Диета для снижения


Лучшая лечебная диета для снижения веса

В поисках эффективной диеты многие люди находят статьи в Интернете без авторства. В таких материалах даются простые и доступные народные рецепты, обещающий быстрый результат. К сожалению, результат достигается редко, а, если это и происходит, то только в комплексе с ухудшением самочувствия. Многие люди, желающие похудеть, серьезно вредят своему здоровью. Лечебная диета, приведенная ниже, не имеет ничего общего с подобными системами питания: она была разработана известным врачом, а многочисленные исследования показали, что она абсолютно безвредна для здоровья.

Диета для эффективного снижения веса была разработана врачом-эндокринологом Осамой Хамдией.  Первоначальный рацион был опубликован в начале девяностых в книге доктора. Диета обрела популярность в странах Европы и в США. Она дает превосходный результат и рассчитана ровно на четыре недели.  Максимальная потеря в весе может составить двадцать килограммов, но все зависит от первоначального веса человека. Хамдий приводит несколько рекомендаций, которые помогут быстро снизить вес без вреда для самочувствия. Кроме того, придерживаться этих советов нужно обязательно, поскольку при несоблюдении диета будет бесполезной.

Рацион питания очень строгий, и от него нельзя отступать. Если вы срываетесь, начинайте диету заново.  Взвешивайтесь ежедневно, чтобы отслеживать динамику. Делайте это в одно и то же время в утренние часы после посещения туалета. Четко следуйте меню, не перестраивая рацион под собственные предпочтения. В меню размер порции может не указываться. Это означает, что вы можете съесть столько, сколько необходимо для насыщения.  Если размер порции указан в граммах, вам придется взвешивать еду. Для этого лучше всего подойдут специальные электронные весы для кухни. Во время острых приступов голода, хотя представленное меню их исключает, можно перекусить одним томатом, огурцом или сырой морковью. Однако перекус должен состояться не раньше, чем через два часа после основной трапезы.

Ближе к концу диеты вы можете почувствовать острое желание съесть или выпить что-то вкусное. Доктор советует один раз в три дня устраивать «праздник» желудку  и выпивать стакан газированного напитка с пометкой «лайт».  Вы можете спокойно пить крепкий чай или кофе, но только без добавления сахара. Солите пищу, но помните, что дневная норма не должна превышать пять граммов соли.  Отваривая овощи, делайте это на воде без добавления специй и масла. Следите за питьевым режимом и за водным балансом. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если вы останетесь недовольны результатом диеты, начните ее заново, но рациона первой недели придерживайтесь не меньше 15 дней.

Меню диеты доктора Хамдия

Первая неделя Всю неделю на завтрак нужно употреблять два отварных яйца и половину грейпфрута.ПятницаДень. Один тип фруктов, за исключением бананов, манго и винограда.Вечер. Любое постное мясо, приготовленное в духовке или на гриле.СубботаДень. Один апельсин, томаты, отварная курица без кожи.Вечер. Салат из овощей, один грейпфрут, один тост из цельнозернового хлеба, два отварных яйца.ВоскресеньеДень. Томаты, один тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный творог или творожный сыр.Вечер. Любое постное мясо, запеченное в духовке или на гриле (за исключением баранины).ПонедельникДень. Один тип фруктов (за исключением манго, бананов и винограда).Вечер. Постное мясо на гриле, салат из овощей.ВторникДень. Отварные овощи, два отварных яйца.Вечер. Один апельсин, отварная рыба, салат из овощей.СредаДень. Один тип фруктов (кроме винограда, бананов и манго).Вечер. Салат из любых овощей, мясо на гриле.ЧетвергДень. Томаты свежие, отварные овощи, один грейпфрут, отварная курятина без кожи.

Вечер. Отварные овощи.

Вторая неделяКаждый день на завтрак нужно съедать два вареных яйца и половину апельсина.ПятницаДень. Салат из овощей, два вареных яйца.Вечер. Один апельсин, два вареных яйца.СубботаДень. Салат из овощей, мясо на гриле или в духовке.Вечер. Один грейпфрут, два вареных яйца.ВоскресеньеДень. Огурцы, мясо, приготовленное в духовке или на гриле.Вечер. Отварные овощи, два вареных яйца.ПонедельникДень. Обезжиренный творожный сыр, отварные овощи, два вареных яйца.Вечер. Томаты свежие, два вареных яйца, отварные овощи.ВторникДень. Отварные креветки или рыба на гриле.Вечер. Отварные овощи, два вареных яйца.СредаДень. Свежие томаты, один апельсин, мясо в духовке или на гриле.Вечер. Салат из разных фруктов (кроме манго, винограда и бананов).ЧетвергДень. Свежие томаты, отварная курятина без кожи, один апельсин, отварные овощи.

Вечер. Один грейпфрут, свежие томаты, отварные овощи, курятина без кожи в духовке или на гриле.

Третья неделяПятницаВ течение всего дня можно употреблять фрукты в любых количествах (за исключением манго, винограда и бананов).СубботаВесь день только отварные и сырые овощи (за исключением картофеля).ВоскресеньеЛюбые овощи и фрукты, кроме бананов, картофеля, манго и винограда.ПонедельникЛюбые овощные салаты, креветки и рыба, приготовленные в духовке.ВторникОтварные овощи, курятина или мясо, приготовленные в духовке или на гриле.СредаЛюбые фрукты, кроме бананов, манго и винограда.Четверг

Любые фрукты, кроме манго, бананов и винограда.

Четвертая неделяВсе продукты представлены на каждый день, и их можно употреблять в той последовательности, в которой вам захочется.ПятницаБанка тунца в собственном соку, один апельсин, один тост из цельнозернового хлеба, три свежих огурца, 250 граммов курятины или мяса, приготовленных в духовке или на пару, три свежих томата.СубботаОдно яблоко или один грейпфрут, один тост из цельнозерновогохлеба, четыре свежих огурца, 200 граммов мяса или курятины, приготовленных на гриле, три свежих томата.ВоскресеньеБанка тунца в собственном соку, один апельсин, 200 граммов отварных овощей, один тост из цельнозернового хлеба, два свежих огурца, большая ложка творога, два свежих томата.ПонедельникОдин тост из цельнозернового хлеба, одно яблоко или один апельсин, четыре свежих огурца, 250 граммов вареной курятины или приготовленной в духовке, три свежих томата.ВторникДва вареных яйца, 250 граммов курятины, запеченной в духовке, один листовой салат или грейпфрут, четыре свежих огурца, три свежих томата.Среда100 граммов натурального йогурта, один апельсин или грейпфрут, два свежих огурца, один тост из цельнозернового хлеба, два свежих томата, две большие ложки творога, две отварные куриные грудки.Четверг

Один грейпфрут или апельсин, 200 граммов отварных овощей, два свежих огурца, один тост из цельнозернового хлеба, два свежих томата, большая ложка творога, банка тунца в собственном соку.

Обновлено: 2019-07-10 00:59:21

  • У многих людей хорошее зрение, но их глаза работают неправильно. Такой режим работы приведет их к ослаблению зрения,
  • Многие люди жалуются на то, что их глаза поутру напоминают «две тлеющие дыры в шерстяном одеяле», и проходит час
  • Психическое здоровье Личная гигиена Сон Рациональное питание Здоровый образ жизни далее Со временем вы обнаружите, что здоровый образ жизни становится
  • Скажем еще несколько слов о правильном пользовании зрением прежде, чем перейти непосредственно к самим упражнениям. Глаза хотят, чтобы
  • ПростатаProstates ( греч ) — стоящий впереди. Наше здоровье — это состояние хрупкого равновесия, которое обеспечивается многими системами организма
  • У людей, живущих в условиях цивилизации, в большинстве случаев происходит уменьшение аккомодативной способности глаза до тех пор, пока

medn.ru

Правильное питание для снижения веса — меню на каждый день

Меню правильного питания для снижения веса представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам сбросить до 10 кг. лишнего веса.

Чтобы каждый знал свое меню на каждый день и смог снизить вес, мы подготовили для вас таблицу с рационом на день, которая поможет вам составить собственный вариант питания и снизить вес до желаемого результата.

При правильном питании вес сбросить не проблема, но сколько его лишнего у вас, какой он должен быть и как это рассчитать? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.

Как сбросить лишний вес, как его правильно рассчитать:

Формула идеального веса:

  • Рост в сантиметрах – 100 (110). Если вы 165 см-100= 65 кг (ваш идеальный вес).

Окружность талии:

  • Мужчины должны иметь окружность талии > 102.
  • Женщины > 88.

Рассчитываем индекс массы тела (И М Т):

  • Берем вес в килограммах/квадрат в метрах: (например, вы 1 м 65 см х 1 м 65 см= 2,72. Ваш вес 70 кг. Формула расчета: 70:2,72=25,73 (ваш И М Т).

Если в результате подсчета вы получили:

  • >18,5-недостаточный вес;
  • 18,5-24,9-нормальный вес;
  • 25-29,9-избыточный вес;
  • mirotvet.ru

    Гипохолестериновая диета дома для снижения холестерина: меню, рекомендации

    Для поддержания сосудов в здоровом состоянии хороша гипохолестериновая диета дома для снижения холестерина. По-медицински ее называют «Стол № 10». Такое питание эффективно в том числе и для похудения.

    Вред холестерина

    Холестерин – это органическое соединение, которое вырабатывается организмом человека на 80 % (а именно печенью). Остальные 20% чаще поступают вместе с жирными продуктами питания. В частности, с продуктами растительного происхождения.

    Основные функции холестерина:

    • Переработка витаминов К, Е, А, Д;
    • Производства гормонов;
    • Обеспечение проходимости клеточных мембран.

    Совет: для определения уровня холестерина в крови необходимо сдать анализ крови на биохимию. Нормой считается показатель в пределах 3,6-4,9 ммоль/л. Все, что выше этих значений, считается угрозой для здоровья сосудов.

    Медики именуют холестерин медленным убийцей. Чем больше его скапливается в организме, тем выше риск развития таких заболеваний как инфаркт, инсульт, стенокардия, атеросклероз и пр.

    Чтобы сосуды и сердце оставались здоровыми, необходима диета для снижения холестерина.

    Интересно: Дыня при похудении

    Механизм скопления холестерина в крови

    Как мы уже поняли, холестерин попадает в организм вместе с жирными продуктами животного происхождения. Необходимо знать, что организму нужно лишь небольшое количество жиров. Ровно столько, сколько способна переработать печень. Именно отработанный холестерин позже помещается в специальную белковую оболочку, с помощью которой и переносится потом на большие расстояния для дальнейшего укрепления и повышения эластичности отдаленных сосудов.

    Если жиров поступает в организм в избытке, печень не способна поместить их в таком количестве в белковую капсулу. В результате жировые клетки выпадают в осадок и затем оседают на стенках сосудов. Чем больше таких включений в кровотоке, тем меньшим становится просвет кровеносных путей. Таким образом, формируются атеросклеротические бляшки. Они серьезно нарушают работу сердца и кровеносной системы.

    Принципы гипохолестериновой диеты

    Эффективное диетическое питание против повышенного холестерина базируется на таких принципах:

    • Все продукты при прохождении термической обработки должны подвергаться только варке, приготовлению на пару или запеканию. Либо употребляются в сыром виде. Жарить продукты ни в коем случае нельзя.
    • Из рациона стоит исключить все продукты животного происхождения с большим содержанием жиров. То есть нужно убрать свинину, баранину, копчёности, сливочное масло, сливки, молоко, жирные сыры и др.
    • Также придётся отказаться от белого хлеба и сдобной выпечки. Из мучного разрешается только хлеб с отрубями.
    • Нельзя во время диеты употреблять алкоголь в любом виде.
    • Питание должно быть дробным.
    • В рационе должны присутствовать продукты растительного происхождения и большое количество клетчатки.
    • Соль запрещено использовать как при приготовлении, так и при употреблении блюд.

    Подобная диета также подходит для женщин при похудении. Поскольку она является низкокалорийной и полезной.

    Важно: Учтите, что при гипохолестериновом питании из рациона исключаются большинство продуктов. Поэтому экспериментировать на себе с изменением рациона нельзя беременным и кормящим грудью женщинам, детям и лицам с онкологическими заболеваниями. Перед началом диетического питания лучше проконсультироваться с семейным врачом.

    Полезные продукты

    Практикуя стол № 10, в рацион обязательно вводят такие полезные продукты:

    • Морская рыба нежирных сортов. Можно кушать минтай, хек, камбалу, судак.
    • Диетическое мясо. Отлично подходит курица, индейка, постная телятина.
    • Цельнозерновые крупы. Готовить можно пшеничную и овсяную кашу, рис, гречку, перловку, пшено. От манки лучше отказаться.
    • Свежие овощи и фрукты. Их можно кушать как в сыром, так и в отварном виде.
    • Орехи, семена тыквы, чеснок. Ими приправляют салаты или кушают в чистом виде.
    • Зелёный или травяной чай.
    • Растительный соевый белок.
    • Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. К ним относятся оливковое, кедровое, льняное, рапсовое.

    Интересно: Овсяные отруби для похудения

    Примерное меню на неделю

    Не стоит думать, что количество блюд в меню при ограниченном перечне продуктов будет минимальным. Даже при таком наборе можно сделать разнообразный рацион, который принесёт пользу организму.

    День первый

    • Завтрак – каша овсяная, сваренная на воде. Причём не стоит брать крупу быстрого приготовления. Пользу принесёт именно та каша, которую нужно варить. Запить блюдо можно свежевыжатым фруктовым соком.
    • Обед – суп овощной с пшеничной крупой. Порция гречки с куриной котлетой на пару.
    • Ужин — овощное рагу и стакан кефира с кусочком цельнозернового хлеба.

    В качестве перекусов можно использовать орехи, фрукты, сухофрукты.

    День второй

    На завтрак можно приготовить рисовую кашу с курагой и изюмом на воде.

    Обед — уха из судака, пшеничная каша, паровая котлета из телятины.

    Ужин — лобио из фасоли, овощной салат, хлеб цельнозерновой.

    День третий

    Для завтрака приготовьте перловую кашу на воде и зелёный чай без сахара. В качестве бутерброда съешьте кусочек цельнозернового хлеба с мёдом.

    Обед – борщ овощной без мяса, котлета рыбная паровая, пшённая каша. Сюда же можно подключить овощной салат, заправленный оливковым маслом.

    Ужин — запечённая с овощами рыба.

    День четвертый

    Завтрак — тыквенная каша на воде, компот из сухофруктов, цельнозерновой хлеб.

    Обед – салат овощной с оливковым маслом, бульон куриный нежирный, запеканка морковная.

    Ужин – курица, запеченная с курагой, чай зеленый.

    День пятый

    • Завтрак – каша гречневая, винегрет.
    • Обед – суп с клецками, плов из курицы.
    • Ужин — морковные оладьи, нежирный йогурт.

    День шестой

    • Завтрак — рис с овощами, хлеб цельнозерновой.
    • Обед — борщ зеленый без яиц и мяса, запеканка творожная.
    • Ужин — рыба на пару с пшеничной кашей.

    День седьмой

    • Завтрак — вареники с картошкой, чай из шиповника.
    • Обед — суп с фрикадельками, каша гречневая, овощной салат с оливковым маслом.
    • Ужин — рулет куриный с курагой, немного перловой каши, чай зеленый.

    Такая гипохолестериновая диета для снижения холестерина быстро почистит сосуды и приведет организм в порядок.

    Интересно: Какие каши можно есть при похудении

    Напишите в комментариях: А как вы чистите организм от излишков холестерина?

    topbodies.ru

    Правильное питание для снижения веса - здоровая пища

    Любая женщина хочет выглядеть стройно, молодо и подтянуто. Такое же желание присуще и сильной половине человечества. Но с возрастом у большей части и мужчин, и женщин возникают проблемы с лишним весом. Причиной этому служит снижение физической активности, малоподвижный образ жизни, возрастные изменения в скорости обмена веществ, переедание.

    Чем правильное питание отличается от диеты

    Правильное питание – единственное верное решение для начала процесса похудения. При соблюдении его принципов, возможно, сбрасывать по 1 килограмму в неделю, не нанося при этом вреда здоровью.

    Человеку, решившему худеть при помощи правильного питания (далее – ПП), стоит знать о том, что главный принцип  — нет диетам.

    Что такое диета? Это жесткие ограничения в ежедневном рационе, следуя которым наносится необратимый вред здоровью. Некоторые диеты и вовсе можно назвать голоданием. В это время организм человека не получает необходимого для нормальной жизнедеятельности набора витаминов и микроэлементов.

    Поэтому неудивительно, что худеющий, помимо постоянного чувства голода, испытывает усталость, недомогание, слабость. В таком состоянии бывает невозможно сосредоточиться на работе и других делах, так как мозг недополучает необходимой глюкозы.

    Кроме того, рано или поздно происходит так называемый срыв, когда человек на диете открывает холодильник и теряет над собой контроль. Сначала он съедает содержимое полок, а потом недоумевает, как смог такое себе позволить. При этом возвращаются все сброшенные килограммы, прихватив с собой еще парочку друзей.

    При соблюдении режима ПП нет необходимости вводить жесткие ограничения в еде, поэтому процесс сбрасывания веса проходит естественным образом, не нанося вреда организму. Эффект будет отражаться не только в зеркале, но и в виде общего улучшения самочувствия.

    Принципы правильного питания

    Правильное питание отличается от жестких диет такими преимуществами, как:

    • большое разнообразие разрешенных продуктов;
    • нет жестких ограничений в еде;
    • нет постоянного ощущения голода;
    • наблюдает прилив сил и энергии;
    • наступает общее омоложение организма;
    • после похудения при соблюдении режима вес не возвращается.

    При соблюдении режима ПП нет необходимости полностью отказываться от любимых продуктов. Главное правило – во всем соблюдать меру.

    Начиная следовать новому режиму питания, желающему похудеть человеку, не стоит забывать о своих предпочтениях и необходимых организму витаминах. Поэтому рацион должен быть как можно более разнообразным и сбалансированным.

    Умеренные физические нагрузки в комплексе с режимом правильного питания помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

    Основные принципы правильного питания для снижения веса:

    • не есть за 3 часа до сна;
    • пить не менее 2-х литров чистой питьевой воды в день;
    • не переедать;
    • есть 5-6 раз в день с интервалом 3-3,5 часа;
    • считать употребляемые калории;
    • взвешивать порции пищи;
    • меньше жирных продуктов, больше белков и сложных углеводов;
    • спать не менее 8 часов в день;
    • отказаться от курения и алкоголя;
    • заниматься спортом и физическим трудом;
    • обязательно есть свежие овощи и фрукты.
    Читайте также:  Рацион питания на каждый день для похудения - пример меню

    Разрешенные продукты

    Решив следовать диете правильного питания для снижения веса, нужно заранее знать, какие продукты разрешены и полезны, а от каких придется отказаться.

    Список дозволенных продуктов выглядит следующим образом.

    1. Овощи и фрукты. В них содержится огромный набор витаминов и микроэлементов, которые так необходимы человеческому организму. Разрешены любые овощи в свежем, тушеном, вареном виде. С осторожностью следует есть картофель из-за высокого содержания в нем крахмала. Поэтому стоит ограничить количество употребления данного продукта. Если говорить о фруктах, то следует помнить, что бананы и виноград весьма калорийны, и есть их нужно в умеренных количествах. Лучше отдать предпочтение фруктом с более низким содержанием сахарозы, таким как цитрусовые и зеленые яблоки.
    2. Кисломолочные продукты. Среди разнообразия кефиров, йогуртов, творожков следует выбирать продукты с минимальным содержанием сахара. Лучше обратить внимание на натуральные продукты, срок хранения которых минимален. Кисломолочные продукты оказывают благотворительное воздействие на желудок, активируют работу кишечника, способствуют лучшему перевариванию пищи.
    3. Каши и злаки. Начинать свой день лучше всего со злакового завтрака. Каша насыщает организм энергией и запускает обменные процессы. Кроме того, на переваривание сложных углеводов, содержащихся в злаках, затрачивается большое количество энергии. Наиболее полезны овсяная, гречневая, перловая каши.
    4. Рыба. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе омега-3, которые стимулируют работу мозга, улучшают структуру ногтей, волос, кожи.
    5. Нежирные сорта мяса. Это курица, индейка, кролик. При их достаточном употреблении не возникнут проблемы с понижением уровня белка.
    6. Орехи. Они также содержат белок и жирные кислоты. Стоит помнить о том, что орехи чрезмерно калорийны. Поэтому есть их рекомендуется по несколько штук в качестве перекуса между основными приемами пищи для утоления чувства голода.

    Запрещенные продукты

    Теперь разберемся с продуктами, потребление которых не приносит пользы здоровью и фигуре человека. Их потребление необходимо свести к минимуму или исключить из рациона совсем.

    1. Сладкие газированные напитки. Они содержат огромное количество сахара, тем самым способствуют не утолению жажды, а наоборот – усиливают ее. Кроме того, газы и консерванты, входящие в состав газировок, оказывают негативное воздействие на всю пищеварительную систему.
    2. Кондитерские изделия. Входящий в их состав сахар и быстрые углеводы не выводятся организмом, а преобразуются в жировые отложения на талии и боках.
    3. Фаст-фуд. Различные гамбургеры и пиццы сложно переваривать желудку из-за большого количества входящих в них ингредиентов. Это создает дополнительную нагрузку на пищеварительные органы и приводит к изжоге, тяжести, а в дальнейшем – к гастритам и язвам.
    4. Майонез. Независимо от процента его жирности, он одинаково вреден и для фигуры, и для здоровья. Это полностью искусственный продукт, приготовленный путем синтеза с добавлением ароматизаторов.
    5. Алкоголь. Даже небольшое количество вина или пива способствуют возбуждению аппетита, а обменные процессы под влиянием алкоголя замедляются. Кроме того, этиловый спирт препятствует выведению жидкости из организма, тем самым образуя отеки и, как следствие, лишний вес.
    6. Колбаса. При ее производстве неизбежно добавление ароматизаторов, красителей и жиров. Лучше заменить ее натуральным мясом.

    Заменить сладости нужно фруктами или сухофруктами, одинаково полезными для здоровья и фигуры. В моменты ощущения голода можно съесть несколько орехов без соли. Уже через пару недель такого режима организм начинает привыкать к новому рациону и отвыкать от вредных продуктов.

    Питьевой режим

    Один из базовых принципов ПП – соблюдение питьевого режима. Организм человека состоит на 70% из воды, поэтому поддержание водного баланса обязательно. Взрослый человек должен выпивать в день минимум 1,5 литра воды. Чем больше масса тела, тем больше воды необходимо организму. Речь идет только о чистой питьевой воде. Чай, сок, кофе, бульоны – это жидкости.

    Первый стакан воды нужно выпить сразу после пробуждения. В течение дня необходимо выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи, за 15-20 минут. Не рекомендуется пить воду сразу после еды, так желудок растягивается от принятой жидкости вместе с едой.

    Необходимое количество калорий

    Для каждого человека этот показатель индивидуален. Он высчитывается по формуле и зависит от роста, пола, возраста, массы тела, активности образа жизни.

    В среднем необходимое суточное количество калорий для женщин равно 1600-2000ккал, а для мужчин 1900-2300ккал. Это энергия, которую затрачивает организм ежедневно. Если сократить количество потребляемых калорий, то человеческий организм недополучает энергии и ему приходится задействовать внутренние резервы, то есть преобразовывать запасы в энергию и расходовать ее.

    Если человек занимается физическим трудом или в его режим входят интенсивные спортивные нагрузки, то ему необходимо большее количество потребляемых из пищи калорий. Его рацион может включать около 4000ккал.

    Для сбрасывания веса минимальное количество калорий, который должна получать из пищи женщина, составляет 1200ккал. Для мужчин этот показатель выше и равен 1800ккал.

    Чтобы контролировать получаемую из ежедневного рациона энергию придется взвешивать порции еды и высчитывать калорийность блюд. Некоторым это покажется сложным или утомительным, но уже через некоторое время калорийность блюд отложится в памяти, и процесс подсчета калорий значительно упростится.

    Когда и сколько есть

    Начиная худеть, многие допускают одну и ту же ошибку – едят как можно меньше и как можно реже. Такой подход в корне не верен. Чтобы обменные процессы в организме постоянно функционировали, необходимо есть минимум пять раз в день небольшими порциями.

    Рацион питания состоит из трех основных приемов пищи – завтрак, обед, ужин – и двух перекусов. Размер одной порции основного приема пищи не должен превышать 180-200 грамм. Промежуток между завтраком и обедом, обедом и ужином не должен быть больше 5 часов. Через 2,5-3 часа разрешено перекусить овощами, фруктами, кисломолочными продуктами.

    Ужинать можно за 3 часа до сна, но не позже. За это время организм успеет преобразовать полученные питательные вещества в энергию. Перед сном полезно выпить стакан кефира для улучшения пищеварительных процессов.

    Завтрак должен быть наиболее плотным по сравнению с обедом и ужином.

    БЖУ

    Помимо калорийности суточного рациона нужно соблюдать баланс таких показателей, как белки, жиры и углеводы (БЖУ). При соблюдении режима ПП необходимо сократить количество жиров и увеличить потребление углеводов. Недостаток того или иного микроэлемента вызывает переедание, таким образом организм стремиться восполнить его нехватку едой.

    Читайте также:  Как правильно питаться, чтобы похудеть без вреда здоровью

    Здоровое соотношение БЖУ выглядит следующим образом:

    • белки – 30%;
    • жиры – 20%;
    • углеводы – 50%.

    Каждый из показателей одинаково важен для человеческого организма, разница лишь необходимом объеме.

    Какие продукты помогают худеть

    Существует такое понятие, как продукты с отрицательной калорийностью. Это означает, что организм тратит большее количество энергии на усвоение этих продуктов, чем их калорийность. К таким продуктам относятся:

    • капуста;
    • салат;
    • томат;
    • огурец;
    • цитрусы – лимон, апельсин, лайм, грейпфрут;
    • кабачок;
    • патиссон;
    • зеленый лук;
    • сельдерей;
    • ягоды – голубика, клубника, клюква, малина, земляника, крыжовник;
    • дыня;
    • арбуз;
    • ананас;
    • гранат;
    • грибы;
    • стручковая фасоль;
    • морковь;
    • чеснок;
    • лук.

    Следующая группа продуктов помогает худеть путем ускорения обменных процессов в организме.

    1. Зеленый чай.
    2. Корица.
    3. Корень имбиря.
    4. Перец молотый.
    5. Горький шоколад.
    6. Кофе.
    7. Горчица.

    Приготовление пищи

    Меню на правильном питании для снижения веса должно преимущественно состоять продуктов, которые приготовлены путем запекания, тушения или варки. Нужно избегать продуктов, жаренных на большом количестве масла. Не стоит отказываться от приготовления пищи путем жарки совсем, но делать это нужно без добавления масла.

    Сейчас несложно найти множество рецептов приготовления здоровой пищи в мультиварке, пароварке, духовке. Готовить пищу в духовом шкафу также нужно без масла, завернув ее при этом в рукав. В нем она хорошо пропечется и не пригорит.

    Примерное меню

    Пятикратный прием пищи на правильном питании может состоять из следующих продуктов.

    Завтрак. Каша на воде (наиболее полезная овсяная или гречневая). Горсть сухофруктов. Несладкие чай или кофе с 10 граммами горького шоколада.

    Перекус. Фрукт или овощ. Хлебец или тост из цельнозернового хлеба. Кусочек твердого сыра.

    Обед. Суп, приготовленный из овощей и куриной грудки.

    Перекус. 100 грамм творога или салат из свежих овощей.

    Ужин. Запеченная рыба с тушеными овощами.

    Рецепты

    Рецепты правильного питания для снижения веса, приведенные ниже, включают в себя максимально сбалансированный набор продуктов.

    Салат из креветок. Готовится из отварных креветок (200г), листьев салата, одного огурца, двух отварных яиц. Заправляется столовой ложкой лимонного сока и чайной ложкой соевого соуса.

    Болгарский суп. В перечень ингредиентов входят – 1 картофель, 1 помидор, 1 болгарский перец,  столовая ложка риса, 20г лука, 30г моркови, зубчик чеснока, зелень, соль и перец.

    Картофель с луком и морковью. Блюдо запекается в мультиварке. Требуется 6 картофелин, порезанных на кусочки, 1 порезанная кубиками луковица и 1 тертая морковь.

    Советы

    Для наиболее успешного похудения старайтесь придерживаться наших советов. Тогда процесс избавления от лишнего веса будет проходить быстрее и без вреда для здоровья.

    • Солить блюда по минимуму.
    • Раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире и яблоках.
    • Сделать рацион как можно более разнообразным.
    • Есть из небольших тарелок, куда не поместится больше 200 грамм еды.
    • Не пить чай и кофе сразу после основного приема пищи.
    • Обязательно завтракать.
    • Не опускать руки, когда вес встанет на месте. Это естественная реакция организма, который не желает тратить свои запасы.
    • Больше ходить пешком.
    • По возможности начать заниматься спортом.
    • Есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
    • Не есть чрезмерно горячие или холодные блюда. Оптимальная температура пищи – 50 градусов.

    Проблемой лишнего веса страдают и дети, и взрослые, и пожилые люди. Режим правильного питания для похудения подходит абсолютно всем. Он имеет массу преимуществ перед жесткими диетами, следовать ему несложно.

    Готовить еду разрешено всеми доступными способами, ограничив количество добавляемых жиров, соли и сахара. Следуя простым правилам, вы еженедельно сможете терять по 1 килограмму лишнего веса. При этом не придется отказываться навсегда от любимых продуктов. Съев сегодня такую желанную шоколадку, устройте завтра разгрузочный день.

    Миллионы людей смогли избавиться от ненавистных лишних сантиметров, следуя правилам ПП и выполняя базовые физические упражнения.

    edapress.ru

    Питание при избыточном весе: меню лечебной диеты

    Для избавления от лишних килограммов основополагающим фактором является правильное питание при избыточном весе, принцип составления которого состоит в определении калорийности суточного рациона и соотношении необходимых для жизнедеятельности организма микроэлементов. Процесс похудения должен быть безопасным для здоровья, и поэтому необходимо знать основные нюансы снижения веса.

    Что такое избыточный вес

    Медицинская терминология оперирует понятием «избыточный вес», которое подразумевает отклонение индекса массы тела человека от нормы, установленной Всемирной Организацией Здоровья. Ожирение является результатом образования лишних жировых отложений и представляет потенциальный риск развития сопутствующих заболеваний. В таблице приведены показатели нормального веса для разных возрастных групп:

    Возраст, лет

    Пол

    Рост, см/ вес, кг (нижняя и верхняя граница)

    150-160

    161– 170

    171– 180

    181– 190

    20-29

    муж

    51,3– 62,9

    64,6– 72,7

    74,1– 85,1

    87,2– 97,3

    жен

    48,9– 59,8

    61,6– 69,2

    72,8-80,9

    83,3– 92,3

    30-39

    муж

    56,7– 69,2

    71– 77,7

    79,3– 88

    90,6– 99,5

    жен

    53,9– 65,8

    68,5– 75,8

    77– 83,9

    87,7– 95,6

    40-49

    муж

    58,1– 72,3

    74,4– 81

    82,8– 89,9

    91,4– 100,7

    жен

    56,5– 69,9

    72,2– 79,8

    81,7– 88,1

    89,3– 97,4

    50-59

    муж

    58– 69,7

    72,7– 79,6

    81,1– 87,5

    89,5– 99,4

    жен

    55,7– 65,8

    68,7– 76,8

    77,7– 84,1

    86,5– 95,6

    Старше 60

    муж

    57,3– 68,2

    69,1– 76,9

    78,3– 84,4

    85,4– 94,8

    жен

    54,8– 64,6

    66,5– 75

    76,3– 81,6

    82,9– 92,9

    Для измерения избыточного веса применяется индекс, характеризующий физическую норму для здорового человека. Рассчитывается он по формуле: И = вес (в кг)/рост (в м квадратных). При ожирении результат по этой формуле будет равен или больше 30. Классификация индексов массы приведена в таблице:

    Индекс

    Значение

    До 18,5

    Недостаток массы

    18,5– 24,99

    Норма

    25– 29,99

    Избыточный вес

    30– 34,99

    Ожирение первой степени

    35– 39,99

    Ожирение 2 степени

    Больше 40

    Ожирение 3 степени

    Причины

    Отложение жира и появление лишнего веса обусловлено рядом причин, но основная из них – это энергетический дисбаланс. Нарушение режима приема пищи­ приводит к привычке переедания после длительного периода голодания. Обильная еда перед отходом ко сну способствует нарушению жирового обмена в организме. Ожирение развивается не одномоментно, а постепенно, по мере того, как жировой обмен претерпевает все большие изменения в результате систематического нарушения правил здорового питания.

    Осложнения

    Неэстетичный внешний вид – не единственный недостаток избыточной массы тела. Ожирение чревато нарушением развития всех органов и систем организма. Коррекцию избыточных жировых отложений необходимо начинать как можно раньше, чтобы избежать следующих возможных последствий:

    • варикозного расширения вен;
    • аритмии;
    • заболеваний позвоночника и суставов;
    • атеросклероза сосудов;
    • диабета;
    • для беременной женщины осложнений во время родов.

    Питание для снижения веса

    Лечение ожирения начинается с корректировки питания. Ограничение калорийности должно происходить постепенно. Сбалансированный рацион при диетическом питании учитывает потребности организма в белках, жирах и углеводах. Прием пищи должен происходить часто, но маленькими порциями. Цель частых перекусов – избежать чувства голода, которое служит для организма сигналом о необходимости откладывать запасы. Правила питания для снижения массы тела предполагают строгое соблюдение режима и употребление большого количества жидкости между приемами пищи.

    Правильное питание

    Одной из самых действенных методик похудения, которая дает быстрый и стойкий результат, является правильное питание при наличии лишних килограммов. При составлении плана рационального питания учитывается содержание микроэлементов и витаминов в рационе, которые обеспечивают нормальное функционирование организма. Основной принцип такой методики – употребление в пищу только «правильных» продуктов, за счет чего сокращается количество потребляемых калорий.

    Лечебное

    Чтобы восстановить нормальный обмен веществ при избыточной массе тела, в медицинской практике применяется лечебное диетическое питание. Разработанные на основе научных исследований диетические мероприятия способствуют похудению и восстановлению нормальной работы всех систем организма. Эффект от такого метода будет устойчивым, если придерживаться принципов, заложенных при составлении лечебной диеты:

    • исключаются блюда, оказывающие раздражающее воздействие на желудок;
    • учитывается общее влияние продуктов на желудочно-кишечный тракт;
    • ограничение калоража происходит за счет снижения употребления простых углеводов и животных жиров.

    Дробное

    Методика употребления пищи порциями небольшого объема представляет собой дробное питание. Такой метод эффективен тем, что он способствует снижению аппетита в условиях ограниченного поступления калорий. Принцип методики заключается в разделении дневного меню на несколько дробных приемов пищи. При составлении ежедневного плана питания при избыточной массе тела ­следует помнить, что нельзя включать запрещенные продукты, даже если вы вписываетесь в норму по калориям.

    Раздельное­

    Все продукты имеют свои особенности усвоения. Принцип их сочетания является основой системы раздельного питания, согласно которой несовместимые продукты вызывают замедление процесса переваривания пищи. Придерживаясь такой методики, нельзя совмещать углеводы с белками и кислыми продуктами. Эффективность раздельного употребления продуктов для целей похудения высока, но чтобы поддерживать вес, необходимо все время соблюдать такие принципы питания.

    Диета

    Методики правильного питания предполагают составление индивидуальной диеты, учитывающей особенности организма. На сегодняшний день разработано множество вариантов диеты для быстрого похудения, однако не все они безопасны для здоровья. Например, известные монодиеты и низкокалорийные методики могут дать быстрый эффект, но он будет кратковременным и может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

    Оптимальным вариантом является диета, основанная на принципах сбалансированного рациона питания и расчета количества калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для сохранения достигнутых результатов продолжительность диеты должна быть такой, чтобы организм полностью перестроился и привык к режиму.

    Рацион питания при избыточном весе

    Чтобы похудеть и закрепить эффект, следует придерживаться принципов правильного питания, а не просто ограничить количество калорий, не думая о пищевых веществах, содержащихся в потребляемых продуктах. Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и другим растительным продуктам, богатым клетчаткой (она снижает энергетическую ценность пищи).

    Калорийность

    Для определения суточной нормы поступающих калорий необходимо учитывать возраст, вес, рост, уровень физической активности. В среднем, человек затрачивает 1500 калорий в сутки на поддержание работы организма. Зная оптимальный индекс массы тела, можно определить нормальную массу тела, исходя из индивидуальных параметров. Вычитая из реального веса расчетный нормальный, определяется количество жировой клетчатки, от которой предстоит избавиться.

    При «сжигании» 1 г жира выделяется 9,3 кКал, значит, для определения количества калорий, которые необходимо «сжечь» следует умножить лишний вес в граммах на 9,3. Далее следует определить количество потребляемых калорий на текущий момент и вычесть 1500. Если разделить полученное число на количество кКал, которые надо «сжечь», получаем количество дней предстоящей диеты.

    Полезные продукты

    Основой диетических блюд при правильном питании должны являться продукты из приведенного списка:

    • капуста;
    • помидоры;
    • огурцы;
    • перец;
    • грибы;
    • картофель (отварной);
    • шпинат;
    • мясо (с низким процентом жира);
    • яйца;
    • молочные и кисломолочные нежирные продукты;
    • творог (нежирный);
    • сыры твердых сортов (до 30% жирности);
    • минеральная вода;
    • чай, кофе без сахара и сливок.

    Запрещенные продукты

    Чтобы сбросить лишние килограммы, из рациона исключается сахар и ограничивается или исключается соль. Кроме того, правила питания при избыточном весе предусматривают ограничение употребления в пищу следующих вредных продуктов:

    Нежелательно

    Запрещено

    Быстрые углеводы

    Кондитерские и мучные изделия

    Сладкие фрукты, ягоды

    Продукты, насыщенные жирами

    Бобовые

    Алкогольные напитки

    Острые продукты

    Употребление углеводов

    Самая большая доля суточного рациона – это углеводы, так как они являются основными поставщиками энергии. Норма потребления углеводов при снижении веса составляет 300-400 г. Суточная потребность организма должна компенсироваться за счет сложных углеводов (70%). На завтрак рекомендуется употреблять простые углеводы, на обед – сложные (макароны, каши). Ужин должен содержать минимальное количество углеводов.

    Употребление жиров

    Во время похудения нельзя полностью исключать из рациона жирную пищу, потому что недостаток растительных жиров может привести к проблемам с сердцем, а животных – к расстройствам центральной нервной системы. Ограничение жиров касается только трансжиров, содержащихся в кондитерских изделиях. Суточная норма потребления жиров составляет 85 г, источником должны служить морепродукты, рыба, печень.

    Употребление белков

    Сокращение потребляемых калорий не должно происходить за счет урезания белковых продуктов. Белок является незаменимым строительным материалом для клеток и мышц. Суточная норма определяется из расчета 1,5 г на 1 кг веса. Рекомендуемые источники белка – это нежирное мясо, рыба, творог, яичный белок. Ужин во время диеты должен на 70– 80% состоять из белковой пищи.

    Меню для снижения веса

    Перед началом диеты рекомендуется продумать свой рацион, чтобы заранее подготовить необходимые продукты. Вот пример плана питания для снижения веса на неделю (1 порция = 200 г):

    День недели

    Завтрак (500– 700 кКал)

    Обед (300– 500 кКал)

    Ужин (300– 400 кКал)

    Понедельник

    Овсяная каша, чернослив, стакан молока

    Куриная грудка, овощной салат, хлеб

    Запеченная щука, салат из огурцов

    Вторник

    2 тоста с сыром, 2 вареных яйца, чай

    Порция салата из помидоров и курицы

    Лапша из твердых сортов пшеницы, говядина

    Среда

    Творог с медом, 1 стакан натурального сока

    Вареные овощи, филе семги

    Запеченная тыква, отварная курица

    Четверг

    Омлет из 2 яиц, помидор, сыр, чай

    Овощной суп, отварная курица

    Творожная запеканка с зеленью

    Пятница

    Гречневая каша, тушенная с овощами, стакан сока

    Салат с ветчиной и шпинатом, 2 тоста

    Запеченная свекла, козий сыр, кефир

    Суббота

    Сырники, запеченное яблоко

    Рыбное филе, салат из помидоров с сыром

    Спагетти с куриным фаршем

    Воскресенье (разгрузочный день)

    100г гречки каждые 2-3 часа, 2 л чистой воды

    Видео

    Adblockdetector

    allslim.ru

    Диета для снижения веса

    В глобальной сети, несмотря на огромное количество статей о диетах для похудения, очень мало достоверной, подтвержденной научными изысканиями информации. Частично информация из Интернета и из многочисленных книг, посвященных проблеме коррекции веса, оказывается в корне неверна, частично — замаскирована под большим объемом бесполезного информационного шума. Цель данного материала — создание краткого учебного пособия, содержащего выверенную информацию, подтвержденную ведущими учеными и врачами в области диетологии и спортивной медицины.

    Несомненно, практически любая диета может оказаться эффективной в отношении уменьшения массы жировых отложений, однако, существуют существенно более рациональные и безопасные подходы, непосредственно о которых и пойдет речь в данной статье. Мы предлагаем не просто сбалансированную диету для снижения веса, а руководство, опирающееся на проверенные данные врачей-диетологов, по составлению индивидуальной диеты, эффективной в каждом конкретном случае. Приведенные в данной статье рекомендации могут повысить эффективность любой диеты для похудения.

    Для кого составлена данная диета по снижению веса?

    Вне зависимости от возраста, пола и рода деятельности, каждый человек, использующий нижеописанную диету, сможет снизить массу жировых отложений до приемлемых показателей. Универсальность рекомендаций, приведенных в данной статье, подтверждается прочной, проверенной на практике, доказательной базой. Большое внимание уделено и вопросам безопасности предлагаемой диеты. Использовать рекомендации из данной статьи можно в течение неограниченного временного промежутка, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой человек.

    Каждый человек, использующий данную диету, сможет снизить массу жировых отложений до приемлемых показателей

    Человеческая психика работает таким образом, что для совершения такого решительного поступка, как решение сесть на диету, нам необходим сильный мотивирующий фактор. Часто в роли подобных факторов выступают переживания по поводу неудач в личной жизни, мнение близких людей. Часто под влиянием этих факторов человек принимает весьма радикальное решение и начинает голодание. Такой шаг является необдуманным и неприемлемым, поскольку сулит серьезными отклонениями в обмене веществ и сильной стрессовой ситуацией для организма в целом. Защитная система организма устроена таким образом, что начнет сопротивление слишком резкому снижению калорийности рациона, что приведет через несколько дней к отказу от принятого плана. Человек, решившийся на снижение веса, должен быть готов к продолжительной по времени планомерной программе, главенствующую роль в которой будет играть рассудок, а не эмоциональный фон.

    Решившись на снижение веса, следует уменьшать энергетическую ценность рациона очень постепенно. Максимально допустимым снижением калорийности рациона за сутки является показатель в 10%. Во время диеты придется отказаться от жирной пищи и сладостей, только после этого можно начинать снижение количества других употребляемых продуктов.

    Постепенное завершение диеты

    Таким же немаловажным шагом, как начало снижения веса, является и завершение цикла диеты. Нельзя забывать о принципах защитной системы организма, направленной после длительной стрессовой ситуации на запасание питательных веществ в виде жировых отложений. По достижении удовлетворяющего вас результата нельзя быстро повышать калорийность ежедневного питания. В противном случае, организм незамедлительно начнет производство жира, стремясь восполнить утерянное за время диеты. Порции следует увеличивать медленно, постоянно контролируя собственный вес. В период после завершения диеты лучше всего не употреблять сладости, поскольку именно быстрые углеводы, содержащиеся в сладком, лучше и быстрее прочих конвертируются организмом в жир. Необходимо ограничить и употребление жирной пищи. После завершения диеты следует придерживаться ее основных принципов, а рацион лучше всего формировать из тех же продуктов, что и во время диеты.

    Помните, что эффект диеты сводится к нулю в случае возвращения к прежнему режиму питания, который и привел вас к необходимости снижения веса.

    Питание 5–6 раз в день

    Во время снижения веса следует питаться как можно чаще. Для насыщения в режиме трехдневного питания человеку требуются достаточно крупные порции, которые организм расходует не только на выработку энергии, но и на образование запасов питательных веществ в виде жировых отложений. Питание большими порциями во время диеты заставляет обмен веществ работать нелинейно, прерывисто, что неприемлемо в целях снижения веса. Шестиразовое питание в течение дня малыми порциями приводит к тому, что весь объем пищи, поступающий в организм, будет расходоваться на выработку энергии и поддержание его жизнедеятельности. При этом, в условиях недостаточной калорийности питания, организму придется расходовать питательные вещества из жировых отложений, постепенно снижая их объем. Еще одним достоинством частого питания является снижения чувства голода и исключение возможности развития болезней желудка и кишечника.

    Пища с пониженной энергетической ценностью

    Во время диеты для снижения веса, рацион человека должен состоять на 80% из пищи с минимальным содержанием калорий. Употребление низкокалорийной пищи позволяет организму не испытывать постоянного чувства голода и не допустить развития отклонений в работе кишечника. Употребление некоторых продуктов во время диеты можно не ограничивать. Особенно в процессе снижения веса важны продукты, богатые клетчаткой. Такие продукты не содержат большого количества калорий, а также помогают работе кишечника. Растительная клетчатка дополнительно снижает степень абсорбции организмом углеводов и жиров, позволяя им поступать в кровообращение постепенно равными долями.

    В процессе снижения веса важны продукты, богатые клетчаткой

    Быстрые углеводы, преимущественно содержащиеся в сладостях, относятся к разряду питательных веществ самой быстрой степени абсорбции. Именно они представляют максимальную опасность в процессе снижения веса. Ускоренное поступление в организм углеводов приводит к запуску в нем процессов накопления запасов в виде жира, что существенно замедляет похудение.

    Употребляйте в пищу продукты, гликемический индекс которых ниже 60.

    Исключите из рациона все насыщенные жиры, к которым относятся масла, маргарины, спреды и т.д. Защитный аппарат человеческого организма редко перерабатывает в энергии поступающий извне жир, поскольку он практически не нуждается в дополнительной переработке перед поступлением в жировые клетки (адипоциты).

    Режим питья

    В процессе похудения крайне важно потреблять достаточное для организма количество жидкости. Оптимальным суточным объемом диетологи считают 3 литра, с учетом воды, которая содержится в продуктах питания. Организм использует воду в процессе протекания реакций по сжиганию жировых отложений, поэтому во время диеты для похудения пить нужно как можно больше. Сама по себе вода никак не способствует процессу снижения веса, однако при недостатке жидкости эффективность диеты существенно снижается, могут возникать нарушения обмена веществ и электролитного баланса. Помнить о режиме питья необходимо еще и по той причине, что во время снижения веса организм притупляет чувство жажды, что делает необходимым сознательный контроль над количеством потребляемой жидкости.

    Порционный режим

    • Порядка 80% всего суточного рациона необходимо съедать до 18 часов. В это время организм активно перерабатывает питательные вещества в энергию, вечером же активно происходит накопление жира.
    • За 3 часа до сна не следует есть ничего, кроме крайне низкокалорийных продуктов или специальных белковых коктейлей. Ночью, когда организм находится в стадии сна, энергия практически не расходуется на поддержание его жизнедеятельности, а питательные вещества перерабатываются в жир.
    • Не следует есть за 2 часа до начала тренировки, а также в течение 2 часов после ее окончания. Во время диеты для снижения веса, вся пища, съеденная человеком перед тренировкой, будет израсходована на энергию во время занятий. При этом жировые отложения не будут затронуты. После тренировки в организме наблюдается ускорение обменных процессов, поэтому так же важно не есть. В этом случае, организм в качестве источника энергии на метаболизм будет использовать жировые отложения.
    • До и после тренировки можно принять некоторое количество аминокислот, которые поспособствуют защите мышц, не препятствуя при этом разрушению жировых тканей.

    Пропорциональное потребление жиров, белков и углеводов

    • Углеводы — от 40 до 50%.Во время диеты преимущественно следует потреблять медленные углеводы.
    • Белки — от 25 до 35%.Идеальным сочетанием потребления белков считается раздельное их получение из пищи и спортивного питания.
    • Жиры — от 10 до 20%Ограничение потребления жира до уровня ниже 10% вызывает перестройки обмена веществ. Преимущественно необходимо употреблять в пищу жиры растительного происхождения. Полезным является также и рыбий жир.

    Не следует забывать о том, что идеального для всех людей соотношения питательных веществ не бывает, а потому каждому необходимо подобрать собственные максимально эффективные их пропорции.

    Главный принцип диеты для похудения

    Масса тела снижается только с того момента, когда организм начинает расходовать больше энергии, нежели поступает в него с пищей. Кроме того, в процессе жизнедеятельности организму приходится постоянно поддерживать гомеостаз, то есть постоянство его внутренней среды. Из-за этого приходится весьма существенно снижать калорийность ежедневного рациона. Для постоянного прогресса в снижении веса требуется снизить калорийность потребляемой пищи не менее чем на 50%, а в некоторых случаях и на 90%. Для точного определения этого процента следует использовать простое правило:

    Плавно уменьшайте калорийность ежедневного рациона, пока еженедельная потеря веса не будет составлять порядка 0,8–1 кг. Если снижение веса не начинается, значит, следует увеличить темпы снижения калорийности. Если же потери в весе превышают порог в 1 кг в неделю, следует повысить калорийность рациона.

    Для отслеживания прогресса похудения необходимо проводить регулярные взвешивания. Как правило на подбор индивидуального рациона уходит не более одного месяца. Для профилактики нарушения обмена веществ не следует худеть более чем на 1,2 кг в неделю.

    Распространенная ошибка среди представительниц слабого пола заключается в стремлении к моментальному результату. Во время диеты очень важно соблюдать все правила диетического питания.

    Проблемы в снижении веса

    Мучительное ощущение голода

    Самая распространенная причина, по которой люди не выдерживают длительной диеты — это постоянное ощущение голода. Для тех, кто не способен самостоятельно справиться с этим неприятным ощущением, существуют специальные лекарственные препараты, аноректики, или как их еще называют, подавители аппетита. Самым эффективным из аноректиков считается препарат Сибутрамин (Меридиа), который воздействует непосредственно на центр голода посредством увеличения концентрации вещества серотонина.

    Гипогликемия

    Следствием дефицита в крови питательных веществ является резкое падение уровня глюкозы, которое может способствовать возникновению чувства сильной усталости, сонливости и разбитости. Чаще всего гипогликемия активно проявляется в начале цикла диеты, после чего организм адаптируется, и неприятные ощущения пропадают. При остром проявлении симптомов гипогликемии следует выпить стакан сладкого сока, или съесть немного пищи.

    Слабость воли

    Перманентный дискомфорт из-за чувства голода может стать большой психологической проблемой. Именно поэтому для начала диеты нужна сильная мотивация.

    Игнорирование правил диеты

    Во время снижения веса нельзя давать организму «поблажек». Только регулярная диета с соблюдением всех до единого ее правил приведут к видимым результатам.

    Меню для похудения

    Ошибочно предполагать, что диета для похудения должна быть составлена из каких-либо специфических продуктов, есть которые следует только в определенное время суток. Главным правилом при составлении собственного меню является соблюдение основных принципов, описанных в данной статье. Жировые отложения уничтожаются исключительно благодаря дефициту энергии, а не вследствие употребления определенных продуктов.

    Белки

    Диета для снижения веса подразумевает под собой значительное уменьшение объемов поступающих в организм питательных веществ. При этом, вместе с уменьшением потребляемых углеводов и жиров, человек невольно снижает и количество потребляемого белка. Во время диеты нельзя сильно снижать потребление белков, поскольку их дефицит отрицательно сказывается на организме человека. В условиях недостатка белка организм начинает разрушение мышечной ткани, возникают проблемы психологического характера, выпадают волосы, кожа становится дряблой и сухой.

    Кроме того, белки участвуют в процессе деградации жирных кислот, что делает процесс похудения невозможным без достаточного потребления белка во время диеты. Белок, ввиду сложной своей химической структуры, усваивается достаточно долго. Кроме того, во взаимодействии с белками, углеводы также замедляют свою абсорбцию, что снижает общий гликемический индекс рациона. В условиях пониженного гликемического индекса снижается уровень вырабатываемого организмом инсулина, что позволяет легче переносить ощущение голода.

    Учитывая написанное выше, следует включить в диету некоторые количества обогащенных белками продуктов, таких как рыба, мясо, кисломолочные продукты, морепродукты, яйца и бобовые. В особенной степени при похудении полезны такие кисломолочные продукты, как обезжиренный кефир, ряженка и йогурты. Они очень малокалорийны и положительно влияют на работу кишечника

    Суммарное количество белковых продуктов должно составлять порядка 30% всего диетического рациона. Можно в качестве источника белка употреблять спортивное питание, содержащее комплексные протеины.

    Жиры

    Во время диеты следует до минимума ограничить потребление жиров животного происхождения, в том числе маргарины и сливочное масло. Однако забывать о 10%-ном пороге потребления жиров нельзя.

    Наилучшими источниками жиров во время диеты являются растительное масло, а также жирные сорта рыбы.

    Клетчатка, углеводы, витамины и минералы

    Перечисленные в подзаголовке компоненты не случайно поставлены в один ряд, поскольку содержатся они в подавляющем большинстве в одних и тех же продуктах питания, а именно во фруктах и овощах. Во время снижения веса массовая доля таких продуктов должна составлять порядка 70%. Употреблять можно почти все виды овощей: свекла, редька, капуста, морковь, помидоры, лук, бобовые, кабачки, огурцы и т.д. Из овощей можно готовить любые салаты, супы и прочие блюда. Единственным овощем, употребление которого следует ограничить, является картофель, поскольку он содержит значительное количество углеводов.

    Из овощей можно готовить любые салаты, супы и прочие блюда

    Фрукты, в дополнение к овощам, являются не только низкокалорийными источниками клетчатки. Содержащиеся в них минералы и витамины незаменимы в процессе сжигания излишков жира. Для питания лучше выбирать несладкие фрукты, например, ананас или яблоки, поскольку на их усвоение организм расходует большое количество энергии. Фактически, ананас содержит меньше калорий, чем организм тратит на его усвоение, то есть его энергетическая ценность имеет отрицательное значение. Ограничить следует потребление сладких фруктов и ягод, таких как хурма, бананы, манго, виноград, смородина и т.д.

    В процессе диеты для похудения следует отказаться от потребления таких каш, как манная и пшеничная, а также ограничить употребление белого риса и кукурузы (в том числе хлопья), поскольку все эти продукты имеют повышенный гликемический индекс.

    Из мучных продуктов во время диеты рекомендуется употреблять только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов и черный хлеб грубого помола. Готовить продукты лучше всего на пару, рекомендуется избегать употребления жареных блюд.

    70% дневного рациона 30% дневного рациона (продукты, богатые белком) Заменитель пищи Протеин
    Овощи: свекла, редька, капуста, морковь, помидоры, лук, бобовые, кабачки, огурцы Фрукты: ананасы, яблоки, апельсин, нектарин, мандарин, ежевика, арбуз, дыня, грейпфрут, груша, а также несладкие ягоды и соки Каши: рисовая, гречневая, овсяная, просяная Мучное: макароны из пшеницы твердых сортов, черный хлеб грубого помола Любая рыба, нежирное мясо, морепродукты, яйца, бобовые, кисломолочные продукты
    Особый тип спортивного питания, состав которого сбалансирован и содержит только самые необходимые питательные вещества. Заменители пищи могут составить половину суточного рациона. Употреблять их следует между основными приемами пищи. Массовая доля потребляемого из протеиновых коктейлей белков может составлять до 50% от общего их объема. Употреблять лучше медленные протеины.

    В этой статье приводятся только наиболее популярные и полезные продукты, рекомендуемые профессиональными диетологами. Во время диеты можно употреблять и другие продукты, которые соответствуют требованиям, описанным выше.

    Дополнительные средства

    Разработан ассортимент биологически активных добавок, ускоряющих обмен веществ, помогая тем самым повысить темпы похудения. Самыми популярными жиросжигателями на сегодняшний день являются термодженики. Такие препараты следует принимать перед тренировкой, что увеличивает расход калорий во время ее проведения на 80-100%. Целесообразно применение термоджеников и в первой половине дня, без особых физических нагрузок. В таких условиях препараты стимулируют термогенез. На термогенез наш организм расходует порядка 80% общего количества поступившей энергии. В данных условиях термодженики снижают аппетит, облегчают последствия гипогликемии, улучшают настроение, снимают стресс.

    Обладающая уникальным набором свойств аминокислота катализирует попадание жирных кислот в матрикс митохондрий, где они разрушаются. L-карнитин помогает сжигать жиры, защищая при этом мышечные ткани. Добавка абсолютно безопасна, кроме того ее воздействие на организм во многом полезно: снижается холестериновый уровень, укрепляется сердечная мышца, поднимается тонус сосудов.

    Аноректики или подавители аппетита следует использовать только в случае экстренной необходимости, когда сила воли уже не способна противостоять постоянному дискомфорту, вызванному голодом.

    Блокаторы углеводов и блокаторы жиров ингибируют основные пищеварительные ферменты, могут связываться с основными питательными веществами. Под воздействием блокаторов калорий значительное количество съеденной пищи останется неусвоенной. Принимать такие препараты следует перед едой, богатой жирами и углеводами.

    Читайте также

    dailyfit.ru


    Смотрите также