Диета для сидячего образа жизни


Подходящая для любого возраста диета для малоподвижного образа жизни

Причины лишнего веса при малоподвижном образе жизни:

  • переедание, ожирение из-за блокирования дофаминовых рецепторов, нарушения функции щитовидной железы;
  • неправильный образ жизни и пищевые привычки;
  • стресс, напряжение и неудовлетворенные потребности;
  • хроническая усталость и нарушения сна; заедание эмоций;
  • проблемы в интимной сфере – сексуальная неудовлетворенность; социальное окружение.

Что включает в себя неправильное питание:

  • У подростков отсутствие завтрака (утром желательно есть овсяную кашу, белковую пищу, творог, яйца, овощные салаты); быстрые перекусы (шоколадки, печенье, чипсы и выпечка – их стоит заменить на фрукты, сухофрукты, орехи); фаст-фуд, из-за усилителей вкуса домашняя еда после кажется пресной; газировки, в которых содержится сахарозаменитель, стимулирующий выброс инсулина, что и приводит к ожирению, целлюлиту, газы задерживают лишнюю жидкость. Дополнительно проблемы провоцируют: прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию; отсутствие режима приема питания; добавление соли и перца в любую еду; перекусывание на ходу; срывы после жестких диет.
  • У мужчин и женщин лишний вес при малоподвижном образе жизни провоцируют такие привычки: прием любой пищи с хлебом; смешивание с белков с быстрыми углеводами и жирами, например, макароны с жареными котлетами, жареная картошка, особенно на жиру или масле; переедание, еда «впрок»; постоянные перекусы; завершение трапезы десертом; коротание вечера с бутылочкой пенного пива.
При большой занятости берите с собой на работу полезный перекус, приготовленный дома

Диета для малоподвижного образа жизни начинается с исключения вредных пищевых и поведенческих привычек, соблюдения специального режима питания. Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал. Также важно пить больше воды, заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

Завтракать можно:

  • гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта;
  • бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
  • салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
  • пудинг с фруктами и ягодами;
  • блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
  • натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
  • банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

На обед выбирать следующие блюда:

  • овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
  • нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом;
  • тушеные овощи и вареный картофель в мундире;
  • салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками; вегетарианская пицца;
  • грибной суп.

Ужинать можно такими вариантами блюд:

  • отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
  • куриным филе с шампиньонами и зеленью;
  • запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
  • кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
  • творожной запеканкой без сахара;
  • блюдами из куриных яиц;
  • картофельным пюре и паровой рыбой или мясом.

Перекусы:

  • любой несладкий кисломолочный напиток;
  • запеченные фрукты;
  • горсть ягод или орехов, лучше клубники, черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;
  • кусочек сыра с низкой жирностью;
  • свежие фрукты или легкий овощной салат;
  • низкокалорийные десерты со стевией вместо сахара.

Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время. Порции должны быть небольшие по 200-250 г, измерять стаканами.

Читайте подробнее в нашей статье о диете для малоподвижного образа жизни.

Причины лишнего веса при малоподвижном образе жизни

Считается, что причиной лишнего веса является малоподвижный образ жизни и переедание. Получается, что недостаток активности способствует накоплению жировых отложений. Однако последние научные исследования показывают, что данные убеждения не совсем верные. Требуется специальная диета для малоподвижного образа жизни. Дело в том, что именно набор лишних килограммов способствует лени и малоподвижному образу жизни.

При ожирении снижается реакция дофаминовых рецепторов в мозге, которые отвечают за активный образ жизни и поиск удовольствий. А как известно, занятия спортом способствуют выработке гормонов счастья, то есть после тренировок человек чувствует подъем настроения и воодушевление. Получается, что именно набор лишнего веса провоцирует малоподвижный образ жизни.

Чем больше килограмм, тем меньше центры удовольствия реагируют на занятия спортом, поэтому людям тяжелее регулярно тренироваться, ходить в фитнес центр.

Важно отметить, что по данным исследований, развивается малоподвижный образ жизни только из-за блокирования дофаминовых рецепторов именно лишним весом. Если же их реакция становится меньше в результате других причин, то это к ожирению не приводит.

Но, если взрослые еще могут заставить себя делать упражнения, то с детьми дело обстоит намного сложнее. В результате мета-анализа, направленного на повышение физической активности детей, страдающих от ожирения, они не стали двигаться больше или худеть.

Ученые сделали следующие выводы: сегодняшние методы борьбы с лишним весом у детей и взрослых неэффективны и безрезультатны ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе. Чтобы похудеть при малоподвижном образе жизни, придется в корне менять подход и поведение.

Кроме того, причины переедания при ожирении следующие:

  • Нарушения функции щитовидной железы, то есть гипотиреоз. Другими словами, это медленный обмен веществ. Зачастую данное заболевание характеризуется повышенной мерзлявостью, сухой кожей, выпадением волос, слабостью в мышцах и хронической усталостью, нарушениями пищеварения, проблемами с памятью и концентрации, снижением настроения и развитием депрессии.

Набор веса происходит из-за того, что организм тратить меньше калорий на поддержание жизнеобеспечения за счет снижения частоты сердцебиения, температуры тела, сокращения дыхания.

Набор веса происходит по причине нарушения выработки гормонов железами внутренней секреции
  • Неправильный образ жизни и пищевые привычки. Как уже было сказано выше, именно отсутствие физического труда, сидячая работа, проведение свободного времени за компьютером, перед телевизором, поедая фаст-фуд и сладости приводит к ожирению. Зачастую люди даже не задумываются, что они едят.
  • Многие просто перекусывают по дороге на работу, на обед ходят в кафе быстрого питания. Некоторые же вовсе едят только вечером, значительно превышая все нормы порций и калорий.
  • Стресс, напряжение и неудовлетворенные потребности. Люди, испытывая ощущения незащищенности и тревоги, нехватку внимания, начинают употреблять пищу, которая привычка для той или иной группы. Они чувствуют себя частью чего-то более сильного. Кроме того, накопление лишнего жира в области солнечного сплетения вступает в роли «подушки безопасности».

Кортизол, гормон вырабатывающийся при стрессе, способствует образованию абдоминального ожирения, то есть вокруг талии и на внутренних органах.

  • Хроническая усталость и нарушения сна. Дефицит полноценного отдыха повышает выработку кортизола, гормона ожирения. Люди заедают ощущения усталости и разбитости. Это входит в привычку. Кроме того, часто полные люди воспринимаются ленивыми и слабовольными, поэтому они работают в ущерб сну и отдыха. Получается замкнутый круг.
  • Заедание эмоций. Зачастую люди не различают настроения и душевные состояния и ощущения голода. Например, усталость, страх, разочарование, радость, скуку воспринимают как желание поесть.
  • Проблемы в интимной сфере. Недостаток физической близости с любыми сказывается на фигуре. Во время возбуждения, при оргазме вырабатывается окситоцин, то есть гормон спокойствия. Но еще он синтезируется при употреблении жирной и высококалорийной пищи. Люди так пытаются компенсировать свою сексуальную неудовлетворенность.
  • Социальное окружение. Еда является важной частью коммуникативного процесса. Совместное употребление той или иной пищи сближает людей, делает их членами одной социальной группы. Поэтому, когда человек, а в особенности ребенок, находится в обществе с неправильным, вредным питанием, ведущим малоподвижный образ жизни, то это способствует накоплению лишних килограммов.
  • Худеть становится крайне тяжело. Чтобы всем окружающим не менять свои пищевые привычки, они зачастую начинают критиковать и препятствовать его новым пристрастиям.

Чтобы начать худеть, лучше всего составить список из вышеуказанных причин и привычек, которые имеют отношения к появлению лишних килограмм в конкретном случае. Начинать бороться с ожирением следует не только увеличивая активность образа жизни, но, прежде всего, устраняя первопричину переедания.

Рекомендуем прочитать о том, сколько степеней ожирения выделяют в медицине. Из статьи вы узнаете о типах ожирения у мужчин, женщин и детей, степенях ожирения, ИМТ, алиментарном ожирении.

А здесь подробнее о том, как избавиться от висцерального жира.

Что включает в себя неправильное питание

О неправильном питании не слышал только глухой, но не каждый человек может полностью ответить, что это такое. Данное понятие включает дефицит, профицит или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе. Обычно неправильное питание и пищевые привычки имеют два варианта последствий: недостаточное развитие и истощение или ожирение. Все больше люди сталкиваются со вторым. У разных категорий населения свой характер неправильного питания.

У подростков

У детей пищевые привычки формируются в семье. Если родители и родные не прививают основы здорового питания, а еще хуже сами едят, что попало, у подростков начинается ожирение. А это ведет и к другим серьезным заболеваниям. Малоподвижный образ жизни подростков является результатом влияния многих факторов.

Следующие пищевые привычки являются нездоровыми и приводят к появлению лишних килограммов у подростков:

      • Отсутствие завтрака. Это самый главный прием пищи. Но зачастую дети не ходят есть по утрам, что приводит к вредным перекусам в течение дня и перееданию за обедом. Утром желательно есть овсяную кашу, белковую пищу, творог, яйца, овощные салаты. Именно завтрак контролирует аппетит в течение дня.
      • Чтобы прививать полезные привычки детям и подросткам, родители должны начинать с себя и полноценно кушать по утрам и соблюдать диету при малоподвижном образе жизни.

  • Быстрые перекусы. Зачастую подростки не питаются нормально в школьной столовой и ленятся разогреть обед дома. Вместо этого они едят шоколадки, печенье, чипсы и выпечку. Чтобы избавить ребенка от таких вредных привычек, в дом не нужно держать сладости, зато оставлять фрукты, сухофрукты, орехи. Такая еда будет намного полезнее и выработает хорошие пищевые привычки.
  • Выходя на прогулку с друзьями, подростки нередко заглядывают в кафе, чтобы купить фаст-фуд. Дети выбирают малоподвижный образ жизни с поеданием вредной еды. Из-за пищевых добавок и улучшителей вкуса появляется привыкание к ней. Обычная домашняя еда кажется пресной.
  • Газировки. Подростки любят пить подобные напитки. Это становится неотъемлемой привычкой образа жизни. Но газировки являются самыми вредными продуктами. В них содержится сахарозаменитель, который вызывает раковые образования, стимулирует выброс инсулина и приводит к ожирению. В газировке слишком много пустых калорий, человек не получает чувство насыщения и пьет ее в больших количествах.
  • Кроме того, газы задерживают лишнюю жидкость и приводят к образованию целлюлита. Поэтому сегодня много молодых девушек уже с признаками «апельсиновой корки».

Также к накоплению лишних килограмм при малоподвижном образе жизни относятся следующие привычки:

  • Прием пищи перед телевизором или компьютером, за компанию. Мозг отвлекается, и сигналы о насыщении поступают очень медленно.
  • Отсутствие режима приема пищи. Дети не завтракают, а на ужин едят сладости и прямо перед сном.
  • Добавление соли и перца в любую еду.
  • Перекусывание на ходу.
  • Девушки могут часто мучить себя диетами вместо активного образа жизни, но потом могут срываться и поедать все бесконтрольно.

У мужчин и женщин

Но большинство вредных привычек дети и подростки усваивают от взрослых. Многие из них сами ведут максимально неправильный и нездоровый образ жизни. Мужчины и женщины набирают лишний вес при малоподвижном образе жизни из-за следующих вредных привычек:

  • Прием любой пищи с хлебом. А притом в нем много сахара, дрожжей, которые сказываются на талии.
  • Смешивание с белков с быстрыми углеводами и жирами, например, макароны с жареными котлетами. Также любимым блюдом является жареная картошка, особенно на жиру или масле.
  • При малоподвижном образе жизни все это быстро превращается в лишние сантиметры.
  • Переедание. Всем известно, что из-за стола выходить нужно с легким чувством голода, но на деле так получается не у всех. Поскольку взрослые постоянно заняты, они предпочитают поесть впрок. Но это приводит к сбоям в метаболизме. Организм не успевает переваривать, откладывает на потом и про запас.
  • Постоянные перекусы. Люди едят от скуки и безделья, чтобы занять время, интереснее читать книгу и смотреть фильм. Также некоторые снимают рабочий стресс, поедая сухарики или сушки, попивая сладкий чай или кофе. Это становится вредной привычкой.
  • Завершение трапезы десертом. После обеда остается чувство незавершенности. Чтобы продлить минуты отдыха, люди завершают еду кексиком, конфетами, пирожным.
  • Коротание вечера с бутылочкой пенного. Некоторые предпочитают расслабиться после работы, пропустив кружку пива с друзьями в баре или дома перед телевизором. Мало того, что в самом напитке много калорий, и оно стимулирует женские гормоны в мужском организме, так еще оно сопровождается снеками с трансжирами и солью.

Малоподвижный образ жизни для мужчин крайне опасен не только из-за переедания, но еще он вызывает заболевания половых органов и сказывается на репродуктивной функции. Сильная половина человечества начинает поправляться по женскому типу, то есть в области живота и бедер, у многих появляется «грудь».

Смотрите в этом видео о том, чем вреден сидячий образ жизни:

Диета для малоподвижного образа жизни

Учитывая все выше перечисленные причины, людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, важно внимательно следить за своим питанием. Прежде всего, нужно исключить вредные пищевые и поведенческие привычки, а потом соблюдать специальную диету.

Суточная норма калорий при малоподвижном образе жизни не должна превышать 1100 ккал. Также важно пить больше воды, особенно, когда хочется перекусить или скучно. Заправлять салаты можно растительным маслом, соком лимона или соевым соусом.

Завтракать при малоподвижном образе жизни можно следующими вариантами:

  • гречкой или овсянкой с кусочками яблока или цитрусового фрукта. Размер порции должен помещаться в стакан;
  • бутербродами из цельнозернового хлеба с сыром и горстью ягод или брынзой;
  • салатом из томатов и зелени с обезжиренным творогом;
  • пудинг с фруктами и ягодами;
  • блюдами из яиц (яичница, вареные, всмятку) с зеленью и брынзой;
  • натуральными мюсли с йогуртом или кефиром;
  • банановыми оладьями с овсяными хлопьями;

На обед при малоподвижном образе жизни желательно выбирать следующие блюда:

  • овощной бульон с гарниром из отварной или паровой рыбы, мяса, курицы;
  • нежирный суп с гречкой или спагетти из твердых сортом пшеницы и салатом;
  • тушеные овощи и вареный картофель в мундире;
  • салат из болгарского перца, зелени, томатов и сельдерея с паровыми мясными биточками;
  • вегетарианская пицца;
  • грибной суп;

Ужинать при малоподвижном образе жизни следует такими вариантами блюд:

  • отварными или тушеными томатами, цветной капустой, зеленым салатом;
  • куриным филе с шампиньонами и зеленью;
  • запеченные овощи и запеченная нежирная ветчина;
  • кабачки или перцы, фаршированные рисом, морковкой или творогом;
  • творожной запеканкой без сахара;
  • блюдами из куриных яиц;
  • картофельным пюре и паровой рыбой или мясом.

Полезной привычкой должно стать употребление зеленого и имбирного чая, травяных настоев, ягодных морсов и компотов из сухофруктов без сахара. Питаться следует в одно и то же время, даже при малоподвижном образе жизни. Порции должны быть небольшие по 200-250 г. В привычку со временем входит измерение их стаканами.

В качестве перекусов при малоподвижном образе жизни между основными приемами пищи можно выбирать:

  • любой несладкий кисломолочный напиток;
  • запеченные фрукты;
  • горсть ягод или орехов, лучше клубники, черной смородины, вишни, грецких, миндаля, кешью;
  • кусочек сыра с низкой жирностью;
  • свежие фрукты или легкий овощной салат;
  • низкокалорийные десерты со стевией вместо сахара.
Рекомендуем прочитать о том, как похудеть без спорта. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть без спорта и диет, почему плохо худеть в домашних условиях без спорта, вреде голодания.

А здесь подробнее о том, как похудеть подростку без вреда для здоровья.

Малоподвижный образ жизни сказывается не только на состоянии фигуры, но и отрицательно влияет на здоровье в целом. Чтобы перестать лениться, нужно внимательно следить за своим рационом. Ведь именно неправильные пищевые привычки приводят к малоподвижному образу жизни.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, что кушать, чтобы похудеть (рацион на 1200 ккал):

hudeiskorei.com

Диета при малоподвижном образе жизни с подробным меню

Практически каждая женщина испробовала различные диеты. Однако не все способны придерживаться их продолжительное время. Ведь, как известно, интенсивные диеты оказывают влияние, как на физическое здоровье, так и на психологическое. Данная диета рассчитана не на то, чтобы во всем себе отказывать, а на то, чтобы уменьшить потребление калорий. Для начала нужно рассчитать необходимое количество калорий в день, при этом учитывается вес, рост, ежедневная физическая нагрузка, а также возможные заболевания желудочно-кишечного тракта. Нужно помнить, что стремительная потеря веса и голодания ни к чему хорошему не приведут, а могут только лишь навредить.

Большинство из нас питается на работе чем придется — это в корне неверно!

Эффективные варианты диеты

В данном случае приведен пример нескольких меню для диеты при малоподвижном образе жизни с подробными рецептами при потреблении не более 1200 ккал в день при малоподвижном образе жизни. Она особенно подойдет офисным работникам, или тем, кому большие физические нагрузки просто не доставляют удовольствия, а также тем, кто не хочет отказываться от вкусной пищи, что отличает её от других видов диет. Для того чтобы придерживаться такой диеты, желательно иметь столовые весы, так как основной упор идет на количество съеденных продуктов.

Меню №1

Вариант меню №1

Завтрак: — Яйцо отварное (75 Ккал) — Яблоко (47 Ккал) — Овсяное печенье (2 шт. -135 Ккал)

Перекус:

— Натуральный йогурт (125 гр. – 100 Ккал)

Обед:

— Суп куриный с картофелем и лапшой (200 гр. – 180 Ккал) Для его приготовления вам понадобится: Куриная грудка – 200 гр., картофель — 2-3 средних шт., морковь – 1 шт., вермишель – 50 гр., укроп, петрушка, зеленый лук, соль. Все ингредиенты отварить в той последовательности, в какой они приведены выше. С интервалом в 10 минут. — Чай без сахара с лимоном и диетическим батончиком (1 шт.- 93 Ккал)

Перекус:

— Салат из помидор и огурцов со сметаной или натуральным йогуртом (200гр. – 131 Ккал)

Ужин:

— Греча с шампиньонами (200 гр. – 215 Ккал) Рецепт очень прост: обжарить слегка на небольшом количестве масла шампиньоны, добавить стакан промытой гречи, нарезанный помидор, залить двумя стаканами воды, посолить, накрыть крышкой и готовить до тех пор, пока вода не выкипит. — Чай без сахара с лимоном

Перекус:

— Стакан кефира (80 Ккал) — Любой фрукт

Итого примерно: 1110 Ккал

Меню №2

Вариант меню №2

Завтрак: — Овсяная каша на воде с добавлением сухофруктов (курага, изюм) (150 гр. – 165 Ккал) В кипящую воду добавить стакан овсянки и промытые сухофрукты, немного сахара и щепотку соли, варить 5-10 минут, снять с огня, дать настояться. — Отвар из шиповника (на ночь залить двумя литрами кипятка 150 граммов шиповника)

Перекус:

— Овсяные хлебцы с творожным сыром (2 шт. – 70 Ккал)

Обед:

— Сливочный суп с фрикадельками (250 гр. – 198 Ккал) Для его приготовления понадобится: Куриная грудка 200 гр., 3 средних картофеля, лук, морковь, плавленый сырок, соль, молотый перец. Кубиками нарезать картофель, из куриной грудки сделать фарш, скатать из него небольшие шарики, добавить к картофелю. Слегка обжарить натертую морковь и лук, добавить в суп, далее добавить порезанный на небольшие кусочки плавленый сырок, посолить, поперчить по вкусу, варить до готовности. — Несладкий чай с лимоном — Кекс с джемом (40 гр. – 175 Ккал)

Перекус:

— Рисовая запеканка с фаршем (150 гр. – 232 Ккал) Готовится такая запеканка очень легко. Необходимо отварить 1,5 стакана риса и отдельно 300 гр. телятины. Вареную телятину провернуть через мясорубку. В слегка подсоленный и охлажденный рис добавить яйцо. Противень смазать подсолнечным маслом, выложить на него половину риса, далее добавить телятину и сверху закрыть оставшимся рисом, можно слои промазать небольшим количеством сметаны, чтобы блюдо получилось более сочным. Отправить в духовку на 20 минут.

Ужин:

— Запеченные кабачки с шампиньонами (200 гр. – 100 Ккал) Такие кабачки легко и быстро готовятся в мультиварке. В состав этого блюда входят: молодые кабачки средних размеров 2 шт., шампиньоны свежие 250 гр., помидоры 2 шт., яйца -2 шт. Кабачки почистить, порезать кубиками, закинуть в мультиварку с небольшим количеством подсолнечного масла, к ним добавить нарезанные шампиньоны, посолить, включить режим выпечка на 40 минут, периодически помешивать. За 5 минут до готовности взбить 2 яйца с помидорами и залить кабачки.

Перекус:

— Банан (90 Ккал)

Итого: 1030 Ккал

Меню №3

Вариант меню №3

Завтрак: — Омлет из яиц с брокколи (200 гр. – 204 Ккал). Для того чтобы приготовить данное блюдо, нам понадобится: яйца — 2 шт., молоко 2,5% — 150 мл, брокколи – 100 гр. Яйца взбить с молоком, добавить брокколи, слегка посолить, получившуюся смесь вылить на смазанную маслом сковородку, готовить 10 минут на небольшом огне. — Зеленый чай с лаймом без сахара

Перекус:

— Легкий салат из морепродуктов (170 гр.- 160 Ккал). Для такого салата необходимы следующие продукты: замороженный морской коктейль, пучок салата, помидоры черри – 250 гр. Морепродукты добавить в кипящую воду варить примерно 7 минут, затем выложить на листья салата, добавить черри, слегка посолить и заправить подсолнечным маслом.

Обед:

— Диетическая окрошка (200 гр. – 110 Ккал) В данном рецепте окрошки используются все те же ингредиенты, что и в традиционном (картофель, свежие огурцы, редис, яйца, вареная колбаса, зеленый лук, укроп, петрушка), но вместо кваса идет кефир. — Чай без сахара с пирожком с капустой (171 Ккал)

Перекус:

— Злаковый батончик (90 Ккал) — Апельсин (47 Ккал)

Ужин:

— Куриные ежики с рисом и сливочно-грибным соусом (150 гр.- 250 Ккал). Для х приготовления понадобится следующее: куриная грудка – 300 гр., пол стакана риса, яйцо. Для соуса: шампиньоны – 100 гр., сметана — 100 гр., мука – 20 гр., 1 стакан воды. Из грудки сделать фарш, рис отварить, смешать все с яйцом, посолить, скатать средние шарики и выложить в мультиварку. Поставить режим «выпечка» на 30 минут, через 15 минут ежики перевернуть, залить заранее подготовленным соусом (грибы мелко порезать, смешать с водой с мукой и сметаной, слегка подсолить, тщательно перемешать) и готовить оставшееся время.

Перекус:

— Снежок (150 мл – 120 Ккал)

Итог: 1152 Ккал

Заключение

Существует огромное количество всевозможных диетических блюд. Главное правило данной диеты – ограничить себя в количестве употребляемой пищи. Конечно, существуют запреты на определенные виды продуктов. Например, следует отказаться от майонеза, заменив его сметаной, а кетчуп — томатной пастой. Для любителей выпечки также найдется много аналогов не менее вкусных блюд. Если вы жить не можете без пиццы, гамбургеров, шаурмы и тому подобного, предпочтите приготовить всё это самостоятельно, без лишних вредных добавок. Но тому, у кого нет времени на готовку, в виде исключения иногда можно побаловать себя готовым фастфудом, но опять же учитывая суточное потребление калорий.

Также необходимо стараться, а точнее совсем отказаться от употребления пищи вприкуску с хлебом. Если сложно отказаться от данной привычки, то для начала можно попробовать заменить булочки хлебцами.

И, конечно же, нельзя забывать об употреблении большого количества воды. Не менее 2 литров в день, не считая других напитков. Учитывая малоподвижный образ жизни, результат будет виден не сразу, а лишь через 2-3 недели. Это зависит от того, сколько килограммов вам необходимо сбросить. Но все же для скорейшего результата будет полезна физическая нагрузка.

Видео по теме

[Всего голосов: 5    Средний: 3.4/5]

na-dietu.ru

Правила питания при сидячем образе жизни

Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода калорий, которые стоит учитывать в питании.

Если питаться, ориентируясь на ту калорийность, которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того, питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит, лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

www.passion.ru

Меню на каждый день при малоподвижном образе жизни

Пожалуй, многие из нас сегодня половину дня, а то и его существенную часть проводят в сидячем положении, чаще всего на рабочем месте или за компьютером. Как правило, малоподвижный образ жизни плохо сказывается на нашем здоровье. Занятия спортом также часто отходят на второй план, поскольку из-за повседневных забот на него просто не хватает времени. Поэтому спортзал, бассейн и лыжи – это то, о чем нам приходится лишь мечтать.

С малоподвижным образом жизни, вернее, с его последствиями, можно бороться и при помощи составления разумного меню на каждый день. Предлагаем вашему вниманию одну из диет, которая поможет составить ваше меню на каждый день. Продолжительность ее составляет 14 дней. Калорийность употребляемой пищи в сутки примерно равна 1100 ккал. Такое меню предполагает каждый день возможность выбора продуктов для приема пищи из многочисленных вариантов.

Завтрак

1) яблоко, 100 г овсяной или гречневой каши на молоке;

2) два ломтика хлеба с сыром, 10 ягод;

3) два запеченных помидора с творогом, зерновой хлебец;

4) 80 г запеканки из творога с изюмом и яблоками;

5) 100 мл сока из яблок или апельсинов, яйцо всмятку, ломтик хлеба с творогом;

6) ломтик хлеба с брынзой;

7) хлопья с молоком 30 г;

8) запеченные помидоры, хлебец с отрубями, сыр домашнего приготовления (до 50 г);

9) два ломтика хлеба с бананом, мёд (1 ч.л.), йогурт (1 ст.л.), натуральный сыр.

Обед

1) ломтик хлеба с курицей, огурцом и зеленью, 200 г салата, груша;

2) ломтик хлеба с тунцом, зеленым луком и помидором, 150 г салата;

3) 35 г сырной пиццы, салат, мандарин;

4) 100 г смеси горошка с ветчиной, апельсин;

5) 100 г салата из помидоров, брынзы, ветчины и сладкого перца, хлебец с сыром;

6) 200 г салата из огурцов, помидоров, свежей капусты и зелени, ломтик хлеба с ветчиной;

7) листья салата, 200 г картофеля в мундире, 125 г отварной фасоли или сыра, 200 мл обезжиренного йогурта.

Полдник

1) стакан кефира;

2) 40 г лимонного пирога;

3) персик (нектарин), мягкий сыр;

4) 5 ягод клубники;

5) 3 половинки яблока с начинкой из смородины и мёда;

6) 4 печёных яблока.

Ужин

1) 150 г отварного языка, 100 г смеси цветной капусты и помидоров;

2) 150 г грудки курицы с шампиньонами и овощи;

3) 200 г листьев салата, 150 г запеченных с ветчиной овощей;

4) 300 г листьев салата, 70 г грудки курицы, 75 г макарон;

5) бульон с 60 г мяса курицы, 75 г макарон с соусом из томатов, 100 мл натурального йогурта;

6) 2 фаршированных кабачка с начинкой из риса, моркови и творога, 100 г листьев салата;

7) 90 г пюре из картофеля, 100 г листьев салата, 100 г отварной рыбы.

Эта диета поможет лучшим образом минимизировать последствия малоподвижного образа жизни и длительного сидения за рабочим столом.

Посмотрите еще статьи:

pohudeyka24.ru

5 секретов похудения без диет при малоподвижном образе жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы. Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
    • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

fitdiets.ru

Диета людей с сидячим образом жизни

Диета для сидячих работников способна дать удивительный результат потери веса до 20 килограмм за месяц, но для этого придется очень сильно постараться, соблюдая все правила этой методики. В противном случае можно напротив, добиться повышения веса. Диета людей с сидячим образом жизни долгое время была известна лишь немногим, поскольку ее рекомендации можно было получить только в клиниках за большие деньги, но сегодня ознакомиться с этим способом похудения может любой желающий.

Известно также, что диета для сидячих сотрудников была одобрена институтом здорового питания после тщательной проверки. Контингент людей, для которых создана эта диета, проводят свой день за рабочим столом, а когда вечером после работы возвращаются домой, то предпочитают полежать и отдохнуть. При таком образе жизни проблема лишнего веса не возникнет только у тех людей, кто генетически не предрасположен к полноте. Остальные же люди начинают страдать от лишнего веса, но данная методика поможет эффективно избавиться от этой проблемы.

Диета при сидячей работе не только не принесет вреда здоровью, но и даже пойдет на пользу. С помощью этой методики можно будет не только решить проблему лишнего веса, но и провести тщательную очистку организма от вредных веществ и заметно омолодить весь свой организм. С использованием данной методики можно добиться естественного лифтинга кожи, но для этого важно не пить слишком много воды.

Очень важно перед тем, как приступать к соблюдению данной методики провести очистку кишечника. Ее можно осуществить с помощью натуральных слабительных средств или же использовать клизмы. Диета при сидячей работе может спровоцировать появление запоров, но эту проблему можно  также решить с использованием слабительных. Соблюдение диеты людей с сидячим образом жизни может также сопровождаться чувством жажды, но на жидкость при этом налегать не стоит, поскольку это может несколько навредить похудению.

Задачи диеты при сидячем образе жизни

Первоочередная задача диеты людей с сидячим образом жизни состоит в том, чтобы добиться улучшения усвоения пищи организмом. Сидячая работа очень часто приводит к тому, что нарушается кровообращение, происходит слабый ток лимфы, в кишечнике возникают застои, а дыхание становится поверхностным. Все это и становится причинами плохого усвоения пищи и, как результат, появления лишнего веса.

Второй задачей диеты людей с сидячим образом становится переход к систематическому питанию от постоянных вредных перекусов. Любые перекусы на работе, как правило, очень калорийны, поскольку времени на перекус уделяется мало и появляется желание скушать как можно больше. Это становится еще одной причиной возникновения проблемы лишнего веса.

Основные правила диеты при сидячей работе

Диета людей с сидячим образом жизни требует соблюдения трех очень важных правил:

  1. Нельзя нарушать меню и точную последовательность приемов пищи
  2. Во время диеты в рационе не должно быть варенья, сахара и конфет
  3. Важно выпивать не меньше 1,5 литров негазированной воды ежедневно, но и чересчур налегать на жидкость также не стоит

Подготовка к диете

Подготавливаться к проведению диеты людей с сидячим образом жизни нужно последовательно:

  1. Нужно очистить кишечник, используя приведенные выше варианты очистки
  2. Необходимо запастись контейнерами, которые вы будете брать с собой на работу, чтобы питаться правильно
  3. Заняться закупкой продуктов      сразу на неделю для соблюдения меню
  4. Меню необходимо поместить на носитель, к которому вы постоянно имеете доступ

Меню диеты

Меню на первые три недели соблюдения диеты выглядит одинаково:

Первый день:

  • Завтрак и обед: литр молока, разделенный на небольшие порции
  • Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока

Второй день:

  • Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара
  • Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон
  • Ужин: пара отварных яиц

Третий день:

  • Завтрак: два персика, апельсина или яблока
  • Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
  • Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда

Четвертый день:

  • Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко
  • Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба
  • Ужин: стакан кефира невысокой жирности

Пятый день:

  • Завтрак: бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком
  • Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон
  • Ужин: пара отварных яиц

Шестой день:

  • Завтрак: пара персиков, апельсинов или яблок
  • Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
  • Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда

Седьмой день:

  • Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком
  • Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц
  • Ужин: стакан кефира невысокой жирности

Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:

  • Первый день: 1,5 килограмма яблок
  • Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса
  • Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов
  • Четвертый день: 1 килограмм отварного мяса
  • Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа
  • Шестой воды: литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба
  • Седьмой день: 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина

Четко следуя всем указаниям диеты людей с сидячим образом жизни, вы обязательно добьетесь прекрасной фигуры.

drug.org.ru


Смотрите также