин и женщин разительно отличается. У представителей мужской части населения жир расходуется активнее, благодаря данному природой гормону тестостерону. Женщинам бороться с жиром гораздо сложнее.

Какова же идеальная норма жира? Для мужчин правильный показатель 15% от общей массы тела, для женщин 25%. Напрашивается вопрос: как узнать свой показатель, как измерить жировое отложение? Вот несколько способов.

  1. Самый простой. Прихватите пальцами кожу на животе, пощупайте толщину складки. Если окажется, что расстояние превышает 2 см, то пришла пора убрать лишнее.
  2. Измерить прослойку можно при помощи специального электронного аппарата, который излучает ток, таким образом выявляется соотношение.
  3. При помощи каллипера и нехитрых вычислений, также можно безошибочно определить количество подкожного жира.
  4. Измерение ультразвуком. При помощи прибора исследуются подкожные отложение. Затем он высчитывает процент соотношений и выдает результат.

Стоит отметить, что перекос показаний в любую сторону вреден для человека. Значительный процент жира грозит заболеваниями, низкий показатель подсказывает о наличии имеющихся нарушений.

Как избавиться от подкожного жира?

Начиная борьбу с жировыми отложениями, надо настроиться, что придется всю жизнь придерживаться заданного ритма, потому как жировые клетки не пропадают вовсе, они лишь уменьшаются в размерах.

Неконтролируемые поступления калорий и слабая физическая активность станут очередным толчком к их увеличению поэтому, если вам удастся сжечь излишки жира, то не забывайте о регулярности.

  • Первое, с чего следует начать это разгон крови, говорим «нет» сидячему образу жизни. Физическая активность в любых ее проявлениях — ваш верный помощник в борьбе с жировыми наплывами. Надо дать организму возможность использовать имеющийся жировой запас, как основной источник энергии.
  • Начинаем худеть. На этом этапе очень важно правильно рассчитать кардионагрузки. Чтобы убрать излишки жира, можно обратиться к самому доступному и распространенному виду активных нагрузок это бег.
  • Уничтожая подкожный жир, сохраняем мышечную массу. Общее похудение может отрицательно сказаться на тонусе мышечных тканей. Допускать этого нельзя, поэтому силовые нагрузки и достаточное количество белковой пищи, должны быть в приоритетах.

Каким должно быть питание

Чтобы сжечь ненавистный жир необходимо правильно питаться. Бесконтрольное потребление блюд с майонезом, различных соусов, выпечки, копченых продуктов и жирного мяса сведет любые усилия на нет. Другими словами, следует научиться отказываться от сладкого и жирного. Делаем ставку на сокращение поступления углеводов в организм. Именно они способствует образованию жировых отложений. Тщательно пересмотрев свое отношение к потреблению углеводных продуктов, можно успешно убрать жирок не только с живота, но и со спины, бедер.

Режим питания, также придется соблюдать. Например, стоит прекратить поздние приемы пищи, после 19 часов вечера. Существует целый список продуктов, которые помогают сжечь жировой запас.

Продукты, сжигающие подкожный жир

Если вы сумеете подобрать себе хорошую диету, то это большой плюс. Знание перечня продуктов, сжигающих жир, сориентирует вас в нужно направлении.

  1. Молочные продукты. Нежирный творог и кефир, простокваша и молочная сыворотка содержат вещества, ускоряющие метаболизм. Правда, от самого молока стоит отказаться.
  2. Растительные продукты. Имбирь — самый настоящий враг жировых образований. Он способствует активному перевариванию пищи, помогает желудку, кроме того, богат витаминами. Свежие огурцы и капуста, снабжают натуральной клетчаткой и содержат минимальное количество калорий. А капуста брокколи — настоящий поставщик витамина С.
  3. Некоторые специи. Горчица, корица способствуют снижению уровня сахара в крови, тем самым не позволяя организму аккумулировать жир.
  4. Красная рыба или рыба нежирных сортов обеспечивает организм «полезными» белками, помогая тем самым убрать ненужное.
  5. Крупы. Особенное внимание стоит уделить овсянке и рису (коричневый или белый нешлифованный).
  6. Зеленый чай, являясь источником оксидантов, прекрасно помогает сжечь лишний жир.
  7. Яичный белок. Обеспечивает организм белком и витамином В12, не дает калорий вообще.

Диета для сжигания подкожного жира

Диету можно составить самостоятельно, а можно выбрать из уже существующих. Главное в этом вопросе, следовать ей. Тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. Прекрасным подспорьем в борьбе с подкожным жиром станет белковая, всем известная, кремлевская или углеводная диеты. Сбалансированное питание необходимо подкреплять потреблением большого количества жидкости. Это ускорит положительные тенденции к похудению.

Вредные привычки

Чтобы убрать некрасивые складки на животе придется расстаться с некоторыми привычками:

  • в первую очередь, сказать решительное «нет» своей лени;
  • от регулярного потребления сладких и жирных «вкусняшек», также пора отказываться;
  • поменьше сидеть у компьютера или у телевизора;
  • про ночные походы к холодильнику забыть насовсем;
  • курение отрицательно сказывается на обмене веществ;
  • следует помнить, что алкоголь это высококалорийный продукт, плюс способствует повышению аппетита;
  • покупать полуфабрикаты не стоит, они напичканы всевозможными добавками, которые не дадут вам возможности полноценно сжечь жир.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Проблема отложений в области живота прекрасно решается при помощи регулярных тренировок. Чтобы убрать неэстетичные наплывы можно заниматься в домашних условиях, а можно отправиться в тренажерный зал, где за вашими нагрузками проследят опытные инструкторы. Доминирующей позой для упражнений должна стать позиция, лежа на спине.

Упражнения дома

  1. Работаем ногами, имитируя езду на велосипеде. В данном случае работают мышцы ног и брюшного пресса.
  2. Известное упражнение «ножницы» при правильном выполнении дает отличный результат. Приподнимите ноги над полом и совершайте интенсивные движения, скрещивая их.
  3. Согните ноги в коленях и прижмите к животу. Медленно поднимайте их и снова прижимайте к животу. Упражнение простое, но делать его необходимо долго, насколько хватает сил.
  4. Поднятие корпуса. Выполнять нужно без рывков, медленно, руки находятся за головой.

При выполнении любых нагрузок следите за дыханием и пульсом, делайте остановки для того чтобы восстановиться.

Упражнения в тренажерном зале

При помощи тренажеров шансы эффективно убрать жир с живота увеличиваются в разы. Здесь вы имеете возможность делать упражнения, укрепляющие верхний и нижний пресс, косые и боковые мышцы. Количество подходов зависит от общего состояния. В любом случае, нагрузки следует увеличивать постепенно, контролируя дыхание и пульс.

Обязательно надо помнить, что отправляться на занятия после приема пищи вредно. Это резко снижает эффект от упражнений. Организму трудно одновременно перерабатывать пищу и работать физически.

Следуя всем перечисленным советам, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели и убрать жировую прослойку, которая портит фигуру и сильно огорчает.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

zhivotov.net


Смотрите также